creatina es una biomolécula del sistema energético del cuerpo humano (fosfato de creatina), capaz de producir rápidamente energía (ATP), necesaria para mantener la actividad celular. En esto se basa todo efectos benéficos, tanto en términos de aumento del rendimiento durante el entrenamiento como en términos de funciones neuroprotectoras. Este es un suplemento absolutamente seguro y bien estudiado para deportistas.
La creatina es uno de los más comunes. suplementos deportivos que se utiliza principalmente para aumentar la altura masa muscular y resistencia muscular. Discurso en palabras simples, te permite levantar más peso. Además de las propiedades anteriores que hicieron popular al producto, los suplementos de creatina tienen un efecto neuroprotector y pueden usarse como estimulantes cognitivos (para vegetarianos) o antidepresivos (hasta ahora solo probados en mujeres). No está claramente establecido, pero se cree que los suplementos de creatina pueden tener un efecto positivo sobre la integridad celular (ralentizando la apoptosis) y promover una mayor duración promedio vida de las células del cuerpo. En general, tiene muchos efectos secundarios positivos.
En cierto sentido, la suplementación con creatina proporciona a las células energía adicional y les permite funcionar mejor.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina es uno de los elementos del sistema de creatina fosfato, en el que la creatina y la creatina fosfato participan indistintamente en la reacción de adición y desprendimiento de grupos fosfato. La creatina es capaz de complementar las moléculas con grupos fosfato, en particular, convertir el ADP (difosfato de adenosina) en ATP (trifosfato de adenosina). ATP es el principal " fuente de energía" células. La creatina permite transferir el grupo fosfato del ATP directamente, sin largos procesos de degradación de otras moléculas.
Los suplementos de creatina aumentan la cantidad de creatina en la célula y promueven una mayor liberación de fosfato, lo que permite reponer las reservas de ATP.
¿Es segura la creatina?
En este momento No existen datos clínicos que demuestren efectos negativos de la ingesta de suplementos de creatina. "clínico" en en este caso significa relacionado con influencia negativa en el cuerpo humano (por ejemplo, daños a los riñones o al hígado, lo cual ya ha sido refutado), mientras que se han asociado varios efectos secundarios comunes con la toma de suplementos de creatina. Tomar demasiada creatina a la vez puede provocar diarrea. Esto se debe a una combinación de la capacidad de absorción limitada de los intestinos y la intensa absorción de agua en los intestinos cuando se toma una dosis grande. Sin embargo, la absorción de agua también puede contribuir a provocar malestar estomacal y náuseas.
Esto se puede evitar tomando creatina con abundante agua o no tomando una dosis demasiado grande de una sola vez.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Para deportistas aficionados o la gente común La dosis diaria de creatina es 2-3 gramos. Para aquellos que hacen ejercicio constantemente y cuyo nivel de consumo de creatina en el tejido muscular (la creatina se encuentra más aquí) es mayor, la dosis mínima es 5 gramos(Para ser justos, vale la pena señalar que 2-3 gramos también tendrán efecto).
Los periodos de carga pueden ser beneficiosos, especialmente si tu cuerpo es receptivo a la creatina (la ganancia muscular será más notoria), pero no es en absoluto necesario.
¿Debo tomar creatina en ciclos?
No tiene sentido utilizar ciclos cuando se toma creatina. Los ciclos de creatina tradicionales (1 semana de carga, 3 semanas de mantenimiento, 1-2 semanas de descanso) no tienen mucho efecto porque el cuerpo tarda mucho más en eliminar la creatina. Y dado que la creatina no afecta a ningún receptor y, por lo tanto, no existe "sensibilidad a la creatina", no tiene sentido hacer pausas en su ingesta.
Los productos se toman en ciclos, principalmente porque el cuerpo se acostumbra a ellos, pero esto no se aplica a los suplementos de creatina.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Cuando se suspende la suplementación con creatina, el cuerpo tarda de varias semanas a un mes en devolver los niveles de creatina a sus niveles originales. El tiempo necesario para limpiar el cuerpo depende de la intensidad del entrenamiento (más entrenamiento promueve una normalización más rápida) y de la cantidad de creatina que se almacenó inicialmente en el tejido muscular. Y, aunque el consumo de suplementos de creatina suprime la propia producción de creatina (suprime el nivel de la enzima limitante), la producción natural se reanuda uno o dos días después de suspender la suplementación. No hay evidencia de que haya períodos de depresión después de dejar de tomar creatina, y suprimir la síntesis natural de creatina puede no ser dañino en absoluto (lo que significa algunos efectos positivos en el cuerpo, como preservar la enzima SAMe para otros procesos vitales).
En este caso, el cuerpo inevitablemente perderá líquido. El músculo no desaparecerá: cualquier cantidad de músculo que gane permanecerá con usted si deja de tomar suplementos de creatina.
¿La creatina causa calvicie?
No hace mucho, hubo rumores de que la creatina ayuda a aumentar los niveles de dihidrotestosterona, un andrógeno más potente que participa en la producción de energía (bueno), y también contribuye a la caída del cabello en ciertas categorías de hombres y al desarrollo del cáncer de próstata (malo). Aquellos con mucho cabello en el cuero cabelludo no deberían preocuparse por un aumento en los niveles de DHT, pero las personas propensas a ello pueden sentir que su tasa de calvicie aumenta cuando toman suplementos de creatina. Al mismo tiempo, hablando de la calvicie y su relación con los suplementos de creatina, cabe señalar que no se han realizado estudios clínicos sobre este tema. Y aunque la dihidrotestosterona en sí misma es enemiga de los folículos pilosos, la creatina acumulada en ellos en esta situación desempeña una función protectora celular. No se ha estudiado el efecto específico de los suplementos de creatina en hombres propensos a la caída del cabello.
Es lógico suponer que la creatina afecta negativamente la tasa de calvicie, pero no está claro cómo y cuán negativamente.
¿Cuándo deberías tomar creatina?
La creatina se puede tomar en cualquier momento, se depositará en los músculos y se almacenará allí hasta que sea necesaria (a diferencia de los suplementos pre-entrenamiento como la cafeína o la citrulina). Ciertas observaciones (no comprobadas) sugieren que tomar creatina junto con alimentos nutritivos y ricos en calorías será beneficioso. más beneficio cuerpo que tomando creatina sola. Por tanto, puede tener sentido tomar creatina con las comidas.
Tomar creatina con alimentos también puede proteger a los estómagos sensibles del malestar.
¿Deberías cargar con creatina?
No es necesario cargar creatina (la palabra "carga" significa los primeros 5 a 7 días de ingesta activa de creatina a razón de 15 a 20 gramos por día, después de lo cual comienza un período de "mantenimiento" con la ingesta de 2 a 5 gramos por día. ), aunque no hay nada malo en cargar tampoco el No. La carga le permitirá alcanzar niveles máximos de creatina muscular más rápidamente, mientras que tomar 5 gramos al día le dará el mismo efecto, sólo que durante un período de tiempo más largo.
A largo plazo, no tiene sentido cargar, pero si su estómago tolera la carga, durante los primeros días de tomarlo los efectos positivos seguirán apareciendo.
¿La creatina me hará engordar?
La creatina no puede hacerte enorme en el mal sentido de la palabra, pero habrá más agua en el cuerpo. Este peso de "agua" se concentra principalmente en músculos esqueléticos, en el mismo lugar donde se almacena la propia creatina, quitándole la humedad. Por lo tanto, visualmente los músculos probablemente aparecerán hinchados, grasos y caídos durante semanas.
Existe la posibilidad de que se produzca hinchazón y calambres estomacales cuando se toma. gran cantidad creatina Esto se puede evitar tomando dosis moderadas o bebiendo grandes dosis con abundante agua.
¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina?
Por el momento la creatina no tiene " cuerpo perfecto liberación" - para cualquier propósito de entrenamiento, el monohidrato de creatina es tan efectivo como cualquier otro producto que contenga creatina. Los productos más nuevos como el HCl o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no hay evidencia que sugiera que sean más efectivos.
El monohidrato de creatina "micronizado" (que es más soluble en esta forma) se recomienda ampliamente porque es barato y eficaz, mientras que otras formas son igualmente eficaces pero más caras.
¿Puede la creatina ayudarte a perder peso?
La creatina no tiene ningún efecto. influencia significativa sobre la pérdida de peso, por lo que sería correcto suponer que no existe ninguna conexión entre la creatina y la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que tomar creatina sin ejercicio regular no tiene ningún efecto sobre el cambio de peso de una persona.
La creatina solo te ayuda a entrenar de manera más eficiente y esto puede conducir a la pérdida de peso.
¿Cómo afecta la creatina a las capacidades mentales?
Con una alimentación saludable y un sueño adecuado, la creatina tiene una función neuroprotectora y es beneficiosa para el cerebro. Al mismo tiempo, no se debe esperar ningún efecto positivo en términos de desarrollo. Habilidades mentales. Los suplementos de creatina pueden mitigar el efecto negativo de la falta de sueño en el rendimiento del entrenamiento. Para los vegetarianos, la creatina puede servir como estimulante mental.
¿Pueden los vegetarianos tomar creatina?
Aunque la creatina se descubrió por primera vez en la carne y se produjo inicialmente a partir de ella, ahora se sintetiza a partir de materiales más baratos en entornos industriales.
Comprar creatina vegetariana no es un problema ahora, pero siempre puedes llamar a la empresa fabricante y asegurarte.
¿Cuándo se debe tomar?
Tome creatina cuando sea conveniente para usted. La creatina no es un estimulante (pero los estimulantes se deben tomar en un momento determinado), es un producto para saturar el cuerpo, por lo que si el cuerpo está saturado, todo está bien.
No importa si tomas creatina por la noche antes de acostarte, por la mañana después de dormir o antes de entrenar, simplemente tómala y listo.
¿Tiene otros efectos?
Existen estudios periódicos que muestran varios efectos beneficiosos de la ingesta de creatina. Ayuda a combatir la depresión y las enfermedades neurológicas, potencia las propiedades protectoras de las membranas celulares, es útil para la diabetes y puede estimular los procesos mentales.
Por ejemplo, la falta de sistemas de producción de creatina en el cuerpo es una enfermedad genética grave que a menudo conduce a una discapacidad mental.
Eventualmente
La creatina funciona. No te convertirá en un súper atleta de la noche a la mañana, pero definitivamente te hará hacer más ejercicio en el banco. Tómalo regularmente y la creatina te hará más fuerte. Y al mismo tiempo podrá ayudar con muchas otras cosas, incluidas las membranas celulares, la neuroprotección y más.
Puedes encontrar mucha información y artículos en Internet con una descripción detallada de lo que hace la creatina y lo importante que es tomarla. Sin embargo, la realidad es que apenas un 10% de los asistentes al gimnasio utiliza este suplemento, a pesar de que está considerado uno de los más importantes (a la par de las proteínas) y más barato. ¿Por qué está pasando esto? De hecho, la respuesta es simple: no todos los consumidores y atletas aficionados quieren profundizar en el componente técnico y estudiar qué procesos ocurren en los músculos, cómo les afecta la creatina, qué aporta la ingesta adicional de la sustancia a través de suplementos, etc. El resultado es bastante deplorable, ya que muchos atletas continúan entrenando con celo y reciben muy pocos beneficios del proceso. Este artículo le ayudará a comprender por qué es necesaria la creatina y por qué puede afectar su progreso más que cualquier otro suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se produce en el cuerpo con la ayuda de glicina, metionina y arginina. Todos estos aminoácidos son componentes de las proteínas. La creatina en sí se puede sintetizar en los riñones, el hígado y las glándulas suprarrenales, y se ubica directamente donde se necesita, es decir, en los músculos (aproximadamente el 95% de toda la creatina se encuentra en el tejido muscular). La creatina a menudo se compara en términos de beneficios con las proteínas, las grasas y los carbohidratos, lo cual no está lejos de la verdad. La situación en la industria del deporte es idéntica: la creatina en forma de suplemento es tan necesaria como una proteína o un ganador.
Aunque se produce en el cuerpo, la cantidad producida es demasiado pequeña. Por regla general, es suficiente para la actividad física normal (movimientos, un trote corto, etc.), pero durante la práctica de deportes las necesidades de esta sustancia aumentan significativamente. Por eso, es muy importante reponer su cantidad en los músculos. Esto se puede hacer de dos maneras: a partir de alimentos (principalmente carne) y también utilizando aditivos. En el primer caso, tendrás que ingerir unos 500-600 gramos. pez de mar, o 1 kg de carne roja al día para proporcionar norma diaria creatina Dado que es poco probable que tal cantidad de comida provoque consecuencias gastrointestinales, la mejor forma de obtener creatina es a través de suplementos deportivos.
¿Por qué necesitas creatina?
La teoría es buena, pero la práctica es mucho más importante. Creatina: ¿qué beneficios aporta al cuerpo y por qué es tan necesaria en cualquier deporte? La respuesta es bastante simple: para cualquier movimiento que se realice mediante la contracción del tejido muscular, se necesita energía, cuya fuente son las moléculas de ATP.
Cuando se agota el suministro de ATP en los músculos, una persona ya no puede realizar un movimiento sin utilizar mecanismos de respaldo. Por tanto, podemos decir que la creatina juega un papel vital en el organismo, incluso si una persona no hace ejercicio.
¿Qué beneficios aporta la creatina en los deportes de fuerza?
Es hora de considerar por qué se necesita creatina en los deportes y por qué este suplemento se considera tan indispensable. En casi cualquier tipo de actividad de fuerza, el esfuerzo muscular juega el papel más importante. ¿Quieres levantar la barra por encima de tu cabeza o presionarla desde tu pecho? ¿Realizar una sentadilla con peso potente? En todas partes necesitas músculos que te permitan realizar este movimiento. Además, cuanto más fuertes sean tus músculos, más pesos podrás soportar, lo que mejorará tanto la fuerza como la masa muscular.
¿Por qué tomar creatina si puedes realizar todos los movimientos sin utilizar suplementos? Como ya hemos descubierto, cuanto más se concentre la creatina en los músculos, mayor será la cantidad de ATP. En la práctica, esto le permite:
- Mejore la resistencia y entrene por mucho más tiempo (más combustible en los músculos = la fatiga aparecerá más tarde;
- Aumentar el rendimiento de fuerza (más ATP = se puede aplicar más esfuerzo al realizar trabajo de fuerza);
- Incrementar el crecimiento muscular.
El último punto debe considerarse por separado para evitar ideas erróneas. A diferencia de la proteína, que es directamente material de construcción Para los músculos, la creatina promueve la hidratación celular. En pocas palabras, esta es la capacidad de retener líquido en el cuerpo, lo que aumenta visualmente su volumen. Aunque se trata de un proceso bastante beneficioso para los deportes de fuerza, en algunos casos puede actuar como efecto secundario (por ejemplo, para los corredores, para quienes mantener un determinado peso es sumamente importante).
Por lo tanto, la creatina aumenta la masa muscular principalmente debido a un gran aumento en los indicadores de fuerza (a menudo se pueden agregar +5-10 kg al peso de la barra después de solo un par de semanas de tomar el suplemento). Es decir, se utiliza el antiguo principio de los deportes de fuerza, que establece que el volumen de un músculo es directamente proporcional a su fuerza. En pocas palabras, cuanto más fuertes sean tus músculos, más aumentarán de tamaño. Aunque la creatina no aumenta directamente el crecimiento muscular, indirectamente afecta la progresión en el gimnasio mucho más que cualquier otro suplemento.
Otra propiedad importante de la creatina, que puede mejorar significativamente la calidad del entrenamiento, es la amortiguación del ácido láctico que se produce durante el entrenamiento con pesas. La creatina puede ralentizar su producción, haciendo que el fallo muscular se produzca mucho más tarde. También mejora la resistencia y conduce a un aumento de la fuerza y la masa muscular.
¿Cómo tomar creatina correctamente?
Ahora que hemos descubierto por qué deberías tomar creatina, sólo tenemos que descubrir cuál es la mejor manera de utilizarla. No hay secretos ni sabiduría especiales en este asunto. Hay dos esquemas estándar: con y sin fase de carga.
En el primer caso, la ingesta implica un inicio forzado, cuando la dosis de creatina se aumenta aproximadamente 2 veces (20 gramos). Normalmente, esta etapa dura entre 5 y 7 días, después de los cuales comienza la fase de mantenimiento. Las dosis se reducen a 10 gramos por día, lo que permite mantener concentraciones máximas de la sustancia en los músculos.
El segundo esquema excluye la carga. La dosis diaria es de 10 gramos, que suele dividirse en dos tomas (antes y después del entrenamiento). Anteriormente se creía que la fase de carga aportaba una ventaja, aunque estudios recientes refutan completamente este hecho, por lo que es mejor utilizar el segundo esquema.
La ingesta de creatina debe combinarse con proteínas y carbohidratos, por lo que lo mejor es beber el suplemento junto con un batido de proteínas o un ganador después del entrenamiento. Cuando se utiliza una carga, la dosis se divide en 4 porciones y se distribuye uniformemente a lo largo del día.
Si consideramos tomarlo sin carga, entonces puedes consumir la mitad de la ración antes del entrenamiento, mezclándola con carbohidratos rápidos (son necesarios para un mejor transporte de la sustancia al tejido muscular), y la otra mitad después. Tomar creatina con agua corriente, es decir, sin carbohidratos ni proteínas, es mucho menos eficaz.
¿Qué creatina es mejor?
Entre los muchos suplementos de esta categoría, le recomendamos que pruebe los siguientes (la lista se actualiza y amplía constantemente).
La creatina es un ácido orgánico que desempeña un papel clave en el suministro de energía a las células musculares durante una actividad intensa. En este artículo explicaremos con más detalle y en un lenguaje claro para qué se necesita la creatina.
De Wikipedia: La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno y se encuentra en los vertebrados. Participa en el metabolismo energético del músculo y células nerviosas., fue aislado en 1832 por Chevreul de los músculos esqueléticos.
La creatina es producida naturalmente por el cuerpo y se encuentra en pequeñas cantidades en productos animales. La creatina almacenada en los músculos ayuda a producir ATP, que es la principal fuente de energía del cuerpo.
Aunque la creatina no es un ingrediente esencial porque el cuerpo puede sintetizarla por sí mismo, es uno de los suplementos más utilizados porque existe evidencia sólida de que puede mejorar el rendimiento de fuerza en los atletas y es seguro de usar. Además, la creatina puede tener otros beneficios para la salud más allá de su capacidad para hacerte más fuerte o más rápido.
Desde mi experiencia personal puedo decir con seguridad que la creatina es uno de los pocos suplementos deportivos que ha demostrado su eficacia. Con su ayuda pude aumentar la masa muscular y la fuerza en el entrenamiento.
El cuerpo humano medio contiene entre 3,5 y 4 gramos de creatina por cada kilogramo de músculo. Sin embargo, es posible almacenar hasta 5 gramos por kilogramo. La idea de la suplementación es aumentar sus beneficios saturando el cuerpo con creatina. Las fuentes de alimentos enriquecidos incluyen la carne de res y el pescado, que contienen entre 5 y 7 gramos por kilogramo.
Dado que la mayoría de los estudios sobre los beneficios de la creatina se realizan con una dosis de 5 gramos, esto resulta en gran medida poco práctico para la mayoría de las personas que intentan obtener los beneficios observados en los estudios sin suplementación. Por supuesto, se deben sopesar los posibles riesgos y beneficios antes de utilizar cualquier suplemento. Y si decides utilizar creatina para aumentar la masa muscular, necesitas más información para obtener los beneficios de tomar el suplemento.
Beneficios de la creatina
EN en mayor medida Tanto su seguridad como sus beneficios han sido estudiados, algunos de los supuestos beneficios de la creatina están respaldados por científicos, otros no. La creatina también se muestra prometedora fuera de los parámetros atléticos y de rendimiento, pero estas áreas requieren más investigación.
- Aumento del tamaño de los músculos– La suplementación con creatina provoca un aumento del contenido de agua en los músculos, haciéndolos “más grandes”. Esto no ayuda a aumentar el tamaño de las fibras musculares. Sin embargo, la creatina ayuda a aumentar la masa libre de grasa “real”, y sus propiedades de fuerza y mantenimiento de la potencia permiten un mejor entrenamiento y por tanto mayores resultados.
- Mejorar el rendimiento deportivo– Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de suplementos de creatina puede hacer que los atletas sean más rápidos y fuertes durante los movimientos de alta intensidad.
- Aumento de la síntesis de proteínas musculares.– Hay varios estudios que refutan esta afirmación. – Sin embargo, si alguien que usa creatina puede levantar más peso, la síntesis de proteínas musculares debería aumentar; aunque la creatina en sí misma simplemente aumenta la reserva de energía disponible (ATP) para las contracciones musculares. Es decir, el simple hecho de consumir creatina no estimula la síntesis de proteínas musculares. Debe usarse junto con entrenamiento de fuerza, levantar más peso y estimular la síntesis de proteínas.
Recuerda, nunca se ha hecho. investigación científica, mostrando que saltar desde un avión con paracaídas es de alguna manera mejor que saltar sin él.
Efectos secundarios y riesgos de la creatina.
La suplementación con creatina debe ser segura para que la utilicen personas sanas. La mayoría de los riesgos para la salud atribuidos a la creatina (daño renal y hepático, mayor riesgo de lesiones) no aparecieron en estudios clínicos. Y aunque no existen estudios a largo plazo que analicen el uso de creatina, no se conocen informes de daños físicos debido al suplemento en personas con riñones sanos. Sin embargo, se ha demostrado que la creatina tiene un efecto destructivo sobre los riñones enfermos.
La deshidratación también es un problema con los suplementos, ya que la creatina atrae agua hacia las células musculares. Si usa creatina, asegúrese de beber suficiente agua de todos modos. Y como ocurre con todos los suplementos, debido a la falta de regulación, las toxinas y contaminantes en los productos siempre son un problema. Comprar una marca conocida solucionará este problema.
Los trastornos gastrointestinales son el principal efecto secundario de la creatina. Tomarlo con alimentos, sin carga (ver más abajo) o posiblemente usar formas sin monohidrato puede reducir o eliminar esta reacción.
Nuevamente, la creatina es muy segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, a menudo las primeras etapas de la enfermedad renal y hepática pueden no presentar síntomas, por lo que es una buena idea que su médico controle la función renal y hepática, especialmente si planea tomar suplementos.
¿Cómo tomar monohidrato de creatina en polvo?
Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles. Si miras el estante de suplementos, verás monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, clorhidrato de creatina, creatina AKG y otros. La forma más antigua es el monohidrato de creatina y se ha utilizado en la mayoría de los estudios bien diseñados. Por esta razón, esta forma es superior a las formas más nuevas e inexploradas. Por eso siempre uso creatina en polvo de Optimum Nutrition, definitivamente me funciona y siempre obtengo el efecto esperado.
Las personas que usan creatina suelen realizar una "fase de carga" de 20 gramos por día durante 5 a 7 días antes de pasar a una fase de mantenimiento de 5 gramos por día. Las investigaciones han demostrado que esto aumenta el nivel en el que los músculos se saturan. Sin embargo, la creatina no requiere carga para mostrar efectos positivos.
Algunas personas creen que el café interfiere con la absorción de creatina porque actúa como diurético y elimina mucha agua. De hecho, el café no es un diurético tan fuerte, por lo que no debes tenerle miedo.
¿Con qué debo tomar creatina?
Para que se absorba mejor es necesario tomarlo con zumo de uva o miel. Estos alimentos contienen glucosa, a la que la creatina se une y pasa a través de la pared del estómago. También puedes utilizar Coca-Cola Light. Se observó experimentalmente que la creatina también se absorbe bien con él.
Es mejor tomar creatina en ayunas. Tomar 200-250 gramos de agua con miel o jugo, picar allí una cucharadita de creatina y beber antes de las comidas.
Mi método de recepción
Hace mucho tiempo, mi amiga me recomendó esta pauta de monohidrato de creatina -3 por 3 por 5. Es decir, durante 3 días tomo 5 gramos de creatina 3 veces al día. Luego tomo un descanso de tres días y nuevamente me tomo tres días y luego tomo un descanso nuevamente. La duración de todo el ciclo de tratamiento es de 4 a 7 semanas, luego es necesario descansar durante varios meses.
Conclusión:
Toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina con tu batido antes o después del entrenamiento. Si está cargando, tome 5 gramos 4 veces al día durante 6 días, luego 3 gramos al día después de que su médico le indique que sus riñones están sanos.
creatina es un aminoácido cuyo derivado se forma en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de arginina, glicina y metionina. El cuerpo también obtiene creatina de los alimentos. En particular, de productos animales. Mayor cantidad La creatina se encuentra en la carne roja.
La creatina es una fuente de energía para los músculos durante actividad física. Cuando el contenido de creatina de los músculos es demasiado bajo, la eficacia del entrenamiento disminuye porque los músculos se agotan rápidamente y primero se siente una sensación de ardor y luego una fatiga generalizada. Además, la creatina favorece la síntesis de proteínas, acelera el metabolismo y aumenta la resistencia general del cuerpo.
Se cree que se necesita una persona en entrenamiento que pese 55 kilogramos por día para entrenamiento efectivo 1,3 gramos de creatina. Para alcanzar esta norma, es necesario comer 600 gramos de carne roja al día. La tarea es difícil, estarás de acuerdo.
Interesante: La creatina fue descubierta en 1832 en Francia. En 1926, los científicos pudieron demostrar que la ingesta de creatina ayuda a desarrollar masa muscular. El suplemento se considera absolutamente seguro y su uso está aprobado incluso por el Comité Olímpico Internacional.
Seguridad de la creatina
Cretin se considera uno de los suplementos más seguros. Esta es una sustancia natural que el cuerpo produce por sí solo todos los días. Los estudios han demostrado que incluso cuando se toman grandes dosis de creatina, no consecuencias negativas porque el cuerpo no lo hará.
El único efecto secundario posible de tomar creatina puede ser dolor de estómago e indigestión. Este efecto indica una función hepática deficiente. Por esta razón, no se debe tomar creatina si se bebe alcohol, lo que ejerce presión sobre el hígado.
Que creatina elegir
La creatina está disponible en forma de polvo y cápsulas. Muy a menudo, los atletas prefieren la versión en polvo del medicamento porque es barata y eficaz. El único inconveniente es que antes de tomarlo hay que disolverlo en líquido, lo que no conviene a todo el mundo. Puedes elegir la forma de creatina según tu presupuesto. Como muestra la práctica, no existe diferencia en la efectividad de las versiones en polvo y en cápsulas del suplemento.
Cómo tomar creatina
La tarea de la creatina es llegar a los músculos lo más rápido posible para poder realizar sus funciones. Recuerde, el cuerpo absorbe mejor la creatina cuando los niveles de insulina en el cuerpo están en su nivel más alto. Y esto sucede inmediatamente después de despertarse, después de comer algo dulce y una hora después del entrenamiento.
En cuanto al régimen de dosificación, durante los primeros 5 días tome 25 gramos de creatina por día (5 gramos a la vez), esto aumentará drásticamente la cantidad de creatina en los músculos. Como referencia: 1 cucharadita contiene 5 gramos de creatina. Bébalo inmediatamente después de despertarse, revolviendo en agua si ha elegido creatina en polvo. Tome las 4 dosis restantes 20 minutos antes de las comidas junto con cualquier jugo dulce.
Después de los primeros 5 días, durante otros 40 días, tome creatina de 3 a 5 gramos al día (1 cucharadita) 60 minutos después del entrenamiento o inmediatamente después de despertarse.
Importante: La creatina, como todos los demás aminoácidos, debe tomarse en cursos. Beba creatina durante 45 días y luego tómese un descanso de 4 semanas. Recuerde, si no toma descansos, los músculos se acostumbrarán al hecho de que el cuerpo recibe constantemente una dosis mayor de aminoácidos y dejarán de responder.
La creatina es un tipo de suplemento deportivo especialmente popular entre las personas que quieren ganar masa muscular. Origen natural, absoluta seguridad y alto grado la asimilación es características distintivas sustancias como la creatina. De este material aprenderá por qué es necesario, las dosis requeridas y la duración del tratamiento.
¿Qué es la creatina, para qué sirve y cómo tomarla correctamente? Todos los interesados deberían saber la respuesta a esta pregunta. nutrición deportiva Humano.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce a partir de los alimentos entrantes de origen animal. Pero debido a la mala alimentación, el estrés y el aumento de la actividad física, la cantidad de creatina que se recibe a menudo no es suficiente. Por tanto, los deportistas y las personas que observan dietas bajas en calorias, es necesario utilizarlo adicionalmente.
Entonces estás pensando en tomar creatina. ¿Por qué es necesario y qué consecuencias tendrá su falta a largo plazo?
En el momento del esfuerzo muscular se requiere energía para realizar un movimiento. Dado que es necesario desde el primer momento de carga, el cuerpo lo tomará de los músculos. Antes de que el cuerpo pueda utilizar energía de sus fuentes habituales (), debe procesarla en una forma especial. De hecho, no es más que creatina.
Se cree que con un peso de 70 kilogramos y una carga moderada, el cuerpo necesita unos 2 g de creatina al día. Para ello, es necesario comer alrededor de un kilogramo de carne roja. Es mucho más fácil obtener esta importante sustancia a través de suplementos.
Propiedades beneficiosas de la creatina.
La creatina sirve como fuente adicional de energía para los músculos.
Complementar con creatina le ayudará a alcanzar los siguientes objetivos.
- Aceleración del metabolismo. Debido a que la creatina participa activamente en el metabolismo, su mayor consumo puede provocar pérdida de peso al reducir la grasa corporal. Sin embargo, en los primeros días de uso, por el contrario, se puede observar un aumento de peso debido a la retención de líquidos en los músculos. Entonces todo depende de tus objetivos y régimen de entrenamiento. La creatina te da energía extra, pero dónde la gastas depende de ti. Puedes concentrarte en el crecimiento muscular o aumentar la intensidad. El efecto de la creatina será especialmente notable en las primeras semanas de uso.
- Aumento de los indicadores de fuerza. Ya en las primeras clases notarás que puedes agregar fácilmente de 2 a 5 repeticiones a cada serie. ejercicios de fuerza. Este efecto se acumulará y conducirá gradualmente a un aumento de la masa muscular.
- Mayor resistencia. Por esta razón, la creatina es relevante no sólo para los amantes del gimnasio, sino también para aquellos que prefieren el cardio y diferentes tipos Artes marciales
Seleccionar y comprar un suplemento
Habiendo entendido todas las ventajas de este suplemento, probablemente pensarás en comprarlo y cuál es mejor. La creatina está disponible en forma de monohidrato en polvo y cápsulas.
La mayoría de los deportistas prefieren la versión en polvo de creatina. Esto se debe a su alta eficiencia y precio relativamente bajo. A menudo, todos los suplementos dietéticos para deportistas en forma de cápsulas son mucho más caros y su eficacia suele ser menor. Pero la principal ventaja de las cápsulas es su comodidad. El medicamento es fácil de llevar y no es necesario disolverlo antes de tomarlo.
Efectos secundarios
La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados. Su absoluta seguridad para la salud ha sido confirmada por numerosos estudios y pruebas.
Pero también se ha observado que, en casos raros, el suplemento puede provocar indigestión y dolor de estómago. Este efecto secundario está asociado con una función hepática deficiente. Además, no se recomienda tomar creatina con alcohol.
Régimen de dosificación de creatina
Conociendo las características de un suplemento como la creatina, para qué sirve y sus variedades, se puede empezar a desarrollar una pauta posológica.
¿Qué creatina es mejor? La forma en polvo se absorbe más rápido, pero es más conveniente llevar las cápsulas: elija según sus objetivos.
Existen 2 formas de tomar este complemento deportivo:
- Recepción con fase de carga. Este régimen consiste en un aumento de la ingesta de creatina durante los primeros 5-7 días. En este momento, es necesario consumirlo en una cantidad de 2-5 g (1 cucharadita) 4-5 veces al día. Este método da resultados sorprendentes que sentirás ya en la primera sesión de entrenamiento. Además, este esquema en particular está aprobado por instructores de fitness famosos y cuenta con una gran base de investigación.
- Esquema estándar. Al saltarse la fase de carga, tomará inmediatamente el suplemento en la dosis recomendada: 2-5 g al día. En este caso, los resultados de la creatina no se notarán antes de un mes.
Durante la fase de carga, la primera dosis del fármaco debe realizarse por la mañana. Si eliges creatina en polvo, mézclala con agua. La segunda vez, úsalo antes de entrenar. La tercera cita debe realizarse inmediatamente después del ejercicio físico y la cuarta, 2-3 horas antes de acostarse.
Como todos los demás aminoácidos, la creatina se debe tomar en un curso. Después de 2 meses es necesario tomar un descanso de 3 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo podrá “descansar” de su constante exceso. Aunque el suplemento es seguro y algunas personas lo toman durante todo el año, es recomendable tomar un descanso para mantener su eficacia.
El hecho es que los músculos pueden acostumbrarse al suministro regular de una porción adicional del aminoácido y dejar de reaccionar a él. Los intervalos cortos entre cursos aumentarán la efectividad de tu entrenamiento y no afectarán tu condición física de ninguna manera.
Ahora ya sabes todo sobre los beneficios de la creatina, sus tipos y cuál es mejor. La creatina es una forma segura de aumentar su rendimiento y mejorar rápidamente su rendimiento deportivo.