Η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι μια από τις πιο πολλές αποτελεσματικούς τρόπουςξυπνήστε το σώμα μιας γυναίκας ή ενός άνδρα το πρωί και ρυθμίστε το για μια δραστήρια μέρα. Οι απλές σωματικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να ενεργοποιήσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας και να φορτίσετε το σώμα σας με σθένος και ενέργεια. Η εκτέλεση ασκήσεων ακόμη και για μια περιοχή έχει θετική επίδραση στην υγεία ολόκληρου του σώματος. Η εκγύμναση των μυών είναι το κλειδί για μια ελαστική και σαγηνευτική σιλουέτα. Ωστόσο, αξίζει να το καταλάβουμε γρήγορη απώλεια βάρουςακόμη και τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις. Απαιτείται τακτική εκπαίδευση για τουλάχιστον 30 ημέρες για να επιτευχθούν μόνιμα αποτελέσματα.
Πολλοί άνδρες και γυναίκες πιστεύουν ότι για να επιτύχουν οποιοδήποτε αποτέλεσμα, πρέπει να επισκέπτονται γυμναστήρια, να ασκούνται σε ειδικά μηχανήματα και να έχουν έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Ωστόσο, όλα αυτά δεν είναι τόσο σημαντικά αν ένα άτομο έχει αποφασίσει πραγματικά για τον εαυτό του ότι χρειάζεται σωματική άσκηση. Αθλητικές δραστηριότητεςμπορεί να πραγματοποιηθεί με επιτυχία στο σπίτι τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Επιπλέον, σήμερα δεν είναι δύσκολο να βρείτε στο Διαδίκτυο ή σε άλλες πηγές το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης με τη μορφή βίντεο ή φωτογραφιών.
- Μόλις 10-15 λεπτά φορτίζουν το σώμα με σθένος και ενέργεια για όλη την ημέρα.
- Τακτικός σωματική δραστηριότητααυξάνουν τη σταθερότητα και την αντοχή του σώματος.
- Η άσκηση σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να μην το κερδίσετε περιττό βάροςστο μέλλον σε μόλις 30 ημέρες.
- Το να σηκωθείτε θα είναι πιο εύκολο, η υπνηλία θα υποχωρήσει.
- Οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα θα ρυθμιστούν και θα εξισορροπηθούν.
- Πρωινές ασκήσειςβοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Κανόνες για αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
- Ξεκινήστε σωματικές δραστηριότητεςπρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο με τη μορφή των απλούστερων ασκήσεων και μετά από μερικές ημέρες να επεκτείνετε το συγκρότημα.
- Πριν τη φόρτιση, συνιστάται να πίνετε 1 ποτήρι καθαρό νερό.
- 1 ώρα πριν από τη φόρτιση και 2 ώρες μετά, δεν πρέπει να τρώτε πολύ ή να τρώτε φαγητά που είναι δύσκολο να χωνέψετε.
- Για να χάσετε βάρος, συνιστάται η άσκηση τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και η άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη, τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
- Η ρυθμική μουσική κατά την άσκηση θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο γρήγορα και να διατηρήσετε τον επιθυμητό ρυθμό άσκησης.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια σύντομη προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να τελειώσετε με ελαφριές διατάσεις για να τονώσετε τους μυς σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιείτε διαφορετικά σετ ασκήσεων κάθε μέρα.
- Το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου.
- Συνιστάται η διατήρηση τουλάχιστον 30 ημερών τακτικής άσκησης. Αν και πολλοί άνδρες και γυναίκες που πληρούν αυτή την προϋπόθεση συνεχίζουν να ασκούνται.
Αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους στους γοφούς, τα χέρια και το στήθος
- Η προθέρμανση είναι αρχικό στάδιοκάθε αθλητική προπόνησηγια άνδρες και γυναίκες. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει αιωρούμενες κινήσεις των ποδιών και των χεριών, άλματα, περιστροφή και κάμψη. Είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε ένα ζέσταμα με τη μορφή ενός ρυθμικού χορού για να ζεστάνετε όλους τους μυς ή ένα ελαφρύ τζόκινγκ.
- Οι ασκήσεις χεριών είναι αναπόσπαστο μέρος της καλής άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να περιοριστείτε σε push-ups. Μια τέτοια εκπαίδευση θα σας επιτρέψει όχι μόνο να σφίξετε τους μυς των χεριών σας, αλλά και τους θωρακικούς σας μύες.
- Τα squat είναι μια μοναδική άσκηση που βοηθάει να τονώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Η κύρια προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα των squats είναι η σωστή τεχνική: τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια (χωρίς να λυγίζουν προς τα εμπρός, όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα εκτέλεσης της απλούστερης φόρτισης στο βίντεο.
Εκπαίδευση των μυών των χεριών, της πλάτης και του λαιμού
Η σωστή προπόνηση αυτών των μυών για 30 ημέρες θα διορθώσει τη στάση ενός άνδρα ή μιας γυναίκας, καθώς και θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
- Αρχική θέση (IP): σταθείτε κοντά στον τοίχο, αγγίζοντας τον με τις ωμοπλάτες και την ιερή περιοχή, με τα χέρια χαλαρά. Γυμνάσια:
- σταδιακή ανύψωση των χεριών στα πλάγια και πάνω.
- σηκώστε το ένα χέρι, στη συνέχεια χαμηλώστε το σταδιακά στο πλάι και προς τα κάτω, ενώ σηκώστε το άλλο χέρι στο πλάι και πάνω.
- Σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω ενώ μεγιστοποιείτε τη χαλάρωση της πλάτης σας.
- IP: καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Ασκηση:
- μέγιστη κλίση της κεφαλής προς τα εμπρός για 20-25 δευτερόλεπτα, επιστροφή στην IP.
- περιστρέφοντας εναλλάξ το κεφάλι προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
- IP: ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Ασκηση:
- Τραβήξτε αργά το κεφάλι σας προς το στήθος μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα των μυών στον αυχένα, επιστρέψτε στο IP.
Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα εκτέλεσης ενδιαφέρουσες ασκήσεις για τα χέρια, την πλάτη και το λαιμό χρησιμοποιώντας ένα ραβδί στο βίντεο.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους μηρούς
Η προπόνηση των κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε λεπτή μέση, απαλλαγείτε από τα κρεμαστά πλαϊνά και την κοιλιά σε μόλις 30 ημέρες.
- IP: σηκωθείτε όρθια.
- Άσκηση: μέγιστη βόλτα με το ένα πόδι προς τα εμπρός, squat - επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές.
- τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα, χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, παλάμες παράλληλες με το πάτωμα - για τουλάχιστον 3 λεπτά.
- IP: ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου, τα τακούνια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Άσκηση: σηκώστε αργά τον κορμό σας προς τα πάνω και προς τα πόδια σας – τουλάχιστον 10 φορές. ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα και κατεβάστε τα κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα - τουλάχιστον 10 φορές.
Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα άσκησης κοιλιακών στο βίντεο.
Εκπαίδευση των μυών του μηρού και της γάμπας για λεπτά πόδια
Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, τα πόδια σας θα είναι λεπτά και τονωμένα σε μόλις 30 ημέρες.
- IP: ξαπλώστε στο πλάι. Ασκηση:
- λυγίστε το πάνω πόδι στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, σηκώστε αργά το κάτω πόδι προς τα πάνω, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο - 8 φορές για κάθε πόδι.
- σηκώστε αργά το πόδι σας προς τα πάνω - 5-8 φορές σε κάθε πόδι.
- IP: σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ασκηση:
- Καθίστε αργά οκλαδόν με το ένα πόδι ισιωμένο προς τα εμπρός, την πλάτη ίσια, τις φτέρνες στο πάτωμα, κρατήστε το για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο IP - 3 σετ σε κάθε πόδι.
- IP: Ξάπλωσε ανάσκελα. Ασκηση:
- σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω σε γωνία 90 0 στις αρθρώσεις του ισχίου, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια εναλλάξ - 15 φορές για το καθένα.
Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα άσκησης για όμορφα πόδια ενώ ακούτε μουσική στο βίντεο.
Υπάρχουν πολλές επιλογές, απλά πρέπει να επιλέξετε από όλη την ποικιλία το πιο αποδεκτό για ένα άτομο ξεχωριστά. Έτσι, απλές ασκήσεις απώλειας βάρους θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, να απαλλαγείτε από ελαττώματα και να βελτιώσετε την υγεία τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
Πώς ξυπνάς το σώμα σου το πρωί; Πιθανότατα πίνετε καφέ ή φρεσκοστυμμένο χυμό, κάνετε ντους αντίθεσης ή ενεργοποιείτε την αγαπημένη σας αναζωογονητική μουσική. Θέλεις να μάθεις ο καλύτερος τρόποςξυπνήστε και δώστε ενέργεια στο σώμα σας για όλη την ημέρα; Φυσικά και μιλάμε για φόρτιση!
Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από καθημερινές δραστηριότητες, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει. Κρίνετε μόνοι σας: οι δουλειές του σπιτιού είναι ίδιες κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι εμπλέκονται οι ίδιοι μύες. Με τη σειρά τους, οι πρωινές ασκήσεις, εάν αλλάζετε περιοδικά τη σύνθεση των ασκήσεων, φορτώστε όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σειρά. Και αυτός είναι ένας άμεσος δρόμος για ένα λεπτό και τονωμένο σώμα!
Λοιπόν, τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, να φτιάξετε τη διάθεση και να αυξήσετε τον συνολικό τόνο του σώματος; Ας το καταλάβουμε μαζί!
Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Πρώτον, βοηθά στη γρήγορη "μετάβαση" από την αδράνεια σε ενεργή κατάσταση. Επιπλέον, η καθημερινή άσκηση για απώλεια βάρους έχει πολλές χρήσιμες «παρενέργειες»:
- η γενική υγεία βελτιώνεται.
- το σώμα είναι φορτισμένο με σθένος και ενέργεια για όλη την ημέρα.
- βελτίωση της διάθεσης και της απόδοσης.
- η κινητικότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται.
- οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται.
- η υγεία βελτιώνεται.
Ίσως γι' αυτό η φόρτιση έχει τέτοιο όνομα. Απλώς φορτίζετε το σώμα, όπως κινητό τηλέφωνο, για όλη την ημέρα.
Δεν με πιστεύεις; Ας παρουσιάσουμε ένα άλλο σημαντικό επιχείρημα. ΣΕ Αρχαία Κίνα 10 λεπτά πρωινής άσκησης ισοδυναμούσαν με μισή ώρα απογευματινή προπόνηση. Και σήμερα οι Κινέζοι κάνουν ασκήσεις καθημερινά -τόσο ατομικά στα διαμερίσματά τους όσο και μαζικά- σε αθλητικούς χώρους. Επομένως, αν δεν ξέρετε πώς να χάσετε βάρος, οι πρωινές ασκήσεις είναι ο καλύτερος βοηθός!
Πώς να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους;
Για συγκεκριμένες ασκήσεις θα μιλήσουμε λίγο αργότερα. Αρχικά, ας μάθουμε ακριβώς πώς να εκτελούμε ασκήσεις ώστε να έχουν πραγματικά αποτέλεσμα. Λοιπόν, θυμηθείτε μερικούς απλούς κανόνες:
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, κάντε το με άδειο στομάχι. Σε αυτή την περίπτωση, το επίπεδο γλυκογόνου στους μύες θα είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερο, γεγονός που προάγει την έντονη τήξη επιπλέον εκατοστά.
- Όταν κάνετε ασκήσεις, αναπνέετε όσο πιο βαθιά γίνεται. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείτε την παροχή αίματος σε όλους τους ιστούς και κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε. Αυτό είναι πολύ σημαντικό - τόσο οι μύες όσο και οι αρθρώσεις πρέπει να είναι έτοιμοι για το φορτίο. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως από το ρόπαλο, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Προπονηθείτε εντατικά. Η άσκηση για απώλεια βάρους για τεμπέληδες είναι ένας μύθος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κινηθείτε. Οι μύες πρέπει να τεντώνονται και το σώμα να κουράζεται. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα υπάρχει νόημα.
- Επιταχύνετε συνεχώς. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο πιο γρήγορα θα λιώσουν οι πτυχές του λίπους.
- Κάντε την προπόνησή σας με συγκέντρωση. Νιώστε το σώμα σας, ακούστε τη δουλειά των μυών σας. Αυτά δεν είναι κενά λόγια: οι ασκήσεις που εκτελούνται μηχανικά δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τις στοχαστικές και εστιασμένες κινήσεις.
- Αλλάξτε το πρόγραμμα. Κουραστήκατε να πηδάτε και να κουνάτε τα πόδια σας; Δοκιμάστε ασκήσεις απώλειας βάρους με αλτήρες για γυναίκες. Στη συνέχεια αλλάξτε αυτό το σύμπλεγμα σε κάποιο άλλο. Δημιουργήστε, εφεύρετε, δοκιμάστε - το σώμα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει.
- Η πρωινή προπόνηση είναι υποχρεωτική, αλλά αν θέλετε η διαδικασία να προχωρήσει πιο γρήγορα, κάντε και ασκήσεις το βράδυ για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το κάνετε λίγο λιγότερο έντονο. Ο κύριος κανόνας είναι να μην βιάζεστε στο ψυγείο μετά την άσκηση.
Οι βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις πρωινές ασκήσεις, ειδικά αν θέλετε να αφαιρέσετε μερικά επιπλέον εκατοστά από τη μέση σας. Γιατί ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς είναι να ασκηθείτε με άδειο στομάχι.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος: αποτελεσματικές ασκήσεις
Ξέρεις πώς να κάνεις ασκήσεις. Τώρα ας καταλάβουμε ποια σετ ασκήσεων είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε. Ειδικά για εσάς επιλέξαμε τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά βίντεομε ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.
Σας αρέσει να κοιμάστε περισσότερο και δεν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις συνήθειές σας; Μια σύντομη άσκηση 15 λεπτών είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός:
Το δεύτερο βίντεο είναι ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους. Αυτή είναι μια κλασική εκδοχή των πρωινών ασκήσεων, η οποία είναι ιδανική για όσους δεν είναι έτοιμοι να προχωρήσουν αμέσως σε έντονη προπόνηση:
Το τρίτο βίντεο είναι μια άσκηση για απώλεια βάρους: δυναμική, αναζωογονητική και, φυσικά, πολύ αποτελεσματική. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις καθημερινά είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα:
Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες επιλογές ή ακόμα καλύτερα, ανακατέψτε τις και το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ευχαριστήσει.
Χάσατε βάρος με πρωινές ασκήσεις; Μοιραστείτε στα σχόλια τη συνταγή για την καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους και μην ξεχνάτε τις φωτογραφίες «πριν» και «μετά» :) Είμαστε σίγουροι ότι το παράδειγμά σας θα εμπνεύσει πολλούς!
Οι δίαιτες από μόνες τους δεν θα σας επαναφέρουν σε φόρμα. Κάθε διατροφικός περιορισμός απαιτεί σωματική άσκηση. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα έχει πού να βάλει την ενέργεια που απελευθερώνεται όταν αυξάνεται ο μεταβολισμός. Απλά πρέπει να βγει έξω! Τι μπορεί να συμβεί χωρίς άγχος στο σώμα; Το λίπος θα επιστρέψει στη θέση του, το βάρος θα αποκατασταθεί. Το σώμα θα είναι το ίδιο με πριν - σαν να μην είχε αδυνατίσει ποτέ.
Αυτό εξηγείται απλά. Όταν τα λιποκύτταρα διασπώνται, παράγεται ένα ορισμένο ποσό ενέργειας που πρέπει να απελευθερωθεί. Και πρέπει να το δώσει. Το ίδιο ισχύει όταν η άσκηση χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους χωρίς διατροφική υποστήριξη. Η όρεξη αυξάνεται, το λίπος εναποτίθεται με ανανεωμένο σθένος. Επομένως, οι δύο κύριες διαδικασίες αλληλοσυμπληρώνονται. Και τότε - ένα ελκυστικό σώμα, δελεαστικά σχήματα και μια λεπτή φιγούρα σας περιμένουν. Και επίσης ανεβασμένη διάθεση λόγω της έκρηξης των ενδορφινών (ορμόνες της ευτυχίας).
Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων
Πριν φάτε (το πρωί), θα πρέπει να βάλετε ένα φορτίο στην περιοχή της κοιλιάς. Με άδειο στομάχι, το λίπος απομακρύνεται καλύτερα από την περιοχή της κοιλιάς.
Η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για να διώξει την υπνηλία και την υπνηλία. Ξεκινά το μεταβολισμό.
Η άσκηση με άδειο στομάχι επιταχύνει την καύση λίπους. Και όλα αυτά χάρη στο χαμηλό επίπεδο γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό.
Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και βαθιά, κάτι που απαιτείται από τις πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους, και λειτουργεί κυρίως στην κυκλοφορία του αίματος. Το επιταχύνει, το τονώνει. Διαποτίζει επίσης το σώμα με οξυγόνο - όλα τα κύτταρα. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο φαίνεται πολύ πιο φρέσκο.
Η άσκηση δίνει μια ισχυρή απελευθέρωση ορμονών χαράς και ευτυχίας. Και αυτή είναι μια υπέροχη διάθεση, καλή υγεία. Τέτοιοι άνθρωποι δεν βιώνουν άγχος και δεν βιώνουν βαθιά τις αποτυχίες τους. Το αποτέλεσμα είναι η έλλειψη λαχτάρας για φαγητό προκειμένου να «φάει» μια αγχωτική κατάσταση.
Από την αναζήτηση κατάλληλου προγράμματος. Δεν έχει σημασία ποιο θα επιλέξετε. Το πιο σημαντικό είναι αν σας αρέσει. Μπορεί να είναι οτιδήποτε: αερόμπικ, γυμναστική, γιόγκα, τρέξιμο με στοιχεία προθέρμανσης κ.λπ.
Δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση απότομα, ούτε να κάνετε σύνθετες ασκήσεις. Το μόνο πράγμα που θα έχετε είναι διαστρέμματα, πόνος και έλλειψη επιθυμίας για περαιτέρω άσκηση.
Στην αρχή υπάρχει προσαρμογή. Οι μύες σταδιακά θα το συνηθίσουν και θα αρχίσουν να αντέχουν το φορτίο. Το σώμα θα αντιληφθεί νέα λειτουργία. Είναι γνωστό ότι για να αποκτήσετε σταθερό εθισμό, η δράση θα πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 20 φορές. Δηλαδή μετά από 3 εβδομάδες θα μπεις εντελώς στον νέο ρυθμό. Και τότε οι ασκήσεις θα ωφελήσουν τη σιλουέτα σας και θα σας προσφέρουν υγεία. Οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στην κοιλιά – ως την πιο προβληματική περιοχή.
Τις πρώτες μέρες, οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι - ξαπλωμένοι. Οι γνωστές κινήσεις είναι κατάλληλες για αυτό. Είναι χρήσιμα γιατί πυροδοτούν μεταβολικές διεργασίες. Για παράδειγμα, διατάσεις. Βοηθά στο τέντωμα των μυών, των οστών και των συνδέσμων. Αυτό περιλαμβάνει επίσης στοιχεία συστροφής σώματος. Αυτό συμβαίνει όταν ένα μέρος του σώματος στρέφεται προς τη μία κατεύθυνση και το άλλο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τραβούν επίσης τα πόδια προς το στομάχι. Αυτή η κίνηση αποκαθιστά τη ροή του αίματος, την επιταχύνει και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.
Όταν σηκώνεστε, πρέπει να πάρετε βαθιές αναπνοές και να εκπνεύσετε αρκετές φορές. Επιτρέπεται ακόμη και να τρέχετε στην κουζίνα και να πίνετε νερό - κανονικό ή με λεμόνι. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στη φυσική δραστηριότητα.
Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά: αποτελεσματικές ασκήσεις
Το στομάχι είναι το πιο δύσκολο μέρος του σώματος για απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό. Μερικές φορές το συγκρότημα χτίζεται με έμφαση σε αυτή τη ζώνη. Προσφέρουμε αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις.
- Περπατήστε στη θέση για μισό λεπτό. Εισπνεύστε – κάντε 4 βήματα. Εκπνοή – ξανά 4 βήματα. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την. Εναλλακτικές κινήσεις πολλές φορές.
- Από την ίδια θέση (ξαπλωμένο ανάσκελα), σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Ισιώστε τα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Παγώστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση (ομαλά). Εάν υπάρχουν παρεξηγήσεις, οι πρωινές ασκήσεις για βίντεο απώλειας βάρους θα σας βοηθήσουν.
- Σταθείτε όρθια. Ισιώστε την πλάτη σας (τα χέρια στη μέση σας). Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Κάνετε εναλλασσόμενα lunges μπροστά σας με τα πόδια σας. Πρέπει να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν πιο μακριά.
- Από την ίδια θέση που περιγράφηκε παραπάνω, κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ. Προσπαθήστε να τα ανεβάσετε ψηλότερα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε και τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Εναλλακτικά προεξέχετε και τραβήξτε το στομάχι σας. Ταυτόχρονα πιέστε με τα χέρια σας το κοιλιακό τοίχωμα.
- Κάντε μερικά βαθιά squats. Τα χέρια είναι στο ύψος του στήθους. Σταθείτε με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Εκπνεύστε ενώ κάνετε οκλαδόν, εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Βίντεο: ασκήσεις για απώλεια βάρους
Εάν χρησιμοποιείτε μαθήματα βίντεο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο στην προετοιμασία για τα μαθήματα. Αυτό κάνει την εκμάθηση του προγράμματος πολύ πιο γρήγορη. Και επίσης - να ενταθεί η απώλεια βάρους, επειδή αποκλείονται τα λάθη. Αμέσως εμφανίζεται το φορτίο στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
Επιπλέον, οι πληροφορίες απομνημονεύονται πιο εύκολα οπτικά. Οι νέες ασκήσεις μαθαίνονται πιο εύκολα. Η σειρά των ενεργειών απομνημονεύεται πιο γρήγορα. Το παράδειγμα των πλοιάρχων δείχνει πώς και τι πρέπει να γίνει, επομένως τα καθήκοντα είναι πολύ πιο ξεκάθαρα. Και η εκπαίδευση είναι πιο προσιτή.
Μπορείτε επίσης να συγκρίνετε αμέσως τα φορτία κάθε συγκροτήματος για να επιλέξετε αυτό που χρειάζεστε. Και κάτι ακόμα. Εξοικονομείτε χρήματα και χρόνο που θα μπορούσαν να έχουν δαπανηθεί για την επίσκεψη σε γυμναστήρια. Κατεβάστε το βίντεο - ασκήσεις για απώλεια βάρους σίγουρα θα σας ωφελήσουν!
Καλημέρα, υπέροχοι αναγνώστες μου. Να γίνει ιδιοκτήτης τέλεια φιγούρα, δεν αρκεί η παρατήρηση . Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκέπτεστε γυμναστήρια. Το πρωί, η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η καλύτερη αρχή της ημέρας. Έχω επιλέξει μόνο τα καλύτερα για εσάς. Και θα σας δείξω το αγαπημένο μου.
Εξακολουθείτε να βρίσκετε δικαιολογίες για να ξυπνάτε 15 λεπτά νωρίτερα; Κατά τη γνώμη μου, η διαίρεση των ανθρώπων σε κουκουβάγιες και κορυδαλλούς υπάρχει στην πραγματικότητα μόνο στο κεφάλι μας. Πραγματοποιήστε ένα πείραμα - μην κάθεστε πολύ βλέποντας τηλεόραση και πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Δώστε του μια ή δύο εβδομάδες και συνηθίστε σε αυτόν τον ρυθμό ζωής. Και ήρεμα από κουκουβάγια μετατράπηκε σε κορυδαλιά. Αυτό είναι θαύμα :)
Ναι, είναι δύσκολο να ξυπνήσεις το πρωί - καταλαβαίνω. Όμως, πίστεψέ με, όταν ξέρεις γιατί το κάνεις ή υπάρχει κάποιο κίνητρο, είναι πολύ πιο εύκολο να σηκωθείς το πρωί.
Υπάρχουν 5 καλοί λόγοι για να ασκείστε το πρωί:
- Προωθεί την καλή πέψη των τροφών. Ένα ζέσταμα 10-20 λεπτών το πρωί βοηθά να «ξυπνήσει» ένας αργός μεταβολισμός μετά από έναν βραδινό ύπνο. Μια τέτοια άσκηση πρέπει να περιέχει καρδιο: θα αφυπνίσει το σώμα και θα τον τονώσει. Οι ασκήσεις κοιλιακών και οι διατάσεις κάνουν επιπλέον μασάζ στα πεπτικά όργανα. Προετοιμάζουν το γαστρεντερικό σωλήνα για καλύτερη απορρόφηση του πρώτου γεύματος. Για να ενεργοποιήσετε το στομάχι σας, μπορείτε να πιείτε μισό ποτήρι καθαρό νερό ένα τέταρτο της ώρας πριν από τα γεύματα.
- Βελτιώνει την ευεξία και χαρίζει ψυχική ηρεμία για όλη την ημέρα. Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, οι μύες στέλνουν ένα σήμα στην υπόφυση για να απελευθερώσει ενδορφίνες. Και όσο περισσότερες ενδορφίνες στο αίμα σας, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε.
- Βοηθά στη δημιουργία μυϊκή μάζακαι κάψτε λίπος. Όγκος μυϊκού ιστού – σημαντικός παράγοντας, που καθορίζει πόσο λίπος θα χάσετε. Όσο περισσότερο από αυτόν τον ιστό έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερο λίπος θα χάσετε. Και όταν ασκείστε, χάνετε κυρίως λίπος (οι μύες δεν «αδυνατίζουν»).
- Ενισχύει την ανοσία. Το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στις επιπτώσεις των ιών και των «παρασίτων». Επομένως, δεν θα φοβάστε τα εποχιακά κρυολογήματα.
- Βελτιώνει την ποιότητα της σεξουαλικής ζωής. Αυτός είναι ίσως ο πιο πικάντικος λόγος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και ο κίνδυνος σεξουαλικών διαταραχών μειώνεται.
TOP 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Παρακάτω έχω επιλέξει για την προσοχή σας ένα σετ των πέντε διαφορετικών τύπων. Δοκιμάστε πολλές επιλογές και αξιολογήστε ποια γυμναστική είναι η πιο αποτελεσματική για εσάς. Παρά το γεγονός ότι ορισμένες ασκήσεις φαίνονται πρωτόγονες, μην βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα. Δείτε το προτεινόμενο βίντεο για αρχάριους, διαβάστε τις κριτικές.
Και το πιο σημαντικό, κάντε το συστηματικά το πρωί. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Μόνο τότε μην ξεχάσετε να γράψετε για τα επιτεύγματά σας στα σχόλια του άρθρου. Θα χαρώ μαζί σου.
Άσκηση στο κρεβάτι
Μερικές φορές δεν έχεις όρεξη να σηκωθείς το πρωί. Παρατήρησα ότι αυτό συμβαίνει πιο συχνά το χειμώνα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο κρεβάτι. Ναι, καλά ακούσατε, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να σηκωθείτε. Και μια τέτοια γυμναστική θα διαρκέσει το πολύ 5 λεπτά. Φυσικά, δεν μπορείτε να το ονομάσετε πλήρη προπόνηση. Θα σε βοηθήσει όμως επιτέλους να ξυπνήσεις και να σε βάλει στο κλίμα για όλη την ημέρα.
Χαμογέλα πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Θυμηθείτε, όπως στο παιδικό τραγούδι: «Καπετάνιο, καπετάνιο, χαμογέλα! Άλλωστε, το χαμόγελο είναι η σημαία του πλοίου!». 🙂 Και στην περίπτωσή μας, το χαμόγελο είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας.
Στο επόμενο στάδιο, ζεσταίνουμε τους αυχενικούς σπονδύλους. Κυλάμε πάνω στο στομάχι μας. Βάζουμε τα χέρια μας μπροστά μας (τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς το μέρος σας). Σε αυτή τη θέση, γυρίζουμε αργά και ομαλά το κεφάλι μας - προς τα κάτω, προς τον ώμο, την πλάτη, προς τον δεύτερο ώμο.
Τώρα ας προχωρήσουμε στο πίσω μέρος. Χωρίς να αλλάξουμε την αρχική θέση, κάνουμε τόξο και λυγίζουμε σαν γάτα. Βαθιά είσοδος στην καμάρα και εκπνοή στην κάμψη.
Πρέπει επίσης να ζεστάνετε τα χέρια και τους μύες της γάμπας σας. Αυτό το βίντεο θα σας πει πώς να κάνετε σωστά τέτοιες ασκήσεις.
Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για κάθε μέρα. Χρειάζονται το πολύ 10 λεπτά. Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, οι μύες των ποδιών και των μηρών ζεσταίνονται. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για προβληματικές περιοχές – μηρούς. Εάν θέλετε περισσότερο αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση δύο φορές την ημέρα. Θα έχετε και πρωινές και βραδινές ασκήσεις.
Πριν εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να έχετε πρωινό. Και μετά την άσκηση, περίπου 30-40 λεπτά αργότερα, μπορείτε να έχετε ένα σνακ, για παράδειγμα, να φάτε φρούτα.
Και αυτό το είδος άσκησης αποτελείται από ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Υπάρχουν περιστροφές κεφαλιού και ασκήσεις προθέρμανσης για χέρια και πόδια. Αυτό το είδος γυμναστικής περιλαμβάνει επίσης lunges, άλματα στη θέση τους και άλλα. ενδιαφέρουσες κινήσεις. Αυτό το βίντεο θα σας παρουσιάσει με περισσότερες λεπτομέρειες:
Το κύριο πράγμα δεν είναι να είστε τεμπέληδες, αλλά να κάνετε τα πάντα δυναμικά και με ενθουσιασμό. Να θυμάστε ότι δεν θα πάνε όλα καλά την πρώτη φορά, αλλά μην τα παρατάτε. Και οι κριτικές από αυτούς που κάνουν τέτοιες ασκήσεις ποδιών θα σας βοηθήσουν να μην τα παρατήσετε.
Νίκα: Σούπερ! Έτρεχα κάθε μέρα για μια εβδομάδα και έκανα αυτή την προθέρμανση. Σκέψου το, έχασα 2 κιλά
Lesya: Όταν κοίταξα αυτή την άσκηση στον υπολογιστή με μια πίτα στα χέρια μου, δεν μου φάνηκε τίποτα περίπλοκο. Κούνησε τα πόδια της και όλα ήταν εντάξει. Και όταν άρχισα να το κάνω μόνος μου, έγινε ενέδρα. Προσπαθήστε να επαναλάβετε τα πάντα ακριβώς.
Lucy: Αυτή είναι η τρίτη μέρα που μοιράζομαι αυτήν την άσκηση. Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για μένα. Αν ήξερες πόσες φορές πριν άρχισα να κάνω κάθε είδους ασκήσεις για να χάσω βάρος. Έλειπα για περισσότερο από 1 μέρα. Και τώρα ξεσπώ πραγματικά από περηφάνια - άντεξα και δεν πρόκειται να τα παρατήσω. Φυσικά οι μηροί πονάνε, αλλά είναι ευχάριστο συναίσθημα.
Μέγιστο: Αυτό το σετ ασκήσεων άνοιξε τα μάτια μου στον εαυτό μου. Με βοήθησε να καταλάβω πόσο εξαθλιωμένος είμαι :)
Ασκήσεις για το στομάχι και τα πλευρά
Τέτοιες δραστηριότητες θα κάνουν την κοιλιά σας επίπεδη. Οι ίδιες οι ασκήσεις είναι απλά υπέροχες. Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους εδώ και πολλά χρόνια. Και εκτός αυτού, μια τέτοια γυμναστική είναι καθολική και κατάλληλη για όλους. Το κυριότερο είναι να έχεις την επιθυμία να σπουδάσεις. Αυτές τις προπονήσεις κάνω μόνος μου. Συνιστώ να τα συνδυάσετε με.
Το γύρισμα, το λύγισμα, το τράβηγμα στην κοιλιά, το σήκωμα κ.λπ. θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση του λίπους στους μηρούς. Αυτό το βίντεο θα σας πει περισσότερα για αυτούς
Δείτε επίσης τις κριτικές. Θα σας πουν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.
Λιουντόκ: Η άσκηση βοηθάει πραγματικά. Έχασα σχεδόν 1,5 κιλό σε μια εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέλης και να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα.
Αλένα: Μέχρι να ξεκινήσω την προπόνηση, είχα μια διογκωμένη κοιλιά. Κάνω αυτήν την προπόνηση εδώ και περίπου 2 εβδομάδες. Δεν ξέρω πόσο απογειώθηκα, αλλά οι πλευρές εξαφανίστηκαν))
Nyusya: Έχασα περίπου 5 κιλά σε μια εβδομάδα χάρη σε αυτή την άσκηση. Νομίζω ότι αν τρως λιγότερους υδατάνθρακες μπορείς να χάσεις περισσότερους.
Άσκηση για πόδια και γοφούς
Στην πραγματικότητα, αυτές οι ασκήσεις αποτελούν συνέχεια της προπόνησης που περιγράφηκε παραπάνω. Η έμφαση σε αυτή την περίπτωση είναι στο ζέσταμα των μυών των ποδιών. Μπορείτε να εκτελέσετε μια τέτοια φόρτιση σε 20 λεπτά. Χάρη σε αυτές τις καθημερινές δραστηριότητες, θα δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας μυς. Περιέγραψα ασκήσεις βήμα προς βήμα στο άρθρο "".
Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει μισά squats, βαθιά squats και άλλες απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις. Αυτό το βίντεο θα σας πει περισσότερα για αυτούς.
Δοκιμάστε το και δεν θα το μετανιώσετε. Και νομίζω ότι οι κριτικές όσων κάνουν τέτοιες ασκήσεις θα γίνουν ένα ισχυρό επιχείρημα για εσάς υπέρ της προπόνησης. Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει αρκετές τέτοιες κριτικές.
Marusya: Σούπερ γυμναστική. Το κάνω εδώ και 3ο μήνα και δεν τρώω επιβλαβείς τροφές. Το αποτέλεσμα είναι ένα βαρέλι 7 κιλών
Αικατερίνη: Μετά από τέτοιες ασκήσεις, δεν μπορώ καν να καθίσω, δεν μπορώ να περπατήσω. Πώς πονάνε όλα - γοφούς, πόδια, πλάτη. Τα βασανιστήρια είναι αληθινά. αλλά νομίζω ότι αυτό πρέπει να συμβαίνει για να είναι καλό το αποτέλεσμα.
Μαριάννα : Κάνω αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για περισσότερο από ένα μήνα τώρα. Και το αποτέλεσμα δεν είναι κακό, έχουν φύγει σχεδόν 5 κιλά. Θέλω εξαιρετικά αποτελέσματαΓι' αυτό δεν σκέφτομαι να τα παρατήσω.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Αυτή η γυμναστική είναι μια ιδανική λύση για όσους δεν τους αρέσει να επισκέπτονται γυμναστήρια, αλλά θέλουν να δείχνουν αξιοπρεπείς. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την εμφάνιση 100%. Οι ασκήσεις είναι απλές αλλά αποτελεσματικές. Θα σας πάρει το πολύ ένα τέταρτο για να τα ολοκληρώσετε.
Όλο το συγκρότημα αντιπροσωπεύεται από 4 ασκήσεις:
- Άλμα (20 φορές).
- Push-ups (10 φορές).
- Κουνήστε τα πόδια σας σε σανίδα (20 φορές).
- Τραβήγματα ποδιών σε σανίδα (20 φορές).
Για να επιτευχθεί επιθυμητό αποτέλεσμαπρέπει να κάνετε 5 γύρους. Για αρχάριους, 3 περάσματα είναι αρκετά. Απλώς μην κυνηγάτε την ταχύτητα - η ποιότητα είναι σημαντική εδώ. Κάντε όλες τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και μην μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Θυμηθείτε: όσο πιο αργά κάνετε την προθέρμανση, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
Όλες οι ασκήσεις είναι σύντομες και απλές στην εκτέλεση. Δεν υπάρχουν έξοδα για να επισκεφθείτε ακριβά γυμναστήρια και δεν θα χρειαστείτε ούτε ειδικό εξοπλισμό άσκησης. Επιπλέον, η γυμναστική μπορεί να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή. Και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Θα απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και θα αποκτήσετε ενέργεια θετικά συναισθήματακαι σθένος.
Και εδώ είναι ένα βίντεο που θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά τη γυμναστική.
Η εντατική απώλεια βάρους βασίζεται σε δύο αρχές: ισορροπημένη διατροφήκαι αθλητισμός.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι μικρότερη από την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να λειτουργήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τότε το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει τα αποθέματα λίπους.
Αυτός ο κανόνας μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται από τα τρόφιμα και την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.
Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, να αποκλείσετε από αυτήν λιπαρά, γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Τρώτε ομοιόμορφα όλη την ημέρα, χωρίς να τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Το δείπνο πρέπει να είναι πάντα ελαφρύ. Αλλά η ενεργή ανάπαυση και ο αθλητισμός σας βοηθούν να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια. Αν ακολουθηθούν αυτές οι δύο αρχές, το πρόβλημα είναι πώς θα κερδίσεις περιττά κιλά, θα επιλυθεί μέσα σε λίγους μήνες.
Είναι η άσκηση αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στο σπίτι;
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους: περπάτημα στο πάρκο, περπάτημα στις σκάλες, πατινάζ, ποδηλασία, σκι, κολύμπι. Ωστόσο, δεν αρέσει σε όλους να χαλαρώνουν με αυτόν τον τρόπο, ορισμένοι τύποι άσκησης αντενδείκνυνται λόγω προβλημάτων υγείας. Επομένως, είναι λογικό να ασκείσαι καθημερινά.
Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι οι απλές ασκήσεις στο σπίτι σε ένα χαλάκι είναι αναποτελεσματικές. Αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Πρώτον, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Λόγω αυτής της επίδρασης στο σώμα, η διαδικασία καύσης λίπους θα συμβεί πιο γρήγορα. Δεύτερον, η απλή άσκηση είναι το πρώτο βήμα προς τη σοβαρή άσκηση. Θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε το σώμα σας σε ελάχιστη φυσική δραστηριότητα. Σταδιακά, οι μύες προσαρμόζονται στο φορτίο, δεν θα είναι αρκετό για αυτούς και στη συνέχεια θα είναι δυνατό να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες προπονήσεις στο γυμναστήριο ή ομαδικές ασκήσεις, τζόκινγκ.
Τρίτον, η καθημερινή άσκηση επίσης πειθαρχεί και αναπτύσσει τη συνήθεια να φροντίζεις το σώμα σου. Παρά όλα αυτά φυσική κατάστασησημαντικό μέρος της εικόνας, όπως είναι η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και των ρούχων. Μια λεπτή, εφαρμοστή φιγούρα υποδηλώνει τακτοποίηση και τακτοποίηση. Επιπλέον, η άσκηση κάνει καλό στην υγεία σας. Το να το κάνετε το πρωί θα γίνει μια επιπλέον πηγή ενέργειας και σθένους για όλη την ημέρα. Οι ενεργητικές κινήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και έχουν θετική επίδραση στη συνολική ευεξία.
Τέλος, αν επιλέξετε το σωστό σετ ασκήσεων, οι ασκήσεις στο σπίτι σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος. Αν δεν το αμελήσεις και επιμείνεις σε αυτό σωστή διατροφή, η σιλουέτα σας σύντομα θα αλλάξει: οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί, η μέση σας θα γίνει πιο λεπτή και τα επιπλέον εκατοστά θα εξαφανιστούν. Αλλά για αυτό χρειάζεται υπομονή. Δεν πρέπει να ψάχνετε για μεθόδους έκτακτης απώλειας βάρους, πώς να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς μέσα σε λίγες μέρες. Η απότομη απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη για το σώμα, επομένως ο στόχος πρέπει να είναι να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψουμε την υγεία και η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός βοηθός στην πορεία προς την επίτευξή της.
Πού να ξεκινήσετε τη φόρτιση στο σπίτι
Στα πρώτα στάδια, θα αρκεί να έχετε στο χέρι ένα χαλάκι και άνετα ρούχα για να εκτελέσετε τη φόρτιση. Σταδιακά το σώμα θα συνηθίσει στα φορτία και θα χρειαστεί να περιπλέξει τις ασκήσεις. Εδώ θα σώσει απλός εξοπλισμός που μπορεί να αγοραστεί σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών:
1) βάρη;
Κατασκευάζονται με τη μορφή ταινίας από πυκνό υλικό, μέσα στην οποία είναι ραμμένο το φορτίο. Τα βάρη συνδέονται με τα πόδια ή τα χέρια για να αυξήσουν το φορτίο που δέχονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2) βίντεο κλιπ;
Είναι ένας μικρός τροχός με λαβές στα πλάγια. Παραδοσιακά πιστεύεται ότι ο κύλινδρος είναι πιο αποτελεσματικός για τους κοιλιακούς, αλλά στην πραγματικότητα αυτή η απλή και συμπαγής συσκευή σάς επιτρέπει να φορτώνετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες. Δεν είναι εύκολο να κάνετε ασκήσεις με αυτό, επομένως θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτές μετά προκαταρκτική προετοιμασία. Αλλά όταν το ερώτημα είναι πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από την κοιλιά, το βίντεο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τύπουςαθλητικό εξοπλισμό.
3) αλτήρες;
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε μεγάλο σετνα μπορεί να αλλάξει βάρος. Σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε πτυσσόμενους αλτήρες που δεν θα πιάνουν πολύ χώρο στο σπίτι, αλλά θα σας επιτρέψουν να αυξομειώσετε το φορτίο με τη βοήθειά τους. Άλλωστε, για να δέχονται οι μύες επαρκές φορτίο, πρέπει να αυξηθεί το βάρος των βαρών.
4) fitball;
Με αυτή τη φουσκωτή μπάλα μπορείτε να αποδώσετε μεγάλο αριθμόγυμνάσια. Το μεγάλο πλεονέκτημα ενός fitball είναι ότι εκτός από τους κύριους μύες που εμπλέκονται, η αιθουσαία συσκευή εκπαιδεύεται όταν εργάζεται με αυτό. Οι μπάλες έρχονται σε λείες και ανάγλυφες επιφάνειες. Είναι πολύ πιο σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά τη διάμετρό τους. Τα Fitball είναι διαθέσιμα προς πώληση σε τέσσερα μεγέθη, μεταξύ των οποίων μπορείτε να επιλέξετε μόνο το σωστό μέσω της εμπειρίας.
5) mini stepper.
Αυτό είναι ένα μειωμένο μοντέλο ενός πραγματικού προπονητή. Με τη βοήθεια ενός mini-stepper εκτελούνται ασκήσεις καρδιο, κατά τις οποίες προπονείται η καρδιά και ταυτόχρονα καίγεται λίπος. Ένας τέτοιος εξοπλισμός θα κοστίσει περισσότερο από τα βάρη ή ένα fitball, αλλά η άσκηση σε αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα. Ένα mini-stepper είναι ένα μηχάνημα με δύο μικρά πετάλια που πατάτε εναλλάξ, οπότε η προπόνηση είναι σχεδόν ίδια με το να ανεβαίνετε τις σκάλες. Η συσκευή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων στο σπίτι και ως τελική άσκηση.
Οι ειδικοί, απαντώντας στο ερώτημα πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά στο σπίτι, συμβουλεύουν να ασκηθείτε κάθε πρωί σε ένα μίνι-stepper πριν από το πρωινό. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται. Εξαιτίας αυτού, η προπόνηση mini stepper karyo που εκτελείται με άδειο στομάχι θα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για υγιή άτομα και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως προσωρινό μέτρο για την απώλεια βάρους.
Επιλογές φόρτισης για απώλεια βάρους στο σπίτι
Καθημερινή άσκηση, που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το στομάχι σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση των αρθρώσεων. Θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους για εργασία. Δεν πρέπει να το αμελήσετε, γιατί αυτό μπορεί εύκολα να τραβήξει έναν μυ ή να προκαλέσει πιο σοβαρό τραυματισμό.
Η προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
1) γέρνει το κεφάλι;
Θα πρέπει να εκτελούνται από πλάι σε πλευρά και μπρος-πίσω προσεκτικά, αλλά δυναμικά, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Άσκηση "Γέρνοντας το κεφάλι"
2) περιστροφή ώμου;
Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας μετά την πρώτη άσκηση, θα πρέπει να κάνετε αρκετές κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας εμπρός και πίσω. Μην γέρνετε το πηγούνι σας ούτε το γέρνετε προς τα πίσω.
Άσκηση περιστροφής ώμων
3) περιστροφή με τα χέρια;
Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη θέση του σώματος, αλλά τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας και να περιστρέφετε τα χέρια σας προς το μέρος σας και μακριά από εσάς ίδιες φορές.
Άσκηση "Περιστροφή των χεριών"
4) περιστροφή του αγκώνα;
Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και στη συνέχεια, κρατώντας το χέρι στον ώμο, να κάνετε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα.
Άσκηση "Περιστροφή αγκώνων"
5) περιστροφή γονάτων;
Με τα πόδια ενωμένα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά περιγράψτε φανταστικούς κύκλους εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
Άσκηση "Περιστροφή των γονάτων"
6) τέντωμα του μπροστινού μηρού;
Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, κρατώντας το με το χέρι σας, προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο πιο κοντά γίνεται στον γλουτό. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα στήριγμα με το άλλο σας χέρι, για παράδειγμα, την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός κρεβατιού. Εκτελέστε την άσκηση πολλές φορές σε κάθε πόδι.
Άσκηση «Τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού»
7) τέντωμα μηριαίου μηριαίου;
Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας στη φτέρνα και λυγίστε ελαφρά το άλλο στο γόνατο, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Από αυτή τη θέση, λυγίστε προς τα εμπρός αρκετές φορές για κάθε πόδι.
Άσκηση "Horse Thigh Stretch"
8) τέντωμα πλάτης.
Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα, να γέρνουν προς τα εμπρός, τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση "Τέντωμα στην πλάτη"
Μετά την προκαταρκτική προθέρμανση της άρθρωσης, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της άσκησης:
1) ποδήλατο;
Αυτή η γνωστή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική όταν πρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς. Θα πρέπει να εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα: σηκώστε τα πόδια σας και κάντε κινήσεις που μιμούνται την οδήγηση ποδηλάτου. Εάν ακολουθείτε τη σωστή τεχνική άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους κοιλιακούς μύες σας.
Άσκηση "Ποδήλατο"
2) στρίψιμο;
Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης στοχεύει επίσης στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε ένα fitball, στο οποίο πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα καψίματος στην κοιλιά. Πρέπει να κάνετε πολλές προσεγγίσεις με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους. Τα κρίσιμα, όπως το ποδήλατο, βοηθούν στη γρήγορη απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Άσκηση "Στρίψιμο"
3) κουνήστε τα πόδια σας;
Μπορούν να εκτελεστούν στο πλάι, καθώς και στην κατεύθυνση εμπρός-πίσω. Για ευκολία, κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας. Μία προσέγγιση είναι 20 κούνιες με κάθε πόδι. Κάντε τουλάχιστον 3 τέτοιες προσεγγίσεις.
Άσκηση "Legs Swing"
4) καταλήψεις;
Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να παρατηρήσετε σωστή τεχνική. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, αλλά χωρίς να τα μετακινήσετε πολύ μπροστά, καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Άσκηση "Squats"
5) push-ups.
Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, επομένως η εκτέλεσή της σας επιτρέπει να τη χρησιμοποιήσετε μέγιστη ποσότηταμύες. Στην αρχή, μπορείτε να το ξεπεράσετε από τα γόνατά σας, προχωρώντας σταδιακά κλασική έκδοση. Είναι σημαντικό να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, να μην χαμηλώνετε το σώμα σας, ακουμπώντας στο πάτωμα είτε με τα γόνατα είτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε την άσκηση 10-12 φορές. Κάντε πολλές προσεγγίσεις, ξεκουράζεστε μεταξύ τους.
Άσκηση "Push-ups"
Άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι: το μυστικό της επιτυχίας
Κύριο μυστικόστην επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους είναι υπομονή. Πρέπει να μπορείτε να περιμένετε, καθώς το αποτέλεσμα δεν έρχεται αμέσως. Προσπαθώντας να χάσουν γρήγορα το λίπος της κοιλιάς, πολλοί, αφού δεν έχουν δει αλλαγές για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφασίζουν ότι τίποτα δεν βοηθά και επιστρέφουν στον συνηθισμένο τρόπο ζωής τους, στον οποίο δεν υπάρχει χώρος για άσκηση, αλλά υπάρχει νόστιμη καραμέλα και κέικ. Δεν πρέπει να πατάτε στη ζυγαριά και να κάνετε μετρήσεις κάθε μέρα. Μπορείτε να αρχίσετε να συνοψίζετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας μετά από μερικές εβδομάδες.
Όλο αυτό το διάστημα θα πρέπει να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής και άσκησης. Εκτός από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό, θα πρέπει να υπάρχουν και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας στη ζωή, για παράδειγμα, το περπάτημα. Ίσως η άσκηση να είναι το πρώτο βήμα, μετά από το οποίο θα θέλετε να κάνετε κάτι άλλο: πηγαίνετε στο γυμναστήριοή πισίνα, χορός ή αερόμπικ. Το κυριότερο είναι να το κάνετε συνεχώς για να συνηθίσει το σώμα στο άγχος. Τότε θα μπορέσετε να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά σας και να κάνετε τη σιλουέτα σας σε φόρμα και χαριτωμένη.