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Cómo quemar masa grasa. Cómo quemar grasa sin perder masa muscular

10.10.2019

Haz tu entrenamiento estándar. El principal peligro es que durante el ejercicio no se puede quemar tanta grasa como masa muscular. Esto, a su vez, no permite conseguir un efecto de pérdida de peso seguro y duradero.

¿Qué les sucede a los músculos durante el entrenamiento cardiovascular?

Entre quienes pierden peso activamente, existe la opinión de que el entrenamiento cardiovascular a largo plazo es la clave para una pérdida de peso rápida y eficaz. Combinado con la creencia de que el entrenamiento de fuerza conduce a un aumento excesivo de la masa muscular, esto se convierte en la razón por la que las mujeres y las niñas recurren principalmente al ejercicio aeróbico con la esperanza de mantener el tono muscular y deshacerse de libras extra ov. Sin embargo, este enfoque a menudo conduce a resultados impredecibles. En lugar de un cuerpo hermoso y tonificado, las mujeres tienen músculos debilitados, pierden una silueta atractiva y sufren trastornos metabólicos. ¿Por qué sucede esto?

Durante los primeros 20 minutos de entrenamiento dinámico, el cuerpo consume activamente el azúcar de la sangre, concretamente el glucógeno y la glucosa, que son esenciales durante la actividad física. Pasado este tiempo, las células empiezan a requerir más nutrición. Luego se consumen los lípidos contenidos en la grasa subcutánea y el tejido muscular. El consumo óptimo de grasa almacenada por el cuerpo se produce entre 20 y 30 minutos, pero después de eso, se necesitan otras sustancias para mantener la fuerza y la resistencia: los aminoácidos estructurales. El organismo no los tiene en sus reservas, por lo que se obtienen mediante la destrucción de las células del tejido muscular. Por mucho que lo intentes, este proceso no se puede evitar, por lo que la cantidad recomendada de entrenamiento cardiovascular no supera los 45-50 minutos. De lo contrario, tus músculos sufren gravemente y, en lugar de trabajar positivamente en tu cuerpo, llegas a un agotamiento total, lo que afecta negativamente tanto a tu bienestar como a tu apariencia.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, exceder deliberadamente la duración del entrenamiento cardiovascular es bastante peligroso para la condición de los músculos, especialmente si no sigue una dieta especial y no realiza ejercicio regular durante mucho tiempo.

Cómo quemar grasa, no músculo

Para que los ejercicios cardiovasculares solo traigan beneficios, debes cumplir con reglas importantes. Uno de los principales es un enfoque objetivo del volumen de actividades requeridas y su intensidad. Para hacer esto, analice su peso y sus capacidades; no puede entrenar más allá de la fuerza, ya que esto implica una prueba seria para el corazón. Para las personas obesas, esto puede ser un factor crítico y una causa de disfunción cardiovascular. Además, es importante tener en cuenta las características específicas de su dieta: si come mucho o si aumenta de peso debido a un exceso de carbohidratos. Si ha aumentado de peso debido a gran cantidad Si hay alimentos grasos en el menú, el entrenamiento cardiovascular puede volverse muy extenuante y no servirá de mucho para lograr resultados óptimos. Al mismo tiempo, para los golosos, el cardio es la mejor opción para una lucha positiva contra los volúmenes poco atractivos.

Para evitar dañar el tejido muscular durante esta pelea, sigue estas recomendaciones:

no te dejes llevar: 2 o 3 días a la semana de ejercicio aeróbico son suficientes para mantener todo tu cuerpo en buena forma y tu estado de ánimo positivo;
una lección no debe exceder los 30 minutos para un principiante y no más de 50 minutos para un perdedor más experimentado;
dos horas antes del entrenamiento, prepárese un refrigerio de proteínas: los productos lácteos fermentados, la carne y el pescado dietéticos son perfectos: los aminoácidos que contienen crearán una protección adicional para los músculos;
durante tu entrenamiento, bebe unos sorbos de agua cada 5 a 10 minutos para mantener tu tasa metabólica y prevenir la deshidratación;
Los atletas profesionales recomiendan incluir en su dieta compuestos proteicos especiales que ayudarán a mantener sus músculos en condiciones normales, pero esta opción solo es adecuada para personas que siguen estrictamente su régimen de entrenamiento.

Por supuesto, para mantener la elasticidad y fuerza de los músculos es importante comer bien, no sólo un par de horas antes de las clases. El menú diario debe contener los productos necesarios para una correcta nutrición de las células. entre ellos aceites vegetales, fibra, grasas omega-3 y omega-6, en las que el pescado de mar es especialmente rico.

¿Los ejercicios cardiovasculares ayudan a perder peso de forma sostenible?

cuando se trata de pérdida de peso efectiva, no basta con depender únicamente del ejercicio aeróbico. El caso es que solo sirven para quemar aquellas calorías que consumiste el día de la lección, y solo en el momento en que realmente las realices tú. Esto realmente ayuda a deshacerse de las formaciones de grasa suelta, reducir el primer peso, el llamado "ligero", después del cual ya no podrá hacer solo cardio.

Para trabajar bien el alivio y descomponer las grasas subcutáneas más densas, que a menudo provocan el efecto meseta, es necesario un pero más intenso. Es gracias a esto que los músculos reciben la máxima nutrición y se inician en el cuerpo los procesos de restauración activa del tejido muscular, lo que ayuda a aumentar su elasticidad y aumentar la fuerza física y la resistencia.

Solo cardio o solo entrenamiento de fuerza no dará el efecto completo de perder peso al mismo tiempo que aumenta el tono muscular. Además, después de trabajar en el equipo de entrenamiento con pesas, ¡el efecto quemagrasas se activa más precisamente en el momento del descanso! Con la combinación óptima de estos dos tipos de actividad física, obtendrás un entrenamiento completo de todo el cuerpo y la activación de los procesos de pérdida de peso incluso en aquellos días en los que no hay otro entrenamiento programado en tu agenda.

Mitos sobre el ejercicio cardiovascular

1. El entrenamiento cardiovascular quema grasa mejor que el ejercicio con mancuernas y máquinas de ejercicio especiales. ¡No! Ambos tipos funcionan eficazmente a su manera, en su propia zona, proporcionando una pérdida de peso de alta calidad con un resultado estable, por lo que los expertos aconsejan utilizar el ejercicio aeróbico y anaeróbico por igual.

2. Cuanto más ejercicios aeróbicos hagas, más rápido perderás peso. ¡No! Es mejor realizar este tipo de clases todos los días durante media hora que 3-4 veces por semana durante una hora y media. EN el último caso la calidad del tejido muscular se deteriora.

3. Al combinar dos tipos de ejercicio, debes comenzar con el cardio. ¡No! Dado que las reservas de glucógeno se agotan muy rápidamente, es necesario comenzar con ejercicios de fuerza para transferir suficiente energía a las fibras musculares. ¡Después de esto, puedes cambiar al ejercicio aeróbico y fortalecer el efecto del entrenamiento!

4. Puede quemar las calorías adicionales que consume simplemente aumentando el tiempo de ejercicio cardiovascular. Potencialmente sí. Pero esto no es razonable desde el punto de vista de preservar los músculos y aumentar su tono, ya que habrá que violar la norma recomendada. Es mejor restar estas calorías de la cena o del ayuno del día siguiente.

5. El cardio intenso te ayudará a perder peso sin restricciones alimentarias. ¡No! Cualquiera que sea el deporte que practiques y el conjunto de entrenamientos que elijas, es muy importante que reconsideres seriamente tu dieta. Un resultado ideal sólo se puede lograr mediante una combinación óptima de actividad física y una nutrición adecuada.

Zinaida Rublevskaya
sitio web para revista femenina

Al utilizar y reimprimir material, enlace activo con las mujeres. revista en línea requerido

Perder peso sin perder masa muscular es un auténtico arte. ¡Aprenda a comer y hacer ejercicio correctamente para mantener los músculos y perder esos kilos de más!

Preparación

En primer lugar, debemos definir claramente el objetivo por el que lucharemos. sobrepeso. Este objetivo podría ser 1) el deseo de verse bien; 2) mejora del organismo (reducción de los niveles de colesterol, reducción del riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares, etc.); 3) próximas vacaciones/viaje a un resort; 4) el deseo de poner a prueba la propia fuerza.

En general, puede encontrar muchas razones por las que las personas se deshacen del exceso de grasa, pero para lograr el objetivo final, en cualquier caso, tendrá que trabajar duro: las medias tintas aquí simplemente no funcionan. Tenga en cuenta que el cuerpo "recuerda" la cantidad exacta de grasa y hace todo lo posible para mantener esta cantidad ralentizando los procesos metabólicos, ahorrando grasa y consumiendo tejido muscular. El cuerpo es inteligente porque ha evolucionado a lo largo de muchos milenios y ningún engaño puede obligarlo a cambiar de la noche a la mañana.

A partir de ahora tendrás que construir toda tu vida en torno a nuevos objetivos, que deben ser muy claros. Debe formular claramente por qué quiere hacer esto y decidir una fecha para comenzar a trabajar en usted mismo. Debes contarles esto a tus amigos y familiares, y también sería una buena idea decirles que vas a comenzar a implementar tus planes en tal o cual día. Créame, necesitará el apoyo de sus seres queridos mientras se adapta a su nuevo estilo de vida. Deshacerse del exceso de grasa corporal es muy difícil y necesitarás cien por ciento de determinación y dedicación desinteresada a tus objetivos.

Declaración de propósito

Anota en un papel el objetivo que te propongas. Por ejemplo, “Quiero que mi masa grasa sea igual a...X...”. Y sea realista: no logrará una reducción del 15% en unas pocas semanas.

Al anotar las tareas, es como si estuvieras haciendo una declaración en la que formulas tus objetivos con mucha precisión, y en el futuro te librará de dudas como “Pero si… quisiera ser…”, etc. . Ya has determinado por ti mismo que estás intentando perder X kilogramo en Y tiempo. Establezca objetivos ambiciosos pero realistas. Si no sabe hasta dónde puede llegar para perder peso, busque ejemplos en publicaciones de fitness. Allí probablemente encontrará fotografías de personas "Antes" y "Después" de perder peso; recórtelas y cuélguelas sobre su cama como fuente de inspiración.

Entonces, los objetivos se definen y anotan, y las copias del documento se colocan en todas partes donde se puedan ver todos los días: en el espejo del baño, en el refrigerador, en el automóvil. Te recordarán constantemente qué objetivos vas a alcanzar. Sepa que más de una o dos veces se perderá y dará un paso atrás; lo más importante es encontrar la fuerza para volver al camino correcto, porque estás "luchando por alcanzar tus objetivos".

Nutrición

La restricción banal de calorías no funciona: el cuerpo activa fácilmente los mecanismos de protección y continúa acumulando grasas de manera indirecta. El punto es que uno de peores enemigos En la lucha contra el almacenamiento de grasa está la lipoproteína lipasa, una enzima que ralentiza los procesos metabólicos y coloca a las células grasas en último lugar en la fila de fuentes de energía. Al principio de esta línea se encuentra el tejido muscular, por lo que mientras haces dieta perderás peso, pero no el peso que realmente quieres perder.

El músculo está compuesto en un 70% por agua, por lo que cuando miras la báscula podrías pensar que estás en el camino correcto. Sin embargo, en realidad se está perdiendo agua y tejido muscular, y dado que los músculos son las centrales eléctricas que queman el exceso de calorías, esto ralentiza aún más los procesos metabólicos. Cuando dejes de seguir una dieta, recuperarás instantáneamente todas las grasas perdidas y, al mismo tiempo, algunos kilogramos más "de reserva" en caso de que se te ocurra volver a matar de hambre a tu cuerpo. Como resultado, ahora come menos, pero acumula tejido graso con mayor éxito.

Debes comer con regularidad: el intervalo entre las ingestas de alimentos no debe exceder las tres horas, lo que significa que tu dieta constará de seis o siete comidas al día. No necesita calorías adicionales, por lo que debe distribuir sus calorías diarias de manera uniforme. A su vez, esto acelerará su metabolismo, suprimirá su apetito y reducirá las fluctuaciones en sus niveles de azúcar en sangre. Como resultado, tiene energía, menos hambre, su sistema digestivo procesa los alimentos más fácilmente y ha creado un entorno metabólico que promueve la quema de grasa y el aumento de masa muscular.

Tamaño de la porción

para deshacerse de exceso de peso, debemos consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere, creando así un “equilibrio energético negativo”. Pero cambiemos un poco el énfasis: en lugar de contar cada caloría consumida, contaremos el número de porciones y limitaremos las porciones al tamaño de la palma o el puño cerrado. Esta es la forma más sencilla de controlar su dieta. Sin embargo, sin los productos correctos todavía no lo entenderás resultado deseado; La clave del éxito será la elección de la comida y el programa de entrenamiento.

Categorías de productos

Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6)

Nuestra salud depende de la calidad de los productos que están presentes en dieta diaria. Los científicos han identificado 45 ingredientes esenciales. Llamamos “esenciales” a aquellos nutrientes que son absolutamente necesarios para la vida y la salud, ya que el organismo no es capaz de extraerlos de otras sustancias mediante síntesis endógena. Esto significa que debemos obtener todos estos ingredientes en su forma natural a partir de alimentos o complementos dietéticos. La deficiencia de incluso un nutriente esencial conduce a una mala salud; sin embargo, estudios a gran escala han demostrado que más del 60% de la población tiene deficiencia de uno o más nutrientes esenciales.

De los varios cientos de ácidos grasos conocidos por la ciencia, unos veinte están constantemente presentes en nuestros alimentos y algunos son esenciales para el cuerpo humano: los ácidos grasos esenciales o AGE. Se sabe que muchas enfermedades degenerativas y condiciones patológicas (patología cardiovascular, algunas formas de cáncer, diabetes, esclerosis múltiple, artritis, osteoporosis, infertilidad y abortos espontáneos, síndrome premenstrual, esquizofrenia, depresión) están asociadas con una deficiencia de AGE en la dieta.

Entrecot

Carne picada magra

Chuletas bajas en grasa

Fuentes de carbohidratos

pan integral

Cereales integrales

legumbres

Verduras

Cebolla

frijoles germinados

Lechuga

Recuerda que cada comida debe incluir una ración de proteínas y carbohidratos, y al menos dos comidas deben incluir verduras.

Los batidos de proteínas que contienen carbohidratos complejos (no azúcar) también pueden considerarse una comida, pero hay que tener en cuenta que el cuerpo también necesita fibra dietética, que proviene de verduras, frutas, avena, batatas, arroz y trigo.

Recuerde que cada ración debe ser del tamaño de un puño cerrado o de la palma de la mano, y el número de comidas al día es de seis.

Una vez a la semana (por ejemplo, los domingos) permítete relajarte y comer lo que quieras, literalmente de todo….

Ingesta de líquidos

Aproximadamente el 70% del músculo se compone de agua. Para la mayoría de los nutrientes, el agua es un sistema de transporte indispensable y desempeña un papel fundamental en todos los procesos intracelulares. Cuando el cuerpo recibe poco líquido, el transporte de nutrientes y sustancias activas se resiente, se pierden fuerzas y se siente letargo debido a la acumulación de productos finales metabólicos como el amoníaco, la urea y el ácido úrico. Beber un vaso de agua antes y después de las comidas te ayudará a mantener una hidratación adecuada durante todo el día. Y, por supuesto, asegúrese de beber agua durante el entrenamiento, especialmente en la estación cálida.

Plan

Entonces, lo único que necesitamos para conseguir nuestro objetivo es entrenar y comer ¿verdad? Oh, si todo fuera tan simple.

Ejercicio

Para cambiar tu cuerpo, debes levantar pesas. Los aeróbicos por sí solos no te ayudarán a alcanzar tus objetivos; para mejorar el cuerpo mejor vista La actividad física es entrenamiento de fuerza, tanto para hombres como para mujeres. Con el entrenamiento con pesas, aumentas tu tasa metabólica, lo que afecta directamente la velocidad a la que quemas grasa. El entrenamiento de fuerza ayuda a ganar masa muscular; el cuerpo necesita más energía para mantener la actividad vital de los músculos nuevos (el tejido graso no necesita energía, solo nos irrita con su presencia). En definitiva, el entrenamiento de fuerza tiene una serie de ventajas respecto al ejercicio aeróbico, ya que aumenta la intensidad del metabolismo energético. También puedes perder peso únicamente mediante el ejercicio aeróbico, pero no cambiará tu cuerpo tan dramáticamente como lo hará el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es apto para todas las edades. No es sólo para los jóvenes: conozco personalmente a personas que tienen más de sesenta años y todavía están entrenando y en buena forma. Cuanto más envejecemos, más rápido acumulamos tejido graso porque tendemos a volvernos menos activos. Y como somos menos activos, significa que estamos perdiendo masa muscular y fuerza muscular. En última instancia, llega la vejez, la debilidad, las dolencias y las capacidades físicas limitadas. Pero todo es reversible: el entrenamiento de fuerza elimina la debilidad muscular, recupera una postura orgullosa y proporciona una salud excelente.

No creas que tienes que estudiar todos los días para lograr tus objetivos. No es necesario, pero debes ceñirte al programa de formación. El entrenamiento debe ser breve e intenso, sólo en este caso será verdaderamente eficaz. El entrenamiento debería desencadenar procesos de adaptación en el cuerpo. Y recuerda que “más” no significa “mejor”. Las sesiones de entrenamiento largas y de alta intensidad se consideran contraproducentes.

Muchas personas entrenan durante largos periodos de tiempo y no consiguen alcanzar sus objetivos, pero nunca se les ocurre reducir la duración de su entrenamiento. Por el contrario, piensan que "tal vez no estoy haciendo lo suficiente" y comienzan a estudiar con mayor entusiasmo, lo que finalmente conduce a una mayor caída en los resultados.

Durante el entrenamiento de fuerza provocamos microtraumatismos de los músculos que trabajan, que desencadenan la respuesta del cuerpo encaminada a restaurar la zona dañada del tejido muscular. Los procesos de reparación requieren energía, nutrientes y elementos estructurales como proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, . Pero lo más importante es que necesitamos descanso, durante el cual el cuerpo pueda recuperarse por completo, porque mientras nos torturamos en gimnasia, la regeneración es imposible. Las zonas dañadas sólo se reparan durante el descanso entre sesiones de entrenamiento, y los nutrientes esenciales nos ayudan a ser más grandes, más fuertes y más delgados.

El entrenamiento de fuerza implica dos tipos de movimientos: concéntricos (levantamiento) y excéntricos (descenso). Cuando levantamos el peso de trabajo, los músculos se contraen, cuando lo bajamos, los músculos se estiran. Ambas fases del ejercicio, concéntrica y excéntrica, son de enorme importancia. Tienes que concentrarte tanto en levantar el peso como en contrarrestar la bajada del peso, porque de lo contrario (si solo estás lanzando el peso bajo la gravedad) te estás perdiendo una parte importante del ejercicio.

En el entrenamiento de fuerza hay que avanzar constantemente, no puedes simplemente hacer cierto número repeticiones y lanzar el proyectil. Aquí, como en la vida, “lo que se da, se da”. A menudo he visto cómo durante un entrenamiento una persona hace un ejercicio lo más rápido posible, como si quisiera ganar rápidamente el número requerido de repeticiones. Estás perdiendo el tiempo con esta actitud, pero disminuye la velocidad y tus músculos se verán desafiados de manera óptima durante un largo período de tiempo.

Programa de formación

Intensidad

Controle la intensidad de su entrenamiento utilizando la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE), también conocida como escala de Borg. El RPE tiene en cuenta la percepción subjetiva del esfuerzo, los indicadores fisiológicos objetivos (frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca) y el grado de tensión muscular (cómo se evalúa la carga en los grupos de músculos objetivo). La Escala Borg te ayudará a responder la pregunta: “¿Qué tan difícil me resulta hacer ejercicio?” El nivel de intensidad de carga oscila entre 1 y 10.

Percepción individual de la escala de carga

entrenamiento aeróbico

Recuerda, primero un calentamiento y ejercicios, luego un entrenamiento aeróbico y al final una vuelta a la calma.

La escala propuesta es el estándar mediante el cual puedes evaluar tu diligencia en la formación. Si eres principiante, alcanzarás el nivel diez mucho antes que un deportista entrenado con un excelente entrenamiento funcional. El nivel 1 es aproximadamente igual a la carga a la que está “sometido” tu cuerpo mientras miras tu serie de televisión favorita. El tercer nivel se puede comparar con las bolsas que llevas del supermercado al coche, y el quinto nivel consiste en subir las mismas bolsas por varios tramos de escaleras. La escala sigue subiendo hasta el nivel diez, donde estás trabajando al límite o corriendo a toda velocidad y ya no eres capaz de sumar. Cumpliremos con esta gradación de cargas durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza.

La gente cree que el ejercicio de baja intensidad y las largas sesiones aeróbicas son mejor manera deshacerse de los kilos de más. Esto no es del todo cierto; Además, esa estrategia dista mucho de ser ideal. Los resultados de la investigación muestran que el entrenamiento de alta intensidad no sólo quema grasa de manera más efectiva (un 50% más efectivo que el ejercicio de baja intensidad), sino que también acelera los procesos metabólicos. Este efecto dura mucho tiempo, siempre que no comas dentro de una hora después del final de la sesión de entrenamiento.

El mejor momento para el ejercicio aeróbico es por la mañana. Puedes empezar el día haciendo ejercicio en una bicicleta estática o salir a correr por la zona. Los científicos han calculado que comenzando el día con entrenamiento aeróbico, quemamos grasa mucho más rápido (un 300%) que cuando realizamos la misma carga durante el día. Lo único que necesitamos son 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana. Ni más, pero, por supuesto, tampoco menos. Debemos hacer que cada entrenamiento sea lo más efectivo posible en términos de quema de calorías grasas. Un ejercicio de veinte minutos ayuda a mejorar la salud, y utilizamos la escala de Borg para controlar la intensidad.

Elige los ejercicios que más te gusten: remo, bicicleta, jogging, orbitrek o correr en cinta. Puede cambiar los ejercicios a voluntad: en cada entrenamiento o una vez a la semana, la elección es suya. Recomendamos comenzar el entrenamiento con dos minutos en el quinto nivel de intensidad, después de dos minutos aumentamos la intensidad al sexto nivel, después de un minuto al séptimo, después de otro minuto al octavo, después de otro minuto al noveno, después de lo cual volver al sexto nivel. Repetimos esta secuencia tres veces, pero durante el último ciclo, habiendo alcanzado el noveno nivel, continuamos aumentando la carga y pasamos al décimo nivel. Ya no se puede correr más rápido, por lo que durante un minuto simplemente mantenemos el ritmo más alto posible, tras lo cual volvemos al quinto nivel. Este enfoque se llama entrenamiento a intervalos y es la mejor manera de deshacerse del exceso de peso. ¡¡Pero no simple!!

Minuto	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Nivel	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

En cada minuto de entrenamiento, la intensidad del trabajo debe corresponder al nivel especificado. No seas un héroe y no intentes pasar por alto, es contraproducente. No se sorprenda si al principio el décimo nivel es simplemente caminar a un ritmo alto; esto es normal, esta es su preparación funcional para en este momento, pero debes esforzarte en progresar, avanzando hacia cargas cada vez mayores.

Aplicando estos mismos principios a ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, comenzarás a progresar y pasar a cargas más serias, lo que significa que estimularás el crecimiento muscular y quemarás más grasa. La eficiencia de los procesos metabólicos aumentará, el cuerpo quemará grasas a un ritmo acelerado a lo largo del día: durante el trabajo rutinario normal e incluso durante el sueño.

entrenamiento de fuerza

Al elaborar este programa de entrenamiento, dividimos condicionalmente el cuerpo en la parte superior e inferior y distribuimos las cargas de entrenamiento por día de la semana: el primer día trabajamos la parte superior del cuerpo, el segundo día lo dedicamos al entrenamiento aeróbico, el tercero a la parte inferior del cuerpo, el cuarto al entrenamiento aeróbico, el quinto al entrenamiento aeróbico, el sexto al entrenamiento aeróbico, y el séptimo día descansamos!! La semana que viene empezamos con la parte inferior del cuerpo y así sucesivamente. Nos adherimos al programa de formación durante al menos 12 semanas.

Semana	Lun	W.	Casarse	Jue	Vie	Se sentó	Sol
1	Arriba	Cardio	Abajo	Cardio	Arriba	Cardio	Descansar
2	Abajo	Cardio	Arriba	Cardio	Abajo	Cardio	Descansar
3	Arriba	Cardio	Abajo	Cardio	Arriba	Cardio	Descansar

Siga este programa hasta que alcance su objetivo.

Fitness y deportes

Al hacer ejercicio vigoroso, es importante lograr un equilibrio entre qué y cuánto come y la intensidad con la que realiza su entrenamiento estándar. El principal peligro es que durante el ejercicio no se puede quemar tanta grasa como masa muscular. Esto, a su vez, no permite conseguir un efecto de pérdida de peso seguro y duradero.

Entre quienes pierden peso activamente, existe la opinión de que el entrenamiento cardiovascular a largo plazo es la clave para una pérdida de peso rápida y eficaz. Combinado con la creencia de que el entrenamiento de fuerza conduce a un aumento excesivo de la masa muscular, esto se convierte en la razón por la que las mujeres y las niñas recurren principalmente al ejercicio aeróbico con la esperanza de mantener el tono muscular y deshacerse de los kilos de más. Sin embargo, este enfoque a menudo conduce a resultados impredecibles. En lugar de un cuerpo hermoso y tonificado, las mujeres tienen músculos debilitados, pierden una silueta atractiva y sufren trastornos metabólicos. ¿Por qué sucede esto?

Durante los primeros 20 minutos de entrenamiento dinámico, el cuerpo consume activamente el azúcar de la sangre, es decir, el glucógeno y la glucosa, que son los principales proveedores de energía durante la actividad física. Pasado este tiempo, las células empiezan a requerir más nutrición. Luego se consumen los lípidos contenidos en la grasa subcutánea y el tejido muscular. El consumo óptimo de grasas almacenadas en el cuerpo se produce en 20 a 30 minutos, pero después de eso, para mantener la fuerza y la resistencia, se necesitan otras sustancias: los aminoácidos estructurales. El organismo no los tiene en sus reservas, por lo que se obtienen mediante la destrucción de las células del tejido muscular. Por mucho que lo intentes, este proceso no se puede evitar, por lo que la cantidad recomendada de entrenamiento cardiovascular no supera los 45-50 minutos. De lo contrario, tus músculos sufren gravemente y, en lugar de trabajar positivamente en tu cuerpo, llegas a un agotamiento total, lo que afecta negativamente tanto a tu bienestar como a tu apariencia.

Para que los ejercicios cardiovasculares solo traigan beneficios, debes cumplir con reglas importantes. Uno de los principales es un enfoque objetivo del volumen de actividades requeridas y su intensidad. Para hacer esto, analice su peso y sus capacidades; no puede entrenar más allá de la fuerza, ya que esto implica una prueba seria para el corazón. Para las personas obesas, esto puede ser un factor crítico y una causa de disfunción cardiovascular. Además, es importante tener en cuenta las características específicas de su dieta: si ingiere muchas proteínas o si aumenta de peso debido a un exceso de carbohidratos. Si ha aumentado de peso debido a la gran cantidad de alimentos grasos en el menú, entonces el entrenamiento cardiovascular puede volverse muy agotador y no servirá de mucho para lograr resultados óptimos. Al mismo tiempo, para los golosos, el cardio es la mejor opción para una lucha positiva contra los volúmenes poco atractivos.

Para evitar dañar el tejido muscular durante esta pelea, sigue estas recomendaciones:

no te dejes llevar: 2 o 3 días a la semana de ejercicio aeróbico son suficientes para mantener todo tu cuerpo en buena forma y tu estado de ánimo positivo; una lección no debe exceder los 30 minutos para un principiante y no más de 50 minutos para un perdedor más experimentado; dos horas antes del entrenamiento, prepárese un refrigerio de proteínas: los productos lácteos fermentados, la carne y el pescado dietéticos son perfectos: los aminoácidos que contienen crearán una protección adicional para los músculos; Durante tu entrenamiento, bebe unos sorbos de agua cada 5 a 10 minutos para mantener tu tasa metabólica y prevenir la deshidratación; Los atletas profesionales recomiendan incluir en su dieta compuestos proteicos especiales que ayudarán a mantener sus músculos en condiciones normales, pero esta opción solo es adecuada para personas que siguen estrictamente su régimen de entrenamiento.

Por supuesto, para mantener la elasticidad y fuerza de los músculos es importante comer bien, no sólo un par de horas antes de las clases. El menú diario debe contener los productos necesarios para una correcta nutrición de las células. Estos incluyen aceites vegetales, fibra, grasas omega-3 y omega-6, en las que el pescado de mar es especialmente rico.

Cuando se trata de una pérdida de peso eficaz, no basta con depender únicamente del ejercicio aeróbico. El caso es que solo sirven para quemar aquellas calorías que consumiste el día de la lección, y solo en el momento en que realmente las realices tú. Esto realmente ayuda a deshacerse de las formaciones de grasa suelta, reducir el primer peso, el llamado "ligero", después del cual ya no podrá hacer solo cardio.

Para conseguir un buen alivio y descomponer las grasas subcutáneas más densas, que a menudo provocan el efecto meseta, se requiere una carga más intensa pero contundente. Es gracias a esto que los músculos reciben la máxima nutrición y se inician en el cuerpo los procesos de restauración activa del tejido muscular, lo que ayuda a aumentar su elasticidad y aumentar la fuerza física y la resistencia.

El cardio por sí solo o el entrenamiento de fuerza por sí solos no producirán el efecto completo de perder peso al mismo tiempo que aumentan el tono muscular. Además, después de trabajar en el equipo de entrenamiento con pesas, ¡el efecto quemagrasas se activa más precisamente en el momento del descanso! Con la combinación óptima de estos dos tipos de actividad física, obtendrás un entrenamiento completo de todo el cuerpo y la activación de los procesos de pérdida de peso incluso en aquellos días en los que no hay otro entrenamiento programado en tu agenda.

2. Cuanto más ejercicios aeróbicos hagas, más rápido perderás peso. ¡No! Es mejor realizar este tipo de clases todos los días durante media hora que 3-4 veces por semana durante una hora y media. En este último caso, la calidad del tejido muscular se deteriora.

Zinaida Rublevskaya
para la revista femenina InFlora.ru

Al utilizar o reimprimir material, se requiere un enlace activo a la revista femenina en línea InFlora.ru.

Todo el mundo tiene músculos, y aunque se pueda suponer que no los consideres de mucho valor, merece la pena conservarlos. Incluso si estás planeando perder peso en 6 semanas o hacer algo similar e igualmente tentador en términos de resultados rápidos. Bueno, todos lo sabemos: una dieta de siete días, un ayuno deportivo con 20 g de hidratos de carbono y el obligatorio perejil como premio, etc. Hablemos de cómo mantener los músculos mientras se pierde peso, e incluso si no te importa en este momento, es mejor intentar perder peso de esta manera.

¿Has visto alguna vez fotografías de mujeres mayores de 40 años que han perdido peso? dieta estricta? Si lo has visto, es una vista inolvidable. Y si no, todo ese “colgante flácido” y “área problemática” son una completa tontería en comparación con la situación en la que todo el cuerpo es un gran área problemática. Y al mismo tiempo, el peso es pequeño, se ajusta a los valores de la "tabla" y la faja se convierte en tu mejor amiga.

Pero la apariencia no es lo más triste en una situación en la que, al perder peso, el porcentaje de pérdida muscular es demasiado alto. Lo triste es que su dieta ahora será de unas 1700 kcal por día. Y esto no es para adelgazar, sino para evitar ganarlo. Además, sólo será posible salir de este fondo y volver al ámbito de los valores normales... ganando masa muscular, con la que la mayoría de los que siguen dietas de por vida tienen problemas bien fundados.

Por lo tanto, si aún no ha comenzado a hacer algo que cause problemas similares en el futuro, es mejor comenzar con valores aceptables.

Por lo general, una simple propuesta de contar calorías, contactar a un nutricionista adecuado con amplios conocimientos sobre cómo comer cuando se hace fitness y llevar un diario de alimentos durante varios meses (alrededor de 3 o 4 para empezar) se topa con una avalancha de contraargumentos:

No tengo tiempo, todo el mundo adelgaza simplemente reduciendo la cantidad de comida que ingiere, y por qué estoy peor; de todos modos, las calorías no se absorben como está escrito en Internet y en los envases de los alimentos, así que para qué molestarse en contarlas, de todos modos, el error es algo así como 500 kcal/día; Se puede perder peso sin aumentar las proteínas ni los carbohidratos y, en general, las generaciones han adelgazado con una dieta baja en grasas.

En realidad, llevar un diario de alimentos con cálculos lleva unos 4 minutos por cada comida si se introducen los valores en una aplicación de teléfono inteligente. Deja que tengas las 5 comidas canónicas y dedícale 20 minutos al día. Cuente cuántos minutos se dedican a un juego de canicas altamente intelectual o a ver fotografías motivadoras y humillantes de Internet, y obtendrá 20 minutos.

De hecho, se necesitan diarios y nutricionistas notorios para que no solo reduzcas la "entrada" de energía, sino también para que comiences a mantener la proporción óptima de nutrientes necesarios para preservar los músculos.

Le recordamos que la mayoría de las organizaciones de salud creen que se deben consumir proteínas desde 0,5 g por 1 kg hasta 1,5 g por 1 kg de peso corporal. Y todo esto no es en absoluto adecuado para quienes practican fitness de fuerza. Y si vas a perder peso en un gimnasio moderno y vas al gimnasio allí, te has reunido y ya estás perdiendo peso, y esto tampoco te conviene.

Alan Aragon y Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) escriben que la proporción óptima para una persona involucrada en un entrenamiento de fuerza serio sería la siguiente proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Las proteínas se calculan a razón de 2, 3 a 3 g por 1 kg de peso corporal. El actual, y no el que queremos conseguir como consecuencia de perder peso. Grasas: ocupan entre el 15 y el 30% de las calorías diarias. Recordemos que debe ser el requerimiento energético del organismo menos un 10%. En total, la mayoría de las niñas obtienen de 38 a 70 g de grasa. Los carbohidratos “quitan” todo lo demás, es decir, rara vez una persona, en principio, necesita perder peso con menos de aproximadamente 180 g de carbohidratos por día.

Los datos en contexto están tomados de un artículo sobre el entrenamiento de culturistas “naturales”. Desafortunadamente, los "fitnessistas avanzados para bajar de peso" aún no han sido estudiados, pero son los héroes de la escena los que están más cerca de nuestra situación que aquellos con obesidad mórbida.

Todo esto es genial, pero en condiciones reales, comienzan conversaciones interminables sobre los riñones plantados por alguien con esa dieta, la extirpación de la vesícula biliar y la falta de voluntad para comer nutrición deportiva.

Categoría:

En la mayoría de los casos, cuando una persona viene al gimnasio, quiere ganar masa muscular o quemar grasa subcutánea (cortar). Como regla general, para obtener el máximo efecto, es necesario concentrar su atención en un objetivo. Pero hay personas que quieren conseguirlo todo de una vez. Es de estos atletas de los que hablaré hoy. ¿Qué debería ser? Dieta para el crecimiento muscular y quema de grasa.. En absoluto, ¿Es posible perder peso y ganar músculo al mismo tiempo??

Generalmente se acepta que no se puede desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo. Es imposible, porque para ganar se necesita un exceso de calorías y para adelgazar se necesita un déficit. Sí, esto es cierto, pero no todo el mundo entiende que su cuerpo ya tiene algunas calorías en forma de grasa que sólo hay que vender. Es por eso que la mayoría de las personas pueden desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo.

Este proceso es muy complejo y requiere un perfecto cumplimiento del régimen. Si analizamos este tema en detalle, dividiría a todas las personas en tres grupos. Los primeros son aquellos que pueden ganar músculo fácilmente y perder grasa al mismo tiempo. Los segundos son aquellos que también pueden hacer esto, pero este proceso les resultará difícil. El tercero son aquellas personas que muy probablemente no podrán hacerlo o su progreso será mínimo, lo que no merece la pena el esfuerzo. Por el momento, la conversación es sólo sobre atletas naturales que no usan esteroides ni hormona de crecimiento.

El primer grupo que puede desarrollar músculo fácilmente y al mismo tiempo perder peso son los principiantes que vienen al gimnasio por primera vez y que tienen un exceso de depósitos de grasa. Su cuerpo no está del todo adaptado a las cargas de estrés, y si eliges el programa de entrenamiento y el plan de nutrición adecuados, puedes decir que el resultado será del 100%.

El segundo grupo está formado por deportistas más o menos experimentados que tienen un exceso de depósitos de grasa. Estas personas también pueden ganar masa muscular y adelgazar simultáneamente (quemar grasa), pero les resultará mucho más difícil, ya que el cuerpo ya está acostumbrado a diversas cargas. Además, aquí juega un papel importante el porcentaje de grasa subcutánea. Cuanta más grasa tengas en tu cuerpo, más fácil te resultará trabajar en ambos sentidos.

El tercer grupo está formado por deportistas experimentados que tienen poca grasa subcutánea. Por supuesto, puedes intentar hacer esto, pero será muy difícil y muy largo. Además, aquí tendrás que seguir el régimen más estricto en materia de nutrición, entrenamiento y descanso. En principio, este régimen también debería ser seguido por el grupo N° 2. Sólo el primer grupo puede permitirse a veces relajarse y esto no tendrá un impacto particularmente negativo en el progreso.

Estoy seguro de que mucha gente dirá eso. quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo– estos son procesos no compatibles. Pero esta es mi opinión personal, y todas mis palabras han sido confirmadas en la práctica muchas veces, en el proceso de entrenamiento personal. Para brindarle al menos alguna evidencia además de las palabras, vea la foto a continuación. Este es uno de mis clientes que inicialmente trabajó en 2 direcciones: abultar y cortar al mismo tiempo. En ese momento, su nivel estaba entre el primer y segundo grupo + una genética bastante buena. Si estás interesado en el entrenamiento personal online, haz clic en el enlace ->

Como ves, con muchas ganas se pueden hacer cosas asombrosas. Pero, si no estás preparado para seguir el régimen más estricto (esto es muy difícil), entonces lo mejor es dedicar parte de tu tiempo a ganar masa muscular y un poco más a quemar grasa. Será más fácil de esta manera, porque es necesario seguir la dieta más estricta solo cuando se seca, pero cuando se come masa, a veces se pueden comer delicias sabrosas. Si decide combinar peso y corte, incluso las infracciones menores pueden afectar negativamente el progreso.

Bien, ahora veamos recomendaciones específicas sobre cómo quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Empecemos, tal vez, con dietas, ya que esta es la principal clave del éxito.

Nutrición para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

Lo primero que debes hacer es elegir la cantidad óptima de calorías. Hay que encontrar un punto de partida y crear un pequeño déficit calórico. Para encontrar el punto de partida, debes multiplicar tu peso corporal por 30 (para hombres) o 25 (para niñas). Después de esto, debes sobrevivir con la ingesta calórica resultante sin interrupciones durante 7 días. (después de tomar medidas primero). Después de 7 días, volver a tomar medidas de control y evaluar el resultado. Si nada ha cambiado, resta 100 calorías de los carbohidratos y ponte manos a la obra.

Estas 100 calorías son tu pequeño déficit. Estas calorías se obtendrán precisamente gracias a la grasa. En consecuencia, tienes suficientes recursos para el crecimiento muscular. (aunque no para un crecimiento intensivo, pero sigue creciendo) y hay un déficit para quemar grasas. Trabaja en este modo hasta que dejes de perder grasa. Tan pronto como deje de quemar grasa, reduzca su dieta en otras 100 calorías. Además, además de reducir tu dieta, puedes aumentar tu actividad física. (por ejemplo, agregue de 10 a 15 minutos de cardio de baja intensidad al día). Lo principal es que esto sucede sin problemas. Es necesario moverse lentamente para que el cuerpo no reciba estrés excesivo y pueda perder y ganar peso al mismo tiempo.

Lo segundo que debe hacer es elegir la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína jugará un papel particularmente importante, ya que es el principal material de construcción para nuestros músculos. Las grasas y los carbohidratos deben mantenerse en proporciones razonables.

En cuanto a las proteínas, se suele recomendar consumir 2 g por 1 kg de peso corporal para los hombres y 1,5 g por 1 kg de peso corporal para las niñas. Pero, si tenemos ese objetivo, recomiendo comer un poco más de alimentos con proteínas de lo necesario. Para los hombres es de 2,5 g por 1 kg de peso corporal y para las niñas es de 2 g por 1 kg de peso corporal. Que sea mejor tener un poco más que escasez. Como alimentos proteicos se pueden utilizar: carnes, aves, requesón, huevos de gallina, pescados, mariscos y proteínas.

Es necesario mantener las grasas en la región de 0,5 a 0,7 g por 1 kg de peso corporal. Para adelgazar y ganar peso, los ácidos grasos deben estar presentes en tu menú. Además, debe contener grasas tanto saturadas (1/3 parte) como insaturadas (2/3 parte). De las carnes saturadas se pueden utilizar carnes medianas en grasa y de las insaturadas se pueden utilizar aceites. (olivo, linaza, etc.), frutos secos, semillas, pescados grasos, aguacate.

Para los carbohidratos, no existe una cantidad específica que se adapte a todos. Los carbohidratos son un indicador individual. Para entender cuánto necesitas, debes calcular norma diaria proteínas y grasas, y luego calcule los carbohidratos para las calorías restantes. Tu menú debe contener al menos un 70% de carbohidratos complejos. (cereales, pasta de trigo duro, pan integral, patatas). Puede utilizar miel, frutas y bayas como carbohidratos simples. Cuando se detenga la quema de grasa, primero elimine los carbohidratos simples.

Lo tercero que debe hacer es beber suficiente agua. El agua juega una función muy importante en la vida de nuestro organismo. Sin suficiente agua, el cuerpo no puede funcionar normalmente y mucho menos perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Acerca de propiedades beneficiosas Ya escribí sobre el agua y su papel en un artículo aparte, así que no entraré en demasiados detalles aquí. Para aquellos interesados, encuéntrelo en el sitio web en la sección “mapa del sitio”. Solo diré que en promedio es necesario beber 30 ml de agua por 1 kg de peso corporal. Es decir, si su peso corporal es de 60 kg, entonces 30 ml * 60 kg = 1,8 litros por día.

Y lo último que necesitas saber al construir menú correcto es el uso comidas fraccionadas. Quema grasa y gana masa muscular al mismo tiempo no puede ocurrir de manera efectiva sin un menú adecuadamente estructurado. Recomiendo abandonar las 2-3 comidas estándar al día y cambiar a 4-5 comidas al día. Este principio tendrá un efecto positivo en el funcionamiento de tu estómago y te permitirá nutrir tu organismo con todas las sustancias necesarias de forma constante, cada 3 a 5 horas.

Aproximado Dieta (nutrición) para el crecimiento muscular y la quema de grasa. podría verse así:

Comida 1: avena + miel + tortilla de huevos de gallina

Comida 2: trigo sarraceno + pollo + verduras

Comida 3: trigo sarraceno + pescado + verduras

Comida 4: ternera + ensalada de verduras + aceite de linaza

Comida 5: requesón + nueces

Si eres una persona muy ocupada y no tienes tiempo para una comida completa, entonces puedes elaborar el siguiente menú:

Comida 1: avena + miel + tortilla de huevos de gallina

Comida 2: proteína de suero + pan crujiente

Comida 3: trigo sarraceno + pollo + verduras

Comida 4: Proteína de suero + Nueces

Comida 5: ternera + ensalada de verduras + aceite de linaza

Si no puede elegir su propio menú con la proporción correcta proteínas, grasas y carbohidratos por debajo de su propio peso corporal, entonces puedo ayudarle con esto. Si quieres que seleccione un menú individual para ti (calcula todo por gramos y tiempo), contáctame a través de esta página ->

¿Cómo perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo mediante el entrenamiento? El entrenamiento es lo que crea el estrés necesario para el crecimiento muscular. Para que el crecimiento muscular y la quema de grasa se produzcan al mismo tiempo, es necesario combinar correctamente la actividad física para recibir el estrés necesario sin exceso. (el exceso de estrés puede provocar un sobreentrenamiento).

Lo primero que debes hacer es incluir ejercicios básicos en tu programa. (más, mejor). Son los ejercicios básicos los que obligan al cuerpo a quemar la mayor cantidad de calorías y provocan una gran liberación de hormonas anabólicas, lo que finalmente nos permitirá avanzar hacia el objetivo marcado.

Lo siguiente es utilizar cargas progresivas. Su programa debe cambiar constantemente para que los músculos no tengan tiempo de acostumbrarse a una carga y adaptarse constantemente a través del crecimiento muscular. Si no progresas de ninguna manera, entonces no podrás cambiar externamente. La forma más sencilla es aumentar constantemente los pesos de trabajo. Puede elegir un programa específico para usted y trabajar en él siempre que aumente su peso de trabajo. Tan pronto como no pueda aumentar el peso de trabajo durante 3 semanas seguidas, cambie el programa o intente crear una progresión de otra manera. (agregue una serie adicional, reduzca el descanso entre series, haga algo negativo en la última serie, etc.).

En tercer lugar está el rango de repeticiones correcto. Aquí, en principio, es necesario seleccionarlo individualmente, pero diré que el rango de 5 a 8 repeticiones es adecuado para la mayoría de las personas. Si no sabes por dónde empezar, empieza con 5 a 8 repeticiones. Luego pruebe de 10 a 12 repeticiones y vea dónde fue mejor el crecimiento. Puede ser que los músculos individuales respondan de manera diferente a la repetición. Por ejemplo, puedes notar que tus brazos crecen mejor con 10 repeticiones y tu espalda con 6 repeticiones. Esto es normal, esto puede pasar. Experimente y encuentre el rango de repeticiones más óptimo.

El cuarto es descanso entre series y duración del entrenamiento. En cuanto al descanso, recomendaría permanecer entre 1,5 y 2 minutos para los chicos y entre 1 y 1,5 minutos para las chicas. (esto es en ejercicios básicos). En zonas aisladas, puedes reducir el descanso a 1 - 1,5 minutos para los chicos y 60 segundos para las chicas. En cuanto a la duración del entrenamiento, todo es individual. Recomiendo mantener la duración entre 50 y 90 minutos. (ya no es necesario, ya que para este fin será demasiado).

Y el último punto es el cardio de baja intensidad. Este es exactamente el actividad fisica, que quema grasas específicamente. Pero durante el trabajo se quema la grasa intramuscular y, durante la recuperación, la grasa subcutánea repone las reservas musculares y, por tanto, se produce la quema de grasa. El cardio puede estar presente en tu programa, pero no debería ser demasiado.

Inicialmente, puedes construir tu programa de esta manera:

Lunes – entrenamiento de fuerza (50 minutos)

Martes – cardio de baja intensidad (15 minutos)

Miércoles – entrenamiento de fuerza (50 minutos)

Jueves – cardio de baja intensidad (15 minutos)

Viernes – entrenamiento de fuerza (50 minutos)

Sábado + Domingo- descansar

Luego, a medida que el cuerpo se adapte, complique gradualmente su programa. Aumente su tiempo bajo carga. Pero haga esto sólo cuando vea que no hay ningún resultado. En el nivel más avanzado, tu régimen de entrenamiento podría verse así:

Lunes – entrenamiento de fuerza (90 minutos)

Martes – entrenamiento de fuerza (90 minutos)

Miércoles – cardio de baja intensidad (60 minutos)

Jueves – entrenamiento de fuerza (90 minutos)

Viernes – entrenamiento de fuerza (90 minutos)

Sábado – cardio de baja intensidad (60 minutos)

domingo – descanso

Como se puede ver, quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo– este es un proceso muy real. En este artículo intenté dar todas las recomendaciones necesarias que te ayudarán. perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo. Atención especial Concéntrese en hacer dieta para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, ya que esta es la clave principal del éxito. ¡Escucha a tu cuerpo y todo saldrá bien para ti!

Atentamente,

El entrenamiento cardiovascular es la mejor manera de quemar grasa, pero si se realiza incorrectamente, no solo quemará grasa, sino también músculo. A continuación aprenderá cómo quemar grasa, no músculo, con entrenamiento cardiovascular.

La mayoría de las personas que intentan perder peso utilizan dietas estúpidas y sistemas de ejercicio que no les permiten quemar grasa y mantener los músculos. Esto hace que se vean peor, después de lo cual toda la grasa regresa en mayor volumen.
Los ejercicios cardiovasculares intensificados con el uso de suplementos especiales realmente protegen tus músculos. Esa es la única manera. Sin drogas no habrá ningún efecto.
Si estás haciendo cardio para quemar grasa, utiliza entrenamientos ligeros de 45 a 60 minutos o entrenamientos intensos de 15 minutos.
Ignorar los carbohidratos entre entrenamientos o en el periodo post-entrenamiento es lo peor que le puedes hacer a tu cuerpo.

“El cardio no quema grasas. El músculo quema grasa" - John Meadows

Cómo obligar a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de músculo

Cada vez que las personas se proponen perder peso, comienzan a realizar todo tipo de actividades estúpidas que impiden por completo el crecimiento muscular. Pierden peso debido tanto a la grasa como a la masa muscular. De esta manera, se deshacen no sólo de la gordura, sino también de la delgadez y la forma de su propio cuerpo. No es que adelgacen, sino que encogen proporcionalmente, sin mejorar cualitativamente su cuerpo. Su cuerpo comienza a ocupar menos “espacio”, la báscula dice que realmente están perdiendo peso y el médico es felicitado por su éxito en alcanzar un peso “saludable”. Pero, de hecho, en la mayoría de los casos, estas personas no tienen mejor aspecto. Este es exactamente el momento al que nadie le presta atención.

La principal prioridad a la hora de perder peso debe ser mantener la masa muscular. La pérdida de masa muscular es inaceptable. La pérdida de músculos amenaza con antiestético. apariencia después de perder peso y, además, la falta de músculos desarrollados interferirá con una mayor pérdida de masa grasa, porque Los músculos son responsables de quemar grasa.. 5 kilogramos de músculo queman 50 kcal cada día, incluso si estás en reposo. Entonces, si pierdes 5 kilogramos de músculo, fácilmente perderás la capacidad de deshacerte de tus 50 kcal diarias y 350 kcal por semana. Si el objetivo es realmente importante para usted, incluso una pérdida tan pequeña puede afectar el resultado.

También existe la sensibilidad a la insulina. Si ha desarrollado músculos, su sensibilidad a la insulina se suavizará gracias a los músculos. Los músculos desarrollados tienen más receptores de insulina; son los músculos los que son más sensibles a la insulina. Es decir, todo lo que comas será procesado en los músculos y ya no podrá almacenarse como grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más duro podrás entrenar y más calorías quemarás durante tu entrenamiento.

De esto queda claro que durante una dieta debes cuidar el estado de tu masa muscular, ¡esto es de vital importancia! A continuación veremos lo más errores típicos aquellos que están tratando de perder peso.

1. Entrenamientos cardiovasculares intensificados

Esto es exactamente con lo que todo el mundo empieza por la mañana y lo que fue popular en los primeros años del culturismo en todo el mundo. Y esto sólo funciona si utiliza medicamentos que mejoren el rendimiento de su cuerpo. Estos medicamentos ayudan a mantener la masa muscular y ayudan a eliminar la grasa. Pero para alguien que niega tales drogas, el aumento del ejercicio cardiovascular es un camino directo a la pérdida de masa muscular. En primer lugar, los niveles de cortisol aumentan por la mañana (el aporte de cortisol es lo que le da a tu cuerpo la fuerza para despertarse por la mañana y empezar la jornada laboral con energía). Si no comes, tus niveles de cortisol pueden incluso aumentar ligeramente. Y si además empiezas a hacer cardio, tus niveles de cortisol se dispararán. Y este es un camino directo a la pérdida de masa muscular. Además, después de un entrenamiento tan en ayunas, obtendrás un nivel de cortisol tan estable que será muy difícil bajarlo a lo largo del día (especialmente en un estado de déficit calórico al hacer dieta). De esta forma perderás músculo durante todo el día.

No es que esté a favor o en contra del cardio. Para algunos, esta es una forma de adelgazar mucho. Pero para la mayoría este método no funciona. Bueno, además de todo lo demás, el aumento de ejercicios cardiovasculares sólo empeora la situación. El período ideal para un entrenamiento cardiovascular verdaderamente eficaz es el estado de posabsorción. Esto ocurre cuando no tienes hambre, pero no cuando estás digiriendo la comida que acabas de comer. Este es el período de tiempo en el que los nutrientes están en el torrente sanguíneo, lo que provoca la descomposición de grasas y la quema de calorías.

Piénselo, si hace cardio con el estómago vacío, la descomposición de grasa durante las próximas 24 horas será a un nivel extremadamente bajo. Esto se debe al hecho de que el metabolismo durante el día se mantiene en alto nivel– Esto provoca fatiga durante el día, especialmente si estás a dieta. Su nivel de actividad disminuye instintivamente a lo largo del día. El aumento de cargas cardiovasculares provoca procesos catabólicos en la masa muscular.

Hacer cardio con el estómago lleno tampoco es la mejor idea. Esto provoca una ralentización de la descomposición de las grasas y un aumento de la oxidación de la glucosa, sin mencionar el hecho de que la mayoría de las personas tienen dificultades para hacer ejercicio intenso durante el proceso de digestión. mejor momento Para el ejercicio cardiovascular, este es el período en el que el cuerpo absorbe completamente los nutrientes antes de comenzar el ejercicio. Desafortunadamente, con los alimentos sólidos el proceso de digestión se retrasa mucho más. Y cada persona digiere los alimentos sólidos de forma diferente, dependiendo del peso, la edad, el tipo de comida y el momento del día.

Aquí es donde los suplementos nutricionales líquidos y los medicamentos vienen al rescate. Puedes beberlos e inmediatamente empezar a hacer ejercicios cardiovasculares, sin pensar en los efectos negativos y obtener el máximo resultado positivo de los ejercicios cardiovasculares. Estos medicamentos también aumentan el nivel del metabolismo en el cuerpo, ayudando a adelgazar y mejorar los resultados. Una ración de este cóctel 20 minutos antes del inicio de tu entrenamiento será suficiente.

En pocas palabras: evita el ejercicio cardiovascular intenso si quieres perder grasa y no perder músculo. La única forma armoniosa es utilizar complementos nutricionales líquidos para mantener el tono muscular. El efecto de este fármaco continuará durante las próximas 24 horas y después del entrenamiento.

2. Usar pesas livianas para más series

Para evitar perder masa muscular, es necesario mantener o aumentar constantemente su nivel de fuerza. Si puedes soportar cada vez más peso, entonces realmente has logrado obligar a tu cuerpo a mantener su potencia. Su cuerpo verá una necesidad vital de más potencia si lo presiona regularmente para enfrentar desafíos mayores. Tan pronto como reduzcas el peso que levantas, el cuerpo sentirá inmediatamente que no tiene mucho sentido desarrollarse más y gradualmente comenzará a reducir la masa muscular. Es sólo que los músculos necesitan toneladas de calorías para alimentarse.

El error número dos es aumentar el número de repeticiones en un enfoque. Mucha gente cree que esto hará que los músculos estén más definidos. Es cierto que no saben que con este enfoque esto es básicamente imposible. Para conseguir músculos más definidos, primero debes perder grasa manteniendo el tono muscular. Por tanto, cuanto menos peso levantes, menos beneficio aportará a tus músculos. Por supuesto, perderá calorías a medida que aumente el número de repeticiones, pero este enfoque sólo se concentra en la pérdida de grasa y no en el desarrollo de masa muscular.

Aumentar el número de repeticiones de un ejercicio sólo se justifica si acaba de entrenar exhaustivamente con pesas pesadas. Sin embargo, al mismo tiempo, puede reducir ligeramente la masa muscular: cuando cambia el peso del equipo de pesado a liviano en los ejercicios, debilita significativamente el proceso de recuperación. Y con una ingesta reducida de calorías, la recuperación muscular no se produce como debería. La regresión durante el entrenamiento conduce a una regresión en el desarrollo muscular. ¿Moraleja de la historia? Mientras hace dieta, debe mantener una dieta que apoye su crecimiento muscular. Y deja de “tirar” de cargas ligeras. Concéntrese en el tedioso pero gratificante proceso del viejo bombeo, añadiendo más y más peso.

3. Ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, monótonos y sin desarrollo.

Sin embargo, si incluyó ejercicios cardiovasculares en su programa de pérdida de peso, entonces tiene dos opciones radicalmente opuestas: carga baja (caminar) o carga intensa e intensa (sprints, entrenamiento cardiovascular a intervalos). El primer tipo de ejercicio que a la mayoría de las personas les gusta hacer para perder peso provoca un aumento en los niveles de cortisol en la sangre. Este tipo de actividad sólo estimula la liberación de cortisol y lo mantiene en este nivel durante todo el día.

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad (una hora de caminata por el parque o algo similar) no será tan intenso como para estimular la producción de cortisol, por lo que ni siquiera cuenta. Estos paseos tienen un efecto relajante, en el que los niveles de cortisol no aumentan e incluso disminuyen ligeramente. El cardio de alta intensidad puede provocar una explosión de cortisol en la sangre. Pero incluso si la carga intensa no dura mucho tiempo, no se producirá tal efecto.

Conclusión: lo ideal sería entre 45 y 60 minutos de ejercicio ligero o ejercicio de alta intensidad que dure 15 minutos o menos. Ésta es la ventaja de añadir pesas al realizar ejercicios: ¡cinco minutos y el ejercicio intenso estará completo! ¡Esta actividad incluso te ayudará a desarrollar algo de músculo!

4. Comienzo abrupto y final abrupto

Perder grasa y cambiar tu cuerpo son cuestiones emocionales. Después de todo, queremos tener el cuerpo de nuestros sueños y ¡lo queremos ahora mismo! Este tipo de pensamiento nos lleva a nuestro cuarto error: empezar demasiado abruptamente. He visto a muchas personas comenzar su dieta con menos de 50 gramos de carbohidratos y grasas por día para alcanzar una meta de 1200 calorías por día. A esto se suma 90 minutos de cardio al día (y en ocasiones los 120) con un determinado sistema de entrenamiento en el gimnasio. Aquí tienes la fórmula “ideal” para quemar grasa.

¡Simplemente maravilloso! Pero ¿cuánto tiempo puede alguien soportar esto? Lo que es más importante es ¿cuánto tiempo le tomará a tu cuerpo adaptarse? Mi experiencia es que el cuerpo se adaptará a este nivel de privación y nivel de actividad durante 4 a 6 semanas, y la pérdida de grasa eventualmente se detendrá... ¿Y qué si puedes tolerar todo esto durante 4 a 6 semanas? Se sentirá deprimido y atormentado por un hambre insoportable sin energía para el trabajo y las actividades de la vida normal. Además, pérdida de masa muscular.

¿Cómo se puede restaurar el proceso de pérdida de grasa con este enfoque? No hay absolutamente nada que eliminar de tu dieta, y por mucho ejercicio que hagas, no podrás hacer los ejercicios más difíciles, simplemente porque no tendrás suficiente energía para hacerlo. Con este enfoque, se puede decir que está condenado. Aún perderás algo de grasa, pero el progreso será tan lento que ningún otro medio te ayudará a lograr este objetivo.

Evite cualquier "exageración" desde el principio. No vayas demasiado lejos: utiliza dietas y un sistema de ejercicios cardiovasculares para que la grasa desaparezca a un ritmo aceptable y tengas suficiente fuerza para entrenar. Necesitas aumentar tu fuerza diariamente. Cuanto más conservador sea en su enfoque para perder peso, más problemas tendrá cuando la grasa deje de desprenderse.

5. Intensificar el entrenamiento y aumentar el número de ejercicios.

Cuando alguien quiere desarrollar músculos marcados, naturalmente maximiza su entrenamiento con todos los ejercicios posibles. Como si esto permitiera “pulir” los músculos, trabajándolos desde todos los lados y ángulos imaginables e inconcebibles. Pero tenga en cuenta una cosa: no se pueden moldear los músculos. Los músculos se vuelven más grandes o más pequeños. Así que no se apresure, intente desarrollar una estrategia competente.

¿Aumentará la ganancia muscular con la incorporación de nuevos ejercicios? La respuesta es sí. Es cierto, siempre que haya un EXCESO de calorías en su cuerpo y no un DÉFICIT de calorías. Se necesitan calorías para mantener continuamente el crecimiento muscular. Si no es partidario de todo tipo de drogas estimulantes, si sigue una dieta estricta, es poco probable que pueda "pulir" y aumentar su masa muscular. Más ejercicio requerirá más combustible. Y después del ejercicio, una persona que sigue una dieta baja en calorías tendrá problemas con la recuperación post-entrenamiento. Todo esto interfiere con el mantenimiento de la masa muscular.

Muchas personas afirman que después de ejercicios intensos y variados, sus músculos parecen más grandes y prominentes. Sólo que no se dan cuenta de que este "efecto" es causado por la hinchazón del proceso inflamatorio del tejido muscular, y la próxima vez que vaya al gimnasio, ese momento pico puede llegar cuando simplemente no pueda levantar más peso o simplemente rendir al máximo. el ejercicio planificado. Si, nuevamente, a esto le agregamos una dieta y una restricción calórica, entonces los músculos simplemente no tendrán dónde obtener energía para recuperarse. Entonces, su proceso de pérdida de peso se paraliza nuevamente.

6. Evitar los suplementos de carbohidratos nutritivos

Este es probablemente el problema más común. ¡Incluso yo caí en ello alguna vez! Durante mucho tiempo, los carbohidratos se consideraron la causa de las dificultades para perder peso, especialmente durante la loca moda de una dieta sin carbohidratos. Pero entre todos los que tenían fobia a los carbohidratos, yo era probablemente el más importante. Simplemente no comí carbohidratos antes, durante o después del entrenamiento.

Los productos con carbohidratos, así como los suplementos y cócteles deportivos con carbohidratos, contienen una gran cantidad de péptidos y sustancias minerales naturales que preservan o incluso aumentan la masa muscular. Incluso durante una dieta, no debes descuidar los carbohidratos. Si, mientras sigue una dieta, abandona por completo los carbohidratos, la pérdida de grasa, por supuesto, está garantizada. Pero puedes olvidarte de restaurar y formar músculos hermosos en el período posterior al entrenamiento.

No tengas miedo de consumir carbohidratos después del entrenamiento. No se depositarán en ningún lado y no empeorarán sus estadísticas de pérdida de peso. Sólo mejorarán la pérdida de grasa porque saturarán tus músculos con más energía para realizar ejercicios y aumentar la carga.

7. Cardio antes de acostarse

Un error común que también merece una mención especial. Solía ser popular en los círculos del culturismo. Pero nuevamente, no olvides que este tipo de entrenamiento tiene influencia positiva solo cuando se toman medicamentos hormonales y esteroides. Sin ellos, no podrá cambiar su fisiología y lograr al menos algún resultado positivo. Cuantos más andrógenos/esteroides tenga en la sangre, menos le afectarán sus niveles de cortisol.

Los niveles altos de cortisol antes de acostarte impedirán que te quedes dormido y perturbarán tu sueño hasta la mañana. Apoyará los procesos destructivos del catabolismo en los músculos durante toda la noche. Para optimizar el proceso de recuperación post-entrenamiento, simplemente olvídate de la costumbre de cargarte de ejercicios cardiovasculares por la noche.

Cómo quemar grasa y mantener los músculos - es simple...

No reduzcas todo cuando hagas entrenamiento de fuerza;
No intentes agregar más y más ejercicios nuevos;
No intentes quemar más calorías levantando pesas;
Si decides hacer cardio, que sean cargas intensas de corta duración o cargas no intensivas de larga duración en el período posterior a la absorción;
No intente ajustar la forma de sus músculos durante un déficit de calorías; lo mejor que puede hacer es aumentar o disminuir su volumen;
¡No arruines tus entrenamientos de calidad por falta de carbohidratos! Por el contrario, aumentar su consumo en el periodo post-entrenamiento;
Sea conservador y no se exceda ni en la dieta ni en el ejercicio. De todos modos, no durarás mucho así.