04.11.2014
El conjunto de ejercicios para adelgazar contiene 20 ejercicios diferentes destinados a trabajar los principales grupos musculares. Los ejercicios presentados en este complejo son perfectos para realizar de forma independiente en casa. No necesitas ningún entrenamiento físico especial; puedes repetir estos ejercicios fácilmente.
Este complejo está diseñado para cargas activas y tendrás que sudar mucho mientras realizas esta gimnasia. Pero no tendrá que esperar mucho para obtener los resultados. Es mejor realizar estos ejercicios cada dos días. De esta forma tus músculos tendrán tiempo de recuperarse y descansar. Y hacer gimnasia definitivamente mejorará tu estado de ánimo.
Aquí hay algunas reglas para hacer ejercicios para perder peso:
- Debes ingerir alimentos al menos una hora antes del inicio de la clase;
- No debe comer alimentos ricos en calorías (grasos);
- Durante la clase, asegúrese de beber agua limpia y sin gas (no más de 1 o 2 sorbos a la vez);
- Durante el entrenamiento, trate de respirar correctamente, profundamente (inhale por la nariz y exhale por la boca);
- Después de terminar la clase, intenta no beber durante 30-40 minutos y no comer durante 3 horas. (Todo lo que comas inmediatamente después del entrenamiento se destinará a desarrollar masa muscular. Por lo tanto, si quieres perder peso, en lugar de no participar en una competición de culturismo o de luchador de sumo, es mejor abstenerse de comer).
- cada ejercicio debe completarse hasta 50 veces. Esto es muy difícil para un principiante, por lo que no debes exagerar de inmediato. Aumente la carga gradualmente. Recuerde que el dolor muscular por sobresaturación con ácido láctico no le brindará la sensación más placentera y los microtraumatismos resultantes en el tejido muscular no le permitirán realizar completamente una serie de ejercicios la próxima vez. Por tanto, todo va bien con moderación.
- si tiene un tiempo limitado, puede dividir el complejo en varias etapas;
- Para mantenerte siempre en forma, consigue 20 Buenos hábitos para bajar de peso.
1. Sentadillas
Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos, la espalda y los abdominales, así como la parte posterior del muslo. Agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.
El ejercicio tensa bien los músculos de la espalda, bíceps y tríceps. Al hacer esto, tus manos deben estar juntas. Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Al hacer flexiones, presione los codos lo más cerca posible del cuerpo.
El ejercicio tensa los músculos de la espalda y los glúteos. Al hacer esto, intente empujar la pelvis lo más alto posible.
El ejercicio trabaja la parte delantera del muslo y el músculo glúteo. Haz estocadas alternadas con la pierna derecha y luego con la izquierda. En este caso, el muslo de la pierna que se lanza debe estar paralelo al suelo al realizar la estocada.
El ejercicio se dirige a todos los músculos de su núcleo. Coloque los antebrazos paralelos entre sí y levante el cuerpo de modo que los pies queden sobre los dedos de los pies. Permanece en esta posición durante 90 segundos (puedes aumentar gradualmente el tiempo hasta 90 segundos).
Este ejercicio tensa los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas y también sirve como un excelente estiramiento.
Por el nombre se desprende claramente que el ejercicio está dirigido principalmente a la parte posterior del hombro (tríceps). Este ejercicio se puede realizar con las manos apoyadas en cualquier objeto estable: un sofá, un escalón, un banco del gimnasio, etc. Si te cuesta realizar el ejercicio, coloca los brazos un poco más anchos o haz el ejercicio con menos amplitud.
Este ejercicio es bueno para los músculos de la espalda. De la postura “a cuatro patas” saldrás a línea recta levantando el brazo y la pierna opuestos. Debes permanecer en esta posición durante 90 segundos.
Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales. Levante alternativamente la pierna y el codo opuestos.
10. Equilibrio sobre el suelo
Este ejercicio es bueno para los músculos abdominales inferiores y de la espalda. Levanta las piernas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Si te resulta muy difícil, dobla las rodillas. Permanece en esta posición durante 90 segundos.
Las estocadas laterales apuntan a los músculos anteriores del muslo y las nalgas. El ejercicio también elimina las llamadas “orejas”.
Ejercicio para todos los grupos musculares.
El ejercicio es beneficioso para todos los músculos de los muslos y las nalgas.
14. Dominadas
Las dominadas están diseñadas para el dorsal ancho y otros tipos de músculos de la espalda. Si no tienes barra horizontal o espaldera, puedes sustituir este ejercicio por otro. Acuéstese en el suelo, de cara al suelo. Extienda los brazos y las piernas en toda su longitud. Levanta las piernas y los brazos y mantenlos en esta posición durante 90 segundos.
Este ejercicio te permite relajar y estirar toda la columna vertebral. El ejercicio también tiene como objetivo quemar calorías de forma activa.
Este ejercicio trabaja en superficie interior caderas. Es necesario ponerse en cuclillas sin levantar los talones del suelo y con las rodillas separadas.
El ejercicio combina tensión en los músculos de brazos, piernas y espalda. Al levantar la rodilla, trate de mantener el torso en una línea.
Ayuda a descargar los grupos musculares inferiores y a estirar la parte anterior del muslo. Al realizar un ejercicio, las calorías se queman activamente.
Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación de los movimientos. Como todos los saltos, el ejercicio aumenta la circulación sanguínea y ayuda a quemar calorías.
Este ejercicio estimula y trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Dado que el ejercicio se realiza a un ritmo bastante alto, favorece la quema activa de grasas y la eliminación de toxinas del cuerpo a través del sudor.
No es ningún secreto que para perder peso de forma eficaz también es necesario comer bien y beber suficientes líquidos.
El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Tienes que seguir varias dietas y realizar series especiales de ejercicios para perder peso. Si diriges tus esfuerzos y ayudas al cuerpo, trabajas con él al mismo tiempo, podrás mantener naturalmente un cuerpo esbelto y una excelente salud.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.
Muchas personas, para perder peso y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta y siguen dietas populares. una falta de nutrientes Reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de reservas de grasa, consiga cuerpo delgado, vale la pena ajustar tu dieta y al mismo tiempo darle suficiente movimiento a tu cuerpo realizando regularmente una serie de ejercicios para adelgazar. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tiene sobrepeso, debe asegurarse de que su glándula tiroides esté sana. Si su función es insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, logras perder peso.
Cuando se consumen alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan pudrición y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos alteran la digestión natural y provocan un aumento de peso corporal.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, después de un entrenamiento extenuante, el cuerpo lo necesita. Son ricos en productos lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer ejercicios correctamente para adelgazar
Durante el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque carga deportiva genera escasez. Las reservas de grasas y los carbohidratos se consumen al mismo tiempo.
Cuando se entrena a baja intensidad, se quema más grasa en una sesión que carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.
Por tanto, si tu nivel de forma física lo permite, deberás realizar los ejercicios con mayor intensidad para poder adelgazar más rápido debido al mayor consumo calórico, unas 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos como porcentaje, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para bajar de peso.
Para reducir el peso en 1 kg, es necesario quemar unas 8000 kcal.
Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr resultados similares a los de un entrenamiento intenso más corto, los movimientos deportivos deberán realizarse 2-3 veces más.
Una serie de ejercicios para perder peso deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, es necesario un enfriamiento: reduzca gradualmente el ritmo, normalice los latidos del corazón. Es útil inclinarse y balancear los brazos, lo que restablece la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de ejercer presión sobre las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en el caso de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos cargar para adelgazar más rápido?
Al crear un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debe cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren el consumo de un máximo de calorías.
En cuanto a la eficacia de quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos.
Lo último que debes hacer es cargar los músculos abdominales, ya que al contraerlos se quema la menor cantidad de calorías.
Ejercicio aeróbico para bajar de peso.
Para perder grasa son útiles los ejercicios aeróbicos: correr, andar en bicicleta. Durante los movimientos activos, se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadores de energía dentro de la célula.
Si ejercicios de fuerza Mientras que el entrenamiento con pesas quema grasa solo después de que se producen las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después de completar el entrenamiento, el ejercicio aeróbico le permite perder peso durante el ejercicio.
Primero, el cuerpo consume las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Al cabo de media hora terminan, comienza a consumirse la grasa subcutánea e interna.
Para lograr resultados lo más rápido posible, se requiere cierto grado de formación. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si su frecuencia cardíaca está en el rango del 65%...85% de la frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Así, a la edad de 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una lección debe durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más simple que le da al cuerpo ejercicio aeróbico es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica.
Se puede lograr un resultado similar con la ayuda de máquinas de ejercicio domésticas: andar en bicicleta, correr, remar.
Los beneficios de caminar y correr
Si eres obeso o tienes sobrepeso, debes hacer un ejercicio sencillo para adelgazar: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata al ritmo óptimo para tu edad.
Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Caminando tres veces por semana, en uno o dos meses podrás lograr algunos avances.
Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.
Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y caminar no puede alcanzar la frecuencia cardíaca recomendada, debe comenzar a trotar.
A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, necesitas aumentar la distancia en un 10%.
Para evitar dañar sus articulaciones, debe hacer este ejercicio para adelgazar en el parque y correr por el suelo, no por el asfalto.
Usar una bicicleta o una máquina de remo
La indudable ventaja de los equipos de ejercicio doméstico es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Andando regularmente en bicicleta o máquina de remar, puede obtener los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidar aumentar la carga sobre los músculos a medida que aumentan sus capacidades atléticas.
A diferencia de una máquina de ciclismo, que ejerce presión principalmente sobre las piernas, una máquina de remo obliga a trabajar la espalda, los brazos, los abdominales y, en menor medida, las piernas.
El uso de dos máquinas de ejercicio en combinación tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa conviene alternar ejercicios en bicicleta y máquina de remo.
Ejercicios para perder grasa abdominal.
Incluso si la cantidad de grasa corporal es pequeña, el abdomen puede sobresalir y hundirse debido a músculos débiles abdominales.
Al realizar ejercicios, debes mantener el equilibrio. La carga debe ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos muchas veces, no darán resultados.
Para desarrollar los músculos rectos abdominales y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Sentado en una silla y asegurando los pies, inclínese hacia atrás, intentando tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate sobre una colchoneta de gimnasia con los brazos sosteniendo el torso por detrás. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
- Tumbado en la colchoneta, junte las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente hacia arriba, vuelva a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Suba y baje las piernas estiradas hasta una posición vertical.
- Acostado, suba y baje cada pierna estirada individualmente hasta la vertical, simulando “tijeras”.
- Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice “tijeras” en un plano horizontal.
- Una vez asegurados los pies, levante el torso a una posición vertical. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.
Durante las clases, es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas.
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas es útil ponerse en cuclillas lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase con paso de ganso, con las palmas de las manos en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.
Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen mediante movimientos alternos de la pierna estirada hacia arriba y hacia un lado desde una posición a cuatro patas.
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso del cuerpo desde el talón hasta los dedos del pie, agarrándose de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realice el ejercicio estando de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir complejo de entrenamiento los siguientes ejercicios:
- En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, realice movimientos circulares con las caderas.
- Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y regrese a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
- Ponte de rodillas, caderas y espalda en línea. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tus pies con los glúteos, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tus pies.
- Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas al frente y el torso hacia adentro. posición vertical. Avanza sobre tus nalgas.
- Acostado boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en los pies y los hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.
Modificado: 15/12/2018Una persona necesita un cierto suministro de tejido graso, pero su salud empeora si se acumula más grasa de la permitida. El hábito de las mujeres en esta situación es adelgazar mediante dietas, pero con poca actividad no se consigue el resultado previsto. El trabajo sedentario requiere dieta estricta, la fuerza de voluntad para la que no todas las mujeres tienen suficiente. Las medidas efectivas para resolver la situación son los ejercicios físicos.
Las dietas conducen a la eliminación de kilos de más y también privan al cuerpo de vitaminas, microelementos y aminoácidos esenciales. Por eso, después de una dieta, las mujeres empiezan a sentir hambre. El cuerpo necesita nutrientes; en ausencia de actividad física, las niñas vuelven a ganar peso. Para salir del círculo vicioso, es necesario hacer deporte.
Pero no puedes ignorar tu dieta diaria; necesitas una serie de ejercicios para perder peso en casa y nutrición apropiada. La corrección de la dieta, sumada al ejercicio, le permitirá perder peso corporal más rápidamente. No es necesario ponerse a dieta realizar recomendaciones simples sobre nutrición:
- Evite los productos horneados: pan blanco, confitería, tartas, pastas;
- Retire las guarniciones fritas de su dieta; en lugar de freír, cocine la carne;
- Consuma verduras, frutas, productos lácteos;
- La última comida posible es 2 horas antes de acostarse. ¡No comas por la noche!
- Controle su consumo de agua, la norma es de 2 a 2,5 litros;
- Come cuando tengas hambre.
La pérdida de peso proviene de la falta de calorías para obtener energía. ejercicio intenso. Al aumentar la intensidad, aumenta el consumo de energía; a baja intensidad, el consumo es de 4 a 5 calorías por minuto; al aumentar la carga, el consumo de calorías alcanza las 10 a 12 calorías por minuto.
Para provocar un déficit calórico, no conviene comer alimentos grasos, dulces, así como alimentos ricos en carbohidratos: pan rico, pasta, dulces.
Para perder 1 kg, es necesario quemar 8000 kcal mediante ejercicio. Se recomienda a los principiantes que elijan cargas menos intensas; el deseo de perder peso antes y hacer más ejercicio provocará lesiones en músculos y ligamentos. Los ejercicios más efectivos son para las piernas y los glúteos, estos músculos consumen mayor número energía. Los entrenamientos menos efectivos para quemar grasa son los de los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Trabajar los músculos abdominales al final consume la menor cantidad de calorías.
Para perder kilos de más más rápido, corra, agáchese, nade y camine más.
Haga ejercicio aeróbico durante más de 30 a 40 minutos al día, 3 a 4 veces por semana. Inicialmente, el cuerpo consume reservas de carbohidratos del líquido pericelular, la sangre y el hígado. Sólo después de media hora llegan a su fin, el cuerpo se hace cargo de las células grasas. órganos internos y tejido subcutáneo. Por tanto, si la duración es inferior al tiempo especificado, el ejercicio físico es inútil para adelgazar.
Las clases efectivas se llevan a cabo con la intensidad máxima permitida, el límite superior de la carga está determinado por el "trabajo". ritmo cardiaco.
El número máximo de latidos por minuto para cada edad se obtiene mediante la ecuación: 200 menos tu edad, pero esta cifra es al realizar ejercicios de adelgazamiento en casa.
Por ejemplo, si la edad es 40 años, cantidad máxima frecuencia cardíaca: 160 latidos. Entonces el entrenamiento óptimo para quemar grasa se sitúa entre 104 y 136 pulsaciones. Si el número de latidos no alcanza este segmento, aumente la carga; si el pulso excede la norma, reduzca la intensidad. Contando el número de golpes, controla la carga.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa requiere siguiendo una serie de reglas:
- Haga ejercicio no antes de una hora después de las comidas y 3 horas antes de las comidas;
- Al descansar entre aproximaciones, no se siente, no camine, es mejor hacer gimnasia ligera;
- No debe emborracharse durante el ejercicio, está permitido tomar un sorbo, saciar la sed después de practicar deportes;
- Respire profundamente, inhale cuando el esfuerzo aumente, exhale cuando el esfuerzo disminuya;
- Los ejercicios para adelgazar en casa deben durar al menos una hora, 3-4 veces por semana.
Calentamiento para un entrenamiento de calidad
Antes de practicar deporte, calienta, realiza movimientos de rotación con piernas, pelvis, hombros, mantén piernas, espalda y brazos rectos. Mientras está de pie, gire el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, inclínese y balancee las piernas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. Estire el cuello, las manos y los pies con movimientos de rotación.
Ejercicios
Para las mujeres que sufren de peso corporal excesivo, las actividades físicas más simples son adecuadas: correr y caminar. Empezar con una caminata paso fácil, aumente gradualmente el tiempo de 20 a 45 minutos. Para aumentar tu rendimiento, cambia los pasos simples por pasos deportivos rápidos. Entonces empieza a correr. Aumente su distancia de carrera en un 10% una o dos veces por semana, dependiendo de cómo se sienta y de su frecuencia cardíaca.
Para hacer ejercicio sin salir de casa, adquiere material deportivo. Veamos varias opciones: bicicleta estática, máquina de remo, etc. Los dos primeros cargan solo las piernas, el último distribuye la carga uniformemente sobre el cuerpo. También entrenador eliptico requiere mucho esfuerzo. La máquina de remo estimula los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales y ejerce menos tensión en las piernas. Debes utilizar una máquina de remo para desarrollar tu cuerpo de manera uniforme.
Flexiones simplificadas
Se diferencian de los hombres en que en la posición inicial apoyas las rodillas en el suelo, pero también mantienes la espalda recta y no extiendes demasiado los codos hacia los lados al hacer flexiones. Realiza de 10 a 15 flexiones en 2 series.
Lagartijas
- Al acostarse, mantenga la espalda recta, no la doble.
- Coloque las palmas de las manos al nivel de los hombros y, al hacer flexiones, acerque los codos lo más posible al cuerpo.
- Un total de 10 flexiones en 1-2 series.
Puente simplificado
Se diferencia del puente clásico en que apoyas los hombros en el suelo, no los brazos, y extiendes los brazos hacia los lados. Realiza 15-20 movimientos.
Puente
Acuéstese boca arriba, apoyando los pies y las manos en el suelo, levante la pelvis lo más alto posible. Haz entre 15 y 20 movimientos.
Junta
- Colóquese, pero descanse en el suelo, no con las palmas, sino con los codos, coloque los antebrazos paralelos entre sí y mantenga el cuerpo recto.
- La tarea es permanecer así durante 90 segundos; si es difícil, aumenta el tiempo gradualmente.
Sentadillas de tríceps
- Siéntese en el borde de una silla, banco, sofá, con las piernas hacia adelante.
- Apoyándose en las manos, baje el cuerpo hacia adelante desde la silla, apoyando todo el peso del cuerpo en las manos.
- La tarea es bajar y subir el cuerpo, entrenando los tríceps del hombro, en el punto superior estiras los brazos, en el punto inferior casi tocas el suelo con la pelvis.
- Haga solo de 10 a 15 movimientos en 1 o 2 series.
Perro
- Ponte a cuatro patas, levanta la pierna doblada hacia atrás y hacia arriba.
- Primero 15 veces con una pierna, luego con la otra.
oruga invertida
- Tumbado boca arriba, al mismo tiempo levante las piernas y los brazos estirados, levantando los omóplatos del suelo.
- Vuelve con cuidado a la posición inicial.
- Hazlo solo 10 veces en 1-2 series.
Colgando del suelo
- Opción 1: Acostado boca arriba, levante las piernas por encima del suelo entre 20 y 30 cm, levante los omóplatos del suelo y coloque las manos en la frente. Mantenga las piernas y el pecho durante 60 segundos.
- Opción 2: Similar a la anterior, pero realizada acostada boca abajo. Levante las piernas y el pecho del suelo, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y manténgalas así durante un minuto.
Bicicleta
El ejercicio se realiza acostado boca arriba, levanta las piernas dobladas y jálalas hacia el estómago.
- Imagina que estás andando en bicicleta, lanza primero una pierna hacia adelante y luego la otra en un recorrido circular.
- Mueve las piernas por un minuto.
Estocadas laterales
- Párate derecho, lanza una pierna hacia un lado, agáchate profundamente, toca la pierna extendida con la mano opuesta y mantén la espalda recta.
- Haz de 15 a 20 estocadas con cada pierna.
sentadillas
Para realizarlo correctamente, es mejor practicar de pie frente al espejo.
- Asegúrese de que su espalda esté recta, sus muslos en cuclillas estén paralelos al piso y sus rodillas no se separen.
- Haz 25-30 sentadillas, 2 series.
Estocadas con salto
- Lánzate hacia adelante sin que la rodilla trasera toque el suelo.
- Mientras saltas, cambia de pierna y luego, también mientras saltas, cambia a la posición inicial.
- Haz 20 estocadas con cada pierna, 2 series.
ejercicio de burpee
- Agáchate profundamente, coloca las manos en el suelo, salta ligeramente, echa ambas piernas hacia atrás para quedar tumbado sin levantarte de la sentadilla.
- Después de empujar con los pies, rápidamente coloque las piernas debajo de usted.
- Realiza los movimientos 20 veces en 2 series.
Postura del águila
- Párate derecho, extiende los brazos hacia los lados, aprieta las palmas de las manos en puños y muestra con el pulgar que todo está “bien”.
- Luego gira tu mano para que pulgar Mirando al suelo, mantén los brazos paralelos al suelo durante 2 minutos.
sentadilla amplia
- Coloque los pies más anchos que los hombros, separando las rodillas hacia los lados y haga sentadillas profundas.
- Realiza un total de 20 sentadillas.
Saltar con superposición
- De pie en el suelo, mantén los brazos hacia abajo, salta alto, golpéate en el trasero con los talones y toca la nuca con las manos.
- Realiza 20-30 saltos.
salto de pliegue
- De pie, mantenga las manos en la cintura, salte alto, presione las rodillas contra el estómago y toque la parte delantera de las espinillas con las manos.
- Realiza 20-30 saltos.
Enfriamiento: terminar los ejercicios correctamente
Poco a poco, utilizando curvas, movimientos de rotación en las articulaciones de brazos y piernas, reduzca la intensidad. ejercicio físico. Un enfriamiento distribuirá la sangre de manera uniforme por todo el cuerpo y el estancamiento de la sangre es peligroso debido a las venas varicosas. Para mejorar los efectos del ejercicio, camina por casa, da un paseo por la calle.
Planificación de la formación
El plan de entrenamiento debe basarse en el peso corporal; en caso de obesidad severa, alto; ejercicio físico imposible con normal exceso de peso puede aumentar la carga casi hasta los límites normales. Para esto Necesito calcular el índice de masa corporal., es igual al peso corporal (en kilogramos) dividido por el cuadrado de la altura (en metros). La cifra óptima para las mujeres es 21, para los hombres - 23, la cifra normal para cualquier género no debe exceder los 25.
Debes empezar a practicar deportes con 3-4 entrenamientos por semana, para perder peso de 45 a 60 minutos seguidos. Entrenamientos efectivos Se debe alternar ejercicio aeróbico (correr, bicicleta estática) 2 veces por semana y 2 veces ejercicio de fuerza (abdominales, sentadillas y otros aquí descritos).
Con un índice de masa corporal normal por semana, se debe aumentar la intensidad hasta la cantidad de movimientos y aproximaciones descritas en el artículo. Si tiene un exceso de peso corporal de hasta la mitad de lo anterior, puede comenzar a realizar el complejo en su totalidad en un mes. Si eres obeso, es mejor entrenar en el gimnasio, y no en casa, ya que ese peso corporal va acompañado de diversas enfermedades. En este caso, constante supervisión por un médico profesional y formador.
Cuánto puedes perder?
Muchas personas sueñan con perder hasta 10 kilogramos durante el primer mes, pero esto puede ser perjudicial para el organismo. La tasa óptima de pérdida de peso por mes es del 2 al 3% del peso corporal. En el primer mes, los resultados pueden ser más que modestos; en lugar de pérdida de peso, es posible encontrar aumento de peso, todo debido al aumento de masa muscular.
El músculo pesa varias veces más que la grasa, por lo que la cintura y las caderas disminuyen rápidamente y el peso corporal cae lentamente. Para bajar de peso, el objetivo normal es perder aproximadamente 2-3 kg (con un peso de 60 kg) a 5-7 (con un peso de 100 kg) en el primer mes.
Sin duda, el ejercicio regular beneficia tanto a su bienestar general como a su apariencia. Las personas que se esfuerzan seriamente no sólo por tener una buena salud, sino también un cuerpo tonificado, visitan el gimnasio para mantener aptitud física en excelentes condiciones.
Visitar constantemente un complejo deportivo requiere mucho tiempo y ciertos costes económicos, que se pueden ahorrar si empiezas a entrenar en casa. Teniendo deseo Para adelgazar y mantener el peso alcanzado en un nivel normal, puedes hacer ejercicio en el ambiente que te resulte más cómodo, es decir, en casa.
existe gran cantidad Ejercicios eficaces para adelgazar en casa, desarrollados durante muchos años por preparadores físicos. Son eficaces y probados en la práctica y no requieren ninguna formación especial. Lo principal es tener paciencia, comprender que obtener resultados lleva tiempo y reconsiderar la dieta, ya que es bastante difícil adelgazar sin reducir la cantidad de calorías consumidas.
Sin el conocimiento teórico y la comprensión de lo que sucede en el cuerpo cuando la capa de grasa se "descompone" durante la actividad física, es imposible lograr un efecto verdaderamente bueno de perder peso y desarrollar músculo. El entrenamiento regular, por supuesto, permite conseguir un buen cuerpo, pero sólo una dieta equilibrada y bien estructurada lo hará aún más bonito.
Para deshacerse no solo de los kilos de más, sino también de los depósitos de grasa, se deben tener en cuenta tres puntos importantes:
- Asegúrese de consumir menos calorías. Esto no quiere decir que basta con calcular el valor energético de los alimentos, “desechando” cualquier alimento de su menú habitual para reducir el contenido calórico. Es necesario deshacerse de aquellos alimentos que tienen un valor energético excesivamente alto. Dieta diaria Debe calcularse en función de la cantidad de calorías que el cuerpo procesa completamente, ya que el exceso con mayor frecuencia se convierte en grasa.
- Controle los niveles de insulina. La insulina es necesaria para transportar la glucosa de los alimentos a las células musculares para reponer las reservas de glucógeno. Esta última sustancia juega un papel importante en el proceso de recuperación después de cada entrenamiento. La falta de control sobre el grado de aumento de la insulina puede provocar un aumento de peso. Y para no obtener el efecto contrario, debe comer carbohidratos solo a la hora correcta y designada para dicha comida.
- Entrena exclusivamente de forma regular. No podrás adelgazar si recurres al ejercicio físico de vez en cuando. Indudablemente, la mejor manera El control de la frecuencia de clases es la asistencia. gimnasia, pero incluso debido al ajetreo, existen muchos programas para quemar grasa que se pueden realizar con éxito en casa. Lo principal es poder controlarte y no poner excusas para tu propia pereza.
Si sigues estas tres reglas, los resultados no te harán esperar y todos tus esfuerzos estarán plenamente justificados.
Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa.
Los siete ejercicios siguientes son una herramienta poderosa en la lucha contra libras extra, son ideales para hacer en casa para aquellos que quieren adelgazar.
El ejercicio fue diseñado específicamente para involucrar los músculos del núcleo, las piernas y la parte superior del torso. Trabajar varios grupos de músculos a la vez hace que los burpees sean bastante complejos y difíciles de realizar, pero el efecto quemagrasas logrado con su ayuda justifica plenamente los esfuerzos realizados.
Los burpees se realizan según el siguiente esquema:
- piernas, de pie, separadas a la altura de los hombros y en cuclillas;
- persistiendo en la posición adoptada, toque el suelo con ambas manos;
- saltar hacia atrás con las piernas y bajar el pecho;
- levantar el pecho y saltar hacia adelante con los pies;
- volver a la posición de "cuclillas";
- ponerse de pie, saltar de modo que sus brazos queden levantados hacia el techo.
Forman parte de absolutamente cualquier programa de entrenamiento, independientemente de sus objetivos, lo que se explica fácilmente por la peculiaridad del propio ejercicio. Las flexiones involucran todos los músculos del cuerpo y te permiten aumentar o disminuir el nivel de dificultad.
Haz flexiones de la siguiente manera:
- las manos descansan en el suelo, adoptando una posición de tabla;
- los dedos de los pies están en el suelo;
- baje el cuerpo para que forme completamente una línea recta;
- exhala y regresa a la posición inicial.
Repita las flexiones de 10 a 20 veces. El número de repeticiones depende del nivel de tu propio entrenamiento.
Cuando no tengas dificultades para hacer burpees y flexiones, definitivamente deberías hacer saltos, que es un ejercicio cardiovascular bastante simple. Queman muy bien calorías y se pueden preparar en casa.
Realizando Jumping Jack:
- las piernas están separadas al ancho de los hombros;
- empiezan a saltar y a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo;
- Los movimientos de las manos deben ser oscilantes.
Rotación de piernas
Un maravilloso ejercicio rítmico que sólo tarda un minuto en completarse. Está diseñado específicamente para trabajar los abdominales y la parte interna de los muslos.
Realizando rotaciones:
- de pie, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, levante la pierna y dóblela en ángulo recto, gírela en círculo durante unos 15 segundos;
- A continuación, realiza un movimiento similar, pero con la otra pierna.
Se obtienen un total de 2 aproximaciones para cada tramo.
Dirigido a fortalecer el delta medio y tríceps. La principal ventaja de este tipo de flexiones es que no es necesario utilizar equipo adicional.
Actuación:
- párese como para flexiones simples, pero suba con los pies en las manos;
- levante lentamente las caderas para formar una “V” latina invertida;
- doble los brazos a la altura de los codos, asegurándose de que la cabeza toque la superficie del suelo;
- Vuelve a la posición inicial.
Haz estas flexiones durante un minuto.
Simple y ejercicio fácil, ideal tanto para hombres como para mujeres. Lo principal es tener una cuerda para saltar. Necesitas saltar la cuerda durante aproximadamente medio minuto. Si tu nivel de entrenamiento lo permite, primero elige un ritmo normal y luego aumenta la intensidad. Al hacerte sudar mucho, estos saltos te ayudan a perder peso.
Un ejercicio excelente y bastante eficaz que afecta literalmente a todos los músculos del cuerpo humano. Hay muchas variaciones de su implementación. Para trabajar a través de cintura escapular y espalda, debes agarrar la barra con las manos, levantándote hasta que tu barbilla llegue a la barra. Al descender repetir lo mismo. También puedes trabajar tus bíceps haciendo dominadas en posición tumbada.
Este es un excelente ejercicio abdominal para finalizar tu entrenamiento a la perfección. Para los principiantes, es mejor realizarlo al comienzo del entrenamiento en casa.
Ejercicios para ganar masa muscular en casa.
Además de perder peso, muchos también quieren conseguir un aumento decente de masa muscular magra, es decir, libre de grasa. Este objetivo se puede lograr sin tener que ir al gimnasio. Los ejercicios para obtener un cuerpo atractivo y esculpido también permiten quemar calorías, pero este efecto es secundario, ya que el énfasis principal está en aumentar la masa muscular, y el consumo de calorías aumenta significativamente incluso cuando una persona está en reposo.
El movimiento de un lado a otro, así como hacia adelante y hacia atrás, le permite fortalecer los músculos de los muslos. Sentadillas similares a la izquierda y lado derecho Debe hacerse durante 40 segundos, después de lo cual comienza a subir al escalón. Necesitas hacer patinadores durante al menos 40 segundos.
Excelente adaptativo características individuales ejercicio de preparación. Puede ser simplificado o complicado.
Actuación:
- de pie, con los pies separados a la altura de los hombros;
- las manos están ubicadas a lo largo del cuerpo, delante o detrás de la cabeza;
- moverse hacia atrás, bajar las caderas y las nalgas.
La espalda se mantiene recta con un ligero arco en la región lumbar.
Deben realizarlo quienes quieran tener unas caderas bonitas y elásticas:
- ponerse de pie;
- dar un paso adelante;
- las rodillas están dobladas en ángulo recto, los tobillos y los hombros deben estar por encima de las caderas;
- caer;
- Vuelve a la posición inicial, repite los mismos movimientos, pero con la otra pierna.
El número de aproximaciones es de 3 a 10 y aumenta a medida que se prepara para una carga mayor.
¿Qué otros entrenamientos y ejercicios puedes hacer en casa?
Los ejercicios comentados anteriormente son sólo una pequeña parte de los muchos programas de entrenamiento que cualquier persona que quiera perder peso puede realizar en casa. Existen otras áreas que te permiten quemar calorías y diversificar tus actividades, de las que muchos en algún momento carecen al entrenar por su cuenta.
Al observar a las personas que practican yoga, puede tener la falsa impresión de que hacerlo es bastante sencillo, ya que los movimientos se realizan cantidad minima en comparación con otros tipos de ejercicio. Detrás de la aparente facilidad se esconde una gran cantidad de "trabajo" que te permite quemar muchas calorías. El yoga es fantástico para practicar en casa, consiste en meditación, control de la respiración y la realización de diversas posturas que eliminan los depósitos de grasa.
Es un error creer que Pilates sólo se puede hacer en el gimnasio. Basta con tener un tapete y una grabación en vídeo de los conceptos básicos si esta técnica es nueva. Pilates tiene muchos ejercicios de fortalecimiento central. Después de unas pocas sesiones, podrás sentir que tu cuerpo se vuelve mucho más fuerte que antes. Algunos incluso pueden experimentar una mejor definición muscular y una mayor flexibilidad. Además, con la práctica regular de Pilates tu postura mejora.
Se logran resultados óptimos en la pérdida de peso cuando el ejercicio regular va acompañado del cumplimiento de dieta adecuada y, en algunos casos, el uso de complementos nutricionales especiales.
Para lograr un buen efecto en la pérdida de peso en un período de tiempo relativamente corto, es necesario:
- Excluir productos con alto contenido Aceites, azúcares, grasas, reemplazándolos por alternativas más saludables.. en lugar de productos Comida rápida, debes comer verduras y frutas. Una alimentación sana y adecuada aporta al organismo absolutamente todos los nutrientes esenciales que una persona necesita.
- Bebe mas agua limpia . Para mantener la hidratación, ya que durante el ejercicio la humedad sale con el sudor profuso, es necesario beber agua.
- abstenerse de alcohol. Favorece la acumulación de depósitos de grasa.
- Consume alimentos ricos en proteínas.. La proteína es un elemento esencial para la “construcción” del cuerpo. Y dado que practicar deportes es una especie de "culturismo", esta sustancia es necesaria para el crecimiento y la restauración de las fibras musculares. Además, la proteína interviene directamente en el proceso de control del propio peso.
- Toma suplementos especiales para bajar de peso. Quemagrasas, si tu objetivo de pérdida de peso requiere una acción inmediata, te permiten alcanzarlo más rápido resultado deseado. Estos suplementos han demostrado ser muy eficaces a lo largo de los años.
- Evite el sobreentrenamiento. Una gran cantidad de entrenamiento no permite que el cuerpo se recupere rápidamente, lo que también es muy malo.
Conclusión
Para lograr el peso deseado en el proceso de adelgazamiento, “construir” cuerpo perfecto, debes estar preparado para un trabajo duro y fructífero que, por supuesto, traerá resultados y tu figura adquirirá una hermosa silueta. Junto con el efecto quemagrasas, la realización regular de los ejercicios anteriores tiene influencia positiva sobre la salud, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades.
Los ejercicios efectivos para adelgazar en casa, que compartiremos contigo, no son solo un conjunto de procedimientos de ejercicio físico.
Si repite regularmente estos diez ejercicios y sigue una dieta rica en proteínas y limitada en carbohidratos y grasas, perderá y ganará peso rápidamente. masa muscular y te volverás más fuerte y más delgado.
Las reglas para realizar ejercicios en casa son las siguientes:
- Comience con quince a veinte repeticiones. cada práctica y aumentar gradualmente su número. Utilice peso adicional sólo cuando sus entrenamientos habituales parezcan demasiado fáciles.
- No importa que no estés rodeado de equipos brillantes y barras y mancuernas cromadas; Puedes perder peso sin equipos costosos.. Lo único que importa es con qué cuidado realizas cada técnica y con qué frecuencia la practicas. Como ocurre con muchas cosas, la clave del éxito es la motivación.
- Durante la clase, intenta poner teléfono en modo silencio, apague la tableta y la computadora portátil. Sería fantástico si sus hijos y su cónyuge no interfirieran con sus actividades.
- Instalar horario de clases estricto y apégate a ello.
- Considere comprar un juego de mancuernas. Si esto aún no es posible, reemplácelos. botellas de plástico lleno de agua, arena o guijarros.
- Lleve dos diarios a la vez: ejercicio y peso. Celebre su progreso. Estas notas te ayudarán a tener una imagen clara de tus éxitos ante tus ojos, y en días de cansancio y crisis te levantarán el ánimo. Se ha demostrado que quienes llevan estos diarios logran el éxito mucho más rápido. La psicología es algo delicado.
- Impartir clases con música vigorizante y enérgica..
- Si por alguna razón formas tan maravillosas de deshacerse de sobrepeso como una bicicleta y una piscina, paseos diarios Será una gran adición a su programa de educación física.
El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo y hacerlo más intenso. No sólo funcionan durante el entrenamiento: ¡durante un día entero después del entrenamiento, tu cuerpo gasta calorías a un ritmo acelerado!
10 ejercicios simples y efectivos para bajar de peso
Bueno, ahora conozcamos diez simples. ejercicios efectivos, que puedes hacer fácilmente en casa, pero al mismo tiempo lograrás resultados nada menores que cuando haces ejercicio en el gimnasio.
Nos mantenemos erguidos con los pies separados a la altura de los hombros. Doblar articulaciones de rodilla y bajamos tan bajo como si estuviéramos sentados en una silla: nuestros muslos deben estar paralelos al suelo. Tus rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies, mantén la espalda recta y no encorves los hombros. Volvemos a la posición inicial y repetimos el procedimiento.
Coloque las manos en el suelo de modo que las palmas queden debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una sola línea recta, con las palmas rectas. Bajamos el pecho al espacio entre nuestras manos y regresamos. Si le resulta difícil realizar una flexión completa, párese de rodillas en lugar de ponerse de puntillas. Si, por el contrario, quieres complicarte la tarea, entonces coloca los pies en un banco o en el escalón de una escalera.
Nos agachamos hasta la mitad y saltamos hacia un lado, aterrizando sobre nuestro pie derecho. Sin detenernos saltamos hacia la izquierda. Es importante que los movimientos fluyan entre sí con fluidez, sin ralentizaciones ni pausas.
Ponte en posición de flexión. Depender de mano derecha, nos colocamos primero en la muñeca izquierda y luego también en la derecha. Procediendo de la misma manera, volvemos a la posición inicial. En nuestra siguiente serie, cambiamos de lado del cuerpo para apoyar los movimientos de descenso y elevación. Si la tarea parece demasiado difícil, arrodíllate.
Párate derecho y separa los pies a la altura de los hombros. Mantenemos nuestras manos a lo largo del cuerpo. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, bajando la articulación de la rodilla izquierda al suelo. Tus rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. ¡La rodilla derecha no debe extenderse más allá de los dedos de este pie! volvemos a soporte vertical y lanza con el pie izquierdo.
Tomamos nuestra pierna derecha con la mano derecha, la movemos hacia atrás hasta el nivel de la nuca y miramos al frente. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. La rodilla izquierda debe estar ligeramente flexionada. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, fija tu mirada en algún objeto frente a ti.
Nos ponemos a cuatro patas: colocamos las manos directamente debajo de los hombros y las articulaciones de las rodillas debajo de las caderas. Estiramos el brazo y la pierna derechos y nos quedamos apoyados en ellos. ¡Intentamos no encorvarnos! Volvemos a la posición inicial y nos colocamos en la mitad izquierda del cuerpo.