Svara zudums– tieši otrādi, katrā treniņā visi muskuļi tiek nedaudz trenēti. Šeit jūsu uzdevums ir noslogot visu ķermeni un iztērēt pēc iespējas vairāk enerģijas.
Atvieglojums– iespējams dalīt pēc veida, gan pieņemoties svarā, gan pēc veida, kā tievējot. Tas ir atkarīgs no treniņa veikšanas metodes, no jūsu ķermeņa īpašībām un no jūsu uztura fokusa.
Veidlapas atbalsts– Nu, varētu būt jebkurš variants. Atkarībā no tā, kā jūs sasniedzāt šo formu: zaudējot svaru vai palielinot svaru.
VI. Nosakiet vingrinājumu secību
Pieņemot masu un/vai spēku– vingrojumus var salikt 2–3 vingrinājumu blokā vienu pēc otra vienai muskuļu grupai. Vai arī varat mainīt antagonistu muskuļus (bicepss - tricepss, krūtis - mugura utt.). Jebkurā gadījumā treniņa beigās maksimāli vajadzētu āmurēt tieši tos muskuļus, kurus šodien esi ieplānojis.
Svara zudums– šeit “bloks” ir lieks un pat kaitīgs. Jums vienkārši jāmaina augšdaļa un apakšdaļa. Jūs varat alternatīvus antagonistus. Bet, nekādā gadījumā, ne kā bloks. Visa treniņa laikā slodzei vajadzētu pāriet no viena muskuļa uz otru. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat noslogot visu ķermeni.
Atvieglojums– Jūs varat bloķēt vai alternatīvus antagonistu muskuļus. Dažos gadījumos ir piemērota maiņa no augšas uz apakšu. Bet šis, manuprāt, ir nedaudz nepiemērots reljefam.
- jebkura iespēja. Atkal, tas ir atkarīgs no tā, kā jūs nonācāt pie šīs veidlapas.
VII. Nosakiet komplektu un atkārtojumu skaitu
Ļoti svarīgs parametrs. Galu galā tas tieši ietekmē. Jo lielāks svars un mazāks atkārtojumu skaits, jo mazāka ir treniņa intensitāte un mazāka. Es parasti izplatu pieejas (ieskaitot iesildīšanos) un atkārtojumus, piemēram:
Pieņemot svaru– 3 – 5 komplekti pa 6 – 12 atkārtojumiem pamata vingrinājumos. Un 3 - 4 komplekti pa 10 - 15 atkārtojumiem palīgvingrojumos.
Pieaugot spēkam- 4 – 5 komplekti pa 2 – 6 atkārtojumiem pamata vingrinājumos. Un 3 komplekti pa 8 - 12 atkārtojumiem palīgvingrojumos.
Svara zudums- 2 - 4 komplekti ar 12 - 20 atkārtojumiem visur.
Atvieglojums– 2 – 4 komplekti pa 12 – 15 atkārtojumiem visur.
Sasniegtās formas saglabāšana– 3 – 4 pieejas. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu iepriekšējā mērķa.
VIII. Treniņu laikā plānojiet mainīt ekipējuma svaru
Nu pēdējais posms– noteikt, kā jūsu svars un atkārtojumu skaits mainīsies no treniņa uz treniņu. Formas saglabāšanas, atvieglojuma vai svara zaudēšanas gadījumā tas nav tik būtiski (lai gan arī tam ir nozīme). Bet, ja vēlaties palielināt muskuļu masu vai spēku, tad tas ir ļoti svarīgs parametrs. Un te, ak vai, viss ir tik individuāli un neparedzami, ka neko konkrētu padomu neklātienē dot nevaru.
Lasiet rakstus: un. Tur varēs saprast pamatprincipi kā tas viss ir izdarīts.
Secinājums
Jā, kā jau pats redzēji, treniņu plāna sastādīšana ir ļoti grūts process ar daudzām niansēm un dažādas iespējas. Savā dzīvē esmu izveidojis vairāk nekā 1000 apmācību programmu. Lai gan tas ir ļoti aptuvens skaitlis. Bet es nekad nesastādīju plānu cilvēkam, kamēr es viņu personīgi netrenēju vismaz mēnesi bez programmas. Tikai pēc 1 – 2 mēnešiem vairāk vai mazāk precīzi zinu, kas tam vai citam ir piemērotāks.
Ja esat trenējies vismaz dažus mēnešus, jums ir arī zināms priekšstats par to, kas jums ir vislabāk piemērots un ko vēlaties darīt ar savu ķermeni tālāk. Tāpēc pārdomāti un tādā secībā, kādā tikko teicu, sastādi savu nākamo treniņu programmu.
Tiem, kas nevēlas apgrūtināt, es varu izlīdzēties individuāla programma apmācību.
Laba diena visiem. Šodienas rakstā mēs detalizēti analizēsim apmācību plānu sporta zāle iesācējiem sportistiem. Galu galā, ierodoties sporta zālē, cilvēks, kurš nekad nav intensīvi trenējies, var vienkārši kaitēt sev un savam ķermenim, un mans raksts ļaus jums izvairīties no šīm nepatikšanām un sākuma stadija dari visu pareizi.
Galvenais mērķis apmācību plāns ir radīt pamatu turpmākiem, stingrākiem treniņiem, kuros palielinās svars un kopējā slodze uz cilvēka ķermeni. Šī apmācības programma ir paredzēta, lai palielinātu muskuļu masa plānai vai vidējai uzbūvei, piemēram.
Šajā sakarā nebūs īpašas gudrības vai īpašas apmācības metodes. Tas ir diezgan vienkārši un ietver vingrinājumus galvenokārt ar brīvajiem svariem. To argumentē fakts, ka daudzās sporta zālēs nav dažu veidu trenažieru vienai vai otrai muskuļu grupai. Tāpēc, lai jums nerastos jautājumi, piemēram: "kā es varu aizstāt šo vingrinājumu, manā sporta zālē nav tāda trenažiera" un tā tālāk, esmu to pēc iespējas vienkāršojis apmācību plāns tomēr tas nav zaudējis savu efektivitāti.
Tātad, mūsu plāns sastāvēs no trim dienām nedēļā, tas ir, tāpat kā jebkura cita standarta apmācības programma iesācējiem. Protams, jūs varat pagarināt treniņu nedēļu par 4-6 dienām, bet tas ir pieredzējušākiem sportistiem, un 6 dienas nedēļā parasti ir profesionāļiem. Bez šī apmācību plāns, manā mājaslapā jau ir pietiekami daudz noderīgu apmācību programmu, ar kurām varat iepazīties šajā sadaļā - apmācību programmas.
Ņemot vērā trenažieru zāles treniņu plāns Jūs varat uzlabot, aizstāt dažus vingrinājumus un aizstāt citus, pamatojoties uz savām vēlmēm. Pretī katram vingrinājumam pirmais cipars nozīmē pieeju skaitu, bet otrais - optimālo atkārtojumu skaitu. šis vingrinājums. Mans padoms ir tāds, ka treniņu dienas sākumā papildus iesildīšanās veikšanai, kas ilgst 15 minūtes, ir jāveic iesildīšanās komplekti ar tukšu stieni. Ja jūsu pirmais vingrinājums ir hanteles presēšana, varat paņemt tukšu stieni un veikt 10-20 atkārtojumus, veicot tā saukto “sūkņa pieeju”.
3 akcijas
Fitness vieniem jau sen ir kļuvis ne tikai par dzīvesveidu, bet citiem arī par biznesu. Pilsētas ielas ir pilnas ar zīmēm uz sporta zālēm, un katrs otrais sevi jau dēvē par treneri. Ja jūs nolemjat izveidot skaistu ķermeni sev, labāk ir nedaudz uzzināt, kā pareizi izveidot treniņu programmu. Pretējā gadījumā jūs varat iztērēt naudu, nesaņemot nekādus rezultātus.
Kas viņš ir – labs treneris?
Visizplatītākais nepareizs priekšstats: trenerim jābūt uzpumpētam, kā Ārnijam jaunībā. Un jo lielāks ir tā apjoms, jo profesionālāks tas ir.
Jā, noteikti figūra - vizītkarte treneris (kultūrisma gadījumā). Bet, lai sajauktu harmoniski attīstītu ķermeni, kas iegūts sistemātiski trenējoties un pareizu uzturu, un mākslīgi (farmakoloģiski) iegūtie apjomi nav tā vērti. Tāpēc, pirmkārt, skatieties nevis uz neticami pietūkušajiem bicepsiem, bet gan uz figūras harmoniju un muskuļu sarežģīto attīstību.
Ir vērts pajautāt arī par pieredzi profesionālā darbība treneris. Ideālā gadījumā uzziniet, kādus rezultātus sasniedza viņa skolēni.
Jo vecāks esi, jo uzmanīgākam jābūt trenera izvēlē. Ja jums ir veselības problēmas vai atgūstaties no traumas, ir ideāli atrast kādu ar medicīnisko izglītību. Šādi speciālisti nav pieejami katrā telpā - lūdzu, pārbaudiet šo jautājumu atsevišķi.
Lieliska vērtība atkarīgs no tā, cik cilvēks ir sabiedrisks, cik patīkams viņš tev personīgi un vai esi gatavs uzticēt viņam savu figūru un veselību. Lai sāktu, vienojieties par nodarbībām uz mēnesi. Tad vienmēr varat turpināt mācības pie tā paša speciālista vai izvēlēties citu.
Tālāk es jums pastāstīšu, kam jāpievērš uzmanība, sastādot programmu, un kā jāstrukturē apmācības process. Informācija noderēs gan pašiem iesaistītajiem, gan tiem, kas vēlas kļūt par treneri un veidot programmas citiem.
Apmācību programmu veidošanas noteikumi
Vai esat dzirdējuši par terminu "individuāla pieeja"? Ikviens ir dzirdējis par to, bet tikai daži vēlas to izmantot.
Labs un kompetents treneris izveidos programmu personīgi. Par to viņš arī prasīs daudz naudas, jo tas nav piecu minūšu darbs. Lai izveidotu patiesi noderīgu programmu, jums ir jāpārbauda savs ķermenis un jāizpēta tā individuālās īpašības.
Nav svarīgi, kur jūs trenējaties: mājās vai sporta zālē - noteikumi ir vienādi. Jums ir labi jāsaprot, uz ko jūs esat spējīgs “nulles” stadijā.
Veselības stāvoklis
Trenera pirmais uzdevums ir detalizēti uzzināt par sava klienta veselības stāvokli. Anamnēzei būs primāra ietekme uz vingrinājumu kompleksa veidošanu un treniņu biežumu.
- Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un muskuļu un skeleta sistēmu, jāievēro piesardzība.
- Cilvēks, kuram veikta vēdera dobuma operācija, kādu laiku nevarēs veikt smagus bāzes darbus. Pirmajā treniņu mēnesī viņam pat 50 kg smaguma pacelšana ir līdzvērtīga nopietna kaitējuma nodarīšanai veselībai.
- Cilvēkiem, kuri cieš no mugurkaula slimībām, rūpīgi jāveic vingrinājumi ar vertikālu slodzi uz mugurkaulu. Vislabāk ir aizsargāt muguras lejasdaļu. Dažiem jums ir pilnībā jāatsakās no šādas slodzes.
Profesionālam trenerim ir jāzina, kā izveidot treniņu jebkurai cilvēku kategorijai.
Liela nozīme jāpiešķir studenta vecumam. Kā vecāks vīrietis, jo grūtāk ir izturēt slodzi. Vecuma īpatnības jāņem vērā, pretējā gadījumā tas var nodarīt kaitējumu.
Saka, ka pēc 40 gadiem ir grūti uzpumpēties. Tas, ko viņi saka, ir patiesība, bet tas joprojām ir iespējams. Un programmas veidotājam ir jāzina, kā izveidot apmācības programmu vecākajai vecuma grupai.
60 un vairāk gadu vecumā sirdij jādod īpaši maiga slodze. Šajā vecumā nav vajadzības apļa treniņš, crossfit un daudz kas cits. Nodarbību mērķis ir ķermeņa pilnveidošana un nostiprināšana.
Ja treneris sporta zālē nekavējoties, neuzdodot jums nekādus jautājumus, jums iedeva kaut kādu programmu. Padomājiet desmit reizes, vai ir vērts sazināties ar šādu speciālistu.
Cilvēka ķermeņa īpatnības
Ar ķermeņa īpašībām es domāju lokanību un stiepšanos, atveseļošanās ātrumu, muskuļu nogurumu, izturības līmeni un sākotnējās sagatavotības līmeni kopumā.
Apmācības procesa plānošanai jābūt vērstai uz to, lai to samazinātu līdz minimumam negatīvas sekas. Tas ir, jums nevajadzētu pārslogot sevi jau pirmajā treniņā (vai pārslogot klientu iesācēju), jo tas ir pilns ar ilgstošām sāpēm vai pat traumām.
Stiepšanās
Stiepšanās ir jāiekļauj jūsu treniņu programmā. Bez tā daudzus vingrinājumus nevar veikt.
Internetā ir daudz sūdzību par sāpēm muguras lejasdaļā, veicot nāves pacelšanu. Turklāt paši sūdzību iesniedzēji raksta, ka nevar pieskarties grīdai ar pirkstiem uz taisnām kājām. Interesanti, kā viņi velk, un galvenais, ar ko viņi velk? Nav nekādu paņēmienu, muguras lejasdaļa ir skaidri apaļa, tāpat kā krūtis. Līdz ar to sāpes un pēc tam nepareizas tehnikas sekas. Tas viss neparādās uzreiz; pirmā reize var pat pāriet. Un, kad svars kļūst lielāks, vienā brīdī muguras lejasdaļa sāpēs daudz vairāk nekā iepriekš. Un šeit jūsu pacelšana beigsies. Varbūt pat uz visiem laikiem.
Tātad jums ir nepieciešams izstiepties. Tas ir noderīgi ne tikai tad, kad veicat spēka ciklu, bet arī vienkārši, lai saglabātu ķermeņa elastību. Statistika liecina, ka jo elastīgāki ir saistaudi, jo mazāka iespēja gūt traumas neuzmanīgu kustību dēļ. Tāpēc izstaipieties mājās, lai to izdarītu, jums nav kaut kur jādodas. Jūs varat iepriekš sagatavot savu ķermeni spēka treniņam.
Izturība
Izturība katram ir atšķirīga. Tas arī attīstās, tāpat kā stiepšanās. Viss ķermenis spēj mainīties, pielāgoties jauniem dzīves apstākļiem.
Lielākā daļa labākais veids attīstīt to - kardio vingrinājumus. Tiks labi ātrā iešana vai trenēties uz elipsveida – droši un efektīvi.
Attīstot savu izturību, atcerieties par savu veselību. Sirdsdarbība ne vienmēr ir izdevīga, it īpaši, ja ilgstoši strādājat ar sirdsdarbības ātrumu, kas pārsniedz 140 sitienus.
Profesionāls treneris zina visas šīs īpašības un nedarbosies ar jums uz skrejceliņa, kamēr nezaudēsiet samaņu.
Muskuļu atveseļošanās ātrums
Šis ir tāds pats individuālais parametrs kā iepriekš minētais. Atveseļošanās ātrums tieši ietekmē treniņu, riteņbraukšanas u.c. periodizāciju.
Parasti pietiek ar 2–3 dienām, lai cilvēks pilnībā atveseļotos. Bet sāpes nav labākais šī procesa rādītājs. Piemēram, gadās, ka sāpes ir pārgājušas (vai to nebija vispār), bet šķiet, ka nav spēka. Muskuļi neatguvās. Tas var notikt divu iemeslu dēļ: jūs neesat saņēmis pietiekami daudz būvenerģijas materiālu (jūs vienkārši neesat pietiekami ēdis), vai arī jums ir nepieciešams vairāk atpūsties.
Vidēji viena muskuļu grupa jātrenē 1-2 reizes nedēļā. Trīs jau ir daudz. Masveida treniņiem vienu reizi nedēļā labāk veikt lielas slodzes vienai un tai pašai muskuļu grupai.
Stāvs
Jums nav jābūt meitenei, lai izveidotu treniņu programmu meitenēm. Principā vīriešu un sieviešu fizioloģija nav ļoti atšķirīga. Bet ir viens svarīgs punkts- testosterona līmenis. Ir arī citas nianses, bet šī ir visnozīmīgākā.
Testosterons ir anabolisks hormons, kas stimulē daudzu lietu augšanu: muskuļus, matus, nervu spriedzi, dusmas un agresiju. Tāpēc vīrieši cīnās daudz biežāk nekā meitenes. Testosterona līmenis viņu asinīs ir daudz augstāks nekā pretējā dzimuma pārstāvjiem. Ir skaidrs, kāpēc.
Kopumā meiteņu muskuļi augs lēnāk nekā vīriešiem. Jā, un darba svari ir jāizvēlas atšķirīgi meitenēm tie ir daudz mazāki.
Meiteņu sporta zāles treniņu rutīnas izveide ir nedaudz sarežģītāka. Lielākā daļa sieviešu ir daudz vairāk ieinteresētas samazināt ķermeņa tauku daudzumu, nevis attīstīt muskuļus. Arī šeit ir svarīgi nepārspīlēt. Galu galā fizioloģiski meitenēm ir nepieciešami vismaz 12% ķermeņa tauku, lai uzturētu ķermeņa funkcijas. Tas ir, meitene nekad nevarēs kļūt tik sausa kā sportists vīrietis, nekaitējot savai veselībai.
Cilvēka dzīvesveida iezīmes
Sagatavojot apmācību programmu, jāņem vērā personas darba īpatnības. Ir svarīgi noskaidrot, vai darbs ir fizisks, biroja vai intelektuāls. No tā visa būs atkarīgs slodzes apjoms un ilgums.
Tiem, kas maz kustas un pastāvīgi sēž, ir nepieciešami ilgstoši kardio vingrinājumi. Ja cilvēks daudz kustas, programma tiek pielāgota viņa dzīvesveidam.
Pamatojoties uz personas nodarbinātību, tiks izvēlēta apmācības shēma 2 vai 3 reizes nedēļā. Tiek ņemta vērā arī finansiālā situācija, jo lielākajā daļā klubu ir pieņemts vai nu maksāt par katru treniņu, vai arī abonements tiek aprēķināts, vadoties pēc treniņu skaita mēnesī.
Programmas veidošana
Tātad, jūs uzzinājāt, kam jāpievērš uzmanība, veidojot programmu. Tagad apskatīsim, kā izveidot treniņu programmu trenažieru zālē, cik bieži jāmaina treniņu programma, kas ir riteņbraukšana un vai mums tas ir vajadzīgs.
Nulles programma
Šis ir sava veida paraugs, ar kuru sākt. Tas bieži ietver spiešanu guļus (vīriešiem) un kāju/sēžas vingrinājumus (sievietēm). Pārējā slodze ir atkarīga no iepriekš minētajām ķermeņa īpašībām un personīgajām vēlmēm. Tas ir, vingrinājumi tiek izvēlēti individuāli. Izmēģinājuma programmas mērķis ir noteikt, kā jūsu muskuļi reaģē uz slodzi, kā tiek dota jūsu tehnika, kāda ir jūsu vispārējā fiziskā sagatavotība utt. Tas ir, paskatīties uz jums dinamikā.
Aprīkojuma ziņā, ja trenējies mājās, tev pietiks ar stieni, slīpuma soliņu un 2 hanteles. Iztikt var tikai ar sakrautām hantelem.
Pirmajā mēnesī noteikti nevajadzētu veikt nāves vilkšanu vai smagus pietupienus ar stieni. Muskuļi ir jāsagatavo šai bāzei, pietiek ar to izstiepšanu un nostiprināšanu.
Pirmo mēnesi ir piemēroti vingrojumi uz rokām, kājām un ķermeņa un to pagarināšana. Vēdera muskuļiem pietiek ar regulāriem kraukšķiem uz paklājiņa, muguras lejasdaļai – hiperekstensija.
Vīriešiem noderēs treniņos iekļaut pievilkšanos un kritienus.
Katra treniņa sākumā veiciet vismaz 5 minūtes kardio, bet beigās - stiepšanās. Arī pēc iesildīšanās labāk izstaipīties nelielā apjomā.
Pēc mēneša tavs ķermenis kļūs stiprāks, un treneris sapratīs, uz ko tu esi spējīgs.
Ja esat pats treneris, palūdziet viņam iemācīt jums vingrinājumu tehniku. Pat visvienkāršākais vingrinājums nav tik vienkāršs, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.
Iemācieties visu darīt pareizi jau no paša sākuma, kamēr jūsu svari vēl ir viegli. Tas ietaupīs jums daudz laika nākotnē (pārmācīšanās vienmēr aizņem ilgāku laiku, un bez pareizas tehnikas jūs nesasniegsit labus rezultātus) un ietaupīsiet jūsu veselību.
Starp citu, par svariem: pirmo mēnesi palieliniet svarus pa 1–5 kg, atkarībā no trenējamiem muskuļiem. Piemēram, uz kājas preses 5 kg solis ir tieši piemērots. Stieņa cirtas bicepsiem – 1-2 kg katrā treniņā.
Paņemiet vieglu sākuma svaru. Galvenais, lai tu justu vismaz kaut kādu slodzi.
Tālākā stratēģija
Tagad, zinot savas iespējas, varat izveidot programmu, pamatojoties uz nodarbību mērķiem. Izvēlieties, vai vēlaties trenēties svara vai atvieglojuma samazināšanai. Varbūt vēlies kļūt tieva? Vai varbūt jūs pamazām atradīsit vajadzīgās veidlapas. Tas ir arī iespējams, tikai tas aizņem vairāk laika.
Izlemiet, vai vingrosit mājās vai sporta zālē. Mājas apmācība nav tik efektīva, pat nevajag neko skaidrot.
Pēc nulles programmas pabeigšanas uzdevums ir izveidot programmu nākamajām 4 nedēļām. Darba svars ir jāpalielina, ja nolemjat iet spēka virzienā. Ja jūs zaudējat svaru, jums nekas nav jāpievieno, vienkārši vingrojiet un tērējiet enerģiju.
Padomājiet par savu diētu, jums ir jāpieturas pie noteikta ēšanas veida, pretējā gadījumā jūsu figūra manāmi nemainīsies.
Kad būs pagājis otrais mēnesis, atkarībā no rezultātiem, programma būs jāmaina vēlreiz. Var aizstāt vairākus vingrinājumus, var mainīt treniņa virzienu. Kopumā to visu var mainīt reizi nedēļā. Ir tāda lieta kā treniņu procesa periodizācija jeb riteņbraukšana.
Riteņbraukšana nozīmē, ka tu sadali treniņu programmu ciklos – daļa pēc vienas sistēmas, daļa pēc citas. Vienu nedēļu strādājat ar lieliem svariem, otro ar viegliem svariem utt. Cikla izvēle ir individuāla. Eksperimentāli ir pierādīts, ka riteņbraukšanai kultūrismā ir daudz priekšrocību. Šī apmācības metode sporta zālē vīriešiem un sievietēm ir efektīvāka nekā monotona programma.
Optimāla riteņbraukšana iesācējiem ir neliela programmas maiņa reizi mēnesī.
Tāpēc vēlaties uzzināt, kā izveidot savu treniņu plānu. Ir daudz dažādu veidu, variāciju un neierobežotu veidu treniņu, ko var izveidot. Šim jautājumam nav ierobežojumu, un tikai jūsu iztēle var atturēt jūs no sava ideālā režīma izveidošanas. Šī rokasgrāmata ir izveidota, lai sniegtu jums pamatinformāciju par savu apmācību programmu izveidi.
CHIVV – Apmācības programmas izstrādes pamatprincipi
Sāksim ar to, kas ir nepieciešams, lai izveidotu kultūrisma treniņu programmu. Nav svarīgi, vai veidojat treniņu programmu, lai iegūtu muskuļu masu, sadedzinātu taukus vai vienkārši uzturētu labu formu – tam visam ir jāatbilst CHIV principiem. Zem šī saīsinājuma ir 4 burvju vārdi: FREKVENCIJA, INTENSITĀTE, VEIDS, LAIKS. Un tie visi būs nepieciešami, ja vēlaties iegūt stabilu pamatu savam treniņu plānam. Tālāk ir norādīts īss pārskats katrs no tiem, un tas tiks parādīts visā ceļvedī.
FREKVENCIJA: Acīmredzamākais no principiem, kas nosaka, cik bieži tu trenēsies un cik bieži veiksi konkrēto vingrinājumu. Ir ļoti svarīgi nepārkāpt šo principu, darot pārāk daudz pārāk ātri.
INTENSITĀTE: Šis princips izskaidro, cik intensīvi būs jūsu treniņi. Vai veidosiet programmu, kuras pamatā ir treniņi ar īsiem pārtraukumiem? Vai arī tas būs treniņš ar gariem atpūtas periodiem? Varbūt tas būs treniņš ar lielu pieeju un atkārtojumu skaitu? Tieši intensitāte nosaka tavus rezultātus, tāpēc ir nepieciešams izvirzīt atbilstošus mērķus.
VEIDS: var izveidot apmācības programmas dažādos veidos, bet viņu SKATĀM ir jābūt pilnīgi subjektīvam. To noteiksiet jūs pašu vēlmes un atkarības. Kādu fizisko aktivitāti vēlies nodarboties? Piemēri: pauerliftings, spēka treniņš, kardio treniņš vai peldēšana un riteņbraukšana. Pat pēdējos divos piemēros ir spēkā tie paši principi, kas kultūrismā. Atrodiet savu aizraušanos, jo jūsu veiksmes rādītāji un rezultāti būs ļoti augsti ar fiziskām aktivitātēm, kuras jums patīk.
LAIKS: Cik ilgi būs jūsu treniņš? Kā ar atpūtas periodiem un darba komplektiem? Laiks izskaidro, ko patiesībā nozīmē tā nosaukums. Tas savukārt ir tieši saistīts ar intensitāti. Piemēram, īss atpūtas periods starp komplektiem palielina intensitāti. Var šķist, ka esat aizņemts cilvēks, kas nozīmē īsas treniņu programmas ar ātriem atpūtas periodiem.
Sāksim veidot apmācību programmu
Šajā brīdī jums jau bija jāizlemj, kurā virzienā virzīties, lai sāktu veidot savu treniņu programmu. Lielākā daļa cilvēku garīgi veido priekšstatu par to, kā viņi izskatīsies. Varbūt jūsu mērķis ir tikai uzturēt veselīgs tēls dzīvi, tāpēc nav jēgas uztraukties par savu ķermeni. Tālāk es apskatīšu dažus vispārīgus principus diviem visizplatītākajiem kultūrisma mērķiem – muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai. Tas tiks darīts, pamatojoties uz QIV principiem, kas aprakstīti iepriekš.
Mērķis – veidot muskuļus
Biežums: Vissvarīgākais šeit ir apmeklēt sporta zāli vismaz 3 reizes nedēļā. Es pat ieteiktu to darīt 5 reizes nedēļā. Protams, katru dienu trenēties ir muļķīgi, jo tas ļoti ātri novedīs pie pārtrenēšanās. Un atceries – tu neaug sporta zālē, bet gan atveseļošanās periodā.
Intensitāte: lielākā daļa efektīvs veids muskuļu veidošana nozīmē intensitātes saglabāšanu nedaudz virs vidējās. Kā izmērīt intensitāti? Lai novērtētu savu intensitātes līmeni, izmantojiet skalu no 1 līdz 10 (treniņu laikā), kur 1 ir pilnīgi mīksts un 10 ir grūtākais un intensīvākais treniņš, ko jebkad esat piedzīvojis. Tāpēc pieturieties pie 6 vai nedaudz augstāka. Ir aprakstīts vēl viens intensitātes aprēķināšanas veids.
Tips: ja mērķis ir veidot muskuļus, tad kultūrisms ir labākais kandidāts. Jūsu treniņā jāiekļauj ne vairāk kā 2-3 muskuļu grupu sūknēšana, 3-4 komplekti un 8-12 atkārtojumi vienā vingrinājumā.
Laiks: Apmācībai nevajadzētu ilgt vairāk par 1 stundu. Labākais variants būs 45 minūtes garš. Protams, daži cilvēki var sasniegt izcilus rezultātus, vingrojot mazāk, savukārt citi var sasniegt izcilus rezultātus, vingrojot vairāk. Viss ir atkarīgs no.
Mērķis – tauku dedzināšana
Ja vēlaties zaudēt svaru un piespiest ķermeni sadedzināt taukus, jūs iegūsit vislielāko atdevi, izveidojot treniņu programmu šādi:
Biežums: Trenējies vismaz 3 dienas nedēļā, optimāli ir 5-6 treniņu dienas. Un mēģiniet mainīt treniņus. Piemēram, spēka treniņš veltiet 2-3 dienas nedēļā un starp spēka sesijām atvēliet vietu kardio vingrinājumiem. Tādējādi sadedzinot taukus un stiprinot muskuļus dažādas dienas, Jūs varat izvairīties no pārtrenēšanās.
Intensitāte: iespējams, esat dzirdējuši, ka zemas intensitātes kardio vingrinājumi ir visefektīvākie. Bet jūs varat atbrīvoties no daudz vairāk kaloriju, iekļaujot savā programmā intervāla kardio vingrinājumus. Vispirms veiciet 2 minūtes zemas intensitātes vingrojumu, piemēram, uz stacionāra velosipēda ar zemu pretestību, pēc tam 30 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu ar to pašu stacionāro velosipēdu ar lielāku pretestību. Tas saglabās jūsu vielmaiņu augstāku vairākas stundas pēc treniņa. Skalā no 1 līdz 10 izmēģiniet 3-4 zemas intensitātes intervālā un 8-10 augstas intensitātes intervālā. Kopējais laiks treniņi līdz 30-45 minūtēm.
Tips: Daudzi ir piemēroti svara zaudēšanai dažādi veidi fiziskās aktivitātes. Peldēšana, skriešana, riteņbraukšana, futbols, basketbols, airēšana ir lieliski kardio vingrinājumi, kas palīdzēs dažādot spēka treniņus.
Laiks: Centieties pavadīt ne vairāk kā 1 stundu sporta zālē laikā spēka treniņš un 15 līdz 30 sekunžu atpūta starp komplektiem. Pavadiet 15-45 minūtes, nodarbojoties ar kardio.
Apmācības programmas piemērs
Šeit ir lielisks piemērs daudzpusīgam treniņam, kas ietver spēka treniņus un kardio vingrinājumus gan muskuļu veidošanai, gan tauku dedzināšanai.
Pirmdiena - krūtis/tricepss
- Spiešana guļus
- Hanteles spiešana
- Guļus hanteles lido
- Dips
- Roku pagarinājums uz bloka
Otrdiena - kājas
- Pietupieni ar stieni
- Lunges ar hanteles
- Kāju prese
- Teļš paceļ
Trešdiena – atkarībā no pašsajūtas un muskuļu sāpju līmeņa – atpūtas diena vai kardio treniņš.
Ceturtdiena - pleci/slazdi/abs/muguras lejasdaļa
- Hanteles sānu pacelšana
- Paceļot hanteles jūsu priekšā
- Parausta plecus ar hanteles
- Hiperekstensija
- Torsa pacelšana uz slīpa sola
- Slīpu kāju pacelšana
Piektdiena – atkarībā no pašsajūtas un muskuļu sāpju līmeņa – atpūtas diena vai kardio treniņš.
Sestdien - mugura/bicepss
- Saliekta stieņa rinda
- Plaša satvēriena nolaižamā daļa
- Novelk uz bloka ar šauru satvērienu
- Stieņa čokurošanās
- Vienas rokas hanteles čokurošanās uz Skota soliņa
Svētdiena - Atkal, ja ir spēks un nepārdzīvo muskuļu sāpes, tad veltiet šo dienu kardio aktivitātēm. Pretējā gadījumā paņemiet brīvu dienu.
Darba pieeju skaits ir ne vairāk kā trīs, 8-12 atkārtojumi katrā vingrinājumā un 30-45 sekundes atpūta starp pieejām.
Daudzas meitenes, kuras vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, atnākot uz sporta zāli, nemaz nesaprot, ko un kā darīt. Pirmais, kas viņiem ir nepieciešams, ir izveidot sev stundu plānu. Atkarībā no mērķiem meitenes var izveidot programmu 1, 2, 3 vai vairāk treniņiem nedēļā ar atšķirīgu atkārtojumu skaitu katrā pieejā. Kā pareizi izveidot treniņu programmu meitenei ar milzīgu vingrinājumu klāstu, ir atkarīgs no personīgais līmenis sagatavošana un sākotnējie fiziskie dati.
Svarīgi! Ja ir muskuļu un skeleta sistēmas traumas, pirms vingrošanas uzsākšanas jākonsultējas ar sporta ārstu par pieņemamiem un nepieņemamiem vingrinājumiem.
Pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir iesildīšanās un stiepšanās pirms un pēc treniņa. Iesildīšanās sastāv no vieglas aerobikas (skriešanas, lēkšanas), kā arī sagatavošanās vingrinājumiem, kuru svars ir mazāks par “darba” svaru. Treniņu laikā (starp pieejām) arī nesāp izstiepties, taču nevajag veikt “atsperīgas kustības” - nofiksējiet muskuļus vajadzīgajā pozīcijā vismaz uz 30 sekundēm. Tieši tik ilgs laiks nepieciešams, lai smadzenes uz miofibrilām (muskuļu šķiedrām) pārraidītu signālu, ka nepastāv iespējami ievainojuma draudi. Tikai šajā gadījumā muskuļi un saites varēs “atslābināties”.
Persona, kurai ir laba stiepšanās, progresē daudz labāk attiecībā uz muskuļu augšana, jo tā šķiedras ir elastīgākas un neiztur hipertrofiju (paša apjoma palielināšanos). Pirms tam laba iesildīšanās un stiepšanās fiziski vingrinājumi, jūs ievērojami samazinat traumu risku treniņa laikā. Sīkāk to varat apskatīt šajā īsajā video:
Kā izveidot apmācību programmu meitenēm
Sastādot apmācību programmu, jāņem vērā atšķirības vīriešu un sieviešu apmācībā:
- Meiteņu vielmaiņas īpatnība ir tāda, ka, uzņemot vairāk treknu pārtiku (ar mazāk ogļhidrātu), viņas treniņu rezultātā ātrāk zaudē svaru, un viņām ir vairāk spēka un izturības.
- Tā kā sievietēm pārsvarā ir 1. tipa muskuļu šķiedras, viņai ir diezgan viegli “izvilkt” lielu treniņu apjomu, tas ir, daudz atkārtojumu un atkārtojumu. “Pārtrenēšanās” stāvoklis viņiem rodas ārkārtīgi reti, kas ļauj trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu pat 2 reizes nedēļā.
- Meitenēm labāk ir izmantot “sprādzienbīstamas” pieejas līdz minimumam (par “sprādzienbīstamiem” var uzskatīt tos vingrinājumus, kuros meitene pārvar maksimālo vai tuvu tam svaru).
- Zemas intensitātes kardio (lēna skriešana, lēkšana pa virvi lēnā tempā) meitenēm darbojas labāk nekā augstas intensitātes kardio (sprints utt.).
- Paceļot aparātu, meitenei atkārtojumi jāveic lēnā tempā, bez “sprādzienbīstamas” kustības pozitīvās fāzes, kā tas ir ierasts vīriešu treniņos.
- Tā kā meiteņu vidējais arteriālais spiediens treniņa laikā ir zemāks nekā vīriešiem, viņas var vieglāk izturēt stresu un mazāk dedzināt muskuļos.
- Meitenēm nav nepieciešams veikt ilgus pārtraukumus starp piegājieniem, pietiek ar 30-60 sekundēm, jo viņu pulss un elpošana tiek atjaunota ātrāk nekā vīriešiem.
- Sievietes var vingrot biežāk nekā vīrieši. Trenējoties bez dopinga lietošanas, meitenes spēkus trenē 4-5 reizes nedēļā, nevis tradicionāli 3 reizes vīriešiem. Tas ir, meitenes var trenēt 1 muskuļu grupu divas reizes nedēļā.
Svarīgi! Jums ir jādod priekšroka tikai pamata kustības, piemēram, pietupieni, rumāņu vilkšana nāvē, pievilkšanās un citi. Tieši vairāku locītavu vingrinājumi ietver maksimālu muskuļu skaitu, izraisot labāko ķermeņa anabolisko reakciju, kas izpaužas kā muskuļu, spēka palielināšanās, tauku daudzuma samazināšanās.
Kā efektīvi trenēties?
Vingrinājumu secība programmā jāievēro no vissarežģītākajām un grūtākajām līdz vieglākajām kustībām. Tajā pašā laikā notiek dalīšanās pa muskuļu grupām, treniņa sākumā jāstrādā lielākie un enerģiju patērējošie muskuļi (paceles un četrgalvu muskuļi, latissimus dorsi), bet mazākās grupās (pleci, abs, krūtis, rokas, ikri ) jāstrādā tuvāk treniņa beigām.
Parastais atkārtojumu skaits vienā pieejā meitenei ir 6-8, lai palielinātu spēku, 12-15 muskuļu augšanai un 20-30 tauku dedzināšanai. Pieeju skaits 1 vingrinājuma ietvaros ir no 3 līdz 5. Vingrinājumu skaits 1 treniņu dienā ir no 5 līdz 7. Tajā pašā laikā jāatceras, ka, lai audzētu muskuļu masu, ir nepieciešams sadalīt treniņu. programmu muskuļu grupās, lai blakus dienās netiktu sūknētas 2 identiskas muskuļu grupas.
Ja jūsu pirmais treniņš ir pirmdien un jūs sitāt ar kājām, bet otrais treniņš ir otrdien vai trešdien, jums nevajadzētu atkārtot to pašu muskuļu grupu. Šajā gadījumā 3 vai vairāk dienu pārtraukumi ir normāli atveseļošanai. Tāpēc, ja trenējāt vienu muskuļu grupu, piemēram, piektdien, varat to trenēt arī pirmdien, jo starp šīm dienām ir 3 pilnas atveseļošanās dienas. Ja tavs mērķis ir tauku zudums, vari trenēt visas muskuļu grupas vienā treniņā un atkārtot vienu un to pašu ciklu vairākas reizes nedēļā – tas negatīvi neietekmēs kaloriju zudumu.
Apmācības mērķi un uzdevumi
Treniņiem meitenēm, kā arī vīriešiem katrā atsevišķā gadījumā ir dažādi mērķi. Vairumā gadījumu šie mērķi ir:
- svara zudums;
- muskuļu augšana (darbs pie reljefa);
- spēka rādītāju palielināšanās;
- izturības rādītāju pieaugums;
- ārstniecības un profilakses nolūkos.
Daudzas meitenes apvieno vairākus mērķus, piemēram, tauku zudumu un muskuļu augšanu. Neatkarīgi no tā, ko viņi rakstītu krievvalodīgajā internetā, viņi saka, ka šie procesi ir absolūti pretēji un to rašanos nevar panākt vienlaikus (katabolisms - tauku un muskuļu iznīcināšana, anabolisms - augšana), ziniet, ka praksē tas viss ir iespējams !
Motivācija treniņam
Nav nepieciešams sevi maldināt, cerot, ka pēc šīs sadaļas izlasīšanas jūs būsiet pietiekami motivēts un sāksiet darīt kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat darījis. Tas nenotiks. Treniņos, tāpat kā jebkurā citā nopietnā jautājumā, svarīga ir domāšana par ilgu un smagu darbu, kā arī skaidra izpratne par rezultātu un ieguvumiem, ko tas sniedz:
- skaists ķermenis;
- veselība;
- fiziskais spēks;
- stingrība;
- pievilcība pretējam dzimumam.
Kad jūs kaut ko patiešām vēlaties, neviens vai nekas neatturēs jūs ceļā uz mērķa sasniegšanu. Ja jūsu mērķis ir sekundārs, jūs to nenododat īpaša nozīme– pastāvīgi jutīsies slinks, rokas “padosies” pat pirms sāksi.
Tiesa, sporta zālē joprojām ir izņēmumi, un tie notiek bieži. Nogurdinošos treniņos mūsu organisms saņem krietnu devu dopamīna un adrenalīna, un tāpēc pēc 3-4 nedēļām cilvēkam rodas zināma atkarība no sporta zāles. Vienkārši nesalīdziniet to ar atkarību no narkotikām - galu galā mūsu iekšējā hormonu sekrēcija mums ir fizioloģiska, atšķirībā no eksogēni (no ārpuses) ievestām vielām. Cilvēks piedzīvo līdzīgu atkarību no dažāda veida prieku saņemšanas - seksa, saldumiem utt.
Treniņi sporta zālē vai mājās – kas ir labāk?
Galvenais treniņu trūkums mājās ir nepietiekamais aprīkojuma daudzums. Pat ja jums ir stienis un hanteles, horizontāla josla - ar to nepietiek. Šajā gadījumā darba svaru klāsts ir ierobežots, jūs nevarat dozēt un pielāgot slodzi, pamatojoties uz savām vajadzībām. Ja runājam par treniņiem ar savu svaru, tad viss ir vēl bēdīgāk, jo mūsu iespējas aug, tāpēc slodzei vajadzētu palielināties lineāri vai viļņveidīgi. Kā var būt slodzes palielināšanās, ja mūsu pašu svars nemainās vai mainās nedaudz?
Trenējoties mājās, meitene pavisam drīz sasniedz muskuļu augšanas robežu!
Ja jūsu galvenais mērķis ir svara zudums, varat palielināt treniņa intensitāti, pievienojot atkārtojumus katrā komplektā un samazinot intervālus starp komplektiem. Bet šim jums joprojām ir nepieciešams stienis, hanteles un kāds cits aprīkojums (hiperpaplašināšanas sols, statīvi utt.) - un ne katrai meitenei tie ir mājās. Iegādāties visu šo komplektu nav lēts prieks, dažreiz lētāk ir regulāri apmeklēt sporta zāli ar abonementu vairākus gadus pēc kārtas.
Treniņu programmas meitenēm
Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus pareiza tehnika un amplitūda, šim nolūkam varat noskatīties īpašu video sēriju par sieviešu apmācības tēmu no profesionāļa. Tur jūs atradīsiet arī tālāk aprakstīto vingrinājumu izpildes piemērus no piedāvātajām apmācību programmām:
Bet jūs joprojām nevarat iztikt bez kompetenta trenera palīdzības tehnikas iestatīšanā, jo no malas pieredzējis cilvēks daudz labāk redz, ko jūs darāt nepareizi un kā to var mainīt.
Iesācējiem
Ja jūs tikko sākat trenēties sporta zālē (vai vēlaties trenēties vieglā režīmā), labākā izvēle pirmo mēnesi būs cikliska programma, kas ietver to pašu vingrinājumu atkārtošanu “aplī”:
- kāju pacelšana, karājoties uz horizontālās joslas - maksimāli;
- pietupieni ar platām kājām – 20 atkārtojumi;
- Pievilkšanās uz krūtīm – 15 atkārtojumi;
- pacelšana uz taisnām kājām - 20 atkārtojumi;
- hiperekstensija – 15 atkārtojumi;
- lidot 15 atkārtojumus;
- hanteles cirtas bicepsiem 15 atkārtojumi;
- atspiešanās (tradicionālā vai no ceļiem, ja grūti) ar šauru tricepsa pozīciju - 15 atkārtojumi;
- lecamaukla – 90 sekundes.
Šos vingrinājumus varat atkārtot 1-3 ciklos atkarībā no fiziskās sagatavotības. Pēc mēneša treniņa jūs varat pārslēgties uz uzlabotu treniņu programmu, kas vienlaikus sadedzina taukus un veicina muskuļu augšanu.
Noderīga informācija! Ja tavs mērķis ir svara zaudēšana, ciklisko programmu vari ievērot pastāvīgi, palielinot atkārtojumu skaitu tajā līdz 25-30 un samazinot atpūtu starp komplektiem (ja fiziskā sagatavotība atļauj, tad starp komplektiem nedrīkst atpūsties vispār. ).
Pieredzējušiem
Treniņu programma “progresīvām” meitenēm, kas paredzēta tauku dedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai, tiek veikta no P-T-P vai O-Ct-Sest. Jūs varat arī pārmainīt treniņus pēc principa “katru otro dienu”:
Pirmā diena (apakšā):
- pietupieni ar stieni (stieni) 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem;
- Rumānijas stieņa vilkšana taisnās kājās 4 x 12-15;
- kāju pagarinājumi četrgalvu muskuļos no 3 līdz 12-15;
- kāju cirtas simulatorā 3 pa 12-15;
- izklupieni ar hantelēm 3 x 10 ar katru kāju;
- hiperekstensija no 3 līdz 15.
Otrā diena (augšā):
- Saliektā stieņa rinda – 4 līdz 15;
- spiešana stendā (stieņa spiešana) uz stenda ar 20-30% slīpumu - 4 līdz 15;
- šūpojiet hanteles uz sāniem (uz pleciem), stāvot no 3 līdz 15;
- spiest uz slīpa soliņa – 3 līdz 15;
- aizmugurējā rinda caur augšējo bloku ar plašu satvērienu – 4 līdz 15;
- anti-hack kāju prese – 3 līdz 20;
- hiperekstensija no 3 līdz 20.
Trešajā treniņu dienā jādara tas pats, kas pirmajā (atcerieties - meitenes var trenēt 1 muskuļu grupu 2 reizes nedēļā).
Ko nevajadzētu aizmirst pēc treniņa
Pēc treniņa jums vajadzētu garīgi un fiziski atpūsties, lai ķermenis pārslēgtos uz mierīgu un izsvērtu darbu. Ideāli ir izgulēties, nomazgāties (var apmeklēt saunu) vai vienkārši atpūsties jebkurā jums ērtā veidā. Varbūt kādam šī metode ir joga, masāžas terapeita apmeklējums vai iecienītākās mūzikas klausīšanās. Kas attiecas uz treniņu, tad maigākai atbrīvošanai no treniņu stresa beigās var atvēsināties – piemēram, skrienot ļoti lēni 3-5 minūtes. Tas palīdzēs sakārtot visas ķermeņa sistēmas (galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmu) un raiti pabeigt fiziskās aktivitātes.
Uztura un dzeršanas režīms pirms un pēc treniņa
Cilvēkam ir nepieciešams ūdens (un nav svarīgi, vai tā ir meitene vai vīrietis) pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā. Starp piegājieniem ir jādzer ūdens nelielos daudzumos, lai neradītu smaguma sajūtu kuņģī, kas traucētu treniņu procesam. Kopējam ūdens patēriņam dienā jābūt vismaz 2 litriem dienā.
Uzturs būs atkarīgs no jūsu mērķiem (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība un to daudzumi mainīsies katrā atsevišķā gadījumā), taču pamatnoteikums ir neēst agrāk kā 2 stundas pirms treniņa un 30 minūtes pēc.
Svarīgas meiteņu treniņu nianses
Jums noteikti vajadzētu zināt vispārīgie principi treniņus un spēt izveidot sev treniņu plānu arī gadījumos, kad trenējies ar treneri. Lielākā daļa treneru ir vienkārši pārdošanas menedžeri, kuri tirgojas ar savu izskatu, spēju sazināties ar klientiem un atrast ar viņiem attiecības. kopīgu valodu, skaisti smaidi un tu visiem patīc. Viņi nezina, kā kompetenti apmācīt un vadīt savus studentus uz saviem mērķiem. Jūs varat veikt absolūti bezjēdzīgus vingrinājumus ar nepareizu tehniku, un no trenera nedzirdēsit neko citu kā vien "labi, vēl 2 atkārtojumi un minūti atpūtieties".
Viens no visvairāk svarīgi ieteikumi– Nekad netrenējieties sporta zālē, patērējot ārkārtīgi maz kaloriju. Jebkāda diēta, kurā ierobežojat sevi ar 1-2 ēdieniem un samazina kaloriju saturu zem 20 kcal uz 1 kg ķermeņa svara, ir tabu. Un vēl jo vairāk, jums nevajadzētu sevi pakļaut fiziskās aktivitātes– kefīra, ābolu, kāpostu un citu “diētu” piekritēji, manā trenera un kolēģu pieredzē ne reizi vien zaudēja samaņu, veicot vingrinājumus ar stieni.
Ir labi, ja tuvumā atrodas kāds cilvēks, kurš vajadzīgajā brīdī atkāpsies un noķers imobilizēto ķermeni. Taču daudzi treneri dodas prom no saviem spēlētājiem, kamēr viņi veic pietupienus vai nospiešanu guļus, it īpaši, ja svars uz stieņa ir mazs. Patiešām, tukšs stienis sver tikai 20 kg — tas nav nekas liels, ja tas uzkrīt meitenei uz krūtīm vai sejas (acīmredzot, viņi tā domā). Ja, veicot potenciāli bīstamu vingrinājumu, treneris atstāj jūs bez aizsargtīkla, kurā varat nokrist vai uzmest sev stieni, pēc iespējas ātrāk atsakieties no šāda “speciālista”!
Nobeigumā
Daudzas meitenes jau intuitīvi saprot, ka viņu treniņu programmai vajadzētu kardināli atšķirties no vīriešu programmām, taču sociālais spiediens viņām liek darīt to pašu. Izmantojot šī raksta padomus, varat izveidot treniņu plānu, kas ietver visas sievietes ķermeņa iezīmes, tā atveseļošanās ātrumu un fizioloģiskās īpašības.