¿No estás contento con tus manos? ¿Son débiles, caídos y flacos? ¿Quieres que se vuelvan fuertes y en forma ahora mismo? Hacer que los músculos crezcan instantáneamente es imposible, pero si trabajas duro en ti mismo y desarrollas tácticas inteligentes para lograr este objetivo, verás resultados visibles en solo un par de semanas o un mes.
Pasos
Horario de ejemplo para el entrenamiento de brazos.
No existe una forma "correcta" de desarrollar brazos, pero los ejercicios de muestra a continuación lo ayudarán a crear un régimen equilibrado que se centre en toda la parte superior del cuerpo, no solo en los bíceps y tríceps. Para obtener el máximo efecto, tómate un descanso de un día entre los días de entrenamiento, y después del último tercer día y antes del inicio de una nueva semana de entrenamiento, descansa dos días completos, solo así tu régimen estará equilibrado. En los cuatro días restantes del “fin de semana”, centra tus esfuerzos en desarrollar otros grupos de músculos: espalda, piernas y todo lo demás..
| Ejercicios | Tiempo/Número de repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Extensión | 10-15 minutos | Si lo deseas, puedes alternar con yoga u otro tipo de ejercicios para desarrollar la flexibilidad. |
| calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Correr, bicicleta estática, etc. Esto te calentará muy bien. Apunta a una frecuencia cardíaca de 115 latidos por minuto para tener más fuerza para empujar. |
| Levantando la barra hasta el pecho. | 10-15 veces; 3-4 enfoques | |
| levantando pesas | 10-15 veces; 3-4 enfoques | |
| Dominadas | A veces puedes alternar con dominadas con peso para que sea más fácil más adelante. | |
| Tracción en bloque bajo. | 10-15 veces; 3-4 enfoques | |
| Dominadas horizontales | 10-15 veces; 3-4 enfoques | |
| 5 minutos | Caminar a paso ligero o andar tranquilamente en bicicleta estática. Intenta calmar gradualmente los latidos de tu corazón. |
| Ejercicios | Tiempo/Número de repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Extensión | 10-15 minutos | Véase más arriba. |
| calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| press de banca | Durante este ejercicio, alguien debe estar ahí para sujetarte. | |
| Elevaciones con mancuernas | 10-15 veces; 3-4 enfoques | |
| Extensiones de tríceps | 10-15 veces; 3-4 enfoques | |
| Me lo pido | Tantas veces como puedas; 3-4 enfoques | Puedes usar un cinturón con peso para mayor dificultad. |
| Cardio ligero para restaurar el ritmo cardíaco | 5 minutos | Véase más arriba. |
| Ejercicios | Tiempo/Número de repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Extensión | 10-15 minutos | Véase más arriba. |
| calentamiento cardiovascular | 5-10 minutos | Véase más arriba. |
| prensa de pie | 10-15 veces; 3-4 enfoques | Puede alternar entre las opciones sentado y de pie. |
| Levantamiento de brazos con mancuernas | 10-15 veces; 3-4 enfoques | Puedes hacerlo hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás para desarrollar diferentes grupos de músculos. |
| Levantando sobre tu cabeza | Tantas veces como puedas para no perjudicar tu salud; 3-4 enfoques | También puede ser un ejercicio de cadera. |
| Curl de muñeca con barra | 1-2 minutos; 2-3 enfoques | Puedes sujetar la barra desde delante o desde atrás. |
| Cardio ligero para restaurar el ritmo cardíaco | 5 minutos | Véase más arriba. |
Ejercicios para los principales grupos musculares de los brazos.
- Intente levantar la mayor cantidad de peso posible cada semana. Un régimen intenso de levantamiento de pesas generalmente implica levantar pesas cinco días a la semana, dejando los dos días restantes para ejercicios cardiovasculares o descanso.
- Intenta evitar ejercitar los mismos grupos de músculos dos días seguidos. Para crecer, los músculos necesitan descanso y tiempo para recuperarse del estrés. Por ejemplo, si hoy levantaste tus tríceps, mañana concéntrate en Musculos pectorales Oh.
- No es necesario que te concentres únicamente en tus brazos, de lo contrario con el tiempo tu figura lucirá extraña y desproporcionada. Los brazos serán grandes y la parte inferior del cuerpo delgada. Es bueno si haces ejercicios para las piernas y músculos abdominales al menos dos días a la semana.
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Entrena tus bíceps. Por lo general, cuando una persona decide desarrollar brazos fuertes y musculosos, recuerda solo un grupo de músculos: los bíceps. Por qué esto es así es, por supuesto, obvio. Después de todo, los culturistas suelen imaginarse tumbados en un banco y haciendo press de banca con una barra pesada. Normalmente, los bíceps no son el grupo de músculos más fuerte de la parte superior del torso (ni siquiera de los grupos de músculos de los brazos), pero nadie niega que son muy importantes para muchos. ejercicio físico para levantar y tirar pesos pesados. A continuación se muestran algunos ejercicios que harán que tus bíceps ardan:
Entrena tus tríceps. Aunque a veces reciben menos atención que sus vecinos bíceps, los tríceps generalmente se consideran el grupo de músculos más importante tanto para la ganancia muscular como para la ganancia general de fuerza. Asegúrate de prestar tanta atención a tus tríceps como a tus bíceps, si no más. Si quieres unos brazos fuertes y musculosos, definitivamente lo necesitas. A continuación se muestran algunos maravillosos ejercicios para tríceps:
- Estiramiento de tríceps: Posición de pie, mantén las manos a la altura de la cabeza, sujetando una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos doblados paralelos entre sí. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza, teniendo cuidado de no golpearte en la cabeza. Baje el peso a la posición inicial y repita el ejercicio.
- Haz flexiones: coloca tus manos en dos manijas paralelas o en el borde de un banco. Baje lentamente hasta que sus antebrazos estén al nivel del piso, luego levántese sin intentar girar ni sacudirse. Repita el ejercicio.
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Bombee el área de la articulación del hombro. Los hombros anchos y fuertes suelen considerarse muy atractivos. Además, los músculos deltoides son importantes para diversos ejercicios físicos, como presionar, lanzar, y también ayudan a evitar lesiones en el hombro. A continuación se muestran algunos ejercicios que pueden resultarle útiles:
- Haga el press de pie: desde una posición de pie o sentado, tire de una barra con peso hacia su pecho, manteniendo las manos a una distancia media y con las palmas hacia abajo. Levante lentamente el peso hacia su cara y luego hacia arriba. Baje la barra hasta aproximadamente el nivel de la barbilla y continúe el ejercicio.
- Realiza el ejercicio de elevación lateral: en posición de pie, sujeta una mancuerna en cada mano. Levante lentamente los brazos hacia los lados, el movimiento debe provenir de los codos. Cuando tus brazos estén aproximadamente paralelos al suelo, bájalos lentamente y repite. También puedes agregar elevaciones de brazos rectos hacia adelante o hacia atrás para trabajar la parte delantera y trasera de los hombros.
- Levantamiento de cabeza: este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja no solo los hombros, sino también las caderas, las piernas y la espalda. Posición de pie con una barra con peso en el suelo frente a ti. Comience suavemente a hacer peso muerto para levantar la barra aproximadamente a la altura de la cintura. Levante el peso hasta su pecho (todos los movimientos deben estar bajo control) y realice un press de pie (ver arriba) para levantarlo por encima de su cabeza. Ahora haz todos estos pasos al revés para colocar el peso en el suelo y repite el ejercicio.
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Infla tu pecho. Y aunque los músculos pectorales técnicamente no forman parte de los brazos, unos brazos fuertes con un pecho delgado no darán la impresión correcta, por lo que entrenar esta zona es imprescindible para cualquiera que quiera darle vida a sus brazos. Además, los músculos del brazo, como el tríceps, suelen desempeñar un papel importante en los ejercicios para el pecho. Aunque el press de banca es el más famoso, no es la única forma de trabajar los músculos pectorales. La siguiente lista le brindará más información sobre este ejercicio y otros:
- Press de banca: Posición acostada boca arriba. Levante suavemente la barra con peso (o dos mancuernas) desde su pecho hasta que sus brazos estén rectos, luego baje el peso y repita. Asegúrese de que alguien lo cubra para evitar lesiones graves al levantar.
- Elevaciones con mancuernas: Acostado boca arriba o en un banco para realizar ejercicios con mancuernas en cada mano. Estire los brazos rectos hacia los lados y luego júntelos lentamente y con cuidado frente a usted, sin doblarlos. Baja los brazos hasta la posición inicial y repite el ejercicio. Desde fuera debería parecer como si estuvieras batiendo tus alas.
- Siga leyendo para conocer aún más ejercicios.
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No descuides los músculos de tu espalda. En términos generales, los músculos de la espalda no forman parte de los brazos. Sin embargo, casi cualquier persona que levante pesas necesitará dedicar tiempo a estos grupos de músculos si quiere conseguir unos brazos fuertes y musculosos. Esto se debe en parte a una cuestión estética (los brazos fuertes no lucen bien con una espalda débil), pero también a que los músculos de la espalda participan activamente en muchos otros ejercicios para aumentar la fuerza del brazo. A continuación se muestran algunos ejercicios que le ayudarán a trabajar estos importantes grupos de músculos:
Para que todo parezca proporcional, dedica mucho tiempo a tus antebrazos. Unos antebrazos bonitos serán la “guinda del pastel” a la hora de estimular la parte superior del cuerpo. Y aunque son muy importantes para la fuerza de agarre y para toda la mano (lo que también puede ser útil en otros deportes, como la escalada en roca), muchos atletas simplemente los bombean para tener apariencia. Pruebe los sencillos ejercicios a continuación:
- Abdominales con barra: siéntate en un banco con una barra con peso en las manos y los antebrazos apoyados sobre los muslos. Levante la barra lo más alto que pueda, utilizando los músculos de las manos y los antebrazos, luego relaje los músculos y mantenga la barra lo más baja posible. Repita el ejercicio. Para una rutina de ejercicios completa, intente alternar el agarre de la barra con cada serie.
Cómo desarrollar masa muscular rápidamente
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Trate de concentrarse más en el peso que en el número de repeticiones. Si tus músculos se cansan cada vez, eventualmente tu fuerza muscular aumentará y crecerán sin importar cómo lo hagas (siempre que comas lo suficiente para que los músculos crezcan). Sin embargo, si desea músculos grandes y voluminosos, generalmente se recomienda concentrarse en ejercicios de pocas repeticiones de cada ejercicio con pesas pesadas (en lugar de muchas repeticiones con pesas livianas). Por ejemplo, la mayoría de las fuentes dicen que si todos los demás factores son iguales, hacer de tres a seis levantamientos con un peso pesado desarrollará más músculo que hacer de 15 a 20 con un peso liviano.
También existe un enfoque "rápido como el rayo".¡Se considera que la forma más rápida de desarrollar masa muscular es levantar pesas muy rápidamente! Las investigaciones han demostrado que los llamados ejercicios "relámpago", es decir, levantar pesas lo más rápido posible, harán que los músculos y la fuerza crezcan más rápido que un levantamiento convencional. De esta manera tu cuerpo supera la debilidad y obliga a los músculos a contraerse más rápido, y si quieres crecer rápidamente, entonces esta estrategia es para ti.
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Piense en las ventajas de las pesas normales sobre las máquinas. Puedes desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso con cualquier entrenamiento si lo haces correctamente. Sin embargo, muchas fuentes recomiendan usar pesas regulares (barra, mancuernas, etc.) en lugar de ejercicios con máquinas. Las pesas regulares se adaptan mejor a las exigencias físicas de la vida cotidiana y permiten que los músculos no sólo estén preparados para todo, sino también atractivos (sin embargo, si los ejercicios se realizan incorrectamente, puedes lesionarte con más frecuencia que con las máquinas de ejercicio).
- Los ejercicios masivos (como flexiones, dominadas, fondos, etc.) generalmente se consideran promedio, pero brindan muchas oportunidades para el crecimiento muscular con pocas posibilidades de lesiones.
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No gastes demasiada energía en cardio. El cardio es bueno para ti, de hecho, es una excelente manera de aumentar tu resistencia y quemar calorías, pero si quieres desarrollar músculo, tendrá el efecto contrario. Si gastas mucha energía corriendo, montando en bicicleta o nadando, a tus músculos les quedará poca fuerza para crecer. Por lo tanto, se debe realizar un entrenamiento cardiovascular serio una o dos veces por semana.
- Si te gusta el cardio, intenta caminar más en lugar de correr o nadar.
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Empiece a comer bien. Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita una gran cantidad de combustible saludable. En general, para desarrollar músculo, se necesitan más fuentes magras de proteínas y cantidades saludables de grasas y carbohidratos. Las verduras y frutas aportarán a tu cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita, pero es mejor intentar no consumir dulces ni alimentos ricos en calorías. Intente comer más de los siguientes alimentos; lo ideal es obtener del 40 al 50 % de sus calorías de las proteínas, del 40 al 50 % de los carbohidratos y del 10 al 20 % de las grasas:
- Proteínas: Carnes magras como pollo, pavo, pescado, claras de huevo y cortes magros de carne de cerdo y res. De los alimentos vegetales, las proteínas se pueden obtener de los frijoles, la soja (tofu), el brócoli y las espinacas. Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego, también son una muy buena fuente de proteínas. Muchos deportistas también recomiendan suplementos proteicos.
- Carbohidratos: pan integral, arroz integral, avena, quinua, verduras con almidón como patatas y tomates. Los vegetales verdes como el brócoli, el apio, los guisantes y otros también son excelentes adiciones a tu dieta.
- Grasas: Aguacates, frutos secos, quesos y light aceites vegetales(por ejemplo, girasol) te llenará perfectamente de energía y nutrientes.
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Beba suficiente agua todos los días. El agua puede ayudarte a sentirte fresco y lleno de energía durante tu entrenamiento. También es bajo en calorías y es fundamental en tu nueva dieta saludable.
- Para hombres: aumento de los senos, erección dolorosa (priapismo), contracción de los genitales, disminución del recuento de espermatozoides, infertilidad, impotencia.
- Para mujeres: aumento de vello en la cara y el cuerpo, ciclo menstrual irregular, voz más grave, agrandamiento del clítoris, reducción de senos.
- Piel grasosa
- Ictericia
- Cambio repentino de humor
- Fantasías paranoicas
- Raros problemas graves como ataques cardíacos y algunos tipos de cáncer.
- Escuche música mientras hace ejercicio.
- Mantenerse motivado. El músculo no crecerá de la noche a la mañana, pero con un entrenamiento constante notarás resultados en unas pocas semanas.
- Si no tienes acceso a un gimnasio, siempre puedes levantar el pecho y los tríceps con flexiones.
- Encuentra un amigo que vaya al gimnasio contigo. De esta manera ambos estaréis más motivados y os divertiréis más juntos.
- Para lograr una “ilusión” visual rápida de brazos bien tonificados, concéntrese en los deltoides transversales (la parte frontal de los hombros). Estos músculos a menudo permanecen poco desarrollados y, por lo tanto, si concentras esfuerzos en ellos, crecerán rápidamente. Esta táctica parte superior Hay más manos tuyas, lo que hará que tus manos parezcan más grandes. El mejor ejercicio para ello son las elevaciones laterales: inclínate un poco hacia adelante y levanta las mancuernas hacia los lados para que tu cuerpo forme la letra T.
- Intenta posar (los culturistas hacen esto por una razón). Antes de entrenar, mira tus músculos en el espejo. Esto te ayudará a concentrarte mejor durante tu entrenamiento. Por ejemplo, hoy vas a trabajar tus tríceps. Aprieta tus tríceps hasta que estén bien definidos y haz lo mismo durante todos los ejercicios.
- Si no tienes acceso a barras y mancuernas, siempre puedes usar bolsas de compras, latas pesadas, libros, etc.
Advertencias
- Si de repente siente un dolor intenso o fatiga durante el entrenamiento, no lo "pase por encima". Deténgase inmediatamente y consulte a su médico.
Considere un programa de entrenamiento intenso. Para fortalecer los brazos, la mayoría de los gimnasios le indicarán que comience levantando pesas y haciendo una serie de ejercicios para desarrollar la parte superior del cuerpo. El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio en el que puedes hacer todo a tu propio ritmo. Cuanto más tiempo y esfuerzo dediques, mejor será el resultado que obtendrás. Si bien no existe una forma “correcta” de desarrollar brazos levantando pesas, en general, para obtener resultados óptimos, es aconsejable tener en cuenta los siguientes consejos:
En este artículo te diremos cómo puedes estimular tus músculos, fortalecerlos, en relieve y grande, sin uso esteroides. Esta guía de desarrollo muscular se recomienda no solo para todos. para principiantes V gimnasia, pero también para deportistas experimentados que no pueden superar el estancamiento en los indicadores de fuerza y ganancia de masa muscular.
Fuerte Un cuerpo esculpido y moderadamente inflado no solo atrae la atención de las chicas, sino que también es una garantía. salud articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos (por eso, en un nivel subconsciente, cualquier chica se siente atraída por un hombre esbelto y esculpido chico, es decir, por persona que puede aportar salud genoma).
gracias al desarrollo sistema muscular, una persona no solo se vuelve más fuerte, sino también segura de sí misma, simplemente porque el proceso de crecimiento muscular es un todo. metodología, un sistema de reglas y restricciones, adhiriéndolas y observándolas, una persona se supera a sí misma, a su pereza, sus defectos y, como resultado, resulta consciente, seguro de sí mismo, autosuficiente. personalidad¿Quién sabe de primera mano lo que significa aguantar? dolor muscular, cansancio, en nombre del gol y del resultado.
Por eso cualquiera que se respete hombre, debe esforzarse por desarrollar una condición muscular, física fuerte cuerpo, una de las formas de lograrlo es bombear los músculos (es recomendable, por supuesto, hacerlo en el futuro funcional, inscríbete en una sección de boxeo/artes marciales, o haz una adicional tú mismo).
¿Cómo desarrollar músculos? En primer lugar, debes construir de manera correcta y consistente en tu cabeza. preguntas, que se debe responder gradualmente, pasando de lo simple a lo más complejo, y por supuesto, se debe tener actuación¿Qué quieres obtener del gimnasio? Conviértete en un profesional. carrocero con músculos grandes (como yo una vez) o con una forma corporal ligeramente hinchada.
Cualquiera que tenga un cuerpo poderoso puede desarrollar músculos y construir la figura de sus sueños. motivación, y no así, "no estaría mal inflar", este enfoque no sirve.
Debe comprender claramente qué, cómo y cuánto debe hacer, es decir, cómo comer, tren, cuánto descanso, etc., por lo tanto, en primer lugar, todos los principiantes deben encontrar respuestas a las siguientes preguntas:
- Familiarícese con el principio para comprender mejor cómo y por qué se producen las contracciones y tensiones musculares durante los ejercicios de fuerza.
- En teoría, estudia/familiarízate con la realización de ejercicios.
- Descubre los nombres de los grupos musculares que entrenaremos en el gimnasio en el futuro.
- ¿Qué necesitas llevar al gimnasio?
- Qué ha pasado sobreentrenamiento atleta, y ¿por qué es peligroso?
- cuales son las maneras recuperación cuerpo después de la actividad física?
- ¿Por qué es muy importante? calentamiento antes de realizar series de ejercicios de trabajo?
- ¿Cuánto tiempo debería durar?
- Por qué ejercicios basicos en etapa inicial¿Son extremadamente importantes para el desarrollo de músculos grandes y fuertes?
- ¿Cómo construir el tuyo mientras practicas activamente deportes de fuerza?
Con conciencia y comprensión respuestas A las preguntas anteriores, debería haber una primera introducción al mundo. culturismo, a menos, por supuesto, que quieras incorporar poco tiempo cuerpo atlético y animado de un culturista y realiza tu entrenamiento competentemente, sin lesiones ni sobreentrenamiento.
Por otro lado, no es necesario que leas todo esto, simplemente ven a Gimnasia, y empezar a “tirar de hierro”, sin embargo, sin sistematización, plan de entrenamiento y conocimiento de la técnica de realización de ejercicios, nada te saldrá bien, no podrás animarte, más bien sucederá lo contrario, debido a la destrucción ( catabolismo) fibra muscular, tu masa muscular comenzará a disminuir, ya que no tienes idea de qué es ciclos de entrenamiento, entrenamiento ligero, medio y pesado, ¿qué significa la nutrición para el crecimiento muscular? Eventualmente te llevarás a un sobreentrenamiento y obtendrás lesión.
¿Dónde debería empezar a bombear un principiante? Por lo tanto, recomendamos encarecidamente, especialmente a todos. para principiantes Estudie en detalle nuestras recomendaciones, los enlaces de artículos enumerados y, posteriormente, todo el sitio web, que te ayudará a comprender aún mejor lo que debes hacer para desarrollar músculo.
Programa de entrenamiento para principiantes.
Enfoque principal para principiantes Esto siempre se hace sobre los ejercicios básicos del programa de entrenamiento, porque son los que estimulan más rápidamente el crecimiento muscular. masas.
Ejercicios básicos, son - multiarticular, es decir, involucran dos o más articulaciones en su ejecución. Dichos ejercicios incluyen, en primer lugar, para Musculos pectorales– press de banca tumbado en un banco horizontal, para las piernas– se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros, para la espalda– dominadas en la barra con agarre amplio, en general para la espalda y las piernas – peso muerto (este es el único ejercicio que da el mayor impulso al crecimiento de la masa muscular general, a veces en términos de indicadores de fuerza en este ejercicio juzgado fortaleza atleta).
En la etapa inicial, estos serán suficientes para ti. 4 ejercicios para aumentar la masa muscular en promedio en 1 año por 7-8 kilos.
Además de los básicos, también existen aislante ejercicios, son menos efectivos para principiantes, involucran uno articulación, y cargar un grupo de músculos, en el programa de entrenamiento los usaremos como complemento, y nada más.
Programa de entrenamiento para principiantes. Construcción de ciclos formativos.
El principio general de construir un ciclo de entrenamiento es el siguiente: para cada entrenamiento, todo se bombea cuerpo(grupos musculares principales), la única diferencia está en recibir estrés de entrenamiento, que será diferente dependiendo de la intensidad de los ejercicios, por lo que cada ejercicio básico tendrá firma, - si es liviano, significa pesas de trabajo 60-65% desde el máximo, si es promedio, entonces los pesos de trabajo son 70-75% , si es pesado entonces 80-85% .
estaremos interesados indicadores de fuerza solo en ejercicios básicos, debido a que es por ellos que puedes juzgar tu entrenamiento progreso(A medida que aumenta la fuerza, la masa también aumentará).
A su momento aislante No tenemos en cuenta los ejercicios porque se utilizan como “ lavadero"Y nada más, por así decirlo, para añadir variedad al programa de entrenamiento.
Así, el ciclo formativo constará de pesado, promedio Y pulmones entrenamiento, la gradación pasa a ejercicios básicos. Por ejemplo, si hiciste un trabajo pesado el lunes press de banca(80-85%), luego el miércoles ya será medio (70-75%), y el viernes será ligero (60-65%), y todo de nuevo, el lunes el press de banca es pesado, el miércoles es normal y el viernes hay luz. Lo mismo se aplica al planificar la carga en peso muerto Y sentadillas con barra.
Fases de recuperación después del entrenamiento regular. cíclico El enfoque de la formación garantizará una completa recuperación, y velocidad máxima crecimiento de la masa muscular debido a adaptación músculos a la carga, aumentando su tamaño.
Programa de ejercicios para ganar masa.
Este programa de formación tiene un marcado naturaleza cíclica(como le escribimos anteriormente), con énfasis en ejercicios básicos. ella encaja muy bien para principiantes para ganar peso.
Alimentos nocivos en la dieta humana. Sin recuperación completa (descanso)
Recurso: dormir de 8 a 9 horas, nutrición equilibrada y nutritiva, entrenamiento bien pensado, cíclico y periodicidad entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Un sueño completo y saludable es la clave para una recuperación completa y alternar ligero, medio y pesado El entrenamiento de intensidad es la clave para lograr un progreso exitoso en la ganancia de fuerza y masa muscular. La nutrición en esta materia será una fuente de combustible, un componente energético que ayudará a acumular fuerza para el entrenamiento.
Qué significa el error: sobreentrenamiento, pérdida de fuerza, pérdida de masa muscular, mayor susceptibilidad a diversas lesiones durante el entrenamiento, enfermedades, debido a una inmunidad disminuida, así como a una conciencia deprimida, pérdida de capacidad para realizar más actividades de culturismo.
Mala recuperación del deportista. Un enfoque frívolo del culturismo.
Recurso: un enfoque serio y responsable en tu entrenamiento, nutrición y recuperación. Como regla general, muchos atletas, especialmente los principiantes, tienen suficiente sentido de propósito y se concentran en los resultados. 1-2 años El ejercicio regular en el gimnasio, sujeto a una nutrición y un descanso adecuados, puede cambiar su cuerpo hasta quedar irreconocible.
Cualquier cosa, incluso la más insignificante, determina tu conciencia, la forma en que lo haces, lo das todo en el entrenamiento o te dices a ti mismo "funcionará".
Los hechos y las acciones definen a una persona, no los pensamientos, todos quieren ser campeones, tienen un cuerpo hermoso y esculpido, pero pocas personas son capaces de soportar dolores musculares, limitarse en la comida, no saltarse los entrenamientos, "arar" en el gimnasio por el bien de la meta. objetivos en el gimnasio.
Qué significa el error: falta de resultados en el culturismo, lesiones durante el entrenamiento, aparición de pensamientos obsesivos como "todos los deportistas están llenos de esteroides".
Un enfoque relajado para el entrenamiento. Reglas para ganar masa muscular.
Ganar masa muscular está directamente relacionado con, lo cual dependerá de tu tipo de cuerpo, por lo que a algunos deportistas les resulta fácil ganar peso, mientras que a otros les resulta difícil. Sin embargo, existen reglas generales que le ayudarán a ganar esos preciados kilos de músculo más rápido.
Nutrición como anabólico natural.
La nutrición equilibrada y fraccionada es lo principal. factor anabólico crecimiento de la masa muscular. Desnutrición Las calorías conducirán a resultados negativos o nulos en el culturismo.
Para ganar masa muscular necesitas crear déficit de calorías, en relación a las calorías que gastas diariamente, además de todo esto, tu alimentación debe ser rica en calidad proteína(material plástico para músculos), lo que creará un efecto positivo balance de nitrógeno(si es negativo, el crecimiento muscular es imposible), hidratos de carbono complejos(energía para los músculos) y ácidos grasos insaturados (), que tienen propiedades tan importantes para el culturismo como mejorar la producción testosterona y reducir los niveles de colesterol malo.
Muchos expertos en deportes, el punto de partida para ganar masa muscular es respetar la siguiente proporción: 2 gramos de proteína/kg, 4 gramos de carbohidratos/kg, y 0.5 gramos de grasa/kg.
Los buenos resultados en el aumento de peso serán cuando no ganes más 1 kg en la semana. Si no puntúas en esta proporción nutrientes, luego debes agregar poco a poco, puedes comenzar con carbohidratos, luego proteínas y grasas, recuerda que más 3-3,5 gramos de proteína/kg de peso no tiene sentido tomarlo, es mejor “apoyarse” en los carbohidratos, que son una fuente universal contracciones musculares al realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio ( glicólisis anaeróbica).
La nutrición como poderoso factor anabólico en el crecimiento muscular. Realizar ejercicios musculares básicos.
En la etapa de formación inicial, el primer 1-2 años Atención especial ejercicios basicos, que entrenan grandes grupos de músculos. Los ejercicios más importantes para un principiante:
- Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.
- press de banca
- Dominadas con agarre ancho
Después de seis meses, cuando el corsé muscular se haya fortalecido, encienda peso muerto.
Los ejercicios enumerados anteriormente serán suficientes para que inicies los procesos de crecimiento muscular, encontrarás cómo y en qué rango realizarlos en el nuestro, o utiliza los anteriores. diagrama Ejercicios de fuerza para ganar peso.
Una gran ventaja de los ejercicios básicos es que colocan la carga máxima en los grandes grupos musculares(espalda, piernas, pecho), debido a que involucran dos o más articulaciones, a diferencia de los ejercicios aislados (uniarticulares).
Realizar ejercicios musculares básicos. Recuperación y crecimiento muscular.
Recuperación del cuerpo después del entrenamiento el estrés no ocurre inmediatamente, sino después de un tiempo, además, que más pesado Cuanto más entrenamiento muscular sea, más tiempo necesitará el cuerpo para recuperar la fuerza y la energía gastadas. El incumplimiento de esta regla conducirá muy rápidamente a sobreentrenamiento atleta, que es tan popular no solo entre los principiantes, sino también entre los atletas experimentados, por lo que recomendamos que es mejor descansar completamente un día más que ir a entrenamiento de fuerza roto y cansado.
Una de las reglas más importantes para principiante atleta es aprender escuchar a tu cuerpo, es decir, entender cuándo debes descansar un poco más/menos antes del entrenamiento/enfoque/entre ejercicios, cuándo y cómo debería ser mejor calentamiento, use ungüento para calentar los músculos cuando el cuerpo necesite más vacaciones/mejora de la nutrición. Todas estas sutilezas son la clave para tu salud y la prevención de lesiones durante el entrenamiento.
Bueno, la regla más importante, que muchos deportistas olvidan, es que creciente, Cuando nosotros relajarse, y no al revés, es decir, la masa muscular después del entrenamiento aumenta cuando una persona durmiendo, y no cuando realiza un acercamiento intenso en el gimnasio (efecto visual " haciendo pucheros» músculos, temporales, simples sangre pegado al músculo que se está entrenando y nada más).
Para que los músculos aumenten de tamaño, el cuerpo primero necesita compensar energía desperdiciada, restaurar la fuerza, curar el tejido muscular dañado para base, y luego, como contrapeso (contrarrestar), aumentar la masa muscular para poder soportar el estrés del entrenamiento en el futuro ( fase supercompensación).
Si continúas descansando una vez iniciada la fase súper compensación(generalmente dentro 24-96 horas no más, dependiendo de la carga recibida) el rendimiento volverá al nivel original previo al entrenamiento, y si continúas descansando, comenzará la fase falta de entrenamiento, después de lo cual tu fuerza y masa comenzarán a disminuir (no es beneficioso para el cuerpo tener energía intensiva músculos así, cuando nada los estimula, nada de estrés de fuerza con hierro).
Recuperación y crecimiento muscular. Pero no todo es tan malo, aunque hayas dejado de entrenar durante mucho tiempo, viene al rescate memoria muscular, que te llevará rápidamente al nivel inicial nivel de entrenamiento cuando retomas el entrenamiento regular, debido a que el entrenamiento en sí aumenta la cantidad células musculares, e incluso si no entrenamos durante mucho tiempo, las células musculares acumuladas no desaparecen por ningún lado, simplemente “ quedarse dormido“, tan pronto como los despiertas, la masa muscular y la fuerza volverán a “pisotear”, esto explica por qué un atleta entrenado después 2-3 Después de un año de descanso, rápidamente recupera todos sus resultados anteriores en el gimnasio.
Cada deporte tiene su misterios, y el culturismo no es una excepción. Amplia experiencia en el gimnasio, desarrolló ciertas habilidades y habilidades, que protegen contra errores, previenen lesiones durante el entrenamiento, ayudan más rápido restaurar fuerza, desarrollar masa muscular.
Ofrecemos a los culturistas principiantes, lo mejor. consejo para ganar peso:
- Dormir al menos 8 horas al día (una hora de sueño durante el día no estaría de más, por ejemplo, de 13:00 a 14:00)
- Aumenta tu consumo proteínas BC alto y reducir el consumo. carbohidratos, pero no reduce el contenido calórico total, esta combinación proporcionará una ganancia muscular de alta calidad.
- Bebe al menos un día. 3-4 litros agua.
- Sigue siempre calentamiento antes de las aproximaciones al trabajo y un enfriamiento al final del entrenamiento.
- Incluye en tu programa de entrenamiento Ejercicios básicos para los principales grupos musculares.
- Tome, lo más importante, aminoácidos, complejos pre-entrenamiento, ácidos grasos omega 3, complejos de vitaminas y minerales.
- Aumente su ingesta calórica al 200-300 kcal por día, con la condición de que no aumente más de peso. 1 kg en la semana.
- No seas perezoso para hacerlo sentadillas en los hombros - este es uno de los más ejercicios efectivos, que desencadena procesos de síntesis de proteínas en el cuerpo debido a una poderosa oleada de anabólicos hormonas en la sangre)
- Para un mejor aumento de peso, utilice 3 entrenamientos por semana, duración 60-90 minutos y reducir el descanso entre aproximaciones a 1-1,5 minutos.
- Está seguro útil, inquebrantable en sus deseos y capacidades: una persona que confía en sus habilidades, siempre logra su objetivo
- No mires a los débiles y perdedores quién te derribará, mira a los atletas y campeones exitosos.
- Rodéate de ti, tu círculo social Gente fuerte y verás como involuntariamente te vuelves más fuerte psicológicamente
Muy rápido no significa inflar bien. Todo lo que llega rápido, como decía el legendario, es para débiles, necesitamos un resultado permanente, que sólo se puede lograr enfoque competente al proceso de formación.
Consejos para ganar masa muscular Por supuesto, puedes usarlo, pase lo que pase, lo que a corto plazo te brindará mejores resultados en el culturismo que si continuaras balanceándote. entrenamiento natural, sin embargo, a la larga, entrenar con esteroides es inútil, el resultado será temporario, además, el sistema hormonal con este enfoque, por decirlo suavemente, "temblará".
Deseos para deportistas principiantes.
No todos se convertirán en campeones de culturismo, no todos tendrán el cuerpo de Arnold Schwarzenegger y ni siquiera todos se convertirán en "deportistas", pero absolutamente todos pueden fortalecer su cuerpo físicamente y más hermosa, y lo más importante aparecerás espíritu "campeón", que te llevará a conquistar nuevas alturas.
Cuando conseguimos un objetivo, y no importa a qué se relacione, deporte o estudio/trabajo, un inquebrantable confianza en nuestro poder, lo que nos hace psicológicamente fuerte, y ahora no nos decimos no puedo, o me cuesta, sino que nos respondemos dónde, cuándo y con quién competir... el resto lo harán los experimentados. personaje de hierro, que no nos permitirá bajar, y sólo hablará hacia adelante, ni un paso atrás.
Deseos para deportistas principiantes. Todos tendrán errores, lesiones, derrotas, no hay suerte, tus manos se rendirán, la motivación desaparecerá, esto es normal, todos somos personas vivas, cada uno tenemos la nuestra. Problemas en el trabajo, en la familia, con la salud, pero son todos estos problemas, cómo los tratamos y solucionamos, los que distinguirán a un verdadero campeón de alfeñique.
Hombre fuerte caerá y se levantará hasta que se levante y logre su objetivo, y el débil nunca se levantará, habiendo inventado un montón de excusas y disculpar.
Una vez que haya comprendido la información anterior, transmitiéndola "a través de usted mismo", le resultará mucho más fácil y más fácil lograr sus objetivos, desde cómo animarse rápidamente hasta, por ejemplo, cómo dominar un complejo. profesión.
Tener un cuerpo bien entrenado y tonificado con grandes,
Mucha gente quiere músculos esculpidos, pero no muchos saben cómo conseguirlo
resultado.
Los chicos trabajan durante horas en el gimnasio, lo intentan durante mucho tiempo y con gran dificultad.
tener éxito, pero nunca conseguirlo resultado deseado. esto se explica
por varias razones.
La mayoría de las veces, el fracaso radica en la violación de los principios del desarrollo rápido de músculos.
masas.
Tres principios del rápido crecimiento muscular:
Entrenamiento apropiado
Nutrición apropiada
Descanso completo.
El éxito llega a quienes saben exactamente lo que quieren y son disciplinados.
sigue un plan para lograr una meta. Lo mismo ocurre con los culturistas.
aquellos involucrados en la construcción de su propio cuerpo: es necesario tener un programa claro
ejercicios y, lo más importante, seguirlos religiosamente.
Entrenamiento apropiado
Debes planificar claramente tus entrenamientos y decidir qué partes del cuerpo y
¿Cuándo y qué día lo descargarás?
Puedes empezar con 3-4 días a la semana, sin dedicar más de una hora al día. Gradualmente
Puedes aumentar el tiempo de entrenamiento a una hora y media, pero no más. llevando a cabo
más tiempo en el gimnasio aumentará la masa muscular de tu cuerpo,
pero esto ciertamente no beneficiará su salud.
Mayoría de manera rápida bombear músculos es entrenar dos grupos de músculos en
combinaciones. Una combinación de ejercicios de pecho y tríceps o de espalda y bíceps
para crear milagros. Evite trabajar más de dos grupos de músculos.
simultáneamente.
Las repeticiones deben oscilar entre 4 y 12 en una serie. durante el poder
Al entrenar, es necesario aumentar gradualmente la carga hasta el máximo. Entonces
Pierde peso lentamente. Esto le ayuda a lograr resultados más rápido y al mismo tiempo.
aumentar la resistencia.
Una vez a la semana deberás levantar sólo con las pesas máximas para ti, y al
al día siguiente, haz una lección solo con pesas pequeñas, pero con pesas más grandes
número de repeticiones. Esto dará excelentes resultados en el desarrollo muscular.
masas de buen relieve.
Es importante descansar de 1 a 2 minutos entre series.
Cambiar tu rutina de ejercicios cada 6 a 8 semanas también ayuda a mejorar
rápido crecimiento de la masa muscular.
Dieta adecuada
Una dieta proteica equilibrada es otro principio importante de la vía rápida.
construir masa muscular. El cuerpo debe recibir las calorías necesarias.
y nutrientes. Cinco a seis comidas fraccionadas de alimentos proteicos ricos en calorías
por día es óptimo.
Alimentos con carbohidratos complejos y proteínas, como yogur bajo en grasa y
Las claras de huevo son especialmente útiles para desarrollar masa muscular. Deberías habilitar
en tu dieta diaria batidos de proteínas, pechugas de pollo, carnes magras,
avena, frutas, verduras, etc.
Si es necesario, puedes tomar suplementos nutricionales para aumentar rápidamente
masa muscular.
Evite el uso de esteroides anabólicos y similares.
drogas. Son muy dañinos para tu cuerpo.
Descanso adecuado
El último pero uno de los requisitos más importantes para desarrollar músculo rápidamente es
descanso completo. Los músculos no crecen cuando entrenas en el gimnasio -
crecen cuando descansas.
Intenta dormir al menos 7-8 horas. Descansar un par de días a la semana al menos.
más importante que descansar entre dos series. Las investigaciones muestran que los cortos
Las pausas en el entrenamiento son muy útiles. Lo principal es no dejar pasar demasiado tiempo.
se rompe, de lo contrario tendrás que empezar desde cero.
Cada organismo, cada cuerpo es único, por eso los métodos que funcionan para
otros no necesariamente funcionarán para usted. No mires lo que hacen los demás
gimnasio y no intentes hacer lo mismo si aún no estás listo. EN
sólo causará daño a largo plazo.
Consulta con instructores y nutricionistas. Recuerda que incluso si
utilizas la forma más rápida de desarrollar masa muscular, nadie la ha cancelado
Regla de oro: “la paciencia es la clave del éxito”.
Para muchos de nosotros, ganar masa muscular puede evocar imágenes de innumerables horas en el gimnasio, pero hacer dieta no nos viene a la mente. Su cuerpo necesita calorías y apoyo nutricional para alimentar la masa muscular en crecimiento y adaptarse a... varios tipos actividad. Antes de realizar cambios drásticos en su estilo de vida, es posible que desee consultar con su médico, entrenador personal y nutricionista.
Pasos
Qué comer
- soja
- Quinua
- Alforfón
- Cáñamo
- Frijoles o legumbres con arroz
-
Consuma alimentos con alto contenido de PDCAAS (puntuación corregida de digestibilidad de aminoácidos y proteínas). Esta es una medida de qué tan bien el cuerpo absorbe las diferentes proteínas, según la solubilidad de los aminoácidos en la proteína. Piense en PDCAAS como una clasificación de la calidad de las proteínas, donde 1 es la puntuación más alta y 0 la más baja. A continuación se muestra un desglose de las proteínas que se encuentran con mayor frecuencia según sus valores PDCAA redondeados:
- 1.00: clara de huevo, suero, caseína, proteína de soja
- 0,9: carne de res, soja
- 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, verduras, otras legumbres
- 0,5: cereales y sus derivados, maní
- 0,4: trigo integral
-
Incluye carbohidratos en tu dieta. Es importante consumir carbohidratos para que su cuerpo pueda aprovechar las reservas de glucógeno (energía) de los músculos mientras bombea. Si no consumes la cantidad adecuada de carbohidratos, tu cuerpo no tendrá suficientes reservas de energía y, en su lugar, ¡comenzará a usar músculo! Para desarrollar músculo, su dieta debe consistir en aproximadamente entre un 40% y un 60% de carbohidratos o alrededor de 1500 calorías por día.
Consuma grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, existe evidencia que sugiere que las grasas saludables son realmente buenas para la salud. Debes obtener entre el 20% y el 35% de tus calorías de las grasas. Consuma grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son grasas "buenas" e incluyen:
- Aceites de oliva, maní, girasol, canola y aguacate.
- Pez.
- Nueces.
- Semillas de linaza y calabaza.
- Productos de soja como el tofu o la leche de soja.
-
- Helados, dulces y snacks envasados.
- carne con alto contenido gordo
- Manteca de cerdo, margarina y grasas vegetales procesadas.
- Comida frita.
-
Consumir un gran número de fibra. Recuerde, es importante incluir vegetales verdes en su dieta, como espinacas o brócoli, para asegurarse de obtener suficientes vitaminas. Además, las verduras de hojas verdes son ricas en fibra, lo que tiene gran importancia para eliminar los desechos del cuerpo.
Vigile su consumo de sal. Es posible que el consumo excesivo de sal pueda provocar hipertensión, pero cuando se suda se pierde gran cantidad sodio Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda a que los músculos se contraigan, razón por la cual se encuentra en muchas bebidas deportivas.
Cómo comer
-
Come cuando tengas hambre.¿Es obvio? Muchos culturistas se equivocan haciéndoles pensar que las dietas para desarrollar músculos deben ser más complicadas de lo que realmente son. Comer lo que te gusta, dentro de los parámetros descritos en la sección anterior, es la clave para desarrollar masa muscular de manera constante. Si no come regularmente lo que le gusta, le resultará más difícil seguir su dieta. Aquí " ejemplo de dieta" lo que te dará una mejor idea de lo que puedes comer durante el día:
- Desayuno: tortilla de claras con pavo; tostadas integrales; banana.
- Merienda: nueces mixtas; manzana.
- Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; repollo frito.
- Merienda pre-entrenamiento: queso crema con arándanos.
- Merienda post-entrenamiento: batido de proteínas; espinacas fritas.
- Cena: pechuga de pollo en salsa de soja y naranja con quinua; guiso de zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos.
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Crea un excedente de calorías. Para muchos culturistas, es importante combinar un aumento de proteínas y un aumento de calorías para que sus esfuerzos en el gimnasio no sean en vano. Necesita tener suficiente energía para quemarla y desarrollar músculo, pero no comer demasiadas calorías para almacenar grasa.
- Su recuento de calorías debe ser la cantidad de calorías que consumiría en promedio por día en relación con su producción de energía promedio para mantener su peso corporal actual. Para la mayoría de las personas con un peso corporal saludable, esto equivale a unas 2000 calorías.
- Los hombres necesitan alrededor de 250 calorías adicionales por día (para un total de 2250), mientras que las mujeres necesitan alrededor de 150 calorías por día (para un total de 2125). Durante esta semana, a través de ejercicios de desarrollo muscular y nutrición apropiada, este aumento de calorías debería traducirse en aproximadamente 0,11-0,22 kg de masa muscular.
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Asegúrate de desayunar. Podría decirse que el desayuno es la comida más importante del día además de la comida post-entrenamiento. Un desayuno rico en proteínas, carbohidratos complejos y fibra acelerará tu metabolismo. Esto también evitará que tu cuerpo absorba energía de tus músculos. Recuerde el dicho: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre”. Sin embargo, como no estás a dieta, no deberías ser constantemente pobre.
- Añade proteínas a tu desayuno. Las tortillas, los batidos (o smoothies) y el queso crema son excelentes fuentes de proteínas.
- Consuma carbohidratos complejos en el desayuno. Mientras que los carbohidratos simples, como el azúcar y las donas, se descomponen fácilmente y provocan un aumento del azúcar en sangre, los carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, cereales integrales) tardan más en descomponerse y no provocan un aumento del azúcar en sangre.
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Coma cada vez con menos frecuencia. Coma a intervalos regulares para evitar tener tanta hambre que coma en exceso. Tu cuerpo comenzará a sentir hambre a la hora predeterminada en la que comes porque has sido constante.
- Intenta desayunar, almorzar, cenar, después del entrenamiento, antes de acostarte (al menos una hora antes de acostarte) y añade dos snacks entre medias. Los refrigerios pueden incluir de todo, desde nueces y semillas hasta verduras o frutas.
- Si está intentando desarrollar músculo y perder peso, omita las comidas antes de acostarse. Comer inmediatamente antes de acostarse hará que el cuerpo convierta cualquier alimento no digerido en grasa en lugar de energía o músculo. El metabolismo de su cuerpo se apaga antes de irse a dormir.
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Beba mucha agua durante todo el día. La deshidratación puede provocar mala recuperación músculos, así que asegúrese de beber mucha agua durante el día. Bebe agua durante tu entrenamiento. La cantidad de agua recomendada al día para los hombres es de unos 3 litros y de 2,2 litros para las mujeres.
- Compra un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. Comprar un filtro de agua es una forma económica de transformar el agua del grifo en agua saludable y agua sabrosa. Cómpralo y verás aumentar tu consumo de agua.
- No espere hasta tener sed para beber. Mantenga su cuerpo hidratado con regularidad para no tragar agua cuando esté deshidratado, lo que puede dañar su estómago durante el ejercicio.
Uso seguro de aditivos alimentarios.
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Decide si los suplementos nutricionales son adecuados para ti o no. Los suplementos naturales de proteínas y culturismo son una manera fácil de obtener más proteínas. Las proteínas de suero y soja son comunes.
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Considere la creatina. La creatina ayuda a aumentar la masa muscular magra y a regenerar los músculos cuando están agotados. Sin embargo, estos son sólo suplementos dietéticos y no necesariamente desarrollan masa muscular. Hasta 10 gramos de creatina, de 3 a 5 gramos antes y después de los entrenamientos, pueden ayudar a aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP) y hacerte más fuerte durante los entrenamientos, lo que facilita la construcción de músculo.
- Si tomas creatina, asegúrate de beber mucha agua porque la creatina deshidrata tus músculos durante la regeneración y también hace que tus niveles de electrolitos se desequilibren.
- Equilibra tus entrenamientos. Si realiza actividad aeróbica intensa de cualquier tipo y no sigue una dieta alta en proteínas, comenzará a perder fuerza y masa muscular de manera constante. Muchos atletas de escuela secundaria y los luchadores universitarios, por ejemplo, experimentaron una disminución de fuerza a lo largo de la temporada porque no estaban familiarizados con este hecho.
- En lugar de comer todas las proteínas o carbohidratos en una sola comida, es ideal intentar distribuirlos a lo largo del día. Cinco o más comidas pequeñas. la mejor opción. Si comes todas tus proteínas en una sola comida, tu cuerpo no tiene la oportunidad de utilizarlas todas. Se trata de conservación nivel alto proteína en la sangre, entonces tus músculos pueden recuperarse lentamente a lo largo del día e incluso mientras duermes.
Advertencias
- No importa lo difícil que pueda parecer desarrollar músculo, tomar esteroides no es la respuesta. Los esteroides pueden ser muy dañinos para el cuerpo y causar efectos secundarios.
- Asegúrate de beber mucha agua. 3,5 litros al día serán suficientes. Esto evitará que tu dieta dañe tu organismo.
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Consume suficientes proteínas. La regla general es que necesitas consumir entre 1 y 1,5 veces tu peso corporal en gramos de proteína. Por ejemplo, si pesas 75 kg, debes comer entre 150 y 225 gramos de proteína al día si quieres desarrollar músculo con el tiempo. Los culturistas pueden comer dos o tres veces su peso corporal en gramos de proteína y, a veces, más, pero para la mayoría de nosotros esto será excesivo. Si tiene sobrepeso, reemplace su peso ideal cuerpo y calcular en gramos. Las proteínas que son excelentes para desarrollar músculo incluyen:
Conozca la diferencia entre proteínas completas e incompletas. Para desarrollar músculo, es necesario consumir proteínas completas, que se encuentran en los huevos, la carne, el pescado, el queso, la leche y la mayoría de los demás productos animales. Regla pulgar: Si sangró o respiró, entonces es una proteína completa. Hay muchas proteínas completas no animales disponibles, lo que significa que aún puedes desarrollar músculo siendo vegetariano. Las proteínas vegetarianas completas incluyen:
La afirmación de que un hombre debe ser grande y fuerte no debe suscitar dudas, ya que ha sido verificada por la propia naturaleza. Sin embargo, ahora hay muchas personas que quieren ganar dinero especulando sobre este tema, que ofrecen nutrición deportiva a los deportistas bajo la apariencia de una pastilla milagrosa o invitan a todos a centros de fitness, cuya suscripción cuesta un dinero increíble.
En este artículo te contamos qué Puedes ganar masa muscular en casa., comiendo exclusivamente alimentos saludables y no vaciando el presupuesto familiar. Repasamos las reglas de entrenamiento, presentamos un conjunto de ejercicios y recomendaciones nutricionales.
Condiciones para un aumento de peso exitoso
existe 3 factores clave , cuyo cumplimiento predetermina un resultado exitoso en el culturismo. A estos "tres pilares" relatar:
- ejercicio;
- nutrición;
- recuperación.
La proporción de entrenamiento en la imagen final no es tan significativa como podría pensar la gente que está lejos del culturismo. Incluso si das el 150% en ejercicios con hierro, pero no te aseguras una nutrición calórica suficiente y un descanso normal, todos los esfuerzos realizados simplemente se irán por el desagüe.
Esto se explica por las reglas fisiológicas habituales, según las cuales el cuerpo puede aumentar su peso sólo si recibe un exceso de energía - cuando la cantidad de nutrientes que ingresan es mayor que la cantidad de calorías quemadas por día.
El entrenamiento sólo da un impulso al crecimiento muscular.- durante el entrenamiento con pesas, se cargan las fibras musculares, como resultado de lo cual sufren muchos microtraumatismos. Y dado que el cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse a cualquier condición de vida, cura los daños e inicia el proceso de aumentar el volumen y la fuerza de las fibras musculares, de modo que cuando se expongan a cargas similares en el futuro, los músculos puedan hacer frente a ellas sin microdaños.
Esto lleva a uno de los las reglas más importantes ganar masa - durante el entrenamiento es necesario aumentar constantemente la carga de entrenamiento (aumentar el peso del equipo, el número de repeticiones o la intensidad), ya que el cuerpo se adapta a la misma carga y no se produce ningún crecimiento muscular con su repetición.
¿Qué y cuánto comer?
Para ganar masa muscular con éxito su ingesta diaria de calorías debe ser de 500 a 700 kcal más que la cantidad de calorías que el cuerpo quema por día. El consumo de energía del organismo depende directamente del nivel de actividad física de una persona, por lo que aquí no existen recomendaciones generales.
La cantidad específica de calorías se puede encontrar multiplicando su peso por 35 y multiplicando el número resultante por 1,2 para actividad moderada o 1,4 para actividad intensa. P.ej:
- 70*35 = 2450 kcal- consumo diario de energía del cuerpo de un hombre que pesa 70 kg y realiza un trabajo sedentario;
- 2450*1,2 = 2940 kcal- ingesta calórica diaria necesaria para ganar peso.
El valor nutricional de cualquier alimento consta de 3 componentes: proteínas, grasas y carbohidratos, cuya cantidad también debe dosificarse. Al aumentar de peso, se recomienda seguir las siguientes BJU:
- ardillas - 35%,
- grasas - 25%,
- carbohidratos - 40%.
El micronutriente clave para el desarrollo muscular es la proteína. , que se puede llamar material de construcción para fibras musculares. Los carbohidratos aportan energía al organismo; su ausencia repercute en un aumento de la fatiga y un menor rendimiento durante el entrenamiento. Las grasas son necesarias para asegurar el correcto funcionamiento de los procesos biológicos y del metabolismo.
- Al ganar peso, es necesario consumir alimentos que contengan carbohidratos complejos. papilla(trigo sarraceno, arroz, cebada perlada), papas, pan negro. Si se excede en alimentos ricos en almidón y dulces (carbohidratos rápidos), solo podrá ganar grasa en lugar de masa muscular.
- Principales fuentes de proteínas. debe ser carne, pescado, huevos y requesón . La mejor opción es la pechuga de pollo, que contiene una cantidad mínima de grasa y no es cara.
- Básicamente necesitas tomar grasas vegetales. nueces, aceite de linaza , dado que contienen una mayor cantidad de sustancias útiles y se absorben mejor, entre las grasas animales solo es útil el aceite de pescado.
Dado que aumentará el contenido calórico de su dieta y, por lo tanto, el volumen de alimentos consumidos, comer todo como antes, en 3 comidas al día, será problemático. Recomendamos realizar de 4 a 5 comidas al día, asegurarse de comer muchos carbohidratos una hora y media después del entrenamiento y comer 200 gramos de requesón antes de acostarse.
¿Como entrenar?
La cuestión del programa de entrenamiento depende de si se dispone del equipo necesario. Si desea aprovechar al máximo el entrenamiento en casa, deberá asegurarse de tener Power Rack y barra con tortitas con un peso total de hasta 150 kg. Para el primer año de clases, esta cantidad de panqueques será más que suficiente.
Se puede comprar un marco eléctrico en tiendas especializadas; también existe la opción de ahorrar mucho dinero solicitándolo a un soldador familiar (hay muchos dibujos de este tipo de estructuras en Internet). barra olímpica Tendrás que comprarlo, puedes conseguirlo por 3-4 mil.
Respecto a la formación. En la primera mitad del año tiene sentido entrenar según el sistema. "fulbadi", trabajando todos los grupos musculares en un solo entrenamiento. A continuación se muestra un ejemplo de un programa de este tipo:
- Sentadillas en rack: 4x8.
- Press de banca en power rack: 4x8.
- Dominadas en barra horizontal: 5x6.
- Curl con barra: 3x8
- Press de pie con barra: 3x8.
- Tirando de la barra hasta el mentón: 3x8.
Los ejercicios más difíciles (sentadillas, press de banca y dominadas) son lo primero, ya que es mejor realizarlos cuando no está cansado. Al principio, no intente trabajar con pesas pesadas; esto está plagado de lesiones; primero debe perfeccionar la técnica de realización de los ejercicios y solo luego aumentar el peso en la barra;
Pero, ¿qué pasa si no es posible utilizar un power frame y una barra en una casa o apartamento? En este caso, necesitarás como mínimo una barra horizontal, barras paralelas y un par de mancuernas apiladas que pesen entre 5 y 25 kg. El programa es el siguiente:
- Barra de dominadas: 5x6.
- Remo inclinado con mancuernas: 3x8.
- Curl con mancuernas para bíceps: 3x8.
- Fondos: 5x8.
- Press de hombros con mancuernas: 3x8.
- Fly de pie con mancuernas: 3x8.
Ejercicios en barra horizontal y barras paralelas. , una vez que empiecen a resultarle relativamente fáciles, deberá realizarlos con peso adicional, observando el principio de aumento de cargas. Puedes usar una mochila normal, poniéndole una bolsa de arena, si las finanzas lo permiten, comprar un cinturón de levantamiento de pesas y usar una cadena para colgar una barra o peso.
¿Es necesario utilizar nutrición deportiva cuando se hace ejercicio en casa?
La respuesta a esta pregunta será inequívoca: no, no necesariamente. Todos los atletas novatos deben comprender que la nutrición deportiva (proteínas, ganadores, etc.) no es una píldora mágica que puede acelerar significativamente el logro de un objetivo, sino solo proteínas y carbohidratos comunes, sintetizados químicamente en forma de polvo. Así, podrás consumir todo lo que te puede aportar la nutrición deportiva comiendo una ración habitual de alimentos naturales.
"¡Pero los culturistas profesionales lo usan!"- tu dices.
De hecho, las proteínas y los ganadores son compañeros constantes de los culturistas experimentados, pero hay una explicación racional para esto. Las personas con una larga historia de ejercicio y que pesan 100 kg o más, para mantener el peso existente y seguir progresando, deben consumir una gran cantidad de calorías, hasta 4-5 mil, cuya obtención a partir de alimentos naturales es un proceso extremadamente tedioso. .
Así, los deportistas reciben las 3.000 kcal estándar de las comidas habituales, y las calorías y microelementos que faltan se complementan con un ganador y batidos de proteínas. Como resultado, tomar nutrición deportiva es solo una cuestión de conveniencia y no una panacea.