Farmacológico medios de restauración
La medicina ha utilizado durante muchos siglos diversas sustancias medicinales para el tratamiento y la rehabilitación de los seres humanos. EN últimos años Algunas drogas biológicamente activas de baja toxicidad se utilizan específicamente en la práctica deportiva para acelerar la recuperación, reponer activamente los recursos plásticos y energéticos gastados y controlar selectivamente los sistemas funcionales más importantes del cuerpo durante un esfuerzo físico intenso. El uso de agentes reductores farmacológicos poco tóxicos también se justifica en el proceso de preparación física para actividades profesionales, cultura física que mejora la salud.
- Preparaciones vitamínicas
2. Decamevit.
Fortalece las funciones protectoras del organismo, acelera el curso de los procesos de recuperación y previene el proceso de envejecimiento del organismo. Dosis: 1 tableta 2 veces al día durante 2-3 semanas. 3. Desvit. Se utiliza para la recuperación después de una gran
actividad fisica
. Posología: para trabajo de velocidad-fuerza, 2 tabletas x 2 veces al día durante 10 días, luego 1 tableta x 2 veces al día durante los siguientes 20 días; cuando se trabaja para la resistencia: 2 tabletas x 2 veces al día durante 15 a 20 días.
- 4. Glutamevit. Acelera los procesos de recuperación durante periodos de grandes cargas, aumenta el rendimiento físico en media montaña y climas cálidos. Dosis: 1 tableta x 3 veces al día durante 2-3 semanas.
1. Orotato de potasio: tiene un efecto antidistrófico, se prescribe con fines profilácticos para prevenir la sobretensión del miocardio, alteraciones del ritmo cardíaco, para la prevención y el tratamiento del síndrome de dolor hepático, para enfermedades del hígado y del tracto biliar. Promueve el crecimiento masa muscular. Dosis recomendada: 0,5 g 2-3 veces al día. Con el uso prolongado, pueden ocurrir reacciones alérgicas.
2. Riboxina: participa directamente en el metabolismo de la glucosa, activa las enzimas del ácido pirúvico y asegura el proceso respiratorio normal. Potencia los efectos del orotato de potasio, especialmente durante el entrenamiento de resistencia. Indicado para sobreesfuerzos miocárdicos agudos y crónicos, para la prevención de alteraciones del ritmo cardíaco, síndrome de dolor hepático. Dosis recomendada: 1 tableta 4-6 veces al día, curso - 10-15 días.
3. La cocarboxilasa es una coenzima de la vitamina B. Participa en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, normaliza frecuencia cardiaca, reduce la acidosis. Se utiliza después de un esfuerzo físico intenso en caso de sobreesfuerzo del miocardio e insuficiencia circulatoria coronaria. Dosis recomendada: por vía intramuscular o subcutánea 0,05-0,1 g una vez al día, curso: 15-30 días. Generalmente se utiliza en combinación con otros agentes reductores.
4. La cobamamida es una forma coenzimática natural de la vitamina B. Activa reacciones metabólicas y enzimáticas, el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos y lípidos, la absorción y síntesis de proteínas y otros procesos de soporte vital del cuerpo. Dosis recomendada: 1 comprimido 3-4 veces al día. Generalmente se toma junto con carnitina.
5. La carnitina es un aminoácido natural soluble en agua, ampliamente presente en todos los tejidos, pero especialmente en los músculos esqueléticos y el miocardio. Agente anabólico no hormonal. Participa en reacciones bioquímicas que aseguran el inicio de la actividad muscular y en el apoyo metabólico de esta actividad. Acelera el metabolismo de los ácidos grasos en caso de daño miocárdico. Se utiliza para actividades físicas intensas y prolongadas en actividades deportivas y profesionales. Dosis recomendada: 1-2 cucharaditas 2-3 veces al día.
6. La lipocerebrina es un preparado a partir del tejido cerebral del ganado que contiene fosfolípidos. Se utiliza en la práctica deportiva durante periodos de entrenamiento y competición intensos, durante fatiga y sobreentrenamiento, pérdida de fuerza, hipotensión y anemia. Dosis recomendada: 1 tableta de 0,15 g 3 veces al día, curso - 10-15 días.
7. Cerebro Lecitina: lecitina obtenida del tejido cerebral bovino. Utilizado para esfuerzos físicos intensos, agotamiento. sistema nervioso, pérdida generalizada de fuerza. Dosis recomendada: 3-6 comprimidos de 0,05 g cada uno durante 10-15 días.
8. El complemento alimenticio "Tonus" es un producto biológicamente activo concentrado a base de polen recogido por las abejas. Rico en proteínas, grasas, sales minerales de fácil digestión, además de vitaminas, enzimas y hormonas necesarias para el cuerpo humano. "Tonificar" ayuda a normalizar el metabolismo, aumentar la eficiencia, mejorar las funciones protectoras del cuerpo y contrarrestar el envejecimiento. El uso más eficaz de este medicamento es a principios de primavera y finales de otoño (cuando cambian las estaciones).
- Drogas energéticas
1. Asparkam, Panangin - Contiene sales de potasio y magnesio. Elimina el desequilibrio de los iones de potasio y magnesio, reduce la excitabilidad del miocardio y tiene un efecto antiarrítmico. Se utilizan durante esfuerzos físicos intensos para prevenir el sobreesfuerzo del miocardio, durante el entrenamiento en climas cálidos y también durante la pérdida de peso. Dosis recomendada: 1 tableta 2-3 veces al día, curso - 10-15 días.
2. Glicerofosfato de calcio, gluconato de calcio - El uso de estos fármacos está asociado al importante papel que juega el calcio en los procesos vitales del organismo. Los iones de calcio influyen en el metabolismo y son necesarios para asegurar la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos esqueléticos y del miocardio, y para el funcionamiento normal de otros órganos y sistemas. La falta de calcio ionizado en el plasma sanguíneo provoca tetania. Estos fármacos se utilizan durante esfuerzos físicos intensos para prevenir lesiones musculares y acelerar la recuperación, así como en casos de fatiga y agotamiento del sistema nervioso. Dosis recomendada: 1-2 comprimidos 3-4 veces al día antes de las comidas.
3. ácido glutámico- aminoácido. Estimula los procesos oxidativos en las células cerebrales, aumenta la resistencia del cuerpo a la hipoxia, mejora la función cardíaca y acelera la recuperación en condiciones de estrés físico y mental intenso. Dosis recomendada: 1 tableta 2-3 veces al día después de las comidas, curso - 10-15 días.
4. La metionina es un aminoácido. Regula la función hepática, acelera los procesos de recuperación durante un esfuerzo físico intenso. Dosis recomendada: 0,5 g 3 veces al día una hora antes de las comidas, curso de 10 a 30 días, pero después de una ingesta de 10 días se recomienda hacer una pausa de 10 días.
- grupo adaptógeno
1. Ginseng: las preparaciones a base de él tienen un efecto tónico en el cuerpo, estimulan el metabolismo, previenen el desarrollo de fatiga, agotamiento y debilidad general y aumentan el rendimiento. Disponible en forma de tintura, polvo, cápsulas y tabletas. La tintura de ginseng se utiliza de 15 a 25 gotas 3 veces al día en una pequeña cantidad disuelta. bicarbonato, curso -10-15 días.
2.Extracto de eleuterococo - Se utiliza para las mismas indicaciones que el ginseng. Al mismo tiempo, el eleuterococo tiene un efecto antitóxico y radioprotector, antihipóxico y antiestrés más fuerte. En medicina deportiva se utiliza como agente tónico y reconstituyente durante el esfuerzo físico intenso y la fatiga. Dosis recomendada: 2-5 ml 30 minutos antes de las comidas por la mañana durante 2-3 semanas.
3. Schisandra chinensis- tomar en forma de tintura, polvo, tabletas, decocción de frutos secos o agregar frutos secos o jugo fresco al té. Schisandra es una especie de bioestimulante que tonifica el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular y respiratorio y aumenta la resistencia a la hipoxia. Se utiliza para activar el metabolismo, acelerar la recuperación del cuerpo durante un esfuerzo físico intenso, aumentar el rendimiento, en caso de fatiga y sobreentrenamiento. Contraindicado en caso de sobreexcitación nerviosa, insomnio, hipertensión. Dosis recomendada: 20-30 gotas 2-3 veces al día durante 2-4 semanas.
4.Aralia Manchuria. Según su acción, los preparados de esta planta pertenecen al grupo del ginseng. Se utiliza como tónico para aumentar el rendimiento físico y mental durante los periodos de recuperación tras el entrenamiento, así como para prevenir la fatiga y los estados asténicos. Disponible en forma de tintura de raíces de Aralia, así como en tabletas de Saparal. La tintura se toma de 30 a 40 gotas 2 veces al día por la mañana durante 2 a 3 semanas; Los comprimidos de Saparal se toman después de las comidas, 0,05 g 2 veces al día durante la primera mitad durante 2-3 semanas.
5. Raíz dorada (radiola rosea). El fármaco de esta planta está disponible en forma de extracto alcohólico. Optimiza los procesos de recuperación del sistema nervioso central, mejora la visión y la audición, aumenta las capacidades de adaptación del cuerpo a factores extremos y aumenta el rendimiento. Dosis recomendada: 10-40 gotas de extracto en la primera mitad del día, aumentando gradualmente la dosis. Curso - 1-2 meses.
6. La tentación es alta. Una tintura elaborada a partir de las raíces y rizomas de esta planta tiene baja toxicidad y tiene un efecto psicoenergético inferior al ginseng y otras drogas de este grupo. Se recomienda en la aparición de las llamadas formas periféricas de fatiga muscular, astenia y en estados de desentrenamiento físico durante periodos de cargas intensas. Dosis: 30-40 gotas 2-3 veces al día antes de las comidas.
7. Raíz de maral (Leuzea sofloroides). Disponible en forma de extracto alcohólico. Utilizado como estimulante que aumenta el rendimiento durante la fatiga física y mental. Dosis recomendada: 20-30 gotas 2-3 veces al día.
8.Sterculia platanofolia. Se utiliza una tintura de alcohol de las hojas de la planta. No contiene sustancias potentes, por lo que tiene el efecto psicoestimulante "más suave" en comparación con otros fármacos de ginseng. Tomar cuando se presente un estado de letargo, fatiga, dolor de cabeza, Mal humor, astenia, debilidad general, disminución del tono muscular y tras enfermedades infecciosas. Dosis recomendada: 10-40 gotas 2-3 veces al día durante 3-4 semanas. No se recomienda tomar el medicamento durante un período de tiempo más prolongado o por la noche.
9. Pantocrine: una preparación elaborada con astas de ciervo. Disponible en forma de extracto alcohólico, en comprimidos y en ampollas inyectables. Tiene un efecto tónico en casos de fatiga, aparición de estados asténicos y neurasténicos, sobreesfuerzo del miocardio e hipotensión. Se utiliza durante una mayor actividad física para prevenir trastornos adversos en el cuerpo y acelerar la recuperación. Dosis recomendada: 25-40 gotas o 1-2 comprimidos 30 minutos antes de las comidas, 2 veces al día durante 2-3 semanas.
10.Cóctel de salud. Se trata de un original cóctel nutricional saludable con efectos complejos, compuesto por extractos de bioestimulantes vegetales naturales, adaptógenos y componentes de la leche. Desarrollado por especialistas en medicina aeronáutica, espacial y marina. No tiene análogos en el mundo. Se produce en forma de polvo, envasado en envases especiales, lo que permite almacenarlo durante mucho tiempo en condiciones normales. El uso de este fármaco respetuoso con el medio ambiente ayuda a normalizar el metabolismo, aumentar la inmunidad y la resistencia del cuerpo a diversas enfermedades, aliviar la fatiga y el estrés y aumentar la vitalidad. Reduce el riesgo de infarto de miocardio y la probabilidad de desarrollar aterosclerosis, reduce la alergenicidad del cuerpo y las consecuencias de la exposición a la radiación. en personas trabajo fisico Este cóctel aumenta la resistencia del organismo al estrés intenso, la velocidad de reacción motora y mejora el rendimiento general. El efecto de mejora de la salud del cóctel se observa después de un tratamiento de 15 días y dura hasta 1,5-2,0 meses después de finalizar la ingesta. Procedimiento de preparación: añadir 25 g de polvo seco a 100 ml de agua, mezclar y dejar reposar durante 15-20 minutos. Se puede consumir como cóctel o helado.
Recuperación muscular - Este tema candente para cualquier deporte, ya que, en igualdad de condiciones, cuanto más a menudo e intensamente entrena un atleta, más rápido progresa, y para entrenar más, más a menudo y con más fuerza, no es necesario -ho-di-mo para recuperarse después del entrenamiento. Entonces, absolutamente cualquier atleta está buscando una manera de acelerar el proceso de recuperación de una nueva vida. ¿Es esto posible? ¡Sí, es posible! Es más, es necesario hacerlo. Este tema es especialmente relevante en los deportes de alta velocidad, ya que la habilidad técnica en este caso juega un papel menor que en las disciplinas de juego o las artes marciales. En relación con esto, no es necesario entender principios básicos restauración y formas auxiliares de mejora del mismo.
En primer lugar, debe entenderse que diferentes sistemas los organismos tienen diferentes plazos y la pos-le-do-va-tel-ness de la restauración. Es por eso que la regeneración del tejido muscular nunca comienza hasta el momento de la restauración completa de los sistemas energéticos. En este sentido, durante el proceso de formación, algunos sistemas no se restauran constantemente, lo que, al final, puede llevar a « meseta » , por lo que es necesario en plan g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom Tenga esto en cuenta y componga macrociclos de acuerdo con esto. En segundo lugar, debes entender que hay cosas básicas y otras secundarias. Las condiciones básicas de recuperación incluyen la nutrición y el sueño, y las condiciones secundarias incluyen todo lo demás. Y si no se cumplen las condiciones básicas para la restauración después del reentrenamiento, ¡ninguna ma-ni-pu-la-ción secundaria podrá reemplazar esto!
Factores básicos de recuperación.
Nutrición: un factor de recuperación fundamental, ya que si falta uno u otro macro o micronutriente, la regeneración de los tejidos orgánicos y de los sistemas energéticos se verá notablemente ralentizada. Mucha gente piensa que el nutriente más importante es la proteína, porque todas las revistas gritan lo importante que es. proteína . Pero las revistas lo gritan sólo porque las proteínas cuestan mucho más. gay-no-ra , pero, de hecho, son las brasas las que tienen el significado principal. Y es precisamente por eso que todos los puntos fuertes para los que la presencia de la prensa no juega un papel importante se permiten tener “ sobrepeso" Entonces, recordar , cuanto mayor sea el contenido calórico de los alimentos, ¡más rápido te recuperarás! Por otro lado, es igualmente inútil comer tanto que luego puedas “secarlo” todo, perdiendo los resultados acumulados. Se recomienda contar las calorías y comer según los ritmos circadianos. Puedes leer más sobre esto aquí: dieta de los hombres ; ritmos biológicos .
Sueño: el mismo factor fundamental en la recuperación muscular que la nutrición, ya que es imposible compensar su carencia. Es necesario dormir por la noche, en los momentos oscuros del día, porque en este momento se trabaja más que nada, el dolor. Además, cuando una persona duerme de 22 a 6 de la mañana, esto permite la mayor producción de hormona del crecimiento. Debes dormir al menos 8 horas al día, y preferiblemente dormir las 10: 8 horas por la noche y 2 horas durante el día. Está claro que no todo el mundo puede imaginar ese horario, ¡pero hay que esforzarse por alcanzar el ideal! Es especialmente importante dormir durante el sueño, ya que la utilización del tejido adiposo subcutáneo se produce con mayor intensidad durante el sueño y, por lo tanto, podemos decir que cuanto más duermes, más rápido te sientes.
Métodos de entrenamiento de recuperación.
Dividir: No hablamos de organizar un horario de entrenamiento por grupo muscular, hablamos de dividir el entrenamiento. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más rápido podrás recuperarte después. Y la cuestión no es que el autor necesite un "barco", como ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". La cuestión es que el tiempo total necesario para la recuperación muscular entre tres entrenamientos será más corto que el tiempo que no será necesario -di-mo para la recuperación, en el caso de que juntes el volumen de tres sesiones de entrenamiento en una. Por ejemplo, si realizas 6 ejercicios de 5 series de 5 repeticiones por entrenamiento, necesitarás batir para recuperar un tiempo igual a n. Si has completado 2 ejercicios por la mañana, te vas a casa, duermes, luego regresas al gimnasio por la tarde y completas 2 ejercicios más, luego descansas nuevamente y por la noche completas 2 ejercicios más, entonces es hora de hacer un ejercicio completo. la recuperación niya será igual a n-1. Al mismo tiempo, aumentará la intensidad de las sesiones de entrenamiento más cortas. Por tanto, si entrenas 3 veces por semana, es mejor dividir el mismo volumen en 6 veces.
Calentamiento y enfriamiento: dos muy factores importantes recuperación muscular, ya que ambos ayudan a prevenir lesiones, y además permiten recuperar rápidamente la energía después del entrenamiento. Y tú recordar ¡Que los músculos comiencen a recuperarse sólo después de que se haya restablecido la energía! Mismo chico, al post-le-tre-ni-ro-voch-pero-mu-res-sta-new-le-niy calentamiento No tiene nada que ver, es más necesario para prevenir lesiones rotacionales, pero es necesario para ello. ¿Qué demonios? Es posible en un minuto acelerar el proceso de eliminación de lactato de los músculos, y esto es lo primero que no es necesario hacer para comenzar a regenerar energía-ge-ti-ki. .
Entrenamientos de tonificación: Otro excelente método de entrenamiento para acelerar la recuperación, cuya esencia es realizar un entrenamiento ligero. Puede correr por la mañana, o "bombear" con mancuernas ligeras, haciendo funcionar la sangre, en general, haciendo algo que le permita lograr el bombeo. ¿Para qué? Luego, junto con la sangre, las hormonas y los nutrientes ingresan a los músculos, por lo que el cuerpo elimina rápidamente los productos de ellos y recibe todos los recursos para su recuperación.
Extensión: Este método repite en gran medida el anterior, pero cabe destacarlo por separado debido a que el entrenamiento de tonificación y el estiramiento se pueden realizar en paralelo. Puedes mirar los ejercicios de estiramiento. Este método se puede utilizar no sólo como una forma de acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento, sino también como una forma de mejorar la potencia ha-rak-te-ris-tik. Los estiramientos ayudan a evitar lesiones, mejoran la sensación muscular, contribuyen al desarrollo de habilidades técnicas y, en general, son un aspecto importante del entrenamiento.
Procedimientos para acelerar la recuperación
Masaje: más procedimiento efectivo, si hablamos de restauración muscular, pero requiere más tiempo y exige más dinero. Si eres un estudiante muy pobre, entonces puedes engordar, aunque esto parezca ambiguo. sa-mo-mas-sazh Este no es un procedimiento completamente efectivo y se recomienda realizarlo incluso si puede pagar un masajista. Si eres un fan loco y tienes un amigo que es el mismo fan loco que tú, entonces puedes estudiar el procedimiento. sport-tiv-no-go mas-sa-zha y no gastes dinero en masa-sa-zhis-ta profesional-no-go.
Medicamentos para acelerar la recuperación.
Esteroides: El más eficaz de los métodos adicionales de recuperación muscular; es por eso que el d-oping es tan popular en los deportes profesionales. Sin observar los hechos básicos, los esteroides, por supuesto, no funcionarán. Pero, si un atleta entrena correctamente, come y duerme adecuadamente, si usa esteroides su progreso será mucho más rápido. ¡Podemos decir que todos los demás métodos para acelerar la recuperación no son nada comparados con los esteroides! ¿Significa esto que estamos recomendando a los hombres consumir esteroides?¡De nada! Los esteroides son dañinos
, y el daño que causan no se corresponde con el beneficio que pueden aportar al aficionado. En cuanto a los deportistas profesionales, lamentablemente tienen que recurrir al dopaje, ya que lo “natural” no puede competir con lo “químico”. Y, sin embargo, ¡el uso de do-pin-ga en la disputa profesional pro-ti-vo-re-chit sobre la ética deportiva!
Pozo deportivo: a los principales productos nutrición deportiva, que puede acelerar el proceso de recuperación después del entrenamiento, debe atribuirse isotónicos , creatina y ami-no-kis-lo-you. Todos estos medicamentos aceleran el proceso de resíntesis de los sistemas energéticos, y recuerde que la restauración de las estructuras musculares comienza solo después de que se ha restaurado la energía. Los isotónicos se deben beber durante el entrenamiento, los aminoácidos antes e inmediatamente después y la creatina se debe tomar fuera del entrenamiento, ya que esto es un efecto adicional de afrontamiento. Todos los demás productos de nutrición deportiva son poco efectivos en el sentido de acelerar la recuperación o están predestinados para resolver otros problemas.
Conclusión: Lo más importante que se necesita para una rápida recuperación después del entrenamiento es comer y dormir correctamente. Sesiones de entrenamiento breves y frecuentes, sesiones de entrenamiento ligeras y un enfriamiento al final pueden ayudarle a recuperarse más rápido con entrenamiento de desarrollo, estiramientos, masajes, endurecimiento y preparaciones especiales diseñadas para resintetizar los sistemas de energía.
Los beneficios de los productos naturales y recetas de cócteles.
resultado deseado de entrenamiento fisico, incluso en el culturismo, se puede lograr mucho más rápido utilizando productos que promuevan la restauración adecuada del tejido muscular.
Durante la actividad física, los músculos sufren microtraumatismos: las fibras musculares se recuperan durante las siguientes 48 horas. Este proceso va acompañado de la liberación de ácido láctico, una de las causas posteriores en el cuerpo.
El uso de productos naturales para la recuperación muscular activa la formación de tejido muscular y además elimina los productos de desecho del organismo.
Beneficios de los productos naturales
La principal ventaja de la comida natural es su sabor, al que la persona está acostumbrada desde la infancia. Además, las indudables ventajas de la nutrición natural son:
- sin efectos secundarios;
- persistencia después de la terminación;
- disponibilidad y relativa baratura.
Sobre el valor nutricional
Tu dieta de recuperación post-entrenamiento debe incluir ciertos componentes.
El cuerpo humano, después de una intensa actividad física durante 0,5-1,5 horas, los utiliza inmediatamente, reponiendo las reservas de glucógeno en el hígado. La grasa no se deposita en el depósito.
Los alimentos con carbohidratos que restauran la fuerza y la energía incluyen la miel, las frutas dulces (especialmente los plátanos) y las bayas. Después de un entrenamiento intenso que dura más de una hora, se recomienda comer bayas de color oscuro (grosellas, arándanos, moras).
Proteínas animales.
Comer luz natural no sólo proporciona una nutrición adecuada al cuerpo para la recuperación muscular, sino que también bloquea la síntesis de cortisol (la hormona de la ira) y activa la formación de hormonas anabólicas. Estos últimos son necesarios para la completa recuperación del organismo tras la actividad física.
Cóctel revitalizante
Para preparar, bata con una batidora una mezcla de los siguientes componentes:
- leche – 200-250 ml;
- plátano - 1 pieza;
- huevo de gallina;
- miel - 20 g.
La bebida es muy sabrosa, se recupera rápidamente y puedes diversificarla con una pizca de vainillina.
Picar finamente dos o tres tallos de apio, salar ligeramente y triturar. Entonces 2 huevos de gallina Hervir, enfriar, pelar y cortar en rodajas, mezclar con el apio preparado y verter sobre el jugo de media naranja.
Si lo desea, el plato se puede combinar con yogur, nueces, así como pescado o carne magra.
Después del entrenamiento, no debes olvidarte del régimen de bebida. Es recomendable beber agua mineral, sin gas, a temperatura ambiente, en pequeñas porciones: 20-30 ml con un intervalo de 20-30 minutos. Puedes añadir 100 ml de zumo de naranja recién exprimido a un litro de agua.
Recuerda también que dentro de las 4-5 horas posteriores al entrenamiento no debes beber té fuerte, cacao y chocolate para prevenir la síntesis de cortisol.
1. Consuma calorías adecuadas y de alta calidad. El sobreentrenamiento, la baja grasa corporal y una dieta baja en energía tienen uno característica común: Un ambiente catabólico que interfiere con la recuperación.
2. Cantidad suficiente de agua. Durante muchos años, el agua ha sido el principal aditivo. Beba al menos 40 gramos de agua por cada kilogramo de peso corporal.
3. Cada comida debe incluir proteínas y grasas de alta calidad. Cuando se trata de carbohidratos, para evitar la inflamación, coma carbohidratos de origen vegetal ricos en nutrientes. Es decir, dé preferencia a la carne, los huevos, las nueces, las grasas saturadas, las aceitunas, los aguacates, los cocos y aproveche las verduras y las bayas.
4. Aumente su ingesta de aminoácidos. Cada comida debe contener al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales.
5. Después de hacer ejercicio, asegúrese de beber 20 gramos (producto seco) de proteína de suero de rápida absorción. El suero es una excelente fuente de BCAA y también proporciona al cuerpo aminoácidos esenciales para una reparación más rápida de los tejidos.
6. Consuma alimentos con alto contenido zinc, como la carne y los mariscos (la mayoría gran número el zinc se encuentra en las ostras). El zinc juega un papel importante en el proceso de recuperación, ya que aumenta el glutatión, que acelera la eliminación de productos de desecho de los tejidos después del entrenamiento y el estrés.
7. Las frutas ricas en antioxidantes como los arándanos, la granada, el kiwi y la piña pueden ayudar a reducir la inflamación y acelerar el proceso de recuperación.
8. Después del entrenamiento, agregue jugo de cereza agrio concentrado al agua; reduce el dolor muscular, acelera la recuperación y mejora la calidad del sueño.
9. Elimina el alcohol de tu dieta, excepto el vino tinto. El alcohol ralentiza la eliminación de productos de desecho del organismo y provoca estrés oxidativo. El alcohol también aumenta la actividad de la aromatasa, lo que provoca un desequilibrio de las hormonas estrógeno y testosterona, lo que a su vez dificulta el progreso.
10. Apoya activamente el metabolismo de los estrógenos. El exceso de estrógeno interfiere con la quema de grasa y también altera el equilibrio hormonal, lo que ralentiza la recuperación.
11. Cada comida debe contener vegetales crucíferos, ya que son ricos en antioxidantes, fibra y también contienen la sustancia DIM (diindolemetano), que ayuda al cuerpo a metabolizar el estrógeno.
12. Reducir la cantidad de estrógenos químicos que ingresan al cuerpo. El estrógeno químico es una hormona artificial que, al ingresar al cuerpo, imita a una natural. Los datos de la investigación muestran un posible vínculo entre los estrógenos químicos y enfermedades como el cáncer, y el bisfenol A (BPA) químico se ha relacionado con un aumento de grasa corporal.
13. Elija productos naturales y evite los pesticidas estrogénicos y las hormonas de crecimiento porque tienen un efecto tóxico en el organismo, interfiriendo en la eliminación de productos de desecho y ralentizando la recuperación.
14. Mantenga el equilibrio del pH para mejorar la salud del hígado. El hígado participa en el metabolismo de las grasas y en la eliminación de desechos y toxinas del cuerpo. Agregue frutas cítricas al agua y coma yemas de huevo y vegetales crucíferos; los nutrientes de estos alimentos ayudan al hígado a metabolizar la grasa.
15. Aumente su consumo de selenio. Este micronutriente reduce el estrés oxidativo e inhibe la enzima aromatasa (que convierte la testosterona en estrógeno). Los pescados y mariscos son ricos en selenio.
16. Para mantener el metabolismo de las grasas y mejorar el equilibrio de las hormonas testosterona y estrógeno, tome carnitina. Los niveles más altos de carnitina se encuentran en la carne de res y el pollo, así como en pequeñas cantidades en los productos lácteos.
17. Asegúrate de que tu cuerpo obtenga suficiente vitamina D, ya que mantiene el equilibrio hormonal necesario para la recuperación y también mejora la estabilidad del sistema neuromuscular. El nivel de vitamina D en sangre que se debe mantener durante todo el año es de 40 ng/ml.
18. Reponga los ácidos grasos omega-3 y omega-6 a partir de grasas saturadas, aceite de oliva, pescado y carne, en lugar de aceites vegetales(maíz, soja, canola, maní y mezclas de verduras).
19. Para acelerar el proceso de recuperación, reducir los niveles de cortisol y reducir la respuesta inflamatoria, tome aceite de pescado después del ejercicio.
20. 2 – 5 gramos de vitamina C después del ejercicio ayudan a reducir el cortisol.
21. Para mejorar el rendimiento mental en el post-entrenamiento, tomar 400 mg de fosfatidilserina (PS). Esta sustancia favorece el metabolismo del cortisol y mejora la función cerebral.
22. Para evitar la inflamación, cada comida debe contener alimentos ricos en nutrientes como verduras de hojas verde oscuro, alcachofas, frijoles, nueces, nueces, aceite de oliva, chocolate amargo, frambuesas y especias, particularmente cúrcuma y canela.
23. En general, evite los carbohidratos con un índice glucémico alto, ya que interfieren con el metabolismo del cortisol y reducen los niveles de testosterona. La única excepción es después de un entrenamiento muy intenso, cuando las reservas de glucógeno se agotan.
24. Elimina el azúcar de tu dieta, ya que provoca un aumento repentino de insulina. El consumo regular de azúcar conduce a niveles más bajos de testosterona en comparación con el cortisol. Además, los alimentos ricos en azúcar inhiben el metabolismo de los estrógenos.
25. Para aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación, tome 10 gramos de glutamina varias veces al día.
26. Termine su entrenamiento estirándose sobre un rodillo de espuma; esto ayudará a reducir el dolor en la columna.
27. Recibe un masaje. Ayuda a eliminar los productos de desecho de las células, estimula los receptores nerviosos de la piel y acelera la recuperación.
28. Para restaurar las células y reducir la inflamación en los músculos después del ejercicio, use suplementos tópicos de magnesio.
29. Utilice suplementos tópicos de magnesio para restaurar las fibras musculares. Esto amortigua el ácido láctico y también interactúa con el calcio, que se acumula durante el ejercicio intenso. contracciones musculares, promueve una recuperación más rápida.
30. Para reducir el estrés oxidativo, calmar el sistema nervioso y mejorar el sueño, tome magnesio elemental (puro) (asociado con compuestos como glicinato, orotato, fumarato).
31. La taurina también ayudará a la recuperación muscular después del entrenamiento. Esta sustancia reduce el estrés oxidativo y también actúa como relajante, favoreciendo el sueño y recuperando las fuerzas.
32. Evite los medicamentos antiinflamatorios porque causan impacto negativo sobre la síntesis de proteínas y la actividad intestinal, aumentando la inflamación.
33. 3-4 tazas de café con cafeína antes del entrenamiento reducen el dolor (síndrome de dolor muscular de aparición tardía), dolor muscular que ocurre después de una actividad física intensa. Beber café antes de hacer ejercicio también puede recuperar tus fuerzas después de un entrenamiento intenso, por lo que podrás entrenar a alta intensidad con más frecuencia.
34. Evita el café inmediatamente después del ejercicio, ya que interfiere con la reducción de los niveles de cortisol y ralentiza la recuperación.
35. No te saltes el calentamiento. Durante 10-15 minutos, calienta los músculos que vas a trabajar. El calentamiento activa el sistema nervioso central, prepara los músculos para el trabajo adicional y reduce el dolor.
36. Para reducir el dolor muscular en los días posteriores a un entrenamiento intenso, trabaje a intensidad moderada, eligiendo sólo ejercicios concéntricos.
37. Inmediatamente después del entrenamiento, conviene escuchar música agradable: calma el sistema nervioso autónomo y acelera la eliminación del ácido láctico.
38. Medita. Esto reduce los niveles de cortisol y reduce la respuesta al estrés después del ejercicio. Además, las investigaciones muestran que la meditación ayuda a aumentar los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y dehidroepiandrosterona.
39. ¡Duerme! De hecho, ¡el cuerpo necesita más de 10 horas de sueño! Los atletas que duermen lo suficiente se recuperan mejor y más rápido, mejorando así su fuerza, velocidad y precisión.
40. Duerme según tus propios ritmos, ya seas un noctámbulo o un madrugador. Seguir tu cronotipo mejora el funcionamiento del sistema nervioso central y la regeneración del tejido muscular, y también restablece el equilibrio de cortisol y testosterona.