Los defensores de este enfoque son los nutricionistas. Y, de hecho, existe evidencia científica de que a una frecuencia cardíaca baja el cuerpo obtiene energía principalmente de la grasa. Incluso hay un cartel que ilustra claramente este hecho:
Así, con una pulsación de 70-80 latidos/min. hasta el 85% de la energía se obtiene de las grasas, y al 159%, sólo el 10%, de las grasas y el 90% restante, respectivamente, de los carbohidratos. Y sobre esta base, se llega a una conclusión completamente lógica sobre la inconveniencia de entrenar a una frecuencia cardíaca elevada o elevada. Es por ello que ahora está “de moda” entrenar a un ritmo cardíaco de baja intensidad, es decir, con frecuencia cardíaca baja. Pero ¿qué pasa con la famosa fórmula: (220 - edad)x70? ¿Qué debo hacer con ella? ¿O está desactualizado o en quiebra?
Como legó el gran Karvonen
La conocida fórmula de Karvonen, que se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca máxima en fitness, en realidad tiene tres opciones.
Simple: (220 menos edad) - frecuencia cardíaca máxima
Específico de género:
- (220 menos edad) - frecuencia cardíaca máxima para hombres
- (220 menos edad menos 6) - frecuencia cardíaca máxima para mujeres
Difícil: (220 menos edad menos edad menos frecuencia cardíaca en reposo).
Se considera que una frecuencia cardíaca para “quemar grasa” es del 60 al 80 % del máximo. Aquellos. Para quemar grasa al máximo, debe mantener su frecuencia cardíaca en el rango: de (220 menos edad) x 0,6 a (220 menos edad) x 0,8. Así, resulta que para una mujer de 30 años, la frecuencia cardíaca (la más adecuada para quemar grasas):
- (220 - 30)x 0,6= 114
- (220 - 30)x 0,8= 152
O, en promedio, su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento aeróbico para quemar grasa debe ser de aproximadamente 135 latidos/min. Resultados similares se obtienen con otra fórmula para la frecuencia cardíaca en el entrenamiento para quemar grasa: 160 menos la edad, lo que en nuestro caso dará como resultado la cifra 160 - 30 = 130 latidos/min.
Hay un problema
El cálculo utilizando la fórmula de Karvonen mostró el resultado de que la mejor quema de grasa se producirá con una frecuencia de pulso de 130 latidos/min, y según el signo de los "nutricionistas", resulta que con ese pulso, solo se gastará el 30% de la energía. extraído de las grasas, y la mayor parte (70%) - de los carbohidratos. Hay un problema: van a quemar grasas, pero los carbohidratos se "quemarán".
De hecho, no puedes confiar ni en uno ni en el otro. Y es por eso. Los nutricionistas, cuando dicen que la grasa se “quema” mejor a baja frecuencia cardíaca, son falsos y se olvidan de la cantidad de esta grasa quemada, pero es insignificante. ¿Recuerdas nuestro ejemplo sobre qué distancia debes caminar (a una velocidad de 3,2 km/h) para deshacerte de 0,5 kg de grasa? Básicamente, la distancia es de 232 km. Quizás para las madres jóvenes caminar con un cochecito sea la mejor opción Ejercicio aeróbico para quemar grasa. Pero para obtener resultados reales, es necesario que estas caminatas sean muy enérgicas y lo suficientemente largas; sólo así serán beneficiosas como elemento quemagrasas.
Y, en cuanto a la fórmula de Karvonen, el propio autor ha mencionado repetidamente su convencionalismo y su carácter anticientífico. Pero, sin embargo, la fórmula ha echado raíces y se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca máxima, aunque está absolutamente claro que la frecuencia cardíaca máxima es una derivada no de la edad, sino del entrenamiento. Y si eres partidario enfoque científico, luego, para calcular su frecuencia cardíaca máxima personal, no necesita una fórmula, sino pruebas cardiovasculares especiales, que determinarán exactamente su frecuencia cardíaca máxima. Pero recuerda que la frecuencia cardíaca máxima no es una constante, sino que cambiará en función de tu forma física o “desentrenamiento”. Por tanto, habrá que “aclararlo” pasado un tiempo.
Frecuencia cardíaca máxima encontrada. ¿Y qué?
Así pues, la ansiada frecuencia cardíaca máxima está en nuestras manos. ¿Qué debemos hacer con él ahora? Leer más Entrenamiento cardiovascular Parte 2
Los especialistas en deportes modernos: médicos y entrenadores consideran que el entrenamiento en determinadas zonas de frecuencia cardíaca es el más eficaz y seguro para los deportistas.
Zonas de pulso:
El cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca de trabajo se realiza de forma individual, en función de la edad del deportista y su nivel de condición física.
Para el cálculo se utiliza la llamada frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca). Este valor muestra a qué frecuencia máxima puede latir su corazón.
El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima está determinado por la fórmula: "220 menos tu edad"*
Zona de frecuencia cardíaca terapéutica
El valor es del 55 al 65 % de su frecuencia cardíaca máxima. Con la ayuda del entrenamiento en esta zona, se logra el mejor efecto en el fortalecimiento del corazón y el desarrollo del sistema respiratorio, además, hay una disminución activa de los niveles de colesterol en la sangre. También se recomienda calentar y enfriar en esta zona de frecuencia cardíaca.
Zona de frecuencia cardíaca baja
El valor es del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Durante el entrenamiento en esta zona, el cuerpo “quema” el 85% de las grasas, el 10% de los carbohidratos y el 5% de las proteínas. Al planificar un programa de entrenamiento, es importante tener en cuenta el hecho de que la liberación de células grasas y su transferencia a los músculos para una mayor "quema" ocurre no antes de 30 minutos después del inicio del entrenamiento, por lo que el momento óptimo para el entrenamiento. teniendo en cuenta el calentamiento y el enfriamiento, será de 1 hora.
Zona de frecuencia cardíaca promedio (aeróbica)
El valor es del 70 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona es la más adecuada para aumentar la resistencia del cuerpo. Durante el entrenamiento en esta zona, el cuerpo “quema” 50% de carbohidratos, 50% de grasas y 1% de proteínas.
Zona de frecuencia cardíaca alta (anaeróbica)
El valor es del 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta área se utiliza para el desarrollo. masa muscular y aumentar la resistencia del cuerpo. Durante el entrenamiento en esta zona, el cuerpo “quema” el 85% de los carbohidratos, el 15% de las grasas y el 1% de las proteínas.
Zona de frecuencia cardíaca máxima
Esta zona rara vez se utiliza, principalmente durante el llamado "entrenamiento por intervalos". El valor es del 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima. Durante el entrenamiento en esta zona, el cuerpo “quema” el 90% de los carbohidratos, el 10% de las grasas y el 1% de las proteínas. Las clases en esta zona se recomiendan principalmente para deportistas profesionales.
Para entrenar en una zona de frecuencia cardíaca específica, debes estar dentro de ella durante el entrenamiento. Para ello, los límites superior e inferior de la zona del pulso se calculan mediante la siguiente fórmula:
Ejemplo de “zona de frecuencia cardíaca baja”
1. Determina tu frecuencia cardíaca máxima (FC)
2. Multiplique la cifra resultante por 0,60 (límite inferior de frecuencia cardíaca) y luego por 0,75 (límite superior de frecuencia cardíaca)
De esta forma obtendremos el valor exacto del intervalo 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca).
Ejemplo: 220 - 29 (años completos) = 191 (esta es la frecuencia cardíaca máxima), entonces el límite inferior de frecuencia cardíaca es 124 y el límite superior es 143.
* Para deportistas entrenados, después de un entrenamiento constante en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica durante al menos 3 meses (sujeto a un entrenamiento regular de 3 a 5 veces por semana), se puede utilizar la fórmula "210 menos la mitad de la edad".
Al realizar ejercicio en una determinada zona de frecuencia cardíaca, es importante tener en cuenta que los sensores de frecuencia cardíaca integrados en las máquinas de ejercicio no son tan precisos como para garantizar efecto máximo dicha formación.
La mejor solución al problema es comprar cinturones cardiovasculares que estén diseñados específicamente para la medición más precisa de la frecuencia cardíaca y sean de dos tipos: reloj de pulsera o sin ellos. Los modelos con reloj de pulsera no tienen conexión directa con la máquina de ejercicio en la que se hace ejercicio, por lo que estos modelos también se pueden utilizar durante actividades al aire libre. aire fresco. Los modelos sin reloj reciben una señal de un transmisor integrado en el simulador, por lo que al comprar un simulador es necesario comprobar la posibilidad de conectarle un sensor de frecuencia cardíaca para el pecho.
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Si mantiene la frecuencia cardíaca requerida durante el ejercicio, cuando corre o para quemar grasa, podrá realizar el entrenamiento de manera mucho más efectiva. Conociendo su frecuencia cardíaca, puede ajustar la intensidad y duración de la actividad física y lograr resultados más rápido.
Cómo determinar tu frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo se determina después de despertarse. Para hacer esto, debe contar el número de latidos por minuto mientras está acostado. También puedes determinar tu frecuencia cardíaca a mitad del día: descansa 20 minutos acostado y luego mide el número de latidos. El corazón es un músculo y con la ayuda de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr) puedes entrenar tu corazón y reducir tu frecuencia cardíaca en reposo. El valor medio es de 60 a 80 latidos por minuto.
Zona de calentamiento (recuperación)
Comienza o finaliza tu entrenamiento con tu frecuencia cardíaca en la zona de calentamiento. La frecuencia cardíaca de la zona de calentamiento o recuperación es aproximadamente del 50 al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona le permite preparar el cuerpo para cargas más fuertes o, por el contrario, recuperar fuerzas. La mayor quema de grasa se produce en esta zona, pero como la intensidad del calentamiento es baja, en general se quema muy poca grasa. un gran número de.
Entrenar en esta zona te permite hablar libremente, aunque respirar puede resultar un poco difícil. Esta zona no aporta ningún beneficio particular en el entrenamiento del corazón y del sistema respiratorio, pero al mismo tiempo afecta la estabilización de la presión y el exceso de peso.
Pulso para quemar grasa
La zona de quema de grasa (zona de fitness) representa en promedio entre el 60 y el 70% (según diferentes fórmulas, los resultados difieren ligeramente) de la frecuencia cardíaca máxima. Se vuelve más difícil respirar, pero es posible pronunciar frases cortas. Alcanzar estos niveles de frecuencia cardíaca requiere que te muevas con más intensidad que en la zona de calentamiento, por lo que caminas una distancia mayor. En esta zona la grasa se quema intensamente; la cantidad de grasa quemada depende de la distancia recorrida y del peso.
Zona aeróbica
En la zona aeróbica, tu frecuencia cardíaca es aproximadamente del 70 al 80 % de tu máximo. ritmo cardiaco, la respiración es difícil, sólo puedes decir frases cortas. Esta zona desarrolla resistencia, mejora la función cardíaca y pulmonar y construye nuevos vasos sanguíneos. Para lograr mejores resultados, debes practicar de 20 minutos a una hora. Para alcanzar la frecuencia cardíaca de la zona aeróbica, debe moverse aún más rápido: caminar o correr, y nuevamente recorrerá una distancia mayor y quemará más calorías por minuto.
Zona anaeróbica
En general, en la zona anaeróbica la frecuencia cardíaca es del 80 al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es imposible decirlo. El ejercicio en la zona anaeróbica aumenta tu VO2max. El ejercicio en la zona anaeróbica conduce a la producción de ácido láctico. Esta zona se suele entrenar durante 10 a 20 minutos o como parte de un entrenamiento a intervalos.
Zona límite
La zona límite es del 90 al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. La mayoría de las personas no pueden permanecer en esta zona más de unos minutos. El ejercicio en la zona máxima se puede realizar solo en intervalos de minutos durante el entrenamiento a intervalos, y luego reduciendo la intensidad de la actividad. Para entrenar en la zona límite es necesario consultar a un médico.
Cómo comprobar tus zonas de frecuencia cardíaca
Puedes comprobar los resultados obtenidos utilizando las fórmulas de forma experimental.Tus zonas de frecuencia cardíaca son demasiado bajas si:
- Tienes que prácticamente parar para permanecer en la zona de calentamiento.
- Si estás corriendo con mucha facilidad y tu frecuencia cardíaca ya está por encima de la zona de calentamiento
- Con una carga promedio, sus lecturas están en o por encima del límite superior de la zona aeróbica
- Bajo carga pesada, el valor de la frecuencia cardíaca está por encima de la zona de velocidad (máxima)
Tus zonas de frecuencia cardíaca son demasiado altas si:
- Estás caminando rápido y con fuerza, pero estás por debajo de la zona de calentamiento.
- Estás corriendo a un ritmo moderado pero aún no has llegado a la zona de quema de grasa.
- Estás en tu límite pero aún no has llegado a la zona máxima.
Cuanto más se acerca el verano, más mas gente lo vemos mientras hacemos jogging, en el gimnasio, en la cinta de correr y en la bicicleta. El propósito de esto generalmente es deshacerse de sobrepeso. Este artículo le ayudará a descubrir cómo pasar tiempo en la "pista" con el máximo beneficio para el cuerpo y si es necesario un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
Pulso o frecuencia cardíaca (FC)
Esta es una medida de cuántos latidos hace el corazón en un período de tiempo determinado, generalmente por minuto. Este valor es el indicador más objetivo de cuánto estrés experimenta tu cuerpo durante el entrenamiento.
Cómo determinar tu pulso
Puede medir su frecuencia cardíaca utilizando un dispositivo especial: un monitor de frecuencia cardíaca o sintiendo el pulso en la muñeca o el cuello. El monitor de frecuencia cardíaca es, por supuesto, más cómodo: puedes ver el valor actual en cualquier momento sin distraerte del proceso de entrenamiento. Si prefieres medir tu frecuencia cardíaca manualmente, es mejor contar el número de latidos en 15 segundos y multiplicar el indicador por 4.
Frecuencia cardíaca máxima y mínima
Primero necesitas determinar el valor mínimo de tu frecuencia cardíaca. El mejor indicador es el pulso matutino, que se mide mejor sentado después de despertarse (no beba café ni té antes). El pulso en reposo es un indicador bastante preciso del estado del sistema cardiovascular. Mida su pulso por la mañana 4-5 veces durante la semana y luego calcule su valor promedio, por ejemplo (56+58+59+56+60)/5=58 latidos por minuto.
A continuación, puede calcular su frecuencia cardíaca máxima. Para un cálculo más conveniente, vaya a enlace
. En la tabla debes indicar tu edad y frecuencia cardíaca en reposo.
Ahora sabemos cuales son zonas de pulso(están listados en el enlace donde se realiza el cálculo). En la imagen siguiente, las zonas de pulso están calculadas para un hombre con un pulso en reposo de 50 años y 31 años.
Las zonas de pulso se calculan mediante la fórmula de Karvonen.
Cada zona de pulso está resaltada en su propio color para mayor comodidad. El siguiente cuadro se realizó utilizando el monitor de frecuencia cardíaca H7 de Polar y la aplicación Polar Beat. Ahora analizaremos cada zona por separado.
Zona de recuperación
(color gris en el diagrama)
En esta zona desarrollamos el sistema respiratorio, fortalecemos el corazón y la salud en general.
Frecuencia cardíaca: 55-62% del máximo.
Duración de la carga: 20 minutos o más.
Entrenar en este rango será útil para quienes llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienen un entrenamiento deficiente. Se recomienda calentar y refrescarse en esta zona.
Zona de quema de grasa
(color azul en el diagrama)
Se fortalece la resistencia general y se estimulan los procesos de quema de grasas.
Frecuencia cardíaca: 62-74% del máximo.
Duración de la carga: 40 minutos o más.
Sensaciones: ligera tensión en los músculos, ligera sudoración.
Adecuado para cualquier persona con entrenamientos frecuentes y de baja intensidad. Cuando se hace ejercicio en este rango, el cuerpo utiliza la grasa tanto como sea posible para obtener energía. Cargas de esta intensidad ayudan a reducir el peso corporal al reducir la grasa subcutánea.
Zona aeróbica
(color verde en el diagrama)
Mejora forma física y la resistencia, las grasas y los carbohidratos se queman activamente
Frecuencia cardíaca: 74-82% del máximo
Duración de la carga: 10 minutos o más (según el nivel de entrenamiento).
Sensaciones: fatiga muscular promedio, aliento fácil, sudoración media.
Adecuado para entrenamientos estándar. duración promedio. La intensidad de la carga aumenta, el cuerpo comienza a gastar aún más calorías y utiliza para ello tanto grasas como carbohidratos.
Zona anaeróbica
(color amarillo en el diagrama)
Aumenta la resistencia anaeróbica y aumenta la capacidad de lograr los máximos resultados.
Frecuencia cardíaca: 82-90% del máximo.
Duración de la carga: 2-10 minutos (posiblemente más, dependiendo del nivel de condición física)
Sensaciones: fatiga muscular, dificultad para respirar.
Adecuado para personas bien entrenadas y deportistas experimentados. El oxígeno transportado por la sangre comienza a ser insuficiente para las reacciones oxidativas, por lo que las células cambian a un modo anaeróbico sin oxígeno. Las grasas en esta zona anaeróbica prácticamente no se queman y los carbohidratos se utilizan como energía.
Zona máxima, VO2 máx.
(color rojo en el diagrama)
Desarrolla la máxima velocidad y rendimiento de sprint.
Frecuencia cardíaca: 90-94% del máximo.
Duración de la carga: unos 2 minutos (posiblemente más, dependiendo de la forma física).
Apto para deportistas profesionales. El cuerpo trabaja al límite de sus capacidades, agotando todas las reservas disponibles, y los sistemas respiratorio y cardiovascular funcionan con la mayor eficiencia posible.
Zona anaeróbica-alactato
(color rojo en el diagrama)
Desarrolla la máxima resistencia
Pulso: 94-100%
Duración de la carga: de 3 a 15 segundos con máxima intensidad
Sensaciones: fatiga muscular severa, respiración pesada e intermitente.
Apto para deportistas profesionales. Los indicadores de frecuencia cardíaca en esta zona de intensidad no son informativos, ya que en 15 segundos los sistemas cardiovascular y respiratorio no pueden alcanzar su rendimiento operativo casi máximo. El cuerpo trabaja al límite de sus capacidades, agotando todas las reservas disponibles, y los sistemas respiratorio y cardiovascular funcionan con la mayor eficiencia posible.
¿Y qué hacer con todo esto ahora, preguntas?
Y harás lo correcto. Ahora todo está en orden.
Antes de comenzar tu entrenamiento, te colocas un monitor de frecuencia cardíaca. El administrador o formador te lo indicará y te mostrará cómo asegurarlo correctamente. En una aplicación especial en su teléfono o reloj, el entrenador ingresa sus datos personales, edad, altura, peso, sexo y el programa calcula automáticamente sus zonas de frecuencia cardíaca. Ahora todo está listo para entrenar. Iniciamos el programa al principio de la lección y siempre lo paramos al final. Todos los datos se han registrado correctamente y puedes observar cómo funciona tu corazón durante toda la sesión. Para mayor claridad, a continuación se muestra un diagrama de pulso de una niña que hizo ejercicio en entrenamiento de fuerza TRX
Los valores numéricos en la columna de la izquierda indican el valor del pulso de esta persona (recuerda que el valor del pulso de cada persona es diferente y se calcula usando la fórmula que se muestra en color en el enlace de arriba). No siempre es conveniente ver los valores de frecuencia cardíaca en números, por lo que cada zona de frecuencia cardíaca se resalta en su propio color.
- Hay una línea de tiempo a lo largo del borde inferior, en la que se puede ver que el entrenamiento duró entre 55 y 56 minutos.
- También después del entrenamiento podemos mirar la frecuencia cardíaca máxima, media, la distancia recorrida, pero hablaremos de eso en otro momento. Ahora consideraremos sólo el diagrama de pulsos.
¿Qué ves en la imagen? Algo parecido se muestra en las películas que se proyectan en las pantallas de los hospitales. Aquí todo es mucho más sencillo y lo resolveremos ahora.
La línea curva roja es nuestra frecuencia cardíaca, que cambia a lo largo de todo el entrenamiento. Después de todo, no nos quedamos quietos, sino que realizamos ejercicios según el programa del entrenador. Nos ponemos en cuclillas, hacemos flexiones, corremos, saltamos, simplemente caminamos o nos paramos en una tabla. Al comienzo del entrenamiento, el valor de la frecuencia cardíaca es mínimo, alrededor de 70 latidos (punto redondo rojo en la parte inferior izquierda), porque acabamos de salir del vestuario y no había ningún trabajo cardíaco activo allí. Comienza el calentamiento y el corazón, siguiendo los movimientos de brazos y piernas, comienza a trabajar más rápido. Cuanto más activo haga ejercicio, más rápido late su corazón.
El calentamiento suele durar entre 7 y 10 minutos, y luego comenzamos a hacer ejercicios a un ritmo más rápido. Tenga en cuenta que el valor de la frecuencia cardíaca (línea roja) se mueve a una zona de color diferente, comienza la llamada parte principal del entrenamiento. Marqué la zona de calentamiento con el número 1 debajo y la transición a otra parte del entrenamiento con una flecha amarilla.
¿Recuerdas cómo va el entrenamiento? Una serie de sentadillas hasta que ardan las piernas, una breve pausa de descanso, luego una serie de estocadas y nuevamente una pausa de descanso, y así sucesivamente. Todo esto se puede ver en el siguiente diagrama. Cada aproximación del ejercicio va acompañada de un aumento de la frecuencia cardíaca y la línea roja del pulso entra en la zona amarilla y, a veces, roja. Cuando el ritmo cardíaco aumenta durante el ejercicio, esto se llama fase activa, y cuando descansamos, esta es la fase de recuperación. Marqué la parte principal del entrenamiento con el número 2 y la transición a otra zona con una flecha amarilla. Durante el entrenamiento, dependiendo de los objetivos de la lección, tú y yo estaremos en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, esto se escribirá un poco más abajo.
La última zona, indicada por el número 3 con el valor mínimo de frecuencia cardíaca, es la vuelta a la calma y los estiramientos. En el formato de lección grupal, se asignan entre 5 y 7 minutos para esto. Este es un momento para relajarse y reducir su frecuencia cardíaca a la normalidad.
Imaginemos una situación sencilla de la vida.
Compraste un monitor de frecuencia cardíaca y lo usaste para correr. Corre, piensa en lo que estoy haciendo aquí, disfruta del buen tiempo y mira tu frecuencia cardíaca. Pero no está del todo claro a qué frecuencia cardíaca correr; ¿tal vez necesites correr más rápido o más lento? Si estás haciendo una carrera de recuperación o de salud, mantén tu frecuencia cardíaca en la zona azul (quema de grasa). Esta zona de pulso arderá mayor número gordo Si estamos en la zona de pulso verde, aumentaremos la resistencia y quemaremos no sólo grasas, sino también carbohidratos. Recuerda que se realiza un entrenamiento específico en cada zona de frecuencia cardíaca y si corres habitualmente lo sabrás de la mano de un entrenador o de fuentes deportivas.
Imaginemos una situación diferente. Entrenamiento en bucles TRX.
Viniste para adelgazar, tonificar tus músculos y embellecer tu trasero. Se lo contaste al entrenador, te pusiste un pulsómetro y te sentaste con todo el grupo. Y luego mira tu pulso, y su valor es 150, 165, 153 latidos (como se muestra con una flecha en la imagen de abajo), y estás en la zona de pulso amarilla, y no en la azul, donde la grasa se quema bien. Y piensas, ya quemé calorías por paquete de patatas fritas, ¿es realmente un entrenador normal? ¡No creo que me esté siguiendo en absoluto! Quiero asegurarte que el entrenador te observa y selecciona los ejercicios de tal manera que tu frecuencia cardíaca cambia de baja a alta durante el entrenamiento y entrenas en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Cada zona entrena sus propias cualidades, como resistencia, fortalecimiento del corazón, quema de grasa, velocidad y otras. Si tienes un pulsómetro durante el entrenamiento, infórmaselo a tu entrenador y él te ayudará a controlar mejor tu frecuencia cardíaca durante toda la sesión.
Pero no olvide que el 70% del éxito en la pérdida de peso depende de la nutrición. Y el entrenamiento es un complemento agradable que fortalece los músculos, el corazón y quema calorías adicionales.
Y la tercera situación, la vida, es difícil.
Llegaste a entrenar con un pulsómetro y estás haciendo sentadillas activamente con todo el grupo, pero sientes que ya es demasiado difícil y el valor de frecuencia cardíaca es 175, y el entrenador sigue gritando, vamos, vamos. Se acaba la serie de sentadillas y queda algo de tiempo para descansar. Cada entrenador da diferente tiempo para descansar y depende del ejercicio previo realizado. 10,20,30 segundos. Mientras descansa, su frecuencia cardíaca debería disminuir y es aconsejable bajar a la zona verde o amarilla media. Es decir, durante el descanso se produce el proceso de recuperación, como suele llamarse. Pero cada persona tiene su propio tiempo de recuperación (disminución de la frecuencia cardíaca) y algunos tendrán tiempo de recuperarse por completo y otros parcialmente. El formador suele centrarse en la mayoría durante la lección. Entonces, volvamos a nuestro entrenamiento. Después de un breve descanso, la sentadilla comienza de nuevo y ya al comienzo de la aproximación ves que el pulso es 170 y está en la zona roja, y tienes que agacharte durante otros 30-40 segundos. ¿Qué hacer? Es necesario empezar a ponerse en cuclillas a un ritmo muy lento para restablecer la respiración y reducir el ritmo cardíaco, o mejor aún, simplemente caminar o beber agua. El siguiente diagrama resalta el área de entrenamiento donde el valor de frecuencia cardíaca está en la zona máxima roja durante demasiado tiempo (3-4 minutos). Para una persona no entrenada esto no será del todo útil.
Ahora llegamos a lo más importante. Si te ves constantemente muy gran importancia frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, luego reduce la carga y no reacciones a los gritos del entrenador, esforcémoslo, porque está gritando a todo el grupo cuéntale sobre el alto valor del pulso y que te resulta muy difícil hacer el. ejercicios. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a la carga y la frecuencia cardíaca durante el mismo entrenamiento será menor.
Y por último, sobre los cambios en la frecuencia cardíaca.
El pulso de las personas que llevan un estilo de vida sedentario y el de los deportistas es significativamente diferente. Durante el entrenamiento regular, el corazón se fortalece y se vuelve más elástico, y cada contracción es más potente. Por lo tanto, con el tiempo, quienes hacen ejercicio regularmente ejercicio físico, la frecuencia cardíaca promedio disminuye y la fuerza del corazón aumenta. Y si antes corriste 1 km en 6 minutos y tu frecuencia cardíaca era muy alta, luego de un tiempo a la misma distancia su valor será menor.
Un enfoque inteligente del entrenamiento debería incluir medir la frecuencia cardíaca. Quizás no siempre, pero a veces asegúrese de usar un monitor de frecuencia cardíaca y controlar su función cardíaca. Al controlar tu frecuencia cardíaca, harás que tu ejercicio sea más efectivo y seguro para tu salud.
En el gimnasio Zaryadka puedes utilizar el pulsómetro Polar H7 gratis por primera vez o alquilarlo durante un mes entero de entrenamiento.
El corazón es el órgano humano más importante. Es simplemente imposible sobreestimar su importancia en nuestro organismo. Gracias al deporte podrás aumentar las capacidades de tu sistema cardiovascular y hacer tu vida más plena. Sin embargo, sin un enfoque competente del entrenamiento, puedes dañar tu corazón. En este artículo, veremos qué son el pulso y las zonas del pulso, y discutiremos cómo necesita entrenar para fortalecer su corazón.
Ritmo cardiaco
La educación hace que el entrenamiento en la zona anaeróbica sea breve. Sin embargo, son muy eficaces ya que desarrollan la resistencia muscular. Las células del tejido muscular contienen sustancias amortiguadoras que se unen al ácido láctico, lo que permite que los músculos trabajen por más tiempo. Cuando estas sustancias se agotan, el contenido de ácido láctico en los músculos aumenta y comienzan a doler mucho. El cuerpo intenta adaptarse a esto y produce aún más sustancias amortiguadoras. Entonces los músculos durarán más en el próximo entrenamiento. Otro nombre para la zona anaeróbica es zona. Ahora ya sabes qué la causa. Entrenar en este modo también promueve el crecimiento muscular.
5. Zona de carga máxima
Cuando la frecuencia cardíaca se acerca al 100% de MHR, comienza la zona máxima. Aquí el cuerpo trabaja al límite. Se consumen todas las reservas y sustancias tampón y los sistemas cardiovascular y respiratorio funcionan con la mayor eficacia posible.
En la zona de carga máxima se gasta una gran cantidad de calorías y el proceso predominante en el cuerpo es anaeróbico. Normalmente, los deportistas necesitan entrenar en este modo antes de las competiciones. Quienes quieran perder peso y fortalecer los músculos no tienen por qué esforzarse hasta tal punto.
¿Cómo aplicar los conocimientos sobre zonas de pulso?
Los deportistas principiantes, así como aquellos que se dedican al fitness para mejorar y fortalecer el cuerpo, deben alternar las primeras cuatro zonas de pulso en el entrenamiento. El objetivo del calentamiento es preparar suavemente el cuerpo para cargas más altas, por lo que debe iniciarse en la zona del pulso del "corazón".
Para adelgazar es necesario alternar la zona de fitness con la zona aeróbica. Cuando sientas que tu cuerpo está listo para más, agrega gradualmente entrenamientos anaeróbicos cortos que aumenten la resistencia. Por cierto, si te acostumbras a medir tu carga no en kilómetros, sino en minutos y horas, entonces será mucho más conveniente controlar los indicadores de tu cuerpo.
En actividad física- Ésta es la reacción del corazón al trabajo muscular. Si el pulso crece rápidamente con un esfuerzo muscular moderado, significa que el corazón aún no está preparado para tal intensidad. A pesar de que el cuerpo tiene propiedades adaptativas, el trabajo constante a un ritmo cardíaco elevado es perjudicial para él. Lo ideal es que tu frecuencia cardíaca sea baja durante el ejercicio. Si entrenas de manera regular y significativa, con el tiempo tu frecuencia cardíaca comenzará a "caer" por sí sola. Y para ayudarlo, es necesario controlar las zonas de pulso. También sería una buena idea incluir en su dieta alimentos que nutran el músculo cardíaco.
Detrás últimos años entre los adherentes imagen saludable Las pulseras deportivas, también conocidas como rastreadores de actividad física, se han puesto muy de moda en la vida. Averigüemos qué es pulsera deportiva y cómo nos ayudará en el control de las zonas de pulso. Este dispositivo es un pequeño y elegante dispositivo con forma de reloj. Puede equiparse con una pantalla, pero la mayoría de los modelos modernos se fabrican sin ella. La pulsera está sincronizada con un teléfono inteligente, que muestra toda la información necesaria.
Según el modelo, el dispositivo puede realizar diferentes funciones: medir pasos, controlar las fases del sueño, medir la frecuencia cardíaca, etc. El accesorio fue creado en respuesta al constante aumento del número de personas que sufren exceso de peso. La pulsera además motiva a la persona y le permite entender claramente si ha completado el plan de entrenamiento (elaborado según el objetivo) o no. En nuestro caso, la pulsera es cómoda porque te permite ver constantemente tu frecuencia cardíaca sin distraerte contándola.
Por supuesto, puedes prescindir de este gadget, e incluso sin contar, porque sabemos qué carga pertenece a qué zona de pulso. Sin embargo, la frecuencia cardíaca es un indicador puramente individual, por lo que es recomendable contarla. Ya sabes cómo medir tu pulso tú mismo. Aborde este problema de manera práctica, utilizando algún método, durante diferentes modos de entrenamiento, y podrá identificar sus pautas. Pasada una semana o un mes, repite el cálculo y adapta el programa de entrenamiento a los nuevos resultados. Y definitivamente lo serán si haces todo correctamente.
Conclusión
Hoy aprendimos qué son las zonas de pulso. Este conocimiento le ayudará a abordar sus entrenamientos de forma más inteligente. Recuerda que la salud del corazón no es menos importante que la belleza. apariencia¡Así que vale la pena cuidarlo!