Εμφανίζεται αυτοθεραπεία του σώματος. Όλα επανέρχονται στο φυσιολογικό αρκετά γρήγορα, ειδικά τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση του μωρού. Ωστόσο, οι νεαρές μητέρες παραμένουν δυσαρεστημένες με τη σιλουέτα τους και θεωρούν το σώμα τους γεμάτο ελαττώματα. Το στομάχι είναι ιδιαίτερα μια περιοχή γυναικείας «δυσαρέσκειας», επομένως πολύ συχνά τίθεται το ερώτημα για το πότε είναι δυνατό μετά τον τοκετό.
Πολλές νεαρές μητέρες, παρά το γεγονός ότι είναι πολύ κουρασμένες και δεν έχουν ύπνο το βράδυ, είναι έτοιμες να αφιερώσουν ένα λεπτό σε ασκήσεις που θα τις βοηθήσουν να ανακτήσουν την πιο χαριτωμένη σιλουέτα τους. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές συμβουλές και συστάσεις σχετικά με το πότε μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό, αλλά όλα είναι ξεχωριστά για κάθε γυναίκα. Αυτό εξαρτάται από την πολυπλοκότητα του τοκετού, τον αριθμό των ρήξεων και άλλες αποχρώσεις που θα μπορούσαν να έχουν συμβεί κατά τη γέννηση του μωρού. Αυτά τα κριτήρια είναι που καθορίζουν το χρόνο για κάθε γυναίκα να ανεβάσει τους κοιλιακούς της μετά τον τοκετό. Ένα από τα προβλήματα μιας γυναίκας που έχει γεννήσει είναι η διάσταση. Αυτή είναι η απόκλιση του κοιλιακού μυϊκού ιστού στο κέντρο. Οι μύες δεν μπορούν να συνδεθούν από μόνοι τους, αφήνοντας μια μη ελκυστική διόγκωση. Υπάρχει ανησυχία για το αν είναι δυνατή η άντληση των κοιλιακών μετά τον τοκετό, εάν αυτό θα είναι επικίνδυνο για το σώμα της γυναίκας και εάν θα επιδεινώσει το υπάρχον πρόβλημα.
Τι να προσέξεις
Εάν ο τοκετός ήταν φυσικός και πέρασε χωρίς επιπλοκές, τότε οι κοιλιακοί μπορούν να αντληθούν μετά από έξι εβδομάδες. Ωστόσο, εάν υπήρχε καισαρική τομή, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση όχι νωρίτερα από δώδεκα εβδομάδες αργότερα. Γνωρίζοντας αυτά τα κριτήρια, πρέπει να προσδιορίσετε πότε μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό στην περίπτωσή σας. Κατά την έναρξη των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι αυτή η δραστηριότητα απαιτεί κανονικότητα, καθώς και επιμονή και υπομονή. Το πρόβλημα μετά τον τοκετό δεν είναι μόνο ότι τεντώνονται οι μύες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα της γυναίκας αύξησε τα αποθέματα λίπους του, έτσι τα στρώματά του θα είναι στα πλάγια και στην κοιλιά, ακριβώς στην περιοχή που ανησυχεί τόσο πολύ τις γυναίκες. Λάβετε υπόψη ότι ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, δεν θα νιώσετε αποτελέσματα στην αρχή. Ωστόσο, αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσετε την άσκηση, σίγουρα θα είναι χρήσιμα και θα προετοιμάσουν το σώμα για περαιτέρω αλλαγές. Για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστάκαι το λίπος στην κοιλιά, χρειάζεται σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, οπότε αν ο καιρός το επιτρέπει, πρέπει να κάνετε περισσότερο περπάτημα με το παιδί σας. Ο χορός, η αερόμπικ και το σχοινάκι είναι επίσης χρήσιμα. Ωστόσο, σε αυτό το θέμα, τον κύριο ρόλο θα παίξει η διαθεσιμότητα και ο χρόνος σας.
Σύνολο ασκήσεων
Για να κάνετε το στομάχι σας όμορφο και επίπεδο, πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας, αλλά σε συνδυασμό με τους άλλους, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά, αλλά τουλάχιστον 20-25 λεπτά την ημέρα. Ανάλογα με την επιθυμία και τη σωματική επιδεξιότητα, ο χρόνος άσκησης μπορεί να αυξηθεί, αν και είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι ένα μωρό θα επέτρεπε στη μητέρα του να αφιερώσει τόσο πολύ χρόνο στον εαυτό του, αφήνοντάς το χωρίς προσοχή. Είναι απαραίτητο να οργανώσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες με τέτοιο τρόπο ώστε το παιδί να το βρίσκει ενδιαφέρον αυτή τη στιγμή μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις κοιλιακών με απλές κινήσεις με το παιδί. Έτσι, θα μελετήσετε όχι μόνο για τον εαυτό σας, αλλά και για το όφελος του παιδιού σας. Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στο πώς μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις δεν μπορούν να ξεκινήσουν με πλήρη ένταση. Θα πρέπει σταδιακά να συνηθίσετε το σώμα σας σε τέτοια φορτία και στη συνέχεια να αυξήσετε τον χρόνο της προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε ελαφριά κραντσάκια και πολλές άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Είναι πολύ βολικό να μελετάτε μέσα από μαθήματα βίντεο, ακολουθώντας τις οδηγίες του εκπαιδευτή βίντεο.
Μετά τη γέννηση του μωρού, πολλές γυναίκες το θέλουν επανέλθουμε σε φόρμα. Το στομάχι είναι η πιο προβληματική περιοχή μετά τον τοκετό.
Επομένως, η πιο κοινή ερώτηση που ενδιαφέρει τις γυναίκες που μόλις γέννησαν είναι πότε μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας. Ο καθένας πρέπει να δώσει στον εαυτό του την ακριβή απάντηση, γιατί υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα αθλητισμού.
Πώς μπορεί ο αθλητισμός να είναι επικίνδυνος μετά τον τοκετό;
Ο τοκετός είναι ένα σημαντικό άγχος για το σώμα μιας νεαρής μητέρας. Για κάποιο χρονικό διάστημα μετά τη γέννηση ενός παιδιού, το σώμα ανακάμπτει. Αυτή η περίοδος θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από περιορισμούς στην κίνηση και απόλυτη ηρεμία της γυναίκας που γέννησε.
Η πιθανότητα αιμορραγίας της μήτρας
Μετά τον τοκετό, η μήτρα είναι μια ανοιχτή πληγή. Στην αρχή, η γυναίκα που γεννά ενοχλείται από αιματηρές εκκρίσεις. Ακόμη και όταν τελειώσουν, η μήτρα εξακολουθεί να είναι αρκετά αδύναμη και μπορεί να αιμορραγήσει ξανά με το παραμικρό άγχος.
Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή γάλακτος
Έντονη άσκησηπροάγει την παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο επηρεάζει τη γεύση του γάλακτος. Το μωρό μπορεί να αρνηθεί το θηλασμό εάν οι εκπομπές οξέων είναι συχνές.
Ο αθλητισμός είναι γεμάτος με πρόπτωση εσωτερικών οργάνων
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το μωρό μεγαλώνει, όλα τα όργανα μετακινούνται από τις θέσεις τους. Μετά τον τοκετό, η διαδικασία αρχίζει να αντιστρέφεται. Ωστόσο, οι μύες που συγκρατούν τα όργανα είναι πολύ αδύναμοι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόπτωση.
Η καλύτερη και ασφαλέστερη επιλογή είναι να αρχίσετε να στροβιλίζετε ένα χούλα-χουπ πέντε μήνες μετά τον τοκετό.
Τους δύο πρώτους μήνες, η μήτρα μιας γυναίκας συνεχίζει να αιμορραγεί. Τα εσωτερικά όργανα χρειάζονται άλλους 2-3 μήνες για να μπουν στη θέση τους. Μετά από αυτό το διάστημα, τα μαθήματα hula hoop μπορούν να ξεκινήσουν πλήρως. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις το σώμα αναρρώνειγρηγορότερα.
Πριν γυρίσετε το τσέρκι, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η ανάπτυξη φλεγμονωδών ασθενειών θα πρέπει επίσης να αποκλειστεί. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να εξασκηθείτε με ένα τσέρκι. Όταν επιλέγετε ένα μοντέλο, πρέπει να το βασίσετε στο βάρος του και στις πρόσθετες επιλογές. Ένα τσέρκι με βάρη και καρφιά δεν είναι ότι καλύτερο η καλύτερη επιλογήγια μια γυναίκα που μόλις γέννησε.
Τις πρώτες μέρες μετά τον τοκετό, μια γυναίκα, ακόμη και με όλη της την επιθυμία, δεν μπορεί να καθίσει πλήρως. Οποιαδήποτε κίνηση συνοδεύεται από ενόχληση και πόνο. Σταδιακά, το σώμα επιστρέφει στο φυσιολογικό και η γυναίκα αρχίζει να σκέφτεται τον αθλητισμό.
Τους δύο πρώτους μήνες μετά τη γέννηση, τα squat απαγορεύονται αυστηρά. Μετά από καισαρική τομή, η ανάρρωση διαρκεί ακόμα περισσότερο. Επιπλέον, ένα ράμμα στην κοιλιά και τη μήτρα μπορεί να ενοχλήσει μια γυναίκα στο μέλλον.
Η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει σταδιακά, ελέγχοντας την ένταση. Μπορείτε να προχωρήσετε πλήρως στα μαθήματα όχι νωρίτερα από έξι μήνες αργότερα. Αρχικά, κάντε απλές ασκήσεις. Δεν συνιστώνται βαριές καταλήψεις τον πρώτο χρόνο μετά τον τοκετό.
Οι αθλητικές δραστηριότητες μετά τον τοκετό πρέπει να διεξάγονται υπό την αυστηρότερη επίβλεψη. Αποκατάσταση φιγούρας μέσω της φυσικής δραστηριότηταςπροκαλεί μεγάλη διαμάχη μεταξύ των γυναικολόγων. Μια λάθος κίνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Μόνο ένα χρόνο μετά τον τοκετό μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πιο έντονη. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να περιοριστείτε σε ένα ελαφρύ ζέσταμα, squats χωρίς βάρος, πτώσεις σώματος, σειρές διαστολής και ασκήσεις με ελαφρούς αλτήρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διατάσεις, γιόγκα, κολύμπι στην πισίνα, μαθήματα χορού, προπόνηση καρδιο.
Πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας;
Κατά την πρώτη φορά μετά τον τοκετό, μια γυναίκα έχει ένα λιπώδες στρώμα στην κοιλιά της, το οποίο μαζί με την προπόνηση θα βοηθήσει να το ξεφορτωθεί. κατάλληλη διατροφή. Εάν εστιάσετε αποκλειστικά στην άσκηση, οι μύες θα ενισχυθούν, αλλά το στρώμα λίπους δεν θα φύγει. Οι κοιλιακοί μύες θα είναι κάτω από αυτό, γεγονός που οδηγεί σε μια ακόμη μεγαλύτερη κοιλιά.
Πριν κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με ορισμένες συστάσεις.
- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Τρώειπρέπει να είναι το αργότερο μία ώρα πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης·
- Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις με βάρη. Μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς σε ένα εύθραυστο σώμα και να συμβάλουν στην αύξηση του όγκου της κοιλιάς.
- Είναι πολύ σημαντικό να ασκείσαι τακτικά.
Τα δάκρυα εμφανίζονται όταν η μητέρα του τοκετού συμπεριφέρεται λανθασμένα κατά τον τοκετό. Εάν υπάρχουν, μια γυναίκα μπορεί να καθίσει πλήρως το νωρίτερο δέκα ημέρες μετά τον τοκετό. Κανοντας αθληματα V σε αυτήν την περίπτωσηΚαλύτερα να το αναβάλεις. Γεγονός είναι ότι υπάρχει κίνδυνος να αποκολληθούν τα ράμματα, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία ανάκτησης του σώματος θα καθυστερήσει.
Εάν υπάρχουν ρήξεις, πρέπει να περιμένετε μέχρι να επουλωθούν πλήρως και μόνο μετά να προχωρήσετε σε αθλήματα. Η διαδικασία ανάκτησης περιλαμβάνει επίσης την επιστροφή των οργάνων στην αρχική τους θέση.
Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο αθλητισμός μπορεί να ξεκινήσει όχι νωρίτερα από έξι μήνες μετά τον τοκετό.
Μετά τη γέννηση ενός μωρού, ορισμένες νεαρές μητέρες είναι δυσαρεστημένες με τη σιλουέτα τους, δηλαδή την εμφάνιση χαλαρότητας και πλαδαρής κοιλιάς, αντιαισθητικές πτυχές. Πότε μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό; Το να επανέλθεις σε φόρμα δεν είναι τόσο εύκολο, αφού το λίπος συσσωρεύεται στις πτυχές της κοιλιάς και ακόμη κι αν δυναμώσεις τους μύες, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι αισθητό.
Δεν μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας αμέσως μετά τον τοκετό, καθώς αυτό μπορεί να έχει επικίνδυνες συνέπειες:
- Με αυξημένο στρες, τα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να σπάσουν και να αρχίσει η αιμορραγία της μήτρας.
- Όταν τα αιμοφόρα αγγεία τσιμπηθούν ή αυξηθεί η ενδοπεριτοναϊκή πίεση, που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης θρόμβων αίματος.
- Παράλειψη εσωτερικά όργαναλόγω τροποποίησης της φυσιολογικής διάταξης των οργάνων στην περιτοναϊκή κοιλότητα και μετατόπισης της μήτρας καθώς αυξάνεται το μέγεθος της εγκυμοσύνης. Εφαρμογή φορτίου σε πυελικοί μύεςΚατά την άντληση της πρέσας, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.
- Η ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων του ορθού (ουροδόχου κύστης) σε περίπτωση πρόπτωσης των οργάνων του περιτοναίου. Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, για να αποφευχθούν πιθανές επιπλοκές, οι γιατροί συνιστούν στις νεαρές μητέρες να φορούν ελαστικό επίδεσμο (υφασμάτινο επίδεσμο) για να συγκρατούν το πρόσθιο τοίχωμα του περιτοναίου σε φυσιολογική ανατομική θέση.
Οι εξασθενημένοι πυελικοί μύες και οι κοιλιακοί σύνδεσμοι μετά τον τοκετό χρειάζονται υποστήριξη, αλλά το φορτίο πρέπει να εφαρμόζεται σταδιακά. Συνιστάται στις μητέρες να διεξάγουν μαθήματα, ξεκινώντας με ασκήσεις Kegel, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο κοιλιακοι μυς.
Διάσταση, τι είναι, λόγοι εμφάνισής της
Λίγες γυναίκες που έχουν γεννήσει καταφέρνουν να πετύχουν γρήγορα μια λεπτή σιλουέτα λόγω διάστασης. Πρόκειται για παθολογική τροποποίηση του μυϊκού ιστού, που χαρακτηρίζεται από επιδείνωση της λειτουργικότητάς του.
Η διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών είναι μια συχνή παθολογία που διαγιγνώσκεται στις γυναίκες κατά την περιγεννητική περίοδο και αμέσως μετά τον τοκετό. Υπάρχει διαχωρισμός των μυών του ορθού κοιλιακού από τη θέση των κατώτερων στοιβάδων του δέρματος, όπου περνά η λευκή γραμμή του μυϊκού ιστού.
Στην ιατρική, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται κήλη. Η εγκυμοσύνη οδηγεί σε διεύρυνση και λέπτυνση της γραμμής άλμπα και διαχωρισμό των ορθών μυών στην κοιλιά. Προκλητικοί παράγοντες:
- δυσπλασία, αγγειακή αδυναμία.
- τέντωμα, διαχωρισμός των κοιλιακών μυών.
- αύξηση του μεγέθους του μυϊκού ιστού.
Ξεκινώντας από τα μέσα του 2ου τριμήνου, σχεδόν όλες οι γυναίκες βιώνουν έντονη εσωτερική ένταση στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, καθώς η μήτρα συστέλλεται και αυξάνεται σε μέγεθος. Αλλά μετά τον τοκετό, σταδιακά ο μυϊκός ιστός και το πλάτος της λευκής γραμμής στην κοιλιά αρχίζουν να μειώνονται σε μέγεθος.
Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε κοιλιακούς;
Οι γυναίκες μετά τον τοκετό πρέπει να προσέχουν την υγεία τους και να ακούν τα εσωτερικά τους συναισθήματα. Λίγες εβδομάδες μετά τη γέννηση ενός μωρού θεωρείται επικίνδυνη περίοδος, αφού η νεύρωση και η συσταλτικότητα των μυών είναι εξασθενημένη. Το γυναικείο σώμα είναι ατομικό και κάθε γυναίκα που γεννά έχει διαφορετικό βαθμό διάτασης των μυϊκών ινών στην κοιλιά. Επηρεασμένος από:
- μέγεθος φρούτων?
- ηλικία;
- την πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού·
- ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.
Με κάθε επόμενη εγκυμοσύνη και τον τοκετό, η πιθανότητα εμφάνισης διάστασης αυξάνεται.
Εάν ο τοκετός έγινε φυσικά (χωρίς επιπλοκές), τότε μετά από 2 μήνες:
- η μήτρα πρέπει να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα της.
- τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και οι αιμορραγικές πληγές επουλώνονται.
- οι σύνδεσμοι και οι μύες του πυελικού εδάφους ενισχύονται.
Μετά από 2-2,5 μήνες, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και την άντληση των κοιλιακών σας. Αν έπρεπε να περάσει μια γυναίκα καισαρική τομήή δύσκολος τοκετόςμε ρήξεις των τοιχωμάτων του κόλπου (μήτρας), τότε ξεχάστε το σωματική δραστηριότηταθα χρειαστούν 3-4 μήνες, καθώς οι ραφές μπορεί να αποσυναρμολογηθούν υπό πίεση.
Μετά από μια δύσκολη γέννα ή καισαρική τομή, χρειάζονται έως και 6 μήνες για να επανέλθει ο οργανισμός. Μπορείτε να καταλάβετε πότε πρέπει να αρχίσετε να κάνετε απλές ασκήσεις και πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους παράγοντες:
- Έχουν περάσει 1,5-2 μήνες από την παράδοση.
- δεν υπάρχουν ειδικές αντενδείξεις για τις ασκήσεις.
- χωρίς κοιλιακό άλγος ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις (ναυτία, έμετος, ζάλη).
- δεν υπάρχουν σημεία διάστασης και εκκρίσεις αίματος από τον κόλπο σε στιγμές αυξημένης πίεσης στα τοιχώματα του περιτοναίου.
Οι γιατροί επιτρέπουν την εκπαίδευση για διάσταση 1ου βαθμού, αλλά σε ειδικό κορσέ. Εάν εντοπιστεί παθολογία βαθμού 3, τότε η εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων είναι απαράδεκτη.
Η επίδραση της προπόνησης κοιλιακών στη γαλουχία
Κατά την άσκηση στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της κοιλιακής προπόνησης, οι μύες αρχίζουν να τρέφονται με γλυκόζη, η οποία παράγει γαλακτικό οξύ. Σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας, το επίπεδο του οξέος στο αίμα μπορεί να φτάσει σε υψηλές τιμές. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του μητρικού γάλακτος για 1,5-2 ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα.
Προκειμένου να επιταχυνθεί η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το σώμα, συνιστάται στις γυναίκες:
- Κάντε μια προθέρμανση αργή προθέρμανση πριν ανασηκώσετε τους κοιλιακούς.
- δοσολογήστε τα μαθήματά σας τις πρώτες εβδομάδες είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ήπια προπονητικά προγράμματα.
- θηλάστε το μωρό σας 2 ώρες πριν ή μετά τα μαθήματα, ώστε η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο γάλα να παραμείνει ελάχιστη.
Η άποψη ότι η απελευθέρωση αδρεναλίνης στο αίμα οδηγεί στον αποκλεισμό της ωκυτοκίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη λειτουργία της έκκρισης του μητρικού γάλακτος, είναι εσφαλμένη. Η προπόνηση δεν επηρεάζει τη μείωση του όγκου του γάλακτος και του ρυθμού κατακράτησης.
Η απελευθέρωση της ωκυτοκίνης συμβαίνει αντανακλαστικά και μόνο καθώς διεγείρονται οι θηλές κατά το τάισμα του μωρού. Εάν υπάρχει λιγότερο γάλα, αυτό μπορεί να προσδιοριστεί από τη συμπεριφορά του παιδιού. Άλλωστε, όταν πεινάει, θα αρχίσει να είναι ιδιότροπος, νευρικός και να κλωτσάει τα πόδια του.
Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών
Υπάρχουν διάφορα συγκροτήματα και ασκήσεις για την άντληση του Τύπου. Γυναίκες με Θηλασμός(GW), είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με βασικές, απλές ασκήσεις. Στόχος είναι η αφαίρεση πτυχών στην κοιλιά και η αποκατάσταση του τόνου του μυϊκού ιστού.
Βασικές απαλές ασκήσεις για κοιλιακούς μετά τον τοκετό:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι, όπως στο ποδήλατο.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το κεφάλι σας αργά χωρίς να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην IP.
- Τραβήξτε το στομάχι σας, κρατήστε το για 25 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Κάτσε κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώνοντας την περιοχή της λεκάνης σας έως και 40-45 μοίρες. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παίρνοντας μια στάση με τη μορφή του γράμματος V. Κρατήστε τη θέση, μετρώντας μέχρι το 100.
- Καθίστε στο πάτωμα, πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο. Σταυρώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Σχεδιάστε αργά το στομάχι σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω του. Εισπνεύστε, τεντώστε τους άνω κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 20 δευτερόλεπτα, πιέζοντας τα χέρια σας. Εκπνεύστε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, επαναλάβετε έως και 5 φορές.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπώντας τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο έκθεσης στα 3-4 λεπτά.
Οι πιο ασφαλείς ασκήσεις για την αποκατάσταση των κοιλιακών μυών θεωρούνται οι στατικές, οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και στα στάδια 1-2 της διάστασης. Αν και είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο σταδιακά, γιατί με επιταχυνόμενο ρυθμό δεν μπορεί κανείς να επιτύχει γρήγορη εμφάνιση επίπεδο στομάχι. Και η ποιότητα και η ποσότητα του μητρικού γάλακτος μπορεί να αλλάξει δραματικά.
Σε ποιες περιπτώσεις είναι καλύτερο να αναβάλλετε την άσκηση;
Είναι καλύτερα να αναβάλλετε τα μαθήματα εάν:
- η μήτρα αρχίζει να αιμορραγεί από σωματική άσκηση.
- η γαλουχία διαταράχθηκε, το γάλα άρχισε να ρέει αργά.
- εμφανίστηκαν πόνοι, κράμπες στην κοιλιά και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε την ευημερία σας. Εάν εμφανίσετε δυσάρεστες παρενέργειες κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν?
- Πρώτα εκτελέστε μια προθέρμανση και ασκήσεις αναπνοής: σκύψτε, πηδήξτε, περπατήστε, γυρίστε το σώμα σας στα πλάγια, γυρίστε ένα τσέρκι.
- Ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας τακτικά και κατά προτίμηση ταυτόχρονα χωρίς να χάνετε μαθήματα.
- Θηλάστε το μωρό σας και ξεκινήστε την προπόνηση μόνο μετά από 1 ώρα.
- Κάντε ασκήσεις με προσεγγίσεις, διακόπτοντας για 2-3 λεπτά.
Δεν πρέπει να ξεκινήσετε τη γυμναστική μετά τον τοκετό αμέσως με άρση βαρών, χωρίς να ξεχνάτε ότι το σώμα είναι υπερβολικά καταπονημένο. Η ξαφνική εφαρμογή φορτίου μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξησημύες σε όγκο. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική εκτέλεσης μαθημάτων, έτσι ώστε το στομάχι να είναι πάντα ανασυρμένο και στο τέλος των μαθημάτων, να τεντώνεται.
Σε αυτό το άρθρο:
Το να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας και να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη και ελκυστική μετά τον τοκετό δεν είναι τόσο εύκολο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται, εμφανίζονται στρώματα λίπους, με αποτέλεσμα μετά τον τοκετό να πέφτει, να γίνεται πλαδαρό και να μοιάζει με ζελέ. Και κάθε γυναίκα θέλει να έχει μια όμορφη και επίπεδη κοιλιά ακόμα και μετά τον τοκετό.
Μύθοι για τους κοιλιακούς μετά τον τοκετό
Οι περισσότεροι το πιστεύουν εμφάνισηη κοιλιά θα γίνει η ίδια όπως πριν αν ανεβάζετε τακτικά τους κοιλιακούς σας και όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε την άσκηση, τόσο το καλύτερο. Αυτή η άποψη είναι λάθος. Φυσικά, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας επιτρέπουν να επαναφέρετε τους τεντωμένους μύες σε τόνο. Ωστόσο, για να επανέλθει η κοιλιά στην προηγούμενη κατάσταση, είναι επίσης απαραίτητο να αφαιρεθούν τα στρώματα λίπους που σχηματίστηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα οποία «κρύβουν» τους μύες πίσω τους. Και ακόμα κι αν ανεβάζετε τακτικά τους κοιλιακούς σας, αλλά δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι στην περίοδο μετά τον τοκετό το να κάνεις ασκήσεις τύπου είναι χάσιμο χρόνου. Οχι. Αυτό σας επιτρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς, αλλά, δυστυχώς, δεν θα μπορείτε ακόμα να αφαιρέσετε το λίπος με τέτοιες ασκήσεις. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητος ο συνδυασμός ασκήσεων κοιλιακών με αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, με άλμα με πλάστη, τζόκινγκ, χορό κ.λπ.
Πότε μπορώ να ξεκινήσω;
Βεβαιωθείτε ότι επισκεφτείτε έναν γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, θα σας πει εάν η σωματική δραστηριότητα στο σώμα σας είναι δυνατή τώρα ή όχι. Το θέμα είναι ότι κατά τους πρώτους 2-3 μήνες η μήτρα σας περνά από μια διαδικασία αποκατάστασης (συστολή και μετακίνηση στη «δικαιολογημένη» θέση της).
Η περίοδος αποκατάστασης είναι ατομική για κάθε γυναίκα. Η άσκηση μετά τον τοκετό είναι γεμάτη με πτώση της κάτω από το απαιτούμενο επίπεδο, με αποτέλεσμα να προκύψουν σοβαρά προβλήματα υγείας.
Πώς να αντλήσετε την πρέσα
Οι κοιλιακοί μύες προστατεύουν και υποστηρίζουν τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας, σχηματίζοντας το κοιλιακό τοίχωμα, και είναι επίσης υπεύθυνοι για τη στάση του ανθρώπου. Αποτελούνται από 4 μυϊκές ομάδες, δηλαδή την εξωτερική λοξή, την εσωτερική πλάγια, την εγκάρσια και την ορθή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό, πρέπει να φορτώσετε ξεχωριστά κάθε κοιλιακό μυ. Για το σκοπό αυτό υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μετά τον τοκετό. Περισσότερα όμως για αυτούς λίγο αργότερα.
Αφού ο γιατρός σας δώσει την άδεια να ασκηθείτε φυσική άσκηση, θεωρήστε ότι το σώμα σας έχει ήδη περάσει την περίοδο αποκατάστασης μετά τον τοκετό. Τώρα μπορείτε να πιάσετε τη σιλουέτα σας με όλα τα «χέρια και τα πόδια» σας και να αρχίσετε να συμμετέχετε ενεργά σε ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για βαριά φορτία.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να στρίβετε το τσέρκι για περίπου σαράντα λεπτά κάθε μέρα. Εάν έχετε βαρύ τσέρκι (περίπου 3 κιλά), τότε θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο εξάσκησης σε 20 - 30 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε με 10 λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε αυτό το χρόνο κατά 2 έως 3 λεπτά κάθε μέρα.
Ασκήσεις κοιλιακών
Έχοντας αποφασίσει να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό, πρέπει να αποφασίσετε πότε θα το κάνετε. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τις ασκήσεις όταν είστε την ημέρα, αφού το πρωί οι μύες είναι ακόμα «αδρανείς», και το βράδυ είναι πολύ τεντωμένοι και ενώ ασκείσαι θα νιώσεις πολύ γρήγορα κουρασμένος.
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.
Ποδήλατο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο και τραβήξτε τον αντίθετο ώμο σας προς το μέρος του. Κάντε το ίδιο με το άλλο γόνατο.
Η πιο δημοφιλής άσκηση για τους κοιλιακούς είναι το τσάκισμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να μην αγγίζει το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 - 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό πρέπει να γίνει 10-15 φορές σε μία προσέγγιση.
Η επόμενη άσκηση είναι η διαγώνια συστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε τον αστράγαλο του άλλου στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Πιέστε το ένα χέρι στο πάτωμα κάθετα προς το σώμα και λυγίστε το άλλο και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας. Μετά τον αγκώνα λυγισμένο χέριφέρτε στο αντίθετο γόνατο χωρίς να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Θυμηθείτε, μόνο οι τακτικές ασκήσεις κοιλιακών μετά τον τοκετό θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα. Εάν κάνετε σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, σύντομα θα μπορείτε να καυχηθείτε για μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα.
Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις κοιλιακών μετά τον τοκετό
Οι νεαρές μητέρες συχνά ανησυχούν για την επιδείνωση της σιλουέτας τους μετά τον τοκετό: τα περιττά κιλά, μια πλαδαρή, χαλαρή κοιλιά. Σπεύδουν να δουλέψουν τους κοιλιακούς τους για να ανακτήσουν το προηγούμενο σχήμα τους, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι εκτός από τους πλαδαρούς μύες, το λίπος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει στην κοιλιά μια χαλαρή εμφάνιση. Ένα στρώμα λίπους, μέχρι να καεί μέσω αερόβιας άσκησης, δεν θα επιτρέψει σε μια γυναίκα να σφίξει πλήρως την κοιλιά της. Άρα οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να συνδυάζονται με αερόβιες ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Πότε λοιπόν μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό και τι πρέπει να λάβετε υπόψη; Πώς αυτό θα επηρεάσει τη γαλουχία; Ας το καταλάβουμε.
Πρώτα, ας συνέλθουμε
Είναι δυνατόν να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό ή υπάρχουν απαγορεύσεις σε αυτό; Μάλλον όχι πλήρεις απαγορεύσεις, αλλά περιορισμοί. Το κυριότερο είναι να δώσετε χρόνο στο σώμα να συνέλθει όταν η γυναίκα απαλλάσσεται από βαριά φορτία. Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας μετά τον τοκετό εξαρτάται από το πώς πήγε η διαδικασία γέννησης, πώς το ανέχτηκε το γυναικείο σώμα και με ποιον ρυθμό αναρρώνει.
Ένας φυσιολογικός τοκετός με επιτυχή έκβαση σημαίνει ιατρική εξαίρεση από αθλητικές δραστηριότητες κατά μέσο όρο 8 - 9 εβδομάδες (αυτό είναι 2 ημερολογιακούς μήνες).
Τι θα γίνει αυτές τις εβδομάδες;
- Η μήτρα θα συσπαστεί και θα αποκαταστήσει την κατάσταση του ενδομητρίου.
- Ο βλεννογόνος της μήτρας θα ανανεωθεί.
- Το σημείο εισαγωγής του πλακούντα θα επουλωθεί.
- Οι τεντωμένοι πυελικοί μύες και σύνδεσμοι θα ενισχυθούν και θα αποκατασταθεί ο τόνος.
- Η διάσταση θα περάσει (όπως λέγεται στην ιατρική ο διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών).
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις Kegel για να αποκαταστήσετε γρήγορα τον τόνο του καναλιού γέννησης.
Παρεμπιπτόντως. Η διάσταση 1ου βαθμού μερικές φορές δεν αποτελεί αντένδειξη φυσικές δραστηριότητες, εάν ο γιατρός δεν βρει άλλους χειροπιαστούς λόγους, και η ίδια η μητέρα θα χρησιμοποιήσει ειδικό κορσέ. Όμως η διάσταση 3ου βαθμού είναι απόλυτη αντένδειξη για ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες!
Δεν μπορεί να γίνει λόγος για αύξηση των κοιλιακών ένα μήνα μετά τον τοκετό: το να τελειώσεις ένα ήδη εξασθενημένο σώμα με σωματική άσκηση δεν είναι κάτι συνετό.
Γιατί είναι καλύτερα να περιμένεις
Υπάρχουν καταστάσεις όταν αθλητικά φορτίαείναι ζωτικής σημασίας να αναβληθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα:
- Καισαρική τομή;
- δύσκολη, παρατεταμένη εργασία.
- η παρουσία δακρύων, περικοπών, ραφών.
Πότε μπορεί μια νεαρή μητέρα να αρχίσει να γυμνάζει τους κοιλιακούς της μετά τον τοκετό με τέτοιες επιπλοκές; 3, 4 μήνες και μερικές φορές ακόμη και έξι μήνες μετά τον τοκετό - αυτό εξαρτάται από την ικανότητα του σώματός της να ανακάμψει και τον βαθμό της βλάβης που έλαβε. Μόνο ένας γυναικολόγος μπορεί να καθορίσει την ετοιμότητά του για βαριά φορτία.
Οι ανυπόμονες τοκετές, που βιάζονται να ανακτήσουν γρήγορα την προηγούμενη ομορφιά τους και να αρχίσουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους μετά τον τοκετό, αντιμετωπίζουν 2 από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες. Το πρώτο από αυτά είναι η αιμορραγία της μήτρας και το δεύτερο είναι η πρόπτωση εσωτερικών οργάνων.
Η αιμορραγία προκαλείται από αυξημένη πίεση στα μη επουλωμένα αιμοφόρα αγγεία στην περιοχή όπου ήταν προσκολλημένος ο πλακούντας ή από υψηλή πίεση στα εσωτερικά ράμματα.
Η φύση προβλέπει ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα περιτοναϊκά όργανα της γυναίκας μετατοπίζονται, συμπιέζονται από τη διευρυνόμενη μήτρα. Χωρίς να επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει πλήρως, η νεαρή μητέρα διατρέχει τον κίνδυνο πρόπτωσης.
Οι εξασθενημένοι σύνδεσμοι και οι πυελικοί μύες που συγκρατούν τα κοιλιακά όργανα δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το φορτίο. Μια γυναίκα παθαίνει πρόπτωση, η οποία απειλεί την εμφάνιση χρόνιων μορφών διαφόρων ασθενειών της ουροδόχου κύστης, καθώς και του ορθού (συμπεριλαμβανομένων των σοβαρών μορφών αιμορροΐδων). Για την αποτροπή τους, είναι χρήσιμο να φοράτε έναν ειδικό επίδεσμο συγκράτησης.
Μια συχνή ερώτηση από άπειρες μητέρες κατά τον τοκετό είναι εάν ένα τέτοιο φορτίο θα επηρεάσει τον θηλασμό: την ποσότητα, τη γεύση, τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος; Πότε επιτρέπεται στις θηλάζουσες μητέρες να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους; Η απάντηση είναι η ίδια: τουλάχιστον 8 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα φορτία που επιλέγονται είναι ήπια: η υπερβολική ένταση της προπόνησης αυξάνει το επίπεδο του γαλακτικού οξέος στο αίμα της μητέρας, το οποίο επηρεάζει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Είναι αλήθεια ότι επανέρχεται στο φυσιολογικό μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση. Επομένως, πρέπει να το προγραμματίσετε μετά τη σίτιση και όχι πριν.
Ο όγκος του παραγόμενου μητρικού γάλακτος μειώνεται λόγω της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η οποία διορθώνεται με την κατανάλωση νερού, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ποσότητα του γάλακτος επηρεάζεται επίσης από την αδρεναλίνη, η οποία παράγεται κατά τη διάρκεια του στρες ή της υψηλής σωματικής δραστηριότητας και εμποδίζει τη δράση της ορμόνης προλακτίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη γαλουχία. Η προλακτίνη παράγεται πιο ενεργά όταν το μωρό εφαρμόζεται στο στήθος. Εξ ου και η λύση στο πρόβλημα: προσφέρετε στο μωρό το στήθος πιο συχνά μια ώρα μετά την προπόνηση. Όσο περισσότερο θηλάζει, τόσο πιο γρήγορα θα επανέλθει η δράση της προλακτίνης.
Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς για μια γυναίκα μετά τον τοκετό;
Αμέσως μετά τον τοκετό, δεν μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αλλά και μετά καθορισμένες προθεσμίεςπρέπει να φορτώσετε σωστά το σώμα:
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις με επίσκεψη σε γιατρό.
- Αυξήστε την ένταση της άσκησης σταδιακά.
- Σταματήστε την προπόνηση εάν εμφανιστεί ναυτία, ζάλη, δυσφορία ή πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
- Μην δίνετε στο σώμα υψηλότερο φορτίο από αυτό πριν από την εγκυμοσύνη, με το επιχείρημα ότι υπάρχει απότομη επιδείνωση της φυσικής κατάστασης.
- Για διάσταση βαθμού 1, φροντίστε να φοράτε κορσέ υποστήριξης, αν είναι βαθμού 2 ή υψηλότερος, αναβάλετε την προπόνηση.
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, απαιτείται προθέρμανση (αυτό θα μειώσει το επίπεδο απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος).
- Ολοκληρώστε τα μαθήματα με ασκήσεις διάτασης μυών.
- Μην χρησιμοποιείτε βάρη, ειδικά αυτά που φορτώνουν τους μύες του στήθους.
- Το περισσότερο έντονη άσκησησυνδέεται όχι νωρίτερα από 5 - 6 μήνες από τη στιγμή που γεννιέται το μωρό.
- Πίνετε αρκετά υγρά, λαμβάνοντας υπόψη την απώλειά τους κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Παρεμπιπτόντως. Απαγορεύεται η αυστηρή περιοριστική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς αυτό είναι επικίνδυνο για τη μητέρα και το μωρό της.
Δεν απαγορεύεται στις νεαρές μητέρες να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους μετά τον τοκετό. Είναι σημαντικό μόνο να ασκείτε σύνεση, να μην επιβάλλετε γεγονότα και να θυμάστε: η υγεία του παιδιού εξαρτάται από την υγεία της μητέρας του. Η φροντίδα του είναι πιο σημαντική από την καταπολέμηση των πλαδαρών κοιλιακών μυών.