Ο μυϊκός ιστός αποτελεί περίπου το 40% του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι 20-30 κιλά του βάρους ενός ενήλικα προέρχονται από τους μύες. Συνολικά, οι άνθρωποι έχουν περισσότερους από 400 μύες.
Ποιος μυς είναι ο μεγαλύτερος;
Το διάφραγμα χωρίζει τη θωρακική και την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτός ο μυς είναι επίπεδος και λεπτός, σαν θόλος και προσκολλάται στα πλευρά και τη σπονδυλική στήλη.
Μία από τις πιο γρήγορες κινήσεις είναι να ανοιγοκλείνεις τα μάτια σου. Εμφανίζεται σε μόλις 40 χιλιοστά του δευτερολέπτου συσπώνοντας τον κόγχο των βλεφάρων. Στο πάχος του χόνδρου των βλεφάρων υπάρχουν ειδικοί αδένες που τα προστατεύουν από το κόλλημα και προάγουν την πρόσφυση των σωματιδίων της σκόνης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτός ο μηχανισμός προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα του ματιού από το στέγνωμα του δακρυϊκού υγρού που τον υγραίνει. Διαφορετικά, όταν ξυπνούσαμε, δεν θα μπορούσαμε να ξεχωρίσουμε τα βλέφαρά μας.
Όταν ένα άτομο είναι ξύπνιο, οι αντανακλαστικές συσπάσεις των μυών των βλεφάρων (αναβοσβήνουν) υγρό εξωτερική επιφάνεια βολβός του ματιού. Στην περίπτωση αυτή κινείται κυρίως το άνω βλέφαρο. Υπάρχουν 100-150 βλεφαρίδες πάνω του και οι μισές στο κάτω βλέφαρο. Επιπλέον, δεν υπάρχουν μύες στο κάτω βλέφαρο που θα μπορούσαν να το σηκώσουν.
Ποιοι μύες είναι οι πιο δυνατοί;
Οι μασητικοί μύες είναι οι περισσότεροι δυνατούς μύες. Ένα άτομο έχει τέσσερις σε κάθε πλευρά Το πρόσωπο έχει μύες του προσώπου και μάσημα. Διαφέρουν ως προς τη δομή τους. Μύες προσώπουξεκινούν από σχηματισμούς οστών και με το αντίθετο άκρο υφαίνονται στον συνδετικό ιστό, τη βλεννογόνο μεμβράνη και το δέρμα. Επομένως, όταν αυτοί οι μύες συστέλλονται, σχηματίζονται πτυχές και κοιλώματα στο πρόσωπο. Οι μύες μάσησης συνδέονται με τα οστά, όπως όλοι οι άλλοι μύες του κορμού και των άκρων.
Πιθανότατα έχετε δει στο τσίρκο πώς ένας ακροβάτης, κρεμασμένος ανάποδα κάτω από μια μεγάλη κορυφή, κρατά μια ειδική συσκευή στα δόντια του, το δεύτερο άκρο της οποίας όχι μόνο κρατά τη σύντροφό του, αλλά και της επιτρέπει να περιστρέφεται γύρω από έναν κατακόρυφο άξονα. Παρεμπιπτόντως, η προσπάθεια να γίνει αυτό χρησιμοποιώντας τεντωμένα χέρια αντί για σαγόνια είναι πρακτικά μάταιη. Ακόμη και όσοι δεν συμμετέχουν σε τέτοια κόλπα ξέρουν ότι μερικές φορές είναι πιο εύκολο να βγάλεις έναν επίμονο φελλό από ένα μπουκάλι με τα δόντια παρά με τα χέρια σου.
Ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει την ανάγκη προσδιορισμού της μυϊκής μάζας σε μια κατάσταση όπου έχει αποφασίσει να διορθώσει τη σιλουέτα του και να πει αντίο στις εναποθέσεις λίπους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ανακαλύψει το ποσοστό της λιπώδους μάζας και της άπαχης μάζας, το δεύτερο περιλαμβάνει μύες, σκελετό και όργανα. Πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό των μυών στο ανθρώπινο σώμα και ποιος είναι ο κανόνας για το περιεχόμενό τους στο ανθρώπινο σώμα;
Σωστή διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας
Προσδιορισμός μυϊκού βάρους
Εάν λείπει δαγκάνα, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με δαγκάνα. Πριν αρχίσετε να προσδιορίζετε τη μυϊκή μάζα στο ανθρώπινο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε ποιες μετρήσεις σώματος θα πρέπει να ληφθούν για να ξεκινήσετε και να λάβετε υπόψη όλες τις αποχρώσεις αυτής της διαδικασίας.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε τον υπολογισμό λαμβάνοντας μετρήσεις χρησιμοποιώντας ένα εκατοστό, το οποίο θα χρειαστεί να μετρήσει τέσσερις κύκλους:
- Ωμος.
- Πήχης.
- Κνήμη.
- Ισχίο.
Μέτρηση όγκων σώματος χρησιμοποιώντας ένα εκατοστό
Είναι πολύ σημαντικό να έχετε το σωστό αποτέλεσμα και μπορείτε να το πετύχετε χρησιμοποιώντας τις παρακάτω συμβουλές:
- Συνιστάται να μετράτε τον ώμο μόνο σε ήρεμη κατάσταση, επομένως δεν πρέπει να καταπονείτε τους μύες σας κατά τη διαδικασία μέτρησης. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μετρήσετε τον ώμο στο σημείο όπου βρίσκονται οι περισσότεροι μύες.
- Κατά τη λήψη μετρήσεων από το αντιβράχιο, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε ο βραχίονας να μην είναι τεντωμένος και να κρέμεται ελεύθερα.
- Για να μετρήσετε το κάτω πόδι, είναι απαραίτητο να κάνετε μετρήσεις από τις γάμπες, κατά προτίμηση στο σημείο όπου είναι πιο ορατές.
- Όταν μετράτε το ισχίο σας, πρέπει να στέκεστε ίσια έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο σας πόδια. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε μετρήσεις με ένα εκατοστό, καλύπτοντας το μηρό κάτω από τη γλουτιαία πτυχή
Μετρήσεις σώματος σε εκατοστά
Αφού ληφθούν οι απαιτούμενοι δείκτες, για περαιτέρω υπολογισμούς θα πρέπει επίσης να μάθετε τις πτυχές του υποδόριου λίπους. Ένα παχύμετρο θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται, είναι δυνατό να υπολογιστεί τι μυϊκή μάζαστους ανθρώπους.
Για να κατανοήσετε τους υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη αποκωδικοποίηση:
- Μ είναι η μυϊκή μάζα του σώματος, την οποία πρέπει να υπολογίσουμε.
- Το L είναι ένας δείκτης που χαρακτηρίζει το ύψος των ανδρών. Για αυτόν τον τύπο, συνιστάται να παίρνετε το ύψος σε εκατοστά.
M - αυτή είναι η μυϊκή μάζα του σώματος
- r – για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να εκτελέσετε τρία βήματα. Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε το άθροισμα των τεσσάρων δεικτών που λαμβάνονται στην αρχή του προσδιορισμού της μάζας - αυτή είναι η κάλυψη του ώμου, του αντιβραχίου, του κάτω ποδιού και του μηρού. Η προκύπτουσα ποσότητα πρέπει να διαιρεθεί με το 25, 12. Το δεύτερο βήμα είναι παρόμοιο με το πρώτο, επειδή απαιτεί επίσης να βρείτε το άθροισμα των δεικτών και να το διαιρέσετε με το 100. Στο δεύτερο βήμα, λαμβάνονται μετρήσεις των πτυχών του υποδόριου λίπους για λογαριασμός. Η ουσία της τρίτης ενέργειας είναι να αποκτήσετε τη διαφορά μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης ενέργειας. Αυτή η διαφορά είναι ο δείκτης r, ο οποίος θα πρέπει να αντικατασταθεί στον τύπο που δίνεται παραπάνω.
- Το K είναι ένας σταθερός δείκτης που ισούται με 6,5.
Έτσι μετριέται η περιφέρεια στήθους
Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, υπό την προϋπόθεση ότι οι υπολογισμοί έχουν πραγματοποιηθεί σωστά, είναι δυνατό να προσδιοριστεί το βάρος των μυών στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει μια άλλη φόρμουλα με την οποία είναι αρκετά εύκολο να προσδιοριστεί το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα ανδρών και γυναικών. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος για άνδρες και γυναίκες υπολογίζεται ως η άλιπη μάζα σώματος που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Matejka, διαιρούμενη με την τιμή P που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με το 100 για να ληφθεί το ποσοστό των μυών στο σώμα ανδρών και γυναικών. Ο αριθμός P σε αυτόν τον τύπο υποδεικνύει το βάρος του ατόμου, το οποίο πρέπει να αναφέρεται σε κιλά.
Το ποσοστό άλιπης μάζας σώματος για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικό. Έτσι, για μια γυναίκα, ο κανόνας είναι το 35% του συνολικού σωματικού βάρους. Αλλά ο κανόνας για τους άνδρες είναι ελαφρώς υψηλότερος και είναι περίπου 43%.
Φυσικά, με τακτικά σωματική δραστηριότηταΚαι σωστή διατροφήΣτο σώμα ενός αθλητή, οι διαδικασίες αύξησης της μυϊκής μάζας ενεργοποιούνται περισσότερο από ό, τι σε ένα άτομο που δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό. Επομένως, ο κανόνας για έναν αθλητή είναι το 50% των μυών του συνολικού σωματικού βάρους.
Μέτρηση
Εκτός από τον υπολογισμό της μυϊκής μάζας, μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο της ανάπτυξής της, και αυτό είναι πολύ απλό να το κάνετε. Επιπλέον, για αυτό δεν θα χρειαστείτε φανταχτερά όργανα και ούτω καθεξής, γιατί μέσα σε αυτή την περίπτωσηΗ μέτρηση θα γίνει με παρατήρηση. Οπλισμένοι με ένα εκατοστό και μια κάμερα, μπορείτε να ξεκινήσετε. Για να παρακολουθήσετε την πρόοδο της μυϊκής ανάπτυξης πρέπει:
- Μετρήστε την κατάσταση των μυών σας κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε ακόμη και τη μικρή τους αύξηση. Καταγράφοντας τους δείκτες που λαμβάνονται, ο αθλητής θα βλέπει πρόοδο κάθε εβδομάδα. Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται απευθείας στην περιοχή εκείνων των μυών στους οποίους κατευθύνεται το μέγιστο φορτίο.
Μετρήστε την κατάσταση των μυών σας κάθε εβδομάδα
- Χρησιμοποιώντας μια κάμερα μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την τάση αύξησης της μυϊκής μάζας. Τραβώντας φωτογραφίες κάθε εβδομάδα και συγκρίνοντάς τις με προηγούμενες φωτογραφίες, οι αλλαγές φαίνονται καθαρά.
- Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε πράγματα όπως το να σηκώνετε περισσότερο βάρος ή να εργάζεστε με εξοπλισμό που ζυγίζει περισσότερο από αυτό με το οποίο εργαστήκατε προηγουμένως στο γυμναστήριο. Εάν ένας αθλητής παρατηρήσει ότι το βάρος της μπάρας ή του αλτήρα έχει αυξηθεί, τότε αυτό μπορεί επίσης να υποδεικνύει ότι έχουν συμβεί αλλαγές στο σώμα, η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που κατευθύνουν όλες τις προσπάθειές τους για να αυξήσουν το βάρος τους, παρατηρούν την ανάπτυξή του όταν τα συνηθισμένα ρούχα τους γίνονται στενά. Αν μιλάμε για πουκάμισα, μπλουζάκια, τότε η ενόχληση όταν τα φοράς εμφανίζεται στους ώμους. Το παντελόνι γίνεται επίσης στενό στα πόδια.
Υπάρχει ανησυχία ότι το bodybuilding ή μεγάλο σετΗ μυϊκή μάζα επηρεάζει αρνητικά την καρδιά. Είμαι πιστοποιημένος personal trainer και bodybuilder μερικής απασχόλησης. Τα επίπεδα χοληστερόλης και η αρτηριακή μου πίεση είναι εντός φυσιολογικών ορίων. Οι σκεπτικιστές επιμένουν ότι οι βλαβερές συνέπειες του bodybuilding στην καρδιά με την υπερβολική μυϊκή μάζα θα γίνουν αισθητές στο μέλλον.
Θα ήθελα να καταλάβω πώς αυτοί οι άνθρωποι κατέληξαν στην ιδέα ότι το bodybuilding είναι κακό για την καρδιά, επειδή δεν έχουν κάνει καμία έρευνα για να υποστηρίξουν αυτόν τον μύθο. Η χρήση στεροειδών, η οποία είναι κοινή μεταξύ των bodybuilders, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά. Ωστόσο, αυτό το άρθρο ισχύει μόνο για φυσικούς bodybuilders και άλλους αθλητές που χτίζουν μύες εντελώς φυσικά.
Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η άρση βαρών κάνει καλό στην καρδιά σας; Ναι, έχω!
Μια αναφορά στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η άρση βαρών βελτιώνει την υγεία των καρδιακών μυών. Έρευνα που διεξήχθη από τον συγγραφέα Barry Franklin, Ph.D., αναφέρει: «Έχουμε πλέον μια σαφέστερη κατανόηση ότι η προπόνηση άρσης βαρών μπορεί να μειώσει σημαντικά ορισμένους παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων λιπιδίων και χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, της παχυσαρκίας και μεταβολισμό της γλυκόζης».
Μπορεί να σκέφτεστε, «Εντάξει, όλα αυτά ισχύουν για την άρση βαρών. Τι γίνεται όμως με το bodybuilding και το χτίσιμο μεγάλων μυών;» Τα πρακτικά της συνεδρίασης του Επιστημονικού Συμβουλίου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, όπου συζητήθηκε η άρση βαρών, συνιστούσαν τα εξής: ένα σετ ασκήσεων 8-15 επαναλήψεων, συμπεριλαμβανομένων 8-10 διαφορετικών τυπικών ασκήσεων, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Θα εκπαιδευτούν πολύ περισσότερο από ό,τι αναφέρεται παραπάνω, ειδικά όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ωστόσο, εάν οι συστάσεις του πρωτοκόλλου ACA ακολουθηθούν στο πιο έντονο επίπεδο, τότε ένα άτομο (αν έχει γενετική προδιάθεση και ακολουθεί δίαιτα συντήρησης) μπορεί να γίνει αρκετά μυώδες. Εάν ένα άτομο επιλέξει να σηκώσει βάρη, κάτι που κάνει αρκετά δύσκολο να κάνει 8-15 επαναλήψεις των ασκήσεων, τότε δεν σκοπεύει να αναπτύξει τους μυς όσο θα έκανε αν επέλεγε ασκήσεις αντίστασης, κάτι που καθιστά σχεδόν αδύνατο να κάνει 8-15 επαναλήψεις. .
Επιπλέον, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ ασκήσεων, ο οποίος δεν προσδιορίζεται στην αναφορά ASA, παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Ανεξάρτητα από το πόσο επιμελώς ένα άτομο τηρεί αυτό το πρωτόκολλο, δεν θα γίνει γελοία μεγαλόσωμο, αν και μπορεί να γίνει αρκετά μυώδης ώστε να είναι δύσπιστος ότι όλος αυτός ο μυς βλάπτει την καρδιά του.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση άρσης βαρών βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ Τζορτζ Α. Κέλι προτείνει: «Ακόμα κι αν αυτή η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι μικρή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και στηθάγχης σε ένα άτομο».
Αν και αυτές οι μελέτες δεν αναλύουν σχήματα bodybuilding, ο καθένας μπορεί να συμπεράνει ότι μερικά βήματα προπόνησης δύναμης στο δρόμο προς τον κόσμο του bodybuilding δεν θα οδηγήσουν σε καρδιακή βλάβη. Και γιατί στο καλό να οδηγήσουν σε αυτό;
Ένα άτομο σε ένα φόρουμ bodybuilding είπε ότι είχε ακούσει από κάποιον ότι η υπερβολική μυϊκή μάζα αυξάνει τη μάζα σώματος και ότι αυτό το επιπλέον βάρος οδηγεί τελικά σε μια παραμορφωμένη καρδιά... ο καρδιακός μυς τεντώνεται λόγω υπερβολικού βάρους, είτε μυϊκή μάζα ή λιπώδη μάζα. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, περισσότερα ψηλοί άνθρωποιέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο, επειδή οι ψηλοί άνθρωποι είναι γενικά πιο βαρείς από τους κοντούς.
Φυσικά, το ψηλό ύψος δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις! Η σωματική παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ο Φράνκλιν είπε: «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός και τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να καίτε κάθε μέρα». Οι ανταγωνιστικοί bodybuilders, και όσοι είναι ανταγωνιστικοί bodybuilders στην καρδιά, έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με το συνολικό σωματικό τους βάρος.
Αυτό κάνει πιο ορατές όλες τις λεπτομέρειες της μυϊκής τους δομής, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση ακόμη και των πιο αδύναμων bodybuilders μεγάλη ποσότηταμύες. Το χαμηλό σωματικό λίπος (στο «αθλητικό» φάσμα) δεν οδηγεί σε καρδιακά προβλήματα. Ο Franklin προσθέτει ότι για τυπικούς υγιείς ενήλικες με χαμηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, η άρση βαρών είναι ασφαλής.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει τακτική άρση βαρών;
Ο Franklin πιστεύει ότι τα άτομα με ασταθή στηθάγχη, ανεξέλεγκτη αρρυθμία και ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, όσοι επικρίνουν το bodybuilding ή την υπερβολική μυϊκή μάζα πιστεύουν ότι αυτές οι δραστηριότητες είναι επιβλαβείς για την καρδιά των υγιών ανθρώπων ή μπορούν να γίνουν ανθυγιεινές με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, υπάρχουν οι ακόλουθοι κίνδυνοι για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων: παχυσαρκία, κάπνισμα, υπέρταση, υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, υπερλιπιδαιμία (υπέρβαση του επιπέδου του λίπους στο αίμα), διαβήτης, συνεχές ψυχικό στρες. , κατάχρηση λιπαρών τροφών, κληρονομική προδιάθεση και ... . έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Άλλοι κίνδυνοι για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25, σταθερό αυξημένο επίπεδοσάκχαρο αίματος (προδιαβήτης), αϋπνία, διάρκεια ύπνου τη νύχτα 6 ώρες ή λιγότερο ή 9 ώρες ή περισσότερο, σύνδρομο άπνοιας (αιφνίδια διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου). Ένας bodybuilder ή ένα άτομο με μεγάλη μυϊκή μάζα πληροί αυτά τα κριτήρια;
Η μεγάλη μυϊκή μάζα δεν οδηγεί σε καμία από αυτές τις συνθήκες κινδύνου.
Οι άνδρες και οι γυναίκες που εργάζονται σκληρά για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα είναι πολύ συνειδητοποιημένοι για την υγιεινή διατροφή. Αν και σκέφτονται να απατήσουν με την πρόσληψη τροφής, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής τους παραμένει υγιεινό, επομένως όλα τα φαγητά τους είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, με σημαντικούς περιορισμούς στη λευκή ζάχαρη, τα προϊόντα λευκού αλεύρου, τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά και άλλα συστατικά επιβλαβή για την υγεία.
Σχετικά με την ιδέα ότι η καρδιά παραμορφώνεται από το σωματικό βάρος όταν υπάρχει μεγάλη μυϊκή μάζα, κατανοήστε ότι η καρδιά ενός τέτοιου ατόμου είναι καλά προετοιμασμένη ως αποτέλεσμα του bodybuilding, καθώς και των ασκήσεων καρδιάς που συνοδεύουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής του bodybuilding.
Bodybuilding και υγιής καρδιά- Βίντεο
21 Μαΐου 2014, 10:00 π.μ
Πολλοί άνθρωποι που αποφασίζουν να χάσουν βάρος σωστά, δηλαδή με τη βοήθεια της φυσικής κατάστασης, συχνά εξηγούν το γεγονός ότι η ζυγαριά έχει παγώσει λέγοντας ότι οι μύες είναι πιο βαρείς από το λίπος. Φέρεται ότι το βάρος τους οφείλεται στο γεγονός ότι όταν ασκούνται αντικαθιστούν το λίπος με μύες που ζυγίζουν περισσότερο.
Είναι αλήθεια αυτό; Ας το καταλάβουμε.
Μετά από ένα μήνα στην κουνιστή πολυθρόνα, αρχίζεις να κοιτάς αλαζονικά τα κοτόπουλα που τρέχουν συνέχεια στη ζυγαριά.
Δεν είσαι έτσι. Καταλαβαίνετε ότι η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί όχι μόνο λόγω απώλειας λίπους, αλλά και λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, νερού και κοπράνων.
Επαναλαμβάνεις ρομποτικά ότι έχεις «πλημμυρίσει» με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και γάλα και «το βέλος της ζυγαριάς δεν είναι ένδειξη, γιατί οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος».
Χαλαρώστε, κοτόπουλα. Το βέλος της κλίμακας είναι δείκτης ακόμα και για μένα. Για να μην αναφέρω τα πλαδαρά γαϊδούρια σου.
Ναι, πραγματικά δεν μου αρέσει η ερώτηση: "Λένα, ποιο είναι το βάρος σου;"
Για αυτόν ακριβώς τον λόγο:
Ναι, όλοι έχουμε δει αυτήν την εικόνα, αλλά μόνο οι ανόητοι την κατάλαβαν ως εξής: «Αν πάω στο γυμναστήριο και το βάρος μου παραμείνει το ίδιο, αυτό σημαίνει ότι χάνω λίπος και αντ' αυτού χτίζω μυς, το βάρος του οποίου είναι ίσο με το βάρος του χαμένου λίπους.
Μια τέτοια κατάσταση είναι κατ' αρχήν αδύνατη.
Η απώλεια λίπους είναι πάντα πολύ πιο εύκολη και γρήγορη από την απόκτηση μυϊκής μάζας. Οι μύες αναπτύσσονται πολύ αργά.
Το λίπος επίσης - ειδικά σε ένα συγκεκριμένο στάδιο - φεύγει αργά. Και, ωστόσο, η απώλεια λίπους και η αύξηση των μυών είναι ασύγκριτα πράγματα όσον αφορά την ταχύτητα. Η μυϊκή ανάπτυξη τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες συμβαίνει πάντα πιο αργά από την απώλεια λίπους. Στις γυναίκες είναι δύο φορές πιο αργή από ότι στους άνδρες.
Μια γυναίκα που δεν είναι νέα στο γυμναστήριο και που προπονείται εκεί ευσυνείδητα μπορεί να πάρει περίπου 50 γραμμάρια μυϊκής μάζας την εβδομάδα. Και αυτός είναι ένας εξαιρετικός δείκτης.
Ένας υγιής άνθρωπος, αν βάλει στόχο να χάσει βάρος και κάνει τα πάντα σωστά, μπορεί εύκολα να χάσει από 500 γραμμάρια έως 1 κιλό λίπος την εβδομάδα.
Έτσι, εάν η βελόνα στη ζυγαριά σας παραμένει ίδια για μεγάλο χρονικό διάστημα (εβδομάδες 3-4), αυτό δεν σημαίνει ότι με την προπόνηση αντικαθιστάτε τον λιπώδη ιστό με μυϊκό ιστό, αλλά ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.
Κότες, ξεχάστε τη δήλωση ότι οι μύες είναι πιο βαρείς από το λίπος και μην το δοκιμάσετε ποτέ μόνοι σας. Μην ντρέπεσαι.
Δεν έχετε ιδέα πόσο γελοίο ακούγεται να βγαίνει από το στόμα σας, λαμβάνοντας υπόψη ότι η απώλεια λίπους συμβαίνει με έναν και μόνο τρόπο: όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Με έλλειμμα θερμίδων, δεν μπορεί να γίνει λόγος για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Εξαιρέσεις:
1) Αυτοί που μόλις άρχισαν να χάνουν βάρος. Αυτό είναι θέμα των δύο πρώτων εβδομάδων, όχι τεσσάρων ή περισσότερων.
2) Όσοι χρησιμοποιούν στεροειδή.
Εάν γυμνάζεστε και το βάρος δεν μειώνεται, μάλλον τρώτε πολύ. Ακόμα κι αν ασκείστε πολύ, τρώτε ακόμα περισσότερο. Γι' αυτό το βάρος σας δεν κινείται.
Θέλετε ένα όμορφο σώμα; Να είσαι έξυπνος. Χρησιμοποιήστε το κεφάλι σας και μην αναπαράγετε παρερμηνευμένες αλήθειες χτυπώντας τα φτερά σας.
Εάν προπονείστε ενεργά, αλλά δεν μπορείτε να κάψετε λίπος και οι αριθμοί στη ζυγαριά παραμένουν ακίνητοι, σαν όλο αυτό το διάστημα να ξαπλώνετε ήρεμα στον καναπέ, μην αποθαρρύνεστε και διαβάστε αυτό το υλικό - θα σας πούμε γιατί αυτό συμβαίνει.
Οποιαδήποτε φόρτιση, είτε είναι καρδιο είτε προπόνηση δύναμης, μπορεί να προωθήσει την αύξηση και την απώλεια μυών περιττό λίπος, οπότε το ότι έχει παγώσει η ζυγαριά δεν σημαίνει ότι όλες οι προσπάθειες είναι μάταιες. Το θέμα είναι ότι οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος. Έτσι, ένα κιλό μυός είναι σημαντικά μικρότερο σε όγκο από ένα κιλό λίπους, αλλά έχουν την ίδια μάζα.
Τι είναι βαρύτερο - μυς ή λίπος;
Έχετε ακούσει ποτέ τη δήλωση ότι ένα κιλό μυός ζυγίζει περισσότερο από ένα κιλό λίπους; Εδώ θα πρέπει να επιφυλάξουμε αμέσως ότι στην προκειμένη περίπτωση μιλάμε για σύγκριση της μάζας δύο σωμάτων, και όχι για βάρος, όπως συνήθως πιστεύεται. Έτσι, η μάζα των δύο σωμάτων είναι πανομοιότυπη και όλα είναι θέμα όγκου, αφού ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει τέσσερις φορές περισσότερο χώρο από τον μυϊκό ιστό. Δηλαδή, μπορείτε να φαίνεστε και να αισθάνεστε αδύνατοι ακόμα κι αν το σωματικό σας βάρος παραμένει το ίδιο. Δυστυχώς, το ίδιο πράγμα «λειτουργεί» προς την αντίθετη κατεύθυνση - μπορείτε να φαίνεστε και να αισθάνεστε παχουλός, παρά το γεγονός ότι το βέλος της κλίμακας θα παραμείνει ακίνητο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικό για τους ηλικιωμένους, καθώς οι μύες τείνουν να μειώνονται σε μέγεθος με την ηλικία, επειδή η διαδικασία αποκατάστασης των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων είναι πολύ πιο αργή από ό,τι στη νεολαία. Επιπλέον, με την ηλικία, ένα άτομο, κατά κανόνα, αρχίζει να κινείται λιγότερο και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει σημαντικά την αύξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα.
Σε κάθε περίπτωση, το υπερβολικό λίπος μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η βέλτιστη αναλογία λίπους και μυών στο σώμα για κάθε άτομο - γι 'αυτό είναι απαραίτητο να διεξαχθεί ειδική έρευνα, καθώς ο τελικός δείκτης θα εξαρτηθεί από τον τρόπο ζωής του ατόμου και από τα χαρακτηριστικά του σώματός του και από το άθλημα στο οποίο παίζει. Ωστόσο, το ανεπαρκές σωματικό λίπος είναι επίσης ανεπιθύμητο, καθώς η έλλειψη λίπους μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής λειτουργίας στις γυναίκες. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ικανότητα να οδηγείς έναν ενεργό τρόπο ζωής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατανόηση του γεγονότος: το σώμα χρειάζεται τόσο μυς όσο και λίπος.
Ιγκόρ Ζαβιάλοφ
Επίτιμος προπονητής της Ρωσίας, ειδικός στον τομέα της αθλητικής και διαστημικής ιατρικής, θρυλικός γιατρός που εργάζεται όχι μόνο με αθλητές (ήταν γιατρός και προπονητής λειτουργικής προπόνησης για τη ρωσική εθνική ομάδα μπάσκετ, PBC CSKA, ποδοσφαιρική Ντιναμό), αλλά και με ανθρώπους από τη λίστα ForbesΜην ξεχνάτε ότι το σωματικό βάρος δεν αποτελείται μόνο από μυϊκό και λιπώδη ιστό - υπάρχουν και οστά, εσωτερικά όργανα, υγρό, αδενικό και νευρικού ιστού. Ως εκ τούτου, είμαι ενάντια στο συχνό ζύγισμα όταν πρόκειται για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και ορθολογική διατροφή. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα και τα συναισθήματά σας - είτε τα ρούχα γίνονται πιο χαλαρά είτε, αντίθετα, στενεύουν. Ναι, μπορείτε να ζυγίζετε το ίδιο σε ηλικία 50 ετών όπως και στα 25, αλλά μόνο στη νεολαία επικράτησαν οι μύες σε αυτά τα υπό όρους 65 κιλά και τώρα επικράτησε το λίπος, αν και η μάζα παρέμεινε αμετάβλητη. Και μην πιστεύετε τους ισχυρισμούς ότι αν δεν ασκηθείτε, οι μύες σας θα μετατραπούν σε λίπος. Όχι, οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος, το λίπος δεν μετατρέπεται σε μυ, τα οστά δεν μετατρέπονται σε εγκέφαλο. Είναι δυνατόν ξύλινο σπίτινα γίνει πέτρα; Το ίδιο πράγμα εδώ - διαφορετικά υλικά, που δεν μπορούν να μετατραπούν μεταξύ τους με κανέναν τρόπο. Εάν ένα άτομο σταματήσει να φροντίζει τον εαυτό του, η λιπώδης μάζα αρχίζει φυσικά να κυριαρχεί. Επιπλέον, με την ηλικία, το σώμα κατά κάποιο τρόπο κερδίζει λίπος μάζακαι να χάσουν μυς - μετά από 30 χρόνια, υπάρχουν λιγότερα μυϊκά κύτταρα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ένα άτομο χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια. Αυτός είναι ένας φυσικός μηχανισμός, αλλά όχι μια θανατική ποινή. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να είστε ενεργοί, συνεχίστε να οδηγείτε υγιής εικόναζωή και άσκηση, και όσο μεγαλώνεις, τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσεις στη διατήρηση του φυσική κατάσταση. Απλώς πρέπει να το κάνετε αυτό συνειδητά και υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία που μπορεί να σχεδιάσει σωστά το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία σας.
Οι σύγχρονες κλίμακες σάς επιτρέπουν να μετράτε τη σύσταση του σώματος και να προσδιορίζετε ποσοστόμυϊκή και λιπώδης μάζα. Εάν δεν προετοιμάζεστε για επαγγελματικούς αγώνες, τέτοιες κλίμακες θα είναι αρκετά αρκετές για να παρακολουθείτε όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους, αλλά και την παρακολούθηση της απώλειας υγρών. Αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι φορούν ειδικά λαστιχένια κοστούμια για προπόνηση, τρέχουν για ώρες με αυτά και μετά λένε περήφανα ότι έχουν χάσει τρία κιλά. Μόνο που δεν έχασαν λίπος, αλλά νερό. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν ακόμη και αυτόν τον κανόνα - ζυγίζονται πριν τον αγώνα και πάντα μετά. Αυτό τους επιτρέπει να προσδιορίσουν ακριβώς πόσα υγρά έχει χάσει το σώμα. Για να αποκαταστήσουν την ισορροπία του νερού, πρέπει να πιουν νερό μέσα σε δύο ώρες σε ποσοστό 150% του χαμένου σωματικού βάρους - έχουν «χάσει βάρος» κατά δύο κιλά, που σημαίνει ότι πρέπει να πιουν τρία λίτρα νερό. Εάν αυτό δεν γίνει, η διαδικασία αποκατάστασης θα διαρκέσει πολύ και θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να χάσει με ασφάλεια 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα, ή όχι περισσότερα από δύο κιλά το μήνα. Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά δεν θα είναι πλέον ασφαλές και μπορεί να αντιμετωπίσετε ένα «αντίστροφο κύμα», το οποίο είναι αναπόφευκτο με την ξαφνική απώλεια βάρους. Θυμηθείτε, το σώμα θα παίρνει πάντα το φόρο του. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά και τις τάσεις σας και να μην φτάσετε στα άκρα.
Ναι, οι αριθμοί στη ζυγαριά μπορεί να παραμένουν στάσιμοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος θα εξακολουθεί να αλλάζει. Μην εγκαταλείπετε λοιπόν το κολύμπι ή τις καθημερινές προπονήσεις στο γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή το βέλος της κλίμακας δεν κινείται προς την κατεύθυνση που θέλετε. Σταματήστε να ζυγίζεστε για λίγο και προσπαθήστε να μετρήσετε τα αποτελέσματά σας σε άλλες μονάδες, όπως εκατοστά ή τα λεπτά που ξοδεύετε κάνοντας τη σανίδα.