Ασκήσεις για τη μέση στο σπίτι. Λυγίστε στο πλάι για τη μέση. Κενό - μια άσκηση για όσους τους αρέσει να ξαπλώνουν

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι κουραστικό και βαρετό. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να κάνουν χωρίς προπόνηση.

Αλλά στην πραγματικότητα φυσική άσκησηγια τη μέση έχουν μεγάλης σημασίας, γιατί απλά κάνοντας δίαιτα δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό όγκο. Ποιες ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται τακτικά για να παραμείνουν αδύνατες;

Δεν υπάρχει καθολική μέθοδος για να προσδιορίσετε εάν η μέση είναι φυσιολογική ή όχι. Διαφορετικές μέθοδοιδίνω διαφορετικές έννοιες. Πολλές γυναίκες που δεν έχουν περιττά κιλά και τηρούν τη σωστή διατροφή δεν έχουν μέση σφήκα. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ποιος πρέπει να είναι στην πραγματικότητα ο κύκλος.

Πρέπει να πάρετε μια συνηθισμένη μεζούρα και να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Αν ξεπεράσει τα 75 εκατοστά, τότε οι ασκήσεις είναι απαραίτητες. Αυτή η διαγνωστική μέθοδος δεν εξαρτάται από το ύψος. Εάν γίνει υπέρβαση αυτής της παραμέτρου, τότε πρέπει να ληφθούν επείγοντα μέτρα.

Οι αναλογίες σώματος εξαρτώνται από τον σωματότυπο και την κληρονομικότητα. Μια φιγούρα κλεψύδρας θεωρείται η ιδανική φιγούρα. Συνήθως, τέτοιες γυναίκες ανησυχούν για τους ογκώδεις γοφούς ή τους γλουτούς. Αλλά στο φόντο αυτής της φιγούρας, μια λεπτή μέση φαίνεται πολύ ελκυστική. Οι γυναίκες με περίμετρο σε σχήμα αχλαδιού είναι ακόμα λιγότερο τυχερές.

Ο πρώτος τύπος γυναικών έχει λεπτή μέση και λίπος εναποτίθεται στον πισινό και τους γοφούς. Στις γυναίκες του τύπου «μήλου», το στρώμα λίπους βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα, είναι πιο δύσκολο για αυτόν τον τύπο κοριτσιών υπέρβαροςστο στομάχι. Το μυστικό για επίπεδη κοιλιά και στενή, λεπτή μέση 60 εκατοστών είναι πολύ απλό: για να είσαι αδύνατη, πρέπει να τρως σωστά. Τότε θα μπορείτε να αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας βραχυπρόθεσμα.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Για να έχετε καλό βάρος, πρέπει να ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα οικιακών δουλειών και κάνετε σωματική άσκηση κάθε μέρα. Θα φέρουν τα ίδια καλά αποτελέσματα με την εκπαίδευση σε ένα ειδικό κέντρο σε έναν ακριβό προσομοιωτή υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Για να προπονηθείτε στο σπίτι, θα χρειαστείτε επιθυμία, λίγο χώρο και ένα αποτελεσματικό σύνολο προπονήσεων. Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να αγοράσετε γυμναστικό χαλάκι και τσέρκι, αλλά αυτή δεν είναι η κύρια προϋπόθεση που μπορείτε να κάνετε εντελώς χωρίς αυτά τα στοιχεία.

Χρόνος εξάσκησης

Είναι απαραίτητο να ασκείσαι σε μια ώρα της ημέρας που είναι άνετη. Ιδανικά το πρωί πρέπει να κάνετε γυμναστική και μερικές ασκήσεις διατάσεων. Έτσι το σώμα θα ξυπνήσει πιο γρήγορα και οι μύες θα τονωθούν. ΕΝΑ Τα πλήρη μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται το βράδυόταν το σώμα είναι πιο έτοιμο για το στρες. Κανόνες εκτέλεσης:

Ένα αποτελεσματικό σύνολο προπόνησης

Το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται πιο συχνά στο στομάχι μιας γυναίκας. Είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Αυτό το μέρος του σώματος είναι το τελευταίο που χάνει βάρος, επομένως χρειάζεται κάποια προσπάθεια για να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Ασκήσεις για λεπτή μέσηΕίναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να εξασκείτε συνεχώς.

8 ασκήσεις για τέλεια μέση

Πως να το κάνεις:

Η παρακάτω προπόνηση για μικρή μέση:

1. Η αρχική θέση γίνεται ξαπλωμένη. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε ομαλά τα λυγισμένα πόδια σας προς το στήθος και να τα χαμηλώσετε προς τα πίσω. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αυτό αποτύχει, τότε πρέπει να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από αυτήν.
2. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 25 φορές. Η αρχική θέση παραμένει πάντα η ίδια, αλλά πρέπει να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τα πόδια σας ένα προς ένα. Για κάθε πόδι πρέπει να κάνετε το σύμπλεγμα 12 φορές.

Προπόνηση για μέση σφήκα:

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση:

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, τα χέρια να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα κάθετα σε ορθή γωνία.
2. Το δεξί χέρι πρέπει να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, σύροντας το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του χαλιού, τραβήξτε το προς τα κάτω και πρέπει να τραβήξετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, το κορίτσι πρέπει να αισθάνεται ότι η δεξιά πλευρά του σώματος τεντώνεται καλά και η αριστερή πλευρά συστέλλεται.
3. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μετρήσετε μέχρι το 10 και στη συνέχεια να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση από την άλλη πλευρά. Η άσκηση εκτελείται τουλάχιστον 15 φορές. Εάν τα πόδια σας είναι δύσκολο να κρατηθούν μέσα κάθετη θέση, τότε πρέπει να τα πιέσετε με το γόνατό σας στο στήθος σας.

Τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά:

Πώς να φτιάξετε μια μέση σφήκα στο σπίτι - αυτή η ερώτηση ανησυχεί πολλά κορίτσια. Να επιτύχω τέλεια φιγούρα, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.

Επτά ασκήσεις για δύσκολα μέρη

Τρεις ασκήσεις για μέση σφήκα

Αυτή η προπόνηση δεν είναι καθόλου δύσκολη, αλλά θα σας βοηθήσει να πετύχετε μέση σφήκα. Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

1. Πάνω κάτω. Πρέπει να κάθεστε στον καναπέ με τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει ένας μικρός χώρος πίσω. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη. Πρέπει να αρχίσετε να γέρνετε ομαλά προς τα πίσω, όταν η πλάτη σας αγγίζει την επιφάνεια, πρέπει να επιστρέψετε αμέσως στην αρχική θέση. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε ομαλά, τότε πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, τότε πρέπει να ακουμπήσετε λίγο στα χέρια σας.
2. Ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση. Πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ με το στομάχι σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται στον καναπέ και το σώμα σας να κρέμεται πάνω από το πάτωμα, δηλαδή σαν να "κρέμεται" στον αέρα. Είναι απαραίτητο να ζητήσετε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας για να μην σηκωθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι καλύτερα να τα κρατάτε στην περιοχή των γονάτων. Τα χέρια πρέπει να είναι σταυρωμένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν και οι ώμοι να γυρίσουν. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Ο κορμός πρέπει να χαμηλώσει και το στήθος προς το πάτωμα. Τώρα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟ, ενώ πρέπει να τεντώσετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, η πλάτη και οι γλουτοί τεντώνονται. Αυτή η προπόνηση εκτελείται 4 σετ των 6 φορές.
3. Σηκώνοντας και τα δύο πόδια ενώ κάθεστε. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη του καναπέ. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν στην άκρη του καθίσματος, τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στα γόνατα και να τραβήξετε μέχρι το πλευρό. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε τον κορμό σας στο πλάι με ένα λυγισμένο πόδι και θα χρειαστεί να λυγίσετε ελαφρώς προς το πάνω μισό κοιλιακούς. Πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκτελέσετε την ίδια άσκηση, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 5 προσεγγίσεις, 12 κάμψεις σε κάθε πόδι.

Η λεπτή μέση θεωρούνταν πάντα όμορφη και δεδομένου ότι το σώμα, όταν αποθηκεύει λίπος, το κάνει πρώτα στην κοιλιά και στα πλάγια, η διατήρηση της καλής φόρμας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Παλαιότερα, για να δείχνουν εντυπωσιακές, γυναίκες και κορίτσια φορούσαν σφιχτά σφιχτά κορσέδες, η χρήση των οποίων είχε αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Τώρα υπάρχουν ασκήσεις για λεπτή μέση. Η μέθοδος δεν είναι τόσο ριζοσπαστική όσο ένας κορσές, αλλά απαιτεί πολλή προσπάθεια και σοβαρό κίνητρο.

Τι καθορίζει τη λεπτότητα της μέσης;

Για διάφορους παράγοντες, ο αριθμός εξαρτάται από τον σωματότυπο και την κληρονομικότητα. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο για τους υπερασθενείς (άτομα με μεγάλα κόκαλα) να επιτύχουν καλά αποτελέσματα από ό,τι για τους ασθενικούς (δεν είναι επιρρεπείς στο υπερβολικό βάρος). Το να φτιάξουν μια λεπτή μέση θα είναι δύσκολο για όσους έχουν μικρή απόσταση μεταξύ των πλευρών και του οστού της λεκάνης. Το ορμονικό υπόβαθρο επίσης δεν παίζει ρόλο τελευταίος ρόλος. Με περίσσεια οιστρογόνων (της γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης) στο αίμα, η σιλουέτα γίνεται πιο θηλυκή και η μέση γίνεται πιο λεπτή. Με την έλλειψή του παρατηρείται το αντίθετο αποτέλεσμα.

Μια λεπτή μέση είναι μια σχετική αξία. Το κυριότερο είναι ότι είναι αναλογικό. Για γυναίκες με κανονική διάπλαση, το κανονικό μέγεθος μέσης καθορίζεται αφαιρώντας 100 cm από το ύψος. Εκείνοι. με ύψος 175 cm, το κανονικό ύψος ενός κοριτσιού πρέπει να είναι 75 cm Φυσικά, αυτά τα στοιχεία είναι μόνο κατά προσέγγιση, αλλά από αυτά μπορείτε να καταλάβετε ότι δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας με δίαιτες, προσπαθώντας για μέση 60 cm, αφού ο τύπος σας. απαιτεί άλλες παραμέτρους. Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε τις αναλογίες του σώματός σας είναι να υπολογίσετε το 70% του μεγέθους του ισχίου σας. Για να έχετε λεπτή μέση:

• Χάστε βάρος ολιστικά, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας.
• Αποκτήστε το γρήγορα επιθυμητό αποτέλεσμαΗ εξάλειψη του αλευριού, των γλυκών και του αλκοόλ θα βοηθήσει.
• Η δίαιτα και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια λεπτή μέση είναι αποτελεσματικά μόνο μαζί.
• Στοχεύστε την άσκηση για να κάψετε λίπος. Αν δεν είναι εκεί, τότε προπόνηση δύναμηςθα αυξήσει το μέγεθος της μέσης σας.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Το μέγεθος της μέσης εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα λίπους που υπάρχει σε αυτήν, το οποίο αφαιρείται μέσω της προπόνησης. Μην νομίζετε ότι με ανυψωμένους κοιλιακούς η κατάσταση θα βελτιωθεί. Η αύξηση του φορτίου στους μύες συμβάλλει στην αύξηση του όγκου τους, άρα και της μέσης. Η καλύτερη λύση είναι να χτίσετε μυ μετά την αφαίρεση του λίπους ή να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο σε μία προπόνηση.

Με στόχο την καύση λίπους αντί για την αύξηση του σωματικού βάρους, η προπόνηση καρδιο βοηθά στην τέντωμα του καρδιακού μυός, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην αύξηση της αντοχής και στην ομαλοποίηση της αναπνοής. Οι ασκήσεις για τη μέση περιλαμβάνουν χούλα-χουπ και χορό χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Επικεντρωθείτε σε εκείνους τους τύπους που εμπλέκουν τους λοξούς, τους σταθεροποιητές πυρήνα. Δεν πρέπει να ξοδεύετε πολύ χρόνο σκύβοντας στο πλάι: μπορούν να κάνουν τη μέση σας πιο χοντρή. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν όταν κάνετε τις ασκήσεις:

• Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο με έναν επαγγελματία προπονητή, κάντε ασκήσεις στο σπίτι.
• Το κλειδί της επιτυχίας είναι η κανονικότητα. Εάν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια, μειώστε το επίπεδο φόρτισης, μειώστε τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται για μια λεπτή μέση για να βελτιώσετε την ποιότητα.
• Μετρήστε το μέγεθος της μέσης σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
• Ακολουθήστε αυστηρά τις οδηγίες, εκτελέστε την προπόνηση ευσυνείδητα, αργά, για να νιώσετε πώς λειτουργεί ο κάθε κοιλιακός μυς. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει και η μέση σας θα γίνει πιο λεπτή πιο γρήγορα.
• Όσο μεγαλύτερο είναι το στρώμα λίπους στα πλευρά και την κοιλιά, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε τις ασκήσεις. Με τον καιρό, η άσκηση θα γίνει πιο εύκολη και το λίπος θα φύγει.
• Προπονηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση.
• Θα πρέπει να ασκηθείτε με άδειο στομάχι ή 2 ώρες μετά το φαγητό.
• Για να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, τεντώστε κάθε φορά μετά το σύμπλεγμα.
• Τονώστε τον εαυτό σας με παρακινητικά βίντεο, φωτογραφίες με το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πώς να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σε μια εβδομάδα: αποτελεσματικές ασκήσεις

Μερικές φορές υπάρχουν καταστάσεις όπου μια πρόσκληση σε ένα σημαντικό γεγονός φτάνει απροσδόκητα και πρέπει να κάνετε μια λεπτή μέση σε μια εβδομάδα. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει διέξοδος, αλλά είναι καλύτερα να μην επιτρέψετε να συμβεί αυτό. Η μέθοδος δεν είναι σκληρή όσο μπορεί να φαίνεται αρχικά, αλλά ξαφνική απώλεια βάρους– σε κάθε περίπτωση, άγχος για τον οργανισμό. Ανά πάσα στιγμή, πρέπει να ακολουθείτε τρεις κανόνες:

• Κάντε μια μέρα νηστείας, τρώγοντας την επιλογή σας: φρούτα, φαγόπυρο ή κεφίρ.
• Επιμείνετε σε αυτό όλη την ώρα αυστηρή δίαιτα, εγκαταλείποντας τελείως αλεύρι, λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, καφέ, βιομηχανικές σάλτσες. Τα γεύματα πρέπει να γίνονται κάθε 3-4 ώρες, χωρίς να τρώτε δείπνο μετά τις 6 το απόγευμα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σούπες λαχανικών με χαμηλά λιπαρά, αδύναμες πράσινο τσάι, φρέσκα λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου, δύο μήλα την ημέρα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
• Εκτελέστε ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση.

Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 λεπτά. Αυτός ο χρόνος οφείλεται στη διαδικασία καύσης λίπους, που ξεκινά μετά από 40 λεπτά άσκησης και αυτός είναι ο βασικός στόχος. Τα πρώτα 20 λεπτά θα δαπανηθούν κάνοντας πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, τέσσερα λεπτά στην ταχύτητα 1-2 και μετά άλλα τέσσερα στην ταχύτητα 3-4. Δεν υπάρχουν διαλείμματα, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους. Κάνοντας παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
• Χωρίς να σηκωθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκωθείτε αργά, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πρέπει να σηκωθείτε μόνο χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες. Αφού κάνετε παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά.
• Χωρίς να σηκωθείτε, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά γυρίστε στο πλάι μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ολόκληρο το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται σε δύο προσεγγίσεις. Την πρώτη μέρα, 10 φορές, αυξάνοντας την ποσότητα καθημερινά κατά δύο. Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, καλό είναι να καταφύγετε σε μασάζ, περιτυλίγματα και εφαρμογή κρέμας κατά της κυτταρίτιδας, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Αφού ολοκληρώσετε τη διαδικασία και κάνετε ντους, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Στο σοβαρή στάσηΜε αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να χάσετε 2-4 εκατοστά από τη μέση σας σε μια εβδομάδα.

Λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά: οι καλύτερες ασκήσεις με φωτογραφίες

Για να διατηρήσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Χάρη σε πολλές ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες θα διαρκέσει περίπου ένα λεπτό, και ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ τους, οι μύες θα τονωθούν και το λίπος δεν θα έχει χρόνο να εγκατασταθεί. Επί αρχικό στάδιοχρειάζονται δύο προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε τέσσερα και να μειώσετε το χρόνο μεταξύ των ασκήσεων στα 30 δευτερόλεπτα.

• Ξαπλώστε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αγγίζοντας τους κροτάφους σας με τα χέρια σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας, τραβώντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας ενώ κάνετε την άσκηση.

• Μπείτε σε θέση σανίδας, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και η πλάτη σας να είναι ίσια. Κάντε ένα «βήμα» αναδιατάσσοντας αριστερόχειρας, πόδι και, στη συνέχεια, συνδέστε τα δεξιά σας άκρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας την ενέργεια στην άλλη πλευρά.

• Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας με τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω. Ενώ κάνετε την άσκηση, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι γάμπες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας στο στήθος σας και αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σκίστε το από το χαλάκι μαζί με τους ώμους σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και κρατήστε τα σε ορθή γωνία με το σώμα σας, κατεβάζοντάς τα εναλλάξ μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώνοντας το κεφάλι και τις ωμοπλάτες, φτάσε στο δεξί σου πόδι με το αριστερό σου χέρι και μετά κάνε την άσκηση αντίστροφα.

• Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια σας ελαφρώς πίσω. Γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και το δεξί σας πίσω από το κεφάλι σας. Ακουμπώντας στο χέρι σας, πρέπει να σηκώσετε το δεξί πόδι και το σώμα σας ταυτόχρονα. Γυρίστε και κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας ταυτόχρονα.

βίντεο

Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων που μπορούν να κάνουν τη μέση σας πιο λεπτή. Με μικρές διαφορές στην εφαρμογή, στο τέλος όλες θα οδηγήσουν στο γεγονός ότι δεν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Από εκεί, ένα άτομο με δυνατούς κοιλιακούς, τονισμένο σώμα και λεπτό σχήμα θα δείχνει. Απλώς χρειάζεται να μην παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα προπόνησης και να κάνετε όλες τις κινήσεις.

Για ένα πιο οπτικό παράδειγμα, δείτε το παρακάτω βίντεο, όπου το σύμπλεγμα περιέχει ασκήσεις για τη δημιουργία λεπτής μέσης, την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και τη δημιουργία επίπεδης κοιλιάς. Η τακτική εκτέλεση αυτών των απλών ασκήσεων θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία της καρδιάς, το αναπνευστικό σύστημα, την πέψη και θα βοηθήσει στην αύξηση της αυτοπεποίθησης.

Με την πάροδο του χρόνου, πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου βιώνουν αλλαγές στην εμφάνισή τους και ειδικά στη σιλουέτα τους. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην ηλικία, αλλά και στη μητρότητα. Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να πουν αντίο στη μέση τους μετά τον τοκετό. Για να επαναφέρετε τη σιλουέτα της κλεψύδρας σας, δεν χρειάζεται να βρείτε χρόνο στο πρόγραμμά σας για να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η περιτονία αυξάνεται σε όγκο και γίνεται πολύ πιο δυνατή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εκτελεί τη λειτουργία της υποστήριξης της κοιλιάς. Μετά τον τοκετό, κατά κανόνα, η περιτονία δεν αποκτά το προηγούμενο σχήμα της, παραμένει δηλαδή παχύρρευστη. Αυτός είναι ο λόγος που είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε ταυτόχρονα από το περιττό βάρος και να επαναφέρετε τη μέση σας στην προηγούμενη περίμετρό της.

Για να μην αισθανθείτε ενόχληση από την πτώση της κοιλιάς σας προς τα εμπρός και για να ξεχάσετε τελικά το πρόβλημα των "αυτιών κουνελιών", συνιστάται να καταλάβετε ένα αρκετά απλό σύνολο ασκήσεων που συντάχθηκε από έναν επαγγελματία γυμναστή. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για γυναίκες που υποφέρουν από συνεχή φούσκωμα και αύξηση βάρους στην περιοχή της μέσης. Μόνο ανακτώντας το τονισμένο σας στομάχι μπορείτε να ανακτήσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Γιατί συσσωρεύονται λίπος στην περιοχή της μέσης;

Οι λόγοι για την αύξηση βάρους ποικίλλουν. Προκαλούνται κυρίως από έντονο στρες, ορμονική ανισορροπία, συχνό τσιμπολόγημα σε μια προσπάθεια να «τρώει» εμπειρίες και οδηγεί έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής. Ακόμη και όταν κάνουν γυμναστική, πολλοί άνθρωποι εστιάζουν την προσοχή τους στους γλουτούς, τα πόδια και άλλα μέρη του σώματος, αλλά δεν εστιάζουν στη μέση.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες, φυσικά, παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά, τα πλάγια και την πλάτη. Υπάρχει επίσης ένα φυσιολογικό χαρακτηριστικό ενός ατόμου που σχετίζεται με τη βαρύτητα και την επίδραση που έχει στη σπονδυλική στήλη και στους συνδετικούς ιστούς. Ο ρόλος του στη διαδικασία «αύξησης» της περιοχής της μέσης είναι αρκετά σημαντικός.

Το βάρος του άνω μέρους του σώματος, σε συνδυασμό με τη βαρύτητα, κάνει τον υπάρχοντα χώρο μεταξύ των οστών του ισχίου και των πλευρών να αρχίσει να συρρικνώνεται, με αποτέλεσμα η γραμμή της μέσης να γίνεται μικρότερη και λιγότερο καθορισμένη. Αυτή η διαδικασία επηρεάζει αρνητικά τα εσωτερικά όργανα, τους μύες, το λίπος και το δέρμα.

Αρχίζουν κυριολεκτικά να προεξέχουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις, κάτι που δεν είναι με τον καλύτερο δυνατό τρόποεπηρεάζει τόσο την εμφάνιση όσο και τις αισθήσεις που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πολύ πιο παχύ από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Αυτό δεν περνά χωρίς ίχνος, αλλά επηρεάζει αρνητικά το πεπτικό σύστημα, το μεταβολισμό, την κυκλοφορία του αίματος και τον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, την κατάσταση και τη λειτουργία εσωτερικά όργανα. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι προβλήματα όπως φούσκωμα και περιττά κιλά.

Διαθεσιμότητα ελεύθερος χώροςστην περιοχή της κοιλιάς οδηγεί σε σταθεροποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, βοηθά στην ομαλοποίηση της πέψης. Το αποτέλεσμα αυτού είναι ότι η μέση παίρνει ένα πιο έντονο περίγραμμα και η "κοιλιά" παύει να ξεχωρίζει προς τα εμπρός. Επιπλέον, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται ένα κύμα ενέργειας και να αισθάνεται πιο άνετα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Στην καθημερινή ζωή, δυστυχώς, μόνο λίγοι άνθρωποι σκέφτονται πώς είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής που κάνουν οι περισσότεροι σύγχρονους ανθρώπους, επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο το βάρος, αλλά και τη μέση. Δεν είναι λιγότερο σημαντική η παρουσία κάποιας ακαμψίας και έντασης, η οποία αντανακλάται ακόμη και στο βάδισμα.

Το βάδισμα των συνεχώς ανήσυχων ανθρώπων στερείται κάθε χάρης και κομψότητας. Αυτό δεν μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση της περιτονίας. Τα ελαφριά και αβαρή βήματα, αντίθετα, αναγκάζουν τους συνδετικούς ιστούς να λειτουργούν συνεχώς. Χωρίς προσάρτηση ιδιαίτερη προσπάθεια, ένα άτομο με «κομψό» βάδισμα καταφέρνει να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο, κάτι που του επιτρέπει να απαλλαγεί γρήγορα από τις τοξίνες, το άγχος και τη νευρική ένταση.

Ο μέσος άνθρωπος κάνει περίπου 5.900 βήματα κάθε μέρα. Εάν βάλετε περισσότερη ενέργεια σε καθένα, κινούμενοι σωστά, τότε οι ιστοί και τα όργανα θα αρχίσουν να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και η μέση θα γίνει πολύ πιο λεπτή.

Ποια είναι η επίδραση της περιτονίας στο μέγεθος της μέσης;

Η περιτονία είναι ένα είδος λεπτού συνδετικού ιστού που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, περιβάλλει κάθε μεμονωμένο μυ, «κρατώντας» όργανα και ιστούς στη θέση τους, δίνοντας στο σώμα το σχήμα του. Κάθε νοικοκυρά βλέπει ένα παρόμοιο λεπτό ινώδες στρώμα σε ένα στήθος κοτόπουλου όταν μαγειρεύει λευκό κρέας.

Η υγιής περιτονία έχει την εμφάνιση διαφανούς μεμβράνης. Με φόντο ένα ασταθές συναισθηματικό υπόβαθρο, το άγχος, η λανθασμένη στάση, ο ανενεργός τρόπος ζωής, οι τραυματισμοί, πυκνώνει, γίνεται πολύ πιο κοντό και σφιχτό. Οι περιορισμοί που εμφανίζονται στην κίνηση προκαλούν την είσοδο στην περιτονία μεγάλη ποσότητατοξίνες που συσσωρεύονται σε περίεργες τσέπες στη μέση. Αυτή η διαδικασία είναι αναστρέψιμη.

Η ευκαμψία της περιτονίας επιτρέπει σε αυτό το «κέλυφος» να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα του. Αρκεί να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να κάνετε ασκήσεις και προπονήσεις που σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε τις τοξίνες που συσσωρεύονται στην περιοχή της μέσης για να δώσετε στη σιλουέτα σας μια ελκυστική εμφάνιση.

Τι πρέπει να κάνουν όσοι δεν είχαν ποτέ έντονη μέση;

Κυριολεκτικά κάθε άνθρωπος έχει μέση, ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας. Η διαφορά έγκειται στην περιφέρεια, λόγω της γενετικής προδιάθεσης και της δομής του σώματος. Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά λεπτή μέση, ενώ άλλοι, αντίθετα, έχουν αρχικά φαρδύτερη μέση. Είναι απλά αδύνατο να διορθωθεί αυτό το φυσιολογικό χαρακτηριστικό. Αυτό ισχύει και για τη δημιουργία μιας φιγούρας με ιδανικές αναλογίες.

Οι ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους της μέσης σας επιτρέπουν να επιτύχετε το βέλτιστο αποτέλεσμα, δηλαδή ακριβώς το σημείο εκκίνησης που είναι προικισμένο σε κάθε γυναίκα από τη φύση, καθώς και να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μύες σε τόνο, κάτι που είναι σίγουρα μια διακόσμηση για τη σιλουέτα. Οι ασκήσεις με ρολό αφρού είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός έχει σχεδιαστεί για μυοπεριτονιακή απελευθέρωση - ένα μέτριο και ήπιο τέντωμα που παρέχει ισχυρό αντίκτυποστον ιστό του σώματος. Οι ασκήσεις με ρολό αφρού βοηθούν στην αύξηση της κυκλοφορίας στις αρθρώσεις και τους ιστούς, εξαλείφουν το άγχος και σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Η πρόσκρουση του κυλίνδρου είναι συγκρίσιμη μόνο με ένα βαθύ μασάζ. «Διαλύει» τις στάσιμες τοξίνες, λειτουργεί ακόμη και μέσω του ουλώδους ιστού, δίνοντας στη μυϊκή δομή μεγαλύτερη κομψότητα.

Χάρη στον κύλινδρο, οι κύριοι και δυσπρόσιτοι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία, κάτι που είναι αδύνατο να επιτευχθεί κατά την εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων τόσο στην καρδιοπροπόνηση όσο και στη γυμναστική. Η προπόνηση με ρολό συνδυάζει ιδανικά τις αγαπημένες και γνωστές σας ασκήσεις. Μπορείτε να μελετήσετε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή, χωρίς κανέναν περιορισμό στην επιλογή ενός τόπου.

Ένα σετ ασκήσεων για λεπτή μέση

Αποτελείται από τρία μπλοκ, καθένα από τα οποία έχει τη δική του εστίαση, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε μια ή την άλλη μυϊκή ομάδα.

Μπλοκ προθέρμανσης

Σας επιτρέπουν να ανοίξετε το στήθος, να δεσμεύσετε τους μεσοπλεύριους μύες, να διεγείρετε την κυκλοφορία του αίματος στους πνεύμονες και να αισθανθείτε σημαντική ανακούφιση στη διαδικασία της αναπνοής. Χάρη σε τέτοιες κλίσεις, μπορείτε να απαλλαγείτε από το αίσθημα του άγχους και να ανακουφίσετε τις κρίσεις τόσο των αλλεργιών όσο και του άσθματος.

Εκτέλεση:

• στέκεται ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Τα χέρια σηκώνονται προς τα πάνω, έτσι ώστε να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
• Κατά την εισπνοή, λυγίστε προς τα δεξιά και εκπνέετε, λυγίστε προς τα αριστερά.

Εκτελέστε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

"Μύλος"

Εξαιρετικά ζεσταίνει την οσφυϊκή περιοχή και τη σπονδυλική στήλη. Απελευθερώνει την περιτονία του κορμού.

Εκτέλεση:

• Τα πόδια τοποθετούνται στο επίπεδο του ισχίου.
• ο κύλινδρος (κύλινδρος) τοποθετείται πίσω από τους ώμους, κρατιέται στην περιοχή της κάμψης των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα.
• Όταν εισπνέετε, στρέψτε το σώμα στην οσφυϊκή χώρα προς μία κατεύθυνση και όταν εκπνέετε, στρέψτε το προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Το κύριο πράγμα είναι να διασφαλίσετε ότι τα πόδια σας παραμένουν ακίνητα ανά πάσα στιγμή. Πέντε στροφές γίνονται προς κάθε κατεύθυνση.

Μπλοκ αυτομασάζ

Σας επιτρέπει να εξαλείψετε γρήγορα την ένταση, βοηθά στη μείωση της ποσότητας των εναποθέσεων αλατιού που συσσωρεύονται στο άνω μέρος της πλάτης, χαλαρώνει τον άνω θωρακικό σπόνδυλο και τονώνει αυχενική περιοχή. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και σας προσφέρει ηρεμία.

Εκτέλεση:

• ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τοποθετήστε έναν κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας κάπου στην περιοχή του στήθους, ακουμπώντας εντελώς στον κύλινδρο.
• Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, ενωμένα μεταξύ τους, παρέχοντας υποστήριξη.
• Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, σπρώχνετε από το πάτωμα για να προχωρήσετε μπροστά.
• ενώ εισπνέετε, κινηθείτε προς τα πάνω, ενώ κάνετε μασάζ στις ωμοπλάτες και πάνω μέροςπλάτες?
• ταυτόχρονα με την εκπνοή, κατεβαίνουν προς τα κάτω, κυλώντας προς τα πίσω περίπου στην περιοχή του κάτω μέρους των μυών του μηρού.

Δεν μπορείτε να πάτε πολύ χαμηλά. Αυτό θα ασκήσει περιττή πίεση στους σπονδύλους και τους δίσκους.

Βοηθά στη μείωση της πλευρικής έντασης και συμπίεσης ενώ διεγείρει τη λεμφική παροχέτευση.

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε στον κύλινδρο κάθετα προς τον κορμό, ελαφρώς γυρισμένο από τους δεξιούς γοφούς και τις μασχάλες στο πάνω μέρος της πλάτης.
• τα πόδια λυγίζουν κάτω ορθή γωνία, τα πόδια στέκονται σταθερά στο πάτωμα.
• κυλήστε κατά μήκος του κυλίνδρου πρώτα 10 εκατοστά προς τα κάτω προς την περιοχή της μέσης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, βοηθώντας με τα πόδια τους.
• το σώμα μετατρέπεται σε αριστερή πλευρά, κάντε ένα παρόμοιο ρολό.

Κάντε τουλάχιστον 8 φορές από την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.

Η χρήση του διαφράγματος σάς επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο του οξυγόνου που καταναλώνεται, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και επιβραδύνει τη γήρανση. Η άσκηση ανακουφίζει από το αίσθημα βάρους στους ώμους και ανακουφίζει από τον πόνο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε σε ένα μαξιλάρι, τοποθετώντας το κάτω από τις ωμοπλάτες στην περιοχή όπου περνά η γραμμή του στήθους, σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• με μια εισπνοή, το στήθος είναι λυγισμένο προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώνει το κεφάλι προς τα πίσω, χωρίς να απελευθερώνει τα χέρια, τεντώνει το λαιμό για να απαλλαγεί από οποιαδήποτε ένταση.
• με την εκπνοή, η πλάτη ανυψώνεται, λόγω της οποίας απαλλάσσονται από την περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα, τη θέση του οποίου καταλαμβάνει το οξυγόνο.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από την ένταση και την ταλαιπωρία στα έντερα και να ευθυγραμμίσετε τους μυς στην κοιλιά.

Κάντε από 8 έως 10 επαναλήψεις.

Στα εσωτερικά όργανα και το διάφραγμα

Χάρη στην εφαρμογή των στροφών, οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα και ο χώρος μεταξύ των πλευρών και των αρθρώσεων του ισχίου αυξάνεται.

Εκτέλεση:

Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά προστίθενται κεκλιμένα αρθρώσεις γονάτωνστο πάτωμα, το οποίο σας επιτρέπει να ζεστάνετε τους μυς στην περιοχή της κοιλιάς και σας βοηθά να τεντώσετε τη μέση.

Κάντε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

"Snow Angel" - μασάζ ώμων

Διεγείρει τον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, βοηθά στην εκγύμναση του λαιμού, του ώμου, θωρακικοί μύες, ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Πολύ χρήσιμο για τη στάση του σώματος.

Εκτέλεση:

• ο κύλινδρος τοποθετείται παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε να βρίσκεται μεταξύ του κεφαλιού και της ουράς.
• χέρια πίσω πλευράοι πλευρές μετακινούνται προς τα πάνω, ισιώνοντας και ανοίγοντας το στήθος.
• κάντε κινήσεις παρόμοιες με αυτές που εκτελούνται όταν δημιουργείτε τη σιλουέτα ενός αγγέλου στο χιόνι, που σας επιτρέπει να κάνετε μασάζ στις ωμοπλάτες σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.

Φτιάξτε έναν «άγγελο χιονιού» 8-10 φορές.

Αποκλεισμός για αλλαγή, επιμήκυνση, ενίσχυση και τόνωση

Για χαριτωμένη στάση

Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στη διεύρυνση του χώρου μεταξύ των πλευρών και των γοφών και ανακουφίζει το φορτίο στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση:

• Καθώς εισπνέετε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το στομάχι σας, αγγίζοντας τον κύλινδρο με τα δάχτυλά σας για να μην χάσετε την ισορροπία.
• στη συνέχεια, πάρτε άλλη μια αναπνοή, κυλήστε τον κύλινδρο προς την αντίθετη κατεύθυνση από εσάς, ξεκινώντας την κίνηση από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι ωμική ζώνη, σταματώντας να τεντώνεται όταν αισθάνεστε την επιμήκυνση της μέσης με τον σπόνδυλο, τους ώμους με το λαιμό.
• εκπνέοντας, επιστρέψτε πίσω σε μια θέση με στρογγυλεμένη πλάτη, τραβώντας το στομάχι.

Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο δράσης για τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Σας επιτρέπει να διεγείρετε το λεμφικό σύστημα, αυξάνοντας τον τόνο των εσωτερικών οργάνων και των κύριων μυϊκών ομάδων. Η άσκηση έχει ευεργετική επιρροήστην περιτονία της πλάτης.

Εκτέλεση:

• τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το ιερό οστό.
• το πάνω μέρος της πλάτης με τους ώμους βρίσκεται σε ένα γυμναστικό χαλάκι, η μέση, αντίθετα, είναι ανυψωμένη.
• τα πόδια ανυψώνονται προς την οροφή έτσι ώστε να σχηματίζουν μια σχεδόν ορθή γωνία.
• Τα χέρια πιάνουν την ελεύθερη εξωτερική άκρη του κυλίνδρου.
• Τα πόδια χαμηλώνονται με εισπνοή μέχρι να γίνει αισθητή μια παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή.
• Χρησιμοποιώντας τους βαθιά κοιλιακούς μύες, εκπνέοντας, τα πόδια σηκώνονται ξανά.

Το κύριο πράγμα είναι να ελέγξετε ότι η σπονδυλική στήλη δεν μετατοπίζεται ή καταπονείται.

Κάντε 8-10 επαναλήψεις.

"Κύκνος"

Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση, επιμήκυνση και τόνωση του λαιμού, των ώμων, των αντιβραχίων, των γλουτών και του άνω μέρους της πλάτης. Βοηθά στην ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης, δημιουργώντας χώρο μεταξύ των γοφών και των πλευρών. Το εφέ τεντώματος σας κάνει να αισθάνεστε ψηλότεροι και ομαλοποιεί την πέψη.

Επανάληψη:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι γυμναστικής και τοποθετήστε έναν κύλινδρο κάτω από τις αρθρώσεις του αγκώνα, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους αντίχειρές σας.
• Οι κάλτσες είναι τραβηγμένες μακριά από εσάς.
• οι γλουτιαίοι μύες χαλαρώνουν εντελώς.
• Την ίδια στιγμή που εισπνέετε, κυλήστε τον κύλινδρο προς το μέρος σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των αντιβραχίων σας, ενώ τραβάτε το στομάχι σας και τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω, ώστε να γίνει αισθητή η ένταση στα χέρια σας και η στάση σας να ισιώσει.
• οι κοιλιακοί μύες τραβούν όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, βοηθώντας στην επιμήκυνση του μπροστινού μέρους του σώματος και στη διατήρηση της καλής στάσης.
• εκπνέοντας, χωρίς βιασύνη, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Κλεψύδρα"

Η άσκηση στοχεύει στην επιμήκυνση, τη συμπίεση και την ενδυνάμωση των πλευρικών μυών, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης στη σωστή θέση, τη μείωση αρνητική επιρροήπίεση με τη βαρύτητα.

Εκτέλεση:

• ξαπλωμένοι στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• το μαξιλάρι βρίσκεται κάτω από τον αστράγαλο.
• στον αγκώνα, τα χέρια στα οποία βρίσκονται σηκώνονται και ο πήχης τοποθετείται στο χαλάκι.
• ελέγξτε ότι ο κύλινδρος βρίσκεται σε σταθερή θέση.
• παίρνουν αέρα, σηκώνουν το ελεύθερο χέρι τους, νιώθοντας πώς όλο το βάρος υποστηρίζεται από όλες τις πλευρικές γραμμές του σώματος, που αντιστέκονται στη δύναμη της βαρύτητας.
• εκπνέοντας, ο κορμός στρέφεται προς το πάτωμα, ο βραχίονας χαμηλώνει προσπαθώντας να μην χάσει την ισορροπία του, παραμένοντας κρεμασμένος.

Κάντε και αριστερά και δεξιά από 8 έως 10 επαναλήψεις.

Κέλυφος

Χάρη στην ανάσυρση της κοιλιάς, απελευθερώνονται τοξίνες, το σώμα ανανεώνεται, γεγονός που βοηθά στο να στενεύει η μέση.

Εκτέλεση:

• ο κύλινδρος τοποθετείται κάτω από τα γόνατα.
• τα χέρια, που σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους και τους καρπούς, είναι κάθετα στο πάτωμα.
• η άρθρωση του ώμου είναι σταθεροποιημένη για να μπορεί να κινείται γύρω της έτσι ώστε το σώμα να μην κινείται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• το στομάχι τραβιέται, η σπονδυλική στήλη ισιώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
• παίρνουν αέρα στους πνεύμονές τους και κυλούν τον κύλινδρο προς τον εαυτό τους, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική περιοχή έτσι ώστε να σχηματίσει ένα σχήμα που μοιάζει με κέλυφος.
• Εκπνέοντας βαθιά, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο ως στήριγμα για τα πόδια σας, κρατώντας το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα, απελευθερώνοντας τον εαυτό σας από μεγάλο όγκο διοξειδίου του άνθρακα.
• εισπνεύστε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Φτιάξτε τουλάχιστον 8 «κοχύλια».

Το παρουσιαζόμενο σύμπλεγμα δεν προορίζεται να αποκτήσει μια μέση σφήκα, αλλά σας επιτρέπει να δώσετε σε αυτήν την περιοχή τις διαστάσεις που είναι εγγενείς στη φυσιολογική δομή και να διατηρήσετε τους μύες και το σώμα σε καλή κατάσταση.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση και λεπτό στομάχι- μια ερώτηση που συγκινεί το μυαλό πολλών γυναικών. Είναι σαφές ότι ένα όνειρο για μια όμορφη και τονισμένη σιλουέτα δεν αρκεί, χρειάζεστε μια ολόκληρη σειρά μέτρων για την προώθηση της απώλειας βάρους - δίαιτες, αθλήματα, ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, περιτυλίγματα σώματος, συμπληρώματα που διεγείρουν το μεταβολισμό και κάψει εναποθέσεις λίπους. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα πάντα πιθανούς τρόπουςαπώλεια βάρους και δώστε μερικές συμβουλές χρήσιμες συμβουλές, συνταγές και ασκήσεις για το πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή, το στομάχι σας επίπεδο και τη σιλουέτα σας χαριτωμένη και τονωμένη.

Με την τακτική εφαρμογή ολόκληρου του σετ μέτρων για σχηματισμό λεπτής μέσης, τα αποτελέσματα γίνονται ορατά μέσα σε μια εβδομάδα

Πώς να πετύχετε μια λεπτή μέση - αποτελεσματικές μέθοδοι

Οι κύριες εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε εάν θέλετε να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση:

• επαναφορά υπερβολικό βάρος;
• διασπάστε τις εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές του σώματος, απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
• σφίξτε τους μύες, προσομοιώνοντας έτσι όμορφες γραμμέςσώματα.

Αρκετοί θα βοηθήσουν σε αυτό βασικοί κανόνεςπώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή και τη σιλουέτα σας τονισμένη:

• κατάλληλη διατροφήκαι διατροφή?
• φυσική άσκηση— ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση, εξοπλισμός άσκησης και γιόγκα.
• κοκτέιλ, συμπληρώματα, τσάγια, φάρμακα που διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, τον καθαρισμό, τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
• αισθητικές επεμβάσεις - μασάζ, περιτυλίγματα, λουτρά με πρόσθετα, ατμόλουτρο, κλύσματα.

Συγκεκριμένα δύσκολες καταστάσειςΔεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ριζικά μέτρα - ιατρική παρέμβαση: λιποαναρρόφηση, μεσοθεραπεία, αφαίρεση πλευρών.

Ασκήσεις σε εικόνες για λεπτή μέση

Αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτή μέση

Σύμφωνα με τον καθιερωμένο μύθο, η πιο διάσημη άσκηση για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι επινοήθηκε από τον A. Schwarzenegger, ονομάζεται "κενό". Απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό, το θέμα είναι ότι καθώς εισπνέουμε, τραβάμε σιγά σιγά στο στομάχι μας και σαν να προσπαθούμε να φτάσουμε στη σπονδυλική στήλη καθώς εκπνέουμε, την απελευθερώνουμε, αλλά δεν αποδυναμώνουμε τους κοιλιακούς μύες. Η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε, ακόμα και όταν κάνετε πούδρα στη μύτη σας. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται η εκτέλεση έως και 50 προσεγγίσεων την ημέρα, 5-10 φορές. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να ανασύρετε/απελευθερώνετε το στομάχι σας ενώ στέκεστε στα τέσσερα ή κάθεστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.

Ασκήσεις για λεπτή μέση, στη φωτογραφία ο κύριος τέλειος εκτελεί άσκηση κενού

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Εκτελώντας ένα απλό σετ 6 ασκήσεων καθημερινά, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης μέσα σε μια εβδομάδα, εκτελέστε γρήγορα, με ρυθμική μουσική:

• Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας και απλώνουμε τους αγκώνες μας όσο πιο μακριά γίνεται. Καθώς εισπνέουμε, σκύβουμε προς τα εμπρός και προσπαθούμε να φτάσουμε στο δεξί μας γόνατο με τον αριστερό μας αγκώνα, ενώ εκπνέουμε ισιώνουμε και επαναλαμβάνουμε – με τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό μας γόνατο. Κάνουμε 10 επαναλήψεις, κάθε μέρα προσθέτουμε τον αριθμό των κλίσεων, στο τέλος της εβδομάδας κάνουμε τουλάχιστον 30 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ίσια πλάτη, τις παλάμες στο ύψος του στήθους, ξεκινήστε ενεργητικές στροφές - 2 προς τα αριστερά, 2 προς τα δεξιά, τα πόδια δεν μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα, κάντε 20 στροφές προς μία κατεύθυνση και τον ίδιο αριθμό άλλα.
• Γέρνουμε μπροστά, χωρίς να λυγίζουμε τα πόδια μας, με το αριστερό χέρι ακουμπάμε τα δάχτυλα του δεξιού μας ποδιού, με το δεξί ψηλά και αντίστροφα. Προσπαθούμε να γυρίσουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς την κατεύθυνση της κλίσης, λυγίζοντας 25 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα χέρια μας και τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Σηκώνουμε το πόδι μας, το λυγίζουμε στο γόνατο και προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα από την αντίθετη πλευρά, μετά με το άλλο πόδι, το εκτελούμε 30 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή καναπέ, σταθείτε στο πλάι και σταυρώστε το πόδι σας. Λυγίζουμε, προσπαθούμε να φτάσουμε στα δάχτυλα των ποδιών, ισιώνουμε και λυγίζουμε προς την άλλη κατεύθυνση, προσπαθώντας να αγγίξουμε το πεδίο με τα χέρια μας, εκτελούμε την άσκηση 15 φορές, μετά σταυρώνουμε το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε τις κάμψεις.
• Για να αποκτήσετε λεπτή μέση, πρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, τα πόδια κρυμμένα κάτω από τον καναπέ. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό προς τα εμπρός, κάνοντας 20-40 στροφές.

Χρήσιμες συμβουλές: Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο σπίτι στον δίσκο υγείας και να γυρίσετε το τσέρκι για 10 λεπτά.

Ένα μοντέρνο χούλα χουπ με σπυράκια μασάζ και μαγνήτες θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού μιας λεπτής μέσης

Η γιόγκα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε σημαντικά τη σιλουέτα σας, το βίντεο δείχνει ένα μάθημα για το πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.

Το παρακάτω βίντεο παρουσιάζει άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτή μέση, οι οδηγίες βίντεο θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα ασκήσεων στο σπίτι.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο γυμναστήριο

Για μέγιστο αποτέλεσμαΓια να διαμορφώσετε μια λεπτή μέση, θα πρέπει να προσθέσετε μαθήματα γυμναστικής στις προπονήσεις σας στο σπίτι. Εδώ ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων με βάση τα χαρακτηριστικά της σωματικής σας κατάστασης, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας.

• ελλειπτικοί εκπαιδευτές?
• ποδηλασία - ένα στατικό ποδήλατο με ρυθμιζόμενα φορτία.
• Ρωμαϊκή καρέκλα – υπερέκταση.
• Για τις γυναίκες, τα ειδικά προγράμματα γυμναστικής "Flat Belly" είναι σχετικά.

Για να επιτύχετε μια λεπτή μέση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αποκλείσετε τους ακόλουθους τύπους φορτίων:

• κλασικά squats με βάρος ή ζώνη.
• πλευρική υπερέκταση?
• λυγίζοντας στο πλάι με αλτήρες στα χέρια.

Ένα σετ προπονήσεων για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση στο γυμναστήριο θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά

Διατροφή και δίαιτες για λεπτή μέση, ειδικά σκευάσματα

Ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Επομένως, ένα σημαντικό μέρος του συμπλέγματος για το πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι είναι η σωστή διατροφή και η διέγερση του σώματος να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα. Και αν ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 2000 θερμίδες, τότε για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι αυτή η ποσότητα θα πρέπει να μειωθεί στις 1000-1500 θερμίδες.

Συμβουλή: Το 60% των θερμίδων από τη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται πριν από 16 ώρες, οι υπόλοιπες 40 - πριν από 20 ώρες.

Όλες οι δίαιτες για λεπτή μέση βασίζονται στην ίδια αρχή: αποκλείουμε τα λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα, αφαιρούμε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και γλυκόζη από τη διατροφή, χτίζουμε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και τρόφιμα που καίνε λίπος.

Πίνακας υγιεινών τροφών για μικρή μέση

Πού να αναζητήσετε πρωτεΐνη: γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, φασόλια, μπακαλιάρος, πολτός, τόνος, σολομός χαμηλών λιπαρών, καλαμάρι, γαρίδες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Πηγές φυτικών ινών: πίτουρο, σόγια, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φακές, σχεδόν όλα τα χόρτα, λευκό λάχανο, μπρόκολο, μήλα, γκρέιπφρουτ.

Κορυφαίες τροφές που καίνε λίπος, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και καθαρίζουν τον οργανισμό: τζίντζερ, κανέλα, λευκό λάχανο, αγγούρια, σμέουρα, πράσινο τσάι, μήλα, αχλάδια, φρέσκος ανανάς, κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Το πρωί, μια δίαιτα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση πρέπει να ξεκινά με ένα ποτήρι καθαρό νερό, είναι καλύτερα να παρασκευάσετε ½ κουτ. κανέλα με βραστό νερό, περιμένουμε να κρυώσει και ανακατεύουμε κουτ. μέλι, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, η κανέλα μπορεί να αναμειχθεί με ½ κουτ. τριμμένο τζίντζερ.

Μετά από 20-30 λεπτά είναι χρήσιμο να έχετε πρωινό πλιγούρι βρώμηςμε αραιωμένο γάλα ή νερό με μούρα. Για να διαφοροποιήσετε το μενού, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και το πρωί της επόμενης μέρας να φάτε 2 βραστά αυγά με φρέσκια ντομάτα ή αγγούρι. Στο τέλος του πρωινού - πράσινο τσάι.

Το πλιγούρι βρώμης θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα

Σημαντικό: Όλα τα προϊόντα για λεπτή μέση πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό ή να βράζονται, για παράδειγμα ψητά χωρίς λάδι.

Διεγερτικά για μικρή μέση

Με τα χρόνια, το σώμα πιάνει τον εαυτό του υπέρβαρος, άλατα, τοξίνες, απόβλητα, από τα οποία είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε. Είναι απαραίτητο να δοθεί ώθηση στο σώμα για να αρχίσει να δρα, αλλά πριν από αυτό είναι απαραίτητο να εξεταστεί και να λάβει ιατρική συμβουλή.

Για τον καθαρισμό και τη βελτίωση του μεταβολισμού: γάλα που έχει υποστεί ζύμωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με συλλογή κανέλας, ιπποφαούς ή σανού, αλεύρι από χοντρό λιναρόσπορο εμποτισμένο με κεφίρ, πράσινο και τσάι πιπερόριζας, νερό με μέλι, μηλόξυδοκαι κανέλα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να πάρετε τσάι για απώλεια βάρους, για παράδειγμα, με βάση τον ιβίσκο - Redslim, ή ένα παρασκεύασμα Ayurvedic - Zenslim, παρασκευάσματα με φυτικά συμπληρώματα - Realex, τσάι - πτήση του χελιδονιού. Μπορείτε να το αγοράσετε σε φαρμακείο ή ηλεκτρονικό κατάστημα. Όλα τα προϊόντα έχουν χαλαρωτική επίδραση στα έντερα, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε με προσοχή, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας και να μην κάνετε φωλιά στην τουαλέτα.

Οι τροφές που διεγείρουν τη μεταβολική διαδικασία του σώματος βοηθούν στη διαμόρφωση μιας λεπτής μέσης

Καλό να γνωρίζετε: Σε καταστήματα αθλητική διατροφήμπορείτε να αγοράσετε φάρμακα - λιποδιαλύτες, η επιλογή είναι τεράστια, θα σας πει ο σύμβουλος η καλύτερη επιλογήγια σενα.

Για περιτυλίγματα: καλύτερες μάσκεςγια λεπτή μέση γίνονται με βάση υγρό μέλι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε:

• κανέλα;
• αλεσμένος καφές στον ατμό?
• μουστάρδα;
• κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Η μάσκα εφαρμόζεται ομοιόμορφα σε προβληματικές περιοχές και τυλίγεται μεμβράνη προσκόλλησης. Κρατήστε το για 20-30 λεπτά, μπορείτε να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Κορίτσια με λεπτή μέση που αφήνουν τις κριτικές τους για την απώλεια βάρους λένε ότι είναι καλό για μια χαριτωμένη και όμορφη φιγούραφτιάξτε μάσκες από μπλε πηλό και φύκια.

Τα περιτυλίγματα βοηθούν να απαλλαγείτε από 20-50 mm ανά διαδικασία

Στο σπίτι, για μια λεπτή μέση, θα πρέπει να κάνετε ένα μασάζ με πρέζα: απλώστε λίγο λάδι ή ακόμα καλύτερα κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τσιμπήσετε τις εναποθέσεις λίπους, όχι σε σημείο μελανιές, αλλά αισθητά. Τα λουτρά με αλάτι ή μαγνήσιο βοηθούν επίσης στη γρήγορη αφαίρεση επιπλέον εκατοστάκαι να γίνει κάτοχος μιας λεπτής μέσης.

Διαδικασίες κομμωτηρίου για λεπτή μέση: ντους Charcot, υδρομασάζ και χειροκίνητο μασάζ, μικρορεύματα, θαλασσοθεραπείες - βελτιώνουν τη ροή της λέμφου και την κυκλοφορία του αίματος, ενεργοποιούν τη λιπόλυση, προάγουν την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος.

Φυσικά, μπορείτε να φοράτε κορσέ 23 ώρες το 23ωρο, που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για λεπτή μέση και ισιώνει τη στάση σας, αλλά για τους περισσότερους αυτό φέρνει σωματική ταλαιπωρία.

Λεπτή μέση, φωτογραφίες πριν και μετά από ένα σύνολο μέτρων

Προσφέραμε αρκετές πολύ αποτελεσματικές θεραπείες και διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κυτταρίτιδα. Όλες οι δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται τακτικά, σε συνδυασμό, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα.

Ακόμη και με σωστή απώλεια βάρους και θετικό αποτέλεσμα από τη διαδικασία, πολλοί εξακολουθούν να έχουν το πρόβλημα της πολύ φαρδιάς μέσης και της κοιλιάς που προεξέχει. Επιπλέον, αυτά τα μέρη του σώματος θεωρούνται τα πιο προβληματικά τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Οι ειδικές σωματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη μέση σας στενή και το στομάχι σας επίπεδο γυμναστήριοή στο σπίτι.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Τι ασκήσεις να κάνετε για λεπτή μέση στο σπίτι

Υπάρχει ένα ειδικά σχεδιασμένο σετ ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και στη βελτίωση του τόνου του δέρματος σε αυτήν την περιοχή. Θα πρέπει να εκτελούνται αργά, να αποκλείονται αιχμηρές τραντάγματα / στροφές - με τέτοια φορτία εμπλέκονται οι μύες της πλάτης, η απρόσεκτη εκτέλεση του συμπλέγματος μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη και μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Η δεύτερη απαραίτητη προϋπόθεση είναι η προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Οκλαδόν, κάμψη και περιστροφή του σώματος, άλματα, τρέξιμο στη θέση του θα βοηθήσουν στην «ζέσταμα» των μυών, στην προετοιμασία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος για πιο σοβαρά φορτία.

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε τη μέση σας λεπτή με τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πλαϊνές κάμψεις. Η πιο απλή κίνηση που εκτελείται τόσο στα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου όσο και ως μέρος του πρωινές ασκήσεις. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να πληροίτε 3 προϋποθέσεις: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και όταν λυγίζετε, μην τα μετακινείτε από τη θέση τους, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας, γυρνώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην τους μετακινείτε προς τα εμπρός, σηκώστε το κεφάλι σας, ισιώστε την πλάτη σας και μην αφήσετε το σώμα σας να κινηθεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

• Στριφτές στροφές προς τα εμπρός. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και οι παλάμες δεμένες μεταξύ τους. Πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός, σηκώνοντας ταυτόχρονα το πόδι σας ευθεία προς τα πάνω και να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και μετά το αντίστροφο.

• Συλλογή από αγώνες. Πρέπει να σκορπίσετε σπίρτα από 1 κουτί στο πάτωμα γύρω σας και να αρχίσετε να τα μαζεύετε, σκύβοντας βαθιά προς τα εμπρός. Ένας αγώνας – μία κλίση/άνοδος. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κάμψης και οκλαδόν - αυτό θα επιταχύνει τη συνολική διαδικασία απώλειας βάρους.

• Μύλος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σκύψτε και χαμηλώστε τα χέρια σας. Το σώμα αρχίζει να κινείται στα πλάγια, τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, με κάθε ταλάντευση πρέπει να αγγίζετε τα αντίθετα πόδια με τις παλάμες σας.

• Στροφές σώματος. Πρέπει να στέκεστε όρθια και άνετα, να τεντώνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Εκτελέστε αργές στροφές σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Ιδιαίτερη προσοχήΠρέπει να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, τα χέρια και τα πόδια σας λυγίζουν στις αρθρώσεις.

• παρατηρώ καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλόχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων - πιείτε μερικές γουλιές καθαρού νερού μεταξύ των ασκήσεων.
• Μπορείτε να φάτε φαγητό 2 ώρες πριν από τα μαθήματα και 3 ώρες μετά.
• περιστρέψτε επιπλέον το χούλα χουπ («τσέρκι») για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.
• ακολουθήστε μια δίαιτα, εγκαταλείποντας τους γρήγορους υδατάνθρακες.

Ασκήσεις για να μειώσετε τη μέση και τους φαρδιούς γοφούς σας

Για να τακτοποιήσετε ταυτόχρονα τη μέση και τους γοφούς σας, θα πρέπει να περιπλέκετε το σύμπλεγμα και να εκτελέσετε επιπλέον τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα κοντά. Περιστρέψτε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Τα χέρια, η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα.

• Γονατίστε και σπρώξτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Γυρίστε τους γοφούς σας και αγγίξτε το πάτωμα με αυτούς σε διαφορετικές κατευθύνσεις εναλλάξ. Το κεφάλι, οι ώμοι και τα χέρια πρέπει να παραμένουν ακίνητα.

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά δεξί χέριξεκουραστείτε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι το μέγιστο δυνατό ύψος. Στη συνέχεια, εκτελέστε αυτήν την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι στη δεξιά σας πλευρά.

• Ξαπλώστε ευθεία ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω και μετά λυγίστε τα αργά στα γόνατα και τους γοφούς - θα έρθουν πιο κοντά στο στήθος. Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Μόνο το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι κινητό το πάνω μέρος του κορμού πρέπει να παραμείνει στη θέση του.

Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 10 φορές. Εάν το υπερβολικό βάρος δεν το επιτρέπει, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με οποιαδήποτε ποσότητα, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον "δείκτη".

Για ένα σετ ασκήσεων για μια λεπτή μέση στο σπίτι, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο:

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο, παγκάκια και μπάρες τοίχου χρησιμοποιούνται για την άσκηση των κοιλιακών. Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ κρέμεστε σε ορθή γωνία, σηκώνοντας το σώμα από μια ξαπλωμένη θέση ανάποδα θα δώσει ένα θετικό αποτέλεσμα - οι κοιλιακοί μύες θα ενισχυθούν και με την ενεργό εργασία θα εμφανιστούν ακόμη και "κύβοι". Αλλά μεγάλο πρόβλημαείναι λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς - στο τμήμα που βρίσκεται κάτω από τους κοιλιακούς. Και για διόρθωση εμφάνισηΘα χρειαστεί να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις στο γυμναστήριο:

• καταλήψεις με μπάρα στους ώμους - μέγιστο βάρος 15 κιλών είναι κατάλληλο για γυναίκες, τουλάχιστον διπλάσιο για άνδρες.
• αερόβια άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 1 ώρας, ως αποτέλεσμα της οποίας ένα άτομο πρέπει να ιδρώσει καλά.
• γρήγορο ή διαλειμματικό τρέξιμο σε διάδρομο για 40 λεπτά.
• ασκήσεις με γυμναστικό «τροχό».

Συνιστάται ιδιαίτερα η άσκηση στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή προπονητή - αυτό θα εγγυηθεί ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και ότι τηρείται η περίοδος προπόνησης.

Είναι πολύ δύσκολο να πετύχεις ένα απολύτως επίπεδο στομάχι, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι σχεδόν αδύνατο. Ακόμη και οι bodybuilders έχουν μικρή ποσότητα λίπους στο κάτω μέρος του κορμού τους, έτσι αφυδατώνουν σκόπιμα το σώμα τους πριν από τις παραστάσεις. Αλλά τέτοιες θυσίες είναι άχρηστες - σχεδόν κανείς δεν θα παρατηρήσει μια πολύ μικρή «εισροή» στο γενικό υπόβαθρο μιας λεπτής φιγούρας.

Για ένα σετ ασκήσεων για λεπτή μέση στο γυμναστήριο, δείτε αυτό το βίντεο:

Απλές ασκήσεις αναπνοής

Το Bodyflex είναι μια άσκηση αναπνοής που όχι μόνο παρέχει γενική μείωση του σωματικού βάρους, αλλά εγγυάται επίσης το σχηματισμό λεπτής μέσης και επίπεδου στομάχου. Η βάση των ασκήσεων αναπνοής: σταθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας πολύ πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα - πρέπει να προσπαθήσετε να αφαιρέσετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και μετά να εισπνεύσετε γρήγορα και θορυβώδη από τη μύτη σας. Χωρίς να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας, χαλαρώνοντας το διάφραγμα - λαμβάνετε ένα επιφώνημα "μπαμ". Αυτή τη στιγμή κρατιέται η αναπνοή και γίνονται περίπου 10 κοιλιακές συστολές/χαλαρώσεις. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να πάρετε μια βαθιά, χαλαρή αναπνοή.

Αποδεικνύεται ότι σε διαφορετικές στάσεις θα χρειαστεί να αναπνεύσετε ακριβώς σύμφωνα με αυτό το μοτίβο: εκπνεύστε/εισπνεύστε/εκπνεύστε/κρατήστε την αναπνοή σας/εισπνεύστε. Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να αλλάζουν στην εμφάνιση ακόμα και όταν εκτελούν τακτικά μόνο τα βασικά άσκηση αναπνοής. Μπορεί όμως να συνδυαστεί και με ορισμένες στάσεις: Η άσκηση εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η ταχύτητα εκτέλεσης είναι αργή, δεν επιτρέπονται ξαφνικά τραντάγματα.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 3 φορές, μετά από κάθε πρέπει να χαλαρώσετε και ακόμη και να αποτινάξετε τα άνω άκρα σας.

Οι ασκήσεις αναπνοής πρέπει να γίνονται καθημερινά. Οι ειδικοί συνιστούν να αφιερώσετε χρόνο το πρωί - τελικά, μόνο 20 λεπτά αρκούν για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Και θα εμφανιστεί μετά από 20 - 30 ημέρες καθημερινής προπόνησης. Εάν προσθέσετε πραγματική σωματική δραστηριότητα στο bodyflex, τότε αυτή η περίοδος μειώνεται κατά 5 - 10 ημέρες.

Η λεπτή μέση και το επίπεδο στομάχι μπορεί να μην είναι όνειρο, αλλά πραγματικότητα. Ναι, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά - να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να κάνετε σωματικές ασκήσεις και να αφιερώσετε χρόνο σε ασκήσεις αναπνοής. Αλλά τα αποτελέσματα σίγουρα θα σας ευχαριστήσουν. Επιπλέον, είναι τόσο γρήγορα και εξαιρετικά θετικά.

Χρήσιμο βίντεο

Για να μάθετε πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή με το bodyflex, δείτε αυτό το βίντεο: