Πόση μυϊκή μάζα μπορείς να αποκτήσεις χωρίς στεροειδή; Μυϊκό κέρδος

Ο μυϊκός ιστός αποτελεί περίπου το 40% του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι 20-30 κιλά του βάρους ενός ενήλικα προέρχονται από τους μύες. Συνολικά, οι άνθρωποι έχουν περισσότερους από 400 μύες.

Ποιος μυς είναι ο μεγαλύτερος;

Το διάφραγμα χωρίζει τη θωρακική και την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτός ο μυς είναι επίπεδος και λεπτός, σαν θόλος και προσκολλάται στα πλευρά και τη σπονδυλική στήλη.

Μια από τις πιο γρήγορες κινήσεις είναι το ανοιγοκλείσιμο των ματιών. Εμφανίζεται σε μόλις 40 χιλιοστά του δευτερολέπτου συσπώνοντας τον κόγχο των βλεφάρων. Στο πάχος του χόνδρου των βλεφάρων υπάρχουν ειδικοί αδένες που τα προστατεύουν από το κόλλημα και προάγουν την πρόσφυση των σωματιδίων της σκόνης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτός ο μηχανισμός προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα του ματιού από το στέγνωμα του δακρυϊκού υγρού που τον υγραίνει. Διαφορετικά, όταν ξυπνούσαμε, δεν θα μπορούσαμε να ξεχωρίσουμε τα βλέφαρά μας.

Όταν ένα άτομο είναι ξύπνιο, οι αντανακλαστικές συσπάσεις των μυών των βλεφάρων (αναβοσβήνουν) βρέχουν την εξωτερική επιφάνεια βολβός του ματιού. Στην περίπτωση αυτή κινείται κυρίως το άνω βλέφαρο. Υπάρχουν 100-150 βλεφαρίδες πάνω του και οι μισές στο κάτω βλέφαρο. Επιπλέον, δεν υπάρχουν μύες στο κάτω βλέφαρο που θα μπορούσαν να το σηκώσουν.

Ποιοι μύες είναι οι πιο δυνατοί;

Οι μασητικοί μύες είναι οι περισσότεροι δυνατούς μύες. Ένα άτομο έχει τέσσερις σε κάθε πλευρά Το πρόσωπο έχει μύες του προσώπου και μάσημα. Διαφέρουν ως προς τη δομή τους. Οι μύες του προσώπου ξεκινούν από σχηματισμούς οστών και με το αντίθετο άκρο υφαίνονται στον συνδετικό ιστό, τη βλεννογόνο μεμβράνη και το δέρμα. Επομένως, όταν αυτοί οι μύες συστέλλονται, σχηματίζονται πτυχές και κοιλώματα στο πρόσωπο. Οι μύες μάσησης συνδέονται με τα οστά, όπως όλοι οι άλλοι μύες του κορμού και των άκρων.

Πιθανότατα έχετε δει στο τσίρκο πώς ένας ακροβάτης, κρεμασμένος ανάποδα κάτω από μια μεγάλη κορυφή, κρατά μια ειδική συσκευή στα δόντια του, το δεύτερο άκρο της οποίας όχι μόνο κρατά τη σύντροφό του, αλλά και της επιτρέπει να περιστρέφεται γύρω από έναν κατακόρυφο άξονα. Παρεμπιπτόντως, η προσπάθεια να γίνει αυτό χρησιμοποιώντας τεντωμένα χέρια αντί για σαγόνια είναι πρακτικά μάταιη. Ακόμη και όσοι δεν συμμετέχουν σε τέτοια κόλπα ξέρουν ότι μερικές φορές είναι πιο εύκολο να βγάλεις έναν επίμονο φελλό από ένα μπουκάλι με τα δόντια παρά με τα χέρια σου.

Με την ανάγκη προσδιορισμού μυική μάζαένα άτομο μπορεί να βρεθεί αντιμέτωπο με μια κατάσταση όπου έχει αποφασίσει να διορθώσει τη σιλουέτα του και να πει αντίο στις εναποθέσεις λίπους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ανακαλύψει το ποσοστό της λιπώδους μάζας και της άπαχης μάζας, το δεύτερο περιλαμβάνει μύες, σκελετό και όργανα. Πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό των μυών στο ανθρώπινο σώμα και ποιος είναι ο κανόνας για το περιεχόμενό τους στο ανθρώπινο σώμα;

Σωστή διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας

Προσδιορισμός μυϊκού βάρους

Εάν λείπει δαγκάνα, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με δαγκάνα. Πριν αρχίσετε να προσδιορίζετε τη μυϊκή μάζα στο ανθρώπινο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε ποιες μετρήσεις σώματος θα πρέπει να ληφθούν για να ξεκινήσετε και να λάβετε υπόψη όλες τις αποχρώσεις αυτής της διαδικασίας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τον υπολογισμό λαμβάνοντας μετρήσεις χρησιμοποιώντας ένα εκατοστό, το οποίο θα χρειαστεί να μετρήσει τέσσερις κύκλους:

• Ωμος.
• Πήχης.
• Κνήμη.
• Ισχίο.

Μέτρηση όγκων σώματος χρησιμοποιώντας ένα εκατοστό

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε το σωστό αποτέλεσμα και μπορείτε να το πετύχετε χρησιμοποιώντας τις παρακάτω συμβουλές:

• Συνιστάται να μετράτε τον ώμο μόνο σε ήρεμη κατάσταση, επομένως δεν πρέπει να καταπονείτε τους μύες σας κατά τη διαδικασία μέτρησης. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μετρήσετε τον ώμο στο σημείο όπου βρίσκονται οι περισσότεροι μύες.
• Κατά τη λήψη μετρήσεων από το αντιβράχιο, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε ο βραχίονας να μην είναι τεντωμένος και να κρέμεται ελεύθερα.
• Για να μετρήσετε το κάτω πόδι, είναι απαραίτητο να κάνετε μετρήσεις από τις γάμπες, κατά προτίμηση στο σημείο όπου είναι πιο ορατές.
• Όταν μετράτε το ισχίο σας, πρέπει να στέκεστε ίσια έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο σας πόδια. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε μετρήσεις με ένα εκατοστό, καλύπτοντας τον μηρό κάτω από τη γλουτιαία πτυχή

Μετρήσεις σώματος σε εκατοστά

Αφού ληφθούν οι απαιτούμενοι δείκτες, για περαιτέρω υπολογισμούς θα χρειαστεί επίσης να μάθετε τις πτυχές του υποδόριου λίπους. Ένα παχύμετρο θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, είναι δυνατό να υπολογιστεί ποια μυϊκή μάζα έχει ένα άτομο.

Για να κατανοήσετε τους υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη αποκωδικοποίηση:

• M είναι η μυϊκή μάζα του σώματος, την οποία πρέπει να υπολογίσουμε.
• Το L είναι ένας δείκτης που χαρακτηρίζει το ύψος των ανδρών. Για αυτόν τον τύπο, συνιστάται να παίρνετε το ύψος σε εκατοστά.

M - αυτή είναι η μυϊκή μάζα του σώματος

• r – για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να εκτελέσετε τρία βήματα. Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε το άθροισμα των τεσσάρων δεικτών που λαμβάνονται στην αρχή του προσδιορισμού της μάζας - αυτή είναι η κάλυψη του ώμου, του αντιβραχίου, του κάτω ποδιού και του μηρού. Η προκύπτουσα ποσότητα πρέπει να διαιρεθεί με το 25, 12. Το δεύτερο βήμα είναι παρόμοιο με το πρώτο, επειδή απαιτεί επίσης να βρείτε το άθροισμα των δεικτών και να το διαιρέσετε με το 100. Στο δεύτερο βήμα, λαμβάνονται μετρήσεις των πτυχών του υποδόριου λίπους για υπολογισμός. Η ουσία της τρίτης ενέργειας είναι να αποκτήσετε τη διαφορά μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης ενέργειας. Αυτή η διαφορά είναι ο δείκτης r, ο οποίος θα πρέπει να αντικατασταθεί στον τύπο που δίνεται παραπάνω.
• Το K είναι ένας σταθερός δείκτης που ισούται με 6,5.

Έτσι μετριέται η περιφέρεια στήθους

Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, υπό την προϋπόθεση ότι οι υπολογισμοί έχουν πραγματοποιηθεί σωστά, είναι δυνατό να προσδιοριστεί το βάρος των μυών στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει μια άλλη φόρμουλα με την οποία είναι αρκετά εύκολο να προσδιοριστεί το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα ανδρών και γυναικών. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος για άνδρες και γυναίκες υπολογίζεται ως η άλιπη μάζα σώματος που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Matejka, διαιρούμενη με την τιμή P που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με το 100 για να ληφθεί το ποσοστό των μυών στο σώμα ανδρών και γυναικών. Ο αριθμός P σε αυτόν τον τύπο υποδεικνύει το βάρος του ατόμου, το οποίο πρέπει να αναφέρεται σε κιλά.

Το ποσοστό άλιπης μάζας σώματος για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικό. Έτσι, για μια γυναίκα, ο κανόνας είναι το 35% του συνολικού σωματικού βάρους. Αλλά ο κανόνας για τους άνδρες είναι ελαφρώς υψηλότερος και είναι περίπου 43%.

Φυσικά, με τακτικά σωματική δραστηριότητακαι σωστή διατροφή στο σώμα ενός αθλητή, οι διαδικασίες αύξησης της μυϊκής μάζας ενεργοποιούνται περισσότερο από ό,τι σε ένα άτομο που δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό. Επομένως, ο κανόνας για έναν αθλητή είναι το 50% των μυών του συνολικού σωματικού βάρους.

Μέτρηση

Εκτός από τον υπολογισμό της μυϊκής μάζας, μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο της ανάπτυξής της, και αυτό είναι πολύ απλό να το κάνετε. Επιπλέον, αυτό δεν θα απαιτήσει φανταχτερά όργανα και ούτω καθεξής, γιατί στην περίπτωση αυτή η μέτρηση θα πραγματοποιηθεί με παρατήρηση. Οπλισμένοι με ένα εκατοστό και μια κάμερα, μπορείτε να ξεκινήσετε. Για να παρακολουθήσετε την πρόοδο της μυϊκής ανάπτυξης πρέπει:

• Μετρήστε την κατάσταση των μυών σας κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε ακόμη και τη μικρή τους αύξηση. Καταγράφοντας τους δείκτες που λαμβάνονται, ο αθλητής θα βλέπει πρόοδο κάθε εβδομάδα. Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται απευθείας στην περιοχή εκείνων των μυών στους οποίους κατευθύνεται το μέγιστο φορτίο.

Μετρήστε την κατάσταση των μυών σας κάθε εβδομάδα

• Χρησιμοποιώντας μια κάμερα μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την τάση αύξησης της μυϊκής μάζας. Τραβώντας φωτογραφίες κάθε εβδομάδα και συγκρίνοντάς τις με προηγούμενες φωτογραφίες, οι αλλαγές φαίνονται καθαρά.
• Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε πράγματα όπως το να σηκώνετε περισσότερο βάρος ή να εργάζεστε με εξοπλισμό που ζυγίζει περισσότερο από αυτό με το οποίο εργαστήκατε προηγουμένως στο γυμναστήριο. Εάν ένας αθλητής παρατηρήσει ότι το βάρος της μπάρας ή του αλτήρα έχει αυξηθεί, τότε αυτό μπορεί επίσης να υποδεικνύει ότι έχουν συμβεί αλλαγές στο σώμα, η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που κατευθύνουν όλες τις προσπάθειές τους για να αυξήσουν το βάρος τους, παρατηρούν την ανάπτυξή του όταν τα συνηθισμένα ρούχα τους γίνονται στενά. Αν μιλάμε για πουκάμισα, μπλουζάκια, τότε η ενόχληση όταν τα φοράς εμφανίζεται στους ώμους. Το παντελόνι γίνεται επίσης στενό στα πόδια.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε:

- Νέα έρευνα που εξετάζει την ανάπτυξη των ινών τύπου Ι και ΙΙ προτείνει ότι ίσως πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στις ίνες βραδείας συστολής, καθώς πολλές χρησιμοποιούν μόνο βαριά φορτία

- Οι ίνες τύπου Ι διεγείρονται στο μέγιστο βαθμό από μικρότερα αλλά μεγαλύτερης διάρκειας φορτία. Οι ίνες τύπου II ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες ασκήσειςμε μεγάλα βάρη

- Υπάρχουν πολλοί τρόποι να διαφοροποιήσουμε την ένταση του προγράμματός μας, όπως η επαναληπτική περιοδικότητα ή η χρήση βαρέων βαρών για ασκήσεις που δουλεύουν πολλές αρθρώσεις, αλλά ελαφρύτερα βάρη για ασκήσεις που στοχεύουν μια συγκεκριμένη άρθρωση ή μυϊκή ομάδα.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

"Ασκηθείτε με μεγάλα βάρη και θα μεγαλώσετε" - πολλοί από τους ανθρώπους που επισκέπτονται το γυμναστήριο θεωρούν αυτό ένα από τα βασικά. Τα βαριά βάρη επιτρέπουν τη μέγιστη πρόοδο μεγάλων κινητικών μονάδων (ίνες τύπου II) και δεδομένου ότι αυτός ο τύπος ινών είναι υπεύθυνος για τη δύναμη και έχει το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης, εστιάζοντας στο μέγιστο φορτίο τους, στεκόμαστε στις πιο κοντές και ο καλύτερος τρόποςστην επιτυχία, σωστά; Λοιπόν, ας μην βγάζουμε γρήγορα συμπεράσματα και ας κοιτάξουμε το θέμα.

Μην παραμελείτε τις ίνες αργής συστολής σας. ​

Οι ίνες τύπου Ι δεν έχουν κερδίσει φήμη ή ακόμη και σεβασμό στον κόσμο του bodybuilding. Είναι πιο αργά, πιο αδύναμα και συχνά μικρότερα από τα αντίστοιχα ταχείας συστολής, οπότε το μόνο πράγμα για το οποίο μπορούν να περηφανεύονται είναι η ικανότητα να συστέλλονται επανειλημμένα χωρίς κόπωση (αν και χωρίς μεγάλη δύναμη).

Αν κοιτάξετε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, όπως μαραθωνοδρόμους, τα αδύνατα πόδια τους με κολάν, ικανά να αντιστέκονται στην κούραση όσο θέλουν, θα φαίνονται περισσότερο σαν κατάρα για έναν bodybuilder παρά με κάτι χρήσιμο. Συνήθως, η φιλοσοφία προπόνησης των bodybuilders είναι ότι τα πάντα χτίζονται γύρω από τη διέγερση των ινών τύπου II, χωρίς καμία προσοχή στις ίνες βραδείας συστολής.

Ωστόσο, νέα έρευνα σχετικά με τα αποτελέσματα της προπόνησης σε διαφορετικές εντάσεις και την ανάπτυξη των ινών τύπου Ι και ΙΙ υποδηλώνει ότι μάταια παραμελούμε την προπόνηση ινών βραδείας συστολής - χάνουμε κιλά δυνητικής μυϊκής μάζας.

Ήρθε η ώρα να επανεξετάσουμε τη φιλοσοφία της προπόνησής μας στο πλαίσιο της ειδικής για τον τύπο ινών υπερτροφίας.

Μεγάλα βάρη και ίνες τύπου II. ​

Φυσικά, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι οι ίνες τύπου II αναπτύσσονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης υψηλής έντασης. Η απόχρωση εδώ βρίσκεται στις λέξεις "υψηλής έντασης". Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ίνες τύπου ΙΙ έχουν μια έμφυτη ικανότητα να ξεπερνούν τις αντίστοιχες βραδείας συστολής, αλλά ότι όταν προπονούνται σε υψηλότερες εντάσεις (>50% του μέγιστου), οι ίνες τύπου II αναπτύσσονται πιο γρήγορα.

Η τρέχουσα κατανόησή μας για την υπερτροφία καθενός από τους δύο τύπους ινών είναι περισσότερο συνέπεια του τρόπου με τον οποίο τις μελετήσαμε (υψηλής έντασης) παρά του τι πραγματικά συμβαίνει στο γυμναστήριο. Η καλύτερη περίληψη αυτού είναι ένα άρθρο του 2004 από τον Δρ. Andrew Fry, ο οποίος συγκέντρωσε δεδομένα από διάφορες μελέτες σχετικά με τους ρυθμούς ανάπτυξης διαφορετικών τύπων ινών και διαπίστωσε ότι στις περισσότερες εντάσεις προπόνησης, οι ίνες τύπου II κυριαρχούν.

Αλλά αν η ένταση του φορτίου μειωνόταν κάτω από το 50% του 1RM (μέγιστη επανάληψη), τότε τελικά οι ίνες τύπου Ι θα ξεπερνούσαν τις ίνες τύπου II, αλλά ο ρυθμός ανάπτυξης σε αυτό το εύρος είναι πολύ μικρότερος από τον ρυθμό που επιτυγχάνεται σε υψηλότερες εντάσεις. ανεξάρτητα από τον τύπο της ίνας. Δεν θα άλλαζαν πολλά στην εκπαίδευσή μας μετά την ανάγνωση μιας μελέτης όπως αυτή, αλλά υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τη δύναμη της ανάλυσης του Φράι.

Ο κύριος περιορισμός είναι ότι ο Fry δεν είχε επαρκή αριθμό μελετών σχετικά με την προπόνηση χαμηλής έντασης και δεν υπάρχουν αρκετές συγκριτικές πληροφορίες για την άμεση σύγκριση της προπόνησης υψηλής και χαμηλής έντασης, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη διαφορετικών τύπων ινών.

Προσθέστε σε αυτά τα πρόσφατα δεδομένα σχετικά με το ρυθμό με τον οποίο αναπτύσσονται οι μυϊκές ίνες ως απόκριση στην προπόνηση σε διάφορες εντάσεις, και οι ίνες Τύπου Ι είναι ικανές για περισσότερα από όσα περιμένουμε να κάνουν.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Ίνες τύπου Ι. ​

Αν και υπάρχουν λίγες μελέτες, εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετές για να συμπεράνουμε ότι έχουμε υποτιμήσει την ικανότητα των ινών τύπου Ι να υπερτροφίζουν. Πρόσφατα, ο Mitchell και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν μια μελέτη που έδειξε ότι η προπόνηση με μικρά βάρη έως αποτυχία (τρία σετ του 30% του 1RM) είχε ως αποτέλεσμα την ίδια υπερτροφία με την προπόνηση υψηλότερης έντασης (τρία σετ του 80% του 1RM).

Εξετάζοντας τους μεμονωμένους τύπους ινών, αν και τα δεδομένα μπορεί να μην είναι στατιστικά σημαντικά, βλέπουμε ότι οι ίνες τύπου Ι ανταποκρίθηκαν ελαφρώς περισσότερο στην προπόνηση χαμηλής έντασης (19% αλλαγή έναντι 14%) και οι ίνες τύπου II ανταποκρίθηκαν καλύτερα στην προπόνηση υψηλής έντασης ( 15% έναντι 12%).

Τελικά, αυτό υποδηλώνει ότι εκτός από τον αριθμό των πιάτων στη μπάρα, υπάρχουν και άλλα πράγματα που έχουν μεγάλη σημασία. Οι ίνες τύπου Ι διεγείρονται στο μέγιστο από μεγαλύτερα, χαμηλότερα φορτία, ενώ οι ίνες τύπου II ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες σετ με μεγάλα βάρη.

Ένα κοινό παράπονο για τις περισσότερες μελέτες κατάρτισης είναι ότι οι ερευνητές χρησιμοποιούν ως επί το πλείστον μη εκπαιδευμένους μαθητές. Αυτό που συμβαίνει στους μη ανεπτυγμένους μύες αυτών των ανθρώπων μπορεί να μην συμπίπτει με τις διεργασίες σε προπονημένους μύες. Ευτυχώς, όταν κοιτάμε τους μύες διαφόρων αθλητών, βλέπουμε την επιβεβαίωση των θεωριών για υπερτροφία διαφορετικών τύπων ινών.

Οι Bodybuilders τείνουν να εστιάζουν στον όγκο, την κόπωση των μυών και τις μέτριες επαναλήψεις, ενώ η άρση βαρών και η Ολυμπιακή άρση βαρών εστιάζουν στο ίδιο το φορτίο ή/και στην ταχύτητα κίνησης. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ίνες τύπου Ι είναι πολύ καλύτερα ανεπτυγμένες σε bodybuilders παρά σε αθλητές που προσανατολίζονται στη δύναμη.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα στοιχεία, φαίνεται λογικό να συμπεράνουμε ότι η προπόνηση σε διαφορετικές εντάσεις μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή υπερτροφία, αλλά ο τύπος των ινών μπορεί να διαφέρει.

Αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα μέσα επιστημονικό κόσμο, αυτο ειναι ομορφο επίμαχο θέμα. Δύο ακόμη μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα, που πλαισιώθηκαν ελαφρώς διαφορετικά, διαπίστωσαν ότι ανεξάρτητα από τον τύπο των ινών, η προπόνηση υψηλότερης έντασης είχε καλύτερα οφέλη. θετική επιρροήγια μυϊκή ανάπτυξη

Τελικά, η ιδέα ότι αγνοούμε τη δυνατότητα ανάπτυξης ινών Τύπου Ι (και την ικανότητα της προπόνησης χαμηλότερης έντασης να διεγείρει την υπερτροφία) βασίζεται στα επιχειρήματα: α) η υπερτροφία απαιτεί ένα ορισμένο ελάχιστο χρονικό διάστημα υπό τάση, το οποίο ποικίλλει με ένταση προπόνησης? β) αυτός ο χρόνος τάσης είναι μεγαλύτερος για τις ίνες τύπου Ι από ό,τι για τις ίνες τύπου II.

Ο Burd και οι συνεργάτες του, χωρίς να μελετήσουν τα αποτελέσματα σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών, συνέκριναν την οξεία αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια τεσσάρων σετ άσκησης με τρία διαφορετικά φορτία: 90% RM έως αποτυχία. 30% RM σε αποτυχία και γενική εργασίαήταν το ίδιο και στις δύο περιπτώσεις.

Η απόκριση στο φορτίο (σύνθεση πρωτεϊνών) διέφερε ελαφρώς με την πάροδο του χρόνου, αλλά ήταν γενικά παρόμοια, παρά διαφορετικές συνθήκες. Ωστόσο, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε φορτίο 30% RM (όχι σε αποτυχία), στο οποίο ο άμεσος χρόνος φόρτισης είναι σημαντικά μικρότερος από ό,τι στο 30% RM έως την αποτυχία, ήταν περίπου το μισό από ό,τι στις δύο πρώτες συνθήκες.

Συμπέρασμα: Αν και η σύνθεση πρωτεϊνών μετά από μία προπόνηση δεν επιτρέπει την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με τις μακροχρόνιες προσαρμογές, το γεγονός ότι δύο μελέτες έδειξαν παρόμοια υπερτροφία κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης υποστηρίζει την ιδέα μας.

Το μέγεθος μετράει; ​

Το σκεπτικό για τη χρήση μεγαλύτερων βαρών είναι ότι υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι τα μεγάλα βάρη προκαλούν σημαντική υπερτροφία, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη καθόλου ο τύπος της ίνας.

Αυτό είναι σύμφωνο με την αρχή του Henneman, η οποία δηλώνει ότι οι κινητήριες μονάδες στρατολογούνται με μια συγκεκριμένη σειρά με βάση το μέγεθός τους - οι μικρές κινητήριες μονάδες στρατολογούνται όταν η δύναμη είναι χαμηλή, οι μεγάλες μονάδες κινητήρα στρατολογούνται όταν απαιτείται μεγαλύτερη δύναμη. Τα μεγαλύτερα βάρη απαιτούν περισσότερη μυϊκή μάζα για να κάνουν τη δουλειά, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στρατολογήσετε περισσότερες κινητικές μονάδες από ό,τι αν σηκώνατε ένα ελαφρύτερο βάρος που είναι φυσιολογικό για τους μύες σας.

Αυτό το επιχείρημα δεν λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι η κόπωση μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη και μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ανάπτυξη νέων κινητικών μονάδων. Όταν σηκώνετε ελαφριά βάρη, η ανάπτυξη των κινητικών μονάδων είναι αρχικά μικρότερη από ό,τι αν ξεκινούσατε με μεγάλα βάρη.

Καθώς αρχίζει η κόπωση, οι ίνες βραδείας συστολής αναπτύσσονται όλο και πιο γρήγορα. Η αρχή του μεγέθους παραμένει η ίδια, στρατολογείτε από τις μικρότερες έως τις μεγαλύτερες κινητήριες μονάδες, αλλά καταλήγετε να μετράτε ίνες ταχείας συστολής που αναπτύσσονται σε μικρότερα βάρη όταν είστε κουρασμένοι.

Αυτό εξηγεί εν μέρει πόσο γρήγορα αναπτύσσονται οι ίνες συστολής κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλής έντασης και γιατί η μεγιστοποίηση του χρόνου υπό ένταση και κόπωση μπορεί να είναι σημαντική για αυτήν την ιδέα.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Πιθανά κιλά μυών; ​

Η ιδέα ότι αγνοώντας την προπόνηση με ελαφρά βάρη θυσιάζεις κιλά μυών μπορεί να φαίνεται υπερβολή, αλλά μια γρήγορη σκέψη για το ποιες ίνες αποτελούν διαφορετικούς μύες μπορεί να αλλάξει γνώμη.

Οι αναλογίες διαφορετικών τύπων ινών μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από γενετικούς παράγοντες και την προπόνηση, αλλά δεδομένου ότι πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες έχουν σημαντικές αναλογίες ινών τύπου Ι, ο μέσος άνθρωπος έχει περίπου ίσες ποσότητες ινών αργής και γρήγορης σύσπασης. άρα όλα Ωστόσο, αξίζει να βελτιστοποιήσετε την προσέγγισή σας για τη βελτίωση της ανάπτυξης των ινών βραδείας συστολής.

Πολλαπλές περιοχές επαναλήψεων για μέγιστη τόνωση. ​

Για όσους θέλουν να μεγιστοποιήσουν τις δυνατότητες υπερτροφίας τους, είναι λογικό να προπονούνται σε όλο το φάσμα των επαναλήψεων. Δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων, το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει εύρος 15-20 και 1-5 επαναλήψεων.

Αυτό όχι μόνο θα εξασφαλίσει πλήρη διέγερση ολόκληρου του φάσματος των μυϊκών ινών, αλλά θα λειτουργήσει και ως προετοιμασία για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης στο εύρος της πρωτοπαθούς υπερτροφίας (6-12). Οι χαμηλές επαναλήψεις ενισχύουν τις νευρομυϊκές προσαρμογές που απαιτούνται για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, «τραβάμε πίσω» το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, δηλαδή η κόπωση εμφανίζεται αργότερα, κάτι που θα μας επιτρέψει να αυξήσουμε την ένταση στο κύριο εύρος ενός μέτριου αριθμού επαναλήψεων.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για το πώς η διακύμανση της έντασης μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε την πρόοδο είναι να περιοδικοποιήσετε την προπόνησή σας με επαναλήψεις. Τόσο τα γραμμικά όσο και τα μη γραμμικά μοντέλα είναι κατάλληλα. Όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Μια άλλη επιλογή είναι να ορίσετε μια στρατηγική με βάση το είδος της άσκησης. Μπορεί να αποφασίσετε να εστιάσετε σε χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις (1-10) για ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως πίεση πάγκου, squat, deadlift και υψηλές επαναλήψεις (>15) για ασκήσεις απομόνωσης.

Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες εδώ. Το πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται από το ίδιο το άτομο. Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε και να μάθετε τι είναι καλύτερο για εσάς.

Αργές και σταθερές νίκες. ​

Οι ίνες τύπου ΙΙ μπορούν να ξεπεράσουν τον Τύπο Ι στην υπερτροφία, αλλά είστε διατεθειμένοι να διακινδυνεύσετε να υποτιμήσετε τις δυνατότητες του Τύπου Ι; Ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης υπερτροφίας θα δώσει στις ίνες ταχείας συστολής τα μεγάλα βάρη που επιθυμούν, αλλά και θα προσφέρει στις ίνες τύπου Ι τη μακροχρόνια, μέτρια άσκηση που σίγουρα τους αξίζει.

Συγγραφέας - Brad Shoenfeld
Η μετάφραση έχει ολοκληρωθεί
ειδικά για τον ιστότοπο do4a.net,
Τσατσουλίν Μπόρις.
Σας υπενθυμίζω ότι το καθήκον του μεταφραστή είναι να μεταφράσει το άρθρο στα ρωσικά και να το προσαρμόσει για κατανόηση, δηλ. να μεταφέρουν το υλικό χωρίς παραμόρφωση και να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο προσιτό στον αναγνώστη.
εάν έχετε ενδιαφέροντα άρθρακαι υλικά στα αγγλικά - στείλτε συνδέσμους στο PM, τα πιο ενδιαφέροντα θα μεταφραστούν και θα δημοσιευτούν!

Επιστημονικά άρθρα και υλικό:

1. Mitchell, C.J. et al.Το φορτίο άσκησης με αντίσταση δεν καθορίζει τα υπερτροφικά κέρδη που προκαλούνται από την προπόνηση σε νεαρούς άνδρες. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Ο ρόλος της έντασης της άσκησης με αντίσταση στις προσαρμογές των μυϊκών ινών. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Η επίδραση της συχνότητας, της έντασης, του όγκου και του τρόπου προπόνησης ενδυνάμωσης σε ολόκληρη την περιοχή της διατομής των μυών στους ανθρώπους. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Προπονητικές πρακτικές και εργογονικά βοηθήματα που χρησιμοποιούνται από άνδρες Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al.Σύγχρονες πρακτικές εκπαίδευσης σε Elite Βρετανούς Powerlifters: Αποτελέσματα Έρευνας από Διεθνή Διαγωνισμό. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Η προπόνηση με πίεση πάγκου με χαμηλή φόρτιση μέχρι την κούραση οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία παρόμοια με την προπόνηση με πίεση πάγκου με υψηλή φόρτιση. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al.Η σηματοδότηση Akt μέσω των GSK-3beta, mTOR και Foxo1 εμπλέκεται στην υπερτροφία και ατροφία των σκελετικών μυών του ανθρώπου. J Physiol (Λονδίνο) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Η ρύθμιση του STARS και οι κατάντη στόχοι του προτείνουν μια νέα οδό που εμπλέκεται στην υπερτροφία και την ατροφία των σκελετικών μυών του ανθρώπου. J Physiol (Λονδίνο) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al.Μυϊκές προσαρμογές πρώιμης φάσης ως απόκριση σε σχήματα προπόνησης χαμηλής ταχύτητας έναντι παραδοσιακών αγωγών προπόνησης με αντίσταση. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al.Μυϊκές προσαρμογές σε απόκριση σε τρία διαφορετικά σχήματα προπόνησης με αντίσταση: ειδικότητα επαναληπτικών μέγιστων ζωνών προπόνησης. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Χολμ, Λ. et al.Αλλαγές στο μέγεθος των μυών και στη σύνθεση του MHC ως απάντηση στην άσκηση με αντίσταση με βαριά και ελαφριά ένταση φόρτισης. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al.Η άσκηση με αντίσταση σε μεγάλο όγκο χαμηλής φόρτισης διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών περισσότερο από ό,τι η άσκηση με αντίσταση χαμηλού όγκου σε νεαρούς άνδρες. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al.Ένας μηχανισμός για αυξημένη συσταλτική δύναμη του ανθρώπινου πτερυγίου μυός σε απόκριση στην προπόνηση δύναμης: αλλαγές στην αρχιτεκτονική των μυών. J Physiol (Λονδίνο) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al.Απόκριση μυϊκής υπερτροφίας στην προπόνηση με αντιστάσεις σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Προσαρμογές σκελετικών μυών και ορμονών στην κυκλική προπόνηση με βάρη σε μη προπονημένους άνδρες. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Αποτελεσματικότητα της προπόνησης με αντίσταση 3 ημερών/εβδομάδας στην υπερτροφία των μυοϊνών και στους μυογονικούς μηχανισμούς σε νεαρά άτομα vs. μεγαλύτεροι ενήλικες. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al.Δύναμη και προσαρμογές σκελετικών μυών σε γυναίκες που προπονήθηκαν με βαριά αντίσταση μετά από αποπροπόνηση και επανεκπαίδευση. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Διεγερσιμότητα και αναστολή κινητικών νευρώνων διαφορετικών μεγεθών. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΜΕΓΕΘΟΥΣ ΤΟΥ ΚΥΤΤΑΡΟΥ ΣΤΟΥΣ ΚΙΝΗΤΟΝΥΡΩΝΕΣ ΣΠΙΝΑΛΟΥΣ. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Η σειρά στρατολόγησης των κινητικών μονάδων στον ανθρώπινο πλάγιο πλάγιο μυ διατηρείται κατά τη διάρκεια των κουραστικών συστολών. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Γενετικός ντετερμινισμός της αναλογίας τύπου ίνας στον ανθρώπινο σκελετικό μυ. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al.Βιοχημική ποικιλομορφία ανθρώπινων σκελετικών μυών. J. Εχρ. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Δεδομένα για την κατανομή των τύπων ινών σε τριάντα έξι ανθρώπινους μύες. Μελέτη αυτοψίας. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

>

Αυτός ο τύπος πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα δημητριακά πρέπει να υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και να καθαρίζονται το μη γυαλισμένο ρύζι. Η προπόνηση πρέπει να είναι τόσο προπόνηση δύναμης όσο και προπόνηση αντοχής, δηλαδή τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Τέτοια φορτία θα βοηθήσουν στην καύση του υπερβολικού λιπώδους ιστού.

Πώς να κερδίσετε βάρος ως εκτόμορφο

Αυτός ο σωματότυπος δυσκολεύεται πολύ να αποκτήσει μάζα, τόσο μυς όσο και λίπος. «Αδύνατο» από τη φύση του, το έκτομορφο έχει γρήγορο μεταβολισμό, γεγονός που δυσκολεύει την αύξηση του σωματικού βάρους καίγοντας γρήγορα θερμίδες. Όλα τα τρόφιμα χωνεύονται εύκολα για να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, καθιστώντας πιο δύσκολη τη δημιουργία πλεονάσματος θερμίδων. Αυτός ο σωματότυπος ταιριάζει καλύτερα δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να κυριαρχούν οι αργοί υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να μην πεινάς.Δεδομένου ότι το σώμα αφομοιώνει γρήγορα την τροφή, θα πάρει την έλλειψη ενέργειας από τους μύες. Επομένως, η κακή διατροφή δεν θα οδηγήσει ποτέ ένα έκτομορφο σε μεγάλους μύες. Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης που θα αποτρέψει τη διάσπαση της πρωτεΐνης των μυών σας. Αθλητικά συμπληρώματα σε μορφή και ή είναι κατάλληλα για εκτόμορφο. Ειδικά, η λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων είναι σημαντική πριν από τον ύπνο.

Η εκπαίδευση στο Ectomorph πρέπει να διαρκεί όχι περισσότερο από μία ώρα, εκτελούνται κυρίως για τις κύριες μυϊκές ομάδες, 8-10 επαναλήψεις ανά σετ με υψηλή ένταση.

Πώς να αυξήσετε το σωματικό βάρος για ένα κορίτσι

Οι αρχές και οι τεχνικές για την απόκτηση μυών για τις γυναίκες δεν διαφέρουν ιδιαίτερα από αυτές για τους άνδρες. Όμως ο ρυθμός αύξησης των μυών στα κορίτσια είναι πολύ πιο αργός, επειδή δεν υπάρχει αρκετή παραγωγή απαιτούμενη ποσότητατεστοστερόνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη των μυών. Τα κορίτσια πρέπει να είναι προσεκτικά με τις τροφές με πολλές θερμίδες, κατά μέσο όρο, το ασθενές φύλο 2000-3000 θερμίδες είναι αρκετές. Η περίσσεια υδατανθράκων και λιπών προάγει την αύξηση του λίπους, όχι την αύξηση των μυών.Το γυναικείο σώμα περιέχει φυσικά περισσότερο λιπώδη ιστό ποσοστό, σε αντίθεση με τα ανδρικά. Επομένως, τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες απειλούν την ταχεία εναπόθεση λιπών γυναικείος τύπος(στους μηρούς και την κοιλιά), αυτό είναι απαραίτητο για κύρια δραστηριότηταγυναίκες - γεννούν και γεννούν ένα παιδί.

Έτσι, η διατροφή πρέπει να είναι μέτρια:

1. σύνθετους υδατάνθρακες και φρούτα το πρωί.
2. πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - στο δεύτερο.

Η προπόνηση δύναμης για μυϊκή αύξηση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις 8-12 επαναλήψεων, 3-4 σετ.

Συνήθη λάθη στην αύξηση βάρους

• Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες;
• Σπάνια γεύματα.
• Χαμηλή κατανάλωση υγρών;
• Αποκλεισμός από τη δίαιτα (ιδιαίτερα ανεπιθύμητη για ένα εκτόμορφο).
• Νηστεία πριν τον ύπνο.
• Κατανάλωση μόνο πρωτεϊνών και πλήρης αποκλεισμός των λιπών.
• Μακροχρόνια άσκηση για περισσότερες από 2-3 ώρες, που οδηγεί σε μείωση του μυϊκού όγκου.

συμπέρασμα

Για αποτελεσματική και ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, οι άνδρες δεν πρέπει να το ξεχνούν βασικούς κανόνες– κατανάλωση αρκετών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και έντονη άσκηση.

Θυμάμαι, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (τρέξιμο, ποδηλασία), η μακροχρόνια προπόνηση οδηγεί μόνο σε αύξηση της αντοχής και απώλεια λιπώδους ιστού, αλλά δεν έχει καμία επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.

Αλλάξτε σε έξι γεύματα την ημέρα, κάθε ραντεβού το αργότερο τρεις ώρες αργότερα. Μην ξεχνάτε, η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί τουλάχιστον οκτώ ώρες.

Αν θέλετε να μάθετε πόση μυϊκή μάζα μπορείτε να αποκτήσετε χωρίς στεροειδή και πόσο γρήγορα, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Ας απαντήσουμε αμέσως στην ερώτηση:

• Οι περισσότεροι άνδρες μπορούν φυσικά να κερδίσουν 20 έως 25 κιλά μυών κατά τη διάρκεια της ζωής τους και οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να κερδίσουν περίπου 10 έως 14 κιλά.
• Εάν μετρήσετε την περιφέρεια του καρπού και της κνήμης σας, μπορείτε να προβλέψετε με αρκετή ακρίβεια πόσο βάρος μπορείτε να πάρετε χωρίς στεροειδή.
• Μετά από 4-5 χρόνια σωστής διατροφής και προπόνηση δύναμηςπλησιάσει το φυσιολογικό μέγιστο στην αύξηση βάρους.

Αυτή είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν οι νέοι αθλητές. Αν ψάχνετε για απαντήσεις στο Διαδίκτυο, μπορείτε εύκολα να μπερδευτείτε. Κάποιοι λένε ότι υπάρχει ένα απόλυτο όριο (ανώτατο όριο) στο πόσο μυς μπορείς να αποκτήσεις. Και αυτό το όριο έρχεται νωρίτερα από όσο νομίζουμε οι περισσότεροι από εμάς.

Άλλοι λένε ότι αυτό είναι ανοησία. Εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά, δεν υπάρχει πρακτικά κανένα όριο στην απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

Η αυξανόμενη χρήση στεροειδών περιπλέκει επίσης την κατανόηση του ζητήματος. Γιατί κάποιοι αθλητές είναι τόσο τεράστιοι που δεν τίθεται το ερώτημα αν πήραν στεροειδή. Αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λαμβάνουν στεροειδή που δεν είναι τόσο εύκολο να εντοπιστούν. Και αυτό οδηγεί σε παράλογες προσδοκίες.

Η αλήθεια είναι αυτή. Ο καθένας έχει ένα σκληρό όριο για το πόσο άντληση μπορεί να αποκτήσει. Είναι αδύνατο να προβλέψετε 100%, αλλά υπάρχουν αρκετοί τύποι που μπορούν να προβλέψουν με αρκετή ακρίβεια τη συνολική σας δυνατότητα αύξησης μυών.

Πόση μυϊκή μάζα μπορείς να αποκτήσεις φυσικά από τι εξαρτάται;

Γιατί κάποιοι άνθρωποι καταφέρνουν να κερδίσουν περισσότερα και άλλοι λιγότερο;

Είναι αρκετά δύσκολο να εκτιμηθεί με μεγάλη ακρίβεια αυτή η δυνατότητα.

Υπάρχουν δύο φυσικά χαρακτηριστικά, που επηρεάζουν άμεσα την έκφραση των μυών:

• Δομή των οστών;
• Μυϊκή δομή.

Ας δούμε το καθένα από αυτά.

Επίδραση της δομής των οστών στους μύες

Τα άτομα με μεγαλύτερα οστά έχουν περισσότερους μυς από τα άτομα με λεπτότερους σκελετούς. Επιπλέον, συνήθως έχουν περισσότερα υψηλό επίπεδοΗ τεστοστερόνη και η μυϊκή μάζα αυξάνονται πολύ πιο γρήγορα όταν ξεκινούν την προπόνηση δύναμης.

Λοιπόν, τι χαρακτηρίζεται ως "μεγάλο οστό", πώς υπολογίζετε τι τύπος οστού είστε;

Δύο απλές και αξιόπιστες μετρήσεις της συνολικής δομής των οστών είναι η περιφέρεια του καρπού και του αστραγάλου.

Αυτός είναι ο λόγος που, ακόμη και με το ίδιο ύψος, τα άτομα με φαρδύτερους αστραγάλους και καρπούς έχουν πιο έντονους μύες και καλύτερες προοπτικές για μυϊκή ανάπτυξη από τα άτομα με λεπτά οστά.

Η επίδραση της μυϊκής δομής στη μυϊκή έκφραση

Κάθε μυς αποτελείται από δύο κύρια μέρη:

• Η κοιλιά είναι το μέρος που συστέλλεται και μεγαλώνει.
• Τένοντας - συνδέει την κοιλιά και τον σκελετό.

Ποιες είναι οι κύριες διαφορές - μερικοί άνθρωποι έχουν μικρότερους μύες και τένοντες από άλλους. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο γιατί οι δυνατότητες μυϊκή ανάπτυξηκαθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το μήκος της κοιλιάς.

Οι μύες δεν μπορούν να αυξηθούν σε μήκος, μόνο σε πλάτος, οπότε αν αρχικά έχετε περισσότερους μακριούς μύεςκαι κοντούς τένοντες, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη συνολική μυϊκή μάζα.

Είναι τόσο απλό.

Για παράδειγμα, μια φωτογραφία ενός αντρικού χεριού με κοντό μυ και μακρύ τένοντα.

Όπως μπορείτε να δείτε, θα πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να σηκώσει τα τεράστια μπράτσα του.
Για να μετρήσετε το μήκος του δικεφάλου σας, λυγίστε το χέρι σας κατά 90 μοίρες, λυγίστε τους δικέφαλους σας και δείτε πόσα δάχτυλα χωράτε μεταξύ της αρχής του δικεφάλου σας και του αντιβραχίου σας.
Εάν ταιριάζουν 3 δάχτυλα, το μήκος των μυών είναι μικρότερο από το μέσο όρο, εάν ταιριάζουν 2 δάχτυλα, το μήκος των μυών είναι μέσο. Αν χωράει 1 δάχτυλο, τότε είσαι από τους λίγους τυχερούς, έχεις μακριούς μύες.

Επίδραση της τεστοστερόνης

Αν ρωτήσετε τους περισσότερους επισκέπτες του γυμναστηρίου τι επηρεάζει περισσότερο τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών, η απάντηση είναι προφανής: «τα επίπεδα τεστοστερόνης».

Και αυτό είναι αλήθεια.

Η τεστοστερόνη είναι ο κύριος ορμονικός παράγοντας.

Τα αποτελέσματά του είναι τόσο ισχυρά που ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν το επίπεδό του αυξάνεται τεχνητά, εμφανίζεται αύξηση βάρους ακόμη και χωρίς να κάνετε καμία άσκηση. Επομένως, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης θα επηρεάσουν την ποσότητα μυών που αποκτάται.

Αλλά υπάρχει ένα εδώ ενδιαφέρον σημείο. Όλα αυτά λειτουργούν με σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Να τι δεν καταλαβαίνουν πολλοί:

Οι διαφορές στα επίπεδα τεστοστερόνης εντός του φυσιολογικού κανόνα δεν αυξάνουν ή αναστέλλουν ιδιαίτερα την ανάπτυξη των μυών. Με άλλα λόγια, εάν αυξήσετε ελαφρώς τα επίπεδα τεστοστερόνης (εντός φυσιολογικών ορίων), τότε είναι απίθανο να γίνουν αισθητές αλλαγές στη μυϊκή ανάπτυξη. Οι φυσικές διακυμάνσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν μικρή επίδραση στις δυνατότητες ενός αθλητή.

Σε γενικές γραμμές, το πόσο καλά μπορείτε να κάνετε άντληση χωρίς στεροειδή μπορεί να προβλεφθεί με ακρίβεια με βάση τη δομή των οστών και των μυών σας.

Πόσους μυς μπορείτε να κερδίσετε προπονώντας χωρίς στεροειδή;

Οι περισσότεροι τύποι και εξισώσεις βασίζονται στο ύψος. Γιατί όσο πιο ψηλός είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερος χώρος για μυϊκή ανάπτυξη, δηλαδή, τόσο περισσότερες δυνατότητες να τον αποκτήσει.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Γιατί μπορεί να είστε πιο κοντοί από τον μέσο όρο σε ύψος, αλλά να έχετε μεγαλύτερη από τη μέση δομή οστών.

Για υπολογισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Φόρμουλα Casey Butt(πόσο βάρος μπορείτε να πάρετε χωρίς στεροειδή).

Αυτή η φόρμουλα βασίζεται σε έναν πολύ μεγάλο αριθμό μετρήσεων της περιφέρειας του αστραγάλου και του καρπού αθλητών που δεν έπαιρναν στεροειδή από το 1947 έως το 2009.

Αυτή θεωρείται η πιο ακριβής μέθοδος αξιολόγησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του μέγιστου δυναμικού μεγέθους κάθε κύριας μυϊκής ομάδας.

Εδώ είναι ο τύπος:

Πιθανότατα, μοιάζει με κινέζικη γραφή. Επομένως, παρακάτω είναι μια αριθμομηχανή με την οποία μπορείτε να κάνετε όλους τους υπολογισμούς.

Αριθμομηχανή Φυσικού Μυϊκού Δυναμικού

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή:

1. Εισαγάγετε το ύψος σας σε εκατοστά.

2. Εισαγάγετε την περιφέρεια του αντιβραχίου. Πώς να μετρήσετε: Ανοίξτε την παλάμη σας και χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια του καρπού σας πιο κοντά στην παλάμη σας.

3.Εισαγάγετε την περιφέρεια του αστραγάλου. Μετρήστε με μεζούρα γύρω από το στενότερο σημείο μεταξύ του αστραγάλου και του μυός της γάμπας.

Σχετικά με τις προσδοκίες

Αν αυτοί οι υπολογισμοί σας αναστατώνουν λίγο, αυτό είναι φυσιολογικό. Πιθανότατα σε κοινωνικά δίκτυαΈχετε δει πολλούς αθλητές που λένε το αντίθετο. Και είναι ξεκάθαρο γιατί.
Στην πραγματικότητα, καλό είναι να το συνειδητοποιήσετε τώρα, πριν σας κολλήσουν οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Κάτι που θα οδηγήσει σε τεράστιες απογοητεύσεις και αποτυχίες στο μέλλον.
Τα καλά νέα είναι τα εξής: ανεξάρτητα από το γενετικό δυναμικό, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υπέροχη σωματική διάπλαση χωρίς στεροειδή.
Θα διαρκέσει λίγο περισσότερο από όσο θα θέλατε, δεν θα γίνετε τόσο τεράστιοι όσο τα ψεύτικα φυσικά στο Instagram, αλλά μπορείτε πραγματικά να μεταμορφώσετε το σώμα σας.

Πώς να αποκτήσετε μυς και δύναμη γρήγορα

Ας χωρίσουμε την όλη διαδικασία σε 5 βήματα.

Τρώτε λίγο περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε

Πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών. Η πρωτεΐνη προμηθεύει υλικό για τη σύνθεση μυϊκών ινών (αμινοξέα). Εάν είναι ελλιπή, η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού είναι αδύνατη.

Περίπου οι μισές από τις θερμίδες σας την ημέρα θα πρέπει να έρχονται με τη μορφή:

• Αυξάνουν το συνολικό επίπεδο γλυκογόνου στο σώμα, το οποίο βελτιώνει την απόδοση στο γυμναστήριο.
• Διατηρήστε τα επίπεδα ινσουλίνης ελαφρώς αυξημένα, γεγονός που μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και δημιουργεί περισσότερες αναβολικές συνθήκες (δόμησης μάζας) στο σώμα.

Μην τρώτε υπερβολικά

Κάντε πολλές σκληρές σύνθετες ασκήσεις

Αν τίποτα δεν λειτούργησε με τα τρία προηγούμενα σημεία, τότε όλα όσα κάνεις γυμναστήριοβασικά δεν έχει σημασία. Αν καταφέρεις να το φτιάξεις κατάλληλη διατροφή, θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα σοβαρό άλμα στην απόκτηση δύναμης και μυών.

Η καλύτερη επιλογή είναι όταν η προπόνηση βασίζεται σε βαριές βασικές ασκήσεις, όπως άρσεις θανάτου και στρατιωτικές πρέσες. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικές αυτές οι ασκήσεις; Επειδή αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε προοδευτικά το φορτίο στους μύες σας - γίνεστε πιο δυνατοί κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται ο όγκος των μυών σας.

Σωστή αθλητική διατροφή

Αυτό το σημείο είναι τελευταίο γιατί είναι το λιγότερο σημαντικό. Δεν είναι χρήσιμο χωρίς μια σωστά δομημένη διατροφή και προπόνηση. Αλλά σε μοντέρνα ζωήΕίναι δύσκολο να οργανώσεις τη σωστή δίαιτα, έτσι διαφορετικά σου επιτρέπουν να διατηρήσεις την απαραίτητη ισορροπία θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Και για ομοιόμορφη και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στον οργανισμό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η έγκαιρη πρόσληψη είναι πολύ αποτελεσματική. Διαβάστε περισσότερα για αθλητική διατροφήμπορεί να διαβαστεί σε αυτό.