¿Cuánto debe comer una persona? Ingesta diaria de calorías. Estándares de calorías. Ingesta diaria de calorías

Nuestra calculadora está diseñada para quienes siguen una dieta flexible o simplemente quieren cambiar a este sistema nutrición.

El principio básico de una dieta flexible es que se puede comer casi cualquier cosa, siempre que se cumplan las siguientes condiciones:

• es necesario cumplir con su nivel individual de ingesta diaria de calorías;
• cumplido con proporción correcta Proteínas Grasas Carbohidratos.

Es decir, debes proporcionar a tu cuerpo un suministro estable de la cantidad correcta de calorías y la proporción requerida de proteínas, grasas, carbohidratos (BJU), pero las fuentes de estos elementos y energía pueden estar representadas por un sinfín de alimentos y platos.

Al seguir una dieta flexible, no solo cuenta la cantidad total de calorías que consume, sino que también necesita controlar su proporción de calorías.

Por ejemplo, puedes gastar todo tu presupuesto calórico en un desayuno de panqueques, pero recuerda que debes aportar la cantidad adecuada de grasas y proteínas. Y no se sorprenda si a la hora del almuerzo se siente cansado: ha consumido todos los carbohidratos y ahora no le queda energía.

Utilice esta calculadora para calcular su ingesta calórica diaria y las proporciones óptimas de macronutrientes según su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad física. Aplique estos resultados a una dieta flexible para perder peso, no recuperarlo o ganar músculo.

Nivel de actividad física

Los altos niveles de actividad física van acompañados de un mayor gasto calórico. Para controlar con precisión su gasto calórico (y, por lo tanto, calcular su ingesta diaria de calorías), debe determinar cuántas calorías quema por día. actividades deportivas: para esto utilice nuestro .

Demasiada actividad física combinada con una ingesta baja de calorías puede provocar catabolismo muscular (la degradación del tejido muscular), lo que a su vez ralentiza el metabolismo y la pérdida. exceso de peso. Normalmente, su metabolismo comienza a ralentizarse después de 3 días con una dieta baja en calorías.

La pérdida de peso y la pérdida de masa grasa no siempre significan lo mismo: se puede perder peso debido a la pérdida de masa muscular, mientras que la cantidad de tejido graso sigue siendo la misma. Para evitar que esto suceda, es importante calcular la proporción óptima de macroelementos: BZHU.

Incorporar actividad física regular a tu nueva imagen life ayuda a mantener los niveles de masa muscular incluso con un déficit calórico.

Pero recuerda:

• El cuerpo gasta entre el 5 y el 25% del gasto energético total en actividad física, y esto no se trata sólo de clases especiales de fitness, esto también incluye caminar, realizar nuestras actividades diarias, etc.;
• aproximadamente el 10% de la energía se gasta en la digestión de los alimentos;
• Alrededor del 60-80% de la energía se gasta en el funcionamiento básico del cuerpo.

Por tanto, la actividad física definitivamente ayudará en el proceso de adelgazamiento, pero aún así, lo más importante es limitar la ingesta de calorías.

Además, hay que tener en cuenta que el organismo puede gastar cantidad limitada calorías, no puede funcionar indefinidamente, incluso si tiramos constantemente nueva energía. Por lo tanto, si hoy gastaste muchas calorías en deporte, tu cuerpo optimizará tu gasto calórico diario y gastará menos calorías en otros procesos. Como resultado, el gasto calórico diario total de este día no será mucho mayor que ayer.

La actividad física es muy importante en sí misma, tanto para la salud física como psicológica, pero con su ayuda podemos regular un máximo del 5-25% de nuestro gasto energético diario.

¿Qué pasa si hay muy pocas calorías? ¿Y es posible perder peso sólo con dieta?

Con una ingesta extremadamente baja de calorías, comienza el catabolismo muscular, los músculos se derriten y, en consecuencia, el cuerpo comienza a gastar menos energía en sus actividades básicas de la vida. Es decir, tu tasa metabólica basal disminuye. Esto significa que en cuanto vuelvas a tu dieta normal, no sólo recuperarás peso, sino que también ganarás más. Por eso es muy importante:

A la hora de perder peso, asegúrate de introducir actividad física; esto te ayudará a no perder masa muscular y al mismo tiempo reducir tu ingesta de calorías o incluso aumentarla, lo que significa aumentar tu metabolismo basal. Esto le ayudará a perder peso de forma mucho más eficaz y evitará que gane peso cuando vuelva a su dieta normal.

Macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Ardillas

Las proteínas son importantes para el crecimiento de nuevos tejidos, así como para la reparación de los dañados; esto es lo que sucede cuando haces ejercicio. ejercicio.

Las ardillas deberían ser tuyas mejores amigos si quieres ganar o mantener masa muscular.

Pero la proteína no se trata sólo de músculo, sino también de saciedad, lo que te ayudará a cumplir con tu dieta.

Fuentes de proteínas: huevos, leche, queso, yogur, requesón, carne, pescado, nueces, frijoles, guisantes, lentejas, soja y otras legumbres.

Grasas

A menudo se demoniza erróneamente a la grasa.

Las grasas pueden ser muy útiles para lograr sus objetivos de modelado corporal, también afectan las hormonas: muy poca grasa puede ser perjudicial para el cuerpo.

El 25% de todas las calorías aportadas por una dieta flexible se destinan a grasas. Esto se puede ajustar más adelante, pero así es como se ve la proporción inicial.

Fuentes de grasa: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de maní natural y otros aceites de nueces, aguacate, almendras, nuez, anacardos, pescado rojo, caballa, yemas de huevo.

carbohidratos

Su cuerpo utiliza carbohidratos para producir glucosa, que es la forma preferida de combustible o energía de nuestro cuerpo. Ellos son quienes nos dan la oportunidad de mantenernos activos.

La fibra, que es importante vigilar si quieres mantenerte saludable, también es una fuente de carbohidratos, pero no contiene calorías.

Fuentes de carbohidratos: A cereales y cereales, pan, cereales, pastas, patatas, frutas, verduras, productos de harina.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos.

carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente, lo que significa que la energía liberada durante su procesamiento se distribuye uniformemente por el cuerpo a lo largo de las actividades de la vida, sin convertirse en reservas de grasa. Y lo que también es importante es que la energía de los carbohidratos complejos se libera uniformemente en 3-4 horas, lo que significa que durante todo este tiempo el cuerpo tendrá suficiente energía y no necesitará alimentos adicionales.

Normalmente, los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen más color oscuro que los simples.

Ejemplos — avena, arroz integral, vegetales con almidón, pan integral.

carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se absorben demasiado rápido, el cuerpo no tiene tiempo para consumirlos y se convierten en reservas de grasa. Además, el cuerpo recibe energía en forma de una breve ráfaga y luego se produce una descomposición.

Ejemplos — arroz blanco, pan blanco, galletas y dulces.

Frecuencia y tamaño de servicio

Una porción grande de una comida, incluso si cumple con su ingesta diaria de calorías, puede provocar la deposición de grasa.

Esto sucede según un principio similar a la absorción de carbohidratos simples: muchas calorías y mucha energía ingresan inmediatamente al cuerpo, es posible que el cuerpo no tenga tiempo de usarlas todas y luego parte de la energía puede depositarse en forma de grasa.

Si la dieta diaria se divide en una mayor cantidad de porciones pequeñas, cada comida contendrá menos calorías, que es más probable que el cuerpo absorba. También en en este caso Se reduce la carga sobre los órganos digestivos (estómago, páncreas, etc.).

Además, se recomienda comer antes de cualquier actividad activa (física: por ejemplo, antes de caminar, o justo antes de ir a trabajar, o incluso mental; con una mayor actividad mental, el cuerpo también gasta más energía). Pero no debes recostarte en el sofá ni dormir después de comer.

Calorías para reducir la masa grasa.

Existe la creencia de que medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías debería ayudarle a perder medio kilo de grasa por semana.

De hecho, no todo es así.

En general, el gasto energético del cuerpo disminuye gradualmente a medida que una persona comienza a perder peso. Esto significa que inevitablemente se encontrará en la etapa de meseta: detener la pérdida de peso. La cantidad de comida que antes conducía a la pérdida de peso algún día conducirá a mantener el peso. Lo que se desprende de la advertencia:

Trate siempre de apuntar a su gasto calórico diario al nivel de "pérdida de peso normal".

El nivel de “tasa extrema de pérdida de peso” es el más extremo y peligroso para la salud. No intentes cambiar a él de inmediato con la esperanza de obtener un efecto rápido. Al final, el resultado puede ser el contrario al deseado. Esta opción proporciona el nivel más bajo de ingesta de calorías que se puede considerar. Debe verse como la excepción y no como la regla. Es más saludable quemar grasas que deshacerse de ellas mediante el ayuno.

Meseta de pérdida de peso: por qué el peso deja de bajar cuando se reduce la ingesta de calorías

Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la reducida cantidad de calorías consumidas.

El cuerpo comienza a utilizar la energía de manera más eficiente: ralentiza el metabolismo y, por lo tanto, quema menos grasa. Esta es la razón por la que muchas personas llegan a un punto muerto en la pérdida de peso.

En esta etapa, la única opción es acelerar su metabolismo mediante:

• aumento de cargas cardiovasculares, entrenamiento de fuerza,
• comer alimentos "engañosos" (es decir, introducir periódicamente alimentos ricos en calorías en la dieta);
• cambiar periódicamente la cantidad de calorías (la llamada dieta "zig-zag", utilizada en nuestra calculadora, en un cálculo detallado del consumo de calorías por día); Enlace
• cambios en las proporciones de macroelementos.

Importante:

Sólo reducir la cantidad de calorías, en ausencia de actividad física, ralentizará tu metabolismo, y en el momento en que vuelvas a una dieta “normal”, el peso volverá nuevamente. Intenta prestar más atención a los ejercicios.

Aprenda a comer despacio: las investigaciones muestran que las personas que comen rápido tienden a tener sobrepeso.

Dieta en zigzag

Para más pérdida de peso efectiva Se recomienda seguir una dieta según el principio de "zig-zag", es decir, es necesario alternar días según el nivel de consumo de calorías, a veces menos de lo normal, a veces más de lo normal, dejando la cantidad calculada. de calorías en promedio. Esto evita que el cuerpo se adapte a la ingesta reducida de calorías y ralentice el metabolismo.

No es ningún secreto que para perder peso es necesario tener una ingesta calórica superior a la ingesta calórica. Si depende únicamente del consumo de alimentos y bebidas, entonces el consumo se divide en básico y adicional. El gasto calórico básico es la energía gastada en mantener la vida, y el gasto calórico adicional es la cantidad de energía que gastamos en entrenar y cualquier otro trabajo físico. Para evitar confusión en estos conceptos, veámoslos con más detalle.

Cálculo del consumo básico de calorías (Tasa Metabólica Basal, TMB)

El cuerpo gasta muchas más calorías en el mantenimiento de funciones vitales que en la actividad física. No lo notamos, pero nuestro cuerpo gasta energía en la respiración, el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas, las funciones cognitivas y el mantenimiento. sistema nervioso, los latidos del corazón y el trabajo de los demás. órganos internos, en el mantenimiento de los niveles hormonales, en el sueño, en el movimiento e, incluso, en la alimentación. El trabajo del cuerpo no se detiene ni un minuto.

Cálculo de la masa corporal magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 - % grasa)]/100

TMB = 370 + (21,6 × masa magra)

El gasto calórico básico está relacionado tanto con la cantidad de grasa como con la cantidad de masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más energía gastará tu cuerpo en reposo.

El gasto energético incremental se divide en calorías gastadas durante el ejercicio y calorías gastadas durante actividades sin ejercicio.

Durante el entrenamiento, gastamos relativamente pocas calorías: una media de 400 calorías por hora de ejercicio intenso. Con tres entrenamientos por semana, esto nos aporta sólo 1200 calorías. Sin embargo, si el entrenamiento tiene como objetivo fortalecer el tejido muscular, aumentará el gasto energético básico. El cuerpo gasta más calorías desarrollando y manteniendo los músculos que almacenando y reteniendo grasa.

Esto incluye cualquier trabajo físico espontáneo o rutinario: caminar, comprar, limpiar, cocinar, jugar con un niño e incluso trabajar frente a la computadora.

Conocer el gasto energético permite calcular correctamente el déficit calórico para perder peso, pero predecir la pérdida de peso exacta es bastante difícil.

Pueden surgir dificultades debido a:

• Errores en el cálculo de las calorías consumidas;
• Evaluación errónea de la propia actividad;
• Retención de líquidos en el cuerpo;
• Retención de líquidos en el cuerpo femenino durante determinadas fases del ciclo;
• Crecimiento simultáneo de masa muscular y quema de grasas;
• Falta de atención a la ralentización del gasto calórico basal.

Para evitar las dificultades anteriores, coma adecuadamente dentro del rango de calorías y BJU, evalúe con seriedad su propia actividad fuera del entrenamiento, tratando de mantenerla aproximadamente al mismo nivel todos los días, haga ejercicio regularmente, pésese y mida volúmenes al mismo tiempo, y También tenga en cuenta la fase del ciclo menstrual.

Si usted se toma en serio su salud y aptitud fisica Entonces sabes lo importante que es cumplir con tu ingesta diaria de calorías. El predominio de determinados nutrientes en el organismo puede provocar obesidad, diversas enfermedades graves y pérdida de movilidad humana. Científicos y nutricionistas de todos los países han demostrado que una ingesta diaria de calorías correctamente calculada y aplicada conduce a una pérdida excesiva de peso y al alivio de muchas dolencias. Averigüemos cuál debería ser esta norma para mujeres y hombres.

¿Cuántas calorías debe consumir una persona al día?

Existe una tabla especial con la que es fácil calcular la cantidad exacta de energía consumida por día que necesita una persona para una vida normal. Se basa en varios parámetros: sexo de la persona, número de años cumplidos, peso, altura. También se tiene en cuenta la actividad física que se debe realizar en una semana (por ejemplo, visitar entrenamiento deportivo, trabajo físicamente duro). Hay diferentes indicadores para cada período de edad y sexo, compruébalo tú mismo.

Mujer

Dependiendo del estilo de vida activo de mujeres de diferentes grupos de edad, su ingesta diaria de calorías no debe exceder ciertos indicadores para evitar el exceso de peso. Cuanto más viejo te haces, más pequeño se vuelve cantidad requerida elementos energéticos por día. Los niños y adolescentes necesitan más nutrientes a medida que el cuerpo crece y se desarrolla. A continuación se muestran los promedios para cada edad de las mujeres por separado, calculados en kilocalorías:

• Las niñas menores de 17 años necesitan consumir hasta 2760 kcal al día.
• A las mujeres de entre 20 y 30 años se les recomienda consumir 2000 kcal si llevan un estilo de vida predominantemente sedentario. Con actividad moderada, la necesidad será de 2200 kcal, y si hay mucha actividad durante el día, 2400 kcal.
• Las mujeres embarazadas necesitan consumir mucha más energía (hasta 3600 por día).
• A partir de los 30 años y hasta los 50, las mujeres que quieran reducir su peso no deben consumir más de 1.800 kcal al día. Con actividad media, el nivel de energía consumida será de 2000 kcal, y con actividad alta, 2200 kcal por día;
• Después de 50 años, el nivel de consumo de energía cae a 1600 kcal si una mujer no realiza actividad física. Con actividad media, puede comer hasta 1800 kcal y con actividad alta, 2000 kcal al día.

Para hombres

Para mantener una vida normal, los hombres necesitan más grasas, proteínas y carbohidratos diariamente, ya que realizan actividad física. vida activa. Dependiendo de qué tan ocupado esté el día con movimiento y actividad física, la tasa de consumo de energía por día variará. A continuación encontrará la norma media para cada edad de los hombres, calculada en calorías:

• Los niños menores de 17 años necesitan consumir hasta 3.160 kilocalorías de energía al día.
• De 20 a 30 años, el requerimiento energético de un hombre por día es: para hombres activos - 2800 kilocalorías, con actividad promedio - 2400 kilocalorías y con un estilo de vida sedentario - 2200 kilocalorías.
• De los 31 a los 50 años los indicadores cambian: 2400 kilocalorías para los hombres sedentarios y 2600 kilocalorías para los activos.
• Los hombres mayores deben consumir 2.400 kilocalorías por día con actividad alta y 2.200 kilocalorías con actividad baja.

Niños y adolescentes

Para los representantes más jóvenes de la humanidad, la ingesta diaria de calorías aumenta con la edad, por lo que es necesario alimentarlos un poco más. Sin embargo, esto no depende del sexo ni de la actividad física del niño. Por ejemplo, desde el nacimiento hasta el año, un bebé necesita 800 kilocalorías diarias. A los 5 años, esta necesidad aumenta a 1.800 kcal, y a los 10 años, a 2.380 kcal. Los adolescentes menores de 14 años necesitan consumir 2860 kilocalorías.

Fórmulas para calcular la ingesta diaria de calorías.

Además, existen cálculos especiales que ayudan a calcular la cantidad de calorías necesarias por día para garantizar el funcionamiento normal del cuerpo humano. Cada método de cálculo utiliza sus propios parámetros, pero el objetivo no cambia: es importante calcular correctamente el nivel requerido de kcal para el consumo diario. Consulte las fórmulas de cálculo más precisas y conocidas.

Este método de cálculo se desarrolló relativamente recientemente (hace 10 años) y es la forma más avanzada de calcular la ingesta diaria de calorías. La Asociación Dietética Nacional Estadounidense ha establecido que el cálculo de Mifflin-San Geor (o Muffin-Geor en caso contrario) ayuda a determinar con la mayor precisión posible cuál es el requerimiento diario de calorías para el cuerpo humano en estado de reposo. Consulte las opciones de cálculo a continuación.

• Para mujeres:

9,99 * peso corporal (kg) + 6,25 * altura (cm) – 4,92 * edad – 161;

• Para hombres:

9,99 * peso corporal (kg) + 6,25 * altura (cm) – 4,92 * edad + 5

Para calcular su ingesta calórica diaria individual, necesitará los siguientes coeficientes que corresponden a su nivel de actividad física. Seleccione el número apropiado y multiplíquelo con el resultado obtenido de la fórmula (arriba).

• 1.2 – indica actividad física mínima o nula en su vida;
• 1.4 – visita un gimnasio no más de tres veces por semana;
• 1.5 – la frecuencia de las visitas al gimnasio es de hasta 5 veces por semana;
• 1,55 – haces ejercicio intenso 5 veces por semana;
• 1,64 – visitas continuamente el gimnasio todos los días;
• 1.7 – haces ejercicio físico de calidad varias veces al día (por ejemplo, culturismo);
• 1.9 – además de la actividad física diaria, realizas trabajos físicamente difíciles (por ejemplo, si eres deportista profesional).

Este es otro método que ayuda a calcular la cantidad de kcal necesarias para asegurar las funciones vitales del organismo cuando se encuentra en estado de reposo. Los resultados de la fórmula de Harris Benedict se calculan teniendo en cuenta la edad de la persona, porque la tasa metabólica basal del cuerpo cambia continuamente con el tiempo: en los niños aumenta y en los adultos disminuye. Calcule su nivel de kcal diario requerido usando esta fórmula.

• Metabolismo basal en mujeres:

655,1 + 9,6 * peso corporal (kg) + 1,85 * altura (cm) – 4,68 * edad;

• metabolismo basal en los hombres:

66,47 + 13,57 * peso corporal (kg) + 5 * altura (cm) – 6,74 * edad.

Una vez que tenga su tasa metabólica basal, podrá conocer su ingesta diaria de calorías individual. Para ello, seleccione el coeficiente de actividad física que se adapte a su estilo de vida, cuyas cifras se dan en el método de Mifflin-Saint Geor, y multiplíquelo por el valor que obtuvo mediante la fórmula derivada de Harris Benedict.

¿Cuál es la ingesta diaria de calorías para bajar de peso?

El nivel diario de consumo de kcal para adelgazar es la cantidad de energía necesaria, que permite recibir un mínimo suficiente de nutrientes para el funcionamiento normal del organismo, al mismo tiempo que se pierde. libras extra. Para calcular con precisión su ingesta diaria de calorías para bajar de peso, utilice la primera o segunda fórmula y réstele el 20%. Si necesita reducir su peso corporal lo más rápido posible términos cortos– 40%. Asegúrese de que el resultado no sea inferior a la cifra obtenida con la siguiente fórmula:

peso corporal (kg) / 0.450 * 8

Para calcular su ingesta diaria de nutrientes, no es necesario buscar varias fórmulas y calcular escrupulosamente su indicador individual. Puedes simplemente usar calculadora en línea para calcular la cantidad de energía necesaria. Mira a continuación instrucciones detalladas, qué datos necesitas ingresar para utilizar la calculadora automática.

• En la celda Edad, ingrese la cantidad completa de años.
• Selecciona tu género a continuación.
• A continuación, deberás ingresar tu peso en kilogramos.
• A continuación se muestra una celda para ingresar su altura en centímetros.
• En la siguiente sección, seleccione uno de sus niveles de actividad física (de mínima a intensa). actividad fisica).
• Seleccione la fórmula deseada que calculará el resultado.
• Haga clic en el botón "Calcular".

A la hora de calcular tu ingesta calórica diaria para adelgazar, recuerda que el resultado obtenido es la cantidad normal de energía que necesitarás para funcionar eficazmente. Si decide perder kilos de más, entonces su dieta debe contener menos calorías. Pero el nivel mínimo no es inferior a 1600 calorías. Pierda peso de forma correcta y saludable: para ello, los científicos han inventado fórmulas para calcular la ingesta calórica diaria.

La actividad humana está asociada al gasto de energía. Su cantidad se mide en calorías. Para una vida normal, es necesario reponer constantemente el cuerpo con energía, que ingresa en forma de alimentos.

Norma diaria La ingesta de calorías depende del sexo, tipo de actividad y edad de la persona. Por ejemplo, los hombres necesitan más energía al día que las mujeres. Y los jóvenes activos, que aún están creciendo y desarrollándose, queman más calorías cada día en comparación con los adultos.

Ingesta diaria de calorías para hombres.

Para hombres activos

• hasta 30 años: 3000 calorías;
• de 30 a 50 años: entre 2800 y 3000 calorías;
• mayores de 51 años: 2800 - 2400 calorías.

Para hombres con un estilo de vida sedentario.

• hasta 30 años: 2400 calorías;
• de 31 a 50 años: 2200 calorías;
• después de 51 años, 2000 calorías por día son suficientes.

Para hombres con un estilo de vida moderado.

• 19-30 años: 2600 - 2800 calorías;
• 31-50 años: 2400 - 2600 calorías;
• a partir de 51 años: 2200 - 2400 calorías.

Ingesta diaria de calorías para las mujeres.

Para mujeres moderadamente activas

• hasta los 25 años, basta con consumir 2200 calorías al día para el funcionamiento normal del organismo;
• entre 25 y 50 años la ingesta diaria recomendada es de 2200 calorías
• mayores de 51 años: sólo 1800 calorías son suficientes.

Con un estilo de vida sedentario

• para las jóvenes menores de 25 años, 2000 calorías son suficientes;
• para las mujeres de 26 a 50 años, lo óptimo es consumir no más de 1800 calorías;
• Después de los 51 años, es necesario reducir la ingesta a 1.600 calorías.

Con un estilo de vida activo

• las mujeres jóvenes de 19 a 30 años pueden consumir 2400 calorías;
• las mujeres de entre 31 y 60 años necesitan 2200 calorías;
• A las mujeres mayores de 61 años se les recomienda una ingesta diaria de 2.000 calorías.

Cálculo individual de la ingesta diaria de calorías.

Los valores calóricos diarios anteriores son generales y aproximados. Pero cada persona es individual y tiene su propia altura, peso, masa muscular y grado de actividad. Por ello, los científicos han desarrollado fórmulas que nos permiten calcular la ingesta diaria de calorías de diferentes personas.

En primer lugar, se calcula la cantidad de calorías que necesita una persona en estado de completa inactividad y a una temperatura confortable. En otras palabras, en primer lugar es necesario saber cuánta energía necesita el cuerpo para el funcionamiento de sus órganos internos sin estrés físico ni emocional. Por lo general, este indicador se mide en condiciones de laboratorio en posición supina y en ausencia de emociones violentas. Para medirlo en casa, se desarrollaron fórmulas para determinar el valor de la tasa metabólica basal (TMB).

Fórmulas para calcular el SBI

• Para hombres :

66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

• Para mujeres :

655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Por ejemplo:

Para una mujer de 39 años, que pesa 70 kg y mide 168 cm, el BVR se calcula de la siguiente manera:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorías

Fórmula para calcular las necesidades calóricas diarias (DCR)

SPK = coeficiente de actividad x SBI

Determinación del valor del coeficiente de actividad.

• 1.2 - con un estilo de vida sin actividad física;
• 1.375 - con trabajo físico ligero;
• 1,55 - con actividad física media y moderada;
• 1,75 - durante una actividad física intensa;
• 1.9 - con trabajo físico particularmente pesado.

Por ejemplo:

Con BOO = 1446,1 y con actividad promedio (tomamos el coeficiente - 1,55), la norma diaria se determina de la siguiente manera:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorías

Es conveniente utilizar una calculadora de calorías para calcular tu ingesta diaria.

Ingesta diaria de calorías para bajar de peso.

Conociendo su valor SPC, puede resolver el problema con sobrepeso. Para hacer esto, solo necesita reducir la ingesta de energía proveniente de los alimentos que ingresa al cuerpo. Esto puede crear un déficit de calorías, lo que hará que el cuerpo necesite agotar sus reservas: la grasa.

¿Hasta qué punto es seguro reducir la ingesta de calorías para perder peso? esto es muy pregunta importante, porque con un déficit de energía creado incorrectamente, el bienestar y la salud de la persona que pierde peso seguramente se verán afectados. Para perder kilos de más, es necesario reducir el valor de SPK entre 500 y 1000 unidades. Pero al mismo tiempo cantidad minima Las calorías diarias consumidas al perder peso son 1800 para los hombres y 1200 para las mujeres. Por debajo de estos valores, es muy peligroso crear un déficit de energía en el cuerpo.

Si quieres liderar imagen saludable vida, definitivamente debes seguir ingesta diaria de calorías humanas y trata de no excederlos. La cantidad de calorías consumidas por día depende del sexo, la edad, el tipo de actividad humana y el clima. A medida que los niños maduran y crecen, necesitan cada vez más calorías para el pleno desarrollo del cuerpo. En un adulto, la ingesta diaria de calorías disminuye según la edad: que hombre mayor, menos energía requiere. ¡Esto, por supuesto, no se aplica a aquellos que prefieren hacer ejercicio en la vejez! Los hombres tienen una mayor ingesta de calorías por día que las mujeres. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben recordar consumir suficientes calorías para ellas y su bebé. Los deportistas pueden consumir entre 1,5 y 1,8 veces más calorías al día que los no deportistas. No olvides que a la hora de pensar en tu dieta debes tener en cuenta no sólo la cantidad de calorías que consumes al día, sino también su “calidad”. Es completamente erróneo pensar que lo único importante es no exceder la ingesta diaria de calorías y no importa de qué alimentos obtenerlas. Su alimentación debe ser equilibrada, contener una cantidad suficiente de proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos y grasas, cuyo exceso, como se sabe, provoca la deposición de grasas. Las grasas no deben representar más del 20-30% de la ingesta diaria de calorías y los carbohidratos, no más del 50%. Tu dieta debe incluir frutas y verduras, preferiblemente frescas, así como cereales.

Necesidades calóricas diarias de determinadas categorías de personas.

Ingesta diaria de calorías según actividad física y edad.