Quizás todas las chicas quieran lucir impresionantes y tener hermosas formas cuerpos. En primer lugar, estos son los glúteos, el pecho y los abdominales. En principio esto no es de extrañar, ya que estas son las partes del cuerpo que más atraen la mirada masculina. En este artículo tocaremos específicamente el pecho femenino, es decir, te contaré cómo inflar los senos de una niña en casa y en el gimnasio.
Este tema es muy popular en la sociedad femenina, ya que todas las niñas quieren tener unos senos bonitos y firmes. Pero sucede que no a todas las mujeres se les da de forma natural una forma de pecho atractiva. Entonces, si estás entre este número y estás interesado esta pregunta– sigue leyendo.
Antes de pasar directamente al programa, propongo estudiar brevemente la estructura. pecho femenino. Entonces, el volumen principal de la mama está formado por tejido adiposo y glandular. Como regla general, en el seno femenino hay más tejido adiposo que tejido glandular. (esta proporción es un factor genético). Por cierto, probablemente hayas notado que cuando las niñas pierden peso, algunos senos disminuyen considerablemente de tamaño, mientras que otros permanecen prácticamente sin cambios. Entonces, todo es cuestión de la proporción de estos tejidos. (cuanto más tejido glandular, menos probabilidades hay de reducir el tamaño de los senos durante la pérdida de peso).
Y ahora tengo dos noticias para ti. Uno es bueno y el otro es malo. Empecemos por el malo. cuando tu (u otras mujeres) preguntaron los atletas: cómo inflar los senos de una niña (y ¿es realmente posible hacer esto?) Entonces probablemente hayas escuchado la expresión de que es muy posible agrandar tus senos con la ayuda de varios ejercicios. Entonces, queridas niñas, ¡esto es un mito! Desafortunadamente, es imposible aumentar el tamaño de los senos de una mujer mediante el ejercicio. Imposible, porque como dije arriba (y como se puede ver en la imagen), la mama femenina está formada por tejido adiposo y glandular. No hay músculos que puedan bombearse y aumentar de tamaño.
Y ahora las buenas noticias. Si es imposible aumentar el volumen, podemos hacerlo más elástico, levantado y tonificado. Si estudias detenidamente la imagen, notarás que justo debajo del pecho se encuentran los músculos pectoral menor y mayor. Al fortalecer estos músculos, puedes levantar ligeramente tus senos y hacerlos más firmes. Estoy de acuerdo en que esta es una muy buena noticia.
Además, además de los ejercicios, debes seguir. nutrición adecuada. Una dieta adecuada mejorará el estado de la piel y ayudará a fortalecer los músculos pectorales, lo que finalmente hará que los senos estén más firmes y los levanten un poco. Pero hablaremos de nutrición al final del artículo. Y también quiero decir de inmediato que los senos muy caídos no se pueden hacer ideales con estos ejercicios. (puedes mejorar un poco el estado original).
¿Cómo inflar los senos de una niña en casa? ¡Programa!
Primero, veamos cómo entrenar en casa, ya que es la forma más sencilla de mantenerse en forma. te daré 2 programas (uno para principiantes, el otro para mujeres entrenadas). Para entrenar en casa, necesitarás mancuernas y un banco inclinado ajustable. Antes de realizar los ejercicios, asegúrese de leer. técnica correcta para evitar futuras lesiones.
Programa No. 1
Este programa es adecuado para aquellas niñas y mujeres que están lejos del deporte y recién comienzan a entrenar. Antes de realizar ejercicios, asegúrese de calentar. Un buen calentamiento dura unos 10 minutos. Podría verse así: 5 minutos – saltar la cuerda (elige cualquier día).
No 1. Lagartijas - 4 series al máximo
4 series de 20 repeticiones
Programa No. 2
Este programa es adecuado para niñas y mujeres entrenadas que llevan algún tiempo entrenando de forma independiente en casa. Antes de realizar ejercicios, asegúrese de calentar. Un buen calentamiento dura unos 10 minutos. Podría verse así: 5 minutos – saltar la cuerda + 5 minutos – calentar las articulaciones (balanceo de brazos y piernas, giros del cuerpo, flexiones, etc.). Entrenas una vez por semana.
No. 2. Lagartijas - 4 series al máximo
No 3. Flexiones desde el suelo con la cabeza gacha - 4 series al máximo
Si en el futuro esto no fuera suficiente, puedes añadir el cuarto ejercicio “Deslizamientos con mancuernas en un banco inclinado – 4 series de 20 repeticiones” o “Deslizamientos con mancuernas en un banco horizontal – 4 series de 20 repeticiones”
¿Cómo inflar los senos de una mujer en el gimnasio? ¡Programa!
En el gimnasio puedes diversificar muy bien tu programa gracias a una gran selección de diferentes máquinas de ejercicio y pesas con barra (mancuernas). Si decide seriamente practicar deportes, le recomendaría inscribirse en gimnasia. te daré 3 programas (uno para principiantes, otro para mujeres entrenadas y el tercero para las más experimentadas). Antes de realizar los ejercicios, asegúrese de aprender la técnica correcta para evitar lesiones en el futuro.
Programa No. 1
Este programa es adecuado para aquellas niñas y mujeres que están lejos del deporte y recién comienzan a entrenar. Antes de realizar ejercicios, asegúrese de calentar. Un buen calentamiento dura unos 10 minutos. Podría verse así: 5 minutos – máquina cardiovascular + 5 minutos – calentamiento de las articulaciones (balanceo de brazos y piernas, giros del cuerpo, flexiones, etc.). Descanso entre series – 90 segundos (a medida que practiques, en el futuro podrás reducirlo a 60 segundos). Entrena una vez por semana (elige cualquier día).
No 1. Lagartijas - 4 series al máximo (si te resulta difícil, puedes hacer flexiones de rodillas)
No. 2. Elevaciones inclinadas con mancuernas – 4 series de 20 repeticiones
Programa No. 2
Este programa es adecuado para niñas y mujeres entrenadas que llevan algún tiempo entrenando de forma independiente en el gimnasio. Antes de realizar ejercicios, asegúrese de calentar. Un buen calentamiento dura unos 10 minutos. Podría verse así: 5 minutos – máquina cardiovascular (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)+ 5 minutos – calentando las articulaciones (balanceo de brazos y piernas, giros del cuerpo, flexiones, etc.). Descanso entre series – 60 segundos (a medida que practiques, en el futuro podrás reducirlo a 30 – 40 segundos). Entrena una vez por semana (en el futuro podrás entrenar 2 veces por semana, pero entre entrenamientos debe haber 2 días de descanso).
Opción A:
No 1. Press de banca inclinado con mancuernas – 1 serie de 20 repeticiones + 3 series de 12 repeticiones
No. 2. Press de banca en banco horizontal - 4 series de 15 repeticiones
No 3. Extensión de brazos en el simulador de mariposa - 4 series de 20 repeticiones
Opción B:
1 serie de 20 repeticiones + 3 series de 12 repeticiones
No. 2. Press con mancuernas en un banco horizontal - 4 series de 15 repeticiones
No 3. Levantar los brazos con mancuernas estando acostado en un banco horizontal - 4 series de 20 repeticiones
Puedes alternar opciones (será aún mejor así). Una semana es la opción A, otra semana es la opción B, la tercera semana es nuevamente la opción A, etc.
Programa No. 3
Programa para las niñas y mujeres más experimentadas. Antes de realizar ejercicios, asegúrese de calentar. Un buen calentamiento dura unos 10 minutos. Podría verse así: 5 minutos – máquina cardiovascular (bicicleta estática, cinta de correr, etc.)+ 5 minutos – calentando las articulaciones (balanceo de brazos y piernas, giros del cuerpo, flexiones, etc.). Entrena una vez por semana (en el futuro podrás entrenar 2 veces por semana, pero entre entrenamientos debe haber 2 días de descanso).
No 1. Press de banca inclinado – 1 serie de 20 repeticiones + 3 series de 10 repeticiones (descanso entre series – 90 segundos)
No. 2. Press de banca inclinado con mancuernas – 2 series de 12 repeticiones + 2 series de 15 repeticiones
No 3. Flexiones con agarre ancho - 4 sets hasta el fallo (descanso entre series – 60 segundos)
No 4. Juntando las manos en un crossover. 4 series de 20 repeticiones (descanso entre series – 30 segundos)
Entonces, hemos resuelto el entrenamiento, ahora hablemos de nutrición. Para que tu entrenamiento dé los mejores resultados posibles, debes seguir proporción correcta proteínas, grasas y carbohidratos.
Es necesario consumir aproximadamente 1,5 g de proteína * 1 kg de peso corporal. Es decir, si su peso es de 55 kg, entonces la norma de proteínas = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Los mejores alimentos proteicos: pescado, huevos de gallina, requesón, carnes, aves.
Debe consumir aproximadamente 0,7 g * 1 kg de peso corporal. Es decir, si su peso es de 55 kg, entonces la norma de grasa = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Las mejores fuentes de grasa: pescado graso, nueces, aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de girasol, semillas, aguacate.
Los carbohidratos deben seleccionarse de forma intuitiva. Es necesario elegir tal norma para que el exceso de carbohidratos no se deposite en la grasa corporal. Empiece a consumir 1,5 g * 1 kg de peso corporal. Es decir, si pesa 55 kg, entonces necesita = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Si está perdiendo peso, aumente la cantidad de carbohidratos a 2 g. Si todo está bien, déjalo así. Las mejores fuentes de carbohidratos: cereales, pasta de trigo duro, frutas, miel, pan integral, pan crujiente, patatas.
Un menú de muestra podría verse así:
1 comida: huevos de gallina (1 – 2 piezas) + avena + fruta
Comida 2: filete de pollo+ trigo sarraceno + aceite de linaza + verduras
Comida 3: pescado (bacalao) + arroz + verduras
Capacitación
Comida 4: filete de pavo + trigo sarraceno + verduras
Comida 5: pez (arenque o salmón)+ verduras
Comida 6: requesón bajo en grasa
No calcularé los productos en gramos, ya que cada niña es individual y cada una necesita su propio enfoque. ahora lo sabes cómo inflar los senos de una niña en casa(o en el gimnasio), y espero que entiendas que no debes esperar resultados rápidos. Entrena sistemáticamente (sin saltarte) y luego verás el resultado. Además, no olvide dormir bien por la noche (7 a 9 horas). Mal sueño afectará negativamente a la recuperación, lo que en última instancia afectará negativamente el progreso.
Atentamente,
¿No sabes cómo inflar tus senos rápidamente en casa? Una serie de ejercicios que se muestran en el vídeo te ayudarán a conseguir tu objetivo. Vasily Ulyanov se los demostrará. Uno de los entrenadores físicos más jóvenes y populares de nuestro tiempo.
El objetivo del vídeo es que muchas personas que quieren empezar a hacer ejercicio simplemente no tienen equipo deportivo ni dinero para comprarlo. Este entrenamiento te mostrará cómo puedes desarrollar tus músculos pectorales en casa. Utilizando sólo aquellos elementos que todos tienen.
El entrenamiento del pecho implica bombear sus partes individuales. El cofre se divide en tres partes: superior, media e inferior. El conjunto de ejercicios también incluye ejercitar el interior del pecho. Permite dibujar, en medio del pecho, una bonita franja en relieve que separa los senos.
Video
Lista de ejercicios y métodos para realizar cada uno de ellos:
- Trabajando la parte inferior. En la calle o en el pasillo, esta tarea se realiza en las barras asimétricas.
Puedes utilizar diferentes tipos de muebles en casa. Dos taburetes, un sofá y un taburete, o dos sillas como se muestra en el vídeo. Una cosa es importante. La altura de los objetos utilizados debe ser la misma. Y así nos arrodillamos, colocando un taburete en ambas manos. Nos apoyamos en ellos colocándolos lo más ancho posible para lograr el máximo estiramiento de la parte del pecho que se trabaja. Y comenzamos a hacer el ejercicio. A continuación aumentamos la carga. Nos ponemos un maletín que contiene objetos pesados. Esto ayudará a los panqueques, libros, botellas de agua o arena y piedras. Y realizamos 2 series de 6-8 repeticiones. Las últimas 2 repeticiones deben realizarse con la mayor carga. Por lo tanto, es necesario elegir el peso adecuado para ponderar. - Medio pecho. Se resuelve mediante flexiones habituales desde el suelo. Las manos se colocan lo más anchas posible. Colocamos las palmas de la manera más cómoda posible, los dedos a los lados o hacia adelante.
Una repetición de calentamiento y dos con el maletín cargado a la espalda. Lo más importante es aplicar el máximo y último esfuerzo posible en la última octava repetición. No debería haber más de ellos. Los músculos crecen sólo con el agotamiento de la fuerza. ¡Hacerlo 50 veces no dará como resultado ningún aumento en el volumen de los senos! - Sin quitar el maletín, pasamos a trabajar en el interior del cofre. Vuelva a adoptar la “posición acostada”. Solo que esta vez debes juntar las manos lo más estrechamente posible. Los pulgares deben tocarse. Al realizar flexiones, apriete el pecho incluso en la posición superior. Los codos se pueden doblar tanto debajo como hacia los lados. Hacemos 3 series de 6-8 repeticiones.
- Finalmente, trabajamos la parte superior del pecho. En este caso, las flexiones deben realizarse con las piernas elevadas sobre una colina. Podría ser el mismo taburete, sofá o alféizar de la ventana. Con un pie en el alféizar de la ventana, inclínate y coloca las manos en el suelo, lanzando la otra pierna hacia arriba. La anchura a la que se colocan las manos no influye. Intente utilizar los músculos del pecho, no los brazos. Un enfoque para calentar, los dos restantes para fuerza, 6-8 repeticiones.
Buena suerte desarrollando fuerza y ganando masa. ¡Practica y experimenta!
Queridas chicas, ¡trabajen en ustedes mismas y por su propio bien!
La pasión por los deportes y el trabajo muscular surge principalmente porque una persona quiere cambiar en mejor lado, mejorar, sentirte saludable y feliz, porque la verdad es simple y dice: en cuerpo sano- mente sana.
Una figura deportiva siempre luce muy atractiva e inspira respeto por parte de los demás.
Si hablamos de la belleza femenina y de aquello por lo que toda chica que se precie debe esforzarse, entonces vale la pena señalar que ser regordeta y tener sobrepeso muy simple, sé delgado y siéntate dieta estricta– tampoco equivaldrá a esfuerzo especial, pero trabajar tu cuerpo y tener una forma tonificada es una verdadera acrobacia aérea.
Muchas niñas sucumben a los estereotipos y no quieren trabajar sus músculos, pensando que esto los hará simplemente masculinos. Pero en absoluto: las chicas que tienen buen gusto y no son demasiado fanáticas de los deportes siempre tendrán formas muy femeninas y redondeadas que no dejarán indiferente a ningún hombre.
Cuando una niña comienza a trabajar su cuerpo y sus músculos, a menudo se pregunta: ¿vale la pena ejercitar los músculos pectorales y, de ser así, cuál es la mejor manera de hacerlo? La respuesta a la primera pregunta es un ¡sí inequívoco!
En este caso, el tamaño del seno no es importante; si es pequeño, trabajar los músculos lo aumentará de manera efectiva. Y si el tamaño le conviene, con la ayuda de ejercicios sencillos podrá hacer que su figura sea ajustada y elástica.
Por supuesto, lo mejor es trabajar los músculos en el gimnasio bajo la guía de un entrenador o por tu cuenta utilizando vídeos de entrenamiento.
Pero si desea lograr un resultado visible, puede trabajar de manera efectiva en usted mismo en absolutamente cualquier condición, incluso en casa. Además, este entrenamiento no llevará mucho tiempo y, si trabaja en usted mismo durante 20 minutos todos los días, el resultado realmente lo sorprenderá y le brindará satisfacción no solo física, sino también espiritual por el trabajo realizado.
A continuación, veremos algunos ejercicios eficaces para el gimnasio y para casa para ejercitar adecuadamente los músculos pectorales y aprenderás cómo conseguir unos pechos perfectos sin cirugía. Al mismo tiempo, siempre será muy útil estudiar por separado la estructura de los músculos que hay que trabajar, así tendrás una mejor idea de a qué te enfrentas y qué sensaciones debes tener en qué zona mientras realizando un determinado ejercicio.
Ejercicios básicos para los músculos pectorales superiores e inferiores.
Sucedió que las mujeres parte superior El músculo pectoral está menos desarrollado que el inferior. Al trabajar el músculo pectoral, es necesario prestar la debida atención a trabajar con cuidado tanto la parte superior como la inferior.
Al mismo tiempo, no importa en qué músculos trabaje: debe controlar cuáles se desarrollan más rápido y cuáles se quedan atrás (los músculos de cada persona se desarrollan de manera completamente individual) y, según sus observaciones, debe construir un ejercicio.
Si hace ejercicio en el gimnasio, para los principiantes es recomendable trabajar los músculos pectorales utilizando máquinas de ejercicio y mancuernas con un peso mínimo. Una vez que los músculos estén más fuertes, puede pasar a pesas libres y press de banca con barra.
¡Sí, sí! Muchas chicas están horrorizadas por las barras, considerándolas una prerrogativa exclusivamente masculina (es seguro decir que muchos de los que están leyendo esto ahora levantaron las cejas con justa sorpresa), pero todos estos son estereotipos que ahora disiparemos.
Trabajar con una barra con pesas ligeras no te convertirá en un hombre, pero te permitirá ejercitar los músculos necesarios de la manera más eficiente posible y obtener resultados rápidos que tendrías que esperar durante años enteros levantando pesas pequeñas.
Al mismo tiempo, no debes tener miedo del gimnasio: la hormona estrógeno domina por naturaleza en las mujeres y la testosterona en los hombres.
Por lo tanto, los músculos de los hombres están más desarrollados y por la misma razón no desarrollarás bíceps enormes, por mucho que lo desees. Si el press de banca sigue siendo demasiado difícil y no hay estabilidad en las manos, entonces en el gimnasio puedes trabajar bien en una máquina Smith en un banco inclinado, asegurándote de seguir la técnica de realizar correctamente el ejercicio.
Lagartijas
Un ejercicio simplemente magnífico, conocido y accesible son las flexiones, que entrenan perfectamente el músculo pectoral. Al mismo tiempo, hay muchas opciones para hacer flexiones.
La forma más sencilla para que las niñas principiantes aprendan a hacer flexiones es esta:
- Es necesario colocar debajo de los pies una alfombra especial o algo que no sea demasiado blando ni demasiado duro, ya que las flexiones serán sobre las rodillas, que son muy frágiles y no queremos dañarlas.
- Nos arrodillamos, cruzamos las piernas detrás de nosotros, tomamos la posición inicial: separamos las manos a la altura de los hombros y comenzamos a bajar y subir suavemente tantas veces como nuestra fuerza lo permita.
- Al mismo tiempo, no se olvide de la respiración, que es de enorme importancia cuando se trabajan los músculos; la mayoría de las veces, en el punto de mayor tensión, exhalamos y al volver a la posición, inhalamos.
Si los músculos ya están un poco más fuertes, puede intentar hacer flexiones de la forma estándar: colocando los pies separados a la altura de los hombros y al mismo nivel que las manos. Al mismo tiempo, debe evitar estrictamente un error común al hacer este tipo de flexiones: no levante la pelvis mientras se eleva a la posición inicial, ¡sino trabaje exclusivamente con los músculos de los brazos y el pecho!
Este ejercicio, por supuesto, es más cómodo de realizar en el gimnasio, donde hay muchas mancuernas de diferentes pesos y un banco especial con inclinación regulable, pero puedes adaptarlo a su realización en casa. Y créeme, ¡este ejercicio vale la pena!
Para realizarlo tomamos mancuernas con un peso que te resulte cómodo, pero cabe destacar que con una mancuerna de un kilogramo no conseguirás muchos resultados ni siquiera con 50 repeticiones, por lo que conviene abastecerte de pesas de 1 a 5 kg. Para empezar, dependiendo de lo delgados que sean tus brazos y tus músculos débiles.
Los equipos deportivos, incluidas las mancuernas, no son equipos al alcance de todos para realizar un trabajo productivo en casa.
Por lo tanto en económicamente Es mejor ir al gimnasio (el costo de las suscripciones se puede comparar fácilmente a través de Internet y usted mismo puede elegir la relación más adecuada entre precio, disponibilidad de equipos de ejercicio y ubicación conveniente del gimnasio).
Una cosa es si no tienes tiempo para ir al gimnasio, pero lo único que puedes contar es media hora libre en casa por la tarde o por la mañana antes del trabajo. En este caso, todavía tendrás que coger varias mancuernas de diferentes escalas, de lo contrario, es posible que no notes los resultados de tu trabajo durante mucho tiempo.
Hablando de la visibilidad del resultado del trabajo en los músculos, cabe señalar que no se verán cubos, relieves ni redondez atractiva de los músculos si hay una gran capa de grasa debajo de la piel.
Es necesario combatir esto estrictamente con una dieta (tomar alimentos que contengan carbohidratos y proteínas en un momento específico, saber qué alimentos los contienen y respetar comidas fraccionadas) y equipos cardiovasculares (varias máquinas de step, orbitreks y cintas de correr), que queman muy bien calorías y, por tanto, grasas.
Pero volvamos a las elevaciones con mancuernas.. Posición inicial: nos acostamos en un banco inclinado, la zona lumbar está bien presionada contra el banco, para no cargar nuestra espalda baja y columna. Si las mancuernas no pesan kilogramos y tu peso de trabajo es de 5 kg o más, entonces es mejor que alguien te ayude a tomarlas cuando ya estés acostado en la posición.
A continuación le indicamos cómo levantar mancuernas por su cuenta de forma segura:
Primero nos sentamos en un banco, colocamos las mancuernas de lado sobre nuestros pies, luego nos tumbamos y llevamos las mancuernas a nuestros bíceps.
Técnica: las mancuernas están en la misma línea entre sí, ligeramente por encima del nivel de los hombros (las manos se giran perpendiculares al pecho), comenzamos a levantarlas simultáneamente, las juntamos, no es necesario girar las manos perpendiculares al pecho, permanecen en su posición inicial. Debes sentir tensión en el músculo pectoral y trabajar más con él que con los brazos.
Otro gran ejercicio para el pecho con mancuernas.
Vale la pena recordar otro ejercicio con mancuernas muy eficaz para trabajar el músculo pectoral, cuya técnica de ejecución es bastante sencilla. Estamos hablando de juntar los brazos a la altura del pecho, lo que, por cierto, se puede hacer en un simulador especial.
Extendemos los brazos con mancuernas y comenzamos a juntarlos con esfuerzo, mientras exhalamos bien (los abdominales también quedarán gratamente satisfechos con esto). No es necesario empujar los brazos por completo y juntar las mancuernas, de lo contrario podrías golpearte; deja una distancia de un par de centímetros entre las mancuernas.
Conclusión
es solo lista corta ejercicios que pueden trabajar los músculos del pecho y breve descripción técnicas de ejecución. Si los realiza con regularidad, podrá lograr resultados. Para realizar perfectamente estos ejercicios y aprender muchos otros nuevos, que sin duda le brindarán resultados visibles, necesita ampliar constantemente sus conocimientos sobre el entrenamiento muscular, ver lecciones en video y leer literatura relevante.
VIDEO Cómo una niña puede fortalecer sus músculos pectorales.
El artículo fue preparado especialmente para el sitio por Margarita Morozova.
Preparador físico, instructor de ejercicios en grupo, nutricionista
Brinda consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para mujeres embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para el agotamiento, selección de nutrición para la obesidad, selección de una dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en técnicas modernas pruebas funcionales en deportes; recuperación del deportista.
Toda chica sueña con hermosos pechos, porque es ella quien en primer lugar presta atención a las personas del sexo opuesto. Para mantenerlo en buena forma es necesario dedicar una cierta cantidad de tiempo al entrenamiento. Averigüemos cómo inflar los senos de una niña en casa.
- Inicialmente, debes prepararte para un trabajo a largo plazo. Esto se debe al hecho de que el resultado no se notará de inmediato, sino sólo después de varias semanas o incluso meses de duro entrenamiento en casa.
¡Importante! Puedes potenciar el efecto automasajeándote, dándote una ducha de contraste y utilizando cremas.
- Las clases deben realizarse con un sostén especializado que sujete los senos.
- Necesitas entrenar al menos dos veces por semana.
- Asegúrate de hacer un calentamiento de cinco minutos antes de entrenar.
¡Importante! No debes limitarte únicamente a los ejercicios para el pecho; es necesario involucrar los músculos de los brazos, la espalda y los hombros. Esto creará un hermoso corsé para el torso.
Un torso varonil y hermosas formas son el sueño de un hombre. Pero esto requiere un esfuerzo y una perseverancia considerables. Veamos cómo desarrollar los músculos pectorales en la barra horizontal.
Un conjunto aproximado de ejercicios para entrenar los músculos del pecho de una niña.
Los ejercicios para el esternón se realizan con pequeñas mancuernas y una gran pelota de gimnasia.
- Etapa 1. Calentamiento.
Antes que una mujer, debe tonificar su cuerpo y calentar sus músculos. Necesidad de:
- saltar en el lugar, tal vez con una cuerda para saltar: al menos 100 saltos;
- hacer un "molino". Incline su cuerpo 90 grados con respecto al piso y toque los dedos de los pies con la mano opuesta, mientras la otra mano debe mirar hacia arriba;
- hacer giros del cuerpo.
- Etapa 2. Estiramiento.
Una pequeña serie de ejercicios de estiramiento ayudará a evitar lesiones.
Flexiones, dos tipos. En el lado izquierdo - versión clásica ejercicios, a la derecha - ligeros.
- Etapa 3. Conjunto básico de ejercicios: Flexiones. Ya sea desde el suelo, o desde la pared o la cama.
Una mujer puede fortalecer sus músculos pectorales haciendo flexiones desde el suelo: con las piernas estiradas o de rodillas. Debe garantizar la posición correcta del cuerpo. La pelvis no debe estar levantada, el cuerpo debe estar prácticamente paralelo al suelo.
Las flexiones son una versión sencilla del ejercicio clásico. Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.
¡Importante! La versión clásica o simplificada del ejercicio debe realizarse al menos de 10 a 12 veces.
- Banco. La posición es similar a la que se adopta durante las flexiones, solo que los brazos están doblados a la altura de los codos. Debes mantener esta postura todo el tiempo que puedas.
- Haz ejercicio con una pelota. Debes sentarte en el borde de la cama y levantar la pelota, luego levantarla hasta el nivel del pecho, mientras tus brazos deben estar extendidos a la altura de los hombros. Al inhalar se hace un esfuerzo y se comprime la pelota, se deben tensar los músculos del pecho; Necesitas congelarte en esta posición por un tiempo. Al exhalar, los músculos deben relajarse y los brazos deben regresar a su posición original. Debes realizar el ejercicio al menos 8 veces.
- Levantamos los músculos pectorales de una niña en casa usando mancuernas. Debes recostarte boca arriba en la cama, colocar los pies en el suelo. Las manos con mancuernas deben estar juntas, se debe mantener una distancia de unos 12 a 15 centímetros entre los codos. Mientras inhalas, llévalos detrás de tu cabeza y, al exhalar, devuélvelos a tu estómago.
¡Importante! No puedes relajarte y estirar los brazos por completo. El requisito mínimo es 13 repeticiones.
- Levantar los brazos con mancuernas ayudará a fortalecer los músculos pectorales de una mujer. Debes tomar las mancuernas en tus manos, sentarte sobre la pelota, doblar ligeramente la espalda y bajar suavemente hasta quedar acostado. Tus pies deben estar en el suelo. Los brazos deben estar levantados, ligeramente doblados a la altura de los codos y extendidos hacia los lados mientras inhala, y al exhalar, devuélvalos a su posición original.
¡Importante! El ejercicio se realiza al menos 2 series de 10 a 15 veces.
- Etapa 4. Estiramiento. Es importante finalizar tu entrenamiento con estiramientos.
El video muestra ejercicios de pecho para una niña en casa.
Este conjunto de ejercicios ayudará a inflar los senos de una niña en casa. Lo principal es la constancia y la falta de pereza, así como el deseo de conseguir una bonita figura.
¿Cómo inflar los senos de una niña?
Algunas mujeres creen erróneamente que cambiar el volumen de los senos sin cirugía plástica imposible. Sin embargo, al ejercitar los músculos pectorales, puede aumentar ligeramente el volumen de sus senos y mejorar su forma. Y no es necesario utilizar simuladores especiales para ello; Basta con realizar ejercicios sencillos conocidos en la escuela.
Ejercicios en el gimnasio.
Los ejercicios de gimnasio más efectivos para chicas que quieren aumentar el volumen de sus senos son los siguientes:
Al realizar estos ejercicios con regularidad, muchas niñas podrán inflar sus senos sin mucha dificultad. Pero no siempre es posible visitar el gimnasio. Por tanto, es mucho más fácil y cómodo realizar ejercicios especiales en casa.
Ejercicios de pecho efectivos para niñas.
Si decide fortalecer los músculos del pecho en casa, debe recordar: los resultados visibles aparecerán dentro de un mes, pero solo si realiza ejercicios con regularidad como:
Estos sencillos ejercicios ayudarán a las niñas a desarrollar sus músculos pectorales. Pero puedes aumentar su eficacia si sigues un programa de entrenamiento especial.
Programa de entrenamiento: cómo inflar rápidamente el pecho
Este programa incluye no sólo los ejercicios anteriores realizados en casa, sino también algunos otros. Este entrenamiento debe realizarse tres veces por semana.
- Calentar durante 10 minutos. Atención especial Se deben realizar ejercicios que calienten los músculos pectorales. Pueden ser sacudidas de brazos y rotaciones circulares. Luego, los ejercicios No. 1 y No. 3 se realizan una serie a la vez, y el ejercicio No. 2 se realiza con 3 series cada uno. Después de eso, debes tomar un descanso de tres minutos y repetir todos los ejercicios nuevamente en un solo enfoque. Al final del entrenamiento, asegúrese de realizar un calentamiento de cinco minutos.
- Corre durante 20 minutos. Luego se realiza todo el conjunto de ejercicios con número máximo enfoques recomendados. Luego calentar durante 5 minutos.
- Al tercer día, puedes repetir el entrenamiento del primer día.
Al dedicar una hora a este entrenamiento tres veces por semana, podrás inflar significativamente tus senos en un mes, dándoles una forma hermosa.