El entrenamiento cardiovascular es un conjunto de ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo. (del inglés cardiovascular - cardiovascular) .
Puedes realizar entrenamiento cardiovascular como en el gimnasio utilizando máquinas de ejercicio ( rueda de andar, bicicleta, elipsoide) y en casa sin equipamiento adicional. Te ofrecemos una selección única de ejercicios cardiovasculares y plan listo ejercicios cardiovasculares en casa para perder peso y quemar calorías.
Información general sobre el entrenamiento cardiovascular en casa
Para algunos alumnos, el cardio es una actividad que no les gusta, para otros, por el contrario, es una verdadera pasión y placer. Pero no importa cómo te sientas acerca del entrenamiento cardiovascular, es uno de los componentes clave del fitness. Asegúrese de incluir ejercicio cardiovascular en su plan de entrenamiento, incluso si tiene poca resistencia o eres un principiante. Si elige una carga adecuada y factible, el entrenamiento cardiovascular será accesible para todos.
¿Por qué necesitas entrenamiento cardiovascular?
Antes de pasar a los ejercicios cardiovasculares en casa, recordemos de nuevo: ¿Por qué necesitas ejercicio aeróbico?:
- Mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular entrenando el músculo cardíaco.
- Quema calorías y mejora el tono muscular.
- Desarrollo de resistencia
- Liberación de emociones negativas, reducción del riesgo de depresión.
- Aceleración de procesos metabólicos.
- Reducir el riesgo de diabetes al reducir la sensibilidad a los cambios en el azúcar en sangre.
- Mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio.
- Aumento de la densidad ósea
Además, un ejercicio cardiovascular moderado te dará energía durante todo el día y te sentirás alegre y lleno de energía. Eso sí, a menos que se trate de una actividad ultraintensa que se realiza al límite de tus capacidades. En este caso, por el contrario, es posible la pérdida de fuerza y la fatiga.
Reglas y características del entrenamiento cardiovascular en casa:
- Haga siempre ejercicios cardiovasculares en casa con zapatillas para correr. Ni descalzo, ni en calcetines, ni en zapatillas de deporte. y en zapatillas de deporte. Entrenar sin zapatillas es peligroso por problemas y lesiones en las articulaciones.
- Para medir con precisión el consumo de calorías durante el entrenamiento cardiovascular, es mejor utilizar un monitor ritmo cardiaco(monitor de pulso cardiaco). Promedio Entrenamiento cardiovascular de 30 minutos La alta intensidad quema 300-400 kcal. Intensidad media 250-350 kcal. Baja intensidad 200-250 kcal.
- Durante los entrenamientos cardiovasculares, intente mantener su frecuencia cardíaca entre 130 y 150 latidos por minuto. Estos son los límites óptimos para la calidad y entrenamiento seguro corazones y combustión eficiente calorías. Si no tienes monitor de frecuencia cardíaca, puedes hacer una pausa de 15 segundos y tomar tu frecuencia cardíaca. (o entre series).
- Si tiene un problema con las venas varicosas, puede utilizar medias de compresión o calcetines hasta la rodilla, que protegen las venas de sobrecargas y lesiones. Pero es mejor evitar saltar.
- Es mucho más efectivo hacer entrenamiento cardiovascular en modo de intervalo. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso - 15 segundos de descanso. (o la popular opción de entrenamiento Tabata: 20 segundos/10 segundos – más sobre eso a continuación) . Esto le ayudará a quemar más calorías, reducir la pérdida de masa muscular, acelerar el proceso de quema de grasa y le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento en menos tiempo.
- Ejercicios cardiovasculares para mujeres y hombres. son lo mismo, y el enfoque del entrenamiento aeróbico no tiene diferencias fundamentales. Excepto que los hombres suelen tener mayor resistencia.
- Comience siempre su entrenamiento cardiovascular en casa con un calentamiento y finalice con un enfriamiento. Consulta nuestro calentamiento previo al entrenamiento y nuestro estiramiento post-entrenamiento.
Bueno, pasemos ahora a la parte principal de nuestro artículo: ejercicios cardiovasculares para niveles diferentes preparación. Leer más sobre Cuántas veces a la semana Para hacer entrenamiento cardiovascular, lea a continuación.
Los ejercicios cardiovasculares se presentan en animación GIF, lo que le ayudará a comprender visualmente cómo se realizan los movimientos. Después de las imágenes hay una versión del plan de lección de 25 a 30 minutos. Puedes hacerlo por ti mismo cambiar la duración y la intensidad Entrenamiento cardiovascular en casa, reduciendo o aumentando el número de círculos.
Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para principiantes sin saltos
Esta selección de ejercicios cardiovasculares en casa es apta tanto para principiantes, como para aquellos que evitan saltar, por ejemplo, por problemas en las articulaciones o varices. Incluso sin saltar, estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a aumentar tu ritmo cardíaco y realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz.
Gracias al canal de YouTube por los gifs. mfit!
2. Caminar con las espinillas superpuestas
10. Patada hacia adelante y hacia atrás con las piernas opuestas.
Plan de entrenamiento cardiovascular en casa de 25 minutos para principiantes
Todos los ejercicios se enumeran en la tabla:
| Ronda 3 (repetir en 2 rondas) | ||
|---|---|---|
| 1. Caminar con las espinillas superpuestas | ||
| 2. Patada hacia adelante y hacia atrás | ||
| descansar 1 minuto | descansar 1 minuto | descansar 1 minuto |
Ejercicios Velocista, tirón de rodilla, patada lateral Y Patada hacia adelante y hacia atrás
Puedes empezar haciendo 15 minutos al día (eligiendo solo 2 rondas), aumentando gradualmente la duración de tu entrenamiento cardiovascular.
Ejercicios cardiovasculares intermedios
Estos ejercicios cardiovasculares son adecuados para deportistas más experimentados o para aquellos que pueden tolerar fácilmente el estrés cardiovascular y los saltos.
1. Correr con las espinillas superpuestas
5. Saltar hacia un lado
9. Sentadillas con salto
11. Saltos en plancha con las piernas levantadas
12. Tocar tus pies en una plancha invertida
Plan intermedio de entrenamiento cardiovascular en casa de 25 minutos
Todos los ejercicios se enumeran en la siguiente tabla. Algunos ejercicios están tomados del nivel principiante para que tengas la oportunidad de tomar un respiro y aguantar la lección de principio a fin.
Repetimos cada ejercicio durante 30 segundos, luego descansamos 15 segundos. Repetimos cada vuelta en 2 círculos. Descansa 1 minuto entre círculos. Si desea cambiar el tiempo de entrenamiento, puede ajustar el número de vueltas y el tiempo de ejercicio.
Ejercicios y Patada hacia adelante y hacia atrás en el primer círculo se realizan con una pierna, en el segundo círculo con la otra.
Ejercicios cardiovasculares avanzados
Si estás haciendo la versión de nivel intermedio del entrenamiento cardiovascular sin problemas, puedes hacer que tu programa sea aún más desafiante. Atención: los ejercicios cardiovasculares que se presentan a continuación son adecuados sólo para deportistas experimentados y sin problemas de salud.
Plan avanzado de entrenamiento cardiovascular en casa de 30 minutos
Todos los ejercicios se enumeran en la siguiente tabla. Algunos ejercicios están tomados del nivel intermedio para que tengas la oportunidad de recuperar el aliento y aguantar la lección de principio a fin.
| Ronda 1 (repetir en 2 círculos) | Ronda 2 (repetir en 2 círculos) |
|---|---|
| 5. Saltar hacia un lado | |
| descansar 1 minuto | descansar 1 minuto |
Repetimos cada ejercicio durante 40 segundos, luego descansamos 20 segundos. Repetimos cada vuelta en 2 círculos. Descansa 1 minuto entre círculos. Si desea cambiar el tiempo de entrenamiento, puede ajustar el número de vueltas y el tiempo de ejercicio.
Entrenamiento cardiovascular en casa mediante el método Tabata
El entrenamiento Tabata es una variación del entrenamiento cardiovascular que alterna ráfagas de intervalos intensos con intervalos cortos de descanso. El entrenamiento cardiovascular mediante el método Tabata implica el siguiente esquema: Entrenamos 20 segundos, descansamos 10 segundos, realizamos 8 series de cada ejercicio, 1 minuto de descanso entre ejercicios.. 1 ronda de Tabata dura 4 minutos.
Te ofrecemos 2 opciones para entrenar Tabata en casa: para niveles de formación intermedios y avanzados. Normalmente, un entrenamiento Tabata incluye 8 ejercicios; en este caso la lección dura ~40 minutos, pero puede haber otras opciones a su discreción. Para los principiantes, es mejor no practicar el entrenamiento Tabata, sino elegir un plan de entrenamiento entre los propuestos anteriormente.
Esquema para realizar entrenamiento cardiovascular en casa mediante el protocolo Tabata:
- El entrenamiento Tabata incluye 8 ejercicios.
- Cada ejercicio se realiza 8 enfoques.
- Cada enfoque implica 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Se realiza un ejercicio durante 4 minutos.
- Descanse 1-1,5 minutos entre ejercicios.
- La duración total de un entrenamiento cardiovascular según el protocolo Tabata durante 8 rondas es de 40 a 45 minutos.
Los temporizadores listos para Tabata se pueden descargar para dispositivos móviles de forma totalmente gratuita, busque en el mercado de aplicaciones de su dispositivo (Temporizador Tabata). O active un video ya hecho con un temporizador y acompañamiento musical, Por ejemplo:
- Correr con dolor en las piernas
- Sentadillas con salto
- Saltar en plancha con las piernas levantadas.
- Toque de pie en plancha inversa
- Saltando hacia un lado
Haga ejercicios y realice 4 series, primero de un lado y luego del otro.
Esquema de ejecución:
Por ejemplo, primero hacemos "Correr con esguince de espinilla" "Sentadillas con salto"
Ejercicios incluidos en el programa:
Esquema de ejecución:
- Realizamos cada ejercicio según el siguiente esquema: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso (este es un enfoque)
- Realizamos cada ejercicio en 8 enfoques y luego pasamos al siguiente ejercicio.
- Entre ejercicios descansa 1-1,5 minutos.
- Duración total del entrenamiento: 40-45 minutos
Por ejemplo, primero hacemos en 8 series según el esquema de 20/10 segundos, descansar un minuto y pasar a “Corro con las rodillas altas”, que también repetimos en 8 aproximaciones, etc.
¿Qué más es importante saber sobre los ejercicios cardiovasculares en casa?
¿Cuántas veces a la semana debes hacer cardio?
1. Primera situación: quieres adelgazar
- 30-45 minutos 3 veces por semana.
- 15-30 minutos 4-5 veces por semana.
2. Segunda situación: sólo quieres mantenerte en forma o estás trabajando en masa muscular
- Si planeas alternar entrenamiento de fuerza y cardio en dias diferentes entonces haz cardio 40-50 minutos 1 vez por semana.
- Si planeas hacer entrenamiento de fuerza y cardio el mismo día, entonces haz cardio 20-30 minutos 2 veces por semana.
¿Cuándo hacer entrenamiento cardiovascular: antes o después del entrenamiento de fuerza?
Si haces entrenamiento de fuerza intenso con pesas pesadas para el crecimiento muscular, luego haz cardio después del entrenamiento de fuerza.
Si haces entrenamiento de fuerza con pesas pequeñas para tonificar los músculos, entonces no tiene una importancia fundamental cuándo realizar ejercicios cardiovasculares. Concéntrate en tu bienestar. Si después del ejercicio cardiovascular te resulta difícil entrenar por completo, entonces comienza tu sesión con ejercicios de fuerza. Si por el contrario no tienes suficiente fuerza para hacer cardio después del entrenamiento de fuerza, entonces comienza tu sesión con ejercicios cardiovasculares.
¿De qué otra manera puedes hacer ejercicios cardiovasculares en casa?
Pero si los ejercicios cardiovasculares regulares en casa te parecen aburridos o simplemente inapropiados, entonces puedes elegir otro tipo de actividad para desarrollar tu sistema cardiovascular:
1. Equipo de ejercicio. Puedes comprar una cinta de correr para casa y luego la cuestión de elegir un entrenamiento cardiovascular desaparecerá por sí sola.
2. Step aeróbicos. Con este tipo de ejercicios cardiovasculares, como los aeróbicos con pasos, nunca se aburrirá y la carga sobre las rodillas durante los aeróbicos con pasos es significativamente menor que durante los saltos. Más sobre esto:
El entrenamiento cardiovascular fortalece el sistema cardiovascular y hace que el cuerpo sea más resistente. Estos incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, etc. Estos deportes no son muy populares entre aquellos que intentan esculpir su torso o deshacerse rápidamente de los kilos de más, considerándolos no lo suficientemente efectivos. Pero, de hecho, el entrenamiento cardiovascular contribuye significativamente al desarrollo del sistema muscular y a la quema de calorías; hablaremos de ello más adelante en este artículo.
El efecto del entrenamiento cardiovascular sobre el crecimiento muscular.
Veamos por qué necesitas cardio para ganar masa muscular. El hecho es que este tipo de entrenamiento obliga a trabajar a un gran grupo de músculos que no se utilizan durante los ejercicios de fuerza. Debido a esto, aceleran varios procesos En el cuerpo, en particular, mejora el metabolismo, lo que significa que los productos de descomposición se eliminan más rápidamente. 
Esto a su vez afecta la intensidad de la recuperación de las fibras musculares, por lo que los músculos crecerán más rápido. Además, la resistencia del cuerpo aumenta debido al fortalecimiento del corazón, lo que permitirá aumentar la duración y carga del entrenamiento de fuerza.
Para aquellos que sueñan con ahorrar masa muscular, la opción ideal sería el llamado entrenamiento cardiovascular a intervalos. Alterna ritmo y carga al realizar ejercicios: como resultado, la grasa se quema más rápido sin perder masa muscular.
Combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Puedes realizar ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular antes o después del entrenamiento de fuerza, así como alternarlos. Cada opción tiene sus propias características.
Cardio después del entrenamiento de fuerza
Combinar el entrenamiento en este orden es beneficioso para aquellos que quieren deshacerse rápidamente de sobrepeso. El entrenamiento de fuerza obliga al cuerpo a quemar intensamente carbohidratos, en particular glucógeno. 
Al final del entrenamiento, queda un mínimo en los músculos, y cuando llega el momento de los ejercicios para desarrollar la resistencia, el cuerpo se ve obligado a gastar reservas de grasa ubicadas en las capas de grasa para obtener la cantidad necesaria de energía. .
Cabe recordar que si la carga se distribuye incorrectamente, junto con la grasa también se puede perder masa muscular. Por ello, es recomendable combinar pesos ligeros y medios en el entrenamiento de fuerza con una carga baja en el entrenamiento cardiovascular.
¡Importante! Es mejor evitar correr como ejercicio cardiovascular, ya que durante el mismo se produce una gran carga en las articulaciones de las rodillas, lo que no es muy bueno si tienes gran cantidad kilos de más.
En esta situación, lo ideal es hacer ejercicio en bicicletas estáticas o caminar intensamente. La carga debe aumentarse gradualmente: los primeros 15 minutos (o tanto como sea posible, pero no menos es mejor), luego 20, etc., ascendiendo; es recomendable llegar a 60 minutos o más. No hagas una sesión de cardio demasiado larga el primer día.
Antes del entrenamiento de fuerza
No todo el mundo puede hacer primero ejercicios cardiovasculares y luego pasar al entrenamiento de fuerza, porque un entrenamiento cardiovascular completo no es un calentamiento de 10 a 15 minutos en una cinta de correr o en una bicicleta estática. Debe durar al menos media hora para lograr el resultado deseado. 
Después de 30 a 60 minutos de ejercicio, un cuerpo no preparado difícilmente podrá encontrar la fuerza para un programa de pesas completo. Por lo tanto, si no tienes una condición física general básica o tienes problemas con exceso de peso, entonces no es deseable poner el entrenamiento de fuerza como último.
Separar cargas de fuerza y cardio
Como ves, realizar ambos tipos de ejercicios el mismo día no es apto para todo el mundo, por lo que lo mejor es alternar. Como opción, hazlos cada dos días: un día, otro día. Los culturistas suelen hacer esto. Con este programa de entrenamiento es posible realizar una gama completa de ambos tipos de ejercicios y habrá tiempo para la recuperación muscular. 
Además, si dedicas más tiempo a los ejercicios para mantener una frecuencia cardíaca alta, la resistencia del cuerpo se desarrolla más intensamente, lo que significa que puedes aumentar rápidamente el peso de las barras y mancuernas. Si eres principiante y no puedes hacer ejercicio diario, ni siquiera alternando tipos de ejercicio, entonces puedes realizar ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular una o dos veces por semana.
El entrenamiento cardiovascular es una “herramienta” multifuncional. Mejoran la salud, mejoran el metabolismo del oxígeno en el cuerpo, ayudan a recuperarse después del entrenamiento de fuerza y también queman el exceso de grasa.
En este artículo te contamos más sobre el último beneficio del cardio, es decir. sobre la posibilidad de deshacerse del exceso de grasa. Intentemos considerar diferentes tipos Entrenamientos cardiovasculares y cuándo y cómo usarlos para quemar el máximo de grasa y mantener la masa muscular.
calorías
El ejercicio cardiovascular quema calorías (preferiblemente del exceso de grasa). En combinación con dieta adecuada dicha formación crea balance negativo Calorías en el cuerpo y ayudan a quemar grasa mientras preservan el músculo.No importa lo que digan los teóricos del “sofá”, ¡no se puede lograr una figura hermosa simplemente muriendo de hambre! ¿Y es sencillo?
Por supuesto, corrigiendo tu alimentación podrás deshacerte de algo de grasa, pero si quieres tener un cuerpo realmente bonito y tu metabolismo no es tan rápido como el de un colibrí, ¡aún tendrás que trabajar duro!
tipos de cardio
Debes entender que cardio no significa necesariamente correr o caminar. Puedes elegir un entrenamiento a tu gusto: cinta de correr, natación, rodillos, stepper, bicicleta estática, etc. Lo principal es entender qué distingue un tipo de cardio de otro: la intensidad de la carga.¡Importante!
- Correr está contraindicado para personas con sobrepeso extremo (más de 20 kg), porque... Se desgasta rápidamente debido a cargas de impacto. tejido cartilaginoso en las articulaciones de las piernas
- Correr para perder grasa no tiene sentido, porque... El proceso de quema de grasa comienza con ejercicio de intensidad moderada, que consiste en caminar a paso rápido.
Hay 3 niveles de intensidad: baja, media y alta. La mayoría de las veces se dividen por pulso (el número de latidos del corazón por minuto).
lo mas fórmula sencilla: 220 - “tu edad en años” = “tu frecuencia cardíaca máxima” .
Por ejemplo, si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima será 195 (220-25=195).
Intensidad media Las cargas están en el área. 65-70% de frecuencia cardíaca máxima. Multiplicamos el máximo (195) por 0,65 y obtenemos aproximadamente 127 latidos por minuto. Para 70% La intensidad del pulso debe ser de alrededor de 137 (195x0,70). Así, para conseguir una intensidad media, independientemente del tipo de actividad (cinta, bicicleta, entrenador eliptico), necesita que su pulso alcance 127-137 latidos por minuto. No olvides que este es un ejemplo desde hace 25 años. Para la mayoría de las personas, esto sería el equivalente a correr tranquilamente en el que ya estás sudando pero aún puedes mantener una conversación con alguien que corre a tu lado.
El cardio de intensidad moderada permite que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de calorías, pero sólo si se agotan las reservas de glucógeno. Si has comido bien durante el día y no sientes hambre antes de hacer ejercicio, tus reservas de glucógeno te durarán durante los primeros 20 minutos de ejercicio cardiovascular. Durante estos 20 minutos no se quemará grasa bajo ningún concepto.
Intensidad baja – estas son cargas a continuación 65% desde el máximo. Por ejemplo, para una persona de 25 años esta carga es inferior a 127 pulsaciones por minuto (195x0,65=127). La baja intensidad es adecuada para personas con limitaciones de salud, así como para muchos principiantes en las primeras 2-3 semanas de entrenamiento.
Alta intensidad
- este es el pulso en la zona 70-85%
desde el máximo. La alta intensidad se utiliza a menudo en el entrenamiento a intervalos, que se recomienda para atletas experimentados en fitness. Durante los intervalos, los períodos de alta intensidad son seguidos por períodos de baja intensidad (incluso en este momento, probablemente todavía sentirás como si tu corazón estuviera listo para saltar fuera de tu pecho).
Recomendamos probar lo siguiente. Primero, calienta con una carrera de intensidad moderada durante 3 minutos. Luego, sprints cortos: correr lo más fuerte que puedas durante 15 segundos, luego 45 segundos corriendo lo más lento posible. Haz de 10 a 20 repeticiones sin descansos.
hay los mas varias opciones cardio a intervalos Mire el vídeo para entenderlo claramente:
Observa cómo a medida que mejoras aptitud física Cada vez será más difícil alcanzar la intensidad de entrenamiento deseada. Si no ha hecho mucho ejercicio en los últimos meses, incluso caminar sobre una ligera pendiente hará que su corazón se acelere. Sin embargo, después de un par de meses de nutrición y entrenamiento adecuados, tendrás que aumentar la velocidad o la inclinación para darle el mismo estrés a tu corazón. ¡Así es como debería ser!
¿Qué carga debo elegir?
Es simple: la intensidad del cardio debe corresponder a la cantidad de carbohidratos consumidos. Si tienes muchos carbohidratos, la mejor opción sería hacer ejercicio de alta intensidad hasta 3-4 veces por semana. Hacer ejercicio con más frecuencia no le dará a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.Si quieres hacer ejercicio con más frecuencia, simplemente reduce la intensidad a media o baja. Esto podría ser de 2 a 3 días a la semana a intensidad alta y de 1 a 2 días a intensidad media.
En el caso de una dieta baja en carbohidratos, el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad está contraindicado. Por lo tanto, debes entrenar a una intensidad media a baja.
El glucógeno es la principal fuente de energía para los músculos. No podemos obtener suficiente con una dieta baja en carbohidratos. Si falta esta sustancia, el cuerpo comenzará a sintetizar su propio glucógeno a partir del tejido muscular. En otras palabras, con el entrenamiento de alta intensidad, ¡“quemarás” tus propios músculos!
¿Cuándo hacer cardio?
Aquí las opiniones difieren. Hay dos bandos: los que apoyan el cardio matutino con el estómago vacío y los que argumentan que el momento del ejercicio no importa.A algunas personas les preocupa perder masa muscular debido al cardio en ayunas. Si el cuerpo humano fuera tan frágil que tuviera que digerir sus propios músculos sólo porque el ejercicio se hiciera con el estómago vacío, nunca sobreviviríamos como especie.
Beneficios del cardio matutino:
Inmediatamente después de dormir, los niveles de glucógeno e insulina son bajos, por lo que la principal fuente de energía del cuerpo seguirá siendo sólo la grasa (al menos esto es cierto para el ejercicio de intensidad baja y moderada). En otras ocasiones necesitarás aprox. 20 minutos para quemar todo el glucógeno y sólo entonces la grasa se utilizará como combustible.
El cardio es una excelente manera de animarse. Durante el ejercicio se producirán endorfinas, que mejoran el bienestar tanto físico como mental.
Bueno, como dicen: “¡Si has hecho el trabajo, sal a caminar!”
Si tus biorritmos o tu horario de trabajo no te permiten hacer ejercicio por la mañana, en cualquier caso, hacer cardio en un horario diferente te dará un gran impulso de energía. La condición principal es no ser perezoso, sin importar en qué parte del día elijas entrenar.
Otro buena idea- haz cardio después del entrenamiento de fuerza. Tus músculos no quemarán glucógeno, que ya no quedará después del entrenamiento de fuerza, ¡sino grasa! La intensidad vuelve a ser media.
Puede ser que después del cardio nocturno tengas dificultades para conciliar el sueño. En este caso, es mejor reprogramar la formación para otro momento.
¿Cuánto tiempo para entrenar?
¡No exagere! Siempre vale la pena comenzar con moderación, digamos 3 veces por semana durante 30 a 40 minutos. Registra tu peso y medidas cada semana. Si el progreso se ralentiza, deberías reconsiderar tu dieta o aumentar ligeramente la duración de tu cardio. Por “un poco” nos referimos a aumentar el entrenamiento a 4-5 veces por semana durante 30 minutos, en lugar de 2 horas 7 veces por semana. Si inmediatamente te cargas con horas de cardio, entonces no tendrás ningún "as bajo la manga" cuando llegue el estancamiento.Una vez que alcances los 30 minutos de entrenamiento diario, comienza a aumentar la duración de tu cardio en 5 minutos. Debes intentar realizar entre 60 y 90 minutos de ejercicio cardiovascular al día. Si en este caso la grasa no quiere desaparecer, significa que estás descuidando tu nutrición. La dieta es el 70% del éxito. Puedes correr hasta ponerte azul y no lograr resultados.
Línea de fondo
Al igual que la dieta, el entrenamiento cardiovascular no es una panacea. Deben adaptarse al individuo y su situación, y el progreso debe ser estrictamente monitoreado y regulado a través de la nutrición. Si sigue los principios simples que describimos en este artículo, definitivamente logrará altos resultados en el camino hacia la perfección.Le deseamos buena suerte!
Ya lo hemos discutido, ahora discutiremos la pregunta candente "¿cuándo deberías hacer cardio?" Hay muchas opciones: en ayunas por la mañana, por la noche, antes o después del entrenamiento de fuerza, el mismo día del entrenamiento de fuerza, etc.
Por cierto, aclaremos de inmediato: cardio significa entrenamiento continuo durante 30 a 60 minutos o más. Una carrera de 10 minutos antes o después del entrenamiento de fuerza es un calentamiento y un enfriamiento, respectivamente, y no un ejercicio cardiovascular completo. Entonces, la respuesta a una pregunta tan común entre las mujeres, "¿es perjudicial correr 10 minutos al principio y al final del entrenamiento?", la respuesta es "si quieres y no hay problemas de varices, articulares o de otra naturaleza". Entonces sí, es bueno para la salud”.
Acordemos que estamos hablando de entrenamiento cardiovascular a largo plazo y cómo combinarlo adecuadamente con el entrenamiento de fuerza.
Antes del entrenamiento de fuerza para quemar grasa
Teoría:
Muchos entrenadores recomiendan hacer cardio AL PRINCIPIO del entrenamiento para consumir glucógeno y utilizar la grasa como principal fuente de energía durante el entrenamiento de fuerza posterior. En teoría, todo es muy complicado.
Realidad:
1)
¿Realmente tendrás tiempo para gastar glucógeno? Por alguna razón, este postulado no es cuestionado por nadie, aunque el método de su difusión es el famoso “dijo una anciana”, no existe evidencia científica de ello (y no puede haberla).
En el artículo responderemos a todas tus dudas sobre él, para que dejes de creer en el mito de que “El agotamiento del glucógeno se produce a los 20 minutos de correr y luego comienza la quema de grasa”. ¿Intrigado? Para los perezosos, les escribiremos de inmediato: esto es una tontería y no gastarás nada, por lo que durante tu sesión de cardio solo lograrás un resultado. (ver punto 2)
2) de hecho, se gasta mucha energía en cardio (y debe ser bastante intenso, de lo contrario no sirve de mucho) y ya no queda para un entrenamiento de fuerza eficaz. Como resultado, te arrastras por el gimnasio como una mosca sudorosa y simplemente no tienes fuerzas para entrenar con el peso necesario.
Incluso si agotas todo el glucógeno del cuerpo (lo cual dudamos mucho), el cuerpo obtendrá energía principalmente de las proteínas (que provienen de tus músculos) y la grasa se utilizará tanto como sea posible (lo recordamos). Debido a que quemar grasa requiere mucho oxígeno, su frecuencia cardíaca debe estar al 60-70% (en algunas fuentes hasta 85%) de la frecuencia cardíaca máxima. ¿Te imaginas lo agotador y largo que debe ser un entrenamiento para quemar grasa? En realidad, generalmente resulta que los músculos no están trabajados, la proteína que contienen se agota en su mayor parte y la grasa es mínima.
Además, estás matando tus articulaciones (rodillas, caderas, etc.) Imagínate: están estiradas, calentadas con cardio y ya cansadas (recuerda, estamos hablando de cardio largo, no te pasará nada en 10 minutos), y tu encima de este cansancio le sumas ejercicios de fuerza. NO hagas pesas pesadas después del cardio, es decir. No se habla de avances en el entrenamiento de fuerza. Además, casi todo el mundo corre incorrectamente, lo que tarde o temprano daña las articulaciones. Artículos especialmente para ti y. Te recomendamos estudiarlo.
La esencia: el tiempo prácticamente se pierde.
Puedes combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un día diferentes caminos, pero sólo es correcto el entrenamiento por intervalos, que NO es apto para principiantes. No discuto, hay casos en los que después de una carrera de 30 minutos una persona realiza un entrenamiento de fuerza de alta calidad sin problemas, ¡pero estas son excepciones! Si agarras la barra inmediatamente después de un ejercicio cardiovascular intenso, hay oportunidad real perder el conocimiento. Por lo tanto, la opción "Primero cardio, luego entrenamiento de fuerza" sólo se puede probar después de 2 o 3 años de entrenamiento regular en gimnasia.
3) Para gente gorda estrictamente contraindicado Cargas de impacto en la columna y las articulaciones principales, incluidos correr y saltar. Dado que el peso corporal es mayor de lo que está diseñado el sistema musculoesquelético, se realizan ejercicios de impacto de alta intensidad: ejercicios aeróbicos con pasos, entrenamiento a intervalos, carrera, etc. - ¡provocará lesiones!
mujeres con sobrepeso ajuste perfecto caminar, andar en bicicleta, nadar, yoga, Pilates, varios programas para fortalecer el corsé muscular., y también necesariamente sesiones individuales con un entrenador personal. Nada de grupos grupales es una completa tontería incluso para las personas delgadas (esto se discutió en el artículo).
4) Mucha gente simplemente no sabe correr., por lo que el ejercicio cardiovascular no les aporta ningún beneficio. Por cierto, los médicos, especialmente los cardiólogos, aconsejan a las personas que fortalezcan su sistema cardiovascular no corriendo, sino caminando rápido, montando en bicicleta o nadando. Los ortopedistas hablan constantemente de los efectos nocivos de correr (especialmente de forma inadecuada) en las articulaciones. Señalan que correr es peligroso para quienes ya padecen patologías del sistema musculoesquelético.
Lo que haya sido, No recomendado Empiece a correr sin hacerse un examen cardíaco ni visitar a un ortopedista. Primero debe someterse a las llamadas pruebas funcionales, cuando se determinan las capacidades del sistema cardiovascular bajo una determinada carga. También es necesario someterse a una ecografía de rodilla y otros procedimientos que determinarán el estado de sus articulaciones. ¿Quién hace esto? Sí, sólo unos pocos en todo el mundo. Y luego: “ay, me duele el corazón”, “se me cae la rodilla”, “me duelen los huesos”, y todo eso. Saca tus propias conclusiones.
Después del entrenamiento de fuerza
Teoría:
Además, mucha gente aconseja hacer cardio DESPUÉS del entrenamiento, porque... supuestamente es fácil, porque consumiste glucógeno durante el entrenamiento de fuerza, lo que significa que durante el ejercicio cardiovascular el cuerpo recurrirá a reservas de grasa. Y de nuevo, como dice ese proverbio: “dibujaron en papel, pero se olvidaron de los barrancos y caminaron por ellos”.
Realidad:
1) De hecho, sólo se utiliza glucógeno como fuente de energía para el entrenamiento de fuerza (ejercicio anaeróbico) y no se consumen grasas durante el ejercicio. Sin embargo hay uno dato interesante, del que nadie sabe: deuda de oxígeno.
Normalmente, el cuerpo contiene aproximadamente 2 litros de oxígeno almacenado, que puede utilizarse para el metabolismo aeróbico incluso sin inhalar oxígeno nuevo. Este suministro de oxígeno incluye: 0,5 litros en el aire de los pulmones; 0,25 l, disueltos en fluidos corporales; 1 litro asociado a la hemoglobina sanguínea; 0,3 litros, que se almacenan en las propias fibras musculares. Durante el trabajo físico intenso, casi todo el suministro de oxígeno se utiliza para el metabolismo aeróbico en aproximadamente 1 minuto. Luego después de terminar actividad física este suministro debe reemplazarse inhalando oxígeno adicional en comparación con las necesidades en reposo. Además, se deben gastar unos 9 litros de oxígeno para restaurar el sistema de fosfágenos y el ácido láctico. El oxígeno extra que debe ser reemplazado se llama deuda de oxígeno.(alrededor de 11,5 litros).
Durante los primeros 4 minutos una persona realiza un trabajo físico intenso y aumenta la tasa de consumo de oxígeno. más de 15 veces. Luego, una vez finalizado el trabajo físico, el consumo de oxígeno sigue siendo superior a lo normal, y al principio es mucho mayor, mientras que se restablece el sistema de fosfágeno y se repone el suministro de oxígeno como parte de la deuda de oxígeno, y durante los siguientes 40 minutos láctico. El ácido se elimina más lentamente. La deuda de oxígeno se utiliza para obtener la energía necesaria, incluida la restauración de las reservas de energía gastadas durante el trabajo y la eliminación del ácido láctico.
En realidad, necesitamos oxígeno para literalmente todo y, más concretamente, para garantizar las reacciones de recuperación del cuerpo, que requieren energía para llevarse a cabo. ¿De dónde vendrá la energía? ¿Qué arde bien en oxígeno, liberando una gran cantidad de energía y qué solemos tener en abundancia? Seguramente - Las grasas son la principal fuente de energía durante la recuperación del cuerpo después del ejercicio.. Por ejemplo, se repondrá la deuda de oxígeno y lactato. de 30 minutos a 1,5-2(en algunas fuentes 3) horas después de finalizar el trabajo (dependiendo de la intensidad de la carga). ¿No es eso bueno?
Entrada de oxígeno, deficiencia de oxígeno y deuda de oxígeno durante el funcionamiento prolongado a diferentes potencias. A - para trabajos ligeros, B - para trabajos pesados y C - para trabajos agotadores; I—período de producción; II - estado estable (A, B) y falso estable (C) durante la operación; III - período de recuperación después de la realización del ejercicio; 1 - componentes alácticos, 2 - glicolíticos de la deuda de oxígeno (según Volkov N.I., 1986). Entonces resulta que si bajo ejercicio aeróbico y condiciones apropiadas las grasas se queman predominantemente durante el entrenamiento, entonces con intensivo En el entrenamiento de fuerza anaeróbico, las grasas comienzan a quemarse después del entrenamiento. Además, su consumo puede resultar mucho mayor, por supuesto, siempre que la actividad sea bastante difícil y no al estilo de "dos golpes, tres golpes". Durante el ejercicio aeróbico también se forma una deuda de oxígeno, pero es mucho menor debido a la menor intensidad y potencia del entrenamiento.
2) Piensa con lógica, si haces un entrenamiento de fuerza con mucha calidad y con total dedicación, ¿podrás estar media hora o más en una cinta de correr o elipse? Si puedes, significa que hiciste trampa. Si no puedes, entonces no hay necesidad de representar el sufrimiento de la joven en forma, no habrá ningún beneficio. El cardio se puede hacer después del entrenamiento de fuerza con pesas ligeras y medias, pero en general no está muy claro por qué necesitas ese tipo de entrenamiento de fuerza, que es ligero para ti :)
Además, ten piedad de tus piernas, y en particular de las articulaciones y vasos sanguíneos, con una carga tan prolongada e intensa, la red capilar y el comienzo te están garantizados.
La esencia: NO hay grandes beneficios del ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza.
Mejor tiempo
Lo más sabio es dividir cardio y fuerza. Los músculos al menos tendrán tiempo de recuperarse un poco después del entrenamiento de fuerza. En los días de descanso puedes darle al cuerpo pequeño ejercicio aeróbico: bicicleta estática/elipse/stepper. El ejercicio cardiovascular al día siguiente del gimnasio es aceptable y beneficioso.
Por cierto, el cardio es bueno para el crecimiento muscular. ¡Lo principal es sin fanatismo! cardio en en este caso debe tener lugar en el medio zona de pulso y no provocar fatiga y exceso de trabajo. El entrenamiento se realiza 1-2 veces por semana (no en lugar del entrenamiento de fuerza, sino además de ellos), esto mejor cardio lo que dará el efecto deseado.
Esta cantidad de cardio será suficiente, ya que dicho régimen de entrenamiento ya te agotará mucho. Recuerda también que es probable que para el día del cardio tus músculos no tengan tiempo de recuperarse, entonces la fatiga crónica y la falta de progreso están garantizadas.
Es mejor evitar correr.. Sobrecarga las rodillas y las pantorrillas y requiere un enorme gasto energético. Esto es especialmente cierto para las personas con sobrepeso que sueñan con perder peso haciendo jogging. Como resultado, sólo tienen problemas con articulaciones de rodilla, y el exceso de peso permanece en su lugar.
Es mejor perder peso lentamente que rápidamente y terminar con muchos problemas de salud.
Y lo más importante, recuerda que el cardio no es lo más importante. Su cuerpo no experimentará ningún cambio significativo como resultado del cardio únicamente. Claro, puedes quemar algo de grasa, pero ¿qué queda debajo cuando te deshaces de ella? No mucho, como descubrirás. Seguirás sintiéndote gordo y flácido.
Es el entrenamiento de fuerza el que ayuda a la mujer a obtener brazos tonificados, glúteos firmes, músculos de las pantorrillas esculpidos y una apariencia general atractiva. ¡Incluso mejorarás tu densidad ósea y será más fácil combatir la osteoporosis! Adelante, señoras, que se sorprendan gratamente con los resultados.
ayuno hambriento
Ah, pero a causa de esta pregunta se están desarrollando batallas enteras. Algunos gritan que esta es la única forma de hacer cardio, otros dudan y discuten. Entonces, analicemos.
hablemos primero PARA QUÉ introducir un tipo similar de formación:
- El objetivo clásico es la quema de grasa.
- Meseta: estancamiento/falta de progreso en el entrenamiento cuando otros tipos de cardio no ayudan a reducir el porcentaje de grasa.
- Para hipertrofia muscular, por ejemplo, si es necesario reducir su volumen.
- Y de nuevo un clásico: para " ".
Entonces, ¿por qué lo descubrimos? Ahora enumeremos quién PODER haz cardio por la mañana:
- Personas con experiencia en ejercicio regular. al menos un año.
- A la gente No hay problemas con el sistema cardiovascular..
- Personas que tienen sobrepeso NO asciende a decenas de kg, de lo contrario puedes despedirte de tus rodillas.
En consecuencia, el cardio puede ser LA QUEMA DE GRASA Y QUEMADURA MUSCULAR.
Durante la noche, como se considera cuando no entra al cuerpo. nutrientes, se produce el agotamiento del glucógeno. En consecuencia, si damos una carga por la mañana sin repostar con el desayuno, entonces a nuestro cuerpo no le quedará más que utilizar sus propios recursos para obtener energía. Esta es una teoría. Pero conectemos matemáticas simples y comprobemos esta suposición.
Como sabemos, en total el cuerpo humano almacena de 200 a 400 - 500 gramos de glucógeno (asegúrate de leer, de lo contrario la conversación se te pasará por alto). Nada mal. Además, cuanto más capacitado estés, más lo será. Además, se almacena en estado acuoso (1 a 4), por lo que el glucógeno es, por así decirlo, un “jarabe” con un contenido calórico de 1-1,3 kcal/g (1 carbohidrato = 4 kcal por g). . Así, la masa de combustible con depósitos de glucógeno completamente cargados puede alcanzar entre 1 y 2 kg en personas pequeñas y no entrenadas y hasta 3-4 kg en gente grande o personas bien entrenadas.
Para que el glucógeno en el hígado se agote casi por completo, se necesitan aproximadamente 40-60 horas de ayuno completo, y para el agotamiento medio después de aproximadamente 16 horas de ayuno. Así que claramente este no es el sueño estándar de 7 a 8 horas, ¡aunque muchos duermen incluso menos! Por cierto, ten en cuenta que durante el sueño el glucógeno se consume más lentamente que durante la vigilia. Además, las reservas de glucógeno no se agotan por completo a menos que hablemos de un ayuno completo de larga duración. El cuerpo simplemente no puede permitirlo; sin depósitos de energía es muy vulnerable.
Pero incluso si de alguna manera consumimos milagrosamente todo el glucógeno (llegaron extraterrestres y lo robaron), entonces el cuerpo primero comenzará a trabajar en músculos, no gordo. Generalmente en estado de reposo absoluto. persona normal quema aproximadamente un 60% de grasas, un 35% de carbohidratos y un 5% de proteínas. Tan pronto como una persona comienza a realizar actividad física, el proceso metabólico en el cuerpo cambia, el metabolismo de las grasas se ralentiza y aumenta el metabolismo de los carbohidratos. Tomamos como base el esquema grasas/carbohidratos, porque las proteínas generalmente no son prácticamente una fuente de energía, con raras excepciones, por ejemplo, durante el hambre. Por tanto, si tu objetivo no es reducir el volumen muscular, debes estar preparado para que los músculos empiecen a “quemarse” (no de forma muy intensa, pero sí). Además, si el cuerpo se encuentra en un estado de estrés después de dicho entrenamiento, comienza a abastecerse mucho Comida rápida para el futuro. Y esta es la misma grasa.
- Entonces, si tu objetivo es quemar volumen muscular:
Luego, después del cardio, debes tomar un desayuno ligero con carbohidratos. De esta forma engañaremos al cuerpo evitando que su estrés se convierta en fobia al hambre. Trabajó y recibió nutrición; no es necesario almacenar reservas en forma de grasa.
- Si tu objetivo es clásico y te esfuerzas perder peso quemando grasa Y manteniendo el músculo, Eso:
Antes del cardio por la mañana debes tomarlo. Una vez agotada la energía, el cuerpo recurrirá a ellos en lugar de extraer proteínas de los músculos. Y, por supuesto, después del cardio matutino, es recomendable, como en el primer caso, tomar un desayuno ligero con carbohidratos.
Para convencerte del todo te pongo un ejemplo. En 2014 en el Journal of International Society. nutrición deportiva(JISSN) publicó uno de los estudios más valiosos que comparaba el entrenamiento con el estómago vacío y después de una comida. Los científicos examinaron los cambios resultantes en la composición corporal. El objetivo del experimento era estudiar los cambios en la masa grasa y magra en deportistas con el estómago vacío o después de una comida. En el transcurso de 1 mes, 20 sujetos completaron 1 hora de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada 3 veces por semana.
En este caso, los participantes se dividieron en 2 grupos:
- El grupo A entrenó por la mañana en ayunas.
- Grupo B – después de las comidas.
También es importante señalar que ambos grupos siguieron un plan de alimentación controlado por un investigador con el mismo déficit energético de 500 kcal y proporción de macro y micronutrientes.
El resultado del estudio mostró que los cambios en la composición corporal que se observaron debido a la combinación de dieta y entrenamiento aeróbico somos lo mismo independientemente de si los sujetos entrenaron con el estómago vacío o después de una comida.
Eso es todo, no debes torturarte y entrenar "con agua bendita".
Pero lo más importante es recordar que cardio en ayunas por la mañana- un tipo de formación temporal, no diseñada para un período superior a tres meses, porque Esta es una carga enorme para el corazón, las articulaciones, los vasos sanguíneos y la psique.
Por lo tanto, escuche atentamente sus sentimientos internos. Si después de tales actividades no puedes recobrar el sentido en todo el día, entonces déjalas, no seas un fanático. En general, vale la pena señalar que, en mi opinión, el cardio en ayunas tiene más desventajas. Tú y yo somos personas ADECUADAS que no viven sólo de adelgazar. ¿Podrás pasar un día normal después de un entrenamiento en ayunas y también levantarte antes de que oscurezca? Siempre que necesite trabajar o estudiar, es decir. tu cabeza debe estar despejada, necesitas ir al gimnasio y hacer las tareas del hogar, comunicarte con tu familia, etc. ¿Estás listo para gastar energía en cardio matutino¿Con dudoso beneficio en lugar de dar un tranquilo paseo nocturno por el parque con los niños, sin estar cansados ni irritados?
La respuesta es tuya.
Simplemente no actúes como imagen saludable la vida es algo extraordinario e inaccesible. No debes olvidarte de vida ordinaria y sufrir, practicando deporte constantemente. Los resultados rápidos no son el éxito.
Entrenamiento cardiovascular para adelgazar: ¿cómo hacerlo correctamente?
Nos preparamos para correr para separarnos. libras extra? No dejes de leer este artículo para que el entrenamiento cardiovascular para adelgazar no se convierta en una decepción.
No, correr, por supuesto, como otros tipos de entrenamiento cardiovascular, juega un papel importante a la hora de perder peso, por ejemplo, quemar calorías. Y si sigues las reglas nutrición racional el resultado (en forma de kilos perdidos) se puede ver con bastante rapidez.
Sin embargo, el efecto de ellos no durará mucho y es posible que la preciada cifra en la balanza o la cinta métrica no aparezca si no se siguen regla simple: Para pérdida de peso efectiva Necesita una combinación de actividad física variada y una nutrición adecuada.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular es un tipo de actividad física dinámica que dura entre 20 y 60 minutos y tiene una intensidad relativamente baja, cuyo objetivo es fortalecer el sistema cardiovascular y aumentar la resistencia. Este tipo de entrenamiento es necesario para mantener la forma física.
Condicionalmente todo ejercicio físico Se puede dividir en ejercicios aeróbicos (cardio) y anaeróbicos (fuerza). Hay que subrayar que esta división es muy condicional. Es imposible llamar a cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico en su forma pura.
Como ocurre con cualquier otro tipo de actividad física, antes de entrenar es necesario hacer un calentamiento que calentará los músculos, y después un enfriamiento, varios ejercicios de estiramiento para relajarlos.
Los ejercicios cardiovasculares incluyen caminar rápido, subir escaleras, correr, bailar, nadar, diversos tipos de juegos, aeróbic, fitness, esquí, remo, aparatos de ejercicio, etc.
Una condición importante a la hora de realizar ejercicios cardiovasculares es mantener una frecuencia cardíaca determinada durante todo el entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento cardiovascular
Durante el ejercicio, la circulación sanguínea aumenta y el corazón bombea más sangre por contracción, lo que mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Si este entrenamiento se realiza regularmente con la misma intensidad, el cuerpo se acostumbra, aumenta la resistencia al hacer ejercicios. Si a un principiante le resulta difícil entrenar durante 20 minutos, a una persona entrenada la fatiga por la carga le llegará más tarde.
Durante el ejercicio, el cuerpo necesita más oxígeno, por lo que el volumen pulmonar aumenta, que también tiene un efecto positivo sobre la resistencia. En consecuencia, la respiración será más profunda y correcta, lo que ayudará a quemar más calorías.
Reducción de los niveles de ansiedad y estrés.: Durante el entrenamiento aumenta la cantidad de endorfina, la hormona de la alegría. Y si estás de buen humor y no hay estrés, entonces no necesitas darte atracones de nada.
Perder el exceso de peso, quemando grasa subcutánea y fortalecimiento muscular.
Reglas para realizar entrenamiento cardiovascular.
- Antes de comenzar a hacer ejercicio debes consultar a tu médico, especialmente si tienes problemas de salud o sobrepeso.
- La duración y la intensidad de la carga deben aumentarse gradualmente, entonces el cuerpo no tendrá tiempo de acostumbrarse y el proceso de adelgazamiento no se detendrá (fase de meseta).
- Antes de entrenar, asegúrese de calentar y estirar después. Esto lo preparará para la carga y acelerará la recuperación posterior.
- Durante el ejercicio, es necesario controlar su frecuencia cardíaca mediante, por ejemplo, un pulsómetro. Esto es importante, ya que una frecuencia cardíaca baja no dará resultados y una alta puede dañar su salud.
- El entrenamiento debe ser divertido. ¿Sentirse mal? Deja de hacer ejercicio.
Cómo hacer ejercicio para perder peso.
Los ejercicios cardiovasculares para adelgazar son buenos porque se pueden realizar en el gimnasio, en la calle o en casa, y son aptos tanto para principiantes como para deportistas profesionales.
El beneficio del entrenamiento cardiovascular para muchas niñas es conseguir una figura ideal.
Para perder peso, es necesario hacer cardio 3 o 4 veces por semana durante 30 a 45 minutos. La grasa subcutánea comienza a quemarse solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento, siempre que la frecuencia cardíaca se mantenga en el rango del 60 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima permitida.
resta tu edad a 220 latidos por minuto;
multiplique el número resultante por 0,6, la norma más baja;
multiplique el número resultante por 0,8: la frecuencia cardíaca normal superior.
Por ejemplo: 220-37=183; 183*0,6=109,8, redondeado a 110: esta es la frecuencia cardíaca más baja;
183 * 0,8 = 146,4, redondeado según las leyes de las matemáticas y obtenemos 146: esta es la norma superior.
Resulta que una persona de 37 años sin ningún problema especial de salud necesita entrenar dentro de estos límites: 110-146 latidos por minuto.
La frecuencia cardíaca promedio durante el entrenamiento está entre 120 y 130 latidos por minuto.
La intensidad de los ejercicios y el tiempo de entrenamiento deben aumentarse gradualmente, a medida que el cuerpo se acostumbra a la carga y deja de quemar grasa: un efecto meseta. Para acelerar el metabolismo, es muy recomendable añadir ejercicios anaeróbicos (de fuerza) al entrenamiento aeróbico, luego el proceso de quema de calorías continuará después del entrenamiento.
Los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en cualquier momento del día: mañana, tarde o noche. Depende de tu rutina diaria y de tus preferencias personales.
El entrenamiento cardiovascular se lleva a cabo en una habitación bien ventilada o al aire libre, ya que durante el ejercicio se utiliza activamente el oxígeno.
Tipos de entrenamiento cardiovascular
El mejor tipo de entrenamiento cardiovascular para principiantes y personas con sobrepeso. Para empezar a adelgazar es necesario caminar con bastante rapidez y durante mucho tiempo, ya que la intensidad de este ejercicio es baja. Los principiantes deben empezar caminando a un ritmo normal y aumentar gradualmente la velocidad. O alterne caminar a un ritmo rápido con un paso normal: cargas a intervalos.
Puedes hacer ejercicio al aire libre y en el gimnasio. Probablemente el más mirada popular capacitación. Esto puede ser correr en una máquina, en el lugar, correr a intervalos o trotar; depende de sus capacidades y preferencias. Existen restricciones: no apto para personas con sobrepeso, ya que esto puede provocar lesiones graves. Al correr, es importante controlar el pulso, la respiración y el bienestar.
Baile- bueno porque son aptos para cualquier persona. Las clases de baile son una gran opción para las niñas que han dado a luz recientemente. Puedes realizar este tipo de entrenamiento cardiovascular en grupo o individualmente, en el gimnasio o en casa.
Zumba es muy popular: un entrenamiento divertido y enérgico que incluye elementos diferentes bailes. Durante la lección, se ejercita la cantidad máxima de músculos, incluidos los músculos abdominales y pélvicos.
Probado por mí mismo: el entrenamiento es bastante intenso, al principio cuesta recordar los movimientos. Pero el resultado merece la pena: su estado de ánimo mejora inmediatamente y su frecuencia cardíaca es adecuada para quemar grasa. No hay restricciones para las clases. Puedes bailar en el salón o en casa, afortunadamente no es difícil encontrar un curso en video. Llevo dos semanas entrenando y todavía no he obtenido resultados en forma de kilos perdidos.
(cinta de correr, bicicleta estática, máquina de remo, elipse)- Es mejor practicarlos con un entrenador. Es fácil lesionarse cuando se trabaja solo. Además, el instructor dará recomendaciones y se asegurará de que el entrenamiento se realice correctamente.
Apto para casi todo el mundo. Todos los músculos del cuerpo están desarrollados. Carga mínima en la columna. Para lograr tu objetivo, necesitas hacer ejercicio 3-4 veces por semana durante una hora.
Bicicleta ayuda a fortalecer el corazón, los músculos de las piernas y a desarrollar la resistencia. También puedes hacer ejercicio en el simulador. Al mismo tiempo, la carga sobre las rodillas es menor que cuando se corre.
¿Qué te aportan los entrenamientos cardiovasculares?
Lo principal para lo que sirve el entrenamiento cardiovascular es que es una excelente manera de ponerse en forma, mejorar la salud, aumentar la resistencia y ganar buen humor y confianza en uno mismo.
Para que el ejercicio dé resultados, elija un tipo de carga que le haga disfrutar del ejercicio. Si correr te resulta demasiado aburrido y monótono, elige clases grupales de baile, fitness, aeróbicos con step y otros. La buena noticia es que el ejercicio aeróbico incluye muchos tipos de ejercicio.
No te olvides de nutrición apropiada incluso cuando practicas deportes.
Vigila tu salud hermosa figura- Eso es bueno, pero la salud es más importante.