La división entre los seguidores del entrenamiento cardiovascular y los seguidores del entrenamiento exclusivamente de fuerza es aproximadamente la misma. y no consenso En cuanto a qué tipo de actividad es mejor, perseguirán objetivos diferentes. Por ejemplo, quienes quieren ganar masa muscular evitan los equipos cardiovasculares, y quienes tienen miedo de "inflarse" y quieren perder peso, evitan los equipos de fuerza. ¿Es posible combinar estos dos tipos de cargas? ¿Cómo hacer esto correctamente para lograr tal o cual efecto? Echemos un vistazo más de cerca.
¿Para evitar perder músculo?
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y crear definición, no debes hacer cardio después de una sesión de fuerza. Esto deshará todo el esfuerzo que puso al hacer ejercicio durante una hora o más en máquinas de pesas. Además, si el entrenamiento de fuerza fue bastante intenso, entonces definitivamente no es necesario que te sometas a ejercicios cardiovasculares agotadores después. Esto no sólo "quemará" los músculos (aproximadamente un 30%, según la investigación), sino que también reducirá significativamente los indicadores de fuerza (aproximadamente un 15-20%) y aumentará el riesgo de sobreentrenamiento.
¿Para evitar perder músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Científicos de EE. UU. también han demostrado que el entrenamiento cardiovascular prolongado, incluso de intensidad moderada, es mucho más destructivo para los músculos que el entrenamiento en intervalos cortos y explosivos. Entonces, si deseas mantener en tu cuerpo los músculos que tanto te costó ganar, pero también quemar grasa, puedes hacer un breve entrenamiento HIIT después de tu entrenamiento de fuerza. Se utilizarán fibras musculares de tipo II (las llamadas de contracción rápida), que crecen más rápido, proporcionan más fuerza y no se queman tan rápidamente.
¿Para deshacerse de la grasa?
Aquí, los expertos en el campo del fitness recomiendan claramente distinguir entre entrenamiento de fuerza completo y entrenamiento cardiovascular, realizándolos con un descanso de al menos 6 horas, y mejor aún, en dias diferentes. Al mismo tiempo, será muy útil hacer cardio con el estómago vacío, digamos, por la mañana, mientras que el entrenamiento de fuerza se puede realizar por la tarde; entonces los indicadores de fuerza del cuerpo serán más altos. Por la mañana también se consumirán grasas de forma intensiva, ya que nuestro organismo las utilizará como energía en lugar de carbohidratos que aún no han sido aportados con los alimentos.
¿Es posible hacer cardio después del entrenamiento de fuerza?
Como dijimos anteriormente, esto es extremadamente indeseable: simplemente no tendrá sentido. Si la masa muscular es importante para ti, hacer cardio después del entrenamiento de fuerza anulará todos tus esfuerzos. Es decir, quemarás los músculos que tanto te esforzaste en desarrollar y no habrá consumo de grasa, ya que el cuerpo quemará fibras musculares y no depósitos de grasa, porque le resulta más fácil.
Muchos culturistas también creen erróneamente que no se debe hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza, ya que les quitará toda la fuerza. No es como correr en una cinta o caminar rápido puede empeorar (y luego solo ligeramente) el rendimiento en sentadillas o estocadas, es decir, afectar solo a aquellos grupos de músculos que estaban involucrados antes. Barra, press de banca, bíceps: todo esto permanecerá en sus niveles de fuerza incluso después del ejercicio cardiovascular.
Otra cosa es importante: el aislamiento de dos enzimas especiales que tienen el mayor efecto en el procesamiento de energía y el crecimiento muscular: las enzimas AMPK y mTOR. La primera (proteína quinasa activada por AMP) será responsable de procesar la glucosa como energía durante el entrenamiento cardiovascular, y la segunda (objetivo de la rapamicina en mamíferos) será responsable del crecimiento muscular. Si haces cardio después de una sesión de entrenamiento de fuerza, la primera enzima, AMPK, bloquea la segunda mTOR y no se observará crecimiento muscular.
entrenamiento aeróbico- ejercicios en los que la principal fuente de energía es el oxígeno que llega a la sangre desde los pulmones.
La actividad aeróbica cura el corazón y los vasos sanguíneos, aumenta la capacidad pulmonar y aumenta la resistencia del cuerpo. Estas actividades se consideran las mejores para quemar grasa. El ejercicio cardiovascular incluye todos los deportes activos: nadar, correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda.
Definición de entrenamiento de fuerza, diferencia con el ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de fuerza - ejercicios con pesas. A medida que el cuerpo se adapta a la carga, el peso aumenta.
Durante el ejercicio con pesas, no solo crecen los músculos, sino también Fortalece tendones, huesos, ligamentos.. Además, el metabolismo se acelera y se reduce el riesgo de enfermedades articulares.
El principio del entrenamiento con pesas.- crear tensión muscular mediante máquinas, mancuernas o el propio peso corporal, como en la gimnasia.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza: cómo combinarlos, cuál será el efecto
Existe mucha controversia respecto a la combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Algunas personas creen que el entrenamiento no se puede realizar en un día, mientras que otras, por el contrario, creen que el cardio es más eficaz después del entrenamiento de fuerza. Esto se debe al hecho de que Los ejercicios de fuerza y cardio desencadenan diferentes reacciones en el cuerpo: El entrenamiento con pesas es responsable de los procesos anabólicos y el ejercicio aeróbico es responsable de los procesos catabólicos.
Los objetivos de estas dos actividades también son diferentes.: El entrenamiento con pesas está diseñado para aumentar la fuerza, la densidad y el tamaño de los músculos, mientras que el cardio está diseñado para aumentar la resistencia cardiovascular.
Las calorías, contrariamente a la creencia popular, se quema aproximadamente por igual en ambos tipos de actividad.
Durante los ejercicios con pesas no se gasta mucha energía, pero una vez finalizado el entrenamiento hay un mayor consumo. Dura otro día entero. Al realizar ejercicio aeróbico las calorías se queman más rápido, pero este efecto persiste una vez finalizada la sesión. solo alrededor de una hora.
¡Atención! Al crear un plan de entrenamiento Lo mejor es consultar con un entrenador, para no dañar tu salud y elegir la carga adecuada.
Cardio el día después del entrenamiento de fuerza
Algunos deportistas consideran ideal este plan de entrenamiento y muchos entrenadores lo recomiendan. Esta opción es especialmente buena para deportistas, aquellos que quieren ahorrar tanto como sea posible masa muscular.
La formación por separado tiene muchas ventajas:
- Los músculos tienen tiempo para recuperarse después del ejercicio.
- Se separan los procesos anabólicos y catabólicos.
- Se quema más grasa durante el ejercicio cardiovascular.
Lo más importante es controlar tu pulso durante el cardio, debe estar en el rango 60-70% del máximo, entonces se minimizará la pérdida de masa muscular, siempre que se siga una nutrición adecuada.
Foto 1. Controlando tu pulso después del entrenamiento. Se aplican dos dedos a la arteria carótida y se cuenta el tiempo con el segundero del reloj.
El entrenamiento por separado no tiene un efecto estresante en el cuerpo, Son adecuados tanto para personas mayores como para principiantes.
Combinación de actividades en un día: primero cardio y luego entrenamiento de fuerza
Se elige esta opción sólo unos pocos culturistas y, más a menudo, Tener experiencia en formación de aproximadamente 2-3 años. Este plan de entrenamiento no es adecuado para personas con sobrepeso severo, ya que provocará un estrés severo en las articulaciones, especialmente si eliges correr como cardio. Tampoco recomendado para principiantes. Realice un entrenamiento cardiovascular antes que el entrenamiento de fuerza, porque es posible que simplemente no tenga la fuerza para realizar ejercicios de alta calidad con pesas.
La ventaja de este plan de ejercicios es que durante el ejercicio aeróbico se quema todo el glucógeno contenido en la sangre. Así, durante la parte de fuerza del entrenamiento, La energía se consume de las reservas de grasa.
Aunque esta opción se considera difícil Definitivamente deberías probarlo cuando tu nivel de condición física te lo permita..
Para algunos atletas, el ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza es más efectivo que otras formas de ejercicio.
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Otra alternancia: ejercicio de fuerza primero y cardio inmediatamente después.
Este es el plan de entrenamiento es elegido por la mayoría de los atletas. Realizar una sesión aeróbica después del ejercicio con pesas se considera lo más favorable para quemar grasas y adelgazar.
Es óptimo hacer cardio después del entrenamiento de fuerza porque Los músculos entrenados reciben oxígeno y se recuperan más rápido.. Durante el ejercicio con pesas se consume el glucógeno contenido en la sangre, y durante el cardio se queman las reservas de grasa y la pérdida de peso se produce un poco más intensa.
La desventaja de este plan de carga es que después de una intensa sesión con pesas Es posible que no tengas suficiente energía para un entrenamiento aeróbico de calidad.
Si después de los ejercicios de fuerza hay mucha energía, es probable que no se hayan realizado con mucha conciencia.
Realizar sesiones de cardio y de fuerza el mismo día - una carga bastante seria que requerirá entrenamiento físico y no es apto para principiantes, personas mayores y personas con mucho peso.
Cómo alternar adecuadamente los entrenamientos en diferentes días: un plan de lección de muestra
La completa separación entre el ejercicio de fuerza y el ejercicio aeróbico sugiere que Los ejercicios se realizarán en días diferentes. Es importante crear un plan de entrenamiento y seguirlo, manteniendo una dieta adecuada. El plan de carga de cada deportista variará, en función de los objetivos del entrenamiento: pérdida de peso, aumento de peso, secado, estilo de vida saludable.
plan aproximado clases para adelgazar durante una semana:
- Lunes
Descansar. Durante este período es importante beber mucha agua, seguir una dieta e incluso puedes concertar un día de ayuno. Un día de descanso es perfecto para estirar.
- Martes
Sesión de cardio interválico de alta intensidad. Estas actividades ayudarán a quemar grasa y aumentar la resistencia. Cualquier máquina de cardio o cuerda para saltar es adecuada para entrenar. 20 segundos el ejercicio se realiza al límite de la fuerza, y 10 segundos a un ritmo lento, sólo 8 enfoques.
Foto 2. El proceso de entrenamiento en cinta rodante. El entrenador le permite seleccionar la intensidad de carrera requerida.
- Miércoles
Sesión de fuerza con carga media. Los ejercicios de fuerza son necesarios, incluso si el objetivo del entrenamiento es perder peso. Los ejercicios con pesas fortalecen y desarrollan los músculos. Cuanto más músculo tenga, más calorías adicionales quemará su cuerpo durante las actividades normales del día.
- Jueves
Sesión de cardio de baja intensidad. Utilice cualquier máquina cardiovascular a un ritmo medio durante 60 minutos. Rango de pulso 60—75% . Caminar, correr, nadar son adecuados.
Para obtener los resultados más rápidos y notables, debe poder combinar correctamente entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Sólo la hábil interacción de estos dos tipos de carga le ayudará a lograr el resultado deseado en un tiempo relativamente rápido. Entrenamiento cardiovascular y de fuerza.– estos son componentes integrales de un todo, cuyo objetivo es la pérdida de peso. Y solo con el enfoque correcto de estos entrenamientos podrá perder peso no mediante la masa muscular, sino mediante la quema de grasa. Entonces, descubramos cómo combinar correctamente. entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Hay varias maneras Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza:
- Separación completa
- Separación parcial
- Sin separación (formación combinada)
- aeróbicos de fuerza
Veamos cada opción por separado.
Separación completa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Este método supone que el entrenamiento de fuerza se realiza en un día separado del cardio. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes son entrenamiento de fuerza y los martes y jueves son cardio. Este método es adecuado para niñas que tienen suficiente tiempo libre a su disposición. También se lo recomiendo a las chicas que se inician en el fitness, ya que este método es más sencillo que los otros dos.
También existe la opción cuando el cardio se hace por la mañana y el entrenamiento de fuerza se realiza unas horas más tarde (por la tarde o por la noche), pero esta opción la pueden permitir las personas que tienen mucho tiempo libre, en su mayoría deportistas, por lo que No consideraremos esta opción.
Cuando hay una separación completa entrenamiento de fuerza y cardio, Entonces vale la pena dedicar tiempo a las sesiones de cardio. Si se trata de cardio de baja intensidad (trote, máquina elíptica, caminar en cinta, bicicleta estática, etc.) con una frecuencia cardíaca del 60-70% del máximo, entonces su entrenamiento debe durar un promedio de 35 a 50 minutos.
Si se trata de un entrenamiento de alta intensidad (75-90% de la frecuencia cardíaca máxima), entonces su sesión de cardio debería durar de 20 a 35 minutos. este tipo cardio incluye con cambios de velocidad, bicicleta elíptica y estática con cambios de velocidad y resistencia, paso a paso con cambios de carga, etc. Lo principal en este tipo de cardio es la alternancia constante del ritmo de carga: de lento a muy rápido.
Separación parcial del entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Cuando hablamos de separación parcial entrenamiento cardiovascular y de fuerza, entonces esto significa que el cardio se realiza antes del entrenamiento de fuerza o inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.
No recomiendo hacer cardio antes del entrenamiento, porque después de un cardio bien hecho, simplemente no tendrás suficiente fuerza para el entrenamiento de fuerza. Eso deja el cardio después del entrenamiento de fuerza.
Este tipo de cardio te permitirá quemar la grasa que ha salido de tus células adiposas después de entrenamiento de fuerza. Por eso lo considero uno de los más métodos efectivos combatir la grasa. Además, requiere menos tiempo que la primera opción.
Si haces cardio a un ritmo lento, debes hacerlo durante una media de 30 a 40 minutos.
Si prefieres el cardio en intervalos de alta intensidad, tu sesión de cardio puede durar sólo entre 15 y 25 minutos.
Sin separación (formación combinada)
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza. sin división: esta es la opción cuando lo haces ejercicios de fuerza mezclado con elementos cardiovasculares. Realmente me gusta practicar este método yo mismo.
Por ejemplo, haces una superserie de dos ejercicios: estocadas + flexiones de isquiotibiales y luego inmediatamente saltas la cuerda durante 1 minuto a un ritmo intenso.
U otro ejemplo, haga 20 sentadillas con barra y luego salte inmediatamente sobre el escalón 15 veces.
Esta combinación le permite mantener su frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa todo el tiempo y perder peso de manera efectiva no solo durante el entrenamiento, sino también después del mismo.
aeróbicos de fuerza
Este método es un poco similar al anterior, pero aún existen diferencias. Aquí se trabaja a un ritmo muy intenso utilizando el principio del entrenamiento en circuito o superseries y triseries. Un ritmo de entrenamiento alto y pesos relativamente livianos diseñados para múltiples repeticiones crean condiciones ideales para quemar grasa ya que estás trabajando en modo aeróbico, pero la ventaja adicional son las mancuernas, barras y máquinas que solo aceleran este proceso. Por tanto, resulta entrenamiento cardiovascular y de fuerza no estáis separados en absoluto, sino que servís como un todo.
La duración de un entrenamiento de este tipo debe ser en promedio de aproximadamente 1 hora, más o menos de 5 a 10 minutos para calentar y estirar.
Estos fueron los puntos principales respecto entrenamiento cardiovascular y de fuerza y su correcta combinación. Elige la opción más cómoda y adecuada para ti y diviértete. Y recuerda que entrenamiento cardiovascular y de fuerza Debe combinarse, su presencia es simplemente obligatoria en tu entrenamiento, cuyo objetivo es la quema de grasa.
¡Y atentamente, Skripnik Yanelia, estuvo contigo!