Άσκηση το πρωί. Πρωινές ασκήσεις. Πρωινά συγκροτήματα άσκησης

Ωστόσο, όταν επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει να θυμάστε ότι η άσκηση δεν είναι μια συνηθισμένη προπόνηση.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι μια προθέρμανση πριν από την εργάσιμη ημέρα. Βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα να συντονιστεί στην καθημερινή δραστηριότητα και βελτιώνει την παροχή μυών, εγκεφάλου, εσωτερικά όργανακαι ιστούς με οξυγόνο. Μετά τον ύπνο, η κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα μειώνεται, οι πνεύμονες στενεύουν και το νευρικό σύστημα αναστέλλεται. Δεν μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα σοβαρό φορτίο, όπως τρέξιμο ή ασκήσεις δύναμης, αμέσως μετά το ξύπνημα - το σώμα δεν μπορεί να το αντιμετωπίσει, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού ή ακόμα και διατάραξης της ισορροπίας διαφόρων συστημάτων. Αλλά μετά τις πρωινές ασκήσεις, μπορείτε είτε να πάτε στο γυμναστήριο είτε να πάτε στη δουλειά.

Έτσι, σκοπός της πρωινής άσκησης είναι η σταδιακή βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Και ακόμα κι αν κάθεστε στο γραφείο όλη μέρα μετά την άσκηση, τουλάχιστον το πρώτο μισό της ημέρας το σώμα σας δεν θα συσσωρεύει θερμίδες, αλλά θα τις καίει. Αυτό χρειάζεσαι για να χάσεις κιλά!

Πότε και πως;

Το καλύτερο, φυσικά, είναι να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά είναι αρκετά, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια σε μισή ώρα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, κάντε το όσο πιο συχνά μπορείτε, θα είναι ακόμα πιο χρήσιμο από το να μην κάνετε τίποτα απολύτως.

Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ΠΡΙΝ το πρωινό. Πρέπει όμως οπωσδήποτε να πίνετε νερό πριν την άσκηση, τουλάχιστον ένα ποτήρι. Εξάλλου, δεν ήπιες τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου, κάποια ποσότητα νερού απεκκρίθηκε στα ούρα και τον ιδρώτα σου. Μόλις φύγει το υγρό, σημαίνει ότι το αίμα έχει γίνει πιο παχύρρευστο και η αύξηση της κυκλοφορίας του σε μια τέτοια «αδιάλυτη» μορφή υπερφορτώνει την καρδιά. Άρα, χρειάζεσαι νερό και αν πεινάς χυμό. Όσοι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς καφέ ή τσάι μπορούν επίσης να πιουν αυτά τα ποτά. Αλλά ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ (50 ml) δεν θα αραιώσει το αίμα, επομένως συμπληρώστε το με άλλο υγρό.

Ας δούμε τώρα την ένταση των κινήσεων. Θυμηθείτε έναν απλό κανόνα: όσο πιο κρύος είναι ο καιρός, τόσο λιγότερο δραστήριοι πρέπει να ξεκινήσετε. Δηλαδή, εάν το καλοκαίρι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με παλμό 90-100 παλμούς ανά λεπτό και μέχρι το τέλος της προπόνησης μπορείτε να ανεβάσετε τον παλμό στο 110, τότε το χειμώνα ξεκινήστε με 85-90.

Λεπτομέρειες της επιλογής

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ασκήσεις χαμηλής έντασης και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο. Η διαφορά από μια πλήρη προπόνηση είναι ότι μετά την άσκηση δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν συμβεί αυτό, τότε συντομεύστε την πρωινή σας προθέρμανση ή κάντε την πιο αργή. Ταυτόχρονα, οι πρωινές ασκήσεις δεν είναι χαλάρωση ή διατάσεις. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι η καρδιά σας έχει αρχίσει να χτυπά πιο γρήγορα και η αναπνοή σας έχει γίνει πιο γρήγορη. Μετά τις πρωινές ασκήσεις, θα πρέπει οπωσδήποτε να αισθάνεστε μια αίσθηση ελαφρότητας και ευθυμίας. Εάν, μετά τη φόρτιση, πρόκειται να πάτε στο γυμναστήριο ή, για παράδειγμα, να κάνετε ποδήλατο, η φόρτιση θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη και να τελειώνει με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό από το συνηθισμένο.

Αλλο σημαντικό σημείο– αναπνοή. Προσπαθήστε να αναπνέετε όσο πιο βαθιά γίνεται, όχι μόνο με γεμάτο στήθος, αλλά και με το στομάχι σας. Αυτό θα ανοίξει τους πνεύμονες που έχουν καταρρεύσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και θα αυξήσει την ποσότητα του οξυγόνου που εισέρχεται στο αίμα. Με τη σειρά του, η αύξηση της ποσότητας οξυγόνου και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος θα επιταχύνει τον μεταβολισμό και θα αυξήσει την ποσότητα του λίπους που καίγεται κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Πρακτική

Ας δούμε τώρα ποιες ασκήσεις είναι χρήσιμο να συμπεριληφθούν στις πρωινές ασκήσεις και πώς να τις εκτελέσετε σωστά.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, στρέφοντας το κεφάλι σας και στρίβοντας τα χέρια σας για να αναπτύξετε τις αρθρώσεις σας. Όταν σηκώνετε και στρίβετε το κεφάλι σας, μην το πετάτε πίσω σε καμία περίπτωση (μην χαμηλώνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην πλάτη σας). Είναι καλύτερα πρώτα να λυγίσετε ελαφρά τα χέρια και τα πόδια σας στις αρθρώσεις, χωρίς ένταση και μετά να αρχίσετε να τα περιστρέφετε με μέτριο ρυθμό.

Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή αυτές που αφορούν όλους τους μύες του σώματός σας. Για παράδειγμα, περπατώντας στη θέση ή στην αυλή. Μην ξεχνάτε να κινείτε τα χέρια σας ενώ το κάνετε και μην λυγίζετε.

Εξαιρετικές ασκήσεις για άσκηση είναι τα squats και τα lunges. Δεν χρειάζεται να κατεβείτε πολύ χαμηλά, έτσι ώστε η γωνία να είναι άρθρωση γόνατοςήταν ίσιο ή αμβλύ. Ποτέ μην λυγίζετε τα γόνατά σας όταν κάνετε squat.

Μια άλλη πολύπλοκη άσκηση είναι τα push-ups. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν push-up στα δάχτυλα των ποδιών τους, καθώς απαιτούν αξιοπρεπή φυσική κατάσταση. Μη διστάσετε να απλοποιήσετε αυτήν την άσκηση. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να κάνετε push-ups με τα χέρια σας στον τοίχο. Όσο πιο μακριά μετακινούνται τα πόδια σας από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολο είναι. Ελαφρώς υψηλότερο φορτίο - τα γόνατα στο πάτωμα, τα χέρια σε μια καρέκλα ή καναπέ. Ακόμα πιο δύσκολο - τα πόδια (δάχτυλα των ποδιών, όχι τα γόνατα) στο πάτωμα, τα χέρια στον καναπέ. Τέλος, η «γυναικεία» εκδοχή – γόνατα και χέρια στο πάτωμα. Όταν μπορείτε να κάνετε 20 push-ups όπως αυτό, στηριχτείτε στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες και άλλα βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, επιλέξτε ασκήσεις που χρησιμοποιούν και πάλι όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Δηλαδή, μην λυγίζετε και ισιώνετε απλά τα χέρια σας, αλλά κάνετε κάμψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, squat, σηκώνετε αλτήρες από το πάτωμα κ.λπ. με βάρη. Αλλά οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς (κράτσες, άρσεις ποδιών) δεν είναι κατάλληλες για πρωινές ασκήσεις - αφορούν πολύ λίγους μύες, δεν αυξάνουν τη ροή οξυγόνου και την κυκλοφορία του αίματος. Είναι καλύτερα να τα αφήσετε για το βράδυ.

Τέλος, μια άλλη επιλογή είναι η άσκηση με μια συσκευή που, θέλοντας και μη, περιλαμβάνει όλο το σώμα. Για παράδειγμα, μια σύντομη βόλτα με ποδήλατο, περιστροφή ενός γυμναστικού στεφάνου (χούλα χουπ), τέντωμα ενός διαστολέα και ούτω καθεξής.

Γενικά, όπως βλέπετε, οι πρωινές ασκήσεις είναι πολύ απλές και ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικές!

Μετά το ξύπνημα, το σώμα μας ξυπνά για πολλή ώρα, εκτοξεύει όλα τα εσωτερικά συστήματα και προετοιμάζεται για μια γόνιμη μέρα. Μόνο λίγες ώρες αργότερα ξυπνά πλήρως. Οι διαδικασίες πρωινού μπάνιου βοηθούν στην αναζωογόνηση και την ενεργοποίηση των νευρικών κέντρων, αλλά η πλήρης αφύπνιση είναι αδύνατη χωρίς την ανάπτυξη των μυών και των αρθρώσεων που ενεργοποιούνται με ελαφριές πρωινές ασκήσεις. Αλλά πριν καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά πρωινές ασκήσεις, πρέπει να περιγράψετε τα οφέλη και τα πλεονεκτήματά του.

Μερικοί κανόνες για πρωινές ασκήσεις

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις το πρωί, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές και άνετες. Υπάρχουν απλές συμβουλές που μπορούν να κάνουν ένα μάθημα 10 λεπτών ευχάριστο:

• δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε το πρωί με έντονη προπόνηση και προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να είναι ελαφριά γυμναστική για το σώμα, οι ασκήσεις της οποίας στοχεύουν στο ζέσταμα των μυών και στο ζέσταμα των αρθρώσεων.
• Ξεκινήστε την προθέρμανση σας ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Πρέπει να κάνετε απλές διατάσεις, καμάρες και κάμψεις των άκρων.
• Πριν κάνετε πρωινές ασκήσεις, πρέπει να πλύνετε το πρόσωπό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαρείτε πιο γρήγορα και θα τονώσει τον εγκέφαλό σας να αναλάβει σωματική δράση.
• Για πρωινές ασκήσεις σώματος ενδείκνυνται ασκήσεις με συνοδεία ενεργητικής μουσικής που θα σας τονώσουν να εργαστείτε. Εξάλλου, είναι πολύ πιο ευχάριστο να αφιερώνεις 10 λεπτά ακούγοντας φλογερούς ρυθμούς.
• Για να κορεστείτε τα κύτταρα και οι μύες με οξυγόνο, πρέπει να αναπνέετε σωστά. Ένα σύνολο ασκήσεων για το πρωί μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής.
• Δεν αντλούμε μυς το πρωί, χωρίς να φορτώνουμε το σώμα αμέσως μετά το ξύπνημα.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Οι πρωινές ασκήσεις για κορίτσια στοχεύουν στην ανάπτυξη των αρθρώσεων με τη βοήθεια απλών ασκήσεων. Η προθέρμανση ξεκινά από πάνω προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη του σώματος από τον λαιμό μέχρι τα πόδια.

Οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν στην ενεργοποίηση της λειτουργίας των οργάνων της ακοής, της όρασης, της όσφρησης κ.λπ. Το κεντρικό νευρικό σύστημα προστατεύεται περισσότερο από αρνητικό αντίκτυποκαι αντιστέκεται καλύτερα σε διάφορους ερεθιστικούς παράγοντες. Μετά την άσκηση, κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ, βελτιώνεται η απόδοσή σου και βελτιώνονται οι σχέσεις σου με τον έξω κόσμο.

Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για απροσδόκητο σωματικό και ψυχικό στρες που μπορεί να γίνει αγχωτικό για ένα φυσιολογικό σώμα. Θα γίνει ένα σωστά επιλεγμένο σύμπλεγμα ενεργών εργασιών και φόρτισης ένας απαραίτητος βοηθόςσε όλα.

Ένα ντους αντίθεσης ή ένας δυνατός καφές είναι το λάθος ξεκίνημα της ημέρας. Είναι κάτι σαν ντόπινγκ για νευρικό σύστημακαι τον εγκέφαλο, που δίνει προσωρινά μια αίσθηση σθένους, αλλά δεν ξυπνά εντελώς το σώμα. Ως αποτέλεσμα, μετά από μερικές ώρες εμφανίζεται κόπωση, υπνηλία και απάθεια. Μόνο η άσκηση θα σας δώσει μια πραγματική ώθηση ενέργειας. Πυγμάχος ελαφρού βάρους άγχος άσκησηςκάνει όλα τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν, σας δίνει τη δύναμη να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια μιας γεμάτη γεγονότα. Επιπλέον, η συνήθεια να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας.

Δυστυχώς, το 90% των ανθρώπων παραμελούν την άσκηση, προτιμώντας να περνούν μερικά επιπλέον λεπτά στο κρεβάτι. Δεν έχουν ιδέα τι στερούν από το σώμα τους. Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων μπορούν να περιγραφούν από πέντε πλεονεκτήματα.

1. Ενέργεια. Λίγη σωματική δραστηριότητα επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, κάθε κύτταρο του σώματος είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Μέσα σε λίγα λεπτά ένα άτομο αισθάνεται ένα κύμα σθένους και δύναμης.
2. Διάθεση. Η φόρτιση περιλαμβάνει ένα ελαφρύ φορτίο που δεν σας κουράζει και δεν σας εξαντλεί. Επιπλέον, προωθεί την παραγωγή ενδορφινών, που είναι γνωστό ότι είναι ορμόνες της ευτυχίας.
3. Λεπτότητα. Η πρωινή άσκηση ξεκινά τον μεταβολισμό σας. Έτσι, αυτό που τρώτε για πρωινό θα επεξεργάζεται γρήγορα το πεπτικό σύστημα χωρίς να βλάπτει τη σιλουέτα σας. Για τις έγκυες γυναίκες, η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική από την άποψη της διατήρησης Κανονικό βάρος. Και δεδομένων των πλεονεκτημάτων για τη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να βασιστείτε στη βελτιωμένη στάση του σώματος.
4. Αντοχή. Το να ξυπνάτε νωρίς και να κάνετε σωματική δραστηριότητα είναι μια μικρή δοκιμασία, αλλά και πάλι μια δοκιμή της δύναμης της θέλησής σας. Έτσι θα μάθετε να ξεπερνάτε την τεμπελιά. Αυτό θα σας βοηθήσει σε όλες τις προσπάθειές σας.
5. Ασυλία, ανοσία. Οι πρωινές ασκήσεις θα κάνουν το σώμα πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό σε εξωτερικούς αρνητικούς παράγοντες. Εάν κάνετε ασκήσεις καθημερινά, με την πάροδο του χρόνου θα το παρατηρήσετε κρυολογήματαάρχισε να σε ενοχλεί πολύ λιγότερο συχνά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις

Εάν έχετε συνειδητοποιήσει τη σημασία της άσκησης για την πλάτη, τις αρθρώσεις και τη γενική υγεία σας, αυτή είναι ήδη η μισή επιτυχία. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων που ταιριάζει στην ηλικία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Καθολικό "δέκα λεπτά"

Για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας πρόγραμμα άσκησης, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα. Αυτό θα είναι αρκετά για να αναπαράγετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει όλα τα μέρη του σώματος. Αυτή η σύντομη και απλή πρωινή άσκηση είναι κατάλληλη για παιδιά. Το συγκρότημα είναι επίσης κατάλληλο για όσους αναζητούν επιλογές για πρωινές ασκήσεις για ηλικιωμένους. Ο πίνακας δείχνει το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Τραπέζι - Δεκάλεπτες πρωινές ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε τη φόρτιση, φροντίστε να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση. Αρκεί να βαδίσετε στη θέση του για τρία έως πέντε λεπτά για να φέρετε το σώμα σε «ετοιμότητα μάχης».

Για γυναίκες

Οι γυναίκες, κατά κανόνα, έχουν πολλά παράπονα για το σώμα τους. Το πρωί είναι η ώρα να δουλέψεις πάνω στις αρνητικές πτυχές της σιλουέτας σου. Ο πίνακας περιέχει τις βέλτιστες ασκήσεις που είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους και τη δημιουργία μιας όμορφης σιλουέτας.

Πίνακας - Σωστές πρωινές ασκήσεις για γυναίκες

Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αλλάξει. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό προς τα κάτω. Καλός φυσική μορφήσας επιτρέπει να αυξήσετε το χρόνο φόρτισης.

Για τους άνδρες

Οι άνδρες χρειάζονται πιο έντονη πρωινή άσκηση από τις γυναίκες. Θα πρέπει να απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες, να δίνει στο σώμα ενέργεια και να αναπτύσσει αντοχή. Ο πίνακας δείχνει το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων

Τραπέζι - Κλασικές πρωινές ασκήσεις για άνδρες

Για εφήβους

Οι μαθητές και οι μαθητές περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι. Επιπλέον, έχουν τη συνήθεια να καμπουριάζουν, να σκύβουν, με μια λέξη - κάθονται με κάθε τρόπο, αλλά όχι ίσια. Επομένως, οι πρωινές ασκήσεις για εφήβους πρέπει να επικεντρώνονται στην πλάτη. Απλό και αποτελεσματικό σύμπλεγμαπαρουσιάζονται στον πίνακα.

Τραπέζι - Ασκήσεις για εφήβους

Ζέσταμα «κρεβατιού» για τεμπέληδες

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τη δύναμη να κάνετε μια πλήρη άσκηση, κάντε ζέσταμα χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Πέντε εύκολες τεχνικές θα προετοιμάσουν το σώμα και το μυαλό σας για μια κουραστική μέρα μπροστά.

1. Διατάσεις.
2. Τα πόδια είναι ξαπλωμένα και τα χέρια σηκωμένα. Τεντώστε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας. Στρίψιμο.Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω. Τήρηση
3. ωμική ζώνη
4. σε ακίνητη θέση, περιστρέψτε τη λεκάνη σας δεξιά και αριστερά. Μόλις δέκα κρίσιμες στιγμές.
5. Ανύψωση γονάτων.

Ξεκουραστείτε λίγο μετά την άσκηση. Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ξαπλώστε ανάσκελα για τρία έως πέντε λεπτά, προσπαθώντας να αναπνεύσετε όσο πιο βαθιά γίνεται.

7 κανόνες αποτελεσματικότητας

Μην παίρνετε ελαφρά τις πρωινές ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές συνθήκες που, αν αγνοηθούν, μπορεί να οδηγήσουν στο αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Μεγάλη προσοχήαξίζουν επτά κανόνες.

1. Μην το παρακανεις.Το σώμα, χαϊδεμένο από τον ύπνο, δεν πρέπει να φορτώνεται με παρατεταμένη έντονη προπόνηση μετά το ξύπνημα. Η άσκηση πρέπει να τονώνει, όχι να εξασθενεί.
2. Ξεκινήστε την άσκηση ενώ είστε στο κρεβάτι.Πριν σηκωθείτε, τεντώστε καλά για να ζεστάνετε το σώμα σας μετά τον ύπνο.
3. Ξυπνήστε τον εγκέφαλό σας.
4. Πριν από τη γυμναστική, πλύνετε το πρόσωπό σας, βουρτσίστε τα δόντια σας ή στρώστε το κρεβάτι σας. Αυτό θα σας φέρει επιτέλους στα αισθήματά σας πριν από την πρωινή άσκηση.Ενεργοποιήστε τη μουσική.
5. Ένας πιασάρικος ρυθμός θα κάνει το σώμα να κινείται πιο ενεργά και τον εγκέφαλο να δουλεύει πιο έντονα. Μπορεί να σας αρέσει η ιδέα μιας προπόνησης χορού ή προπόνησης σε στυλ Zumba.Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Κάθε κύτταρο του σώματος πρέπει να είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε μεανοιχτό παράθυρο
6. ή αερίστε το δωμάτιο εκ των προτέρων πριν κάνετε ασκήσεις το πρωί.Μην πεινάς τον εαυτό σου.
7. Στην ιδανική περίπτωση, η άσκηση γίνεται πριν από τα γεύματα. Αλλά αν ξυπνάτε και αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Φάτε μια μπανάνα, μερικά μπισκότα βρώμης ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να σας ενθουσιάσουν. Μετά το φαγητό, περιμένετε ένα τέταρτο της ώρας πριν φορτίσετε.Λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας σας.

Εάν έχετε αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα πρωινής άσκησης. Για την οστεοχονδρωσία, τη σκολίωση και άλλες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ο ρόλος των πρωινών ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί με φυσικοθεραπεία. Στη ζεστή εποχή, καλό είναι να κάνετε ασκήσειςκαθαρός αέρας

. Αν δεν είστε αρκετά τυχεροί να ζήσετε σε ένα ιδιωτικό σπίτι, κάντε την πρωινή σας προπόνηση σε ένα κοντινό πάρκο.

Πώς να ωθήσετε τον εαυτό σας στη δράση Η πρωινή σωματική άσκηση στο σπίτι είναι μια απλή υπόθεση. Λίγα λεπτά ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας. Αλλά γιατί τότε η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων το αγνοεί;χρήσιμη δραστηριότητα

1. ? Το πρόβλημα είναι η έλλειψη θέλησης. Πέντε τρόποι παρακίνησης προτείνονται στους τεμπέληδες.Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας.
2. Λάβετε υποστήριξη.Συμμετέχετε όλα τα μέλη της οικογένειας στις πρωινές προπονήσεις. Μαζί είναι πολύ πιο εύκολο να ξεπεράσουμε την τεμπελιά.
3. Διορθώστε το σχέδιο δράσης σας.Κάντε μια καθημερινή ρουτίνα όχι διανοητικά, αλλά γραπτώς. Τοποθετήστε το κάπου ορατό.
4. Προετοιμαστείτε για φόρτιση εκ των προτέρων.Το βράδυ, τοποθετήστε το βολική τοποθεσίαόλος ο απαραίτητος εξοπλισμός για άσκηση (γυμναστικό χαλάκι, αλτήρες, καρέκλα κ.λπ.). Τότε θα έχετε λιγότερες δικαιολογίες για να μην προπονηθείτε.
5. Ευχαριστήστε τον εαυτό σας.Δημιουργήστε ένα σύστημα ανταμοιβής. Εάν κάνετε ασκήσεις όλη την εβδομάδα, χαρίστε στον εαυτό σας λίγη σοκολάτα. Για ένα μήνα τακτικών μαθημάτων, μπορείτε να χαρίσετε στον εαυτό σας ένα μικρό νέο πράγμα. Αλλά αν παραλείψετε τη φόρτιση, μπορείτε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας με έλλειψη ψυχαγωγίας.

Καυχιέμαι καλή συνήθειαμπροστά σε φίλους. Για να διατηρήσετε την επωνυμία σας, θα πρέπει να εργάζεστε καθημερινά. Μπορεί να θέλετε να μοιραστείτε τις επιτυχίες σας και τα μελλοντικά σας σχέδια για αυτοβελτίωση στο προσωπικό σας blog, εμπνέοντας άλλους.

Με βάση πολυάριθμες έρευνες, επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Φλόριντα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα κάνει ένα άτομο πιο σίγουρο και αυξάνει την αυτοεκτίμηση. Βρετανοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η συνήθεια να κάνεις ασκήσεις το πρωί μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Ακόμα κι αν είστε δύσπιστοι για τέτοιους ισχυρισμούς, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πρωινές ασκήσεις για αρχάριους ή έμπειρους αθλητές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργεια για παραγωγικότητα.

Κριτικές: "Αυτό είναι ένα απολύτως εξαιρετικό πράγμα!"

Από τη δική μου εμπειρία, ξέρω πόσο αποτελεσματικές είναι οι πρωινές προπονήσεις για την απώλεια βάρους. Άλλωστε, μετά από μια ολονύχτια νηστεία, υπάρχει η λιγότερη ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, που σημαίνει κατά τη διάρκεια πρωινή προπόνησητα αποθέματα λίπους θα καούν. Μπορώ επίσης να πω ότι αν προγραμματίσω μια έντονη προπόνηση το πρωί, σίγουρα θα τσιμπήσω μια μπανάνα και θα γυμναστώ 40 λεπτά αργότερα. Εάν ασκείστε ελαφρά, τότε δεν χρειάζεται να τσιμπολογήσετε. Αλλά μετά το μάθημα τρώω περίπου 40 λεπτά αργότερα.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα απολύτως εξαιρετικό πράγμα. Τουλάχιστον 5 λεπτά το πρωί - και μπορείτε να κάνετε τα πάντα εκείνη τη μέρα! Και από. Σήμερα, όπως πάντα, ξύπνησα τρομερά σπασμένη. Γιατί δεν κοιμάμαι καλά. Δεν ήξερα καν πώς θα κάνω τα πράγματα. Μόλις φύγω από το σπίτι. Αλλά ανάγκασα τον εαυτό μου, ακολουθώντας την ιαπωνική αρχή «σκοτώστε με-δεν θυμάμαι-όνομα», να κάνω ασκήσεις για τουλάχιστον ένα λεπτό. Τελικά το έκανα για μισή ώρα. Λοιπόν, τότε εντάχθηκε και η γιόγκα)).Τότε σωστά πλιγούρι βρώμηςΈφαγα πρωινό, έκανα ένα ντους αντίθεσης (που μισώ) και ασχολήθηκα με ενέργεια! Πώς είναι αυτό;))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Είμαι τεμπέλης. Δεν μπορώ να μετρήσω πόσες Δευτέρες έχω ήδη με τις οποίες σίγουρα θα ξεκινήσω τώρα. Αλλά κάθε φορά υπήρχε κάποιος σημαντικός και, κυρίως, αντικειμενικός λόγος που με εμπόδιζε να κάνω την άσκηση ως ένα άνευ όρων μέρος του πρωινού μου, όπως το πλύσιμο του προσώπου μου ή το βούρτσισμα των δοντιών μου. Περιέργως, η κόρη μου άλλαξε τα πάντα. Ξυπνάει νωρίς και μια μέρα, για να ασχοληθώ τόσο εμένα όσο και εκείνη, άνοιξα τη μουσική και οι δυο μας κάναμε αρκετές απλές ασκήσεις. Τώρα δεν έχω άλλη επιλογή - κάθε πρωί με ξυπνά μια κουδουνίσια φωνή: "Μαμά, γυμνάσου!" `) Και το να συμφωνήσεις μαζί της δεν είναι καθόλου εύκολο όσο με την εσωτερική σου φωνή)))

Επισκέπτης, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Τυπώνω

Το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού είναι πολύ δύσπιστο σχετικά με τις αθλητικές ασκήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για κάτι τέτοιο όπως οι πρωινές ασκήσεις.

Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι θα προτιμούσαν να απολαύσουν μερικά λεπτά ηρεμίας για να αντισταθμίσουν με κάποιο τρόπο την «αναστολή» κατάσταση, πολλοί καταφεύγουν σε τέτοια κόλπα όπως ντους με αντίθεση και δυνατός αρωματικός καφές.

Όλα αυτά όμως είναι απλώς διεγερτικά που δεν ξυπνούν τον οργανισμό, αλλά απλώς επιβραδύνουν τις διαδικασίες κόπωσης και υπνηλίας.

Όσο για τις πρωινές ασκήσεις, δίνουν ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα, όχι μόνο αφυπνίζοντας το σώμα, αλλά και γεμίζοντας το με ενέργεια και τόνο για όλη την ημέρα. Εξάλλου, η ίδια η διαδικασία πλυσίματος και χρήσης διαφόρων διεγερτικών ενεργοποιεί το έργο μόνο των νεύρων και του εγκεφάλου, και για πλήρη δραστηριότητα αυτό δεν αρκεί, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Σε αυτό ακριβώς το αποτέλεσμα στοχεύει η πρωινή φυσική προπόνηση.

Αλλά πριν σας πω ποιες ειδικές μέθοδοι και συστήματα υπάρχουν, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε όλες τις χρήσιμες πτυχές αυτής της προσέγγισης για το πρωινό ξύπνημα.

Το πρώτο πράγμα που προσφέρει αυτό το είδος άσκησης είναι ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα. Τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις θα είναι μόνο σε μια συστηματική περίπτωση, όταν με την πάροδο του χρόνου όλα τα φορτία θα γίνουν βαρύτερα και πιο περίπλοκα. Εκτός από όλα αυτά, οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ελαφριά ρούχα και σε δωμάτιο όπου ο αέρας αερίζεται καλά.

Τα οφέλη τέτοιων κινήσεων γίνονται αισθητά αμέσως, γιατί μετά την άσκηση το σώμα σας θα είναι σε καλή κατάσταση, η διάθεσή σας θα ανέβει και όλα τα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα θα λειτουργούν σε πλήρη λειτουργία, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε νέες επιτυχίες.

Όπως σε κάθε άλλη επιχείρηση, η χρέωση έχει τους δικούς της κανόνες και νόμους που εγγυώνται αποτελέσματα υψηλής ποιότητας.

Έχετε μια ερώτηση, τι πρέπει να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι οι πρωινές σας ασκήσεις είναι σωστές;

Παρακάτω θα είναι σύντομες οδηγίες, που θα σας βοηθήσει να κάνετε όλα τα φορτία απολαυστικά και να δώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι οδηγίες είναι οι εξής:

• Δεν είναι επιθυμητό να φορτώνουμε το σώμα με «βαριές» ασκήσεις αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό είναι κακό για την καρδιά.
• Συνιστάται να ξεκινήσετε τη φόρτιση από το κρεβάτι. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τέντωμα, στροφή του σώματος, κάμψη και κάμψη των χεριών και των ποδιών.
• Επίσης, μετά τον ύπνο, θα πρέπει να πάτε στο μπάνιο για να βουρτσίσετε τα δόντια σας και να πλύνετε το πρόσωπό σας. Με αυτόν τον τρόπο διεγείρετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει και νευρικά κύτταραθα αρχίσουν να εκτελούν ενεργά τις λειτουργίες τους.
• Μόνο μετά από όλες τις παραπάνω διαδικασίες συνιστάται να ξεκινήσετε το κύριο σύνολο ασκήσεων.
• Συνιστάται να ενεργοποιήσετε τη μουσική που σας αρέσει και να ξεκινήσετε τη φόρτιση ενώ ακούτε τους ήχους των μελωδιών.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, γιατί η σωστή αναπνοή κορεσμό των μυών και των κυττάρων με οξυγόνο, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερο τόνο.
• Μην ασκείτε πίεση στο σώμα, καθώς το καθήκον σας είναι να φέρετε το σώμα μέσα κατάσταση λειτουργίας, και να μην αντλήσετε ένα σωρό μυς. Ακούστε το σώμα σας και μόλις σας δώσει σημάδια ότι είστε υπερβολικά κουρασμένοι, σταματήστε την άσκηση.

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η τόνωση του σώματος είναι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις. Αυτό είναι ένα σύστημα που θα συμβάλει στην ευεξία, τη δραστηριότητα και τη ζωντάνια σας για όλη την επόμενη μέρα.

Αντί για καφέ και τεχνητή διέγερση, μπορείτε να αποκτήσετε πραγματική και αποτελεσματική δραστηριότητα χωρίς να βλάψετε το σώμα ή τα μεμονωμένα όργανά του.

Δεδομένου ότι έχει ήδη ειπωθεί ότι οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων, θα δοθεί μια ολόκληρη ενότητα παρακάτω στην οποία θα περιγραφεί λεπτομερώς το σύστημα γενική θέσηγια πρωινή άσκηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις

Αναμφίβολα, οι πρωινές ασκήσεις χωρίζονται σε πολλούς τύπους, αλλά, όπως κάθε άθλημα, υπάρχουν κάποιες βασικές και θεμελιώδεις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε κάθε σύστημα. Όλες οι αρχές που περιλαμβάνονται θα παρατίθενται παρακάτω.

• Περιοχή λαιμού. Για αυτήν την περιοχή, συνιστάται η κλίση του κεφαλιού προς τα αριστερά και σωστη πλευρα, θα ήταν επίσης χρήσιμο να χαμηλώσετε και να ρίξετε πίσω το κεφάλι σας. Η περιστροφή του κεφαλιού σας σε κύκλο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Ασκήσεις για τα χέρια. Συνιστάται να ξεκινήσετε το ζέσταμα των αρθρώσεων περιστρέφοντας ομαλά τις γροθιές σας ή κλείνοντας τις παλάμες σας σε μια «κλειδάρα». Στη συνέχεια θα πρέπει να προχωρήσετε στις περιστροφές των ώμων, τόσο μαζί όσο και χωριστά. Αφού ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας, ξεκινήστε τις περιστροφές με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, αρχίστε να αναπτύσσετε τους μύες του αντιβραχίου των χεριών περιστρέφοντάς τους. Μετά από όλους αυτούς τους χειρισμούς, αγγίξτε τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας και αρχίστε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας σε αυτή τη θέση.
• Φορτία γάστρας. Σας συνιστούμε να θυμάστε σχολικό πρόγραμμα σπουδώνκαι σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Και αρχίζουμε να σκύβουμε προς το πάτωμα πολύ ομαλά και ομοιόμορφα, ενώ είναι απαραίτητο να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας ή καλύτερα με τις παλάμες σας. Αφού ζεσταθείτε, στερεώνοντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις με την πυελική σας άρθρωση. Μετά από αυτό, πρέπει να λυγίσετε στα πλάγια, κρατώντας το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να επεκτείνετε το άλλο και να συνεχίσετε να λυγίζετε.
• Ασκώντας τα πόδια σας. Κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ, οι κινήσεις πρέπει να γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε 10-15 προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, σηκώνετε εναλλάξ κάθε πόδι στα πλάγια. Όταν τελειώσετε την άσκηση, αρχίστε να κάνετε κυκλικές περιστροφές με τα γόνατά σας. Και στο τελικό στάδιο πρέπει να κάνετε squats. Σημειώστε ότι όταν κάνετε οκλαδόν, οι φτέρνες σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα.

Κάνοντας όλο αυτό το απλό σετ πρωινών ασκήσεων, θα μπορείτε να νιώσετε ένα κύμα ενέργειας και δραστηριότητας στο σώμα σας μετά την πρώτη συνεδρία. Και αυτό θα συμβάλει στη δική σας επιτυχία σταδιοδρομίαςκαι την πρόοδο, που σίγουρα όχι μόνο θα σας ενισχύσει κοινωνική θέση, αλλά και θα σας κάνει πιο υγιείς και χαρούμενους.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι εκτός από γενικοί κανόνεςυπάρχει ένας μεγάλος αριθμός απόεξειδικευμένες τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για παιδιά, γρήγορο τόνο, απώλεια βάρους ή γυναίκες που θέλουν να βάλουν σε τάξη τη σιλουέτα τους και να σφίξουν τις περιοχές που χαλαρώνουν.

Πρωινές ασκήσεις για γυναίκες

Οπως δηλώθηκε παραπάνω, πρωινές ασκήσειςέχουν διαφορετικά σετ ασκήσεων και τα δικά τους αποτελέσματα για το σώμα.

Το πρώτο και πιο δημοφιλές σύστημα θεωρείται ότι είναι οι πρωινές ασκήσεις των γυναικών, επειδή οι γυναίκες έχουν πολλές «απορίες» για το σώμα τους». Και για να απολαύσετε το σώμα σας, πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

Θέλετε κάτι ενδιαφέρον;

• Περπατήστε σε ένα μέρος σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Σταυρώστε τα δάχτυλά σας, μετά βάλτε τα στο ένα γόνατο και τεντώστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και κάντε κάμψη. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε κάθε πόδι με τη σειρά.
• Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα, ενώ γέρνετε τον κορμό σας στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βάλτε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το άλλο στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σκύψτε στη μία πλευρά, έτσι ώστε το χέρι στο πόδι σας να γλιστρήσει προς τα κάτω κατά μήκος του.
• Στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά.
• Περιστρέψτε τα χέρια σας σε κύκλο.
• Εκτελέστε ένα σετ squats.
• Σταθείτε σε έναν τοίχο ή ντουλάπι και σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας, στη συνέχεια σφίξτε το σφιγμένο γόνατό σας με τα χέρια σας και ανασηκώστε ολόκληρο τον κορμό σας.
• Κάντε ασκήσεις κοιλιακών.

Εκτός από τα γυναικεία κανονική φόρτιση, που έχει σημαντική διαφορά από τους άνδρες, πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους και να απαλλαγούν από το ενοχλητικό «λίπος στρώμα» που εκκρίνει όλο και περισσότερο με τον καιρό. Λόγω του απεριποίητου σώματος και των μη τονωμένων μυών, τα κορίτσια αναπτύσσονται ποικίλης φύσηςσυγκροτήματα. Για να αποφευχθεί αυτό, πολλοί ειδικοί κάνουν τεράστια δουλειά για τη δημιουργία νέων έργων που θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τα υπερβολικά «λιπίδια».

Πάρτε μια ώθηση ενέργειας και χάσετε βάρος ταυτόχρονα

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα που συνδυάζει πολλές μοναδικές και απαραίτητες ασκήσεις.

Όταν εκτελούνται, είναι οι πλεονάζουσες εναποθέσεις που καίγονται.

Για τέτοια φόρτιση απαιτούνται τα ακόλουθα φορτία:

• Καρδιο φορτία?
• Ασκήσεις που δουλεύουν τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια.
• Άντληση των κοιλιακών μυών.
• Τεχνικές που επηρεάζουν τους γλουτούς και τα πόδια.

Όλες οι ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύστημα απώλειας βάρους βασίζονται σε βασικές ασκήσεις και πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τα προτεινόμενα πρότυπα. Αλλά αυτό το είδος άσκησης έχει επίσης τις δικές του προσθήκες, δηλαδή τη ρυθμική μουσική και μια υποχρεωτική διαδικασία προετοιμασίας, η οποία περιλαμβάνει την υποχρεωτική κατανάλωση νερού με άδειο στομάχι.

Εκτός από τέτοιες πολύπλοκες και χρονοβόρες ασκήσεις, υπάρχει μια εξαιρετικά γρήγορη και «μη επιθετική» πρωινή άσκηση, σχεδιασμένη να διαρκεί 10 λεπτά.

Πρωινή δραστηριότητα: γρήγορη και αξιόπιστη

Προκειμένου να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας μετά το ξύπνημα, έχουν αναπτυχθεί πρωινές ασκήσεις για 10 λεπτά, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην αύξηση του σθένους για όλη την επόμενη μέρα.

Το ίδιο το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις για την εργασία όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος: ξεκινώντας από το στήθος και τελειώνοντας με τους λιγότερο ενεργούς κόμβους του σώματος. Για να γίνει αυτό, αρκεί απλώς να ζεσταθούν οι αρθρώσεις και οι κόμβοι των τμημάτων του σώματος στις κύριες κατευθύνσεις.

Εκτός από τις τυπικές ασκήσεις, υπάρχει μια μοναδική κινεζική τεχνική που ονομάζεται «gygong» ή απλά πρωινές ασκήσεις. Πολλοί ασκούμενοι προπονητές και άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυτό το είδος άσκησης επιβραδύνει τη γήρανση, γεμίζει το σώμα με σθένος και επίσης βοηθά στη θεραπεία σχεδόν όλων των ανθρώπινων ασθενειών. Εξάλλου, η τεχνική βασίζεται στην απόκτηση θετικής και θεραπευτικής ενέργειας.

Εκτός από δεκάλεπτες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε και παιδικές ασκήσεις, οι οποίες είναι σχεδιασμένες για παιδιά και έχουν εκπληκτικό αποτέλεσμα ειδικά για ανθρωπάκια.

Οι πρωινές ασκήσεις για παιδιά είναι ένα σύνολο ασκήσεων που είναι γνωστές σε όλους τους ανθρώπους του κόσμου, καθώς περιλαμβάνονται στο σχολικό πρόγραμμα και διεγείρουν τη σωματική ανάπτυξη του παιδιού. Ταυτόχρονα, δεν υπερφορτώνει το σώμα του, δεν οδηγεί σε τραυματισμό και είναι πολύ αποτελεσματικό, αφού έχει σχεδιαστεί ως παιχνίδι. Και τα παιχνίδια, όπως γνωρίζετε, είναι πολύ στο πνεύμα των παιδιών και συνδυάζουν ευχάριστα τη δουλειά με την ευχαρίστηση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τέτοιες ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται πριν από το πρωινό για 4-5 λεπτά..

Όλοι θέλουμε να είμαστε νέοι και απολύτως υγιείς πολλά χρόνια. Για να διατηρήσεις το σώμα και την ψυχή σου νεαρά, να χαιρετήσεις κάθε πρωί με χαρά, πρέπει να κάνεις ασκήσεις.

Η σωστή πρωινή άσκηση όχι μόνο θα τονώσει το σώμα, αλλά θα ενεργοποιήσει και την πνευματική δραστηριότητα.

Απολύτως όλοι γνωρίζουν ότι ο αθλητισμός είναι πολύ χρήσιμο πράγμα. Πόσο ωφέλιμη είναι όμως η πρωινή άσκηση για τον οργανισμό μας;

Μετά το ξύπνημα, ένα άτομο εξακολουθεί να νυστάζει και το σώμα του είναι νωθρό. Οι πρωινές ασκήσεις μπορούν πολύ αποτελεσματικά να τονώσουν ολόκληρο το σώμα, δίνοντάς του μια φόρτιση δραστηριότητας για όλη την ημέρα.

Αλλά το πιο σημαντικό, η άσκηση το πρωί αυξάνει την παροχή οξυγόνου στο ανθρώπινο σώμα και αυτό με τη σειρά του αυξάνει την απόδοση του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Χρειαζόμαστε πρωινές ασκήσεις για τους εξής λόγους:

Η άσκηση είναι ένας δρόμος όχι μόνο για τη θεραπεία και την ενδυνάμωση του σώματος, αλλά για τη βασική αφύπνιση ενός ανθρώπου.

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, που σημαίνει ότι ενεργοποιεί όλα τα συστήματα του σώματός μας.

Η πρωινή άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Οι θερμίδες θα καίγονται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η φόρτιση σκληραίνει.

Η άσκηση αναπτύσσει πειθαρχία.

Η άσκηση αυξάνει την απόδοση και απλώς βελτιώνει τη διάθεση (την απελευθέρωση των ορμονών της χαράς στο αίμα).

Παρά όλα τα οφέλη της άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να την κάνουν, αναζητώντας χίλιους λόγους για να αποφύγουν. Ας δούμε τα πιο συνηθισμένα και ας δώσουμε αντεπιχειρήματα.

• «Το να κάνεις ασκήσεις το πρωί είναι κακό για την υγεία»

  Μην συγχέετε την απλή άσκηση και την εξαντλητική αθλητική προπόνηση. Η πρωινή άσκηση είναι θεραπεία για την υπνηλία, τονώνει το σώμα και ζεσταίνει τους μύες.

  Εάν κάνετε σωστά τις ασκήσεις, δεν θα προκαλέσει ενόχληση και κόπωση και η επίδρασή του στο σώμα θα είναι μόνο θετική.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Η πιο σημαντική προϋπόθεση είναι η σωστή φόρτιση. Πριν από τις κύριες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Πρωινές ασκήσεις

Οι ασκήσεις θα αποτελούνται από τρία τμήματα.

Ασκήσεις κοιλιακών


Για να τα εκτελέσετε, ξαπλώστε είτε απλά στο πάτωμα είτε σε ένα ειδικό χαλάκι.

• Σηκώστε τον κορμό σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια πραγματοποιείται συστροφή.

• Οι ανυψώσεις ποδιών εκτελούνται χωρίς ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης από την επιφάνεια του δαπέδου. Τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν, πρέπει να είναι απολύτως ίσια.

Πηδώντας

• Εκτελέστε οποιαδήποτε 20 άλματα σε ένα μέρος. Τα άλματα με τα πόδια σταυρωτά, μπρος-πίσω ή απλά άλματα είναι επίσης κατάλληλα.

• Πήδα ίσες φορές στο ένα πόδι, δηλαδή 20 φορές στο δεξί και 20 φορές στο αριστερό.

Διατάσεις

• Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο ευρύ μπορείτε. Ταυτόχρονα, λυγίστε το ένα πόδι και κρατήστε το άλλο ίσιο.

  Το ίδιο το τέντωμα πραγματοποιείται μέσω ελαφρών κινήσεων ελατηρίου που δεν προκαλούν ενόχληση. Κάντε την άσκηση με κάθε πόδι.

• Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Λυγίστε και μετά σκύψτε προς τα εμπρός.

  Πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με την παλάμη σας. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κάθισε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Λυγίστε προς τα δάχτυλα κάθε ποδιού ένα-ένα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Περαιτέρω πάνω μέροςσηκώστε το σώμα σας και πιάστε τους αστραγάλους σας.

  Σε αυτή τη θέση, πρέπει να ταλαντευτείτε για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να αγγίξετε τα γόνατα του πρέσβη σε κάθε πλευρά με τη σειρά, αλλά δεν μπορείτε να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης


Θα είναι καλά για άνδρες και τουλάχιστον ελαφρώς προετοιμασμένες γυναίκες.

Αν η μόνη καλή φυσική δραστηριότητα της ημέρας για εσάς είναι η πρωινή άσκηση, τότε ασκήσεις δύναμηςθα σε κρατήσει σε φόρμα.

Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις.

• Καταλήψεις

  Οι μπροστινές επιφάνειες των ποδιών πρέπει να δρουν. Λειτουργεί τις γάμπες και τους γλουτούς, καθώς και τη σπονδυλική στήλη.

• Κάμψεις

  Το φορτίο τοποθετείται στους τρικέφαλους, στους δελτοειδή και φυσικά στο στήθος.

• Τραβήγματα στη μπάρα

  Οι άντρες πρέπει να εκτιμούν αυτήν την άσκηση. Αναπτύσσει τέλεια τους μύες έλξης.

• Ασκήσεις κοιλιακών
  
  Αυτή η άσκηση είναι ένα ισχυρό όπλο ενάντια στο λίπος στην κοιλιά. Θα σας δώσει μια εκπληκτική μέση. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ισιώσετε τα πόδια σας εκπνέοντας, σηκώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα αργά, αλλά μην τα βάζετε εντελώς στο πάτωμα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Όταν κάνετε μια λίστα με ασκήσεις για απώλεια βάρους, ξεκινήστε από την ώρα που πρόκειται να αφιερώσετε στην άσκηση το πρωί.

Εάν έχετε μόνο ένα τέταρτο της ώρας στη διάθεσή σας, τότε κάντε ζέσταμα για τα πρώτα λεπτά και αφιερώστε τον υπόλοιπο χρόνο σε βασικές ασκήσεις.

Ζέσταμα

Περπατήστε στο δωμάτιο με τραβηγμένο το στομάχι σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και μετακινήστε τα ενώ περπατάτε. Αυξήστε σταδιακά την ένταση τόσο των κινήσεων των χεριών όσο και του περπατήματος. Μεταβείτε σε jumping jacks και εύκολο τρέξιμο.

Βασικές ασκήσεις

Καταλήψεις

Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε τις ασκήσεις 10 φορές, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά από 10 φορές, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

Κάμψεις

Εάν είστε αρχάριοι, τότε ξεκινήστε να κάνετε push-ups από το πάτωμα από τα γόνατά σας. Εάν είστε ήδη τουλάχιστον λίγο προετοιμασμένοι, τότε κάντε push-ups από το πάτωμα με τα πόδια σας ίσια.

Η άσκηση γίνεται 15-20 φορές.

"Κολύμπι"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα γρήγορα για να κάνετε κινήσεις κάθετες στην επιφάνεια του δαπέδου.

Σανίδα

Η ουσία της άσκησης είναι να αιωρείται πάνω από την επιφάνεια του δαπέδου για 25-40 δευτερόλεπτα. Ξαπλώστε στο πάτωμα (το στομάχι κάτω). Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία.

Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο σαν κορδόνι από τις φτέρνες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Το στήριγμα σας είναι τα δάχτυλα των ποδιών και οι πήχεις σας. Το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο.

Οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση, μην τους χαλαρώνετε. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τους γοφούς σας.

Άλμα με σανίδα

Πρέπει να σταθείτε όρθια και να γέρνετε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τα δάχτυλα των ποδιών και οι παλάμες λειτουργούν ως στήριγμα.

Πρέπει να πηδήξετε έξω έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται κοντά στις παλάμες σας και μετά να σηκωθείτε ίσια. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται 5-6 φορές.

Τύπος

Εκτελείται μια ευθεία συστροφή. Θα είναι επίσης χρήσιμο να σηκώνετε ίσια πόδια (κάθετα στην επιφάνεια).