Que comer despues del cardio matutino. Que comer antes del entrenamiento cardiovascular para bajar de peso

14.10.2019

Muchas personas optan por el ejercicio cardiovascular para adelgazar y mejorar su salud. Pero esto no siempre es suficiente para lograr resultados. Para que el entrenamiento cardiovascular aporte resultados deseados, necesitas saber qué y cuándo comer antes y después de las clases, y también mantener la cantidad de calorías a lo largo del día. Si no haces esto, el peso se desprenderá muy lentamente o incluso se quedará quieto.

¿Por qué y para quién son útiles los ejercicios cardiovasculares?

Cardio es un conjunto de diversos ejercicios que se realizan sin parar durante un tiempo prolongado, esto incluye:

- correr;
– aeróbicos;
– marcha atlética;
- nadar;
– saltar la cuerda, etc.

El entrenamiento cardiovascular está recomendado para personas que quieran mejorar su salud, mantener su forma y también para aquellas que quieran adelgazar. Se recomienda hacer ejercicio de 2 a 5 veces por semana; el tiempo de entrenamiento puede durar de 10 minutos a una hora. La duración y el número de entrenamientos depende del objetivo que persigas al hacer cardio (adelgazar, mejorar tu salud) y también de tu nivel de forma física.

Es mejor empezar a hacer ejercicio con una cantidad mínima de tiempo, aumentando gradualmente la duración y el ritmo del entrenamiento. El hecho es que el cuerpo se acostumbra rápidamente al ejercicio aeróbico y si no cambia nada, después de cierto tiempo el entrenamiento dejará de dar resultados. Si estás haciendo ejercicio, mucho tiempo y por alguna razón decides dejar el cardio, entonces debes dejar de entrenar no de inmediato, sino gradualmente.

¿A qué hora y qué debes comer antes del cardio?

Si te has fijado el objetivo de quemar la mayor cantidad de grasa posible con cardio, mejor momento para entrenar es de mañana. Cuando aún no has desayunado, tu nivel de glucosa en sangre es muy bajo, por lo tanto, el cuerpo tomará energía de las reservas de grasa.

Muchos expertos recomiendan consumir aminoácidos antes de entrenar. Pueden presentarse en forma de comprimidos o de productos proteicos de rápida digestión (claras de huevo o aislados). Según los científicos, lo que se necesita para quemar grasa de forma eficaz es de 10 a 20 gramos de proteína de suero o un par de claras de huevo. Pero este programa sólo es adecuado para deportistas veteranos y aquellos con un bajo porcentaje de grasa subcutánea.

Si realiza un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos durante el día o la noche, el intervalo entre las comidas y el ejercicio debe ser de al menos 2 horas. Lo mejor es que se trate de proteínas (carne magra, requesón, yogur, huevos) y carbohidratos lentos de bajo índice glucémico (papillas (excepto sémola), pan y pastas elaboradas con harina integral, arroz integral, verduras, etc.) .

Mucha gente entrena inmediatamente después del final de la jornada laboral; esto es muy buena opcion, ya que ha pasado un tiempo suficiente desde que almorzaste, pero intenta tomar otro snack dos o tres horas antes del entrenamiento, así tendrás energía suficiente para realizar el entrenamiento con total dedicación.

¿Beber o no beber durante el entrenamiento?

¡Beber! Aún agua limpia. ¡Y bebe todo lo que necesites!

Algunos sitios escriben que no debes beber agua durante el entrenamiento, ya que hinchará tus músculos y pronto parecerás un deportista. Quiero decir que esto es una completa tontería. Durante el ejercicio sudamos y perdemos mucho líquido, por lo que necesitamos reponerlo. A veces incluso escriben que es necesario envolverse en una película o aislarse para quemar grasa; esta automanipulación puede provocar problemas cardíacos. Sí, por supuesto, sudarás más, pero el sudor no es grasa, sino la reacción del cuerpo al aumento de temperatura, por lo que no aumentarás la quema de grasa.

Nutrición después del entrenamiento cardiovascular.

Nuestro cuerpo pierde calorías activamente, no sólo cuando hacemos cardio, sino también durante un tiempo después. En este momento, es mejor posponer la comida para no desperdiciar todos los esfuerzos. Mucha gente recomienda comer no antes de 2 horas después del entrenamiento. Esta opción tampoco es del todo correcta, ya que el cardio más la abstinencia prolongada de alimentos pueden amenazar la destrucción de los músculos y una disminución del metabolismo. Lo cual claramente no es adecuado para bajar de peso.

Lo más recomendable, 30 minutos después del entrenamiento, ingerir alimentos proteicos (requesón, claras de huevo, yogur), y una hora y media después, realizar un almuerzo completo, preferiblemente carbohidratos lentos. Si el entrenamiento se realizó por la noche, entonces debería ser una cena ligera.

Resumamos:

– para perder peso, no desayunar antes del ejercicio cardiovascular matutino;
– para mantener y mejorar su forma, tome aminoácidos o proteínas por la mañana antes de hacer ejercicios aeróbicos;
– en otros momentos del día, empezar a entrenar 2-3 horas después de comer (carbohidratos lentos y proteínas);
– durante el entrenamiento, beber tanta agua como sea necesario;
– después del entrenamiento cardiovascular, beba proteínas o alimentos proteicos 30 minutos después, y después de 1,5 horas proteína + carbohidratos lentos.

¡Haz ejercicio y mantente siempre en buena forma!

Cardio incluye: andar en bicicleta, caminar, correr, nadar, es decir. cualquier actividad en la que te mueves y el músculo cardíaco comienza a trabajar y tu frecuencia cardíaca aumenta. Y si sabes comer antes y después del cardio mejorarás mucho sus resultados.
Uno de los elementos más importantes de cualquier edificio, como por ejemplo: centro comercial, edificio residencial u oficinas, hay mejores ascensores, recomendamos subir a pie. Los aeróbicos son necesarios no sólo para quienes quieren perder peso, sino también para mantener un sistema cardiovascular sano. La cantidad de entrenamientos cardiovasculares puede ser de uno a cinco por semana y durar de 10 minutos a una hora. Todo depende de tus objetivos, tus datos deportivos y tu nivel. Debe comenzar con un mínimo y aumentar gradualmente la carga.

Nutrición antes del cardio

Anteriormente se creía que es mejor hacer cardio por la mañana con el estómago vacío, ya que en este momento el cuerpo utiliza mejor las grasas. Pero las investigaciones modernas muestran que la grasa se “quema” mejor si se toman aminoácidos antes de entrenar. Pueden ser tabletas o claras de huevo, proteína de suero. Pero esta opción es adecuada para quienes tienen un bajo porcentaje de grasa subcutánea. Si tienes un porcentaje de grasa alto o medio, entonces el tiempo de entrenamiento no importa en absoluto. Lo principal es que existen.
La mejor opción es comer dos o tres horas antes de entrenar. Siempre que la formación dure más de media hora. Es mejor elegir carbohidratos lentos o proteínas.

Durante el entrenamiento

Es necesario beber agua, de lo contrario se puede alterar el equilibrio agua-sal. Mucha gente cree que el sudor es grasa, por eso muchas personas no beben durante el entrenamiento, sino que se envuelven en bolsas de plástico para sudar más. Pero la grasa y el sudor son sustancias diferentes. Es solo que durante el entrenamiento tu cuerpo reacciona al aumento de temperatura y produce sudor para reducirla, pero esto no es quemar grasa. Y el uso de películas puede provocar problemas cardíacos.

Nutrición después del cardio

Durante el cardio, las calorías se queman intensamente. Y este proceso continúa después del entrenamiento, por lo que es recomendable no comer después del entrenamiento. Algunos escriben que hay que esperar dos horas, otros unos 45 minutos. Le recomendamos que espere entre 30 y 45 minutos después del ejercicio cardiovascular y coma alimentos con proteínas, y aproximadamente una hora después, carbohidratos lentos. Como opción, después del entrenamiento, ingerir algunas proteínas, y una hora y media después, hidratos de carbono.

Conclusión

Si haces cardio por la mañana, entonces no tienes que comer, pero toma entre 10 y 20 g de proteína de suero o 3-6 g de aminoácidos, 2-3 claras de huevo. Si hace ejercicio por la tarde o por la noche, debe comer 2 horas antes del entrenamiento.
Beber durante el entrenamiento.
Después del entrenamiento (30-45 minutos), coma claras de huevo o beba proteína de suero. Y aproximadamente 1,5 horas después del entrenamiento, come carbohidratos lentos.

Las recomendaciones nutricionales antes y después del entrenamiento cardiovascular difieren de las del pre y post entrenamiento. entrenamiento de fuerza. Cardio es correr, caminar, andar en bicicleta, nadar y otras actividades que requieren un movimiento continuo prolongado y activan el músculo cardíaco, aumentando la frecuencia cardíaca. Así, sabiendo qué comer antes y después del entrenamiento cardiovascular puedes mejorar significativamente su rendimiento.

Cardio: ¿por qué y para qué?
El aeróbic se recomienda no sólo para personas que quieren perder peso, sino también para la salud cardiovascular. El número de entrenamientos cardiovasculares puede ser de una sesión a cinco por semana y la duración es de 10 a 60 minutos. Sin embargo, esto depende del objetivo, los datos iniciales y el nivel de formación.

Siempre se recomienda comenzar con un mínimo, aumentando gradualmente la duración de la carga. Esto se debe a la rápida adaptación al ejercicio aeróbico, por lo que si tu objetivo es mejorar la salud y perder peso, entonces la carga debe aumentar gradualmente. Del mismo modo, también debes interrumpir el entrenamiento cardiovascular de forma paulatina, del mismo modo que debes aumentar las calorías después de una dieta.

Nutrición antes del entrenamiento cardiovascular
Anteriormente, la opción ideal era hacer cardio por la mañana antes del desayuno, ya que después del ayuno nocturno el cuerpo comienza a utilizar la grasa de forma más activa. investigación moderna muestran que la quema de grasa aumentará si tomas aminoácidos antes del entrenamiento. autor Ekaterina Golovina Estas pueden ser tabletas aminoácidos o productos proteicos de rápida digestión y alto valor nutricional, como la proteína de suero o la clara de huevo. 10-20 g de aislado o un par de claras de huevo antes del cardio matutino serán suficientes.

Sin embargo, esta opción es adecuada para personas que tienen un porcentaje relativamente bajo de grasa subcutánea. Para aquellos que tienen un porcentaje de grasa medio o superior, no importa el tiempo de entrenamiento, lo principal es que se produzcan.

Lo óptimo sería comer 2 o 3 horas antes del aeróbic si su duración es de 30-45 minutos. Es mejor elegir como alimento proteínas y carbohidratos lentos con un índice glucémico bajo, que reducirán los niveles de insulina, proporcionarán suficiente energía antes del entrenamiento y permitirán quemar más calorías de las grasas. De hecho, puedes hacer ejercicios aeróbicos de forma segura entre 2 y 3 horas después de tu almuerzo habitual.

Durante el entrenamiento
Puedes y debes beber agua durante los ejercicios aeróbicos. De lo contrario, se alterará el equilibrio agua-sal, lo que no conducirá a nada bueno. En los foros, a menudo veo mensajes de que el sudor engorda, lo que obliga a la gente a no beber y a envolverse de pies a cabeza en una bolsa de plástico. El sudor y la grasa son sustancias completamente diferentes. El cuerpo reacciona ante un aumento de temperatura y libera agua para reducirla, lo que no tiene nada que ver con la quema de grasas. Además, el uso film transparente Para perder peso, se corre el riesgo de sufrir graves problemas cardíacos.

Nutrición después del entrenamiento cardiovascular.
Durante los ejercicios aeróbicos, el cuerpo quema calorías intensamente. Este proceso no dura mucho después del entrenamiento, por lo que los nutricionistas no recomiendan comer inmediatamente después del ejercicio cardiovascular. Algunas fuentes recomiendan esperar hasta dos horas, otras – 45 minutos. No creo que sea aconsejable ayunar dos horas, ya que el cardio es una receta para el catabolismo muscular, al igual que el ayuno posterior. La destrucción de los músculos no será nada beneficiosa para adelgazar, ya que son el principal factor del metabolismo.

En mi opinión, la mejor opción sería consumir proteína rápida 30-45 minutos después del cardio (proteína de suero o claras de huevo) y otros 45 minutos después: carbohidratos lentos. O, como recomienda el nutricionista, autor y culturista internacional Chris Aceto, tomar proteínas inmediatamente después del ejercicio cardiovascular y carbohidratos una hora y media después.

Resumamos:
Antes de tu entrenamiento cardiovascular matutino No coma ni tome aminoácidos de 3 a 6 g, beba proteína de suero de 10 a 20 g ni coma 2 a 3 claras de huevo.

Antes de los aeróbicos por la tarde o por la noche. comer 2-3 horas antes (última comida: carbohidratos lentos + proteínas).

Durante el entrenamiento beber agua.

Después del entrenamiento cardiovascular (inmediatamente o después de 30-45 minutos) beba proteína de suero o coma algunas claras de huevo.

Una hora y media después del aeróbic. comer carbohidratos lentos.

Basado en materiales del nutricionista internacional Chris Aceto.

El entrenamiento cardiovascular es fundamental para perder peso. Pero además del entrenamiento intensivo, es importante nutrición adecuada, que debe construirse teniendo en cuenta el tipo de formación que ha elegido una persona.

Las comidas incluyen enfoque estricto en la selección de productos Y construyendo una dieta teniendo en cuenta el horario de clases. Antes y después del entrenamiento cardiovascular, es necesario comer alimentos diferentes. Es mejor centrarse en algunas cosas, pero es mejor excluir otras.

Dieta e intensidad del entrenamiento.

Hay ejercicios cardiovasculares. dos tipos: de alta intensidad y de baja intensidad. Cada uno de ellos tiene como objetivo quemar grasas, pero también existen diferencias. Esto determina cómo se recomienda comer.

A alta intensidad durante los ejercicios cardiovasculares, el pulso es más de 150 latidos por minuto. En el proceso de tales ejercicios, se queman muchas calorías ya que la intensidad del ejercicio es alta. La duración de la formación es 15-30 minutos. El organismo utiliza el glucógeno como fuente de energía para este tipo de actividad.

Al final del entrenamiento, las reservas de esta sustancia se agotan y el cuerpo comienza a restaurarlas. Esto ocurre ya sea a partir de los alimentos o durante la descomposición de las reservas de grasa.

Baja intensidad cardio implica pulso hasta 150 latidos por minuto, más a menudo - 120—130 . Durante este tipo de entrenamiento, se gastan menos calorías, pero es la capa de grasa la que se utiliza como combustible. Inicialmente el cuerpo gasta grasa muscular, y luego, durante el proceso de descanso y recuperación, la grasa subcutánea renovará las reservas perdidas de masa muscular. Esto promueve la pérdida de peso. Estos entrenamientos duran 45-60 minutos.

En caso con alta intensidad Es mejor comer tu última comida cuando haces ejercicio. 1,5-2 horas antes de clase y construirlo a base de proteínas y carbohidratos. Después del ejercicio, no se necesitan carbohidratos. Es mejor comer alimentos con proteínas y agregarles verduras.
Clases baja intensidad El cardio depende del tiempo de ejercicio. Por la mañana mejor ejercicio con el estómago vacío- De esta forma el cuerpo consumirá más activamente las reservas de grasa. Se recomienda consumir carbohidratos durante el día. 1,5-2 horas antes de clases, pero después de ellos es mejor centrarse en las proteínas. Si un atleta entrena tarde en la noche, lo óptimo es comer alimentos con proteínas antes de comenzar el ejercicio, pero no comer después.

Dieta para entrenamiento cardiovascular de baja intensidad

Con este tipo de entrenamiento no se requieren carbohidratos, ya que en este caso solo empeorarán el rendimiento.

Para aumentar la efectividad de la lección. necesidad de crear un déficit de carbohidratos- junto con un nivel bajo de azúcar en sangre, esto contribuirá a una quema de grasas más intensa.

El cardio de baja intensidad se puede realizar en cualquier momento: durante el día, por la mañana en ayunas, por la noche. La nutrición también dependerá de esto:

Es mejor no comer antes del entrenamiento matutino. Esta hora del día se considera óptima para adelgazar, ya que por la mañana el nivel de carbohidratos en el cuerpo y el azúcar en sangre son mínimos. Después de clase, se recomienda centrarse en las proteínas y las verduras.
Cuando entrenes durante el día, debes centrarte en tu dieta habitual. En 1,5-2 horas Se recomienda comer carbohidratos antes de clase y consumir proteínas y verduras después de clase.
El cardio de baja intensidad antes de acostarse también se considera eficaz., porque después, durante el sueño, se produce una liberación activa de la hormona del crecimiento, que favorece la quema de grasas. En 1,5-2 horas Se recomienda consumir alimentos proteicos y vegetales antes de entrenar. Después de una clase tardía, no debes comer nada.

¡Importante! Puedes beber el líquido cuando quieras. antes y después del entrenamiento, durante el mismo. Esto ayudará a prevenir un cambio brusco en el equilibrio agua-sal en el cuerpo. Es recomendable elegir agua limpia o agua de mesa sin gas.

Quizás también te interese:

Cuando comer antes de entrenar

A entrenamiento matutino No vale la pena comerlo. Para clases diurnas y nocturnas. es necesario tomar un refrigerio entre 1,5 y 2 horas antes. Elija alimentos proteicos complementados con verduras.

Opciones de merienda:

carne de pollo y verduras;
huevos con verduras;
pescado con verduras;
requesón y verduras bajos en grasa.

Foto 1. Ejemplo de plato con pollo y verduras. Al hacer cardio, es mejor comer alimentos bajos en calorías. pechuga de pollo.

¿Qué tan pronto puedes comer después del ejercicio?

Después de clase (excepto las clases nocturnas) comer después de 30-60 minutos. Los productos elegidos siguen siendo los mismos: proteínas y verduras. Es mejor evitar los alimentos ricos en carbohidratos. Puede ser carne magra, pescado, marisco, requesón, huevos y verduras además de ellos. También puedes tomar una copa. batido de proteínas.

¡Atención! Existe la opinión de que no se debe comer después del entrenamiento. durante dos horas. Sin embargo, la mayoría de los instructores no comparten esto, ya que en este caso, además de quemar grasa, también se puede perder masa muscular. Por eso se recomienda consumir proteínas que no se almacenen en grasa, pero que apoyen los músculos.

Nutrición para cardio de alta intensidad: ¿qué no comer?

El ejercicio cardiovascular de alta intensidad requiere mucha energía y es necesario dársela al cuerpo mediante carbohidratos complejos antes de clase. Pero después de eso deberías centrarte en las proteínas.

Durante el entrenamiento cardiovascular, independientemente de su tipo Es importante limitar los alimentos nocivos: Los dulces, las harinas y la comida rápida, ya que contienen muchas calorías vacías, interfieren con el proceso de adelgazamiento y empeoran la calidad del cuerpo.

Ejemplo de snack precardio

Este tipo de cardio consume mucha energía, por eso es importante darle fuerza al cuerpo. 1,5-2 horas antes del entrenamiento Se recomienda consumir carbohidratos y proteínas. El primero proporcionará energía para un entrenamiento completo, el segundo se convertirá en una fuente de valiosos aminoácidos.

Se pueden utilizar las siguientes combinaciones:

carne de res, pasta de trigo duro, verduras;
gachas de trigo sarraceno, pollo, verduras;
arroz, pescado, verduras;
avena, batido de proteínas, plátano.

¿Cuánto tiempo después del entrenamiento se permite comer?

No se requieren carbohidratos después del ejercicio. Puede tomar un refrigerio no antes de después de 30-60 minutos. La mejor opción es alimentos proteicos y verduras.

Muchas personas optan por el ejercicio cardiovascular para adelgazar y mejorar su salud. Pero esto no siempre es suficiente para lograr resultados. Para que el entrenamiento cardiovascular dé los resultados deseados es necesario saber qué y cuándo comer antes y después del ejercicio, así como mantener la cantidad de calorías a lo largo del día. Si no haces esto, el peso se irá perdiendo muy lentamente o incluso se quedará quieto.

Cardio es un conjunto de diversos ejercicios que se realizan sin parar durante un tiempo prolongado, esto incluye:

Correr;.
- Aeróbic;.
- Marcha deportiva;
- Nadar;
- Saltar la cuerda, etc.

Es mejor empezar a hacer ejercicio con una cantidad mínima de tiempo, aumentando gradualmente la duración y el ritmo del entrenamiento. El hecho es que el cuerpo se acostumbra rápidamente al ejercicio aeróbico y si no cambia nada, después de cierto tiempo el entrenamiento dejará de dar resultados. ¡Atención! Solo si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y por alguna razón decidió abandonar el ejercicio cardiovascular, entonces no debe dejar de entrenar de inmediato, sino gradualmente.

¿A qué hora y qué se debe comer antes del cardio?

Sólo si te has fijado el objetivo de quemar la mayor cantidad de grasa posible con cardio, el mejor momento para entrenar es por la mañana. Cuando aún no has desayunado, tu nivel de glucosa en sangre es muy bajo, por lo tanto, el cuerpo tomará energía de las reservas de grasa.

Muchos expertos recomiendan consumir aminoácidos antes de entrenar. Pueden ser en forma de tabletas o productos proteicos de rápida digestión (claras de huevo o aislados). Según los científicos, lo que se necesita para quemar grasa de forma eficaz es de 10 a 20 gramos de proteína de suero o un par de claras de huevo. Pero un programa de este tipo es Apto sólo para deportistas de larga trayectoria y aquellos con un bajo porcentaje de grasa subcutánea.

Si realiza un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos durante el día o la noche, el intervalo entre las comidas y el ejercicio debe ser de al menos 2 horas. Lo mejor es que se trate de proteínas (carnes magras, requesón, yogur, huevos) y carbohidratos lentos de bajo índice glucémico (papillas (excepto sémola), pan y pastas elaboradas con harina integral, arroz integral, verduras, etc.

Muchas personas entrenan inmediatamente después del final de la jornada laboral; esta es una muy buena opción, ya que ha pasado suficiente tiempo después de almorzar, pero trate de tomar otro refrigerio dos o tres horas antes del entrenamiento, así tendrá suficiente energía. realizar la formación con total dedicación.

¿Beber o no beber durante el entrenamiento?

¡Beber! Agua todavía limpia. ¡Y bebe todo lo que necesites!

Nutrición después del entrenamiento cardiovascular.

Nuestro cuerpo pierde calorías activamente, no sólo cuando hacemos cardio, sino también durante un tiempo después. En este momento, es mejor posponer la comida para no desperdiciar todos los esfuerzos en "Smarka". Mucha gente recomienda comer no antes de 2 horas después del entrenamiento. Esta opción tampoco es del todo correcta, ya que el cardio más la abstinencia prolongada de alimentos pueden amenazar la destrucción de los músculos y una disminución del metabolismo. Lo cual claramente no es adecuado para bajar de peso.

Lo más recomendable, 30 minutos después del entrenamiento, ingerir alimentos proteicos (requesón, claras de huevo, yogur), y una hora y media después, realizar un almuerzo completo, preferiblemente carbohidratos lentos. Por lo tanto, si el entrenamiento se realizó por la noche, entonces debería ser una cena ligera.