Ingesta diaria de calorías y BJU por día para una mujer, hombre, adolescente, mujer embarazada. La norma para perder peso y desarrollar músculos. Ingesta diaria de calorías. Estándares de calorías. Ingesta diaria de calorías

La cuestión de perder peso y mantener un peso normal interesa no sólo a las mujeres, sino también a los hombres. Para comprender exactamente cuántas calorías necesita un hombre para no dañar el cuerpo, los nutricionistas recomiendan utilizar técnicas especiales contando calorías. Tanto para los hombres como para las mujeres, el método de cálculo es bastante simple: la ingesta calórica diaria individual se calcula en función de los parámetros corporales y el estilo de vida, y luego se decide en cuántas calorías se debe reducir esta cifra. para que el proceso de pérdida de peso se llevara a cabo fuera más eficiente.

Cantidad requerida Las calorías para los hombres suelen ser diferentes de las norma diaria calorías para las mujeres. Se cree que con el mismo peso, un hombre debería consumir un orden de magnitud más de calorías que una mujer. La norma calórica para los hombres es en promedio de 2500 a 2700 kcal, mientras que las mujeres necesitan de 1800 a 2000 kcal por día.

La razón de tales diferencias está en la velocidad de los procesos metabólicos en los cuerpos femenino y masculino. Curiosamente, se cree que a los hombres les resulta mucho más fácil perder peso que a las mujeres, incluso si tenemos en cuenta que tienden a comer más alimentos. Un metabolismo más rápido ayuda al cuerpo masculino a mantener su forma. Además, la necesidad de más calorías para los hombres se explica por el hecho de que tienen un mayor volumen de masa muscular, cuyo pleno desarrollo requiere más energía.

Las principales diferencias en la cantidad requerida de calorías por día para hombres y mujeres.

Además de requerir más calorías por día para los hombres, también necesitan consumir más proteínas (debido a una mayor masa muscular) que las mujeres. Por regla general, esto se aplica a quienes practican cualquier tipo de deporte y tienen un trabajo relacionado con la actividad física. Si un representante del sexo más fuerte tiene un trabajo de oficina o un trabajo sedentario, entonces la ingesta calórica aproximada para los hombres en este caso será igual a los indicadores discutidos anteriormente.

Otra diferencia entre las características del cuerpo femenino y masculino es que la grasa se puede depositar en manera diferente: tipo “femenino” o “masculino”, respectivamente. Por ejemplo, el exceso de grasa en las mujeres se acumula con mayor frecuencia en los muslos y en la parte inferior del abdomen, mientras que en los hombres se concentra principalmente en la parte superior del abdomen. En el caso de los hombres, perder peso es más fácil; solo hay que aplicar; el complejo requerido ejercicio fisico y cumplir con los principios de una nutrición adecuada, lo que no se puede decir del cuerpo femenino. Por eso, por regla general, a los hombres siempre les resulta más fácil poner en orden su cuerpo.

Sin embargo, las mujeres suelen ser más resistentes mentalmente y exigentes consigo mismas, por lo que les resulta más fácil limitar su dieta y adherirse incluso a los sistemas nutricionales más estrictos destinados a perder peso que a los hombres. Sin embargo, las calorías son tan importantes para los hombres como para las mujeres. Por tanto, también es relevante la cuestión de cuántas calorías necesita un hombre para su funcionamiento normal.

Además, los representantes del sexo más débil y más fuerte también tienen diferentes normas de pérdida de peso que son seguras para el cuerpo, que deben observarse al perder peso. Esto es importante si la dieta implica la posible aparición de problemas de salud debido a una dieta limitada. Para las mujeres, la cantidad segura de kilogramos perdidos es de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana o de 2 a 3 kg por mes. Para los hombres, esta cifra oscila entre 1 kg y 4 kg, respectivamente.

Y no es sólo una cuestión de metabolismo. El cuerpo de la mujer por naturaleza está destinado a procrear, tener y dar a luz hijos, por lo que es más propenso a la acumulación. exceso de grasa"para protección" y "en reserva", y la mayoría de las veces es bastante difícil deshacerse de esa grasa. Representantes del sexo más fuerte en a este respecto Es mucho más sencillo, pero para que su cuerpo no experimente falta de energía, es necesario conocer la cantidad de calorías de un hombre, especialmente si está tratando de perder peso.

¿Cuántas calorías necesita un hombre para adelgazar?

EN últimamente hay muchos varias técnicas Al calcular la cantidad requerida de calorías para los hombres, los nutricionistas no recomiendan utilizar cifras promedio de ingesta diaria de calorías, que no tienen en cuenta las necesidades individuales del cuerpo masculino. Para determinar la ingesta calórica individual de los hombres, puede utilizar la siguiente fórmula:

• Para hombres de 18 a 30 años: (0,063*peso masculino (kg)+2,9)*240*ELISA, donde ELISA es el índice de actividad física;
• Para hombres de 31 a 60 años: (0,05*peso masculino (kg)+3,65)*240*ELISA;
• Para hombres de 60 años y más: (0,05*peso masculino (kg)+2,46)*240*ELISA.

El índice de actividad física para los hombres es igual a los siguientes indicadores:

• 1,1 – con baja actividad;
• 1,3 – con actividad media;
• 1,5 – con alta actividad.

Después de realizar los cálculos, obtendrás la cantidad de calorías por día de un hombre que el cuerpo necesitará para mantener el peso. Para perder peso conviene reducir ligeramente este valor. Además, no debemos olvidarnos de la actividad física regular, que le ayudará a afrontar la tarea más rápidamente.

Las preguntas sobre cómo mantener un peso corporal óptimo comenzaron a preocupar cada vez más a la mitad masculina de la humanidad. Porque no sólo las mujeres sueñan con lucir esbeltas, bellas y en forma. Para que un hombre sea fuerte, enérgico y capaz de realizar cualquier trabajo, es necesario esforzarse en elaborar dieta adecuada. Después de todo, la comida sana ayudará a cualquier hombre a obtener suficiente energía. ¿Cuál es la cantidad normal de calorías por día para los hombres?

Vale la pena señalar el hecho de que a una edad temprana los indicadores numéricos de energía gastada variarán hacia arriba, lo que distingue a los jóvenes de los representantes de la generación mayor;

Los hombres necesitan una mayor oferta nutrientes que las mujeres.

Indicadores fisiológicos

Para mantener su peso corporal en un nivel óptimo, debe contar las sustancias valiosas absorbidas por día. Esto es lo que dicen nutricionistas de todo el mundo. Para hacer esto, necesita deshacerse de los kilogramos innecesarios ganados durante el día. De esta manera podrás asegurar el flujo de datos necesarios y comenzar el proceso de pérdida de peso.

Lo más interesante es que el valor nutricional permitido de los alimentos para hombres y mujeres será completamente diferente. Incluso con el mismo peso que un hombre, una mujer necesita menos calorías al día. Un representante del sexo más fuerte debe recibir hasta 2500 kcal por día. Y las mujeres deberían consumir unas 2000 unidades. La base para tal distinción será una fisiología diferente. De hecho, en los hombres los procesos metabólicos avanzan un poco más rápido. Por esta razón, perder peso para los hombres no es tan difícil como para la mitad más débil de la humanidad.

Se sabe que los machos tienen mucha más masa muscular. Necesita una nutrición constante y mayor para mantener un índice estable.

Los hombres comen más alimentos con proteínas. Debe estar presente en un volumen ligeramente mayor en la dieta habitual de las personas que participan activamente en un cierto tipo deportes o involucrados en trabajos físicos.

Los depósitos de grasa difieren notablemente entre personas de sexos opuestos. Las distinciones por tipo te lo dirán. Cualquiera ha escuchado la definición de obesidad "masculina" y "femenina". En el sexo más fuerte se pueden observar depósitos en la zona abdominal. Activo actividades fisicas y los ejercicios le ayudarán a afrontar fácilmente este problema.

Algunas características

La cuestión de cuántas calorías necesita consumir un hombre no es tan importante para ellos. Y lograr resultados puede ser mucho más fácil. Una dieta adecuadamente organizada, junto con el cálculo del valor nutricional de los platos, mostrará rápidamente sus resultados. En tan solo unos días, los kilogramos innecesarios comenzarán a abandonar el cuerpo y la persona recuperará su antigua majestuosidad y ligereza.

Las normas de pérdida de peso para la mitad fuerte de la humanidad están determinadas por los siguientes datos.

La norma mensual debe ser de 4 kg; para el sexo débil, la mitad. Esto se explica por la fisiología: las mujeres por naturaleza tienden a acumular más grasa porque dan a luz, dan a luz y alimentan a los niños, por lo que deshacerse de los kilogramos innecesarios es más problemático para ellas.

Los hombres aumentan de peso rápidamente y lo pierden con la misma facilidad. Esta característica ofrece infinitas posibilidades. Sin embargo, para que un hombre no sienta un déficit de energía, se debe contar constantemente la cantidad de calorías. Esto también le ayudará a deshacerse del exceso de peso corporal.

Los indicadores antropométricos seguirán siendo los mismos si diariamente absorbes una cantidad tal de estas unidades de energía que corresponda a los estándares de edad, sexo y ritmo general de vida. Cambiar los números en una dirección conducirá a resultados desfavorables.

Contenido calórico de los platos y edad.

Para calcular los indicadores numéricos de unidades absorbidas por día necesarias para garantizar el trabajo y la actividad en toda regla, es importante determinar su número específico correspondiente a cada persona individualmente.

Para proporcionar energía y la elección correcta El valor nutricional de los platos suele basarse en tablas especiales elaboradas por nutricionistas. Se sabe que un joven necesitará mucha más energía que un anciano.

Calorías y estilo de vida

La determinación del número de estas unidades depende directamente de las aficiones y el estilo de vida del hombre. Por lo tanto, quienes practican deportes activamente deben incluir en su dieta. mayor numero platos con valor nutricional.

Las personas que pasan la mayor parte del tiempo en una posición estática deben restar de dieta diaria ciertos datos. La cantidad resultante determina el valor nutricional. Así, una actividad física moderada como la jardinería debe basarse en añadir 200-400 kcal diarias, teniendo en cuenta el peso principal.

Contenido calórico de platos masculinos, fórmula de cálculo.

Actualmente, existe una gran variedad de tablas sobre el cálculo correcto de estos importantes indicadores. La cantidad necesaria de calorías por día no está determinada únicamente por las normas estándar de 2500 kcal, ya que el cuerpo de cada persona es único e individual. Para calcular este indicador, es importante prestar atención a la fórmula:

• 18-30 años: (0,063 × peso + 2,9) × 240 × índice de iniciativa física;
• 30-60 años: (0,05 × peso + 3,65) × 240 × índice de iniciativa física;
• mayores de 60 años: (0,05 × peso + 2,46) × 240 × índice de iniciativa física.

Estos cálculos ayudarán a restar cuántas calorías necesita un hombre para cumplir con sus funciones vitales óptimas. Mantener dicha información todos los días le ayudará a mantener su peso corporal dentro de límites aceptables y su figura seguirá siendo la misma. Pequeñas transformaciones hacia un lado provocarán cambios de dimensiones indeseables.

La cantidad requerida de calorías por día y sus cálculos deben combinarse con movimientos activos, deportes y entrenamiento regular. Para los hombres no es tan difícil mantener el peso corporal, porque los procesos metabólicos en sus cuerpos ocurren mucho más rápido que en las mujeres.

Para mantener un peso corporal estable, muchos nutricionistas recomiendan que los representantes del sexo más fuerte consuman una cantidad suficiente de alimentos con proteínas todos los días, lo que ayuda a aumentar la masa muscular en el cuerpo. Y su crecimiento, como se sabe, contribuye a grandes gastos energéticos.

Cada día debes controlar las grasas que ingiere a través de los alimentos. Se recomienda reducir los productos animales y la comida rápida.

El consumo regular de cereales, alimentos que contienen fibra y salvado da buenos resultados. No sólo nutren el cuerpo vitaminas necesarias, pero también valiosos carbohidratos que proporcionan reservas de energía para todo el día. Para mantener un peso estable, los representantes de la mitad masculina de la humanidad deben incluir una cantidad significativa de frutas y verduras en su dieta.

Presentar pros y contras

Ventajas de calcular el valor nutricional:

1. Enfoque racional. Las restricciones necesarias en las calorías aportadas por los alimentos ayudarán a quemar la grasa previamente acumulada.
2. El programa seleccionado funciona perfectamente: como resultado, es posible mantener las dimensiones de una persona dentro de los mismos límites y al mismo tiempo facilitar el bienestar del hombre.
3. Cualquier hombre puede utilizar el sistema de cálculo, especialmente aquellos que tienen problemas de exceso de peso corporal. Anotar el contenido calórico de los platos que comes en un diario especial te ayudará a mirar tu sistema nutricional con otros ojos. Esto evitará comer en exceso y el exceso de peso.
4. Ayuda a controlar la cantidad de alimentos ingeridos y su valor nutricional.

Defectos:

1. No todo el mundo está de acuerdo en calcular constantemente el valor nutricional de los platos.
2. La necesidad de atraer fuerza de voluntad para llevar el trabajo iniciado a su conclusión lógica.
3. Miedo a no poder soportar una dieta que a primera vista parece dura.
4. Estos cuadros ofrecen a las personas que comen menos alimentos saludables la oportunidad de tomar decisiones a su favor. Estamos hablando de gente gorda. alimentos fritos, que no aportan ningún beneficio a los humanos.

Por lo tanto, para mantener un peso corporal óptimo y proporcionar al cuerpo una energía importante, es necesario determinar la norma del valor nutricional. Debes participar activamente en deportes que ayuden a mantener tu cuerpo en el buen camino. Todas las recomendaciones anteriores le ayudarán a lograr resultados maravillosos.

Ingesta diaria de calorías para bajar de peso: ¿cómo calcular este importante indicador? ¿Necesita buscar ayuda de un especialista o puede calcular usted mismo la cifra requerida? Te invitamos a descubrirlo.

¿Por qué necesita saber su ingesta diaria de calorías para bajar de peso?

Muchos de nosotros no nos molestamos en hacer ningún cálculo. Simplemente reducimos el nivel medio de calorías (2100-3000 kcal para las mujeres y 2600-3200 kcal para los hombres) a cantidades absurdas (el contenido calórico de varias dietas no supera las 700-1000 kcal por día).

Este enfoque es fundamentalmente erróneo: el cuerpo sufre un shock por tal déficit de calorías. El resultado es un metabolismo lento, consumo de tejido muscular como “combustible” y deterioro del bienestar.

Las consecuencias de una pérdida de peso tan extrema son bastante predecibles: el peso vuelve a su nivel anterior. Si desea perder peso de forma segura y, lo más importante, no por mucho tiempo, vale la pena calcular su ingesta calórica individual. Para lograrlo, ayudará una fórmula especial que tenga en cuenta la altura, la edad y el nivel de actividad física.

En general, el contenido calórico no debe ser inferior a 1300-1500 kcal. También es importante la correcta distribución de los nutrientes aportados por los alimentos. Las proteínas deben representar aproximadamente el 20% de las calorías, las grasas el 30% y los carbohidratos el 50%.

Fórmula para calcular la ingesta calórica óptima para bajar de peso.

La ingesta diaria de calorías para que las mujeres pierdan peso se calcula mediante operaciones matemáticas sencillas.

Acción nº 1: multiplica tu altura (cm) por un factor de 1,8
Acción nº 2: multiplica tu peso (kg) por un factor de 9,6
Acción nº 3: multiplica tu edad por un factor de 4,7
Acción No. 4: suma los resultados de las dos primeras acciones al número 655
Acción No. 5: restar el resultado de la tercera acción a la cifra resultante

Como resultado de los cálculos, recibirá una tasa metabólica individual (metabolismo basal).

Este indicador debe multiplicarse por el coeficiente apropiado:
Con un nivel bajo de actividad física: en 1,2
Con un nivel medio de actividad (entrenamiento suave 1-3 veces por semana): en 1,38
En alto nivel carga (entrenamiento moderado 3-5 veces por semana): por 1,55
Con un nivel de carga muy alto (entrenamiento intensivo 5-7 veces por semana): en 1,73

El resultado muestra cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso en el mismo nivel.

Ejemplo de cálculo

Edad: 28 años
Peso: 64 kilogramos
Altura: 168 cm
Nivel de actividad física: promedio

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kilos x 9,6 = 614,4
3. 28 años x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (tasa metabólica individual)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Así, en el ejemplo anterior, la ingesta calórica óptima sería 2000 kcal.

Para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica resultante en solo 200-400 kcal (en nuestro caso, el contenido calórico será de 1600-1800 kcal). Para que la dieta sea más eficaz, puedes reforzar tu régimen de entrenamiento.

peso ideal

¿Cómo determinar tu peso ideal? En principio, en este asunto debes guiarte por tus propios sentimientos. No es necesario perder peso según los parámetros del modelo; lo principal es sentirse cómodo. Si desea determinar el peso óptimo, puede utilizar fórmulas especiales. Por ejemplo, así:

Acción #1: altura (cm) restar 100
Acción nº 2: altura (cm) restar 150 y multiplicar por 0,25
Acción n.° 3: resultado de la acción n.° 1 menos resultado de la acción n.° 2

Para permanecer siempre alegre y enérgico, una persona necesita combustible. Por supuesto, estamos hablando de alimentos, no de gasolina o carbón. Vale la pena señalar que en en este caso Más no siempre significa mejor, e incluso existen diferentes necesidades calóricas diarias para hombres y mujeres.

En física, la palabra "caloría" es una unidad de medida de calor. En otras palabras, es una medida de cuánta energía puede transferir un cuerpo a otro. En el caso de los alimentos, todo es muy similar: cualquier producto tiene una determinada composición y un valor energético correspondiente. La proporción será la siguiente: 1 gramo de proteínas y carbohidratos corresponde a 4 calorías y un gramo de grasa corresponde a 9 calorías.

en moderno Homo sapiens no hay una necesidad urgente de perseguir a sus presas para obtener suficiente. La mayoría de las personas, por el contrario, trabajan en posiciones sedentarias, llevan un estilo de vida sedentario y compran comida en un supermercado que se encuentra a poca distancia de casa. Esta es la razón por la que los problemas de salud asociados con sobrepeso, hoy pasa a primer plano, y si seguimos expresándonos en sentido figurado, la cuestión de cuánto combustible necesitas para llenarte se ha convertido en una de las más urgentes.

Ingesta diaria de calorías

Para hombres y mujeres, la cantidad de energía que debe provenir de los alimentos es ligeramente diferente. Esto se debe principalmente a características fisiológicas. Los hombres, que siempre han actuado como cazadores-presaderos, suelen tener mayor masa muscular, y mantenerla requiere mucha energía.

Además, la cantidad de calorías que una persona puede absorber depende de su edad y de su predisposición genética a tener sobrepeso o adelgazar (el llamado “somatotipo”). Un factor importante para determinar la proporción óptima entre la energía recibida de los alimentos y la necesaria para la vida es el estilo de vida del individuo. Si la actividad física se realiza durante el día, el metabolismo aumenta y el cuerpo requiere mucha más energía.

Es bastante difícil calcular la ingesta diaria de calorías para un individuo específico, pero existen los llamados valores "promedio". Satisfacen las necesidades de la mayoría de las personas y vale la pena centrarse en estas cifras.

Así, según numerosos investigación científica, para los hombres debe estar en el nivel:

• 2000-2400 con estilo de vida sedentario;
• 2400-2600 calorías por día con un estilo de vida moderadamente activo;
• 2600-3200 calorías por día con un estilo de vida activo.

Para las mujeres, estos indicadores serán respectivamente:

• 1600-1800 calorías;
• 1800-2200 calorías;
• 2200-2500 calorías.

Proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos.

Después de que se estableció la cantidad diaria de calorías para hombres y mujeres, los nutricionistas notaron que algunas personas que la cumplían estrictamente aún aumentaban de peso o se sentían mal. De hecho, esto no es sorprendente. Al fin y al cabo, cada nutriente, ya sean proteínas, grasas o carbohidratos, tiene unas funciones determinadas. Por lo tanto, la función principal de las grasas es proporcionar reservas de nutrientes, carbohidratos (para proporcionar energía al cuerpo, proteínas) para producir enzimas, hormonas y construir nuevas células.

Es por eso que no solo se debe tener en cuenta la ingesta calórica diaria de hombres y mujeres, sino también la composición cualitativa de los alimentos consumidos. En la dieta, es aconsejable respetar la siguiente proporción: 10-15% de proteínas, 25-30% de grasas, el resto deben ser carbohidratos. Además, dependiendo del objetivo que se proponga (pérdida de peso o, por el contrario, aumento de peso), se puede cambiar la cantidad de componentes consumidos.

Todos los nutricionistas y nutricionistas afirman unánimemente que para un metabolismo adecuado es necesario conocer la cantidad individual de calorías por día para perder peso y comer de acuerdo con la ingesta calórica diaria; esto le ayudará a perder peso suavemente. Sin embargo, la cantidad de fórmulas y diferentes calculadoras en línea resulta confusa para los principiantes. ¿Cómo hacer todos los cálculos correctamente y qué hacer con los números resultantes?

¿Qué significa la cantidad de calorías por día para perder peso?

Todo alimento que entra al cuerpo tiene un cierto “peso”. En proporción a este indicador, la cantidad de energía liberada por los alimentos cuando comienza a quemarse. Este “peso” o valor energético se indica en kcal. Si una persona ingiere una cantidad de calorías por día igual a la cantidad de energía producida, ni un solo gramo de alimento va a parar a los “depósitos de grasa”. Cuando el “peso” de los alimentos excede los costos de energía, el cuerpo los almacena innecesariamente, convirtiéndolos en grasa. La situación contraria da lugar a la pérdida de peso, ya que la deficiencia se repondrá con las reservas de glucógeno existentes.

Ingesta de calorías por día para bajar de peso.

La OMS ha establecido un umbral calórico diario, por debajo del cual no se puede caer, ya que estas cifras son el mínimo básico que requiere el organismo para mantener la vida. Esto significa no sólo la actividad motora, sino también el trabajo de todos los órganos, la circulación sanguínea e incluso la renovación celular. Sin embargo, más tarde los nutricionistas descubrieron que la ingesta "total" de calorías por día no es del todo razonable, porque... tiene en cuenta sólo la división por género, sin tener en cuenta en absoluto características de edad, actividad física, masa muscular.

Asignación diaria para una mujer.

Según la OMS, las niñas necesitan consumir 1200 kcal o más al día. Se supone que esta cantidad es mínima incluso cuando se pierde peso y, mientras se mantiene el peso, la norma calórica para una mujer puede aumentar a 1600 kcal. Posteriormente, estos datos se complementaron teniendo en cuenta la edad, se recalcularon y, como resultado, se obtuvieron los siguientes valores calóricos medios diarios:

• Las niñas menores de 25 años deben mantener el rango de 2000 a 2400 kcal.
• Para las mujeres menores de 50 años, estos límites deben reducirse a 1800-2000 kcal.
• A partir de los 51 años se aconseja no consumir más de 2000 kcal si están disponibles. actividad fisica y 1600 kcal – en su total ausencia.

Cantidad diaria para un hombre.

Los representantes de la mitad más fuerte necesitan mucha más energía que las mujeres, ya que su peso corporal es a priori mayor y, a menudo, tienen un mayor nivel de actividad. La ingesta mínima diaria de calorías para un hombre es de 1800 kcal, pero los nutricionistas consideran más precisos los siguientes datos:

• Los niños menores de 25 años necesitan comer entre 2400 y 3000 kcal.
• Los hombres menores de 50 años ya necesitan entre 2000 y 2800 kcal.
• Después de 51 años, los límites cambian a 1800-2400 kcal.

Cómo calcular correctamente las calorías para bajar de peso.

Se mencionó anteriormente que una simple división por género no da el resultado correcto, ya que los representantes de ambos sexos pueden tener constituciones y necesidades completamente diferentes. Los expertos dicen que un cálculo individual de la ingesta calórica para perder peso e incluso mantenerlo debe basarse en los siguientes parámetros:

• edad (en años);
• altura (en cm);
• nivel de actividad física.

Para los niños, no se cuenta la cantidad de calorías permitidas por día para perder peso, porque... su alimento se destina principalmente a la “construcción” del cuerpo y órganos internos, sólo el exceso evidente se almacena en las reservas de grasa. Las personas mayores, por el contrario, necesitan consumir menos, especialmente si su objetivo es perder peso, porque... su metabolismo se ralentiza. También juega un papel importante la actividad humana, que incluye el deporte, caminar y las tareas del hogar (planchar, limpiar, etc.). Además, debe comprender que calcular las calorías para bajar de peso:

• requiere tener en cuenta los niveles hormonales, que muchas veces hacen sus propios ajustes;
• para mujeres embarazadas se produce según fórmulas separadas, porque inmediatamente alimentan al feto;
• tiene en cuenta el estado físico: durante una enfermedad, el cuerpo no quemará calorías de forma tan activa.

Fórmula de Harris-Benedict

El método más antiguo, pero que aún funciona, para calcular la cantidad de calorías por día para perder peso se llama fórmula, creada a principios del siglo XX. Se basa en 3 parámetros principales: peso corporal, altura y edad. Con esta fórmula, los expertos obtienen un indicador del metabolismo basal y, para calcular las calorías por día para perder peso, es necesario encontrar el producto del resultado por el coeficiente de gasto de energía y luego reducir este número en un 20%. De igual forma, se puede utilizar para calcular la cantidad de calorías por día para aumentar la masa muscular.

La ingesta básica de calorías según Harris-Benedict se calcula de la siguiente manera:

• Mujer: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
• Masculino: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.

Fórmula Jeor para muffins

Uno de los métodos, cuyo resultado es reconocido por los médicos como confiable, es una fórmula compilada relativamente recientemente (en 2005) por la Asociación Dietética Estadounidense, que recibió el nombre de Muffin-St. Es un poco más fácil de recordar que el anterior, ya que sólo cambia el último dígito, y el resto son idénticos para ambos sexos. La precisión de los datos que se obtendrán durante el cálculo es ligeramente menor que con la fórmula de Harris-Benedict. En primer lugar, debe averiguar la dosis de calorías en - 9,99 * peso, sumarle 6,25 * altura y restar 4,92 * edad. Después:

• las mujeres restan 161 unidades al resultado;
• los hombres suman 5 unidades.

Cómo calcular la cantidad de calorías para bajar de peso en línea

Si no quieres utilizar fórmulas y hacer tus propios cálculos o no tienes tiempo, un contador de calorías online te ayudará. Se trata de una calculadora que funciona según uno de los esquemas anteriores, aunque también se puede utilizar la fórmula de Ketch-McArdle, o el principio que guía al personal de la OMS. Todos estos contadores te ayudan a calcular la cantidad de calorías con las que puedes mantener tu figura. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, tendrás que:

1. Además, determine el nivel de actividad física diaria.
2. Encuentra el 80% del número resultante. Si planeas perder peso si eres obeso, 90% o incluso 95%. La deficiencia no debe superar el 20% del metabolismo basal.

Tasa metabólica basal

Calcular la cantidad diaria de calorías, como ya se mencionó, ayuda toda una serie fórmulas, cuya elección se realiza individualmente. Es necesario conocer tu tasa metabólica basal diaria, que es un indicador del consumo de calorías sin mucha actividad, para poder cuidar tu figura. Se debe multiplicar por el coeficiente de actividad si la persona no está encamada, porque el hecho de desplazarse desde casa al lugar de trabajo/estudio también requiere un gasto energético adicional. Por favor tenga en cuenta que calculadora en línea Apto sólo para personas mayores de 18 años.

Determinar el nivel de actividad física.

Puede perder peso suavemente sin multiplicar la ingesta calórica mínima por su nivel de actividad, pero solo en ausencia de actividad física intensa. Para una persona que tiene un trabajo sedentario, la diferencia del 20% que existe entre el resultado básico del cálculo mediante fórmulas y el ajustado será de una manera sencilla perder peso. En otros casos, se debe multiplicar la tasa metabólica basal existente por:

• 1,375 – si hay sesiones de entrenamiento cortas, hasta 3 por semana;
• 1,55 – al entrenar hasta 5 veces por semana durante 1-1,5 horas;
• 1.725 – para entrenamiento diario de 3 a 4 horas;
• 1.9 – durante los deportes profesionales (preparación para competiciones, etc.).

Tabla de calorías para alimentos y platos preparados.

La ingesta de calorías por día con el fin de perder peso no es una dieta de hambre. Si estudia el contenido calórico de los platos y productos permitidos en la dieta aquí presentada, notará que puede crear un menú incluso con algunas "violaciones" en forma de galletas o frutos secos. Las verduras, bayas y frutas no están indicadas, porque... su contenido calórico oscila entre 22 y 70 kcal. Una imagen aproximada es así:

Calorías en zigzag

Un nombre alternativo para este método de perder peso es hacer trampa. Este programa está diseñado para personas que en algún momento notaron una pérdida de peso, aunque el contenido calórico de la dieta no cambió al alza. Las calorías en zigzag para bajar de peso no permiten que el metabolismo se ralentice, por lo que la quema de grasa se produce aproximadamente a la misma velocidad. Incluso hay un día en el que la ingesta de calorías es superior a la básica: se permite una relajación en la nutrición.

1. 3 dias cantidad minima carbohidratos, la ingesta calórica se reduce en un 10% diario.
2. 2 días – gran número hidratos de carbono, aporte calórico a nivel del metabolismo basal o un 5% superior.
3. 3 días: una proporción equilibrada de BZHU, y la cantidad de calorías aumenta como "la norma, un excedente del 10%, un déficit del 15%".

Calorías mínimas por día para bajar de peso.

Se mencionó anteriormente que no es recomendable que las mujeres reduzcan el contenido calórico de su dieta por día por debajo de 1200 kcal, y para los hombres, por debajo de 1800 kcal. Sin embargo, también existe un déficit de calorías seguras, es decir. disminuir la tasa metabólica basal determinada individualmente en un número específico de unidades. Según los médicos, los representantes de ambos sexos necesitan consumir "BOO - 500 kcal" todos los días. Entonces, si tu BOO es de 1480 kcal, si quieres adelgazar rápidamente, está prohibido cruzar la frontera de 980 kcal.

Vídeo: ingesta de calorías para bajar de peso.