Aquellos que han intentado deshacerse de los kilos de más en la parte interna de los muslos mediante una dieta están familiarizados con el principio del 1 al 6. Una persona que ha perdido hasta 7 kg perderá sólo 1 kg en la mitad inferior del cuerpo.¿Cómo puedes cambiar esta proporción, mejorando la forma de tus caderas de forma más rápida y eficaz?
¿Es eficaz el ejercicio para perder peso en los muslos?
El objetivo es adelgazar las caderas.La plenitud de las caderas en las mujeres no puede "atribuirse" únicamente a las características hormonales del cuerpo. En los hombres, también suele encontrarse exceso de tejido graso en esta zona. Exceso de calorías excediendo norma diaria, se acumulan fácilmente y salen de las zonas “problemáticas” con gran dificultad. Así, la naturaleza se ocupa de los suministros. nutrientes
"para un día lluvioso".
La propia estructura del cuerpo contribuye a ello. Los músculos internos del muslo, como el pectíneo, el gracilis y el aductor mayor, rara vez se utilizan durante las actividades cotidianas. Su función es aducir la pierna durante los movimientos laterales y rotar la cadera al girar el dedo del pie hacia afuera. Conocer estas características no sólo explica la tendencia de la parte interna de los muslos a acumular grasa. La necesidad de actividad física es claramente visible. Bueno, dado que el objetivo de las clases es adelgazar las caderas, entonces entrenar músculos grandes requiere cantidad máxima
repeticiones y cargas significativas.
La ventaja de entrenar el grupo de músculos de la parte interna del muslo es la sencillez de los ejercicios.
Se pueden realizar tanto en un gimnasio especialmente equipado como en casa.
Ejercicios para la parte interna del muslo: adelgazar en casa. La parte delantera y trasera de los muslos no suele causar ningún problema a las mujeres. Estos grupos de músculos se contraen repetidamente todos los días durante y otras actividades cotidianas. La superficie medial también necesita ejercicio diario durante al menos 20 a 30 minutos. Los ejercicios se realizan de 15 a 20 veces por serie.
y ayudar de manera óptima a eliminar el volumen de la parte interna de los muslos: Columpio con las piernas rectas y dobladas.
Ponte de pie derecho. Para mayor comodidad y equilibrio, apóyese en sus manos. Haz cambios hacia la izquierda y luego hacia la derecha con las piernas estiradas. Doble la pierna oscilante a la altura de la rodilla y repita el ejercicio."Tijeras".
Balancee las piernas mientras está acostado de lado. Toma una posición y dobla las rodillas con la pierna arriba. Colócalo frente a ti y descansa contra él. Con máxima tensión, balancee hacia arriba con la otra pierna. Cambia de posición y repite los cambios.
"Grand plié" o "sumo". Tome una posición con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia afuera. Cuida tu postura y agáchate lentamente. El punto más bajo de una sentadilla es el momento en que los muslos se vuelven paralelos al suelo (las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados). Regrese a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, se permite tocar una superficie horizontal o vertical con las manos.
"Arco y flecha". Cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna doblada en un ángulo de 90 grados, dejando la otra pierna lo más separada posible. Las manos están frente a ti o en tu cinturón. Ruede sobre las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda, cambiando lentamente el centro de gravedad de su cuerpo. Mantenga la espalda y la pelvis rectas.
ejercicios efectivos para las caderas ¿Cómo gastar el máximo de calorías en casa?
Las pesas para las piernas ayudarán a aumentar la intensidad de tus entrenamientos y, por tanto, tu consumo de calorías.
Para entrenar en casa, se utilizan con mayor frecuencia pesas que pesan 500 g.Ciertamente, las pesas para las piernas son mucho más cómodas que las mancuernas, pero cualquier equipamiento deportivo adicional ayudará a aumentar la eficacia de las actividades habituales:
- El aumento del ejercicio quema las células grasas más rápido.
- Aumenta la intensidad, obligando a los músculos a trabajar de manera más eficiente. En consecuencia, aumenta la fuerza y la resistencia de los grupos de músculos.
- No requieren un conjunto especial de ejercicios.
Vídeo de entrenamiento de la parte interna del muslo, destinado a reducir los depósitos de grasa y fortalecer los músculos.
Equipos de fitness para el hogar.
ejercicios con fitball Un ejercicio sencillo para adelgazar en la parte interna de los muslos con una pelota normal: Siéntate en una silla o banco y coloca una pequeña pelota de goma entre tus rodillas. Exprímalo tensando y relajando los músculos. Es recomendable realizar 4 series de 10-15 compresiones.
Superar la resistencia de varias máquinas de ejercicio también ayudará a aumentar la efectividad de tu entrenamiento:
. Practiquemos sentadillas: aprieta firmemente la pelota ensillada con los pies. En este caso, los pies descansan en el suelo y los brazos están extendidos hacia los lados. Cambie el peso de su cuerpo de una pierna a la otra.
Una de las principales ventajas de este proyectil es la ausencia de carga de fuerza en la columna.
Hay otras ventajas:
La capa de grasa se quema más intensamente debido a una carga adicional y un ligero masaje en los lugares de contacto del cuerpo con la máquina de ejercicio.
Mejora la coordinación y plasticidad de los movimientos.
Anillos isotónicos. La "mariposa" permite realizar el conjunto habitual de ejercicios con mayor carga.
El simulador es compacto y permite seleccionar el grado de carga según su bienestar, en función de la densidad del material.
Ejercicio sentado: siéntese con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque la máquina de ejercicios entre ellos. Con las manos en las asas, aprieta los anillos con tensión. músculos internos caderas
Esquema de formación eficaz
sentadillas para trabajar la parte interna de los muslos - Un ligero calentamiento cardiovascular que conduce a un entrenamiento de intensidad moderada.
- Saltos de cuerda o ejercicios pliométricos.
- Estocadas con desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo. El ejercicio recomendado es “Arco y Flecha”.
- Sentadillas.
- Entrenamiento cardiovascular de intensidad media, con transición (según te sientas) a cargas elevadas.
- Estrías.
Ejercicios para la parte interna de los muslos en el gimnasio.
Simulador de Hackenschmidt La principal ventaja de entrenar en un simulador es la comodidad y la capacidad de concentrar el esfuerzo en trabajar con un grupo de músculos específico:
. Habiendo cambiado la postura clásica a una amplia en la máquina Smith, separe los dedos de los pies hacia los lados. Intenta agacharte lo más profundamente posible, intentando tocar las pantorrillas con los muslos. Se recomienda un agarre por encima de la cabeza para la barra. Mantenga una buena postura y haga ejercicios de inhalación y exhalación.
Contraindicaciones
Al realizar columpios y sentadillas, que forman la base de series de ejercicios para la parte interna de los muslos, la carga recae principalmente sobre las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna. El equipo de fitness le permite hacerlo más suave y delicado.
Tales cargas fortalecen fisiológicamente el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular. Prácticamente no tienen contraindicaciones y se recomiendan incluso para personas de edad avanzada o en período de rehabilitación postraumática. Mientras Trabajar con mucho peso deforma los meniscos cartilaginosos y desarrolla enfermedades inflamatorias de las articulaciones.
Las siguientes patologías pueden ser una contraindicación directa para cualquier tipo de entrenamiento:
- Artritis, artrosis y otras enfermedades de las articulaciones durante una exacerbación.
- Tromboflebitis, venas varicosas, fragilidad de los vasos sanguíneos y algunas otras anomalías en el funcionamiento del sistema vascular. Incluyendo hipertensión y tendencia a sufrir un derrame cerebral.
- Enfermedad cardíaca con posibilidad de infarto.
- El período de rehabilitación para la intervención quirúrgica en los órganos abdominales.
- Enfermedades inflamatorias del riñón.
- Menos de un año después de operaciones y lesiones del sistema musculoesquelético.
A menudo se puede oír hablar de la posibilidad de perder peso en los muslos en tan solo una semana. No hay milagros, así que pierda la esperanza de obtener resultados instantáneos. Recuerde cuánto tiempo tardaron en acumularse los kilos de más en sus caderas.
Puede ver resultados en solo 3 semanas con un enfoque integrado que incluye entrenamiento regular y dieta.
Para muchas mujeres, la parte interna del muslo es un área problemática. Si la flacidez de la piel no es visible en climas fríos, en verano este problema puede impedirle usar trajes cortos. La falta de tono muscular y el exceso de volumen llevan a muchas mujeres y niñas a la desesperación, y para tener la forma ideal de las piernas en el verano, es necesario entrenar regularmente la parte interna de los muslos. Hablemos con más detalle sobre qué ejercicios efectivos son para esta área problemática.
Cómo tensar y estimular los músculos internos del muslo.
El atractivo de tus piernas disminuye con los años si tienes la piel demasiado fina o tejido muscular débil en las piernas. adentro caderas Caminar o correr vida ordinaria no afecta esta zona problemática, lo que provoca la acumulación de grasa, debilitamiento de los músculos y aparición de celulitis. Los ejercicios deportivos no siempre afectan la zona caprichosa, por eso a la hora de elegir un entrenamiento de fuerza, asegúrate de que contenga actividad fisica para adelgazar piernas.
Antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas, primero debe deshacerse de exceso de peso De lo contrario, ni siquiera un entrenamiento duro dará el resultado deseado. Trabajando con parte interna muslos incluye ejercicios en cinta de correr, orbitracks, steppers, sentadillas en Smith, sentadillas en una máquina Hackenschmidt, ejercicios con un expansor de piernas Thigh Master y otros ejercicios, de los que hablaremos un poco más adelante.
La pérdida de peso intensiva sin entrenamiento de fuerza y un desarrollo muscular adecuado conducirá sin duda a la formación de piel flácida en la parte interna del muslo. Allí se forma fácilmente grasa, similar al pliegue de grasa del abdomen. Para conseguir la forma perfecta de tus piernas, no es necesario recurrir a un entrenador; para ello, un ambiente hogareño confortable es aún mejor.
Bombear los músculos de la parte interna de los muslos en casa significa darles belleza, mejorar la circulación sanguínea en la zona íntima y fortalecer el sistema genitourinario. Para empezar, veamos las reglas que los profesionales aconsejan seguir al practicar en casa:
- El conjunto de ejercicios incluye 2-3 tipos.
- Cada pierna debe trabajarse por separado.
- El número de repeticiones es máximo.
- Incrementa las repeticiones con cada entrenamiento.
- Para aumentar la carga, es recomendable utilizar mancuernas ligeras.
- El conjunto de ejercicios comienza con un calentamiento, utilizando carrera, saltar la cuerda, sentadillas, balanceo de brazos y piernas.
- Las clases se llevan a cabo regularmente.
Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa.
sentadillas plié
Este tipo de sentadilla es eficaz para la parte interna de los muslos y fortalece los músculos de los glúteos. Coloque las piernas abiertas y gire los dedos de los pies 120 grados. Mantenga la espalda recta y agáchese lentamente mientras inhala hasta que sus piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga, exhale y luego regrese a la posición inicial, pero no estire las rodillas. Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.
abducción de cadera
Este ejercicio trabaja varios grupos de músculos a la vez. Párese derecho, lleve la pierna izquierda hacia un lado. Tire del dedo del pie izquierdo hacia usted y apriete los abdominales. Estire los brazos hacia adelante, cruzando los dedos. Mientras exhala, levante la pierna izquierda y mientras inhala, bájela, pero sin tocar el suelo. Realiza 2 series de 15 movimientos para ambas piernas.
Tijeras
Este ejercicio ayudará a reducir la grasa subcutánea en la parte interna de los muslos, eliminará la grasa de las "orejas" y fortalecerá los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas para sostener la espalda. Asegúrese de que su espalda baja no se despegue de la colchoneta durante el ejercicio. Levanta las piernas 8 cm, haz cambios enérgicos que recuerden a las tijeras. Luego, contando hasta 10, baje los pies al suelo. Después de una segunda pausa, repite 3 series más de 10 veces.
Estocadas laterales
Aquí trabaja el grupo de músculos mediales de la región de la cadera y aumenta el flujo sanguíneo en la zona de los "calzones". Haga este ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos internos del muslo. Párese derecho con los pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y luego agáchate. La pierna izquierda permanece recta. Presione firmemente el arco interno de su pie contra el piso y use los músculos de su pierna de apoyo para empujarse hacia atrás. Realiza 10 estocadas con cada pierna.
Separación de piernas
Este ejercicio se llama "estiramiento". Te permite trabajar los músculos de la parte interna del muslo. Siéntate en el suelo, separa ambas piernas hacia los lados sin doblar las rodillas. Doble el torso hacia adelante y alcance los dedos de los pies con las manos. Mantén presionado durante 15 segundos, regresa. No te estires hasta el punto de sentir dolor. No debería haber molestias durante todos los movimientos. Repite el estiramiento 10 veces.
balancea tus piernas
Los columpios son un ejercicio para la parte interna del muslo. Mucha gente está familiarizada con los columpios laterales de las lecciones de educación física en la escuela, pero detrás de la aparente simplicidad se esconde el beneficio de crear piernas delgadas. Colóquese de lado a un soporte (silla, pared, muro deportivo). Apriete el estómago, mantenga la espalda recta y no incline los hombros hacia los lados. Balancea las piernas hacia los lados, como una bailarina en la barra. Habiendo alcanzado la altura máxima, baja la pierna sin tocar el suelo. Repite 10 movimientos con cada pierna.
Martín
Este es un clásico para fortalecer los glúteos y una oportunidad para fortalecer los músculos de la parte interna del muslo. Párese sobre su pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo frente a su rodilla derecha. Estire lentamente la pierna izquierda, moviéndola hacia atrás, de modo que la postura parezca una golondrina. Lentamente, sin sacudidas, devuélvelo. Realiza la “tragada” para cada pierna 10 veces.
Video: Cómo quitar las orejas de los muslos en casa.
Para que las cargas en los ejercicios individuales para quemar grasa produzcan los resultados esperados, el programa de entrenamiento debe realizarse correctamente. Si haces los ejercicios tú mismo, mira la foto que muestra las posturas correctas. Pero los vídeos que muestran los movimientos en detalle te ayudarán a fortalecer mejor la parte interna del muslo. Consulte el programa "Todo irá bien" para ver los ejercicios de Anita Lutsenko sobre cómo quitar las caderas:
Ejercicios en el gimnasio.
El fortalecimiento de la parte interna del muslo será más rápido bajo la supervisión de un entrenador experimentado en el gimnasio. En esto, las máquinas de ejercicio especiales, las barras y las mancuernas ayudan mucho. Te presentamos 4 ejercicios efectivos para reducir la grasa en la parte interna del muslo.
- Abducción de piernas en el simulador.. Este es un ejercicio en el que es difícil cometer un error. Su ejecución se basa en mover las piernas hacia el centro del cuerpo mediante un simulador especial. Los muslos están inicialmente ubicados a cierta distancia entre sí, y es fácil inflar su parte interna, superando la resistencia cuando se comprimen. Llegar efecto máximo, abre las piernas sin llegar a la posición inicial. Realice de 15 a 20 compresiones.
- Extensión de piernas en el simulador.. El objetivo principal del ejercicio es bombear y quemar grasa en los músculos laterales y frontales del muslo. Aquí, preste atención a la técnica de ejecución, porque durante la extensión de las piernas, las rodillas están muy cargadas. Siéntese en la máquina, apoye las espinillas en los refuerzos y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujete las manijas a los lados de la máquina con las manos para mantener la espalda inmóvil. Inhalando, estire las piernas, fije en la parte superior durante 15 segundos. Extienda las rodillas gradualmente mientras exhala. Repita de 10 a 15 veces.
- Sentadilla con mancuernas. Este ejercicio también se llama “sentadillas de sumo”. Se realiza con pesas, con una mancuerna o pesa rusa, para desarrollar masa muscular caderas y quitar exceso de grasa. Coloque las piernas abiertas, con los pies girados en diferentes direcciones. Tome el peso con ambas manos y sosténgalo por debajo paralelo al cuerpo. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Cuando articulación de la rodilla Doble hasta 90 grados, luego mantenga presionado durante 10 segundos y suavemente, sin sacudidas, regrese. Repite las sentadillas 15 veces.
- prensa amplia. Este ejercicio, además de fortalecer la parte interna del muslo, desarrolla los músculos de los glúteos. Se realiza en un simulador especial con plataforma. Coloque ambos pies sobre él, bien abiertos, girando los pies 45 grados. A medida que la plataforma desciende, inhale y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego presiona la plataforma hacia arriba mientras exhalas, sin juntar las rodillas, tensando fuertemente los glúteos. El ritmo de ejecución es de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba. Realice de 15 a 20 pulsaciones, no se levante bruscamente de la máquina al terminar.
Ejercicios con fitball para la parte interna del muslo.
Los ejercicios con fitball ayudarán a eliminar la grasa de la parte interna del muslo. El efecto se puede conseguir con 20 minutos de entrenamiento 3-4 veces por semana. Veamos ejercicios populares.
- Reducción de piernas. Levante ambas piernas mientras está acostado boca arriba, luego coloque la pelota entre sus muslos. Presione sus músculos sobre la pelota de ejercicios mientras cuenta hasta 10 y luego relájese. Haz 25 repeticiones.
- Se inclina hacia un lado. Tumbado boca arriba, agarre la pelota con las piernas levantadas. Inclínelo alternativamente en diferentes direcciones sin tocar el suelo. cintura escapular permanece inmóvil. Doble 15 veces en diferentes direcciones.
- Se pone en cuclillas desde una posición de pie. Tome mancuernas en sus manos para pesar, coloque su pie izquierdo sobre el fitball. Agáchate lentamente, doblando la rodilla derecha. Manténgase firme y luego levántese lentamente. Haz 15 sentadillas con cada pierna.
Ejercicios de estiramiento
Estirar la parte interna del muslo aumentará la flexibilidad y desarrollará la movilidad articular. Son movimientos suaves que se realizan a un ritmo lento. Mientras se estira, mantenga cada posición durante 30 segundos. Este tipo de ejercicio se considera eficaz:
- Mariposa. Este es un ejercicio especial cuya esencia es juntar y separar las caderas. Es mejor realizarlo con un expansor, entonces estarán involucrados todos los músculos del cuerpo. Con la espalda recta, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y luego junta los pies. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mayor será la carga sobre las caderas. Baje suavemente las rodillas hasta el suelo sin cambiar la posición de los pies. Haga una pausa en el punto de máximo estiramiento y luego lleve las rodillas hacia atrás. Después de 5 segundos, comienza nuevamente el ejercicio. Haz entre 15 y 20 estiramientos.
- piernas abiertas. Para realizar una división cruzada, practica. Pero no estará de más intentar que la parte interna de los muslos sea más elástica. Sentado en la colchoneta, separe ambas piernas. Con un movimiento deslizante, transfiere el peso de tu torso a tus brazos e inclínalo hacia adelante. Levante la pelvis, apoye las manos en el suelo y luego siéntese lentamente en posición cruzada. ¡No te provoques molestias, no te permitas sentir dolor! Vuelve con cuidado.
- Medio hilo. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda. Coloque su rodilla derecha en el suelo, apoye las manos en el suelo. Bájate tan cerca del suelo que sientas un estiramiento. El pie de la pierna izquierda debe estar más lejos que la rodilla. Mantenga esta posición, luego regrese y cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones en diferentes direcciones.
¿Qué máquina de ejercicios se utiliza para la parte interna del muslo?
Una excelente máquina de ejercicios para la parte interna del muslo es la Thigh Master, que se utiliza tanto en casa como en el gimnasio. Ocupa poco espacio y está diseñado para trabajar en varias áreas problemáticas de la bella mitad de la humanidad: nalgas, senos, caderas. Cabe destacar también los simuladores profesionales de Smith y Hackenschmidt, con la ayuda de los cuales es fácil fortalecer los músculos. muslos internos en el gimnasio. Facilitan la realización de press de banca y sentadillas.
¿Qué parte del cuerpo recibe más atención durante el entrenamiento: estómago, costados, pantalones de montar, glúteos (dónde estaríamos sin ellos), brazos, piernas y pecho ( concepto general). ¿Qué olvidamos siempre? Las piernas se entrenan con ejercicios generales, y la carga va principalmente al lado exterior del muslo, mientras que el lado interior permanece sin la debida atención y carga. Como resultado, sufre, comienza a aparecer celulitis y la piel se vuelve flácida incluso en el contexto de una situación generalizada. entrenamiento fisico. Estamos dispuestos a ayudar en esta situación y ofrecemos a la consideración de una amplia audiencia de mujeres que se esfuerzan por hacer que su cuerpo sea ideal, ejercicios para la parte interna del muslo, diseñados para trabajar músculos adicionales.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
Para asegurarse de que la parte interna de los muslos esté activada, debe incluir 6 ejercicios adicionales en su programa de entrenamiento habitual. Para que tus caderas adquieran la forma deseada dirige tu entrenamiento a:
- pérdida de peso ( entrenamiento de fuerza, nutrición racional);
- trabajo complejo en piernas y caderas;
- realizar ejercicios tanto para tensar la parte interna como la externa de los muslos;
- estiramiento (estiramiento);
- levantamiento de muslos mediante masajes y cosméticos.
Ejercicio n.º 1: tijeras
Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas a 30 cm del suelo y cruza las piernas como si cortaras con unas tijeras. Realiza ejercicios para la parte interna del muslo en varias series, el número ideal es 3 series. Realice tijeras 10 veces para cada pierna. Intenta no tomar descansos.
Ejercicio No. 2 – Rana
Acuéstese boca arriba, debe levantar las piernas para formar un ángulo. Junte los talones y apunte los dedos de los pies hacia los lados tanto como sea posible. Doble lentamente las rodillas para mantener los talones juntos y los dedos de los pies separados. Mientras estira las piernas, intente tensar los músculos. Realiza rizos 10 veces cada 3 series.
Ejercicio No. 3 – Estocadas de una pierna a la otra
Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y estire los brazos frente a usted. Realiza estocadas hacia adelante. Desde la posición inicial, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Intenta tocar el suelo con la rodilla derecha mientras estás en cuclillas. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Hazlo 10 veces.
Segunda opción de estocada hacia un lado.
Posición inicial: de pie, con los brazos delante. Da un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Doble la rodilla derecha y cambie el peso de su cuerpo hacia lado derecho, mientras que la pierna izquierda debe estar recta. Congela en la pose. Luego, gire sobre su pierna izquierda y transfiera lentamente el peso de su cuerpo a su pierna izquierda, manteniendo su pierna derecha recta. Haz 10 veces con cada pierna.
Ejercicio nº 4: Apretar el balón con las rodillas
Para realizar el ejercicio necesitarás una pelota elástica. Acuéstate en el suelo y boca arriba, coloca la pelota entre tus rodillas y presiona. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Levante la pelvis y contraiga el estómago. Todo el cuerpo debe formar una tabla uniforme. Mientras realizas la postura, aprieta intensamente el balón con las rodillas, entrenando la parte interna de los muslos. Debes permanecer en la postura durante unos 60 segundos. Repita 5 de esos pases.
Ejercicio nº 5 – Levantando la pierna desde dentro
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte interna del muslo. Debe recostarse sobre su lado derecho. Apoye la cabeza con la mano doblada por el codo. Doble la pierna izquierda y colóquela frente a la derecha cerca de la rodilla. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha por encima del suelo 30 cm. Repetir los levantamientos 10-15 veces con cada pierna.
Los ejercicios para la parte interna de los muslos tensan la piel, tensan los músculos y queman grasa en los muslos.
Ejercicio n.º 6: bombeo de resistencia de los muslos
Para consolidar el efecto de los ejercicios anteriores, bombea las caderas con un expansor. Pase la banda sobre la parte inferior de las piernas y párese en una postura con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos juntas frente a usted. Extienda la pierna izquierda hacia un lado contra la banda, luego regrese la pierna a la posición inicial y haga una sentadilla profunda. Realiza esta alternancia de sentadillas y resistencia para cada pierna 10 veces.
Empiece a hacer ejercicios para la parte interna de los muslos para restaurar la delgadez y la belleza de sus piernas.
lo mas de manera eficiente perder peso muslo interno es enfoque integrado. vale la pena quedarse nutrición adecuada, masajes para redistribuir la grasa debajo de la piel y, por supuesto, hacer ejercicio regularmente. Un programa compilado es la mejor oportunidad para cambiarte a ti mismo.
Unas piernas bonitas y tonificadas son el sueño de toda chica. Tratando de mejorarlos apariencia las mujeres no salen gimnasios. Vale la pena recordarlo para lograr resultados máximos, utilizar la actividad física en combinación con una dieta saludable y la rutina correcta día. Consuma menos harina, alimentos salados y dulces; Incluya más verduras, verduras y frutas en su dieta. ¡Muévete más! Para eliminar la grasa de la parte interna del muslo, utilice nuestros consejos y una serie de ejercicios para adelgazar. Los ejercicios fueron desarrollados por un entrenador profesional y tienen como objetivo perder peso en la parte interna del muslo. ¡Haz ejercicio con regularidad y los resultados no te harán esperar!
Un conjunto de ejercicios efectivos para la parte interna del muslo en casa.
Ejercicios efectivos para perder peso en la parte interna de los muslos.
Técnica:
- Posición inicial: acostado de lado. Estire la pierna y levántela del suelo, dejándola suspendida.
- Coloque el otro al frente en el suelo, doble la rodilla.
- Utilice su antebrazo como apoyo. Exhala y levanta la pierna recta.
- Inhala mientras bajas.
Número de repeticiones: 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.
Ejercicio "rana" para adelgazar en la parte interna del muslo.
Técnica:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Doble las piernas, mueva las nalgas hacia atrás.
- Separe las rodillas hacia los lados y extienda las manos hacia el suelo.
- Ponerse de pie de un salto. Tus brazos deben estar por encima de tu cabeza y tus pies juntos.
- Aterriza en tu posición original.
Número de repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Eliminar grasa de la parte interna del muslo: estocadas laterales
Técnica:
- Ponte de pie derecho. Toma mancuernas en tus manos.
- Doble una pierna a la altura de la rodilla para que no sobrepase el nivel del dedo del pie. Deja el otro lejos. Mantenga la espalda recta.
- Regrese a la posición original, mientras se concentra en la pierna doblada.
Número de repeticiones: 4 veces 10 repeticiones para cada lado.
Plie ejercicio en casa para bajar de peso.
Técnica:
- Coloque los pies más anchos que los hombros. Toma una mancuerna para hacerlo más desafiante.
- Agacharse. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen el nivel de sus pies.
- Al levantarte, concéntrate en tus talones.
Número de repeticiones: 4 series de 15 repeticiones.
Ejercicio “Puente con estática”
Técnica:
- Acuéstate en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los brazos paralelos al suelo. Exhalar.
- Levanta la pelvis. Intenta formar una sola línea recta desde tu cuerpo hasta tus rodillas.
- Apriete la parte interna de los muslos. Bloquee la posición.
Cuántos: 3 series de 1 minuto.
Si empiezas a practicar con diligencia, notarás un pequeño resultado en un par de semanas. Sin embargo, sería un error suponer que el proceso de pérdida de peso en la parte interna del muslo es rápido y sencillo. Todo lo contrario. Por eso hay que tener paciencia y empezar a entrenar en casa ahora mismo.
¿Tienes buena figura? ¿Pero te atreverías a llevar bikini en la playa? ¿No? ¿Tiene complejo por su vientre abultado, los pliegues de su cintura o las “orejas” en la parte interna de sus muslos? Debajo de la ropa, todas estas imperfecciones de la figura son absolutamente invisibles, pero al desnudarse llaman la atención. mucha atención. Para poner el cuerpo en orden se necesitan medidas urgentes, y esto no se puede hacer sin formación. En este artículo quiero hablar sobre cómo deshacerme de los depósitos de grasa en la parte interna del muslo. Después de todo, es en este lugar donde los músculos pierden rápidamente su tono, volviéndose prematuramente flácidos y lentos. Existen ejercicios eficaces para la parte interna del muslo que pueden solucionar este problema.
sentadillas
Las sentadillas son excelentes ejercicios para las piernas. Son buenos porque fortalecen no solo la parte interna del muslo. Trabajo tanto frontal como frontal. músculos laterales, así como las nalgas. Para lograr resultados óptimos, debe realizar los siguientes ejercicios para la parte interna del muslo de 30 a 40 veces seguidas:
Desde una posición de pie, haz sentadillas hasta el final;
Desde una posición de pie, haga medias sentadillas, es decir, doble las rodillas, pero no se agache del todo;
Posición inicial: de pie en el suelo, separa las piernas lo más que puedas, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Agáchate lentamente hasta el final y luego regresa a la posición inicial.
balancea tus piernas
Balanceos de piernas (como ejercicios para muslo interno) son muy eficaces. Se pueden realizar en cualquier posición: de pie, sentado o tumbado. Entonces, algunos ejercicios útiles:
Posición inicial: pies en el suelo, te reclinas y te apoyas con los brazos estirados, sin tocar el suelo con la espalda y mirando al techo. Haga cambios alternativamente con el pie derecho y luego con el izquierdo;
Tumbado en el suelo de lado, apoyándose en el codo, levante la parte superior de la pierna y luego bájela. Necesitas repetir 40-50 veces. Date la vuelta y haz lo mismo con la otra pierna;
Tumbado en el suelo boca arriba, haga el ejercicio de "tijeras": junte las piernas y sepárelas. Repita 30-40 veces.
saltando
Saltar es un ejercicio muy dinámico para la parte interna del muslo. Puedes realizarlos simplemente en el acto o con un salto. Haz entre 50 y 60 saltos seguidos. Esto promueve la quema activa de calorías y, como resultado, la reducción de los depósitos de grasa en las caderas.
Y al final del entrenamiento - estiramiento.
Estirar al final de tu entrenamiento es muy importante. Ayudará a prevenir el dolor muscular que se produce al día siguiente de realizar un ejercicio para los músculos internos del muslo. Para estirar es necesario hacer lo siguiente: sentarse en el suelo, doblar las rodillas, juntar los pies, separar las rodillas hacia los lados e intentar tocar el suelo con ellas. Es necesario estirar de 7 a 10 veces hasta que aparezca un leve dolor muscular. Analizamos cuáles puedes hacer en casa. Esto no requiere equipo de ejercicio ni ningún equipo deportivo. Solo necesitas hacer los ejercicios diariamente, reservando entre 30 y 40 minutos para hacer ejercicio. Si sigue estas recomendaciones, rápidamente se pondrá en buena forma y podrá usar la ropa más reveladora en la playa.