Ένα σετ ασκήσεων για καθημερινές πρωινές ασκήσεις. Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων και δύο σετ ασκήσεων για να το κάνετε

Ξυπνώντας το πρωί, αισθανόμαστε έναν συγκεκριμένο λήθαργο, επειδή το σώμα εξακολουθεί να είναι σε ηρεμία. Χρειάζονται μερικές ώρες για να ξυπνήσει τελικά ένας άνθρωπος. Οι πρωινές διαδικασίες υγιεινής βοηθούν στην αναζωογόνηση: βούρτσισμα δοντιών, πλύσιμο και ντους. Χάρη σε αυτά, οι παρορμήσεις στέλνονται στα νευρικά κέντρα. Αλλά χωρίς σωστή εργασία των αρθρώσεων και των μυών, δεν πραγματοποιείται πλήρης αφύπνιση, γι' αυτό και οι πρωινές ασκήσεις είναι τόσο σημαντικές.

Πριν προχωρήσουμε στο ερώτημα πώς να το κάνουμε σωστά, ας εξετάσουμε ποια είναι τα οφέλη του.

Είναι σαφές ότι για ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, που δίνουν στους μύες μια πλήρη φόρτιση, πρέπει να επισκέπτεστε την αίθουσα προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ως διαδικασία υγείας, οι πρωινές ασκήσεις είναι μια εξαιρετική επιλογή.Θα αποφέρει μέγιστο όφελος εάν γίνει τακτικό και οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα θα γίνουν πιο περίπλοκες και βελτιωμένες με την πάροδο του χρόνου. Φυσικά, η αίθουσα στην οποία γίνεται η γυμναστική πρέπει να αερίζεται καλά και τα ρούχα να είναι άνετα και να μην περιορίζουν την κίνηση. Είναι πολύ καλό εάν, μετά τη φόρτιση, έχετε την ευκαιρία να κάνετε ένα ντους αντίθεσης. Αυτό είναι - φορτίζεστε με ενέργεια για όλη την ημέρα!

Τα οφέλη από τις πρωινές ασκήσεις είναι τεράστια: βοηθά να ξεπεραστεί το σύνδρομο υποκινησίας, το οποίο εκδηλώνεται με αυξημένη ευερεθιστότητα και υπνηλία. κακή διάθεσηκαι κόπωση, μειωμένη ζωτικότητα και λήθαργος.

Φορτιστής– δεν πρόκειται για προπόνηση. Οι στόχοι της είναι διαφορετικοί. Γι' αυτό λέγεται άσκηση γιατί σας δίνει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αντίθετα, η προπόνηση στοχεύει στην «εξάντληση» του σώματος, η οποία προκύπτει ως αποτέλεσμα της μυϊκής έντασης. Μετά από τέτοιες δραστηριότητες που απαιτούν τεράστιες δυνάμεις, το να μιλάμε για ευθυμία δεν είναι καθόλου κατάλληλο. Το μόνο πράγμα που θέλετε μετά την προπόνηση είναι ηρεμία.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να συνδυάσουν ένα πρωινό τζόκινγκ και μια προπόνηση ασκήσεις δύναμηςγια χέρια, πόδια, κοιλιακούς. Αλλά η διάρκεια τέτοιων μαθημάτων είναι πολύ μεγαλύτερη από τον χρόνο που διατίθεται για φόρτιση. Τέτοιες προπονήσεις διαρκούν από 40 έως 50 λεπτά, επομένως δεν μπορείτε να τις ονομάσετε ασκήσεις.

Η άσκηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν τις αρθρώσεις και τους μύες.

Μπορείτε, φυσικά, να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης στις ασκήσεις σας, αλλά θα πρέπει να είναι λίγες. Η βέλτιστη ώρα για προπόνηση δύναμης είναι το απόγευμα και για άσκηση - το πρωί.

Κανόνες χρέωσης

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις;Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα ξυπνά σταδιακά, οι ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινούν με τις πιο εύκολες, οι οποίες μπορούν να γίνουν ακόμη και χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αυτό θα βοηθήσει την καρδιά να μεταβεί ομαλά στην ενεργή λειτουργία, ώστε να μην φορτώσει απότομα τον καρδιακό μυ. Ωστόσο, τέτοιες ασκήσεις είναι ασκήσεις προθέρμανσης, επομένως δεν αρκούν για να κάνουν τη μέρα ενεργή. Μπορείτε να τα κάνετε, μετά να πλύνετε το πρόσωπό σας, να περπατήσετε, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και μετά να εκτελέσετε ένα σετ βασικών ασκήσεων.

Αν σας αρέσει να κάνετε ασκήσεις ενώ ακούτε μουσική, κάντε το. Εάν υπάρχουν έντονες ασκήσεις στο συγκρότημα, τότε το τέμπο της μουσικής συνιστάται στους 140-170 χτύπους το λεπτό. Αυτός είναι ο ρυθμός των περισσότερων σύγχρονων τραγουδιών, ώστε ο καθένας να μπορεί να επιλέξει τη μουσική που του αρέσει περισσότερο. Για ήρεμο ρυθμό, η μουσική πρέπει να είναι πιο αργή. Τα ρυθμικά τραγούδια που επιλέγονται ως συνοδεία θα βοηθήσουν στη σωστή οργάνωση τόσο των κινήσεων όσο και της αναπνοής.

Η καλύτερη πρωινή άσκηση θεωρείται αυτή μετά την οποία αισθάνεστε ένα κύμα σθένους και δύναμης.Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι η υπερφόρτωση - δεν χρειάζεται να είστε πολύ ζηλωτές κατά τη φόρτιση. Το κύριο καθήκον του είναι να αφυπνίσει και να τονώσει το σώμα. Και για επέκταση μυική μάζαυπάρχουν προπονήσεις. Δηλαδή μετά τη φόρτιση θα πρέπει να νιώθεις ευδιάθετη, όχι κουρασμένη. Εάν υπάρχει κόπωση, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.

Ένα κατά προσέγγιση σύμπλεγμα για πρωινές ασκήσεις

Οι ασκήσεις για φόρτιση έχουν πολλές παραλλαγές, αλλά όλες θα πρέπει να περιλαμβάνουν κινήσεις για το λαιμό, τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια.

Ασκήσεις αυχένα

• Γυρίζει το κεφάλι αριστερά και δεξιά.
• Το κεφάλι γέρνει αριστερά και δεξιά, μπρος-πίσω.
• Κυκλικές αργές περιστροφές του κεφαλιού.

Εάν έχετε προβλήματα με το αιθουσαίο σύστημα, δεν χρειάζεται να κλείνετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις των χεριών, κάντε περιστροφικές κινήσεις με τις γροθιές σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε περιστροφές με τα χέρια σας ενωμένα μεταξύ τους.

• Για την άρθρωση του ώμου, πραγματοποιούνται περιστροφές με τους ώμους - δύο ταυτόχρονα και εναλλάξ.
• Οι κυκλικές κινήσεις εκτελούνται επίσης με ίσια χέρια.
• Λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, κάντε περιστροφικές κινήσεις με μέτρηση 1-2-3-4, εκτελώντας τις πρώτα προς τον εαυτό σας και μετά εναντίον σας (με μέτρηση 5-6-7-8).
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας και περιστρέψτε τους αγκώνες σας. Δεν βγάζουν τα δάχτυλά τους από τους ώμους τους. Στο μέτρημα 1-2-3-4 οι αγκώνες περιστρέφονται προς τη μία κατεύθυνση και στο μέτρημα 5-6-7-8 - προς την άλλη.

• Οι κάμψεις προς τα εμπρός εκτελούνται με τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα ή τις παλάμες σας (όπως το επιτρέπει το τέντωμα). Η άσκηση εκτελείται χωρίς τραντάγματα, αργά.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και αρχίστε να περιστρέφετε τους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις δεν πρέπει να τσιμπούν τους μύες και να προκαλούν πόνο.
• Πλαϊνές κάμψεις. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων για να εξασφαλίσουν μια σταθερή θέση. Δεξί χέρισηκώθηκε και το αριστερό στέκεται στη ζώνη. Η κλίση προς τα αριστερά εκτελείται με μέτρηση 1-2. Στο μέτρημα 3-4, τα χέρια αλλάζουν θέση και οι κάμψεις εκτελούνται μέσα σωστη πλευρα. Αυτό τεντώνει τους μύες της πλάτης. Αλλά, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε και, εάν η ένταση είναι ισχυρή, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.
• Κρατήστε τα χέρια σας σε μια «κλειδαράδα» και λυγίστε τα στους αγκώνες. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και περιστρέψτε τον κορμό σας. ΣΕ αριστερή πλευράΣτρίβουμε στο μέτρημα του 1-2, προς τα δεξιά - στο 3-4, χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα.

• Κουνάμε εναλλάξ τα πόδια μας μπροστά και πίσω (10-15 φορές με κάθε πόδι).
• Στη συνέχεια, σηκώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια (επίσης 10-15 σηκώσεις με κάθε πόδι).
• Κάνουμε κυκλικές κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος.
• Χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, κάντε βαθιές καταλήψεις. Για αρχάριους, 10-15 squats θα είναι αρκετές.

Πρόσθετες ασκήσεις

Ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να προστεθούν στην πρωινή σας άσκηση:

• ασκήσεις για κοιλιακούς?
• κάμψεις;
• περιστροφή του hala hoop (γυμναστικό στεφάνι).
• ασκήσεις με διαστολέα.
• ασκήσεις με αλτήρες μεσαίου και μικρού βάρους.

Το αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης

Εάν κάνετε όλες τις ασκήσεις που δίνονται, θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε το πρωί και να μπείτε στο κλίμα. κατάσταση λειτουργίας. Η άσκηση που γίνεται το πρωί ενεργοποιεί την όραση, την ακοή, νευρικό σύστημα, αιθουσαία συσκευή, εξαλείφοντας έτσι τον λήθαργο που υπάρχει μετά τον νυχτερινό ύπνο. Έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των πνευμόνων.

Το παραπάνω σύμπλεγμα (όπως κάθε άλλο), που εκτελείται το πρωί, θα προετοιμάσει τον οργανισμό για το ψυχικό, σωματικό και συναισθηματικό στρες που περιμένει όλους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

(βίντεο)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/βίντεο)

Βίντεο: Πρωινή προπόνηση

Η αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά θα πάρει μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας, αλλά σε αντάλλαγμα θα δώσει ένα πολύ γρήγορο αποτέλεσμα. Κάντε ασκήσεις, επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις στο βίντεο, καλύτερα στο σπίτιπριν το πρωινό, αλλά μερικές γυναίκες τα καταφέρνουν στο χώρο εργασίας.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Αντιμετωπίζω προβλήματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά ή δεν υπάρχει αποτέλεσμα, ή τα κιλά επανέρχονται συνέχεια. Προηγουμένως, τους συμβούλευα να ηρεμήσουν, να επιστρέψουν σε δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη λύση - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά σε ένα μήνα απολύτως φυσικά χωρίς δίαιτες ή άσκηση. φορτία Αυτό είναι εντελώς φυσική θεραπεία, το οποίο είναι κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. ΣΕ αυτή τη στιγμήΤο Υπουργείο Υγείας πραγματοποιεί μια εκστρατεία «Σώστε τους Ρώσους κατοίκους από την παχυσαρκία» και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Εάν δεν δίνετε στους μύες σας αρκετή καθημερινή άσκηση, το σώμα σας αναπόφευκτα θα χάσει τη φόρμα σας. Φιγούρα γυναίκας χωρίς αρκετό αθλητικά φορτίαοπτικά γερνάει κατά 10 χρόνια, και αν σε αυτό προστεθεί και η παχυσαρκία, τότε στην ηλικία των 20 ετών μπορείς να δείχνεις 40. Τι είδους κορίτσι θα ήθελε μια τέτοια προοπτική για τον εαυτό της;

Για να φαίνεστε πάντα νεανική και κομψή, πρέπει να διατηρείτε τη σιλουέτα σας λεπτή. Πλέον αποτελεσματικό σύστημαδιατηρώντας φυσική κατάστασηΘεωρείται συνδυασμός πρωινών ασκήσεων για απώλεια βάρους και αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.).

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στοχεύουν σε προβληματικές περιοχές της σιλουέτας και η βραδινή αερόβια προπόνηση καίει αποτελεσματικά το λίπος. Μια απλή πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους φαίνεται στο βίντεο.

Τα οφέλη της άσκησης για την απώλεια βάρους

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους για γυναίκες αποτελούνται από ασκήσεις ενδυνάμωσης για να ξεπεράσετε το βάρος του σώματός σας. Δεν είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε αλτήρες και άλλα βάρη, καθώς όταν χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλούν τραχύτητα της σιλουέτας και κάποια απώλεια θηλυκότητας. Η επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων απώλειας βάρους για το σπίτι πρέπει να γίνεται μεμονωμένα - αφού αξιολογήσετε τη σιλουέτα σας.

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: Διοίκηση taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά κατάφερα να απαλλαγώ υπερβολικό βάρος. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από μικρός ήμουν αρκετά γεμάτο κορίτσι, στο σχολείο με πείραζαν όλη την ώρα, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν λίγο αφράτο... αυτό ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν να με προσέχουν εντελώς, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό κράμερ. Δοκίμασα τα πάντα για να αδυνατίσω... Δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocolate slimms. Τώρα δεν θυμάμαι καν, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο άλλαξε τη ζωή μου. Όχι, μην το σκέφτεσαι, δεν υπάρχει καμία άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους με την οποία να γεμίζει ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά 18 κιλά σε 2 μήνες! Απέκτησα ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, έτσι μπήκα στο γυμναστήριο για να τονώσω τον πισινό μου. Και ναι, τελικά το βρήκα νέος άνδρας, που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, θυμάμαι τα πάντα από συναισθήματα :)

Κορίτσια, για όσες από εσάς έχετε δοκιμάσει πολλές διαφορετικές δίαιτες και τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά ποτέ δεν καταφέρατε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

Συνήθως, στις γυναίκες, το υπερβολικό υποδόριο λίπος αρχίζει να εναποτίθεται στο στομάχι, στα πλάγια (μέση), στο πηγούνι, στους γλουτούς και στους μηρούς. Συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις για καθεμία από αυτές τις περιοχές στο συγκρότημα σας. Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά καθιστούν δυνατή την εύκολη υπομονή της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην απομάκρυνση του λίπους προέρχεται από έναν συνδυασμό δίαιτας, ασκήσεων ενδυνάμωσης και επακόλουθης διάτασης των μυών. Εκτός από την επιθυμητή λεπτότητα, η άσκηση για απώλεια βάρους το πρωί δίνει μια υπέροχη ώθηση ζωντάνιας και ενέργειας.

Περίπου ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων, όταν το σώμα προσαρμοστεί στο άγχος, θα παρατηρήσετε αύξηση της απόδοσης και βελτίωση της διάθεσης.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά

Τα πλάγια και το στομάχι είναι η πιο προβληματική περιοχή για τις γυναίκες, αφού οι μέτρια γεμάτοι γλουτοί και οι γοφοί φαίνονται συχνά αρκετά εμφανίσιμοι, αλλά τα επιπλέον εκατοστά στα πλάγια και στο στομάχι δεν είναι καθόλου επιθυμητά. Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα χαρακτηριστικά, συνιστάται η άσκηση για απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά για τουλάχιστον τα 2/3 της συνολικής «ώρας φυσικής αγωγής». Ένα σύνολο ασκήσεων για άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή και χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Η πρωινή άσκηση δεν είναι μόνο σημαντική για την απώλεια βάρους, είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τη γενική σας υγεία. Για να είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα, πρέπει να εκτελείτε τακτικά μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων.

1. Η πρωινή άσκηση βοηθά το σώμα να ξυπνήσει πιο γρήγορα, να τονώσει το μυαλό και να δώσει σωματικό τόνο στους μύες.
2. Η τακτική άσκηση προάγει την απώλεια βάρους.
3. Τα σωστά επιλεγμένα συμπλέγματα άσκησης βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και ομαλοποιούν το μεταβολισμό.
4. Οι πρωινές ασκήσεις είναι μερικές φορές η μόνη σωματική δραστηριότητα, επομένως δεν πρέπει να παραμελούνται.

Ακολουθούν 4 λόγοι για τους οποίους πρέπει να εντάξετε τις πρωινές ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Βασική προϋπόθεση είναι η συνέπεια! Έχουμε ετοιμάσει ένα ειδικό σετ ασκήσεων που διαρκεί μόνο 15–20 λεπτά.

Το σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις περιλαμβάνει:

1. Ζέσταμα.Οποιος φυσικό σύμπλεγμαθα πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση. Αυτό αποτρέπει τα διαστρέμματα, βελτιώνει τον τόνο και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες. Οι σύνδεσμοι γίνονται πιο εύκαμπτοι. Η προθέρμανση διαρκεί περίπου 5 λεπτά.
2. Βασικές ασκήσεις.Το υπόλοιπο συγκρότημα φόρτισης διαρκεί 10–15 λεπτά. Οι ασκήσεις είναι υψηλότερης έντασης και δουλέψτε διαφορετικές ομάδεςμύες.

Πριν ξεκινήσετε τη φόρτιση, είναι εντάξει να πιείτε ένα ποτήρι νερό και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε ήρεμα και βαθιά.

10 ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις

Ασκήσεις προθέρμανσης

Η πιο σημαντική προϋπόθεση είναι η σωστή φόρτιση. Πριν από τις κύριες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

1. Πρώτα πρέπει να ζεστάνετε τους μύες του λαιμού

Μιλάμε για την κλίση του κεφαλιού σας προς τα δεξιά και τα αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω και μετά να περιστρέψετε το κεφάλι σας. Η τελευταία πινελιά είναι η περιστροφή της κεφαλής. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, αργά.

2. Μπράτσα και ώμοι

Εδώ πρέπει να εκτελέσετε περιστροφές κάθε άρθρωσης ώμου με τη σειρά και, στη συνέχεια, οι ίδιες περιστροφές εκτελούνται και από τις δύο αρθρώσεις ώμων ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε καλά.

3. Κλίσεις

Εκτελούνται επίσης αριστερά και δεξιά και μπρος-πίσω. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και συνδυάστε τις παλάμες σας σε μια «κλειδαράδα». Εκτελέστε crunches με ολόκληρο το σώμα σας. Ολοκληρώστε με περιστροφές της λεκάνης.

4. Πόδια

Βασικές ασκήσεις για φόρτιση

Οι ασκήσεις θα αποτελούνται από τρία τμήματα.

1. Ασκήσεις κοιλιακών

• Για να τα εκτελέσετε, ξαπλώστε είτε απλά στο πάτωμα είτε σε ένα ειδικό χαλάκι.
• Σηκώστε τον κορμό σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια πραγματοποιείται συστροφή.
• Οι ανυψώσεις ποδιών εκτελούνται χωρίς ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης από την επιφάνεια του δαπέδου. Τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν, πρέπει να είναι απολύτως ίσια.

2. Άλμα

• Εκτελέστε οποιαδήποτε 20 άλματα σε ένα μέρος. Τα άλματα με πόδια σταυρωτά, μπρος-πίσω ή απλά άλματα είναι επίσης κατάλληλα.
• Πήδα ίσες φορές στο ένα πόδι, δηλαδή 20 φορές στο δεξί και 20 φορές στο αριστερό.

3. Διατάσεις

• Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο ευρύ μπορείτε. Ταυτόχρονα, λυγίστε το ένα πόδι και κρατήστε το άλλο ίσιο.
• Το ίδιο το τέντωμα πραγματοποιείται μέσω ελαφρών κινήσεων ελατηρίου που δεν προκαλούν ενόχληση. Κάντε την άσκηση με κάθε πόδι.
• Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Λυγίστε και μετά σκύψτε προς τα εμπρός.
• Πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με την παλάμη σας. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάθισε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε προς τα δάχτυλα κάθε ποδιού ένα-ένα.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Περαιτέρω πάνω μέροςσηκώστε το σώμα σας και πιάστε τους αστραγάλους σας.
• Σε αυτή τη θέση, πρέπει να ταλαντευτείτε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να αγγίξετε τα γόνατα του πρέσβη σε κάθε πλευρά με τη σειρά, αλλά δεν μπορείτε να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.

Πρωινή άσκηση: Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αυτές οι ασκήσεις θα είναι καλές για άνδρες και τουλάχιστον ελαφρώς εκπαιδευμένες γυναίκες.

Αν η μόνη καλή φυσική δραστηριότητα της ημέρας για εσάς είναι η πρωινή άσκηση, τότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας κρατήσουν σε φόρμα.

Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις.

1. Καταλήψεις

• Οι μπροστινές επιφάνειες των ποδιών πρέπει να δρουν. Λειτουργεί τις γάμπες και τους γλουτούς, καθώς και τη σπονδυλική στήλη.

2. Push-ups

• Το φορτίο τοποθετείται στους τρικέφαλους, στους δελτοειδή και φυσικά στο στήθος.

3. Τραβήγματα στη μπάρα

• Οι άντρες πρέπει να εκτιμήσουν αυτή την άσκηση. Αναπτύσσει τέλεια τους μύες έλξης.

4. Ασκήσεις κοιλιακών

• Αυτή η άσκηση είναι ένα ισχυρό όπλο ενάντια στο λίπος στην κοιλιά. Θα σας δώσει μια εκπληκτική μέση. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ισιώσετε τα πόδια σας εκπνέοντας, σηκώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα αργά, αλλά μην τα βάζετε εντελώς στο πάτωμα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Πρωινή άσκηση για 10 λεπτά!

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις;

Η αφύπνιση του ανθρώπινου σώματος γίνεται σταδιακά, και ανάλογα πρέπει να φορτωθεί με τον ίδιο τρόπο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ζέσταμα, το οποίο θα επηρεάσει όλες τις μυϊκές ομάδες, βοηθώντας στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτές, στον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο και στην προετοιμασία των μυών για πιο σημαντικά φορτία. Χωρίς καλή προθέρμανση, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε το κύριο σύνολο ασκήσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η προθέρμανση είναι επίσης σημαντική για τον καρδιακό μυ, απότομη αύξησηφορτίο στο οποίο είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο.

Φυσικά, οι ασκήσεις προθέρμανσης από μόνες τους δεν αρκούν για να φορτίσουν το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα και να δώσουν τον απαραίτητο τόνο. Επομένως, μετά το ζέσταμα, μπορείτε να πάτε να πλύνετε το πρόσωπό σας, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και να βγείτε έξω για να αναπνεύσετε καθαρός αέραςστο μπαλκόνι και μετά προχωρήστε στο βασικό σετ ασκήσεων. Μια εξαιρετική επιλογή είναι να κάνετε ασκήσεις ενώ ακούτε μουσική. Θα δώσει τον επιθυμητό ρυθμό, θα αυξήσει το επίπεδο κινήτρων και θα ανεβάσει τη διάθεσή σας.

Αφού ολοκληρώσετε τις πρωινές σας ασκήσεις, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης, σθένους και ενέργειας και επιθυμία να κάνετε τα αγαπημένα σας πράγματα. Εάν μετά τη γυμναστική αισθάνεστε κουρασμένοι και θέλετε να ξεκουραστείτε, τότε το επίπεδο φορτίου επιλέγεται λανθασμένα και πρέπει να μειωθεί.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση ζεσταίνοντας τα πόδια και τους μύες της λεκάνης, για τα οποία μπορείτε απλά να περπατήσετε στη θέση τους ή να κυλήσετε από τα δάχτυλα στη φτέρνα. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνιστάται να κάνετε 10-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στα χέρια σας και θωρακικοί μύες. Μπορείτε να τα τονώσετε με ξεχωριστές ασκήσεις ή μία άσκηση που καλύπτει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Δεδομένου ότι ο κύριος στόχος της άσκησης είναι μια πολύπλοκη επίδραση στο σώμα και όχι η ανάπτυξη ορισμένων μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, θα επικεντρωθούμε στη δεύτερη επιλογή. Η πιο δημοφιλής άσκηση αυτής της φύσης εκτελείται ως εξής: τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια απλώνονται στα πλάγια. Ενώ εισπνέετε αργά, τα χέρια σηκώνονται προς τα πάνω, κάτι που μπορεί να ολοκληρωθεί χτυπώντας τα χέρια σας. Με την ίδια αργή εκπνοή, τα χέρια κατεβαίνουν στους γοφούς. Αριθμός επαναλήψεων της άσκησης: 5-10 φορές. Λειτουργεί καλά με σηκώσεις γάμπας με τις φτέρνες μαζί. Για να ζεστάνετε τον λαιμό σας, κάντε 5-7 επαναλήψεις κυκλικών κινήσεων.

Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εκτέλεση ασκήσεων. πρωινές ασκήσεις. Γίνονται επίσης καλύτερα από κάτω προς τα πάνω. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα από τα πιο απλά, αλλά απίστευτα αποτελεσματικές ασκήσεις, - καταλήψεις. Γίνονται ως εξής: τα πόδια ενώνονται, η πλάτη διατηρείται ίσια, τα χέρια εκτείνονται μπροστά κάθετα στο σώμα. Όταν εισπνέετε, λυγίζετε τα γόνατά σας, δηλαδή κάνετε οκλαδόν όταν εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης να διασφαλίζετε ότι η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία.

Η γνωστή άσκηση στριφογυρίσματος είναι τέλεια για την εκγύμναση των μυών του κορμού σας. Για να αποκτήσετε το απαραίτητο φορτίο σθένους και να ενεργοποιήσετε τη δουλειά όλων των συστημάτων, θα πρέπει να εκτελέσετε από 25 έως 50 επαναλήψεις. Με τακτικές πρωινές ασκήσεις αυτή η άσκησηπρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα κάθε δεύτερη μέρα.

Για τόνωση των μυών ωμική ζώνηΣυνιστάται να παίρνετε μικρούς αλτήρες βάρους περίπου ενός κιλού. Από την αρχική θέση, στην οποία τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και τα χέρια χαμηλώνουν προς τα κάτω, ενώ εισπνέετε, οι αλτήρες μετακινούνται ομαλά προς τα εμπρός και κατά την εκπνοή επιστρέφουν στην αρχική θέση. Η ακόλουθη άσκηση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική: από την αρχική θέση, στην οποία τα χέρια κρατούνται μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα, καθώς εισπνέετε, οι αλτήρες σηκώνονται και καθώς εκπνέετε, χαμηλώνουν. Συνιστάται να κάνετε 15-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Ακόμα κι αν περιορίζεστε να κάνετε μόνο αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση και σε καλή λειτουργική ετοιμότητα χωρίς να επισκέπτεστε γυμναστήρια.

Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις για το σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων σύμφωνα με το γούστο και τις προτιμήσεις σας, δεν υπάρχουν περιορισμοί από αυτή την άποψη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καλό είναι να κάνετε ασκήσεις τόσο για την προετοιμασία για τη σωματική δραστηριότητα που θα έρθει κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο και για διατάσεις, που είναι χρήσιμες για όλους τους ανθρώπους σε οποιαδήποτε ηλικία.

Μετά το πρωινό ξύπνημα, κάθε άτομο αρχικά αισθάνεται έναν ορισμένο λήθαργο, οπότε το σώμα χρειάζεται περίπου αρκετές ώρες για να αφήσει τελικά την κατάσταση ηρεμίας και να ξυπνήσει. Ένα κύμα ενέργειας παρέχεται από τις παραδοσιακές πρωινές διαδικασίες υγιεινής που στέλνουν παρορμήσεις στα νευρικά κέντρα, όπως το πλύσιμο, το ντους και το βούρτσισμα των δοντιών σας. Ωστόσο, η πλήρης αφύπνιση συμβαίνει μόνο όταν οι μύες και οι αρθρώσεις αρχίζουν να λειτουργούν καλά, επομένως για να μπείτε γρήγορα στον ρυθμό εργασίας, είναι απαραίτητες οι πρωινές ασκήσεις.

Φέρνω σε πέρας μέγιστο αποτέλεσμαΜπορείτε να αποφύγετε τις πρωινές ασκήσεις μόνο εάν τις κάνετε τακτικά. Ταυτόχρονα, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να βελτιώσετε και να περιπλέκετε το σύνολο των ασκήσεων που περιλαμβάνονται σε αυτό, αλλά μπορείτε επίσης να το παρακάνετε σε αυτήν την περίπτωσηεπίσης δεν είναι απαραίτητο. Οι τακτικές πρωινές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να ξεπεράσετε το σύνδρομο υποκινησίας, το οποίο εκδηλώνεται με υπερβολική ευερεθιστότητα και αυξημένη υπνηλία, αίσθημα συνεχούς κόπωσης, κακή διάθεση, λήθαργο και μειωμένη ζωτικότητα.

Πολλοί άνθρωποι σήμερα υποτιμούν τη σημασία των πρωινών ασκήσεων, ακόμη και αυτοί που ασκούνται τακτικά. Οι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο υποστηρίζουν ότι δεν θέλουν να κάνουν γυμναστική το πρωί λέγοντας ότι έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα και ότι δεν χρειάζονται επιπλέον άσκηση. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη, επειδή η προπόνηση στο γυμναστήριο, κατά κανόνα, στοχεύει στην απώλεια βάρους ή στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη για να διατηρείται το σώμα σε καλή κατάσταση, παρέχοντας τη βάση για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων. και συστήματα.

Οι πρωινές ασκήσεις έχουν ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες σε δύσκολες περιόδους της ζωής τους, για παράδειγμα, κατά την αποκατάσταση μετά τον τοκετό, κατά τη διάρκεια ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία κ.λπ. Χάρη στις καθημερινές πρωινές ασκήσεις, οι μύες ενισχύονται, το ανοσοποιητικό σύστημα βελτιώνεται και η αντίσταση σε αρνητικές επιπτώσειςπεριβάλλον.

Τις πρωινές ώρες, το σώμα είναι ιδιαίτερα επιρρεπές στη θετική παρέμβαση στη δουλειά του και ο ρυθμός που έχει οριστεί από την αρχή θα σας βοηθήσει να περάσετε όλη την ημέρα ενεργά και παραγωγικά.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η άσκηση δεν είναι προπόνηση. Έχει έναν εντελώς διαφορετικό στόχο - να φορτίσει το σώμα με ενέργεια για ολόκληρη την επόμενη μέρα. Η προπόνηση περιλαμβάνει υπερβολικά υψηλά φορτία και μυϊκή καταπόνηση, επομένως μετά από αυτήν είναι δύσκολο να μιλήσουμε για ζωντάνια και αύξηση της δύναμης. Μετά από μια ποιοτική προπόνηση, θέλετε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, και μετά την άσκηση, θέλετε να δημιουργήσετε ενεργά.

Οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να συνδυάσουν ασκήσεις με ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, αλλά αυτό απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο από την κανονική γυμναστική. Επιπλέον, και πάλι, το σώμα δέχεται υπερβολικό στρες, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν συμβάλλει σε ένα κύμα δύναμης και σθένους. Η άσκηση πρέπει να είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στο ζέσταμα των αρθρώσεων και των μυών, την τόνωση τους, αλλά χωρίς υπερφόρτωση. Φυσικά, η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά δεν πρέπει να είναι πολλές.

Μιλάμε για θετική επίδρασηΗ φόρτιση που γίνεται το πρωί μπορεί να γίνει σχεδόν ατελείωτα. Εδώ είναι μερικά μόνο από τα πλεονεκτήματά του:

• Βοηθά να ρυθμίσετε τον επιθυμητό ρυθμό για όλη την ημέρα. Είναι τις πρωινές ώρες που το σώμα συσσωρεύει τη δύναμη και την ενέργεια που είναι απαραίτητη για παραγωγική εργασία όλη την ημέρα. Χωρίς πρωινές ασκήσεις, αυτή η ενέργεια δεν θα υπάρχει, και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αισθάνεστε κάποια αδυναμία και υπνηλία.
• Εκπαιδεύει την καρδιά. Όλοι ξέρουν τι ακριβώς σωστή λειτουργίαΗ διάρκεια της ζωής μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την καρδιά. Οι εκπαιδευμένοι μύες της καρδιάς εξομαλύνονται Αρνητική επιρροήστο κύριο όργανό μας υπερφόρτωσης, στρες και άλλων παραγόντων. Για την εκγύμναση της καρδιάς, οι πρωινές ασκήσεις παίζουν ανεκτίμητο ρόλο, καθώς διασφαλίζουν τη σταδιακή ένταξη όλων των άλλων μυών στο σώμα μας. Με αυτόν τον τρόπο, το φορτίο στην καρδιά πέφτει ομοιόμορφα και όχι με ξέφρενη υπερφόρτωση, όπως συμβαίνει αν ξεκινήσετε αμέσως σκληρή δουλειά χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία. Οι τακτικές πρωινές ασκήσεις θα εξασφαλίσουν πλήρη κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα αποτρέψουν την ανάπτυξη καρδιακών παθολογιών που σχετίζονται με την καθιστική ζωή, τη σωματική αδράνεια και την κακή φυσική κατάσταση.
• Παρέχει πλήρη διατροφή σε όλα τα όργανα και τα συστήματα. Προκειμένου το σώμα να λειτουργεί σαν ρολόι, να διατηρήσει τη νεότητά του και την αντίσταση στις αρνητικές εξωτερικές επιδράσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, όλα τα όργανά του πρέπει να λαμβάνουν έγκαιρη διατροφή με τη μορφή χρήσιμων ουσιών που μεταφέρονται μαζί με το αίμα.
• Βοηθά στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων και των τριχοειδών αγγείων σε καλή κατάσταση.Η άσκηση παρέχει επιπλέον οξυγόνο στο αίμα, αποτρέποντας την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και την πρόωρη γήρανση. Για την πλήρη λειτουργία ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι σημαντικό τα τριχοειδή αγγεία και τα άλλα αγγεία να έχουν καλή διαπερατότητα και να είναι επαρκώς ελαστικά. Σε αυτή την περίπτωση, ο κίνδυνος ανευρυσμάτων θα είναι ελάχιστος. Διαθεσιμότητα τακτικών σωματική δραστηριότηταΣε μέτριες ποσότητες, ενισχύει τις αρτηρίες, τις φλέβες και τα τριχοειδή αγγεία, διευκολύνει τη ροή του αίματος και βελτιώνει τη βατότητα των αιμοφόρων αγγείων.
• Αραιώνει το αίμα. Η καθημερινή 15λεπτη πρωινή άσκηση βοηθά στην αραίωση του αίματος, κάτι που έχει μεγάλη σημασία για την πρόληψη της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, θρόμβων αίματος και άλλων παρόμοιων προβλημάτων.
• Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει τη νοημοσύνη. Με τον κορεσμό του εγκεφάλου με επιπλέον οξυγόνο, η μνήμη βελτιώνεται και η συγκέντρωση αυξάνεται. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό τόσο για τους μαθητές ή φοιτητές που έχουν συνεχώς να ασχολούνται με μεγάλο όγκο πληροφοριών και την ανάγκη να θυμούνται πολλά νέα πράγματα, όσο και για όλους τους άλλους ανθρώπους.

Το μεγαλύτερο θετικό αποτέλεσμα από τις πρωινές ασκήσεις μπορεί να επιτευχθεί εάν κάνετε τις ασκήσεις σε εξωτερικό χώρο. Φυσικά, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πηγαίνουν στο πλησιέστερο πάρκο κάθε πρωί, οπότε μπορείτε απλά να ανοίξετε την πόρτα στο μπαλκόνι κατά τη διάρκεια του μαθήματος για να γεμίσετε το δωμάτιο με καθαρό αέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε γυμναστική απευθείας στο μπαλκόνι ή στο χαγιάτι, εάν υπάρχει αρκετός χώρος εκεί.

Όπως έχει αναφερθεί πολλές φορές, η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά, και για αυτό δεν πρέπει να προκαλεί συσχετίσεις με σοβαρές φυσική άσκηση, η ποικιλία είναι επίσης σημαντική. Για να μην γίνουν βαρετά τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να αλλάζετε περιοδικά τα συγκροτήματα, να εισάγετε κάτι νέο σε αυτά, να πειραματιστείτε, έτσι ώστε οι ασκήσεις να φέρνουν ευχαρίστηση κάθε φορά.

Εάν θέλετε το πρωί σας να μην ξεκινά με τρελή απόγνωση, καθώς και σκέψεις για το πόσο κουρασμένα είναι όλα, ώστε οι σκέψεις σας να αποκτήσουν γρήγορα την επιθυμητή τάξη και η ψυχή και το σώμα σας να είναι έτοιμα να κατακτήσουν νέες κορυφές και επιδιωκόμενους στόχους, τότε υπάρχει μια αρκετά απλή θεραπεία για αυτό - τακτικές πρωινές ασκήσεις! Και αυτό δεν είναι καθόλου ανοησία! Γιατί ακόμα και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα κάνει θαύματα.

1. Προσφέρει μυϊκό σφίξιμο και καλό φυσικό τόνο.
2. Αυξάνει την αυτοϊκανοποίηση, βελτιώνει τη συγκέντρωση.
3. Έξοδοι αρνητική ενέργειακαι επιβλαβείς τοξίνες, και επίσης καταστέλλει το στρες.
4. Προωθεί τη συνεχή παραγωγή. Επομένως, ακόμα και μετά από μια μικρή σωματική δραστηριότητα, νιώθετε ικανοποιημένοι και ήρεμοι.
5. Βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα ξυπνήσει πιο γρήγορα, θα απορροφήσει καλύτερα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και θα επιστρέψει στη δουλειά.

Φυσικά, η τακτική άσκηση θα βελτιώσει μόνο τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται, αλλά πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με τουλάχιστον ήπια πρωινές ασκήσεις και γυμναστική!

Έτσι για να σετ πρωινών ασκήσεωνΕφόσον έχετε μια χαρούμενη διάθεση, πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας ως εξής:

• τέντωμα μετά το ξύπνημα ενώ ακόμα ξαπλώνετε στο κρεβάτι
• χαμογελάστε στον κόσμο γύρω σας και στον εαυτό σας
• πες στον εαυτό σου ότι σήμερα θα τα καταφέρεις
• αργά, ήρεμα, σηκωθείτε από το κρεβάτι
• πλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό
• βούρτσισε τα δόντια σου
• πήγαινε πίσω στο δωμάτιο
• κάντε πρωινές ασκήσεις στη μουσική που σας αρέσει

Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων, ένα ντους αντίθεσης θα σας ανανεώσει καλά και το στέγνωμα με μια πολύ σκληρή πετσέτα θα «τονώσει το δέρμα σας», αλλά μετά από αυτή τη διαδικασία, περιποιηθείτε το δέρμα σας με λοσιόν ή γάλα σώματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές σωματικές ασκήσεις μπορεί να χωριστεί σε μια ελαφριά προθέρμανση και στις ίδιες τις πρωινές ασκήσεις. Αν θέλετε απλώς να ξυπνήσετε και να χαρείτε λίγο, τότε μπορείτε μόνο να ζεσταθείτε λίγο και μετά να ξεκινήσετε με πνευματική ηρεμίαστις συνηθισμένες πρωινές δουλειές. Και αν θέλετε να «σκάψετε λίγο πιο βαθιά», θα πρέπει να προσθέσετε μερικές ασκήσεις διατάσεων, άλματα ή εύκολο τρέξιμο, καθώς και ασκήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση

Ζέσταμα μέσα σύμπλεγμα για πρωινές ασκήσειςστοχεύει στην ανάπτυξη αρθρώσεων στο σώμα μέσω κάμψης, περιστροφής, έκτασης και κάμψης. Η συνιστώμενη σειρά ασκήσεων είναι από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από τον λαιμό και τελειώνοντας με τα πόδια. Η πρωινή προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται 3-10 φορές:

• γέρνοντας μπρος-πίσω
• γυρίζοντας το κεφάλι δεξιά και αριστερά
• αργές περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού

• περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων του ώμου - ο αριστερός ώμος, μετά ο δεξιός και μετά και οι δύο ταυτόχρονα
• περιστροφή με ισιωμένους βραχίονες - για αυτό πρέπει να σχεδιάσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο κύκλο
• εναλλασσόμενες μικρές ταλαντεύσεις των χεριών - αριστερόχειρας- πάνω, δεξιά - κάτω
• τα χέρια λυγισμένα στο ύψος του στήθους στους αγκώνες, μετακινήστε τα γρήγορα προς τα πίσω 2 φορές και μετά ανοίξτε τα στα πλάγια
• κάντε την άσκηση «Ψαλίδι» με τα χέρια σας αριστερά και δεξιά μπροστά από το στήθος σας
• πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες, κρατώντας τα στο ύψος του στήθους, να τα περιστρέψετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις - αυτό θα ζεστάνει τις αρθρώσεις του αγκώνα
• περιστρέψτε τα χέρια σας προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη
• σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας και απλώστε προς τα πάνω τους

• σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας πιο ίσια, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα, σκύψτε, στόχος αυτής της άσκησης είναι να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα ή τις παλάμες σας. Το στήθος σας πρέπει να είναι προς τα γόνατά σας
• τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας, περιστρέψτε τη λεκάνη σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη ζώνη σας, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μαζί με αυτό ολόκληρη την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Επαναλάβετε όλα αυτά με το δεξί σας χέρι.

• κουνήστε τα πόδια σας κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας: προς τα εμπρός - το πόδι είναι λυγισμένο και η πλάτη - ισιωμένο
• κάντε squats τουλάχιστον 5 φορές
• βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα εντελώς, ώστε οι φτέρνες σας να μην ακουμπούν καθόλου στο έδαφος.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας και περιστρέψτε το πόδι σας προς τη μία κατεύθυνση και μετά το άλλο. Στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι.

Σε αυτό το στάδιο προθέρμανση για πρωινές ασκήσειςτελείωσες, κατάφερες να ξυπνήσεις και προετοίμασες το σώμα σου για τη κουραστική μέρα που έρχεται! Ωστόσο, εάν έχετε στόχο να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα για εσάς τέλεια φιγούρακαι αυξήστε σημαντικά το αποτέλεσμα των πρωινών σας ασκήσεων, στη συνέχεια προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά ακόμα σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

Πρωινές ασκήσεις: ένα σύνολο ασκήσεων

Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή χαλάκι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και κάντε:

• ανύψωση του κορμού χωρίς να σηκώνετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα - τουλάχιστον 5 φορές
• ανύψωση ολόκληρου του κορμού, ανύψωση της ουράς από το πάτωμα, πόδια στα γόνατα λυγισμένα - τουλάχιστον 5 φορές
• σηκώνοντας ίσια πόδια στις 45°, προσπαθώντας να μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα - τουλάχιστον 5 φορές

2. Άλμα- πηδήξτε λίγο πρώτα στα δεξιά, μετά στα αριστερά και μετά στα δύο πόδια

3. Τρέξιμο- τρέξτε λίγο στο δωμάτιο ή γύρω από το διαμέρισμα κυκλικά για 1-3 λεπτά

• Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο φαρδύ γίνεται, λυγίστε ελαφρά το δεξί σας γόνατο και κρατήστε το αριστερό σας ίσιο και μετά κυλήστε αργά πάνω στο αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το παράλληλα. Όσο πιο κοντά είναι ο πισινός σας στο έδαφος, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο στους μύες των ποδιών σας.
• στη συνέχεια καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο πιο μακριά και όσο πιο χαμηλά γίνεται προς το πάτωμα. Στη συνέχεια τεντώστε και λυγίστε πρώτα προς το αριστερό πόδι και μετά προς το δεξί. Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τεντώστε ελαφρώς προς τα δάχτυλα των ποδιών σας
• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια τεντώστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα και μετά τεντώστε προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε το κάτω μέρος της πλάτης και οι ωμοπλάτες να παραμένουν απολύτως πιεσμένα στο πάτωμα.
• ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα δάχτυλα στραμμένα μακριά από εσάς, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα, τεντώστε καλά. Το ίδιο πράγμα πρέπει να κάνετε, αλλά μόνο με τις κάλτσες στραμμένες προς εσάς.

Σηκωθείτε, τεντώστε στα πλάγια, επάνω. Χαμογέλα και επαίνεσε τον εαυτό σου που ξεπέρασε την τεμπελιά σου! Είσαι απλά υπέροχος! Πώς μπορείτε λοιπόν να σώσετε αυτό που λάβατε από το πρωί καλή διάθεσηκαι κέφι για όλη την ημέρα!

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις και ασκήσειςμπορείς να αλλάξεις, γιατί το πιο σημαντικό είναι να σου αρέσει αυτό που κάνεις, ώστε να νιώθεις ικανοποίηση και άνεση!