Cómo saber si estás entrenando demasiado o no lo suficiente para lograrlo resultados deseados? Para responder a esta pregunta, es necesario realizar entrenamiento en determinadas zonas del pulso.
Existe un concepto de frecuencia cardíaca máxima (pulso), que se toma como 100%. Ésta es la frecuencia cardíaca máxima a la que su corazón puede latir. Este indicador es individual. Para entrenar en zonas de frecuencia cardíaca específicas, primero debes determinar tu frecuencia cardíaca máxima.
Hay 2 métodos:
- La primera es utilizar una fórmula que determine la frecuencia cardíaca máxima en función de la edad:
"220 es tu edad = frecuencia cardíaca máxima"
Si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de 180 latidos/min.
Otro método es más preciso y refleja características individuales. Implica realizar un examen médico para determinar frecuencia cardíaca máxima. Esta prueba suele realizarse utilizando una bicicleta estática o ejercicio repetitivo durante varios minutos y requiere un esfuerzo muy extenuante. Esta prueba sólo debe realizarse bajo la supervisión de un médico.
Después de determinar su frecuencia cardíaca máxima, debe determinar en qué zona de frecuencia cardíaca entrenará.
Hay 5 zonas de frecuencia cardíaca y la diferencia entre la zona de frecuencia cardíaca siguiente y la anterior es del 10% de la frecuencia cardíaca máxima.
El entrenamiento en cada zona tiene sus propias características y resultados:
Zona de curación del corazón
La primera zona se llama "zona de curación del corazón". Se encuentra entre el 50 y el 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Entrenar en esta zona es el más cómodo y sencillo. esta zona la mejor manera Adecuado para quienes recién comienzan a hacer ejercicio o tienen un bajo nivel de condición física. A pesar de la creencia de que entrenar en esta zona no quema suficientes calorías y no es lo suficientemente intenso como para mejorar la salud cardiovascular y respiratoria, se ha demostrado que reduce la grasa. , reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. El entrenamiento en esta zona también reduce el riesgo de enfermedades degenerativas y no es traumático.
Al entrenar en esta zona se quema el 10% de los carbohidratos (como fuente de energía), el 5% de las proteínas y hasta el 85% de las grasas.
Área de fitness
La siguiente zona se llama "zona de fitness"; se encuentra entre el 60 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Al entrenar en esta zona también se queman el 85% de las grasas, el 10% de los carbohidratos y el 5% de las proteínas. Los estudios demuestran que cuando entrenas en esta zona, aseguras la movilización de las grasas y el transporte de las grasas hacia los músculos.
Sin embargo, los resultados del entrenamiento en esta zona no se limitan a lo que puedes lograr entrenando a una intensidad del 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Al entrenar en esta zona, aumentas el número total de calorías quemadas en comparación con la zona anterior y proporcionas mejoras aún mayores en tu salud cardiovascular y respiratoria.
Cuando entrenas en esta zona quemas más calorías porque el entrenamiento es más intenso.
Zona aeróbica
La tercera zona, aeróbica, implica entrenar a una intensidad del 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es el área preferida para el entrenamiento de resistencia. Al entrenar en esta zona, las capacidades funcionales del cuerpo aumentan significativamente, aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos, aumenta la capacidad vital de los pulmones y el volumen corriente. La ventilación pulmonar se intensifica y aumenta la diferencia arteriovenosa de oxígeno. Además, el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada por el ventrículo izquierdo por contracción) aumenta y la frecuencia cardíaca en reposo disminuye.
Esto significa que mejora el estado funcional de tus sistemas cardiovascular y respiratorio, así como el tamaño y la fuerza de tu corazón.
Al entrenar en esta zona se quema el 50% de los carbohidratos, el 50% de las grasas y menos del 1% de las proteínas. Además, a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, también aumenta la cantidad de calorías quemadas.
Zona anaeróbica
La siguiente zona se llama "zona anaeróbica" y se encuentra entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Al entrenar en esta zona, la tasa de consumo máximo de oxígeno mejora ( cantidad máxima oxígeno consumido durante el entrenamiento), lo que significa que mejora la condición de los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumenta la tolerancia al lactato (ácido láctico) y te vuelves más resistente.
Dado que la intensidad del entrenamiento en esta zona es mayor que en las tres zonas anteriores, la cantidad de calorías quemadas es mayor. En este caso se quema el 85% de los carbohidratos, el 15% de las grasas y menos del 1% de las proteínas.
Zona de línea roja
La última zona se llama “zona de la línea roja” y se encuentra entre el 90 y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima. Al entrenar en esta zona se quema la máxima cantidad de calorías y la proporción de grasa es el porcentaje más pequeño en comparación con otras zonas. Así, se quema el 90% de los carbohidratos, sólo el 10% de las grasas y menos del 1% de las proteínas.
La intensidad del trabajo durante el entrenamiento en esta zona es tan alta que no todo el mundo es capaz de soportar un entrenamiento de 20 minutos o incluso los primeros 5 minutos de entrenamiento.
Sólo podrás entrenar en esta zona si estás en muy buena forma física y bajo la supervisión de un médico. La gente suele utilizar esta zona para el entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, entrenas durante tres minutos en la zona aeróbica, luego durante un minuto en la zona de la línea roja y luego nuevamente en la zona aeróbica. Esto se llama entrenamiento por intervalos.
De esta forma podrás distribuir tu formación diferentes periodos proceso de formación basado en tareas dadas en el escenario.
Para que el entrenamiento de resistencia sea lo más beneficioso posible es necesario realizarlo a una intensidad que utilice todo el sistema de transporte de oxígeno, es decir, en la denominada zona aeróbica-anaeróbica. A esta intensidad no se produce acumulación de ácido láctico.
A menudo, los atletas realizan entrenamiento de resistencia (entrenamiento aeróbico) a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 180 latidos por minuto (lpm). Para muchos deportistas, esta frecuencia cardíaca supera significativamente la zona de tránsito aeróbico-anaeróbico. Los límites de la zona de transición aeróbica-anaeróbica varían mucho entre Gente diferente, pero aproximadamente esta zona está entre 140 y 180 latidos/min.
Métodos de cálculo de la frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca generalmente se mide en la muñeca (arteria carpiana), el cuello (arteria carótida), la sien (arteria temporal) o el lado izquierdo del pecho.
La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar mediante la siguiente fórmula (SIGMA Puls Computer):
Para los hombres:
210 - “edad” - (0,11 x peso personal kg) + 4
Para mujeres:
210 - “edad” - (0,11 x peso personal kg)
método de 15 golpes
Para calcular la frecuencia cardíaca con este método, el deportista necesita sentir el pulso en cualquiera de los puntos indicados y poner en marcha el cronómetro directamente durante el latido del corazón. Luego, el atleta comienza a contar los golpes siguientes y detiene el cronómetro en el decimoquinto golpe. Supongamos que transcurrieron 20,3 segundos durante los 15 latidos. Entonces el número de pulsaciones por minuto será igual a: (15 horas - 20,3) x 60 = 44 pulsaciones/min.
método de 15 segundos
Este es un método más sencillo para calcular la frecuencia cardíaca, pero al mismo tiempo menos preciso. El atleta cuenta los latidos del corazón durante 15 s y multiplica el número de latidos por 4 para obtener el número de latidos por minuto. Si se contaron 12 latidos en 15 s, entonces la frecuencia cardíaca es: 4 x 12 = 48 latidos/min.
Cálculo de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Si durante el ejercicio la frecuencia cardíaca se mide manualmente, sin el uso de dispositivos especiales, entonces es mejor determinarla utilizando el método de 10 latidos. Para ello, el deportista necesita utilizar un cronómetro para medir el tiempo de 10 golpes consecutivos.
El atleta debe iniciar el cronómetro durante el golpe (esto será “golpe 0”) y contar hasta diez, luego detener el cronómetro en el “golpe 10”. La desventaja de este método es la rápida disminución de la frecuencia cardíaca inmediatamente después de detener la carga. La frecuencia cardíaca calculada con este método será ligeramente inferior a la frecuencia cardíaca real.
Para calcular la intensidad del entrenamiento, así como controlar el estado funcional del deportista, se utilizan indicadores básicos de frecuencia cardíaca, como la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima, la reserva de frecuencia cardíaca y la desviación de la frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardiaca en reposo
Los atletas bien entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo muy baja. En personas no entrenadas, la frecuencia cardíaca en reposo es de 70 a 80 latidos/min. A medida que aumenta la capacidad aeróbica, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye significativamente. En atletas de resistencia bien entrenados (ciclistas, maratonistas, esquiadores, etc.), la frecuencia cardíaca en reposo puede ser de 40 a 50 latidos/min y, en algunos casos, esta cifra puede ser incluso menor.
Las mujeres tienen una frecuencia cardíaca en reposo aproximadamente 10 latidos mayor que la de los hombres de la misma edad. Por la mañana, la frecuencia cardíaca en reposo para la mayoría de las personas es aproximadamente 10 latidos más baja que por la noche. Es cierto que a algunas personas les sucede lo contrario.
La frecuencia cardíaca en reposo generalmente se calcula por la mañana antes de levantarse de la cama para garantizar mediciones diarias precisas. Hay una generalizada pero opinión errónea que cuanto menor sea la frecuencia cardíaca por la mañana, mejor será el estado funcional del deportista. El pulso matutino no puede juzgar el grado de preparación de un deportista. Sin embargo, la frecuencia cardíaca en reposo proporciona información importante sobre el grado de recuperación del deportista tras el entrenamiento o competición. Al medir su pulso matutino, puede realizar un seguimiento temprano del sobreentrenamiento, así como de todo tipo de infecciones virales (resfriados, gripe). La frecuencia cardíaca matinal aumenta en caso de sobreentrenamiento o enfermedades infecciosas y disminuye notablemente a medida que mejora la condición física del deportista.
frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de contracciones que el corazón puede realizar en 1 minuto. Después de 20 años, la frecuencia cardíaca máxima comienza a disminuir gradualmente, aproximadamente 1 latido por año. Por lo tanto, a veces la FCmáx se calcula mediante la siguiente fórmula:
FCmáx = 220 - edad
Desafortunadamente, esta fórmula es muy aproximada y no da resultados precisos. La frecuencia cardíaca máxima puede variar mucho entre individuos.
Aunque la FCmáx cambia con la edad, no depende del nivel de rendimiento del deportista. A diferencia de otros indicadores (frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca de desviación), la frecuencia cardíaca máxima permanece sin cambios después de un período de entrenamiento. Sólo en casos raros la FCmáx disminuye ligeramente bajo la influencia del entrenamiento. Esto suele ocurrir en deportistas bien entrenados.
Determinación de la frecuencia cardíaca máx.
La frecuencia cardíaca máxima se determina durante una prueba en el laboratorio o en el campo. La FCmáx sólo se puede alcanzar si el deportista goza de buena salud. Es necesaria una recuperación total de tu último entrenamiento. Antes de la prueba, el deportista deberá calentar bien. Esto podría ser un trote ligero, un paseo en bicicleta o esquiar. Al calentamiento le sigue un ejercicio intenso que dura 4-5 minutos. Los últimos 20-30 s de carga se realizan con el máximo esfuerzo.
Al realizar una carga máxima, la frecuencia cardíaca máxima se puede determinar fácilmente mediante un monitor ritmo cardiaco. Contar manualmente la frecuencia cardíaca no da resultados precisos debido a la alta probabilidad de errores y a la rápida disminución de la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio.
Es aconsejable que la frecuencia cardíaca máxima se base no en un indicador, sino en varios, registrados durante varias semanas. El indicador más alto será la frecuencia cardíaca máxima.
Para una misma persona, la frecuencia cardíaca máxima puede variar mucho al realizar diferentes tipos actividades. El mismo atleta puede alcanzar 203 bpm mientras corre, pero sólo 187 bpm mientras pedalea. Atletas involucrados en varios tipos deportes, se recomienda medir la frecuencia cardíaca máxima para cada tipo de actividad por separado.
Cálculo de la intensidad del entrenamiento a partir de la FCmáx.
| Zonas de intensidad |
Intensidad como % de la frecuencia cardíaca máxima |
| Restaurativo | 60-70% |
| Aeróbico (A1) | 70-80% |
| Aerobgaia (A2) | 80-85% |
| Desarrollo (E1) | 85-90% |
| Desarrollo (E2) | 90-95% |
| Zona anaeróbica | > 95% |
"Entrenamiento de resistencia." Pedro JANSEN
Este recurso en línea lo ayudará a determinar su frecuencia cardíaca, medida en frecuencia cardíaca (FC), sin utilizar ningún dispositivo físico para contar la frecuencia cardíaca. En función de su edad y frecuencia cardíaca máxima (FC máx), puede determinar su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
¿Cómo utilizar?
Para comenzar a encontrar su frecuencia cardíaca, siga estos sencillos pasos:
- Introduzca su edad.
- Coloque los dedos índice y medio de una mano en la zona inferior del cuello, a cada lado de la tráquea. Aplique una presión suave para sentir el pulso.
- Con tu mano libre, toma el mouse y haz clic en el ícono del corazón cada vez que sientas los latidos de tu corazón (también puedes usar la barra espaciadora).
Se mostrará su frecuencia cardíaca (FC) promedio y el indicador también mostrará su zona de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia del pulso (o frecuencia cardíaca) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto, generalmente expresada como frecuencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca generalmente aumenta o disminuye dependiendo de la necesidad de oxígeno de su cuerpo. Mientras duermes, tu frecuencia cardíaca es mucho más baja que cuando corres o caminas. Los arrebatos emocionales también tienen la capacidad de aumentar el ritmo cardíaco.
La frecuencia del pulso es un indicador que los médicos y profesionales médicos suelen utilizar para realizar un diagnóstico correcto. Además, este indicador también es importante para aquellas personas que intentan maximizar la efectividad de su entrenamiento y controlar su nivel de condición física.
¿Cómo puedo controlar mi pulso?
Puede sentir el pulso aplicando una presión suave en la arteria sanguínea ubicada justo debajo de la piel. Al tomarse el pulso, utilice sólo los dedos índice y medio, ya que pulgar Es imposible determinar el pulso exacto. Los dos puntos más habituales para determinar el pulso son el cuello y la mano.
Para controlar su pulso a través del área del cuello, coloque los dedos índice y medio de una mano en el área inferior del cuello, a cada lado de la tráquea. Aplique una presión suave para sentir el pulso.
Para comprobar el pulso en la mano, gire la palma de la mano hacia arriba. Luego, coloque los dedos índice y medio de la otra mano sobre la mano, aproximadamente 2-3 cm por debajo de la base de la palma. Presione hacia abajo para sentir el pulso.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FC máx)?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de veces que su corazón late por minuto. Su valor máximo de PE depende de su edad. FCmax es un indicador muy importante a la hora de determinar su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
El método más común para determinar la frecuencia cardíaca máxima es utilizar la siguiente fórmula: FC máx = 220 - tu edad
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo (FC en reposo)?
La frecuencia cardíaca en reposo (FC en reposo) es la frecuencia de los latidos del corazón mientras una persona está en reposo. En los adultos, la frecuencia cardíaca en reposo varía entre 60 y 100 latidos por minuto. Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo, debes tomarla después de haber estado en reposo durante al menos 10 minutos.
¿Cuáles son las diferentes zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca están determinadas por la intensidad. actividad física. Los límites superior e inferior de cada zona se pueden calcular utilizando tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), que también depende de tu edad.
: 50-60% del estado de emergencia máx. Esta zona es la más cómoda y cómoda. Normalmente se utiliza para el calentamiento y la recuperación de zonas de entrenamiento más intensas. Ayuda a fortalecer el corazón y aumentar la masa muscular, además de reducir la cantidad de tejido graso y colesterol en la sangre, además de normalizar la presión arterial y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas.Control de peso (Bajo ejercicio/Quema de grasa): 60-70% del estado de emergencia máx. Esta zona es la más cómoda para quemar grasa. Le brinda la ventaja de realizar cargas relativamente ligeras y al mismo tiempo poder aumentar la intensidad. El 85% de las calorías quemadas durante este tipo de entrenamiento provienen de las reservas de grasa.
Aeróbico (entrenamiento cardiovascular/ejercicio medio): 70-80% del estado de emergencia máx. El ejercicio aeróbico mejora la función pulmonar porque su cuerpo tiene una mayor necesidad de oxígeno. Esta zona le permite mejorar la función de sus sistemas respiratorio y cardiovascular. También ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño de su corazón. En esta zona puedes quemar más calorías, pero sólo alrededor del 50% de ellas provendrán de las reservas de grasa.
Entrenamiento anaeróbico ( Alto grado cargas): 80-90% del estado de emergencia máx. Entrenar en esta zona mejorará significativamente tu aptitud física. Sin embargo, sólo el 15% de las calorías gastadas se eliminarán de las reservas de grasa.
VO 2 Max (Grado máximo de carga): 90-100% del máximo de emergencia. VO 2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el ejercicio. Las personas sólo podrán permanecer en esta zona de formación durante un breve período de tiempo. En esta zona sólo pueden entrenar personas con una preparación física especial. Esta hona te permite quemar el máximo de calorías. Recuerda que entrenar en tu zona de carga máxima puede ser peligroso para tu salud.
La función de control del rango de frecuencia cardíaca es una nueva tecnología en el entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento se divide en cinco rangos (zonas) según porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima (FC). Estas zonas de frecuencia cardíaca te permiten controlar fácilmente la intensidad de tu entrenamiento.
| Alcance objetivo | Intensidad (% de la frecuencia cardíaca máxima FC máx.)
FC máx = frecuencia cardíaca máxima (FC), determinada por la fórmula “220 menos edad”. |
Ejemplo: zonas de frecuencia cardíaca (en latidos por minuto) para un hombre de 30 años cuya frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto (220–30). | Duración recomendada | Efecto del entrenamiento |
|---|---|---|---|---|
| MÁXIMO | 90-100% | 171-190 latidos/min. | menos de 5 minutos | Ventajas: Carga máxima o cercana a la máxima en los músculos y órganos respiratorios. Sensaciones: Fatiga severa del sistema respiratorio y de los músculos. |
| ENTRENAMIENTO INTENSIVO | 80–90% | 152-172 latidos/min. | 2 a 10 min. | Beneficios: Mayor capacidad para mantener alta velocidad. largo tiempo. Sensaciones: Fatiga muscular y respiración agitada. |
| NIVEL DE INTENSIDAD MEDIA | 70–80% | 133-152 latidos/min. | 10 a 40 min. | Ventajas: El ritmo general del entrenamiento y su efectividad aumentan; las cosas que requieren más esfuerzo son más fáciles de lograr. Sensaciones: Respiración rápida, constante y controlada. |
| NIVEL DE INTENSIDAD BAJA | 60–70% | 114-133 latidos/min. | 40 a 80 min. | Beneficios: aumenta la resistencia general, acelera la recuperación y acelera el metabolismo. Sentimientos: Cómodo; Baja carga en los músculos y el sistema cardiovascular. |
| MUY BAJA INTENSIDAD | 50–60% | 104-114 latidos/min. | 20 a 40 min. | Beneficios: Ayuda al calentamiento antes del entrenamiento; Bueno para terminar la lección. Promueve la recuperación. Sensación: Muy cómoda; esfuerzo mínimo. |
El entrenamiento en la Banda 1 es de intensidad extremadamente baja. El principio básico: tu rendimiento mejora no sólo durante el entrenamiento, sino también durante el proceso de recuperación posterior. El entrenamiento de muy baja intensidad es beneficioso durante la fase de recuperación.
El entrenamiento con Banda 2 está diseñado para mejorar la resistencia y es una parte integral de cualquier programa de entrenamiento. En este rango se realizan ejercicios aeróbicos simples. Un entrenamiento de larga duración en esta gama garantiza un gasto energético eficiente. Para lograr resultados visibles se requiere perseverancia y regularidad.
La resistencia aeróbica aumenta cuando se entrena en el rango de frecuencia cardíaca 3. En este rango, la intensidad del entrenamiento es mayor que en los rangos 1 y 2, pero sigue siendo aeróbico. Un entrenamiento de Banda 3 puede consistir en múltiples intervalos intercalados con períodos de recuperación. El entrenamiento en este rango es especialmente bueno para mejorar la circulación sanguínea hacia el corazón y los músculos esqueléticos.
Si tu objetivo es competir al máximo, necesitas entrenar en los rangos de frecuencia cardíaca 4 y 5. Estos rangos proporcionan entrenamiento anaeróbico en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es importante permitir suficiente tiempo de recuperación entre intervalos de entrenamiento en estos rangos. La estructura de entrenamiento en las Bandas 4 y 5 está diseñada para lograr el máximo rendimiento.
Puede establecer ajustes de rango de frecuencia cardíaca individuales basados en la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) medida en laboratorio, o hacerlo usted mismo durante las mediciones en la práctica. Cuando entrenes en un determinado rango de frecuencia cardíaca, intenta utilizarlo por completo. Es bueno si puedes mantener tu frecuencia cardíaca en el medio del rango, pero esto no es en absoluto necesario. Tu frecuencia cardíaca se adapta gradualmente a la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, al pasar del rango 1 al rango 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se adaptan en 3-5 minutos.
El ritmo al que la frecuencia cardíaca se ajusta a la intensidad del entrenamiento depende de factores como la condición física, el nivel de recuperación y ambiente. Es importante prestar atención a sus sensaciones subjetivas de fatiga y adaptar su programa de entrenamiento en consecuencia.
Epílogo:
Ni siquiera quiero repetir que un monitor de frecuencia cardíaca es algo muy útil. La importancia de conocer tu frecuencia cardíaca y entrenar en determinadas zonas de frecuencia cardíaca se ha convertido en una especie de axioma. Comprar un monitor de frecuencia cardíaca al mismo tiempo me dio una sensación de significado sin precedentes en mis carreras. Empecé a entender qué estaba entrenando y qué procesos fisiológicos se producían en mi cuerpo cuando corría con un pulso particular. Recuerdo haber corrido mucho con una frecuencia cardíaca de 120 a 130 latidos por minuto. También me di cuenta rápidamente de que controlar el corazón en FC% no es muy conveniente. Sólo los números exactos en forma de BPM proporcionan datos específicos sobre la frecuencia cardíaca en línea. Descubrí que las zonas de pulso son diferentes metodos puede ser de dos a siete. Y por desgracia o por suerte no entrené según las zonas de pulso. Al principio no me centré en absoluto en la frecuencia cardíaca. Corrí sintiendo; saber que mi ritmo cardíaco era más informativo. Conocer mi “ritmo” fue mucho más importante para mí durante la carrera.
Y después del nuevo año decidí poner orden en mis picos de entrenamiento, que uso como “diario del corredor”. La idea es configurar zonas de pulso que se adapten a tus necesidades. Picos de entrenamiento me ofrece 20 diferentes opciones ajustes para estas zonas. Y ninguno de ellos me conviene. Crearé mis zonas y luego, en los picos de entrenamiento, podré ver cuánto tiempo durante el entrenamiento estuve en una zona en particular. Cuente el tiempo total de entrenamiento pasado en la zona objetivo. Y será más fácil establecer la zona objetivo para el entrenamiento en el monitor de frecuencia cardíaca. Y como no soy fisiólogo y no quiero inventar un chiste, me basaré, en la medida de lo posible, en la literatura científica y deportiva para establecer las zonas de pulso.
Paso uno: determinar la frecuencia cardíaca máxima:
"La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es
el número máximo de contracciones que el corazón puede
completar en 1 minuto."
PETER JANSEN
Lo primero que debes saber es tu frecuencia cardíaca máxima. Tuve que corregir un poco esta cifra. Busqué en Internet: “Y aquí resultó algo interesante: resulta que la fórmula más común para calcular la frecuencia cardíaca máxima de un individuo (“220 - edad”) se sacó de la nada. Fue inventado en 1970 por los médicos William Haskell y Samuel Fox, porque aún no se han descubierto rastros de la investigación que condujo a estas cifras, sólo se sabe que los camaradas antes mencionados utilizaron hasta 11 desconocidos para calcularlo. trabajos científicos, ambos publicados y desconocidos para nadie. La fórmula ganó popularidad después de que la empresa Polar Electro comenzara a utilizarla en sus monitores (lo que divirtió mucho al propio Dr. Haskell, que ni siquiera pretendía tener razón).
Si la fórmula de Haskell-Fox tiene en cuenta solo la edad de una persona, los compiladores de otras fórmulas resultaron ser más inventivos y mixtos en género y altura. En 2002, los científicos decidieron poner fin a tal confusión y examinaron 43 fórmulas diferentes para comprobar su coherencia con la realidad. Ninguna fórmula los satisfizo. El menos erróneo de ellos fue el siguiente (en el que, como en la fórmula “220 años”, no se tienen en cuenta ni el sexo ni la altura):
Según esta fórmula, mi frecuencia cardíaca máxima es 183. Esto me parece más cercano a la verdad que 188 según la fórmula “220 - edad”. Con el trabajo más intenso y máximo todavía no he conseguido acelerar mi corazón más allá de 180. ¡Y fue duro! Aunque el autor del estudio escribe que la probabilidad de error en esta fórmula es inaceptablemente alta: “Sxy = 6,4 b/min” (no entiendo qué es “sxy”). Pero en mi caso, aparentemente el error no es tan grande, y no acudiré específicamente al laboratorio para determinar mi frecuencia cardíaca máxima. Quizás intente determinar mi frecuencia cardíaca máxima usando este método:
"La frecuencia cardíaca máxima se determina durante una prueba en el laboratorio o
en el campo. La frecuencia cardíaca máxima sólo se puede alcanzar si
bienestar del deportista. Completo
recuperación de la última sesión de entrenamiento. Antes
El deportista deberá calentar bien con la prueba. Puede que sea fácil
correr, andar en bicicleta o esquiar. El calentamiento es seguido por
ejercicio intenso que dura 4-5 minutos. Final
Se realizan 20-30 s de carga con el máximo esfuerzo."
"ENTRENAMIENTO DE FC, LACTATO y RESISTENCIA"
PETER JANSEN
Paso dos: zona Vo2 Max:
"Si la frecuencia cardíaca es el tacómetro, entonces el consumo de oxígeno es la cantidad
gasolina por kilómetro necesario para mantener una determinada velocidad. EN
En los deportes de resistencia, el éxito de un deportista depende en gran medida de su
Capacidad aeróbica máxima. Cuanto más oxígeno pueda haber
entregado a los músculos que trabajan, mayor será el suministro de energía y más rápido
el atleta podrá superar la distancia".
Rob Sleemaker
Ray Browning
Vo2 Max o hablando en ruso MOC - consumo máximo de oxígeno - la suma de todas las capacidades del cuerpo humano para transportar y consumir oxígeno. Este indicador depende en gran medida del resultado en carreras de 1.500 metros a 10 kilómetros. Estas son las distancias que quiero correr este verano. Por lo tanto, para el entrenamiento de MPC, decidí crear una zona de MPC.
"El mayor efecto del entrenamiento que promueve el crecimiento del VO2max,
logrado entrenando con una intensidad del 95-100% de la actual
IPC."
PETE FITZINGER y SCOTT DOUGLAS
Con esta fórmula podemos hacer función inversa, e intenta calcular la frecuencia cardíaca correspondiente al 100% VO2 máx.
%VO2máx = %FCmáx * 1,28 - 28,12.
Mi frecuencia cardíaca MPC max = 171 latidos por minuto. Por supuesto, esto no es una prueba de laboratorio, pero si nos basamos en sentimientos subjetivos, bien puede ser cierto. Y si mi frecuencia cardíaca máxima fue 183, entonces 171 es el 93% de mi frecuencia cardíaca máxima.
"Intensidad adecuada para el entrenamiento para aumentar
La DMO también se puede determinar en función de la frecuencia cardíaca. Ritmo de entrenamiento MPC
corresponde aproximadamente al 95-98% de la reserva de frecuencia cardíaca o máxima
Ritmo cardiaco."
"Durante esto
tipo de entrenamiento, es necesario mantener un ritmo cardíaco que estará en
unos cuantos golpes por debajo del máximo."
"Lograrás el mayor impacto del entrenamiento si
capacidades aeróbicas de su cuerpo, si durante MPC-
Entrenando acelerarás tu sistema cardiovascular para
95-100% MOC y mantener esta intensidad durante el mayor tiempo posible".
"ROAD RUNNING PARA CORREDORES SERIOS"
PETE FITZINGER y SCOTT DOUGLAS
Necesito una zona de este tipo para garantizar que la intensidad no sea demasiado alta, como resultado de lo cual el entrenamiento será más corto y el efecto del entrenamiento que promueve el aumento del VO2 será menor. Y cuando llego a casa después de completar los intervalos de MPC, puedo ver la cantidad total de tiempo que pasé en la zona objetivo y evaluar si completé la tarea de entrenamiento.
"El entrenamiento por intervalos a intensidades superiores al VO2 máximo puede no proporcionar el estímulo adicional para mejorar la capacidad aeróbica máxima o el umbral de lactato y puede ser perjudicial".
"Se deben realizar intervalos de 4 a 8 minutos a una intensidad del 85 al 100% del VO2 máximo. Esta intensidad y duración son óptimas para maximizar/mantener la fuerza cardiovascular".
"Hacia una comprensión del entrenamiento interválico"
Esteban Seyler
"Entrenamiento aeróbico intenso con intervalos cortos
Consiste en una serie de aceleraciones que duran entre 2 y 8 minutos. Frecuencia cardíaca durante
El tiempo de aceleración es aproximadamente el 90% de la FCmáx. Durante esto
entrenamiento, el sistema de oxígeno está completamente activado, y
La intensidad está al nivel del umbral anaeróbico (HRot).
o justo encima de él."
"La intensidad de las aceleraciones es de aproximadamente 3-4 mmol / l en
en términos de lactato, o aproximadamente el 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima".
"ENTRENAMIENTO DE FC, LACTATO y RESISTENCIA"
PETER JANSEN
Después de pensar y analizar todos estos datos, se me ocurrió una tabla como esta:
Mirándolo, llegué a la conclusión de que situaría la zona de entrenamiento de Vo2 máx entre 171 y 160 pulsaciones por minuto. No sube más arriba, donde comienza la llamada zona "roja", la zona de procesos anaeróbicos, y el oxígeno no juega allí un papel importante. Tampoco vale la pena reducirlo, ya que a una frecuencia cardíaca más baja, el VO2 máx. se utilizará en un porcentaje menor y no recibiré la carga adecuada para el desarrollo del VO2 máx. Este pulso es bastante consistente con mis sensaciones y lo que veo cuando miro el histograma de mi entrenamiento: intervalos MPC.
Paso tres: zona aeróbica:
Permítanme hacer una breve digresión histórica lírica y contarles sobre el hombre más duradero del mundo según los programas de ESPN "SportsCenter" y "Sport Science". Este es Mark Allen, leyenda del triatlón. Es 6 veces medallista de oro, 2 veces de plata y 1 vez de bronce del mayor torneo del Campeonato del Mundo Ironman y ha subido al podio en el 90% de todas las carreras en las que ha participado.
Aunque le tomó 6 intentos vencer al gran Dave Scott en Hawaii, una vez que pudo hacerlo comenzó un período de dominio que ningún otro atleta ha podido lograr desde entonces. El mundo siguió de cerca esta famosa carrera en 1989, cuando dos rivales iguales lucharon codo a codo durante toda la carrera.
Llegó a ganar en Hawaii 5 veces más, pero esto es sólo una pequeña parte de su dominio global. Mark ganó el oro en la carrera inaugural de distancia olímpica del Campeonato Mundial en Aviñón, y también ganó 10 veces en la carrera larga en Niza, que en un momento tuvo el mismo prestigio que el Ironman de Hawaii.
Allen fue imbatible entre 1988 y 1990, durante el cual ganó 20 carreras, desde sprint hasta Ironman. El estadounidense es el mejor triatleta del mundo por su habilidad en todas las distancias y su regularidad. 6 victorias directas en el Campeonato del Mundo de Ironman y 10 en Niza son simplemente asombrosas. Estas son probablemente las dos carreras más duras del mundo, y hay algunos atletas que han logrado ganar ambas, pero ninguno que lo haya hecho tantas veces.
Conocido como "The Grip" debido a su alta concentración mental. Mark nunca mostró dolor o emoción a sus oponentes. Tampoco atacó nunca de forma dura o explosiva, prefiriendo un ritmo sólido y constante sin tirones. Los competidores podrían cometer errores o tener una racha de derrotas, y Allen los alcanzaría.
El avance de Allen comenzó cuando comenzó a entrenar con el fisiólogo del ejercicio Dr. Phil Maffetone. Le enseñó cómo construir un motor aeróbico, donde el cuerpo utiliza principalmente grasas como combustible en lugar de carbohidratos. Esto es importante para un Ironman porque las reservas de grasa proporcionan suficiente combustible para impulsarte durante 1000 millas de entrenamiento.
Usando un monitor de frecuencia cardíaca, Allen entrenó durante cuatro meses a un ritmo por debajo de 155 latidos por minuto, su frecuencia cardíaca máxima para quemar grasa. Con el tiempo, el cuerpo se adaptó al régimen y se volvió súper eficiente en el uso de grasas.
La fórmula para calcular tu zona aeróbica máxima (quema de grasa) usando el método Muffitone es:
1. Toma 180
2. Resta tu edad
3. Toma el número resultante y ajústalo:
· Si no entrenas, entonces resta 5
· Si tren. 1-2 veces por semana, luego menos 2-3 pulsaciones
· Si tren. 3-4 veces por semana, luego deja el número sin cambios
· Si tren. 5-6 veces por semana, luego también deje el número sin cambios
· Si tren. 7 veces o más, luego agrega +5 visitas
· Si tienes más de 55 años o menos de 25, añade otros +5 visitas
· Si tienes más de 60 o 20 años o menos, añade +5 visitas
En mi caso, según esta fórmula, el límite superior de frecuencia cardíaca de la zona aeróbica máxima es 148. Esto es el 80% de la FCM y el 86% del máximo. Estoy bastante contento con esta figura. Este pulso es perfecto para carreras largas e incluso de fondo.
Paso cuatro: zona de baja intensidad:
Zona de menor intensidad de entrenamiento. En la literatura y en Internet se pueden encontrar diferentes nombres: "cardíaco", "restaurador", "primer aeróbico", etc. La llamaré zona de baja intensidad y el límite superior de frecuencia cardíaca de esta zona determinará el límite inferior de la zona aeróbica. En el libro "Entrenamiento SERIO para atletas de resistencia", los límites de la primera zona se dan como un porcentaje de MOC y un porcentaje de MHR. En el primer caso se indica el 65-55% del Vo2 max, en el segundo, el 70-60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para mí, estableceré esta zona en un límite de frecuencia cardíaca de 128; esto es el 70 % de la MHR y una frecuencia cardíaca de 94 es el 55 % del Vo2 máx. Una vez más, estos límites encajan perfectamente con mi experiencia. Por ejemplo, en esta zona camino en un stepper casero; simplemente no puedo acelerar mi corazón a un pulso más alto. O bien, entro en esta zona cuando hago yoga. Eso es todo.
"Todo el entrenamiento de ultradistancia se realiza en el primer nivel
intensidad. Aunque la carga puede parecer ridículamente liviana al principio, es muy
Es importante mantener el control y no abandonar la zona correspondiente. Al terminar
entrenamiento, de alguna manera te sentirás cansado debido al agotamiento
reservas de energía y deshidratación. Por estas razones, las distancias ultralargas
Los entrenamientos que duren más de 75 minutos, a pesar de la baja intensidad, deben
considerarse como cargas que causan tensión de estrés de promedio a
nivel alto. Mayoría entrenamiento de fuerza también se realiza a frecuencia cardíaca,
correspondiente al primer nivel. Intensidad durante el entrenamiento de fuerza.
Depende de los tipos de ejercicios realizados y del ritmo al que se realizan".
"Entrenamiento SERIO para deportistas de resistencia"
Rob Sleemaker
Ray Browning
Paso cinco: complete los espacios en blanco:
Entonces, he decidido las principales zonas de entrenamiento, solo queda llenar los huecos.
La primera brecha es la zona por encima de frecuencia cardíaca 171. La llamaré anaeróbica para no complicarme demasiado la vida. No tengo intención de permanecer en él para entrenar durante mucho tiempo y es perjudicial para mi salud. Entro en esta zona cuando acelero, corro cuesta arriba y subo escaleras, y el tiempo se cuenta en segundos.
La segunda brecha es la zona entre las zonas aeróbica y Vo2 máx. que llamé. Aquí todo es mucho más interesante. Definiré el límite inferior de esta zona a una frecuencia cardíaca de 149 y lo llamaré "tempo". Por el nombre se puede entender que se trata de una zona dentro de cuyos límites es recomendable realizar salidas. largas distancias. También se le puede llamar "en desarrollo". En esta zona, el cuerpo aprende a procesar el ácido láctico secretado por los músculos. El límite superior de esta zona irá más allá de la zona de Vo2 máximo y lo estableceré en el 90% de la MHR: 165 latidos por minuto.
Conclusión:
OK, ¡todo terminó ahora! Estoy seguro de que me pueden criticar. Decir que configuré las zonas incorrectamente no tiene en cuenta ciertos valores "umbrales" ni procesos fisiológicos. Los números exactos de frecuencia cardíaca y zonas sólo se darán en el laboratorio. Sólo allí podrás calcular la frecuencia cardíaca máxima y el VO2 máx. Pero puedo objetar todo esto: el laboratorio es demasiado caro y no estoy en condiciones de ir periódicamente (y sólo entonces tiene sentido) al laboratorio de deportes. Lo que hice fue mucho mejor que estudiar según ciertas zonas promedio, escritas sin tener claro cuándo ni para quién. Aquí al menos tengo en cuenta experiencia propia y sensaciones. Estas zonas son principalmente ENTRENAMIENTO, y no zonas de ciertos valores umbral y procesos fisiológicos. los necesito para mas implementacion efectiva sesiones de entrenamiento y posterior procesamiento de los datos del GPS y del pulsómetro. Y si mis zonas tienen un error de dos o tres latidos, entonces esto es mucho menos importante que la habilidad de estar uniformemente en una determinada zona sin salir ni caerse de ella.
PD: En general, sólo hay dos zonas: aeróbica y anaeróbica. Es decir, una zona con participación de oxígeno en procesos fisiológicos y sin participación de oxígeno. Puedes agregar otra zona, en el medio. La zona anaeróbica se puede dividir en dos zonas. La zona aeróbica se puede dividir en zonas más pequeñas. Pero hay que tener en cuenta que cuantas más zonas, mayor será el error en su determinación. Cualquier valor de este tipo no es constante. Cambian por la edad, el entrenamiento o la falta del mismo. Por tanto, las zonas de pulso no son un dogma. pero solo una forma de entrenar.