La flacidez de la piel en la superficie interna puede convertirse en un problema real, complejos serios sobre la belleza de las piernas y kilos de más. Un estilo de vida activo, entrenamientos agotadores, actividad física natural: nada resuelve mejor las áreas problemáticas de la figura que los ejercicios correctamente seleccionados para adentro caderas. Se trata de un sistema de entrenamiento independiente destinado a estimular determinados músculos de los muslos que quizás no se utilicen en absoluto durante los deportes cotidianos.
¿Cómo tensar la parte interna del muslo de una mujer?
El ejercicio regular ayudará a eliminar la celulitis y restaurar la piel joven en la parte interna de los muslos. Lo principal es seguir algunas reglas:
- El entrenamiento debe realizarse con regularidad, con un aumento de intensidad constante pero gradual.
- Es importante realizar una serie de ejercicios al menos tres veces por semana, de lo contrario no se conseguirá el efecto deseado.
- No fuerce sus músculos sin medida: corre el riesgo de lesionarse.
- Alterne ejercicios, introduzca otros nuevos, excluya temporalmente aquellos que ya son especialmente fáciles. Esto hará que al cuerpo le resulte más difícil adaptarse a los cambios y aumentará la eficacia del entrenamiento.
Un conjunto de ejercicios en casa.
Si no encuentras un par de horas de tiempo libre para estudiar gimnasia y las áreas problemáticas de las caderas requieren una intervención urgente, luego organice usted mismo entrenamientos efectivos en casa. Sujeto a regularidad y autocontrol, no se pueden lograr resultados menos tangibles que en el gimnasio. Simplemente no se lance a los difíciles de inmediato. ejercicio físico.
Para que su entrenamiento en casa sea menos agotador y lo más efectivo posible, comience con un breve calentamiento. De esta forma prepararás los grupos musculares problemáticos para la parte principal del entrenamiento y evitarás lesiones desagradables y esguinces accidentales. Saltar la cuerda o trotar un poco en la cinta son excelentes formas de calentar. El calentamiento creará el estado de ánimo y el tono adecuados para el cuerpo, impulsando una quema intensa de grasa. Después de eso, procedemos a los ejercicios principales del complejo.
sentadillas anchas
En términos de eficiencia y consumo de energía, sólo unos pocos ejercicios pueden compararse con las sentadillas anchas o sentadillas Sumo, como las llaman a menudo los preparadores físicos debido a la separación máxima de las piernas. Al realizar tales sentadillas, la carga principal recae sobre los músculos de la parte interna del muslo: los cuádriceps, y con ellos se trabajan indirectamente las áreas de la espalda y las nalgas.
Gire las piernas hacia los lados con las rodillas hacia afuera lo más abiertas posible. Es recomendable que el ángulo de rotación de los dedos de los pies sea de 50-70 grados, pero al mismo tiempo puedes ponerte en cuclillas sin perder el equilibrio. Mantenga la espalda perfectamente recta; si no puede, dóblela un poco, haciendo que la columna esté más redondeada. Doble lentamente las piernas y agáchese lo más profundamente posible, luego levántese con la misma suavidad.
Recuerde que la columna debe permanecer recta y no doblarse. Haga movimientos, evitando embestidas repentinas, con suavidad y cuidado. Cuando sientas que dominas este ejercicio, complícalo con una carga (mancuernas) y realiza sentadillas, sosteniéndola alternativamente en cada mano o con ambas manos a la vez. Este ejercicio debe realizarse durante 1-2 minutos en 2 series con un intervalo de medio minuto.
sentadilla
Otro ejercicio útil para mantener la elasticidad de los músculos de los muslos y fortalecer los glúteos es la sentadilla Plie. Para realizarlo, endereza y abre bien las piernas. En este caso, los calcetines deben mirar hacia afuera y los talones deben estar separados. Sin doblar ni curvar la columna, intente ponerse en cuclillas lo más bajo posible, hasta que la tensión en los músculos de los muslos se vuelva un poco dolorosa y la línea de los muslos quede paralela a la línea del suelo.
Cuando llegues abajo, aprieta los glúteos y endereza rápidamente, asegurándote de que tu columna permanezca tan recta como estaba en la posición inicial. Debe realizar sentadillas durante 1-2 minutos en dos series con un intervalo de medio minuto. Después de varios entrenamientos, puedes complicar el ejercicio cogiendo mancuernas con el peso que más te convenga.
Sentadilla con pelota
Para aumentar la efectividad de las sentadillas, utilice elementos adicionales al realizar los ejercicios. Un excelente asistente durante entrenamiento físico se convertirá en una pelota de gimnasia o ordinaria. Lo principal es que no es muy. talla grande, y era conveniente sujetarlo con las rodillas. Separe los pies a la altura de los hombros y sostenga la pelota firmemente entre las rodillas o un poco más arriba.
Intenta agacharte lo más posible, haz una pausa en el punto inferior y regresa con cuidado a la posición inicial. Realice sentadillas durante 1-2 minutos en dos series a intervalos de medio minuto. Después de varios entrenamientos, puedes agregar otro minuto de entrenamiento. Es mejor realizar sentadillas y levantamientos contando dos, así el ejercicio será más rítmico y dinámico.
Ejercicios efectivos en el gimnasio.
Si usted tiene tiempo libre y no estoy seguro de poder organizar un entrenamiento eficaz en casa, hacer ejercicios para los músculos de la parte interna de los muslos en el gimnasio o alternarlos con ejercicios independientes. Si sigue los consejos de un instructor de fitness y elige el equipo de ejercicio adecuado, notará dinámica positiva en zonas problemáticas después de unas pocas semanas de formación.
Reducción de piernas
La máquina de abducción de piernas se llama "máquina de aducción". Con su ayuda, no solo fortalecerá los músculos de las áreas problemáticas, sino que también hará que las líneas de sus caderas sean más suaves y redondeadas. También mejorará el estado general del cuerpo, se corregirá la postura y la marcha. La realización de ejercicios en una máquina de aductores se basa en que es necesario superar la resistencia y tratar de mover al máximo las caderas, que inicialmente están muy separadas.
Seleccione con cuidado el peso del peso y ajuste correctamente el ancho del asiento; debería sentir un ligero estiramiento muscular. Mantenga la espalda recta, presionada firmemente contra la parte trasera de la máquina, doble las rodillas y coloque las manos en los pasamanos. Mientras inhala, extienda los rodillos hacia los lados, manténgalo así contando dos y, mientras exhala, acerque los muslos lo más posible entre sí. Realice el ejercicio en 2 series de 10 datos a la vez con un breve descanso, aumentando gradualmente la carga.
Leg Curl
Uno mas ejercicio útil Para fortalecer los músculos del muslo, trabaje en una máquina de flexión y extensión de piernas. Para realizarlo, siéntate cómodamente en el asiento, presionando fuertemente tu espalda contra él. Coloque las manos debajo de las caderas, sobre pasamanos especiales que le ayudarán a mantener el equilibrio, y apoye los pies sobre los refuerzos. Intente estirar las piernas y levante el rodillo utilizando la fuerza de los músculos de los muslos.
Lo ideal es que tus piernas estén completamente rectas. Manténgalos en esta posición contando uno o dos y luego bájelos suavemente hasta la posición inicial. Realice el ejercicio en 2 series de 7 a 10 flexiones a la vez con una pausa de 30 a 40 segundos. Cuando la carga se vuelva más fácil, introduzca un tercer enfoque, pero con menos extensiones, o aumente el tiempo que las piernas se mantienen enderezadas al máximo.
Uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos son las estocadas. Da más flexibilidad y movilidad a las articulaciones de la cadera, mejorando el tono muscular general y la apariencia de las piernas. Para realizar esto, toma una mancuerna en cada mano con un peso que consideres óptimo para ti. Da el paso más amplio posible hacia adelante con una pierna, colocando la mayor parte de tu peso corporal sobre ella.
Agáchese suavemente hacia la pierna delantera sin colapsar ni arquear la espalda. Las rodillas no deben doblarse más de 90 grados y la parte delantera del muslo debe permanecer paralela a la línea del suelo. Compruebe que la rodilla trasera casi toque el suelo. Para volver a la posición inicial, levántate suavemente desde una sentadilla, apoyándote en el pie delantero, y coloca la pierna delantera hacia atrás. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realice estocadas en 2 series: 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios en vídeo para adelgazar en la parte interna de los muslos.
Organiza adecuadamente un entrenamiento en casa, tonifica tus músculos y apariencia Esta lección en video de un preparador físico profesional lo ayudará a elegir ejercicios efectivos para sus caderas:
No es ningún secreto que deshacerse de exceso de grasa en la parte interna del muslo es bastante difícil. Sin embargo, los entrenadores de fitness para mujeres dicen que si aborda este problema de manera integral: coma bien, haga gimnasia y procedimientos cosmeticos– podrás poner tus piernas en orden rápidamente. Lo principal es realizar todas las manipulaciones para eliminar la grasa con regularidad y con la mayor frecuencia posible.
Causas del exceso de grasa en la parte interna del muslo.
La formación de grasa en la parte interna y externa de los muslos puede ocurrir a cualquier edad. Y para entender cómo eliminar rápidamente la grasa en esta zona, es necesario conocer los motivos de su formación. Las razones más comunes:
- Desequilibrios hormonales asociados con la pubertad.
Durante la adolescencia, las hormonas sexuales comienzan a indicarle al cuerpo que almacene energía extra (grasa) en caso de un futuro embarazo. Las reservas de grasa se pueden depositar en diferentes partes del cuerpo, pero esto ocurre con mayor frecuencia en las caderas.
- El embarazo.
En este momento, el cuerpo almacena energía, lo que debería ayudar a alimentar al niño. Las reservas de grasa después del embarazo se forman tanto durante la lactancia como después de su finalización.
- Receptores celulares.
Los receptores adrenérgicos son responsables de los depósitos de grasa en el cuerpo. Los receptores beta contribuyen a la reducción de grasa y los receptores alfa contribuyen a su acumulación. Dependiendo de la cantidad de receptores alfa en la zona del muslo, se producirá una acumulación de grasa. En los hombres suele ser mínimo su número en las caderas, pero en las mujeres ocurre todo lo contrario.
- Sobrepeso.
A veces incluso 1-2 libras extra El peso corporal juega un papel importante en la formación de grasa en los muslos. Depende del tipo de cuerpo específico de la mujer. Esto sucede con más frecuencia si la figura tiene "forma de pera".
- Estilo de vida pasivo.
Las mujeres que trabajan en oficinas u otros trabajos con un nivel bajo de movilidad son las que más sufren de plenitud en las caderas. Durante el trabajo sedentario, los músculos de los muslos pierden tono, lo que provoca depósitos de grasa en esta zona.
También hay otras razones, por ejemplo, relacionadas con una enfermedad o medicación. medicamentos, lo que provoca un aumento hormonal. Esto también se refleja en el aumento de la grasa corporal.
Cómo deshacerse de la grasa interna del muslo
La parte interna del muslo es la parte más difícil para adelgazar; cómo eliminar rápidamente la grasa de ella es una pregunta que no tiene una respuesta clara. Pero absolutamente todo es posible con la correcta distribución de la carga en las piernas y en todo el cuerpo, nutrición y otros procedimientos que favorezcan la pérdida de peso.
No existe tal gimnasia que elimine la grasa de los muslos en unos pocos días. Pero si aborda el problema de manera integral, en unas pocas semanas podrá notar los primeros resultados agradables.
Con este enfoque se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- Comida sana;
- hacer ejercicio físico;
- vivir un estilo de vida activo;
- masajear, envolver o pelar la pierna femoral;
- ir a nadar o andar en bicicleta.
¡Nota! La grasa no se puede eliminar de ninguna zona específica. Esto sucede simultáneamente en todo el cuerpo.
Sin embargo, hay lugares donde la grasa comienza a acumularse antes. En consecuencia, será el último en salir de allí. Esto es especialmente cierto para las niñas con figura en forma de pera, cuyas caderas perderán peso al final.
Nutrición adecuada y agua como forma de eliminar grasa rápidamente.
Hermosa figura y cuerpo saludable necesita dieta adecuada. Para perder peso y reducir la grasa en las caderas y otras partes del cuerpo, definitivamente debes revisar tu dieta.
En primer lugar, debes prestar atención a la cantidad de calorías consumidas por día. Si la comida es demasiado alto coeficiente contenido calórico (dulces, harinas, alimentos grasos), hay que abandonarlo. Es mejor consumir productos lácteos bajos en grasas.
Es necesario excluir de la dieta los alimentos no saludables:
- alcohol;
- papas fritas;
- mayonesa;
- salchichas;
- tartas de queso;
- margarina;
- comida frita.
Deberías incluir más frutas, verduras y verduras en tu dieta. Debes elegir carnes y pescados bajos en grasa, por ejemplo, pollo, merluza, salmón. El trigo sarraceno es muy bueno para bajar de peso. También se pueden consumir otros cereales en pequeñas cantidades en la dieta.
Para acelerar el metabolismo necesito beber más líquido– zumos, cócteles, infusiones. Pero lo mejor es beber sólo agua. Esta acción ayuda a saciar el hambre por un tiempo y elimina bien las toxinas. El volumen mínimo de líquido por día debe ser de 2 litros.
Ejercicios efectivos para la parte interna del muslo.
Cada persona tiene capas de grasa en los muslos, pero su número depende del desequilibrio en la proporción entre grasa y músculo en esta área. Si ejercitas adecuadamente los músculos de la parte superior de las piernas y de todo el cuerpo en general, podrás lograr el equilibrio grasa-músculo necesario, lo que te permitirá adelgazar los muslos hasta el tamaño deseado.
lo mejor en en este caso Habrá ejercicios cardiovasculares para piernas y glúteos:
- Saltando en un solo lugar. En este caso, las piernas deben estar separadas hacia los lados y los brazos levantados hacia los lados.
- Tijeras para piernas. Puedes hacerlo en horizontal (acostado de lado) o vertical con un salto.
- Apretar y aflojar los músculos del muslo con ayuda de un objeto (fitball o almohada). Se puede realizar en posición supina (boca arriba) o sentado en una silla.
- Ponerse en cuclillas. Este ejercicio te ayudará a eliminar rápidamente la grasa tanto de la parte interna como externa de los muslos y de los propios glúteos.
- Levantando la pierna y moviéndola hacia un lado. Puedes combinar este ejercicio con sentadillas.
También ayudará a lograr resultado deseado caminando en un simulador especial donde se puede seleccionar la función "cambiar de escalera". Los pies deben estar ligeramente girados hacia los lados.
¡Dato interesante! Los muslos exuberantes se producen no solo por el exceso de grasa en la piel, sino también por los muslos musculosos.
Esto sucede a menudo en mujeres que han realizado actividad física intensamente dirigida al trabajo de piernas (bailar o correr). Si a esto le sumas ejercicios de fitness, los músculos aumentarán aún más. Y si de repente dejas de hacer ejercicio, nadarán en grasa. En este caso es necesario seleccionar complejo correcto ejercicios.
Programa de entrenamiento para secar la parte interna de los muslos.
Para secar los muslos de forma más eficaz, es necesario crear un programa de entrenamiento especial destinado a reducir los depósitos de grasa a diario. Puede ser una serie de ejercicios en casa o una visita al gimnasio, centros de fitness, baile, aeróbic, etc.
Para que el ejercicio brinde el máximo beneficio, es necesario realizarlo con frecuencia e intensidad regulares. A continuación te presentamos algunas opciones para realizar entrenamientos tanto en casa como en el gimnasio.
| Ubicación de la clase | Opciones | Tiempo y número de veces |
| En el gimnasio | Número de aproximaciones por semana | 2 veces |
| Intensidad | Promedio | |
| Descanso entre ejercicios | 45 seg. | |
| Número de repeticiones | Asignado | |
| Aparato de entrenamiento | 20 minutos. | |
| Estirar los músculos internos del muslo. | Realizado después de cada ejercicio cardiovascular (ayuda a eliminar rápidamente la grasa, no el agua, del cuerpo) | |
| En casa | Número de aproximaciones por semana | 2 veces |
| Intensidad | Grande | |
| Descanso entre ejercicios | 30 segundos. | |
| Número de repeticiones | asignado | |
| Entrenamiento de gimnasia cardiovascular. | Realizado después de cada ejercicio durante 3 minutos. | |
| Estirar los músculos internos. | Realizado después de cada ejercicio cardiovascular. |
Procedimientos cosméticos para deshacerse de la grasa de los muslos.
Una buena forma de combatir la grasa innecesaria son los procedimientos cosméticos. Es mejor hacerlos inmediatamente después del entrenamiento y actividad física. La frecuencia de los procedimientos es de 2 a 3 veces por semana.
Lo mejor es alternarlos entre sí. Por ejemplo, los lunes y jueves: masajes y sauna, martes y viernes, peeling, y miércoles y sábado, envolturas corporales.
Puede asistir a procedimientos cosméticos en un salón, donde un especialista utilizará productos anticelulíticos especiales. Pero puedes realizar algunos procedimientos en casa.
Masaje adelgazante de piernas
Cuando la parte interna del muslo se vuelve problemática, los masajistas saben cómo eliminar la grasa rápidamente. Es el masaje de esta zona el que más ayuda a eliminar el exceso de acumulaciones y a poner en forma rápidamente tu figura.
Por supuesto, un masaje en un salón SPA no es barato, pero el efecto se siente de inmediato. Si no tiene tiempo ni dinero para ese placer, puede arreglárselas con el automasaje.
La forma más sencilla es adquirir un masajeador manual. Puedes usarlo en cualquier momento, incluso mientras miras tu serie de televisión favorita. 10-20 minutos al día son suficientes para lograr un resultado positivo.
Otro líder entre los destructores de grasa es el masaje con ventosas. El vacío creado debajo del tarro de silicona elimina muy bien la celulitis y los depósitos de grasa.
Peeling de la piel corporal para combatir los depósitos de grasa.
Los peelings y exfoliantes ocupan uno de los lugares más importantes en la lucha contra la grasa. Las opciones más económicas para exfoliantes caseros son el café y la sal. Puede agregar miel, canela y aceites esenciales a estos productos para quemar grasa.
El exfoliante de café y miel se puede realizar una vez por semana. El exfoliante de café y miel se aplica con ligeros movimientos de masaje durante 10 a 15 minutos y luego se enjuaga. Este peeling se debe realizar 3-4 veces por semana, durante 2 semanas.
El pelado con sal también se realiza durante unos 10 a 15 días, cada dos días. Para esto sal marina El molido grueso se mezcla con unas gotas de aceite esencial de cítricos y también se frota sobre la piel con movimientos de masaje, después de lo cual se lava.
Envolturas para adelgazar en los muslos.
Para realizar la envoltura tú mismo, toma 50 g de arcilla azul y 1/4 cucharada. agua. Mezclar hasta que esté cremoso y agregar 3-5 gotas. aceite esencial de cítricos. Luego agregue no más de 10 g de canela molida y mezcle bien. La mezcla se coloca en las áreas problemáticas y se envuelve lisa. papel film. Después de 2 horas, lava todo.
También puedes utilizar miel, café, mostaza o chocolate para envolver. El número óptimo de procedimientos en un curso para lograr un resultado positivo es de 10 a 15. Es mejor realizarlos cada dos días.
Si padece enfermedades cardiovasculares, es mejor evitar las vendas en la parte interna del muslo o reemplazarlas con procedimientos más suaves para eliminar rápidamente la grasa, como una mascarilla de algas.
Tratamientos de agua
Entre los procedimientos de agua más efectivos, cabe destacar los baños y las saunas. Antes de vaporizar, se frota el cuerpo con alcohol o miel, lo que aumenta la sudoración y acelera todos los procesos metabólicos en los tejidos superiores de la piel. Este procedimiento ayuda a disolver las células grasas y liberarlas a través de los poros.
El aire caliente seco de la sauna también tiene un efecto excelente sobre los procesos metabólicos del cuerpo. Está especialmente recomendado que vengan aquí personas con problemas de metabolismo cutáneo.
Después de esto, es necesario realizar un masaje anticelulítico.
¿Qué tan rápido aparecerán los primeros resultados?
Si adopta un enfoque integral para combatir la grasa de los muslos y sigue diligentemente todos los procedimientos y recomendaciones enumerados anteriormente, dentro de 2 a 3 semanas se notarán los primeros resultados.
Pero no esperes que este proceso sea rápido, ya que la grasa de los muslos tarda mucho en desaparecer. Esto significa que debe tener paciencia y continuar haciendo todo lo necesario para perder peso con diligencia.
Cuando la parte interna del muslo está llena, la forma de eliminar rápidamente la grasa de esta zona depende de la causa de la aparición de depósitos sebáceos. El tiempo necesario para eliminar por completo el problema depende de las causas asociadas a la deposición de grasa. Si esto se debe al embarazo, después del parto es necesario prestar más atención a la actividad física. Como regla general, una vez finalizado el período de lactancia, todo puede volver a su lugar.
Si el problema es el exceso de peso, puede tardar seis meses o un año, dependiendo del estadio de la obesidad. Si tiene un trabajo de oficina sedentario, podrá ponerse en orden en unos meses, siempre que siga persistentemente todas las recomendaciones.
Deshacerse del exceso de grasa en los muslos no es tan difícil como parece. Sólo necesitas muchas ganas y un poco de esfuerzo, además de paciencia. Aunque los primeros resultados no serán tan notorios, si continúas esforzándote cada día en hacer todo lo posible para conseguir tu objetivo, muy pronto podrás conseguir el efecto deseado.
Parte interna del muslo: cómo eliminar la grasa rápidamente:
Método exprés para adelgazar en la parte interna de los muslos:
¿Tienes buena figura? ¿Pero te atreverías a llevar bikini en la playa? ¿No? ¿Tiene complejo por su vientre abultado, los pliegues de su cintura o las “orejas” en la parte interna de sus muslos? Debajo de la ropa, todas estas imperfecciones de la figura son absolutamente invisibles, pero al desnudarse llaman la atención. mucha atención. Para poner el cuerpo en orden se necesitan medidas urgentes, y esto no se puede hacer sin formación. En este artículo quiero hablar sobre cómo deshacerme de los depósitos de grasa en la parte interna del muslo. Después de todo, es en este lugar donde los músculos pierden rápidamente su tono, volviéndose prematuramente flácidos y lentos. Existen ejercicios eficaces para la parte interna del muslo que pueden solucionar este problema.
sentadillas
Las sentadillas son excelentes ejercicios para las piernas. Son buenos porque fortalecen no sólo parte interna caderas. Trabajo tanto frontal como frontal. músculos laterales, así como las nalgas. Para lograr resultados óptimos, debe realizar los siguientes ejercicios para la parte interna del muslo de 30 a 40 veces seguidas:
Desde una posición de pie, haz sentadillas hasta el final;
Desde una posición de pie, haga medias sentadillas, es decir, doble las rodillas, pero no se agache del todo;
Posición inicial: de pie en el suelo, separa las piernas lo más que puedas, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Agáchate lentamente hasta el final y luego regresa a la posición inicial.
balancea tus piernas
Balanceos de piernas (como ejercicios para muslo interno) son muy eficaces. Se pueden realizar en cualquier posición: de pie, sentado o tumbado. Entonces, algunos ejercicios útiles:
Posición inicial: pies en el suelo, te reclinas y te apoyas con los brazos estirados, sin tocar el suelo con la espalda y mirando al techo. Haga cambios alternativamente con el pie derecho y luego con el izquierdo;
Tumbado en el suelo de lado, apoyándose en el codo, levante la parte superior de la pierna y luego bájela. Necesitas repetir 40-50 veces. Date la vuelta y haz lo mismo con la otra pierna;
Tumbado en el suelo boca arriba, haga el ejercicio de "tijeras": junte las piernas y sepárelas. Repita 30-40 veces.
saltando
Saltar es un ejercicio muy dinámico para la parte interna del muslo. Puedes realizarlos simplemente en el acto o con un salto. Haz entre 50 y 60 saltos seguidos. Esto promueve la quema activa de calorías y, como resultado, la reducción de los depósitos de grasa en las caderas.
Y al final del entrenamiento - estiramiento.
Estirar al final de tu entrenamiento es muy importante. Ayudará a prevenir el dolor muscular que se produce al día siguiente de realizar un ejercicio para los músculos internos del muslo. Para estirar es necesario hacer lo siguiente: sentarse en el suelo, doblar las rodillas, juntar los pies, separar las rodillas hacia los lados e intentar tocar el suelo con ellas. Es necesario estirar de 7 a 10 veces hasta que aparezca un leve dolor muscular. Analizamos lo que puedes hacer en casa. Esto no requiere equipo de ejercicio ni ningún equipo deportivo. Solo necesitas hacer los ejercicios diariamente, reservando entre 30 y 40 minutos para hacer ejercicio. Si sigue estas recomendaciones, rápidamente se pondrá en buena forma y podrá usar la ropa más reveladora en la playa.
Hay muchos tipos de ejercicios para la parte superior de los muslos. Se pueden realizar durante el entrenamiento o incluso mientras estás ocupado con algo.
Primero, decide por qué quieres fortalecer el tono de estos músculos: reducir el volumen de tus caderas o simplemente tonificarlas. Para lograr objetivos específicos, tendrás que hacer ligeros ajustes en la duración de tus sesiones, número de repeticiones, etc.
1. Sentadillas contra la pared
Este es uno de las mejores maneras fortalecer los músculos de la parte superior de los muslos. Puedes hacer sentadillas en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio e incluso en la oficina.
Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero lo principal para todos es que el cuerpo desde la cabeza hasta las nalgas debe presionarse contra la pared.
Las piernas deben moverse hacia adelante a 45 cm de la pared y colocarse en ángulo con el cuerpo. Mantenga las rodillas separadas.
Agáchese suavemente, doblando las rodillas, como si estuviera sentado en una silla, hasta el punto final, cuando las rodillas estén dobladas casi en ángulo recto.
Ahora lo más importante es intentar mantener este punto durante al menos 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite la sentadilla.
Lo ideal es realizar este ejercicio durante unos 5 minutos cada día, pero conseguirlo requerirá mucho trabajo.
2. Sentadillas regulares
El ejercicio anterior sin duda te ayudará con las sentadillas habituales.
Este es un ejercicio muy eficaz para las caderas y no requiere ninguna ayuda.
Separe las piernas más que los hombros. Luego, agáchese casi hasta que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90°. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego regrese suavemente a posición vertical; Las rodillas deben permanecer dobladas.
El tiempo ideal para realizar este ejercicio es también de 5 minutos.
Estos ejercicios bastante simples pueden hacer verdaderos milagros en tus caderas. Puedes hacerlos en cualquier lugar. Las estocadas serán especialmente útiles si te sientes lento a mitad del día.
Separe ligeramente los pies y coloque las manos en las caderas. ¡Entonces da un gran paso adelante! Puede comenzar con cualquier pierna, la que le resulte más cómoda. Por ejemplo, comencemos con el correcto.
El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al suelo y la rodilla doblada en ángulo recto. La pierna izquierda (que queda atrás) debe estar doblada para que el énfasis esté en los dedos del pie.
Mientras mantienes esta posición, da otro paso hacia adelante, pero esta vez con la izquierda.
Haz 8 estocadas con cada pierna. Intente aumentar su número de 20 a 24 veces con el tiempo.
4. Círculos con las piernas
Un ejercicio eficaz durante el cual podrás relajarte un poco y, de alguna manera, relajarte.
Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una estera de yoga o algo suave. Las manos se bajan, con las palmas hacia el suelo.
Levante la pierna derecha verticalmente y estire los dedos del pie hacia arriba, mientras gira el talón ligeramente hacia adentro.
Comienza a hacer círculos con el pie, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Al mismo tiempo, la pierna estirada debe moverse; el muslo permanece inmóvil. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Intenta hacer 5 rotaciones en ambas direcciones con cada pierna.
5. Subir escaleras
Sencillo pero suficiente ejercicio efectivo para las caderas.
Por supuesto, puedes ir al gimnasio y hacer ejercicio en un simulador de escaleras, pero esto no es absolutamente necesario si hay escaleras en tu casa, entrada u oficina.
Una variación del ejercicio es un levantamiento cruzado, en el que te paras de lado a las escaleras.
Comience el ejercicio a un ritmo lento; de esta manera no solo desarrollará la resistencia, ¡sino que tampoco se rendirá!
Utilice esta técnica para subir un tramo de escaleras de cada lado; tan pronto como llegue al último escalón del siguiente tramo, gire hacia el otro lado de las escaleras y comience a subir nuevamente.
6. Elevaciones de piernas acostado de lado
Ejercicio genial: eficaz, pero al mismo tiempo sencillo y sorprendentemente fácil.
Usa la colchoneta que usaste para hacer los círculos con las piernas. Acuéstese de costado, apoye el codo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en la palma.
Una vez que te sientas cómodo, respira profundamente y levanta la pierna extendiéndola hacia el techo. Luego baja lentamente la pierna, volviendo a la posición inicial.
Haz 10 levantamientos con una pierna, luego gira hacia el otro lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
7. Caminar, correr y trotar (trotar)
Estos son algunos de los mejores vistas Actividad física para los músculos de las piernas.
Incluso caminar con regularidad puede tensar los músculos de la parte superior de los muslos. Su eficacia es aún mayor, ya que el entrenamiento es más prolongado.
Si ya estás trotando o corriendo, beneficiarás enormemente a los músculos de tus muslos.
Cualquiera de estas actividades físicas que elijas, asegúrate de usar el calzado adecuado. Debe ser del tamaño adecuado, ajustarse bien y ajustarse a su propósito, de lo contrario dañarás tus pies en lugar de beneficiarlos.
8. Elevación de piernas estando acostado boca abajo.
¿Aún tienes la alfombra a mano? ¡Excelente!
Este ejercicio no requiere demasiado esfuerzo, pero realmente ayudará a tonificar los músculos de los muslos.
Acuéstese boca abajo. Las piernas rectas descansan libremente en el suelo. Levanta ambas piernas lo más alto que puedas. Mantén esta postura y cuenta hasta 5 (luego puedes intentar contar hasta 10). Luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, déjalas descansar un poco y repite el ejercicio.
Para empezar bastan 10 repeticiones. En el futuro, intenta aumentar su número a 20.
9. Ciclismo
Una excelente manera de fortalecer y tonificar tus muslos. Andar en bicicleta es fácil y divertido, y puedes dar un paseo en bicicleta con tu ser querido, amigos o hijos.
Cómo más velocidades para una bicicleta, mucho mejor.
Comience en colinas suaves, levantando tanta resistencia como pueda. Luego intenta subir colinas más empinadas.
Después de todo, ¡puedes practicar ciclismo de montaña! Pero incluso si no tienes uno, no te preocupes, ¡porque dar un paseo tranquilamente por el barrio también es un muy buen ejercicio!
¡Las bicicletas estáticas también funcionan!
Como puedes ver, hay muchos de varias maneras Fortalecer el tono muscular en la parte superior de los muslos. Elige lo que más te guste.
Y recuerda que los muslos delgados lucen hermosos y sexys sólo cuando están tonificados.
¿Prefieres hacer ejercicios en casa o entrenar en el gimnasio?
Ecología del consumo. Fitness y deporte: Se pueden conseguir unas piernas bonitas y esbeltas independientemente de la altura y el físico; lo único que necesitas es poder trabajar correctamente y bien determinados grupos musculares; ...
Se pueden conseguir unas piernas bonitas y esbeltas independientemente de la altura y el físico; lo único que necesitas es poder trabajar correctamente y bien ciertos grupos de músculos.
Por supuesto, es mejor hacer esto en el gimnasio y dedicar entrenamientos separados a ejercitar las piernas (los expertos recomiendan hacer ejercicio diferentes grupos músculos en días separados, haciendo cantidad máxima enfoques con el número requerido de repeticiones), lo que dará los resultados más visibles en un corto período de tiempo.
Pero los músculos de las piernas, a diferencia de todos los demás grupos de músculos de nuestro cuerpo, se pueden ejercitar perfectamente en casa; para ello existe gran cantidad ejercicios (correr, sentadillas, etc.). Sin embargo, muchas personas conocen muy pocos ejercicios para las piernas y no saben realizarlos correctamente.
Primero necesitas reducir tu grasa corporal al mínimo.
Cuando trabaje con las piernas, debe deshacerse de la capa de grasa; de lo contrario, ni siquiera un entrenamiento intenso dará el resultado deseado.
Para quemar sobrepeso la llamada equipo cardiovascular– órbitas, Cintas de correr, pasos a paso, etc. Carrera regular o a intervalos en el estadio o en la calle también será una excelente manera de quemar calorías extra y perder peso. Si no tiene exceso de peso y sólo desea tener unas piernas delgadas con un relieve hermoso y moderadamente desarrollado, entonces no tiene que preocuparse por este tipo de máquinas de ejercicio.
Puedes utilizar equipos cardiovasculares antes, durante y después de tu entrenamiento. Incluso si corres más de lo planeado, esto no te alejará del éxito.
Sentadilla efectiva para la parte interna del muslo.
Para bombear la parte interna del muslo lo más rápido y mejor posible, debes agacharte mucho con las piernas bien separadas. Pero no todo es tan sencillo; existen muchas opciones para hacer sentadillas en el gimnasio o en casa. Veamos los más populares y efectivos.
En la sala bombea tus muslos internos Poder en la maquina smith. Para hacer esto, debes tomar un peso de trabajo o una barra vacía, si recién estás comenzando a hacer ejercicio, párate debajo de ella para que quede al nivel de tu espalda y tus glúteos no sobresalgan de la estructura. En este caso, la barra debe colocarse con cuidado sobre el trapecio de los hombros para que quede cómodamente.
Las patas deben colocarse más anchas que el nivel de los hombros o pueden colocarse cerca de los bordes de la estructura. Los dedos de los pies se extienden hacia los lados para que el pie quede paralelo a la barra. Comenzamos a realizar sentadillas suaves.
La amplitud debe ser buena, es necesario agacharse lo más posible, mientras se trabajan los músculos de la parte interna del muslo.
Si te agachas lo suficientemente bajo, casi no habrá efecto. Las sentadillas con esta técnica se pueden realizar sin ningún tipo de equipamiento, utilizando otros equipamientos deportivos.
Al ponerse en cuclillas, su espalda debe estar perfectamente plana; de lo contrario, la carga recaerá sobre la zona lumbar, la espalda y todo menos la parte interna del muslo.
Analizamos una opción para trabajar la parte interna del muslo en el gimnasio, ahora hablemos de cómo podemos ejercitar los músculos que necesitamos en casa.
En casa, podrás tonificar tus músculos muy rápidamente si realizas regularmente los ejercicios que se describen a continuación.
Ejercicios para entrenar en casa de Cindy Crawford
Muchas chicas admiran la apariencia de la modelo y figura pública de fama mundial: Cindy Crawford. Sin embargo, no todo el mundo sabe que Su secreto figura perfecta- ejercicio regular. Ha desarrollado, en colaboración con especialistas y entrenadores profesionales, varios programas de entrenamiento muy efectivos que cualquiera puede realizar en casa sin ningún dispositivo o equipo de ejercicio especial.
Cindy trabaja la parte interna de los muslos con varias series de repeticiones específicas. Realiza tres tipos de sentadillas. Los ejercicios en sí son muy interesantes y realizarlos no resultará nada aburrido.
Después de un buen calentamiento, comenzamos a calentar los músculos de las piernas y la parte interna de los muslos. Realizamos abdominales con las piernas bien abiertas. Haz 2-3 series de 10 repeticiones (depende de tu fuerza, no seas perezoso, de lo contrario todo será en vano, pero si estos son los primeros entrenamientos, no te excedas, de lo contrario todo te dolerá mucho Día siguiente).
Cuando logre el resultado deseado (y esto seguramente sucederá si se esfuerza), sentirá no solo una oleada de energía física, sino también la autosatisfacción, la autoestima aumentará y habrá un deseo de desarrollarse, como así como para practicar deportes.
Volvamos a la serie de sentadillas de Cindy.
Calienta bien los músculos. Movámonos a un ejercicio muy interesante y original:
- Nuestra situación todo sigue igual que en la primera versión de sentadillas, pero ahora, habiéndonos puesto en cuclillas con la máxima amplitud posible, no nos paramos sobre dos piernas, como lo hacíamos antes, sino que comenzamos a levantar una pierna a la vez, volviendo luego a la punto más bajo.
Este ejercicio es similar en ejecución a cómo los luchadores de sumo se ponen en cuclillas y funciona de manera muy efectiva. No solo trabajas la parte interna de los muslos, sino que también estiras un poco las piernas, y los músculos deben calentarse y estirarse tanto antes como después de realizar los ejercicios.
Trabaja lo más duro que puedas, pero sin fanatismo.
- Luego hacemos las sentadillas más pesadas. Si no te sientes cómodo haciéndolos, entonces es mejor volver a calentar.
Tomamos nuestra posición anterior, en cuclillas con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia afuera, bajamos suavemente al máximo y saltamos ligeramente, estirando un poco las piernas, luego nos agachamos suavemente y nuevamente nos empujamos hacia afuera con los músculos internos del muslo. Al mismo tiempo, para que la ejecución sea lo más efectiva posible, controlamos cuidadosamente la respiración, que al trabajar los músculos tiene gran importancia. Cuando nos ponemos en cuclillas, respiramos profundamente y, al exhalar, exhalamos completamente todo el aire de nuestros pulmones.
- Nuestro ejercicio final- Se trata de saltar de una pierna a otra con una postura amplia y cruzada.
Nos ponemos en la posición en la que estábamos en cuclillas todo el tiempo, pero podemos poner los pies un poco más estrechos, de lo contrario al saltar puedes perder el equilibrio o dislocarte la pierna. Luego movemos nuestra pierna derecha hacia un lado y la llevamos detrás de la izquierda. Balanceamos la pierna derecha en sentido contrario, dando un salto al mismo tiempo. Luego inmediatamente movemos el izquierdo detrás del derecho y repetimos todo de la misma manera solo que en la dirección opuesta. Debes sentir los músculos necesarios de la parte interna del muslo e intentar trabajarlos. publicado