Κάψτε το λίπος της κοιλιάς με αποτελεσματικές ασκήσεις. Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στο σπίτι. Ένα σύνολο ασκήσεων για την καύση λίπους για άνδρες και γυναίκες

Για να απαλλαγούμε από περιττό βάροςΥπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, δίαιτες και τεχνικές.

Επιπλέον, υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά που ένα άτομο που αγνοεί τον αθλητισμό μπορεί απλά να ζαλιστεί από όλη αυτή τη διαφορετικότητα. Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους; Για να μάθετε μια λεπτομερή απάντηση σε αυτή τη συναρπαστική ερώτηση, διαβάστε παρακάτω.

Πριν αρχίσετε να μαθαίνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, είναι σημαντικό να θυμάστε μερικά σημεία:

• Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε μια προθέρμανση 10-15 λεπτών, η οποία θα ζεστάνει τους μύες σας και θα τους προστατεύσει από τραυματισμούς.
• 1,5 ώρα πριν σωματική δραστηριότηταείναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (για παράδειγμα, ρύζι με κοτόπουλο).
• Μετά την προπόνηση, το γεύμα θα πρέπει να φτάσει όχι νωρίτερα από 45 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Τρέξιμο

Αν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, φροντίστε να συμπεριλάβετε το καθημερινό τζόκινγκ στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε επίσης να τρέχετε πιο έντονα, αλλά 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τρέξετε είτε νωρίς το πρωί είτε το βράδυ, ανάλογα με το πώς νιώθετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της γνωστής άσκησης, το αναπνευστικό σύστημα, οι κοιλιακοί, οι μηροί, οι γλουτοί και η κοιλιά αναπτύσσονται τέλεια. Περίπου 500–600 kcal καίγονται σε 1 ώρα.

Κολύμπι

Πολλοί άνθρωποι αγαπούν να επισκέπτονται την πισίνα πολλές φορές την εβδομάδα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το χόμπι μπορεί να φέρει όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και πολλά οφέλη για ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Κατά τη διαδικασία της κολύμβησης, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός σας εμπλέκονται ομοιόμορφα. Επιπλέον, τέτοιες διαδικασίες νερού έχουν πολύ ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος. Με μια έντονη προπόνηση, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 800 kcal σε 1 ώρα.

Ποδηλασία

Αν έχετε την ευκαιρία να περιηγηθείτε στους δρόμους της πόλης σας με ποδήλατο, τότε φροντίστε να την εκμεταλλευτείτε. Όσο πιο δύσκολες είναι οι αναβάσεις και όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα του πετάλι, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα που θα επιτύχετε. Ως εναλλακτική λύση στην ιππασία με ταχύτητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ταυτόχρονα, οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών και των μηρών συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Απώλεια 500-700 θερμίδες/ώρα. Αλλά αυτές δεν είναι όλες οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους που πρέπει να γνωρίζετε.

Χορός

Εάν είστε ήδη πολλών ετών, τότε δεν υπάρχει απολύτως τίποτα για να ντρέπεστε. Σε πολλά ιδιωτικά κλαμπ και δημόσια ιδρύματα υπάρχουν σύλλογοι που διδάσκουν χορό σε αρκετά ενήλικες. Εάν είστε πολύ ντροπαλοί, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι παρακολουθώντας διάφορα αθλητικά προγράμματα βίντεο. Ταυτόχρονα λειτουργεί όλο το σώμα σου. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας αισιόδοξη μουσική και να διασκεδάσετε με οφέλη για την υγεία. Ταυτόχρονα, χάνονται περίπου 500–700 kcal σε μια ώρα χορού.

Jump Squats

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε οκλαδόν, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή το πόδι του κρεβατιού με το ένα χέρι. Και αν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 15-20 φορές χωρίς μεγάλη δυσκολία, τότε προσθέστε ένα άλμα σε κάθε squat. Ταυτόχρονα, οι γλουτοί, οι μύες των ποδιών, οι μηροί, οι γάμπες λειτουργούν ενεργά και οι κοιλιακοί εμπλέκονται ελαφρώς. Σε μόλις 20-30 λεπτά ενεργών squats, μπορείτε να κάψετε περίπου 400-500 kcal.

Ο κορμός σηκώνει

Όταν σκέφτονται να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι φαντάζονται ένα επίπεδο στομάχι με γλυπτό κοιλιακούς. Και η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη αυτών των μυών είναι οι ανασηκώσεις του κορμού. Αρκεί να ξαπλώσετε και να ακουμπήσετε τα πόδια σας, για παράδειγμα, κάτω από το κάτω μέρος του καναπέ. Κλείστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα πόδια σας. Τώρα σηκώστε απαλά το σώμα σας στα γόνατά σας και το ίδιο αργά επιστρέψτε το στο πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε πλευρικές στροφές με το σώμα σας. Σε 30 λεπτά ενεργών κρουστών στο πάτωμα, μπορείτε πραγματικά να κάψετε περίπου 300–400 kcal.

Σανίδα

Σε αντίθεση με προηγούμενες ασκήσεις, η σανίδα δίνει έμφαση στο στατικό φορτίο στους μύες σας. Με την πρώτη ματιά, όλα είναι απλά. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σαν να πρόκειται να κάνετε push-up. Τώρα ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ τους και των αγκώνων σας να είναι 90 μοίρες. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Για τα πρώτα 20-30 δευτερόλεπτα, η στάση σε αυτή τη θέση θα είναι αρκετά απλή και ακόμη και αστεία. Αλλά προσπαθήστε να κρατηθείτε έτσι για τουλάχιστον 3-4 λεπτά - θα νιώσετε αμέσως ένα σοβαρό φορτίο. Σε 30 λεπτά μιας τέτοιας προπόνησης μπορείτε να κάψετε έως και 300 kcal.

Ας υπολογίσουμε την κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα;

Η κατανάλωση θερμίδων θα διαφέρει για όλους, όλα εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία, τον μεταβολισμό σας κ.λπ.

Τώρα ξέρετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε μέγιστα αποτελέσματα. Επιλέξτε 3-4 από αυτές που είναι πιο κατάλληλες και κάντε προπονήσεις 30-60 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα. Και αν προσέχετε τη διατροφή σας και κοιμάστε αρκετά, το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι αισθητό πολύ πιο γρήγορα. Καλή τύχη!

Παρακαλώ ενεργοποιήστε την JavaScript για να δείτε το

Δυσκολεύεσαι να φορέσεις το αγαπημένο σου τζιν; Το λίπος στην κοιλιά σας εμποδίζει να κοιμάστε καλά το βράδυ; Εάν η απάντηση είναι ναι, τότε πρέπει να αλλάξετε κάτι στον τρόπο ζωής σας για να αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το λίπος στην κοιλιά δεν είναι ελκυστικό. Μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες και να επηρεάσει την υγεία σας στο μέλλον, εάν δεν αρχίσετε να το πολεμάτε εγκαίρως.

Η δίαιτα και η άσκηση για να κάψετε λίπος πρέπει να συμβαδίζουν. Αν νομίζατε ότι η δίαιτα από μόνη της θα μπορούσε να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, τότε κάνατε λάθος. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εντάξετε μια ώρα άσκησης στην καθημερινότητά σας για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Εδώ θα σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά πιο γρήγορα από ό,τι νομίζετε:

Ασκήσεις κοιλιακών. Πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο

Τίποτα δεν καίει το λίπος της κοιλιάς πιο γρήγορα από τα crunches, τα οποία κατατάσσονται στην πρώτη θέση μεταξύ των ασκήσεων καύσης λίπους. Λοιπόν, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξαπλώστε οριζόντια στο χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Ή μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών (βλ. φωτογραφία).
2. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε πάνω μέροςκορμός - εκπνοή.
4. Εισπνεύστε ξανά καθώς κατεβαίνετε, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
5. Κάντε 10 φορές αν είστε αρχάριος.
6. Επαναλάβετε 2-3 ακόμη σετ.

Παραλλαγές

Διασταύρωση αλτήρων, Πρέσα ώμων, Τραγάνισμα στο πλάι, Κρανς πεταλούδας.

Προφυλάξεις

Όταν εκτελείτε κρίσιμες στιγμές, αντί να καθίσετε εντελώς, απλώς σηκώστε την πλάτη σας μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι δεν θα πληγώσετε την πλάτη σας.

Επίσης, μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ εκτελείτε τσακίσματα. Αυτό θα αυξήσει την πίεση στον αυχένα και θα προκαλέσει πόνο. Απλώς κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κάντε την άσκηση.

Μόλις συνηθίσετε να κάνετε τακτικά crunches, τροποποιήστε τη βασική άσκηση για να την κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματική.

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο όπως για τις κρίσιμες στιγμές, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας κάνοντας crunches. Αλλά, σε περιστροφές κρίσιμες στιγμές, χρειάζεται μόνο να σηκώσετε τον δεξιό σας ώμο και να τον περιστρέψετε προς τα αριστερά ενώ κρατάτε αριστερή πλευράκαρφώθηκε στο πάτωμα.
4. Τώρα, αντίθετα, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο και στρίψε προς τα δεξιά κρατώντας δεξιά πλευράκαρφώθηκε στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Πώς να εκτελέσετε

Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με κρίσιμες στιγμές με περιστροφή. Η μόνη διαφορά είναι ότι σηκώνετε τα πόδια σας προς την ίδια κατεύθυνση ταυτόχρονα με τους ώμους σας. Οι πλευρικές τσακίσεις στοχεύουν τους πλάγιους μύες.

Προφυλάξεις

Φροντίστε να τα κάνετε όλα αργά και σταδιακά. Η περιοχή της κοιλιάς είναι μια δύσκολη περιοχή του σώματος και μπορεί να τραυματιστείτε αν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με επιταχυνόμενο ρυθμό.

4. Αντίστροφα κρίσιμα:

Ήρθε η ώρα για αντίστροφα τσακίσματα. Αυτό είναι άλλο ένα καλή άσκησηγια να κάψετε το λίπος της κοιλιάς.

Πώς να εκτελέσετε

Αυτή η άσκηση είναι επίσης παρόμοια με κρίσιμες στιγμές με περιστροφή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τραβήξετε τα πόδια σας προς το στήθος ταυτόχρονα με τους ώμους σας.

Προφυλάξεις

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση, καθώς η κάμψη της πλάτης σας μπορεί να προκαλέσει πόνο και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

5. Κραντσές με κάθετες ανασηκώσεις ποδιών:

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι με τα πόδια σας σηκωμένα ευθεία (προς την οροφή) και τα γόνατα σταυρωμένα.
2. Τώρα που τοποθετήσατε σωστά και άνετα, κάντε το ίδιο όπως για τα κανονικά crunches. Δηλαδή, αναπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, τεντώστε προς τη λεκάνη σας.
3. Εκπνεύστε αργά. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
4. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και 3 σετ.

Προφυλάξεις

Ξεκινήστε με λίγες μόνο επαναλήψεις αυτής της άσκησης, καθώς αν το παρακάνετε από την αρχή μπορεί να νιώσετε πόνο.

6. Άσκηση «Ποδήλατο»:

Όχι, δεν χρειάζεσαι ποδήλατο. Σκέφτεστε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση; Θα σας πούμε.

Πώς να εκτελέσετε

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι σας, σαν να κάνετε κρίσιμες στιγμές.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος καθώς το αριστερό σας πόδι ισιώνει.
4. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος, το δεξί σας πόδι τώρα απομακρύνεται.
5. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.

7. Lunges με περιστροφή:

Αυτή η άσκηση είναι για αρχάριους που θέλουν να απαλλαγούν γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς.

Πώς να εκτελέσετε

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας και παράλληλα με το πάτωμα.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και καθίστε σαν σε καρέκλα έτσι ώστε το γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι πίσω, να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην σκύβετε μπροστά.
5. Περιστρέψτε τον κορμό σας (μόνο τον κορμό σας, όχι τα πόδια σας) προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
6. Επαναλάβετε 15 φορές.

8. Άσκηση «Swinging Plank»:

Η σανίδα περιστροφής στοχεύει τους κοιλιακούς μύες, τους μηρούς και τη μέση.

Πώς να εκτελέσετε

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, τα γόνατα και οι αγκώνες στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας. Προνοώ.
3. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και ακουμπήστε στις μύτες των ποδιών σας.
4. Ισιώστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα, εξομαλύνετε την αναπνοή σας.
5. Αυτή είναι η θέση σανίδας. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα.

Τώρα αρχίστε να κινείστε εμπρός και πίσω. Αυτή είναι η άσκηση Rocking Plank.

1. Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα
2. Στηριχτείτε στον δεξιό αγκώνα και στο δεξί σας πόδι. Ο αγκώνας πρέπει να είναι κάθετος στους ώμους και το αριστερό πόδι να ακουμπά στα δεξιά.
3. Γόνατα ίσια. Οι γοφοί δεν αγγίζουν το πάτωμα.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αργότερα, προσπαθήστε να μείνετε για 1-2 λεπτά.
5. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.

Όσο βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, μπορείτε επίσης να σηκώσετε το ένα πόδι πάνω-κάτω. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική - θα δουλέψετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους γοφούς σας.

Παραλλαγές

Σανίδα γονατιστή, ίσια σανίδα, ανεστραμμένη σανίδα.

Προφυλάξεις

Η σανίδα είναι μια άσκηση που απαιτεί προσπάθεια και μπορεί να βρεθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ την κάνετε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό, καθώς οι συνέπειες μπορεί να είναι ναυτία και ζάλη.

9. Κενό στο στομάχι:

Η άσκηση Abdominal Vacuum είναι μια απλή άσκηση που εστιάζει στην αναπνοή αντί να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Η άσκηση υπό κενό είναι η καλύτερη άσκηση επίπεδη κοιλιά.

Πώς να εκτελέσετε

ΕΝΑ. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με αυτό που ονομάζουμε «διάταση γάτας». Είναι επίσης γνωστό ως το εγκάρσιο κενό της κοιλιάς στα τέσσερα. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση καύσης λίπους στην κοιλιά:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στομάχι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα
5. Επαναλάβετε την άσκηση.

σι. Ένας άλλος τύπος «Κενού» είναι η άσκηση «Ασανσέρ». Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα. Φανταστείτε ότι το στομάχι σας είναι ένα ασανσέρ που ανεβαίνει.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκεφτείτε ότι αυτός είναι ο πρώτος όροφος.
3. εκπνεύστε από το στόμα σας και ταυτόχρονα τραβήξτε το στομάχι σας, φανταζόμενοι ότι ανεβαίνετε στον πέμπτο όροφο.
4. Κάντε άλλες 5 γρήγορες εκπνοές, τεντώνοντας το στομάχι σας κάθε φορά.
5. Επαναλάβετε το ίδιο άλλες 5 φορές.

V. Δοκιμάστε τις κλίσεις της λεκάνης. Αυτό είναι επίσης ένας άλλος τύπος "Κενού".

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας και, ταυτόχρονα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
3. Κάντε 3-6 σετ.

Παραλλαγές

“Seated vacuum”, “Functional vacuum in the κοιλιά”.

Προφυλάξεις

Εάν έχετε καρδιακή ή πνευμονική νόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο με άδειο στομάχι, καθώς αν γίνει μετά το φαγητό, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία.

10. Καρέκλα καπετάνιου:

Όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε αυτή η άσκηση- αυτή είναι μια καρέκλα.

Πώς να εκτελέσετε

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, η πλάτη ίσια, οι ώμοι χαλαροί.
2. Τα χέρια στα πλάγια του σώματος, οι παλάμες απέναντι από τους γοφούς, οι παλάμες προς τα κάτω.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Μην γέρνετε προς τα εμπρός και μην λυγίζετε την πλάτη σας.
5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Παραλλαγές

Κρεμαστά ανασηκώσεις γονάτων, ανασηκώσεις ξαπλώτων ποδιών

11. Πλαϊνές κάμψεις:

Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Πώς να εκτελέσετε

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια.
2. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, γείρετε προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην περιοχή της μέσης στα αριστερά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε δεξιόστροφοςστο δεξί ισχίο και το αριστερό ανασηκωμένο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Τώρα γείρετε προς τα αριστερά και κρατήστε το για άλλα 15 δευτερόλεπτα.

Σταδιακά, αυξήστε τον χρόνο καθυστέρησης στα 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις καρδιο:

Το cardio είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες και να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος. Η καρδιο άσκηση είναι απίστευτα αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Κάνοντας καρδιο τακτικά, θα προσφέρετε πρόσθετα οφέλη στο σώμα σας, όπως μείωση του στρες, αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, καλύτερος ύπνος και γενικά πιο υγιής.

12. Περπάτημα:

Μία από τις πρώτες ασκήσεις καρδιο για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς είναι το περπάτημα. Εκπληκτος; Πιστεύετε ότι είναι πολύ απλό για να είναι αποτελεσματικό; Λοιπόν, τότε να ξέρετε ότι το περπάτημα είναι υπέροχο και αποτελεσματικό τρόπονα απαλλαγούμε από το μη ελκυστικό λίπος στην κοιλιά. Επιπλέον, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διατήρηση του σχήματος ολόκληρου του σώματος. Αν κολλήσεις σωστή διατροφήΚαι ταυτόχρονα, περπατήστε με μέτριο ρυθμό για 30-45 λεπτά τουλάχιστον 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε σταδιακή μείωση του βάρους σας.

Αυτή η απλή άσκηση βελτιώνει τον μεταβολισμό σας καθώς και τον καρδιακό σας ρυθμό. Η επιταχυνόμενη πέψη θα κάψει θερμίδες πιο γρήγορα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της ποσότητας λίπους που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Το περπάτημα μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και θεωρείται καλή προπόνηση για αρχάριους.

13. Τρέξιμο:

Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει σε ορισμένες συνεχείς προπονήσεις. Ως εκ τούτου, πρέπει να αλλάζετε τα πράγματα σε αυτά από καιρό σε καιρό. Δοκίμασε να τρέξεις. Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε θερμίδες και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

14. Τζόκινγκ:

Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ. Η έρευνα λέει ότι το τζόκινγκ είναι πιο αποτελεσματικό στην απώλεια ανεπιθύμητου λίπους από την άρση βαρών. Είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που είναι απίστευτα ωφέλιμη για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας και τη διατήρηση της φόρμας.

15. Ποδηλασία:

Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση καρδιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από την κοιλιά καίγοντας θερμίδες. Απλώς κρατήστε την καρδιά σας να χτυπά με πιο γρήγορο ρυθμό ενώ κάνετε ποδήλατο.

16. Κολύμβηση:

Με την κολύμβηση, θα έχετε όλα τα οφέλη της καρδιο - από την απώλεια βάρους μέχρι την τόνωση του σώματός σας - όλα ταυτόχρονα! Τα εγκεφαλικά επεισόδια που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι γρήγοροι και απαιτητικές σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ξεκινήστε κολυμπώντας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά και αποτελεσματικές ασκήσειςγια να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς τη βοήθεια επαγγελματία προπονητή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι αποφασιστικότητα και επιμονή. Η επίπεδη κοιλιά δεν είναι πια ένα άπιαστο όνειρο!

Πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς - τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

2. Πίνετε νερό:

Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται σχετικά με το αν είναι διψασμένοι, κουρασμένοι ή πεινασμένοι και καταλήγουν να αποφασίσουν να φάνε κάποιο γλυκό ή λιπαρό φαγητό. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και φροντίστε να πίνετε από αυτό όλη την ημέρα. Θα πρέπει να πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Υπολογίστε πόση ποσότητα χρειάζεστε και βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά - αυτό σημαντική προϋπόθεσηαπώλεια βάρους.

3. Σύντομες εκρήξεις

Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, αυτό που σε βοηθά να χάσεις το επίμονο λίπος δεν είναι πολλές ώρες προπόνησης ή τρέξιμο μιλίων, αλλά σύντομες εκρήξεις υψηλής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αν είστε σε διάδρομο, αυξήστε τυχαία την ταχύτητα για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο περπάτημα.

4. Πείτε όχι στη ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι ένα από τα προϊόντα της οποίας η κατανάλωση θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά, αν δεν αποβληθεί από την καθημερινή διατροφή. Υπάρχουν πολλές κρυφές πηγές ζάχαρης, οπότε η περικοπή είναι μια έξυπνη ιδέα. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα όπως το μέλι, το εκχύλισμα γλυκόριζας ή γλυκόριζας.

5. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Φυσικά, το φαγητό πρέπει να αλατίζεται. Αλλά αντί για αλάτι νατρίου, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε κάλιο, λεμόνι ή θαλασσινό αλάτι. Επίσης, η προσθήκη μερικών βοτάνων και μπαχαρικών, τουλάχιστον πιπεριού, θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μείωσής του.

6. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την παραγωγή καρνιτίνης, ενός συστατικού που βοηθά το σώμα να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Επιπλέον, βοηθά στον αποκλεισμό της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από το σώμα όταν βρίσκεται σε πίεση. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα κορτιζόλης είναι η κύρια αιτία του λίπους στην κοιλιά.

7. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που καίνε λίπος

Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Το σκόρδο, το κρεμμύδι, το τζίντζερ, το πιπέρι καγιέν, το λάχανο, οι ντομάτες και μπαχαρικά όπως η κανέλα και η μουστάρδα είναι μερικές από τις τροφές που βοηθούν στην καύση λίπους. Τρώγοντας μερικές σκελίδες ωμό σκόρδο και ένα κομμάτι τζίντζερ στο μέγεθος του αντίχειρα κάθε πρωί μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της επεξεργασίας του λίπους.

Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος είναι ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμονιού και μέλι το πρωί. Υπάρχουν πολλοί παρόμοιοι τρόποι για να συμπεριλάβετε τροφές που καίνε λίπος στη διατροφή σας.

8. Προσθέστε υγιή λίπη

Όταν απαλλαγείτε από την κακή χοληστερόλη, μην ξεχάσετε να προσθέσετε καλή χοληστερόλη. Τα αβοκάντο, οι ελιές, η καρύδα και οι ξηροί καρποί είναι μερικές πηγές υγιούς χοληστερόλης.

9. Μην παραλείπετε το πρωινό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Αντίθετα: η παράλειψη του πρωινού είναι μεγάλο λάθος. Αυτό οδηγεί σε φούσκωμα και θέτει το σώμα σε κατάσταση λιμοκτονίας, που προκαλεί αύξηση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού, ένα κρίσιμο μέρος της διαχείρισης βάρους. Μειώστε λοιπόν τις μερίδες σας και αναπτύξτε μια υγιεινή συνήθεια για σνακ. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά ή φρούτα ή λαχανικά στον ατμό.

10. Κοιμηθείτε αρκετά

Γιατί μιλάμε για ύπνο σε ένα άρθρο σαν αυτό; Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τον έλεγχο του βάρους. Ένα άτομο χρειάζεται έξι έως οκτώ ώρες ύπνου. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ο πολύς ή πολύ λίγος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Τώρα που γνωρίζετε διαφορετικές ασκήσεις για την καύση του λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές και άλλες μεθόδους, ας μάθουμε ποιοι παράγοντες οδηγούν στον σχηματισμό του αρχικά.

Γιατί σχηματίζεται λίπος στην κοιλιά;

Κάποιο λίπος στην κοιλιά είναι φυσιολογικό και βοηθά στην προστασία των οστών και εσωτερικά όργανα. Αλλά η περίσσευσή του μπορεί να είναι αιτία ανησυχίας. Ωστόσο, μην ανησυχείτε. Οποιοσδήποτε τύπος λίπους μπορεί να περιοριστεί με άσκηση και δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τόσο για τους ενήλικες όσο και για τους εφήβους, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για το σχηματισμό λίπους στην κοιλιά.

ΕΝΑ. Γενεσιολογία

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο αριθμός των λιποκυττάρων που σχηματίζονται στο σώμα εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τα γονίδιά σας. Εάν οι γονείς ή οι παππούδες σας ήταν υπέρβαροι, υπάρχει πιθανότητα να είστε κι εσείς. Ναι, είναι αλήθεια ότι η γενετική είναι υπεύθυνη για την κατανομή του λίπους.

Μπορεί να έχετε μια δομή σώματος που έχει σχήμα μήλου ή αχλαδιού. Συσσώρευση λίπους σε διαφορετικούς ανθρώπουςσυμβαίνει με διαφορετικούς τρόπους και εξαρτάται από το σύνταγμα. Για όσους έχουν σχήμα αχλαδιού, το λίπος συσσωρεύεται στα κάτω μέρη, όπως στους γλουτούς. Για όσους έχουν δομή πιο κοντά στο σχήμα του μήλου, το λίπος συσσωρεύεται στο μεσαίο τμήμα, δηλαδή στην περιοχή της κοιλιάς. Πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακό λίπος- σπλαχνικό, βρίσκεται γύρω από τα όργανα της κοιλιάς και υποδόριο, βρίσκεται μεταξύ του δέρματος και του κοιλιακού τοιχώματος.

σι. Αδύναμος μεταβολισμός

Σύμφωνα με αναφορές από την Mayo Clinic, καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, οδηγώντας στο σχηματισμό κοιλιακού λίπους. Οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να συσσωρεύσουν λίπος στην κοιλιά από τους άνδρες. Ένας άλλος λόγος είναι ο κακός μεταβολισμός.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι κάποιοι από τους φίλους σας τρώνε φαγητό με πολλή ζάχαρη, τηγανητά και πίνουν κρύα ποτά. Και με όλα αυτά, έχουν επίπεδη κοιλιά, και όλα αυτά γιατί έχουν πολύ γρήγορο μεταβολισμό. Εάν ο μεταβολισμός σας δεν είναι τόσο καλός, η κοιλιά σας πιθανότατα θα φουσκώσει. Τα προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, ο διαβήτης και άλλες ασθένειες συμβάλλουν σε πιο αργό μεταβολισμό.

V. Ορμονικές αλλαγές

Ίσως έχετε ακούσει τον όρο «αύξηση βάρους που σχετίζεται με την ηλικία». Σημαίνει ότι μέχρι τη μέση ηλικία, το ποσοστό λίπους των γυναικών σε σχέση με το δικό τους βάρος αλλάζει. Κατά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν και αυξάνονται τα ανδρογόνα, ή οι ανδρικές ορμόνες, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση. Οι ορμόνες ουσιαστικά ρυθμίζουν τη συγκέντρωση λίπους στο σώμα και η σιλουέτα σου εξαρτάται εξ ολοκλήρου από αυτές!

δ. Το άγχος και η υπέρταση

Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

δ. Ασθένειες

Οι γυναίκες που πάσχουν από διαβήτη, καρκίνο του μαστού, υπνική άπνοια, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρδιαγγειακές παθήσεις και υπέρταση, εγκεφαλικό και μεταβολικό σύνδρομο είναι επίσης ευάλωτες στην παχυσαρκία.

ε. Πλαδαροί μύες

Εάν οι μύες στην περιοχή της κοιλιάς είναι αδύναμοι και πλαδατικοί, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κοιλιάς. Όλα όσα χρειάζεστε για να πάρετε περισσότερα λεπτή μέση- φέρτε τα σε τόνο.

και. Κακή στάση του σώματος

Το slouching είναι ο κύριος λόγος για τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κάθεται κατευθείαν από την παιδική ηλικία. Εάν κάθεστε με στραβά ή λυγισμένη πλάτη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

η. Καθιστικός τρόπος ζωής

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες λίπους στην κοιλιά. Εάν δεν ασχολείστε με καμία φυσική δραστηριότητα, περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας καθισμένοι, παρακολουθώντας τηλεόραση, διαβάζοντας κ.λπ., αυτός είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής. Η έλλειψη τακτικής άσκησης ή η καθόλου άσκηση μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Με άλλα λόγια, οι πατάτες καναπέ τείνουν να παχαίνουν.

Και. Υπερφαγία

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Και αν κάνετε καθιστική ζωή, οι συνέπειες μπορεί να είναι ακόμη πιο σοβαρές.

Η χοντρή κοιλιά είναι το ισοδύναμο της καθομιλουμένης του όρου «λίπος». Σύμφωνα με ειδικούς γιατρούς, το λίπος στην κοιλιά είναι δυνητικά επικίνδυνο για την υγεία σας. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, χαμηλά επίπεδα HDL ή καλή χοληστερόλη, ακόμη και να οδηγήσει σε εγκεφαλικά επεισόδια ή υπνική άπνοια. Πρέπει να αρχίσουμε να καίμε λίπος πριν να είναι πολύ αργά.

Πώς να μετρήσετε το σωματικό λίπος

Παλαιότερα, οι εναποθέσεις στο στομάχι θεωρούνταν κάτι υγιές. θεωρήθηκαν ως μια δεξαμενή λιπώδους ιστού που το σώμα θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει εάν χρειαζόταν πρόσθετη ενέργεια. Με τον καιρό, όμως, οι απόψεις άλλαξαν. Οι ερευνητές λένε ότι το υπερβολικό βάρος προκαλεί χρόνιες καρδιαγγειακές παθήσεις. Επομένως, είναι σημαντικό να μετρήσετε το λίπος σας και να καταλάβετε τι πρέπει να απαλλαγείτε. Εδώ είναι μερικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

ΕΝΑ. Δείκτης μάζας σώματος

Αυτή είναι η αναλογία του βάρους σε κιλά προς το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Αυτή η παράμετρος βοηθά τους γιατρούς να προβλέψουν εάν ένα άτομο θα είναι επιρρεπές σε καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό. Όσοι έχουν ΔΜΣ 25-29,9 ταξινομούνται ως υπέρβαροι και ένας δείκτης μεγαλύτερος από 30 θεωρούνται παχύσαρκοι. Ωστόσο, αυτή η παράμετρος δεν είναι πάντα ακριβής όταν πρόκειται για λίπος στην κοιλιά. Βασικά, μπορείτε να μετρήσετε τη μέση σας με μια μεζούρα μπροστά από έναν καθρέφτη και να βάλετε στόχους για το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Τέτοιοι τακτικοί έλεγχοι μπροστά στον καθρέφτη θα σας παρακινήσουν να συνεχίσετε την άσκηση και να χάσετε το περιττό βάρος που περιβάλλει το σώμα σας.

σι. Αναλογία μέσης-ισχίου

Έχετε μια αριθμομηχανή πρόχειρη. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια την αναλογία μέσης-ισχίου, μετρήστε το στενότερο μέρος της μέσης σας και το φαρδύτερο μέρος των γοφών σας. Διαιρέστε το ένα με το άλλο - αυτή θα είναι η αναλογία σας. Είναι μια πιο ακριβής παράμετρος που σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον ΔΜΣ. Εάν η αναλογία είναι 0,8, τότε το άτομο θεωρείται προδιατεθειμένο σε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και εγκεφαλικά.

V. Περιφέρεια μέσης

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε την ποσότητα του λίπους στην κοιλιά είναι να μετρήσετε τη μέση σας με μια μεζούρα. Μετρήστε τον κορμό σας στο επίπεδο του αφαλού. Οι επίσημες οδηγίες συνιστούν τη μέτρηση της κοιλιάς ακριβώς πάνω από το ισχίο ή την λαγόνια κορυφή, στη διασταύρωση με μια νοητή γραμμή που τραβιέται κάθετα από τη δεξιά μασχάλη. Όσοι έχουν περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 84 εκατοστά κινδυνεύουν να αναπτύξουν χρόνια καρδιακή νόσο.

Το λίπος στην κοιλιά όχι μόνο σε κάνει να φαίνεσαι τρομερός, είναι και ανθυγιεινό. Ο καθιστικός τρόπος ζωής ευθύνεται για την εμφάνισή του σωστή διατροφή. Ωστόσο, μην ανησυχείτε, μπορείτε πάντα να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για το λίπος στην κοιλιά για να αποκτήσετε αυτά τα επιθυμητά έξι πακέτα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές από τους ειδικούς που θα σας οδηγήσουν στον δρόμο για να ρίξετε επιτυχώς αυτά τα περιττά κιλά από τη μέση σας.

3 καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά - Συμβουλές ειδικών

1. Kerry P. Taylor

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα άσκησης για να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που πάντα ονειρευόσασταν.

1. Τουρκικό Half-Up: Κάψτε το λίπος της κοιλιάς με αυτήν την άσκηση που θα κάνει θαύματα για τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και τους μηριαίους. Αυτή είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση.
2. Ab Wheel: Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, που σας βοηθά αυτόματα να χάσετε βάρος.
3. Περιστροφές σώματος με διαστολέα: Σταθείτε πλάγια σε ένα σταθερό διαστολέα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τραβήξτε τον διαστολέα κοντά στο σώμα σας στο ύψος του στήθους. Κρατήστε τα χέρια σας στο κέντρο του σώματός σας και χρησιμοποιήστε τους μύες ολόκληρου του κορμού σας για να τραβήξετε.

Κάντε τρία σετ προπόνησης κοιλιακών, επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-20 φορές. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με τους μύες του πυρήνα, φροντίζοντας να μην κατανέμεται το φορτίο στα πόδια.

1. Βήμα μαστίγιο: Λυγίστε το γόνατό σας, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς αυτή την πλευρά. Σφίξτε τους λοξούς σας και σπρώξτε το ισχίο σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το ελεύθερο πόδι σας από το πάτωμα (για να κάνετε την ανύψωση πιο ισχυρή, πιέστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα). Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά 10 ακόμα (20 συνολικά, αλλάξτε πόδι μετά από κάθε δέκατο)
2. Swing: Ξεκινήστε με μια κανονική κοιλιακή σύσπαση (από όρθια θέση). Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε το γόνατό σας, μετακινώντας το ελαφρώς προς τα έξω και τραβώντας το πόδι σας προς τα μέσα. Τεντώστε το κάτω μέρος των πλευρών σας προς τον αφαλό σας, με τη σπονδυλική σας στήλη να μοιάζει με το γράμμα C. Ταυτόχρονα, απλώστε προς το πόδι του ανασηκωμένου ποδιού σας, συσπώντας τους λοξούς στην απέναντι πλευρά. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά άλλες 10 (20 συνολικά, αλλάζοντας πόδια μετά από κάθε δέκατο).
3. Crunch: Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά. Εκτελέστε crunches ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας, στρέφοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα δεξιά και το σώμα σας προς τα αριστερά. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει σαν να στεγνώνετε την πλάτη σας με μια πετσέτα. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά άλλες 10 (20 συνολικά, αλλάξτε πόδι μετά από κάθε δέκατο)

1. Σάρα

Τα ατελείωτα τσιμπήματα και μια εξαντλητική δίαιτα δεν είναι ο καλύτερος τρόποςαφαιρέστε το λίπος της κοιλιάς. Αν θέλετε πραγματικά να αναδείξετε τους τονισμένους κοιλιακούς σας, πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά λιπαρά αντί να πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης. Θα πρέπει επίσης να ασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

1. Οι πλαϊνές σανίδες είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Το σώμα έρχεται σε επαφή με το πάτωμα μόνο σε δύο σημεία, γεγονός που επιτρέπει ακόμη πιο δυνατή συστολή των μυών του πυρήνα. Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το ένα ίσιο πόδι στο άλλο και ακουμπήστε τον πήχη σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας από μια ξαπλωμένη θέση χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον μηρό σας. Στην ακραία θέση, το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ίσιο από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα.
2. Τα μπέρπι είναι μια πιο προκλητική άσκηση από την πλάγια σανίδα, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Για να το εκτελέσετε, πρέπει πρώτα να σηκωθείτε και στη συνέχεια να σκύψετε γρήγορα και να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, ενώ το στομάχι σας πρέπει να τραβήξετε προς τα μέσα. Εκτελέστε ένα push-up και πηδήξτε ξανά σε όρθια θέση. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις και προσθέστε άλλες 10 καθώς προχωράτε.
3. Η άσκηση με ποδήλατο όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, αλλά θα δουλέψει και τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος. Τώρα, με μια γρήγορη κίνηση, τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και τεντώστε το δεξί σας πόδι. Για να κάνετε "πεντάλ" πρέπει να αλλάξετε γρήγορα πλευρά. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κεφάλι και τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 20 επαναλήψεις και προσθέστε άλλες 10 καθώς προχωράτε.

1. Λόρα Λονδίνο

1. Το "ποδήλατο" είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς, δουλεύοντάς τους από όλες τις γωνίες. Αυτός είναι ένας συνδυασμός τακτικών κρίσιμων και πλάγιων κινήσεων που εμπλέκουν τους λοξούς, ενώ η αντίστροφη κίνηση εμπλέκει τους κάτω κοιλιακούς. Η πολυπλοκότητά του μπορεί να ποικίλλει αυξάνοντας ή μειώνοντας το πλάτος και την ταχύτητα κίνησης, καθώς και την ένταση της συστροφής, προσθέτοντας στατική στάση και ένταση των μυών.
2. Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, μια πραγματική δοκιμασία της δύναμης ολόκληρου του πυρήνα, αναπτύσσοντας δύναμη και αντοχή. Η σανίδα δουλεύει το κάτω μέρος της κοιλιάς, τους λοξούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Απαιτεί εστίαση και επιμονή, καθώς και κάποια δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τη σανίδα για περίπου 30-40 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο. Θα εκπλαγείτε πόσο δυνατοί θα γίνουν οι κοιλιακοί σας αν κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά.
3. Οι οσφυϊκές μπούκλες είναι από τις αγαπημένες μου ασκήσεις κοιλιακών γιατί με προκαλούν. Οι οσφυϊκές μπούκλες λειτουργούν στην άνω και κάτω κοιλιακή περιοχή και απαιτούν επίσης εστίαση στην ισορροπία και τη συνεχή κοιλιακή ένταση. Αυτή η άσκηση θα σας δώσει πολύ δυνατούς κοιλιακούς μύες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε προπονήσεις στο σπίτι.

1. Λι Μπρόγκαν

1. Τρεξίματα υψηλής έντασης: Μπορείτε να τα κάνετε σε διάδρομο σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Οι πελάτες μου τρέχουν όσο πιο γρήγορα μπορούν για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράζονται για 30 δευτερόλεπτα και αυτό επαναλαμβάνεται 10-15 φορές, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και λίπος.
2. Πυγμαχία: Προτείνω την πυγμαχία στους πελάτες μου, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος καρδιακός ρυθμόςκαι να ιδρώνεις πολύ. Όσο υψηλότερος ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Συνήθως λέω στους πελάτες να κάνουν ένα λεπτό αεροπορικών επιδρομών ή συνδυασμών, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σάκος του μποξ, ακολουθούμενη από ανάπαυση 30 δευτερολέπτων. Συνήθως επαναλαμβάνω αυτή την άσκηση αρκετές φορές μέχρι να ζεσταθεί ο πελάτης. Στη συνέχεια, μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα ανάμεσα στους γύρους ως ενεργό υπόλοιπο. Το λίπος καίγεται πολύ γρήγορα!
3. Tabata: Το Tabata είναι ένας άλλος τύπος διαλειμματικής προπόνησης, που αποτελείται από 8 γύρους ασκήσεων των είκοσι δευτερολέπτων, που εναλλάσσονται με ανάπαυση δέκα δευτερολέπτων. Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά η άσκηση για να χάσετε λίπος πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανές κωπηλασίας, αλτήρες ή μπάρα. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση και ταιριάζει καλύτερα σε όσους πιέζονται πολύ για το χρόνο.

1. Laurie L. Shemek

1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης: Αυτό το είδος άσκησης είναι το κλειδί για να κάψετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς. Είναι καλά για γενική απώλεια βάρους και ειδικά για την απαλλαγή από το επίμονο λίπος της κοιλιάς. Εάν τρώτε άσχημα, διανύετε εμμηνόπαυση ή έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τα δείτε. Μη σε τρομάζει το όνομα, την ένταση την καθορίζεις μόνος σου. Το φορτίο που λαμβάνεται υπόψη είναι αυτό που αντιλαμβάνεστε ότι είναι.

Υπάρχουν πολλοί τύποι προπονήσεων υψηλής έντασης, με το πιο εύκολο να ξεκινήσετε είναι απλά να κάνετε προθέρμανση για 3 λεπτά σε τροχιά ή διάδρομο. Στη συνέχεια επιταχύνετε για 30 δευτερόλεπτα, ώστε στο τέλος να νιώσετε την ένταση. Μειώστε την ταχύτητα σε μέτρια. Κάντε αυτό άλλες 7 φορές για συνολικά 8 διαστήματα. Ξεκινήστε με ένα διάστημα και αυξήστε τον αριθμό όταν νιώσετε έτοιμοι. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση υψηλής έντασης - καλύτερο καρδιογια απώλεια βάρους και βέλτιστη φυσική κατάστασησε σύγκριση με την παραδοσιακή καρδιο μεγαλύτερης διάρκειας.

1. «Ποδήλατο»: Αυτό είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςγια επίπεδους, έντονους κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, αγγίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλά σας. Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, ισιώστε το δεξί σας πόδι αυτή τη στιγμή. Αλλάξτε πλευρά και συνεχίστε να κάνετε πετάλι. Εκτελέστε 1-3 σετ των 15-25 επαναλήψεων.
2. Crunch σε ένα fitball. Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποκτήσετε πιο δυνατούς και επίπεδους κοιλιακούς. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η άσκηση είναι 40% πιο αποτελεσματική από τα παραδοσιακά crunches επειδή στοχεύει σε μικρότερους μύες που σας βοηθούν να επιτύχετε ένα τονισμένο, επίπεδο στομάχι, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, που σας δίνουν μια λεπτή μέση και των γύρω μυών που τα παραδοσιακά crunches δεν λειτουργούν. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο fitball θα πρέπει να είναι κάτω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, ενώ διατηρείτε την ισορροπία, σηκώστε το σώμα σας από το fitball. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και κάντε 1-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

1. Κέλλυ Ρένι

Κάντε μια σανίδα

Οι ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένοι είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά.

Τα crunches αράχνη θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους επιθυμητούς κοιλιακούς. Για να τα εκτελέσετε, ξεκινήστε με πρηνή θέση. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το προς το αριστερό σας χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

1. Anthony Trucks

Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε δυνατούς κοιλιακούς:

1. Κρεμαστό ποδήλατο: Αυτή είναι μια απλή κοιλιακή άσκηση με σωματικό βάρος που δουλεύει επίσης τους μυς των χεριών σας. Εκτελείται με χρήση εγκάρσιας ράβδου.
2. Πτυχώσεις πάγκου με κλίση: Αυτή η εξαιρετική άσκηση κάνει τους ώμους, τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθίστε σε ένα παγκάκι με βάρη στα γόνατά σας. Γύρνα πίσω, ίσιωσε τα χέρια σου και σήκωσε το βάρος από πάνω σου. Αγγίξτε την πλάτη σας στον πάγκο και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Όταν λυγίζετε το σώμα, τα μπράτσα με το βάρος θα πρέπει να είναι τεντωμένα προς την οροφή.
3. Crunch σε ένα ρυθμιστικό: Σταθείτε σε μια ξαπλωμένη θέση, το σώμα σας πρέπει να είναι οριζόντιο, παράλληλο με το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, τα δάχτυλα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ρυθμιστικό και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε ένα γυμναστήριο όπου είναι διαθέσιμος όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός.

Χαιρετισμούς σε όλους τους επισκέπτες στις σελίδες του ιστολογίου μας! Ξέρετε πώς, δεδομένης της συνεχούς έλλειψης ελεύθερου χρόνου, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά;

Στην πραγματικότητα, τα πάντα έχουν εφευρεθεί εδώ και πολύ καιρό - ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι και σύντομα θα είστε ευχαριστημένοι με τα πρώτα ορατά αποτελέσματα.

Τρόποι για να κάψετε λίπος

Εάν αποφασίσετε να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να καταλάβετε ένα πράγμα - θα πρέπει να τηρήσετε αυτό το μονοπάτι καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε αίθουσες γυμναστικής - μπορείτε να το κάνετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων στο σπίτι. Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση:

• Οι ασκήσεις για την έναρξη της καύσης λίπους πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον μισή ώρα (και αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος), κατά προτίμηση 45-60 λεπτά. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το λίπος αρχίζει να καταναλώνεται μόνο στο 20ο λεπτό ενός μέσου ή υψηλής έντασης φορτίου.
• Ο παλμός για αρχάριους φτάνει τους 100 παλμούς/λεπτό, για όσους προπονούνται φτάνει τους 120-130. Τέτοιοι δείκτες συμβάλλουν στην καύση των υπερβολικών αποθέσεων λίπους.
• Η καλύτερη ώρα για προπόνηση με στόχο την απομάκρυνση του λίπους από το σώμα είναι το πρωί με άδειο στομάχι, όταν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί.
• Γίνε φυσικά ορθολογική διατροφή– σταματήστε να τρώτε λουκάνικα και ζαχαροπλαστική, κονσέρβες, καπνιστά και τηγανητά. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε βράσιμο ή βράσιμο. Ντύστε τις σαλάτες με φυτικά έλαια ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Εάν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, τότε δεν είναι τρομακτικό αν επιτρέπετε στον εαυτό σας 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, μερικά marshmallows ή καραμέλες μία φορά την εβδομάδα.

Πολεμήστε με υπέρβαροςθα πρέπει να διεξάγεται ολοκληρωμένα - ένας συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης, καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή. Και γενικά, προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής, περπατώντας περισσότερο στον καθαρό αέρα, πεζοπορία κ.λπ.

Προπονήσεις που καίνε λίπος

Οι ασκήσεις που προάγουν την καύση λίπους ομαδοποιούνται σε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα, το οποίο πρέπει να εκτελείται σε συνδυασμό με άσκηση καρδιο - ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής, ελαφρύ τζόκινγκ (μάθετε περισσότερα για το ), κολύμπι, σχοινάκι ή γρήγορο περπάτημα. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι που επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες τελικά οδηγούν στην απώλεια λιπώδους μάζας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος - οι ενεργές συσπάσεις των μυών μειώνουν τις μορφές.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά και μετά την ολοκλήρωση, τεντώστε όλες τις δουλεμένες μυϊκές ομάδες.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι τα χρυσά "τρία"

1. Lunge με άλμα - η εκτέλεσή του όχι μόνο θα σφίξει τους μύες των μηρών και των γλουτών, αλλά και θα αφαιρέσει το υπερβολικό λίπος. Κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός, κάνοντας οκλαδόν και σπρώξτε αμέσως τον εαυτό σας προς τα πάνω, ισιώνοντας το γόνατό σας. Άλλαξε αμέσως πόδι και κάνε το ίδιο. Πρέπει να κάνετε την άσκηση μέχρι να ιδρώσετε και να νιώσετε λίγο κουρασμένοι.
2. Πάρτε μια μπάλα (fitball), τοποθετήστε τους αγκώνες σας πάνω της και βάλτε τα πόδια σας πίσω (ίσια πλάτη). Κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας και μετά τραβήξτε την προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Η άσκηση πλευρικής μετάβασης είναι εξαιρετική για ολόκληρο το σώμα, αλλά απαιτεί πολύ χώρο για να εκτελεστεί. Πρέπει να κινηθείτε πλάγια προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη για 10-15 λεπτά.

Σύμπλεγμα για όλες τις μυϊκές ομάδες

• Για κορίτσια και όχι μόνο, ενδείκνυνται τα squat με πλάγιες κάμψεις. Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια κλειδαριά - κάντε ένα squat, ισιώστε και σκύψτε στη μία πλευρά. Και επαναλάβετε ξανά από την αρχή, αλλά γείρετε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Για το στομάχι και τα πλάγια, ας εκτελέσουμε την ακόλουθη κίνηση - ξαπλώστε στο χαλάκι στο στομάχι σας. Τεντώστε το σώμα σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και τα πόδια σας προς τα κάτω, σηκώνοντάς τα από την επιφάνεια. Μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε στα χέρια σας, γονατίστε και κάντε push-ups από το πάτωμα 5 φορές και μετά επιστρέψτε στο I.P. – 10 επαναλήψεις
• «Lunges», σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά - σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας έξω στα πλάγια. Κάντε ένα βαθύ βήμα πίσω με το ένα πόδι και μετά τραβήξτε το προς το στήθος σας. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο. Εδώ θα δουλέψετε τους κοιλιακούς (λοξούς), τους γλουτούς και τους μηρούς.
• Μια άλλη άσκηση για τους κοιλιακούς μύες είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα ανάσκελα και να μιμείτε την κίνηση του ψαλιδιού, αλλά τα πόδια σας να δουλεύουν πάνω-κάτω. 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά.
• Το "Bridge" είναι το αντίθετο - ξαπλώστε στο χαλάκι στο στομάχι σας, στη συνέχεια σταθείτε στα χέρια και τα πόδια σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τους μηρούς σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το ένα χέρι και ακουμπήστε το στο αντίθετο πόδι, επιστρέφοντας στο IP, κάνοντας το ίδιο με τα άλλα άκρα - 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, αλλά κυρίως στα πλευρά και τους γοφούς.
• Για τα χέρια και το πάνω μέρος ωμική ζώνηΠροτείνω να κάνετε lunges με push-ups χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Το να κάνετε ένα push-up στο πάτωμα, μετά να απλώνετε εναλλάξ τα χέρια σας στα πλάγια σας και να κάνετε ένα άλλο push-up είναι ένα σετ. Πρέπει να γίνουν μόνο μέσα σε 10 φορές.
• Τώρα τρέξε με μια ψηλή άρση ισχίου στη θέση του, προσπαθώντας να φτάσεις τους γλουτούς σου με τις φτέρνες σου. Τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• Σταθείτε όρθια - τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια - σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν, μετακινώντας το ένα πόδι πίσω, αγγίζοντας το με το ίδιο χέρι. Επιστροφή στο I.P. και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο ζευγάρι άκρων 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
• Πηδώντας στα χέρια σας θα απαλλαγείτε από περιττό λίποςσε όλο το σώμα - σκύψτε, φτάνοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας, ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Στη συνέχεια, πηδήξτε έξω έτσι ώστε τα χέρια να παραμείνουν στην ίδια θέση και μόνο τα πόδια να ξεκολλήσουν από το πάτωμα - 10 φορές.
• Το συγκρότημα ολοκληρώνεται με άλμα στη θέση του. Πηδάμε για 1-3 λεπτά.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, εκτελέστε καθεμία από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις και το πολύ 5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, 3-5 φορές την εβδομάδα.

Και αν δεν έχετε κάνει ποτέ κάτι τέτοιο στη ζωή σας, τότε θα ήταν καλύτερο να επισκεφτείτε πρώτα έναν γιατρό και να συμβουλευτείτε μαζί του για τα επερχόμενα φορτία.

Γρήγορη και αποτελεσματική: διαλειμματική προπόνηση

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα - η διαλειμματική προπόνηση. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο - αρκούν μόνο 15 λεπτά.

Η κύρια απαίτηση είναι η υψηλή ένταση.

Το σετ αποτελείται από 4 ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν σε 5 προσεγγίσεις - 25 δευτερόλεπτα για καθεμία με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους:

1. "Πλάι γεύμα" με αφή - σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, ακουμπήστε το δάχτυλο του ποδιού σας στην επιφάνεια, το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, αγγίζοντας το ίδιο χέρι στο πάτωμα. Μετά από αυτό, κάντε ένα σύντομο άλμα, αλλάζοντας πόδια και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
2. "Σανίδα" στους αγκώνες - σταθείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, κρατώντας όλα τα μέρη σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το ένα πόδι στο πλάι, ακουμπώντας το στο πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας και να κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Μετά από αυτό, επιστρέψτε τα άκρα στην IP, κρατώντας τη μπάρα.
3. Στη συνέχεια, ας εκτελέσουμε άλματα squat - σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά σας και κάντε οκλαδόν βαθιά. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους μύες των γλουτών σας και στρίβοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα χέρια σας και μετακινώντας τα ελαφρώς προς τα πίσω.
4. "Αντίστροφη σανίδα" - καθίστε στην επιφάνεια, ακουμπώντας στις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τις φτέρνες σας. Στηριχτείτε στις φτέρνες σας (τα πόδια ίσια), τραβώντας τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι μια ευθεία γραμμή. Μετά από αυτό, πρέπει να σπρώξετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω και στη συνέχεια να την κατεβάσετε λίγο προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μετακινήστε πρώτα το ένα πόδι (ίσιο) στο πλάι, μετά το άλλο και πιέστε ξανά τη λεκάνη προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια ένα-ένα στο IP, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω.

Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά - είναι σημαντικό να εκτελείτε όλες αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο τεχνικά σωστά, αλλά και γρήγορα. Και προσέξτε την αναπνοή σας - δεν χρειάζεται να την κρατάτε, εισπνέετε ενώ χαλαρώνετε και εκπνέετε ενώ είστε σε ένταση. Μετά από ένα τέτοιο φορτίο, η καύση λίπους θα συνεχιστεί για άλλες 4-6 ώρες. Αυτές οι πληροφορίες επιβεβαιώνονται όχι μόνο από ειδικούς, αλλά και από κριτικές ανθρώπων που προπονούνται με παρόμοιο τρόπο.

Ακολουθεί ένα βίντεο με μια εξαιρετική σύντομη προπόνηση που στοχεύει ειδικά κατά του λίπους - η Anita Lutsenko στο στούντιο "Όλα θα πάνε καλά":

Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη διαδρομή διαμόρφωσης του σώματός σας, συντονιστείτε στη μακροχρόνια εργασία, μόνο η υπομονή και η δουλειά θα κάνουν τη σιλουέτα σας ελκυστική και κατάλληλη.

Τα λέμε ξανά! Μοιραστείτε πληροφορίες σχετικά με καλύτερες προπονήσειςγια καύση λίπους με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα και εγγραφείτε σε ενημερώσεις και αποκλειστικό υλικό σχετικά με την απώλεια βάρους στο ιστολόγιό μας.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τις προπονήσεις καύσης λίπους με απλούς όρους. Ακολουθήστε όλες τις συμβουλές και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Τι πρέπει να ξέρετε...

• Εάν σκέφτεστε σοβαρά να ασκηθείτε για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε σωστά. Αν δεν έχεις χρόνο, ΒΡΕΣ το.
• Πολύ συχνά, οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος μόνο μέσω εξαντλητικής διαλειμματικής προπόνησης αντοχής. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, τότε θα πρέπει να στραφείτε σε πιο έξυπνες στρατηγικές. Για παράδειγμα, ασκήσεις για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας (περίπου), προπόνηση ενδυνάμωσης, bodybuilding και προετοιμασία σώματος (ένα είδος προπόνησης με ένα συγκεκριμένο οπλοστάσιο ασκήσεων από σχετικούς κλάδους).
• Όταν αναπτύσσετε το εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησής σας, μην ξεχνάτε ότι διαφορετικά στυλοι εκπαιδευτικές συνεδρίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση διαφορετικά συστήματαστο σώμα μας. Θα πρέπει να αφήσετε ένα μικρό προσωρινό διάστημα μεταξύ διαφορετικών καταστάσεων σωματικού «στρες» - το σώμα χρειάζεται ανάκαμψη από τον πόνο στις αρθρώσεις, την πλάτη, μετά από νευρική ένταση και μεταβολικές εξάρσεις.
• Στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος, εναλλάξτε δύο είδη δραστηριότητας - σύντομες έντονες προπονήσεις και προπονήσεις μεγάλης αντοχής.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Πετάξτε όλες τις ηλίθιες συμβουλές γυμναστικής - αυτές θα είναι ιδανικές για τη γιαγιά σας. Οι πραγματικές προπονήσεις για την καύση λίπους προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη. Ακολουθούν οκτώ κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους + ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης για καύση λίπους και ένα σχέδιο για να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές.

1. Η προτεραιότητά σας είναι η διατροφή

Ναι, αυτό είναι ένα άρθρο για την προπόνηση, αλλά η διατροφή είναι το μόνο και το πιο σημαντικό σημαντικός κανόναςστην απαλλαγή από το λίπος. Αν θέλετε πραγματικά να το εξαλείψετε, αφιερώστε χρόνο για να ψωνίσετε, να μαγειρέψετε, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με το φαγητό σας. Αν δεν έχετε αυτόν τον χρόνο, ΒΡΕΙΤΕ τον! Μειώστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην τηλεόραση, το τηλέφωνο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Εάν έχετε ήδη κόψει όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο και εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετό, ασκείστε λιγότερο, αλλά αφιερώστε περισσότερο χρόνο στη διατροφή σας. Αυτό είναι σωστό - μειώνουμε τις προπονήσεις! Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα απώλειας λίπους μου, αφιέρωσα την Τρίτη και το Σάββατο για ψώνια και προετοιμασία γευμάτων. Αυτές τις μέρες, φυσικά, μπορείτε να γυμναστείτε, αλλά αν είστε πραγματικά πολυάσχολο άτομο, μην κυνηγάτε δύο πουλιά με μια πέτρα ταυτόχρονα - φροντίστε πρώτα τη διατροφή σας.

Όσον αφορά το ΤΙ να φάτε, δεν υπάρχει συγκεκριμένος αυστηρός κανόνας. Ίσως γνωρίζετε ήδη ποιες τροφές σας εμποδίζουν να πετύχετε τους στόχους σας. Αν και, φυσικά, υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες. Δοκιμάστε για παράδειγμα: παλαιοδιατροφή ως βάση της δίαιτας (μόνο φυσικά προϊόντα ενός συστατικού, κρέας, ψάρι, αυγά με κρόκους και λαχανικά) χωρίς περιορισμούς σε προϊόντα που σας βοηθούν να πετύχετε αυτό που θέλετε. Δηλαδή, εάν παίρνετε σέικ πρωτεΐνης, συμπληρώματα και τροφές για μυϊκή ανάπτυξη, μην τα κόψετε. Μην περιορίζεστε σε υγιεινούς υδατάνθρακες.

1. Επιλέξτε σοβαρές ασκήσεις αντοχής

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, αποτελεσματική εκπαίδευσηεξαρτάται από το σύστημα των σωστά επιλεγμένων ασκήσεων. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τυχόν νέους στόχους στο μέλλον. Δώστε προσοχή σε πολύπλοκες, σύνθετες ασκήσεις που αποτελούνται από πολλά στοιχεία ταυτόχρονα.

1. Γίνε πιο δυνατός

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η δύναμη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της συνολικής αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι μόνο η απώλεια λίπους, τότε πρέπει να καίτε όσο το δυνατόν περισσότερα καύσιμα. Για να γίνει αυτό, το σώμα σας δεν χρειάζεται να έχει ανοσία σε αυτό το καύσιμο. Το κύριο πρόβλημα με την καρδιαγγειακή άσκηση για την απώλεια λίπους είναι ότι όσο περισσότερες ασκήσεις ασκείτε, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα και για να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να καταναλώνετε ακόμη περισσότερα καύσιμα. Έτσι, το σώμα σας γίνεται όλο και πιο δεκτικό στο καύσιμο με το οποίο το «τροφοδοτείτε». Με την προπόνηση δύναμης, όλα γίνονται λίγο διαφορετικά. Όσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα της προπόνησης ενδυνάμωσης, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερο και πιο έντονα καίει το ίδιο καύσιμο από μέσα σας. Είναι η προπόνηση δύναμης (μεταβολική αντοχή, αντίσταση) που μας κάνει πιο δυνατούς, που βοηθά αποτελεσματικά στην απώλεια λίπους.

1. Χτίστε Μύες

Όποιος θέλει να χάσει βάρος πρέπει απλώς να σκεφτεί πώς να αναπτύξει σωστά τους μύες. Οι περισσότεροι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, ωστόσο, δεν σταματάω ποτέ να επαναλαμβάνω αυτή την αλήθεια ξανά και ξανά. Μόνο μερικά γραμμάρια μυών μπορεί να ευθύνονται για την απώλεια κιλών του περιττού λίπους κάθε μέρα!

1. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση

Πριν από μερικά χρόνια, οι επιστήμονες υποστήριξαν ότι η αργή καρδιαγγειακή άσκηση θα μπορούσε να μας βοηθήσει να χάσουμε λίπος. Ωστόσο, αυτή είναι μια απάντηση σε μια αρχικά εσφαλμένα διατυπωμένη ερώτηση. Η προπόνηση για απώλεια λίπους δεν αφορά το γεγονός ότι το λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά το γεγονός ότι καίγεται τις επόμενες 24 ώρες μετά την προπόνηση. Η βραχυπρόθεσμη, εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση δημιουργεί ανεπάρκεια οξυγόνου, η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό μας για 24 ώρες μετά την άσκηση.

1. Δημιουργήστε ένα σοφό πρόγραμμα

Όταν σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο των διαφορετικών τύπων δραστηριότητας στο σώμα σας και το άγχος που προκύπτει από αυτές τις δραστηριότητες, για παράδειγμα:

Κοινοί στρεσογόνοι παράγοντες: σπριντ, άλμα εις ύψος, προπόνηση με μπάρα.

Τάση μυών της πλάτης: προπόνηση ταχύτητας και αντοχής, προπόνηση σε σημείο εξάντλησης.

Μεταβολικοί στρεσογόνοι παράγοντες: Διαλειμματική προπόνηση (ιδανική για απώλεια λίπους, αλλά δύσκολη ως προς τον χρόνο αποθεραπείας μετά από αυτήν).

Μην ξεχνάτε τον ελεύθερο χρόνο από τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των προπονήσεων. Εάν επιλέξετε τις πιο έντονες, σκληρές προπονήσεις τη μια μέρα, μεταβείτε σε ελαφρύτερες ασκήσεις την επόμενη μέρα. Ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς λειτουργεί.

1. Αλλαγή στρατηγικών σε κύκλους

Ο κύριος κανόνας για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι η αυστηρή τήρηση του προγράμματος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν μόνο εξαντλητικές, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Αυτό είναι, φυσικά, υπέροχο, αλλά η επίδρασή τους δεν θα διαρκέσει πολύ. Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε πολλές στρατηγικές ταυτόχρονα:

Μεταβολική προπόνηση αντοχής: Χρησιμοποιήστε μέτρια βάρη για μεταβλητές, μέτρια-βαριές, σύνθετες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Χρησιμοποιήστε πιο παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης δύναμης - αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση.

Body-building: Εστιάστε στο χτίσιμο μυών - αυτό θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Περπατήστε γρήγορα - αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.

Κλιματισμός δύναμης σώματος (Ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματός σας): Επικεντρωθείτε στην πεζοπορία μέσα γυμναστήριοκαι σύνθετες ασκήσεις με άρση βαρών.

Το επίκεντρο δεν είναι μόνο η συχνότητα της προπόνησης, αλλά και η συχνότητα της δίαιτας. Όταν μερικοί άνθρωποι αλλάζουν σε ελαφρώς χαμηλότερης έντασης προπονήσεις, αρχίζουν να παίρνουν λίπος. Και, φυσικά, αυτό δεν είναι από την προπόνηση - η προπόνηση δεν μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. Εάν κάνετε εναλλαγή από τις σκληρές σε ελαφριές προπονήσεις, φροντίστε να κόψετε τους υδατάνθρακες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Διαφορετικά, θα αρχίσετε να παίρνετε ξανά βάρος.

1. Βγες στον αέρα

Ο άνθρωπος είναι πλασμένος από τη φύση για τη ζωή στο ύπαιθρο. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιάσεις μια μπάρα και να βγεις στο δρόμο για ένα κοινό προπόνηση δύναμης. Απλά προσπαθήστε να κάνετε κάτι σωματικά ενεργό έξω από το σπίτι πιο συχνά. Τρέξτε σπριντ, κουβαλήστε ένα φορτωμένο έλκηθρο το χειμώνα, πάρτε μια βαριοπούλα και χτυπήστε ένα παλιό ελαστικό με αυτό. Δοκιμάστε να πάτε στο πάρκο για να σηκώσετε βάρη. Μην ξεχάσετε να κάνετε το Farmer's Walk (με αλτήρες στα δύο χέρια) αμέσως μετά τις προπονήσεις σας. Οποιαδήποτε υπαίθρια δραστηριότητα όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά βελτιώνει τη διάθεσή σας, μειώνει το ψυχολογικό καθημερινό στρες και σας φέρνει όλο και πιο κοντά στον στόχο σας.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους - όλα μαζί

ΖΕΡΜΑΝΣΗ

Χρησιμοποιήστε οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πριν την προπόνησή σας. Το rollerblading, το τρέξιμο, οποιαδήποτε δυναμική κινητικότητα, τα σύντομα σπριντ, τα άλματα, η ιατρική μπάλα ή οι διορθωτικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές. Το κύριο πράγμα είναι να μην παρασυρθείς. 5-10 λεπτά θα είναι αρκετά.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την καύση λίπους παρουσιάζεται αναλυμένο σε ημέρες προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε τις ημέρες που σας ταιριάζουν καλύτερα, αλλά φροντίστε να έχετε ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Δευτέρα

Μετά την άρση βαρών, μεταβείτε σε σύντομες, έντονες προπονήσεις. Εδώ κατά προσέγγιση έκδοσητέτοιες εκπαιδεύσεις:

Σπριντ 40-60 μέτρα

Σπριντ σε κλίση ή σταδίου (σύντομη - λιγότερο από 40 λεπτά): 5-10 σπριντ, 90 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά. Υπόλοιπο.

Χτύπημα ελαστικού με βαριοπούλα: Μέγιστη ποσότηταφυσάει για 10-20 δευτερόλεπτα, 5-10 προσεγγίσεις για 90 δευτερόλεπτα-2 λεπτά. Υπόλοιπο.

Τραβώντας ένα φορτωμένο έλκηθρο (περπάτημα ή τρέξιμο): 5-12 προσεγγίσεις (20 μέτρα). Η 1η προσέγγιση είναι μπρος-πίσω. Μεταξύ των προσεγγίσεων υπάρχει διάλειμμα 90 δευτερολέπτων - 2 λεπτών.

Τρίτη – Ψώνια/Μαγείρεμα

Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, δοκιμάστε το τρέξιμο στο μονοπάτι.

Βρείτε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου. Τρέξτε από τη μια άκρη του γηπέδου στην άλλη διαγώνια με περίπου το 75% της τελικής σας ταχύτητας. Όταν φτάσετε εκεί, περπατήστε το μήκος του γηπέδου μέχρι την άλλη γωνία. Επαναλάβετε αυτό 8-15 φορές. Αυτή η άσκηση θα ανεβάσει τον συνολικό τόνο του σώματος και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την επόμενη μέρα έντονης προπόνησης. Αν δεν έχετε γήπεδα ποδοσφαίρου κοντά, αυτοσχεδιάστε! Το πάρκο είναι αρκετά κατάλληλο. Μερικά δέντρα θα σημαδέψουν τις γωνίες.

Τετάρτη

Εάν δεν έχετε ειδικό έλκηθρο, δοκιμάστε να περπατήσετε.

Την ίδια μέρα, είναι απαραίτητο να ενταθεί η διαδικασία καύσης λίπους. Επομένως, αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, προχωρήστε στις ακόλουθες ασκήσεις:

Σπριντ 400 μέτρων: 2-4 τρεξίματα, 2-5 λεπτά. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις διαδρομές.

Σχοινιά μάχης: 45-47 δευτερόλεπτα, 4-6 σετ, ξεκούραση μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Τραβώντας ένα έλκηθρο (περπάτημα ή τρέξιμο): 4-6 προσεγγίσεις (απόσταση 30 μέτρα), 1 προσέγγιση είναι δύο τρεξίματα μπρος-πίσω, ξεκούραση 2-5 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.

Πέμπτη

Όλα σύμφωνα με το σχέδιο της Τρίτης ή τουλάχιστον 30-60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Παρασκευή

Επόμενο - σύμφωνα με το σχέδιο της Δευτέρας. Είναι αλήθεια ότι ορισμένες αλλαγές επιτρέπονται εδώ. Για παράδειγμα, αν τρέξατε σε σπριντ 40-60 μέτρων τη Δευτέρα, μεταβείτε σε σπριντ γύρω από το γήπεδο ή χτυπήστε ένα ελαστικό με μια βαριοπούλα.

Σάββατο - η επιλογή σας + ψώνια και μαγείρεμα υγιεινού φαγητού

Επιλέξτε μόνοι σας:

Επιλογή 1 SPORT

Ιδανική επιλογή - αθλητικά παιχνίδιασε εξωτερικούς χώρους, όχι μπροστά σε οθόνη τηλεόρασης.

Επιλογή 2 ΕΝΕΡΓΟΣ ΥΠΑΙΘΡΙΟΣ ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ

Πεζοπορία, ορεινή ποδηλασία, ορειβασία κ.λπ. Απλά φροντίστε η δραστηριότητα να είναι αρκετά έντονη.

Επιλογή 3 ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΔΥΝΑΤΟΥ

Συγκεντρώστε τους φίλους σας και όλο τον αθλητικό σας εξοπλισμό και πηγαίνετε στο πλησιέστερο πάρκο ή δάσος. Αν δεν κάνετε τέτοιες εξόδους τακτικά, τότε σχεδιάστε τα πάντα όπως πηγαίνετε. Και αν εξακολουθείτε να ενδιαφέρεστε για κάποιους κανόνες, διαβάστε παρακάτω:

1. Αλλάξτε από ασκήσεις που απαιτούν υψηλές δεξιότητες και εμπειρία σε ασκήσεις που απαιτούν λιγότερες δεξιότητες.
2. Χρησιμοποιήστε σετ 10 δευτερολέπτων για έντονες ασκήσεις και σετ 30 δευτερολέπτων έως 2 λεπτών για λιγότερο έντονες ασκήσεις.
3. Η προπόνησή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα.
4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στις πιο απαιτητικές ασκήσεις.
5. Κάθε τόσο, περάστε από αυτό που αποκαλώ «Αυτή ήταν μια κακή ιδέα...» τεστ. Απλώς, κάποιος από την ομάδα φίλων σας σας προσφέρει μια πρόκληση - κάτι που κανείς δεν έχει δοκιμάσει ποτέ πριν. Κάτι νέο και σίγουρα δύσκολο. Αυτό σας προσφέρει μια ψυχολογική πρόκληση και όχι μια σωματική. Η αγωνιστική στιγμή θα σας αναζωογονήσει και θα σας βοηθήσει να αναδείξετε τις καλύτερες, ίσως κρυφές, ικανότητές σας.

Επιλογή 5 MUSCLE BEACH DAY

Την ημέρα αυτή, μπορείτε να απολαύσετε τα ευχάριστα είδη bodybuilding με ηρεμία.

	Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Αριθμός επαναλήψεων	Υπόλοιπο
Α1	Μόνιμη πρέσα αλτήρων	3	8-10	10 δευτ.
Α2	Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα	3	12-15	90 δευτ.
Β1	Ανυψώσεις αλτήρα ή μπάρα	3	8-10	10 δευτ.
Β2	Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα	3	8-10	10 δευτ.
Β3	Μπούκλα με μπάρα	3	8-10	2 λεπτά.
Γ1	Πρέσσα πάγκου	3	8-10	10 δευτ.
Γ2	Κοντινή λαβή pull-ups με βάρη	3	8-10	10 δευτ.
C3	Πρέσσα πάγκου	3	8-10	2 λεπτά.
ρε	Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού	3-5	8-10	90 δευτ.
μι	Ασκήσεις με κρεμαστές θηλιές για τους κοιλιακούς	3	8-10	60 δευτ.

Η επανάληψη των ασκήσεων στον πίνακα (πίεση πάγκου) δεν είναι τυχαία. Αυτό σχετίζεται άμεσα με τη μέθοδο του Charles Poliquin. Η τρίτη άσκηση στο σετ περιλαμβάνει την επιστροφή στην πρώτη με την προϋπόθεση να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς λιγότερο βάρος.

Κυριακή - Κάθε ελαφριά σωματική δραστηριότητα

Για παράδειγμα, μια βόλτα ζωηρώςή με ποδήλατο. Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας λίπους μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ικανότητες και τις ανάγκες σας. Το κυριότερο είναι να διατηρείται η ένταση και ο ρυθμός της προπόνησης σε υψηλά επίπεδα ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια και να μην καίει τους μύες.

Και πριν από τη νέα προπονητική σεζόν, διαβάστε:

)
Ημερομηνία: 2017-04-30 Προβολές: 40 534 Βαθμός: 4.9 Πρόσφατα εμφανίστηκε στο Διαδίκτυο ενδιαφέρον άρθροΑμερικανοί ψυχολόγοι, σύμφωνα με τους οποίους το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους προκαλεί κατάθλιψη σε περισσότερο από το 20% των κατοίκων των ΗΠΑ. Δηλαδή, κάθε 5 Αμερικανοί δεν είναι ευχαριστημένοι με τη σιλουέτα τους. Στη χώρα μας το αδυνάτισμα έχει γίνει επίσης ένα από τα πιο συζητημένα θέματα. Σήμερα μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών στο Διαδίκτυο, τα περιοδικά και την τηλεόραση, όπου καλύπτονται τα κύρια δόγματα της καύσης λίπους. Σε αυτό το άρθρο θέλω να επισημάνω μικρές αποχρώσεις και κόλπα που σπάνια βρίσκονται σε άλλες πηγές. 1. Πιείτε ένα φλιτζάνι αμέσως μετά τον ύπνο φυσικός καφές. Η καφεΐνη όχι μόνο θα βοηθήσει το σώμα σας να αυξηθεί, αλλά θα επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό σας, αυξάνοντας την καταβολική φάση. Από αυτή την άποψη, η καφεΐνη είναι δοκιμασμένη στο χρόνο. Θα το πω αμέσως αυτή τη συμβουλήδεν είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς και για άτομα επιρρεπή σε αυξημένη νευρική διεγερσιμότητα. Παρεμπιπτόντως, ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με 200-300 mg. καφεΐνη σε ταμπλέτες. 2. Κάντε cardio πριν το πρωινό. Τις πρωινές ώρες παρατηρείται το ελάχιστο επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες εξαντλούνται επίσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή η κατάσταση θα αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα λιπίδια ως πηγή ενέργειας. Φυσικά, θα πρέπει να σηκωθείτε λίγο νωρίτερα, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Όμως, υπάρχει μια μικρή απόχρωση. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να παίρνετε BCAA και καρνιτίνη. Τα αμινοξέα θα προστατεύσουν τους μύες σας από την «πέψη» από το σώμα και η L-καρνιτίνη θα ενισχύσει τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στο κύτταρο, γεγονός που θα βελτιώσει τη χρήση τους. 3. Κάντε το. Συνιστώ ένα μοτίβο 5-7 λεπτών με μέτριο ρυθμό, στη συνέχεια 2-3 λεπτών με υπομέγιστο ρυθμό (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης). Αυτή η εναλλαγή έχει πιο έντονη επίδραση καύσης λίπους, γιατί αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα του πειράματος, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι η διαλειμματική άσκηση βοηθά στην απώλεια λίπους 9 φορές πιο αποτελεσματικά. Μπορεί να πραγματοποιηθεί πρωινό καρδιογια 25 λεπτά, χωρίζοντάς το σε διαστήματα λεπτών: ένα λεπτό - τρέξιμο, ένα λεπτό - γρήγορο περπάτημα. 4. Φάτε αυγά. Όπως αποδείχθηκε, ο κρόκος αυγά κοτόπουλου, περιέχει υγιή λιπαρά οξέα και λεκιθίνη, τα οποία επιταχύνουν τον μεταβολισμό, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και προάγουν την απώλεια βάρους. Όσο για τη γνωστή χοληστερίνη, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η ποσότητα της κατανάλωσής της δεν επηρεάζει το επίπεδο στο αίμα, δηλ. Η υπερβολική χοληστερόλη που καταναλώνεται απλώς αποβάλλεται από το σώμα. Επιπλέον, η χοληστερόλη εμπλέκεται στη σύνθεση των ορμονών του φύλου και των μεμβρανών των κυττάρων μας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε 2-3 ολόκληρα αυγά + 2-3 ασπράδια αυγών το πρωί. 5. Φροντίστε να τρώτε αργούς υδατάνθρακες για πρωινό (ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο). Οι αργοί υδατάνθρακες δεν προκαλούν αιχμή ινσουλίνης, αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδό της. Αυτή η σταδιακή αύξηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σταδιακά τους υδατάνθρακες χωρίς να προκαλείτε την εναπόθεσή τους στα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την εντερική κινητικότητα. 6. Εσπεριδοειδές. Μισό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλο αριθμόασκορβικό οξύ. Η βιταμίνη C ενισχύει τους ενδοκυτταρικούς μηχανισμούς σύνθεσης ενέργειας, γεγονός που ενισχύει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, το ασκορβικό οξύ αραιώνει το αίμα και βελτιώνει τη διατροφή και το μεταβολισμό στους ιστούς. 7. Μεσημεριανό. Ανεξάρτητα από το πόσο περίεργο μπορεί να ακούγεται, περίπου 2 ώρες μετά το πρώτο πρωινό είναι ώρα να φάτε ξανά. Και εδώ, οι αργοί υδατάνθρακες ταιριάζουν καλύτερα. Τα συχνά γεύματα βοηθούν στην επιτάχυνση όλων των διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών. Επομένως, εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, προετοιμαστείτε να τρώτε τουλάχιστον 6-8 φορές την ημέρα. 8. . Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια υγρών μεταξύ των γευμάτων. Το νερό είναι το μέσο για πολλές βιοχημικές διεργασίες στο σώμα, επομένως η αφυδάτωση οδηγεί σε επιβράδυνση της καύσης λίπους. 9. Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού λειτουργεί καλά ως καυστήρας λίπους. Μια εφάπαξ δόση είναι 500 mg. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε 2 φορές την ημέρα, μία δόση πριν την προπόνηση. 10. Φροντίστε να ζεσταθείτε. Ένα καλό σάς επιτρέπει να πυροδοτήσετε το ορμονικό σύστημα προς τον καταβολισμό και να ενισχύσετε τη χρήση των λιπών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα ταιριάζει καλά μια τέτοια περίπτωση, μια σύντομη συνεδρία καρδιο με τη μορφή τρεξίματος ή εργόμετρο ποδηλάτου για 10-15 λεπτά. 11. Υπάρχουν πολλά προγράμματα προπόνησης που στοχεύουν στην καύση λίπους. Σε αυτό το άρθρο θα δώσω τις προπονητικές μου συμβουλές που χρησιμοποιώ ο ίδιος. Κατά την προπόνηση δύναμης, εστιάστε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείτε σε μια άσκηση, τόσο περισσότερη ενέργεια θα ξοδέψουν. Γι' αυτό συνιστώ να κάνετε πιο βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη. Εάν το επιτρέπει η προετοιμασία, μπορείτε να μεταβείτε σε προπόνηση ενός σταδίου όλων των μυών του σώματος ή να χωρίσετε τον κύκλο σε δύο προπονήσεις (1 ημέρα - στήθος, πλάτη, δελτοειδής, 2 - χέρια, πόδια, κοιλιακοί). Για κάθε μυ αρκούν 2 ασκήσεις των 5-6 προσεγγίσεων. 12. Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι για να χάσεις λίπος πρέπει να κάνεις πολλές επαναλήψεις ανά σετ. Αποδείχθηκε ότι αυτό δεν ήταν έτσι. Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη προκαλείται από βαριές 6-7 επαναλήψεις, αλλά με την προϋπόθεση ότι η τελευταία επανάληψη γίνεται μέχρι αποτυχίας. Επιπλέον, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση γρήγορου μεταβολισμού για αρκετές ώρες μετά από τέτοια προπόνηση υψηλής έντασης. 13. Για να κάψετε λίπος με επιτυχία, μην ξεκουράζεστε για περισσότερο από 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Εάν δεν έχετε χρόνο να ανακάμψετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κόλπο: εναλλακτικές προσεγγίσεις διαφορετικές ομάδεςμύες. Για παράδειγμα, αν κάνετε στήθος και πλάτη την ίδια μέρα, κάντε εναλλαγή μεταξύ της πρέσας πάγκου και του λατ pull-down, κ.λπ. Η εναλλαγή του νευροελέγχου από έναν μυ σε έναν άλλο επιτρέπει καλύτερη απόδοση. 14. Ώρα για γρήγορους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες θεωρούνται επιβλαβείς για μια αδύνατη σιλουέτα, γιατί... συμβάλλουν σε ένα απότομο άλμα και, ως αποτέλεσμα, στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους. Ωστόσο, μετά από μια προπόνηση, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι απλά απαραίτητοι για να αποκαταστήσει το σώμα τους εξαντλημένους μύες. Επομένως, δεν θα ήταν κακή ιδέα να τρώτε φρούτα ή γλυκά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. 15. Μετά την προπόνηση, οι μύες χρειάζονται όχι μόνο υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες. Πρωτεΐνη από κανονικά προϊόνταπαίρνει πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σέικ πρωτεΐνης από. Αναμένετε να καταναλώσετε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια. σκίουρος. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, επιβραδύνοντας την εναπόθεση του λιπώδους ιστού. 16. Φροντίστε να το πάρετε. Η κρεατίνη όχι μόνο αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό των μυϊκών κυττάρων, αλλά και επιταχύνει το μεταβολισμό. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση 5 γραμμαρίων κρεατίνης αυξάνει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά τουλάχιστον 100 θερμίδες. 17. Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή επιλογή για σνακ μεταξύ των γευμάτων. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν το επίπεδο των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, που προκαλούν αθηροσκλήρωση. 18. Ο κύριος κανόνας κάθε δίαιτας είναι να μην τρώτε το βράδυ. Τι να κάνετε όμως αν το θέλετε πραγματικά; Τα φύλλα μαρουλιού θα βοηθήσουν. Με μεγάλο όγκο περιέχουν λίγες θερμίδες, που θα δημιουργήσουν την ψευδαίσθηση του κορεσμού. Προσθέστε μερικά φασόλια ή ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σας. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το καρυκεύετε με μαγιονέζα. 19. Τρώτε περισσότερα ψάρια. Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά που επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Η σημαντική επιρροή του στο σώμα μας έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερα να βράζετε ή να ψήνετε ψάρια. 20. Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό σχεδιασμένο για απώλεια βάρους. Περιέχουν πολύ ασβέστιο, βιταμίνη C, χρώμιο και φυτικές ίνες. Αυτό λοιπόν είναι ένα ιδανικό προϊόν για δείπνο. 21. Σύμφωνα με Ευρωπαίους διατροφολόγους, το γάλα βοηθά να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Οι επιστήμονες συνδέουν αυτή την ιδιότητα του γάλακτος με υψηλή περιεκτικότηταασβέστιο, το οποίο ενισχύει τη διάσπαση των λιπών. Το γάλα περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στον ορό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 1%. 22. Ξεχάστε τη ζαχαροπλαστική (μόνο μετά την προπόνηση). Εάν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, χρησιμοποιήστε φρούτα. 23. Μια καλή συνήθεια είναι να περπατάτε πριν τον ύπνο. Καθαρός αέραςκαι ο μέτρια μονότονος ρυθμός του βήματος θα ηρεμήσει νευρικό σύστημακαι θα ρυθμίσει το σώμα για ξεκούραση. Ταυτόχρονα, ένα τόσο μικρό cardio θα «ξεκινήσει» λίγο τους μύες και θα κάψει τις επιπλέον θερμίδες που αποκτήθηκαν στο δείπνο. Επιλέξτε μια μικρή απόσταση 30-45 λεπτών με τα πόδια. 24. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε το βράδυ νιώθοντας πείνα, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει. Αλλά ο ορός δεν είναι κατάλληλος εδώ,