Οδηγός: πώς να μειώσετε τη μέση σας και να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας στο σπίτι. Πώς να κάνετε τους γοφούς σας να φαίνονται πιο στρογγυλοί και πιο χαριτωμένοι

Μια πραγματική διακόσμηση για κορίτσια και γυναίκες. Μερικοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου αναρωτιούνται: πώς να αυξήσουν το πλάτος των γοφών τους; Εάν τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της φιγούρας δεν ευνοούν τις καμπύλες φιγούρες, θα έρθουν στη διάσωση κατάλληλη διατροφήκαι ιδιαίτερο φυσική άσκησηγια μεγέθυνση ισχίου. Επιπλέον, τέτοια Μια σύνθετη προσέγγισηθα τονώσει το σώμα και θα βελτιώσει τη διάθεση.

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα απαιτείται επιμέλεια και τακτική άσκηση. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία, κάντε τους στενούς γοφούς φαρδύτερους.

• κατοχή της σωστής τεχνικής άσκησης.
• εκτελείτε αργά κινήσεις για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ένταση των μυών.
• σταδιακή αύξηση του φορτίου χρησιμοποιώντας αλτήρες ή άλλα κατάλληλα φορτία.
• επιλογή της βέλτιστης δίαιτας για την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Εάν το επιθυμείτε, το κορίτσι μπορεί να σπουδάσει γυμναστήριουπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή αυξήστε τους γοφούς σας στο σπίτι.

Πώς να αποκτήσετε πιο στρογγυλούς γοφούς στο σπίτι

Ένα σετ απλών ασκήσεων που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα θα δώσει ορατό αποτέλεσμα μέσα σε ένα μήνα. Είναι πολύ σημαντικό να κυριαρχήσετε σωστή τεχνικήκινήσεις, το αποτέλεσμα της άσκησης εξαρτάται άμεσα από αυτό. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, καλό είναι να βρείτε λεπτομερείς πληροφορίεςμε υλικό βίντεο για να κατανοήσετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Για να επεκτείνετε και να αντλήσετε τη ζώνη του ισχίου, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 15-20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Λοιπόν, ας πιάσουμε δουλειά!

Στην αρχή, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε 5-10 λεπτά προετοιμασίας για τα μαθήματα για να ζεστάνετε γρήγορα τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα στη θέση του με ψηλά γόνατα, κινήσεις κάμψης και περιστροφής, τέντωμα και ανύψωση των δακτύλων των ποδιών σας.

Βασικές ασκήσεις ισχίου

Τα squat είναι ιδανικά για να δουλέψετε σχεδόν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Το plie squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την επέκταση της λεκάνης:

1. Αρχική θέση για κλασικά squat: πόδια ενωμένα ή ελαφρώς ανοιχτά, χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος, πλάτη ίσια. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν κατά την εκπνοή έτσι ώστε η γωνία όταν λυγίζετε τα γόνατά σας να είναι 90° και η γραμμή των γοφών σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από 10 σε 50 φορές και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες ή να μείνετε στο squat για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα.
2. Θέση εκκίνησης για squats με πτυχώσεις: πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν μπροστά σας, να διπλωθούν μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν κατά την εκπνοή, χωρίς να χαμηλώνετε τους γλουτούς σας κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Εάν παραμείνετε στο squat, η ένταση στους εσωτερικούς μύες του μηρού θα αυξηθεί, γεγονός που θα οδηγήσει στη δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης.

Τα lunges εμποδίζουν την ανάπτυξη κυτταρίτιδας στους μηρούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Υπάρχουν πτώσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια και σταυρωτές κινήσεις:

1. Αρχική θέση για πτώσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω: πόδια ελαφρώς ανοιχτά, χέρια στη μέση, πλάτη ίσια. Κάντε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με ένα squat έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι λυγισμένα στο γόνατο κατά περίπου 90°. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι χρήσιμο να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Όταν λυγίζετε στο πλάι, το βήμα γίνεται αριστερά και δεξιά, λυγίζοντας το ένα πόδι σε ορθή γωνία και κρατώντας το άλλο ίσιο.
3. Οι διασταυρώσεις εκτελούνται σταυρώνοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να είναι λυγισμένο κατά 90°. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό του.

Η αιώρηση με ίσια πόδια δημιουργεί επαρκές φορτίο και αναπτύσσει το μηριαίο τμήμα. Οι κούνιες εκτελούνται σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση, απαγάγοντας το πόδι εργασίας όσο το δυνατόν περισσότερο:

1. Όρθιος, ακουμπισμένος στην πλάτη μιας καρέκλας, κάντε κινήσεις με τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι. Το σώμα του σώματος δεν πρέπει να αποκλίνει. Κρατώντας το πόδι ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα και επιταχύνοντας το ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
2. Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, πρέπει να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στα χέρια σας σταυρωμένα στο ύψος του μετώπου. Οι κούνιες πρέπει να γίνονται τεντώνοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν ενώ στέκεστε στα τέσσερα ή ξαπλωμένοι στο πλάι.

Πρόσθετα μαθήματα

Οι ασκήσεις μισογέφυρας, άλματος και καρέκλας είναι αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση των στενών γοφών.

Η υποχρεωτική ένταξή τους στο πρόγραμμα προπόνησης συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των πυελικών μυών:

1. Η μισή γέφυρα εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Από την αρχική θέση, η λεκάνη ανυψώνεται μέχρι να σχηματιστεί ευθείασώμα από τις ωμοπλάτες μέχρι τα γόνατα, οι μύες των γλουτών πρέπει να τεντώνονται και τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.
2. Το άλμα από καθιστή θέση, τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω, δουλεύει καλά τους μύες, κάνοντας τους γοφούς πιο φαρδύς.
3. Καρέκλα - μια άσκηση που αποτελείται από μια σειρά από καταλήψεις, που εκτελούνται κοντά στον τοίχο. Από όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, κάντε ένα squat μέχρι να φτάσετε ορθή γωνίαμεταξύ του μηρού και της γάμπας του ποδιού. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 20 δευτερόλεπτα αρχικά, αυξάνοντας κάθε φορά όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο.

Ασκήσεις για τους γοφούς στο γυμναστήριο

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης των μηρών ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο μπορούν να παρέχονται από έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάσώμα και θα εξηγήσει λεπτομερώς πώς μπορείτε να κάνετε τους γοφούς σας πιο φαρδύς. Οι ίδιες κινήσεις που περιγράφηκαν προηγουμένως, που εκτελούνται σε μηχανές ή χρησιμοποιώντας μπάρα, δίνουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα.

Βασικοί κανόνες κατά την άσκηση στο γυμναστήριο:

1. Συμμόρφωση με διατροφικά σχήματα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση 2 ώρες μετά το φαγητό και επιτρέπεται η κατανάλωση νερού ανεξάρτητα από την ώρα της προπόνησης.
2. Κάνοντας προθέρμανση. Για να αποφύγετε να βλάψετε τους μύες, πριν προπόνηση δύναμηςθα πρέπει να τα ζεστάνετε περισσότερο.
3. Συμμόρφωση φορτίου. Για να αναπτυχθούν οι μύες, θα πρέπει να υπερφορτωθούν, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά και μέτρια ώστε να μην βλάψει τον μυϊκό ιστό.
4. Συνέπεια άσκησης. Μόλις επιτύχετε αποτελέσματα, δεν μπορείτε να τα παρατήσετε. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια του τόνου, επειδή οι μύες χρειάζονται συνεχή πίεση.

Οι ασκήσεις που αυξάνουν το μέγεθος των μηρών θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές εάν τρώτε σωστά, λαμβάνοντας περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, λαχανικά και φρούτα. Ιδιωτικές βόλτες καθαρός αέραςθα ενισχύσει τους μύες των ποδιών και τη γενική κατάσταση του σώματος.

Είναι καλύτερα η προπόνηση και η υγιεινή διατροφή να μην γίνουν ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε στρογγυλεμένους και ελκυστικούς γοφούς και να διατηρήσετε μια φόρμα για πολλά χρόνια.

Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, τα κορίτσια αρχίζουν να εργάζονται σκληρά με το σώμα τους. Αυτό δεν είναι περίεργο, κάθε κορίτσι θέλει να δει το σώμα της σε εξαιρετική φόρμα. Ό,τι και να πουν, μάλλον θα το πω για λογαριασμό όλων των ανδρών, δεν μας αρέσει πολύ το πολύ λεπτό σώμα, είναι καλό όταν υπάρχουν καλά, στρογγυλά σχήματα, όπως λένε: υπάρχει κάτι να κρατηθεί.Επομένως, τα κορίτσια που έχουν υπερβολικά λεπτή σωματική διάπλαση θέλουν να τα δουν οι γοφοί είναι πιο στρογγυλεμένοι και φαρδύτεροι.Αλλά για να τα φτιάξετε έτσι, πρέπει να αυξήσετε τους γλουτιαίους και τους μηρούς μύες σας. Σας παρουσιάζουμε ένα σύνολο ασκήσεων που θα κάνει τους γοφούς σας πιο στρογγυλούς και φαρδύτερους στο σπίτι.

Ασκήσεις για την περιφέρεια του ισχίου και τους γλουτιαίους μύες

1) Σταθείτε ίσια, τα πόδια πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους και τα χέρια στη ζώνη σας. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, κάντε οκλαδόν και μετακινήστε την ουρά σας προς τα πίσω. Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, στη συνέχεια κλειδώστε αυτή τη θέση και κρατήστε την για περίπου 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, αρχίστε να ισιώνετε αργά τα πόδια σας. Ξεκουραστείτε λίγο επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.

2) Πάρτε την ακόλουθη αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα σε μια κλειδαριά, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το πόδι σας, αλλά μην το τοποθετείτε στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, αφήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε 20 επαναλήψεις.Μετά αλλάξτε πόδι.

3) Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω, ενώ τραβάτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας. Κουνήστε το πόδι σας πάνω-κάτω χωρίς να το κατεβάσετε εντελώς στο πάτωμα. Κάντε αυτό για 50 επαναλήψεις, μετά κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.

4) Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε αργά τα πόδια σας στα πλάγια και καθώς εκπνέετε, φέρτε τα πίσω με τον ίδιο ρυθμό. Κάντε την καθημερινή σας άσκηση για 5 λεπτά.

5) Τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας και στηριχτείτε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα ξανά και στρέψτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας. Κάντε 20 επαναλήψεις.

6) Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για λίγο. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εναλλάξτε με το άλλο πόδι. Κάντε 30 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Αν σπουδάζεις στο σπίτι, φυσικά το περισσότερο αποτελεσματική άσκησηγια τον όγκο και το πλάτος των γοφών, είναι ένα squat.Επηρεάζει τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες. Αλλά συνιστάται η χρήση κάποιου είδους φορτίου για squats, για παράδειγμα αλτήρες χρησιμοποιώντας ένα βλήμα θα δώσουν στους γλουτιαίους μύες, στους μύες της πλάτης και στους μύες των ποδιών την ευκαιρία να δουλέψουν καλά. Το κύριο πράγμα είναι να προσέχετε τα γόνατά σας και να βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν φεύγουν από το πάτωμα.

Φυσικά, δεν έχουν όλοι αλτήρες στο σπίτι και ο καλός εξοπλισμός είναι αρκετά ακριβός αυτές τις μέρες, οπότε νομίζω ότι όλοι έχουν ένα μπουκάλι νερό 5-10 λίτρων στο σπίτι. Αυτό είναι ένα πολύ καλό φορτίο για ένα κορίτσι. Για να μην σας τσιμπήσει το χερούλι, μπορείτε να το τυλίξετε με μια πετσέτα, αλλά καλύτερα να πάρετε το μπουκάλι σαν μπάρα και να το ρίξετε στο λαιμό σας. Κάνε λοιπόν squats, πιστέψτε με, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο από αυτό που μπορείτε να περιμένετε.

Πολύ καλή άσκησηγια τους μύες των γλουτών και των μηρών είναι ποδήλατο γυμναστικής. Μπορεί να μην έχετε το ίδιο το μηχάνημα γυμναστικής, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ποδήλατο. Αρκεί να κάνετε μια βόλτα 30 λεπτών κάθε μέρα, για παράδειγμα σε ένα πάρκο, και θα παρατηρήσετε ήδη το αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να κάνετε όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις.

Για να αυξήσετε το πλάτος των γοφών σας, πρέπει να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να χρησιμοποιήσετε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις. Κάντε τα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μέσα σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε ότι τα πόδια και οι γοφοί σας έχουν γίνει πιο λεία και στρογγυλεμένα.

Πέσε στα γόνατά σου. Καθορίστε ξεκάθαρα τις θέσεις των χεριών, των γονάτων και των ποδιών σας - θα πρέπει να είναι οριζόντιες. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός, οι αγκώνες σας είναι κάτω από τους ώμους σας και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας προς το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Το πόδι πρέπει να στηρίζεται. Κάντε άλλες 12-15 φορές. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Λυγίστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε το πόδι σας πίσω από την κνήμη του δεξιού σας ποδιού. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να γυρίσετε την κορυφή προς τα έξωεσωτερική επιφάνεια

γοφούς. Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το πόδι σου, αλλά όχι μέχρι τέρμα. Εκτελέστε 20-40 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

Όταν μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα την παραπάνω άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας όχι στο πλάτος των ώμων, αλλά ελαφρώς πιο φαρδιά. Αυτή η θέση είναι που θα αναγκάσει την επιφάνεια των μηρών να λειτουργήσει. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά μην το παρακάνετε. Την πρώτη φορά που θα κάνετε squat, κάντε τα αργά και προσεκτικά. Εάν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης δεν μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες σας στο έδαφος (σηκώνονται ασυναίσθητα), τοποθετήστε μικρές ράβδους (3-5 cm) κάτω από αυτές.

Για να διευρύνετε τους γοφούς σας, κάντε την παρακάτω άσκηση. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε απότομα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς πηδάτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε άλλο ένα άλμα. Αυτή η άσκησηλειτουργεί καλά οι μύες, επομένως θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το πλάτος των γοφών σας πολύ γρήγορα. Συνδυάστε τις παραπάνω προπονήσεις με ασκήσεις μέσης. Κάντε ίσια crunches. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε λίγο τα πόδια σας και επίσης σηκώστε τα από το πάτωμα. Κρατήστε για 1-2 λεπτά. Κάντε 10-15 επαναλήψεις. Κάνε και λοξές κρίτσες. Εκτελούνται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο με τα ίσια, μόνο που σηκώνοντας το σώμα, θα πρέπει να φτάσετε με τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και μετά το αντίστροφο.Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει

ημερήσιος κανόνας

πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τρώτε περισσότερο κρέας, ψάρι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φυτικές τροφές. Εάν δεν τρώτε καθόλου κρέας, πάρτε επιπλέον πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλοί κατασκευαστές που παράγουν σέικ πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και άλλα ποιοτικά πρωτεϊνικά προϊόντα.

Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε τους γοφούς σας πιο στρογγυλεμένους και ελκυστικούς. Όταν επιτυγχάνετε αποτελέσματα, μην εγκαταλείπετε την προπόνηση - προσπαθείτε πάντα να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα.

Οι γυναίκες με λεπτή σωματική διάπλαση ονειρεύονται πιο στρογγυλεμένους γοφούς. Για να τα επεκτείνετε, είναι απαραίτητο να αντλήσετε τους μύες των γλουτών και των μηρών. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να κάνετε ειδικές ασκήσεις στο σπίτι.

1. Πέσε στα γόνατά σου. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώνοντας το δεξί σας πόδι, πρέπει να τραβήξετε το δάχτυλό σας προς το κεφάλι σας. Κατεβάζοντάς το, τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας ζυγισμένο. Επαναλάβετε δώδεκα φορές. Κάντε παρόμοιες ενέργειες με το άλλο πόδι.
2. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε το πόδι σας πίσω από τη δεξιά κνήμη σας. Σηκώνοντας το δεξί σας πόδι, πρέπει να το τραβήξετε προς το μέρος σας. Πρέπει να προσπαθήσετε να γυρίσετε τον εσωτερικό μηρό προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε λίγο το πόδι. Η άσκηση εκτελείται είκοσι έως σαράντα φορές για κάθε πόδι.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, κάντε οκλαδόν και ισιώστε την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθίστε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε τις καταλήψεις όχι περισσότερες από δεκαπέντε φορές.
4. Αν είναι η πρώτη φορά που σηκώνετε μπάρα, μην επιχειρήσετε να σηκώσετε περισσότερα από δεκαπέντε κιλά. Παίρνοντας έναν αθλητικό εξοπλισμό, τοποθετήστε τον στην άκρη των ώμων σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν. Ανεβείτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν με μπάρα οκτώ φορές. Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι επίπεδα και ίσια. Για να αποφύγετε τη ζάλη, πρέπει επίσης να κοιτάξετε ευθεία.
5. Για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας λειτουργούν καλά, η προηγούμενη άσκηση θα πρέπει να εκτελείται με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν όλο και πιο χαμηλά. Εάν τα τακούνια σας σηκώνονται όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, μπορείτε να τοποθετήσετε μπλοκ ύψους τρία έως πέντε εκατοστά κάτω από αυτά.
6. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για τη διεύρυνση των γοφών σας. Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να το αγγίξετε με τα χέρια σας. Μετά από αυτό πρέπει να πηδήξετε απότομα. Όταν εκτελείτε ένα άλμα, τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Χάρη σε αυτή την άσκηση, οι μύες αναπτύσσονται καλά και οι γοφοί μεγαλώνουν πολύ γρήγορα.

Είναι σημαντικό να συνδυάσετε τις περιγραφόμενες ασκήσεις με σωματική δραστηριότηταγια τη μέση. Κάντε ίσια crunches. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να βρίσκεται αυστηρά στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τα πάνω από το επίπεδο του δαπέδου. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Κάνε και λοξές ανατροπές. Εκτελούνται παρόμοια με τα ίσια κρίσιμα, αλλά όταν σηκώνετε το σώμα, πρέπει να τραβήξετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο και αντίστροφα.

Για να αναπτυχθούν καλά οι μύες, εκτός από τις περιγραφόμενες ασκήσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό το σώμα να λαμβάνει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Τρώτε κρέας, ψάρι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φυτικές τροφές. Οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν πρόσθετη πρωτεΐνη με τη μορφή ειδικών σέικ και άλλων παρόμοιων προϊόντων.

Ακόμη και μετά την επίτευξη του επιθυμητού σχήματος, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις. Συνεχίστε να τα κάνετε για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους.

Αύξηση έντασης με μπάρα

Για να διασφαλίσετε ότι τα πόδια σας ταιριάζουν με τον όμορφο, τονισμένο κορμό σας, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο σε αυτά. Για να χτίσετε μεγαλύτερους μηρούς, χρησιμοποιήστε μια μπάρα και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ασκήσεις με μπάρα για την ομορφιά των γοφών:

1. Πλησιάζοντας τη μπάρα που είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα, καμπουριάστε και ακουμπήστε την με τα γόνατά σας. Με τα χέρια ανοιχτά, πιάστε τη μπάρα. Λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης, ανοίξτε τις ωμοπλάτες σας και ισιώστε τα χέρια σας. Κινούμενοι δυνατά, σταθείτε στα πόδια σας, ισιώνοντας το σώμα σας και σηκώνοντας τους ώμους σας. Η μπάρα πρέπει να σηκωθεί κοντά στο σώμα. Έχοντας σηκώσει το βλήμα στο επίπεδο του στήθους, κλίση κάτω από αυτό, φέρνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε το στους ώμους σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε προσεκτικά τη μπάρα στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Τοποθετήστε τη συσκευή στους μπροστινούς δελτοειδή μύες και απλώστε τα πόδια σας ευρέως. Γείρετε λίγο τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και προσπαθήστε να καθίσετε καλά. Είναι σημαντικό να χαμηλώσετε τις αρθρώσεις του ισχίου αρθρώσεις γονάτων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση άλλη μια φορά.
3. Με τη μπάρα στην πλάτη και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας. Κάνοντας ένα μεγάλο βήμα πίσω, λυγίστε και τα δύο πόδια και προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, κουνήστε με το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές για κάθε πόδι.
4. Τυλίξτε τα χέρια σας διάπλατα γύρω από τη μπάρα. Με τους αγκώνες ίσιο, τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε οκλαδόν. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
5. Αφού τοποθετήσετε τη συσκευή στο πάτωμα, κάντε οκλαδόν και ακουμπήστε σταθερά τη μπάρα με τις κνήμες σας. Λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας και σηκώστε το βλήμα. Ευθυγραμμίζοντας το με τα γόνατά σας, ισιώστε το σώμα σας και σταθείτε ίσια. Κρατώντας τη μπάρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τόσο με μεγάλα όσο και με μεσαία βάρη. Οι μύες του ισχίου αντλούνται πολύ καλά με μικρά φορτία υψηλής έντασης. Συνιστάται να κάνετε πέντε επαναλήψεις με το μέγιστο δυνατό βάρος για εσάς.

Να λάβει υπόψη! Όσο περισσότερο βάρος προπονείστε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες μπορούν να ανακάμψουν πλήρως μόνο μετά από δύο ημέρες. Επομένως, τα βαριά φορτία πρέπει να εκτελούνται κάθε τρεις ημέρες.

Στρογγυλοποίηση των γοφών

Για να στρογγυλοποιήσετε και να σφίξετε τους γοφούς σας και να γίνετε πιο ελκυστική γυναίκα, πρέπει να κάνετε συστηματικά ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πρέπει να εκτελούνται τέσσερις φορές κάθε επτά ημέρες.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας πουν πώς να κάνετε τους γοφούς σας στρογγυλούς:

1. Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Εκπνέοντας, μετατοπίστε ολόκληρο το σώμα σας στο δεξί σας πόδι και πετάγεται στο πλάι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον δεξιό μηρό σας. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πετάγεται μέσα αριστερή πλευρά. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται είκοσι φορές για κάθε πόδι.
2. Συνδέστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στη ζώνη σας. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι. Πρέπει να επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες πίσω στους γοφούς σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε οκλαδόν, μετακινήστε την ουρά σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από δέκα δευτερόλεπτα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα κατά τη διάρκεια ενός squat. Εισπνέοντας, πάρτε την αρχική στάση. Πρέπει να εκτελέσετε δεκαπέντε τέτοιες καταλήψεις.
4. Γονατίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για εξήντα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, κουνήστε πάνω-κάτω για ένα λεπτό. Καθώς εκπνέετε, αντικαταστήστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό. Και κάντε την ίδια άσκηση άλλη μια φορά.
5. Καθίστε σε ένα καλυμμένο χαλάκι και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωτά στο στήθος σας. Προχωρήστε με τους γλουτούς σας σε απόσταση δύο μέτρων. Έχοντας φτάσει στη γραμμή τερματισμού, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να κινηθείτε προς τα πίσω, προς τα πίσω, σαν κάμπια.

Χάρη σε τόσο απλές καθημερινές προπονήσεις, για λίγοΜπορείτε να πετύχετε όμορφα στρογγυλεμένα σχήματα στους γοφούς και τους γλουτούς. Είναι σημαντικό να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις και συστηματικά.

Εκτός από ένα σετ ασκήσεων, προσπαθήστε να παίρνετε λιγότερο το ασανσέρ και μάλλον να ανεβείτε τις σκάλες. Αυτή θα είναι μια προπόνηση και για τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη.

Είναι σημαντικό να περπατάτε στον καθαρό αέρα, να πίνετε πολλά υγρά και να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εάν είναι απαραίτητο, αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό, μπορείτε να πάρετε μια σειρά βιταμινών και μετάλλων για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση μυική μάζα. Ακολουθώντας όλες τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει τη σιλουέτα της ελκυστική και τους γοφούς και τους γλουτούς της στρογγυλεμένους και διευρυμένους.

Πολλά κορίτσια, ειδικά οι έφηβες, σκέφτονται πώς να μεγαλώσουν τους γοφούς τους και να τους δώσουν στρογγυλότητα. Η φιγούρα αποκτά γυναικείες καμπύλες λόγω των ορμονικών αλλαγών κατά την εφηβεία και της απελευθέρωσης οιστρογόνων, της γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης, στο αίμα. Εάν ένα κορίτσι δεν πιστεύει ότι οι γοφοί της είναι αρκετά στρογγυλοί, μπορεί να το διορθώσει χωρίς να καταφύγει σε χειρουργική επέμβαση. Το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι εύκολο να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε επαγγελματικό εξοπλισμό άσκησης στο γυμναστήριο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στους μηρούς είναι τα squat. Πρέπει να περιλαμβάνεται στην προθέρμανση ή στο κύριο συγκρότημα. Για να έχετε περισσότερο αποτέλεσμα από την άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται με ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιώντας ένα φορτίο (για παράδειγμα, αλτήρες), μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μύες των γλουτών, της πλάτης και των ποδιών. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν «περπατούν» και οι φτέρνες σας δεν φεύγουν από το πάτωμα. Τότε η άσκηση θα εκτελεστεί σωστά.

Για να ασχοληθείτε σοβαρά με την οικοδόμηση μυών στους γοφούς και τους γλουτούς, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες: μαζί τους, το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα αυξηθεί αρκετές φορές. Αλλά τα καλά κοχύλια κοστίζουν πολλά χρήματα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αγοράσουν ένα ποιοτικό προϊόν. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει μπουκάλια νερού 1,5 λίτρου. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με αυτά αρχικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε δοχεία 5-10 λίτρων.

Όσοι έχουν τέτοια ευκαιρία θα πρέπει να αγοράσουν ένα ποδήλατο γυμναστικής. Με αυτό μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Για όσους δεν έχουν προσομοιωτή, ένα ποδήλατο θα κάνει. Εάν πηγαίνετε για μισή ώρα βόλτα στο πάρκο κάθε μέρα, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μέσα σε λίγες μέρες.

Συγκρότημα για μελέτη στο σπίτι

Κλασικό squat. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του κάτω κορμού. Αυτό σας επιτρέπει όχι μόνο να αυξήσετε το πλάτος των γοφών σας, αλλά και να βελτιώσετε τη στάση σας και να αφαιρέσετε περιττό λίποςαπό το στομάχι και αντλήστε τους κοιλιακούς σας.

Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, ώμοι πίσω, χέρια απλωμένα μπροστά σας. Τεχνική:

• Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας παράλληλοι με το πάτωμα.
• Το πόδι δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Πριν ξεκινήσετε ένα squat, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να κάνετε οκλαδόν καθώς εκπνέετε.

Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών πρέπει να εκτελούνται αργά, χωρίς βιασύνη ή φασαρία. Οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι.

Plie squat. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες. Το plie squat κάνει το σχήμα σας πιο στρογγυλεμένο και τα πόδια σας πιο λεπτά.

Αρχική θέση: τα πόδια απλωμένα όσο το δυνατόν πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος. Τεχνική άσκησης:

• Πρέπει να κάνετε οκλαδόν με τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί σας να μην πέφτουν κάτω από τα γόνατά σας. η πλάτη πρέπει να είναι απολύτως ίσια και όχι καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Αφού καθίσετε, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 4 σετ των 10-12 squats.

Lunges. Η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους μύες των μηρών και προλαμβάνει την κυτταρίτιδα.

Αρχική θέση: ευθεία πλάτη, τα χέρια στη ζώνη ή στα πλάγια. Αλγόριθμος εκτέλεσης:

• Με το δεξί σας πόδι πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε το κλιμακωτό πόδι να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να χαμηλώσει, αλλά να μην αγγίζει το πάτωμα.
• Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Πρέπει να κάνετε 20 lunges σε κάθε πόδι.

Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να κάνετε πτήσεις προς τα πίσω.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Ο καθένας το επιλέγει ανεξάρτητα, αλλά θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που δουλεύουν τις αρθρώσεις και όλες τις μυϊκές ομάδες.