¿Te perdiste un entrenamiento? No importa si tienes pesas en casa. entrenamiento con pesas rusas En casa no es menos eficaz que entrenar en el gimnasio. Un solo peso puede reemplazar un mini casero completo Gimnasia. Ejercicios con pesas rusas para todos los músculos del cuerpo te ayudará a mantenerte en forma y diversificar tu proceso de entrenamiento. Para entrenar sólo necesitas una pesa rusa, algo de espacio libre y conjunto de ejercicios con pesas en casa, previsto en este artículo.

Ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares.

En este ejercicios con pesas rusas no termines. Puede realizar remo inclinado, peso muerto, extensiones por encima de la cabeza con pesas rusas, remo de mentón con pesas rusas, flexiones laterales con pesas rusas y muchos otros ejercicios con pesas rusas para todos los grupos de músculos.

Un conjunto de ejercicios con pesas para todos los grupos musculares.

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para principiantes.

• Sentadillas con pesa rusa 3x12-15
• Columpios con pesas rusas 3x15-20
• Press con pesas rusas a un brazo 3x8-12
• Remo con pesas rusas inclinado 3x8-12
• Remo con pesa rusa hasta el mentón 3x8-10

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para avanzados.

• Sentadillas con pesa rusa en una mano 4x12-15
• Empuja dos pesas rusas 4x8-12
• Flexiones con pesa rusa 3-4x8-12
• Columpios con pesa rusa 3-4x15-20
• Press de hombros con pesa rusa doble 3x8-12
• Levantamiento turco con pesas rusas 3x8-10

Entrenamiento con pesas rusas en casa esta es una excelente manera no sólo de mantenerse en excelente aptitud física, sino que también desarrolla la fuerza y ​​aumenta la resistencia muscular, además de mejorar la postura. Todos los ejercicios con pesas rusas presentan una biomecánica natural del movimiento. Por tanto, la carga entre los músculos se distribuye uniformemente y el riesgo de lesiones es mínimo. ¡Entrena por tu salud!

Tkachenko Serguéi- maestro de deportes en culturismo | más detalles >>

Maestro de Deportes de Ucrania en culturismo, entrenador. Finalista del Campeonato de Europa IFBB Moldavia, Chisinau 2013. Campeón de Ucrania en la categoría hasta 70 kg. 2011. Múltiple ganador del campeonato de Ucrania en culturismo y press de banca. Moderador senior de nuestro sitio.

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Fecha de: 2018-07-08 Puntos de vista: 14 122 Calificación: 4.0 ¿Estás cansado de barras y mancuernas? ¡Presta atención a los pesos! encontré 15 ejercicios efectivos, que no solo diversifican el entrenamiento, sino que también estimulan todos los grupos de músculos. Por cierto, es un error pensar que entrenar con pesas rusas sólo es apto para hombres. Las mujeres también lo hacen bien. Lo principal es elegir el peso correcto (más sobre esto más adelante). La peculiaridad del entrenamiento con pesas rusas es que aquí nos centramos más en los movimientos que en los músculos. Aquellos. Durante el entrenamiento desarrollamos cualidades como la resistencia, la flexibilidad, la coordinación. Además, puedes practicar tanto en casa como realizar entrenamientos en el gimnasio: todo será efectivo. El entrenamiento con pesas rusas se utiliza a menudo en las siguientes áreas:

• crossfit
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• Entrenamiento cardiovascular

Todas estas áreas son dinámicas, lo que significa que el levantamiento de pesas rusas es adecuado para quienes desean acelerar el crecimiento muscular, deshacerse de exceso de grasa y simplemente mejorar tu contorno corporal. Pero aquí está la construcción. masa muscular un programa de entrenamiento con pesas rusas no funcionará: aquí es mejor dar preferencia a una barra o mancuernas.

Pros y contras de entrenar con pesas rusas

Cualquier equipamiento deportivo tiene sus pros y sus contras. La pesa rusa no es una excepción. Empecemos por las ventajas, aún hay más: 1. El programa de entrenamiento combina ejercicios de fuerza y ​​cardio, lo que significa que un menor volumen de entrenamiento da mejores resultados. 2. El aparato te permite trabajar todos los músculos. 3. Una pesa rusa es un equipo duradero que durará mucho tiempo. 4. Con la ayuda del proyectil puedes desarrollar resistencia y estimular el músculo cardíaco. 5. El resultado del entrenamiento es un cuerpo musculoso con un porcentaje mínimo de grasa y músculos elásticos. 6. Durante el entrenamiento, la columna se estabiliza fortaleciendo el corsé muscular. 7. La pesa rusa fortalece las articulaciones y las hace resistentes a las lesiones fortaleciendo los ligamentos y las articulaciones durante el entrenamiento. 8. La pesa rusa se puede utilizar perfectamente en tipos de juegos Deportes: los ejercicios con él desarrollan velocidad, agilidad y coordinación.

Ahora la mosca en el ungüento:

1. Los ejercicios con pesas rusas pueden provocar lesiones en la espalda, especialmente en aquellos que acaban de empezar a entrenar y distribuyen incorrectamente la carga. 2. La pesa rusa no es adecuada para desarrollar masa muscular. 3. El proyectil se vende con un peso determinado, que no se puede ajustar, a diferencia de la misma barra. 4. Una pesa rusa hecha de material de alta calidad puede resultar costosa. ¡Importante! Si tiene problemas con el corazón, el sistema musculoesquelético o lesiones recientes, es mejor posponer el entrenamiento o consultar con un especialista.

Elige bien el peso

Algunas palabras sobre el peso del proyectil. Como regla general, para los hombres será de 16 a 32 kg, para las mujeres, de 8 a 16 kg. Pero todo es individual. Para encontrar un peso aceptable, debes intentar hacer cinco repeticiones de un ejercicio. ¿Fue fácil el set? Agreguemos un par de kilos más. ¿Estás agotado después del cuarto o quinto intento? Entonces, reducimos el peso. Entonces, se ha encontrado el peso, pero no debes relajarte. Si es adecuado para un ejercicio, entonces no lo es para otro. Por lo tanto, es mejor experimentar con cada elemento por separado para finalmente elegir el peso óptimo. Y una cosa más: concéntrate en el número de repeticiones de un ejercicio de 10 a 15 veces. Eso es exactamente lo que requiere. entrenamiento efectivo. ¿Puedes hacer más? ¡Excelente! ¡No te excedas! Bueno, eso es todo. Ahora viene la parte divertida. Como dicen, pasemos de la teoría a la práctica. Quizás comencemos con una lista de ejercicios con pesas rusas con una descripción de su técnica. Y terminaremos con programas de entrenamiento desarrollados con pesas rusas para diferentes propósitos.

1. Columpios con pesas rusas

En este ejercicio, el peso se puede levantar por encima de la cabeza o justo por encima de los hombros. Para hacer esto necesitas:

1. Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2. Toma el peso con ambas manos, inclínate ligeramente hacia adelante y coloca el peso entre tus piernas.
3. Balancee la pesa rusa al nivel deseado.
4. Baja el proyectil, colocándolo nuevamente entre tus piernas.

¡Importante! Asegúrese de que su espalda no esté redondeada y que el movimiento no comience desde los brazos, sino desde las caderas.

2. Balancea una pesa rusa con una mano

Hacemos lo mismo, utilizando cada mano por turno, lo que nos permitirá trabajar los músculos objetivo de forma aún más efectiva.

3. Remo inclinado con pesas rusas

Un excelente elemento para bombear la espalda, realizado de la siguiente manera:

1. Cogemos dos pesas y, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, nos inclinamos hacia delante.
2. Tiramos del proyectil hacia el pecho, el punto final será la zona del estómago.
3. Baje las pesas a la posición inicial.

¡Importante! Nos aseguramos de que los codos queden pegados al cuerpo; tiramos de las pesas no con los músculos de los brazos, sino con la ayuda de la espalda.

4. Ocho

¿Quieres fortalecer tus músculos centrales? ¡Entonces siéntete libre de incluir el elemento en tu programa! Además de los músculos centrales, aquí trabajan las piernas y los brazos. La esencia del elemento es describir un ocho alrededor de las piernas con un proyectil, para lo cual necesitas:

1. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y tome el peso con la mano derecha.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante con las rodillas dobladas y la espalda recta, lleva el proyectil entre tus piernas un poco más allá de tu torso.
3. Estire la otra mano hacia atrás y tome el peso de la derecha.
4. Mueve la extremidad con el proyectil hacia adelante y tráelo hacia atrás entre tus piernas.
5. Con la mano derecha, vuelve a agarrar la pesa rusa por detrás.

El ejercicio desarrolla perfectamente la coordinación de movimientos y parece muy impresionante.

5. Sentadilla profunda con pesa rusa

Tres elementos para un bombeo eficaz de piernas y glúteos. La carga adicional en forma de pesas permite adquirir la forma deseada mucho más rápido. Para hacer el ejercicio:

1. Nos ponemos de pie, sujetando el proyectil con ambas manos delante de nuestro pecho.
2. Hacemos una sentadilla profunda, moviendo la pelvis hacia atrás y manteniendo la espalda recta.

¡Importante! Nos aseguramos de que los codos no estén separados y que en el punto más bajo la articulación de la cadera quede por debajo de las rodillas.

6. Sentadillas con salto

Este elemento además entrena la fuerza explosiva. La técnica de ejecución se ve así:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, párese derecho y tire del peso hacia adelante, sosteniéndolo con ambas manos.
2. Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
3. Salta desde una sentadilla.

7. Estocadas con levantamiento del proyectil.

Aquí viene a trabajar cintura escapular. Para ejecución:

1. Ponte de pie y mantén el peso a la altura de los hombros. brazo doblado, palma vuelta hacia el cuerpo.
2. Lánzate hacia adelante mientras levantas simultáneamente el brazo con el peso por encima de tu cabeza.
3. Volvemos a la posición inicial, bajando el peso.
4. Repita para la otra pierna.

8. Abdominales con pesas rusas

A pesar de que el elemento entrena perfectamente los músculos centrales, está contraindicado para quienes tienen problemas con la columna vertebral. Las personas con abdominales débiles también deberán esperar un poco con este elemento. El avance de obra es el siguiente:

1. Nos sentamos en el suelo, presionando el peso con ambas manos contra el cuerpo.
2. Levante las piernas, dobladas por las rodillas, del suelo.
3. Hacemos giros con el cuerpo en diferentes direcciones.

¡Importante! Nos aseguramos de que la espalda quede recta y no bajemos las piernas.

9. Molino

Además de la parte de fuerza, el elemento estira perfectamente los músculos. Para realizarlo, colócate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta la pesa con una mano por encima de la cabeza. Nos inclinamos hacia un lado dejando el brazo con el proyectil extendido. Intentamos llegar al pie.

10. Levantar una pesa rusa con una mano desde una posición acostada

Nos tumbamos boca arriba, doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Sosteniendo el proyectil con la mano doblada, apriételo hacia arriba. ¡Importante! En la posición inicial, el hombro debe descansar en el suelo, el codo presionado contra el cuerpo y la palma girada hacia él. Asegúrese de que el ángulo entre el hombro y el antebrazo se mantenga en 90 grados. Al presionar hacia arriba, el codo debe estar girado hacia un lado y la muñeca con la palma hacia las piernas. En el punto más bajo, el proyectil debe estar por encima del mentón.

11. Peso muerto con pesa rusa

Seguimos entrenando los glúteos, los muslos y los músculos centrales. Técnica:

1. Posición inicial estándar: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y pesas en ambas manos.
2. Inclinamos el cuerpo y bajamos el peso al suelo, mientras movemos la pelvis hacia atrás.
3. Para obtener el mayor efecto, al regresar, debe tensar los abdominales y los glúteos. La espalda permanece recta.

12. Levantando la pesa rusa sobre el hombro.

Un elemento muy difícil, así que utiliza poco peso al principio. Técnica:

1. Colocamos el proyectil entre las piernas y nos inclinamos hacia él con la espalda recta.
2. Agarramos el peso con una mano.
3. Colocamos el proyectil entre las piernas y detrás del cuerpo.
4. En el swing levantamos la mano con el peso hasta la altura de los hombros, mientras dirigimos la palma hacia el cuerpo.
5. Bajamos el proyectil para que pase entre las piernas abiertas y lo volvemos a subir.

¡Importante! Asegúrese de que el codo esté cerca del cuerpo y que la muñeca continúe la línea del pecho sin doblarse.

13. Levantando pesas hasta la cima

Cogemos dos pesas y nos las echamos sobre los hombros. Exprimimos las conchas hacia arriba, asegurándonos de que en el punto superior queden ubicadas detrás de la mano. Para hacer esto, debes girar las palmas hacia adelante.

14. Flexiones con pesas rusas

Hacemos flexiones con regularidad, pero colocamos las manos sobre pesas. Puedes complicar el elemento agregando un levantamiento alternativo de los brazos con el aparato en la cintura.

15. Plancha con pesa rusa + elevación de brazos

Normalmente, el entrenamiento finaliza con una barra que permite consolidar el resultado, manteniendo en buena forma todos los grupos musculares. Compliquemos el elemento con pesas. Para hacer esto, coloque las manos en posición de tabla sobre pesas. A continuación, levantamos alternativamente la mano con el proyectil. Asegúrate de que tus caderas permanezcan en su lugar.

Conjunto de ejercicios listo.

Si no tienes tiempo para visitar el gimnasio, puedes arreglártelas en casa. Afortunadamente, una pesa rusa es un equipo con el que puedes entrenar en cualquier lugar. Entonces, el programa de la semana.

1. Molino
2. Sentadilla profunda con pesa rusa
3. Levantar una pesa rusa sobre el hombro
4. Estocadas con pesas rusas
5. Press de banca con pesas rusas
6. Flexiones con pesas rusas
7. abdominales con pesas rusas
8. Peso muerto con pesas rusas
9. Remo con pesas rusas inclinado
10. tabla con pesas rusas

Como puede ver, el programa está diseñado de tal manera que todos los grupos de músculos participan alternativamente en el entrenamiento. Para empezar, hacemos un circuito (una serie de cada ejercicio) con repeticiones de 5 veces. A continuación, aumentamos la carga según cómo nos sentimos. Tres sesiones a la semana son suficientes para ver resultados. No hace falta más: entre entrenamientos debe haber al menos un día de descanso.

Programa de entrenamiento en circuito con pesas rusas

Y finalmente, analizaremos varios complejos de entrenamiento ya preparados para diferentes propósitos. Comencemos con el entrenamiento en circuito, que consiste en realizar varios elementos en un círculo. Seleccione algunos ejercicios de la lista anterior que incluyan sentadillas, columpios, flexiones y giros. Puedes empezar con un mínimo, aumentando gradualmente el número de ejercicios. La esencia del programa es repetir cíclicamente varios elementos al ritmo más rápido posible, tomando un breve descanso solo entre círculos. Tres vueltas son suficientes para empezar. El objetivo del entrenamiento es entrenar la resistencia y combatir el exceso de peso.

Crossfit con pesas rusas

¿Quieres tener un excelente sistema cardiovascular, ser resistente y fuerte? ¡Entonces este lugar es para tí! CrossFit implica Número grande series sin descanso a alta velocidad. Cualquier elemento relacionado con columpios, estocadas, tirones y sentadillas es adecuado para el programa. La única condición es una excelente salud, de lo contrario el entrenamiento puede resultar en una cama de hospital.

Unas palabras al final

Las pesas rusas son un ejercicio bastante simple pero increíblemente efectivo que trabaja todos los grupos de músculos y te ayuda a lograr excelentes resultados. Y para que el entrenamiento solo traiga beneficios, no te olvides del calentamiento previo y del enfriamiento posterior, elige sabiamente el peso, mantén la espalda recta y observa la posición de tus manos. Puede solicitarme a mí, el autor del artículo, un programa de entrenamiento o nutrición para usted.

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Como ha demostrado la práctica, las pesas rusas siguen siendo muy populares hoy en día. Se utiliza como aparato de soporte de peso para bombear los músculos. Aproximadamente una cuarta parte de los visitantes de los complejos deportivos utilizan pesas rusas en sus entrenamientos. Esta cifra no es tan pequeña, especialmente si prestas atención a gran cantidad varios simuladores.

Una de las ventajas que tiene una serie de ejercicios con pesas rusas es la rapidez y eficacia a la hora de desarrollar masa muscular. Además, el deportista desarrollará resistencia. Los ejercicios con pesas rusas también fortalecen las muñecas y las articulaciones de las manos. Para empezar a entrenar debes elegir la pesa rusa que mejor se adapte a tu peso. Para evitar lesiones, no debes esforzarte. Es mejor aumentar gradualmente la masa del proyectil, comenzando por el más pequeño. Además, antes de comenzar los ejercicios conviene calentar bien.

Los ejercicios con pesas rusas de 16 kg deben seleccionarse en función de sus objetivos. Para desarrollar masa muscular, es necesario aumentar gradualmente el peso del proyectil. Pero esto no significa que después de algunas sesiones con un peso de dieciséis kilogramos, debas saltar inmediatamente a un aparato de 24 kilogramos. No debe aumentar la carga tan bruscamente, ya que pueden producirse lesiones. Para reducir la probabilidad de que ocurran, es necesario aprender la técnica correcta.

Es muy importante respirar correctamente mientras se realiza un ejercicio con una pesa rusa de 16 kg. La respiración no sólo puede ahorrar fuerza, sino también aumentar la resistencia. Mientras se levanta el proyectil, es necesario exhalar aire con fuerza. Al bajar, por el contrario, es necesario inhalar. Este patrón ayudará a levantar el peso.

Los ejercicios con pesa rusa de 16 kg deben realizarse según horario específico. Las clases deben realizarse tres veces por semana. Además, conviene empezar a entrenar varias horas antes de comer. Además, si prefiere hacer ejercicio por las noches, comience a hacer una serie de ejercicios unas dos horas antes de acostarse.

Todos los ejercicios con pesas rusas de 16 kg deben dividirse en subgrupos. Cada subgrupo debe completarse en un día específico.

Por ejemplo, el lunes entrenas los músculos bíceps, tríceps, trapecio, cuello y piernas. El miércoles deberás entrenar tu espalda, así como tus piernas y deltoides. El viernes debes inflar los deltoides, el trapecio y el pecho, así como también los bíceps, la espalda y los abdominales. Este breve reseña Cómo abordar los ejercicios con pesas rusas de 16 kg. Las clases deben realizarse en varios enfoques, cada uno de los cuales tendrá de diez a doce repeticiones en cada mano.

Si abordas esto con toda responsabilidad y practicas con regularidad, el resultado no tardará en llegar. Además, si tienes pesas, puedes practicar en casa. Pero hay que tener en cuenta que sin aumentar de peso será muy difícil ganar masa muscular. Pero con el enfoque correcto se pueden lograr buenos resultados. ¡Buena suerte en tus estudios!

(3 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Los ejercicios con pesas se realizan con el objetivo de acelerar el crecimiento muscular o adelgazar, además de mejorar la movilidad y fuerza de las articulaciones, no requieren mucho tiempo, puedes entrenar en el gimnasio o en casa.

El artículo contiene una descripción para cada categoría de deportistas. Los ejercicios con pesas en casa están disponibles para principiantes y profesionales, niñas y hombres.

¿Qué ejercicios hacer con pesas rusas para la parte superior del cuerpo?

Las siguientes tareas desarrollan eficazmente los grupos de músculos del cuerpo: sentadillas, flexiones con remos, columpios, lanzamientos, empujones, molinos, levantamientos. Todas ellas se realizan tras el calentamiento, con la espalda recta, en 3-5 series de 10-20 repeticiones (dependiendo de la forma física y la experiencia).

Necesita 2 herramientas, seleccionadas según el peso, tipo de tarea, objetivo de entrenamiento y condición física.

Ejercicios básicos y técnica:

1. El swing (swing) mejora los músculos de las nalgas, los isquiotibiales y la zona lumbar. Posición inicial (en adelante IP): coloque los pies un poco más anchos que los hombros, inclínese, balancee el peso entre los muslos y empújelo hasta el nivel de los hombros, mientras se flexiona y regresa simultáneamente.
2. Levantar (lanzar) sobre el pecho: trabajan los músculos de las extremidades superiores e inferiores y del torso. IP: posición de los pies, como se indicó anteriormente, la espalda y el cuello están rectos, el proyectil se toma de manera que la palma quede girada hacia la pierna, y pulgar- a la pared detrás de tu espalda. Balancean el instrumento entre las piernas, estiran las rodillas de un tirón, doblan el brazo a la altura del codo, bajan la carga sobre el pecho y giran la mano.
3. Las sentadillas cargan las piernas y los deltoides. IP: los pies se encuentran debajo de los hombros, agarre el arco con las dos palmas y tire de él frente a usted hasta el nivel del pecho. Agáchese lentamente, sin cambiar la posición de las extremidades superiores, hasta que la pelvis descienda ligeramente por debajo de las rodillas y levántese bruscamente.
4. El molino trabaja todos los músculos del torso, muslos, glúteos y hombros. IP: brazo estirado con el equipo arriba, el peso del cuerpo se transfiere a la misma pierna y el pie opuesto se coloca hacia un lado, más ancho que el hombro, mirando el equipo. Sin cambiar la posición de la cabeza y el equipo deportivo, exhale lentamente y estire la palma libre hacia el tobillo o el piso, permanezca en la parte inferior, mientras se eleva, debe inhalar.
5. El atuendo turco mejora todos los músculos del cuerpo. IP: acostado boca arriba, sostenga el instrumento con la mano izquierda en la parte superior, por encima de la articulación del hombro. pie izquierdo y palma derecha descanse contra la superficie, siéntese, levante la carga (hacia el techo), transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda y apóyese en la rodilla derecha (la palma se levanta del piso), párese altura completa, pies separados a la altura de los hombros. Vuelven a la posición original en orden inverso. Para la mano izquierda, hazlo en imagen especular.
6. Las flexiones con pesas rusas con peso muerto desarrollan todos los músculos. IP: los proyectiles se colocan debajo de las articulaciones del codo, los dedos de los pies se apoyan en el suelo y los brazos se sujetan con las palmas. Secuencia: hacer flexiones, apoyarse en el mango con una mano y levantar el material deportivo con la otra, tirarlo hacia el torso, hacer flexiones y luego hacer peso muerto con la extremidad opuesta.
7. El empujón mejora los músculos de los hombros y los músculos pectorales superiores. Trabajar con dos herramientas. IP: pies separados a la altura de los hombros, peso presionado Musculos pectorales. Con una exhalación, los proyectiles se elevan hacia el techo, extendiendo los brazos, fijándolos por encima de la cabeza y regresando.

El peso se selecciona individualmente para usted: con el peso inicial, las repeticiones se llevan a cantidad máxima veces, luego pase a equipos más pesados. El entrenamiento se realiza durante 40-60 minutos, a la misma hora, día por medio.

Entrenamiento con pesas rusas para principiantes

Los principiantes deben utilizar este tipo de equipamiento deportivo previa consulta médica y bajo la supervisión de un instructor. Si es necesario entrenar en casa, estudie detenidamente el conjunto de ejercicios, técnicas y cumpla con las reglas de seguridad durante el desempeño.

La regla básica es que el equipo está en el suelo frente al levantador de pesas rusas, en el centro, el atleta con la espalda recta toma el equipo. Su arco debe moverse libremente en la mano; en casos raros, se sujeta firmemente.

El peso inicial del proyectil debe ser mínimo; no se recomienda levantarlo por encima de la cabeza hasta que los músculos se fortalezcan. Si el instrumento cae accidentalmente, se recomienda acompañarlo con las manos, retirando simultáneamente todas las partes de su cuerpo (cabeza, hombros, pies) de su camino, esquivando con cuidado el hematoma, y ​​cuando golpee el suelo o el suelo, debe sosténgalo para que no ruede.

A continuación se describen los ejercicios que se dominan estrictamente en orden cronológico.

Lista de tareas:

• sentadillas delanteras y traseras
• empujar, girar hacia adelante
• tirón hacia el hombro, hacia el pecho
• molino: hasta que los músculos estén más fuertes, la carga se sostiene con la palma de la mano, que se estira hasta el suelo.

Las repeticiones se hacen con el mismo número para ambas manos. Después del entrenamiento, nivelan la respiración y hacen estiramientos para aliviar la tensión muscular. A medida que los músculos se fortalecen, el tipo de tareas se vuelven más difíciles.

Ejercicios para niñas

Agrada la variedad de equipos; además, puedes comprar “muñecas matrioskas” o conchas huecas que se rellenan con arena, ajustando la masa a tu discreción. El peso clásico comienza en 8 kg y sube hasta 32 kg (pasos – 8 kg).

El fitness con pesas rusas ayuda no sólo a desarrollar la definición muscular, sino también a perder peso. exceso de peso. además de mucho ejercicios conjuntos, puede agregar otros tipos de tareas poderosas.

Conjunto de clases:

• rotación alrededor de la pelvis (en ambas direcciones);
• tirando del proyectil hacia el estómago;
• media sentadilla con peso en el pecho;
• rotar el equipo en forma de ocho alrededor de las rodillas dobladas;
• girar hasta el nivel de la cara;
• media subida turca (sin levantarse del suelo);
• gira el cuerpo hacia izquierda y derecha con un peso en los brazos extendidos hacia adelante;
• se lanza hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados.

Para adelgazar los ejercicios se realizan con poco peso, pero de forma más intensa para aliviar, ocurre lo contrario: el peso del equipo es mayor y los movimientos más suaves;

Conclusión

Las tareas de fuerza se combinan con cardio (correr, saltar la cuerda) para una mayor eficiencia. o más otro complejo, por ejemplo como en

Muchos programas de entrenamiento incluyen ejercicios con pesas en forma de pesas rusas. El esquema se desarrolla de tal manera que en última instancia se obtenga resultado máximo. El plan de entrenamiento incluye muchos ejercicios familiares.

Este artículo está destinado a personas mayores de 18 años.

¿Ya cumpliste 18 años?

Todos los matices del entrenamiento con pesas rusas.

Existen muchos conjuntos de ejercicios con pesas rusas que tienen como objetivo desarrollar diferentes grupos músculos. Y su propósito varía mucho: algunos están diseñados para desarrollar fuerza y ​​​​resistencia, mientras que otros simplemente están destinados a desarrollar masa muscular (por ejemplo, en el área del cuello). También hay una serie de ejercicios cardiovasculares que le ayudarán a perder kilos de más de forma rápida y eficaz. Por lo tanto, antes de comenzar a hacer ejercicio, decida qué resultado desea obtener como resultado de su entrenamiento: un cuerpo fuerte con músculos definidos o simplemente una figura tonificada.

¿Qué peso es mejor elegir para entrenar con pesas rusas?

La masa universal de un peso simplemente no existe, por lo que no tiene sentido buscarla.

Para seleccionar el peso correcto es necesario tener en cuenta:

• qué tipo de entrenamiento haces (cardio o entrenamiento de fuerza);
• entrenamiento físico inicial (para los principiantes, una carga de 32 kg será simplemente demasiado pesada);
• género (el peso de las niñas es ligeramente menor).

Los entrenamientos para quemar grasa para mujeres requieren el uso de equipos de peso reducido (hasta 8 kg). Hay varias razones para esto, pero la principal es que un complejo correctamente seleccionado implica inicialmente tonificar todos los grupos de músculos y las pesas están destinadas a acelerar mejor el metabolismo.

Si es importante que una niña se anime, entonces el peso mínimo para un principiante es de 8 kg. Para los hombres, las cifras son ligeramente diferentes: 16 kg para los principiantes y 32 kg para los atletas más experimentados.

Entrenamiento general con pesas rusas después de 40 años

Este conjunto de ejercicios está diseñado para mantener el cuerpo en buena forma física a cualquier edad. Por supuesto, si estudiaste bien hasta los 40 años, después es poco probable que algo cambie significativamente para ti.

Otra pregunta es, si eres principiante, debes empezar aquí con cuidado para no causar daño. Lo principal que debe recordar es que no debe esforzarse por obtener resultados altísimos y velocidades de ejecución alucinantes. Se debe llevar un ritmo bien medido, sin tirones ni aceleraciones, así como un mínimo de repeticiones. Las cargas deben aumentarse gradualmente, paso a paso y sin fanatismo.

Entrenamiento en circuito con pesas rusas

El tipo de ejercicio más eficaz. Consiste en repetir cíclicamente varios ejercicios con pesas. Pueden ser sentadillas, flexiones, giros, balanceos con un proyectil. Caracteristica principal Entrenamiento en circuito: ritmo rápido.

Se permite un breve descanso entre círculos, pero no debe durar más de un minuto. Este conjunto de ejercicios hace un gran trabajo quemando grasa y también entrena la resistencia. Debe comenzar con 3 círculos de 15 minutos cada uno y aumentar gradualmente su número (no agrega tiempo ni ejercicio, sino círculos).

Entrenamientos con pesas en casa.

El peso óptimo con pesas rusas para entrenar en casa es de 8 kg para una niña y 16 kg para un hombre. Hacer ejercicio en casa definitivamente debe comenzar con un calentamiento para calentar todos los músculos y articulaciones de la espalda. Debes realizar los ejercicios a un ritmo moderado, comenzando con cargas mínimas y un peso ligero del proyectil.

Si todo te resulta fácil, aumenta la carga durante la siguiente sesión (de esta manera podrás evaluar la efectividad del entrenamiento y experimentar plenamente todos los placeres de la fuerza en esos músculos que ni siquiera conocías).

Programa semanal de ejercicios en casa:

1. Ejercicio de molino. La técnica es la misma que en la versión habitual, pero se utiliza un peso como ponderación. Un número suficiente de repeticiones es 20.
2. Se pone en cuclillas con una pesa rusa hasta el final. 15 repeticiones.
3. Empuje con pesas rusas de pie. Primero, 15 veces con cada mano, luego 15 veces con ambas manos al mismo tiempo.
4. Las estocadas con pesas rusas se realizan 12 veces en cada pierna.
5. Press de banca acostado sobre una colchoneta o colchoneta: 15 veces.
6. Flexiones con pesas rusas. Toma una posición sobre las pesas. Después de cada flexión, levante la mano con el aparato verticalmente al suelo. Basta con hacerlo 10 veces.
7. Ejercicio mariposa (columpio). Debe ponerse de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y pasar el peso de una mano a otra, moviéndolo de adelante hacia atrás. adentro caderas. 25 repeticiones.
8. Antojos rumanos. Se inclina con literas niveladas y levanta el proyectil estrictamente verticalmente. 20 repeticiones.

Para los principiantes, un círculo es suficiente y, cuando los músculos se fortalezcan, aumente el número de círculos. Sería muy bueno si realizas tu primer entrenamiento con un entrenador calificado (o simplemente un amigo "conocedor") que te mostrará cómo realizar cada ejercicio correctamente. Pero si esto no es posible, utilice instrucciones en vídeo de Internet.

Con este complejo, sólo tres entrenamientos por semana son suficientes para obtener excelentes resultados. La condición principal es que debe haber al menos un día de descanso entre entrenamientos. Durante este tiempo, tus músculos se recuperarán por completo y estarán completamente preparados para nuevas cargas.

Si estás en excelente forma física, puedes probar el mismo programa de entrenamiento con pesas rusas, pero con un peso de 24 kg o 32 kg. Si aumenta el peso del aparato en la primera lección, reduzca ligeramente el número habitual de círculos; si es fácil, en una semana alcanzará su nivel habitual.

El entrenamiento con un peso de 24 kg también debe distribuirse en días. El cronograma del programa de entrenamiento debe incluir el mismo número de días de entrenamiento y de descanso (lo mejor es hacerlo cada dos días). También puede agregar algunos ejercicios, por ejemplo, pistolas, tirones o abdominales. Pero repito, sin sacudidas repentinas ni fanatismo (tu cuerpo no te dirá "gracias" por esto).

Entrenamiento de crossfit con pesas rusas

El programa de entrenamiento CrossFit con pesas implica una alta velocidad de ejecución y un gran número de se acerca sin descanso. Con su ayuda se entrena el sistema cardiovascular, la resistencia y la fuerza. Pero en CrossFit no hay aumento de masa: la intensidad del entrenamiento se realiza sin aumentar constantemente el peso del equipo.

Una variedad de peso muerto, arranques, sentadillas, balanceos y estocadas son muy adecuados para el entrenamiento de CrossFit. Literalmente, todos los ejercicios se pueden realizar con pesas en forma de pesa rusa.

Pero antes de comenzar un entrenamiento de alta intensidad, asegúrese de gozar de excelente salud. Para las personas que tienen problemas de espalda, articulaciones, corazón y vasos sanguíneos, así como cualquier enfermedad crónica, CrossFit está en principio contraindicado.

Entrenamiento con pesas rusas para fuerza

Entrenamiento de fuerza dirigido a masa, su correcto aumento incluye cargas pesadas en los principales grupos musculares. Las pesas rusas hacen un excelente trabajo con esta tarea, sin embargo, no debes olvidarte de otros equipos (barra, mancuernas, barra horizontal).

El programa de formación debe incluir:

• varios empujes, desde una inclinación vertical desde el suelo hasta el hombro, desde una posición acostada;
• press - por encima de la cabeza, en posición acostada, flexiones con un brazo levantado;
• sentadillas;
• estocadas;
• columpios.

Elige un ritmo de ejecución medio, sin sobresaltos bruscos. Especialmente vale la pena controlar su respiración: debe ser tranquila y mesurada. El pulso no debe ser superior al 70% del máximo (220 menos tu edad).

También alterne días de ejercicio con descanso; para un desarrollo muscular intenso, dos días de descanso a la semana son suficientes.

Entrenamiento con pesas rusas para luchadores

Un programa de MMA debe centrarse tanto en la fuerza como en la resistencia. Por tanto, es una especie de combinación de ejercicios de CrossFit y entrenamiento de fuerza. Pero esta actividad requiere un enfoque especial.

Antes de entrenar, asegúrese de hacer un calentamiento: caliente todos los músculos y estírelos. Una pirámide se forma a partir de 10 ejercicios básicos: sentadillas, press de hombros, press de banca, peso muerto rumano, remo abdominal, inclinación, flexiones, molino, swing, swing y estocada. En cada paso utilizas 5 repeticiones de cada uno.

Primero haces 3 ejercicios, luego 4, y así sucesivamente hasta hacer los 10. Un aumento gradual de la carga promueve la resistencia y el peso en forma de equipo deportivo ayuda a desarrollar la fuerza muscular.

Programa de entrenamiento de arranque con pesas rusas

Este conjunto de clases no requiere mucho tiempo, pero puedes contar con buenos resultados después de un mes de arduo trabajo. El entrenamiento de arranque con pesas rusas debe realizarse cada dos días durante 1 a 3 meses. Para empezar, es necesario utilizar un mínimo de 16 kg, aumentando gradualmente la carga hasta 32 kg.

Este complejo incluye press de banca, empujones, ejercicios estáticos con peso sostenido, así como estocadas y columpios. Tiempo Total entrenamientos 20-30 minutos.

No hace falta pasar horas en el gimnasio para tener el cuerpo de tus sueños. Una hora de entrenamiento con pesas en casa es suficiente y lucirás simplemente genial.