Ejercicios para adelgazar intensivo en casa. Gimnasia para bajar de peso.

21.10.2019

Cuando te despiertes, mírate al espejo, ¿estás feliz contigo mismo? ¿Te gusta tu cuerpo? Toda mujer quiere lucir aún mejor, esas son nuestras exigencias. Pero no todo el mundo lo consigue rápidamente, se necesitan años y, aun así, no siempre se obtiene el resultado. Pero existen ejercicios eficaces para perder peso rápidamente que pueden solucionar este problema en el menor tiempo posible. En este artículo te contamos sobre ellos. Y al final del artículo, no dejes de ver una divertida caricatura.

Puedes pasar días en el gimnasio, hacer millones de dietas y no recibir nada a cambio. Pasa que pierdes peso poco tiempo, Parece que estoy contento con el resultado, pero después de un mes los lados nuevamente no caben en mis jeans favoritos. ¿Cuál es el problema? El problema es que cada conjunto de ejercicios debe seleccionarse individualmente, en función de los parámetros corporales. Lo mismo se aplica a la dieta, pero no todas las mujeres hacen esto. Esto se basa en indicadores estadísticos promedio, por lo que da el mejor resultado. Además, tú mismo podrás controlar la carga, en función de tu estado de salud.

Entonces, a continuación les presentaremos complejo efectivo Ejercicios para bajar de peso que ayudarán en la lucha contra. sobrepeso. Lo mejor es reforzarlo, así obtendrás el resultado aún más rápido. Debes prepararte para estos ejercicios y preparar tu cuerpo de acuerdo con las siguientes reglas:

Haga un trote ligero por las noches. Esta es una carrera que te llevará entre 20 y 30 minutos al día, pero que te dará excelentes resultados.
Por la mañana, naturalmente, es necesario y bastante intenso.
Como ya hemos dicho, debes seguir una dieta a la hora de realizar estos ejercicios. Esta es una regla opcional, pero de todos modos dará resultados.

Sigue estos reglas simples, y tu éxito está garantizado. Bueno, ¡manos a la obra!

Este complejo debe realizarse con regularidad, especialmente porque no le llevará mucho tiempo. Al principio puedes hacerlo todos los días y luego 3-4 veces por semana. Asegúrate de ventilar la habitación donde harás ejercicio; aunque parezca mentira, el oxígeno ayuda a quemar más grasa. Naturalmente, solo es necesario hacer ejercicio con ropa adecuada, en verano, con pantalones cortos y una camiseta, en invierno, con un chándal.

Queridas señoras, necesitarán mancuernas, pero no se alarmen, no deben pesar más de 3 kg. Solo le darán a tu cuerpo un hermoso alivio, pero no parecerás una mujer, un tanque.

Ejercicio 1

Primero debes cuidar tus pies, ya que para las mujeres este es el lugar más vulnerable donde les gusta poner sus sándwiches nocturnos. Por eso, haz sentadillas. Párese a la altura de los hombros, haga una sentadilla profunda, siéntese allí durante 5 segundos y regrese a la posición inicial. Entonces necesitas hacer 10 sentadillas de 5 series.

Ejercicio 2

Nos lanzamos con los pies hacia adelante. Apóyate en el respaldo de una silla y haz alternativamente 10 estocadas con cada pierna.

Ejercicio 3

Ve a la pared y empieza a agacharte como si estuvieras sentado en una silla. Tan pronto como tus muslos estén paralelos al suelo, permanece en esta posición durante 1 minuto y luego levántate. Se debe hacer durante 5 minutos.

Ejercicio 4

Necesitarás una cuerda para saltar. Probablemente sepas qué es saltar; efectivamente te ayuda a perder peso. Haz al menos 100 saltos.

Ejercicio 5

Para adelgazar en los brazos, haz las clásicas flexiones y utiliza también mancuernas.

Este eficaz conjunto de ejercicios para bajar de peso le ayudará a que su cuerpo vuelva rápidamente a la normalidad.

Ejercicios efectivos para bajar de peso. Reseñas

Los ejercicios efectivos para bajar de peso, cuyas revisiones son solo positivas, ayudan varias categorias chicas. Éstos son sólo algunos comentarios de nuestros lectores:

Olga:

- ¡Hola! Decidí cuidarme y empezar a utilizar estos ejercicios. Por supuesto, al principio fue difícil porque no estaba físicamente preparado, pero después de una semana perdí 2 kg. Luego decidí complementar todo con una dieta, seguí haciendo ejercicio y al mes perdí 7 kg. Continúo haciendo ejercicio, pero no tan a menudo para mantenerme en forma.

Nikolái Vorontsov:

— Por supuesto, entiendo que los ejercicios están diseñados para mujeres, pero aun así decidí intentarlo y, de hecho, perdí 4 kg en 2 semanas. No me avergüenza decir que practico ejercicios de mujeres, me ayudan mucho.

Zinaida Sergeevna:

— Tengo 55 años, pero hago estos entrenamientos con mucho gusto. Por supuesto, no tan intensamente, no tanto, pero, sin embargo, me siento muy bien para mi edad.

Como puede ver, los ejercicios efectivos para perder peso rápidamente realmente ayudan a las personas. ¡Únase a nosotros también! ¡Buena suerte!

Y para concluir, mira una caricatura muy útil, ¡definitivamente te gustará!

La falta de movimiento en la mayoría de los casos es lo que razón principal por qué la gente aumenta de peso. A menudo sucede que una mujer prueba varias dietas, pasa hambre, pero la grasa corporal no disminuye. Para perder peso más rápido, necesitas intensivo. actividades fisicas. Pero no todos tienen la oportunidad de visitar gimnasia o piscina. En tales casos, la formación independiente puede ser una solución; Ejercicios efectivos para perder peso en casa..

Estas actividades no requieren equipo especial ni condiciones especiales. Pero para aquellos que específicamente quieren perder peso haciendo ejercicios, es importante crear un complejo especial para trabajar las áreas problemáticas. Hay ciertos matices de dicho entrenamiento, por lo que antes de comenzar a perder peso, es recomendable familiarizarse con ellos.

Para que estas actividades aporten beneficios reales, es necesario tener en cuenta algunas de sus características. Después de todo, el entrenamiento debe tener como objetivo perder peso, no ganar masa muscular. ¿Qué necesitas saber antes de empezar a practicar?

Es importante ajustar su dieta. Si continúa comiendo en exceso y disfrutando de los dulces, la educación física simplemente le ayudará a no ganar peso y no perderá peso.
Antes de entrenar, no debes comer durante al menos 2-3 horas. Después de las clases, también debes abstenerte de comer durante al menos una hora. Después de realizar tales ejercicios, todo lo ingerido se depositará en la masa muscular.
Para adelgazar es deseable una actitud positiva antes del ejercicio. Formación en Mal humor no servirá de nada.
Debe comenzar a entrenar realizando complejos ligeros y aumentar la carga gradualmente.
Es recomendable crear un cronograma y realizar la capacitación al mismo tiempo. El mejor momento para estudiar es antes del almuerzo, de 11 a 13 horas, o antes de la cena, de 16 a 18 horas.
Las cargas diarias deben ser las mismas. Es recomendable no desviarse del complejo elegido.
Un entrenamiento destinado a adelgazar debe durar de 40 minutos a una hora.

Cómo hacer ejercicio para bajar de peso en casa.

Para que el deporte sea beneficioso, es necesario tener conocimientos básicos sobre cómo ejercitarse correctamente. Un programa de formación bien diseñado es la mitad de la batalla. Si hace ejercicio de vez en cuando o no con toda su fuerza, no se producirá pérdida de peso. Los ejercicios más efectivos para adelgazar los puedes encontrar en casa, pero sin seguir algunas reglas serán inútiles.

Para las clases, debes elegir ropa cómoda de materiales naturales, que no restringe el movimiento. Es recomendable adquirir una colchoneta de gimnasia especial.
Es necesario entrenar todos los días o al menos cada dos días si los músculos no tienen tiempo de recuperarse después del ejercicio.
La habitación debe estar ventilada antes de las clases.
Debes comenzar tu entrenamiento cada vez con un calentamiento. Para perder peso más rápido, el ejercicio debe ser intenso, por lo que es necesario calentar los músculos.
Cada ejercicio debe repetirse al menos 50 veces. Por supuesto, esto no se logra de inmediato; la carga debe aumentarse gradualmente. Los ejercicios complejos se pueden realizar en varias series de 15 a 20 repeticiones.
Es importante controlar su respiración durante el ejercicio. Debe ser uniforme, no se debe permitir que aumente por encima del 80% del nivel máximo permitido (se calcula mediante la fórmula "220 - edad"). Necesita inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Es recomendable asegurarse de que los ejercicios se realicen sin largas pausas. Después de todo, la quema de grasa comienza después de 20 a 30 minutos de ejercicio intenso, cuando el pulso se acelera y el cuerpo se calienta.

Opinión de expertos

Egorova Natalya Sergeevna
Dietista, Nizhny Novgorod

Estoy de acuerdo en que antes de empezar las clases necesitas reconsiderar tu dieta. Y por mi parte agregaré que si no hace esto, existe una alta probabilidad de que todos sus esfuerzos no produzcan el resultado esperado. Así que tómate esto en serio. Y no llegues a los extremos al sentarte dietas estrictas. Es mejor elegir dietas que se basen en los principios de una alimentación saludable.

En cuanto a una actitud positiva, también es sumamente importante. Si estudias de mal humor, significa que no te gusta lo que estás haciendo. En este caso, pronto abandonarás tus estudios sin lograr resultado deseado. Para evitar que esto suceda, elija actividades que disfrute. Quizás te encanta correr. O te encanta el ciclismo. O te gustan las clases grupales en un gimnasio. Hazlos si los ejercicios monótonos en casa te aburren.

Y también agregaré sobre régimen de bebida. Bebe más mientras estás perdiendo peso. agua limpia. Yo recomendaría no menos de 1,5 litros al día. El agua es el medio universal en el que tienen lugar todas las reacciones bioquímicas del cuerpo. Beber mucho líquido ayuda a acelerar el metabolismo y eliminar toxinas del cuerpo, además de estimular el proceso de quema de grasas.

Los mejores ejercicios para bajar de peso.

Cada persona es individual, por lo que cada uno pierde peso de forma diferente. Es importante elegir usted mismo un sistema de ejercicios para bajar de peso que sea eficaz. Lo principal es que las actividades consumen energía y son factibles para una persona.. Existen varias opciones de entrenamiento para bajar de peso. Puedes elegir uno o alternarlos. También está permitido componer programa integral, combinando elementos de diferentes sistemas.

Se cree que los ejercicios más eficaces para adelgazar en casa son el entrenamiento cardiovascular. Su peculiaridad es que el ejercicio intenso favorece la quema de grasas. Esto sucede sólo 20-30 minutos después del inicio de las clases, por lo que requieren al menos una preparación básica. Los ejercicios cardiovasculares en casa incluyen correr, saltar, hacer aeróbic y bailar. Puedes diversificar tus ejercicios diarios con los movimientos de hip-hop, tai-bo y otros.
Para bajar de peso partes individuales cuerpo, puedes utilizar ejercicios de fuerza. Los más sencillos son las sentadillas y las flexiones. Puede utilizar mancuernas ligeras para pesas: de 1 a 5 kg.
Una forma suave de perder peso es nadar. El agua fría ayuda a aumentar el gasto energético del cuerpo y, si además haces algunos ejercicios en ella, la pérdida de peso será intensa. Por lo tanto para muchos buena opcion Los aeróbicos acuáticos te ayudarán a perder peso. También puede sustituir el entrenamiento cardiovascular.
EN últimos años El yoga es popular. Se trata de un sistema de ejercicios que ha sido probado durante miles de años, favoreciendo no sólo la pérdida de peso, sino también la mejora de la salud en general. El yoga no sólo ayuda a quemar grasas, sino que mejora el metabolismo y reduce el apetito.

Los ejercicios más efectivos para bajar de peso.

Cualquier regular entrenamiento deportivo Le ayudará a perder peso con el tiempo. Pero muchas mujeres quieren encontrar súper ejercicios para perder peso más rápido. Los formadores experimentados advierten contra este enfoque.

El ejercicio muy intenso puede tener el efecto contrario. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza a largo plazo promueven el aumento de masa muscular, no la pérdida de peso. Por eso hay que saber con moderación en todo, lo principal es que las clases sean regulares.

Para quienes quieran adelgazar, podemos recomendar:

Las sentadillas trabajan bien los músculos de los muslos, los glúteos y la espalda. Para obtener un mayor efecto, debes ponerte en cuclillas sin levantar los talones del suelo. Puedes realizar medias sentadillas, procurando que tus muslos queden paralelos al suelo; las sentadillas plie desde la posición de los talones juntos, separando las rodillas hacia los lados, también son efectivas para perder peso.
Las estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados ayudan a perder peso en las caderas y fortalecer los músculos de los glúteos.
El ejercicio de plancha tiene un efecto intenso en todo el cuerpo. Para realizarlo, debe acostarse boca abajo y luego levantarse, apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies doblados. El cuerpo debe estar paralelo al suelo. Debes permanecer en esta posición durante al menos un minuto.
Puedes flexibilizar tu espalda con la ayuda del ejercicio de “equilibrio”. Desde la posición "a cuatro patas" es necesario levantar al mismo tiempo. derecha y pierna izquierda. Por lo tanto, debe mantener el equilibrio durante 1 a 1,5 minutos. Luego repita en la otra dirección.
Todo el mundo sabe que el ejercicio “bicicleta” ayuda a adelgazar la cintura. Puedes complicarlo y hacerlo más efectivo si lo realizas y al mismo tiempo acercas el codo a la rodilla opuesta. En este momento, las manos están entrelazadas detrás de la cabeza.
Los levantamientos de piernas desde una posición supina también son efectivos para perder peso en los abdominales. Puedes levantar con las piernas estiradas o dobladas. Puedes diversificar la actividad abriendo y juntando las piernas, cruzándolas y haciendo “tijeras”.
También se trabajan los músculos abdominales al levantar el torso. Las piernas se pueden estirar o doblar por las rodillas. Es necesario asegurarse de que los omóplatos estén completamente levantados del suelo.
Hacer hermosas manos Las flexiones tradicionales o los ejercicios con mancuernas ayudarán. No vale la pena tomar peso pesado, 2-3 kg son suficientes, es mejor hacer más repeticiones.
Para adelgazar en glúteos y muslos es útil realizar la “tragada” de pie o “a cuatro patas”.
Saltar es muy eficaz para entrenar el sistema respiratorio y quemar grasas. Hay muchas opciones: saltar desde una posición en cuclillas, saltar con las piernas abiertas, alternativamente sobre una pierna y la otra.

La lista de este tipo de ejercicios para bajar de peso puede continuar durante mucho tiempo, porque se puede realizar cualquier movimiento que ayude a quemar grasa. Recomendamos ver el vídeo. entrenamiento para quemar grasa o fitness en casa:

Un conjunto aproximado de ejercicios para adelgazar en casa.

Para quienes han practicado deportes, crear un programa de entrenamiento es fácil. Sólo es necesario tener en cuenta las reglas básicas descritas anteriormente. Por ejemplo, puedes realizar la siguiente serie de ejercicios para adelgazar en casa todos los días:

Debes comenzar tu lección con un calentamiento. Necesitas calentar tus músculos de arriba a abajo. Primero, inclinaciones de la cabeza, movimientos de rotación, luego ejercicios para los brazos, rotaciones de hombros, flexiones del torso y balanceos de piernas. El calentamiento suele terminar corriendo en el lugar y saltando. En total, debes dedicarle entre 10 y 15 minutos.
Después del calentamiento, debes comenzar a entrenar. Además, es necesario trabajar todos los músculos, prestando más atención a las áreas problemáticas. En primer lugar se realizan ejercicios de pie: “tragar”, balanceos de piernas, estocadas, sentadillas o ejercicios con mancuernas.
Después de esto, puedes incluir ejercicio anaeróbico: correr en el lugar, saltar, movimientos de baile o una bicicleta estática.
Luego pasan a ejercicios sentados y tumbados en el suelo. Pueden ser flexiones, levantamientos de piernas o torso, giros del cuerpo, flexiones de piernas, "bicicleta" o "tijeras".
Es necesario completar el complejo con movimientos tranquilos para recuperar la respiración: caminar, subir y bajar lentamente los brazos, estirar.

Entrenar en casa tiene algunas ventajas: no necesitas gastar dinero ni tiempo en el gimnasio, puedes hacer ejercicio con cualquier ropa cómoda, mientras miras tu programa de televisión favorito o escuchas música. Con sólo un poco de esfuerzo y perseverancia, en un mes podrás notar el resultado: el cuerpo estará más tonificado y esbelto, y la salud en general mejorará.

Regular ejercicio fisico son una excelente manera de perder peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no conducirá a una pérdida de peso significativa en un corto período de tiempo. Por lo tanto no puedes contar con perdida de peso rapida con su ayuda, lo que, además, se considera inseguro y tiene efectos negativos para la salud. Por otro lado, ciertos tipos de ejercicio pueden promover una pérdida de peso saludable. Varios estudios han demostrado que una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento a intervalos y entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de peso. Además, el refuerzo de la actividad física con la correcta alimentación equilibrada le permite acelerar el proceso de pérdida de peso.

Pasos

ejercicio intenso

Realice entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 1 a 3 veces por semana. Intente reconsiderar su programa de ejercicios si hace ejercicio a intensidad moderada o solo utiliza ejercicios cardiovasculares suaves.

Prepara tu propio programa de entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Preparación plan individual las clases permitirán de la mejor manera posible ajústelo a su medida y establezca el nivel de intensidad del ejercicio que más le convenga.

Saltar la cuerda. Intente saltar la cuerda activamente durante 1 o 2 minutos y luego pase a saltar a intensidad moderada para relajarse. Intente hacer de 2 a 5 series de saltar la cuerda.
Caminar sobre escalones o cuesta arriba. Encuentre una escalera larga o una colina alta, como un tramo de escaleras o un lugar adecuado para caminar. ruta turística. Camine rápidamente o incluso corra, luego reduzca la velocidad para descansar. Repita el cambio de carga de 2 a 5 veces.
Planchas con rodillas al pecho. Colóquese en posición de tabla y comience a tirar alternativamente las rodillas hacia el pecho. Realice el ejercicio lo más rápido posible durante 1-2 minutos.
Alterna carreras de velocidad con trotar o caminar. Intente trotar rápidamente durante 1 a 2 minutos y luego avance a un trote moderado durante 3 a 5 minutos.

Incluye ejercicios cardiovasculares intensos en tu programa de entrenamiento. Muchos gimnasios ofrecen sus propios programas de entrenamiento HIIT y de intervalos, por lo que puedes usarlos en lugar de crear uno tú mismo. programa individual clases.

Otros tipos de actividad física
1. Complemente su ejercicio con una actividad aeróbica suave. Además del entrenamiento intenso o a intervalos, puedes utilizar ejercicios cardiovasculares suaves. Ellos tienen influencia positiva sobre la salud general y promover la pérdida de peso.
  
  Realice entrenamiento de fuerza con pesas de 1 a 3 veces por semana. Además de los ejercicios cardiovasculares, es muy importante realizar entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.
2. Incrementa tu actividad diaria. Tu estilo de vida también puede ayudarte a quemar calorías y perder peso. Aumente su actividad diaria para comenzar a quemar más calorías.
  - Tu estilo de vida es el tipo de actividad que realizas todos los días. Esto puede incluir caminar, subir escaleras, trapear el piso y usar una aspiradora. Toda esta actividad quema calorías y puede representar una parte importante de tu energía total al final del día. número total calorías quemadas por día.
  - Trate de moverse más o subir escaleras con más frecuencia durante el día. Piensa en cómo puedes aumentar tu actividad. Incluso un pequeño aumento de la actividad puede ayudarle a perder peso.
  - Camine, corra o ande en bicicleta con más frecuencia. Evitar conducir un par de días a la semana te ayudará a perder peso más rápido.
  - Planifique actividades familiares o individuales para las noches y los fines de semana. Evite estar sentado constantemente, tanto en el trabajo como en casa.
  - Compra un podómetro. Asegúrese de realizar los 10.000 pasos recomendados por día. Y se garantiza que los entrenamientos adicionales destinados a perder peso le ayudarán a perder peso más rápido.
Promover la pérdida de peso mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.
1. Consulta a tu médico. Cuando quiera perder peso o esté pensando en aumentar su actividad física, es una buena idea ponerse en contacto con su médico de cabecera para que le aconseje sobre este tema.
  - Discuta su deseo de perder peso con su médico. Pregúntele a su médico si cree que perder peso es seguro y apropiado para su situación particular. Pregunta también cuánto necesitas perder o cuál es tu peso óptimo.
  - Además, hable con su médico sobre el tipo, la intensidad y la cantidad de actividad física que planea realizar además de su actividad diaria habitual. Asegúrese de que esto no suponga un riesgo para su salud.
  - Además, si siente dolor, dificultad para respirar u otras molestias durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.

Hola a todos, el artículo de hoy lo dedicaremos a ejercicios para adelgazar en casa. Por supuesto, puedes ir al gimnasio y hacer todo tipo de ejercicios con barra y mancuernas, correr en cinta o “andar” en bicicleta estática. Pero, ¿qué deben hacer aquellos que no tienen acceso a tanta belleza como un gimnasio? Es a ellos a quienes dedicamos este artículo, y como lo estás leyendo, probablemente no tengas la oportunidad de visitar un gimnasio. Por eso, lee atentamente y recuerda todo lo que escribimos.

A continuación hemos enumerado siete para usted. Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa., todos ellos son fáciles de aprender y la mayoría no requiere equipo adicional. Solo dos de ellos requerirán una pelota sueca, pero si no tienes una, puedes saltarte estos ejercicios o buscar una alternativa a esta pelota.

Por supuesto, una parte integral del proceso de pérdida de peso es nutrición adecuada, que ayudará a desarrollar músculos y quemar grasa subcutánea. Pero hablaremos de nutrición un poco más abajo, pero por ahora observaremos y recordaremos los ejercicios.

Ejercicios efectivos para adelgazar en casa.

Bueno, ¿estás listo para entrenar? En caso afirmativo, recuerde algunas reglas que deben seguirse:

entrenar 3 – 4 veces por semana;
realizar todos los ejercicios uno tras otro sin descansar entre ellos;
no beber agua durante el entrenamiento;
no haga largas pausas entre aproximaciones;
intenta seguir la técnica y realizar los ejercicios de forma eficaz;
Añade correr a estos ejercicios. Corre 1 o 2 veces por semana en el parque o estadio más cercano.

Entonces, comencemos con el primer ejercicio.

remachar

El ejercicio hará que tus músculos abdominales trabajen. Acuéstate boca arriba, levanta ligeramente las piernas y los brazos (A), esta será tu posición inicial. El siguiente movimiento será levantar las piernas y el torso, mientras intentas tocar las piernas con las manos (B).

En este ejercicio, sobre todo al principio, lo principal es no apresurarse, hacerlo con control y descender hasta la posición inicial lo más lentamente posible. Haz 10 repeticiones de este ejercicio y pasa al siguiente.

Recular

Un ejercicio bastante difícil, pero extremadamente eficaz. Párate en posición boca abajo (A), luego empuja las piernas y los glúteos hacia arriba con todas tus fuerzas (B). Empújate lo más alto que puedas. Si al principio no lo consigues bien, no te desesperes, hazlo lo mejor que puedas: “Moscú no se construyó en un día”.

Es recomendable realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

Sentadillas con salto

esto es muy buen ejercicio para adelgazar las piernas en casa. Sentadillas normales, a primera vista, pero con un matiz. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza (A), agáchate como si estuvieras haciendo sentadillas regulares como las que hacías en la escuela (B), pero no te levantes, salta hacia arriba y tan alto como puedas. tu puedes ( CON). Tus manos deben estar detrás de tu cabeza en todo momento.

Haz este ejercicio 10 veces y, sin descansar, pasa al siguiente.

Giros

Ejercicio abdominal nuevamente. Siéntate sobre tu trasero, inclina ligeramente la espalda, mantén los brazos frente a ti, levanta las piernas del suelo y mantenlas suspendidas (A). Mientras permaneces en esta posición, gira el torso hacia la derecha (B) y luego hacia la izquierda (C), y vuelve a la posición inicial. Has hecho una repetición.

Haz 15 repeticiones de este ejercicio y comienza el siguiente.

Saltando a un terreno más alto

Necesitará una silla baja o un taburete. Colócalo frente a ti, a una distancia de 30 a 40 centímetros (A), salta sobre él, intentando no balancear demasiado los brazos (B). Vuelve a bajar a la posición inicial.

Haz 10 de estos saltos.

bote de bolas

Ahora ha llegado el momento de hacer ejercicios con un balón sueco. El primero es un barco. Acuéstese boca abajo, apoye los codos en el suelo y sostenga la pelota entre las piernas, doblándolas por las rodillas (A), esta es su posición inicial. Ahora levantamos las piernas junto con el balón lo más alto posible (B), siente cómo funcionan tus glúteos e isquiotibiales.

Completa 10 repeticiones.

Abdominales sobre la pelota

Otro ejercicio con pelota. Párate en posición acostada, con las piernas sobre la pelota sueca, de modo que tus espinillas queden sobre ella, no tus pies (A). Luego comience a girar la pelota hacia usted con los pies, levantando las caderas y los glúteos (B). Sube lo más alto que puedas y luego regresa lentamente a la posición inicial (A).

Haz tantas repeticiones como puedas. Luego descansa unos minutos y repite todos los ejercicios desde el principio. Esta es sólo una pequeña parte de los ejercicios efectivos para adelgazar en casa, hay más gran número, y hablaremos de ellos en los siguientes artículos.

Mientras tanto, hablemos un poco de nutrición.

Nutrición para bajar de peso.

Por supuesto, la actividad física es una excelente manera de mantener tu figura en excelentes condiciones, pero si le agregas una nutrición adecuada, el proceso de adelgazamiento será rápido y, lo más importante, eficaz para ti. No es necesario seguir una dieta infernal, morirse de hambre o, peor aún, tomar alguna pastilla que haya visto en la "Compra en el sofá".

¿Quieres añadir variedad a tus entrenamientos? Entonces para ti. Todo sobre ejercicios para adelgazar con fitball en este artículo.

Tuyo tarea principal, esto significa reducir el consumo de todo tipo de bollos, chocolates, azúcar, comida rápida, en general, es necesario eliminar por completo los “carbohidratos malos” de tu dieta. En lugar de todo esto, empieza a comer avena, trigo sarraceno o alguna otra papilla. En lugar de dulces, come frutas, empieza a comer. más verduras. La carne se cocina al vapor, a la parrilla o al horno. Beba tanta agua como sea posible. El agua acelera el metabolismo, permitiendo que los alimentos se digieran más rápido.

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Aquí te dejamos algunos ejercicios sencillos y consejos que puedes hacer para perder dinero sin ningún problema. sobrepeso sin poner mucho esfuerzo en ello. Entrena, come bien y triunfarás.

¿Cuántas calorías se queman en un entrenamiento?

Llevo solo el 2do día haciendo estos ejercicios y aún no sé el resultado de la semana, les mando el resultado pero como lo que quiero tengo 8 años y peso 31 kg. .Quiero perder 3 kg. Tengo balanzas, si necesitas saberlo.

Después de dar a luz, ahora me estoy poniendo en forma) He encontrado un sistema de ejercicios genial para mí. Se llama "Mamá delgada". Fue desarrollado por Irina Turchinskaya. Ya hay resultados) También estoy leyendo su libro” nueva vida en un cuerpo ideal." También habla de comida)

No me considero demasiado gorda. Pero solo soñé con una cintura hermosa. Y tengo muchas ganas de ser esbelta y bella, para que mi figura cause admiración. Para perder kilos de más, hacía ejercicio constantemente y me ponía a dieta. El resultado fue, pero apenas perceptible. Y luego todo volvió de nuevo. Una amiga me recomendó este corsé, que le encanta. También decidí probarlo cuando leí críticas positivas aquí: cintura-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Lo pedí online y lo usé en una semana. Me quedé asombrado porque sin esfuerzo especial, Pude cambiar significativamente mi figura. Y lo que más me llamó la atención fue que usando el corsé (gracias al especial efecto invernadero) comencé a reducir los depósitos de grasa en mis costados. Es imposible expresarlo con palabras. Tienes que probar esto por ti mismo. Compra sólo en la tienda oficial.

Los ejercicios son buenos, los probé, pero aún necesito agregar una dieta. Normalmente tomo proteínas, aunque a veces me puede molestar el estreñimiento. Como opción, existe la regulamina. Me gusta que el sabor es agradable y que puedes beberlo tanto para el estreñimiento como como medida preventiva. En general, así es como pierdo peso.

Quiero perder 5-7 kg y no puedo perder peso, subí mucho de peso después de mi cuarto parto, pero después de engordar durante dos años comencé a perder peso según el programa -60, hice ejercicios en Internet. con Anna Kukurina perdí 12 kg en 7 meses, pero luego, lamentablemente, volvió el dolor de espalda, necesito clases más sencillas, encontré las tuyas, parecen efectivas, después de un mes de hacerlo lo haré. Escribe los resultados. Buena suerte a todos.

Gracias, de lo contrario es que la dieta da un poco de complicación. La primera vez que bajé de peso, en principio hubo resultado, pero ahora tengo problemas con las heces. Espero que los ejercicios hagan su trabajo. Pero me gustaría recomendar directamente un laxante. Bueno, me gustó mucho, porque sé que muchas personas que están a dieta se enfrentan a esto. Se llama regulamina, disolví el sobre en agua, resultó una naranja muy sabrosa, dos trozos y luego defequé. También puede mejorar la digestión; también se le llama “fitness” para los intestinos (en la caja). Pero por ahora lo intentaré con ejercicios)

Gracias por una colección tan detallada de ejercicios. Me interesaron especialmente los ejercicios con fitball. Definitivamente lo intentaré. Para mí, en general, para perder peso necesito seguir tanto el deporte como una dieta estricta. También me aseguro de hacer una limpieza intestinal. Hay un buen enterosorbente que siempre uso en estos casos: Enterosgel. Eliminará todas las cosas desagradables del cuerpo. Y luego, en el proceso de perder peso, el acné de la cara no desaparecerá. ¡Estarás de acuerdo en que esto es muy importante! De lo contrario, como solía ser, si pierdes peso, perderás peso, pero toda tu cara estaba cubierta de acné, y todo porque no limpiaste tus intestinos a tiempo.

Curiosamente, al principio hay puntos que son algo confusos, 3-4 entrenamientos por semana no funcionarán de inmediato, el cuerpo necesita recuperación y solo después de que el cuerpo comience a recuperarse rápidamente se puede aumentar el número de sesiones, en segundo lugar, No bebas agua durante el entrenamiento, deja de difundirlo. Este mito es posible y necesario, exactamente la cantidad que el cuerpo requiere, esto está demostrado desde hace mucho tiempo. La pausa entre series debe ocurrir hasta que la frecuencia cardíaca baje a 100 latidos; de lo contrario, la segunda serie será extremadamente difícil, pero en cuanto a correr, sí, estoy de acuerdo, 1-2 veces por semana en días separados del entrenamiento.

gracias por los ejercicios. Sólo queda encontrar una dieta adecuada. En general, creo que habrá un buen resultado.

Gracias. Lo intentaré. Salud y mucha suerte a todos.

¿Es posible perder 15 kg en 2 meses sin perjudicar la salud?

He estado haciendo esto durante una semana y los resultados son realmente geniales:
-5 cm en la cintura
-2kg
esto es simplemente genial

impresionante))) ¿cuánto puedes perder en 2 meses sin dañar tu salud?

No necesitaba nada para perder peso excepto el medicamento Lida Maximum, que tomé durante 40 días y pude perder 12 kg.

Anna, por favor dime dónde comprar Lida máximo.

¡Tus ejercicios son una completa tontería! Algunos de los ejercicios que sugirió son difíciles de realizar. y para una persona con sobrepeso, estos ejercicios estarán disponibles sólo cuando pierda peso.

Es en vano que digas que una tía de 100 kg no podrá hacer esos ejercicios, yo pesaba 112 e hice más, corrí y hice mejor ejercicio que algunas personas flacas. Y el artículo es bueno, ¡lo principal son las ganas!

He practicado deportes toda mi vida, para ser honesto, estos ejercicios son difíciles para principiantes que no están preparados, especialmente para los primeros en los abdominales. Y el ejercicio con salto, el segundo, es una tontería, nunca saldrás de una posición tan estirada. O funcionará, pero no en esa postura.

Por favor, dígame, si sigue una determinada dieta, ¿qué importancia tiene y es necesaria para limpiar los intestinos? Porque leí que esto se debe hacer al hacer dieta. ¿Los laxantes habituales como Lavacol son adecuados para esto?

Todos estos ejercicios me resultan familiares. Llevo medio año haciendo ejercicio en el gimnasio y me veo genial, todos empezaron a felicitarme))) Estoy en buen humor Me voy del gimnasio, mi consejo: deja cualquier harina, ejercicio + dieta proteica

Por supuesto, los ejercicios presentados en el artículo no son adecuados para aquellas niñas cuyo peso supera los 100 kilogramos. Si le han diagnosticado algún grado de obesidad, primero debe cuidar su dieta y realizar únicamente ejercicio aeróbico ligero, por ejemplo, caminar o ir de compras. rueda de andar y caminar sobre él a paso lento. Personalmente tengo una situación completamente diferente. No puedo llamarme gordo, pero algunos kilos de más me han molestado desde pequeño. Hace unos seis meses pesaba 63 kilogramos y medía 163 centímetros. Es decir, el exceso de peso era de unos 10 kilogramos. Decidí tomarme en serio mi figura, ya que el verano estaba a la vuelta de la esquina y todo el mundo quiere lucir bien en la playa. No seguí ninguna dieta, simplemente cambié a una dieta saludable. Me deshice de ocho kilos y me di cuenta de que también necesitaba hacer actividad física. No puedo ir al gimnasio, así que comencé a buscar ejercicios en Internet y como resultado encontré este conjunto de ejercicios. Puedo decir que después de un mes de entrenamiento perdí cinco kilogramos. Pero lo más importante es que los músculos se tonificaron y apareció el relieve de la figura. Lo principal es no ser holgazán y luego hermosa figura proporcionado para usted.

Cuéntame, ¿qué comiste, qué bajaste de peso y hacías estos ejercicios una vez por semana o hacías los tuyos propios?

¿Crees que una mujer de cien kilogramos es capaz de realizar estos ejercicios?))))) ¡Despida a su entrenador!

¿Qué hacer si necesitas perder peso pero no puedes ir a un gimnasio? Se pueden lograr buenos resultados en casa. Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

Para perder peso es necesario cambiar el estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por uno lo más activo posible. Debes comenzar la mañana con ejercicio y reservar media hora por la noche para entrenar en casa. Durante el día, aproveche todas las oportunidades para realizar actividad física.

Para quemar grasa, es útil sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y, antes de acostarse, dar un pequeño paseo.

Los ejercicios para todo el corsé muscular asegurarán el tono corporal, y para perder peso estéticamente y mantener la salud es importante seguirlos. recomendaciones simples:

Elimine de su dieta los productos horneados y el pan elaborado con harinas de mayor calidad.
Cocine al vapor o hierva los alimentos.
Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
No coma por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Beba agua limpia.

Ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al elaborar un programa de entrenamiento en el hogar, es necesario tener en cuenta el tratamiento específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de fitness experimentados recomiendan utilizar ejercicios eficaces para fortalecer y perder peso.

Atrás

Las “flexiones hacia adelante” son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso de la espalda. Para trabajar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente sobre el "Puente".

La reducción y dilatación de los omóplatos mejora la circulación sanguínea. en los músculos trapecio y romboides, y también reduce la capa de grasa en el área del cuello cervical. El ejercicio "Plancha con remo con mancuernas" quema grasa vigorosamente al trabajar los músculos dorsal ancho, y el ejercicio "Bote" hace un excelente trabajo al eliminar la celulitis en la zona lumbar.

Mama

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, permitiendo adelgazar sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar el ejercicio "Lagartijas desde la pared" en gran número repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para la quema de grasas.

La ejecución sistemática del ejercicio "Braza seca" mantendrá los músculos tonificados, y la carga estática durante el "Apretar las palmas" agregará elasticidad al pecho.

Importante recordar: Hacer dieta es un factor determinante para perder peso pecho femenino, A actividad fisica ayuda a mantener una hermosa forma.

Piernas

Para perder peso en las piernas, así como para trabajar los músculos de todo el cuerpo, utilice diversas variaciones del ejercicio "Squat". Las estocadas laterales cargarán perfectamente las piernas desde el exterior..

El ejercicio de “Tijeras” o apretar la pelota con las rodillas obligará a los músculos aductores a quemar grasa intensamente. superficie interior caderas. La realización regular del ejercicio "Bicicleta" forma una zona de rodilla delgada y trabaja con cuidado las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, de pie o sentado, reducirán la hinchazón y aliviarán la parte inferior de las piernas.

Caderas

Subirse a un taburete estable con la rodilla levantada. ejercicio efectivo para adelgazar piernas.

Las “estocadas cortas” cargan deliberadamente las caderas y les dan definición.

Cuando hace falta atención especial superficie interior, es necesario agregar "Plie squats" al conjunto de ejercicios. Para quemar grasa en la parte externa del muslo, debes practicar movimientos de piernas de pie hacia un lado.

Nalgas

El ejercicio “Deadlift” es beneficioso para la musculatura de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los glúteos. Para una pérdida intensiva de peso de los glúteos, es necesario realizar "Tirones de piernas hacia atrás" y amplias estocadas.

La "hiperextensión" es una buena alternativa al peso muerto; el ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El “puente de glúteos” aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio “Caminar sobre los glúteos” fortalece los músculos del suelo pélvico y trabaja los isquiotibiales.

Manos

Las “flexiones inversas”, apoyadas en una silla o en el borde de un sofá, cargan perfectamente la zona del tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Varias opciones Las flexiones de brazos tensan y fortalecen los músculos anteriores del hombro.

Los ejercicios "Tijeras" y "Rotación de media luna" queman grasa de manera uniforme desde la superficie de las manos. El “press hacia arriba con mancuernas” involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides, creando hermosa forma cintura escapular.

Estómago

Los abdominales regulares funcionan muy bien en los abdominales superiores y el ejercicio Reverse Crunch reduce la grasa corporal y fortalece los músculos del área abdominal inferior.

Los giros laterales y oblicuos enfatizan la cintura., y el ejercicio "Side Bend" elimina los depósitos de grasa en los costados. Las “rotaciones circulares con las piernas” tienen un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para tensar un vientre abultado, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de "Vacío".

Cintura

Para conseguir una cintura esbelta y atractiva, conviene realizar “Giros hacia los lados” o “Molino”, que provocan una intensa contracción de los músculos abdominales oblicuos.

El ejercicio "Girar las piernas estando acostado en el suelo" quema grasa activamente. en el área problemática y fortalece los abdominales. “Puente lateral” y “Elevación de pierna acostada de lado” son excelentes para tonificar. músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.

Cuello

Para perder peso notablemente en el cuello, los ejercicios deben realizarse de manera integral, de la misma manera que para los músculos de todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse doblando y echando la cabeza hacia atrás.

La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios de “Rotación de la cabeza” y “Escritura de la nariz” queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar en el cuello deben realizarse de forma lenta y con un gran número de repeticiones.

Rostro

Escribir palabras en el aire con un lápiz sostenido entre los dientes mejora el tono debilitado de los músculos faciales. Dar palmaditas en el área de la papada parte trasera Las palmas obligarán a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

Repitiendo todas las vocales y subiendo y bajando las comisuras de los labios se corrige perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios "Pon agua en la boca" e "Infancia" tensan eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia los lados y aplaudir al mismo tiempo.

Un conjunto de ejercicios para entrenar.

Para perder peso de manera uniforme, es mejor trabajar los músculos de todo el cuerpo, en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, es necesario aprender la técnica correcta y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse a diario. La lección debe comenzar con un calentamiento y, después de la parte principal, se requiere un enfriamiento.

Calentamiento

Debes reservar 10 minutos para prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu frecuencia cardíaca y dará elasticidad a tus músculos, y las articulaciones mejorarán la circulación sanguínea en los ligamentos y tendones. Correr en el lugar, con las rodillas levantadas, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y aumentará la temperatura corporal. Es necesario empezar a calentar a un ritmo tranquilo, sin una gran variedad de movimientos.

El calentamiento debe incluir:

Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
Rotaciones en las articulaciones del hombro y del codo;
Levantando los brazos y extendiéndolos hacia los lados;
Rotación del cuerpo;
Torceduras y diversas curvaturas del cuerpo;
Movimientos de rotación y balanceos de cadera;
Flexiones de piernas y rotaciones de pies.

sentadillas

Para realizar el ejercicio correctamente es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Mantenga la espalda recta, con la zona lumbar doblada, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y, mientras inhala, siéntese. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Levántate, exhalando en la cima de la subida.

Al realizar sentadillas, debes controlar los puntos principales:

En la posición más baja, no acerques las rodillas más allá de los pies.
No puedes ponerte de puntillas.
Está prohibido redondear la parte superior y baja de la espalda.
Al levantar objetos, no juntes las rodillas.

Estocadas

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y agáchese suavemente. Cambia la carga a la pierna delantera, extiende la otra y apóyala sobre la puntera. La espalda es plana, con un arco natural en la zona lumbar, las palmas se ubican en la cintura.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo de 90° y experimenta una mayor carga, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga más allá de la punta del pie. Exhalando, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.

"Puente de glúteos"

La técnica correcta para realizar el ejercicio no requiere ningún aspecto especial. Tumbado boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete las nalgas.

Exhalando lentamente, levante la pelvis del suelo para que su cuerpo quede recto formando una línea y su espalda ligeramente arqueada. Permanezca en la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, regrese suavemente la pelvis al suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba en el suelo, doblar brazos y piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Levante suavemente los glúteos del suelo y arquee la espalda, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al realizar el “Puente” es importante recordar:

No puedes hacer el ejercicio sin antes calentar.
Las nalgas deben estar elevadas por encima de la cabeza y los hombros.
Los brazos y las piernas deben estar lo más estirados posible.
No puedes realizar el ejercicio únicamente extendiendo brazos y piernas.

"Superhombre"

Tumbado boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar, doblando la zona lumbar tanto como sea posible, sin levantar las caderas del suelo.

Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar alternativamente brazos y piernas opuestos.

Colgando del suelo

Colgar sobre el suelo, conocido como “Tabla”, no tiene movimientos adicionales, por lo que se deben seguir estrictamente los matices. Tumbado boca abajo, coloque los codos a la altura de los hombros para no crear tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos juntas, piernas estiradas. Cuando los pies están muy juntos, es más difícil sujetar la tabla.

Antes de adoptar la posición de tabla, debes contraer el estómago, tensar los abdominales y redondear ligeramente la espalda.

En la posición correcta, un cuerpo uniforme cuelga del suelo con apoyo en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe mantenerse tensa, sin permitir que el abdomen se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es uniforme y sin demora.

Lagartijas

La posición inicial para las flexiones es acostada sobre los brazos rectos, separados a la altura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta la realización de flexiones. Mantenga el cuerpo recto, tensando los glúteos y los músculos abdominales. Doblando los brazos, respira profundamente y toca el suelo con el pecho. Exhale suavemente durante todo el levantamiento del cuerpo.

Al realizar el ejercicio es importante:

Mantenga la ubicación de las palmas de las manos al nivel de la mitad del pecho.
Evite arquear la zona lumbar.
Evite ensanchar los codos y hundir las caderas.

"Saltar"

Para prevenir diversas lesiones, antes de saltar es necesario calentar los tobillos y articulaciones de rodilla. En la posición inicial, junte los pies, baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, tensa los abdominales, mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Con una fuerza explosiva de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, extendiendo los pies. Aterriza de puntillas, flexionando ligeramente las rodillas.

Elevación de piernas

Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse boca arriba y presionar con fuerza la zona lumbar, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Utilizando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas hasta formar un ángulo de 60°. Mantenga las piernas en alto durante 2 segundos y, mientras inhala, bájelas sin tocar el suelo con los talones.

Para no reducir la carga, no puede levantar la cabeza del suelo.

Para principiantes y mujeres con debilidad. abdominales, debes comenzar con elevaciones de piernas alternas.

"Rotación de piernas"

Sentado en el suelo, apoye los brazos estirados en el suelo detrás de su cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, girando la pelvis, baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.

Continúa la rotación, girando la pelvis en el otro sentido y regresa las piernas a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comenzar a realizar abdominales en bicicleta, debe colocarse boca arriba, presionando la zona lumbar. Doble las caderas en un ángulo de 90°, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.

Levanta los hombros y junta los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, también debes tensar los abdominales.

"Tijeras"

Importante: el ejercicio se realiza solo sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas y coloque los pies en el suelo.

Después de inhalar, levante las espinillas y estire los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sostenga las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero, separa las piernas, luego júntalas y crúzalas.

"Abdominales"

Acuéstese boca arriba, junte los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. A los principiantes se les permite cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Al exhalar, gira el cuerpo y lleva los hombros hacia la pelvis.

Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puedes juntar los codos, tensar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Al inhalar, regrese el cuerpo a posición horizontal.

Enganche

Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión. sistema nervioso. Un enfriamiento realizado correctamente ayuda recuperación rápida después del ejercicio y el retorno de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar toxinas del cuerpo.

Para enfriarse de manera efectiva, debe realizar movimientos y ejercicios simples:

"Mareo";
Presionando el codo contra el hombro;
Coloque el codo detrás de la espalda;
Se inclina reclinado o con apoyo;
Juntando las manos detrás de la espalda;
Se extiende en la entrada;
Ejercicios “Media Luna” y “Cobra”;
Tira la pierna hacia atrás.

"Programa de formación"

Lunes

Al comienzo de la semana debes entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien recuperado después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.

El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos de músculos:

"Sentadillas profundas";
"Estocadas amplias": se realiza un número específico de repeticiones con cada pierna;
"Plancha con remo con mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
"Lagartijas";
“Prensión hacia arriba con mancuernas”;
“Curls de brazos con mancuernas”;
"Giros";
"Levantamiento de piernas"

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es bueno; debes hacerlo 3 veces durante 60 segundos. Como enfriamiento: 10 minutos. estirando todos los músculos.

Martes

Día entrenamiento en circuito, realice todos los ejercicios uno por uno durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento necesitas hacer 3 vueltas. Para preparar su corazón para la próxima carga, su calentamiento debe incluir correr en el lugar.

Ejercicios del complejo principal:

"Plie sentadillas";
"Lagartijas";
“Puente de glúteos”;
"Superhombre";
"Tijeras";
Saltando en el lugar – 30 veces.

Debe agregar ejercicios de respiración a su enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Miércoles

Jornada de fuerza y ejercicio aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse en 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando articulaciones y ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

“Se pone en cuclillas” con los brazos levantados frente a usted;
“Patadas de piernas hacia atrás”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
"Lagartijas inversas";
"Hiperextensión";
"Bicicleta".

Como enfriamiento: 5 minutos. estire las piernas y la espalda y, para quemar grasa, camine durante 30 a 45 minutos.

Jueves

Es necesario realizar un entrenamiento con énfasis en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.

Por clase, haz 2 vueltas, que incluyen:

“Estocadas amplias”: haz 20 repeticiones con cada pierna;
“Flexiones desde la pared”;
"Puente de glúteos";
“Extensión del brazo hacia arriba” con una mancuerna ligera;
"Superhombre";
“Balancea la pierna hacia un lado”;
"Giros";
Saltar la cuerda – 30 seg.

Durante el enfriamiento, es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

Viernes

Durante el entrenamiento debes trabajar. cantidad máxima músculos, para ello realice 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

En cada enfoque, haz 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

“Estocadas cortas”: haz 15 repeticiones con cada pierna;
“Patadas de piernas hacia atrás” – haz 15 repeticiones con cada pierna;
"Puente";
"Lagartijas";
“Apretar las palmas delante del pecho”;
"Giros";
“Rotaciones de piernas”: realice 15 repeticiones en cada dirección.

Como enfriamiento, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.

Sábado

Agregue ejercicios a su entrenamiento para trabajar en áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, después de lo cual trabaje en la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.

Incluye correr en el lugar con las rodillas levantadas en tu calentamiento y en tu entrenamiento principal:

"Sentadillas";
“Echando las piernas hacia atrás”;
“Estocadas laterales”;
“Puente de glúteos”;
Antes de trabajar en la cima, haz 50 saltos en el lugar;
“Press de banco con mancuernas”;
"Superhombre";
"Lagartijas";
“Flotando sobre el suelo” – 60 seg.

Para aumentar la quema de grasa, salta la cuerda 2 veces durante 60 segundos.. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramientos de piernas.

Domingo

Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:

“Girando” – el número máximo de veces.
“Bicicleta” – 20 repeticiones con cada pierna.
“Curvas laterales” – 50 repeticiones en total.

Para perder peso estéticamente y mantener el tono necesitas ejercicio diario para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficacia de los entrenamientos en casa.

Ejercicios de cuerpo completo para bajar de peso: video.

Entrenamiento para quemar grasa, ejercicios para todo el cuerpo, mira el video:

4 ejercicios para cuerpo perfecto, descúbrelo en el vídeo: