Que ejercicios hacer para estirar los músculos. Estiramiento lateral de hombros. Inclínate hacia adelante con las piernas separadas.

Ningún entrenamiento está completo sin estiramientos, cuyo objetivo es mejorar la elasticidad de músculos y ligamentos. Además, ayuda a mantener la salud del sistema musculoesquelético, mejorar el estado del sistema reproductivo y excretor y preparar a la mujer para futuros embarazos y partos. También puedes aprender a hacer divisiones mediante estiramientos. Los estiramientos en casa para principiantes tardan solo entre 10 y 15 minutos, pero los resultados superan todas las expectativas.

A la hora de elegir ejercicios de estiramiento, todo el mundo se pregunta cuánto tiempo se tardará en ver el primer resultado. La respuesta será diferente para cada persona porque depende de diferentes factores.

• Cuántos años.
• Flexibilidad genética.
• Intensidad del calentamiento.
• Coordinación muscular.
• Entrenamiento físico inicial.
• Correcta ejecución de los ejercicios.

Incluso la actitud con la que una persona practica puede tener un impacto. La lección debe comenzar con un calentamiento, después del cual puedes pasar a la lección en sí. La duración de la lección debe elegirse según la edad y la condición del cuerpo. Por ejemplo, los niños suelen hacer los splits más rápido que los adultos, ya que sus ligamentos son mucho más elásticos.

Lo más importante a la hora de intentar mejorar o no es intentar dominar el programa al máximo, persiguiendo resultados rápidos. Es mejor hacerlo todo paso a paso, mejorando tus resultados con cada entrenamiento. En este caso podrás evitar lesiones o esguinces graves que retrasarán tu anhelado objetivo.

¿Cómo prepararse físicamente?

Mucha gente se pregunta cómo hacer todo correctamente para evitar lesiones. Dado que puedes practicar incluso en casa, debes elegir un complejo adecuado a tu edad y nivel de entrenamiento. Pueden ser lecciones en video de estrellas o entrenadores famosos, quienes durante el proceso de ejecución dan instrucciones y sugieren cómo realizar tal o cual enfoque correctamente. Por ejemplo, hoy es muy popular.

Para empezar, siempre es necesario calentar bien el cuerpo, pueden ser sentadillas, flexiones o todo mezclado en un ritmo intenso. Al principio, el efecto de los ejercicios puede no ser notable, ya que consistirá principalmente en una buena coordinación y una mejor condición del tejido muscular. La etapa preparatoria antes del estiramiento debe ser la siguiente:

Calentamiento articular en forma de movimientos circulares de 10 a 15 veces en cada dirección. Debe dirigirse de arriba hacia abajo, es decir, comienza desde la región cervical y termina en las articulaciones del pie. En el proceso, no olvides hacer ejercicio. cintura escapular y espalda baja.

• Correr en el parque o en cinta.
• Saltar la cuerda o andar en bicicleta.

Los mejores ejercicios de estiramiento

Existen muchas rutinas de estiramiento desarrolladas que ayudan a lograr resultados. Sin embargo, los más efectivos son aquellos que se compensan mutuamente, desarrollan diferentes grupos músculos. Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a que su cuerpo sea más flexible y a hacer los splits más rápido. Pueden incluirse en cualquier entrenamiento o actividad;

• Para aumentar la elasticidad de la superficie del muslo en la parte posterior. Para la posición inicial, debes extenderte y arrodillarte. El torso está en posición recta, los brazos a los costados y la cabeza mirando hacia adelante. Se estira una pierna hacia adelante y se coloca sobre el talón, tirando del dedo hacia usted. El partido de vuelta mantiene su posición y se mantiene nivelado. El cuerpo se baja hacia la pierna, los brazos se dirigen hacia adelante, las palmas se apoyan en el suelo o en el muslo si no se llega al suelo. La cabeza presiona contra la rodilla y continúa con el cuerpo. Es muy importante mantener los hombros nivelados.
  
• Estiramiento del muslo delantero. Debes arrodillarte, dar un paso amplio hacia adelante con un pie y bajar la pelvis lo más posible. Las palmas descansan sobre la rodilla. La espalda es recta, la mirada se dirige hacia adelante. Mantén la posición durante unos minutos.
  
• Inclínese hacia un lado hacia la pierna. Posición inicial: siéntese en la colchoneta en una posición, junte los pies, los talones se toquen y las rodillas giren en diferentes direcciones. Puedes apoyar las piernas con las manos, ya que es importante mantener la espalda recta. Alternativamente, una pierna se estira hacia un lado, mientras que la segunda mantiene su posición original, mientras que al mismo tiempo se inclina el cuerpo. La mano del lado de la pierna estirada forma un semicírculo por encima de la cabeza, ayudando al cuerpo a bajar. Durante el proceso, es importante mantener la posición correcta de la espalda y la zona lumbar.
  

También puedes agacharte o adoptar algunas posturas que también promuevan con éxito el estiramiento muscular. Lo principal es observar la técnica y la precaución.

Reglas para estirar en casa.

Los estiramientos son más difíciles en casa por varias razones. En primer lugar, es muy difícil obligarse a entrenar con regularidad sin saltarse ciertos enfoques. En segundo lugar, nadie controla la correcta ejecución de cada planteamiento, lo que también afecta al resultado. Por ello, para quienes practican en casa, los expertos recomiendan lo siguiente:

• Reforzar actividades nutrición apropiada, intenta comer más frutas, legumbres, espinacas, nueces y zanahorias. Ayudan a reducir la probabilidad de desarrollar inflamación en las articulaciones y le dan energía.
• Sigue la técnica durante el ejercicio y controla tu respiración. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser uniformes, suaves, sin demoras ni dificultad para respirar.
• Es necesario estirar no localmente, sino de manera integral. Por tanto, las clases deben ser sistemáticas y dirigidas al desarrollo uniforme de todo el organismo.
• Es mejor entrenar por la mañana. Una de esas actividades puede sustituir tres horas de esfuerzo nocturno.
• También puedes dejar la sal por un corto tiempo para evitar la retención de líquidos en el cuerpo, establece una rutina diaria, duerme más y haz ejercicio sólo cuando buen humor. Entonces los resultados de tu entrenamiento no tardarán en llegar.

Simple y método efectivo Establecer una conexión armoniosa entre el cuerpo y la mente a través de la respiración, restaurar los músculos estresados, aumentar la energía en el cuerpo: todo esto es posible con la ayuda de ejercicios de estiramiento y flexibilidad. Deberían incluirse en todos los programas de fitness.

En casi todas las actividades o deportes, el estiramiento es la principal forma de “calentar” el cuerpo y prepararlo para el movimiento o la recuperación después de un duro trabajo. Sin embargo, no es necesario ser un atleta para experimentar los beneficios del estiramiento de calidad.

Todo sobre ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

La base de todos los ejercicios que desarrollan la flexibilidad es el alargamiento de los músculos. Estos ejercicios de estiramiento tienen como objetivo aumentar la amplitud de movimiento y alargar los tejidos blandos acortados.

El entrenamiento de estiramientos y flexibilidad es uno de los componentes del desarrollo armonioso del cuerpo y del camino hacia la juventud. Los ejercicios de estiramiento ayudan a desarrollar ligamentos y fibras musculares "obstruidas", ampliando significativamente el rango funcional de movimiento. Ofrecemos una breve serie de ejercicios para todo el cuerpo para casa o gimnasio.

Aprender a estirar no es difícil. Se recomienda realizar los estiramientos correctamente:

• en un estado relajado,
• despacio,
• centrándose en los músculos que se están estirando.

Beneficios del estiramiento

La singularidad de estos movimientos radica en el impacto amplio y multidireccional en el cuerpo del deportista:

• reduce la tensión de músculos y ligamentos, haciendo que el cuerpo esté más relajado;
• mejora la coordinación y aumenta el rango de movimiento para que puedas moverte más libremente;
• previene lesiones como distensiones y esguinces musculares;
• facilita la actividad extenuante, prepara el cuerpo;
• desarrolla la conciencia del cuerpo y la concentración en el movimiento, establece una conexión entre la mente y los músculos;
• estimula la circulación dirigiendo oxígeno y sangre a los músculos;
• acelera el proceso de recuperación de músculos lesionados y sobreentrenados;
• mejorar los resultados de los ejercicios de estiramiento de la fascia (las membranas que recubren músculos, tendones, órganos y haces neurovasculares);
• y lo más importante, aclara tu mente y levanta tu ánimo.

Tipos de estiramientos para desarrollar la flexibilidad

• Pasivo- estiramiento lento y controlado de los músculos con ayuda externa.
• Activo- la posición de tracción se mantiene de forma independiente sin peso corporal.
• Estático- mantener la posición en el punto extremo del movimiento sin sacudidas.
• Balístico- sacudidas elásticas en el rango de movimiento extremo.
• isometrico- alternar el estiramiento máximo del músculo con la relajación.
• Dinámica- movimientos de estiramiento de las extremidades en amplia amplitud.

Estiramiento pasivo

La fuerza de tracción se aplica externamente: ya sea manualmente por otra persona o por el propio deportista (con una extremidad libre), o mediante una máquina o por gravedad. Los auxiliares de tensión suelen proporcionar un alargamiento más permanente. La técnica de estiramiento pasivo requiere un alargamiento lento y controlado de los músculos relajados donde se siente un estiramiento pero no dolor. Usando el ejemplo de los ejercicios delta.

Estirar los deltas anteriores sentado

Estiramiento activo

Requiere acción muscular durante el movimiento de tracción. La fuerza de tracción es creada por los esfuerzos del atleta. A menudo se utiliza en yoga. Un ejemplo de estiramiento activo es un movimiento controlado contra la gravedad. Para reducir peso, los músculos se contraen de forma excéntrica. Es necesario mantener la posición ocupada mediante esfuerzos musculares adicionales. La tensión de los músculos que trabajan activamente ayuda a relajar los músculos antagonistas estirados mediante un equilibrio mutuo. Usando ejercicios abdominales como ejemplo.

Estiramiento abdominal estando de pie

Una modificación de este tipo de estiramiento es el estiramiento activo aislado, en el que el músculo objetivo se localiza y se trabaja por separado. Esta técnica se lleva a cabo utilizando un dispositivo mecánico: un cinturón elástico, vendas para las rodillas, una cuerda para saltar y equipo similar, con la ayuda del cual puede tirar de una determinada parte del cuerpo con sus propios esfuerzos.

Estiramientos de cuádriceps y flexores de cadera

Estiramiento estático

En la técnica estática, el deportista mantiene una posición de estiramiento. Es necesario adoptar una posición cómoda y luego mantener la posición durante un tiempo (30-60 segundos o máximo). Durante el estiramiento, debe estar extremadamente concentrado: el ejercicio debe ir acompañado de una sensación de estiramiento suave de los músculos bajo la influencia de su propio peso, sin esfuerzo, sacudidas o dolores agudos.

La técnica correcta para este tipo de estiramiento supone que estás relajado y no intentas influir en el rango de movimiento, manteniendo una posición pasivo-estática. Este método de estiramiento es el más adecuado para principiantes. Usando el ejemplo de ejercitar las pantorrillas.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estiramiento balístico

Comparable al estiramiento estático en su capacidad para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Las técnicas balísticas utilizan tirones rápidos para estirar aún más los músculos, pero estos movimientos incontrolados pueden sobrecargar fácilmente y causar daño al tejido conectivo, estirándolo más allá de su capacidad elástica.

Estiramiento del tendón de la corva con flexión hacia adelante

Estiramiento isométrico

La esencia de la técnica es alternar la tensión isométrica máxima en el músculo (es decir, contracción sin movimiento) seguida de relajación y estiramiento hasta el máximo estado posible. Por ejemplo, primero se saca el dedo del pie y se tensa la pantorrilla, se sostiene esta posición durante 4 a 10 segundos, luego se tira del calcetín hacia sí mismo, estirando el músculo de la pantorrilla tanto como sea posible.

Estiramiento dinámico

Representa movimientos de estiramiento de las extremidades en una amplia amplitud y dentro del rango de las propias capacidades físicas. El estiramiento dinámico puede incluir movimientos lentos y acentuados, así como rápidos: por ejemplo, balancear las piernas hacia la palma con un descenso lento de la extremidad a la posición inicial.

Balancea tu pierna hacia un lado

como hacer los ejercicios

Antes del ejercicio principal, tómate el tiempo para estirar ligeramente el músculo objetivo para evitar calambres y tensiones. Lleve el músculo a una sensación de tensión moderada y relájese en esta posición. La tensión creada en los músculos debería desaparecer gradualmente.

• Mantén cada buen ejercicio de estiramiento en una posición durante unos 30 segundos sin movimientos bruscos.
• Respire lenta y profundamente mientras se estira.
• Concéntrate en cómo se estiran tus músculos y visualízalo.
• Relaja todo tu cuerpo; nunca continúes a través del dolor o la incomodidad.
• Estirar los músculos calentados dará mejores resultados. Estírate después de cada cardio o entrenamiento de fuerza.
• Estirar entre series durante el entrenamiento de fuerza ayudará a que los músculos objetivo se recuperen más rápido y crezcan más.
• Tener un compañero experimentado mientras haces estiramientos te ayudará a lograr mejores resultados.

¿Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad pueden prevenir las lesiones deportivas? Aunque aún no se ha demostrado que los estiramientos reduzcan el riesgo de lesiones deportivas, la práctica demuestra que estos ejercicios son realmente eficaces para estimular la actividad muscular y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Flexibilidad

La flexibilidad es una parte importante del entrenamiento de fuerza y ​​los programas de velocidad y debe tenerse en cuenta al planificar su programa de entrenamiento. La flexibilidad también es importante para persona ordinaria por su conexión con la salud humana y la capacidad de trabajar. Los músculos cortos pueden doler cuando se exponen a actividad física. Las articulaciones y los músculos inflexibles limitan la eficiencia del trabajo y provocan diversos problemas, como lesiones y dolores en la zona lumbar.

Los ejercicios especiales de flexibilidad (estiramiento) contribuyen al desarrollo de la plasticidad, la elasticidad y la fuerza de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y el fortalecimiento de los ligamentos. Estimula el crecimiento muscular, mejora la transferencia. nutrientes y aumenta la síntesis de proteínas intracelulares. Durante las pausas forzadas en el entrenamiento, los estiramientos regulares (durante 20-30 minutos por grupo de músculos) pueden ralentizar la reducción de la masa muscular.

conjunto de ejercicios

Comienza con estiramientos pasivos después de un ligero calentamiento, centrándote en los grupos musculares que más trabajas, y luego pasa a los ejercicios principales. Para calentar los músculos antes de estirarlos y hacerlos más flexibles, puedes aplicar calor localmente. Si los músculos tienen espasmos, utilice masajes. Si la movilidad articular es limitada, utilice la movilización antes de los ejercicios de flexibilidad.

Complejo para estiramiento y flexibilidad.

Nota: Hazlo alternativamente en cada dirección. Incline lentamente, sostenga en el punto máximo y regrese a la posición inicial.

¡Importante! No hagas el ejercicio con movimientos bruscos.

¡Importante! en cada pierna

¡Importante! Realiza 3 series. Al mismo tiempo, manténgase en el punto superior durante 10 segundos y lentamente, mientras exhala, sin sacudidas, baje hasta la posición inicial.

* — El servicio está en prueba beta.

Haga un breve ejercicio cardiovascular o algunos ejercicios de calentamiento. Los ejercicios deben realizarse para cada grupo de músculos y articulación para los que necesite flexibilidad. Los estiramientos deben ser suaves y graduales para evitar un estiramiento excesivo, ya que el reflejo de estiramiento puede entrar en juego, provocando dolor y posibles daños en los tejidos blandos, ligamentos o tendones.

El estiramiento debe realizarse en varios tramos en lugar de realizarse de una sola vez. Haga ejercicios de estiramiento y flexibilidad varias veces al día, 4-5 días a la semana. El estiramiento debe ser progresivo durante 10 a 30 segundos.

Ejercicios de estiramiento

Antes de empezar cualquier programa, tras un breve calentamiento, realiza estos ejercicios para conseguir un buen estiramiento.

Curvas laterales

Estire los brazos por encima de la cabeza y agarre una mano con la otra. Doble lentamente la cintura y tire suavemente de los brazos hacia el suelo.

rotación pélvica

Coloca las manos en las caderas y haz movimientos circulares hacia derecha e izquierda.

Flexión del cuerpo (de las manos a los pies)

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble lentamente la cintura hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas. No hagas movimientos bruscos ni te estires demasiado. Para volver a la posición erguida, doble ligeramente las rodillas para aliviar la presión hacia abajo en la zona lumbar y estire los isquiotibiales.

Otro ejercicio, doblar el cuerpo (de brazos a dedos de los pies), se realiza sentado en el suelo, con los talones a una distancia de unos 15 cm. Junte las manos y tire de ellas lo más lejos posible, al menos hasta la parte inferior de la espinilla o el tobillo.

abdominales

En posición sentada, coloque la pierna derecha sobre la izquierda, mueva el codo izquierdo detrás de la rodilla y presione hacia abajo. Repita con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha.

Estirarse mientras está sentado

Este estiramiento se realiza de la siguiente manera: En posición de estocada, mantenga los talones en línea recta y doble la rodilla sobre el pie. Gire el pie hacia afuera y hacia adentro para lograr un estiramiento completo del tobillo, el tendón de Aquiles, la ingle y los flexores de la cadera.

Estiramiento de estocada del cuádriceps

Esquina

Siéntese con una pierna estirada a la altura de la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La segunda pierna se dobla de modo que el talón toque el muslo. Inclínate hacia adelante y estira los brazos lo más que puedas. Luego, acuéstese boca arriba, asegurándose de que la pierna doblada toque el suelo con la rodilla.

Estirar el cuerpo mantiene la flexibilidad de las articulaciones, ayuda a relajar los músculos, desarrolla la coordinación, la precisión y la amplitud de movimiento y previene lesiones. Si realiza ejercicios de estiramiento con regularidad, podrá sentir y controlar mejor su cuerpo.

Cómo estirar correctamente

A la hora de elaborar un programa de formación, es necesario tener en cuenta el grado de flexibilidad. características individuales músculos. La base del éxito es el entrenamiento regular en casa, la realización relajada, reflexiva y lenta de cada ejercicio. Es necesario darle al cuerpo algo de tiempo para adaptarse incluso a cambios menores. actividad física– nadie logró aprender a sentarse en un día.

Al reducir regularmente la tensión muscular, puede aumentar gradualmente su rango de movimiento. El deseo de desarrollar flexibilidad rápidamente y a cualquier precio puede provocar la rotura de un ligamento o músculo. Los ejercicios de estiramiento realizados correctamente deberían ser agradables.

El estiramiento se puede realizar no solo en casa, sino también en la calle: mientras espera el autobús, en la playa, mientras camina por el parque, en el trabajo en la oficina. Es importante realizar los ejercicios en estado relajado, lentamente, concentrándose en los músculos y articulaciones.

Muchos principiantes crean un programa de entrenamiento de estiramiento y flexibilidad realizando ejercicios en tirones o hasta que les duelen los músculos. Este enfoque puede hacer más daño que bien.

Cuando las fibras musculares se estiran demasiado durante un tirón, se contraen de forma refleja para evitar lesiones. Como resultado, los músculos que deben estirarse se tensan aún más en lugar de relajarse.

Algunas fibras se desgarran, provocando dolor y tejido cicatricial, provocando que los músculos pierdan su elasticidad. Por lo tanto, al realizar ejercicios de flexibilidad y estiramiento, es necesario responder inmediatamente a las sensaciones dolorosas. Su aparición es una señal segura de que el movimiento deportivo se está realizando de forma incorrecta.

La mejor manera de estirar el cuerpo y los músculos es comenzar a hacer ejercicios antes de que aparezca una tensión leve. Debe permanecer en esta posición durante 10 a 15 segundos e intentar relajarse. La sensación de tensión debería desaparecer. De lo contrario, es necesario reducir la amplitud, eliminando molestias graves. Es importante aprender a sentir el estiramiento y no sentir dolor al mismo tiempo.

Cuando el tejido muscular esté preparado, avanza suavemente y sin tirones a la siguiente fase del ejercicio, aumentando el estiramiento hasta que aparezca una sensación de tensión moderada. Después de 10-15 segundos también debería disminuir. Si por el contrario la tensión ha aumentado, se debe reducir la posición de estiramiento.

Para controlar la relajación del cuerpo, es importante respirar constantemente. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser lentas y rítmicas. Si nos cuesta respirar en una posición u otra, significa que el cuerpo no se ha relajado correctamente.

Antes de estirar, es una buena idea calentar los músculos con ejercicios simples: caminar, correr en el lugar, diversos ejercicios físicos del torso, brazos y piernas.

Estiramientos en casa para espalda, hombros y brazos.

Los ejercicios sencillos de estiramiento de los músculos ayudarán a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo, un compañero indispensable del estrés:

1. Ponte de rodillas, estira ambos brazos hacia adelante. Manteniendo las palmas de las manos en el suelo, estire hacia atrás para estirar los músculos de los lados del cuerpo hasta los codos. Mantenga un estado relajado durante 10-15 segundos.
2. Colóquese de rodillas, con las palmas de las manos en el suelo y los dedos hacia las rodillas. Sin levantar las palmas del suelo, estírate hacia atrás. El ejercicio alivia la tensión y estira los músculos de los antebrazos.
3. Coloque las palmas de las manos estiradas verticalmente de modo que los pulgares miren hacia adelante. Mientras inhala, estírese hacia arriba y doble ligeramente la espalda hacia atrás durante 10 segundos.
4. Mientras está sentado o de pie, coloque la palma de su mano mano derecha en el hombro izquierdo. Use su palma izquierda para empujar su codo derecho hacia su hombro izquierdo. Mantén la posición durante 10 segundos. Cambiar de mano.
5. Para estirar los hombros y tríceps, levante brazos doblados arriba, con los antebrazos cruzados detrás de la nuca. Usando la palma de tu mano izquierda, tira del codo derecho hacia el omóplato izquierdo durante 10 segundos. Relájate, respira. Repite por el otro lado.
6. En posición de pie sobre la cabeza, junte los antebrazos. Sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda, inclina el torso hacia la izquierda y mantén la posición durante 10 segundos. Del mismo modo, inclínate hacia la derecha.
7. Ejercicio difícil de estiramiento de hombros. Un brazo se dobla y se levanta, el otro brazo se baja y también se dobla. Intenta juntar los dedos detrás de la espalda durante 15 segundos. Cambiar de mano.
8. Entrelaza los dedos, extiende los brazos a la altura de los hombros, gíralos con las palmas hacia adelante para estirar los músculos de los hombros, antebrazos, muñecas y manos.
9. Estire los brazos verticalmente hacia arriba, con las manos juntas. Mueva las palmas ligeramente hacia atrás para relajar los hombros.
10. Túrnense para subir y bajar los hombros, manteniendo la posición superior durante 3 a 5 segundos. Mientras bajas el hombro, inclina la cabeza hacia el hombro opuesto.
11. Cierra las palmas de las manos detrás de la espalda. Gire los brazos estirados y mueva los codos uno hacia el otro. Mantén la posición durante 10 segundos.
12. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Levante las palmas de las manos para estirar los músculos del pecho.
13. Para relajar los músculos después de estar sentado durante mucho tiempo, levántese con las palmas de las manos en la zona lumbar. Echa un poco los codos hacia atrás y dobla el torso durante 10 segundos.

Ejercicios de estiramiento de piernas.

Con la edad, en ausencia de ejercicio regular, los músculos de la parte inferior de la pierna, los arcos de los pies y las articulaciones del tobillo se debilitan. Incluso las cargas menores provocan sobretensiones graves. Además, algunos principiantes se esfuerzan por estirar sus tendones y músculos para aprender rápidamente a hacer los splits.

Debes empezar a entrenar la flexibilidad de tus piernas con ejercicios de estiramiento:

1. Siéntate sobre tus talones, con el torso vertical. Es importante sentir cómo se estiran los músculos del muslo y las articulaciones del tobillo. Permaneciendo sentado, coloque el pie derecho al nivel de la rodilla izquierda y la rodilla derecha en la zona de la axila. Levante el talón derecho del suelo y, ejerciendo presión sobre la rodilla, ayude a estirar el tendón de Aquiles.
2. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla en el suelo. El muslo derecho está en contacto con el torso, que está ligeramente inclinado hacia adelante, la proyección de la rodilla coincide con el talón. en el suelo y ayuda a mantener el equilibrio. Baje la pelvis para estirar los músculos del muslo izquierdo. Repita para la otra pierna.
3. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda está casi estirada, solo los dedos de los pies están en el suelo. Baje la pelvis hacia abajo. Para complicar el ejercicio, doble los brazos, como durante las flexiones, de modo que la rodilla derecha quede en la parte exterior del antebrazo. Repite por el otro lado.
4. Extienda la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla en el suelo. torso en posición vertical, la espinilla de la pierna derecha está perpendicular al suelo, con las palmas de las manos sobre la rodilla derecha. Estirando los brazos, baje la pelvis al mismo tiempo. Repita para el lado izquierdo.
5. Realiza el ejercicio anterior, pero la pierna echada hacia atrás está casi estirada y la rodilla no toca el suelo. Este movimiento deportivo desarrolla la flexibilidad de la pelvis y las caderas.

Ejercicios de estiramiento divididos.

Esta habilidad no tiene gran demanda en La vida cotidiana. Además, la capacidad de hacer splits requiere una flexibilidad bastante desarrollada. Antes de realizar ejercicios, es necesario calentar adecuadamente los músculos. Desarrollar el estiramiento para los splits requiere un duro entrenamiento, durante el cual es necesario relajarse para no provocar lesiones.

Cordel cruzado. Pierna izquierda extendida hacia atrás, rodilla en el suelo. El torso está ligeramente inclinado hacia adelante, la proyección de la rodilla derecha coincide con el talón. Los dedos en el suelo ayudan a mantener el equilibrio.

Mueva lentamente el pie hacia adelante hasta que aparezca tensión en el área de la ingle. Baje la pelvis y mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Mueve un poco más el pie hacia adelante, apoyándote en el talón. Baje la pelvis aún más, manteniendo la espalda recta. Repite por el otro lado.

Cordel longitudinal. Palmas de las manos en el suelo, torso paralelo al suelo. Abre tus piernas estiradas, siente lado interno caderas Baje ligeramente la pelvis y mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos.

A medida que aumenta tu entrenamiento, bájate más, dejando los talones en el suelo y apuntando los pies hacia arriba para aliviar los ligamentos de la rodilla.

Alternativamente, sentándose en el suelo, separe bien las piernas y use los brazos para doblar el torso hacia adelante, estirando la parte interna de los muslos.

Modificado: 11/08/2018

Ya sea que participes activamente en el fitness o el culturismo, seguramente habrás oído hablar de la importancia del estiramiento. El enfriamiento debe ser la etapa final de tu entrenamiento, sin importar si es de fuerza o cardiovascular.

¿Por qué necesitas un enfriamiento después del entrenamiento?

¿Por qué necesitas estirar los músculos? – El estiramiento mejora el flujo sanguíneo al tejido muscular y mejora la movilidad de las articulaciones, lo que le permite aumentar su rango de movimiento mientras trabaja. Además, el rendimiento deportivo mejora, ya que la vuelta a la calma reduce el riesgo de lesiones y dolores musculares tras el entrenamiento.

Para que los resultados de tu entrenamiento aumenten constantemente, debes saber qué músculos estás estirando en un ejercicio en particular y cómo realizarlo correctamente. Este conocimiento le permite elegir la técnica adecuada para estirar al grupo objetivo. Este conocimiento también le ayuda a identificar el músculo problemático si siente dolor en cualquier área.

Antes de utilizar este conjunto de ejercicios de estiramiento muscular, asegúrate de no tener problemas con el sistema musculoesquelético, o mejor aún, consulta con un especialista. Nunca comience a estirar si los músculos no están calentados; esto corre el riesgo de dañar el tejido.

Características del proceso de enfriamiento.

No pienses en cuánto tiempo te lleva enfriarte. Concéntrate en tus sensaciones, siente cómo tu tejido muscular se alarga y vuelve a su estado de reposo. Cada ejercicio dura una media de 5 a 30 segundos. Intenta mantener cada posición durante al menos 8 segundos. Si es difícil, elija un horario que le resulte conveniente.

Durante los ejercicios de enfriamiento post-entrenamiento, debes sentir claramente los músculos objetivo. Concéntrate en tu respiración e intenta realizar los movimientos de la forma más fácil y natural posible. Cualquier presión o tensión en el tejido muscular o en las articulaciones es una clara señal de una técnica inadecuada.

Mientras trabaja, no debería sentir dolor, pero es imprescindible sentir una sensación de estiramiento de las fibras musculares. Mientras exhala, intente aumentar el rango de movimiento.

Equipamiento básico: colchoneta de fitness, travesaño, soporte.

Presentamos a su atención un conjunto de ejercicios de estiramiento muscular:

Ejercicio nº 1 (músculos del cuello). Esta técnica se realiza mejor en posición sentada. Concéntrate en tu trabajo evitando dañar tu columna cervical. Para un estiramiento adicional del grupo objetivo, basta con aplicar una ligera presión con la palma de la mano.

Ejercicio nº 2 (músculos del cuello). La técnica se realiza en posición de pie. Al inclinar la cabeza hacia atrás, asegúrese de que no haya presión sobre la columna cervical.

Ejercicio nº 3 (músculos del cuello y trapecio). Junta los pies y haz una sentadilla, moviendo las caderas hacia atrás y simultáneamente redondeando la parte superior de la espalda. Con las manos, tire suavemente de la cabeza hacia adelante y toque el pecho con la barbilla.

Ejercicio nº 4 (dorso dorsal ancho). La técnica se realiza sobre una barra horizontal. Agarre la barra con un agarre amplio y levante lentamente los pies del suelo. Debería sentir una ligera sensación de "tirón". Este ejercicio de enfriamiento post-entrenamiento no se recomienda para quienes tienen problemas lumbares.

Ejercicio nº 5 (músculos pectorales y dorsal ancho). Para trabajar necesitarás una pared o un soporte. Al doblarse, la columna debe estar paralela al suelo. Mueve tu pecho hacia abajo. Si siente tensión en la parte posterior de los muslos, dóblelos ligeramente a la altura de la rodilla.

Ejercicio nº 6 (músculos pectorales y dorsal ancho). Para trabajar necesitarás un compañero. Mientras se estira, debería sentir un ligero "agarre" en la región torácica. En este caso, se deben evitar los movimientos bruscos para no lesionar la cintura escapular.

Ejercicio nº 7 (músculos abdominales rectos y oblicuos). Esta técnica de una serie de ejercicios de estiramiento muscular requiere una buena flexibilidad. Evite ejercer una presión fuerte sobre la columna lumbar. Si tienes problemas con región cervical, no eches demasiado la cabeza hacia atrás.

Ejercicio nº 8 (músculos abdominales oblicuos).

Ejercicio nº 9 (glúteos y músculos abdominales oblicuos). Esta técnica está recomendada para quienes sufren de dolor lumbar. Para un estiramiento adicional del grupo objetivo, aplique presión con la mano sobre la rodilla, pero no permita molestias en la zona lumbar.

Ejercicio número 10 ( parte interna caderas). El pie de la pierna que trabaja descansa sobre los talones, con los dedos apuntando hacia arriba. Estire lentamente primero la pierna derecha y luego la izquierda.

Ejercicio nº 11 (parte interna del muslo). Sin movimientos bruscos, estira los músculos presionando ligeramente las manos sobre las rodillas. En este caso, las piernas deben ubicarse lo más cerca posible del torso. Cuanto más cerca, más efectivo será estirar superficie interior caderas.

Ejercicio nº 12 (superficie frontal del muslo). Coloque la pierna de apoyo de manera que sienta el estiramiento en el muslo. Al aducir la pierna que trabaja, aumente la amplitud del estiramiento.

Ejercicio nº 13 (región lumbar y parte posterior del muslo)

Esta técnica la pueden realizar deportistas experimentados y no se recomienda para principiantes. La posición inicial, en cuanto a las estocadas, comienza a bajar lentamente. Debes bajar lo más posible, pero asegúrate de que no se sobreesfuercen los músculos.

Ejercicio n.° 14 (isquiotibiales, isquiotibiales y pantorrillas). Estire los dedos hacia los pies hasta que pueda tocarlos y sostenerlos. Si siente mucha tensión, doble ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta en todo momento.

Ejercicio nº 15 (sóleo y gastrocnemio). Puedes realizar el trabajo sobre un mostrador o al borde de un escalón. Deberías sentir claramente un estiramiento en las pantorrillas.

Principios de enfriamiento

Existen varios principios de estiramiento después del entrenamiento:

• Todos los movimientos deben ser lentos, sin sacudidas ni tensiones.
• Estire suavemente sus músculos y aumente gradualmente, pero solo después de una relajación muscular completa.
• No utilice la fuerza, trabaje en condiciones cómodas. Debes sentir cómo la tensión en el tejido muscular disminuye a medida que avanza la estática.
• Cuida tu respiración, debe ser lenta y natural. Si siente que cada vez le resulta más difícil respirar, deténgase.

En fases iniciales No centre su atención en desarrollar rápidamente la flexibilidad. En primer lugar, aprenda a realizar la técnica correctamente y la flexibilidad aparecerá como resultado del estiramiento regular. Ahora sabes exactamente por qué es necesario estirar los músculos. ¡Buena suerte!

Además de las personas que se olvidan de estirar, a menudo puedes encontrar personas en el gimnasio que se estiran sin pensar, por ejemplo, haciendo algunos ejercicios para estirar los isquiotibiales y los isquiotibiales y luego dar por terminado el día.

Un enfoque tan informal del estiramiento no sólo no aporta beneficios, sino que también puede causar daños: por ejemplo, puede afectar negativamente a la postura. Averigüemos cómo solucionar la situación.

1. Utilice el principio de uniformidad.

El primer principio del estiramiento adecuado es la uniformidad. Para mayor comodidad y claridad, Lifehacker lo analizará utilizando el ejemplo de los meridianos (líneas) miofasciales descritos en el libro "Anatomical Trains" de Thomas Myers.

¿Por qué es importante estirar el cuerpo de manera uniforme?

Al estirar solo una parte de tu cuerpo, como los isquiotibiales, corres el riesgo de desarrollar una mala postura.

El hecho es que los músculos del cuerpo humano no están aislados unos de otros, por lo que estirar o contraer un músculo afecta a los demás.

Los grupos de músculos y fascias que están interconectados y transmiten tensión se denominan meridianos miofasciales.

La hipertonicidad o, por el contrario, el estiramiento excesivo de uno o más músculos de la línea miofascial provoca una mala postura y problemas en la columna.

Dos meridianos miofasciales son responsables de la postura, flexión y enderezamiento del cuerpo: la línea posterior superficial (SPL) y la línea frontal superficial (SFL).

Izquierda - línea posterior superficial, derecha - línea frontal superficial

La función de la línea posterior superficial es mantener el cuerpo recto y evitar que se tuerza cuando se flexiona.

Si esta línea es corta, impide que el cuerpo se incline hacia adelante: por ejemplo, cuando una persona no puede alcanzar los dedos de los pies con las manos sin doblar las rodillas.

Si los músculos PCL están demasiado estirados, esto causa problemas en la columna. Por ejemplo, la hiperextensión de las rodillas puede aumentar la lordosis lumbar y.

A continuación se muestran algunos ejercicios de yoga para estirar los músculos de la línea posterior superficial.

Estiramiento superficial de la línea trasera / hanuman.ru

También en formación postura correcta otra línea está involucrada: el frontal superficial. Su función principal es mantener el equilibrio con la línea trasera superficial.

Aquí hay asanas en las que se estiran los músculos PFL.

Estiramiento de la línea frontal superficial / hanuman.ru
Músculos estirados / hanuman.ru

Dado que dos líneas regulan la posición del cuerpo en el espacio, al estirar debes prestar atención a ambas.

Cómo estirar tu cuerpo de manera uniforme

Para estirar todos los músculos del cuerpo de manera uniforme, puede utilizar las asanas presentadas anteriormente o simplemente seleccionar ejercicios de estiramiento de acuerdo con el principio de uniformidad.

Si haces ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales (flexiones de piernas, estiramientos elevados), vale la pena incluir estiramientos del recto femoral (estiramientos del cuádriceps contra la pared, en la rodilla).

Si estira los músculos erectores de la columna, por ejemplo, realizando una flexión de la pierna, también necesita estirar los músculos rectos del abdomen: en abdominales, acostado boca abajo, puentes u otros ejercicios.

2. Considera tu estilo de vida

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento, y no para permanecer congelado en un lugar durante mucho tiempo, especialmente cuando estamos sentados.

Cuando estás sentado, algunos músculos del cuerpo están demasiado estirados, mientras que otros, por el contrario, están en constante tono. Esto se estropea y provoca problemas en la columna. Y el primer problema común entre quienes llevan un estilo de vida sedentario son los músculos débiles y demasiado estirados en la parte posterior del muslo.

Cómo reparar un músculo isquiotibial hiperestirado

Cuando estás sentado, los músculos de la parte posterior del muslo están constantemente en una posición estirada y alargada. Debido a esto, surge una necesidad natural de contraerse y los músculos se sienten rígidos.

Muchas personas, al sentir la rigidez de los isquiotibiales, creen que es necesario estirarlos adecuadamente. De hecho, esto sólo puede agravar el problema: los ya excesivamente alargados isquiotibiales se volverán aún más rígidos de un estiramiento a otro.

La solución es masajear el área problemática, lo que puede hacer usted mismo extendiendo el duro bíceps del muslo sobre un rodillo de masaje o una barra. Cuando relajas un poco los músculos, puedes estirarlos durante los ejercicios de fuerza: peso muerto, estocadas.

Además, un estilo de vida sedentario suele ser la causa de un acortamiento del músculo flexor de la cadera iliopsoas.

Estiramiento del iliopsoas

A diferencia de un tendón de la corva estirado, el músculo iliopsoas se vuelve demasiado corto. Tira de las vértebras de la columna lumbar hacia adelante, lo que provoca un arco poco saludable en la zona lumbar (hiperlordosis).

Por lo tanto, si tienes un trabajo sedentario, asegúrate de dedicar tiempo a estirar el músculo iliopsoas.

Estiramiento del iliopsoas / realcephysiotherapy.net.au

3. Fortalece tus músculos para que los estiramientos sean más seguros.

Para una persona entrenada, los estiramientos son más seguros: si tienes músculos fuertes, se reduce el riesgo de esguinces y se acelera el progreso.

El hecho es que la capacidad de un músculo para estirarse depende principalmente del tejido conectivo: las fibras de colágeno y su elasticidad. El ejercicio reduce la cantidad de enlaces cruzados de colágeno que endurecen los músculos, especialmente a medida que envejece. Por lo tanto, los músculos entrenados se estiran mejor y se reduce el riesgo de torceduras de ligamentos y tendones durante el estiramiento.

Esto significa que si decides mejorar tu flexibilidad, debes incluir ejercicios de fuerza en tu entrenamiento.

Y el último factor que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar una rutina de estiramiento es qué músculos intervienen en el entrenamiento.

4. Estira los músculos que trabajaste

Al estirar los músculos, se mejora la nutrición de los tejidos, se aumenta la circulación sanguínea e incluso se aumenta la fuerza. Un estudio El estiramiento estático crónico mejora el rendimiento del ejercicio. ha demostrado que el estiramiento muscular regular, incluso sin otros ejercicio físico aumenta la fuerza y ​​la resistencia a la fuerza.

Durante 10 semanas, los participantes de un grupo estiraron los músculos de las piernas durante 40 minutos varias veces a la semana. Después de esto, su máximo único en ejercicios para subir y bajar las piernas en simuladores aumentó en un 32%, y la resistencia muscular (el número de repeticiones que podían realizar antes de la falla muscular) en un 60%.

Así, el estiramiento no sólo mejora los procesos metabólicos en los tejidos, sino que también ayuda a fortalecerse.

Después de entrenar Atención especial Concéntrese en los músculos involucrados en los ejercicios y también estire los grupos de músculos opuestos.

Pongamos un ejemplo.

Si tu entrenamiento consistió en estocadas con peso, peso muerto, flexiones y remo con mancuernas, estás estirando:

• Musculos pectorales;
• isquiotibiales y cuádriceps;
• nalgas;
• tríceps y bíceps de los brazos;
• músculos dorsal ancho;
• músculos trapecios.

Los ejercicios de estiramiento se pueden ver en él o basándose en él.

conclusiones

Entonces, para crear una rutina de estiramiento post-entrenamiento, use el siguiente diagrama.

1. Marque los grupos de músculos objetivo que participaron en el entrenamiento.
2. Elija un ejercicio de estiramiento para cada grupo.
3. Incorpora estiramientos de grupos musculares de la línea miofascial opuesta para equilibrar el complejo.
4. Realice cada ejercicio de estiramiento durante 90 a 120 segundos (durante este tiempo, la fascia tiene tiempo de acostumbrarse a la nueva posición).

Eso es todo. Si tiene sus propios consejos y comentarios sobre el estiramiento después de un entrenamiento, compártalos en los comentarios.