इसके बारे में सोचें और ईमानदारी से अपने आप को बताएं कि आप तनाव के प्रति कितने संवेदनशील हैं और आप इससे कितनी अच्छी तरह निपटते हैं? कार्य दिवस की शुरुआत में थकान, चिड़चिड़ापन, अधीरता, अनिद्रा, छोटी-छोटी बातों पर चिंता और सामान्य तौर पर चिंता जैसे लक्षणों की पहचान करने से उत्तर स्पष्ट करने में मदद मिलेगी। क्या आप अक्सर मित्रों और परिवार से यह वाक्यांश सुनते हैं: "यह आपके लिए आराम करने और आराम करने का समय है," लेकिन ऐसी टिप्पणियों पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं? यदि आप पिछले वाक्यों में स्वयं को आसानी से पहचान लेते हैं, तो यह सीखने का समय है कि विश्राम अभ्यासों के माध्यम से तनाव कैसे दूर किया जाए।
और यदि यह विषय आपको दिलचस्प लगता है, और आप इसमें और भी अधिक विकास करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं, जहां आप अपनी भावनात्मक और मानसिक स्थिति को हमेशा नियंत्रित करने के लिए आत्म-प्रेरणा, तनाव प्रबंधन और सामाजिक अनुकूलन के लिए वास्तविक व्यावहारिक तकनीक सीखेंगे।
शुरू करना विभिन्न तकनीकेंविश्राम, निम्नलिखित याद रखें. विश्राम तकनीकों की मूल बातें सीखना कठिन नहीं है, लेकिन इसमें समय और कुछ प्रयास लगता है। अधिकांश विशेषज्ञ दिन में कम से कम 10-20 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। तनाव दूर करने के लिए विशेष सत्र में भाग लेने वाले लोग 30-60 मिनट बिताते हैं। छोटी शुरुआत करें, और अभ्यास के अलग-अलग तत्वों को आपके डेस्क पर, परिवहन में, बस स्टॉप पर किया जा सकता है।
तनाव दूर करने के शीर्ष 3 तरीके:
जटिल 1. साँस लेने के व्यायाम
गहरी सांस लेनाकिसी व्यक्ति पर हावी होने वाले विचारों की परवाह किए बिना, आपको आराम करने की अनुमति देता है। यह अकारण नहीं है कि फिल्मों में जब पुलिस या डॉक्टर घटनास्थल पर पहुंचते हैं, तो वे पीड़ितों को सबसे पहले गहरी और समान रूप से सांस लेने की सलाह देते हैं। तनावपूर्ण स्थितियों में सांसें तेज हो जाती हैं और शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है। गहरी साँस लेने से मस्तिष्क और सभी कोशिकाओं में आवश्यक मात्रा में इस महत्वपूर्ण गैस का प्रवाह बढ़ता है।
व्यायाम:
- अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और छोड़ें, सांस लेते और छोड़ते समय 1 से 4 तक गिनती करें। यह व्यायाम करना बहुत आसान है, और यदि आप सो नहीं सकते हैं तो यह विशेष रूप से प्रभावी है।
- सांस लेते समय अपने कंधों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें। इसे प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ सचेतन रूप से करें। तथ्य यह है कि तनावपूर्ण स्थितियों में, जब कोई व्यक्ति तनावग्रस्त होता है, तो सांस लेने के लिए डायाफ्राम की मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाता है। उनका उद्देश्य फेफड़ों को नीचे करना है, जिससे वायुमार्ग का विस्तार होता है। जब हम उत्तेजित होते हैं, तो ऊपरी छाती और कंधों की मांसपेशियां अधिक उपयोग में आती हैं, जो श्वसन प्रणाली के पूर्ण कामकाज में योगदान नहीं देती हैं।
- नाड़ीशोधन. एक योग व्यायाम जो आपको अधिक सक्रिय और केंद्रित बनने में मदद करता है; विशेषज्ञों के मुताबिक, यह एक कप कॉफी की तरह काम करता है। अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से, आपको दाहिनी नासिका को बंद करना होगा और बाईं ओर से गहरी सांस लेनी होगी (महिलाओं के लिए, इसके विपरीत, अपने बाएं हाथ से बाईं नासिका को बंद करें और दाएं से सांस लें)। साँस लेने के चरम पर, आपको अपनी बाईं (महिलाओं के लिए दाएँ) नासिका को अपनी अनामिका से बंद करना होगा और साँस छोड़ना होगा।
- सीधे बैठें या अपनी पीठ के बल लेटें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से हवा अंदर लें, जबकि आपके पेट पर रखा हाथ ऊपर उठना चाहिए और आपकी छाती पर रखा हाथ थोड़ा सा ही हिलना चाहिए। अपने मुँह से साँस छोड़ें, जबकि आपके पेट पर हाथ फिर से गिर जाए, और आपकी छाती पर व्यावहारिक रूप से कोई हलचल न हो। इस मामले में, डायाफ्राम का उपयोग करके सांस ली जाएगी।
जटिल 2. मांसपेशियों को आराम
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक 1920 के दशक में अमेरिकी डॉक्टर ई. जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी। यह एक साधारण शारीरिक तथ्य पर आधारित है: किसी भी मांसपेशी में तनाव के बाद स्वचालित विश्राम की अवधि शुरू होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, एक तकनीक विकसित की गई जिसके अनुसार, शरीर की गहरी छूट प्राप्त करने के लिए, आपको पहले अपनी मांसपेशियों को 10-15 सेकंड के लिए दृढ़ता से तनाव देना होगा, और फिर उनमें उत्पन्न होने वाली विश्राम की भावना पर ध्यान केंद्रित करना होगा। 15-20 सेकंड.
व्यायाम:
- कुछ मिनटों के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें। धीरे-धीरे और शांति से सांस लें, किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें। इसके बाद आप शुरू कर सकते हैं मांसपेशियों का व्यायामकाम पर विभिन्न समूहमांसपेशियाँ।
- हाथ.अपने हाथ को जितना संभव हो उतना कसकर और कस कर निचोड़ें। आपको अपने हाथ और अग्रबाहु में तनाव महसूस होना चाहिए। साँस छोड़ते हुए अपने हाथ को आराम दें, उत्पन्न होने वाली राहत की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो आपको अपने दाहिने हाथ से शुरू करना चाहिए, यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से शुरू करें।
- गरदन।अपने सिर को पीछे झुकाएं, धीरे-धीरे इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, फिर आराम करें। अपने कंधे के जोड़ों को अपने कानों की ओर ऊंचा खींचें और इस स्थिति में अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं।
- चेहरा।अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपना मुंह चौड़ा खोलें (मानो आप बहुत आश्चर्यचकित होने का नाटक कर रहे हों)। अपनी आँखें कसकर बंद कर लें, त्योरियाँ चढ़ा लें और अपनी नाक सिकोड़ लें। अपने जबड़े को कसकर भींचें और अपने मुंह के कोनों को पीछे की ओर ले जाएं।
- स्तन।गहरी सांस लें और इसे कुछ सेकंड तक रोककर रखें, फिर आराम करें और सामान्य सांस लेना शुरू कर दें।
- पीठ और पेट.अपनी मांसपेशियों को कस लें उदर, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं।
- पैर.अपने घुटने को तनावपूर्ण, मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए, अपनी जांघों की आगे और पीछे की मांसपेशियों को कस लें। जितना हो सके अपने पैर को अपनी ओर खींचें और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें। अपने टखने के जोड़ को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें।
कॉम्प्लेक्स की 3-4 पुनरावृत्ति करें। हर बार जब आप किसी नई तनावग्रस्त मांसपेशी को आराम देते हैं, तो ध्यान दें कि यह कितना अच्छा लगता है और आप कितना आराम महसूस करते हैं। यह कई लोगों को तनाव और चिंता से निपटने में मदद करता है।
जटिल 3. ध्यान
अधिकांश सामान्य परिभाषामनोवैज्ञानिक शब्दकोशों में "ध्यान" की अवधारणा इस प्रकार है: "मानसिक प्रशिक्षण की एक विधि जिसमें गहन, मर्मज्ञ प्रतिबिंब होता है, किसी वस्तु में विसर्जन, एक विचार, जो एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करके प्राप्त किया जाता है।" इस ब्लॉक में एकत्रित सिफ़ारिशें इस बात से संबंधित हैं कि स्वयं दृश्य ध्यान सत्र कैसे संचालित किया जाए। दृश्य ध्यान पारंपरिक ध्यान का एक रूप है जो न केवल दृश्य अर्थों, बल्कि इंद्रियों: स्वाद, स्पर्श, गंध और ध्वनि के उपयोग पर भी आधारित है। जब विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो विज़ुअलाइज़ेशन में एक ऐसे दृश्य की कल्पना करना शामिल होता है जिसमें आप तनाव और चिंता से मुक्त महसूस करते हैं।
अभ्यास का सेट:
- एक शांत और एकांत जगह चुनें, जहाँ आपका ध्यान भटकाने वाली कोई चीज़ न हो। एक आरामदायक स्थिति खोजें. लेटने की अनुशंसा नहीं की जाती है; फर्श पर, कुर्सी पर बैठना या कमल की स्थिति में बैठने का प्रयास करना बेहतर है।
- एक केंद्र बिंदु चुनें. यह आंतरिक हो सकता है - एक काल्पनिक दृश्य, या बाहरी - एक मोमबत्ती की लौ। इसलिए आंखें खुली या बंद हो सकती हैं। शुरुआत में, ध्यान केंद्रित करना और विचलित करने वाले विचारों से बचना बहुत मुश्किल होता है, इसलिए फोकस बिंदु का एक मजबूत अर्थ, समझने योग्य और स्पष्ट होना चाहिए, ताकि आप किसी भी समय उस पर वापस लौट सकें।
- केंद्र बिंदु निश्चित रूप से आपके लिए कुछ शांत करने वाला होना चाहिए। यह सूर्यास्त के समय एक उष्णकटिबंधीय समुद्र तट हो सकता है, एक जंगल साफ़ हो सकता है, या आपके दादा-दादी के घर के पास एक गाँव में एक बाग हो सकता है, जहाँ आप एक बच्चे के रूप में गए थे। दृश्य ध्यान मौन में किया जा सकता है, या आप आरामदेह संगीत या ध्यान युक्तियों के साथ ऑडियो रिकॉर्डिंग चालू कर सकते हैं।
- जितना हो सके अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आपका केन्द्र बिन्दु एक जंगल है। कल्पना करें कि आप किसी साफ़ जगह से गुज़र रहे हैं, और ठंडी ओस आपके पैरों पर गिर रही है, आप कई पक्षियों का गाना सुन रहे हैं, चीड़ की गंध महसूस कर रहे हैं, स्वच्छ हवा में गहरी सांस ले रहे हैं। चित्र यथासंभव सजीव होना चाहिए. 15-20 मिनट तक ध्यान करें।
याद रखें, विश्राम आपको समस्याओं से नहीं बचाएगा, बल्कि यह आपको आराम करने और महत्वहीन विवरणों से ध्यान हटाने में मदद करेगा, ताकि बाद में आप नए जोश के साथ समाधान से निपट सकें।
कभी-कभी दैनिक जीवनइसके लिए हमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप हम तनाव और तनाव के प्रभाव में आ जाते हैं। इससे बचने के लिए, आपको समय-समय पर मनोवैज्ञानिक माहौल को जलन और चिंता से मुक्त करने की आवश्यकता है, और पांच सरल विश्राम अभ्यासों की निम्नलिखित सूची इसमें आपकी मदद करेगी।
मानसिक विश्राम के लिए ध्यान
- अपनी आँखें बंद करें। चार तक गिनते हुए धीमी, गहरी सांस लें और चार तक गिनते हुए सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज को 3-5 मिनट तक करें।
- 10-20 सेकंड के लिए अपनी सभी मांसपेशियों को कस लें, और फिर आराम करें और इस अवस्था पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
- कल्पना कीजिए कि आप एक ऐसा बर्तन हैं जो भरा हुआ है नकारात्मक ऊर्जा. जितनी अधिक शांति और विश्राम आपके अंदर प्रवाहित होता है, उतना ही अधिक तनाव आपके अंगों में प्रवाहित होता है। अपने सिर से शुरू करते हुए 10-30 सेकंड के लिए अपने शरीर में शांति डालें, और कल्पना करें कि कैसे नकारात्मक भावनाओं का भारी तरल दबाव में पीछे हट जाता है और आपकी उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से आपको छोड़ देता है। इसे मजबूत करने के लिए शांति की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने आप को अंदर से गर्मी से भरने की कोशिश करें। कल्पना करें कि आप एक स्टोव हैं जिसे समान रूप से गर्म करने की आवश्यकता है। शरीर के प्रत्येक भाग को गर्म करें, और फिर गर्मी के एकल स्रोत की तरह महसूस करने के लिए उन्हें अपनी कल्पना में जोड़ें।
- यदि आपके पास एकांत में समय बिताने का अवसर है, तो ध्यान करें। इस मनोवैज्ञानिक अभ्यास का मुख्य विचार वास्तविकता से अमूर्तता और किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना है। अपने चिड़चिड़े दिमाग को शांत करने के लिए एक आरामदायक स्थिति ढूंढें और पिछले अभ्यासों में से एक या अधिक करें।
कैसे करें ये एक्सरसाइज
अपनी आँखें बंद करें। अपनी भावनाओं को केंद्रित करने के लिए एक ऐसी वस्तु चुनें जिसका आप पर सकारात्मक प्रभाव पड़े 
प्रभाव; यह या तो काल्पनिक या वास्तविक हो सकता है। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप अंदर हैं ग्रामीण इलाकों.
जितना संभव हो उतना विवरण निकालें: आप चरती हुई गायों की रंभाना, पक्षियों का गाना सुनते हैं, या आप स्वयं अपना पसंदीदा गाना गुनगुनाते हैं, जो वाद्ययंत्रों की एक रचना की तरह लगता है, आप घास के फर्श पर नंगे पैर कदम रखते हैं, हल्की गर्म हवा चलती है आपके शरीर में तरंगों में।
कृपया ध्यान दें कि ध्यान कल्पना का खेल नहीं है, बल्कि इंद्रियों का प्रशिक्षण है! चित्र का एक तत्व बनाएं और उसके प्रभाव को भौतिक संवेदना के करीब लाने का प्रयास करें, और जब आप इसे महसूस करें, तो दूसरे की कल्पना करें और उसके विवरण से भी ओत-प्रोत हों ताकि वह वास्तविक लगे।
आपके संपर्क में आने वाली सभी पांच इंद्रियों को कनेक्ट करें पर्यावरण: दृष्टि, श्रवण, स्पर्श, गंध और स्वाद। आप वास्तविक वातावरण के प्रभाव में भी ध्यान कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसके प्रभाव से एकाग्रता की प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं होता है।
में प्रकाशित किया गया थाइंटरनेट पर विश्राम के लिए संगीत के बहुत सारे स्रोत मौजूद हैं। यह शांत करने वाला है. कभी-कभी आराम करने के लिए इस तरह की धुन सुनना अच्छा लगता है कार्य दिवस. लेकिन अगर आपको न्यूरोसिस है तो संगीत सुनना ही काफी नहीं है। आपको इसके साथ विश्राम कक्षाएं करने की आवश्यकता है।
साइट पर समान:
विश्राम व्यायाम न्यूरोसिस पर काबू पाने में क्यों मदद करते हैं?
अमेरिकी मनोचिकित्सक एडमंड जैकबसन (उनका अंतिम नाम जैकबसन को जैकबसन के रूप में भी पढ़ा जाता है) ने देखा कि विचारों का संश्लेषण मांसपेशियों में तनाव से पहले होता है। उन्होंने कंकाल की मांसपेशियों के संकुचन पर मानसिक गतिविधि की निर्भरता निकाली।
20 के दशक में पिछली शताब्दीजैकबसन ने शरीर को आराम देने के लिए व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की, जो न्यूरोसिस से छुटकारा पाने में मदद करती है। हालाँकि योग इस तकनीक का प्रयोग सदियों से करता आ रहा है।
न्यूरोसिस के खिलाफ कौन से व्यायाम प्रभावी होंगे? उन्हें कैसे करें? ऐसे प्रश्नों के उत्तर इस पृष्ठ पर पाए जा सकते हैं।
विकार की स्थिति में तंत्रिका तंत्र को स्थिर करने के लिए प्रतिदिन पंद्रह मिनट के सत्र पर्याप्त हैं। लेकिन किसी ने समय को सीमित नहीं किया: यदि आप अधिक समय तक अध्ययन करेंगे, तो इससे केवल लाभ ही होगा।
कक्षा का समय
यदि आप विश्राम व्यायाम सीखने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें करने के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है:
- यह सोने से पहले की अवधि हो सकती है। तब विश्राम सहजता से सपनों में बदल जाएगा। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क और शरीर को अद्भुत आराम मिलेगा।
- सुबह की कक्षाएं और अधिक ला सकती हैं अधिक लाभ, क्योंकि वे पूरे दिन के लिए मूड सेट करेंगे। यह निर्धारित करता है कि कॉर्पोरेट सौदे, करियर में उन्नति या सामान्य सौदे सफल होंगे या नहीं। पारिवारिक रिश्ते. इसके अलावा, न्यूरोसिस को अच्छा मूड पसंद नहीं है।
- एक कठिन दिन के बाद विश्राम में संलग्न होकर, आप तनाव से राहत पा सकते हैं, ताकत बहाल कर सकते हैं और काम के दौरान दिखाई देने वाली नकारात्मकता को दूर कर सकते हैं।
किसी भी समय करेंगे. योग इस बारे में बात करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप कक्षाओं के दौरान कहीं भी जल्दबाजी न करें। अन्यथा सत्र का लाभ नहीं मिलेगा.
यदि आपके दिमाग में यह विचार आता है कि आपका सत्र दोपहर 2:00 बजे शुरू होता है, और आपको 2:30 बजे बस पकड़नी है, तो आपका मस्तिष्क आराम नहीं कर पाएगा। आख़िरकार, ऐसी योजना में स्पष्ट रूप से यह भावना शामिल होती है: "क्या मैं सफल होऊंगा या नहीं?"
सुबह सत्र कैसे संचालित करें? आपको समय आरक्षित करने की आवश्यकता है. उदाहरण के लिए, आप पहले व्यायाम करते हैं, और फिर बाकी काम करते हैं: नाश्ता, सुबह का शौचालय, काम के लिए आवश्यक चीजें तैयार करना। ऐसे में सत्र के लिए पर्याप्त समय मिलेगा. अत्यधिक मामलों में, आपको नाश्ता किए बिना रहने या अपने दाँत ब्रश करने का समय न मिलने का जोखिम होता है। लेकिन इससे आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा: आप काम पर एक सैंडविच और टूथब्रश ले सकते हैं। समय के साथ, सब कुछ ठीक हो जाएगा: शरीर को नई दिनचर्या की आदत हो जाएगी, और विश्राम से आपके तंत्रिका तंत्र में सुधार होना शुरू हो जाएगा।
जैकबसन प्रौद्योगिकी
अमेरिकी मनोचिकित्सक का मानना था कि मांसपेशियों में तनाव के कारण विचार प्रक्रियाएँ उत्पन्न होती हैं। यह सच है या नहीं, यह आपको तय करना है। लेकिन यह अकारण नहीं है कि जब कोई व्यक्ति गहनता से सोचता है तो उसके माथे पर झुर्रियां पड़ जाती हैं।
माथे, पूरे सिर और फिर धड़ की मांसपेशियों को आराम देकर, जैकबसन ने न्यूरोसिस का कारण बनने वाले जुनूनी विचारों से छुटकारा पाना सीखा। आगे उनकी कार्यप्रणाली प्रस्तुत है.
तनाव-विश्राम
अपनी पीठ के बल लेटें. सुविधा के लिए गलीचा बिछाना बेहतर है।
अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और तनावग्रस्त करें।
उत्तेजित मांसपेशियों की ताकत को महसूस करें।
कुछ सेकंड के बाद, राहत की सांस लेकर तनाव मुक्त करें। अपनी थकी हुई भुजाओं को फर्श पर नीचे झुकाएँ।
सभी को कई बार दोबारा दोहराएं।
इसी तरह के व्यायाम पैरों, धड़, सिर और यहां तक कि जीभ और आंखों की मांसपेशियों के लिए भी किए जाते हैं।
घटता हुआ वोल्टेज
बांह की मांसपेशियों को झटकेदार संकुचन और विश्राम दें, जैसे कि किसी विस्तारक को निचोड़ और छोड़ रहे हों। इसके अलावा, प्रत्येक अगला धक्का पिछले वाले से कमजोर होना चाहिए जब तक कि तनाव पूर्ण विश्राम में न बदल जाए।
पैरों, धड़ और सिर की मांसपेशियों के साथ भी यही क्रिया करें।
अतिरिक्त तनाव से राहत
निम्नलिखित अभ्यास के लिए किसी विशेष समय या स्थान की आवश्यकता नहीं है। इसे सड़क पर, कार्यस्थल पर, परिवहन में किया जा सकता है।
तकनीक इस प्रकार है: आपको मानसिक रूप से अपने शरीर के माध्यम से चलना होगा और उन मांसपेशियों को आराम देना होगा जिनका उपयोग संतुलन बनाए रखने के लिए नहीं किया जाता है।
न्यूरोसिस के खिलाफ आराम
जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आप उन मांसपेशियों को शांत करना सीख सकते हैं जो एक निश्चित समय पर अनावश्यक होती हैं। यह कौशल न्यूरोसिस को रोकने में मदद करेगा।
स्वयं अध्ययन करें. निर्धारित करें कि तनावपूर्ण स्थिति या अनुभव के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं और उन्हें आराम देने का प्रयास करें। इससे तंत्रिका तंत्र को शांत होना चाहिए।
योग
योगियों के पास अपनी चेतना पर काबू पाने की कला होती है। इनमें न्यूरोसिस का मरीज ढूंढ़ना मुश्किल है। वे विशेष अभ्यासों का उपयोग करके शरीर को ट्रान्स अवस्था में लाते हैं। इस अवस्था में, योगी आराम करते हैं, विश्राम करते हैं और अपने अवचेतन को वांछित तरंग के अनुरूप ढालते हैं।
चेहरे का आराम
व्यायाम खड़े होकर, बैठकर या लेटकर किया जाता है।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने चेहरे के प्रत्येक क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव दें: माथा, आंखें, नाक, गाल, ठुड्डी। तनाव जीभ और गर्दन तक बढ़ना चाहिए और फिर पूरे शरीर पर हावी हो जाना चाहिए।
अपनी सांस रोककर कुछ सेकंड तक इसी अवस्था में रहें।
फिर आप तनाव को फर्श पर "धकेलते हुए" सांस छोड़ सकते हैं।
उसी समय, शरीर में भारीपन की भावना पैदा होनी चाहिए: आप फर्श से चिपके हुए चुंबक की तरह हैं। इसके साथ मीठा आराम, गालों पर झुनझुनी और शांति होनी चाहिए।
यदि आपको यह आभास हो जाए तो आप लगभग योग गुरु हैं। अन्यथा, सुखद संवेदनाओं को पकड़ें और हर सत्र में उन्हें बनाए रखें। तुम कामयाब होगे!
संपूर्ण शरीर विश्राम
स्वीकार करना क्षैतिज स्थितिसामना करना। हाथ कूल्हों तक फैले हुए। पैर थोड़े अलग। श्वास धीमी और गहरी होती है। साथ ही शरीर शिथिल होने लगता है और मस्तिष्क शांत हो जाता है। योगी इसी के लिए प्रयास करते हैं।
सहजता से श्वास लें। साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी उंगलियों, पैरों, टखनों, पिंडलियों को निचोड़ें।
10 सेकंड तक अपनी सांस रोककर रखें।
मांसपेशियों का तनाव दूर करते हुए सांस छोड़ें।
शरीर के सभी अंगों के लिए समान व्यायाम करें।
अपने आप को सुधारो
योगाभ्यास को "आसन" कहा जाता है। इनकी संख्या लाखों में है, लेकिन केवल कुछ दर्जन ही लोकप्रिय हैं। वे असामान्य हैं, लेकिन विभिन्न वातावरणों में जानवरों की स्थिति की नकल करते हैं। विश्राम के अलावा, लयबद्ध श्वास और ऊर्जा प्रबंधन का अभ्यास यहां किया जाता है।
यह सलाह दी जाती है कि कई आसनों का एक सेट चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और उन्हें नियमित रूप से करें।
योगाभ्यास से आप न केवल विश्राम के विज्ञान को समझेंगे, बल्कि अपने मन को नियंत्रित करने में भी सक्षम होंगे। इससे न्यूरोसिस के इलाज में सकारात्मक परिणाम मिलेंगे।
ऑटोट्रेनिंग
यूरोपीय लोगों को योग पर आधारित ऑटो-प्रशिक्षण प्राप्त हुआ। इसके निर्माता जर्मनी के एक डॉक्टर आई. शुल्ट्ज़ थे। प्रशिक्षण तकनीक नीचे वर्णित है
निष्क्रिय आराम के लिए अपनी सामान्य स्थिति लें: आप बिस्तर पर लेट सकते हैं या कुर्सी पर बैठ सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें।
इस हद तक आराम महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आप हिलने-डुलने में भी आलसी न हों। इसमें "लीड" और "फायर" तकनीक से मदद मिलती है।
सबसे पहले, मानसिक रूप से प्रत्येक हाथ में सीसा डालें। ऐसा करते समय कहें: “मेरा दाहिना हाथ भारी हो रहा है। बाएँ हाथ का वजन बढ़ रहा है।”
अपने पैरों के साथ भी ऐसा ही करें।
फिर निम्नलिखित पाठ कहते हुए अपने हाथों को गर्म करने वाली आग से भरें: “दाहिना हाथ गर्म हो रहा है। मेरा बायां हाथ गर्म हो रहा है।"
इसी तरह अपने पैरों को भी गर्म करें।
सीसा और अग्नि तकनीक का उपयोग करके अपने पूरे शरीर को आराम दें।
हो सकता है आप सोना चाहें. लेकिन आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है. परिणामी स्थिति को बनाए रखें. इसे ट्रांस कहा जाता है.
यह सुनिश्चित करने के बाद कि आप अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखते हैं, पहले से तैयार पाठ का पाठ करना शुरू करें। इसका उद्देश्य आनंद और शांति की भावनाओं को प्रेरित करना है। यह इस तरह दिख सकता है: “मैं शांत हूं। मुझे गर्मी और सुखद महसूस हो रहा है। मैं निश्चिंत हूं..." प्रत्येक वाक्य को संशोधित करने और कई बार दोहराने की अनुमति है।
ट्रान्स अवस्था से बाहर निकलने के लिए, आपको अपनी चेतना को यह कहकर तैयार करना होगा: "अब एक, दो, तीन की गिनती पर, मैं अपनी आँखें खोलूंगा और बहुत अच्छा महसूस करूंगा..."
धीरे-धीरे तीन तक गिनें।
अपनी आँखें खोलें।
अपने हाथों से और फिर अपने पैरों से जमा हुए भारीपन को दूर करें।
इससे सत्र समाप्त हो गया।
आप खड़े होकर अपनी भलाई का आकलन कर सकते हैं। राहत का एहसास होना चाहिए. यदि इसके बजाय आपको सिरदर्द होता है, तो इसका मतलब है कि आपने ट्रान्स अवस्था में प्राप्त सारा भारीपन कम नहीं किया है। अपने सिर और शरीर के बाकी हिस्सों से बचे हुए "सीसे" को हटाने का पुनः प्रयास करें।
कई विश्राम सत्रों के बाद, आप इसे और अधिक सफलतापूर्वक करेंगे। कोशिश! तो आप न्यूरोसिस से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं!
पीठ दर्द - ब्लॉकेज और मांसपेशियों की ऐंठन में मदद करें
कई बीमारियों का मुख्य कारण गहरी छोटी पार्श्व और औसत दर्जे की इंटरट्रांसवर्स काठ और इंटरस्पिनस मांसपेशियों की ऐंठन से जुड़ा हुआ है! इसके अलावा, ये मांसपेशियां वर्षों तक ऐंठन की स्थिति में रह सकती हैं, जिससे मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। इस प्रकार, मांसपेशियों का विकास डिस्ट्रोफी और उभार के परिणामस्वरूप नहीं होता है और न ही पड़ोसी की हड्डियों के विकास के परिणामस्वरूप होता है।
प्राथमिक रोग प्रक्रिया में इन मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव (शरीर का अजीब घूमना, अत्यधिक लचीलापन, पीठ का हाइपोथर्मिया, पिछली संक्रामक बीमारी, लंबे समय तक स्थिर मांसपेशियों में तनाव) शामिल हैं। , उत्पन्न होना - जब कोई व्यक्ति कंप्यूटर पर गलत तरीके से बैठता है, जब एक कंधे पर बैग ले जाता है, आदि), उनके ऑपरेटिंग तनाव से अधिक होता है, जिससे लंबे समय तक, रिफ्लेक्सिव रूप से स्थिर तनाव होता है, इन मांसपेशियों में रिफ्लेक्स ऐंठन होती है।
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले सभी रोगियों के लिए मालिश, आत्म-मालिश, पानी में व्यायाम, तैराकी, विशेष रूप से ब्रेस्टस्ट्रोक और बैकस्ट्रोक उपयोगी होते हैं। पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम, जो व्यायाम परिसरों में शामिल हैं, उपयोगी हैं। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो तंत्रिका जड़ों का संपीड़न बढ़ जाता है और रक्त आपूर्ति बिगड़ जाती है।
इसलिए, अपनी कक्षाओं में विश्राम अभ्यासों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिन्हें विशेष अभ्यासों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि मुख्य भार क्या है:
- धीमी, लयबद्ध गति जो टॉनिक मांसपेशियों को फैलाती है (6-15 बार दोहराएं, 20 सेकंड का ब्रेक);
- गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, टॉनिक मांसपेशी के लिए एक स्थिति बनाएं जो इसे खींचती है, स्ट्रेचिंग चरण 20 सेकंड तक रहता है, 20 सेकंड का ब्रेक, 15-20 बार दोहराएं;
- 10 सेकंड के लिए प्रतिरोध के विरुद्ध टॉनिक मांसपेशियों को तनाव देना, फिर 8 सेकंड के लिए आराम करना और खींचना, 3-6 बार दोहराएं;
- टॉनिक मांसपेशी समूह को विपरीत दिशा में प्रतिरोध के विरुद्ध 10 सेकंड के लिए तनाव देना, 8 सेकंड के लिए आराम करना, मांसपेशी समूह को खींचना, 3-6 बार दोहराएँ।
2) अपने घुटनों और हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए, चारों पैरों पर बैठ जाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। अब अपनी पीठ को गोल करते हुए ऊपर की ओर झुकाएं।
3) वही, लेकिन खड़े होने की स्थिति में: अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए गोल करें।
4) अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। उन्हें दो की गिनती तक अधिकतम स्थिति में रखें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
5) अपने पेट के बल लेटना जारी रखें, लेकिन अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। अपना सिर उठाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर फैलाएं। दो की गिनती तक अधिकतम स्थिति में रहें और धीरे-धीरे कम करें।
6) अपनी पीठ के बल पलटें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें।
पीठ के निचले हिस्से के लिए जटिल
1) आधा पुश-अप्स। अपने पेट के बल लेटें. अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने हाथों पर पुश-अप्स करें।
2) अपनी पीठ के बल पलटें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को क्रॉस करें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपने सिर और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फर्श की ओर दबाएं। दो की गिनती तक इसी स्थिति में रहें।
3) भूमि नेविगेशन। अपने पेट के बल लेटें और उठाएं बायां हाथऔर आपका दाहिना पैर, मानो आप रेंगते हुए तैर रहे हों। दो की गिनती तक रुकें, फिर हाथ और पैर बदल लें जैसे कि आप तैर रहे हों।
4) पूल पर जाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि पानी गर्म हो। पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द के लिए, तैराकी बिना किसी बराबरी के मदद करती है।
उपरोक्त सभी अभ्यासों को सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण के साथ, औसत गति से, समान श्वास के साथ किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात: तनाव चरण के बाद पूर्ण विश्राम का चरण अवश्य आना चाहिए, अन्यथा अभ्यास अपना अर्थ खो देंगे।
उपरोक्त कोई भी व्यायाम करते समय सावधान रहें। यदि वे दुख पहुंचाते हैं, तो उन्हें करना बंद कर दें। लेकिन अगर आपको व्यायाम के एक या दो दिन बाद सुधार महसूस होता है, तो ये आपके लिए सुरक्षित हैं।
शारीरिक शिक्षा शारीरिक शिक्षा है, लेकिन अन्य भी हैं महत्वपूर्ण बारीकियाँ, जो याद रखने में उपयोगी हैं।
ऐसी कुर्सी चुनें जो कमर को अच्छा सहारा दे। यदि यह विकल्प समायोज्य है, तो सबसे निचली स्थिति से शुरू करें और तब तक ऊपर बढ़ते रहें जब तक आपको सबसे आरामदायक स्थिति न मिल जाए।
अपनी ठुड्डी को नीचे या ऊपर उठाए बिना, अपना सिर सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आपको मॉनिटर को लंबे समय तक देखना है, तो इसे आंखों के स्तर पर रखें।
जब बाहर ठंड और नमी हो तो अपनी गर्दन को स्कार्फ से लपेटना न भूलें।
गतिहीन रूप से काम करते समय, भले ही आपका काम क्रास्नोडार में हो, जहां एक अद्भुत जलवायु और उत्कृष्ट कामकाजी स्थितियां हैं, गर्म होने के लिए नियमित रूप से छोटे ब्रेक लें (लगभग एक घंटे में एक बार)। आप बस गलियारे के साथ चल सकते हैं, दो या तीन मंजिल सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। लेकिन खिंचाव और झुकना बेहतर होगा।
ऐसा ही एक बहुत ही उपयोगी आविष्कार है: फिटबॉल। बड़ी (55-65 सेमी) रबर की गेंदों पर किया जाने वाला व्यायाम न केवल मनोरंजक होता है, बल्कि पीठ और गर्दन के लिए भी बेहद फायदेमंद होता है।
भौतिक चिकित्सा के लिए साइन अप करें. आधुनिक चिकित्सा अविश्वसनीय ऊंचाइयों तक पहुंच गई है, और आपका डॉक्टर आपके लिए सटीक और लक्षित अभ्यास सुझाएगा। यहां मुख्य बात कम स्वतंत्रता होना है।
स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें और नकारात्मक भावनाओं में कम शामिल हों। तनाव मांसपेशियों में खिंचाव का एक मुख्य कारण है।
यदि संभव हो तो इसे बार से लटकाना उपयोगी होता है। इसे घर पर बनाएं, उदाहरण के लिए, किसी दरवाजे पर। हर बार जब आप वहां से गुजरें, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें, अलग-अलग दिशाओं में मध्यम रूप से झूलें। उसी समय, पीठ की मांसपेशियां काफी आराम करती हैं और अपनी सामान्य स्थिति में लौटने का प्रयास करती हैं।
इसे वापस अपनी जगह पर लाने के लिए किसी हाड वैद्य के पास जाएँ। लेकिन याद रखें: लाइसेंस होना चिकित्सा केंद्रअपने आप में अपने कर्मचारियों को आपकी पीठ में हाथ डालने का अधिकार नहीं देता। प्रत्येक विशिष्ट चिकित्सक के पास चिकित्सा प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रमाणपत्र और अनुमति होनी चाहिए।
गर्दन और पीठ की कई समस्याएं अनुचित ढंग से बनाई गई सोने की स्थिति से शुरू होती हैं। ऐसा सख्त गद्दा होना ज़रूरी है जो बीच में गहराई तक न झुका हो। तकिया भी अत्यधिक नरम नहीं होना चाहिए, कभी-कभी इसे पूरी तरह से त्यागना उचित होता है। एक विशेष आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया खरीदना सबसे अच्छा है। उनका आकार विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए चुना गया है। इन पर लेटते ही आपको मीठी नींद आ जाती है और आप पूरी तरह से आराम करके उठते हैं।
पीठ का व्यायाम
हम आपको बहुत आसान व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आपकी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक व्यायाम आपको शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जिन्हें सामान्य स्थिति में आराम करना मुश्किल होता है। कॉम्प्लेक्स का उपयोग हल्की स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए किया जा सकता है।
पीठ के व्यायाम #1
अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को छुएं और आराम करें। यह सुखद स्थिति कमर की मांसपेशियों में खिंचाव लाती है। 30 सेकंड के लिए रुकें। गुरुत्वाकर्षण को आपके शरीर के इस क्षेत्र को स्वाभाविक रूप से फैलाने दें। अधिक आराम के लिए आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। 
पीठ व्यायाम विकल्प संख्या 1
अपनी स्थिति बदले बिना, धीरे से अपने पैरों को 10-12 बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। इस मामले में, पैरों को शरीर के एक हिस्से के रूप में कार्य करना चाहिए (बिंदीदार रेखा द्वारा दर्शाया गया है)। प्रत्येक दिशा में 2-3 सेमी से अधिक के आयाम के साथ, आंदोलनों को आसानी से और सुचारू रूप से किया जाता है। आंदोलन कूल्हों से शुरू होना चाहिए।
व्यायाम से कमर और कूल्हों में लचीलापन विकसित होता है।
पीठ व्यायाम संख्या 2
अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से दबाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर खींचने का प्रयास करें। इस तरह आप जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं (चित्र 1)। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और पिछले वाले को दोहराएं (चित्र 2)। व्यायाम करने का यह तरीका कठोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
पीठ व्यायाम संख्या 4
ताकि इलाके में तनाव दूर हो सके
आप लेटते समय स्ट्रेचिंग कर सकते हैं शीर्ष भागऔर गर्दन. अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लगभग कान के स्तर पर फंसा लें। अपने सिर को धीरे-धीरे ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आप उस क्षेत्र में हल्का खिंचाव महसूस न करें। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपरी हिस्से में तनाव को धीरे-धीरे कम करने के लिए व्यायाम 3-4 बार करें। अपने निचले जबड़े को आराम दें (आपकी दाढ़ों के बीच एक छोटा सा अंतर होना चाहिए) और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
पीठ व्यायाम संख्या 5
अपने घुटनों को मोड़कर लेटें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ें (अपनी गर्दन पर नहीं)। अपनी पीठ को फैलाने से पहले, धीरे से अपने सिर को फर्श से ऊपर और आगे की ओर उठाएं। फिर अपने सिर को फर्श की ओर दबाना शुरू करें, लेकिन इस गति का प्रतिकार करने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। इस स्थिर संकुचन को 3-4 सेकंड तक रोककर रखें। 1-2 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपने सिर को अपनी भुजाओं से आसानी से आगे की ओर खींचना शुरू करें (जैसा कि पिछले अभ्यास में था) ताकि आपकी ठुड्डी आपकी नाभि की ओर बढ़े जब तक आप हल्का और सुखद महसूस न करें। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.
धीरे-धीरे अपने सिर और ठुड्डी को बायीं ओर खींचें। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आराम करें और अपना सिर फर्श पर टिकाएं, फिर इसे दाईं ओर खींचें। 2-3 बार दोहराएँ.
अपने सिर को फर्श पर आरामदायक स्थिति में रखते हुए अपनी ठुड्डी को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को इतना घुमाएँ कि बगल में हल्का सा खिंचाव महसूस हो। 3-5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर दूसरी दिशा में प्रदर्शन करें। 2-3 बार दोहराएँ. निचला जबड़ा शिथिल होना चाहिए और श्वास भी एक समान होनी चाहिए।
पीठ के व्यायाम #6
कंधे के ब्लेड की कमी
अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं (जब आप आंदोलन करते हैं तो आपकी छाती ऊपर उठनी चाहिए)। 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और आसानी से अपने सिर को आगे की ओर खींचें। इस तरह आप इलाके में तनाव भी कम कर देंगे. अपनी गर्दन और कंधों को तनाव देने की कोशिश करें, फिर आराम करें और अपनी पीठ की ओर बढ़ें। इससे आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और बिना तनाव के अपना सिर घुमाने में मदद मिलेगी। 3-4 बार दोहराएँ.
पीठ व्यायाम संख्या 7
पीठ के निचले हिस्से को सीधा करना
अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव दूर करने के लिए, अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें और साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को भी कस लें। 5-8 सेकंड तक तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें। 2-3 बार दोहराएँ. मांसपेशियों को सिकोड़कर रखने पर ध्यान दें। यह पेल्विक गर्डल रॉकिंग व्यायाम नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और बैठने और खड़े होने की सही स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।
पीठ व्यायाम संख्या 8
कंधे के ब्लेड में कमी और ग्लूटियल मांसपेशियों में तनाव।
साथ ही, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें और तनावग्रस्त करें। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और अपनी पीठ और ऊपरी पीठ को फैलाने के लिए अपने सिर को ऊपर खींचें। 3-4 बार दोहराएं और आनंद की सराहना करें।
अब एक हाथ को अपने सिर के पीछे (हथेली ऊपर) और दूसरे को अपने शरीर के साथ (हथेली नीचे) फैलाएं। अपने कंधों और पीठ को फैलाने के लिए एक ही समय में दोनों दिशाओं में खिंचाव करें। 6-8 सेकंड के लिए रुकें। दोनों तरफ से कम से कम दो बार व्यायाम करें। निचली पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए। अपने निचले जबड़े को भी शिथिल रखें।
पीठ व्यायाम संख्या 9
खींचने का व्यायाम
अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने हाथों और पैरों को दोनों दिशाओं में उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। 5 सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें।
अब तिरछा फैलाएं। खींचना दांया हाथ, साथ ही अपने बाएं पैर के अंगूठे को खींचें।
जितना आप सहज हों. 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें। अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को भी इसी तरह फैलाएँ। प्रत्येक को कम से कम 5 सेकंड तक रोकें, फिर आराम करें।
अब दोनों हाथों और पैरों को एक साथ फिर से फैलाएं। पकड़ना 5 सेकंड, फिर आराम करें। यहअच्छा व्यायाम
छाती, पेट, कंधे, हाथ और पैरों की मांसपेशियों के लिए।
आप पेट के संकुचन के साथ भी पूरक कर सकते हैं। यह आपको पतला महसूस करने में मदद करेगा और साथ ही आपके आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छी कसरत होगी। तीन बार स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है, जिससे पूरे शरीर में आराम मिलता है। ये स्ट्रेच मदद करते हैंतेजी से कमी
सामान्य शारीरिक तनाव. सोने से पहले इनका अभ्यास करना उपयोगी होता है।
दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर को नीचे से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। इस व्यायाम को करते समय अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को फर्श पर या एक छोटे तकिये पर रखें। 10>30 सेकंड के लिए हल्के से पकड़ें। यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ। पीठ का निचला हिस्सा हर समय सीधा रहना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो निराश न हों। मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। यह टांगों, पैरों और पीठ के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है।
पीठ व्यायाम विकल्प संख्या 10
अपनी छाती की ओर खींचें, फिर अपनी बाहरी दाहिनी जांघ को फैलाने के लिए अपने पूरे पैर को विपरीत दिशा में खींचें। 10-20 सेकंड के लिए हल्के से पकड़ें। यही क्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।
पीठ के व्यायाम संख्या 10 के लिए एक अन्य विकल्प
लेटते समय, धीरे से दाएँ को दाएँ के बाहर की ओर खींचें। आपके हाथों को आपके पैर के पिछले हिस्से को थोड़ा ऊपर पकड़ना चाहिए