Ένας σάκος του μποξ και ένας σάκος είναι τα κύρια χαρακτηριστικά εκπαίδευσης των μαχητών. Από έξω φαίνεται ότι όλα είναι απλά: φοράτε ειδικά γάντια, σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιές και «τρυπάτε» απελπισμένα το βλήμα. Στην πραγματικότητα, εάν θέλετε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να χτυπήσετε σωστά. Διαβάστε σχετικά αργότερα στο άρθρο.
Προθέρμανση και ενίσχυση του καρπού
Η προθέρμανση για τους μπόξερ είναι σαν κυνηγετική τρύπα. Όσοι παραμελούν τους κανόνες ασφαλείας θα καταλήξουν σίγουρα στον πάτο - με μερικούς τραυματισμούς στην εκκίνηση. Είναι πολύ σημαντικό πριν από την προπόνηση με σάκο του μποξ να κάνετε προπόνηση προθέρμανσης για τους μυς των χεριών, ωμική ζώνηκαι πόδια. Συνιστάται η συμπλήρωσή του με σχοινάκι.
Το αδύνατο σημείο κάθε πυγμάχου είναι οι καρποί. Επομένως, πρέπει να ενισχυθούν με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια να συνηθίσουν το φορτίο. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με τις ακόλουθες ασκήσεις: push-ups, γροθιές και μπούκλες με μπάρα ή αλτήρα.
Τεχνικές γροθιές και κλωτσιές
Η διάτρηση πρέπει να είναι: α) ακριβής. β) γρήγορα? γ) δυνατός. Για να πετύχετε όλους αυτούς τους δείκτες, συνδυάστε την προπόνηση με σάκο του μποξ και σάκο. Το πρώτο σάς επιτρέπει να εξασκείτε την επιδεξιότητα, τον συντονισμό, την ταχύτητα και την ακρίβεια των γροθιών. Μια βαριά τσάντα πυγμαχίας έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάσει τη δύναμη ενός αθλητή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χτυπήσει και με τα χέρια και τα πόδια.
Όταν χτυπάτε έναν σάκο του μποξ, θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- κρατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, μην τα σταυρώνετε, μην πηδάτε
- μετά το χτύπημα, επιστρέψτε αμέσως το χέρι σας στην αρχική του θέση, ετοιμάζοντας να χτυπήσετε ξανά
- μετακινηθείτε συνεχώς στα πλάγια, καθώς και εμπρός και πίσω
- Μην παίρνετε τα μάτια σας από τον «αντίπαλό» σας - αυτή η συνήθεια θα σας φανεί χρήσιμη σε πραγματικούς αγώνες
- μην ξεχνάτε να αναπνέετε, αφήστε τον αέρα να περάσει από τη μύτη σας
- κρατήστε τα δόντια σας σφιγμένα σφιχτά
Τα πιο συνηθισμένα λάθη
Πλέον κύριο λάθοςοι αθλητές έχουν ως εξής: δεν χτυπούν τον σάκο του μποξ, αλλά τον σπρώχνουν, κρατώντας το χέρι τους κοντά στο βλήμα. Μια επαγγελματική απεργία πρέπει να είναι διαφορετική: γρήγορη και ξεκάθαρη. Μόλις η γροθιά σας έρθει σε επαφή με τον σάκο του μποξ, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Η αντίδρασή σας πρέπει να είναι γρήγορη και τα χέρια σας πρέπει να είναι έτοιμα να χτυπήσουν το επόμενο χτύπημα.
Ένα άλλο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να μην εξασκούνται με γυμνά χέρια. Οι επίδεσμοι του μποξ σας επιτρέπουν να στερεώσετε το χέρι και να προστατέψετε την επιφάνεια των χεριών από εκδορές, μώλωπες και άλλους τραυματισμούς. Ωστόσο, εάν το χτύπημα είναι αρκετά δυνατό, μπορεί να υποστείτε έναν ακόμη πιο σοβαρό τραυματισμό από ότι χωρίς επίδεσμο. Καλύτερη επιλογή- προπόνηση με γάντια του μποξ. Απορροφούν τους κραδασμούς, «σκληραίνουν» το χέρι σας και το προστατεύουν από τραυματισμούς.
Από όλα τα αθλήματα, η πυγμαχία απαιτεί τη μεγαλύτερη φυσική προετοιμασία. Η πυγμαχία απαιτεί ένα μείγμα δύναμης και ταχύτητας, καθώς και καλή συνολική φυσική κατάσταση. Οι επαγγελματίες πυγμάχοι εργάζονται πολλές ώρες για να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους προκειμένου να αναπτυχθούν και να είναι έτοιμοι να αντιμετωπίσουν πιο σκληρούς αντιπάλους. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να εγκιβωτίζετε, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.
1. Να είστε προσεκτικοί
Όταν εκπαιδεύεστε σε αυτή τη συσκευή, τα περισσότερα κύριο πρόβλημαείναι ότι αναπτύσσετε κακές «οπτικές» συνήθειες. Όταν χτυπούν την τσάντα, οι μαχητές συχνά είτε κοιτούν την τσάντα σε ένα σημείο είτε δεν κοιτούν καθόλου το βλήμα.
Υπερβολικά συγκεντρωμένη εμφάνιση
Αυτή η έντονη οπτική επαφή είναι καλή για έναν κυνηγό που στοχεύει στο στόχο του. Στο ρινγκ, ένα τέτοιο βλέμμα φαίνεται να λέει στον αντίπαλό σου πού θα χτυπήσεις. Μην κοιτάτε ποτέ κάτω αν πρόκειται να ρίξετε μια γροθιά στον κορμό. Διαφορετικά, θα είναι εύκολο να αμυνθεί κανείς σε τέτοιο χτύπημα και αντεπίθεση. Μην κοιτάτε το σημείο πρόσκρουσης, ειδικά επειδή όταν χτυπάτε το σώμα, το κεφάλι σας μένει απροστάτευτο.
Όταν εργάζεστε με μια τσάντα, πρέπει απλώς να κοιτάτε μπροστά. Φανταστείτε ότι η τσάντα είναι ο αντίπαλός σας και πρέπει να την έχετε μπροστά σας. Παρακολουθήστε τις κινήσεις του κεφαλιού και του σώματός του. Χτυπάς με ακρίβεια, αλλά χωρίς να ανοίξεις τα μάτια σου στο σημείο της πρόσκρουσης.
τεμπέλικα μάτια
Αυτό συμβαίνει όταν ο μαχητής δεν κοιτάζει καθόλου την τσάντα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, κάποιοι μαχητές δεν μπορούν καν να απαντήσουν στην ερώτηση: "Πού κοιτάς όταν χτυπάς;" Μερικές φορές συναντάς πυγμάχους που όταν δίνουν δυνατά χτυπήματα κοιτάζουν το πάτωμα ή στο πλάι. Πολύ συχνά, όταν εμφανίζεται η κούραση, οι μπόξερ χτυπούν στα τυφλά.
Δεν θέλετε τα μάτια σας να περιπλανώνται. Τα τεμπέλικα μάτια σε κάνουν ευάλωτο στο ρινγκ! Εστιάστε και κοιτάξτε την τσάντα. Αυτό θα δώσει καλή ακρίβεια και, το πιο σημαντικό, τη δυνατότητα να δείτε την επερχόμενη απεργία. Ο καλύτερος τρόπος για να θεραπεύσετε τα τεμπέλικα μάτια είναι να κολλήσετε τετράγωνα κολλητική ταινία σε μια τσάντα (δηλαδή κάτι που πρέπει να κοιτάξετε) ή να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην εξάσκηση με άλλο εξοπλισμό που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την οπτική σας συγκέντρωση, όπως έναν πνευματικό λαμπτήρα.
Πρέπει να κοιτάξετε την τσάντα, αλλά να μην την «αγνοήσετε» τα μάτια σας. Ολόκληρη η τσάντα πρέπει να φαίνεται, όχι μέρος της. Να παρακολουθείτε πάντα την απόστασή σας (την απόσταση από εσάς έως την τσάντα).
2. Κράτα την ισορροπία σου
Ρίξτε τις μπουνιές στην τσάντα, όχι τον εαυτό σας. Σταθείτε και στα δύο πόδια και μην πέφτετε πάνω από την τσάντα. Η διατήρηση της ισορροπίας συμβάλλει σε ένα πιο δυνατό χτύπημα και καλύτερη δουλειάπόδια ενώ κινείστε γύρω από την τσάντα.
Μην κρεμαστείτε με τσάντα. Μην τον πιέζετε με τους ώμους σας - αυτή η κακή συνήθεια επιτρέπει στους τεχνικούς πυγμάχους να σας «απογοητεύσουν» μετατοπίζοντας όταν πέφτετε από πάνω τους. Και σε καμία περίπτωση μην σπρώξετε την τσάντα με το κεφάλι σας! αυτό - ο καλύτερος τρόποςτρέχει σε ένα uppercut.
3. Μην πιέζεις, χτύπα
Η τσάντα δεν πρέπει να κουνιέται πολύ από τα χτυπήματά σας, αλλά να κουνιέται σαν παράλυτη. Υπάρχει ένα παλιό ρητό: «Αν θέλεις να μάθεις ποιος χτυπάει σωστά την τσάντα, ρώτησε έναν τυφλό». Αυτό σημαίνει ότι από τον ήχο μπορείτε να προσδιορίσετε εάν χτυπάτε σωστά ή όχι. Θέλετε ένα ποπ ή ένα χαστούκι από την πρόσκρουση, όχι ένα γδούπο. Για όσους δεν ξέρουν, έγραψα ένα άρθρο πριν από πολύ καιρό με θέμα «Πώς να πετάξεις ένα μαστίγιο».
Το σπρώξιμο (όχι το χτύπημα) απλώς θα σπρώξει την τσάντα και τα χέρια σας θα κουραστούν γρήγορα. Ένα γρήγορο δυνατό χτύπημα μετά βίας θα μετακινήσει την τσάντα. Χαλαρώστε τα χέρια σας και ρίξτε γρήγορες, χτυπητές γροθιές. Επενδύστε, αλλά για να μην είναι πολύ μεγάλος ο χρόνος επαφής της γροθιάς σας με την τσάντα. Μόλις έρθει η επαφή, επιστρέψτε αμέσως το χέρι σας και ρίξτε το επόμενο χτύπημα. Εάν τα χέρια σας κουράζονται γρήγορα, τότε δεν πρέπει να χτυπάτε, αλλά να σπρώχνετε την τσάντα. Επαναλαμβάνω: η επαφή με την τσάντα πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμη.
4. Κατά την πρόσκρουση, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
Όταν συμβεί κρούση, τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Το να στέκεσαι στο πάτωμα σημαίνει καλή ισορροπία, μεγάλη δύναμη, ακριβές χτύπημα και ικανότητα γρήγορης απόδρασης μετά από ένα χτύπημα! Μπορείτε να κινηθείτε όσο θέλετε, αλλά όταν έρθει η ώρα να χτυπήσετε, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα! Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα ενώ κινείστε γύρω από την τσάντα, κάντε μικρότερα βήματα. Οι επαγγελματίες χτυπούν πολύ πιο δυνατά επειδή δεν σηκώνουν τα πόδια τους από το πάτωμα ακόμα και όταν κινούνται γύρω από το ρινγκ.
5. Όταν δεν χτυπάτε, κουνήστε τα πόδια σας.
Όπως είπε ο προπονητής μου: «Κινήστε τα χέρια, ή τα πόδια σας ή το κεφάλι σας». Εάν η κίνησή σας δεν είναι επιθετική, τότε είναι αμυντική κίνηση
με το κεφάλι όμως χρειαζόμαστε οπωσδήποτε κίνηση με τα πόδια. Όταν τελειώσετε το χτύπημα, φροντίστε να κινηθείτε.
Κράτα αποστάσεις
Κρατάτε πάντα τη σωστή απόσταση. Μετακινηθείτε με την τσάντα και κρατήστε την ανά πάσα στιγμή σε κοντινή απόσταση. Μην αφήνετε την τσάντα να κουνιέται πολύ μακριά ή πολύ κοντά. Μην είστε τεμπέληδες και δουλέψτε με τα πόδια σας. Μετακινηθείτε με την τσάντα και μην στέκεστε και περιμένετε να «πετάξει» προς εσάς. Απομακρυνθείτε όταν σας έρθει η τσάντα και ακολουθήστε την όταν απομακρύνεται από εσάς. Αν δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με τον ρυθμό κίνησης της τσάντας με τα πόδια σας, χτυπήστε ελαφρύτερα ή επιλέξτε μια πιο βαριά τσάντα... ή εκπαιδεύστε τα πόδια σας.
6. Μην περιμένετε
Αυτό είναι που χωρίζει έναν άντρα από ένα αγόρι. Παρακολουθήστε τους επαγγελματίες στη δουλειά πάνω στην τσάντα και θα δείτε ότι ρίχνουν συνέχεια μπουνιές. Ξεκουράζονται για όχι περισσότερο από 2 δευτερόλεπτα.
Οι αρχάριοι κάνουν πάντα διαλείμματα μεταξύ των σειρών (συνδυασμούς). Μετά τη σειρά περπατούν για 10-15 δευτερόλεπτα, αποκαθιστώντας την αναπνοή τους. Τέτοιες μεγάλες περιόδους αδράνειας θα σας σκοτώσουν. Σε έναν πραγματικό αγώνα, δεν υπάρχουν διαλείμματα 10 δευτερολέπτων για να ανακτήσετε την αναπνοή σας.
Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας είναι: «Μη σταματάς ποτέ να χτυπάς». Δεν χρειάζεται να χτυπάς με όλη σου τη δύναμη όλη την ώρα, αλλά πρέπει να ρίχνεις μπουνιές συνέχεια. Όταν ανακτήσετε την αναπνοή σας και μετακινηθείτε γύρω από την τσάντα, ρίξτε ελαφριές γροθιές και τρυπήματα. Μόλις είστε έτοιμοι για μερικές μεγάλες επιτυχίες, ανεβείτε και ανοίξτε πυρ.
7. Λιγότερη δύναμη, αλλά περισσότερη αναπνοή
Όταν εργάζεστε με τσάντα, όπως και όταν τρέχετε, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε! Μην ανησυχείτε πολύ για τη δύναμη των γροθιών σας. Επικεντρωθείτε στην εκρηκτική αναπνοή. Για να αποφύγετε την κούραση, χαλαρώστε και ελέγξτε την αναπνοή σας..
Η δύναμη και η αντοχή έχουν ελάχιστη σχέση με το πόση προσπάθεια καταβάλλετε για να ρίξετε μια γροθιά. Οι επαγγελματίες δίνουν εκατοντάδες δυνατά χτυπήματα μόνο με καλή τεχνική και σωστή αναπνοή. Η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να παραμένετε χαλαροί και να ρίχνετε πολλές γροθιές χωρίς να κουράζεστε. Καλή τεχνικήσας επιτρέπει να δώσετε δυνατά χτυπήματα χωρίς να σπαταλάτε ενέργεια που καταβάλλεται στο χτύπημα.
Μην αφήσετε την τσάντα να σας πάρει κάτω. Η τσάντα λειτουργεί με τον δικό σου ρυθμό, δηλ. στον ρυθμό των χτυπημάτων σου. Μάθετε να εξοικονομείτε ενέργεια για πιο σοβαρή προπόνηση (πυγμαχία ή εργασία με αναρτημένο αερόσακο). Εάν η εργασία με μια τσάντα σας κουράζει, τότε δεν είστε ακόμη έτοιμοι για ανταγωνισμό.
8. Ρίξτε 3-6 χτυπήματα
Μια σειρά από 3-6 χτυπήματα είναι αυτό που χρειάζεστε. Όχι 1, ούτε 2 ή 10. 3-6 χτυπήματα είναι αρκετά για να βλάψουν τον εχθρό και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, ώστε να μπορείτε να ξεφύγετε πριν ο εχθρός ρίξει έναν συνδυασμό κόντρα. Συνδυάστε τα χτυπήματά σας σε συνδυασμούς. Για παράδειγμα, δοκιμάστε κοινά (1-2-1-2, 1-2-3, κ.λπ.) και ασυνήθιστα (1-3-2, 3-1-2-3-3, κ.λπ.) . Οι αγώνες γίνονται σε συνδυασμούς, όχι μεμονωμένα χτυπήματα. Χτυπήστε συνδυασμούς και κρατήστε τον ρυθμό.
Χτύπησε ψηλά (στο κεφάλι) και χαμηλά (στο σώμα). Συχνά βλέπουμε ότι τα χτυπήματα στο κεφάλι δεν ρίχνονται αρκετά ψηλά. Όταν πρόκειται για τον αγώνα, συχνά αποδεικνύεται ότι λόγω της συνήθειας να χτυπά χαμηλά, οι ώμοι του μαχητή κουράζονται γρήγορα.
9. Ενεργητική αναψυχή
Όταν είστε κουρασμένοι, μην στέκεστε μόνο εκεί. Κίνηση! Αν πρόκειται να ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε ενώ κινείστε και χτυπήστε ελαφρά. Μην κρεμαστείτε σε μια τσάντα και μην προσπαθήσετε να χορέψετε όπως ο Mike Tyson. Είναι πολύ κακό όταν στέκεσαι ακίνητος, όπως η ίδια τσάντα.
10. Κράτα τα χέρια ψηλά
Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην αφήσετε τη δύναμή σας να σας μπερδέψει.
ΝΟΜΙΖΕΙΣ ότι έχεις τα χέρια σου ψηλά, αλλά ο μόνος τρόπος να το δοκιμάσεις είναι όταν χτυπηθείς. Μέχρι να έρθει η ώρα να μπείτε στο ρινγκ, μπορείτε να περάσετε εκατοντάδες ώρες χτυπώντας την τσάντα και ενισχύοντας κακές συνήθειες χωρίς ποτέ να συνειδητοποιήσετε πόσο ανοιχτός είστε. Όταν τρυπάς, μην το αφήνεις δεξιόστροφος. Και μην το ρίχνετε ποτέ όταν ρίχνετε ένα αριστερό γάντζο. Μην καλύπτετε απλώς το κεφάλι σας, αλλά βάλτε και τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τον κορμό σας. Είναι καλύτερο να έχετε έναν προπονητή ή φίλο να παρακολουθεί τις προπονήσεις με την τσάντα σας και να σας φωνάζει κάθε φορά που αφήνετε τα χέρια σας κάτω.
Εξάσκηση σε μπουνιές σε σάκο του μποξ - εργασία σε σάκο του μποξ
Προετοιμασία για προπόνηση με γροθιές
Το όφελος που μπορεί να αποκομίσει κανείς από την εργασία με έναν σάκο του μποξ είναι τεράστιο και αναμφισβήτητο, όχι μόνο για τη συντήρηση φυσική κατάσταση, αλλά και για αυτοάμυνα, ακόμα και ως μέσο ανακούφισης από το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα.
Εάν διαθέτετε ήδη όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό για να εργαστείτε με μια τσάντα, να εξασκήσετε γροθιές και ανυπομονείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε τεχνικές για την εξάσκηση των γροθιών σε έναν σάκο του μποξ, μπορείτε να παραλείψετε την εισαγωγική οδηγία κάνοντας κλικ.
Γάντια διάτρησης
Για να εξασκηθείτε στο μποξ με σάκο του μποξ, θα χρειαστείτε πρώτα γάντια του μποξ ή γάντια μικτών πολεμικών τεχνών. Για την εξάσκηση των γροθιών στην τσάντα, τα γάντια 10-12 ουγκιών είναι τα καλύτερα. Αυτά τα γάντια δεν είναι πολύ χοντρά και θα νιώσετε καλύτερα το χτύπημα σε αυτά. Είναι καλύτερα να αγοράσετε αμέσως δερμάτινα γάντια του μποξ. Τα γάντια από γνήσιο δέρμα είναι πολύ ισχυρότερα από τα γάντια από τεχνητό δέρμα και θα διαρκέσουν πολύ περισσότερο, επιπλέον δερμάτινα γάντιατα χέρια σας ιδρώνουν πολύ λιγότερο.
Μαζί με τα γάντια αγοράστε αμέσως ειδικούς επιδέσμους που θα τυλίγετε γύρω από το χέρι σας κάθε φορά που εξασκείτε χτυπήματα. Οι ελαστικοί επίδεσμοι του μποξ θα προστατεύσουν τα χέρια σας από πιθανούς τραυματισμούς.
Μπορείτε να διαβάσετε πώς να επιλέξετε γάντια του μποξ σε αυτό το άρθρο. Από τους συνεργάτες μας μπορείτε επίσης να αγοράσετε γάντια του μποξ και επιδέσμους στο ηλεκτρονικό κατάστημα καλής ποιότηταςκαι σε λογική τιμή.
Μαζί με την αγορά γαντιών, μπορείτε να αγοράσετε αμέσως έναν σάκο του μποξ. Μπορείτε να αγοράσετε μια φτηνή τσάντα ή ξοδεύοντας λίγα περισσότερα χρήματα, αγοράστε μια δερμάτινη τσάντα υψηλής ποιότητας. Οι τιμές κυμαίνονται συνήθως από 2.000 ρούβλια για την απλούστερη πάνινη τσάντα και έως 15.000 για μια δερμάτινη, υψηλής ποιότηταςτσάντα του μποξ. Οι σακούλες μπορούν να γεμιστούν με διάφορα υλικά πλήρωσης, όπως: κουρέλια, ψίχουλα, πριονίδι.
Τα κουρέλια και τα ψίχουλα για το γέμισμα είναι τα καλύτερα γιατί είναι ανθεκτικά και δεν θα κάνουν την τσάντα πολύ σκληρή, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο χέρι.
Εάν πρόκειται να προπονηθείτε στο σπίτι, με περιορισμένο χώρο και αδυναμία τοποθέτησης στηριγμάτων για τοποθέτηση σάκου μποξ, θα είναι καλύτερα να αγοράσετε έναν σάκο γεμάτη νερό για το σπίτι, το οποίο είναι ένα εργαλείο με φαρδιά βάση που τοποθετείται στο πάτωμα και γέμισε νερό. Τα πλεονεκτήματα των σακουλών που γεμίζουν νερό είναι ότι καταλαμβάνουν λίγο χώρο και μπορούν να τοποθετηθούν σχεδόν οπουδήποτε στο διαμέρισμα, χωρίς να απαιτούνται πρόσθετα κουμπώματα. Τέτοιες τσάντες μιμούνται τέλεια έναν πιθανό αντίπαλο, δίνοντας την ευκαιρία να χτυπήσουν από όλες τις πλευρές.
Στην πώληση μπορείτε να βρείτε σύγχρονους αερόσακους εξοπλισμένους με υδροπνευματική βαλβίδα. Χάρη σε αυτό το σύστημα, μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα το βάρος της τσάντας και την ακαμψία της ρυθμίζοντας τη στάθμη του υγρού μέσα στο βλήμα.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να επιλέξετε έναν σάκο του μποξ - εδώ στο ηλεκτρονικό κατάστημα εξοπλισμού πυγμαχίας, μπορείτε να αγοράσετε έναν σάκο του μποξ, ο οποίος θα παραδοθεί στο σπίτι σας.
Πρέπει να τοποθετήσετε την τσάντα σε ένα μέρος που θα σας επιτρέπει να κάνετε ελεύθερα ελιγμούς γύρω της. Για μεγαλύτερη ευκολία και ασφάλεια, θα πρέπει να υπάρχει μια πλήρης ελεύθερη ζώνη 360 μοιρών γύρω από την τσάντα. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε μόνοι σας στο σπίτι, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, γιατί πολλοί άνθρωποι πρέπει να διαθέσουν μόνο έναν μικρό χώρο στο δωμάτιο για τις προπονήσεις τους. Επομένως, φροντίστε να μην σας παρεμβαίνει τίποτα και να μην χτυπάτε τίποτα όταν χτυπάτε το αχλάδι. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια του δαπέδου είναι απαλλαγμένη από σημαντικά εμπόδια.
Ασφάλεια προπόνησης
Οι αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν πολύ συχνά τραυματισμούς και μία από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμών στα χέρια όταν εργάζονται με σάκο του μποξ είναι η λανθασμένη τεχνική χτυπήματος και η κακή στάση μάχης.
Επιφάνεια κρούσης της γροθιάς Όταν χτυπάτε με γροθιά, η επιφάνεια που χτυπάει η γροθιά πρέπει να είναι τα οστά του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου. Οι αρθρώσεις πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε οι δύο κύριες αρθρώσεις να ευθυγραμμίζονται ακριβώς με τα οστά της ωλένης και της ακτίνας του αντιβραχίου. Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση στο χτύπημα της τσάντας, φροντίστε να ζεσταθείτε, να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας.
Το σκιερό μποξ είναι ένας καλός τρόπος για προθέρμανση. Στο shadowboxing, δεν πρέπει απλώς να κουνάτε τα χέρια σας, αλλά να φανταστείτε έναν φανταστικό αντίπαλο και να χτυπήσετε σωστά και με ακρίβεια όπως θα κάνατε σε έναν πραγματικό αγώνα. Επίσης, για να ζεστάνετε τα χέρια σας και να ζεστάνετε τους μύες σας, θα είναι χρήσιμα τα push-ups στις γροθιές σας, στα δάχτυλά σας, τα push-ups με παλαμάκια, θα αρκούν 1-2 προσεγγίσεις.
Εξάσκηση γροθιές σε ένα αχλάδι - εργασία σε μια τσάντα
Όταν ρίχνετε μια γροθιά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της πρόσκρουσης και να χρησιμοποιείτε την περιστροφή με το σώμα σας. Η σκληρή δουλειά είναι ο στόχος της προπόνησης με σάκο του μποξ, όχι τα σύντομα, κοφτά χαστούκια.
Υπάρχουν πολλά είδη και τεχνικές χτυπημάτων, αλλά σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε μεγαλύτερη προσοχήμόνο ένα. Το γάντζο - το πλάγιο λάκτισμα είναι ένα από τα πιο δυνατά χτυπήματα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι ο γάντζος που προκαλεί νοκ άουτ όταν χτυπάει στο κεφάλι. Το σωματικό σας βάρος έχει επίσης σημασία, αλλά χωρίς σωστή τεχνική, δεν θα είστε σε θέση να δώσετε αποτελεσματικά μια ισχυρή και σκληρή γροθιά νοκ-άουτ.
Μπορείτε να εφαρμόσετε ένα πλάγιο χτύπημα είτε στην περιοχή του σώματος - συκώτι, ηλιακό πλέγμα, είτε στο κεφάλι - πηγούνι, κρόταφος, μύτη. Το πηγούνι είναι η πιο ευάλωτη περιοχή του κεφαλιού, γιατί... ένα χτύπημα σε αυτό θα δημιουργήσει μια ισχυρή περιστροφή - ένα κούνημα του κεφαλιού και θα διακόψει την παροχή αίματος και οξυγόνου στον εγκέφαλο για αρκετά δευτερόλεπτα, με αποτέλεσμα το άτομο να χάσει τον έλεγχο του εαυτού του και να πέσει. Αυτό είναι νοκ άουτ.
Η περιστροφή των γοφών, η ώθηση της πλάτης και η ώθηση των ποδιών κατά τη ρίψη μιας γροθιάς έχουν μεγάλη σημασία για το χτύπημα. δυνατό χτύπημα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, εκτελείτε ταυτόχρονες ενέργειες με τα πόδια και τα χέρια σας.
Όταν ρίχνετε μια γροθιά, σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας ελαφρώς από το πάτωμα και σπρώξτε το δάχτυλο του ποδιού σας όσο πιο δυνατά γίνεται, περισσότερο και πιο γρήγορα έξω από το σώμα σας, το ισχίο σας θα πρέπει επίσης να επενδύεται στο χτύπημα με αδράνεια.
Βεβαιωθείτε ότι ο βραχίονας ρίψης είναι παράλληλος με το πάτωμα όταν χτυπά στην επιφάνεια που χτυπάει και ταυτόχρονα μετακινήστε τον δεξιό σας ώμο προς τα εμπρός για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα γυρίζοντας τον κορμό σας. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι τεντωμένο προς το στήθος σας και οι ώμοι σας πρέπει να σηκωθούν όσο πιο ψηλά γίνεται για να προστατεύσετε το πηγούνι και το κεφάλι σας γενικά. Γυρίστε το πηγούνι σας προς τον μπροστινό ώμο σας, κοιτάξτε κάτω από τα μέτωπά σας, εκθέτοντας μόνο το μέτωπό σας. Εκπνεύστε απότομα από τους πνεύμονές σας και χτυπήστε την τσάντα και μετά επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.
Μόλις κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, αρχίστε να κινείστε γύρω από την τσάντα, κάνοντας ένα βήμα προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά κάθε φορά που ρίχνετε μια γροθιά. Ταυτόχρονα, φροντίστε συνεχώς να διατηρείτε την ευθυγράμμιση και την καθορισμένη απόσταση μεταξύ των ποδιών σας. Περπάτα στις μύτες των ποδιών σου και μην αφήνεις τον αντίπαλό σου να πλησιάσει πιο κοντά σου χρησιμοποιώντας ευθείες γροθιές, όπως σπρωξίματα.
Η εργασία με τσάντες για αρχάριους πρέπει να αποτελείται από γύρους 60 δευτερολέπτων των τριών ή πέντε σετ. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν 10 γύρους, που αποτελούνται από 120 δευτερόλεπτα ο καθένας. Λοιπόν, οι έμπειροι μαχητές μπορούν να εκτελέσουν από 10 έως 15 γύρους των 3 λεπτών.
Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των γύρων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το διάλειμμα δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 λεπτό ακόμα κι αν είστε αρχάριοι, γιατί... Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί γρήγορα να γίνει πολύ αργός, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε αδύναμοι στα πόδια σας και να αισθάνεστε ζάλη. Ενώ ξεκουράζεστε, περπατήστε στο δωμάτιο και προετοιμαστείτε ψυχικά για τον επόμενο γύρο.
Η εργασία με έναν σάκο του μποξ είναι σημαντική και περίπλοκη και δεν μπορεί να κατακτηθεί σε μια μέρα. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στο μποξ σε σάκο του μποξ τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Ελπίζω το άρθρο μας να σας βοήθησε να λάβετε αρκετές πληροφορίες σχετικά με την εργασία και την προπόνηση με σάκο του μποξ. Μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά.
Κάντε like και αναδημοσίευση!
Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία και υψηλά αποτελέσματα!
Για την εξάσκηση των μπουνιών, ο σάκος του μποξ θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς αθλητικούς εξοπλισμούς. Για να μην βλάψετε τα χέρια ή τα πόδια σας ενώ ασκείτε γροθιές, χρειάζεται η τσάντα να μην είναι πολύ βαριά (70-100 κιλά) και μαλακή.
Για προπόνηση θα χρειαστείτε: γάντια, σάκος του μποξ, πόδι.
1. Πριν την προπόνηση, δέστε τα χέρια σας ή φορέστε ειδικά γάντια. Προθέρμανση κάνοντας προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει τζόκινγκ, τούμπες και άλματα. Το σώμα πρέπει να ζεσταθεί πλήρως. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε διάφορους τύπους τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας όταν εξασκείτε γροθιές, φαντάζεστε μπροστά σας όχι έναν σάκο του μποξ, αλλά έναν πραγματικό αντίπαλο. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε μια δεξιότητα που μπορεί να σας φανεί χρήσιμη σε πραγματικές μάχες. Χτυπήστε την τσάντα με απλά χτυπήματα και συνδυασμούς χτυπημάτων, μπλοκάρετε πιθανές επιθέσεις και αποφύγετε τις. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στο χτύπημα με διαφορετικές γωνίες. Είστε σε κίνηση όλη την ώρα.
3. Κατακτήστε και εδραιώστε το σκηνικό μιας σκληρής απεργίας. Εξοικειωθείτε με την τεχνική του να το κάνετε πρώτα. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο. Χαλαρώστε τους μύες σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον τοίχο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα πρέπει να νιώσετε την ακαμψία της δομής. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, το βάθος του squat σας και την απόσταση. Όταν αλλάζετε αυτά τα μέρη, θα πρέπει να αισθάνεστε παρόμοια δομική ακαμψία.
4. Για τα πρώτα μαθήματα χρησιμοποιήστε ένα αχλάδι που είναι μεσαίου μεγέθους και ζυγίζει 20-30 κιλά. Κουνήστε ελαφρά την τσάντα, σπρώχνοντάς την μακριά από εσάς. Όταν επιστρέψει με την αντίστροφη κίνηση, τότε ρίξτε ένα αντίθετο χτύπημα προς το μέρος της. Εάν το αχλάδι σταματήσει ή αναπηδήσει πίσω, τότε όλα είναι καλά. Με κάθε κίνηση, αυξήστε τη δύναμη της ώθησης. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, αλλάζοντας χέρια.
5. Αφού κατακτήσετε την αίσθηση της ακαμψίας, θα πρέπει να προχωρήσετε στη μελέτη των χτυπημάτων. Κρατήστε τα χέρια σας στη σωστή θέση. Εξασκηθείτε στα χτυπήματα από διαφορετικά επίπεδα: από κάτω, από πάνω, προς τα εμπρός, από το πλάι. χτυπάει με τον αγκώνα, τον καρπό, τη γροθιά, τον πήχη κ.λπ.
6. Για να μάθετε πώς να μην πέφτετε κατά τη διάρκεια μιας απεργίας, θα πρέπει να εξασκηθείτε λίγο με έναν σύντροφο. Όταν εξασκεί ένα χτύπημα, πρέπει ξαφνικά να μετακινήσει το πόδι του στο πλάι. Δουλεύοντας με έναν σύντροφο, θα μάθετε να διατηρείτε ισορροπία.
Εξασκήστε τις γροθιές σας στον σάκο του μποξ!
– ένα δερμάτινο βλήμα σχεδιασμένο για την εξάσκηση της ακρίβειας, της ευκρίνειας και της ταχύτητας των άμεσων και πλευρικών γροθιών στην πυγμαχία. Το χτύπημα ενός αχλαδιού αναπτύσσει μυς των χεριών και δεξιοτεχνία στην εργασία.
Τύποι σάκων του μποξ
Βαρύς- ο πιο σκληρός τύπος, είναι ένας μεγάλος κύλινδρος από δέρμα, δερματίνη ή μουσαμά. Ένας βαρύς σάκος του μποξ είναι γεμάτος με πριονίδι και άμμο ή ψίχουλα από καουτσούκ. Το να χτυπάς μια βαριά τσάντα σε βοηθά να νιώθεις δυνατός και δυνατός.
Μέσος- Αυτό είναι κλασικού τύπου βλήματος, καθώς έχει σχήμα αχλαδιού, και χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα. Η εξάσκηση στις γροθιές σε μια τσάντα μεσαίου τύπου θα σας βοηθήσει να νικήσετε τον αντίπαλό σας με έναν συνδυασμό στο κεφάλι.
Πνευματικός- ο μικρότερος τύπος σταθερού εξοπλισμού πυγμαχίας, γεμάτος μόνο με αέρα, εξ ου και το όνομα. Διατίθεται επίσης σε δύο τύπους ανάλογα με την τοποθέτηση. Το πρώτο είναι προσαρτημένο στην πλατφόρμα στο ένα άκρο περίπου στο επίπεδο της κεφαλής. Το δεύτερο είναι στερεωμένο στα καλώδια τύπου μεταξύ της οροφής και του δαπέδου. Η προπόνηση με πνευματικό σάκο του μποξ αναπτύσσει ακρίβεια, ταχύτητα, οξύτητα χτυπημάτων και ταχύτητα αντίδρασης.
Προπόνηση με σάκο του μποξ. Σωστή εξάσκηση χτυπημάτων σε αχλάδι
Η προπόνηση με σάκο του μποξ μπορεί να τραυματίσει το χέρι σας. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να προστατεύσετε και