Αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι: αποτελεσματικές ασκήσεις με βίντεο

Για να χάσετε βάρος χρειάζεται όχι μόνο δίαιτα, αλλά και άσκηση. Εάν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, κάντε ασκήσεις καθημερινά για να χάσετε βάρος. Πρωινές ασκήσειςγια την απώλεια βάρους είναι πολύ χρήσιμο για όλο το σώμα, θα σας γεμίσει ενέργεια για όλη την ημέρα και θα προωθήσει την απώλεια βάρους.

Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε την εξάσκηση για λίγα λεπτά εάν είστε αρχάριοι. Σταδιακά, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και θα μπορείτε να προσθέτετε λίγα λεπτά σε κάθε συνεδρία. Συνιστούμε τη φόρτιση για τουλάχιστον 20 λεπτά, καθώς τα 5-10 είναι πολύ λίγα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το κάνετε για τόσο πολύ, μην ανησυχείτε, σε μερικές εβδομάδες όλα θα αλλάξουν. Συνιστούμε επίσης να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις, καθώς οι μύες συνηθίζουν πολύ γρήγορα στο ίδιο φορτίο. Η ιδανική επιλογή είναι αν μπορείτε να προσέχετε τις ασκήσεις πρωί και βράδυ, 15 λεπτά η καθεμία. Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις βραδινές ασκήσεις, το πρώτο μέρος της ημέρας είναι που ο μεταβολισμός λειτουργεί σε πλήρη ισχύ, έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Θα σας πούμε πώς να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους παρακάτω, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα.

Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά: αποτελεσματικές ασκήσεις

Το στομάχι είναι το πιο δύσκολο σημείο του σώματος για απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό. Μερικές φορές το συγκρότημα χτίζεται με έμφαση σε αυτή τη ζώνη. Προσφέρουμε αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις.

1. Περπατήστε στη θέση για μισό λεπτό. Εισπνεύστε – κάντε 4 βήματα. Εκπνοή – ξανά 4 βήματα. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την. Εναλλακτικές κινήσεις πολλές φορές.
3. Από την ίδια θέση (ξαπλωμένο ανάσκελα), σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Ισιώστε τα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Παγώστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση (ομαλά). Εάν υπάρχουν παρεξηγήσεις, οι πρωινές ασκήσεις για βίντεο απώλειας βάρους θα σας βοηθήσουν.
4. Σταθείτε όρθια. Ισιώστε την πλάτη σας (τα χέρια στη μέση σας). Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Κάνετε εναλλασσόμενα lunges μπροστά σας με τα πόδια σας. Πρέπει να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν πιο μακριά.
5. Από την ίδια θέση που περιγράφηκε παραπάνω, κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ. Προσπαθήστε να τα ανεβάσετε ψηλότερα.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε και τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Εναλλακτικά, προεξέχετε και τραβάτε το στομάχι σας. Ταυτόχρονα πιέστε με τα χέρια σας το κοιλιακό τοίχωμα.
7. Κάντε μερικά βαθιά squats. Τα χέρια είναι στο ύψος του στήθους. Σταθείτε με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Εκπνεύστε ενώ κάνετε οκλαδόν, εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις κοιλιακών:

Παρακάτω είναι η γυμναστική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

1. Στρίψιμο

Πρέπει να ξαπλώσετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να είναι στο πάτωμα. Εισπνέουμε και κρατάμε την αναπνοή μας, αυτή τη στιγμή σηκώνουμε το κεφάλι και την πίεση των ώμων. Παραμένουμε στην πάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και πάρτε την αρχική θέση, πιέζοντας το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα. Απλά μην προσθέσετε περιστροφές σώματος σε αυτή την άσκηση, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος βλάβης στη σπονδυλική στήλη και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στρέφοντας τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

2. Ανύψωση ποδιών

Με τα χέρια μας πλήρως τεντωμένα, κρεμόμαστε στην οριζόντια μπάρα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα κάθετα στο στήθος σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση αργά. Το να κουνάτε τα πόδια σας και το σώμα σας είναι απαράδεκτα, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα μειωθεί απλώς στο μηδέν.

3. Αντίστροφη συστροφή

Λυγίζουμε τα γόνατά μας ξαπλωμένοι στο πάτωμα, όπως με μια κανονική στροφή. Αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χέρια πίσω από το κεφάλι. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και ταυτόχρονα ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας. Παίρνουμε την αρχική θέση κατά την εκπνοή

4. Ανύψωση του σώματος

Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για τους κοιλιακούς μύες, όλοι μάλλον την ξέρουν από την εποχή των μαθημάτων φυσικής αγωγής στο σχολείο. Η αρχική θέση είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκώστε το στα γόνατά σας. Παίρνουμε την αρχική θέση κατά την εκπνοή. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, αλλά δεν πρέπει να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να βλάψετε το στομάχι.

Άσκηση: πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά;

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε το σώμα σας 20 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα κατά 10 cm και κρατήστε τα για 20 δευτερόλεπτα.
3. Διατηρώντας τη θέση, σηκώστε ίσια πόδια 90 μοίρες 10 φορές.
4. Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το πόδι σας 10 φορές.
5. Μπαίνουμε σε θέση ώθησης και μένουμε σε αυτήν για 10 μετρήσεις.

Οι ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς επικεντρώνονται στους κοιλιακούς, στην πλάτη και στους πλάγιους μύες. Σχηματίζοντας ένα δυνατό πλαίσιο, φέρνουμε τον εαυτό μας πιο κοντά στις όμορφες καμπύλες του σώματος. Είναι σημαντικό να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και η μέση σας θα γίνει λεύκη. Η ανακούφιση είναι σημαντική για τη σιλουέτα, η οποία επιτυγχάνεται με απλές και τακτικές ασκήσεις.

Επίπεδη κοιλιά. Πρωινές ασκήσεις

Κάντε κάθε πρωί:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες στα πλάγια, το κεφάλι ίσιο, το βλέμμα στραμμένο προς τα πάνω. Κατά την ανύψωση, εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές τουλάχιστον (όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο).
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, κλειδώστε τα σε μία θέση για 3 δευτερόλεπτα. Το σχήμα είναι το ίδιο, 3 σετ 15 φορές τουλάχιστον (όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα) μέρη του κορμού από το πάτωμα, ακολουθήστε την τεχνική αναπνοής - όταν σηκώνεστε - εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε στην αρχική θέση - εκπνέετε. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 τουλάχιστον φορές (όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο).
3. Ξάπλωσε, σήκωσε λίγο τα πόδια σου, κάνε το λεγόμενο ψαλίδι.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τραβήξτε εναλλάξ τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας.

2016

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι για επίπεδη κοιλιάΑξίζει να εκτελέσετε τουλάχιστον 15 φορές, αυξάνοντας το φορτίο με την πάροδο του χρόνου λόγω περισσότερων επαναλήψεων. Το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από 15 ημέρες τακτικής χρήσης.

Ο χειμώνας τελείωσε. Ήρθε η ώρα να κρύψετε τα ζεστά σας ρούχα στην ντουλάπα και να φροντίσετε να ανανεώσετε την γκαρνταρόμπα σας για την ερχόμενη καλοκαιρινή σεζόν. Αλλά τι έκπληξη θα είναι να ανακαλύψετε ότι οι αγαπημένες σας φούστες, φορέματα και κοστούμια δεν σας ταιριάζουν. Και στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι ο χειμώνας που μας βοηθά να συσσωρεύσουμε περιττά κιλά. Αλλά η φόρτιση στο σπίτι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε έναν αριθμό ενεργών τρόπων ζωής και να τρώτε σωστά. Μιλάμε περισσότερα για επιλογές για σωτήριες ασκήσεις για όσους χάνουν βάρος σε αυτό το άρθρο.

Η σωστή στάση είναι ένα σημαντικό σημείο για την επίτευξη οποιωνδήποτε στόχων

Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι, το κυριότερο είναι να έχετε τη σωστή διάθεση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Πρώτα, βρείτε ελεύθερο χρόνοόταν κανείς και τίποτα δεν θα σου αποσπάσει την προσοχή. Δεύτερον, βρείτε και εκτυπώστε μια φωτογραφία του ιδανικού σας, για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι μια εικόνα του αγαπημένου σας ηθοποιού ή ηθοποιού με μπικίνι. Τοποθετήστε αυτή τη φωτογραφία στο ψυγείο και στο δωμάτιο στο οποίο σκοπεύετε να κάνετε γυμναστική.

Πώς να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι;

Όταν έχετε ήδη τη σωστή νοοτροπία, μην ξεχάσετε να προετοιμάσετε τον χώρο και τον εξοπλισμό για φόρτιση. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, αλτήρες 1,5-2 κιλών, ένα σχοινάκι, μια πετσέτα, ένα fitball και ένα μικρό μπουκάλι νερό.

Όσοι επιθυμούν μπορούν να αποκτήσουν και ειδικά γάντια για άθληση (χωρίς δάχτυλα), τα οποία θα τους βοηθήσουν να μην γλιστρήσουν τα χέρια τους, για παράδειγμα, όταν ασκούνται με αλτήρες ή όταν κάνουν push-up. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την αγαπημένη σας επιλογή μουσικήςρυθμική και φλογερή μουσική.

Δέκα βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Προκειμένου η γυμναστική σας να αποφέρει το μέγιστο όφελος, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• προσπαθήστε να φάτε περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση.
• ενώ παίζετε αθλήματα, πίνετε νερό (1-2 γουλιές τη φορά).
• στο τέλος της προπόνησης, μην τρώτε για περίπου 3 ώρες.
• Στην ιδανική περίπτωση, κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται 50 φορές, αλλά να κάνετε αυτό το φορτίο σταδιακά.
• οποιαδήποτε άσκηση γυμναστικής ξεκινά με προθέρμανση (οι καλά ζεσταμένοι μύες θα σας σώσουν από τραυματισμούς, διαστρέμματα και άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες).
• κάνετε σωματική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας επαναλήψεις κ.λπ.

Λοιπόν, είσαι έτοιμος; Τότε πάμε. Η προπόνησή μας ξεκινά με προθέρμανση. Για να το κάνετε αυτό, μόλις 10-15 λεπτά σχοινάκι, τζόκινγκ ή άλμα επί τόπου.

Σύντομη άσκηση για όλα τα μέρη του σώματος

Αυτή η όρθια άσκηση είναι κατάλληλη για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να πηδήξουν ή να τρέξουν για να ζεστάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστεί να σταθείτε μέσα πλήρες ύψοςκαι τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε μικρούς κύκλους με το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση (αρκετά για αρχικό στάδιοκάντε 5 φορές). Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και κάντε επίσης έναν κύκλο με αυτά μπρος-πίσω (μπορεί να μείνει ο προηγούμενος αριθμός φορών).

Τώρα τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και περιστρέψτε τα χέρια σας, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Στο επόμενο στάδιο, προχωρήστε στις αρθρώσεις του αγκώνα, οι οποίες συνιστάται επίσης να χρησιμοποιηθούν για περιστροφικές κινήσεις.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τη μία πλευρά και από την άλλη. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, λυγίστε προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις δεξιά και αριστερά.

Στη συνέχεια, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι και στρίψτε το πόδι (η άσκηση εκτελείται και προς τις δύο κατευθύνσεις), και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, κάντε 5 στροφές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή θα είναι μια σύντομη αλλά σωστή άσκηση για όλες τις αρθρώσεις και τις μυϊκές ομάδες. Μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 20 λεπτά.

Ανασηκώσεις ποδιών και εναλλαγή τους με άλματα

Αμέσως μετά την προθέρμανση, ξεκινήστε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, συνδέστε τα μεταξύ τους και σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και γυρίστε το στο πλάι. Μετά από αυτό, ισιώστε το στο πλάι. Επιπλέον, το πόδι στήριξης δεν πρέπει να λυγίζει (να το διατηρεί ίσιο). Επαναλάβετε το ίδιο για το αντίθετο πόδι.

Η επόμενη άσκηση θα είναι από στάση καράτε (τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές και τοποθετημένα στην περιοχή του στήθους, το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω). Περιστρέψτε το πόδι που είναι πίσω σας (σαν προς τα εμπρός) (10 φορές) και επαναλάβετε, αλλάζοντας θέση. Ωστόσο, να θυμάστε: η φόρτιση στο σπίτι πρέπει να πραγματοποιείται με επαρκή ελεύθερο χώρο. Επομένως, όταν κουνάτε τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι δεν χτυπάτε κανέναν ή τίποτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων με ταλαντεύσεις μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου σε τρεις. Και αραιώστε τα διαστήματα μεταξύ τους με μια απομίμηση σχοινιού άλματος (αν υπάρχει, θα κάνει ένα πραγματικό). Παρεμπιπτόντως, όταν πηδάτε με σχοινί, καίτε γρήγορα λίπος και σφίγγετε τους μύες.

Τα squat είναι ο καλύτερος "προσομοιωτής"

Καμία άσκηση στο σπίτι δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς καταλήψεις. Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση που στοχεύει σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, λυγίστε τα χέρια σας σε γροθιές (κρατήστε τα στο ύψος του στήθους) και ξεκινήστε να καμπουριάζετε.

Δώστε προσοχή στα γόνατά σας. Δεν πρέπει να ξεπερνούν το επίπεδο των κάλτσων. Δεύτερος σημαντικό σημείο- Είναι καλύτερα να κάνετε οκλαδόν κοντά σε σκαμπό, καρέκλα ή στο πλάι του καναπέ. Ή απλά φανταστείτε ότι σκοπεύετε να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα. Ταυτόχρονα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας. Squat σταδιακά.

Στην πρώτη προπόνηση, αυτή μπορεί να είναι μία προσέγγιση και μόνο 10 φορές. Στη δεύτερη - τον ίδιο αριθμό φορών, αλλά σε δύο προσεγγίσεις, κλπ. Παρεμπιπτόντως, για να αυξηθεί το φορτίο, παρόμοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες. Για να γίνει αυτό, κατά το επόμενο squat, πρέπει να τοποθετηθούν στους γοφούς ή στη μέση. Παρεμπιπτόντως, πριν κάνετε ασκήσεις με squats, μπορείτε να βάλετε ένα fitball ή μια κανονική φουσκωτή μπάλα κοντά.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στον τοίχο και τοποθετήστε την μπάλα έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει πάνω της. Ξεκινήστε αργά να κάνετε οκλαδόν, σαν να πηδάτε κάτω στην μπάλα και ταυτόχρονα να κρατάτε τον τοίχο με τη βοήθειά της. Εκτελέστε την άσκηση σε δύο σετ των 10 φορές.

Πένσα μπαλέτου για πόδια

Ούτε μία άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους δεν είναι πλήρης χωρίς ασκήσεις, σκοπός των οποίων είναι η σύσφιξη μέσαγοφούς. Ειδικά όταν στόχος σας είναι να χάσετε βάρος εξαιρετικά βραχυπρόθεσμους όρους. Για να κάνετε τους μηρούς σας πιο αδύνατους, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό από μια άσκηση σε στυλ μπαλέτου.

Για να το εκτελέσετε, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια ώστε να έχετε μια σωστή γωνία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Καθώς κινείστε προς τα κάτω, μετρήστε μέχρι το τρία και καθώς ανεβαίνετε, μετρήστε μέχρι το δύο. Εκτελέστε την άσκηση 5-10 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις (η ανάπαυση μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από ένα λεπτό).

Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να μην το παρακάνετε με το βάθος του squat. Κάνετε αυτό μέχρι τα γόνατά σας να παραμείνουν στη θέση τους. ορθή γωνία(90º). Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε πολύ το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πηδήματα ποδιών για την ενίσχυση των μυών

Η επόμενη σημαντική άσκηση που περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα ασκήσεων μας είναι τα lunges. Θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού σας και να το ενισχύσετε για να το εκτελέσετε, σταθείτε ίσια.

Στη συνέχεια, σηκώστε, για παράδειγμα, το δεξί σας πόδι και προχωρήστε με αυτό, εκτελώντας ένα squat στο πίσω πόδι που υποστηρίζει. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι. Θυμηθείτε για το γόνατο, το οποίο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από την περιοχή του δακτύλου του ποδιού στην οποία δίνεται η έμφαση.

Στο επόμενο βήμα, κάντε βόλτα και στις δύο πλευρές. Δηλαδή, κάντε το πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω με το ίδιο πόδι. Επαναλάβετε 5-10 φορές με κάθε πόδι. Αυτό είναι που μπορείτε να κάνετε. Είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε στο σπίτι παρά σε ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο.

Πρώτον, δεν θα νιώσετε αμήχανα από τα αδιάκριτα βλέμματα και μπορείτε εύκολα να εστιάσετε στην ποιότητα της άσκησης. Και, δεύτερον, δεν χρειάζεται να φοράτε αθλητικά ρούχα και παπούτσια για να ασκηθείτε. Αρκεί να έχεις ένα άνετο μπλουζάκι, φαρδύ παντελόνι ή σορτς. Μπορείτε να φοράτε κάλτσες στα πόδια σας ή να πηγαίνετε εντελώς ξυπόλητοι.

Μεταβάσεις μεταξύ ασκήσεων

Προκειμένου το φορτίο στους μύες να είναι μέγιστο, οι ασκήσεις σας στο σπίτι (για απώλεια βάρους είναι καλύτερο να το κάνετε με συγκεκριμένο αριθμό προσεγγίσεων) μπορεί να συνοδεύονται από πρόσθετες ενέργειες. Για παράδειγμα, ένα κενό που προκύπτει κατά τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη μπορεί να καλυφθεί με πρόσθετες κινήσεις.

Μία από τις επιλογές περιλαμβάνει την εκτέλεση άλματος. Για παράδειγμα, κάνατε squat, αλλά έχετε ακόμα δύο σετ για να ολοκληρώσετε, μπορείτε να καλύψετε το κενό πηδώντας. Σηκώστε τα χέρια σας και ανοίξτε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε απότομα και ταυτόχρονα φέρτε και τα δύο χέρια και τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια απλώστε τα επίσης με ένα άλμα. Εκτελέστε 5-6 παρόμοιες κινήσεις και προχωρήστε στη δεύτερη και μετά στην τρίτη προσέγγιση.

Ασκήσεις μέσης

Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, σταυρώστε τα χέρια σας και αρχίστε να περιστρέφετε το πάνω μέρος του κορμού σας. Πρώτα, σκύψτε προς το δεξί σας πόδι, μετά μετακινήστε το κεφάλι και τα χέρια σας προς τα κάτω και μετά ανεβείτε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε και προς τις δύο κατευθύνσεις (5 φορές το καθένα).

Μην ξεχνάτε ότι η άσκηση στο σπίτι (για απώλεια βάρους ή απλώς για να διατηρείτε τη σιλουέτα σας σε καλή φόρμα) δεν πρέπει να γίνεται χωρίς νερό. Βρέξτε το λαιμό σας και επιστρέψτε στις σπουδές σας.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας και αρχίστε να γλιστράτε ένα από αυτά προς τα κάτω στον άνω μηρό. Ταυτόχρονα, το αντίθετο χέρι πρέπει να σηκωθεί. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση ακριβώς αντίθετα. Κάντε 5-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

στο πάτωμα

Ανεβείτε στα τέσσερα. Στη συνέχεια, αφήστε το ένα πόδι να στέκεται στο γόνατο και ισιώστε το άλλο σε γωνία 90º. Ξεκινήστε να το σηκώνετε, αλλά μην το κατεβάζετε στο πάτωμα, αλλά κρατήστε το αναρτημένο. Εκτελέστε 10-15 ταλαντεύσεις. Μετά αλλάξτε πόδι. Στην ιδανική περίπτωση, είναι απαραίτητο να φέρετε έως και τρεις επαναλήψεις των 60 φορές. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να ασκήσετε επιμελώς το μπροστινό και εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Στη συνέχεια, γυρίστε στα τέσσερα, πάρτε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε το σε ορθή γωνία. Σηκώστε το. Από έξω φαίνεται σαν να προσπαθείς να φτάσεις στο ταβάνι. Κάντε 10-20 φορές. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στους γλουτιαίους μύες.

Ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ξεκινήστε να κάνετε crunches σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω. Κάντε 10-20 φορές. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πάνω από το άλλο. Τώρα προσπαθήστε να σηκωθείτε και να φτάσετε στο γόνατο του ποδιού που θα είναι από πάνω με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού. Αλλάξτε τα πόδια και τα πλαϊνά. Αυτό θα αναγκάσει τους λοξούς κοιλιακούς σας μύες να λειτουργήσουν.

Διατάσεις και χαλάρωση

Σηκωθείτε και καθίστε με τα πόδια σας ίσια. Φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και λυγίστε εναλλάξ προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Διπλώστε τα πόδια σας σε σχήμα πεταλούδας (τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά) και ελαφρά ελατήρια. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω και συνδέστε το με το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη σας. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε. Στη γιόγκα, αυτή η άσκηση ονομάζεται "shavasana". Για να επιτύχετε το πλήρες αποτέλεσμα, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για λίγο.

Οπότε το δικό μας τελείωσε, όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι καθόλου δύσκολο να ολοκληρωθεί. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας και να χρησιμοποιήσετε την κοινή λογική. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Χαλαρώστε εγκαίρως και μην ξεχάσετε να κάνετε τέντωμα στο τέλος της άσκησης.

Για τη συντριπτική πλειοψηφία από εμάς, οι πρωινές ασκήσεις είναι μια άχρηστη και αναποτελεσματική σπατάλη χρόνου και ενέργειας, κάτι που εμείς, νυσταγμένοι, αναγκαστήκαμε να κάνουμε στις παιδικές κατασκηνώσεις. Και ακόμα κι αν κάποιος πιστεύει στην ικανότητά του να βοηθήσει να χάσει βάρος ή τουλάχιστον να το φτιάξει τη διάθεση, η έλλειψη χρόνου και κινήτρων δεν του επιτρέπει να φροντίσει τον εαυτό του. Τι θα συμβεί αν ο λόγος δεν είναι καθόλου η έλλειψη χρόνου και εμείς οι ίδιοι στερούμε τον εαυτό μας έναν υπέροχο τρόπο να ξεκινήσουμε μια νέα μέρα χαρούμενοι, φρέσκοι και fit;

Πρωινή άσκηση: δοκιμάζοντας την αποφασιστικότητά σας

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει έλλειψη χρόνου, υπάρχει ένα κοινότυπο "Είμαι τεμπέλης" και "κοιμήσου για πέντε λεπτά ακόμη". Εάν δεν πιστεύετε στη δύναμη των πρωινών ασκήσεων, σκεφτείτε μόνοι σας τι καίει το λίπος σας πιο αποτελεσματικά: ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή ακόμα και ένα μικρό, αλλά ακόμα σωματική δραστηριότητα? Το ίδιο πράγμα.

Παρεμπιπτόντως, κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σας ξοδεύει περίπου 50 kcal ανά ώρα. Η καθιστική εργασία σε ένα γραφείο καίει διπλάσια ποσότητα - περίπου 100 kcal την ώρα και ένα γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα 5 km/h θα κάψει 250 kcal την ώρα.

Οι πρωινές «διατάσεις» στο κρεβάτι είναι επίσης ένα είδος άσκησης, μετά την οποία το σώμα γεμίζει με δύναμη και ενέργεια. Δώστε προσοχή στα κατοικίδια ζώα σας, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι μετά τον ύπνο σίγουρα τεντώνουν και το επαναλαμβάνουν επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ζώα το κάνουν αυτό ενστικτωδώς και ο λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κανονική ροή του αίματος διαταράσσεται και το αίμα πρέπει να διασπαρεί, να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο, να επιταχύνει τον μεταβολισμό και να αφυπνίσει τον εγκέφαλο.

Η άσκηση έχει παρόμοια επίδραση σε ένα άτομο το πρωί, αν και σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό. σε μεγαλύτερο βαθμό, γιατί όχι μόνο δίνει στο σώμα μια ώθηση δύναμης και σθένους, αλλά βοηθά επίσης να χάσει βάρος και να αποκτήσει φόρμα. Φυσικά, δεν πρέπει να κάνετε τρελά καρδιο και βαριά φορτία το πρωί. Πρώτον, είναι από καιρό γνωστό ότι η μεγαλύτερη παραγωγικότητα εμφανίζεται 2-3 ώρες μετά το ξύπνημα και οι πρωινές ασκήσεις σίγουρα δεν εμπίπτουν σε αυτήν την περίοδο. Δεύτερον, το σώμα είναι λιγότερο ελαστικό το πρωί και πρώτα πρέπει να το ζυμώσετε και να το τεντώσετε καλά, και αυτό απαιτεί συγκεκριμένο χρόνο, που συνήθως δεν είναι πολύ το πρωί. Εάν δεν έχετε φάει πρωινό, τότε η ποσότητα ενέργειας στο σώμα σας θα είναι ανεπαρκής για βαριά φορτία και εάν τρώτε, πρέπει να περιμένετε μέχρι να αφομοιωθεί το φαγητό και να εισέλθει το «καύσιμο» στο σώμα, το οποίο επίσης δεν είναι κατάλληλο για μας. Επομένως, η βραχυπρόθεσμη, μέτριας έντασης άσκηση είναι η καλύτερη.

Τι μας δίνουν όμως οι πρωινές ασκήσεις εκτός από σθένος;

• ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται και καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Οι πρωινές ασκήσεις σας πειθαρχούν, σας κάνουν πιο επίμονους και με αυτοπεποίθηση.
• Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει τις διαδικασίες σκέψης.
• το σώμα γίνεται πιο δυνατό και πιο κατάλληλο.
• Με τον ιδρώτα απελευθερώνονται από το σώμα συσσωρευμένα απόβλητα και τοξίνες.

Επιπλέον, το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις, αφού μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τις ασκήσεις και το επίπεδο δυσκολίας τους. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε, κάντε οκλαδόν, αν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν, λυγίστε ή στρίψτε. Φυσικά, εάν γνωρίζετε για τα προβλήματά σας - για παράδειγμα, με τις αρθρώσεις, την καρδιά, τη σπονδυλική στήλη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, σίγουρα θα σας προτείνει ασκήσεις που θα σας ωφελήσουν και από ποιες είναι καλύτερο να αποφύγετε.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ασθένειες για τις οποίες είναι καλύτερο να αποφύγετε την εκτέλεση ασκήσεων (ας το παραδεχτούμε, είναι απίθανο να συμβεί αυτό σε κανέναν):

• εκείνες οι ασθένειες στις οποίες αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.
• κακοήθεις όγκοι?
• υψηλή/χαμηλή αρτηριακή πίεση?
• φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
• αιμορραγία;
• νεφρικές παθήσεις.

Τα αποτελέσματα που μπορείτε να έχετε από την τακτική πρωινή άσκηση μπορεί να διαφέρουν δραματικά. Όλα εξαρτώνται από την ένταση της δραστηριότητας και το αρχικό βάρος του ατόμου. Με τακτική άσκηση μέτριας έντασης, ένα άτομο με μεγάλο βάρος μπορεί εύκολα να «χάσει» ένα κιλό την εβδομάδα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα θαύμα δεν θα συμβεί εάν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων στον οργανισμό και να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα.

Από πού να ξεκινήσω;

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις αμέσως αφού πηδήξετε (ή σέρνεστε) από το κρεβάτι. Πρώτα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, κατά προτίμηση με μερικές φέτες λεμονιού. Αυτό βοηθά να ξυπνήσει το σώμα και να «ξεκινήσει» τον μεταβολισμό.

Επιπλέον, μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση (φυσικά, αν θέλετε, δεν πρέπει να το πιέζετε, βασιστείτε στη δίψα σας). Συστάσεις όπως «δεν μπορείς να πιεις νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης» ακούγονται τουλάχιστον περίεργες σε σχέση με ένα πλάσμα που είναι 80% υγρό.

Η πρωινή άσκηση μέτριας έντασης που εκτελείται με άδειο στομάχι είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους λόγω του χαμηλού επιπέδου γλυκογόνου στο σώμα.

Χωρίς πρόσβαση σε αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να διασπά τα στρατηγικά σας αποθέματα με τη μορφή εναποθέσεων στα πλάγια, ενεργοποιώντας και επιταχύνοντας έτσι τον μεταβολισμό του λίπους.

Το σώμα μας έχει δύο είδη ενεργειακών αποθεμάτων: βραχυπρόθεσμα (αυτό είναι γλυκογόνο, «καύσιμο» για τον οργανισμό σε γρήγορη πρόσβαση, αλλά σε πολύ περιορισμένες ποσότητες) και μακροπρόθεσμα (εδώ μιλάμε για το μισητό λίπος, που είναι έτσι δύσκολο να φτάσεις). Το σώμα καταναλώνει πάντα πρώτα το γλυκογόνο και μόνο μετά την εξάντλησή του μπαίνει στο παιχνίδι η ενέργεια που λαμβάνεται από τη διάσπαση των αποθεμάτων λίπους.

Στόχος μας είναι να φτάσουμε σε μακροπρόθεσμα αποθέματα και να τα κάψουμε. Και είναι το πρωί, πριν από το πρωινό, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι ακόμα άδεια, αυτό μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικά. Αν η προπόνησή σας αποτελείται από διάφορα άλματα και παρόμοιες ασκήσεις, δεν πρέπει να την κάνετε ξυπόλητη, κάντε την με αθλητικά παπούτσια.Φροντίστε να ακολουθήσετε

σωστή τεχνική

εκτελώντας ασκήσεις. Αξίζει να αυξήσετε τον ρυθμό της άσκησης και τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο εάν είστε πεπεισμένοι ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση, όπως προαναφέρθηκε, με πρωινές «διατάσεις» στο κρεβάτι, που μετατρέπεται σε ελαφριά προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο σοβαρό στρες.

Βίντεο: πρωινές ασκήσεις στο κρεβάτι

Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο ενεργές ενέργειες.

Στην πραγματικότητα, οι πρωινές σας ασκήσεις μπορεί να μοιάζουν με οτιδήποτε, απολύτως οποιαδήποτε δραστηριότητα θα φέρει αποτελέσματα. Για παράδειγμα, για αρχάριους θα μπορούσε να είναι έτσι:

1. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, δεξιά, αριστερά, πίσω - 10 επαναλήψεις.
2. Squats - 10 φορές, τρία σετ, ανάπαυση μεταξύ των σετ για 30 δευτερόλεπτα.
3. Σανίδα - ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια. Πιστέψτε με, εσείς οι ίδιοι θα απολαμβάνετε να σημειώνετε ένα νέο ρεκόρ κάθε μέρα, ξεπερνώντας τον εαυτό σας.
4. Lunges με squats (το βάρος μεταφέρεται στο πόδι στήριξης) - 10 φορές για κάθε πόδι, 2 σετ, ανάπαυση μεταξύ των σετ για 30 δευτερόλεπτα.

Συνολικά, αυτές οι ασκήσεις δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από δέκα λεπτά. Επιπλέον, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τα κάνετε το πρωί. Τα squats και τα lunges, όπως το λύγισμα, μπορούν να επαναλαμβάνονται περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιστέψτε με, θα ωφελήσει τους γλουτούς σας.

Εάν θέλετε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη περιοχή, μπορείτε να εστιάσετε σε ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Βίντεο: "Χαρούμενο πρωί", πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Ασκήσεις κοιλιακών

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, οι ασκήσεις για την κοιλιά αποτελούνται από ασκήσεις κοιλιακών. Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, είναι καλύτερο να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις.

Κραντσάκια

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε πάνω μέροςκορμός μέχρι τα γόνατα, χαμηλώστε καθώς εισπνέετε. Μόνο οι ωμοπλάτες μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα. Μην ασκείτε πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού και του λαιμού σας με τα χέρια σας!

Ανύψωση ποδιών

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, σφιχτά πιεσμένο το κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια σηκώνονται σε ορθή γωνία με το σώμα. Χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας προς τα κάτω, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς οι φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.

Σανίδα

Η άσκηση σανίδα δεν χρειάζεται εισαγωγή. Μπορείτε να το κάνετε ακουμπώντας σε ίσια χέρια ή αγκώνες, όπως προτιμάτε. Προσπαθήστε να το κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα χρονόμετρο και σημειώστε την ώρα. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο που εκτελείτε την άσκηση κάθε μέρα, τουλάχιστον κατά μερικά δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή περιοχή σας είναι επίπεδη, τα πόδια σας ίσια και ολόκληρο το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας.

Οι πλαϊνές και ανάποδες σανίδες είναι επίσης εξαιρετικές για τους κοιλιακούς σας.

Βίντεο: ασκήσεις κοιλιακών

Ασκήσεις για πόδια, γλουτούς και μηρούς

Οι ασκήσεις για τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια είναι πολύ διαφορετικές. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, επειδή δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική, ειδικά όταν κάνετε squats.

Οι καταλήψεις είναι βασικές ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι στη διαδικασία εκτέλεσής τους, πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις εμπλέκονται στην εργασία. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή, οι φτέρνες δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή του ποδιού, να «πέφτουν» προς τα μέσα ή να «περπατούν». Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα πάνω, η λεκάνη είναι ξαπλωμένη.

Βίντεο: ένα σετ ασκήσεων για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια

Ασκήσεις για τα χέρια, το στήθος και την πλάτη

Τα push-up βοηθούν στην ενίσχυση των χεριών και του στήθους σας, στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Μια μεγάλη ποικιλία επιλογών βοηθά στην εκγύμναση διαφορετικές ομάδεςμύες. Επιπλέον, όπως και η σανίδα, τα push-ups βοηθούν στη δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκού πλαισίου για ολόκληρο το σώμα σας.

Το πλεονέκτημα των push-ups έγκειται επίσης στο γεγονός ότι υπάρχει τεράστιο ποσόεπιλογές για την απλοποίηση και την περίπλοκη μιας φαινομενικά συνηθισμένης άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε κλασική έκδοση, για αρχή, μπορείτε να κάνετε push-ups από τραπέζι, καναπέ ή από τα γόνατά σας.

Τα κλασικά push-up περιλαμβάνουν ξαπλώσεις στα χέρια και τα πόδια, με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Εάν θέλετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση στους τρικέφαλους σας, φέρτε τα χέρια σας λίγο πιο στενά, εάν θέλετε να εστιάσετε στους μύες του στήθους σας, θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας ευρύτερα.

Φυσικά, οι ασκήσεις χεριών δεν περιορίζονται στα push-ups. Επιπλέον, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, για να εκπαιδεύσετε πλήρως τα χέρια σας, δεν χρειάζεται να έχετε ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι.

Βίντεο: ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας

Βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Όσον αφορά τις γενικές συστάσεις, οι βραδινές ασκήσεις δεν διαφέρουν πολύ από τις πρωινές ασκήσεις. Δεν συνιστάται η άσκηση με γεμάτο στομάχι, είναι καλύτερο να τρώτε δείπνο μετά. Ένα βραδινό τζόκινγκ ή ακόμα και μια βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε τη μέρα και να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της βραδινής και της πρωινής άσκησης είναι η έντασή της: εάν το πρωί πρέπει να ξυπνήσουμε το σώμα μας, τότε το βράδυ, αντίθετα, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλουμε, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να κοιμηθούμε. Η βραδινή άσκηση βοηθά στη χαλάρωση του σώματος στο σύνολό του και στην ανακούφιση του σωματικού και συναισθηματικού στρες.

Βίντεο: βραδινές ασκήσεις

Η άσκηση είναι ένα άθλημα για όλους

Φυσικά, η φόρτιση έχει θετική επιρροήστο σώμα, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων που είναι κατάλληλο για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος και την κατάσταση της υγείας σας.

Πρωινές ασκήσεις για παιδιά

Ένας σημαντικός κανόνας άσκησης για τα παιδιά: πρέπει να γίνεται σε παιχνιδιάρικη μορφή, διαφορετικά το παιδί δεν θα έχει καμία ευχαρίστηση από τη διαδικασία και θα εγκαταλείψει τα πάντα με την πρώτη ευκαιρία. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά και υπό την επίβλεψη των γονέων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. 5 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Τσάρωμα στο πάτωμα. Περίπου το ίδιο με το σκύψιμο προς τα εμπρός: καθισμένοι στο πάτωμα και χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας 10 φορές.
4. Squats - 20 σετ των 10–15 επαναλήψεων.
5. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.
6. "Σκάφος". Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας, επαναλάβετε 10 φορές.

Βίντεο: ασκήσεις για παιδιά

Όποιος είναι άνω των 50

Οι ασκήσεις για ηλικιωμένους δεν πρέπει να περιέχουν άλματα, σπρωξίματα ή τραντάγματα. Θα πρέπει να γίνεται με ήρεμους ρυθμούς, σε καλά αεριζόμενο χώρο και με άνετα ρούχα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ηλικία επηρεάζει όλα τα συστήματα του σώματος, επομένως το φορτίο και η ένταση πρέπει να είναι μέτρια γενικά. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας και εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή επιδείνωση της υγείας, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Βίντεο: ασκήσεις για ηλικιωμένους

Σημείωση για τις μέλλουσες μητέρες

Συνιστάται η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης - εκτός εάν, φυσικά, υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις, αυτό είναι ένα μεμονωμένο φαινόμενο. Χάρη στην άσκηση, μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να αποτρέψετε το σχηματισμό ραγάδων, ενώ η εκπαίδευση αναπνοής θα σας βοηθήσει να γεννήσετε ευκολότερα. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς απότομες στροφές, κάμψεις ή βαριά ανύψωση.

Βίντεο: Ασκήσεις για μέλλουσες μητέρες

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις υπό τις οποίες οι μέλλουσες μητέρες δεν πρέπει να ασκούνται:

• τοξίκωση που συνοδεύεται από έμετο.
• απειλούμενη αποβολή ή αποβολή κατά τη διάρκεια προηγούμενης εγκυμοσύνης.
• η μήτρα είναι σε καλή κατάσταση.
• ο πλακούντας είναι πολύ χαμηλός.
• στομαχόπονος;
• κρυολογήματα ή άλλες ασθένειες (για παράδειγμα, διαβήτης).

Πρωινές ασκήσεις για άνδρες

Οι άνδρες επίσης δεν πρέπει να αγνοούν τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων.

Βίντεο: πρωινές ασκήσεις για άνδρες

Βίντεο: πρωινές ασκήσεις για άνδρες: τεχνική A. Mamatov

Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχουν πολλά εναλλακτικούς τρόπουςβάλτε το σώμα σας σε τάξη με ασκήσεις. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ασκήσεις χορού. Εκτός από την καύση θερμίδων και την ενίσχυση των μυών, θα κερδίσετε υπέροχη διάθεσηγια όλη την ημέρα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι εάν υπάρχει μεγάλο περιττό βάρος, δεν συνιστώνται ασκήσεις που περιέχουν άλματα.

Βίντεο: ασκήσεις χορού

Θυμηθείτε, οποιαδήποτε άσκηση, ακόμα και το πιο απλό τέντωμα στο κρεβάτι, είναι καλύτερη από το τίποτα, γιατί το πρωί φτιάχνει τη διάθεση για όλη την ημέρα. Η άσκηση βοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων, γεμίζει το σώμα με δύναμη και γεμίζει τον εγκέφαλο με οξυγόνο. Το κύριο πράγμα για την καύση λίπους είναι να κάνετε μικρά διαλείμματα, όχι περισσότερο από ένα λεπτό, μεταξύ των ασκήσεων. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι σπατάλη θερμίδων και αν κάνετε τις ασκήσεις τακτικά, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν και τα όνειρά σας να χάσετε τα περιττά κιλά θα γίνουν πραγματικότητα.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά της διαδικασίας απώλειας βάρους.Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι μόνο εξαιρετικό για την απώλεια του περιττού βάρους, αλλά επίσης θα ξυπνήσει γρήγορα το σώμα, επιτρέποντας στους νυσταγμένους μύες να επαναφορτιστούν με ενέργεια την παραμονή μιας νέας ημέρας, να αντικαταστήσουν το συνηθισμένο φλιτζάνι καφέ, να διατηρήσουν το δέρμα τονωμένο και να ανασηκωθούν. τα πνεύματά σου.

Προκειμένου οι πρωινές ασκήσεις να αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη για την απώλεια βάρους, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τους κανόνες που ορίζονται από ειδικούς.

• Κανονικότητα: αν χάσετε έστω και μια μέρα, λένε οι επαγγελματίες γυμναστικής, το σώμα έχει χρόνο να απογαλακτιστεί από τις γυμναστικές κινήσεις. Η καθημερινή ρουτίνα είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας στο δύσκολο έργο της απώλειας βάρους.
• Ακρίβεια: οι πρωινές ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος δεν θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να τις εκτελέσετε για το άτομο που το κάνει, επειδή ο στόχος τους δεν είναι να χτίσει ένα βουνό από μύες, αλλά να κάψει επιπλέον θερμίδες. Συνήθως, η φόρτιση δεν διαρκεί περισσότερο από 20-30 λεπτά.
• Λειτουργία: σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παίρνετε πρωινό πριν τη φόρτιση! Εάν αφιερώσετε πρώτα χρόνο στο φαγητό και μόνο μετά αρχίσετε να προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα για να χάσει βάρος, το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί.

Σημαντική λεπτομέρεια! Οι πρωινές ασκήσεις προτείνουν ότι η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων που εκτελούνται εντός του πλαισίου τους δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 λεπτό.

Διαφορετικά, οι θερμίδες θα καίγονται πιο αργά από όσο χρειάζεται για την απώλεια βάρους και δεν θα πρέπει πλέον να περιμένετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πρώτες ασκήσεις γυμναστικής. Ζέσταμα στο κρεβάτι

Πρέπει να ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων αμέσως μετά το ξυπνητήρι, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι: το σώμα πρέπει να ξυπνά σταδιακά.

• Η πρώτη από τις γυμναστικές κινήσεις δεν υπερβαίνει τις συνήθεις ενέργειες μετά το ξύπνημα. Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε, να ζυμώνετε και να τεντώνετε τους συνδέσμους και τους μύες σας.
• Το δεύτερο βήμα πρέπει να είναι το στρίψιμο του σώματος: το πάνω μέρος του κατευθύνεται προς τα αριστερά, ενώ το κάτω μέρος κατευθύνεται προς τα δεξιά.
• Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται, μόνο τα μέρη του σώματος στρέφονται σε κατευθύνσεις αντίθετες από εκείνες στις οποίες είχαν κατευθυνθεί προηγουμένως. Η τρίτη άσκηση περιλαμβάνει το τράβηγμα των ποδιών σας προς το στομάχι σας: αυτό είναι χρήσιμο, μεταξύ άλλων, για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και επίσης βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να ξεκινούν όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι

Αυτός ο τύπος προπόνησης κάνει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς σας πιο δυνατούς. Επιπλέον, επιτρέπει σε όλο το σώμα να πάρει την προθέρμανση που χρειάζεται πριν από το κύριο μέρος των πρωινών ασκήσεων.

Βασικές ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις απώλειας βάρους

Μετά το τέντωμα, είναι ώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι, προχωρώντας στο να κάνετε γυμναστικές ασκήσειςστο πάτωμα ή, όπως συμβουλεύουν οι επαγγελματίες εκπαιδευτές, σε ένα χαλάκι σχεδιασμένο για τέτοια προπόνηση.

Οι ειδικοί λένε ότι το πιο αξιοσημείωτο θετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εάν εκτελέσετε τις ασκήσεις ακριβώς με τη σειρά με την οποία αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα.

Η ουσία της άσκησης	Αριθμός προσεγγίσεων ή χρόνος εκτέλεσης
Άλμα στη θέση του ως προθέρμανση πριν από τις ενεργές κινήσεις που περιλαμβάνουν οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: στην αρχική θέση, τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι και ενωμένα μεταξύ τους, τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα πόδια κλείνουν και τα χέρια, αντίθετα, ανοίγουν, ισιώνουν, τεντώνονται προς τα πάνω και ενώνουν τις παλάμες μεταξύ τους για να χτυπήσουν παλαμάκια. Μετά από κάθε άλμα το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση	30 δευτερόλεπτα
Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές που είναι κάθετες στο σώμα. σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτών και του σώματος να είναι 90 μοίρες. Θα πρέπει να χαμηλωθούν αργά, χωρίς βιασύνη	5 φορές σε κάθε πόδι
Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη	10 φορές
Δώστε έμφαση στα χέρια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες στους αγκώνες. σφίξτε τους μύες των μηρών και της κοιλιάς	30 δευτερόλεπτα
Ξαπλώστε ακόμα ανάσκελα, τοποθετήστε το ένα από τα χέρια σας κάτω από αυτό και χαμηλώστε το άλλο στο στομάχι σας. ασκώντας απαλή πίεση με τα χέρια σας στο στομάχι και την πλάτη, εναλλάξ ανασύρετε και λυγίστε το κοιλιακό τοίχωμα	10 φορές
Έχοντας σηκωθεί στα πόδια σας, πετάγεται προς τα εμπρός εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί σας πόδι. το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, τα χέρια είναι στη μέση, η πλάτη είναι ισιωμένη. Μια επιλογή άσκησης είναι να πιέζετε μια καρέκλα σφιχτά στον τοίχο και να τοποθετείτε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό σας πόδι πάνω της.	5 φορές σε κάθε πόδι
Εκτελέστε squats, παρακολουθώντας την αναπνοή σας: οκλαδόν - εκπνοή, εισπνοή - ίσιωμα. η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια	10 φορές
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια. σηκώστε ταυτόχρονα, χωρίς να λυγίσετε, τα χέρια και τα πόδια σας, κρατώντας αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση	5 φορές
Περπατήστε ή τρέξτε σε ένα μέρος, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. εισπνοή και εκπνοή – 4 βήματα το καθένα	30 δευτερόλεπτα

Περπάτημα για ομαλοποίηση του βάρους

Φαίνεται ότι ένας πολύ μικρός αριθμός από όλα τα πράγματα που κάνουν οι άνθρωποι καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, μερικά από αυτά όχι μόνο ενισχύουν το σώμα από μόνα τους, αλλά περιλαμβάνονται και σε προγράμματα προπόνησης. Όπως λένε οι γυμναστές, γρήγορο περπάτημαείναι μια μεγάλη άσκηση.

Αναφέρεται στην προπόνηση καρδιο: επιταχύνει την καρδιά, κάνοντας την να χτυπά πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Βόλτες ζωηρώςκατάλληλο επίσης για πρωινές ασκήσεις. Μέρη κατάλληλα για ψυχαγωγικό περπάτημα μπορούν εύκολα να βρεθούν ακόμα και στο κέντρο των θορυβωδών πόλεων.

Σημαντική λεπτομέρεια! Για λόγους μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας τέτοιων περιπάτου, συνιστάται να επιλέγετε λοφώδεις διαδρομές αντί για ομαλά ασφάλτινα μονοπάτια: οι καταβάσεις και οι αναβάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ, αυξάνοντας το απαραίτητο επίπεδο έντασης που εκπαιδεύει το σώμα.

Τζόκινγκ για απώλεια βάρους: απλοί κανόνες

Εκτός από τις ασκήσεις που αναφέρονται, οι εκπαιδευτές συνιστούν να τις συμπεριλάβετε στην προπόνησή σαςπρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρουςεπίσης ένα τζόκινγκ.Για να διασφαλίσετε ότι οι προσπάθειές σας δεν θα χαθούν, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά αρκετές σημαντικούς κανόνες.

Το πρώτο και σημαντικότερο από αυτά: θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ νωρίς το πρωί, πριν το πρωινό. Δεν πρέπει να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα: η προπόνηση πρέπει να διεξάγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει αρκετός ελεύθερος χρόνος μετά από αυτήν για να κάνετε ντους, να ξεκουραστείτε και να έχετε ένα πρωινό γεύμα.

Τα ρούχα ενός δρομέα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με τον καιρό έξω.

• Οι εκπαιδευτές προειδοποιούν: σε θερμοκρασίες αέρα υψηλότερες από 30 βαθμούς Κελσίου, η υπερφόρτωση είναι ανεπιθύμητη. Για να αποφύγετε τη θερμοπληξία σε αυτή τη ζέστη, τα καλύμματα κεφαλής όπως μπαντάνα, η συνεχής πρόσβαση στο νερό και η μείωση του χρόνου τρεξίματος είναι απαραίτητα.
• Εάν είναι μεταξύ 17 και 30 μοίρες έξω, οι ειδικοί συνιστούν να ντύνεστε μόνο με αθλητικά σορτς. Οι κυρίες, φυσικά, θα πρέπει να προσθέσουν ένα τοπ ή ένα φανελάκι στο κοστούμι.
• Εάν η θερμοκρασία εξακολουθεί να είναι πάνω από 0 βαθμούς, αλλά έχει ήδη πέσει κάτω από τους 17, μια αθλητική φόρμα θα σας φανεί χρήσιμη. κάτω από 10 – τζιν ή άλλο χοντρό παντελόνι και ένα σακάκι, καθώς και ένα καπέλο που θα καλύπτει με ασφάλεια τα αυτιά σας, θα είναι απαραίτητα.
• Στην περίπτωση που η κλίμακα του θερμομέτρου δείχνει τιμή κάτω από -15 μοίρες, στο παραπάνω σετ προστίθενται ζεστά γάντια και, εάν το επιθυμεί ο δρομέας, ένα δεύτερο ζευγάρι κάλτσες.
• Όταν ο παγετός φτάσει σε επίπεδο χαμηλότερο από -25, πρέπει να διακόψετε προσωρινά την προπόνηση και να μείνετε στο σπίτι, περιοριζόμενοι στο σύνολο των ασκήσεων που περιγράφονται στην αρχή του άρθρου.

Σημαντική λεπτομέρεια!Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο, ανεξαρτήτως θερμοκρασίας, λένε οι γυμναστές, είναι τα αθλητικά παπούτσια. Το μόνο πράγμα που μπορεί να αλλάξει σε αυτά ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα έξω είναι η στεγανότητα του κορδονιού: όσο πιο κρύο γίνεται ο καιρός σφίγγει.

Οι εκπαιδευτές που ειδικεύονται στην προετοιμασία των γυμναστικών συγκροτημάτων μπορούν να πουν πολλές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες σχετικά με το αντικείμενο της δραστηριότητάς τους.

Αρκετές σημειώσεις περιέχουν τις πιο σημαντικές λεπτομέρειες για τους λάτρεις των πρωινών ασκήσεων, και συγκεκριμένα το είδος που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

• Το φορτίο στο οποίο εκτίθεται το σώμα το πρωί δεν πρέπει να γίνει αμέσως μεγάλο. Στην αρχή της προπόνησης, ο χρόνος για την εκτέλεση ασκήσεων πρέπει να περιορίζεται σε μόνο 5-8 λεπτά και μόνο σταδιακά, χωρίς βιασύνη, να επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης σε μισή ώρα.
• Μεταξύ των ασκήσεων, είναι σημαντικό όχι μόνο να ξεκουράζεστε όχι πολύ, αλλά και να ενθαρρύνετε το σώμα να προπονείται: ένα τέταρτο ποτήρι νερό, ιδανικά όχι δροσερό, αλλά ζεστό, είναι κάτι παραπάνω από κατάλληλο ως πρόσθετη «ανταμοιβή» για την άσκηση. ολοκληρώθηκε το.
• Όταν κάνετε τζόκινγκ, περπάτημα και άλλες πρωινές ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας. Η εισπνοή γίνεται από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, δεν έχει νόημα να αναπνέετε πολύ γρήγορα.
• Δεν χρειάζεται να είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας: μόλις αρχίσει να δυσκολεύει η αναπνοή, είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα ή, στην περίπτωση του περπατήματος και του τρεξίματος, να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Με το κατάλληλο κίνητρο, δεν είναι τόσο δύσκολο να κάνετε πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.

Εάν ακολουθήσετε τους αναφερόμενους κανόνες που ορίζουν οι επαγγελματίες για όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά, ένα ευχάριστο αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να εμφανιστεί σύντομα.

Το αποτέλεσμα δεν θα γίνει καθόλου αισθητό εξωτερικά τη δεύτερη ημέρα της άσκησης, αλλά 2 εβδομάδες μετά την έναρξη των ασκήσεων το σώμα είναι εγγυημένο ότι θα αλλάξει σε καλύτερη πλευρά, θα αρχίσει να αποκτά καθαρά περιγράμματα όμορφη φιγούρα.

Βίντεο σχετικά με τις πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Βίντεο με θέμα τις πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι:

Συμβουλές βίντεο. 6 ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι:

Νέα υγιής εικόναζωή σημαίνει παραίτηση κακές συνήθειες, τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, εξαλείφοντας όλες τις βλαβερές τροφές από τη διατροφή σας και επίσης παρέχετε τακτικά στον οργανισμό σας σωματική δραστηριότητα.

Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ασχοληθείτε επαγγελματικά με τον αθλητισμό, αρκεί απλώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις, οι οποίες είναι μια από τις πιο χρήσιμες συνήθειες που έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη σιλουέτα σας, αλλά και στη σιλουέτα σας. υγεία.

Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων

Οι πρωινές ασκήσεις θα σας δώσουν μια αίσθηση σθένους και ελαφρότητας, παρέχετε καλή διάθεσηκαι ένα κύμα ενέργειας από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι το τέλος της ημέρας. Επιπλέον, οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στις πρωινές ασκήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας οξυγόνο εσωτερικά όργανα, ιστούς και μύες, ομαλοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και ξεκινούν τη δουλειά νευρικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε αναστολή μετά από νυχτερινό ύπνο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των πρωινών ασκήσεων: μπορεί να ομαλοποιήσει το βάρος και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Με απλές ασκήσεις, μπορείς, χωρίς καμία προσπάθεια ιδιαίτερη προσπάθεια, απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και δώστε στο σώμα σας το επιθυμητό σχήμα.

Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Δεν γνωρίζουν όλοι ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να γίνει η βάση για την απώλεια βάρους, αλλά είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των μυών. Το θέμα είναι ότι μετά την ολοκλήρωση πρωινές ασκήσεις, ξεκινά η μεταβολική διαδικασία στο σώμα, με αποτέλεσμα η ενέργεια να καταναλώνεται πολύ πιο ενεργά και ό,τι τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας επεξεργάζεται αρκετές φορές πιο γρήγορα, χωρίς να προλάβουμε να μείνουμε και να εναποτίθενται ως λίπος στα πιο εμφανή σημεία.

Επιπλέον, ακόμη και οι πιο βασικές ασκήσεις, που συχνά αποτελούν πρωινές ασκήσεις, μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση του μυϊκού πλαισίου και να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο.

Η φόρτιση έχει επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, αποτρέποντας τη χαλάρωση και την απώλεια της ελαστικότητάς του. Με μια λέξη, αν θέλεις να είσαι πάντα μέσα σε εξαιρετική φόρμα, μην τεμπελιάζετε να κάνετε ασκήσεις το πρωί.

Ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κανονική φόρτισηπεριλαμβάνει τις πιο βασικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με το ζέσταμα εκτελώντας πολλές περιστροφικές κινήσεις με το κεφάλι σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Μετά από αυτό, κουνήστε τα χέρια σας με μέγιστο πλάτος. Τώρα προχωρήστε στο στρίψιμο του σώματός σας και, τέλος, στο να κουνάτε τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ζεστάνετε τους μύες σας και να τους προετοιμάσετε για τις κύριες ασκήσεις.

Οι κάμψεις είναι μια χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους, σηκώστε δεξιόστροφοςεπάνω και γείρετε προς τα αριστερά, έτσι ώστε το χέρι και ο κορμός σας να σχηματίζουν μία γραμμή. Κάντε μερικές παλλόμενες κινήσεις στο κάτω μέρος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Η σωστή άσκηση περιλαμβάνει καταλήψεις και τρέξιμο. Αρχικά, κάνε 10-15 βαθιά squats, κατά τη διάρκεια των οποίων οι φτέρνες σου δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα και μετά τρέξε στη θέση τους ή σε κύκλο για 2-3 λεπτά.

Η καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση των χεριών και ωμική ζώνηείναι push-ups. Μπείτε σε πρηνή θέση και κάντε push-up μέγιστη ποσότηταμια φορά. Εάν σας είναι δύσκολο να κάνετε push-ups από το πάτωμα, κάντε push-ups με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο τραπέζι ή στο περβάζι του παραθύρου, αλλά φροντίστε η πλάτη σας να είναι ίσια και τα πόδια και ο κορμός σας σε μια ευθεία γραμμή.

Θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς στις πρωινές σας ασκήσεις. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία στα πλάγια και ανασηκώστε το σώμα σας, σηκώνοντας ελαφρά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κατά την ανύψωση, εκπνεύστε και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Οι τακτικές πρωινές ασκήσεις θα βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αναπτύξετε αντοχή, να εκπαιδεύσετε τη θέληση και να φροντίσετε το σώμα σας.