Si mantiene la frecuencia cardíaca requerida durante el ejercicio, cuando corre o para quemar grasa, podrá realizar el entrenamiento de manera mucho más efectiva. Conociendo su frecuencia cardíaca, puede ajustar la intensidad y duración de la actividad física y lograr resultados más rápido.
Cómo determinar tu frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo se determina después de despertarse. Para hacer esto, debe contar el número de latidos por minuto mientras está acostado.
También puedes determinar tu frecuencia cardíaca a mitad del día: descansa 20 minutos acostado y luego mide el número de latidos.
El corazón es un músculo y con la ayuda de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr) puedes entrenar tu corazón y reducir tu frecuencia cardíaca en reposo. El valor medio es de 60 a 80 latidos por minuto.
Zona de calentamiento (recuperación)
Comienza o finaliza tu entrenamiento con tu frecuencia cardíaca en la zona de calentamiento. La frecuencia cardíaca de la zona de calentamiento o recuperación es aproximadamente del 50 al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona le permite preparar el cuerpo para cargas más fuertes o, por el contrario, recuperar fuerzas. La mayor quema de grasa se produce en esta zona, pero como la intensidad del calentamiento es baja, en total se quema una cantidad muy pequeña de grasa.
Entrenar en esta zona te permite hablar libremente, aunque respirar puede resultar un poco difícil. Esta zona no aporta ningún beneficio particular en el entrenamiento del corazón y del sistema respiratorio, pero al mismo tiempo afecta la estabilización de la presión y el exceso de peso.
Pulso para quemar grasa
La zona de quema de grasa (zona de fitness) supone en promedio entre el 60 y el 70% (según las diferentes fórmulas, los resultados difieren ligeramente) de la frecuencia cardíaca máxima. Se vuelve más difícil respirar, pero es posible pronunciar frases cortas. Alcanzar estos niveles de frecuencia cardíaca requiere que te muevas con más intensidad que en la zona de calentamiento, por lo que caminas una distancia mayor. En esta zona la grasa se quema intensamente; la cantidad de grasa quemada depende de la distancia recorrida y del peso., la respiración es difícil, sólo puedes decir frases cortas.
Esta zona desarrolla resistencia, mejora la función cardíaca y pulmonar y construye nuevos vasos sanguíneos. Para lograr mejores resultados, debes practicar de 20 minutos a una hora. Para alcanzar la frecuencia cardíaca de la zona aeróbica, debe moverse aún más rápido: caminar o correr, y nuevamente recorrerá una distancia mayor y quemará más calorías por minuto.
Zona anaeróbica
En general, en la zona anaeróbica la frecuencia cardíaca es del 80 al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es imposible decirlo. El ejercicio en la zona anaeróbica aumenta tu VO2max. El ejercicio en la zona anaeróbica conduce a la producción de ácido láctico.
Esta zona se suele entrenar durante 10 a 20 minutos o como parte de un entrenamiento a intervalos.
Zona límite
La zona límite es del 90 al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. La mayoría de las personas no pueden permanecer en esta zona más de unos minutos.El ejercicio en la zona máxima se puede realizar solo en intervalos de minutos durante el entrenamiento a intervalos, y luego reduciendo la intensidad de la actividad.
- Para entrenar en la zona límite es necesario consultar a un médico.
- Cómo comprobar tus zonas de frecuencia cardíaca
- Los resultados obtenidos utilizando las fórmulas se pueden verificar experimentalmente.
- Tus zonas de frecuencia cardíaca son demasiado bajas si:
Tienes que prácticamente parar para permanecer en la zona de calentamiento.
- Si estás corriendo con mucha facilidad y tu frecuencia cardíaca ya está por encima de la zona de calentamiento
- Con una carga promedio, sus lecturas están en o por encima del límite superior de la zona aeróbica
- Bajo carga pesada, el valor de la frecuencia cardíaca está por encima de la zona de velocidad (máxima)
Tus zonas de frecuencia cardíaca son demasiado altas si:
Estás caminando rápido y con fuerza, pero estás por debajo de la zona de calentamiento. Estás corriendo a un ritmo moderado pero aún no has llegado a la zona de quema de grasa. Estás en tu límite pero aún no has llegado a la zona máxima. La información sobre la frecuencia cardíaca es importante para cualquier persona, independientemente de su estado de salud y edad. El pulso es un indicador del trabajo del músculo cardíaco y del cuerpo en su conjunto, ya que se puede utilizar para sacar una conclusión sobre la saturación total de oxígeno de los órganos. Durante la actividad física, en una situación estresante o cuando tomas medicamentos, los datos de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a decidir
Por lo tanto, es muy importante saber cómo medirse el pulso usted mismo sin equipo ni asistencia especiales.
El músculo cardíaco trabaja continuamente, se contrae y empuja sangre oxigenada al torrente sanguíneo cada segundo. Puede medir su frecuencia cardíaca usted mismo sin la ayuda de instrumentos tocando los vasos sanguíneos que se tensan durante la contracción del corazón. Para medir correctamente el pulso, es importante no solo encontrar el lugar adecuado donde los vasos sean lo más accesibles posible al tacto y sus tamaños permitan controlar la vibración de las paredes sin interferencias, sino también saber cómo determinar el pulso. .
La pulsación se palpa bien (palpable) en las arterias: 
- codo;
- braquial;
- somnoliento;
- temporal;
- femoral;
- poplíteo
Con un latido fuerte, la pulsación se puede medir incluso en un dedo. Cuando está débil, sólo en la arteria más grande: la arteria carótida.
Se pueden utilizar diferentes métodos para medir el pulso, pero en la vida cotidiana el único accesible y objetivo, la palpación, se basa en la vibración de las paredes vasculares que transportan la sangre desde el músculo cardíaco a los órganos internos. Buenos puntos del cuerpo humano para medir la frecuencia cardíaca mediante este método son las arterias: la arteria radial, situada en la muñeca, y la arteria carótida, situada en el cuello.
Para controlar constantemente el funcionamiento de su corazón, necesita saber cómo medir su pulso en casa, sin acudir a los médicos ni molestar a su familia.
¿Cómo medir en la arteria carótida?
La arteria carótida es uno de los grandes vasos que suministra sangre al cerebro. Por lo tanto, incluso con indicadores de frecuencia cardíaca insignificantes, será fácil sentir las vibraciones de las paredes de la arteria carótida y medir la pulsación. En el vaso de la arteria carótida, la técnica de medición del pulso es eficaz debido a:
- tamaño;
- emparejamiento;
- disponibilidad de un lugar para el examen.
Encontrar las arterias carótidas es fácil de la siguiente manera:
- Coloque dos dedos de su mano derecha bien juntos: índice y medio.
- Coloque los dedos sobre el cartílago tiroides (nuez de Adán).
- Desliza hacia un lado hasta llegar a la hendidura en el cuello.
- Sienta el punto de pulsación más evidente del vaso.
Para medir usted mismo el pulso en este lugar, debe:
- Siéntate en una silla y recuéstate.
- Prepara un cronómetro, un reloj con segundero, también puedes utilizar las funciones de tu dispositivo móvil.
- Con las yemas de los dedos relajadas de la mano derecha (para zurdos, la izquierda), juntas, sienta la pulsación de la arteria carótida.
- Registra el tiempo y cuenta en voz alta los pulsos de sangre contra las paredes de la arteria.
Una frecuencia cardíaca de menos de 60 latidos o más de 100 latidos por minuto requiere buscar atención médica.
La frecuencia cardíaca se puede medir en ambas arterias pares: derecha e izquierda, pero esto no debe hacerse simultáneamente. No presione demasiado el vaso para no detener el flujo sanguíneo, provocando mareos o pérdida del conocimiento.
Ubicaciones de medición del pulso
¿Cómo contar correctamente en la zona de la mitad izquierda del pecho?
La frecuencia cardíaca se puede medir tocando con la palma de la mano el lado izquierdo del pecho:
- en hombres - debajo del pezón izquierdo;
- en mujeres, debajo del seno izquierdo.
Contar en el lado izquierdo del tórax con pulso aumentado se considera confiable.
Para medir y obtener datos correctos, necesita saber contar su pulso. Para hacer esto necesitas:
- Tira hasta la cintura.
- Adopte una posición acostada.
- Registre el tiempo en un cronómetro, cronómetro o reloj.
- Coloque la palma de su mano derecha en el lado izquierdo de su pecho.
- Cuente el número de latidos del corazón en 60 segundos.
¿Cómo determinar usted mismo la arteria radial?
A pesar de la disponibilidad del método, no todo el mundo sabe contar correctamente el pulso de la mano. Sabiendo medir el pulso palpando la arteria radial, que se encuentra en la muñeca, podrás obtener información objetiva sobre tu estado de salud. La arteria radial se libera a través de la piel de modo que su pulsación es perceptible incluso para un no especialista.
Para entender cómo medir usted mismo el pulso en su mano, debe encontrar este lugar:
- Siéntate en una silla.
- Relaja tu mano izquierda.
- Coloque la palma de su mano hacia arriba.
- Coloque el segundo, tercer y cuarto dedo de su mano derecha en el interior de su muñeca.
- Presione la arteria radial y sienta la pulsación.
- Utilizando el algoritmo para medir el pulso en la arteria radial, calcule el número de oscilaciones del pulso:
- pon un cronómetro frente a ti;
- Cuente su frecuencia cardíaca durante 1 minuto.
La frecuencia cardíaca de una persona sana normalmente debería ser de 60 a 80 latidos por minuto.
¿En la mano derecha o izquierda?
Habiendo entendido cómo calcular el pulso manualmente, debe decidir con qué mano es preferible medirlo.
Puedes medirlo con tus manos: derecha e izquierda, normalmente el resultado de la medición debería ser el mismo. Pero la práctica demuestra que se obtienen resultados más correctos en la mano izquierda, situada más cerca del corazón.
Saber cómo tomarse el pulso en el brazo puede ayudar a salvarle la vida.
Algoritmo de acciones
El algoritmo de acciones para medir el pulso no es complicado, pero para la confiabilidad de los resultados requiere una ejecución precisa. La ejecución paso a paso del algoritmo le permitirá comprender cómo medir correctamente el pulso en su mano:
- Prepare un cronómetro y colóquelo en una posición conveniente para el seguimiento.
- Quítese las prendas que obstruyan e impidan el acceso a los vasos sanguíneos. reloj de pulsera y anillos, para que nada interfiera con la circulación sanguínea.
- Siéntese cómodamente, recostándose en una silla o adopte una posición horizontal.
- Gira la palma de tu mano izquierda hacia arriba.
- Es aceptable presionar ligeramente la mano contra el pecho.
- Con tres dedos de la mano derecha: índice, medio y anular, presione simultáneamente la arteria.
- Sienta pulsos claros de sangre dentro del vaso.
- Inicie el cronómetro y cuente la frecuencia de contracción durante 60 segundos.
- Mide tu pulso en derecha de manera similar.
- Registre el resultado.
La medición sistemática del pulso debe realizarse en las mismas condiciones: en la misma posición, a la misma hora del día, durante un tiempo determinado.
Método de contar en 10 segundos.
Hablando de cómo calcular el pulso en 10 segundos, hay que decir que esta técnica la utilizan los deportistas durante la práctica de deportes activos.
Usar un conteo de frecuencia cardíaca de 10 segundos multiplicado por 6 les permite medir rápidamente la cantidad de latidos del corazón por minuto y determinar la actividad física.
No se recomienda utilizar esta técnica en todos los demás casos, ya que este cálculo tiene un error muy alto: ¡hasta 18 latidos por minuto! Esto se explica por el hecho de que una persona no puede tener en cuenta correctamente el primer y el último ruido cardíaco en un período exacto de 10 segundos.
Se pueden obtener datos más precisos registrando el tiempo dedicado a 10 pulsaciones. Cómo calcular el pulso por minuto al medir 10 latidos:
- Sienta vibraciones claras de las paredes de las arterias en un lugar conveniente.
- Pon en marcha el cronómetro.
- Cuente las vibraciones de la arteria a partir del segundo latido.
- Deja de contar después de 10 latidos.
- Registre el tiempo.
El método de conteo es el siguiente: 10 latidos x (60 segundos/tiempo fijo). Por ejemplo, si han pasado 4 segundos en 10 latidos, entonces el pulso es en este momento será igual a 150 latidos por segundo = 10 x (60/4).
Saber cómo medir el pulso en 10 segundos puede ser importante en una situación de fuerza mayor.
¿Qué opción de medición es más precisa?
La opción más precisa y funcional es determinar el pulso mediante palpación en 1 minuto. Los lugares disponibles para el autoexamen son las arterias: radial y carótida.
El método de determinación en la muñeca es adecuado cuando el sujeto se encuentra en un estado de calma. Después de la actividad física, es conveniente medirse el pulso colocando los dedos sobre la arteria carótida. Otros métodos son complejos en términos de encontrar la onda expansiva y la confiabilidad de la información obtenida.
Vídeo útil
Para obtener más información sobre cómo medirse el pulso usted mismo, mire el siguiente vídeo:
Conclusión
- - uno de los indicadores importantes de la salud humana. Es importante poder medirlo en una persona sana durante la actividad física para evitar daños al organismo. Si no se siente bien, su frecuencia es un indicador de problemas con el corazón y sistema nervioso. Incluso se debe llevar a cabo una nutrición adecuada con el fin de perder peso mientras se controla la frecuencia cardíaca.
- Es importante aprender a encontrar y medir el pulso usted mismo, utilizando un mínimo de equipo. La información presentada en el artículo le ayudará a encontrar rápidamente la ubicación de la pulsación arterial y le explicará cómo medir correctamente su pulso en 1 minuto y 10 segundos en su muñeca.
- El conocimiento de cómo calcular el pulso, los métodos y técnicas que explican cómo medir la frecuencia cardíaca le ayudarán a examinar eficazmente su propio cuerpo y ayudar a los demás en el momento adecuado.
Al practicar deportes, debe controlar su condición. Para ello se utilizan cuatro indicadores: pulso, rendimiento, bienestar y calidad del sueño. El más objetivo de ellos es el pulso.
Métodos de conteo de pulsos.
El pulso se puede determinar en las arterias principales: en la muñeca en la base pulgar, en el cuello o la sien. Cuando el pulso es superior a 170 latidos por minuto, su cálculo es más confiable en el lado izquierdo del pecho, en el área del latido superior del corazón en el área del quinto espacio intercostal.
método de 15 segundos
Cuente su pulso en 15 segundos. Multiplique el resultado por 4 para obtener una frecuencia cardíaca aproximada por minuto.
método de 15 tiempos
Este método es algo más complicado, pero da un resultado más preciso. Inicie el cronómetro en el tiempo “0” y pare en el tiempo “15”. Supongamos que han pasado 12,5 segundos durante los 15 tiempos. Entonces el pulso es: 15 × (60/12,5) = 72 latidos por minuto.
método de 10 tiempos
Este método se utiliza mejor para medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, ya que incluso con una parada breve la frecuencia cardíaca disminuye rápidamente. Inicie el cronómetro en el tiempo "0" y deténgalo en el tiempo "10". Si, por ejemplo, han pasado 3,6 segundos en 10 latidos, entonces el pulso es: 10 × (60 / 3,6) = 167 latidos por minuto. El valor resultante será ligeramente inferior a la frecuencia cardíaca real durante el ejercicio. Valor exacto Se puede medir utilizando un monitor de frecuencia cardíaca.
Indicadores básicos de frecuencia cardíaca.
Hay tres indicadores principales utilizados en el deporte: frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima y frecuencia cardíaca en el punto de desviación (umbral anaeróbico).
Pulso en reposo
El pulso en reposo muestra qué tan rápido debe trabajar el corazón para garantizar los procesos básicos del cuerpo. Depende del estilo de vida y caracteriza el nivel general de aptitud aeróbica.
La frecuencia cardíaca en reposo generalmente se mide por la mañana antes de levantarse de la cama. Para mayor precisión, es necesario contar el número de latidos por minuto completo, repitiendo esta medición durante varios días y tomando el valor mínimo obtenido.
Toda persona que practique deportes seriamente debe realizar un seguimiento regular de su frecuencia cardíaca matutina y registrarla en un diario.
En una persona sana y no entrenada, la frecuencia cardíaca en reposo suele oscilar entre 60 y 90 latidos por minuto. En las mujeres es en promedio 10 latidos más alto que en los hombres. Los atletas de resistencia bien entrenados pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de 40 a 50 latidos por minuto o incluso menos.
Con un entrenamiento aeróbico regular, la frecuencia cardíaca matutina disminuye gradualmente y puede descender entre 10 y 20 latidos por minuto. menos que el valor antes de que comiencen, lo que se asocia con un aumento del volumen y fuerza del impulso cardíaco y de la capacidad vascular. Cuando dejas de entrenar, tu frecuencia cardíaca vuelve lentamente a sus valores originales.
Una frecuencia cardíaca matutina elevada puede ser el primer signo de un sobreentrenamiento incipiente o de una infección viral. Con un sobreentrenamiento prolongado, la frecuencia cardíaca matutina puede disminuir notablemente, lo que también es una señal alarmante.
frecuencia cardíaca máxima
Calculadora
Datos iniciales
frecuencia cardíaca máxima
187 latidos/min.
El pulso tiene un umbral máximo. Es individual para cada persona y disminuye con la edad, en promedio, 7 latidos por minuto cada 10 años. La frecuencia cardíaca máxima no depende del nivel de condición física de una persona.
El valor aproximado de la frecuencia cardíaca máxima se puede calcular mediante la fórmula:
Máx. pulso (latidos por minuto) = 208 − 0,7×edad (años).
Más fórmula sencilla: 220 − edad (años), da valores similares para edades de 30 a 50 años, pero subestima ligeramente la frecuencia cardíaca máxima para edades mayores.
Ambas fórmulas son promedios y tienen un error alto: la frecuencia cardíaca máxima de una persona en particular puede diferir de la calculada entre 10 y 20 latidos por minuto. El valor exacto se puede encontrar realizando una medición de prueba.
Con la edad, no solo disminuye la frecuencia cardíaca máxima, sino también otros indicadores: la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca en el punto de desviación. Además, los dos últimos indicadores pueden verse influidos por la práctica regular de deportes.
Medición de frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima se puede medir en una cinta de correr, una bicicleta estática o una máquina similar. Durante la prueba, la carga aumenta gradualmente hasta que la frecuencia cardíaca deja de aumentar al aumentar la intensidad del ejercicio.
La frecuencia cardíaca máxima se alcanza sólo cuando te sientes bien y te has recuperado por completo de tu último entrenamiento. Antes de la prueba, es necesario calentar bien: un trote ligero, un paseo en bicicleta o esquiar serán suficientes. Al calentamiento le sigue un ejercicio intenso que dura entre 4 y 5 minutos. Los últimos 20-30 segundos de la carga se realizan con el máximo esfuerzo. El pulso se mide mediante un monitor de frecuencia cardíaca. El conteo manual no da resultados precisos debido a la rápida disminución de la frecuencia cardíaca inmediatamente después de detener el ejercicio.
Es necesario tomar varias mediciones durante varias semanas. El indicador más alto será la frecuencia cardíaca máxima.
Para una misma persona, la frecuencia cardíaca máxima alcanzable puede depender del tipo de actividad. Durante las clases varios tipos deportes, se recomienda medir la frecuencia cardíaca máxima para cada uno de ellos por separado.
El ejercicio a frecuencia cardíaca máxima no debe exceder los 5 minutos. Debido a que conlleva algunos riesgos, debe realizarse bajo supervisión médica, especialmente en hombres mayores de 45 años, mujeres mayores de 55 años y personas con problemas cardíacos.
Consumo máximo de oxígeno
El consumo máximo de oxígeno (VO2) es la cantidad de oxígeno que una persona es capaz de utilizar durante el ejercicio de máxima potencia. MOC se expresa en litros por minuto. La intensidad de la carga al nivel de MOC no se puede mantener por más de 5 minutos.
Normalmente, existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno.
Bajo la influencia del entrenamiento, el VO2 máx. puede aumentar en un 30%. La DMO se puede estimar aproximadamente mediante la relación entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Dado que la MIC depende del peso de una persona, normalmente se calcula en mililitros por 1 kg de peso:
CMI (ml/min*kg) = 15 × máx. frecuencia cardiaca/frecuencia cardiaca en reposo.
En otras palabras, cuanto mayor sea la relación entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo, mayor será la intensidad del trabajo físico que una persona puede soportar.
Pulso en el punto de desviación (umbral anaeróbico)
Con un aumento gradual en la intensidad de la carga (por ejemplo, la velocidad de carrera), el pulso aumenta linealmente hasta cierto punto y luego comienza a retrasarse; aparece una curva notable en el gráfico de relación carga-pulso. Este punto se llama punto de desviación.
El punto de desviación corresponde al umbral anaeróbico, es decir, la carga máxima que una persona puede mantener durante mucho tiempo sin que se acumule ácido láctico en los músculos.
El umbral anaeróbico es el criterio más objetivo del entrenamiento de resistencia. En deportistas bien entrenados, la frecuencia cardíaca en el punto de desviación puede alcanzar el 95% de la frecuencia cardíaca máxima. El consumo de oxígeno en el punto de desviación también es un alto porcentaje del VO2 máx. Es decir, los deportistas entrenados son capaces de realizar un trabajo intenso en la zona aeróbica; El sistema anaeróbico se activa sólo durante cargas muy pesadas.
La frecuencia cardíaca en el punto de desviación debe medirse cada pocas semanas para controlar los cambios en el nivel de condición física.
Métodos para medir la frecuencia cardíaca en el punto de desviación.
Como primera aproximación, puedes tomar la frecuencia cardíaca real cuando corres con velocidad constante a una distancia de 5 o 10 kilómetros.
Prueba de carga uniforme. Durante 30 a 50 minutos, el trabajo aeróbico se realiza al ritmo más alto, al que el ejercicio se puede completar hasta el final sin reducir la carga y la frecuencia cardíaca permanece estable. Este pulso será igual al pulso en el punto de desviación.
Por ejemplo, si puedes andar en bicicleta durante 30 a 50 minutos a una velocidad constante y una frecuencia cardíaca estable de 160 latidos por minuto, y cuando mayor velocidad Si no puede completar la distancia debido a la fatiga, entonces su pulso en el punto de desviación es de 160 latidos por minuto.
Prueba con carga creciente. Después de un calentamiento de 10 minutos, la persona debe correr o andar en bicicleta a un ritmo constante durante 10 minutos, manteniendo una frecuencia cardíaca constante de 140 latidos por minuto. Luego aumenta la carga a una frecuencia cardíaca de 150 latidos por minuto y corre otros 10 minutos. En el siguiente segmento de 10 minutos, la carga aumenta otros 10 latidos por minuto. El pulso en el que realizar la carga se vuelve imposible o requiere un esfuerzo increíble será aproximadamente 5 latidos mayor que el pulso en el punto de desviación.
Punto de desviación y velocidad de carrera a una distancia determinada.
La velocidad máxima de carrera que te permite completar una distancia determinada disminuye con la distancia. La velocidad correspondiente al punto de desviación es óptima para una distancia de 16-17 km. La velocidad de carrera óptima para la distancia de 5 kilómetros es un 9% mayor, y para la maratón (distancia 42,195 km) es un 6% menor que la velocidad en el punto de desviación.
Esta dependencia le permite calcular la velocidad en el punto de desviación en función de la velocidad de carrera real a una distancia determinada o, por el contrario, determinar la velocidad de carrera óptima para una distancia determinada.
Por ejemplo, si una persona corre una distancia de 5 km en 20 minutos, entonces su velocidad en el punto de desviación es de 13,7 km/h. Para él, la velocidad óptima para el maratón es de 13 km/h. Resultado esperado: 3 horas 40 minutos.
Zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca
En función de tu frecuencia cardíaca, puedes seleccionar la intensidad de entrenamiento óptima en función de tus objetivos. La intensidad del ejercicio se mide como un porcentaje de la frecuencia cardíaca del ejercicio desde la frecuencia cardíaca máxima o desde la frecuencia cardíaca en el punto de desviación (umbral anaeróbico).
| Área de entrenamiento | Valor de pulso | Mecanismo educación energía |
Objetivo | |
|---|---|---|---|---|
| En % del máx. legumbres | En % de anaeróbico límite |
|||
| Zona aeróbica | ||||
| Restaurativo | 60–70 | 70–80 | Recuperación después de un entrenamiento intenso o un descanso del ejercicio | |
| aeróbico 1 | 70–80 | 80–90 | Oxígeno (carbohidratos y grasas) | Desarrollar la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía. |
| aeróbico 2 | 80–85 | 90–95 | Oxígeno (más carbohidratos) | |
| Zona de desarrollo | ||||
| Educativo 1 | 85–90 | 95–100 | Oxígeno y lactato (carbohidratos) | Elevar el umbral anaeróbico |
| Educativo 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Zona anaeróbica | ||||
| Anaeróbico 1 (duración esfuerzos desde 30 segundos hasta 3 minutos) | más alto 95 | por encima de 105 | Lactato y fosfato | |
| Anaeróbico 2 (duración esfuerzos hasta 10 segundos) |
Fosfato | |||
| Valor de pulso | Mecanismo imagen- suministro de energía |
Objetivo | |
|---|---|---|---|
| En % del máx. legumbres | En % de análisis erob- límite |
||
| Restaurativo | |||
| 60–70 | 70–80 | Oxígeno- ny (carbohidratos y grasas) |
Restaurado después de un entrenamiento intenso o un descanso |
| aeróbico 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Oxígeno- ny (carbohidratos y grasas) |
Desarrollo de la capacidad de utilizar. el uso de grasas como fuente de energía |
| aeróbico 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Oxígeno- ny (más carbohidratos) |
Desarrollar la capacidad de soportar ejercicios aeróbicos intensos y prolongados. |
| Educativo 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Oxígeno- nal y lactato (carbohidratos) |
Elevar el umbral anaeróbico |
| Educativo 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Oxígeno- nal y lactato (carbohidratos) |
Elevar el umbral anaeróbico |
| Zona Anaeróbica 1 (duración del esfuerzo de 30 segundos a 3 minutos) | |||
| más alto 95 | por encima de 105 | Lactato y fosfato | Dependiendo del régimen de entrenamiento: resistencia a altas concentraciones de ácido láctico o desarrollo de cualidades de velocidad. |
| Zona anaeróbica 12 (duración del esfuerzo hasta 10 segundos) | |||
| más alto 95 | por encima de 105 | Fosfato | Desarrollo de cualidades de máxima velocidad. |
La mayor parte del entrenamiento de resistencia debe realizarse en zona aeróbica 1 y 2, es decir, por debajo del umbral anaeróbico. Al mismo tiempo, los ejercicios prolongados de baja intensidad (en zona aeróbica 1) aumentan la capacidad del cuerpo para utilizar grasas y ahorrar carbohidratos.
Zona de desarrollo ubicado justo encima y justo debajo del umbral anaeróbico; El entrenamiento a intervalos en esta zona te permite aumentar tu umbral anaeróbico.
EN zona anaeróbica 1 La energía se genera principalmente a través del mecanismo del lactato, lo que conduce a la acumulación de ácido láctico en los músculos. Dependiendo del nivel de entrenamiento, una persona puede permanecer en esta zona de 30 segundos a 3 minutos.
EN zona anaeróbica 2 El esfuerzo máximo se desarrolla debido al funcionamiento del sistema de suministro de energía de fosfato. Este esfuerzo no puede durar más de 10 segundos.
EN zona de restauración La intensidad del ejercicio es demasiado baja para desarrollar la capacidad aeróbica del cuerpo. Se utiliza para la recreación activa después de un entrenamiento intenso (en particular, acelera la eliminación del ácido láctico) o para la recuperación después de una pausa en el ejercicio.
Determinación de zonas de intensidad en función del umbral anaeróbico.
Los límites de las zonas de entrenamiento están mejor determinados por el umbral anaeróbico.
Cálculo por frecuencia cardíaca máxima tiene un carácter aproximado. Si se utiliza una estimación de la frecuencia cardíaca máxima por edad (el método más simple en la práctica), el error puede alcanzar valores inaceptables: 20-30 latidos por minuto.
El umbral anaeróbico es una guía más precisa, ya que determina el límite entre los mecanismos de producción de energía del oxígeno y del lactato en los músculos.
De media, el umbral anaeróbico es aproximadamente el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, pero depende en gran medida del grado de entrenamiento de la persona. Por ejemplo, el umbral anaeróbico de un atleta amateur puede ser del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que el umbral anaeróbico de un atleta profesional puede ser del 95%. En este caso, la intensidad del entrenamiento, determinada por la frecuencia cardíaca máxima, será demasiado alta para un deportista amateur e insuficiente para un deportista profesional.
A medida que la capacidad aeróbica mejora como resultado del entrenamiento, los límites de las zonas de entrenamiento aumentan en proporción al aumento de la frecuencia cardíaca en el punto de desviación.
Evaluación subjetiva de la intensidad de la carga.
La intensidad de la carga puede determinarse con bastante precisión según sus propios sentimientos.
Escala para valorar la intensidad de la carga según sensaciones.
- "Muy bajo"
- "Bajo"
- "Promedio"
- "Alto"
- "Muy alto"
La evaluación de la intensidad del ejercicio por parte de una misma persona es relativamente constante y refleja el nivel de concentración de ácido láctico en los músculos. La intensidad en la zona aeróbica 2 se siente "media". Comparando la frecuencia cardíaca y la carga, puedes aprender a determinar otras zonas de entrenamiento mediante la sensación.
Basado en el libro Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.
La mayoría de la gente ha oído hablar del entrenamiento cardiovascular al menos una vez. este tipo Los atletas utilizan activamente el entrenamiento para mejorar sus resultados. Este artículo discutirá en detalle qué es exactamente el entrenamiento cardiovascular, cómo se realiza correctamente y qué reglas tiene.
Básicamente, esto es lo mismo que el entrenamiento aeróbico. Sus ejercicios consisten en realizar movimientos musculares debido a la liberación de energía, que se produce por la oxidación de las moléculas de glucosa con oxígeno. Este factor distingue entrenamiento de fuerza del cardio, donde el cuerpo produce energía mediante un método sin oxígeno. Al realizar un entrenamiento cardiovascular, no solo se bombean los músculos del cuerpo, sino también los músculos del corazón. Esto a su vez aumenta la resistencia de todo el sistema vascular.
Los entrenamientos aeróbicos más comunes incluyen carreras de larga distancia, ciclismo, deportes de equipo y natación. El principal criterio distintivo de este tipo de formación es su duración, que oscila entre treinta y sesenta minutos. Al mismo tiempo, todo el proceso de formación se desarrolla a un ritmo muy dinámico.
El objetivo principal de dicha formación es:
- el cuerpo se ha vuelto más fuerte y resistente;
- inmunidad fortalecida;
- la persona se ha vuelto más resistente al estrés;
- el cuerpo se volvió atlético y perdió peso;
- el sistema cardíaco comenzó a funcionar mejor.
Hoy en día existen varios tipos de entrenamiento cardiovascular. Hay series separadas de ejercicios de fuerza, así como programas especiales para mujeres que desean perder peso. Además, esta carga es muy útil para los principiantes en los deportes, ya que permite preparar el corazón para las próximas cargas.
Cardio para quemar grasa
Usar el entrenamiento cardiovascular para perder peso- Esta es una tendencia muy popular en el fitness hoy en día, especialmente entre las mujeres de mediana edad. Para este propósito en gimnasios se utilizan. En cuanto al entrenamiento independiente sin un entrenador profesional (), como muestra la práctica, estos ejercicios no solo no dan el resultado esperado, sino que también pueden dañar a una persona al causarle una lesión.
Con el enfoque correcto para realizar ejercicios bajo la guía de un entrenador experimentado, estos ejercicios aeróbicos ayudan eficazmente en la lucha contra el exceso de grasa. Esta eficacia del método se explica por el hecho de que bajo cargas grandes e intensas, los lípidos se oxidan rápidamente y se convierten en energía, por lo que una persona puede soportar cargas bastante pesadas durante mucho tiempo. Incluso los atletas de fuerza y culturistas experimentados recomiendan el entrenamiento aeróbico para los atletas principiantes.
También debes saber que, cuando se realiza correctamente, el entrenamiento cardiovascular es una excelente medida preventiva para prevenir la aparición de enfermedades vasculares y cardíacas, que suelen afectar a personas de mediana edad. Aquellos deportistas que entrenan habitualmente con este método son más resistentes. Esto a su vez aumenta su longevidad y mejora su salud.
Frecuencia y momento del entrenamiento cardiovascular.
En este tipo de actividad física, la carga recae sobre la mayoría de los músculos y órganos internos. Durante este tipo de entrenamiento, la frecuencia cardíaca se acelera enormemente. Durante el ejercicio, el deportista inhala grandes cantidades de oxígeno, que participa en la combustión de carbohidratos y grasas, lo que conduce a una rápida pérdida de peso.
El ejercicio regular puede normalizar la presión arterial, acelerar el proceso de digestión y mejorar la salud general. También tienen un efecto beneficioso sobre la moral de una persona y le levantan el ánimo. Sin embargo, para que el entrenamiento aeróbico sea realmente beneficioso y eficaz es necesario realizarlo correctamente. lo mas condiciones importantes Los ejercicios aeróbicos se consideran duración, frecuencia y rendimiento.
La duración total de todo el entrenamiento debe ser de treinta minutos. Una vez que el cuerpo se acostumbra a las nuevas cargas, el tiempo de entrenamiento se puede aumentar a una hora. Sin embargo, no todas las personas tienen la oportunidad de dedicar una hora entera al estudio todos los días. En este caso, los entrenadores aconsejan combinar estos ejercicios con las actividades diarias habituales. Por ejemplo, en lugar de ir al trabajo o al supermercado en coche, puedes llegar en bicicleta, o en lugar de tomar el ascensor, puedes subir las escaleras hasta tu apartamento.
La frecuencia del entrenamiento se refiere al número total de sesiones realizadas por semana. La forma más eficaz es realizar de cuatro a cinco entrenamientos cada siete días. Para aquellos que recién empiezan a practicar deporte, tres clases a la semana serán suficientes. Al mismo tiempo, los descansos entre entrenamientos al principio no deben ser más de dos días.
Se considera que el momento del día más favorable para estas actividades es la tarde, es decir, el período comprendido entre las cinco y las siete de la tarde. Esto se justifica por el hecho de que los procesos de metabolismo y quema de grasas funcionan mejor en este momento. En el caso de que no tengas el objetivo de perder peso, pero necesites entrenamiento cardiovascular para aumentar la resistencia general, puedes hacerlo por la mañana. Sin embargo, conviene recordar que por la mañana el metabolismo es menor, por lo que no conviene exagerar con el ejercicio.
¿Cuál debería ser el pulso?
Durante estos entrenamientos, la frecuencia cardíaca es el primer indicador de la actividad de una persona. Como regla general, los atletas novatos no tienen en cuenta el estado del cuerpo y exceden las cargas permitidas, esperando lograr buenos resultados de inmediato. De hecho, se trata de un enfoque muy equivocado e irrazonable que puede suponer una amenaza real para la salud.
Tanto los atletas experimentados como los principiantes durante el entrenamiento cardiovascular necesitan un control constante de la frecuencia cardíaca, es decir, su ritmo. En otras palabras, incluso al realizar ejercicios, una persona que entrena debe observar su frecuencia cardíaca de vez en cuando y, en función de ellos, seleccionar la carga por sí mismo.
Además, antes de empezar a entrenar, es importante conocer tus límites de frecuencia cardíaca: el límite inferior y el superior. Un examen por computadora puede ayudar con esto: mostrará con mayor precisión esta norma y determinará el estado general del corazón y los vasos sanguíneos. Además, dicho procedimiento mostrará exactamente qué cargas son máximas para un organismo en particular. En cuanto a los entrenamientos en sí, siempre debes llevar contigo un pulsómetro para poder determinar tu frecuencia cardíaca de forma independiente.
Zonas de latidos del corazón durante los deportes.
Fronteras zonas seguras Los latidos del corazón se calculan en función de la edad. No es necesario recordar todos los números, lo principal es recordar tu máximo personal y entrenar entre un 60 y un 80% de él.
- Pulso en reposo: 35-40% MPP (60-80 latidos durante 30 años)
- Zona de calentamiento: 50-60% MPP (95-115 latidos)
- Zona de actividad: 60-70% (115-135 visitas)
- Zona aeróbica: 70-80% (135-150 latidos)
- Zona de resistencia: 80-90% (150-170 golpes)
- Zona de peligro: 90-95% (170-180 visitas)
Zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa
Al correr en " zona de quema de grasa"(60-70% de MPP o 115-130 latidos a la edad de 30 años) el cuerpo cubre el mayor porcentaje de los costos de energía con los depósitos de grasa. En 30 minutos de este tipo de entrenamiento se queman 146 calorías, de las cuales 73 calorías (50%) son grasas.
Cuando se entrena a una frecuencia cardíaca más alta o más baja, el cuerpo funciona de manera diferente, cubriendo no más del 35-40% del gasto energético con grasas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la duración del entrenamiento a una frecuencia cardíaca baja puede ser mayor, al igual que el número total de calorías quemadas.
Frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa
Cuando se busca quemar grasa corriendo, es importante recordar que la duración del entrenamiento es más importante que la intensidad: es más fácil mantener 30 minutos de carrera a un ritmo lento que 15 minutos de aceleración máxima. En el primer caso se quemarán más calorías.
Estando en la zona del 60-70% de la MPP (115-135 latidos por minuto a la edad de 30 años), puedes entrenar fácilmente durante al menos 40-50, el momento óptimo para que el cuerpo agote las reservas de glucógeno y comience a Utilizar la grasa como principal fuente de energía.
Reglas para entrenar
Existen las siguientes reglas para realizar entrenamiento cardiovascular:
- debe seleccionar solo aquellos ejercicios y máquinas que le brinden placer, ya que su estado de ánimo juega un papel importante para lograr un buen resultado;
- durante el entrenamiento, el pulso no debe superar el setenta por ciento del máximo;
- es importante cambiar ejercicios y máquinas para que funcionen diferentes grupos musculatura;
- Es mejor entrenar con música, ya que da el ritmo deseado y alivia la fatiga;
- la ropa para las clases debe ser cómoda y holgada;
- Se recomienda hacer ejercicio al aire libre;
- Es importante cambiar el ritmo de tu entrenamiento con frecuencia para tener un mayor efecto en la pérdida de peso.
A mucha gente le preocupa la pregunta: ¿es necesario abandonar el entrenamiento cardiovascular cuando una persona quiere ganar peso? En este caso, los entrenadores experimentados recomiendan no dejar de entrenar por completo, ya que esto ayudará al funcionamiento del corazón. En lugar de ello, basta con reducir un poco su número. Por ejemplo, una carrera diaria de diez minutos será suficiente para mantener buen trabajo copas.
En cuanto a la nutrición, también existen ciertas reglas. Por ejemplo, no debes comer dos horas antes del próximo entrenamiento. En este caso, los alimentos consumidos deben ser proteínas y contener carbohidratos de digestión lenta. Además, durante el ejercicio en sí, es necesario no alterar el equilibrio hídrico general del cuerpo. mejor momento para comer después del entrenamiento, una hora después de su finalización.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos
Veamos los ejercicios aeróbicos más populares:
- Lagartijas. Se hacen de esta manera:
- acuéstese en la colchoneta y haga flexiones regulares, solo que al mismo tiempo empújese del suelo mucho más fuerte en la zona inferior;
- al levantar vigorosamente el cuerpo, éste debe rebotar un poco.
- Fuerte. Necesitas hacer este ejercicio así:
- con los brazos cruzados detrás de la cabeza, haz sentadillas;
- en la posición más baja, haz un salto de altura máximo.
- Saltar desde una posición acostada. Se hace así:
- desde una posición de pie necesitas ponerte en cuclillas;
- ponga las manos en el suelo y transfiérales gradualmente su peso;
- salta hacia adelante, moviendo las piernas hacia atrás;
- al mismo tiempo, no puedes quitar las manos del suelo;
- Después del salto, debes colocarte boca abajo y saltar en la dirección opuesta.
Los primeros ejercicios deben realizarse durante no más de diez minutos, aumentando gradualmente el tiempo para ellos. Es importante controlar su pulso.
Si quieres un entrenamiento constante, debes consultar con tu médico las posibles contraindicaciones.
Resumen basado en “Entrenamiento de frecuencia cardíaca, lactato y resistencia” (Jansen Peter)
En los deportes, la frecuencia cardíaca (FC) se utiliza para evaluar la intensidad del ejercicio. Existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio (Gráfico 13).
El entrenamiento de resistencia debe realizarse en la denominada zona aeróbica-anaeróbica, cuando está involucrado todo el sistema de transporte de oxígeno. A esta intensidad no se produce acumulación de ácido láctico. El límite de la zona aeróbica-anaeróbica en diferentes personas está entre 140 y 180 latidos/min. A menudo, el entrenamiento de resistencia se realiza a una frecuencia cardíaca de 180 latidos por minuto. Para muchos deportistas, esta frecuencia cardíaca supera significativamente la zona aeróbica-anaeróbica.
Métodos de cálculo de la frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca se mide en la muñeca (arteria carpiana), el cuello (arteria carótida), la sien (arteria temporal) o el lado izquierdo del pecho.
método de 15 golpes
Es necesario sentir el pulso en cualquiera de los puntos indicados y poner en marcha el cronómetro durante el latido del corazón. Luego comienzan a contar los latidos siguientes y detienen el cronómetro en el decimoquinto latido. Supongamos que transcurrieron 20,3 segundos durante los 15 latidos. Entonces el número de pulsaciones por minuto será igual a: (15 / 20,3) x 60 = 44 pulsaciones/min.
método de 15 segundos
Es menos preciso. El atleta cuenta los latidos del corazón durante 15 segundos y multiplica el número de latidos por 4 para obtener el número de latidos por minuto. Si se contaron 12 latidos en 15 s, entonces la frecuencia cardíaca es: 4 x 12 = 48 latidos/min.
Cálculo de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca se mide mediante el método de los 10 latidos. El cronómetro debe ponerse en marcha en el momento del golpe (este será “golpe 0”). Detenga el cronómetro en el “tiempo 10”. La frecuencia cardíaca se puede determinar en la tabla 2.1. Inmediatamente después de detener el ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuye rápidamente. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca calculada mediante el método de los 10 latidos será ligeramente inferior a la frecuencia cardíaca real durante el ejercicio.
Tabla 2.1. Método de 10 golpes.
| tiempo, s | Frecuencia cardíaca, latidos/min | tiempo, s | Frecuencia cardíaca, latidos/min | tiempo, s | Frecuencia cardíaca, latidos/min |
Indicadores básicos de frecuencia cardíaca.
Para calcular la intensidad del entrenamiento y controlar el estado funcional del deportista se utilizan la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima, la reserva de frecuencia cardíaca y la desviación de la frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardiaca en reposo
Para personas no entrenadas, la frecuencia cardíaca en reposo es de 70 a 80 latidos/min. A medida que aumenta la capacidad aeróbica, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye. En atletas de resistencia bien entrenados (ciclistas, corredores de maratón, esquiadores), la frecuencia cardíaca en reposo puede ser de 40 a 50 latidos/min. La frecuencia cardíaca en reposo de las mujeres es 10 latidos mayor que la de los hombres de la misma edad. Por la mañana, la frecuencia cardíaca en reposo es 10 latidos menor que por la noche. Para algunas personas es todo lo contrario.
La frecuencia cardíaca en reposo se calcula por la mañana antes de levantarse de la cama para garantizar mediciones diarias precisas. El pulso matutino no puede juzgar el grado de preparación de un deportista. Sin embargo, la frecuencia cardíaca en reposo proporciona información importante sobre el grado de recuperación del deportista tras el entrenamiento o competición. La frecuencia cardíaca matutina aumenta en caso de sobreentrenamiento o una enfermedad infecciosa (resfriado, gripe) y disminuye a medida que mejora la condición física. El deportista deberá registrar su frecuencia cardíaca matutina (Gráfico 14).
frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es cantidad máxima contracciones que el corazón puede hacer en 1 minuto. La frecuencia cardíaca máxima puede variar mucho entre individuos.
Después de 20 años, la frecuencia cardíaca máxima disminuye gradualmente, aproximadamente 1 latido por año. La FCmáx se calcula mediante la fórmula: FCmáx = 220 años. Esta fórmula no da resultados precisos.
La FCmáx no depende del nivel de rendimiento del deportista. La FCmáx permanece sin cambios después de un período de entrenamiento. En casos raros, en atletas bien entrenados, la FCmáx disminuye ligeramente bajo la influencia del entrenamiento (Gráfico 15).
La FCmáx sólo se puede alcanzar si se siente bien. Es necesaria una recuperación total de tu último entrenamiento. Antes de la prueba, el deportista deberá calentar bien. Al calentamiento le sigue un ejercicio intenso que dura entre 4 y 5 minutos. Los últimos 20-30 segundos de la carga se realizan con el máximo esfuerzo. Al realizar una carga máxima, la FCmáx se determina mediante un monitor de frecuencia cardíaca. El cálculo manual de la frecuencia cardíaca no proporciona resultados precisos debido a la rápida disminución de la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio. Es aconsejable determinar la FCmáx varias veces. El valor más alto será la frecuencia cardíaca máxima.
Un atleta puede alcanzar 203 bpm mientras corre, pero sólo 187 bpm mientras pedalea. Se recomienda medir la FCmáx para cada tipo de actividad.
La frecuencia cardíaca objetivo es la frecuencia cardíaca a la que se debe realizar el ejercicio. A una FCmáx de 200 latidos/min, la frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad de entrenamiento del 70 % de la FCmáx será: FC objetivo = 0,7 x FCmáx = 0,7 x 200 = 140 latidos/min.
Tabla 2.2. Zonas de intensidad de carga de entrenamiento como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
| Zonas de intensidad | Intensidad (% de FCmáx) |
|
Zona de recuperación (R) |
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Zona aeróbica 1 (A1) |
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Zona aeróbica 2 (A2) |
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Zona de desarrollo 1 (E1) |
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Zona de desarrollo 2 (E2) |
|
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Zona anaeróbica 1 (Аn1) |
Reserva de frecuencia cardíaca
Para calcular la intensidad de la carga también se utiliza el método de reserva de frecuencia cardíaca, desarrollado por el científico finlandés Karvonen. La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Para un atleta con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 latidos/min y una frecuencia cardíaca en reposo de 200 latidos/min, la reserva de frecuencia cardíaca será igual a: Reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima-frecuencia cardíaca en reposo = 200-65 = 135 latidos/min.
La frecuencia cardíaca objetivo se calcula como la suma de la frecuencia cardíaca en reposo y el porcentaje correspondiente de la reserva de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, una frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad del 70 % de la reserva de frecuencia cardíaca para el mismo atleta sería: frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia cardíaca en reposo + 70 % de reserva de frecuencia cardíaca = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 lpm.
Tabla 2.3. Zonas de intensidad de carga de entrenamiento como porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca.
| Zonas de intensidad | Intensidad (% de FCmáx) |
|
Zona de recuperación (R) |
|
|
Zona aeróbica 1 (A1) |
|
|
Zona aeróbica 2 (A2) |
|
|
Zona de desarrollo 1 (E1) |
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Zona de desarrollo 2 (E2) |
|
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Zona anaeróbica 1 (Аn1) |
Dos atletas que corren a la misma velocidad pueden tener frecuencias cardíacas diferentes. Sin embargo, sería incorrecto decir que un deportista cuya frecuencia cardíaca es más alta está expuesto a más estrés. Por ejemplo, un corredor tiene una FCmáx de 210 latidos/min, mientras que su frecuencia cardíaca durante la carrera era de 160 latidos/min (50 latidos por debajo de la FCmáx). La frecuencia cardíaca máxima de otro corredor fue de 170 latidos/min, y su frecuencia cardíaca mientras corría a la misma velocidad fue de 140 latidos/min (30 latidos por debajo de la FCmáx). Si los corredores tienen la misma frecuencia cardíaca en reposo: 50 latidos/min, entonces la potencia de su carga como porcentaje fue del 69 y 75%, respectivamente, lo que significa que el segundo corredor experimenta una carga mayor.
Punto de desviación
Con una intensidad de carga alta, la relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la intensidad de la carga desaparece. A partir de cierto punto, la frecuencia cardíaca comienza a ir por detrás de la intensidad. Este es el punto de desviación (HRdevil). Aparece una curva notable en la línea recta que muestra esta dependencia (Gráfico 16).
El punto de desviación indica la intensidad máxima de trabajo a la que el suministro de energía se produce exclusivamente a través del mecanismo aeróbico. A continuación, se activa el mecanismo anaeróbico. El punto de desviación corresponde al umbral anaeróbico. Cualquier carga con una intensidad superior a la frecuencia cardíaca provoca la acumulación de ácido láctico. En los atletas de resistencia bien entrenados, el rango de frecuencia cardíaca dentro del cual se suministra energía aeróbicamente es muy amplio.
Cambios funcionales y frecuencia cardíaca.
Bajo la influencia del entrenamiento, el rendimiento del deportista aumenta, lo que se refleja en los indicadores funcionales de la forma física del cuerpo.
Cambio del punto de desviación
El cambio más importante en el entrenamiento de resistencia regular es cambiar el punto de desviación hacia una frecuencia cardíaca más alta.
Por ejemplo, en una persona no entrenada, la frecuencia cardíaca es de 130 latidos/min. Después de un período de entrenamiento de resistencia, su frecuencia cardíaca cambia de 130 a 180 latidos/min (ver Gráfico 15 arriba). Esto significa que su capacidad aeróbica ha aumentado y ahora puede realizar ejercicio prolongado a una frecuencia cardíaca más alta.
Desplazamiento de la curva de lactato
La relación entre la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato varía entre los individuos y puede cambiar dentro del mismo individuo a medida que cambia su estado funcional.
Gráfico 17 Para una persona no entrenada la frecuencia cardíaca es de 130 latidos/min y para una persona entrenada es de 180 latidos/min. Una persona no entrenada es capaz de realizar un trabajo durante mucho tiempo a una frecuencia cardíaca de 130 latidos/min, y una persona entrenada a una frecuencia cardíaca de 180 latidos/min. Este umbral se denomina umbral anaeróbico y corresponde a un nivel de ácido láctico de 4 mmol/l. Una carga que supera el umbral anaeróbico provoca un fuerte aumento de ácido láctico en el cuerpo.
Aumento del CIM
MOC (consumo máximo de oxígeno) es mayor numero Oxígeno que una persona es capaz de consumir durante el ejercicio de máxima potencia. La MIC se expresa en litros por minuto (L/min). Durante el ejercicio a nivel MIC, el suministro de energía al cuerpo se realiza de forma aeróbica y anaeróbica. Dado que el suministro de energía anaeróbica no es ilimitado, la intensidad de carga en el nivel MOC no se puede mantener durante mucho tiempo (no más de 5 minutos). Por este motivo, el entrenamiento de resistencia se realiza a intensidades inferiores al VO2 máx. Bajo la influencia del entrenamiento, el VO2 máx. puede aumentar en un 30%. Normalmente, existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno.
Tabla 2.4. La relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno.
| % de FCmáx | % de PMC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Dado que la carga de potencia máxima sólo puede mantenerse durante 5 minutos, el VO2 máx no es un indicador representativo de las capacidades funcionales de los atletas de resistencia. El criterio más apropiado para evaluar las capacidades funcionales en atletas de resistencia es el umbral anaeróbico o de lactato.
El umbral anaeróbico corresponde al nivel máximo de esfuerzo que un deportista puede mantener durante un periodo prolongado de tiempo sin acumular ácido láctico. El umbral anaeróbico se puede expresar como porcentaje del VO2 máx o de la FC máx.
Gráfico 18. El eje vertical derecho muestra el cambio en la frecuencia cardíaca después del período de entrenamiento. Antes del inicio del entrenamiento, la frecuencia cardíaca era de 130 latidos/min. Después de varios meses de entrenamiento, la frecuencia cardíaca aumentó a 180 latidos/min. El eje vertical izquierdo muestra el aumento del VO2máx, y especialmente el porcentaje de VO2máx, o frecuencia cardíaca máxima, en el que se puede mantener el trabajo durante un largo periodo de tiempo.
Factores que afectan la frecuencia cardíaca.
Muchos factores pueden afectar su frecuencia cardíaca. Los atletas y entrenadores deben considerar estos factores al planificar el entrenamiento y el rendimiento en competición.
Edad
Con la edad, la frecuencia cardíaca máxima disminuye gradualmente. Esta disminución no tiene ninguna relación definida con el estado funcional de la persona. A los 20 años, la frecuencia cardíaca máxima puede ser de 220 latidos/min. A los 40 años, la frecuencia cardíaca máxima no suele superar los 180 latidos/min. Entre personas de la misma edad, existe una diferencia bastante grande en la FCmáx. El límite de frecuencia cardíaca de un atleta de 40 años podría ser de 165 bpm, mientras que el ritmo cardíaco máximo de otro atleta de la misma edad podría ser de 185 bpm. Existe una relación lineal entre la FCmáx y la edad (ver gráficos 19 y 20).
Con la edad, no solo hay una disminución lineal en la FCmáx, sino también una disminución igualmente lineal en otros indicadores: FC en reposo, FCotcl, umbral anaeróbico. Las barras verticales del gráfico 19 indican posibles diferencias entre personas de la misma edad.
Falta de recuperación y sobreentrenamiento
Cuando un atleta se recupera por completo, sus indicadores de frecuencia cardíaca (FCmáx, FCotcl y FC en reposo) son bastante constantes.
El día después de un entrenamiento intenso o una competencia, su frecuencia cardíaca matutina puede estar elevada, lo que indica una recuperación insuficiente. Otros indicadores de recuperación insuficiente son la reducción de HRotcl y HRmax. En presencia de tales indicadores, lo más razonable es abandonar el entrenamiento intenso para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse. La formación reducirá la funcionalidad.
Dependiendo del tipo de sobreentrenamiento, tu frecuencia cardíaca matutina puede ser alta o muy baja. Un pulso de 25 latidos/min no es una excepción. Normalmente, durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta muy rápidamente a valores máximos, pero en caso de sobreentrenamiento, la frecuencia cardíaca puede quedar por detrás de la intensidad del ejercicio realizado. Ya no es posible alcanzar la frecuencia cardíaca máxima si estás sobreentrenado.
Gráficos 21, 22 y 23. El ciclista descansó bien antes de las carreras 1 y 3, se sintió bien durante las carreras, alcanzando su frecuencia cardíaca máxima en ambas. Corrió la Carrera 2 con una recuperación insuficiente. El ciclista experimentó dolor en la pierna y no se alcanzó la FCmáx.
¡¡¡Importante!!! Los datos de frecuencia cardíaca registrados de los atletas durante la carrera por etapas del Tour de Francia mostraron una clara disminución en la FCmáx y la FCot. Durante el Tour de Francia, todo el pelotón se encuentra en un estado de sobreentrenamiento, o al menos de insuficiente recuperación.
Cuando la frecuencia cardíaca matutina es alta y no se puede alcanzar la frecuencia cardíaca correspondiente a la actividad aeróbica normal o se consigue a costa de un esfuerzo increíble, la mejor solución es el reposo completo o el entrenamiento de recuperación.
Una frecuencia cardíaca inferior a 50 latidos/min en un deportista es señal de un corazón entrenado. Durante el sueño, la frecuencia cardíaca puede descender a 20-30 latidos/min. La frecuencia cardíaca baja es una adaptación normal del cuerpo a cargas de resistencia extremas, que no supone ningún peligro. La baja frecuencia cardíaca se compensa con el volumen sistólico del corazón. Si el deportista no tiene problemas de salud y las pruebas muestran un aumento adecuado de la frecuencia cardíaca, esta afección no requiere tratamiento.
Pero si un deportista se queja de mareos y debilidad, es necesario abordar este problema con más seriedad. En este caso, una frecuencia cardíaca muy baja puede indicar una enfermedad cardíaca. Es muy importante poder distinguir entre estas dos situaciones.
Nutrición
La nutrición puede mejorar el rendimiento físico en deportistas de resistencia. Con una dieta normal, diez sujetos durante el ejercicio aeróbico tuvieron una frecuencia cardíaca promedio de 156 ± 10 latidos/min, mientras que después de tomar 200 g de carbohidratos con la misma carga, la frecuencia cardíaca promedio fue de 145 ± 9 latidos/min (Gráfico 24). .
Altura
En las primeras horas en altitud de reposo, la frecuencia cardíaca disminuye, pero luego vuelve a aumentar. A una altitud de 2000 m, la frecuencia cardíaca en reposo aumenta en un 10% y a una altitud de 4500 m, en un 45%. Al cabo de unos días, la frecuencia cardíaca vuelve a los valores normales o cae por debajo de estos valores. Un regreso a la normalidad indica una buena aclimatación.
Cada persona puede realizar un seguimiento del grado de aclimatación. Se recomienda registrar sus lecturas de frecuencia cardíaca matutinas durante varias semanas antes de la salida y durante su estancia en la nueva altitud.
Gráfico 25. Esquema de aclimatación de un deportista a la altura.
Medicamentos
Los betabloqueantes reducen la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, y también reducen la capacidad aeróbica en un 10%. En algunos deportes, los betabloqueantes se utilizan como agentes para mejorar el rendimiento. Se cree que los betabloqueantes tienen un efecto beneficioso al disparar al reducir los temblores de las manos. Además, una frecuencia cardíaca rara interfiere en menor medida con la puntería.
Alteración del ritmo circadiano
La mayoría de los procesos del cuerpo están influenciados por el ritmo circadiano. Cuando un atleta pasa de una zona horaria a otra, el ritmo diario (biorritmo) de su cuerpo se altera. Avanzar hacia el oeste es más fácil que hacia el este. La alteración del ritmo circadiano afecta negativamente al rendimiento. Se recomienda pasar un día de aclimatación por cada hora de diferencia horaria. Por ejemplo, con una diferencia horaria de 7 horas, se requiere un período de adaptación de una semana.
Puede empezar a adaptarse con antelación: acostarse más temprano o más tarde de lo habitual. A su llegada, deberá seguir una nueva rutina diaria. sueños cortos en tiempo de día ralentizar la adaptación.
Durante el período de aclimatación, aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Cuando la frecuencia cardíaca desciende a un nivel normal, la adaptación es completa y el deportista puede volver a su entrenamiento normal.
Enfermedades infecciosas
No es raro que los deportistas continúen con sus entrenamientos normales porque subestiman los síntomas de una enfermedad o tienen miedo de retrasarse en la preparación debido al descanso. Las personas de otras profesiones pueden seguir trabajando si tienen un resfriado grave. Pero incluso un resfriado leve reduce el rendimiento deportivo en un 20%.
¡¡¡Importante!!! Se recomienda a los atletas descansar y reducir drásticamente su carga de entrenamiento en caso de enfermedades infecciosas. Sólo en este caso el cuerpo tiene la posibilidad de recuperarse por completo. Si hay temperatura, cualquier actividad deportiva está estrictamente prohibida.
Cuando la temperatura aumenta 1°C, la frecuencia cardíaca aumenta entre 10 y 15 latidos/min. Durante el período de recuperación después de una enfermedad infecciosa, la frecuencia cardíaca en reposo también aumenta.
Para controlar el estado de rendimiento, se recomienda realizar pruebas funcionales periódicamente. Puede utilizar una prueba sencilla en cinta rodante o bicicleta ergómetro que consta de 3 series de 10 minutos, donde la carga se realiza a una frecuencia cardíaca constante: 130, 140 y 150 latidos/min. Durante la prueba se registra la distancia recorrida y la velocidad. Durante la infección, una prueba funcional mostrará una disminución en el rendimiento: una disminución en la distancia/velocidad.
Después de una enfermedad infecciosa, un deportista solo debe realizar ejercicios de rehabilitación o entrenamiento aeróbico ligero. Cuando el rendimiento vuelve a la normalidad, como indica la prueba funcional, se puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.
Carga emocional
El estrés emocional afecta la frecuencia cardíaca. El trabajo mental intenso puede provocar un estrés excesivo. Si dicho trabajo se realiza en un ambiente ruidoso o después de una noche de insomnio, el efecto perjudicial sobre el cuerpo es aún mayor.
Temperatura y humedad del aire.
Gráfico 26. Dinámica de la frecuencia cardíaca durante una media maratón de un corredor de 43 años con una frecuencia cardíaca de 175 latidos/min. En los primeros 40 minutos estuvo seco, la temperatura del aire era de 16°C. Esta parte de la distancia se completó a un nivel ligeramente inferior a la FC. En el minuto 35 empezó a llover a cántaros y la temperatura bajó. El corredor tenía mucho frío, no podía mantener su ritmo cardíaco al mismo tiempo. alto nivel, lo que afectó la velocidad de carrera.
Gráfico 27. Efecto del cambio de temperatura ambiente sobre la frecuencia cardíaca del remero en reposo.
Gráfico 28. Las altas temperaturas y la alta humedad del aire provocan un aumento de la frecuencia cardíaca en la sauna.
La actividad física depende de reacciones químicas complejas en los músculos y tejidos nerviosos. Estos reacciones quimicas muy sensible a las fluctuaciones de la temperatura corporal central. A temperatura corporal alta procesos quimicos proceda más rápido, a bajas temperaturas, más lento.
Para cargas de diferente duración e intensidad, existen las temperaturas ambiente y la humedad del aire más óptimas. Se cree que la temperatura más favorable para los deportistas de resistencia es de hasta 20°C. Las temperaturas más cálidas (de 25 a 35 grados Celsius) son favorables para los velocistas, lanzadores y saltadores que necesitan potencia explosiva.
En reposo, el cuerpo produce alrededor de 4,2 kJ (1 kcal) por kg de peso corporal por hora, durante la actividad física, hasta 42-84 kJ (10-20 kcal) por kg por hora. A altas temperaturas corporales, aumenta la circulación sanguínea en la piel, aumenta la producción de sudor, lo que conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca. Con la misma intensidad de ejercicio, pero diferentes temperaturas corporales de 37 y 38°C, la diferencia en la frecuencia cardíaca es de 10-15 latidos/min. Con alta intensidad y duración del ejercicio, así como alta temperatura y humedad, la temperatura corporal puede alcanzar los 42°C.
Cuando la temperatura corporal supera los 40°C se puede producir un golpe de calor. Las causas del golpe de calor durante la actividad física son: temperatura ambiente elevada, humedad del aire elevada, ventilación corporal insuficiente y pérdida de líquidos por sudoración y evaporación.
En el calor, después de 1 a 2 horas de ejercicio, la pérdida de líquidos puede oscilar entre el 1 y el 3% del peso corporal. Cuando la pérdida de líquido supera el 3% del peso corporal, el volumen de sangre circulante disminuye, el suministro de sangre al corazón disminuye, la frecuencia cardíaca aumenta y aumenta la probabilidad de desarrollar una situación potencialmente mortal.
¡¡¡Importante!!! Es importante reponer la pérdida de líquidos durante el ejercicio bebiendo entre 100 y 200 ml de agua a intervalos cortos.
Gráfico 29. Dinámica de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico al nivel del 70% de MOC en condiciones de negativa total a beber y al tomar 250 ml de líquido cada 15 minutos. Temperatura del aire 20°C. La prueba se detuvo cuando el atleta estaba completamente agotado. Al negarse a beber, se observó una frecuencia cardíaca más alta. La ingesta de líquidos durante el ejercicio mantuvo constante la frecuencia cardíaca. El deportista podría realizar el ejercicio durante media hora más.
Enfriamiento en condiciones de calor permite al atleta mantener la carga por más tiempo. La velocidad de un ciclista es mayor que la de un corredor, por lo que el enfriamiento del aire al andar en bicicleta es mucho mayor. A un ritmo de carrera lento, el flujo de aire al cuerpo disminuye y aumenta la pérdida de líquidos. Cuando se enfría, muy agua fría Puede ocurrir un espasmo de los vasos sanguíneos, lo que resulta en una alteración de la transferencia de calor. la mejor manera Para evitar la fatiga prematura al hacer ejercicio en condiciones de calor, beba regularmente y moje periódicamente el cuerpo con una esponja húmeda.
Gráfico 30. El deportista fue evaluado dos veces en bicicleta ergómetro con un descanso entre pruebas de 4 días. La primera prueba se realizó sin refrigeración y durante la segunda prueba se enfrió la carrocería con una esponja húmeda y un ventilador. El resto de condiciones en ambas pruebas fueron idénticas: la temperatura del aire fue de 25 °C, la humedad relativa fue constante y la duración total de la prueba de ciclismo fue de 60 minutos. En la prueba sin enfriamiento, la frecuencia cardíaca aumentó gradualmente de 135 a 167 latidos/min. En la prueba de enfriamiento, la frecuencia cardíaca se mantuvo firmemente en el mismo nivel de 140 latidos/min.
