Hemos traducido varios conocimientos importantes del lenguaje científico al lenguaje humano que le ayudarán a desarrollar músculos de la manera más eficiente posible.
Creemos que casi todos los que leen textos sobre fitness comprenden que el ejercicio puede aumentar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos. Sin embargo, existe una clara diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento dirigido específicamente a aumentar el tamaño de los músculos.
como crecen los musculos
El entrenamiento con pesas en sí no provoca crecimiento muscular. Pero la carga recibida durante el entrenamiento provoca fatiga y estimula mecanismos fisiológicos que, principalmente durante el reposo, hacen que los músculos aumenten. El crecimiento se produce como resultado de un aumento en el grosor de las fibras musculares y el volumen de líquido en las células musculares.
Capacidad de crecimiento masa muscular Depende del sexo, la edad, la experiencia en entrenamiento con pesas, la genética, la cantidad y calidad del sueño, la nutrición y la ingesta de líquidos, e incluso los niveles de estrés pueden afectar la capacidad de ganar peso. Por ejemplo, la sobrecarga de trabajo o la falta de sueño pueden reducir significativamente el crecimiento muscular, a pesar de entrenamiento apropiado y nutrición.
Estrés mecánico y metabólico.
No hay duda de que si levantas hierro de manera regular y correcta, esto conduce a un aumento en el volumen y la fuerza muscular; sin embargo, los científicos aún no han decidido qué causa exactamente el crecimiento muscular.
El entrenamiento provoca dos tipos específicos de estrés: mecánico (microdesgarros en los músculos - leer más: “”) y metabólico (lanzamiento procesos quimicos recuperación debido a la energía gastada por los músculos), y ambos pueden proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento muscular.
El desafío para la investigación es que tanto el estrés mecánico como el metabólico actúan en conjunto, y no es fácil aislar los efectos de cada uno por separado sobre el crecimiento muscular.
Fibras musculares “lentas” y “rápidas”
Para diseñar un programa de ejercicios para maximizar el crecimiento muscular, es necesario comprender la fisiología.
Hay dos tipos principales de fibras musculares: de contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida tienen un diámetro mayor que las fibras de contracción lenta y, en consecuencia, ocupan un lugar más destacado en los músculos.
Las fibras “lentas” también se clasifican como aeróbicas, debido a su alta capacidad oxidativa, que les permite contraerse durante un largo período de tiempo. Son más adecuados para actividades de larga duración que requieren un esfuerzo mínimo (como carreras de larga distancia).
Las fibras musculares de contracción rápida tienen un alto umbral de activación, así como una alta velocidad de conducción y son más adecuadas para esfuerzos rápidos (razón por la cual los velocistas parecen atléticos en comparación con los corredores de larga distancia). En otras palabras, estas son las fibras que necesitas para sacudir con éxito una barra pesada.
Método de esfuerzo repetido. Si quieres crecer, haz series hasta el fallo.
No es suficiente simplemente levantar pesas a altas repeticiones a menos que cause falla muscular. El cuerpo almacena y usa energía de manera muy eficiente, por lo que repetir ejercicios con una carga constante puede limitar la cantidad de estrés mecánico (en términos generales, se desgarrarán gravemente) y estrés metabólico (se liberarán pocas hormonas de crecimiento) en los músculos y minimizar los resultados. del entrenamiento.
En pocas palabras, para un máximo crecimiento muscular, es recomendable hacer ejercicios hasta el fallo muscular (¡ya no puedo hacerlo!)
3 tipos de entrenamiento
Los científicos Zatsiorsky y Kremer identificaron en 2006 tres tipos fundamentales de entrenamiento: el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico y el método de esfuerzo repetido. Los dos primeros métodos son buenos para sus propósitos, pero no son los más efectivos para el crecimiento muscular.
1. Método del máximo esfuerzo
Este método utiliza pesos significativos para aumentar la actividad de las fibras musculares "rápidas" (sobre las cuales escribimos con más detalle anteriormente). A grandes rasgos, el método del máximo esfuerzo está asociado a levantar el máximo peso posible (y por tanto un pequeño número de repeticiones por serie).
El principal estímulo del método del máximo esfuerzo es mecánico (dirigido a crear microdesgarros en los músculos), hipertrofia miofibrilar con un aumento significativo de la fuerza y un aumento moderado de la masa muscular.
El método del esfuerzo máximo es eficaz para desarrollar la fuerza, pero no es el medio más eficaz para aumentar la masa muscular.
2. Método de fuerza dinámica
El entrenamiento de fuerza dinámica no utiliza el peso máximo, sino que se centra en mover el peso lo más rápido posible para estimular las unidades motoras.
Este método es más eficaz para aumentar la tasa de desarrollo de fuerza y la potencia contráctil requerida en muchos deportes o actividades dinámicas. Sin embargo, no proporciona suficiente estrés mecánico o metabólico a los músculos necesarios para estimular el crecimiento.
3. Método de esfuerzo repetido
El método de esfuerzo repetido no implica cargas máximas, sino la necesidad de realizar ejercicios hasta que se produzca el fallo muscular (cuando ya no es posible realizar más repeticiones en la serie).
Las últimas repeticiones, que deben realizarse durante la quemadura, pueden involucrar a todas las fibras del músculo objetivo en la contracción y causar una sobrecarga significativa. Cuando se utiliza el método de esfuerzo repetido, las unidades motoras lentas se activan al inicio de la aproximación y, a medida que se cansan, también se activarán los músculos “rápidos”.
El método de esfuerzo repetido y realización de un ejercicio hasta el fallo es más eficaz para el crecimiento muscular, dice la ciencia. Es importante trabajar hasta el fracaso. Si la carga es insuficiente o el abordaje no se realiza hasta el fallo, no se produce la estimulación de las unidades motoras “rápidas” (como leíste arriba, son las que principalmente dan volumen a los músculos) o no se dan las condiciones metabólicas necesarias. creado para promover el crecimiento muscular.
El sueño y la recuperación son tan importantes como el propio entrenamiento y la nutrición.
El descanso es el elemento más subestimado del entrenamiento. No importa cuánto tiempo hayas soportado el dolor de esas últimas repeticiones o con qué diligencia hayas consumido las proteínas y las calorías de tu dieta, no es tan importante como el tiempo que tardan los nutrientes y las hormonas en promover la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.
El ejercicio y la alimentación son una parte importante de la ecuación. desarrollo muscular, pero no todos. La recuperación adecuada es muy importante: es necesario darle a los músculos suficiente tiempo para reponer las reservas de glucógeno y someterse a procesos de reconstrucción y creación de nuevo tejido muscular.
La recuperación necesaria para el crecimiento muscular es de 48 a 72 horas entre sesiones de entrenamiento para un grupo de músculos en particular. Este argumento científico, por cierto, habla a favor del entrenamiento dividido, cuando cada grupo de músculos recibe la carga principal, por ejemplo, una vez a la semana.
Inducir estrés mecánico y metabólico durante tus entrenamientos en el gimnasio sólo tendrá sentido mientras durante el entrenamiento se liberen las hormonas y sustancias necesarias para el crecimiento muscular. sueño REM. Esto significa que dormir toda la noche es importante para el crecimiento muscular después del entrenamiento. El sueño y la recuperación inadecuados arruinarán sus esfuerzos en el gimnasio y en la mesa. Además, la falta de sueño puede aumentar los niveles de adrenalina y cortisol, lo que también puede reducir la capacidad de formar tejido muscular nuevo.
La falta de sueño, la falta de apetito, las enfermedades prolongadas y la pérdida de crecimiento como resultado del ejercicio son síntomas de esfuerzo excesivo que pueden afectar significativamente la capacidad de una persona para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
La “recuperación insuficiente” es otra razón para pensar en el esfuerzo excesivo. “Para promover el crecimiento muscular, es necesario un tiempo de descanso (descanso activo) que permita una recuperación completa”, dice Schoenfeld (2013).
Programa de entrenamiento para ganar masa muscular.
Número de repeticiones
La ciencia sugiere que para lograr el máximo crecimiento muscular, seleccione el peso de modo que haga de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo muscular; es bueno que casi todos los entrenadores en el gimnasio parezcan conocer este simple hecho. Es cierto que ahora, a diferencia de usted, no todo el mundo sabe exactamente por qué.
Cantidad de descanso entre series.
Los descansos cortos a moderados entre series (30 segundos a 2 minutos) pueden causar un estrés metabólico significativo.
Número de aproximaciones en cada ejercicio.
Según los científicos, realizar 3 o 4 series proporciona la tensión mecánica más eficaz para todos los músculos implicados.
Velocidad de viaje
Los científicos recomiendan realizar movimientos con el máximo esfuerzo más rápido: 1-2 segundos (por ejemplo, levantar una barra) y la fase excéntrica del ejercicio (por ejemplo, bajar una barra) durante un período más largo (2-6 segundos). Es necesaria una ejecución más lenta de la fase excéntrica para garantizar una tensión mecánica suficiente; es esta fase de movimiento "más fácil" la más importante para el crecimiento muscular. “Desde una perspectiva de hipertrofia, la contracción excéntrica tiene un mayor impacto en el desarrollo muscular. En particular, el ejercicio excéntrico se ha asociado con mayores aumentos en la síntesis de proteínas” (Schoenfeld, 2010).
pesas libres o máquinas
El científico Schoenfeld sostiene que cada tipo de peso juega un papel en el crecimiento muscular óptimo: “Pesas libres que involucran un gran número de Los músculos ayudan a aumentar la densidad muscular, mientras que la estabilización proporcionada por las máquinas permite que los músculos individuales estén más estresados”.
Preparándose para un entrenamiento serio
Cuando se entrena para el crecimiento muscular con un gran efecto metabólico y mecánico, puede causar daños musculares graves y se recomienda para personas con al menos un año de experiencia en entrenamiento.
Es necesario comenzar con un calentamiento dinámico, cargando los músculos centrales (abdominales, músculos estabilizadores y otros) para preparar el tejido muscular para el estrés del entrenamiento de alto volumen.
Orden de ejercicio
Es preferible comenzar a entrenar con movimientos complejos con pesas libres para involucrar la máxima cantidad de músculos (por ejemplo, sentadillas con barra, peso muerto, es mejor hacerlo al comienzo del entrenamiento) y durante el transcurso de la sesión pasar gradualmente a Máquinas que afectan músculos individuales.
ejercicio extremo
El último ejercicio de cada entrenamiento debe realizarse en una máquina de adelgazamiento: después de todas las repeticiones de la aproximación al fallo, se reduce el peso y se debe hacer con él el máximo número posible de repeticiones hasta el fallo.
Los enfoques de pérdida de peso pueden causar un estrés mecánico y metabólico significativo, así como un malestar significativo, y deben realizarse al final de la sesión.
Es importante dosificar la carga que necesita, porque la "sobrecarga" no puede ser menos dañina para el crecimiento muscular que la "subcarga". Por ejemplo, en el programa recomendado por los científicos para el crecimiento muscular (ver más abajo), la carga cardiovascular es limitada. Según Schoenfeld, "un gasto excesivo de energía puede reducir el crecimiento muscular".
El programa de ejercicios que se presenta a continuación se basa en las últimas investigaciones científicas relacionadas con el aumento de masa muscular.
Atención: RM – máximo repetido
Día 4. Descanso o ejercicio cardiovascular de baja intensidad.
Lo que hay que hacer para tener una figura hermosa y clara. Por supuesto, lo primero que hay que hacer es desarrollar una base a partir de la cual posteriormente se esculpirá la figura de tus sueños. La masa es la base con la que todo culturista debería empezar. No tiene sentido comenzar a secarse inmediatamente; después de todo, para que los músculos queden hermosos y esculpidos, primero es necesario bombearlos.
debe cumplirse sujeto a varias condiciones. Este:- Horario de clases claro.
- Cumplimiento
- Tiempo suficiente para descansar.
Vale la pena recordar que si tiene la intención de estudiar seriamente, el incumplimiento de incluso una de estas reglas puede retrasarlo en el camino hacia su objetivo. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de ellos.
Horario de clase
Un programa de entrenamiento masivo implica un cronograma de entrenamiento claramente establecido. Debe indicar los días de entrenamiento y descanso, así como el sistema de ejercicios para cada sesión. El programa más popular entre los culturistas es el que incluye tres entrenamientos por semana. Esta opción es ideal para deportistas principiantes e intermedios. Con este método de entrenamiento, los músculos tienen tiempo de recuperarse por completo en la siguiente sesión. El entrenamiento masivo (3 días) le permite distribuir uniformemente todos los principales
Para culturistas más nivel alto es posible utilizar una división de cuatro o cinco días. Un entrenamiento tan frecuente es necesario para ejercitar a fondo cada grupo de músculos.
Nutrición
Para que el entrenamiento muscular dé frutos, es necesario empezar a comer bien. Y no se trata sólo de excluir de la dieta el alcohol, la comida rápida y otros alimentos. comida chatarra. Para el culturista nutrición apropiada tiene un significado ligeramente diferente al de una persona común y corriente.
No hace falta decir que es necesario comer correctamente y con frecuencia, al menos 6 veces al día. Además, a la hora de ganar peso es importante beber mucha agua, especialmente durante el entrenamiento.
Nutrición deportiva
En el mundo del culturismo existe gran cantidad todo tipo de productos alimenticios y aditivos. Para un aumento de peso más eficaz durante el entrenamiento, lo mejor es consumir los siguientes tipos:
- Ganadores.
- Proteínas.
- Aminoácidos.
Los aminoácidos también son aptos para todo tipo de personas. Aceleran el crecimiento muscular y la recuperación después del entrenamiento.
Descansar
Un programa de entrenamiento masivo no servirá de nada sin un tiempo de recuperación adecuado. El mismo grupo de músculos no debe entrenarse más de una vez por semana; el sobreentrenamiento hará que los ejercicios hagan más daño que bien. Si experimenta síntomas como pérdida de apetito, dolor o pérdida de peso, es posible que deba dejar de hacer ejercicio por un tiempo.
Cualquier gimnasio ofrece una gran selección de todo tipo de máquinas y ejercicios. Pero no todos son igualmente útiles para ganar peso. Por supuesto, cada uno de ellos tendrá un buen efecto en tu cuerpo a su manera, pero aun así vale la pena prestar atención a los ejercicios básicos. El entrenamiento masivo básico incluye aquellos ejercicios que involucran varios grupos de músculos a la vez. Éstas incluyen:
- Press de banca.
- Peso muerto.
- Ponte en cuclillas con una barra.
Independientemente del horario en el que practiques, estos ejercicios deben estar incluidos en el programa.
press de banca
Es el más sencillo, pero a la vez uno de los más ejercicios efectivos. Se puede realizar de dos maneras: con un agarre ancho o estrecho, pero en este artículo solo se discutirá la primera opción.
En el primer caso, la carga principal recae sobre Musculos pectorales, también están involucrados los deltoides anteriores y el tríceps. El ancho de agarre se determina individualmente para cada persona. Debes saber que cuanto más amplio sea el agarre, más corta será la distancia de la barra desde el punto superior hasta el pecho y más se involucrarán los músculos pectorales. Pero no lo extiendas demasiado; elige la posición óptima desde la cual puedes realizar este ejercicio un número determinado de veces. A pesar de su aparente sencillez, existen varios matices en su implementación.
En primer lugar, este es el número de aproximaciones y repeticiones. Para desarrollar masa muscular, la mejor opción es realizar 3-4 series de 6-8 repeticiones. Es importante aumentar el peso de una aproximación a otra. Si el peso es correcto, las repeticiones finales deben realizarse con un poco de ayuda del observador.
En segundo lugar, al realizar press de banca, puede ajustar la posición del banco. Entonces, si las piernas están por encima del nivel del pecho, se activará el haz inferior de músculos pectorales. Si por el contrario el pecho queda por encima del nivel de las piernas, entonces se utilizará la viga superior.
Un requisito previo al realizar un press de banca es que la barra debe tocar el pecho en su punto más bajo. Solo después de eso podrás comenzar a apretarlo a su posición original. También es necesario que los pies y los glúteos estén apretados y no se muevan durante el ejercicio.
peso muerto
Ningún programa de entrenamiento masivo puede considerarse como tal sin peso muerto. Este ejercicio es el más complejo del arsenal del culturista. Al realizarlo se involucran absolutamente todos los grupos musculares, pero solo funciona si se sigue correctamente la técnica.
Muchos deportistas novatos no utilizan este ejercicio en su entrenamiento porque supuestamente pueden lesionarse la espalda. Sin embargo, cada ejercicio es peligroso de alguna manera y es más probable que te lesiones sin hacer peso muerto. Si no persigue pesos máximos, sigue la técnica y utiliza un cinturón de fijación, entonces se minimiza el riesgo de lesionarse la espalda.
A menudo se cometen muchos errores al realizar este ejercicio. Además, los realizan no solo principiantes, sino también atletas experimentados. Por ejemplo, es importante saber que el peso muerto debe realizarse desde la posición inferior. Es decir, no es necesario colocar la barra sobre ninguna rejilla antes de comenzar el ejercicio.
Es importante hacer el primer levantamiento desde el suelo usando las caderas para empujar; levantar la barra usando solo la espalda puede causar lesiones fácilmente.
Otro error común es que muchas personas no consideran necesario bajar la barra al suelo. Recuerde: esto es tan importante como tocar la barra con el pecho al realizar un press de banca.
sentadillas
Es el ejercicio principal para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Le permite aumentar la fuerza y promueve una rápida ganancia de masa muscular.
El principal error de todos los principiantes es que simplemente se agachan. Al realizar este ejercicio, debes mover los glúteos hacia atrás y mover las rodillas ligeramente hacia un lado. Esto reduce la carga en la región lumbar y hace que el ejercicio sea más eficaz y seguro. También vale la pena utilizar un cinturón de fijación.
Otro error común, principalmente entre principiantes, es la posición de la barra. Es necesario colocar la barra solo sobre él, de lo contrario puede lesionarse fácilmente las vértebras cervicales.
Para Gente diferente El agarre se puede ajustar individualmente. Pero sobre todo es necesario mantener las manos en una posición un poco más ancha que los hombros. Esto puede ser un problema para culturistas de alto nivel con zonas de hombros desarrolladas o para personas con movilidad limitada en sus articulaciones.
En casa, el proceso de ganar peso será mucho más complicado y prolongado. Aún así, lo más importante es hacer ejercicio en el gimnasio, pero no te desesperes si esto no es posible. Aunque el progreso desde los entrenamientos en casa requerirá más tiempo, esto se compensa con el hecho de que no tienes que ir a ningún lado y gastar dinero extra en el gimnasio. Pero también requerirá mucha más motivación: en casa te resultará mucho más fácil darte un respiro. Si no hay problemas con esto, a continuación se enumeran algunos ejercicios para entrenar en casa.
Hacer ejercicio en casa para ganar volumen es diferente a hacerlo en el gimnasio, pero aún puedes notar algunas similitudes. Por ejemplo, el press de banca se puede sustituir por flexiones de brazos normales. buitre en en este caso será reemplazado por su propio peso.
Las flexiones se pueden realizar de varias formas:
- Flexiones clásicas. Desarrollarán los músculos pectorales y activarán un poco los tríceps.
- Flexiones sobre soportes. Las manos deben colocarse sobre algún tipo de soporte (por ejemplo, taburetes), las piernas también deben colocarse sobre algún tipo de soporte. En este ejercicio, es importante lograr la máxima amplitud de repetición. Trabaja los músculos pectorales con más detalle.
- Flexiones de pie. Este ejercicio se realiza de pie sobre las manos, con las piernas apoyadas contra la pared. Estas flexiones trabajan los músculos de los hombros.
- Flexiones estrechas. Las palmas deben colocarse casi tocándose. Este ejercicio funciona bien en los tríceps de los brazos.
Existen varios tipos de ejercicios que te ayudarán a ejercitar la parte inferior del cuerpo en casa:
- sentadillas. Las sentadillas clásicas ayudarán a estimular el área del cuádriceps de las piernas y también activarán ligeramente los bíceps y los glúteos. Al realizar sentadillas, es importante asegurarse de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies.
- Estocadas. Un gran ejercicio que se puede realizar en el gimnasio o en casa. Se puede realizar tanto con mancuernas como utilizando únicamente tu propio peso. Trabaja toda la parte inferior del cuerpo, desde las nalgas hasta las pantorrillas.
Si tienes una barra horizontal en casa, podrás desarrollar aún más los músculos de tus brazos y espalda con ella. Las dominadas regulares desarrollan bien la zona de los hombros y los músculos del bíceps y tríceps del brazo. Cuanto más amplio sea el agarre al realizar, más se involucrarán los músculos dorsal ancho y la zona de los omóplatos.
Luego puedes realizar la carga principal en tus bíceps.
Todo culturista sabe que antes de empezar a trabajar el contorno corporal es importante ganar la masa necesaria. Esto, por supuesto, no se trata de libras extra, ganado debido al aumento de grasa corporal como consecuencia de llevar un estilo de vida sedentario y una mala nutrición. Para conseguir un cuerpo bonito no necesitas Grasa corporal, pero musculoso.
No sólo los deportistas profesionales, sino también los hombres delgados están interesados en aumentar la masa muscular.
El entrenamiento debe realizarse no más de 3 veces por semana. El cuerpo debe tener un descanso para restaurar los músculos y agregarles peso. Esta pausa no deberá ser inferior a 72 horas. Si parece que los músculos no tienen tiempo para recuperarse, entonces puedes reducir la cantidad de entrenamientos a 2 días a la semana.
Es mejor no pasar más de una hora al día en el gimnasio. Si hace ejercicio por más tiempo, se cansará demasiado y ocurrirá el proceso inverso: quema muscular.
La duración del descanso entre aproximaciones debe ser de 1 a 4 minutos. Son suficientes para recuperar las fuerzas. Un descanso prolongado reducirá la eficacia de los ejercicios; los músculos volverán a su estado anterior al inicio del entrenamiento.
Mucha gente no lo sabe: El crecimiento de las fibras musculares no se produce durante el entrenamiento activo, sino durante el descanso. Por lo tanto, es necesario asegurarse de dormir lo suficiente. La falta de sueño inhibe el crecimiento muscular.
Tiene sentido llevar un diario de entrenamiento, registrando allí los pesos de trabajo. Cada 14 días la carga debe progresar: el peso debe aumentar para que los músculos no se acostumbren y no dejen de crecer. Incluso un pequeño aumento de peso (100 g) ya es un progreso.
Antes de cada entrenamiento, es necesario preparar los músculos y las articulaciones, previniendo el riesgo de lesiones. Para ello, calienta y estira. Como calentamiento, puedes saltar la cuerda, hacer flexiones, dominadas, estocadas y sentadillas.
Necesitas trabajar sólo con pesas que puedas levantar. Todos los ejercicios deben realizarse correctamente, de lo contrario no habrá resultado.
El programa de entrenamiento masivo es eficaz porque solo se entrena un grupo de músculos en una sesión. La base del programa consta de ejercicios básicos que pueden implicar cantidad máxima fibras musculares.
Programa de entrenamiento para ganar masa muscular.
Día 1
El complejo de entrenamiento comienza el lunes. En este día, se bombean los músculos del pecho y los bíceps:
- Press de banca con agarre amplio estando acostado en un banco inclinado. En el primer enfoque, una persona se calienta, por lo que el peso debe tomarse el doble de ligero que el del trabajador. Las 4 aproximaciones restantes ya se realizan con peso de trabajo. El número de repeticiones es de 8 a 12.
- Press de banca con agarre amplio sobre banco plano. Este tipo de ejercicio lo incluyen en sus clases aquellos que llevan más de un día practicando. Los principiantes deben omitir este paso. El número de series y repeticiones es idéntico al del ejercicio anterior.
- Levantando los brazos con mancuernas hacia los lados estando acostado en un banco inclinado. Realice 3-4 series de 12 a 15 veces.
- Curl con barra para bíceps en posición de pie. Realiza 3 series y 10 repeticiones.
- Levantamiento de mancuernas para bíceps desde una posición de pie. Haz 10 repeticiones y 3 series. Como en el primer ejercicio, el primer paso es el calentamiento: se utiliza poco peso.
- Fondos de agarre amplio. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
Descanso y 2do día
Los martes y miércoles hay descanso. Los entrenamientos se reanudan el jueves. En este día necesitas trabajar los músculos de tus hombros y espalda:
- Peso muerto (ejercicio con barra). El primer enfoque es con peso ligero, los 3-4 restantes son con peso de trabajo. Número de repeticiones – 8-12. Se recomienda hacerlo una vez cada 14 días.
- Pull-up en la barra horizontal. Muy eficaz para la espalda: la ensancha. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones. Los principiantes a quienes les resulte difícil hacer dominadas pueden omitir este paso del entrenamiento.
- Remo con barra inclinada. Se realiza una vez cada 14 días, alternando con peso muerto.
- Press de pecho con barra en posición sentada. Este es un ejercicio clave para trabajar los músculos de la espalda. El primer enfoque es el entrenamiento, los otros 4 son con peso de trabajo. Repita de 10 a 12 veces. Si lo desea, el ejercicio se puede realizar de pie.
- Remo con barra hasta el mentón. Se realiza la misma cantidad de ejercicio que la prensa de pecho. Estos dos ejercicios se pueden alternar.
- Inmersiones con agarre cercano. Necesitas hacer 2 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones con mancuernas inclinadas hacia atrás. Este ejercicio definitivamente debe incluirse en cada entrenamiento, de 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones cada uno.
Descansa nuevamente y día 3.
El viernes y el sábado se da un descanso a los músculos y el domingo se vuelve a trabajar. En este día entrenan tríceps y piernas:
- Se pone en cuclillas con una barra sujeta sobre los hombros. La primera aproximación es con la mitad del peso habitual, las 4 restantes son con peso de trabajo. 8-12 repeticiones.
- Press de piernas en la máquina. 4 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con mancuernas con las piernas estiradas. Entrena bien los músculos posteriores de los muslos. Haz 4 series y 8-12 repeticiones.
- Las flexiones de piernas acostadas son el ejercicio más importante para entrenar los isquiotibiales. Repita de 8 a 12 veces, se realizan 4 series.
- Press con barra con agarre cerrado. Aquí es donde trabajan los tríceps. Realiza 6-8 repeticiones o 8-12. Enfoques – 3-4.
- El press francés es un ejercicio popular que se realiza con mancuernas o una barra curva en posición acostada. El proyectil se sujeta con las manos en el punto de rotura del cuello. Los brazos deben estar perpendiculares al cuerpo. Al inhalar, el peso desciende, los codos se doblan y el proyectil toca la frente. Al exhalar, la barra vuelve a su posición inicial. El ejercicio se realiza de 12 a 15 veces, se realizan de 3 a 4 series.
- Extensión del brazo inclinado. Debe colocar una pierna doblada por la rodilla en el banco, inclinarse, descansar en el banco con una mano y tomar una mancuerna con la otra. El brazo con la mancuerna debe estar extendido y doblado. Lo principal aquí no es el peso de la mancuerna, sino la técnica correcta. Necesitas sentir cómo funcionan los tríceps. Número de series – 4, repeticiones – 12-15.
Nutrición para ganar masa muscular.
Para ganar masa muscular de forma eficaz, es necesario organizar correctamente su nutrición. El punto clave es la presencia en los alimentos consumidos. cantidad requerida proteínas y carbohidratos. Si falta proteína en el cuerpo, no habrá crecimiento muscular, independientemente de la calidad y frecuencia del entrenamiento. Si no tienes suficientes carbohidratos, tu cuerpo no tendrá la energía que necesita para realizar ejercicio.
La cantidad de proteína consumida en gramos debe ser al menos 2 veces el peso de la persona que está aumentando de peso. Es decir, si pesa 80 kg, entonces necesita ingerir al menos 160 g de proteína al día.
La cantidad de ingesta calórica diaria debe ser de 2500 a 3000. Las comidas deben ser fraccionadas, en porciones pequeñas, pero con frecuencia, aproximadamente cada 3-4 horas. Se debe minimizar el consumo de alimentos ricos en grasas, ingiriendo principalmente alimentos hervidos. Hasta el mediodía es necesario ingerir alimentos ricos en carbohidratos, ya que por la mañana necesitas cargar tu cuerpo de energía y por la tarde debes ingerir alimentos ricos en proteínas.
Una figura esbelta y en forma es la clave para la salud. Que tengas buen humor, atractivo y confianza en uno mismo. Por eso siempre debes lucir bien. ¿Pero qué pasa si no tienes tiempo para entrenar en el gimnasio? ¡Haz ejercicio en casa!
Sí, es posible ponerse en forma sin salir de casa. Especialmente en etapa inicial entrenamiento, cuando los músculos no necesitan entrenadores profesionales y pesos demasiado pesados.
Te ayudaremos a comprender todos los matices del entrenamiento en casa y a crear el programa adecuado para ganar masa muscular.
Cómo desarrollar masa muscular en casa
Para ganar masa muscular en casa lo más rápido posible, es necesario aprender varias reglas importantes:
Regular no significa agotador. Tres entrenamientos por semana de 40 a 50 minutos son la mejor opción tanto para principiantes como para deportistas "experimentados". Lo principal a recordar es que un músculo tarda una semana en recuperarse por completo, es decir, deben pasar siete días entre el primer y el segundo entrenamiento de un grupo en particular.
Puedes desarrollar masa muscular en casa solo si sigues una dieta. Es necesario proporcionar energía al cuerpo: carbohidratos y grasas, y material de construcción– proteína.
La dieta de un deportista debe contener proteínas. Gallina, huevo, requesón, carnes magras, aves, pescado, cereales, frutos secos, legumbres, setas.
La necesidad de proteínas del cuerpo de un atleta es de 1,8 a 2,3 g por kilogramo de peso, aquí está escrito qué comer y cuándo, se dan cálculos de las necesidades del cuerpo y un menú.
Si es difícil cumplir con este estándar con los alimentos, entonces debe pensar en comprar proteínas o un ganador.
Durante el sueño, el cuerpo se recupera, por lo que un descanso adecuado es una parte tan importante de un programa de aumento de peso como la nutrición y el entrenamiento. En este caso, la duración del sueño del deportista debe ser de al menos 8 horas, la norma recomendada es de 9 a 11 horas.
Para proporcionar tu cuerpo sueño saludable Es necesario acostarse a la misma hora, descansar con el estómago vacío y no hacer ejercicio antes de acostarse.
- Adaptación a nuevas condiciones.
La capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes puede afectar negativamente el progreso de un atleta. Por eso se debe elaborar un programa de entrenamiento en casa teniendo en cuenta la adaptación de los músculos al nivel de carga.
- Inventario
Para trabajar con pesas es necesario adquirir una barra, mancuernas y discos. diferentes pesos. También puedes instalar una barra horizontal en casa, comprar o fabricar pesas para piernas y brazos y llenar una mochila vieja con algo pesado, como arena. De lo contrario, todo lo que necesitas es ropa cómoda y transpirable y una botella de agua.
Programa de entrenamiento para ganar masa muscular en casa.
Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de 15 minutos, que preparará los músculos para un trabajo intenso y un mayor crecimiento. El calentamiento debe calentar los músculos, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, "acelerar" el pulso y reducir el riesgo de lesiones. Además, a diferencia del programa de entrenamiento principal, el calentamiento no implica trabajar en un grupo de músculos específico: debe preparar todo el cuerpo.
Día uno: trabajar deltoides, pecho, espalda, bíceps y tríceps
Día dos: abdominales, músculos lumbares
Día tres: músculos de los glúteos, piernas.
El programa anterior es sólo una gota en el océano de oportunidades que se abren para un atleta que se esfuerza por mejorar su forma.
Revisión detallada mejores ejercicios para desarrollar masa muscular y sus efectos en varios grupos de músculos. ¿Por qué perder el tiempo en el gimnasio? ¡Trayendo un cambio real!
Cualquier programa de entrenamiento consta de muchos ejercicios y enfoques. Si no desarrollas un plan de entrenamiento con un objetivo específico y no utilizas métodos de entrenamiento avanzados, todos tus esfuerzos serán en vano. Para ganar masa muscular y desarrollar fuerza lo más rápido posible, es necesario elegir solo los mejores ejercicios.
Los ejercicios discutidos en este artículo son lo mejor de lo mejor. Puede notar que se dividen en tres categorías:
- ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios de peso corporal
Al abrir el sitio web de DailyFit, veremos que la gran mayoría de programas de entrenamiento “masivo” implican el uso de barras y mancuernas. Para cada grupo de músculos, primero se deben realizar ejercicios con barra y mancuernas. Después de ellos, puedes pasar a ejercicios en simuladores y bloques. A pesar de la utilidad de algunos ejercicios en máquinas y bloques, la mayoría de ellos tienen una eficacia inferior a sus homólogos con pesas libres.
El press de banca con barra o mancuernas es mejor que el press con máquina Smith. Las sentadillas profundas con barra son más efectivas que las prensas de piernas. Y las dominadas en la barra son superiores en efectividad a las filas del bloque superior hasta el pecho.
A continuación analizamos los siete mejores ejercicios. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entonces estos ejercicios definitivamente deberían encontrar un lugar en tu programa de entrenamiento.
7 mejores ejercicios para ganar masa
sentadillas. Las sentadillas son el principal ejercicio para ganar masa y desarrollar fuerza. Es imposible imaginar un programa de entrenamiento eficaz sin sentadillas profundas. Para realizar este ejercicio necesitas una barra y bastidores (o un bastidor eléctrico). Las sentadillas no sólo cargan los músculos de las piernas, sino que también afectan la parte superior cuerpos. como hormonal bomba atómica, las sentadillas destrozan todas las fibras musculares del cuerpo, obligándolas a crecer y fortalecerse, repetición tras repetición.
peso muerto. El segundo ejercicio más eficaz después de las sentadillas es (con un margen mínimo) el peso muerto, que permite acumular kilogramos de músculo y desarrollar fuerza de oso. El peso muerto, al igual que las sentadillas, se realiza con barra.
Me lo pido. Los fondos a menudo se denominan con razón "sentadillas para la parte superior del cuerpo". Las flexiones trabajan intensamente los músculos de los hombros y los tríceps. Esto es para la parte superior del cuerpo. Las flexiones se realizan en barras paralelas.
Dominadas. En las dominadas, ni siquiera los atletas más fuertes y tonificados pueden realizar un gran número de repeticiones. Las dominadas son un gran ejercicio para los bíceps. Se recomienda incluir dominadas en su programa de entrenamiento en lugar de ejercicios tan ineficaces como, por ejemplo, las dominadas.
press de banca. El press de banca es un ejercicio fundamental para la parte superior del cuerpo. Hay una serie de variaciones altamente efectivas de este ejercicio, incluido el press con barra plana o con mancuernas y el press con barra o mancuernas con inclinación positiva.
prensa del ejército. Al igual que con el press de banca, existen varias variaciones excelentes del press militar. Esto incluye casi todas las modificaciones del press de banca estando de pie o sentado con una barra/mancuernas. Además, no se olvide de Arnold Press y Head Press. Otra variación popular del press por encima de la cabeza es la limpieza de pecho con barra.
Tracción. Los remo (tanto con barra como con mancuernas) son excelentes ejercicios para la parte superior de la espalda. Uno de mejores opciones Las filas son las viejas filas de barras en T inclinadas. A pesar de que los ejercicios en máquinas y bloques se consideran ineficaces, el remo en bloques horizontales sentado carga muy bien los músculos de la espalda.
Los mejores ejercicios para grupos de músculos individuales.
Ahora que nos hemos conocido más medios eficaces Para desarrollar masa muscular, veamos qué ejercicios se deben realizar para un grupo de músculos en particular. Nuestra lista incluirá algunos representantes de los "siete mejores ejercicios".
5 ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos del pecho
- . El "papá" de todos los ejercicios para desarrollar músculos en la parte superior del cuerpo. El press de banca se ha vuelto tan popular que casi todos los atletas le dedican un día aparte, generalmente el lunes.
- . La elección de muchos culturistas profesionales.
- . Las flexiones - "sentadillas de la parte superior del cuerpo" - se convertirán gran adición al press de banca o al press inclinado.
- . Esta variación del press de banca le permite diversificar su entrenamiento de pecho.
- . Una gran alternativa al press de banca inclinado.
No incluido en esta lista debido a que este ejercicio tiene un rango de movimiento muy corto y la mayor parte de la carga se desplaza hacia los tríceps.
5 ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda
- . Ningún ejercicio se puede comparar con el peso muerto para desarrollar una espalda verdaderamente poderosa. Sostener una barra pesada en una flexión hacia atrás ejerce una enorme tensión sobre los músculos dorsal ancho.
- . Un ejercicio mucho más efectivo que los jalones laterales. Si puedes hacer una repetición, intenta hacer una segunda. Después de completar dos repeticiones, ¡intenta hacer tres! Si incluso una repetición te resulta difícil, cambia a dominadas con los pies en el suelo (o en el banco).
- . Es imposible imaginar un entrenamiento de espalda básico sin levantamientos pesados, cuya lista está encabezada por el remo inclinado con barra.
- . Una excelente alternativa al remo inclinado con barra, especialmente si desea reducir el riesgo de tensión en la zona lumbar.
- . Realizar este ejercicio de manera explosiva apunta efectivamente al trapecio y la parte media de la espalda.
5 ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de los hombros
- . Durante muchos años este ejercicio considerado esencial para desarrollar hombros enormes.
- . La técnica de este ejercicio recuerda al press militar, realizado en estilo explosivo (levantamiento de pesas).
- . Sí, sí, todo es correcto. El press de banca es un gran ejercicio para desarrollar los deltoides anteriores. Básicamente, si haces algunos press de banca el día del pecho, probablemente no necesitarás hacer ejercicios del deltoides anterior el día del hombro.
- . Uno de los mejores ejercicios para hombros. Sin embargo, no olvide que la barra no debe bajarse por debajo del punto en el que los brazos quedan paralelos al suelo.
- . Debido a la posición natural de los brazos, este ejercicio se considera el menos traumático para las articulaciones de los hombros.
5 ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de las piernas
- . Este es el principal ejercicio para ganar masa.
- . Otra gran opción para desarrollar piernas enormes. La sentadilla frontal tiene una técnica complicada, pero vale la pena dominarla.