(52
βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,90
απο 5)
Σήμερα θα μιλήσουμε για σωστή εκπαίδευσηγια γυναίκες. Θα μάθετε τι περιλαμβάνει ένα ικανό πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια.
Η εκλαΐκευση της προπόνησης δύναμης κερδίζει δυναμική μεταξύ του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας. Υπάρχουν όλο και περισσότερα κορίτσια και γυναίκες στα γυμναστήρια. Αλλά πραγματικά χρήσιμες πληροφορίεςΠρακτικά δεν υπάρχει τρόπος να προπονηθούν.
Πριν αρχίσουμε να εμβαθύνουμε στο θέμα, λίγα λόγια για τα κίνητρα. Αυτό το μαγικό χάπι που σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελέσματα, να ξεπεράσετε τον πόνο και να πάτε ακόμα παραπέρα.
Στις γυναίκες είναι πιο ανεπτυγμένο. Συχνά πρέπει να περιορίζονται σε φαγητό, ξεκούραση και άλλα παρόμοια, μόνο και μόνο για να γίνουν πιο όμορφα (η εμφάνιση τη βοηθά να κερδίσει στη φυσική επιλογή). Έχουν την τάση να δείχνουν πάντα τέλεια και αυτό απαιτεί συνεχή αυτοέλεγχο. Αυτά τα κίνητρα αναπτύσσονται και γίνονται ισχυρότερα με τα χρόνια. Αυτή η ικανότητα αποδεικνύεται χρήσιμη σε άλλους τομείς της ζωής.
Προσθέτοντας γνώση και μια ικανή προσέγγιση, το κορίτσι θα είναι σε θέση να επιτύχει το αποτέλεσμα που χρειάζεται γυμναστήριο.
Γυναικεία φυσιολογία
Το κύριο χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος είναι η τάση συσσώρευσης θρεπτικά συστατικάαποθεματικός. Αυτή είναι μια βασική διαφορά από το ανδρικό σώμα.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην ποσότητα των ορμονών νορεπινεφρίνης και τεστοστερόνης. Δεν επηρεάζουν μόνο τον σχηματισμό μυϊκής μάζας και αναλογιών, αλλά επηρεάζουν επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα (κεντρικό νευρικό σύστημα), ιδιαίτερα είναι υπεύθυνοι για την επιθετικότητα και την επιμονή. Οι άνδρες, λόγω της φυσιολογίας τους και της ποσότητας των ορμονών τους, είναι σε θέση να προπονούνται μέχρι αποτυχίας (όταν η επόμενη επανάληψη στη σωστή τεχνική και πλάτος είναι αδύνατη από μόνοι τους), δηλ. σχεδόν στο όριο.
Μια γυναίκα, αν δεν είναι τρελή ή πάρει τεστοστερόνη από έξω, δεν θα μπορεί να προπονηθεί έτσι. Συχνά σταματάει 2-3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία, λόγω έλλειψης των παραπάνω ορμονών. Της είναι δύσκολο να περάσει τον πόνο, να ολοκληρώσει την τελευταία αποτυχημένη επανάληψη.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος οφείλεται στο γεγονός ότι ο αριθμός των μυϊκών ινών στους μύες των γυναικών είναι μικρότερος από αυτόν των ανδρών. Από αυτή την άποψη, η ικανότητα εκτέλεσης εργασιών ενδυνάμωσης σε μικρό αριθμό επαναλήψεων είναι ελάχιστα ανεπτυγμένη στα κορίτσια. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε εργασία δύναμης έως και 6 επαναλήψεις δεν θα έχει νόημα.
Το επόμενο χαρακτηριστικό είναι η κατανομή των μυών σε όλο το σώμα της γυναίκας. Αδύναμο πάνω και δυνατό κάτω. Στενοί ώμοι, αδύναμα χέρια, κακώς αναπτυγμένα θωρακικοί μύες. Οι περισσότεροι μύες είναι συγκεντρωμένοι στο κάτω μέρος - αυτοί είναι οι γλουτοί και τα πόδια. Είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να προοδεύσουν στην προπόνηση του κάτω σώματος επειδή... υπάρχει περισσότερος μυς εκεί. Θα είναι πολύ δύσκολο για αυτούς να προχωρήσουν στο πάνω μέρος του σώματος.
Για να αναπτύξει μια γυναίκα το πάνω μέρος του σώματός της, θα πρέπει να καταβάλει περισσότερη προσπάθεια από τους άνδρες.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό θα επηρεάσει τον γυναικείο Τύπο. Κάθε υγιής γυναίκαβιώνει «περιόδους» μία φορά το μήνα. Λόγω του ότι αυτή τη στιγμή εμφανίζεται πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, η φύση φρόντισε να είναι λιγότεροι από αυτούς. Πως; Ο αριθμός των νευρικών απολήξεων στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Κατά συνέπεια, η νευρομυϊκή σύνδεση είναι χειρότερη από ό,τι στους άνδρες. Είναι πολύ πιο δύσκολο για μια γυναίκα να αναπτύξει κοιλιακούς παρά για έναν άνδρα.
Ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών είναι χαμηλότερος από αυτόν των ανδρών. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες καταναλώνουν πολύ λιγότερη ενέργεια ανά κιλό σωματικού βάρους από τους άνδρες. Με αυτόν τον τρόπο, οι άνδρες μπορούν να τρώνε περισσότερο χωρίς να παχύνουν. Αυτό οφείλεται και στο γεγονός ότι οι άνδρες έχουν περισσότερους μύες. Και οι μύες είναι ένα πολύ ενεργοβόρο υλικό, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
ΥπέρμετροςΗ πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα μιας γυναίκας μεταφέρεται πολύ πιο εύκολα σε αποθέματα (λίπος) από ότι στους άνδρες.
Από την άλλη, το λίπος που σχηματίζεται στις γυναίκες μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ πιο εύκολα ως πηγή ενέργειας από ότι στους άνδρες. Αυτό οφείλεται στην αναπαραγωγική λειτουργία των γυναικών, λόγω της ανάγκης παροχής ενέργειας στους απογόνους.
Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό που αφήνει το στίγμα του στην κατασκευή ενός προγράμματος προπόνησης για κορίτσια είναι ο έμμηνος κύκλος. Δημιουργεί περιόδους ανόδου και ύφεσης στη φυσική απόδοση. Τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες αισθάνονται σωματικά ανυψωμένες και είναι ικανές για υψηλές επιδόσεις. Αυτή τη στιγμή, η εκπαίδευσή της μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη.
Κατά μέσο όρο, η ωορρηξία εμφανίζεται μετά από δύο εβδομάδες (κύκλος 28 ημερών). Και εδώ παρατηρείται έντονη πτώση της ενέργειας και των φυσικών ικανοτήτων. Το γυναικείο σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο, συμπεριλαμβανομένης της συσσώρευσής της. Αυτή τη στιγμή, είναι σε θέση να συσσωρεύει θρεπτικά συστατικά ακόμα πιο αποτελεσματικά, ανεξάρτητα από το αν το ωάριο έχει γονιμοποιηθεί ή όχι.
Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κάντε τις προπονήσεις σας πιο εύκολες. Εξαλείψτε ή μειώστε την ένταση των βαριών ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος και στην κοιλιακή χώρα. Επιπλέον, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων γιατί... 3-4 εβδομάδες είναι οι πιο επικίνδυνες για την εμφάνιση ενός κοριτσιού, γιατί το σώμα θα αλλάξει.
Μετά την έμμηνο ρύση, το γυναικείο σώμα είναι δυνατό για τις δύο πρώτες εβδομάδες, οι επόμενες δύο είναι αδύναμο και προσπαθεί να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια (αύξηση βάρους).
Επομένως, η μικροπεριοδοποίηση λειτουργεί πολύ καλά στην προπόνηση των γυναικών. Όταν το φορτίο δεν είναι σταθερό, αλλά μεταβάλλεται κυκλικά. Η αιχμή των φορτίων πρέπει να συνδυαστεί με τις δύο πρώτες εβδομάδες και η πτώση την τρίτη και την τέταρτη.
Οι αθλητικοί φυσιολόγοι λένε ότι η περιοδικότητα των αθλημάτων είναι το κλειδί για μακροχρόνια και ισχυρά αποτελέσματα. Και αυτό είναι καλό από τη σκοπιά των γυναικών, γιατί... Η ίδια η φύση έθεσε έναν τέτοιο μηχανισμό.
Σύντομα συμπεράσματα:
- Στην προπόνηση των γυναικών θα πρέπει να χρησιμοποιείται μικροπεριοδισμός.
- Η προπόνηση πρέπει να είναι μεγάλης έντασης (πολλές επαναλήψεις, σετ και λίγη ξεκούραση).
- Χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας.
- Μην εστιάζετε στους γλουτούς και τα πόδια σας – δώστε έστω και λίγο περισσότερη προσοχή στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Λαμβάνοντας υπόψη τη γυναικεία φυσιολογία (τις πληροφορίες που συζητήθηκαν παραπάνω), θα καταρρίψουμε αμέσως τον μύθο ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη θα σας μετατρέψει σε άντρα με φούστα. Για να πλησιάσεις έστω και λίγο την ανδρική μορφή, θα πρέπει να καταφύγεις σε ειδικά φαρμακολογικά φάρμακα. Ακόμη και οι άντρες δυσκολεύονταν να επιτύχουν τις επιθυμητές μορφές εδώ και χρόνια, και ένα κορίτσι σίγουρα δεν θα αποδειχθεί μεταλλαγμένο!
Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε όμορφα σχήματα στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος, να βελτιώσετε τον συνολικό μυϊκό τόνο, να ενισχύσετε την υγεία όλων των συστημάτων του σώματος χωρίς εξαίρεση και να βελτιώσετε την κατάσταση και την αυτοεκτίμησή σας. Και μερικά ακόμη πλεονεκτήματα από την άσκηση στο γυμναστήριο με βάρη:
- Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε για να τους διατηρήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν λιγότερες προϋποθέσεις για συσσώρευση λίπους.
- Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται για μια μέρα ή και περισσότερο. Ταυτόχρονα, μετά από αερόμπικ και άλλες καρδιο χαρές, μόνο για μια-δυο ώρες.
- Το γυμναστήριο θα σας επιτρέψει να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας όπου θέλετε (αυτό που εκπαιδεύουμε είναι αυτό που αναπτύσσουμε). Καμία ποσότητα αερόμπικ δεν θα δώσει τέτοιο αποτέλεσμα.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια
Το σώμα θα αλλάξει και θα προσαρμοστεί μόνο όταν οι εξωτερικές συνθήκες είναι ασυνήθιστες και αγχωτικές για αυτό.
Σε τι χρησιμεύει αυτό; Το κύριο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες είναι ότι εργάζονται με πολύ μικρό φόρτο εργασίας, δεν εργάζονται αρκετά. Θα σημαδεύετε το χρόνο για χρόνια και δεν θα εμφανιστούν ποτέ οι γλουτοί () και οι κοιλιακοί σας ().
Για να αρχίσει το σώμα να σχηματίζει όμορφα σχήματα (αύξηση του μεγέθους των μυών), η προπόνηση πρέπει να είναι σκληρή (ακόμα και αν τα βάρη είναι λιγότερα από τα βάρη των ανδρών). Θα πρέπει να είναι πραγματικά δύσκολο για εσάς να ολοκληρώσετε αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις. Θυμηθείτε, η προπόνησή σας είναι μεγάλου όγκου, ξεκουράζεστε λίγο και εργάζεστε πολύ (δεν σηκώνετε με μεγάλα βάρη και ρεκόρ όπως οι άνδρες, σηκώνετε με τον όγκο της δουλειάς σας - πολλές ασκήσεις, πολλές προσεγγίσεις, πολλές επαναλήψεις, λίγη ξεκούραση).
Σκεφτείτε να δουλέψετε στον εαυτό σας στο γυμναστήριο όχι ως πάρτι τσαγιού, αλλά ως άλεσμα ιδανικές μορφέςαπό γρανίτη με σφυρί και σμίλη, σκληρή και επίμονη δουλειά.
Το πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες (όχι αρχάριους) βασίζεται σε διάσπαση. Όταν ολόκληρο το σώμα διασπάται σε μυϊκές ομάδες και εκπαιδεύονται αυτές οι μεμονωμένες ομάδες διαφορετικές μέρεςμε βίαιο τρόπο κοντά στην άρνηση. Αυτό σημαίνει περισσότερο χρόνο για τη μέγιστη εξάντληση κάθε μυϊκής ομάδας και, με τη σειρά της, περισσότερη ξεκούραση για αυτήν, γιατί. Οι προπονήσεις κάθε ομάδας είναι σπάνιες.
Οι γυναίκες δεν πρέπει να προπονούνται με αυτόν τον τρόπο. Ένας δυνατός χαρακτήρας δεν τους ταιριάζει. Οι γυναίκες πρέπει να προπονούν ολόκληρο το σώμα τους ταυτόχρονα - σε μία προπόνηση. Οι γυναίκες αναρρώνουν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση γιατί... μην πλησιάζετε την αποτυχία και μην καταστρέφετε τον βαθύ μυϊκό ιστό.
Η εκπαίδευση θα πρέπει να βασίζεται στον ακόλουθο υπολογισμό. Εντοπίζονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και επιλέγονται μία ή δύο βασικές ασκήσεις για αυτές. Εκτελείται μεγάλος όγκος εργασίας με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.
Θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν μέγιστη ποσότηταμύες, γιατί Οι γυναίκες δεν έχουν την ευκαιρία να αφιερώσουν μια ολόκληρη μέρα προπόνησης για να δουλέψουν μια μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να προπονείστε 2-3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πώς νιώθετε, και θα πρέπει να είναι εξαιρετική πριν την προπόνηση.
Πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια (ολόσωμο ταυτόχρονα ή ολόσωμο)
Εξαιρετικά σημαντικό. Όλες οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι μύες θερμαίνονται - προστασία από τραυματισμό.
- 5-6 προσεγγίσεις στο μέγιστο. επαναλήψεις
Διαχέει το αίμα σε όλο το σώμα και εκπαιδεύει τους κοιλιακούς.
- 5 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Άσκηση διαμόρφωσης για γλουτούς και πόδια.
- 5-6 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δουλεύοντας την πλάτη.
Λειτουργεί τον τρικέφαλο, τον πρόσθιο δελτοειδή και τον εσωτερικό θώρακα, που ωθεί το στήθος προς τα εμπρός.
- 5-6 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Μυϊκή ανάπτυξη ωμική ζώνη. Μια απίστευτα δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση.
Παύση μεταξύ των προσεγγίσεων 30 δευτερόλεπτα - 1,5 λεπτό. Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να σας δυσκολέψουν, αλλά η τεχνική πρέπει να είναι τέλεια. Ο ρυθμός όλων των ασκήσεων είναι εσκεμμένα αργός!
Μπορείτε να αλλάξετε το σετ ασκήσεων για συγκεκριμένους μύες, αρκεί να παραμείνουν βασικοί και να τους εκτελέσετε άψογα. Αυτή η προπόνηση θα σας πάρει περίπου 60 λεπτά.
Οι αρχάριοι οικοδόμοι ενός όμορφου σώματος δεν πρέπει να συντομεύουν την προπόνησή τους αφαιρώντας ασκήσεις. Καλύτερα να ξεκουραστείτε περισσότερο πριν την επόμενη προσέγγιση. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να συντομεύσετε αυτήν την παύση. Για να δημιουργήσει ένα κορίτσι τις προϋποθέσεις για αναβολισμό χρειάζεται μεγάλο όγκο και χρέος οξυγόνου, δηλ. μικρές παύσεις μεταξύ σετ των 30-60 δευτερολέπτων.
Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να ορίσετε συγκεκριμένους στόχους, να ορίσετε ενδιάμεσες εργασίες και να καθορίσετε τη συχνότητα της προπόνησης. Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, καταρτίζεται ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Για να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμαΗ τακτική σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να συμπληρώνεται με μια ισορροπημένη διατροφή και η καθημερινή ρουτίνα και η ρουτίνα ανάπαυσης πρέπει να ομαλοποιούνται.
Στόχοι και στόχοι εκπαίδευσης
Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι στόχοι της μετάβασης στο γυμναστήριο μπορούν να ομαδοποιηθούν στις ακόλουθες κατηγορίες:
Αποκτώντας μάζα και χτίζοντας δύναμη
Αναλογίες μοντελοποίησης
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Αύξηση των παραμέτρων ισχύος
Βελτίωση του ορισμού και της αντοχής του σώματος
Ημερολόγιο προπόνησης
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας, συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Αυτό μπορεί να είναι είτε ένα κανονικό ημερολόγιο, που συμπληρώνεται με το χέρι, είτε μια ειδική εφαρμογή για smartphone. Το ημερολόγιο τηρείται για τους εξής σκοπούς:
Αξιολόγηση της δυναμικής της προπόνησης
Καταγραφή δεικτών αύξησης μυϊκού όγκου επιμέρους ομάδων και περιφέρειες σώματος
Ανάλυση αλλαγές στην αντοχή, την ταχύτητα και άλλες παραμέτρους
Παρακολούθηση αλλαγών στις αναλογίες του σχήματος
Παρακολούθηση τελικών αποτελεσμάτων
Συστηματοποίηση μαθήματα και να γίνουν προσαρμογές στο πρόγραμμα
Βαθμός την αποτελεσματικότητα συγκεκριμένων προγραμμάτων και ασκήσεων
Γυμναστείτε μόνοι σας ή με προπονητή;
Τα οφέλη της εκπαίδευσης με προσωπικό εκπαιδευτή
1.
Ανάπτυξη ατομικό πρόγραμμαλαμβάνοντας υπόψη συγκεκριμένα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, προσωπικές επιθυμίες και δυνατότητες.
2.
Επιτεύγματα αποτελεσμάτων για σύντομο χρονικό διάστημα.
3.
Παρακολούθηση της σωστής εκτέλεσης της άσκησης και μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
4.
Έγκαιρη προσαρμογή του προπονητικού πλάνου λαμβάνοντας υπόψη την πρόοδο.
5.
Διαβουλεύσεις σχετικά με τη διατροφή και τις μεθόδους αποκατάστασης μετά την άσκηση στο γυμναστήριο.
6.
Κατάρτιση βολικού ωραρίου με δυνατότητα επαναπρογραμματισμού μαθημάτων.
7.
Ηθική υποστήριξη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και κίνητρο για την επίτευξη μετέπειτα επιτυχίας.
Οφέλη της αυτοδιδασκαλίας
1.
Ατομικό πρόγραμμα, ελευθερία και ανεξαρτησία από τους άλλους ανθρώπους.
2.
Περισσότερες δυνατότητες συνδυασμού ασκήσεων.
3.
Οικονομική εξοικονόμηση.
4.
Απεριόριστο μάθημα χρόνου.
5.
Η ικανότητα εκτέλεσης ενός σετ σε ατομικό ρυθμό και ταχύτητα.
Η πιο αποτελεσματική θεωρείται ότι είναι ένας συνδυασμός δύο επιλογών. Μια συνεδρία με έναν προπονητή θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο και να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για να μην τραυματιστείτε. Ο εκπαιδευτής θα συμβουλεύει επίσης για πιθανά φορτία σε περίπτωση ατομικά χαρακτηριστικά: ασθένειες, τραυματισμοί κ.λπ. Η διάρκεια της ατομικής εκπαίδευσης εξαρτάται από τις επιθυμίες και τον προϋπολογισμό σας.
Πρόγραμμα προπονήσεων για αρχάριους
Για τα αρχάρια κορίτσια, είναι καλύτερο να επιλέξετε γενικούς τύπους φορτίων ενίσχυσης ως αρχική προπόνηση. Αυτό θα αυξήσει τη συνολική αντοχή και θα αντλήσει και θα προσαρμόσει ομοιόμορφα όλα τα τμήματα του σώματος. Τα προγράμματα προπόνησης που επικεντρώνονται στο φορτίο όλων των μυών θα ενισχύσουν τον μυϊκό κορσέ, θα αποκτήσουν αθλητική σιλουέτα και όμορφες αναλογίες σώματος. Στο μέλλον, μπορείτε να προχωρήσετε στην αναβάθμιση μεμονωμένων ομάδων.
Πώς να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα;
1. Κατάρτιση βασικού προγράμματος εκπαίδευσης.Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια προθέρμανση για 5-10 λεπτά στο πλάνο σας, επιλέγοντας 4-5 βασικές ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (τετρακέφαλος μηροί, γλουτοί, πλάτη, στήθος, κοιλιακοί και μπράτσα). Επιλογή 3-4 επιπλέον φορτίων (συνήθως οι ασκήσεις συνδυάζουν φορτία στο κύριο και πρόσθετο τμήμα. Η προπόνηση τελειώνει με χαλάρωση για 5-10 λεπτά.
2. Θέστε τις προτεραιότητές σας.Το πρόγραμμα και οι ασκήσεις επιλέγονται ανάλογα με τον συνολικό σκοπό της επίσκεψης στο γυμναστήριο. Δεν πρέπει να συνδυάσετε πολλές εργασίες στην αρχή - αυτό θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων.
3. Επιλέξτε κατάλληλους τύπους φορτίου.Η ανάπτυξη μεγάλων τμημάτων πραγματοποιείται με βασικές ασκήσεις ή παραλλαγές τους σε προσομοιωτές. Στο μπλοκ για την άντληση δευτερευόντων μυών εισάγονται διάφορες ασκήσεις, οι οποίες επιλέγονται με βάση την αποτελεσματικότητά τους.
4. Ρυθμός επανάληψης.Η υπερβολική ένταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και μυϊκές ρήξεις, οπότε μην εξαντλείτε τον εαυτό σας και κάνετε τα πάντα με τη βία.
5. Αυξημένη αποτελεσματικότητα.Για να αποφύγετε την προσαρμογή των μυών στο στρες, συνιστάται να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης κάθε 7-8 εβδομάδες και επίσης να προσπαθείτε να κάνετε εναλλακτικές παραλλαγές άσκησης.
6. Ξεκούραση.
Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι 3-5 λεπτά. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάπαυση που απαιτείται μεταξύ των σετ.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια
Προθέρμανση Παρασκευή
μύες και σώμα σε έντονα φορτία
Διαποτίζει τα κύτταρα με αίμα κλήσεις
επιλογή τεστοστερόνης, αδρεναλίνης και ενδορφινών στο αίμα
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Αυξημένος τόνος του νευρικού συστήματος
Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών
Βελτιωμένη κινητικότητα των αρθρώσεων
Τύποι Γενικός.
Εκτελείται για προθέρμανση. Ειδικός. Διατάσεις.
Αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών. Καρδιο.
Η διάρκεια δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5-7 λεπτά.
Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεωνΣτους αρχάριους συνιστάται η εκτέλεση 3-5 σετ. Κάθε σετ περιέχει 8-15 επαναλήψεις. Διάλειμμα μεταξύ των σετ
έως 3 λεπτά.
Για προχωρημένους ασκούμενους, ο αριθμός των σετ αυξάνεται σε 5-7 σετ με 12-15 επαναλήψεις ασκήσεων.
Το διάλειμμα μεταξύ των φορτίων αυξάνεται με το βάρος εργασίας και μπορεί να είναι έως και 5 λεπτά.
Η αύξηση του ρυθμού επανάληψης δεν θα οδηγήσει σε αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Αντίθετα, αυξάνεται η μυϊκή κόπωση και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Συχνότητα προπόνησης
Τα κορίτσια με προχωρημένους αθλητές μπορούν να ασκούνται κάθε μέρα ή δύο φορές την ημέρα, συνδυάζοντας διαφορετικούς τύπους φορτίων. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να θυμάστε την ανάγκη να ξεκουράζεστε, τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα. Η διάρκεια της προπόνησης υπολογίζεται ατομικά με βάση τον βαθμό φυσικής κατάστασης και τις δυνατότητες του κοριτσιού.
Ελεύθερα βάρη ή μηχανές
Ελεύθερα βάρη
Ελεύθερα βάρη Αυξημένο φορτίο και προετοιμασία, καθώς και προσαρμογή των μυών σε φορτία Πολύπλοκη μυϊκή φόρτιση Μεγάλος αριθμός τροποποιήσεων άσκησης Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού
Εξοπλισμός άσκησης
Χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού Απομόνωση φορτίου Απλοποίηση εργασίας Χαμηλή μεταβλητότητα στην εκτέλεση ασκήσεων Περιορισμένες κινήσεις Αδυναμία προσαρμογής του μηχανήματος σε μεμονωμένες παραμέτρους
Για αρχάριους, συνιστάται να αρχίσετε να εργάζεστε με προσομοιωτές. Η εργασία μαζί τους θα σας επιτρέψει να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιώ το δικό μου σωματικό βάρος ως βασικό ελεύθερο βάρος για έλξεις, push-ups και squats.
Η βάση φορτώνει μεγάλο αριθμό μυών και προσαρμόζει το σώμα στο φορτίο. Οι βασικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση της προπόνησης. Τα απομονωτικά φορτία εκτελούνται όταν απαιτείται συγκεκριμένη «άντληση» και θεωρούνται βοηθητικό φορτίο
Πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια για απώλεια βάρους και καύση λίπους
Το σούπερ σετ στοχεύει στην ταυτόχρονη καύση λίπους και στη βελτίωση της μυϊκής ευκρίνειας. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 4-8 εβδομάδες και συμπληρώνεται με προπόνηση καρδιο. Συνολικά εκτελούνται 3-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ διαρκεί έως και 2 λεπτά.
Βίντεο προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια: καύση λίπους
Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες: αρχάριες
Τρίτη1. Στενή πρέσα ποδιών
2. Σκουότ με μηχανή Smith
3. Ρουμανική άρση θανάτου
4. Άνω έλξη
5. Γαλλική πρέσα αλτήρων με το ένα χέρι από πίσω από το κεφάλι
6. Push-ups με φαρδιά μπράτσα
7. Σανίδα
Πέμπτη
1. Περπάτημα με αλτήρες
2. Ανεβάσματα
3. Deadlift
4. Άνω τροχαλία στο στήθος
5. Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών
Σάββατο
1. Smith Squats
2. Lunges με αλτήρες
3. Ανυψώνοντας τα χέρια στα πλάγια ενώ στέκεστε
4. Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή
5. Γέφυρα γλουτών στο πάτωμα
6. Ξαπλωμένο σώμα τραγανό
Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες: προχωρημένο επίπεδο
Ο ρυθμός επανάληψης είναι μέχρι 5-7 σετ των 20-25 φορές. Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων είναι 1-2 λεπτά. Το τρέξιμο στον διάδρομο εκτελείται για 10 λεπτά κάθε φορά.
Δευτέρα
1. Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών
2. Υπερέκταση
3. Τρέξιμο
4. Πατήστε αλτήρες που βρίσκονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο
5. Φέρτε τα χέρια σας μαζί στη μηχανή πεταλούδας
6. Μόνιμη πρέσα στήθους με μπάρα
7. Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες μπροστά σας
8. Τρέξιμο
9. Σειρά με μπάρα με λυγισμένη
10. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα
11. Τρέξιμο
Τετάρτη
1. Πιέστες τρικεφάλου
2. Να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας
3. Τρέξιμο
4. push-ups Fitball
5. Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός
6. Τρέξιμο
7. Τριγανές κοιλιακοί
8. Σχοινάκι
9. Τρέξιμο
Παρασκευή
1. Squats με μπάρα
2. Πρέσσα πάγκου
3. Τρέξιμο
4. Σειρά με μπάρα μέχρι τη μέση
5. Μόνιμη πρέσα μπάρα
6. Τρέξιμο
7. Deadlift
8. Τραβήξτε προς τα κάτω το πάνω μέρος πίσω από το κεφάλι
9. Τρέξιμο
Πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα
Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων με ελεύθερα βάρη, με σταδιακή αύξηση του φορτίου, θα ανυψώσει τους μύες σας. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με ελάχιστα βάρη και να χρησιμοποιούν μια άδεια μπάρα όταν κάνουν ασκήσεις με μπάρα. Η συμμόρφωση με ειδική δίαιτα θεωρείται υποχρεωτική. Τα squat, τα push-ups και οι deadlifts θεωρούνται βασικά. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και αντλούν ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα. Προπονούνται χρησιμοποιώντας σύστημα split, δηλαδή χωρίζουν την προπόνηση μεγάλων μυϊκών τμημάτων σε ξεχωριστές ημέρες.
Βίντεο προπόνηση για κορίτσια για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα
Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια για μια εβδομάδα: αρχάριοι
Συχνότητα ασκήσεων: 3 σετ των 15-25 επαναλήψεων.
Πόδια και γλουτοί:
1. Squats με αλτήρες
2. Lunges με αλτήρες
3. Ρουμανική άρση θανάτου με μπάρα ή μπάρα
4. Επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή
5. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω με βάρη
6. Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή
Στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι και κοιλιακοί:
1. Μύγες με αλτήρες
2. Κλίση πρέσας μπάρα
3. Πρέσα αλτήρων
4. Αντίστροφα push-ups
5. Τριγανές κοιλιακοί
Πλάτη και δικέφαλος μυς:
1. Τραβήγματα στη μπάρα
2. Τραβώντας το μπλοκ πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος
3. Σειρά αλτήρων με λυγισμένη
4. Πρέσα πηγουνιού με μπάρα
5. Κλείστε τη σειρά Grip Bar
6. Μπούκλα με μπάρα
Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια για μια εβδομάδα: προχωρημένο επίπεδο
Εκτελέστε 3 σετ των 15-25 επαναλήψεων.
Θωρακικό τμήμα
1. Υπερέκταση με επιπλέον βάρος
2. Push-ups με φαρδιά μπράτσα
3. Κλίση πρέσας πάγκου
4. Ο αλτήρας πετάει σε ένα παγκάκι
5. Πρέσα πηγουνιού με μπάρα
6. Ανύψωση λυγισμένων ποδιών ενώ κρέμεστε στη μπάρα
7. Το κοιλιακό τσακίζει σε κεκλιμένο πάγκο
Ζώνη ώμου
1. Υπερέκταση
2. Dumbbell flyes with press-up
3. Σφυρί με αλτήρες
4. Βουτιές
5. Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στη μπάρα
6. Καθιστή γαλλική πρέσα αλτήρα
7. Ρωμαϊκή καρέκλα
Πλάτη και πόδια
1. Squats με μπάρα
2. Έκταση ποδιού ενώ κάθεστε σε μηχάνημα
3. Λούντζες στη θέση τους με αλτήρες
4. Τραβήξτε την οριζόντια ράβδο με φαρδιά λαβή
5. Σειρά αλτήρων με λυγισμένη
6. Κάντε σειρά μέχρι τη μέση στο κάτω μπλοκσυνεδρίαση
7. Ανύψωση λυγισμένων ποδιών ενώ κρέμεστε στη μπάρα
8. Κλίση Crunch
Ξεκούραση και αποθεραπεία
Για να μην υπερφορτωθούν οι μύες και να αποφευχθεί ο τραυματισμός, συνιστάται η σωστή ανάπαυση:
Μεταξύ των ημερών προπόνησης, συνιστάται η χρήση της μεθόδου «ενεργητικής ανάπαυσης» και η κολύμβηση, ο χορός, η ποδηλασία ή η ελαφριά καρδιο άσκηση, που θα επιταχύνει την ανάρρωση και θα βελτιώσει τη μικροκυκλοφορία στους μύες και τις αρθρώσεις.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, αποκτήστε πρώτα φόρμα με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον όγκο του φορτίου και μόνο μετά από αυτό προχωρήστε στην προπόνηση δύναμης.
Παρακολουθήστε την κούρασή σας και αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα σε περιόδους στρες και εξάντλησης.
Μεταξύ των σετ, δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να ανακτήσουν τη λειτουργικότητα και να προσαρμοστούν στο φορτίο. Επιλέξτε μια άνετη συχνότητα και συχνότητα ασκήσεων.
Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης και των δυνατοτήτων του σώματος ορθολογική διατροφή, καλό ύπνο, μασάζ και μετάβαση στη σάουνα.
Καρδιοπροπόνηση
Ενίσχυση των μυών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
Ομαλοποίηση καρδιακός ρυθμός
Προσαρμογή της καρδιάς και της ροής του αίματος στην έντονη άσκηση
Εκπαίδευση αναπνευστικού συστήματος
Αυξημένη αντοχή και συνολικός τόνος
Βελτίωση του ορισμού του σώματος
Μυϊκή ενδυνάμωση
Καύση λίπους
Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών
Οι ασκήσεις καρδιο μπορεί να είναι μια ανεξάρτητη προπόνηση, μια προθέρμανση και χαλάρωση ή μια βοηθητική άσκηση. Είναι σημαντικό να μην ξεκινάτε με γρήγορο ρυθμό και μεγάλο φορτίο. Η βέλτιστη διάρκεια είναι 35-55 λεπτά.
Φόρμουλα για βέλτιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο: 70-80% των 220 αφαίρεση ηλικίας.
Πότε θα εμφανιστούν τα αποτελέσματα από την προπόνηση;
Τα πρώτα αποτελέσματα της απώλειας βάρους είναι ορατά μετά την πρώτη προπόνηση. Το βάρος μειώνεται λόγω απώλειας νερού. Το λίπος αρχίζει να εξαφανίζεται μετά από 5-10 προπονήσεις. Κατά μέσο όρο, μετά από 2-4 εβδομάδες προπόνησης, η απώλεια λίπους θα είναι έως και 500 g την εβδομάδα.
Η αύξηση βάρους στις γυναίκες συμβαίνει με τακτική και έντονη προπόνηση, 100 g την εβδομάδα.
Η αντοχή αυξάνεται μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής άσκησης.
Οι καθημερινές διατάσεις συμβάλλουν στην αύξηση της ευελιξίας τη δεύτερη εβδομάδα των μαθημάτων.
Τα αισθητά αποτελέσματα από την προπόνηση εξαρτώνται από την κανονικότητα και τη διάρκεια της συχνότητας της προπόνησης. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα σχέδιο σωστά και να κάνετε προσαρμογές εγκαίρως. Επιπλέον, η διατροφή και η ξεκούραση είναι επίσης σημαντικά για τον σωστό σχηματισμό μυών, την ανακούφιση και τη γενική καλή κατάσταση. Το 25% των αποτελεσμάτων από την προπόνηση εξαρτώνται από τη γενετική και τα ατομικά ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
Σχεδόν κάθε γυναίκα που αποφασίζει να ασκηθεί στο γυμναστήριο έρχεται αντιμέτωπη με το ζήτημα της επιλογής ενός προγράμματος προπόνησης. Να μεταγλωττίσει αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τον σκοπό της μελλοντικής προπόνησης, την κατάσταση της υγείας σας, καθώς και εάν έχετε εμπειρία στην άσκηση σε μηχανές άσκησης και με βάρη.
Τα προγράμματα άσκησης για απώλεια και αύξηση βάρους διαφέρουν ως προς την επιλογή των ασκήσεων, την ένταση και τον όγκο της αερόβιας δραστηριότητας.
Το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας επηρεάζει τα αποτελέσματα των προπονήσεών της στο γυμναστήριο. Το γυναικείο σώμα έχει χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, επομένως η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αργή.
Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες απαγορεύεται να ακολουθούν αυστηρές δίαιτες που διαταράσσουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Η περίσσεια οιστρογόνων διαταράσσει τον μεταβολισμό του λίπους οδηγώντας σε αύξηση βάρους και μειώνει την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων απώλειας βάρους. Η ενεργή καρδιοπροπόνηση, που οδηγεί σε σημαντική απώλεια σωματικού λίπους, μπορεί να διαταράξει την πορεία της εμμήνου ρύσεως. Εάν συνοδεύονται από πόνο, η άσκηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να σταματήσει προσωρινά.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια
Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με ένα σύνολο ασκήσεων για την προθέρμανση των μυών και την προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια άσκηση σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής.
Για να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, σκύψτεκαι στροφές του κορμού, ταλαντεύσεις ή κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα προθέρμανσης αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό. Τελευταίο στάδιοπροθέρμανση - τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.
Διατατικές ασκήσεις
Για να ζεστάνετε τους θωρακικούς μύες, σφιγμένους πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια σας εκτείνονται και σηκώνονται μέχρι την οροφή. Για να τεντωθούν οι μύες της πλάτης, πρέπει να πιάσετε ένα στήριγμα με το χέρι σας, να λυγίσετε και να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
Εάν σηκώσετε το χέρι σας προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίσετε και τραβήξετε τον αγκώνα προς τον αντίθετο ώμο, οι τρικέφαλοι θα τεντωθούν καλά. Λυγίστε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα τεντώστε τους μηριαίους μηριαίους, τη μέση και τους γλουτούς. Για να ζεστάνετε τους μύες των μηρών σας, πρέπει να λυγίσετε το πόδι σας στο γόνατο έτσι ώστε η φτέρνα σας να δείχνει προς τα πάνω και μετά χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να το τραβήξετε προς τα πάνω και προς το μέρος σας.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για αρχάριους
Για τις γυναίκες που ασκούνται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, οι ασκήσεις σε μηχανές θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης. Ο κύριος στόχος των πρώτων τάξεων είναι η ανάπτυξη της σωστής τεχνικής για την ασφαλή εκτέλεση των ασκήσεων.
Οι μύες των αρχαρίων δεν ξέρουν πώς να συστέλλονται αποτελεσματικά, επομένως δεν επιτρέπονται ασκήσεις με εξαντλητικά φορτία και χρήση σημαντικών βαρών. Για να εκτελέσει βασικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες, μια γυναίκα πρέπει να μάθει να κρατά συνειδητά τους μυς του πυελικού εδάφους σε ένταση, ειδικά όταν το σώμα είναι φορτωμένο κάθετη θέση.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για γυναίκες μετά από 40 χρόνια
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μετά από 40 χρόνια. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, αρκούν δύο συνεδρίες την εβδομάδα, σε κάθε μία πρέπει να κάνετε από 4 έως 8 ασκήσεις, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι περιορισμένη λόγω της κακής ελαστικότητας των συνδέσμων και των τενόντων.
Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν την ακρίβεια των κινήσεων, επομένως χρησιμοποιούνται μηχανές άσκησης, αλτήρες και εξοπλισμός γυμναστικής σε μηνιαία βάση, ώστε το σώμα να μην συνηθίζει σε μονότονες κινήσεις και φορτία.
Χρειάζεται μια γυναίκα ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες;
Πρέπει να θυμόμαστε ότι υπεύθυνοι είναι οι καλά ανεπτυγμένοι μύες σωστή στάση του σώματος, κομψό βάδισμα και εμφάνισηγενικά. Μόνο δουλεύοντας με μπάρα και αλτήρες μέτριας βαρύτητας, μια γυναίκα θα χτίσει και θα επιτύχει ελαστικότητα των μυών, για παράδειγμα, τους γλουτούς.
Το σωστά επιλεγμένο φορτίο κατά την άσκηση με ελεύθερα βάρη έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και στην ανακούφιση του σώματος. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με μπάρα και αλτήρες σάς επιτρέπουν να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο ενώ ασκείστε στο σπίτι.
Μην φοβάστε τη σημαντική αύξηση βάρους όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα προστατεύουν από αυτό το πρόβλημα.
Πρώτες προπονήσεις για γυναίκες: απώλεια βάρους
Με βάση την αρχή του «μην βλάπτεις», ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους πρέπει να προσαρμοστεί στα φυσικά και ηλικιακά χαρακτηριστικά του σώματος. Για να γίνει αυτό, δίνεται ένα δοκιμαστικό φορτίο στα πρώτα μαθήματα.
Εάν η ολοκλήρωση του προγραμματισμένου αριθμού επαναλήψεων είναι δύσκολη, πρέπει να μειώσετε μία προσέγγιση κάθε φορά σε ολόκληρο το συγκρότημα ή σε εκείνες τις ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αντιμετωπίσετε.
Τον πρώτο μήνα της προπόνησης θα πρέπει να δίνεται αερόβια άσκηση μετά την εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτές.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ελέγξετε ότι ο παλμός δεν φεύγει από τη ζώνη καύσης λίπους. Για να υπολογίσετε τα κάτω και τα ανώτερα όρια της ζώνης, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία από το 220 και στη συνέχεια να υπολογίσετε το 60 και το 70%.
Πρώτες προπονήσεις για γυναίκες: αύξηση μυϊκής μάζας
Κύριο καθήκονοι πρώτες προπονήσεις όταν παίρνετε βάρος - κατακτήστε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων και εμπλέκοντας ένα σύμπλεγμα μικρών σταθεροποιητικών μυών στην εργασία. Επομένως, δεν μπορείτε να σηκώσετε αμέσως βαριές μπάρα και αλτήρες, τα βάρη εργασίας του εξοπλισμού πρέπει να αυξηθούν στις επόμενες προπονήσεις.
Στις αρχικές τάξεις, αρκεί να κάνετε ασκήσεις σε προσομοιωτές με μέτριο φορτίο, 2-3 σετ από το καθένα. Στο σετ προθέρμανσης εκτελείται μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων με μικρότερο βάρος, το φορτίο αυξάνεται με κάθε επόμενη προσέγγιση Η διάρκεια της συνεδρίας κυμαίνεται από 30 έως 50 λεπτά, ανάλογα με τις σωματικές δυνατότητες της γυναίκας.
Οι καλύτερες ασκήσεις στο γυμναστήριο
Τα προγράμματα κατάρτισης για άνδρες και γυναίκες διαφέρουν σημαντικά. Στο γυμναστήριο, οι κυρίες, κατά κανόνα, δυναμώνουν τους μυς τους, δίνοντάς τους μια όμορφη εμφάνιση, άρα εκπαιδευτικό συγκρότημαπρέπει να συμπεριλάβετε βασικές και μεμονωμένες ασκήσεις.
Στην πλάτη σου
Το τράβηγμα του μοχλού στον προσομοιωτή φορτώνει σημαντικά όχι μόνο τον πλατύ, αλλά και τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Αυτός ο προσομοιωτής θα αντικαταστήσει με επιτυχία το τράβηγμα μιας μπάρας ή αλτήρων στο στομάχι.
Η άνω περιοχή της πλάτης επεξεργάζεται αποτελεσματικά μέσω έλξεων και κάθετων σειρών στο στήθος σε μια μηχανή μπλοκ. Για να ασκήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, είναι σύνηθες να εκτελείτε άρσεις θανάτου με μπάρα, εναλλακτική της οποίας είναι η υπερέκταση, ειδικά για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Στα πόδια σου
Τα κλασικά squats με μπάρα είναι ένα από τα οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις να δουλέψει ολόκληρο το σύμπλεγμα των μυών των ποδιών. Γυναίκες με αδύναμη πλάτη ή προβλήματα στη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να κάνουν οκλαδόν σε μια μηχανή hack και επίσης να κάνουν πιέσεις ποδιών σε μια μηχανή.
Για να αυξήσετε τον τόνο και τον όγκο των γλουτιαίων μυών, πρέπει να κάνετε τακτικά λάγκες με αλτήρες, καθώς και ανύψωση ποδιών στον προσομοιωτή. Οι γυναίκες θα πρέπει να θυμούνται να εμπλέκουν τους μύες της γάμπας τους κάνοντας όρθιες αυξήσεις γάμπας.
Στην αγκαλιά σου
Οι επεκτάσεις και τα push-up με αλτήρες είναι δημοφιλείς ασκήσεις για τους εκτεινόμενους μύες των ώμων. Εάν οι τρικέφαλοι είναι μια προβληματική περιοχή, τότε επεξεργάζονται επιπρόσθετα απλώνοντας τους βραχίονες σε μηχανή μπλοκ και κάνοντας πιέσεις μπάρα με στενή λαβή.
Το όμορφο σχήμα και ο όγκος του δικεφάλου θα εξασφαλιστεί γυρίζοντας τα μπράτσα με μπάρα ενώ στέκεστε.. Οι αλτήρες καθιστούν δυνατή τη φόρτωση του δικεφάλου βραχιόνιου μυ σε καθιστή θέση σε κλίση και οι μπούκλες σε μια μηχανή δικεφάλων αυξάνουν την ένταση της προπόνησης του χεριού.
Στον Τύπο
Μια γυναίκα θα πρέπει αρχικά να εκτελεί τακτικά και αντίστροφα crunches ενώ είναι ξαπλωμένη σε έναν πάγκο για να προετοιμάσει τους κοιλιακούς μύες για πιο απαιτητική εργασία. Η ένταση της προπόνησης αυξάνεται με την εργασία σε μια μηχανή πρέσας και τα crunches σε έναν προσομοιωτή μπλοκ.
Για τις γυναίκες που ασκούνται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, οι ασκήσεις σε μηχανές θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης. Το στρώμα λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς μειώνεται σηκώνοντας λυγισμένα πόδια σε ένα μηχάνημα που έχει στηρίγματα αγκώνων. Οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη λεπτή μέση, επεξεργάζονται καλά το μηχάνημα του κορμού και οι στροφές του σώματος με μια μπάρα σώματος.
Διάγραμμα γυμναστικής για γυναίκες
| Προπονητικό πρόγραμμα γυμναστικής |
|||
| Στοιχείο αρ. | Όνομα άσκησης | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις |
| Προπόνηση 1 (μυϊκός τόνος) |
|||
| 5 λεπτά | |||
| 1 | Μοχλός έλξης στον προσομοιωτή | 3 | 10-12 |
| 2 | Κάθετη σειρά σε μηχανή μπλοκ | 3 | 15 |
| 3 | Πρέσα στήθους στο μηχάνημα | 3 | 10-12 |
| 4 | Ανεβάζει με αλτήρες ενώ είναι ξαπλωμένος σε έναν πάγκο | 3 | 15 |
| 5 | Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 10-12 |
| 6 | Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 7 | Μπούκλες ποδιών σε ξαπλωμένη μηχανή | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Τακτικά τσακίσματα | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Περπάτημα σε ανηφόρα σε διάδρομο | 30 λεπτά | |
| Προπόνηση 2 (κύκλωμα) |
|||
| Προθέρμανση: orbitrek | 5 λεπτά | ||
| 1 | Οριζόντια σειρά σε μηχανή μπλοκ | 3 | 15 |
| 2 | Πρέσα αλτήρων ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο | 3 | 15 |
| 3 | Μπούκλες με όρθιους αλτήρες | 3 | 15 |
| 4 | Επεκτάσεις βραχίονα σε μηχανή μπλοκ | 3 | 15 |
| 5 | Επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα | 3 | 15 |
| 6 | Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 7 | Ανύψωση λυγισμένων ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 λεπτά | |
| Ημέρα ανάπαυσης |
|||
| Προπόνηση 3 (δύναμη) |
|||
| Προθέρμανση: ποδήλατο γυμναστικής | 5 λεπτά | ||
| 1 | Πρέσσα πάγκου | 4 | 10 |
| 2 | Squats με μπάρα | 4 | 12 |
| 3 | Σειρά με μπάρα σκυμμένη | 4 | 10 |
| 4 | Μόνιμες μπούκλες με μπάρα | 4 | 10 |
| 5 | Επέκταση χεριού με αλτήρα προς τα πάνω | 4 | 10 |
| 6 | Deadlift με μπάρα | 4 | 12 |
| 7 | Αντίστροφα τσακίσματα | 3 | 15 |
| Ημέρα ανάπαυσης |
|||
| Προπόνηση 4 (επεξεργασία προβληματικών περιοχών) |
|||
| Προθέρμανση: orbitrek | 5 λεπτά | ||
| 1 | Lunges με αλτήρες | 3 | 15 |
| 2 | "Γέφυρα των γλουτών" | 3 | 20 |
| 3 | Ανασηκώσεις ποδιών στον προσομοιωτή | 3 | 20 |
| 4 | Push-ups πάγκου | 3 | 15 |
| 5 | Λυγισμένη προέκταση βραχίονα με αλτήρα | 3 | 15 |
| 6 | Επεκτάσεις βραχίονα σε τροχαλομηχανή με λαβή καλωδίου | 3 | 15 |
| 7 | Λοξές τσακίσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα | 3 | 20 |
| 8 | Ο κορμός στρίβει με bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Πλάγια κάμψη του κορμού | 3 | 20 |
| 10 | Ποδήλατο γυμναστικής | 20 λεπτά | |
| Καρδιοπροπόνηση (60 λεπτά) |
|||
| 1 | Προθέρμανση: περπάτημα σε διάδρομο | 5 λεπτά | |
| 2 | Orbitrek | 15 λεπτά | |
| 3 | Διαλειμματικό περπάτημα σε διάδρομο | 35 λεπτά | |
| 4 | Ποδήλατο γυμναστικής | 10 λεπτά | |
| 5 | Δροσιστείτε: περπάτημα σε διάδρομο | 5 λεπτά | |
| Ημέρα ανάπαυσης |
|||
Κυκλική προπόνηση
Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης στο γυμναστήριο χρησιμοποιείται από γυναίκες για να χάσουν βάρος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα.
Σε κάθε προσέγγιση οι ασκήσεις εκτελούνται εναλλάξ για 10-15 επαναλήψεις, με γρήγορο ρυθμό και χωρίς διάλειμμα. Για να έχετε ένα απτό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να ασκηθείτε μέχρι αποτυχίας, και πρέπει επίσης να ακολουθήσετε την τεχνική και να έχετε εμπειρία στην προπόνηση.
Καρδιοπροπόνηση
Η καρδιοπροπόνηση περιλαμβάνει οποιαδήποτε αερόβια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους.
Ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο προσφέρει μεγάλη ποικιλία εξοπλισμού για αερόβια άσκηση:
- διαδρόμους,
- ποδήλατα γυμναστικής,
- τροχιακά
- προσομοιωτές κωπηλασίας.
Η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης είναι μακροχρόνια, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα, το οποίο σταδιακά αυξάνει το φορτίο στην καρδιά. Για την εκπαίδευση, χρησιμοποιούνται ένας ή περισσότεροι προσομοιωτές, με διαφορετικούς χρόνους λειτουργίας.
Split training
Η ουσία της μεθόδου είναι να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές ομάδες ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας Έτσι, τη Δευτέρα φορτώνονται οι δικέφαλοι μυς και οι μύες της πλάτης, την Τετάρτη - οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες και οι ώμοι, και την Παρασκευή οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι. Το μάθημα αποτελείται από πολλές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων καθορίζει τον τελικό στόχο του προπονητικού προγράμματος.
Η προπόνηση σε split είναι αποτελεσματική για την αύξηση βάρους ή τη διαμόρφωση της σιλουέτας σας, και κατά την απώλεια βάρους - για στοχευμένη εργασία σε προβληματικές περιοχές Το ξεχωριστό σύστημα προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν μόλις ξεκινήσει την προπόνηση ή συχνά χάνουν μαθήματα.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Για τις γυναίκες, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο αποτελείται από βασικές ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τον σωματότυπο και χαρακτηριστικά ηλικίας. Το κύριο μέρος της προπόνησης περιλαμβάνει 5-6 ασκήσεις, που εκτελούνται σε τρεις προσεγγίσεις.
Η εξάσκηση των μυών για 8-10 επαναλήψεις, με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τα 90 δευτερόλεπτα, αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα, το οποίο διεγείρει την επακόλουθη αύξηση του σωματικού βάρους. Το βάρος των βαρών θα πρέπει να σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς συμβιβασμούς στη σωστή τεχνική. Εάν την επόμενη μέρα νιώσετε μυϊκό σφίξιμο, στην επόμενη προπόνηση πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τα βάρη εργασίας.
Σωστή διατροφή κατά την ενεργό προπόνηση
Θερμιδική περιεκτικότητα και σύνθεση καθημερινή διατροφήπρέπει να είναι συνεπής με τους στόχους προπόνησης στο γυμναστήριο. Όταν προπονείστε για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να επιτρέπετε σοβαρές μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων, ώστε να μην διαταραχθεί ο μεταβολισμός στο σώμα.
Όταν παίρνετε βάρος, η πρωτεΐνη καταναλώνεται με ρυθμό 2,5 γραμμάρια ανά κιλό «καθαρού» σωματικού βάρους, δηλαδή χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το βάρος του λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σας πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση και το βράδυ.
Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και επίσης σημαντικό συστατικόαύξηση της μυϊκής μάζας, επομένως αντιπροσωπεύουν έως και το 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η δίαιτα περιλαμβάνει αργά εύπεπτους υδατάνθρακες και φρούτα, τα οποία καταναλώνονται πριν από το απογευματινό σνακ και μία ώρα πριν το μάθημα.
Τα λίπη δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ώστε να μην αυξηθεί η ποσότητα του υποδόριου λίπους. Όλα τα βασικά διατροφικά συστατικά χωρίζονται σε τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ με λίγες θερμίδες.
Χρειάζεται μια γυναίκα πρωτεΐνες και κέρδος;
Μια γυναίκα που θέλει να πάρει βάρος ή να χάσει βάρος αισθητικά θα πρέπει να συμπληρώνει τη διατροφή της με αθλητικά συμπληρώματα. Τα μείγματα θρεπτικών συστατικών που αποτελούνται από 50% πρωτεΐνη ή περισσότερο ονομάζονται πρωτεΐνες και προστίθενται κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών και κατά τη διάρκεια αυστηρών δίαιτων.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι εύκολα εύπεπτα, βοηθούν στην αντιμετώπιση της πείνας και παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυϊκών ινών.
Το Gainer είναι ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών που αποκαθίσταται πλήρως μετά σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν ενδείκνυται εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με ταχεία αύξηση βάρους. Οι γυναίκες που έχουν αδύνατη σωματική διάπλαση ή που δεν έχουν την ευκαιρία να τρώνε τακτικά πρέπει να εξισορροπούν την καθημερινή τους διατροφή με τζάμι.
Σπουδαίος:Η πρωτεΐνη, εάν καταναλώνεται λανθασμένα, είναι επιβλαβής για την υγεία, επομένως όταν επιλέγετε ένα αθλητικό συμπλήρωμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή γιατρό.
Δείγμα μενού για 3 ημέρες για γυναίκες
Την ημέρα της προπόνησης δύναμης, η διατροφή λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να λειτουργήσει με αυξημένη ένταση. Ένα σημαντικό γεύμα είναι ένα σνακ 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση.
Συνιστάται να χωρίζετε το πρωινό σνακ σε δύο γεύματα και το βραδινό περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου:
- Πρωινό - μια ομελέτα με μερικά αυγά και πλιγούρι βρώμηςστο γάλα.
- Σνακ - ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
- Σνακ - ένα μικρό μήλο ή μανταρίνι.
- Μεσημεριανό – μια μερίδα βραστό ψάρι με ρύζι και λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ – τυρί κότατζ ή πόσιμο γιαούρτι.
- Πριν από την προπόνηση - μια μικρή μπανάνα.
- Μετά το μάθημα - ένα τζίνερ ή σέικ πρωτεΐνης, ανάλογα με την ώρα της προπόνησης.
- Βραδινό - πουλερικά, σαλάτα λαχανικών με μπρόκολο, ένα κομμάτι ψωμί με δημητριακά.
Την ημέρα ανάπαυσης, η δίαιτα πρέπει να εξασφαλίζει πλήρη ανάκτηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας:
- Πρωινό – ψήστε τα ζυμαρικά στο φούρνο μικροκυμάτων με τυρί και αυγό.
- Σνακ – ζουμερά φρούτα.
- Σνακ – πράσινο τσάι με αποξηραμένα βερίκοκα ή χουρμάδες.
- Μεσημεριανό – μοσχαρίσια μπριζόλα, χυλός φαγόπυρου, φρέσκες ντομάτες και αγγούρια.
- Απογευματινό σνακ – 30 g μούσλι με γιαούρτι.
- Δείπνο – άπαχο κρέας, στιφάδο λαχανικών.
- Πριν τον ύπνο – κεφίρ με χαμηλά λιπαρά και 1/2 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο.
Το φαγητό την ημέρα της καρδιο προπόνησης δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την επίτευξη της μέγιστης καύσης λίπους. Δεν πρέπει να τρώτε κανένα φαγητό πριν ή για μία ώρα μετά το μάθημα.
Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει μόνο αργά αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και πρωτεϊνούχες τροφές για δείπνο:
- Πρωινό – ρύζι με σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ - σαλάτα λαχανικών.
- Μεσημεριανό – άπαχο κρέας, λίγο χυλό φαγόπυρου και φρέσκα λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ – γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με 1/2 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο.
- Δείπνο - κατσαρόλα με τυρί κότατζκαι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ως επιλογή - ένα σέικ πρωτεΐνης.
Πότε να περιμένετε τα πρώτα αποτελέσματα
Ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα ενός μήνα επίμονης προπόνησης δύναμης είναι περίπου 400 g νέας μυϊκής μάζας. Χτίζοντας όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια μυών την εβδομάδα, οι γυναίκες δεν πρέπει να περιμένουν άμεσα οπτικά εφέ όταν παίρνουν βάρος.
Η επίδραση της καθημερινής άσκησης στη βελτίωση του τόνου γίνεται αισθητή μετά από δύο εβδομάδες.
Οι μύες που διατηρούνται σε συνεχή ένταση φαίνονται ογκώδεις και πιο εμφανείς.
Τα πρώτα αποτελέσματα στο γυμναστήριο επιτυγχάνονται πιο γρήγορα από γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει δύναμη και αερόβια άσκηση, και τήρηση μιας σωστής διατροφής.
Τα ορατά αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από λίγες μόνο τακτικές συνεδρίες.. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η προπόνηση υψηλής έντασης σάς επιτρέπουν να χάσετε έως και 1 κιλό περιττό βάροςανά εβδομάδα.
Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο πρέπει να αντιστοιχεί στον στόχο που θέτει η γυναίκα στον εαυτό της. Η ένταση των μαθημάτων επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα ηλικιακά χαρακτηριστικά της φυσιολογίας και των φυσικών δυνατοτήτων της γυναίκας.
Για να διασφαλίσετε ότι τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης δεν θα αργήσουν να έρθουν, πρέπει να προγραμματίσετε προσεκτικά και να ακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή σας. Οι συμβουλές ειδικών θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λάθη στη διατροφή και να επιλέξετε το σωστό αθλητικά συμπληρώματα.
Πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες: βίντεο
Προπονητικό πρόγραμμα για αρχάριους, δείτε το βίντεο:
3ήμερο split πρόγραμμα, δείτε το βίντεο:
Εάν εργάζεστε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φόρμα, θα πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, χτυπώντας όλες τις μυϊκές ομάδες σωστή σειρά. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 3, μπορεί να είναι Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο. Για αποτελεσματική εκπαίδευσητο σώμα χρειάζεται ξεκούραση, επομένως δεν συνιστάται η καθημερινή προπόνηση. Η εξαίρεση είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, τις ενδιάμεσες ημέρες, απλώς προπονηθείτε με εξοπλισμό καρδιο. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για κορίτσια.
Πρόγραμμα γυμναστικής: από πού να ξεκινήσετε
Η προπόνησή σας στο γυμναστήριο πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Περάστε 15 λεπτά σε τροχιά, στέπερ ή ποδήλατο γυμναστικής. Μπορείτε να επιλέξετε πού θα σπουδάσετε ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις.
Θυμηθείτε αν ξεκινήσετε προπόνηση δύναμηςχωρίς προθέρμανση, μπορεί να καταλήξει σε περιττό τραυματισμό.
Προπονητικό πρόγραμμα γυμναστικής
Ημέρα 1
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια- 15 λεπτά
Κατακόρυφη ώθηση μπλοκ:Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών του πυρήνα της πλάτης. Θα πρέπει να εκτελείται για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης.
Προσέξτε να μην παρακάνετε το βάρος. Το βέλτιστο βάρος για ένα κορίτσι που αρχίζει να προπονείται είναι 10-15 κιλά. Οχι άλλο.
Οριζόντια ώθηση μπλοκ:Αυτή η άσκηση βοηθά να δουλέψουν οι μύες στη μέση της πλάτης και είναι κάτι που πρέπει να κάνουν για αρχάριους.
Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 10 κιλά. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ξαπλωτές μύγες με αλτήρες:Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών του στήθους, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για το όμορφο σχήμα του.
Μπούκλες με αλτήρες:Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε, κάνοντας τα χέρια σας σμιλεμένα.
Το βάρος των αλτήρων είναι 3 κιλά.
Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή:Το να φέρετε μαζί τα πόδια σας βοηθά στην επίλυση προβληματικών περιοχών στη ζώνη εσωτερική επιφάνειαγοφούς, κάνοντας τους όμορφους.
Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 15-20 κιλά. Επαναλάβετε 2 σετ των 20 φορές.
Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή:Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο άνω μέρος των μηρών, σχηματίζοντας ανακούφιση των μυών.
Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 10-15 κιλά. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.
Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή
Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 15 κιλά. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.
Υπερέκταση:Μια χρήσιμη και απλά αναντικατάστατη άσκηση. Φορτώνει τέλεια τους μύες της πλάτης και των γλουτών, χωρίς να ασκεί αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.
Τύπος:Για έναν αρχάριο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άντληση χρησιμοποιώντας μια fit ball. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη της ακατάλληλης πίεσης στους μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι πιο συχνά αδύναμοι στους αρχάριους.
Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές, εκτελώντας την πρώτη άσκηση στο βίντεο.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια- 20 λεπτά
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τερματίστε την προπόνησή σας με καρδιο για 20 λεπτά. Αν απλώς παραμένετε σε φόρμα, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το στοιχείο και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας.
Ημέρα 2
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια- 15 λεπτά
Τράβηγμα άνω μπλοκ
Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.
Ξαπλωτές μύγες αλτήρων
Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά για τους μυς των χεριών και της πλάτης σας.
Το βέλτιστο βάρος των αλτήρων είναι 4 κιλά.
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.
Καθιστή πρέσα πάγκου
Αυτή η πρέσα αναπτύσσει τους μύες του στήθους και είναι παρόμοια με την πρέσα πάγκου.
Ξεκινήστε να εκτελείτε την άσκηση χωρίς επιπλέον βάρος.
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.
Dumbbell Shoulder Press
Μια απαραίτητη άσκηση για αρχάριους. Λειτουργεί η ζώνη ώμου.
Το βέλτιστο βάρος των αλτήρων είναι 3 κιλά.
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές. Κάντε την άσκηση αργά.
Πίεση ποδιών
Πίεση ποδιών - γενική άσκησηστα πόδια σου. Έχει γενική δυναμωτική δράση και ωθεί τους μηρούς και τους γλουτιαίους μύες.
Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση χωρίς επιπλέον βάρη.
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.
Καταλήψεις με αλτήρες
Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους γοφούς και τους γλουτούς.
Το βέλτιστο βάρος αλτήρα είναι 6 κιλά.
Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Lunges
Τα lunges είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Είναι από αυτή την άσκηση με τον καλύτερο δυνατό τρόποΟ πισινός αιωρείται και αν θέλεις να έχεις όμορφους και ελαστικούς γλουτούς κάνε lunges με επιμέλεια.
Το βέλτιστο βάρος των αλτήρων είναι 3 κιλά.
Επαναλάβετε 3 σετ των 20 φορές.
Παρακαλώ πληρώστε ιδιαίτερη προσοχήσχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Θυμηθείτε, το γόνατο δεν πρέπει να «τρέχει» πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
Υπερέκταση
Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Τύπος
Κάντε την άσκηση σε fitball. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια- 20 λεπτά (αν χρειάζεται).
Ημέρα 3
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια- 15 λεπτά
Κατακόρυφη ώθηση μπλοκ
Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.
Οριζόντια ώθηση μπλοκ
Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ξαπλωτές μύγες αλτήρων
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.
Πίεση ποδιών
Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.
Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή
Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.
Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή
Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.
Σειρά με ίσια μπάρα
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να σχηματίσετε όμορφους γλουτούς.
Εκτελέστε την άσκηση χρησιμοποιώντας μια μπάρα χωρίς βάρη.
Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.
Υπερέκταση
Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.
Τύπος
Εκτελέστε την άσκηση σε fitball. Επαναλάβετε 3 σετ για 15 επαναλήψεις.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια- 20 λεπτά (αν χρειάζεται)
Τρεις μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να αλλάξει το πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να προπονούνται στο γυμναστήριο για να διατηρήσουν την υγεία τους και να διαμορφώσουν τη σιλουέτα τους. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή και να εργαστείτε για έναν συγκεκριμένο στόχο. Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος.
Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια
Όλοι όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο χρειάζονται ένα πρόγραμμα για να τηρήσουν. Χωρίς αυτό, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα είναι χαμηλότερη και το αποτέλεσμα θα πρέπει να περιμένει περισσότερο. Ένα σχέδιο προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια καταρτίζεται σύμφωνα με τον στόχο: απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους. Συνιστάται να περάσετε τις πρώτες σας επισκέψεις μαζί με έναν προπονητή: αυτός θα σας εξηγήσει την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και θα φτιάξει έναν οδηγό για εσάς. ατομικό σχέδιοεκπαίδευση. Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια για απώλεια και αύξηση βάρους διαφέρει ως προς την ένταση, το βάρος εργασίας και τη διατροφή.
Εισαγωγικό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο
Να είστε προετοιμασμένοι ότι δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα: θα χρειαστεί περισσότερο από μια εβδομάδα. Μια αποτελεσματική πορεία διαρκεί τουλάχιστον 2 μήνες, μετά την οποία το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Για πρώτη φορά, καταρτίζεται ένα εισαγωγικό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να πιάσετε τον ρυθμό και να προετοιμάσετε το σώμα για πιο σοβαρά φορτία. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε η περαιτέρω εκπαίδευση θα είναι ευκολότερη. Με βάση τον στόχο, τα προγράμματα θα έχουν κάποιες διαφορές.
Για απώλεια βάρους
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για ένα κορίτσι ξεκινά όχι με τη φυσική κατάσταση, αλλά με τη διατροφή. Η απώλεια βάρους θα συμβεί αφού το γυναικείο σώμα λάβει λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 3 φορές, 12-15 επαναλήψεις η καθεμία. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα. Ολόκληρο το μάθημα διαρκεί περίπου 30-40 λεπτά. Όλες οι ασκήσεις καρδιο διαρκούν 5 λεπτά και βοηθούν στη διατήρηση υψηλών καρδιακών παλμών, που προκαλούν καύση λίπους. Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια:
| Ημέρα | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
Cardio (διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής, τροχιά). Υπερέκταση; Στρίψιμο? Cardio πάλι? Squats (με αλτήρες 3-5 κιλά). Καθιστή πρέσα? Οριζόντια ώθηση μπλοκ. |
Στρίψιμο? Υπερέκταση; Οκλαδόν με μπάρα? Καθιστή πρέσα αλτήρων? Σειρά με λυγισμένη μπάρα. Πρέσα εναέριων αλτήρων. |
|
Για αύξηση βάρους
Για να δημιουργήσετε όμορφα σχήματα, οι αδύνατες κυρίες πρέπει να ασκούνται για να αυξηθούν μυϊκή μάζα. Δεν θα γίνουν αρρενωποί, με τεράστιους μύες. ΣΕ σε αυτή την περίπτωσηΜιλάμε για ανακούφιση, όμορφες αναλογίες και απουσία λίπους. Σε αυτό το πρόγραμμα για κορίτσια στο γυμναστήριο δεν υπάρχει καρδιοφόρτιση, γιατί δεν υπάρχει στόχος να επιταχυνθεί η διαδικασία καύσης λίπους. Εκτελέστε κάθε επιλογή για 3-4 προσεγγίσεις και 12-18 επαναλήψεις. Τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 2 λεπτά, η διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης είναι 40-50 λεπτά. Πρόγραμμα για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο για να πάρει βάρος:
| Ημέρα | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
|
|
Σχέδιο βασικού προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο
Εάν δεν υπάρχει ανάγκη να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε βάρος, αλλά υπάρχει η επιθυμία να τονώσετε απλώς το σώμα και να προσθέσετε ανακούφιση, τότε χρησιμοποιείται το βασικό σύστημα. Όλες οι ασκήσεις από το πρόγραμμα εκτελούνται 12 φορές (τουλάχιστον 10) για 3 προσεγγίσεις. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, ώστε να έχετε αρκετή δύναμη για όλη την προπόνηση. Η διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι από μιάμιση ώρα έως μιάμιση ώρα το πολύ. Είναι απαραίτητο να πηγαίνετε σε μαθήματα χωρίς παράλειψη, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να φτιάξετε ένα όμορφο σώμα. Το πρόγραμμα του προγράμματος έχει ως εξής:
| Ημέρα | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
|
|
Κυκλικός κύκλος προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο
Η μέθοδος πήρε το όνομά της επειδή όλες οι ασκήσεις από το σχέδιο εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση - αυτός είναι ένας κύκλος. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στη διατήρηση του καρδιακού σας παλμού σε υψηλά επίπεδα, γεγονός που προάγει την καύση λίπους. Η κυκλική προπόνηση είναι καλή εάν χρειάζεται να αφαιρέσετε το στομάχι, τα πλευρά και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός προγράμματος κυκλικής προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια:
- συστροφή?
- καθιστή πρέσα αλτήρων?
- lunges?
- οριζόντια ώθηση μπλοκ?
- κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή.
- επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή.
- ξαπλωμένος αλτήρας μύγες?
- αντίστροφα push-ups.
- ανύψωση των ποδιών σε υποστήριξη.
- υπερέκταση?
- καταλήψεις με μπάρα?
- Μόνιμη πρέσα αλτήρων?
- μπλοκ τράβηγμα πίσω από το κεφάλι?
- επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή.
- φέρνοντας τα πόδια σας μαζί στον προσομοιωτή.
- σκυμμένος στη σειρά.
- συστροφή με τα πόδια 90 μοίρες.
- τραβήξτε στο στήθος του άνω μπλοκ.
- στέκεται σε ίσια πόδια με αλτήρες.
- πρέσα ποδιών πλατφόρμας?
- πρέσα πάγκου με αλτήρες υπό γωνία 30 μοιρών.
- κουνήστε τα χέρια σας στα πλάγια με αλτήρες.
- επέκταση τρικεφάλου από το άνω μπλοκ.
- πουλόβερ.
Όλα εκτελούνται σε 12-20 επαναλήψεις με μέγιστο διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων η μία μετά την άλλη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ολοκληρώσετε 6 κύκλους (4 για αρχάριους). Επιτρέπονται μεγαλύτερα διαλείμματα στον τελευταίο 5ο και 6ο γύρο. Πριν εκτελέσετε τα κυκλώματα, ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο. Το μάθημα πρέπει να διαρκεί περίπου 1,20 ώρες, η ανάπαυση μεταξύ των κύκλων είναι 3-4 λεπτά.
Ασκήσεις στο γυμναστήριο για την πλάτη
Λίγες γυναίκες θα ήθελαν μια τεράστια πλάτη, επομένως ασκήσεις για αυτό το μέρος του σώματος χρησιμοποιούνται συχνά όταν είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν υπάρχει προδιάθεση για ανάπτυξη σκολίωσης. Για να δυναμώσετε την πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 3 βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για κάθε κορίτσι, η υπερέκταση, τα πάνω και οριζόντια pull-downs αρκούν.
Υπερέκταση
Εκτελείται για την άντληση των εκτατών της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κορίτσια με καθιστική εργασία ή, αντίθετα, όταν όλη η ημέρα περνάει όρθια. Το γυμναστήριο θα πρέπει να διαθέτει εξοπλισμό για την εκτέλεση υπερέκτασης, το διάγραμμα άσκησης έχει ως εξής:
- Πάρτε μια θέση στο μηχάνημα έτσι ώστε οι γοφοί σας να ακουμπούν στην άκρη, η λεκάνη σας πρέπει να είναι έξω.
- Κατεβείτε, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
- Σηκώστε το σώμα σας μέχρι η πλάτη σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τα πόδια σας. Δεν μπορείς να πας πιο ψηλά.
Άνω τροχαλία στο στήθος
Η άσκηση είναι παρόμοια με τις έλξεις με ευρεία λαβή, τις οποίες είναι δύσκολο να εκτελέσουν τα κορίτσια. Χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή, αντλούνται οι πλατύ ραχιαίοι μύες. Η τεχνική είναι η εξής:
- Πιάστε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής με τα χέρια σας άνετα.
- Τραβήξτε τη μπάρα στο στήθος σας όχι με τα χέρια σας, αλλά με την πλάτη σας, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
Οριζόντια ώθηση μπλοκ
Χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των πλατύσιμων, ρομβοειδών μυών και των μυών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μηχανημάτων γυμναστικής με καλώδια ή λαβές για το σκοπό αυτό. Αλλά η τεχνική παραμένει η ίδια:
- Πιάστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σας να τεντωθούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να κρατάτε το σώμα σας ίσιο, μην λυγίζετε.
- Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, τραβήξτε τη λαβή προς τη ζώνη σας, κρατώντας το σώμα σας ακίνητο.
Ασκήσεις κοιλιακών στο γυμναστήριο
Τα κορίτσια θέλουν πάντα μια όμορφη, επίπεδη κοιλιά που να μπορούν να την επιδεικνύουν με ασφάλεια στην παραλία. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτό δεν επιτυγχάνεται μόνο με ασκήσεις κοιλιακών, είναι και απαραίτητο σωστή διατροφή, γιατί θα πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους. Για να ενισχύσετε πλήρως τους κοιλιακούς μυς, μπορείτε να εκτελέσετε κλασικές και πλευρικές κρίσεις και την άσκηση "σανίδα".
Κραντσάκια
Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για σχισμένους κοιλιακούς. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν χρειάζεται να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω, αλλά πρέπει να τεντώσετε το κεφάλι σας προς τη λεκάνη, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να μην είναι ανύψωση του σώματος λόγω των μυών της πλάτης, αλλά το μέγιστο ένταση σε όλα τα σημεία των κοιλιακών. Στο σωστή τεχνικήεκτέλεση, όλα τα τμήματα μυών που χρειαζόμαστε θα αντληθούν.
Πλαϊνά τσακίσματα
Η τεχνική άσκησης θα βοηθήσει στην ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών. Η αρχή της συστροφής είναι η ίδια, αλλά πρέπει να φτάσετε με τον αγκώνα σας προς το γόνατο του αντίθετου ποδιού. Αυτή η μηχανική κίνησης περιλαμβάνει πλευρικοί μύεςτύπος. Όπως και πριν, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το σώμα σας, αλλά να απλώσετε το χέρι προς τη λεκάνη σας, καταπονώντας το στομάχι σας. Τα κορίτσια πρέπει να λάβουν υπόψη ότι οι πλευρικές τσακίσεις μπορούν να κάνουν οπτικά τη μέση ευρύτερη, επομένως πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σε δόσεις.
Αυτό καλύτερη άσκησηγια τα κορίτσια όταν θέλουν να κάνουν το στομάχι τους επίπεδο, χωρίς ανακούφιση. Το πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι το φορτίο στην κοιλιά είναι στατικό και δεν αυξάνεται, αλλά δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες. Η τεχνική είναι η εξής:
- Πάρτε μια θέση σαν να πρόκειται να κάνετε push-up, στέκεστε μόνο στους αγκώνες σας και όχι στις παλάμες σας. Θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Το σώμα θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή μαζί με τα πόδια δεν πρέπει να γίνει κάμψη.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Καθώς δυναμώνετε τους κοιλιακούς σας, αυξήστε αυτόν τον χρόνο.
Βίντεο: πρόγραμμα γυμναστικής
Κάθε πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει το σώμα εκεί που το χρειάζεται. Σημαντικός παράγονταςΓια αποτελεσματική προπόνηση, η τήρηση του προγράμματος και της τεχνικής άσκησης είναι απαραίτητη. Εάν αυτά παραβιαστούν, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μειώνεται σημαντικά. Παρακάτω υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο που θα βοηθήσουν τα κορίτσια να αποφύγουν τα λάθη.
επίπεδο εισόδου
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες στο γυμναστήριο
Προπονήσεις στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους
Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους