Boksarska vreča in vreča sta glavna vadbena atributa borcev. Od zunaj se zdi, da je vse preprosto: nadenete si posebne rokavice, stisnete roke v pesti in obupno "udarite" projektil. Pravzaprav, če želite doseči dobre rezultate, morate pravilno udariti. O tem preberite kasneje v članku.
Ogrejte in okrepite zapestje
Ogrevanje za boksarje je kot lovišče. Tisti, ki zanemarjajo varnostna pravila, bodo zagotovo končali na dnu – z nekaj poškodbami za nameček. Zelo pomembno je, da pred treningom z boksarsko vrečo opravite ogrevalno vadbo za mišice rok, ramenski obroč in noge. Priporočljivo je, da ga dopolnite s skakalno vrvjo.
Šibka točka vsakega boksarja so zapestja. Zato jih je treba okrepiti tako, da se roke navadijo na obremenitev. Najboljši način za to je z naslednjimi vajami: sklece, stojala s pestmi in zvijanje palic ali uteži.
Tehnike udarcev in brc
Udarec mora biti: a) natančen; b) hitro; c) močna. Če želite doseči vse te kazalnike, kombinirajte trening z vrečo za boks in vrečo. Prvi omogoča vadbo spretnosti, koordinacije, hitrosti in natančnosti udarcev. Težka boksarska vreča je zasnovana za preizkušanje moči športnika. Uporablja se lahko za udarce z rokami in nogami.
Ko udarjate po boksarski vreči, si zapomnite naslednja pravila:
- obe nogi imejte trdno na tleh, ne prekrižajte ju, ne skačite
- po udarcu takoj vrnite roko v prvotni položaj in se pripravite na ponoven udarec
- nenehno se premikajte na straneh, pa tudi naprej in nazaj
- ne umaknite oči s svojega "nasprotnika" - ta navada vam bo prišla prav v resničnih bojih
- ne pozabite dihati, pustite zrak skozi nos
- trdno stisnite zobe
Najpogostejše napake
večina glavna napakašportniki je naslednji: ne udarijo po boksarski vreči, ampak jo potisnejo, držijo roko blizu izstrelka. Profesionalna stavka bi morala biti drugačna: hitra in jasna. Takoj, ko se vaša pest dotakne boksarske vreče, se vrnite v začetni položaj. Vaša reakcija mora biti hitra, roke pa pripravljene na naslednji udarec.
Druga napaka začetnikov je, da ne vadijo z golimi rokami. Boksarski povoji vam omogočajo, da pritrdite roko in zaščitite površino rok pred odrgninami, modricami in drugimi poškodbami. Če pa je udarec dovolj močan, lahko utrpite še hujšo poškodbo kot brez povoja. Najboljša možnost- trenirajte z boksarskimi rokavicami. Absorbirajo udarce, "utrdijo" roko in jo zaščitijo pred poškodbami.
Od vseh športov boks zahteva največ fizične priprave. Boks zahteva mešanico moči in hitrosti ter dobro splošno telesno pripravljenost. Profesionalni boksarji delajo dolge ure, da bi izboljšali svoje sposobnosti, da bi rasli in bili pripravljeni na soočenje s težjimi nasprotniki. Če se želite naučiti boksati, sledite tem navodilom.
1. Bodite previdni
Pri vadbi na tej napravi največ glavni problem je, da razvijete slabe "vizualne" navade. Pri udarjanju po vreči borci pogosto pogledajo vrečo naenkrat ali pa sploh ne pogledajo izstrelka.
Preveč skoncentriran videz
Ta intenziven očesni stik je dober za lovca, ki meri na svojo tarčo. V ringu se zdi, da tak pogled pove nasprotniku, kam boš udaril. Nikoli ne glejte navzdol, če nameravate udariti s pestjo v trup. Sicer se bo pred takšnim udarcem in protinapadom zlahka braniti. Ne glejte na mesto udarca, še posebej zato, ker ob udarcu v telo vaša glava ostane nezaščitena.
Ko delate z vrečko, morate samo gledati naprej. Predstavljajte si, da je torba vaš nasprotnik in jo morate imeti pred očmi. Pazi na gibanje glave in telesa. Zadeneš natančno, a ne da bi na mestu udarca razširil oči.
lene oči
To je takrat, ko borec sploh ne pogleda v torbo. Verjeli ali ne, nekateri borci ne znajo niti odgovoriti na vprašanje: "Kam gledaš, ko udarjaš?" Včasih naletite na boksarje, ki pri močnih udarcih gledajo v tla ali vstran. Zelo pogosto, ko nastopi utrujenost, boksarji udarjajo na slepo.
Nočeš, da ti oči begajo. Zaradi lenih oči ste v ringu ranljivi! Osredotočite se in poglejte torbo. To bo zagotovilo dobro natančnost in, kar je še pomembneje, možnost opazovanja bližajočega se udarca. Najboljši način za ozdravitev lenih oči je, da kvadratke traku nalepite na vrečko (tj. nekaj, kar lahko gledate) ali porabite več časa za vadbo z drugo opremo, ki vam omogoča urjenje vidne koncentracije, kot je pnevmatska žarnica.
Torbico morate pogledati, vendar ne "zaštrikati" oči. Celotna torba naj bo vidna, ne njen del. Vedno spremljajte svojo razdaljo (razdalja od vas do torbe).
2. Ohranite ravnotežje
Vrzi udarce v vrečo, ne sebe. Stojte na obeh nogah in ne padite čez torbo. Ohranjanje ravnotežja prispeva k močnejšemu udarcu in boljše delo noge med premikanjem po torbi.
Ne obešajte se z vrečko. Ne potiskajte ga z rameni – ta slaba navada omogoča tehničnim bokserjem, da vas »zatajijo« tako, da se premaknejo, ko padete nanje. In v nobenem primeru ne potiskajte vrečke z glavo! to - najboljši način naletel na aperkat.
3. Ne potiskajte, udarite
Vreča se ne sme močno nihati zaradi vaših udarcev, ampak se mora tresti kot paralitik. Star pregovor pravi: "Če hočeš vedeti, kdo pravilno udari vrečo, vprašaj slepega." To pomeni, da lahko po zvoku ugotovite, ali udarjate pravilno ali ne. Od udarca hočeš pok ali klofuto, ne udarca. Za tiste, ki ne vedo, sem že davno napisal članek "Kako vreči bič."
S potiskanjem (ne udarjanjem) boste preprosto potisnili vrečo in vaše roke se bodo hitro utrudile. Hiter močan udarec bo komaj premaknil vrečo. Sprostite roke in zadajte hitre udarce. Investirajte v, a tako, da čas stika vaše pesti z vrečko ne bo predolg. Takoj, ko pride do stika, takoj vrnite roko in vrzite naslednji udarec. Če se vaše roke hitro utrudijo, potem ne smete udariti, ampak potisnite vrečko. Ponavljam: stik z vrečko naj bo kratkotrajen.
4. Pri udarcu naj bodo noge na tleh.
Ko pride do udarca, morajo biti vaša stopala ravno na tleh. Stati na tleh pomeni dobro ravnotežje, veliko moč, natančen udarec in sposobnost hitrega pobega po udarcu! Lahko se giblješ, kolikor hočeš, a ko je čas za udarec, položi noge na tla! Če med premikanjem po torbi težko oddržite noge od tal, naredite manjše korake. Profesionalci udarjajo veliko močneje, saj ne dvignejo nog s tal, tudi ko se premikajo po ringu.
5. Ko ne udarjate, premikajte noge.
Kot je rekel moj trener: "Premikaj roke, noge ali glavo." Če vaše gibanje ni žaljivo, potem je to obrambno gibanje, ker vreča ne udari nazaj, nas gibanje ne skrbi
z glavo pa vsekakor rabimo gibanje z nogami. Ko končate z udarci, se premaknite.
Ohranjajte razdaljo
Vedno ohranite pravo razdaljo. Premikajte se z vrečko in jo imejte ves čas v dosegu udarca. Naj se torba ne zavihti predaleč ali preblizu. Ne bodite leni in delajte z nogami. Premikajte se z vrečko in ne stojte in čakajte, da bo "priletela" do vas. Odmaknite se, ko pride torba proti vam, in ji sledite, ko se odmakne od vas. Če z nogami ne morete dohajati ritma gibanja torbe, udarite lažje ali pa izberite težjo vrečo ... ali trenirajte noge.
6. Ne čakajte
To je tisto, kar loči moškega od fanta. Opazujte profesionalce pri delu na vreči in videli boste, da nenehno mečejo udarce. Počivajo največ 2 sekundi.
Začetniki si med serijami (kombinacijami) vedno vzamejo odmor. Po seriji hodijo 10-15 sekund in obnovijo dihanje. Tako dolga obdobja nedejavnosti vas bodo ubila. V resničnem boju ni 10-sekundnih premorov za obnovitev dihanja.
Morala zgodbe je: "Nikoli ne nehaj udarjati." Ni vam treba ves čas udarjati z vso močjo, vendar morate nenehno metati udarce. Ko ponovno zadihate in se premikate po vreči, zadajte rahle udarce in udarce. Ko boste pripravljeni na velike udarce, stopite korak naprej in odprite ogenj.
7. Manj sile, a več diha
Pri delu z vrečko je tako kot pri teku zelo pomembno, da dihate! Ne obremenjujte se preveč z močjo svojih udarcev. Osredotočite se na eksplozivno dihanje. Da bi se izognili utrujenosti, se sprostite in kontrolirajte svoje dihanje.
Moč in vzdržljivost nimata veliko opraviti s tem, koliko truda vložite v udarec. Profesionalci zadajo na stotine močnih udarcev le z dobro tehniko in pravilnim dihanjem. Pravilno dihanje vam omogoča, da ostanete sproščeni in zadanete veliko udarcev, ne da bi se utrudili. Dobra tehnika vam omogoča, da zadate močne udarce brez izgube energije, ki je vložena v udarec.
Ne dovolite, da vas vreča spusti. Torba deluje v vašem ritmu, tj. v ritmu tvojih potez. Naučite se varčevati z energijo za resnejši trening (sparing ali delo z visečo zračno blazino). Če vas delo z vrečo utrudi, potem še niste pripravljeni na tekmovanje.
8. Vrzite 3-6 zadetkov
Serija 3-6 zadetkov je tisto, kar potrebujete. Ne 1, ne 2 ali 10. 3-6 zadetkov je dovolj, da poškodujete sovražnika in ne vzamejo veliko časa, tako da lahko pobegnete, preden sovražnik vrže protikombinacijo. Združite svoje udarce v kombinacije. Na primer, poskusite običajno (1-2-1-2, 1-2-3 itd.) in občasno (1-3-2, 3-1-2-3-3 itd.) . Boji potekajo v kombinacijah, ne v posameznih udarcih. Udarjajte kombinacije in ohranjajte ritem.
Udarite visoko (v glavo) in nizko (v telo). Pogosto opazimo, da udarci v glavo niso vrženi dovolj visoko. Ko gre za boj, se pogosto izkaže, da se zaradi navade nizkih udarcev ramena borca hitro utrudijo.
9. Aktivna rekreacija
Ko ste utrujeni, ne stanite tam. Premakni se! Če boste počivali, počivajte med gibanjem in rahlo udarjajte. Ne obešajte se na vrečo ali poskušajte plesati kot Mike Tyson. Res je hudo, ko stojiš nepremično, kot ta ista torba.
10. Dvignite roke
Paziti morate, da vas vaša moč ne zmede.
MISLIŠ, da imaš roke visoko, toda edini način, da to preizkusiš, je, ko te udarijo. Dokler ne pride čas, da stopite v ring, lahko preživite na stotine ur v prebijanju vreče in utrjevanju slabih navad, ne da bi se sploh zavedali, kako odprti ste. Ko zabodete, ne izpustite desna roka. In nikoli ga ne izpustite, ko vržete levi kroše. Ne pokrijte le glave, ampak tudi stisnite komolce, da zaščitite trup. Najbolje je, da trener ali prijatelj opazuje vaše vadbe z vrečko in vpije na vas vsakič, ko spustite roke.
Vadba udarcev na boksarski vreči - delo na boksarski vreči
Priprave na trening udarcev
Korist, ki jo lahko pridobimo z delom z boksarsko vrečo, je ogromna in nesporna, ne samo za vzdrževanje telesna pripravljenost, ampak tudi za samoobrambo in celo kot sredstvo za lajšanje stresa in negativnih čustev.
Če že imate vso potrebno opremo za delo z vrečo, vadbo udarcev in komaj čakate, da začnete z učenjem tehnik vadbe udarcev na boksarsko vrečo, lahko s klikom preskočite uvodna navodila.
Rokavice za štancanje
Za vadbo udarcev z boksarsko vrečo boste najprej potrebovali boksarske rokavice ali rokavice za mešane borilne veščine. Za vadbo udarcev po vreči so najboljše rokavice za 10-12 unč. Te rokavice niso zelo debele in boste v njih bolje občutili udarec. Bolje je takoj kupiti usnjene boksarske rokavice. Rokavice iz pravega usnja so veliko močnejše od rokavic iz sintetičnega usnja in bodo zdržale veliko dlje, poleg tega usnjene rokavice vaše roke se veliko manj potijo.
Skupaj z rokavicami takoj kupite posebne povoje, ki si jih boste ovili okoli roke vsakič, ko boste izvajali udarce. Boksarski elastični povoji bodo vaše roke zaščitili pred morebitnimi poškodbami.
Kako izbrati boksarske rokavice si lahko preberete v tem članku. Pri naših partnerjih lahko v spletni trgovini kupite tudi boksarske rokavice in bandaže dobre kakovosti in po razumni ceni.
Poleg nakupa rokavic lahko takoj kupite tudi boksarsko vrečo. Lahko kupite poceni torbo ali tako, da porabite malo več denarja, kupite visokokakovostno usnjeno torbo. Cene se običajno gibljejo od 2.000 rubljev za najpreprostejšo platneno torbo do 15.000 za usnjeno, visoke kakovosti boksarska vreča. Vrečke lahko polnimo z različnimi polnili, kot so: krpe, gumijaste drobtine, žagovina.
Krpe in zdrobljena guma za polnjenje so najboljše, ker so trpežne in vrečke ne bodo pretrdile, kar bi lahko povzročilo poškodbe rok.
Če boste trenirali doma, z omejenim prostorom in nezmožnostjo namestitve nosilcev za namestitev boksarske vreče, bo bolje, da za dom kupite z vodo napolnjeno boksarsko vrečo, ki je naprava s širokim podnožjem, ki se namesti na tla in napolnjena z vodo. Prednosti vreč za polnjenje vode so, da zavzamejo malo prostora in jih je mogoče namestiti skoraj povsod v stanovanju, ne da bi jih bilo treba dodatno pritrditi. Takšne vreče popolnoma posnemajo potencialnega nasprotnika in dajejo možnost udarca z vseh strani.
V prodaji najdete sodobne zračne blazine, opremljene s hidropnevmatskim ventilom. Zahvaljujoč temu sistemu lahko neodvisno uravnavate težo vreče in njeno togost s prilagajanjem nivoja tekočine v izstrelku.
Več o izbiri boksarske vreče si lahko preberete - tukaj v spletni trgovini boksarske opreme lahko kupite boksarsko vrečo, ki vam jo dostavijo na dom.
Torbo morate namestiti na mesto, ki vam bo omogočalo prosto manevriranje po njej. Za večje udobje in varnost naj bo okoli torbe polno 360-stopinjsko prosto območje. Če se odločite za vadbo sami doma, to ni vedno mogoče, saj mora marsikdo za svojo vadbo nameniti le majhen prostor v sobi. Zato pazite, da vas nič ne ovira in da pri udarjanju po hruški ničesar ne zadenete. Prepričajte se, da na površini tal ni večjih ovir.
Varnost treninga
Športniki začetniki se zelo pogosto srečujejo s poškodbami, eden najpogostejših vzrokov za poškodbe rok pri delu z boksarko vrečo pa je nepravilna udarna tehnika in slaba borbena drža.
Udarna površina pesti Pri udarjanju s pestjo naj bodo udarna površina pesti kosti kazalca in sredinca. Členki naj bodo obrnjeni rahlo navzdol, tako da sta dva glavna členka natančno v liniji z ulno in polmerno kostjo podlakti. Preden začnete vaditi udarjanje po vreči, se obvezno ogrejte, ogrejte in raztegnite mišice.
Shadow box je dober način za ogrevanje. Pri shadowboxingu ne bi smeli samo mahati z rokami, ampak si predstavljati namišljenega nasprotnika in udarjati pravilno in natančno, kot bi to storili v resničnem boju. Tudi za ogrevanje rok in ogrevanje mišic bodo koristne sklece na pesteh, na prstih, sklece s ploskanjem, dovolj bo 1-2 pristopa.
Vadba udarcev po hruški - delo na vreči
Pri udarcu uporabite celotno telesno težo, med udarcem se rahlo nagnite naprej in s telesom uporabite rotacijo. Trdo delo je cilj treninga boksarske vreče, ne kratke, ostre klofute.
Obstaja veliko vrst in tehnik udarcev, vendar se bomo v tem članku osredotočili nanje največjo pozornost samo ena. Hook - stranski udarec je eden najmočnejših udarcev. V večini primerov je trnek tisti, ki povzroči knockout pri udarcu v glavo. Pomembna je tudi vaša telesna teža, vendar brez pravilna tehnika, ne boste mogli učinkovito izvesti močnega in trdega udarca z nokavtom.
Stranski udarec lahko nanesete na predel telesa - jetra, solarni pleksus ali na glavo - brado, tempelj, nos. Brada je najbolj ranljiv del glave, saj... udarec vanj povzroči močno rotacijo - tresenje z glavo in za nekaj sekund prekine dotok krvi in kisika v možgane, zaradi česar oseba izgubi nadzor nad seboj in pade. To je nokavt.
Pri udarcu so zelo pomembni rotacija bokov, podriv hrbta in odriv nog pri udarcu. močan udarec. Med gibanjem izvajate istočasna dejanja z nogami in rokami.
Pri udarcu s pestjo dvignite peto zadnje noge rahlo od tal in potisnite s prstom čim močneje, dlje in hitreje izven telesa, kolk naj bo tudi vztrajnostno vložen v udarec.
Prepričajte se, da je vaša metalna roka vzporedna s tlemi, ko zadene udarno površino, hkrati pa z obračanjem trupa premaknite desno ramo naprej za večjo učinkovitost. Glava mora biti nagnjena proti prsim, ramena pa dvignjena čim višje, da zaščitite brado in glavo na splošno. Obrnite brado proti sprednji rami, poglejte izpod čela, pri čemer izpostavite samo čelo. Naglo izdihnite iz pljuč in udarite po vreči, nato pa se takoj vrnite v začetni položaj.
Ko obvladate to vajo, se začnite premikati po vreči in naredite korak v levo ali desno vsakič, ko udarite. Hkrati nenehno skrbite za poravnavo in določeno razdaljo med nogami. Hodite po prstih in ne dovolite, da bi se vam nasprotnik približal z ravnimi udarci, kot so potiski.
Delo z vrečo za začetnike mora biti sestavljeno iz 60-sekundnih krogov treh ali petih nizov. Bolj izkušeni športniki lahko opravijo 10 krogov, vsak po 120 sekund. No, izkušeni borci lahko izvedejo od 10 do 15 rund po 3 minute.
Čas počitka med krogi se lahko razlikuje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Čas odmora ne sme biti daljši od 1 minute, tudi če ste začetnik, saj... Vaš srčni utrip lahko hitro postane prepočasen, kar povzroči, da občutite šibkost v nogah in omotico. Med počitkom se sprehodite po sobi in se mentalno pripravite na naslednji krog.
Delo z boksarsko vrečo je pomembno in kompleksno in ga ni mogoče osvojiti v enem dnevu. Poskusite vaditi udarce na boksarski vreči vsaj tri dni na teden.
Upam, da vam je naš članek pomagal pridobiti dovolj informacij o delu in treningu z boksarsko vrečo. Ne pozabite na redno vadbo.
Všečkaj in ponovno objavi!
Želimo vam uspeh in visoke rezultate!
Za vadbo udarcev boksarska vreča velja za enega najbolj priljubljenih športnih pripomočkov. Da si med vadbo udarcev ne poškodujete rok ali nog, mora biti torba ne zelo težka (70-100 kg) in mehka.
Za trening boste potrebovali: rokavice, boksarska vreča, šapa.
1. Pred treningom si povijte roke ali si nadenite posebne rokavice. Ogrejte se z ogrevanjem, ki vključuje tek, skoke in skoke. Telo mora biti popolnoma ogreto. Tako se boste med vadbo izognili različnim vrstam poškodb.
2. Pri vadbi udarcev uporabite svojo domišljijo in si pred seboj ne predstavljajte boksarske vreče, ampak pravega nasprotnika. Tako boste pridobili veščino, ki vam bo lahko koristila v resničnem boju. Udarjajte po vreči s posameznimi udarci in kombinacijami udarcev, blokirajte morebitne napade in se jim izogibajte. Poskusite vaditi udarce z različne kote. Ves čas ste v gibanju.
3. Obvladajte in utrdite nastavitev močnega udarca. Najprej se seznanite s tehniko izvajanja. Položi roko na steno. Sprostite mišice. Nato položite drugo roko na steno. Med to vajo morate občutiti togost strukture. Nato poskusite spremeniti položaj nog, globino počepa in razdaljo. Pri menjavi teh delov bi morali čutiti podobno strukturno togost.
4. Za prve lekcije uporabite hruško, ki je srednje velika in težka 20-30 kg. Vrečko rahlo zazibajte in jo potisnite stran od sebe. Ko se vrne v vzvratnem gibanju, ji vrzite protiudarec. Če se hruška ustavi ali odskoči, je vse v redu. Z vsakim gibom povečajte moč potiska. Vajo večkrat ponovite, pri čemer menjajte roke.
5. Ko obvladate občutek togosti, nadaljujte s preučevanjem udarcev. Roke naj bodo v pravilnem položaju. Vadite udarce iz različnih ravnin: od spodaj, od zgoraj, naprej, od strani; udarci s komolcem, zapestjem, pestjo, podlaketjo itd.
6. Če se želite naučiti, kako ne pasti med udarcem, morate malo vaditi s partnerjem. Pri vadbi udarca mora tačko nenadoma premakniti vstran. Ob sodelovanju s partnerjem se boste naučili ohranjati ravnotežje.
Vadite svoje udarce na boksarski vreči!
– usnjeni izstrelek, namenjen vadbi natančnosti, ostrine in hitrosti direktnih in stranskih udarcev v boksu. Udarjanje po hruški razvija mišice rok in virtuoznost pri delu.
Vrste boksarskih vreč
Težko- najtrši tip je velik valj iz usnja, umetnega usnja ali ponjave. Težka boksarska vreča je napolnjena z žagovino in peskom ali gumijastimi drobtinami. Udarjanje s težko vrečo vam pomaga, da se počutite močne in močne.
Povprečje- Gre za klasičen tip izstrelka, saj ima hruškasto obliko in se uporablja že od antičnih časov. Vadba udarcev na vreči srednjega tipa vam bo pomagala premagati nasprotnika s kombinacijo v glavo.
pnevmatski- najmanjša vrsta fiksne opreme za boks, napolnjena samo z zrakom, od tod tudi ime. Na voljo je tudi v dveh vrstah, odvisno od namestitve. Prvi je pritrjen na ploščad na enem koncu približno v višini glave. Drugi je pritrjen na napenjalne žice med stropom in tlemi. Trening s pnevmatsko boksarsko vrečo razvija natančnost, hitrost, ostrino udarcev in hitrost reakcije.
Trening z boksarsko vrečo. Pravilna vadba udarcev na hruško
Pri vadbi z boksarsko vrečo si lahko poškodujete roko. Da bi se temu izognili, morate zaščititi in