Dieta hipocalórica durante una semana con recetas. Menú de dieta hipocalórica y reseñas de quienes han adelgazado. Dieta baja en calorías

15.10.2019

La mayoría de las personas que quieren poner su cuerpo en forma perfecta, puede recurrir a una dieta baja en calorías.
Esto no requiere productos costosos, no es necesario preparar platos complejos, puede utilizar productos alimenticios sencillos y asequibles que siempre están disponibles para la venta.

Navegación rápida por el artículo:

Menú dietético para la semana.
diario de alimentos
Actividad fisica
Reseñas y resultados de perder peso.

Principal significado dieta baja en calorias– se trata de una restricción de grasas y carbohidratos de fácil digestión. Cada uno puede crear su propia dieta, limitándose a platos harinosos, grasos y dulces.

Menú de dieta de muestra durante una semana.

Al utilizar un menú bajo en calorías, necesitas comer 5-6 veces al día, en pequeñas porciones, cuyo peso no supera los 200-250 g.

Primero necesitas usar una báscula de cocina, luego aprenderás a determinar a simple vista el peso de las porciones. Dieta hipocalórica para un menú semanal menos 5 kg (para personas con peso muy elevado).

Descargar Menú de dieta hipocalórica para el frigorífico.
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Día uno:

Desayuno: Gachas de arroz, cocine 3-4 cucharadas, agregue un poco de leche desnatada. Puedes agregar un puñado de pasas, frutos secos;
Almuerzo: manzana rallada;
Cena: sopa de pollo, ensalada de repollo;
Merienda de la tarde: kéfir 1-2%;
Cena: Ensalada de pescado al horno, tomate y pepino.

Día dos:

Desayuno: tortilla de una yema y dos claras en leche desnatada;
Almuerzo: zanahorias ralladas;
Cena: ensalada de pollo hervido, pepino y hierbas;
Merienda de la tarde: jugo de tomate;
Cena: albóndigas de ternera, lechuga con aceite de oliva.

Día tres:

Desayuno: requesón bajo en grasa con naranja picada;
Almuerzo: manzana horneada;
Cena: verduras guisadas(zanahorias, repollo, cebollas, hierbas, calabacines, berenjenas, calabazas, lo que esté disponible) con la adición de pollo picado;
Merienda de la tarde: naranja;
Cena: pescado guisado, ensalada de guisantes y hierbas.

Día cuatro:

Desayuno: avena con leche caliente desnatada y frutos rojos;
Almuerzo: pera horneada o fresca;
Cena: sopa vegetariana, pavo hervido, ensalada de coliflor con hierbas y aceite de oliva;
Merienda de la tarde: kéfir con frutos rojos, puedes batirlo con una licuadora;
Cena: ternera hervida, verduras asadas: tomates, zanahorias, cebollas, calabacines.

Día cinco:

Desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche desnatada y un poco de mantequilla;
Almuerzo: pomelo;
Cena: chuletas de pollo, ensalada de col china, hierbas y pepinos frescos;
Merienda de la tarde: zumo de manzana;
Cena: filete de salmón o salmón, tomates.

Día seis:

Desayuno: gachas de mijo con leche, puedes agregar algunos frutos secos;
Almuerzo: yogur desnatado sin aditivos;
Cena: sopa con albóndigas de ternera, ensalada de verduras;
Merienda de la tarde: bifidokefir con frutos rojos frescos;
Cena: dos huevos duros, ensalada de pepino, hierbas.

Día siete:

Desayuno: cazuela de requesón con uno huevo crudo y frutas o bayas picadas;
Almuerzo: manzana rallada;
Cena: pechuga de pollo verduras guisadas hervidas o al horno (repollo, zanahorias, calabacines, cebollas, guisantes, tomates);
Merienda de la tarde: leche horneada fermentada baja en grasa;
Cena: pavo hervido, dos tomates, dos pepinos.

Habiendo entendido lo básico El principio de esta dieta., no es difícil seleccionar los productos usted mismo. Puedes elegir los que más te gusten personalmente y cocinarlos con más frecuencia que otros. Además del menú principal, es necesario complementar su dieta con alimentos débiles. té o café sin azúcar. Puedes agregar leche baja en grasa. El contenido calórico total diario no debe exceder las 1200 kcal. Presta atención también a la dieta de 1200 kcal, sus principios también te serán de utilidad.

Para que la pérdida de peso con una dieta baja en calorías sea exitosa, necesita saber qué alimentos bajos en calorias debería ser su base.
En la tabla puedes encontrar lista de productos que se pueden utilizar en un menú de dieta baja en calorías. La tabla es conveniente de utilizar al seleccionar guarniciones de platos de verduras para platos de proteínas.

Tabla de calorías para alimentos bajos en calorías.

Descargar tabla de calorías para alimentos bajos en calorías

categoría de producto	Nombre del producto	Contenido calórico por 100 g.	categoría de producto	Nombre del producto	Contenido calórico por 100 g.
Verduras	brócoli	33	Carne (proteína)	carne de res	187-144
	zanahoria	35		ternera	90
	Ají picante	20		carne de caballo	143
	alcachofa	40		cordero	191
	coliflor	30		conejo	199
	colinabo	36		hígado de res	98
	pepinos	15		lengua de ternera	163
	tomates	23		salchicha de ternera	165
	calabacín	23		gallinas	159
	berenjena	24		pollo categoría 1	238
	calabaza	28		pollo categoría 2	159
	espinaca	22		pavo	197
	apio	21		hígado de pollo	139
	rábano, verde cebolla	19		corazon de pollo	158
	lechuga	12		huevos de gallina	157
	espárragos	20		clara de huevo	44
	verde	13		yema	64
	cebolla	41		huevos de codorniz	168

categoría de producto	Nombre del producto	Contenido calórico por 100 g.	categoría de producto	Nombre del producto	Contenido calórico por 100 g.
Pescados y mariscos (proteína)	col de jugo de frutas	5	Leche y productos lácteos (proteína)	leche de vaca	62
	calamar	75		leche n/w	35
	camarones	83		leche de cabra	67
	cangrejos	69		kéfir	31-59
	mejillones	77		yogur	52-112
	abadejo	69		requesón n/w	86
	platija	87		requesón 10%	170
	lubina	117		Riazhenka	40-85
	atún	101		crema 10%	115
	bacalao	75		leche de oveja	107
	bacaladilla	72		suero	25
	caballa	153		suero de la leche	40
	helado	74		requesón de grano	105
	arenque	121		crema agria 10%	115
	Argentina	88		crema agria 15%	160
	espadín	137		leche chocolatada	81
	merluza	86		bebiendo yogur	82
	ostras	72		"Activia"	104

categoría de producto	Nombre del producto	Contenido calórico por 100 g.	categoría de producto	Nombre del producto	Contenido calórico por 100 g.
frutas	manzanas	48	Hongos (proteína)	blanco seco	34
	peras	42		boleto	20
	ciruelas	43		boleto	22
	uva	69		Setas con miel, níscalos de azafrán	22
	melocotón, albaricoque	45		Rebozuelos, boletos	19
	membrillo	48		Russula, seta de leche	18
	cereza	52		champiñones	27
	Pomelo, melón	35		nigella	9
	Pomelo, melón	35	bayas	arándano	39
	mandarín	38		fresas	41
	piña	52		arándano	29
	limón	34		arándano	40
	banana	96		escaramujo	101
	kiwi	47		grosella	39-43
	caqui	67		frambuesa	46
	higos	54		airela	46
	granada	72		Grosella	45
	ciruela cereza	34		fresa	34
	mora	53		guindas	50

Menos 5 kg por semana, ¿es posible?

Pierde 5 kg en una semana– es realmente posible. Especialmente para aquellos cuyo peso inicial era demasiado alto y excedía la norma en un 20-30% o más.
Si necesitas perder peso entre 5 y 10 kg, entonces una gran pérdida de peso resultará en una rápida recuperación de los kilogramos perdidos y una mayor disminución del metabolismo. El hecho es que al cuerpo no le gustan los cambios tan bruscos en la dieta, por lo que comienza a gastar energía con mucha moderación y a perder kilos de más con cada uno. nueva dieta Cada vez es más difícil.
Además, en pérdida de peso repentina hay un problema con la aparición de exceso de piel, que no tiene tiempo de endurecerse junto con la desaparición de la grasa subcutánea. Como resultado, aparecen pliegues cutáneos antiestéticos que, en ocasiones, sólo pueden eliminarse con la ayuda de un cirujano.

Conclusión: Es necesario perder peso gradualmente, perdiendo no más de 0,5 a 0,7 kg por semana.

Ingesta diaria de calorías para bajar de peso. diario de alimentos

A continuación se muestra plan paso a paso perder peso, que se recomienda para todos los pacientes en las clínicas cuando contactan a un nutricionista.

Las calorías por día deben calcularse de la siguiente manera:

Primero, anotas en una libreta todo lo que comes durante el día. dias ordinarios(sin dieta);
calcule su ingesta calórica habitual durante varios días, una semana;
averigüe exactamente a qué debe renunciar, qué alimentos son demasiado ricos en calorías y por qué su peso aumenta o no disminuye;
reducir gradualmente su contenido calórico diario. En primer lugar, elimine todos los alimentos grasos, harinosos y dulces. Elimina las carnes ahumadas y los encurtidos, que retienen líquido. Calcule su ingesta calórica actual;
Siga esta dieta hasta que su peso baje de manera constante;
cuando notes que el peso se ha estabilizado y se ha detenido, reducir el contenido calórico en 400-500 kcal de los valores anteriores. Para adelgazar hay que reducir las calorías.

Estructura de una dieta baja en calorías.

Usar los productos de estas tablas le ayudará ajusta tu dieta y seleccionar de forma independiente productos para el menú diario.

La estructura de una dieta hipocalórica debe construirse de la siguiente manera:

Por la mañana– cereales, frutas, dulces permitidos.
Cena– platos líquidos calientes, platos proteicos, verduras.
Cena– proteínas y algunas verduras bajas en calorías.
Aperitivos– productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras en pequeñas cantidades (100-150 g).

Cuanto más se acerca la noche, menos calorías debe tener la comida.. La actividad suele disminuir por la noche, así que gaste gran número Las calorías ya no serán posibles y, como resultado, se depositarán en las áreas problemáticas.

Actividad física con una dieta baja en calorías.

Como complemento a una dieta hipocalórica, es necesario incluir en programa diario cualquier actividad fisica . Esto podría ser fitness, aeróbic, ciclismo, natación, etc. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio, entonces:

caminar rápido;
subir las escaleras sin ascensor;
superar largos pasillos en el trabajo corriendo;
haga ejercicios musculares mientras está en transporte, tensando y relajando los músculos alternativamente;
compre una pelota pequeña y, sentado en su escritorio en la oficina, apriétela con los pies;
encontrar tiempo para 15 minutos ejercicios matutinos levantándose un poco más temprano o haciéndolo por las noches;
hacer ejercicios mientras mira televisión, combinando negocios con placer.

Si lo desea, siempre puede encontrar tiempo para hacer ejercicio cancelando algunos asuntos sin importancia y no urgentes.

Aquí te dejamos un vídeo sobre lo importante que es la actividad física a la hora de llevar una dieta baja en calorías:

Limite las grasas y los carbohidratos de fácil digestión.

Una dieta hipocalórica siempre va asociada con grasas limitadas y carbohidratos de fácil digestión. Debes abandonar todo tipo de alimentos grasos. Evite comprar y comer los siguientes alimentos:

Carnes grasas, embutidos, salchichas.
Pato, ganso, despojos de ellos.
Piel de pollo.
Grasa para cocinar, margarina, manteca de cerdo.
Una gran cantidad de aceites vegetales.
Productos lácteos grasos, requesones glaseados.

También debes evitar los carbohidratos de fácil digestión.:

Productos de harina, panecillos, pasteles, masa frita(tartas, tortitas, tortitas, etc.)
Productos de repostería (tartas, dulces, tartas, galletas, etc.)
Una gran cantidad de cereales, papillas con mantequilla, pasta. Las gachas de avena solo se pueden comer por la mañana en una cantidad de 100 a 150 g por ración.
Grandes volúmenes de frutas y bayas. A menudo pensamos que si las frutas y bayas son bajas en calorías, podemos comer tantas como queramos. Pero esto no es del todo cierto. Durante la temporada, muchas personas intentan saciarse de fruta, comiendo entre 0,5 y 1 kg a la vez. Al mismo tiempo, el estómago se estira y el cuerpo necesita porciones cada vez mayores.
Bebidas dulces carbonatadas que contienen entre 5 y 10 cucharadas de azúcar por 1 vaso de líquido o edulcorantes nocivos.

El libro “Platos que no engordan”. Recetas bajas en calorías"

En nuestra web puedes descargar Libro “Platos que no engordan”. Recetas bajas en calorías", escrito por Olga Tryukhan. En él encontrará recetas detalladas de los platos bajos en calorías más populares. Aprendiendo a cocinarlos e incluyéndolos en tu menú diario podrás comer rico y no engordar. Descarga gratis el libro “Recetas bajas en calorías” en formato PDF puedes visitar nuestra web.

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¿Qué otras dietas hipocalóricas existen?

Dieta japonesa durante dos semanas;
dieta 1200 kcal por día;
dieta para perezosos o dieta acuosa;
dieta del chocolate;
dieta picante, etc.

Cada una de las dietas propuestas tiene sus propias características. Pero cada uno de ellos tiene desventajas.

Por ejemplo, La dieta del chocolate consiste en comer sólo chocolate y café., que en principio no puede ser útil, ya que las vitaminas, proteínas y minerales no ingresan al organismo. dieta picante Apto sólo para quienes no tienen problemas de estómago, porque todos los platos tienen ricos sabores. pimiento picante Puede provocar procesos inflamatorios y provocar gastritis.

Contras de la dieta

Pero una dieta hipocalórica, como todas las demás. hay algunas desventajas. Una dieta típica baja en calorías incluye una variedad de alimentos, aunque son bajos en grasas y carbohidratos. Es por eso se considera el más útil y fácil de usar, Adecuado para quienes no tienen grandes fondos para comprar productos alimenticios caros. Sin embargo, muchas personas descuidan reglas simples dieta baja en calorías. Por ejemplo:

son demasiado vagos para preparar platos de carne, compran salchichas magras de ternera o pollo o salchichas;
en lugar de verduras y frutas naturales, utilice frutas y verduras enlatadas;
sabiendo que muchas frutas y verduras son bajas en calorías, cómelas en kilogramos;
Utilizan sólo aquellos alimentos que les gustan más que otros y comen de forma monótona.

Las principales desventajas son:

Renunciar a muchas de tus comidas favoritas confitería, dulces, fritos y ahumados, salsas y mayonesas.
La necesidad de pesar constantemente los alimentos y contar calorías.
La necesidad de contar con un suministro constante de productos saludables para eliminar la posibilidad de fracaso.
Es difícil renunciar a tus platos habituales si estás en una empresa o tu familia sigue comiendo platos ricos en calorías.
Falta de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Asegúrese de consumir adicionalmente complejos minerales y vitamínicos que contengan la dosis diaria. vitaminas necesarias y minerales.

Si superas estas dificultades y aprendes correctamente combinar alimentos bajos en calorías entre sí, entonces la dieta no tendrá contraindicaciones.

La terapia nutricional para la obesidad implica el uso de una dieta "clásica" baja en calorías. Su objetivo es influir en el metabolismo para eliminar el exceso de depósitos de grasa.

Características generales de una dieta hipocalórica

Dieta: 5-6 veces al día con suficiente volumen para sentirte lleno.

Características de los productos y métodos de cocción para una dieta hipocalórica.

Productos de panadería. centeno y pan de trigo de harina integral, pan proteico de trigo y proteico-salvado: 100-150 g por día. Están prohibidos los productos elaborados con harina de primera y primera calidad, los productos de mantequilla y hojaldre.

Sopas. Hasta 250-300 g por dosis. De varias verduras con una pequeña adición de patatas o cereales: sopa de repollo, borscht, okroshka, sopa de remolacha. 2-3 veces por semana, sopas en caldo débil de carne o pescado magro con verduras y albóndigas. Los productos lácteos están prohibidos. Patatas, cereales, legumbres, pastas.

Carnes y aves. Hasta 150 g por día. Carne magra de res, ternera, conejo, pollo, pavo; limitado: carne magra de cerdo y cordero, principalmente hervida, guisada; horneado en trozos grandes y pequeños. La carne se fríe después de hervir. Jalea de ternera. Están prohibidas las carnes grasas, ganso, pato, jamón, embutidos, embutidos hervidos y ahumados y alimentos enlatados.

Pez. Tipos bajos en grasas hasta 150-200 g por día. Hervido, al horno, frito. Productos del mar distintos del pescado. Están prohibidos los grasos, salados, ahumados, pescado enlatado en aceite, caviar.

Productos lácteos. Leches desnatadas y bebidas lácteas fermentadas. Crema agria - en platos. Requesón bajo en grasa con un 9% de grasa (100-200 g al día): natural y en forma de tartas de queso y pudines. Quesos bajos en grasa - limitados. Están prohibidos el requesón graso, los quesos dulces, el yogur dulce, la leche horneada fermentada, la leche horneada, los quesos grasos y salados.

Huevos. 1-2 piezas por día. Tortillas blancas y duras. Tortillas con verduras. Están prohibidos los huevos revueltos.

Cereales. Limitado para agregar a sopas de verduras. Gachas desmenuzables de trigo sarraceno, cebada perlada y sémola de cebada debido a la reducción del pan. Están prohibidos otros cereales, especialmente arroz, sémola y avena, pastas y legumbres.

Verduras. Se consumen en todas sus formas, algunas siempre crudas. Son deseables todo tipo de repollo, pepinos frescos, rábanos, lechuga, calabacín, calabaza, tomates y nabos. Chucrut - después del lavado. Limite los platos que contengan patatas, remolachas, guisantes, zanahorias, colinabos (en total hasta 200 g por día), así como verduras saladas y encurtidas.

Aperitivos. Ensaladas de verduras crudas y encurtidas, vinagretas, ensaladas de verduras con carnes y pescados hervidos, mariscos. Pescado o carne en gelatina. Jamón magro. Están prohibidos los snacks grasos y picantes.

Frutas, platos dulces, dulces. Frutas y bayas de variedades agridulces, crudas y hervidas. Jaleas y mousses a base de metilcelulosa, xilitol, sorbitol. Compotas sin azúcar. Están prohibidas las uvas, pasas, plátanos, higos, dátiles, variedades muy dulces de otras frutas, azúcar, productos de confitería, mermeladas, miel, gelatinas y helados.

Salsas y especias. Tomate, rojo, blanco con verduras, champiñones suaves, vinagre. Están prohibidas las salsas grasas y picantes, la mayonesa y todas las especias.

Bebidas Té, café negro con leche. Jugos sin azúcar. Están prohibidos los jugos de uva y otros jugos dulces y el cacao.

Grasas. Mantequilla (limitada) y aceites vegetales- en platos. Están prohibidas las grasas animales y para cocinar.

Ejemplo de menú de un día (1635 kcal) de una dieta hipocalórica

Primer desayuno: requesón calcinado – 100 g, zanahorias guisadas – 200 g, café con leche sin azúcar – 200 g.

Almuerzo: ensalada de col fresca sin sal con crema agria – 170 g.

Cena: Sopa de repollo vegetariana (½ ración) – 200 g, carne hervida – 90 g, guisantes sin aceite – 50 g, manzanas frescas – 100 g.

Merienda de la tarde: requesón calcinado – 100 g, decocción de rosa mosqueta – 180 g.

Cena: pescado hervido (lucioperca) – 100 g, guiso de verduras (½ ración) – 125 g.

Por la noche: kéfir – 180 g.

Durante todo el día: pan de centeno – 150 g.

La dieta hipocalórica tiene tres opciones. Se diferencian en la intensidad energética (contenido calórico). En la primera etapa de normalización del peso corporal, se prescribe una dieta que corresponda a la norma fisiológica en términos de contenido calórico, es decir, eliminar el comer en exceso. A menudo esto es suficiente, pero si esta medida no conduce a la pérdida de peso, entonces hay que recurrir a una mayor restricción calórica, principalmente reduciendo la cantidad de grasas y carbohidratos.

Una buena cifra es el resultado de un duro trabajo. Estilo de vida equivocado malos hábitos y muchos otros factores conducen a la aparición exceso de peso. Deshacerse de él no es tan fácil. Uno de los más métodos efectivos Es una dieta baja en calorías. Le permite lograr excelentes resultados en un corto período de tiempo.

Este método tiene ventajas y contraindicaciones. Para utilizar eficazmente un programa de este tipo, es necesario conocer todos sus principios básicos.

La esencia de las dietas bajas en calorías.

El concepto de “dieta” se remonta a principios del siglo XIX: en los años 30, un estadounidense llamado Sylvester Graham presentó a las masas sus opiniones sobre la aparición de exceso de peso debido a comer en exceso. Este hombre era predicador, propuso un rebaño que debía limpiar a la gente de los pecados y durante el cual dejó exceso de grasa. Esto dio lugar a técnicas modernas para bajar de peso.

Una dieta hipocalórica para adelgazar es rápida y manera efectiva enfrentarse con sobrepeso, tonifica tu figura en poco tiempo. Su principio se basa en reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, así como en regular la dieta general. Debido a que el cuerpo recibe menos de la cantidad necesaria de calorías, comienza a desperdiciar una fuente de energía de reserva en forma de grasa.

Las reglas básicas de una dieta hipocalórica para adelgazar son:

Rechazo de carbohidratos ligeros (azúcar refinada, confitería, bebidas dulces y carbonatadas y otros).
Reducir la ingesta de grasas y carbohidratos complejos.
Beba mucha agua (por cada 10 kg de peso, debe beber al menos 300 g de agua al día).
Abstinencia total de bebidas alcohólicas.
Puede averiguar la cantidad requerida de calorías que necesita consumir según su peso inicial, edad y estilo de vida. De media, la cantidad recomendada es de 1500 kcal. Para perdida de peso rapida Es necesario consumir no más de ¾ de la dieta requerida.
Comidas frecuentes en pequeñas porciones.

Para evitar que la dieta cause daños irreparables a la salud, es necesario iniciar ajustes nutricionales de forma paulatina, aumentando el déficit energético a lo largo de varias semanas.

También es necesario abandonar la dieta de forma paulatina. En la primera semana es necesario agregar hasta el 10% de la cantidad consumida; si el peso no ha aumentado, luego se agrega otro 5% en la semana siguiente. A continuación, debe controlar estrictamente su ingesta diaria de grasas y carbohidratos simples.

¡Consejos útiles! Para mejorar los procesos metabólicos por la mañana con el estómago vacío es necesario beber un vaso. agua limpia. Esto normaliza la actividad del tracto digestivo y acelera el proceso de quema de grasas.

Una característica distintiva del resultado obtenido con la ayuda de una dieta baja en calorías es la delgadez. Si interrumpes el curso correctamente, el exceso de peso no volverá a aparecer.

Dieta hipocalórica: ventajas y contraindicaciones.

Este tipo de pérdida de peso es muy popular debido a su eficacia. En tan solo una semana con una dieta baja en calorías puedes ganar menos 5 kg. Entre las ventajas están:

menú variado
buen resultado
disponibilidad

Entre aspectos negativos Puede producirse un fuerte aumento de peso si abandona la dieta de forma incorrecta. Por tanto, en una dieta hipocalórica no se recomienda reducir el límite de ingesta calórica por debajo de 1200 kcal.

Esta dieta está contraindicada:

Para enfermedades crónicas, excepto aquellas en las que este abordaje sea un medio de tratamiento. Por ejemplo, se utiliza una dieta baja en calorías para la diabetes en etapa 2.
En la infancia y la adolescencia.
Con un mínimo exceso de la norma del índice de masa corporal.

Seguir las reglas de esta dieta le permitirá perder rápidamente el exceso de peso sin dañar su salud. Como muestran numerosas revisiones, una dieta baja en calorías es una de las más medios efectivos poudeniya.

¿Cómo calcular la cantidad requerida de calorías?

hoy hay gran cantidad calculadoras en línea Y aplicaciones moviles, que ayudan a calcular la cantidad promedio diaria de calorías que se deben consumir para perder peso.

Pero puedes hacer este cálculo tú mismo usando una fórmula simple:

(peso*9,9)+(altura*6,25)-(edad*4,95)

Al resultado obtenido, los hombres deben sumar el número 5 y las mujeres restar 161.
Esto le dará la cantidad diaria promedio de calorías necesarias para mantener su metabolismo basal. Restando el 25% de esta cantidad, obtendrá la cantidad de calorías con las que comenzará la quema intensiva de grasa.
No te olvides de la actividad física; es este indicador el que hace grandes ajustes, ya que favorece la quema de grasas. En promedio, el coste principal de la actividad física moderada es de 1 kcal por kilogramo de peso.

Hoy en día existe una gran cantidad de métodos que le permiten encontrar un indicador. cantidad minima calorías necesarias para el consumo, pero, por regla general, todas darán aproximadamente el mismo resultado.

Dieta y recetas para una dieta baja en calorías.

Para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías de la forma más eficaz posible, debe llevar un diario especial en el que deberá registrar toda la dieta consumida. Este enfoque le permitirá controlar el consumo de alimentos "nocivos" y le permitirá desarrollar los hábitos correctos desde el principio. La ración media por ración debe ser de unos 200 g, si no es posible utilizar la báscula, tu mano se convertirá en una hoja de trucos.

No olvide que una dieta hipocalórica eficaz sólo se puede conseguir si el menú contiene las proteínas adecuadas. De lo contrario, la pérdida de peso se producirá al reducir masa muscular, y como resultado, mala salud.

Es necesario consumir no más de 0,15 kg de pan integral al día.
Los primeros platos deben contener una pequeña cantidad de patatas y cereales. Varias veces a la semana se pueden comer sopas con caldo de carne elaborado con carnes dietéticas; el tamaño de la ración no debe superar los 0,3 kg.
Pescado y carne, hervidos o al horno, hasta 0,2 kg al día.
Productos lácteos bajos en grasa hasta 0,2 kg. Existe una dieta láctea baja en calorías separada; se clasifica como monodieta y tiene varias contraindicaciones.
Hasta dos huevos cocidos al día.
El aceite vegetal se puede utilizar como aderezo para ensaladas o snacks.

También se debe reducir el consumo de edulcorante, así como de bebidas y salsas industriales.

Menú de dieta hipocalórica durante 7 días.

Una dieta baja en calorías durante una semana mejorará tu contorno corporal y te dará la oportunidad de prepararte para la temporada de verano.

1 dia

Mañana– requesón 0,1 kg + verduras guisadas (zanahorias, remolachas) 0,2 kg + pan 0,05 kg + infusiones
Bocadillo- manzana
Cena– borscht magro 0,2 kg + carne hervida 0,1 kg +0,05 kg frijoles hervidos + pan 0,05 kg + compota de frutos secos sin azúcar
Bocadillo– yogur 0,15 kg
Cena– pescado al horno en papel de aluminio 0,15 kg + ensalada de verduras frescas 0,15 kg + pan 0,05 kg + té

Día 2

Mañana– vinagreta 0,2 kg + pan 0,05 kg + café con leche sin azúcar
Bocadillo- requesón 0,1 kg
Cena– pepinillo magro 0,2 kg + pescado 0,1 kg + 0,1 guisantes o espárragos guisados + pan 0,05 kg + té verde
Bocadillo– nueces
Cena– carne 0,2 kg + verduras guisadas 0,1 kg + pan 0,05 kg + infusiones

Día 3

Mañana – repollo guisado 0,2 kg + tostadas 0,05 kg + decocción de rosa mosqueta
Bocadillo- frutos secos
Cena– caldo 0,2 kg + guiso de verduras con carne 0,15 + pan 0,05 kg + té
Bocadillo– batido de verduras
Cena – chuleta de pescado al vapor 0,1 kg + verduras frescas 0,2 kg + pan 0,05 kg + té calmante

4 dia

Mañana – patatas al horno 0,1 kg + chucrut 0,1 kg + pan 0,05 kg + infusión de frutas
Bocadillo- requesón sazonado con yogur
Cena– sopa de verduras 0,2 kg + carne hervida 0,15 kg + pan 0,05 kg + té
Bocadillo- frutas
Cena– pescado al vapor 0,15 kg + ensalada de verduras frescas 0,15 kg + pan 0,05 kg + té

5 dias

Descarga. Beba kéfir y coma fruta durante el día.

Día 6

Mañana– requesón 0,2 kg + infusión de hierbas
Bocadillo- batido
Cena– borscht 0,150 kg + verduras al horno + pan 0,05 kg + compota de frutos secos sin azúcar
Bocadillo– yogur 0,15 kg
Cena– pescado 0,15 kg + ensalada de verduras frescas 0,2 kg + pan 0,05 kg + té

Día 7

Mañana– menestra de verduras 0,2 kg + pan 0,05 kg + caldo de frutos secos
Bocadillo- kéfir
Cena– sopa 0,2 kg + pescado al horno 0,2 kg + pan 0,05 kg + compota sin azúcar
Bocadillo– macedonia de frutas kg
Cena: pechuga hervida 0,15 kg + verduras frescas 0,15 kg + pan 0,05 kg + té

¡Importante! No olvide beber agua limpia con regularidad.

El menú de una dieta hipocalórica durante 10 días y un mes no diferirá radicalmente de la opción propuesta. Se puede variar con las siguientes recetas:

Ensalada "Original". Brócoli cocido 100 g + huevo cocido + tomate 50 g + aceite de oliva + especias al gusto.
Tortilla con verduras. Mezclar las claras con la leche, la sal y batir, el tomate y pimiento morrón cortar en tiras y colocar en una sartén caliente, sofreír y verter sobre la mezcla de huevo.
Manzanas rellenas al horno. Prepare las manzanas quitándoles el corazón, coloque en el nicho resultante los frutos secos y nueces, previamente retorcidos en una picadora de carne, y hornee por 20 minutos.

Gracias a una dieta hipocalórica se pueden perder más de 10 kg en un tiempo bastante Corto plazo. Los nutricionistas no recomiendan este enfoque. El peso debe aumentar de manera uniforme, sin exceder los 4-5 kg por mes. De lo contrario, puede causar daños irreparables a su salud.

Vídeo: Los alimentos dietéticos bajos en calorías más populares que te ayudarán a adelgazar sin perjudicar tu salud.

Soñar con ser delgado y hermosa figura, muchas personas someten su cuerpo y su cuerpo a diversas torturas en forma de ayunos, dietas, ejercicio fisico. Pero a veces es muy difícil encontrar un método que sea realmente eficaz y no perjudicial para la salud. Este problema ya ha sido resuelto, porque Existe una dieta baja en calorías. La principal ventaja de este sistema de nutrición es el logro de excelentes resultados. Es utilizado activamente por personas que sufren. diabetes mellitus u obesidad.

Descripción de la dieta clásica hipocalórica.

La esencia de una dieta baja en calorías (antienvejecimiento) es reducir el contenido calórico de los alimentos limitando los carbohidratos simples y las grasas. Debido al hecho de que el cuerpo debe mantener un cierto metabolismo de las sustancias entrantes, aumenta la cantidad de proteínas en los alimentos. La dieta clásica hipocalórica tiene varios reglas importantes, cuando se sigue, el peso disminuye y mejora el bienestar general:

La cantidad de calorías consumidas de los alimentos no debe exceder las 1500 kcal por día.
La cantidad de grasa en la dieta no debe exceder los 80 g por día.
La norma diaria de carbohidratos (complejos) es de 100 g, los simples deben excluirse por completo.
Es necesario beber unos 2 litros de agua corriente al día.
Siguiendo una dieta baja en calorías, conviene consumir compotas de frutos secos sin azúcar y té sin azúcar.

¿Qué se puede y qué no se puede comer con esta dieta?

La nutrición con una dieta baja en calorías es monótona, incluido el consumo de carne hervida y verduras al vapor. El contenido de grasa en la dieta diaria no debe superar los 3-4 gramos. Para una dieta estricta baja en calorías, es imperativo consumir mezclas nutricionales, gracias a las cuales se puede eliminar una fuerte sensación de hambre. Siguiendo las normas de dicha dieta, es necesario abandonar los siguientes alimentos:

productos de panadería, para cuya preparación se utilizó hojaldre rico;
sopas de patatas, cereales;
cerdo, cordero, pato, ganso;
pescado graso;
arroz, sémola, avena;
encurtidos, adobos;
bayas dulces, frutas;
dulces.

Productos permitidos y método de preparación.

La nutrición baja en calorías implica el uso de una amplia gama de productos, pero solo si se preparan correctamente. Se permite el consumo de pan, sopa, carne, pescado y productos lácteos. En una dieta que consta de, se permiten los siguientes productos y métodos de preparación:

Productos de panadería. trigo y pan de centeno, para cuya elaboración se utilizó harina integral, pan de salvado proteico, pan de trigo proteico.
Sopas. Una dieta baja en carbohidratos implica consumir este plato en una cantidad no superior a 250-300 g a la vez. Permitido: borscht, sopa de repollo, okroshka, sopa de remolacha.
Aves y carnes. Se permite consumir hasta 150 de estos productos por día. La nutrición baja en calorías implica el uso de ternera, ternera, pollo, conejo y pavo guisados o hervidos.
Variedades de pescado bajas en grasas (150-200 g por día). Si se sigue una dieta baja en calorías, el pescado se puede consumir hervido, al horno o frito.
Productos lácteos bajos en grasa.
Huevos en una cantidad de 1-2 piezas por día. Una dieta baja en calorías implica comer huevos duros en forma de tortillas de clara de huevo.
Cereales. Se permite agregarlos a la sopa de verduras y cocinar gachas de cebada perlada, trigo sarraceno y cebada.
Se permite comer verduras en todas sus formas. Una dieta baja en calorías implica comer repollo, pepinos, lechuga, rábanos, calabazas, nabos y tomates.

Menú de muestra para la semana.

Lunes

Por la mañana sólo puedes disfrutar de una taza de té con 1-2 cucharaditas de miel. Después de 2 horas puedes comer 40 g de queso al 17%.
Para el almuerzo, coma 1 huevo duro, ensalada de repollo, jugo de limón y manzana.
Se permite cenar con carne de res hervida: 120 g de ensalada, a base de verduras sin almidón.
Un snack puede ser 1 manzana cortada en trozos.

Martes

Puedes desayunar una taza de té con 1-2 cucharaditas de miel. Después de 2 horas, coma 75 g de carne o 100 g de requesón.
A la hora del almuerzo, puedes darte el capricho de 1 patata al horno, ensalada de col, zumo de limón y manzana.
Para la cena, hierva el pollo y coma 120 g de ensalada (sin verduras con almidón).
Durante la merienda se permite comer 1 pera cortada en trozos.

Miércoles

Por la mañana, bebe una taza de té con 1-2 cucharaditas de miel y limón. Después de 2 horas, se permite consumir 30 g de queso o 80 g de requesón con pan, o 2 panes de farmacia.
Para el almuerzo, coma 200 g de bacalao hervido, ensalada de col aderezada con jugo de limón y una manzana.
Por la noche utilizar la vinagreta sin patatas.
Durante tu merienda, come 1 pomelo o bebe su jugo.

Jueves

Día de ayuno, durante el cual se le permite comer 1 kg de requesón bajo en grasa, beber agua mineral.

Viernes

Día de ayuno, que incluye ingerir 2 kg de manzanas y agua mineral.

Sábado

Por la mañana se le permite beber una taza de té con 1-2 cucharaditas de miel. Después de un par de horas, debes comer 100 g de requesón o 75 g de carne.
A la hora del almuerzo, repone tu organismo con 1 papa al horno, ensalada de col, jugo de limón y manzana.
La cena incluye 120 g de pollo hervido, ensalada, para cuya preparación se utilizan verduras sin almidón.
Durante la merienda, coma 1 pera cortada en trozos.

Domingo

Beba una taza de té con 1-2 cucharaditas de miel y limón por la mañana. Después de un par de horas, se le permite comer 30 g de queso, 80 g de requesón con pan.
A la hora del almuerzo, coma 200 g de bacalao hervido, ensalada de col aderezada con jugo de limón y una manzana.
La cena incluye vinagreta sin patatas.
Al merendar, coma 1 pomelo o beba su jugo.

Recetas dietéticas

Siguiendo una dieta baja en calorías, es muy posible diversificar tu dieta con platos que te ayudarán a eliminar la sensación de hambre. Se preparan de forma muy sencilla y rápida. Veamos los platos más populares y de uso frecuente:

Vinagreta sin patatas. Para preparar el plato debes utilizar 1 remolacha grande, 2 zanahorias, 150 g. chucrut que deben lavarse previamente. Picar finamente las verduras hervidas, añadir el repollo y 2 cucharadas. guisantes enlatados. Mezclar todo bien añadiendo una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
Patatas al horno. Lavar bien las patatas, cortarlas en dos partes sin pelarlas. Unte las rodajas con aceite de oliva y luego espolvoree con eneldo fresco. Hornear en el horno a 180 grados hasta que esté cocido.
Ensalada de verduras con aderezo bajo en calorías. Utilice 100 g de tallos de apio (muélalos en una licuadora) y jugo de limón para preparar el aderezo. Para preparar la ensalada es necesario coger 200 g de tomate, albahaca, lechuga u otras verduras y pimiento morrón. Cortar las verduras, mezclar y sazonar con la mezcla preparada.
La ensalada "Primavera" es baja en calorías. Necesitará: 100 g de requesón bajo en grasa, un manojo de perejil y eneldo. Picar finamente las verduras y mezclar con el yogur, dejar actuar 15 minutos. Picar 2 pepinos, un manojo de rábanos tiernos y una cabeza de col china. Mezclar todo y sazonar con yogur y hierbas.

¿Cómo salir correctamente de una dieta?

Salir de la dieta debe ser suave, de lo contrario dañará el cuerpo. golpe fuerte. Primero, debe aumentar gradualmente la ingesta de calorías por día en 150-200 kcal, agregando grasas y carbohidratos. Durante 2 semanas, controla tu peso y, si todo es normal, puedes añadir otras 150-200 kcal. Si comienza a ganar peso, vuelva a reducir sus calorías.

¿Es perjudicial una dieta hipocalórica para las mujeres embarazadas?

Una dieta baja en calorías durante el embarazo puede causar graves daños a la salud del feto. Pero esto siempre que no incluya proteínas, carbohidratos y grasas en cantidad requerida. Para el correcto desarrollo del bebé, la nutrición de una mujer embarazada debe ser equilibrada y contener todos los microelementos y componentes nutricionales.

Opciones de dieta baja en calorías y tabla de calorías.

La dieta anti-envejecimiento tiene 3 opciones. La diferencia entre ellos es su contenido calórico. La primera etapa de normalización del peso incluye una dieta que corresponde a la norma fisiológica. En la mayoría de los casos esto es suficiente, pero si la medida no contribuye a la pérdida de peso, entonces es necesario recurrir a una mayor restricción calórica reduciendo la cantidad de carbohidratos y grasas. Para más información sobre la composición de las diferentes etapas de la dieta, consulta la siguiente tabla.

Las dietas siempre están asociadas con restricciones y prohibiciones dietéticas. El conteo diario de calorías es un método para adelgazar, en el que no está prohibido comer tus alimentos favoritos, pero debes seguir su estricta dosificación. Gracias a la norma calórica establecida, puede perder kilos de peso no deseados o simplemente mantener su peso en el nivel óptimo.

La esencia de la dieta.

El principio de perder peso con una dieta calórica es que durante el día el cuerpo debe recibir menos calorías de las que quema. Por lo tanto, la energía de los depósitos de grasa comenzará a desperdiciarse.

Este método se considera el más seguro, ya que los kilogramos desaparecerán lentamente.

“Nada sabe mejor que sentirse delgada”
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Principios

Para lograr los máximos resultados, se deben observar los siguientes principios:

Variedad de dieta
Predominio
Cumplimiento valor diario grasas (80 g) y carbohidratos (100 g)
Limitar los carbohidratos simples
Evitar bebidas dulces y alcohol fuerte.
Reducir el consumo de sal
Beber grandes cantidades de agua (al menos 1500 ml por día)
Comidas pequeñas 5-6 veces al día

Cálculo de calorías

Las opiniones de los nutricionistas sobre este tema están divididas: algunos están convencidos de que el cálculo es individual para cada persona, otros ofrecen opciones promedio.

Por fórmulas

Las opciones de pérdida de peso más comunes se basan en la cantidad de calorías por día, las cuales dependen de la altura, el peso y la edad de la persona que desea perder peso. Existen varias fórmulas para calcular el contenido calórico óptimo:

Opción #1

(1,8 altura, cm) + 655 + (9,6 peso, kg) – (4,7 edad, años)

La cifra resultante es la cantidad de energía necesaria para mantener los sistemas del cuerpo.

La segunda etapa de los cálculos será determinar el coeficiente de actividad física. Puedes determinarlo valorando tu estilo de vida:

Estilo de vida pasivo (sedentario) – 1,2
Actividad de baja intensidad (ejercicio físico 1-2 veces por semana, caminar) – 1,4
Actividad de nivel moderado (esfuerzo más de 3 veces por semana) – 1,5
Actividad alto nivel(trabajo de pie, deportes sistemáticos) – 1,7
Actividad excesiva (ejercicio intenso diario a largo plazo) – 1,9

El número después de la primera etapa se multiplica por el coeficiente seleccionado.

El resultado obtenido es la estabilidad del peso. Para que el peso comience a disminuir, es necesario restar otras 400-500 kcal.

Opción número 2

30 (altura, cm – 105)

El número resultante es para ahorrar peso. Para reducirlo restamos otras 300-600 kcal, dependiendo de la actividad de nuestro estilo de vida.

De término medio

Los métodos de adelgazamiento de este grupo no implican cálculos individuales, sino que consisten en seguir una dieta con un determinado contenido calórico.

Estas incluyen dietas de 800, 1000, 1200 calorías por día y otras opciones.

Qué es posible y qué no

Una dieta hipocalórica no es estricta en cuanto a los nombres de los productos. Pero todavía hay alimentos más y menos adecuados.

Lo ideal es que la dieta incluya:

Gachas de trigo sarraceno y cebada perlada
Carnes, aves y pescados magros
Chuletas, albóndigas al vapor
clara de huevo
Hongos
Sopas de verduras con caldo ligero
Pan de centeno, pan de salvado o pan integral
Verduras, crudas o al vapor
Frutas bajas en calorías (naranjas, etc.)
Té sin azúcar, café, fresco.
Productos lácteos fermentados (yogurt, quesos)

Productos no deseados

Si lo deseas, puedes crear tu propia dieta y contar calorías. Pero es importante recordar que existen alimentos prohibidos. Si los hay, el proceso de pérdida de peso se ralentizará. Entre estos:

Preservación y salinidad.
carnes ahumadas
Salchichas
Carnes, aves y pescados grasos
Patatas en cualquier forma.
Yema
Cojones
Pastas
Hornada
Pan blanco
margarina, mantequilla
Cacao
Frutas y frutos secos ricos en calorías.
Dulces (excepto malvaviscos y mermeladas)
Salsas

Puedes crear un menú combinando productos teniendo en cuenta su valor energético y el tamaño de la ración.

Contenido calórico de productos individuales.

Para facilitar el cálculo de las combinaciones de alimentos aceptables, puede utilizar la tabla de contenido calórico de los alimentos permitidos.

El contenido calórico está indicado para el producto crudo.

Contenido calórico de los platos.

Es imposible crear un menú de calidad para todos los días sin conocer el contenido calórico de los platos ya preparados.

Tabla de calorías para platos preparados:

Sólo una nota. Por conveniencia, es mejor imprimir las tablas y guardarlas para un acceso rápido.

Reglas para crear un menú.

Uno de los principios de la eficacia de la dieta es comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Lo óptimo sería dividir la dieta diaria en cinco veces. Un punto importante es correcto porcentaje calorías entre comidas.

Independientemente de si el cálculo se basa en 1000 calorías diarias o cualquier otra opción, la proporción correcta cuenta:

25% – desayuno
10% – segundo desayuno
35% – almuerzo
10% – merienda
20% – cena

Es recomendable incluir en diferentes combinaciones en cada comida:

Para el desayuno: gachas, fruta, huevos, requesón, té o café.
Para el segundo desayuno: productos lácteos fermentados, frutas.
Para el almuerzo: caldos, sopas, carnes, pan, verduras, pescado, ensaladas.
Merienda: productos lácteos, frutas.
Para cenar: carne, verduras, pescado, ensaladas, té.

Si desea comer algo de la lista de alimentos no recomendados, no tiene por qué negarse esto. La regla principal es no ir más allá del valor energético diario.

Una persona que ha decidido perder peso en calorías, en primer lugar, debe decidir el valor de la dieta. Se considera que la opción más segura es el pago individual. norma diaria. Esto se debe al hecho de que se tienen en cuenta las características personales de una persona en particular.

Si te gustan las dietas con un contenido calórico determinado, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

Para adelgazar sin estrés, es mejor alternar una semana de calorías críticas con una semana de estabilización de peso.
No se recomienda poner el listón bajo inmediatamente (dieta de 800 calorías), ya que esto puede provocar agotamiento.
Sin perjudicar la salud, es mejor no bajar el listón por debajo de las 1200 kcal.
Como excepción, puedes variar tu ingesta diaria de calorías en función de la actividad física. Si pasa el día de forma pasiva, puede realizar un día de ayuno y reducir el valor de la dieta. Si el día es físicamente difícil, entonces conviene aumentar el contenido calórico a 1400 o incluso 2000 kcal.
No es aconsejable realizar una dieta hipocalórica durante mucho tiempo (más de un mes).
La salida debe ser suave, aumentando gradualmente el contenido calórico diario en 300-500 kcal.
Lo ideal es que el menú semanal incluya una variedad de alimentos para obtener todas las vitaminas y minerales.

lo mas la decisión correcta La elección tanto de la dieta como del cálculo de la ingesta calórica diaria óptima requiere la consulta con especialistas. Un gastroenterólogo indicará si existen contraindicaciones y un nutricionista describirá de manera competente el escenario nutricional.

Contraindicaciones

Este sistema alimentario está contraindicado para niños. No existen contraindicaciones absolutas para adultos. Pero en presencia de enfermedades crónicas, especialmente aquellas relacionadas con la digestión, el menú debe elaborarse teniendo en cuenta el consejo de un médico.

Una dieta calórica es una forma eficaz de combatir libras extra. Su gran ventaja es la posibilidad de organizar los productos usted mismo y crear un menú. Gracias a las tablas de calorías y a las básculas de cocina, tu deseo de adelgazar seguro que se verá coronado por el éxito.