En general, existen 6 opciones para calcular las zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento. ¿Cómo puedes elegir tu zona de frecuencia cardíaca objetivo en esta situación? Por ejemplo, zonas de frecuencia cardíaca cardiovascular para correr y luego, ¿cómo calcular todo correctamente? ¿Qué hacer entonces con todo este montón de números, aparte de escribirlos en un papel y olvidarse de las notas?
Si has empezado a entrenar con mayor o menos regularidad, es posible que tengas una pregunta razonable: cómo entrenar de forma más eficaz. Y lo más probable es que ya tengas algún tipo de rastreador de actividad física con pulsómetro, gracias al cual podrás realizar un seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento.
Pero hoy comenzaremos con los populares...
Zonas de frecuencia cardíaca para quemar grasa
Hubo un tiempo en que también me preocupaba la cuestión de dónde poner los 28 kilogramos extra de mi peso. Y lo hicieron, a pesar de todo, e incluso sin conocer la zona de frecuencia cardíaca objetivo para la quema de grasas. En ese momento simplemente no tenía monitor de frecuencia cardíaca ni rastreador de actividad física. Los dispositivos en sí no existían hace 11 años y, si existieran, costaban cantidades ridículas de dinero.
De hecho, los especialistas en marketing introdujeron el concepto de “zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa” para atraer la atención. Y la gente se enamoró de este gran nombre y todavía se sigue enamorando de él. Sólo porque quieres conseguirlo grandes resultados(perder 28 kilos) con poco esfuerzo (encontrar la fórmula del ritmo cardíaco de la zona “mágica” de quema de grasas).
Lo diré de inmediato: esto no sucede y mi sitio no se trata de eso. Si no te gusta, puedes cerrar esta página e ir al sitio, que te mostrará una mágica "calculadora de frecuencia cardíaca de la zona para quemar grasa". Te diré de dónde vienen las patas de este “pato”.
Si lees literatura sobre entrenamiento como “Entrenamiento de frecuencia cardíaca, lactato y resistencia” de Peter Jansen, encontrarás referencias al “Entrenamiento aeróbico extensivo”. se caracteriza dos puntos clave:
- Frecuencia cardíaca 70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima (o 82-89 % de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico de Friel).
- Operación continua prolongada. 2-3 horas de carrera (30 kilómetros) o 100-200 kilómetros en bicicleta de carretera (3-6 horas).
¿Qué obtenemos por esto?
- Debido a esta intensidad, oxidamos al máximo las grasas. Entrenamiento del “metabolismo de las grasas” y reciclarlos activamente.
- Ahorramos hidratos de carbono y mantenemos el ritmo por más tiempo.
Bueno, para “quemar” exceso de grasa"- contamos calorías, por ejemplo en MyFitnessPal (funciona, lo probé) y contamos el consumo de energía utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y un rastreador de actividad física. Y gastamos más energía de la que consumimos. Ese es todo el "secreto".
6 opciones de zonas de frecuencia cardíaca para entrenar
Te preguntarás: ¿por qué tantos? De hecho, es como con los sistemas de medidas. Para algunos es más conveniente contar en kilómetros y para otros en millas. Algunas personas miden su velocidad de carrera en km/h, mientras que otras miden su ritmo en minutos por kilómetro :)
Por lo tanto, si utiliza cierta literatura para elaborar un plan de entrenamiento, o los servicios de un entrenador, primero comprenda a qué zonas de frecuencia cardíaca se refiere cuando realiza el entrenamiento. Y si es posible, configure su rastreador de actividad física según sea necesario.
A nivel mundial, estas opciones se dividen a su vez en tres.
- Se calculan las zonas de frecuencia cardíaca. en % de la frecuencia cardíaca máxima. Que se calcula empíricamente mediante varios tipos de "calculadoras de zona de pulso" utilizando la fórmula 220-edad=FCmáx. Método extremadamente inexacto, gran dispersión.. Depende mucho de tu nivel de preparación. Por ejemplo, Fedor tiene 72 años y corre una vez y media más rápido que yo y entrena tres veces más, aunque soy dos veces más joven. Dudo mucho que Fedor tenga CPmax = 148 a sus 72 años...
- Se deben calcular las zonas de frecuencia cardíaca en % del umbral de lactato/anaeróbico para el metabolismo de PANO. Calculado empíricamente o en condiciones de laboratorio.
- Se calculan las zonas de entrenamiento. basado en el tempo(Niveles de ritmo) en minutos/por kilómetro. Esto también es muy aproximado y varía mucho según el nivel de formación.
1. Zonas de entrenamiento en % de frecuencia cardíaca máxima
1.1. Niveles de frecuencia cardíaca en bicicleta en EE. UU.
Cálculo de zonas de frecuencia cardíaca utilizando el sistema USA Cycling Heart Rate Levels, Ejemplo para ChPmax 185 1.2. Niveles cardíacos de BCF
Zonas de frecuencia cardíaca según los niveles cardíacos BCF, Ejemplo para ChPmax 185 Las zonas de entrenamiento se asignan a la escala de esfuerzo percibido de Borg. 2. Zonas de entrenamiento en % de PANO
2.1. Niveles de frecuencia cardíaca de Coggan
Zonas de frecuencia cardíaca según los niveles de frecuencia cardíaca de Coggan, Ejemplo para ANNO 154. Las zonas de entrenamiento se asignan a la escala de esfuerzo percibido de Borg. 2.2. Niveles de frecuencia cardíaca de Friel
Cómo calcular zonas de frecuencia cardíaca usando los niveles de frecuencia cardíaca de Friel, ejemplo para PANO 154 A continuación puedes descargar una calculadora gratuita de zonas de entrenamiento basada en la frecuencia cardíaca mediante el enlace. Calcula la frecuencia cardíaca para diferentes zonas de carga. Simplemente ingrese su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca umbral anaeróbico y recibirá las 4 tablas específicamente para su perfil de entrenamiento.
Descargar calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para entrenar en XLS3. Zonas de entrenamiento según el ritmo
3.1. Niveles de ritmo friel
Cálculo de frecuencia cardíaca para diferentes zonas de carga utilizando el sistema Friel Pace Levels 3.2. Niveles de ritmo PZI
Los niveles de ritmo PZI en zonas de frecuencia cardíaca en carrera se basan en el ritmo. Límite de operación a nivel ANSP
Como resultado de la prueba de umbral de lactato, mi frecuencia cardíaca umbral anaeróbico fue de 154 latidos por minuto. Ésta es la frecuencia cardíaca promedio de un recorrido de veinte minutos después de un calentamiento de 10 minutos. He superpuesto este valor en la Tabla 2.2. Friel Heart Rate Levels y obtuve los siguientes resultados (la frecuencia cardíaca se expresa como un porcentaje del valor PANO). Se pueden utilizar para calcular zonas de frecuencia cardíaca tanto para correr como para andar en bicicleta.
- Recuperación(82 % o menos) Frecuencia cardíaca 100-125: nos estamos recuperando
- Aerobio(82-89%) Frecuencia cardíaca 126-136: Entrenamiento de resistencia extensiva
- Paso(89-94%) Frecuencia cardíaca 137-145: Entrenamiento de resistencia intensa
- Umbral de intensidad(94-100%) Frecuencia cardíaca 146-153: Entrenamos el Subumbral del metabolismo anaeróbico. Descubrí que puedo andar en esta zona de frecuencia cardíaca durante al menos 20 a 30 minutos, ya que la prueba se realizó en esta zona de entrenamiento. (100-102%) Frecuencia cardíaca 154-158: Entrenamos el metabolismo anaeróbico, aquí comienza la zona de frecuencia cardíaca anaeróbica.
5b. — resistencia anaeróbica(103-106%) Frecuencia cardíaca 159-163: Entrenamiento por intervalos, crecimiento y desarrollo de fibras rápidas, contrarrestando el lactato y su utilización. Se requiere un largo período de recuperación, ya que el pulso se encuentra en la zona de oxidación.
5c. — Fuerza(106%-máx.) Frecuencia cardíaca 163-185: Cuando necesitas utilizar fibras de contracción rápida para ganar velocidad instantánea. A esta frecuencia cardíaca en la zona de carga 5c, se mide la duración del entrenamiento. en segundos, hasta el límite del esfuerzo posible. Intervalos de ráfaga cortos y períodos de recuperación largos. Se necesitan 2 o más días para recuperarse.
Cómo utilizar PANO en el entrenamiento
En general, siempre pensé que tenía un umbral anaeróbico muy bajo. No tenía con quién compararme, así que en la primavera establecí la cifra empírica para el tempo PANO en 148 latidos por minuto. Al principio, cuando llegué a este ritmo cardíaco, me resultó bastante difícil aguantar ni siquiera 5 minutos.
Calendario WKO4 de dos meses de entrenamiento 
Hoy descubrí cómo aumentar el umbral anaeróbico. Todo resultó bastante sencillo. Durante 2 meses de entrenamiento continuo, pude elevar mi umbral de frecuencia cardíaca anaeróbica de 148 a 154 latidos por minuto.
WKO4 antes y después Como resultado, los programas de entrenamiento físico comenzaron a producir valores diferentes. Es decir, a medida que aumenta tu condición física, debes esforzarte más. Por eso pensé que antes, en una hora de viaje a un ritmo decente, ganaba 2-3 unidades de fitness, pero ahora se mantiene en el mismo nivel :)
Garmin Connect: tres opciones para calcular zonas de frecuencia cardíaca de fitness Ingresé los nuevos valores en Garmin Connect. Hasta hace poco, Garmin sólo tenía una forma de calcular las zonas de frecuencia cardíaca efectiva, como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Pero parecen haber escuchado al público y añadido dos opciones más.
- % de frecuencia cardíaca máxima. Esta es una cantidad empírica y, para ser honesto, no sé cómo medirla. El año pasado ingresé mi edad en el mismo Garmin Connect; me dijo que mi frecuencia cardíaca máxima era 185; no pude verificar esto, así que monté de acuerdo con este parámetro todo el año. Las zonas de frecuencia cardíaca no cayeron en las zonas de Joe Friel que él enumera en WKO4.
- Porcentaje de reserva de frecuencia cardíaca. Garmin escribió un nombre bastante importante y se puede calcular usando la fórmula
MaxChP - ChP silencioso = ChP de reserva.
Puedo medir el pulso en reposo, pero no puedo medir la velocidad máxima. Es por eso, este método También pasa por el bosque. - Porcentaje de frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (Joe Friel). Aparentemente, debido a restricciones de derechos de autor y la renuencia a mencionar a Joe Friel, Garmin tuvo que llamar a este método con un nombre tan maravilloso :) Dado que el nivel umbral de lactato = umbral anaeróbico = PANO, y lo acabamos de determinar experimentalmente, elegimos audazmente este método. .
Y resultó que es el más preciso. Porque tan pronto como ingresé 154 en este campo, todos los números de las zonas ANSP según el sistema Joe Friel, WKO4 y TrainingPeaks se configuraron automáticamente. Y hurra.
Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca en un rastreador de actividad física
Zonas de frecuencia cardíaca para correr y andar en bicicleta en Garmin Connect Ahora en el rastreador de actividad física Garmin Fenix 3 no tengo que "traducir" una zona a otra. Veo zonas de frecuencia cardíaca objetivo y entiendo claramente qué pasa si:
- El pulso en la primera zona es 1.xx, luego me estoy recuperando.
- El pulso en la segunda zona es 2.xx; luego entreno las fibras musculares "lentas" asociadas con la resistencia y le enseño al cuerpo a trabajar oxidando las grasas acumuladas y ahorrando carbohidratos. En esta zona de frecuencia cardíaca aeróbica, puedes pedalear fácilmente entre 100 y 200 kilómetros o correr 30 kilómetros.
- El pulso en la tercera zona es 3.xx. Mis fibras musculares "rápidas" comienzan a funcionar. En esta zona puedes correr fácilmente durante 1 o 2 horas o andar en bicicleta durante 2 a 4 horas.
- El pulso en la cuarta zona es 4.xx. Mis mecanismos aeróbicos están funcionando a toda máquina y mis sistemas de producción de energía anaeróbica se están activando. El cuerpo comienza a desarrollar inmunidad a los efectos del lactato. Los ejercicios en esta zona no se calculan en horas, sino en minutos.
- El pulso en la quinta zona es 5.xx. Aquí experimento el crecimiento y desarrollo de fibras musculares rápidas, así como un aumento en la capacidad del cuerpo para utilizar rápidamente el lactato. Además de un aumento de la potencia corporal para un comienzo explosivo o una finalización explosiva de la distancia. Los ejercicios en esta zona duran unos segundos, después de los cuales es necesario recuperarse durante al menos un par de días.
ahora tienes instrucciones completas Cómo calcular y determinar las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento específicamente para ti, tu edad y tu nivel de condición física. Te deseo mucha suerte, haz tus preguntas a continuación.
Alex "En la bicicleta" Sidorov
Plato del día: Clásico disparate “pseudocientífico” de un presentador con sobrepeso, mejillas caídas y barriga sobre zonas de frecuencia cardíaca quemagrasas, que se transmite por la televisión central para diversión de las masas :)
Los defensores de este enfoque son los nutricionistas. Y, de hecho, existe evidencia científica de que a una frecuencia cardíaca baja el cuerpo obtiene energía principalmente de la grasa. Incluso hay un cartel que ilustra claramente este hecho:
Así, con una pulsación de 70-80 latidos/min. hasta el 85% de la energía se obtiene de las grasas, y al 159%, sólo el 10%, de las grasas y el 90% restante, respectivamente, de los carbohidratos. Y sobre esta base, se llega a una conclusión completamente lógica sobre la inconveniencia de entrenar a una frecuencia cardíaca elevada o alta. Es por ello que ahora está “de moda” entrenar a un ritmo cardíaco de baja intensidad, es decir, con frecuencia cardíaca baja. Pero ¿qué pasa con la famosa fórmula: (220 - edad)x70? ¿Qué debo hacer con ella? ¿O está desactualizado o en quiebra?
Como legó el gran Karvonen
La conocida fórmula de Karvonen, que suele utilizarse para calcular frecuencia cardíaca máxima En fitness existen en realidad tres opciones.
Simple: (220 menos edad) - frecuencia cardíaca máxima
Específico de género:
- (220 menos edad) - frecuencia cardíaca máxima para hombres
- (220 menos edad menos 6) - frecuencia cardíaca máxima para mujeres
Difícil: (220 menos edad menos edad menos frecuencia cardíaca en reposo).
Se considera que una frecuencia cardíaca para “quemar grasa” es del 60 al 80 % del máximo. Aquellos. Para quemar grasa al máximo, debe mantener su pulso en el rango: de (220 menos edad) x 0,6 a (220 menos edad) x 0,8. Así, resulta que para una mujer de 30 años, la frecuencia cardíaca (la más adecuada para quemar grasas):
- (220 - 30)x 0,6= 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
O, en promedio, su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento aeróbico para quemar grasa debe ser de aproximadamente 135 latidos/min. Resultados similares se obtienen con otra fórmula para la frecuencia cardíaca en el entrenamiento para quemar grasa: 160 menos la edad, lo que en nuestro caso dará como resultado la cifra 160 - 30 = 130 latidos/min.
hay un problema
El cálculo utilizando la fórmula de Karvonen mostró el resultado de que la mejor quema de grasa se producirá con una frecuencia de pulso de 130 latidos/min, y según el signo de los "nutricionistas", resulta que con ese pulso, solo se gastará el 30% de la energía. extraído de las grasas, y la mayor parte (70%) - de los carbohidratos. Hay un problema: van a quemar grasa, pero los carbohidratos se "quemarán".
De hecho, no puedes confiar ni en uno ni en el otro. Y he aquí por qué. Los nutricionistas, cuando dicen que la grasa se “quema” mejor a baja frecuencia cardíaca, son falsos y se olvidan de la cantidad de esta grasa quemada, pero es insignificante. ¿Recuerdas nuestro ejemplo sobre qué distancia debes caminar (a una velocidad de 3,2 km/h) para deshacerte de 0,5 kg de grasa? Básicamente, la distancia es de 232 km. Quizás para las madres jóvenes caminar con un cochecito sea mejor opción Ejercicio aeróbico para quemar grasa. Pero para obtener resultados reales, es necesario que estas caminatas sean muy enérgicas y lo suficientemente largas en el tiempo; solo así serán beneficiosas como elemento quemagrasas.
Y, en cuanto a la fórmula de Karvonen, el propio autor ha mencionado repetidamente su convencionalidad y su carácter acientífico. Pero, sin embargo, la fórmula ha echado raíces y se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca máxima, aunque está absolutamente claro que la frecuencia cardíaca máxima es una derivada no de la edad, sino del entrenamiento. Y si eres partidario enfoque científico, luego, para calcular su frecuencia cardíaca máxima personal, no necesita una fórmula, sino pruebas cardiovasculares especiales, que determinarán exactamente su frecuencia cardíaca máxima. Pero recuerda que la frecuencia cardíaca máxima no es una constante, sino que cambiará en función de tu condición física o “desentrenamiento”. Por tanto, habrá que “aclararlo” pasado un tiempo.
Frecuencia cardíaca máxima encontrada. ¿Y qué?
Así pues, la ansiada frecuencia cardíaca máxima está en nuestras manos. ¿Qué debemos hacer con él ahora? Leer más Entrenamiento cardiovascular Parte 2
La frecuencia cardíaca es un indicador fácil de medir pero importante en cardiología. Este valor se utiliza como punto de partida para el diagnóstico; está incluido en los parámetros obligatorios para el seguimiento de las funciones vitales, es a partir de este valor que se puede entender qué tan cómodo está el cuerpo en general y el corazón en particular; en este momento tiempo. Hay situaciones en las que una persona se siente mal, pero no puede entender lo que le sucede. En este caso, en primer lugar, debe medir su frecuencia cardíaca. Pero para interpretar los resultados, es necesario comprender cuál es la frecuencia de latidos por minuto para un indicador como el latido del corazón.
Latido del corazón: latidos normales por minuto
El corazón es un órgano especial. No obedece al central. sistemas nerviosos e, pero está regulado únicamente por las ramas de los nervios autónomos y sus propios centros. Las fibras del músculo cardíaco tienen una propiedad asombrosa: la automaticidad. Hay un llamado el marcapasos es el nódulo sinoauricular (sinusal) de Kiss-Fleck, está ubicado en la pared de la aurícula derecha. Es él quien genera los latidos del corazón, determinando tanto el tempo como el ritmo. En situaciones en las que este nodo sufre, se conectan otras estructuras: el nodo auriculoventricular, el haz de His. Además, se pueden formar centros formadores de ritmo en las paredes de las cámaras del corazón.
Entonces, basándose en complejos procesos biofísicos, con la ayuda de microelementos cargados positiva y negativamente que entran y salen de las células del corazón, el nódulo sinusal hace que el corazón lata a una determinada frecuencia. ¿Este fenómeno se llama pulso? No. En el momento en que el corazón se contrae escuchamos o sentimos un latido en la proyección del vértice del órgano sobre la pared torácica anterior. La frecuencia de los latidos a lo largo del tiempo es la frecuencia cardíaca. Después de esta contracción, impacto (científicamente esta fase se llama sístole), literalmente en una fracción de segundo se puede sentir un empujón colocando los dedos sobre los grandes vasos.
Puntos más accesibles:
- arteria carótida en el cuello;
- arteria radial en la muñeca;
- arteria poplítea en la fosa poplítea;
- arteria femoral en la cara interna anterior del muslo.
Estos choques son el paso del flujo sanguíneo a través de las arterias hacia los órganos. Es la expansión de las arterias lo que se llama pulso. Sin embargo, en una persona sin problemas de salud, el pulso coincide completamente con los latidos del corazón.
Valores normales
Como cualquier indicador del cuerpo humano, la frecuencia cardíaca por minuto tiene sus propias normas: límites superior e inferior. En general, sin considerar los detalles y matices, podemos decir que la frecuencia cardíaca debe oscilar entre 60 y 90 latidos por minuto. Pero esto no significa que ir más allá de este marco sea inmediatamente patológico. En primer lugar, los valores dados son fotogramas medios. Al igual que existen promedios de altura y peso. Sin embargo, en ausencia de síntomas patológicos, daños orgánicos y funcionales del corazón y en buen estado de salud, incluso una frecuencia de contracción del músculo cardíaco de 110 latidos por minuto puede considerarse una norma individual. Además, existen normas de género y edad, normas para condiciones inusuales del cuerpo, valores objetivo (aquellos que deben alcanzarse con la ayuda de la terapia con medicamentos para reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares) para ciertas enfermedades.
Mesa. Normas de frecuencia cardíaca para varias categorias ciudadanos.
| Categoría | frecuencia cardíaca adecuada |
|---|---|
| recién nacidos | 110-140 |
| Niños de 30 días a 12 meses. | 105-135 |
| Niños de 12 meses a 7 años. | 86-132 |
| Niños de 7 a 16 años | 60-100 |
| Hombres de 16 a 65 años | 60-90 |
| Mujeres de 16 a 65 años | 60-100 |
| Personas mayores de 65 años | 65-85 |
| mujeres embarazadas | 60-100, en el tercer trimestre - hasta 115 |
| Atletas altamente entrenados | 40-90 |
| Personas buceando sin equipo de buceo. | 35-90 |
| Pacientes con hipertensión arterial (valores objetivo) | 50-70 |
| Enfermo diabetes mellitus(valores objetivo) | 50-65 |
| Personas que viven en las tierras altas. | 70-110 |
Además de lo anterior, existen conceptos como frecuencia cardíaca máxima y submáxima. Ésta es la frecuencia con la que se aplica al corazón la carga máxima tolerable o (en el segundo caso), lo más cercana posible a ella. Estos conceptos se introdujeron principalmente para deportistas profesionales y para diagnóstico funcional. Por ejemplo, para realizar pruebas de esfuerzo para establecer o confirmar la presencia de isquemia cardíaca. El cálculo de este indicador es extremadamente sencillo.
Mesa. ¿Cómo se calculan las frecuencias cardíacas máxima y submáxima?
Cambios en el ritmo cardíaco
Hay aumentos y disminuciones fisiológicos y patológicos en este indicador. Un aumento de la frecuencia cardíaca se llama taquicardia y, por el contrario, una disminución se llama bradicardia. A fisiológico (o condicionalmente fisiológico, en cuanto al impacto malos hábitos) las causas de taquicardia incluyen:
La bradicardia fisiológica es causada por:
- alta aptitud;
- hipotermia moderada;
- hipoxia habitual (personas de alta montaña, buceadores sin equipo de buceo, escaladores);
- posición acostada;
- tomando bloqueadores de los canales de calcio no dihidropiridínicos (verapamilo, diltiazem).
Cambios patológicos
Tanto la taquicardia como la bradicardia pueden ser causadas por factores intracardíacos y extracardíacos. En primer lugar, los cambios en la frecuencia cardíaca pueden provocar enfermedades de este órgano.
Taquicardia:
- insuficiencia cardíaca crónica;
- ataques de angina;
- infarto de miocardio;
- patología del marcapasos;
- hipertensión arterial;
- malformaciones de las estructuras del corazón;
- patología inflamatoria de las membranas del corazón (pericarditis);
- patología inflamatoria de las capas del corazón (endocarditis, miocarditis).
Bradicardia:
- episodio de infarto de miocardio (en etapas posteriores);
- bloqueo auriculoventricular;
- bloqueo de rama.
Las circunstancias extracardíacas pueden ser muy diversas e incluyen enfermedades de los sistemas endocrino, urinario, digestivo, respiratorio y nervioso del cuerpo. La desaceleración o aceleración del corazón puede ser un signo de una enfermedad infecciosa, un proceso tumoral o cambios degenerativos.
Entre las causas más comunes de taquicardia:
- exceso de hormonas tiroideas;
- diabetes mellitus;
- feocromocitoma;
- crisis suprarrenal;
- hiperaldosteronismo;
- hipertensión arterial sintomática (con patología del sistema endocrino, riñones);
- patología del hipotálamo;
- alteración de la conducción nerviosa;
- accidente cerebrovascular agudo;
- ataque isquémico transitorio;
- síndrome de intoxicación (en enfermedades infecciosas, shock tóxico);
- dificultad para respirar debido a patología pulmonar (enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma bronquial, neumotórax);
- estados de shock;
- aumento de temperatura (un aumento de temperatura de 1°C produce un aumento del indicador de 8 a 15 latidos por minuto).
Entre los factores más comunes que causan bradicardia:
- falta de hormonas tiroideas;
- procesos tumorales;
- aumento de la presión intracraneal;
- defectos ulcerativos;
- cirrosis;
- hipovolemia, deshidratación (en etapas posteriores);
- síndrome de CID;
- neumonía total.
¿Cómo entender si las desviaciones son patológicas?
Un hombre descubrió que su pulso era de 100 latidos por minuto. ¿Debería llamar a una ambulancia? El algoritmo para determinar la necesidad de intervención médica es el siguiente.
- Recuerde si se produjo alguno de los factores que influyen en el cambio fisiológico de la frecuencia cardíaca.
- Determine si se presenta alguno de los siguientes síntomas:
- dolor de cabeza;
- mareo;
- transpiración;
- debilidad desmotivada;
- fatiga;
- "piel de gallina" en los ojos, desmayos;
- desmayo;
- sensación de aumento de los latidos del corazón o interrupciones en la función cardíaca;
- dolor en el área del corazón;
- Estados de pánico, miedo a la muerte.
- Recuerde si alguna vez ha aumentado su presión arterial, si hay alteraciones en el metabolismo de la glucosa o problemas hormonales, si hay cambios en el funcionamiento de los riñones, el hígado o el tracto gastrointestinal.
Si la respuesta es positiva sólo a la primera pregunta, no hay indicación de ayuda médica de emergencia. En caso contrario, o si los cambios en la actividad cardíaca continúan durante varios días, perturbaciones nocturnas y en estado de calma, es necesario consultar a un médico.
¿Cómo medir tu frecuencia cardíaca tú mismo?
Para determinar la frecuencia cardíaca no se necesitan instrumentos especiales ni un especialista, solo es necesario preparar un reloj con segundero o cronómetro. Si necesita medir su pulso aquí y ahora (por ejemplo, durante el entrenamiento), no es necesario observar condiciones especiales. Sin embargo, para determinar la frecuencia cardíaca en reposo, la persona debe estar en una habitación tranquila y bien ventilada. Debe estar tranquilo emocionalmente. Debes sentarte y descansar al menos 15 minutos después de la actividad física normal (no caminar rápido, tareas domésticas) y al menos una hora después de actividades intensas (correr, subir escaleras, cargar objetos pesados). Debes sentarte durante la medición.
Medición de la arteria radial
Idealmente, es necesario medir el pulso en ambas extremidades a la vez, pero con el autodiagnóstico esto no es posible, por lo que puede elegir cualquiera de las manos. Debe apretar la muñeca de modo que el pulgar quede ubicado en el costado del dedo meñique y los otros cuatro dedos en el costado. pulgar mano opuesta. Con tres dedos de la mano que cierra, es necesario sentir el área de pulsación. Por lo general, se encuentra justo detrás del hueso, más cerca de la línea media del antebrazo. No debes presionar demasiado los dedos, pero simplemente presionarlos no siempre es suficiente. Después de buscar un poco, puedes sentir ligeros movimientos rítmicos.
Medición en la arteria carótida.
Es necesario encontrar el ángulo de la mandíbula: la transición desde la oreja a la parte inferior de la cara se siente claramente a través de la piel incluso en gente gorda- e inserte el dedo superficialmente debajo de la protuberancia ósea. Por lo general, la pulsación se siente muy bien en casi toda la superficie lateral del cuello, por lo que no surgen dificultades especiales para determinarla.
Medición de la arteria femoral
El punto es difícil de encontrar, especialmente en personas obesas. Sin embargo, si colocas tres dedos en el pliegue inguinal aproximadamente en el medio, podrás sentir la pulsación.
El pulso también se puede determinar en las arterias temporal, axilar y poplítea, pero sentirlo en esos puntos es más difícil y no es necesario: los dos primeros métodos presentados proporcionan información fiable sobre la frecuencia cardíaca y el pulso.
Al medir su pulso, debe prestar atención a otras características además de la frecuencia. Normalmente, debe ser rítmico y fácilmente palpable en las arterias de ambos lados del cuerpo. La fuerza de la ola debe permitirle sentir bien el empujón con los dedos, pero no debe empujar la mano hacia afuera.
Para contar directamente su frecuencia cardíaca, debe colocar su mano en el lado izquierdo de su pecho. En los hombres, hasta un punto ubicado aproximadamente debajo del pezón izquierdo, en las mujeres, debajo de la glándula mamaria izquierda. En el quinto espacio intercostal, a lo largo de una línea que va desde el centro de la clavícula, se pueden sentir los latidos del corazón. En esta zona se llama impulso apical (ya que el vértice del corazón se proyecta sobre los puntos nombrados en la pared anterior del tórax).
Vale la pena prestar atención: Normalmente, el pulso coincide completamente con las contracciones del corazón.. En términos relativos, esquemáticamente parece "un golpe en la pared torácica - 0,2 s - un empujón en la arteria". En el caso de que el pulso llegue muy tarde o después de la siguiente contracción del ventrículo no haya ninguna onda de pulso, podemos hablar de una patología cardíaca grave que necesita tratamiento.
Por tanto, la frecuencia cardíaca es un indicador muy importante. Pero basándose únicamente en esto, es imposible concluir si el corazón está sano. La frecuencia cardíaca tiene una variabilidad muy alta; para cada categoría de personas (e incluso para cada persona de la misma categoría) puede ser diferente. Sin embargo, este indicador debe darse atención especial para no perderse los primeros signos de patología.
Video - ¿Qué frecuencia cardíaca se considera normal?
Si mantiene la frecuencia cardíaca requerida durante el ejercicio, cuando corre o para quemar grasa, podrá realizar el entrenamiento de manera mucho más efectiva. Conocer tu frecuencia cardíaca te permite ajustar la intensidad y la duración actividad fisica y lograr resultados más rápido.
Cómo determinar tu frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo se determina después de despertarse. Para hacer esto, debe contar el número de latidos por minuto mientras está acostado.
También puedes determinar tu frecuencia cardíaca a mitad del día: descansa 20 minutos acostado y luego mide el número de latidos.
El corazón es un músculo y con la ayuda de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr) puedes entrenar tu corazón y reducir tu frecuencia cardíaca en reposo. El valor medio es de 60 a 80 latidos por minuto.
Zona de calentamiento (recuperación)
Comienza o finaliza tu entrenamiento con tu frecuencia cardíaca en la zona de calentamiento. La frecuencia cardíaca de la zona de calentamiento o recuperación es aproximadamente del 50 al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona le permite preparar el cuerpo para cargas más fuertes o, por el contrario, recuperar fuerzas. La mayor quema de grasa se produce en esta zona, pero como la intensidad del calentamiento es baja, en total se quema una cantidad muy pequeña de grasa.
Entrenar en esta zona te permite hablar libremente, aunque respirar puede resultar un poco difícil. Esta zona no aporta ningún beneficio particular en el entrenamiento del corazón y del sistema respiratorio, pero al mismo tiempo afecta la estabilización de la presión y el exceso de peso.
Pulso para quemar grasa
La zona de quema de grasa (zona de fitness) supone en promedio entre el 60 y el 70% (según diferentes fórmulas, los resultados difieren ligeramente) de la frecuencia cardíaca máxima. Se vuelve más difícil respirar, pero es posible pronunciar frases cortas. Alcanzar estos niveles de frecuencia cardíaca requiere que te muevas con más intensidad que en la zona de calentamiento, por lo que caminas una distancia mayor. En esta zona la grasa se quema intensamente; la cantidad de grasa quemada depende de la distancia recorrida y del peso., la respiración es difícil, sólo puedes decir frases cortas.
Esta zona desarrolla resistencia, mejora la función cardíaca y pulmonar y construye nuevos vasos sanguíneos. Para lograr mejores resultados, debes practicar de 20 minutos a una hora. Para alcanzar la frecuencia cardíaca de la zona aeróbica, debe moverse aún más rápido: caminar o correr, y nuevamente recorrerá una distancia mayor y quemará más calorías por minuto.
Zona anaeróbica
En general, en la zona anaeróbica la frecuencia cardíaca es del 80 al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es imposible decirlo. El ejercicio en la zona anaeróbica aumenta tu VO2max. El ejercicio en la zona anaeróbica conduce a la producción de ácido láctico.
Esta zona se suele entrenar durante 10 a 20 minutos o como parte de un entrenamiento a intervalos.
Zona límite
La zona límite es del 90 al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. La mayoría de las personas no pueden permanecer en esta zona más de unos minutos.El ejercicio en la zona máxima se puede realizar solo en intervalos de minutos durante el entrenamiento a intervalos, y luego reduciendo la intensidad de la actividad.
- Para entrenar en la zona límite es necesario consultar a un médico.
- Cómo comprobar tus zonas de frecuencia cardíaca
- Puedes comprobar los resultados obtenidos utilizando las fórmulas de forma experimental.
- Tus zonas de frecuencia cardíaca son demasiado bajas si:
Tienes que prácticamente parar para permanecer en la zona de calentamiento.
- Si estás corriendo con mucha facilidad y tu frecuencia cardíaca ya está por encima de la zona de calentamiento
- Con una carga promedio, sus lecturas están en o por encima del límite superior de la zona aeróbica
- Bajo carga pesada, el valor de la frecuencia cardíaca está por encima de la zona de velocidad (máxima)
Tus zonas de frecuencia cardíaca son demasiado altas si: Estás caminando rápido y con fuerza, pero estás por debajo de la zona de calentamiento. Estás corriendo a un ritmo moderado pero aún no has llegado a la zona de quema de grasa. Estás en tu límite pero aún no has llegado a la zona máxima. Cuanto más se acerca el verano, más
mas gente
lo vemos mientras hacemos jogging, en el gimnasio, en la cinta de correr y en la bicicleta. El propósito de esto generalmente es deshacerse de
exceso de peso
Puede medir su frecuencia cardíaca utilizando un dispositivo especial: un monitor de frecuencia cardíaca o sintiendo el pulso en la muñeca o el cuello. El monitor de frecuencia cardíaca es, por supuesto, más cómodo: puedes ver el valor actual en cualquier momento sin distraerte del proceso de entrenamiento. Si prefieres medir tu frecuencia cardíaca manualmente, es mejor contar el número de latidos en 15 segundos y multiplicar el indicador por 4.
Frecuencia cardíaca máxima y mínima
Primero necesitas determinar el valor mínimo de tu frecuencia cardíaca. El mejor indicador es el pulso matutino, que se mide mejor sentado después de despertarse (no beba café ni té antes). El pulso en reposo es un indicador bastante preciso del estado del sistema cardiovascular. Mida su pulso por la mañana 4-5 veces durante la semana y luego calcule su valor promedio, por ejemplo (56+58+59+56+60)/5=58 latidos por minuto.
A continuación, puede calcular su frecuencia cardíaca máxima. Para un cálculo más conveniente, vaya a enlace
. En la tabla debes indicar tu edad y frecuencia cardíaca en reposo.
Ahora sabemos cuales son zonas de pulso(están listados en el enlace donde se realiza el cálculo). En la imagen siguiente, las zonas de pulso están calculadas para un hombre con un pulso en reposo de 50 años y 31 años.
Las zonas de pulso se calculan mediante la fórmula de Karvonen.
Cada zona de pulso está resaltada en su propio color para mayor comodidad. El siguiente cuadro se realizó utilizando el monitor de frecuencia cardíaca H7 de Polar y la aplicación Polar Beat. Ahora analizaremos cada zona por separado.
Zona de recuperación
(color gris en el diagrama)
En esta zona desarrollamos el sistema respiratorio, fortalecemos el corazón y la salud en general.
Frecuencia cardíaca: 55-62% del máximo.
Duración de la carga: 20 minutos o más.
Entrenar en este rango será útil para quienes llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienen un entrenamiento deficiente. Se recomienda calentar y refrescarse en esta zona.
Zona de quema de grasa
(color azul en el diagrama)
Se fortalece la resistencia general y se estimulan los procesos de quema de grasas.
Frecuencia cardíaca: 62-74% del máximo.
Duración de la carga: 40 minutos o más.
Sensaciones: ligera tensión en los músculos, ligera sudoración.
Adecuado para cualquier persona con entrenamientos frecuentes y de baja intensidad. Cuando se hace ejercicio en este rango, el cuerpo utiliza la grasa tanto como sea posible para obtener energía. Cargas de esta intensidad ayudan a reducir el peso corporal al reducir la grasa subcutánea.
Zona aeróbica
(color verde en el diagrama)
Mejora aptitud fisica y la resistencia, las grasas y los carbohidratos se queman activamente
Frecuencia cardíaca: 74-82% del máximo
Duración de la carga: 10 minutos o más (según el nivel de entrenamiento).
Sensaciones: fatiga muscular promedio, respiración fácil, sudoración media.
Adecuado para entrenamientos estándar. duración media. La intensidad de la carga aumenta, el cuerpo comienza a gastar aún más calorías y utiliza para ello tanto grasas como carbohidratos.
Zona anaeróbica
(color amarillo en el diagrama)
Aumenta la resistencia anaeróbica y aumenta la capacidad de lograr los máximos resultados.
Frecuencia cardíaca: 82-90% del máximo.
Duración de la carga: 2-10 minutos (posiblemente más, dependiendo del nivel de condición física)
Sensaciones: fatiga muscular, dificultad para respirar.
Adecuado para personas bien entrenadas y deportistas experimentados. El oxígeno transportado por la sangre comienza a ser insuficiente para las reacciones oxidativas, por lo que las células cambian a un modo anaeróbico sin oxígeno. Las grasas en esta zona anaeróbica prácticamente no se queman y los carbohidratos se utilizan como energía.
Zona máxima, VO2 máx.
(color rojo en el diagrama)
Desarrolla la máxima velocidad y rendimiento de sprint.
Frecuencia cardíaca: 90-94% del máximo.
Duración de la carga: unos 2 minutos (posiblemente más, dependiendo de la forma física).
Apto para deportistas profesionales. El cuerpo trabaja al límite de sus capacidades, agotando todas las reservas disponibles, y los sistemas respiratorio y cardiovascular funcionan con la mayor eficiencia posible.
Zona anaeróbica-alactato
(color rojo en el diagrama)
Desarrolla la máxima resistencia
Pulso: 94-100%
Duración de la carga: de 3 a 15 segundos con máxima intensidad
Sensaciones: fatiga muscular severa, respiración pesada e intermitente.
Apto para deportistas profesionales. Los indicadores de frecuencia cardíaca en esta zona de intensidad no son informativos, ya que en 15 segundos los sistemas cardiovascular y respiratorio no pueden alcanzar su rendimiento operativo casi máximo. El cuerpo trabaja al límite de sus capacidades, agotando todas las reservas disponibles, y los sistemas respiratorio y cardiovascular funcionan con la mayor eficiencia posible.
¿Y qué hacer con todo esto ahora, preguntas?
Y harás lo correcto. Ahora todo está en orden.
Antes de comenzar tu entrenamiento, te colocas un monitor de frecuencia cardíaca. El administrador o formador te lo indicará y te mostrará cómo asegurarlo correctamente. En una aplicación especial en su teléfono o reloj, el entrenador ingresa sus datos personales, edad, altura, peso, sexo y el programa calcula automáticamente sus zonas de frecuencia cardíaca. Ahora todo está listo para entrenar. Iniciamos el programa al principio de la lección y siempre lo paramos al final. Todos los datos se han registrado correctamente y puedes observar cómo funciona tu corazón durante toda la sesión. Para mayor claridad, a continuación se muestra un diagrama de pulso de una niña que hizo ejercicio en entrenamiento de fuerza TRX
Los valores numéricos en la columna de la izquierda indican el valor del pulso de esta persona (recuerda que el valor del pulso de cada persona es diferente y se calcula usando la fórmula que se muestra en color en el enlace de arriba). No siempre es conveniente ver los valores de frecuencia cardíaca en números, por lo que cada zona de frecuencia cardíaca se resalta en su propio color.
- Hay una línea de tiempo en el borde inferior, en la que se puede ver que el entrenamiento duró entre 55 y 56 minutos.
- También después del entrenamiento podemos mirar la frecuencia cardíaca máxima, media, la distancia recorrida, pero hablaremos de eso en otro momento. Ahora consideraremos sólo el diagrama de pulsos.
¿Qué ves en la imagen? Algo parecido se muestra en las películas que se proyectan en las pantallas de los hospitales. Aquí todo es mucho más sencillo y lo resolveremos ahora.
La línea curva roja es nuestra frecuencia cardíaca, que cambia a lo largo de todo el entrenamiento. Después de todo, no nos quedamos quietos, sino que realizamos ejercicios según el programa del entrenador. Nos ponemos en cuclillas, hacemos flexiones, corremos, saltamos, simplemente caminamos o nos paramos en una tabla. Al comienzo del entrenamiento, el valor de la frecuencia cardíaca es mínimo, alrededor de 70 latidos (punto redondo rojo en la parte inferior izquierda), porque acabamos de salir del vestuario y no había ningún trabajo cardíaco activo allí. Comienza el calentamiento y el corazón, siguiendo los movimientos de brazos y piernas, comienza a trabajar más rápido. Cuanto más activo haga ejercicio, más rápido late su corazón.
El calentamiento suele durar entre 7 y 10 minutos, y luego comenzamos a hacer ejercicios a un ritmo más rápido. Tenga en cuenta que el valor de la frecuencia cardíaca (línea roja) se mueve a una zona de color diferente, comienza la llamada parte principal del entrenamiento. Marqué la zona de calentamiento con el número 1 debajo y la transición a otra parte del entrenamiento con una flecha amarilla.
¿Recuerdas cómo va el entrenamiento? Una serie de sentadillas hasta que ardan las piernas, una breve pausa de descanso, luego una serie de estocadas y nuevamente una pausa de descanso, y así sucesivamente. Todo esto se puede ver en el siguiente diagrama. Cada aproximación del ejercicio va acompañada de un aumento de la frecuencia cardíaca y la línea roja del pulso entra en la zona amarilla y, a veces, roja. Cuando el ritmo cardíaco aumenta durante el ejercicio, esto se llama fase activa, y cuando descansamos, esta es la fase de recuperación. Marqué la parte principal del entrenamiento con el número 2 y la transición a otra zona con una flecha amarilla. Durante el entrenamiento, dependiendo de los objetivos de la lección, tú y yo estaremos en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, esto se escribirá un poco más abajo.
La última zona, indicada por el número 3 con el valor mínimo de frecuencia cardíaca, es la vuelta a la calma y los estiramientos. En el formato de lección grupal, se asignan entre 5 y 7 minutos para esto. Este es un momento para relajarse y reducir su frecuencia cardíaca a la normalidad.
Imaginemos una situación sencilla de la vida.
Compraste un monitor de frecuencia cardíaca y lo usaste para correr. Corre, piensa en lo que estoy haciendo aquí, disfruta del buen tiempo y mira tu frecuencia cardíaca. Pero no está del todo claro a qué frecuencia cardíaca correr; ¿tal vez necesites correr más rápido o más lento? Si estás haciendo una carrera de recuperación o de salud, mantén tu frecuencia cardíaca en la zona azul (quema de grasa). Esta zona de pulso arderá mayor número gordo Si estamos en la zona de pulso verde, aumentaremos la resistencia y quemaremos no sólo grasas, sino también carbohidratos. Recuerda que se realiza un entrenamiento específico en cada zona de frecuencia cardíaca y si corres habitualmente lo sabrás de la mano de un entrenador o de fuentes deportivas.
Imaginemos una situación diferente. Entrenamiento en bucles TRX.
Viniste para adelgazar, tonificar tus músculos y embellecer tu trasero. Se lo contaste al entrenador, te pusiste un pulsómetro y te sentaste con todo el grupo. Y luego mira tu pulso, y su valor es 150, 165, 153 latidos (como se muestra con una flecha en la imagen de abajo), y estás en la zona de pulso amarilla, y no en la azul, donde la grasa se quema bien. Y piensas, ya quemé calorías por paquete de patatas fritas, ¿es realmente un entrenador normal? ¡No creo que me esté siguiendo en absoluto! Quiero asegurarte que el entrenador te observa y selecciona los ejercicios de tal manera que tu frecuencia cardíaca cambia de baja a alta durante el entrenamiento y entrenas en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Cada zona entrena sus propias cualidades, como resistencia, fortalecimiento del corazón, quema de grasa, velocidad y otras. Si tienes un pulsómetro durante el entrenamiento, infórmaselo a tu entrenador y él te ayudará a controlar mejor tu frecuencia cardíaca durante toda la sesión.
Pero no olvide que el 70% del éxito en la pérdida de peso depende de la nutrición. Y el entrenamiento es un complemento agradable que fortalece los músculos, el corazón y quema calorías adicionales.
Y la tercera situación, la vida, es difícil.
Llegaste a entrenar con un pulsómetro y estás haciendo sentadillas activamente con todo el grupo, pero sientes que ya es demasiado difícil y el valor de frecuencia cardíaca es 175, y el entrenador sigue gritando, vamos, vamos. Se acaba la serie de sentadillas y queda un poco de tiempo para descansar. Cada entrenador da diferentes tiempos para descansar y depende del ejercicio previo realizado. 10,20,30 segundos. Mientras descansa, su frecuencia cardíaca debería disminuir y es aconsejable bajar a la zona verde o amarilla media. Es decir, durante el descanso se produce el proceso de recuperación, como suele llamarse. Pero cada persona tiene su propio tiempo de recuperación (disminución de la frecuencia cardíaca) y algunos tendrán tiempo de recuperarse por completo y otros parcialmente. El formador suele centrarse en la mayoría durante la lección. Entonces, volvamos a nuestro entrenamiento. Después de un breve descanso, la sentadilla comienza de nuevo y ya al comienzo de la aproximación ves que el pulso es 170 y está en la zona roja, y tienes que agacharte durante otros 30-40 segundos. ¿Qué hacer? Debes comenzar a ponerte en cuclillas a un ritmo muy lento para restaurar tu respiración y disminuir tu frecuencia cardíaca, o mejor aún, simplemente caminar o beber agua. El siguiente diagrama resalta el área de entrenamiento donde el valor de frecuencia cardíaca está en la zona máxima roja durante demasiado tiempo (3-4 minutos). Para una persona no entrenada esto no será del todo útil.
Ahora llegamos a lo más importante. Si te ves constantemente muy gran valor frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, luego reduce la carga y no reacciones a los gritos del entrenador, esforcémoslo, porque está gritando a todo el grupo cuéntale sobre el alto valor del pulso y que te resulta muy difícil hacer el. ceremonias. Con el tiempo, el cuerpo se irá acostumbrando a la carga y la frecuencia cardíaca durante el mismo entrenamiento será menor.
Y por último, sobre los cambios en la frecuencia cardíaca.
El pulso de las personas que llevan un estilo de vida sedentario y el de los deportistas es significativamente diferente. Durante el entrenamiento regular, el corazón se fortalece y se vuelve más elástico, y cada contracción es más potente. Por lo tanto, con el tiempo, quienes hacen ejercicio regularmente ejercicio fisico, la frecuencia cardíaca promedio disminuye y la fuerza del corazón aumenta. Y si antes corriste 1 km en 6 minutos y tu frecuencia cardíaca era muy alta, luego de un tiempo a la misma distancia su valor será menor.
Un enfoque inteligente del entrenamiento debería incluir medir la frecuencia cardíaca. Quizás no siempre, pero a veces asegúrese de usar un monitor de frecuencia cardíaca y controlar su función cardíaca. Al controlar tu frecuencia cardíaca, harás que tu ejercicio sea más efectivo y seguro para tu salud.
En el gimnasio Zaryadka puedes utilizar el pulsómetro Polar H7 gratis por primera vez o alquilarlo durante un mes entero de entrenamiento.