Σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

04.11.2014

Το σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους περιέχει 20 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το συγκρότημα είναι τέλειες για να κάνετε ανεξάρτητα στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε κάποια ειδική φυσική προπόνηση, μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις.

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ενεργά φορτία και θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ ενώ κάνετε αυτή τη γυμναστική. Αλλά δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για τα αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν. Και το να κάνετε γυμναστική σίγουρα θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Ακολουθούν μερικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος:

• Θα πρέπει να τρώτε φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος.
• Δεν πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες (λιπαρά).
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, φροντίστε να πίνετε καθαρό νερό (όχι περισσότερες από 1-2 γουλιές τη φορά).
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε σωστά, βαθιά (εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας).
• Αφού τελειώσετε το μάθημα, προσπαθήστε να μην πίνετε για 30-40 λεπτά και να μην τρώτε για 3 ώρες. (Ό,τι τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση πηγαίνει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αντί να μην συμμετέχετε σε αγώνα bodybuilding ή παλαιστή σούμο, είναι καλύτερα να απέχετε από το φαγητό).
• κάθε άσκηση πρέπει να ολοκληρωθεί έως και 50 φορές. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο, επομένως δεν πρέπει να το παρακάνετε αμέσως. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε ότι ο μυϊκός πόνος από υπερκορεσμό με γαλακτικό οξύ δεν θα σας δώσει την πιο ευχάριστη αίσθηση και τα μικροτραύματα που προκύπτουν στον μυϊκό ιστό δεν θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε πλήρως ένα σύνολο ασκήσεων την επόμενη φορά. Επομένως, όλα είναι καλά με μέτρο.
• Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε το σύμπλεγμα σε διάφορα στάδια.
• για να διατηρείς τον εαυτό σου πάντα σε φόρμα, πάρε 20 καλές συνήθειεςγια απώλεια βάρους.

1. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες των γλουτών, την πλάτη και τους κοιλιακούς, καθώς και το πίσω μέρος του μηρού. Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση συσφίγγει καλά τους μυς της πλάτης, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Όταν το κάνετε αυτό, τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο. Οι καρποί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Όταν κάνετε push-ups, πιέστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.

Η άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης και των γλουτών. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ωθήσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Η άσκηση δουλεύει το μπροστινό μέρος του μηρού και του γλουτιαίου μυός. Κάντε εναλλασσόμενες βόλτες στο δεξί και μετά στο αριστερό σας πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός του ποδιού που εκτοξεύεται θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα όταν πνίγετε.

Η άσκηση στοχεύει όλους τους μυς του πυρήνα σας. Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα (μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο στα 90 δευτερόλεπτα).

Αυτή η άσκηση συσφίγγει τους μύες του πίσω μηρού και των γλουτών και χρησιμεύει επίσης ως εξαιρετικό τέντωμα.

Από το όνομα είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου (τρικέφαλου). Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα χέρια σας να ακουμπούν σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο: έναν καναπέ, ένα σκαλοπάτι, έναν πάγκο στο γυμναστήριο κ.λπ. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά ή κάντε την άσκηση με μικρότερο πλάτος.

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της πλάτης. Από τη στάση «στα τέσσερα» θα βγείτε ευθείασηκώνοντας το αντίθετο χέρι και πόδι. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους κοιλιακούς μυς. Σηκώστε το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα εναλλάξ.

10. Ισορροπία στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους κάτω κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Αν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

Οι πλάγιοι πνευμόνες στοχεύουν τους πρόσθιους μύες του μηρού και τους γλουτούς. Η άσκηση εξαλείφει επίσης τα λεγόμενα "αυτιά".

Άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η άσκηση είναι ευεργετική για όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών.

14. Τραβήξιμο

Τα pull-ups έχουν σχεδιαστεί για τον πλατύ και άλλους τύπους μυών της πλάτης. Εάν δεν έχετε οριζόντια ράβδο ή ράβδους τοίχου, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με άλλη. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το πρόσωπο στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλο τους το μήκος. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση στοχεύει επίσης στην ενεργή καύση θερμίδων.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εσωτερική επιφάνειαγοφούς. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά.

Η άσκηση συνδυάζει πίεση στους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης. Όταν σηκώνετε το γόνατό σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σε μία γραμμή.

Βοηθά στην αποφόρτιση των κατώτερων μυϊκών ομάδων και στο τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, οι θερμίδες καίγονται ενεργά.

Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Όπως όλα τα άλματα, η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην καύση θερμίδων.

Αυτή η άσκηση διεγείρει και δουλεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Δεδομένου ότι η άσκηση εκτελείται με αρκετά υψηλό ρυθμό, προωθεί την ενεργό καύση λίπους και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μέσω του ιδρώτα.

Δεν είναι μυστικό ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να πίνετε αρκετά υγρά.

Το σώμα χρειάζεται μέτρια ποσότητα αποθεμάτων λίπους. Η υγεία επιδεινώνεται όταν συσσωρεύεται πολύ λίπος. Πρέπει να ακολουθείτε διάφορες δίαιτες και να κάνετε ειδικά σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος. Εάν κατευθύνετε τις προσπάθειές σας και βοηθήσετε το σώμα, δουλέψετε μαζί του ταυτόχρονα, μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε ένα λεπτό σώμα και εξαιρετική υγεία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος;

Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στην απόκτηση των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Τα αποθέματα λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το στρώμα λίπους προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από μηχανικές βλάβες, κραδασμούς και τραυματισμούς.

Πολλοί άνθρωποι, για να χάσουν βάρος και να κάψουν το περιττό λίπος, περιορίζουν τη διατροφή τους και ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. έλλειψη από ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςμειώνει το βάρος και ταυτόχρονα προκαλεί αδυναμία και απώλεια δύναμης.

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά αποθέματα λίπους, επιτύχετε λεπτό σώμα, αξίζει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και ταυτόχρονα να δίνετε στο σώμα σας επαρκή κίνηση εκτελώντας τακτικά ένα σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, το λίπος αρχίζει να διασπάται.

Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο θυρεοειδής αδένας σας είναι υγιής. Εάν η λειτουργία του είναι ανεπαρκής, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί το υποδόριο λίπος.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν η τροφή αφομοιώνεται πλήρως και απορροφάται, η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, καταφέρνετε να χάσετε βάρος.

Όταν καταναλώνετε κακοσυνδυασμένα τρόφιμα, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι άπεπτες ουσίες συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα και προκαλούν σήψη και ζύμωση στα έντερα.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα διουρητικό ή καθαρτικό για να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιηθούν εσφαλμένα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.

Για την αποκατάσταση της δύναμης και την αποφυγή της χρόνιας κόπωσης, μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, το σώμα απαιτεί. Είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανάδες, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα και σμέουρα.

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, το σωματικό βάρος μειώνεται γιατί αθλητικό φορτίοδημιουργεί έλλειψη. Τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Όταν προπονείστε σε χαμηλή ένταση, σε μια συνεδρία καίγεται περισσότερο λίπος από ό,τι οι υδατάνθρακες. Αλλά ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων είναι χαμηλός, περίπου 4-5 kcal ανά λεπτό.

Επομένως, εάν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης το επιτρέπει, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις πιο έντονα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης θερμίδων, περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό.

Παρόλο που η άσκηση υψηλής έντασης καίει λιγότερο λίπος από τους υδατάνθρακες ως ποσοστό, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από την άσκηση απώλειας βάρους χαμηλής έντασης.

Για να μειώσετε το βάρος κατά 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.

Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ποσότητα του υπερβολικού λίπους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Οι αρχάριοι και τα υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να ξεκινούν την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα παρόμοια με μικρότερης έντασης προπόνηση, οι αθλητικές κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές περισσότερο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση.

Κατά το ζέσταμα, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις με αργό ρυθμό, με ελάχιστο φορτίο, προκειμένου να ζεσταθούν σωστά οι μύες, να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για το στρες, να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και να αυξηθεί η ροή του αίματος.

Μετά την προπόνηση, απαιτείται χαλάρωση: μειώστε σταδιακά τον ρυθμό, ομαλοποιήστε τον καρδιακό παλμό. Είναι χρήσιμο να σκύβετε και να κουνάτε τα χέρια σας, τα οποία αποκαθιστούν την κατανομή του αίματος στο σώμα, ειδικά αφού ασκήσετε πίεση στα πόδια σας. Η στασιμότητα του αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη στην περίπτωση κιρσών ή θρομβοφλεβίτιδας.

Ποιους μύες να φορτώσετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;

Όταν δημιουργείτε ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να φορτώσετε τα πόδια σας. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν την κατανάλωση μέγιστων θερμίδων.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης αποθεμάτων λίπους, είναι κατώτερες από τις ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια.

Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φορτώσετε τους κοιλιακούς μύες, αφού η συστολή τους καίει τις λιγότερες θερμίδες.

Αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους

Για να χάσετε λίπος, οι αερόβιες ασκήσεις είναι χρήσιμες: τρέξιμο, ποδηλασία. Κατά τη διάρκεια των ενεργών κινήσεων, παράγονται ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν τις αντιδράσεις στο σώμα, και επομένως βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των μονάδων παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν την οργανική ύλη και χρησιμοποιούν την απελευθερωμένη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας μέσα στο κύτταρο.

Αν ασκήσεις δύναμηςΕνώ η προπόνηση με βάρη καίει λίπος μόνο αφού παραχθούν οι αντίστοιχες ορμόνες 30-40 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, η αερόβια άσκηση σας επιτρέπει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρώτον, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων από το αίμα και το συκώτι. Μετά από μισή ώρα τελειώνουν, αρχίζει να καταναλώνεται υποδόριο και εσωτερικό λίπος.

Για να επιτευχθούν αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, απαιτείται συγκεκριμένος βαθμός εκπαίδευσης. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας χωρίς να το παρακάνετε, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) ή τον «παλμό».

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο εύρος του 65%...85% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία σας.

Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον ηλικία.

Έτσι, στην ηλικία των 35 ετών, η μέγιστη συχνότητα θα είναι 200 ​​– 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιά θα πρέπει να συστέλλεται με ρυθμό 107 (165*0,65=107) έως 140 (165*0,85=140) παλμούς το λεπτό.

Ένα μάθημα πρέπει να διαρκεί περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να ασκείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η πιο απλή άσκηση που δίνει στο σώμα αερόβια άσκηση είναι το τζόκινγκ. Οι αερόβιες αθλητικές κινήσεις που εκτελούνται με ρυθμό στη ρυθμική μουσική δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές.

Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια μηχανών άσκησης στο σπίτι - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.

Τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος

Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, θα πρέπει να κάνετε μια απλή άσκηση για να χάσετε βάρος - περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ώστε η καρδιά σας να χτυπά με τον βέλτιστο ρυθμό για την ηλικία σας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά περπάτημα. Περπατώντας τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένα ή δύο μήνες θα μπορέσετε να επιτύχετε κάποια πρόοδο.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε βόλτας σε 45-50 λεπτά, να αυξήσετε τον αριθμό τους.

Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό και το περπάτημα δεν μπορεί να επιτύχει τον συνιστώμενο καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.

Καθώς το επίπεδο προπόνησής σας αυξάνεται, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση κατά 10%.

Για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων σας, θα πρέπει να κάνετε αυτή η άσκησηγια απώλεια βάρους στο πάρκο και τρέξιμο στο έδαφος, όχι στην άσφαλτο.

Χρήση ποδηλάτου ή κωπηλατικής μηχανής

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κάνοντας τακτικά ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή, μπορείτε να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να αυξάνετε το φορτίο στους μύες καθώς αυξάνονται οι αθλητικές σας ικανότητες.

Σε αντίθεση με μια ποδηλατική μηχανή, η οποία ασκεί πίεση κυρίως στα πόδια, μια κωπηλατική μηχανή αναγκάζει την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς και, σε μικρότερο βαθμό, τα πόδια να λειτουργήσουν.

Η χρήση δύο μηχανών άσκησης σε συνδυασμό έχει μεγαλύτερη επίδραση καύσης λίπους. Επομένως, για πιο έντονη απώλεια βάρους, θα πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις σε ποδήλατο και κωπηλατική μηχανή.

Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Ακόμα κι αν η ποσότητα του σωματικού λίπους είναι μικρή, η κοιλιά μπορεί να προεξέχει και να πέσει λόγω αδύναμοι μύες κοιλιακούς.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να διατηρείτε την ισορροπία. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό για να δυναμώσουν οι μύες. Οι ελαφριές ασκήσεις, ακόμη και πολλές φορές επαναλαμβανόμενες, δεν θα φέρουν αποτελέσματα.

Για να αναπτύξετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς και να χάσετε βάρος, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και στερεώστε τα πόδια σας, λυγίστε προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τεντωμένα τα χέρια σας.
2. Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα χέρια σας να στηρίζουν τον κορμό σας από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
4. Ξαπλώστε στο χαλάκι, σφίξτε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, αγγίξτε το στήθος σας με τα γόνατά σας, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ξαπλώστε με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ισιωμένα πόδια σε κάθετη θέση.
6. Ξαπλώστε, σηκώστε και χαμηλώστε κάθε ισιωμένο πόδι ξεχωριστά στην κάθετη, προσομοιώνοντας το «ψαλίδι».
7. Ξαπλώστε, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε απόσταση 30 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε «ψαλίδι» σε οριζόντιο επίπεδο.
8. Έχοντας ασφαλίσει τα πόδια σας, σηκώστε τον κορμό σας σε κάθετη θέση. Τα χέρια είναι ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι χρήσιμο να κάνετε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Για να χάσετε βάρος, αρκούν έως και 15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών – μηρών και γάμπων

Για να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους στα πόδια, είναι χρήσιμο να κάνετε οκλαδόν αργά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα χέρια είναι σφιγμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.

Για να αυξήσετε το φορτίο, κρατήστε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο παράλληλο με το πάτωμα.

Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, κινηθείτε με ένα βήμα χήνας, με τις παλάμες σας στη ζώνη σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύονται με εναλλακτικές ταλαντεύσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πάνω και προς τα πλάγια από μια θέση στα τέσσερα.

Για να αναπτύξετε τους μύες της γάμπας, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος από τη φτέρνα στα δάχτυλα, κρατώντας τον τοίχο ή την πόρτα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αρχικά, εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα δύο πόδια. Καθώς η προπόνηση αυξάνεται, χρησιμοποιήστε το ένα πόδι.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών

Για να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες, είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε εκπαιδευτικό συγκρότηματις παρακάτω ασκήσεις:

1. Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες στη μέση σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας.
2. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, μετακινήστε το στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
3. Ανεβείτε στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας στη γραμμή. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα στα αριστερά των ποδιών σας με τους γλουτούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας.
4. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα μπροστά, ο κορμός μέσα κάθετη θέση. Προχωρήστε στους γλουτούς σας.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους σας.

Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.

Τροποποιήθηκε: 15/12/2018

Ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη παροχή λιπώδους ιστού, αλλά η υγεία μειώνεται εάν συσσωρευτεί περισσότερο λίπος από το επιτρεπτό. Η συνήθεια των γυναικών σε αυτή την κατάσταση είναι να χάνουν βάρος μέσω δίαιτας, αλλά με χαμηλή δραστηριότητα δεν επιτυγχάνει το προγραμματισμένο αποτέλεσμα. Η καθιστική εργασία απαιτεί αυστηρή δίαιτα, τη δύναμη της θέλησης για την οποία δεν έχουν όλες οι γυναίκες αρκετή. Αποτελεσματικά μέτρα για την επίλυση της κατάστασης είναι οι σωματικές ασκήσεις.

Οι δίαιτες οδηγούν στην απομάκρυνση των περιττών κιλών, και επίσης στερούν από τον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες, μικροστοιχεία και αμινοξέα. Γι' αυτό, ακολουθώντας μια δίαιτα, οι γυναίκες αρχίζουν να αισθάνονται πεινασμένοι. Το σώμα απαιτεί θρεπτικά συστατικά ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, τα κορίτσια παίρνουν ξανά βάρος. Για να βγούμε από τον φαύλο κύκλο, είναι απαραίτητο να αθλούνται.

Αλλά δεν μπορείτε να αγνοήσετε την καθημερινή σας διατροφή, χρειάζεστε τόσο ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι κατάλληλη διατροφή. Η διόρθωση της δίαιτας, που προστίθεται με την άσκηση, θα σας επιτρέψει να χάσετε σωματικό βάρος πιο γρήγορα. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα φέρει εις πέρας απλές συστάσειςγια τη διατροφή:

• Αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα: άσπρο ψωμί, ζαχαροπλαστική, πίτες, ζυμαρικά?
• Αφαιρέστε τα τηγανητά συνοδευτικά από τη διατροφή σας, αντί να τηγανίζετε, μαγειρέψτε το κρέας.
• Τρώτε λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Το τελευταίο δυνατό γεύμα είναι 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μην τρώτε το βράδυ!
• Παρακολουθήστε την κατανάλωση νερού, ο κανόνας είναι 2-2,5 λίτρα.
• Φάτε όταν πεινάτε.

Η απώλεια βάρους προέρχεται από την έλλειψη θερμίδων για ενέργεια. έντονη άσκηση. Με την αύξηση της έντασης, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται σε χαμηλή ένταση, η κατανάλωση είναι 4-5 θερμίδες ανά λεπτό με αυξανόμενο φορτίο, η κατανάλωση θερμίδων φθάνει τις 10-12 θερμίδες ανά λεπτό.

Για να προκαλέσετε έλλειμμα θερμίδων, δεν πρέπει να τρώτε λιπαρά, γλυκά τρόφιμα, καθώς και τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: πλούσιο ψωμί, ζυμαρικά, είδη ζαχαροπλαστικής.

Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να κάψετε 8000 kcal με άσκηση. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέγουν λιγότερο έντονα φορτία η επιθυμία να χάσουν βάρος νωρίτερα και να ασκηθούν περισσότερο θα οδηγήσει σε τραυματισμό των μυών και των συνδέσμων. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι για τα πόδια και τους γλουτούς, που καταναλώνουν αυτοί οι μύες μεγαλύτερος αριθμόςενέργεια. Λιγότερο αποτελεσματικές προπονήσεις για την καύση λίπους είναι για τους μύες της πλάτης, του στήθους, των ώμων και των χεριών. Η τελευταία εργασία των κοιλιακών μυών καταναλώνει τη λιγότερη ποσότητα θερμίδων.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα, τρέξτε, κάντε οκλαδόν, κολυμπήστε και περπατήστε περισσότερο.

Κάντε αερόβια άσκηση για περισσότερα από 30-40 λεπτά την ημέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα. Αρχικά, το σώμα καταναλώνει αποθέματα υδατανθράκων από το περικυτταρικό υγρό, το αίμα και το ήπαρ. Μόνο μετά από μισή ώρα τελειώνουν, το σώμα αναλαμβάνει τα λιποκύτταρα εσωτερικά όργανακαι του υποδόριου ιστού. Επομένως, εάν η διάρκεια είναι μικρότερη από τον καθορισμένο χρόνο, η σωματική άσκηση είναι άχρηστη για την απώλεια βάρους.

Οι αποτελεσματικές τάξεις πραγματοποιούνται με τη μέγιστη επιτρεπόμενη ένταση, το ανώτερο όριο του φορτίου καθορίζεται από την "εργασία" ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.

Ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό για κάθε ηλικία βρίσκεται από την εξίσωση: 200 μείον την ηλικία σας, αλλά αυτός ο αριθμός είναι όταν εκτελείτε ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι.

Για παράδειγμα, εάν η ηλικία είναι 40 ετών, μέγιστο ποσόκαρδιακός ρυθμός - 160 παλμοί. Τότε η βέλτιστη προπόνηση για καύση λίπους πέφτει μεταξύ 104 και 136 παλμών. Εάν ο αριθμός των παλμών δεν φτάσει σε αυτό το τμήμα, αυξήστε το φορτίο εάν ο παλμός υπερβαίνει τον κανόνα, μειώστε την ένταση. Μετρώντας τον αριθμό των χτυπημάτων, ελέγξτε το φορτίο.

Απαιτείται ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι ακολουθώντας μια σειρά από κανόνες:

• Ασκηθείτε όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά τα γεύματα και 3 ώρες πριν από τα γεύματα.
• Όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των προσεγγίσεων, μην κάθεστε, περπατάτε, είναι καλύτερα να κάνετε ελαφριά γυμναστική.
• Δεν πρέπει να μεθύσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέπεται να πιείτε μια γουλιά, να σβήσετε τη δίψα σας μετά από αθλήματα.
• Αναπνεύστε βαθιά, εισπνεύστε καθώς αυξάνεται η προσπάθεια, εκπνεύστε καθώς μειώνεται η προσπάθεια.
• Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον μία ώρα, 3-4 φορές την εβδομάδα.

Προθέρμανση για ποιοτική προπόνηση

Πριν παίξετε αθλήματα, κάντε προθέρμανση, κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια, τη λεκάνη, τους ώμους, κρατήστε τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας ίσια. Ενώ στέκεστε, στρίψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά, λυγίστε, κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, στα πλάγια και πίσω. Τεντώστε το λαιμό, τα χέρια και τα πόδια σας με περιστροφικές κινήσεις.

Γυμνάσια

Για τις γυναίκες που υποφέρουν από υπερβολικό σωματικό βάρος, οι πιο απλές σωματικές δραστηριότητες είναι κατάλληλες - τρέξιμο και περπάτημα. Ξεκινήστε με μια βόλτα εύκολο βήμα, αυξήστε σταδιακά το χρόνο από 20 σε 45 λεπτά. Για να αυξήσετε την απόδοσή σας, αλλάξτε τα απλά βήματα σε γρήγορα αθλητικά. Μετά ξεκινήστε το τζόκινγκ. Αυξήστε την απόσταση τζόκινγκ κατά 10% μία ή δύο εβδομάδες, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Για να ασκηθείτε χωρίς να φύγετε από το σπίτι, αγοράστε αθλητικό εξοπλισμό. Ας δούμε διάφορες επιλογές: ποδήλατο γυμναστικής, κωπηλατική μηχανή κ.λπ. Τα δύο πρώτα φορτώνουν μόνο τα πόδια, τα τελευταία κατανέμουν ομοιόμορφα το φορτίο στο σώμα. Επίσης ελλειπτικός προπονητήςαπαιτεί πολλή προσπάθεια. Η κωπηλατική μηχανή αντλεί τους μύες της πλάτης, των χεριών, των κοιλιακών και ασκεί λιγότερη πίεση στα πόδια. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή για να αναπτύξετε ομοιόμορφα το σώμα σας.

Απλοποιημένα push-ups

Διαφέρουν από τα ανδρικά στο ότι στην αρχική θέση ακουμπάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά και κρατάτε την πλάτη σας ίσια και δεν απλώνετε πολύ τους αγκώνες σας στα πλάγια όταν κάνετε push-up. Εκτελέστε 10-15 push-ups σε 2 σετ.

Κάμψεις

1. Όταν ξαπλώνετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων και όταν κάνετε push-ups, φέρτε τους αγκώνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας.
3. Συνολικά 10 push-ups σε 1-2 σετ.

Απλοποιημένη γέφυρα

Διαφέρει από την κλασική γέφυρα στο ότι ακουμπάτε τους ώμους σας στο πάτωμα, όχι τα χέρια σας και απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Εκτελέστε 15-20 κινήσεις.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπώντας τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε 15-20 κινήσεις.

Σανίδα

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, αλλά ξεκουραστείτε στο πάτωμα όχι με τις παλάμες σας, αλλά με τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
2. Το καθήκον είναι να σταθείτε έτσι για 90 δευτερόλεπτα, αν είναι δύσκολο, αυξήστε τον χρόνο σταδιακά.

Καταλήψεις τρικεφάλων

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ενός πάγκου, ενός καναπέ, με τα πόδια σας μπροστά.
2. Ακουμπώντας στα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός από την καρέκλα, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος εντελώς στα χέρια σας.
3. Το καθήκον είναι να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το σώμα, εκπαιδεύοντας τους τρικέφαλους του ώμου, στο πάνω σημείο ισιώνετε τα χέρια σας, στο κάτω σημείο σχεδόν αγγίζετε το πάτωμα με τη λεκάνη σας.
4. Κάντε μόνο 10-15 κινήσεις σε 1-2 προσεγγίσεις.

Σκύλος

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας προς τα πίσω και πάνω.
2. Πρώτα 15 φορές για το ένα πόδι και μετά για το άλλο.

Αντεστραμμένη κάμπια

1. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώστε ταυτόχρονα τα ίσια πόδια και τα χέρια σας προς τα επάνω, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
2. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση.
3. Κάντε μόνο 10 φορές σε 1-2 προσεγγίσεις.

Κρεμασμένο πάνω από το πάτωμα

• Επιλογή 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα 20-30 cm, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας. Κρατήστε τα πόδια και το στήθος σας για 60 δευτερόλεπτα.
• Επιλογή 2: Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κρατήστε τα για ένα λεπτό.

Ποδήλατο

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας.

1. Φανταστείτε ότι οδηγείτε ένα ποδήλατο, ρίξτε μπροστά πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο σε μια κυκλική διαδρομή.
2. Κουνήστε τα πόδια σας για ένα λεπτό.

Πλαϊνοί βολάν

1. Σταθείτε ίσια, ρίξτε το ένα πόδι στο πλάι, κάντε οκλαδόν βαθιά, αγγίξτε το τεντωμένο πόδι με το αντίθετο χέρι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Κάντε 15-20 lunges για κάθε πόδι.

Καταλήψεις

Για να το εκτελέσετε σωστά, είναι καλύτερα να εξασκηθείτε ενώ στέκεστε πλάγια στον καθρέφτη.

1. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, οι μηροί σας σε squat είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας δεν απλώνονται.
2. Κάνε 25-30 squats, 2 σετ.

Jumping lunges

1. Πετάξτε προς τα εμπρός χωρίς το πίσω γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα.
2. Ενώ πηδάτε, αλλάξτε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, ενώ πηδάτε, αλλάξτε στην αρχική θέση.
3. Κάντε 20 lunges για κάθε πόδι, 2 σετ.

Άσκηση Burpee

1. Κάντε οκλαδόν βαθιά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πηδήξτε ελαφρά, ρίξτε και τα δύο πόδια πίσω για να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση χωρίς να σηκωθείτε από το squat.
2. Αφού σπρώξετε με τα πόδια σας, τραβήξτε γρήγορα τα πόδια σας κάτω από εσάς.
3. Εκτελέστε τις κινήσεις 20 φορές σε 2 σετ.

Πόζα αετού

1. Σταθείτε όρθια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιές και δείξτε με τον αντίχειρά σας ότι όλα είναι «εντάξει».
2. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε αντίχειραςκοίταξε το πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα για 2 λεπτά.

Ευρεία κατάληψη

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια και κάντε βαθιές καταλήψεις.
2. Εκτελέστε συνολικά 20 squats.

Άλμα με επικάλυψη

1. Σταθείτε στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας κάτω, πηδήξτε ψηλά, χτυπήστε τον εαυτό σας στον πισινό με τις φτέρνες σας και αγγίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας.
2. Σέλα 20-30 άλματα.

Πήδημα

1. Στέκεστε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας, πηδήξτε ψηλά, πιέστε τα γόνατά σας στο στομάχι σας και αγγίξτε το μπροστινό μέρος των κνημών σας με τα χέρια σας.
2. Εκτελέστε 20-30 άλματα.

Δροσιστείτε - τελειώνοντας σωστά τις ασκήσεις

Σταδιακά, χρησιμοποιώντας κάμψεις, περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών, μειώστε την ένταση φυσική άσκηση. Μια ψύξη θα κατανείμει το αίμα ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και η στασιμότητα του αίματος είναι επικίνδυνη λόγω των κιρσών. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της άσκησης, περπατήστε στο σπίτι, κάντε μια βόλτα στο δρόμο.

Προγραμματισμός προπόνησης

Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος με σοβαρή παχυσαρκία, υψηλό φυσική άσκησηαδύνατο με το κανονικό υπέρβαροςμπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σχεδόν στα κανονικά όρια. Για αυτό πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος, ισούται με το σωματικό βάρος (σε κιλά) διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Ο βέλτιστος αριθμός για τις γυναίκες είναι 21, για τους άνδρες - 23, ο κανονικός αριθμός για οποιοδήποτε φύλο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, για απώλεια βάρους 45-60 λεπτά τη φορά. Αποτελεσματικές προπονήσειςθα πρέπει να εναλλάσσονται αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής) 2 φορές την εβδομάδα και 2 φορές άσκηση ενδυνάμωσης (κοιλιακοί, squats και άλλες που περιγράφονται εδώ).

Με κανονικό δείκτη μάζας σώματος την εβδομάδα, η ένταση θα πρέπει να αυξηθεί στον αριθμό των κινήσεων και των προσεγγίσεων που περιγράφονται στο άρθρο. Εάν έχετε υπερβολικό σωματικό βάρος μέχρι το μισό από το παραπάνω ποσό, μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα πλήρως σε ένα μήνα. Εάν είστε παχύσαρκοι, είναι καλύτερο να προπονηθείτε στο γυμναστήριο,και όχι στο σπίτι, αφού τέτοιο σωματικό βάρος συνοδεύεται από διάφορες ασθένειες. Σε αυτή την περίπτωση, σταθερό επίβλεψη από επαγγελματία γιατρό και εκπαιδευτή.

Πόσα μπορείς να χάσεις;

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν έως και 10 κιλά τον πρώτο μήνα, αλλά αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τον οργανισμό. Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους ανά μήνα είναι 2-3% του σωματικού βάρους.Τον πρώτο μήνα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι περισσότερο από μέτρια αντί για απώλεια βάρους, μπορεί να βρείτε αύξηση βάρους, όλα λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Οι μύες ζυγίζουν πολλές φορές περισσότερο από το λίπος, επομένως η μέση και οι γοφοί μειώνονται γρήγορα και το σωματικό βάρος πέφτει αργά. Για απώλεια βάρους, ο κανονικός στόχος είναι να χάσετε περίπου 2-3 ​​κιλά (με βάρος 60 κιλά) έως 5-7 (με βάρος 100 κιλά) τον πρώτο μήνα.

Η τακτική άσκηση σίγουρα ωφελεί τόσο τη συνολική ευεξία όσο και την εμφάνισή σας. Οι άνθρωποι που προσπαθούν σοβαρά να έχουν όχι μόνο καλή υγεία, αλλά και τονωμένο σώμα, επισκέπτονται το γυμναστήριο για να διατηρήσουν φυσική κατάστασησε άριστη κατάσταση.

Η συνεχής επίσκεψη σε ένα αθλητικό συγκρότημα απαιτεί πολύ χρόνο και ορισμένα οικονομικά κόστη, τα οποία μπορούν να εξοικονομηθούν αν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι. Έχοντας επιθυμίαΓια να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το επιτυγχανόμενο βάρος σε φυσιολογικό επίπεδο, μπορείτε να ασκηθείτε στο πιο άνετο περιβάλλον για τον εαυτό σας, δηλαδή στο σπίτι.

Υπάρχει μεγάλο ποσόαποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, που αναπτύχθηκαν εδώ και πολλά χρόνια από γυμναστές. Είναι αποτελεσματικά και δοκιμασμένα στην πράξη και δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί, να κατανοήσετε ότι η επίτευξη αποτελεσμάτων απαιτεί χρόνο και να επανεξετάσει τη διατροφή σας, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Χωρίς θεωρητική γνώση και κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα όταν το στρώμα λίπους «σπάει» κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα πραγματικά καλό αποτέλεσμα απώλειας βάρους και οικοδόμησης μυών. Η τακτική προπόνηση, φυσικά, σας επιτρέπει να αποκτήσετε ένα καλό σώμα, αλλά μόνο μια ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή θα το κάνει ακόμα πιο όμορφο.

Για να απαλλαγείτε όχι μόνο από τα περιττά κιλά, αλλά και τις εναποθέσεις λίπους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τρία σημαντικά σημεία:

1. Φροντίστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται απλώς να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των τροφών, «πετάγοντας» οποιοδήποτε τρόφιμο από το συνηθισμένο μενού σας προκειμένου να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από εκείνα τα τρόφιμα που έχουν υπερβολικά υψηλή ενεργειακή αξία. Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑθα πρέπει να υπολογίζεται με βάση τον αριθμό των θερμίδων που επεξεργάζεται πλήρως ο οργανισμός, αφού η περίσσεια τις περισσότερες φορές μετατρέπεται σε λίπος.
2. Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης.Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης από τα τρόφιμα στα μυϊκά κύτταρα για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Η τελευταία ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση. Η έλλειψη ελέγχου του βαθμού αύξησης της ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Και για να μην έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μόνο τη σωστή και καθορισμένη ώρα για ένα τέτοιο γεύμα.
3. Προπονηθείτε αποκλειστικά σε τακτική βάση.Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν καταφεύγετε σε σωματική άσκηση από καιρό σε καιρό. Αναμφίβολα, ο καλύτερος τρόποςέλεγχος της συχνότητας των μαθημάτων είναι η παρακολούθηση γυμναστήριο, αλλά ακόμα και λόγω της πολυάσχολης δουλειάς, υπάρχουν πολλά προγράμματα καύσης λίπους που μπορούν να εκτελεστούν με επιτυχία στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας και να μην βρίσκετε δικαιολογίες για τη δική σας τεμπελιά.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή και όλες οι προσπάθειές σας θα δικαιωθούν πλήρως.

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι

Οι επτά ασκήσεις παρακάτω είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση περιττά κιλά, είναι υπέροχα για να το κάνετε στο σπίτι για όσους θέλουν να γίνουν αδυνατισμένοι.

Η άσκηση σχεδιάστηκε ειδικά για την εμπλοκή των μυών του πυρήνα, των ποδιών και του άνω μέρους του κορμού. Η εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα κάνει το burpees αρκετά περίπλοκο και δύσκολο στην εκτέλεση, αλλά το αποτέλεσμα καύσης λίπους που επιτυγχάνεται με τη βοήθειά του δικαιολογεί πλήρως τις προσπάθειες που καταβάλλονται.

Τα Burpees εκτελούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• πόδια, όρθια, στο πλάτος των ώμων και οκλαδόν.
• παραμένοντας στην υιοθετημένη θέση, αγγίξτε το πάτωμα με τα δύο χέρια.
• πηδούν πίσω με τα πόδια τους και χαμηλώνουν το στήθος τους.
• σηκώνουν το στήθος τους και πηδούν προς τα εμπρός με τα πόδια τους.
• επιστροφή στη θέση "squat"
• σηκωθούν στα πόδια τους, πηδήξτε έτσι ώστε τα χέρια τους να σηκωθούν προς το ταβάνι.

Αποτελούν μέρος απολύτως οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος, ανεξάρτητα από τους στόχους, κάτι που εξηγείται εύκολα από την ιδιαιτερότητα της ίδιας της άσκησης. Τα push-up αφορούν όλους τους μύες του σώματος και σας επιτρέπουν να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας.

Κάντε push-ups ως εξής:

• Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα, παίρνοντας μια θέση σανίδας.
• τα δάχτυλα των ποδιών είναι στο πάτωμα.
• χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει εντελώς μια ευθεία γραμμή.
• εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τα push-ups από 10 έως 20 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της δικής σας προπόνησης.

Όταν δεν δυσκολεύεστε να κάνετε burpees και push-ups, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε άλματα, που είναι μια αρκετά απλή άσκηση καρδιο. Κάνουν πολύ καλά θερμίδες και μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Εκτέλεση Jumping Jack:

• Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• αρχίζουν να πηδούν και να κινούν τα χέρια τους πάνω-κάτω.
• οι κινήσεις των χεριών πρέπει να είναι αιωρούμενες.

Περιστροφή ποδιών

Μια υπέροχη ρυθμική άσκηση που χρειάζεται μόνο ένα λεπτό για να ολοκληρωθεί. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για να δουλεύει τους κοιλιακούς και το εσωτερικό των μηρών.

Εκτέλεση περιστροφών:

• στέκεστε ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σηκώστε το πόδι σας και λυγίστε το σε ορθή γωνία, περιστρέψτε το σε κύκλο για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, εκτελέστε μια παρόμοια κίνηση, αλλά στο άλλο πόδι.

Συνολικά λαμβάνονται 2 προσεγγίσεις για κάθε πόδι.

Με στόχο την ενίσχυση του μεσαίου δέλτα και των τρικεφάλων. Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων push-ups είναι ότι δεν υπάρχει ανάγκη χρήσης πρόσθετου εξοπλισμού.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε όπως για τα απλά push-ups, αλλά σηκωθείτε με τα πόδια σας στα χέρια σας.
• σηκώστε αργά τους γοφούς για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο λατινικό "V".
• Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, φροντίζοντας το κεφάλι σας να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε αυτά τα push-ups για ένα λεπτό.

Απλό και εύκολη άσκηση, ιδανικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε ένα σχοινί άλματος. Πρέπει να πηδήξεις σχοινί για περίπου μισό λεπτό. Εάν το επίπεδο προπόνησής σας το επιτρέπει, επιλέξτε πρώτα έναν κανονικό ρυθμό και μετά αυξήστε την ένταση. Κάνοντάς σας να ιδρώνετε πολύ, τέτοια άλματα σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Μια εξαιρετική και αρκετά αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει κυριολεκτικά κάθε μυ του ανθρώπινου σώματος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές εφαρμογής του. Για να δουλέψετε ωμική ζώνηκαι πίσω, θα πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη μπάρα. Όταν κατεβαίνετε, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους δικέφαλους σας κάνοντας έλξεις σε ξαπλωμένη θέση.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς για να ολοκληρώσετε τέλεια την προπόνησή σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να το εκτελούν στην αρχή της προπόνησής τους στο σπίτι.

Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Μαζί με την απώλεια βάρους, πολλοί θέλουν επίσης να αποκτήσουν μια αξιοπρεπή αύξηση στους άπαχους, δηλαδή τους μύες χωρίς λίπος. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα ελκυστικό και σμιλεμένο σώμα σας επιτρέπουν επίσης να κάψετε θερμίδες, αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι δευτερεύον, καθώς η κύρια έμφαση δίνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας και η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται σημαντικά ακόμη και όταν ένα άτομο είναι σε ηρεμία.

Η κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη, καθώς και εμπρός και πίσω, σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους μυς των μηρών σας. Παρόμοιες καταλήψεις στα αριστερά και σωστη πλευραπρέπει να γίνει για 40 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία αρχίζετε να ανεβαίνετε στο σκαλοπάτι. Πρέπει να κάνετε σκέιτερ για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα.

Εξαιρετικό προσαρμοστικό ατομικά χαρακτηριστικάάσκηση προετοιμασίας. Μπορεί να είναι απλοποιημένο ή πολύπλοκο.

Εκτέλεση:

• όρθια, τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων.
• τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, μπροστά ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• κινούνται προς τα πίσω, χαμηλώνουν τους γοφούς και τους γλουτούς τους.

Η πλάτη διατηρείται ίσια με ένα ελαφρύ τόξο στην οσφυϊκή περιοχή.

Πρέπει να εκτελείται από όσους θέλουν να έχουν όμορφους και ελαστικούς γοφούς:

• πάρτε μια όρθια θέση.
• κάνε ένα βήμα μπροστά.
• τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, οι αστραγάλοι και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς.
• πέφτω κάτω;
• επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά στο άλλο πόδι.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-10, αυξάνοντας καθώς προετοιμάζεστε για μεγαλύτερο φορτίο.

Ποιες άλλες προπονήσεις και ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

Οι ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πολλών προπονητικών προγραμμάτων που μπορεί να κάνει κάποιος που θέλει να χάσει βάρος στο σπίτι. Υπάρχουν άλλοι τομείς που σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες και να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας, τις οποίες σε κάποιο σημείο στερούνται πολλοί όταν προπονούνται μόνοι τους.

Κοιτάζοντας τους ανθρώπους που κάνουν γιόγκα, μπορεί να έχετε την εσφαλμένη εντύπωση ότι το να το κάνετε είναι αρκετά απλό, αφού οι κινήσεις εκτελούνται ελάχιστο ποσόσε σύγκριση με άλλους τύπους άσκησης. Πίσω από τη φαινομενική ευκολία κρύβεται μια τεράστια ποσότητα «δουλειάς» που σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες. Η γιόγκα είναι εξαιρετική για εξάσκηση στο σπίτι, αποτελείται από διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής και λήψη διαφόρων στάσεων που απαλλάσσουν από εναποθέσεις λίπους.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το Pilates μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο. Αρκεί να έχετε ένα χαλάκι και μια βιντεοσκόπηση των βασικών αν αυτή η τεχνική είναι νέα. Το Pilates έχει πολλές βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μετά από λίγες μόνο συνεδρίες, μπορείτε να νιώσετε ότι το σώμα σας γίνεται πολύ πιο δυνατό από πριν. Μερικοί μπορεί ακόμη και να βιώσουν βελτιωμένο μυϊκό ορισμό και αυξημένη ευελιξία. Επιπλέον, με την τακτική εξάσκηση του Pilates, η στάση του σώματος βελτιώνεται.

Τα βέλτιστα αποτελέσματα απώλειας βάρους επιτυγχάνονται όταν η τακτική άσκηση συνοδεύεται από τήρηση σωστή διατροφή, και σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει:

• Εξαίρεση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότηταλάδια, ζάχαρη, λίπη, αντικαθιστώντας τα με πιο υγιεινές εναλλακτικές. Αντί για προϊόντα γρήγορο φαγητό, θα πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Η υγιεινή και σωστή διατροφή παρέχει στο σώμα απολύτως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο.
• Πιες περισσότερο καθαρό νερό . Για να διατηρήσετε την ενυδάτωση, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης η υγρασία βγαίνει με άφθονο ιδρώτα, πρέπει να πίνετε νερό.
• Αποχή από το αλκοόλ. Προωθεί τη συσσώρευση λιπών.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο στοιχείο για το «χτίσιμο» του οργανισμού. Και δεδομένου ότι ο αθλητισμός είναι ένα είδος «bodybuilding», αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη εμπλέκεται άμεσα στη διαδικασία ελέγχου του δικού σας βάρους.
• Πάρτε ειδικά συμπληρώματα για απώλεια βάρους.Οι λιποδιαλύτες, εάν ο στόχος σας για απώλεια βάρους απαιτεί άμεση δράση, σας επιτρέπουν να τον πετύχετε πιο γρήγορα επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικά με τα χρόνια.
• Αποφύγετε την υπερπροπόνηση.Η μεγάλη ποσότητα προπόνησης δεν επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει γρήγορα, κάτι που είναι επίσης πολύ κακό.

συμπέρασμα

Για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος στη διαδικασία απώλειας βάρους, "χτίστε" τελειο σωμα, πρέπει να προετοιμαστείτε για σκληρή και γόνιμη δουλειά, η οποία, φυσικά, θα φέρει αποτελέσματα και η φιγούρα σας θα αποκτήσει μια όμορφη σιλουέτα. Μαζί με το αποτέλεσμα καύσης λίπους, η τακτική εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων έχει θετική επιρροήγια την υγεία, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, τις οποίες θα μοιραστούμε μαζί σας, δεν είναι απλώς ένα σύνολο διαδικασιών σωματικής άσκησης.

Επαναλαμβάνοντας τακτικά αυτές τις δέκα ασκήσεις και χρησιμοποιώντας μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και περιορισμένη σε υδατάνθρακες και λίπη, θα χάσετε γρήγορα το περιττό βάρος και θα κερδίσετε βάρος. μυική μάζακαι θα γίνεις πιο δυνατός και πιο αδύνατος.

Οι κανόνες για να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι είναι οι εξής:

• Ξεκινήστε με δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψειςκάθε πρακτική και σταδιακά αυξάνουν τον αριθμό τους. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος μόνο όταν οι τακτικές προπονήσεις σας φαίνονται πολύ εύκολες.
• Δεν πειράζει που δεν είστε περιτριγυρισμένοι από γυαλιστερό εξοπλισμό και επιχρωμιωμένες μπάρα και αλτήρες - αρκετά μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς ακριβό εξοπλισμό. Το μόνο που έχει σημασία είναι πόσο προσεκτικά εκτελείτε κάθε τεχνική και πόσο συχνά εξασκείτε. Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα, το κλειδί της επιτυχίας είναι το κίνητρό σας.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προσπαθήστε να βάλετε τηλέφωνο σε αθόρυβη λειτουργία, απενεργοποιήστε το tablet και το φορητό υπολογιστή. Θα είναι υπέροχο εάν τα παιδιά και ο σύζυγός σας δεν παρεμβαίνουν στις δραστηριότητές σας.
• Εγκαθιστώ αυστηρό πρόγραμμα μαθημάτωνκαι επιμείνετε σε αυτό.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα σετ αλτήρες.Εάν αυτό δεν είναι ακόμη δυνατό, αντικαταστήστε τα πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό, άμμο ή βότσαλα.
• Κρατήστε δύο ημερολόγια ταυτόχρονα: άσκηση και βάρος.Γιορτάστε την πρόοδό σας. Αυτές οι σημειώσεις θα σας βοηθήσουν να έχετε μια ξεκάθαρη εικόνα των επιτυχιών σας μπροστά στα μάτια σας και σε μέρες κούρασης και κρίσης θα σας φτιάξουν τη διάθεση. Έχει αποδειχθεί ότι όσοι τηρούν τέτοια ημερολόγια πετυχαίνουν πολύ πιο γρήγορα. Η ψυχολογία είναι ένα λεπτό πράγμα.
• Διεξάγετε μαθήματα αναζωογονητικής, ενεργητικής μουσικής.
• Αν για κάποιο λόγο τόσο υπέροχοι τρόποι να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάροςόπως ένα ποδήλατο και μια πισίνα, καθημερινές βόλτεςθα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα φυσικής αγωγής σας.

Η προπόνηση δύναμης επιταχύνει τον μεταβολισμόκαι να το κάνει πιο έντονο. Λειτουργούν όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης: για μια ολόκληρη μέρα μετά την προπόνηση, το σώμα σας ξοδεύει θερμίδες με επιταχυνόμενο ρυθμό!

10 απλές αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Λοιπόν, τώρα ας εξοικειωθούμε με δέκα απλά αποτελεσματικές ασκήσεις, το οποίο μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι, αλλά ταυτόχρονα θα επιτύχετε αποτελέσματα όχι λιγότερο από ό,τι όταν ασκείστε στο γυμναστήριο.

Στεκόμαστε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στροφή αρθρώσεις γονάτωνκαι χαμηλώνουμε τόσο χαμηλά σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα - οι μηροί μας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην σκύβετε τους ώμους σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Ο κορμός και τα πόδια θα πρέπει να σχηματίζουν μια ενιαία ευθεία γραμμή, οι παλάμες γυρισμένες ευθεία. Χαμηλώνουμε το στήθος μας στο κενό ανάμεσα στα χέρια μας και επιστρέφουμε πίσω. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε ένα πλήρες push-up, σταθείτε στα γόνατά σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν, αντίθετα, θέλετε να κάνετε την εργασία πιο δύσκολη για τον εαυτό σας, τότε τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι μιας σκάλας.

Κάνουμε οκλαδόν μέχρι τη μέση και πηδάμε στο πλάι, προσγειωνόμαστε στο δεξί μας πόδι. Χωρίς παύση, πηδάμε αριστερά. Είναι σημαντικό οι κινήσεις να ρέουν η μία μέσα στην άλλη ομαλά, χωρίς να επιβραδύνουν ή να κάνουν διαλείμματα.

Ας μπούμε σε θέση ώθησης. Στηριζόμενη σε δεξί χέρι, στεκόμαστε πρώτα στον αριστερό καρπό, και μετά και στον δεξιό. Προχωρώντας παρόμοια, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στο επόμενο σετ μας, αλλάζουμε τις πλευρές του σώματος για να υποστηρίξουμε τις κινήσεις χαμηλώματος και ανύψωσης. Εάν η εργασία σας φαίνεται πολύ δύσκολη, γονατίστε.

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατάμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας την αριστερή άρθρωση του γόνατος στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Το δεξί γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα αυτού του ποδιού! Επιστρέφουμε στο κάθετη βάσηκαι βουτήξτε με το αριστερό σας πόδι.

Παίρνουμε το δεξί μας πόδι στο δεξί μας χέρι, το μετακινούμε πίσω στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού και κοιτάμε ευθεία. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Το αριστερό γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, κολλήστε το βλέμμα σας σε κάποιο αντικείμενο που έχετε μπροστά σας.

Κατεβαίνουμε στα τέσσερα - τοποθετήστε τα χέρια μας απευθείας κάτω από τους ώμους μας και τις αρθρώσεις των γονάτων κάτω από τους γοφούς μας. Τεντώνουμε το δεξί μας χέρι και πόδι και στεκόμαστε ακουμπώντας πάνω τους. Προσπαθούμε να μην καμπουριάζουμε την πλάτη μας! Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε μια στάση στο αριστερό μισό του σώματος.