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Cómo agrandar tu trasero en casa. ¿Cómo agrandar tu trasero? Reglas generales, ejercicios y consejos efectivos.

14.10.2019

No es ningún secreto que a los hombres les encantan los bultos en determinadas partes del cuerpo de las mujeres. Y, por supuesto, esto se aplica a los traseros de las mujeres. Por eso muchas chicas que no pueden presumir de redondez buscan una forma de corregir esta injusticia genética. ¿Cómo agrandar el trasero para ser más atractivo a los ojos de los hombres y tener más confianza en sí mismo?

Los expertos dicen que si realmente lo deseas, puedes corregir casi cualquier defecto de tu figura. Esto se logra usando enfoque integrado. EN en este caso debe ser usado la ropa adecuada, come bien, trabaja tu marcha y recurre a ejercicios físicos especiales.

Si quieres darle más apetito y volumen a la parte inferior de tu cuerpo, pero no tienes el tiempo ni la oportunidad de ir al gimnasio, no importa. Puedes aprovechar las recomendaciones de los principales preparadores físicos que podrán responder a la delicada pregunta de cómo agrandar los glúteos en casa.

Nos estamos moviendo correctamente

Para agrandar visualmente sus caderas, debe aprender a moverse correctamente. Parte del problema de los glúteos planos se puede solucionar con la ayuda de la marcha. Primero necesitas enderezar tu postura: estirar la parte inferior de la columna hacia arriba, enderezar el pecho y los hombros. Al mismo tiempo, los senos de la mujer se agrandarán visualmente inmediatamente y su trasero se volverá más convexo.

Imitando a las modelos que planchan incansablemente la pasarela, conviene intentar colocar un pie claramente delante del otro al caminar. Es como si se hubiera dibujado una línea recta invisible en el suelo.

Al principio, este tipo de movimiento puede causar algunas molestias e incluso rigidez en el cuerpo, pero con un poco de esfuerzo y perseverancia, la marcha correcta, junto con la postura, se volverá familiar y cómoda con bastante rapidez, en una semana o dos.

ejercicios de fuerza

Los músculos de los glúteos, como cualquier otro músculo del cuerpo, se pueden tonificar y agrandar con la ayuda de actividad física. Es necesario comprender que el resultado no se logrará rápidamente. Tus caderas no se volverán más llenas ni redondas después de una semana de ejercicio. Y, sin embargo, sólo una serie de ejercicios especiales le permitirán desarrollar la masa muscular necesaria.

Es simplemente sorprendente cómo los culturistas que trabajan duro en el gimnasio logran agrandar sus glúteos. Inspirándose en su ejemplo, debe prepararse para el éxito y comenzar a realizar ejercicios sencillos.

Cualquier ejercicio requiere regularidad, por lo que es necesario hacer gimnasia al menos tres veces por semana:

Debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas, colocar los pies en el suelo y colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, levante la pelvis, apriete los glúteos y permanezca en esta posición por un minuto, sintiendo la tensión en la parte inferior del cuerpo. Haz al menos tres series de 10 ejercicios.
En posición de pie, separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos frente a usted. Haz sentadillas, sentándote mentalmente en una silla. En este caso, los muslos y las espinillas deben formar aproximadamente un ángulo recto entre sí. Debes intentar mantener la espalda recta. El ejercicio no es fácil, pero debes realizarlo en tres series de 20 veces.
Desde una posición de pie, láncese rápidamente hacia adelante con ambas piernas alternativamente, transfiriendo el peso de su cuerpo a la pierna doblada e intentando estirar la otra hacia atrás tanto como sea posible.
Desde una posición acostada, levante las piernas dobladas por las rodillas hacia arriba, luego estire las piernas para que apunten en diagonal hacia el techo. Apretando los glúteos y tensando los abdominales, es necesario bajar lentamente las piernas rectas, manteniéndolas a una distancia de 5 centímetros del suelo. Realice el ejercicio 4-5 veces con un descanso de medio minuto.

Éstas incluyen:

un paseo en bicicleta;
esquí de fondo;
nadar;
gimnasia;
Atletismo.

El poder mágico de la ropa

Los diseñadores de moda pueden decirte cómo agrandar tus glúteos. La ropa seleccionada correctamente puede agregar volumen rápidamente al trasero. Los muslos lucirán visualmente mucho más apetecibles. Para lograr este efecto, puedes, por ejemplo, usar jeans ajustados con bolsillos ubicados en la parte superior del trasero. O usa jeans de cintura alta. Esta ropa enfatizará su estrechez y al mismo tiempo enfatizará el volumen de su trasero. En la lucha por la forma ideal, puedes olvidarte para siempre de los jeans holgados.

Hay un truco más que ofrecen los modelos de ropa interior modernos. Puedes usar las llamadas bragas push-up. Tienen inserciones especiales en en el lugar correcto, aumentando instantáneamente las caderas de su feliz dueño.

Estas bragas te ayudarán cuando necesites conseguir el resultado deseado de forma inmediata. Y son muy adecuados para personas impacientes que no pueden esperar una semana, un mes o incluso un año para notar los efectos del ejercicio.

Los tacones altos cambian increíblemente la figura de una mujer. Obligan al cuerpo a enderezarse. Al mismo tiempo, los senos y las nalgas se vuelven más notorios.

Calorías al rescate

¿Cómo agrandar tu trasero con calorías? Si tu figura te permite ganar peso en las zonas deseadas, puedes intentar ganar peso a propósito. Un poco, sólo para redondear tu forma. Sentarse a comer hamburguesas durante una semana y resultado deseado se logrará. O, por el contrario, tirarlo a la basura. exceso de peso para definir más claramente los contornos del cuerpo. Se debe prestar especial atención al tamaño de la cintura. Allí no debería haber reservas de grasa.

Algunas mujeres pueden sentir que la cirugía de aumento de glúteos será la respuesta a todos sus problemas. De hecho, hoy la corrección plástica del cuerpo le permite eliminar instantáneamente cualquiera de sus defectos. Pero no deberías pasar irreflexivamente bajo el bisturí del cirujano sólo porque no quieres hacer ejercicio y comer bien.

Luchando por formas ideales, las mujeres deben recordar que la cirugía siempre conlleva riesgos para la salud y es mejor dejarla como último recurso.

No hay límite para la perfección. Especialmente si se trata de la herramienta más importante de una persona: su cuerpo. ¿Qué puedes decir de las nalgas? Me atrevo a decir que casi todos los representantes del buen sexo quieren tener un trasero inflado.

¡Hola! ¿Quieres saber cómo agrandar tu trasero en casa? Entonces, queridas chicas, este artículo (por cierto, también hay otros) les ayudará a hacerlo rápidamente. Lee hasta el final y aprenderás los ejercicios, así como algunos secretos para darle vida a tus glúteos.

Lo que más me gusta del trasero es su forma. Básicamente, como todos los chicos. Pero en segundo lugar para mí, su característica es la capacidad de bombearlo por completo no solo en el gimnasio, sino también en casa. Los músculos restantes, tarde o temprano, tendrán que ser "transferidos" al gimnasio.

Da la casualidad de que los músculos de los glúteos trabajan en aquellos ejercicios que se pueden realizar fácilmente en un área pequeña, en el suelo de una sala o habitación. Además, no es necesario disponer de equipamiento especial: pesas, si las necesitas, puedes fabricarlas tú mismo. Bueno, pasemos a presentar el material para el que nos hemos reunido todos aquí hoy.

¿Qué pesas puedes hacer tú mismo si no tienes mancuernas?

Bueno, comencemos con el hecho de que tendrás que comprar agua. Sí, me entendiste bien: agua. Pero en berenjenas de cinco o seis litros. Puedes beber o verter el agua potable y llenar los recipientes con agua del grifo o arena. La segunda opción es más relevante para clases posteriores, cuando ya tienes algo de fuerza y resistencia.

Si cinco o seis litros te sobran, puedes llenarlo de la misma forma. botellas de plástico Volumen de 1 y 2 litros. En general, te aconsejo que lo hagas todo de una vez.

Recuerda, ¿tienes un trozo largo de goma elástica? Si no, no te preocupes. Simplemente compre una banda elástica; le servirá como contraataque, que también será relevante un poco más adelante. Mientras tanto, comience a hacer ejercicio con su propio peso corporal, si no tiene ninguna experiencia en hacer ejercicio, y hermoso culo Quiero tenerlo.

Por cierto, el tema trata sobre cómo agrandar el trasero. Todavía puedes comerlo, pero como este no es un blog de consejos dañinos de Vladimir Manerov, no lo revelaré. Creo que tú mismo sabes que esto no es difícil.

Ejercicios para el trasero en casa.

Con la ayuda de ejercicios físicos, el trasero se puede cambiar más allá del reconocimiento. El principio es sencillo: trabajar el tejido muscular de esta parte del cuerpo, que hará crecer y aumentar el tamaño de los glúteos de forma natural.

Me desviaré un poco. Tu trasero aumentará temporalmente de tamaño inmediatamente después de terminar tu entrenamiento. Puedes contarlo victoria personal, aunque sea temporal. El hecho es que los músculos se bombean sangre, lo que provoca un aumento de volumen. Haga ejercicio con regularidad y los músculos de los glúteos se bombearán constantemente con sangre y se agrandarán. Esto se llama "bombeo" o "bombeo". Esto es cierto, si alguien está interesado. Pero éste no es el camino principal.

El primer ejercicio y el más efectivo... ¿Cuál os parece? No, no sentadillas. Según una investigación de Brad Contreros, la mejor forma de estimular el crecimiento de los glúteos es tumbarse en el suelo o hacer un puente de glúteos. Es bastante sencillo: túmbate en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies también en el suelo. Tu tarea es levantar la pelvis para que el torso y las piernas formen una línea recta.

Hay algunas modificaciones de este movimiento: juntar las rodillas al levantar con tensión en los glúteos, aumentar la amplitud del movimiento (poner los pies en una colina: un taburete, sofá, silla u otomana), levantar la pelvis con énfasis en uno. pierna (la segunda está enderezada y ubicada sobre el piso).
Segundo.

Ahora podemos hablar de sentadillas. Puedes hacer sentadillas de diferentes maneras, lo creas o no, pero hay un mar de todo tipo de variaciones. Los más comunes son:

clásico (pies separados a la altura de los hombros, dedos hacia adelante);
“plie” (piernas bien abiertas, dedos de los pies separados);
sentadillas en la pared (la espalda se desliza a lo largo de la pared, las piernas ligeramente hacia adelante);
saltar (después de una sentadilla, te levantas del suelo con los pies y saltas);
con diferentes posiciones de piernas y pies: piernas juntas, postura media, postura amplia, dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera;
sentadillas con pistola con una sola pierna (es especialmente conveniente hacer esto desde una posición elevada, sosteniendo la mano sobre algo estable).

Sin exagerar, diré que en todos los ejercicios es posible (y en algunos incluso necesario) utilizar pesas.

Dado que los músculos de los glúteos (máximo y mínimo) son responsables de enderezar las piernas en las articulaciones de la cadera, así como de acercarlas entre sí, puedo recomendar estocadas. Este es el tercer ejercicio. Nuevamente, aquí eres libre de elegir cualquier modificación del movimiento. Hazlo en el acto, camina en estocadas por la habitación, saltando y cambiando de pierna en vuelo, estocadas laterales o cruzadas (de derecha a izquierda, de izquierda a derecha), estocadas hacia atrás. Lo repito: las cargas no serán superfluas aquí.

Si las nalgas aducen las piernas, entonces, naturalmente, es necesario realizar aducciones. Este es el cuarto. Ate un expansor de goma al tobillo de una pierna y el otro extremo, digamos, a la pata de un sofá. Da un paso atrás y mueve la pierna hacia un lado (o hacia atrás) (en dirección al sofá) para que el torniquete se estire un poco. Ahora coloque la pierna en abducción sobre la pierna de apoyo. ¿Sientes resistencia?

Quinto. De pie a cuatro patas, levante la pierna recta o doblada hacia atrás lo más alto posible (puede usar un expansor de la misma manera). Luego cambie la extremidad de trabajo. Este ejercicio se llama "levantamiento de piernas de rodillas".

Sexto. Puedes hacer peso muerto, tanto clásico como al estilo “sumo” o “muerto” (rumano). Es el enderezamiento de la pelvis lo que conduce a la hipertrofia de los músculos de los glúteos, que es lo que necesitamos. Por cierto, aquí necesitarás los pesos máximos de los pesos disponibles. Las berenjenas con arena te ayudarán.

Séptimo. Inclínate hacia adelante con pesas. Estos movimientos son más bien rutinarios y revelan su potencial al final de cada entrenamiento de glúteos. Así que no los hagas al principio.

Conclusión

Los ejercicios descritos (en su mayor parte) son básicos, por lo que podrás levantar tu trasero rápidamente. Simplemente deje que sus músculos que trabajan descansen durante al menos un día entre entrenamientos y también respete la regularidad de su entrenamiento. En principio, eso es todo. Comparte estos ejercicios con tus amigos en en las redes sociales- De repente ellos también lo necesitan.

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Saludos cordiales, Vladimir Manerov.

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4 métodos: Ropa que hace que tus caderas parezcan más grandes Ejercicios para agrandar tu trasero Agregar ejercicios de fuerza para agrandar tus caderas masa muscular Otros métodos de agrandamiento de glúteos

El músculo glúteo es el músculo más grande del cuerpo humano. Junto con el tejido adiposo subcutáneo y de los glúteos medio y pequeño, crea la forma del trasero. Los glúteos no sólo son un “cojín” al sentarse, sino que también desempeñan funciones importantes al caminar, correr y subir escaleras. En general, las mujeres tienen caderas y glúteos más grandes debido a las diferencias sexuales en la deposición y almacenamiento de grasa. Algunas personas tienen un trasero naturalmente grande, pero incluso si no eres una de ellas, no debes desanimarte porque hay maneras de agrandar tu trasero en un corto período de tiempo. Los métodos pueden variar: desde los que tienen un efecto inmediato (mejora de la postura y la vestimenta) y aquellos en los que el efecto se nota sólo después de unas semanas o meses (ejercicios para reducir la cintura, agrandar las caderas y los glúteos) hasta los que dan un Resultado rápido y permanente (cirugía estética).

Método 1 Ropa que hace que tus caderas parezcan más grandes

Use ropa que llame la atención sobre sus muslos y nalgas.
La ropa que favorece una figura femenina (reloj de arena) a menudo también acentúa las caderas y las nalgas, haciendo que el estómago parezca más delgado y plano.

Use faldas y vestidos de corte A que se ajusten a su figura hasta la cintura y caigan holgadamente sobre las caderas y las nalgas. Si no quieres usar ropa ajustada, elige una que se ajuste a tu figura.
- Elija ropa que se ajuste a su cuerpo (es decir, no es necesario que sea ajustada, pero sí que siga los contornos y curvas de su cuerpo). Evite usar ropa demasiado holgada o de cintura baja.
- Elija colores contrastantes. Use una parte superior brillante y una parte inferior oscura.
- Destaca tu cintura. Elige prendas con bordados, adornos, encajes y otros adornos en la cintura, o añade complementos como cinturones. Gracias a esto agrandarás visualmente tus caderas.
Use fajas debajo de la ropa.
Hoy en día, las fajas se han vuelto mucho más cómodas e invisibles que en la época de nuestras abuelas. Las fajas y fajas se usan debajo de la ropa para suavizar la forma de las caderas, apretar el estómago y enfatizar la cintura.

Los cinturones moldeadores acentúan la cintura transfiriendo grasa del vientre a las caderas y los glúteos. Habrá tal cinturón buena elección para personas con exceso de peso en la zona abdominal y con nalgas pequeñas. Las medias y los pantalones cortos moldeadores hacen algo similar, pero los resultados no son tan notorios. Las marcas populares de fajas incluyen Spanx y Yummy Tummie. puedes mezclar diferentes tipos fajas, dependiendo de qué partes del cuerpo desea agrandar y cuáles apretar.

La ropa interior que adelgaza las caderas y el abdomen sin apretar el trasero te dará un trasero más redondo y lleno.
- Compre fajas que se ajusten a la cintura, levanten y separe los glúteos; esto los hará visualmente más grandes y atractivos.
- No compre fajas que sean de talla más pequeña. No sólo será difícil ponérsela, sino que dicha ropa interior puede provocar ciertos problemas de salud.
Llama la atención sobre tu trasero con los pantalones adecuados.
Elige pantalones que te queden bien, no demasiado ajustados, pero tampoco demasiado grandes. Los jeans no deben colgar. Da preferencia a los jeans con adornos en las nalgas. Elegir qué es mejor usar en mayor medida Depende de tu tipo de cuerpo:
- Si tienes un busto grande pero caderas estrechas (en forma de cono o triángulo invertido), debes adelgazar visualmente tu busto y llamar la atención sobre tus caderas y glúteos. Elige faldas y vestidos en forma de A, es decir, que se ensanchen en las caderas. Resalta tu cintura con un cinturón. Usa tacones altos para que parezcas más alta. Evite usar jeans ajustados o pantalones ajustados alrededor de las piernas, especialmente alrededor de los tobillos, cualquier ropa ajustada o blusas de cuello alto, como cuellos de tortuga.
- Si tienes una figura juvenil o atlética, intenta usar jeans, pantalones o faldas que queden uno o dos centímetros por debajo de la cintura. Resalta la curva de tu cintura con un blazer o chaqueta y un vestido tubo. Para las personas delgadas, se recomienda elegir jeans con adornos (como bordados o pedrería) en los bolsillos traseros. Evite usar ropa demasiado grande o holgada.
- Si tienes una parte superior estrecha y una parte inferior ancha (una figura en forma de pera), entonces tienes suerte de tener caderas naturalmente anchas. Esfuércese por “equilibrar” su apariencia, especialmente si tienes cintura delgada y manos. Use faldas y pantalones que lleguen a la cintura, incluidos vestidos de cintura imperio, faldas de corte A y vestidos tubo. Evite usar jeans ajustados o pantalones que se estrechan en la parte inferior, meter las camisas por dentro de los jeans y evitar usar chaquetas que caigan por debajo de la cintura.
Usa faldas que te queden bien.
Las faldas tienden a resaltar mejor las caderas. Sin embargo, el tipo de falda que debes usar depende de la forma de tu cuerpo. Por lo general, todas las formas del cuerpo se dividen en los siguientes tipos: reloj de arena (u forma de 8), pera (forma de A), atlética o juvenil y cono de helado (forma de V).

Dependiendo de tu tipo de cuerpo, debes elegir una falda, no solo por la forma, sino también por el color y el patrón de la tela.
- Una falda lápiz o de vendaje quedará bien en una figura con curvas. Estas faldas no deben usarse si tienes una figura atlética o con forma de pera. Al mismo tiempo, puedes meter la blusa dentro de una falda de este tipo o no puedes meterla por dentro. Las faldas hechas de algodón y spandex son las más populares entre las niñas, mientras que las faldas hechas de telas más gruesas lucen más respetables y profesionales y son adecuadas para mujeres mayores. Estas faldas se ajustan a las caderas y las nalgas, por lo que enfatizan al máximo todas las curvas del cuerpo. Úselos con blusas amplias para un look más formal y con blusas amplias para un look más informal.
- Las faldas acampanadas de cintura alta quedan bien en figuras con forma de pera. Se asientan naturalmente en la cintura (la parte más delgada del torso) y caen sobre las caderas anchas. Estas faldas a menudo se denominan "patinadoras" o "faldas para el sol".
- Las faldas redondeadas con rayas crean la sensación de curvas naturales de las caderas, por lo que son perfectas para quienes tienen cintura estrecha y caderas estrechas, especialmente aquellas con un tipo de cuerpo triangular o atlético.
- Las faldas en forma de A quedan bien en figuras atléticas, en forma de V y en forma de A. No deben ser usados por mujeres con sobrepeso.

Método 2 Ejercicios para agrandar los glúteos.

Haz ejercicios para moldear tus glúteos.
lo mas mejores ejercicios Para un trasero bonito habrá ejercicios para los músculos de los glúteos. Los músculos de los glúteos funcionan, por ejemplo, cuando extiendes las pantorrillas y las caderas, levantas la cadera hacia un lado y cuando giras la cadera internamente.

Afortunadamente, algunos de los ejercicios de glúteos más eficaces se pueden realizar en casa con poco o ningún equipo especial.

Por ejemplo, tales ejercicios son varias sentadillas, estocadas estáticas y laterales, puentes y medios puentes, flexión y extensión de piernas y elevaciones de piernas. Si también quieres deshacerte de exceso de grasa, realice dos minutos de cardio intenso de cuerpo completo (como correr o saltar) entre varias series.
- Si recién estás comenzando, comienza con solo unas pocas repeticiones de cada ejercicio y aumenta gradualmente tus entrenamientos. Intente hacer 3 series de 5 repeticiones cada dos días. Dependiendo de cómo te sientas, aumenta gradualmente la carga a 3 series de 10 a 15 repeticiones, 6 días a la semana.
- Si realiza los ejercicios con regularidad (al menos cada dos días), los resultados deberían notarse en 2-3 semanas.
Empiece a realizar un medio puente.
El ejercicio de medio puente no solo puede ayudarte a crear unos glúteos más redondos, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones fortaleciendo y estirando los músculos de los glúteos y la espalda baja.

Comience el ejercicio recostándose boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta las caderas para que formen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego baje a la posición inicial. Repite el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones por día, haciendo un breve descanso entre cada ejercicio.
- Combine este ejercicio de glúteos con otros ejercicios para agrandar los glúteos y hágalos regularmente.
En tu entrenamiento concéntrate gran atención listones.
Las planchas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo: fortalecen y tonifican los músculos de los glúteos, músculos profundos, cintura escapular y manos.

Para obtener efecto máximo del ejercicio, debe realizarse correctamente. Para realizar una plancha sencilla, párate con las manos en el suelo (boca abajo). Doble los codos 90 grados y baje los antebrazos al suelo. En esta posición, tus codos, antebrazos y manos deben descansar en el suelo, soportando tu peso corporal. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Doble los dedos de los pies para pararse sobre ellos y levante el vientre hacia la espalda. Estire todo el cuerpo para que forme una sola línea recta desde los talones a lo largo de la columna hasta la cabeza. Finalmente, contrae el core, los abdominales, los muslos y los glúteos. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y luego relájate. Repita 3 veces.
- Puedes modificar este ejercicio girando hacia un lado para hacer una plancha lateral. Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Doble el codo 90 grados y colóquelo directamente debajo del hombro. Levante las caderas y las piernas del suelo y mantenga el peso en diagonal sobre el costado del pie y sobre el codo y el antebrazo. Apriete los músculos de los glúteos y abdominales y mantenga esta postura durante al menos 30 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
- Mientras está de pie sobre una tabla simple o una tabla lateral, intente levantar una pierna y sostenerla durante 5 a 10 segundos. Levantar las piernas de esta manera mejorará el efecto de tu entrenamiento.
- Para evitar lesiones al realizar este ejercicio, hazlo sobre una estera de yoga o una alfombra.
- Las planchas son un gran ejercicio para el entrenamiento de fuerza. Si puedes sostener una tabla durante uno o dos minutos, estás en buena forma. aptitud física y podrás empezar a entrenar fuerza.
Haga ejercicios unilaterales para las piernas, como estocadas.
Los ejercicios unilaterales, en los que la carga se concentra en un lado del cuerpo, ayudan a mantener el equilibrio y la forma. hermosa postura y le permitirán concentrar su atención en un lado específico del cuerpo.

Las estocadas son un excelente ejercicio unilateral para los glúteos y pueden fortalecerlos para ejercicios de fuerza como sentadillas y peso muerto. Al igual que las planchas, realizar las estocadas correctamente es importante para prevenir lesiones durante el entrenamiento. Para realizar una estocada estacionaria básica, párese derecho, relaje los hombros y la espalda y enfoque la mirada en un punto directamente frente a usted (mantenga la mirada enfocada en este punto durante todo el ejercicio).

Da un paso hacia atrás con una pierna y baja las caderas para que ambas rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo en esta posición; colocar la rodilla delante del tobillo puede provocar una tensión muscular excesiva. Mantenga la rodilla trasera recta por encima del suelo, pero sin tocarla. Mantén esta postura durante 3-5 segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 estocadas con cada pierna.
- Intenta caminar con estocadas: en lugar de volver a la posición inicial, empuja con el pie y da un paso adelante, colocando el pie trasero hacia adelante. Para reducir la tensión en las rodillas, dé pasos pequeños y camine lentamente. Lo más importante aquí es la técnica, la estabilidad y el equilibrio, no la velocidad.
- Añade peso y aumenta la intensidad de las estocadas junto con las flexiones de bíceps. Sostenga mancuernas pequeñas en cada mano. Mientras te lanzas hacia adelante, dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros.
- Las sentadillas con una sola pierna son otro muy buen ejercicio unilateral que fortalece los músculos de los glúteos. Párese sobre una pierna y doble ligeramente la rodilla. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo. Levanta la otra pierna justo por encima de la rodilla. Para mantener el equilibrio puedes ayudarte de las manos. Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos. Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones con cada pierna. Comience con sentadillas poco profundas, pero trate de hacer sentadillas más profundas cada vez.

Método 3 Agregar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular

Gana masa a través del entrenamiento de fuerza.
Una vez que se sienta seguro al realizar ejercicios que no sean de fuerza (como puentes, planchas, estocadas y correr), puede agregar ejercicios de fortalecimiento y tonificación. entrenamiento de potencia para desarrollar masa muscular.

Los mejores ejercicios para ello son los ejercicios de levantamiento de pesas, especialmente las sentadillas y el peso muerto. Si recién estás comenzando a desarrollar tu trasero, intenta simplemente levantar la barra haciendo sentadillas o peso muerto antes de agregar peso. Agregue peso gradualmente, 1 kg a la vez.
Comienza con sentadillas básicas.
Para realizar una sentadilla básica, alinee una barra (con o sin peso adicional) y colóquela detrás de su cuello en la parte posterior de su espalda. Sosténgalo con un agarre por debajo. Separe los pies a la altura de los hombros y agáchese lo más bajo que pueda. Levántate y repite la sentadilla nuevamente. Haz 3 series de 3-5 repeticiones. Intente agregar peso con cada serie.
- Para realizar sentadillas con peso, sostenga mancuernas frente a su pecho con ambas manos. Comience extendiendo los brazos frente a usted a la altura del pecho y separando los pies a la altura de los hombros. Manteniendo las manos y las mancuernas en un solo lugar, doble suavemente las rodillas y agáchese. Mantenga la espalda recta y los ojos enfocados en un punto directamente frente a usted. Realiza 3 series de 10 sentadillas.
- Para realizar sentadillas en copa, sostenga las mancuernas verticalmente frente a su pecho. Coloque sus manos con mancuernas debajo de su barbilla. Separe los pies a la altura de los hombros y contraiga los abdominales, apretándolos. Empuja ligeramente las caderas hacia atrás y comienza a doblar las rodillas lo más profundamente que puedas sin tocar el suelo. Recuerda mantener la espalda recta y la vista enfocada en un punto al frente. Después de ponerte en cuclillas, mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial de pie. Realice 3 series de 10 a 15 veces.
Complementa tu entrenamiento de fuerza con peso muerto.
El peso muerto proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, permitiéndote fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos, los brazos, los hombros y los muslos.

Coloca una barra, con o sin peso, en el suelo directamente frente a ti. Respira hondo y siéntate. Levante la barra del suelo con las piernas estiradas y asegúrese de que la espalda y los brazos permanezcan rectos, manteniendo la barra cerca de su cuerpo. Es muy importante que los hombros, el cuerpo y las caderas se eleven a la misma velocidad. Cuando estás parado posición vertical, imagina que tus pies parecen empujar el suelo. Intente realizar todos los ejercicios de forma suave y gradual. Exhala con fuerza en el momento en que casi hayas levantado el peso. Levante el peso hasta que esté completamente erguido con las piernas estiradas, las rodillas levantadas, los hombros ligeramente hacia atrás y el pecho afuera. Mantenga los brazos rectos y no levante la barra por encima de las caderas. Respire profundamente tres veces y exhale, y mientras contiene la respiración, baje la barra nuevamente.
- Haz 3 series de 3-5 repeticiones. Intenta terminar de hacer una sentadilla e inmediatamente comienza la siguiente. Si tomas un descanso, no lo hagas por más de unos segundos. Puedes tomar un descanso más largo entre series (1-2 minutos).
- No arrojes la barra al suelo al finalizar el ejercicio. Simplemente bájalo suavemente hasta que toque el suelo.
- Antes de comenzar con el peso muerto, caliente durante 5 a 10 minutos con ejercicios cardiovasculares y algunos ejercicios dinámicos simples (como estocadas) para que la sangre fluya a los músculos y articulaciones de la parte superior e inferior del cuerpo.
- El levantamiento de pesas sólo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional. No debes realizar ejercicios con barra solo ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Método 4 Otras formas de agrandar los glúteos

Ponte de pie derecho y trabaja en tu postura.
Una buena postura es adecuada para todos; visualmente hace que la persona sea más alta, más delgada y enfatiza todas las curvas del cuerpo. Descubrirás que una buena postura hace maravillas no sólo en tu trasero, sino también en tus hombros, pecho y espalda. Es muy importante practicar y mantener una buena postura no sólo cuando estás de pie o caminando, sino también cuando estás sentado.
- Cuando esté de pie, distribuya su peso entre los pies, mantenga las rodillas ligeramente dobladas, mantenga los pies separados a la altura de los hombros y deje que los brazos cuelguen libremente a los costados. Sus hombros deben estar hacia atrás, su estómago debe estar hacia adentro y su cabeza debe mantenerse alineada con sus hombros.
- Al sentarse, coloque los pies en el suelo o en un reposapiés con los tobillos delante de las rodillas, mantenga un pequeño espacio entre los muslos y no cruce las piernas ni se siente con las piernas cruzadas. Cuando te sientes, tus hombros deben estar relajados y tus antebrazos paralelos al suelo.
- Evite sentarse durante largos períodos de tiempo ya que esto puede provocar atrofia de los músculos de los glúteos.
Concéntrate en tus abdominales y estómago.
Un vientre plano te permite agrandar visualmente tu trasero. Para llegar en el mínimo tiempo resultado máximo, debes combinar la dieta con el ejercicio. El objetivo es eliminar el exceso de volumen en la cintura sin perderlo en caderas y glúteos.
- Agregue ejercicios abdominales (abdominales, elevaciones de piernas, flexiones, etc.) a los ejercicios para entrenar las caderas y los glúteos. Fortalecerán los músculos. abdominales y los mantendrá en buena forma, haciendo que el estómago sea más plano y tonificado.
- Evite alimentos como las patatas (aunque las batatas son aceptables ya que son ricas en fibra). Consuma una dieta rica en proteínas y fibra y baja en carbohidratos, apuntando a carnes magras y grasas "buenas" como salmón, nueces o aceite de oliva.
- Come estratégicamente. Es decir, haz tu comida más abundante después del entrenamiento. No te saltes el desayuno; después del desayuno y antes del almuerzo, no olvides tomar un refrigerio para frenar el hambre y acelerar tu metabolismo. Come despacio, evitando pan blanco y harina.
- Un sueño nocturno saludable de 6 a 7 horas ayuda a prevenir el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
Considere la cirugía plástica.
Probablemente la forma más rápida, pero también la más cara, de agrandar el trasero sea la cirugía plástica. Por ejemplo, en los Estados Unidos, cada año, los cirujanos plásticos certificados realizan más de 10,000 cirugías de corrección de glúteos.

El costo de dichos procedimientos es de aproximadamente $4,100 - $4,500 dólares estadounidenses. Durante la operación se realiza ya sea injerto de grasa, inserción de implantes o levantamiento de glúteos.
- La cirugía plástica sólo debe considerarse cuando todas las demás opciones han demostrado ser ineficaces. La cirugía sólo debe ser realizada por un médico calificado y con licencia y únicamente en un quirófano esterilizado.
- Las complicaciones de dicha cirugía plástica pueden incluir infecciones, sangrado, daño a los nervios, cicatrices, roturas de implantes, coágulos de sangre, trombosis venosa profunda, asimetría de los glúteos y otros riesgos.

Ten confianza en ti mismo y acepta tu cuerpo tal como te lo dio la naturaleza. Algunas personas tienen una predisposición genética a tener glúteos grandes, mientras que otras tienen lo contrario.
Ser paciente. Si bien la ropa adecuada y una buena postura pueden hacer que su trasero parezca más grande en minutos, el ejercicio y la pérdida de peso pueden tardar semanas o meses en mostrar resultados.
Alterne entre días de levantamiento de pesas y días de cardio. Es decir, no levantes pesas si, por ejemplo, has estado corriendo o montando en bicicleta y viceversa. Sin embargo, en tu entrenamiento diario debes incluir ejercicios básicos para mantener tonificados los músculos de los glúteos.
Encuentra a alguien con quien entrenar y fíjate metas.

Advertencias

Trate de no usar ropa demasiado ajustada. No solo trae molestias, sino que, por el contrario, visualmente aplana las caderas, en lugar de enfatizarlas.
El levantamiento de pesas se recomienda únicamente bajo la supervisión de profesionales. No levante pesas solo, solo bajo la supervisión de alguien que pueda brindarle apoyo o quitar el peso si es necesario.
Se conocen varios casos de muerte por intentos de realizar cirugía plástica en casa. Nunca intentes algo como esto. Contacte sólo con especialistas altamente calificados en el campo. cirugía plástica que tienen experiencia.

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Para conseguir una figura perfecta no basta con ceñirse a lo básico nutrición apropiada. Perder peso corporal también conduce a la pérdida de masa muscular en los glúteos, lo que da como resultado unos glúteos planos y poco atractivos. No solo los ejercicios ayudarán a agrandar tus glúteos, hacerlos sexys y tonificados, aunque puedes entrenar con el mismo efecto tanto en el gimnasio como en casa. En este artículo encontrarás información sobre nutrición, ejercicio y otros métodos para aumentar los glúteos en casa rápidamente.

Para conseguir unos glúteos grandes, bonitos y firmes, debes revisar cuidadosamente tu dieta. Manera de figura ideal Se debe comenzar con una dieta equilibrada.

En primer lugar, hay que olvidarse de los dulces, las bebidas carbonatadas y los platos de una vez por todas. cocina instantanea, que contienen un gran número de grasas y carbohidratos. El consumo de estos productos no sólo provoca un aumento excesivo de peso y una disminución de la elasticidad de la piel, sino que también hace que los entrenamientos sean menos efectivos.

Por lo tanto, su refrigerador debe contener la mayor cantidad posible de alimentos con proteínas que promuevan el crecimiento muscular. Los más útiles de ellos son:

pechuga de pollo;
requesón;
queso bajo en grasa;
huevos;
yogur, kéfir y otros productos lácteos fermentados.

Por ejemplo, el primer paso para agrandar los glúteos es dejar un mal desayuno y comer huevos duros o requesón por la mañana.

Sin embargo, tampoco deberías cambiar completamente a una dieta proteica. Por supuesto que esto es método efectivo tíralo rápidamente sobrepeso, pero la nutrición debe ser variada y nutritiva. Así, el organismo recibirá todas las vitaminas y minerales necesarios.

No renuncies a los aceites vegetales y las pastas, que, aunque son bastante ricas en calorías, contienen las vitaminas necesarias para mantener una piel sana y un metabolismo normal.

Además, no te mueras de hambre. Un menú bien pensado te ayudará a que tu trasero esté en forma y hermoso en solo una semana. Y los productos semiacabados preparados o los sándwiches no solo agregarán kilogramos en lugares donde no son necesarios, sino que también pueden dañar su salud.

Los músculos flácidos son la principal causa de los glúteos planos y poco atractivos. Por tanto, lo mejor es agrandar los glúteos con una actividad física moderada. Si comienzas con una actividad física mínima todos los días, en una semana podrás correr varios kilómetros. Además, un bonito uniforme deportivo, Aire fresco y la comunicación con otros corredores será un incentivo adicional para aumentar tu trasero mientras corres.

Si no quieres correr al aire libre, puedes apuntarte a Gimnasia o comprar rueda de andar. Para agrandar tus glúteos, también puedes utilizar una bicicleta estática, una cuerda para saltar, mancuernas y otros equipos. Si no está seguro de sus habilidades, le recomendamos que se ponga en contacto con un entrenador experimentado que le ayudará a elegir el equipo y el conjunto de ejercicios óptimos.

Si quieres ver los primeros resultados dentro de una semana, corre. Es durante la carrera que se activan los grupos de músculos responsables de los músculos de los glúteos, haciendo que los glúteos estén tensos y redondos. Además, mientras corres podrás disfrutar de tu libro favorito o de música alegre.

También puedes hacer los ejercicios en casa. Esta opción es ideal para amas de casa, estudiantes, madres en baja por maternidad u otras mujeres que no tienen tiempo ni dinero para visitar el gimnasio. Para hacer que tus glúteos sean atractivos rápidamente, te ofrecemos ejercicios simples y efectivos.

Ejercicios

Para agrandar rápidamente los glúteos en casa, existen ejercicios que involucran este grupo de músculos en particular. Se recomienda realizarlos todos los días o día por medio. Y dentro de una semana notarás que tu trasero se ha vuelto más elástico y tonificado.

sentadillas
El ejercicio más eficaz para tonificar los músculos de los glúteos son las sentadillas. Se recomienda a los principiantes realizar sentadillas sin carga. Lo principal es que el ejercicio se realice correctamente. Esto significa que las piernas y la espalda deben estar perfectamente rectas. Debes hacer sentadillas lentamente, mientras mueves el trasero hacia atrás. Al regresar a la posición inicial, tense los músculos para aumentar la eficiencia. La primera vez es necesario hacer entre 15 y 20 ejercicios, y después de una semana, el número de sentadillas se puede aumentar a 40-50. El número de aproximaciones debe ser al menos tres.
sentadillas cargadas
Cuando los músculos se fortalezcan, podrás hacer sentadillas con carga. La carga debe aumentarse gradualmente. Este ejercicio es más efectivo y le permite agrandar rápidamente sus glúteos.
Estocadas
Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Debes dar un paso adelante, doblar la rodilla y bajarla. La segunda pierna debe moverse hacia atrás para que las manchas no toquen el suelo. Es muy importante que tu espalda permanezca recta durante el ejercicio. Regresa a la posición inicial, descansando sobre tu primera pierna. Necesitas hacer 10 repeticiones con cada pierna. Cuando los glúteos se vuelven más fuertes, se debe aumentar el número de repeticiones.
ejercicios simples
Muchas chicas sueñan con tener un trasero bonito, pero serio. cargas deportivas les parece abrumador. En este caso, es mejor empezar con ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa y sin ayuda de un entrenador. Acuéstese de lado y apóyese sobre el codo. Levanta la pierna lo más alto posible. El ejercicio debe realizarse lentamente y tirar del dedo hacia usted. Luego repítelo para el partido de vuelta. Poco a poco es necesario incrementar los enfoques puros.

Hay otro ejercicio sencillo que te ayudará a agrandar tu trasero. Debes ponerte a cuatro patas y retirar las piernas una a la vez. El ejercicio se debe realizar lentamente, manteniendo la pierna durante unos segundos en el punto más alto.

Reglas adicionales

Darle a tus glúteos un bonito volumen es bastante sencillo. Para hacer esto necesitas seguir reglas simples:

Sube los escalones
Para agrandar tu trasero en casa, debes olvidarte de una vez por todas de la existencia de un ascensor. Subir las escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular y también tonifica y da forma a tus glúteos.
Camina más a menudo
Si necesita ir a la tienda, hacer recados o ir a almorzar, utilice el transporte lo menos posible. Caminar tensa el trasero y aumenta el tamaño de los músculos.
Masaje
El masaje anticelulítico ayuda a mejorar la circulación sanguínea de los tejidos y aumentar la eficacia de la actividad física. No es necesario hacerlo en salones caros. En casa, puedes masajearte el trasero con un cepillo rígido y un exfoliante. Masajee con movimientos circulares hasta que la piel se torne rosada.
Ducha fría y caliente
Después de bañarse o ducharse, asegúrese de realizar procedimientos de contraste. Esto ayudará a solucionar el problema de la celulitis y tonificará tus glúteos.

Si sigues todas las recomendaciones, comes bien y haces ejercicio, podrás tonificar rápidamente tus glúteos y embellecer tus músculos. Pero no olvide que la clave de la eficacia de estos métodos es el ejercicio regular y la actitud correcta.

Para que los glúteos luzcan atractivos y tonificados, el deseo por sí solo no es suficiente. Las dietas por sí solas tampoco lograrán este objetivo. Es mucho más importante realizar regularmente ejercicios de levantamiento de glúteos simples, efectivos y probados en el tiempo. El entrenamiento debe realizarse cada dos días, durante al menos 10 a 15 minutos. Este tiempo será suficiente para que los glúteos queden redondeados y levantados en unos meses.

Cabe señalar que las nalgas constan de 3 músculos: pequeño, mediano y grande. Entonces, el primero, a pesar del nombre, es responsable de lo más importante: la apariencia elevada del "quinto punto". Por lo tanto, durante el entrenamiento, se debe involucrar al músculo pequeño.

¿Cómo levantar los glúteos en casa de forma rápida y sin perjudicar tu salud? A continuación te presentamos una lista de 5 ejercicios con efectividad comprobada:

sentadillas

La sentadilla es el ejercicio principal para corregir los músculos caídos de los glúteos. Dificultad – media. En este caso, están involucrados los músculos del muslo (cuádriceps), poplíteo y músculos grandes. músculos pélvicos, músculos de la pantorrilla, abdominales y de la espalda.

El ejercicio de sentadilla tiene varias variedades:

clásico (en un ángulo de 90 ͦ);
profundo (25-35 ͦ);
con peso (mancuernas, barra);
plié;
sumo;
Se pone en cuclillas con las piernas estrechas.

¿Cómo levantar los glúteos en casa de forma aún más rápida y eficaz? Haz sentadillas profundas, sentadillas con peso y plies.

Antes de empezar las clases, debes dominar la técnica de realizar:

Los talones no deben despegarse de la superficie.
Al levantar las rodillas, debes asegurarte de que no se doblen hacia adentro.
Al ponerse en cuclillas, las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
Respiración correcta. Al inhalar, baja, al exhalar, sube.
La espalda debe ser "dura", recta.

¡Importante! Antes del ejercicio, debes calentar los músculos para reducir la probabilidad de lesiones.

Entonces, las sentadillas plie representan una postura amplia de las piernas y los dedos de los pies en punta al máximo. Aquí, además de los músculos de los glúteos, también se ejercitan los músculos de la espalda, el abdomen y la zona lumbar.

El ejercicio de sumo es similar a ponerse en cuclillas sobre una silla. En este caso, las nalgas se echan un poco hacia atrás, la espalda se inclina hacia adelante, las piernas se ubican al nivel de las caderas y los dedos de los pies se giran hacia los lados.

Debes hacer 20 sentadillas en 3 series., aumentando gradualmente la carga. No te agotes el primer día de clases. Sólo un entrenamiento moderado y adecuadamente estructurado dará un resultado positivo.

¡Con cuidado! En la etapa inicial del entrenamiento, no se recomienda levantar la barra. Para empezar, conviene recurrir al uso de mancuernas.

Estocadas

Las estocadas son el segundo ejercicio más eficaz para levantar los glúteos después de las sentadillas. El grado de dificultad del ejercicio depende de la técnica de ejecución. Así, con mancuernas y barra el entrenamiento será más eficaz. Sin embargo, para los principiantes es mejor realizar estocadas hacia adelante, hacia atrás y cruzadas sin carga adicional.

Cómo hacerlo:

Posición inicial: piernas a la altura de las caderas, pies paralelos entre sí. La mirada se dirige hacia adelante, el estómago está tenso, las rodillas ligeramente dobladas, el pecho en forma de rueda, la espalda arqueada en la zona lumbar.
Se está dando un gran paso adelante. El centro de gravedad debe desplazarse hacia la pierna. Al mismo tiempo, se endereza el torso y se realiza una sentadilla con la pierna extendida hacia adelante.
El movimiento debe realizarse hasta que la pierna trasera esté a 1 cm del suelo. Bajo ningún concepto la rodilla debe tocar la superficie, de lo contrario el ejercicio perderá efectividad.
Luego deberías volver a la posición inicial. Después de esto, se repiten las estocadas alternando piernas.

El ejercicio debe repetirse 10 veces en 3 series para cada pierna.

Después de ver el vídeo quedará aún más claro:

¡Importante! Las estocadas con mancuernas traerán los mejores resultados. Es mejor si las conchas están ubicadas a lo largo del cuerpo. Esto hace que sea más fácil mantener el equilibrio.

Peso muerto "muerto" o "rumano" con piernas rectas

Este ejercicio tiene alto grado dificultades, por lo tanto, no es recomendable que todo el mundo lo realice, especialmente para personas que tienen problemas con articulaciones de rodilla y columna vertebral. Durante el peso muerto con piernas estiradas se utilizan todos los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo.

A pesar del nombre del ejercicio, "remo con las piernas estiradas", las piernas deben estar ligeramente dobladas durante el ejercicio para evitar lesiones. La espalda no cae por debajo de la pelvis.

Cómo hacerlo:

Posición inicial: toma mancuernas en tus manos. La espalda está recta, las piernas a la altura de las caderas.
El cuerpo desciende y sube, mientras las rodillas están ligeramente flexionadas. Las manos no se esfuerzan.

A medida que avanza el proceso de entrenamiento, el ejercicio se puede volver más difícil utilizando una barra. Al realizar peso muerto cada dos días 15 veces en 3 series, podrá ver resultados positivos en un mes.

Más detalles en el vídeo:

Levantando la pelvis

El llamado puente de glúteos levanta notablemente los glúteos. El nivel de gravedad es leve. Es simple de implementar, pero extremadamente efectivo. En este caso se utiliza en mayor medida el músculo glúteo menor, así como los músculos de la espalda, abdomen y muslo. Para trabajar aún más los músculos de los glúteos, haga esto.

Cómo hacerlo:

Posición inicial: acostado boca arriba.
Las piernas se doblan a la altura de las rodillas, se colocan a la altura de los hombros y se mueven lo más cerca posible de las nalgas.
Luego los músculos se tensan y el torso se eleva paralelo al suelo. Debes permanecer en esta posición durante 3-5 segundos.

El ejercicio se realiza 10 veces en 3 series.

Más detalles en el vídeo:

Balanceo con la rodilla doblada y la pierna estirada.

Este es un ejercicio fácil. En este caso está involucrado el músculo glúteo menor, así como los músculos posterior, anterior, interno y Superficie exterior caderas.

Más detalles en el vídeo:

¡Importante! Se recomienda realizar los ejercicios en diversas variaciones para que todos los músculos se trabajen por igual.

¿Es posible siquiera levantar los glúteos con ejercicio? Fotos antes y después

Si realiza regularmente los entrenamientos anteriores, puede lograr muy buenos resultados: músculos hermosos, hinchados y elásticos del "quinto punto", en lugar de pliegues caídos. prestar atención a siguientes fotos glúteos antes y después de los ejercicios de mujeres que completaron con éxito esta tarea:

¿Qué pesas puedes hacer tú mismo si no tienes mancuernas?

Si cinco o seis litros es demasiado, puedes llenar de la misma forma botellas de plástico de 1 y 2 litros. En general, te aconsejo que lo hagas todo de una vez.

Recuerda, ¿tienes un trozo largo de goma elástica? Si no, no te preocupes. Simplemente compre una banda elástica; le servirá como contraataque, que también será relevante un poco más adelante. Mientras tanto, empieza a hacer ejercicio con tu propio peso corporal, si no tienes ninguna experiencia en hacer ejercicio, eh.

Ejercicios para el trasero en casa.

Me desviaré un poco. Tu trasero aumentará temporalmente de tamaño inmediatamente después de terminar tu entrenamiento. Puedes considerar esto como una victoria personal, aunque sea temporal. El hecho es que los músculos se bombean sangre, lo que provoca un aumento de volumen. Haga ejercicio con regularidad y los músculos de los glúteos se bombearán constantemente con sangre y se agrandarán. Esto se llama "bombeo" o "bombeo". Esto es cierto, si alguien está interesado. Pero éste no es el camino principal.

El primer y más efectivo ejercicio.... ¿Cuál te parece? No, no sentadillas. Según una investigación de Brad Contreros, la mejor forma de estimular el crecimiento de los glúteos es tumbarse en el suelo o hacer un puente de glúteos. Es bastante sencillo: túmbate en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies también en el suelo. Tu tarea es levantar la pelvis para que el torso y las piernas formen una línea recta.

Ahora podemos hablar de sentadillas. Puedes hacer sentadillas de diferentes maneras, lo creas o no, pero hay un mar de todo tipo de variaciones. Los más comunes son:

clásico (pies separados a la altura de los hombros, dedos hacia adelante);
“plie” (piernas bien abiertas, dedos de los pies separados);
sentadillas en la pared (la espalda se desliza a lo largo de la pared, las piernas ligeramente hacia adelante);
saltar (después de una sentadilla, te levantas del suelo con los pies y saltas);
con diferentes posiciones de piernas y pies: piernas juntas, postura media, postura amplia, dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera;
sentadillas con pistola con una sola pierna (es especialmente conveniente hacer esto desde una posición elevada, sosteniendo la mano sobre algo estable).

Sin exagerar, diré que en todos los ejercicios es posible (y en algunos incluso necesario) utilizar pesas.

Sexto. Puedes hacerlo (rumano). Es el enderezamiento de la pelvis lo que conduce a la hipertrofia de los músculos de los glúteos, que es lo que necesitamos. Por cierto, aquí necesitarás los pesos máximos de los pesos disponibles. Las berenjenas con arena te ayudarán.

Séptimo. Inclínate hacia adelante con pesas. Estos movimientos son más bien rutinarios y revelan su potencial al final de cada entrenamiento de glúteos. Así que no los hagas al principio.

Conclusión

Los ejercicios descritos (en su mayor parte) son básicos, por lo que podrás levantar tu trasero rápidamente. Simplemente deje que sus músculos que trabajan descansen durante al menos un día entre entrenamientos y también respete la regularidad de su entrenamiento. En principio, eso es todo. Comparte estos ejercicios con tus amigos en las redes sociales; tal vez ellos también los necesiten.

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La hermosa forma redonda de las nalgas femeninas tonificadas es un objeto mucha atención millones de hombres y sueño preciado cantidad inmensa Daré. Esto no es sorprendente, porque el elástico inflado trasero femenino no otorgado por naturaleza a todos los representantes de la bella mitad. Qué puedo decir, no solo las mujeres, sino también los hombres se esfuerzan por alcanzar la perfección en este sentido, porque una apariencia sana y bien cuidada es la clave inicial del éxito en casi todos los esfuerzos.

Pero, ¿qué hacer si la forma y el volumen de la masa muscular en el quinto punto no se corresponden con los deseos y requieren trabajo físico sobre uno mismo? ¿Cómo agrandar tu trasero en poco tiempo y darle una apariencia tonificada?

Beneficios de unos glúteos tonificados

¿Cuáles son las ventajas de unas piernas esbeltas y tonificadas y unos glúteos redondeados? Para muchos, la respuesta es obvia:

en primer lugar, la apariencia estética es realmente hermosa cuando una mujer usa pantalones ajustados o pantalones cortos en los músculos de las nalgas picantemente abultados;
en segundo lugar, una mayor atención por parte del sexo opuesto: no es ningún secreto que las mujeres se sienten halagadas y complacidas por el hecho de que los hombres estén interesados en ellas;
en tercer lugar, un efecto positivo en la condición física: el entrenamiento para aumentar naturalmente la masa muscular en el área de los glúteos se basa en el calentamiento y ejercicios complejos adicionales que ayudan a mejorar la salud física en general;
en cuarto lugar, aumentar la autoestima: un trasero hermoso habla de una apariencia hermosa, y una apariencia hermosa te hace sentir orgulloso de ti mismo y mejora tu propia opinión sobre ti mismo.

¿En qué casos se requiere ajuste?

Antes de preguntarse cómo agrandar su trasero, debe decidir el material de origen y evaluar la necesidad de este proceso. ¿Quién puede y debe agrandar su trasero con ejercicios?

aquellos que tienen glúteos naturalmente planos y aplanados, que casi imperceptiblemente se convierten en piernas;
mujeres que han dado a luz y tienen problemas de debilitamiento del sistema muscular, incluidos los músculos de la pelvis y el suelo pélvico;
aquellas personas que tuvieron la imprudencia de adelgazar de forma muy poco tiempo con consecuencias en forma de flacidez de la piel y estrías.

Una vez que haya determinado por sí mismo la necesidad de darle a su trasero la apariencia estética adecuada, puede comenzar a trabajar en cómo agrandar su trasero al tamaño requerido.

Los conceptos básicos para un correcto aumento de glúteos en casa.

Hay muchas razones diferentes por las que las personas no pueden y no quieren adquirir una membresía en un gimnasio y entrenar con un entrenador personal o de forma independiente en un lugar especialmente equipado para ello. Estas personas siempre tienen la oportunidad de entrenar en casa, sin ayuda de nadie, utilizando medios improvisados como alternativa a mancuernas, pesas rusas y otros equipos deportivos. solo necesitas aprender los aspectos más importantes, que forman la base del curso sobre aumento de glúteos en casa:

orientado a resultados: debe sintonizarse con un trabajo duro a largo plazo, ya que ganar la masa necesaria en los glúteos no es una tarea fácil;
Estimulación diaria de tus acciones: después de comenzar las clases, debes ir a la meta hasta el final, no ser perezoso, no rendirte, de lo contrario todos tus esfuerzos se desperdiciarán y tu trasero permanecerá "colgando" en su forma impresentable;
elaborar un programa de entrenamiento: debe consultar con un especialista o material de estudio sobre qué tipo de ejercicios son adecuados para una constitución específica y qué ligamentos se deben aprender a realizar para lograr un resultado positivo;
nutrición adecuada: debe equilibrar su dieta y comer alimentos saludables, enriquecidos con vitaminas que promuevan el crecimiento muscular, y no aquellos ricos en carbohidratos.

Habiendo tenido en cuenta los conceptos básicos enumerados anteriormente, podrá, desde su propia experiencia, aprender paso a paso cómo agrandar el trasero en casa sin la ayuda de especialistas. Para ello es necesario realizar los principales ejercicios fundamentales para el crecimiento del músculo glúteo con cierta frecuencia.

Sentadillas semiestáticas

Cualquiera que haya decidido empezar a trabajar sus glúteos sabe qué ejercicio permitirá agrandarlos de la forma más eficaz y rápida posible. Por supuesto, estas son sentadillas. Las sentadillas son las más ejercicio efectivo en la construcción de masa muscular en el área de los glúteos. Durante su ejecución, no sólo intervienen en el trabajo el trasero ajustado del alumno, sino también los músculos de los abdominales, la espalda, las pantorrillas y los muslos. Es más, cabe señalar que diferentes tipos Las sentadillas trabajan en diferentes áreas grupales del sistema muscular.

Cómo agrandar rápidamente el trasero con sentadillas se describe en ejercicios que utilizan la técnica de entrenamiento semiestático. La secuencia de su implementación se lleva a cabo en varios pasos sencillos:

posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos extendidos delante del pecho o colocados a los lados, cuerpo recto, espalda recta;
bajar lentamente el cuerpo hasta ponerse en cuclillas: las piernas están dobladas por la rodilla en ángulo recto, los muslos están paralelos al piso, el énfasis debe estar en el talón;
la posición se fija en una sentadilla estática durante unos segundos; en este momento se siente tensión en varios grupos de músculos a la vez (en la espalda, las caderas, el suelo pélvico) y se siente una sensación de ardor en las nalgas;
después de permanecer en cuclillas durante varios segundos, la posición cambia lentamente a la posición original levantando el cuerpo y estirando las piernas; La acción se realiza en 3-4 series de 10-15 veces.

sentadillas cargadas

Dichos ejercicios con carga se diferencian de los semiestáticos en que en el momento de su implementación no es necesario fijar el cuerpo en cuclillas durante un tiempo y se toman pesos adicionales en las manos. Podrían ser mancuernas caseras o simplemente botellas de agua. Posteriormente, las botellas se pueden llenar con arena, de esta manera la carga se notará más. Todas las mismas acciones se realizan en la misma secuencia, con la excepción de la carga adicional y la ausencia de un retraso estático. En este caso, las sentadillas se realizan más profundamente; debes acercar el trasero lo más posible a los talones. El ejercicio también se realiza en 3-4 series de 10 a 15 veces.

Estocadas

Ejercicios como las estocadas son muy útiles para decidir cómo agrandar el trasero en casa. Si las sentadillas tensan y estiran los músculos, lo que hace que crezcan y aumenten de masa, las estocadas permiten que los glúteos se eleven y adquieran una forma más redondeada, lo cual es importante para las mujeres que sueñan con un "quinto punto" ideal.

El ejercicio se realiza en 3 series de 10 veces con cada pierna:

posición inicial: manos en el cinturón o bajadas a lo largo del cuerpo junto con pesas;
un paso amplio hacia adelante: la pierna delantera se fija en ángulo recto a la altura de la rodilla, el énfasis en el talón es obligatorio; la pierna trasera está doblada, la rodilla casi toca el suelo;
Segundo paso: la pierna se reemplaza en la misma secuencia, el énfasis todavía está en el talón, el cuerpo está recto y la espalda recta.

Es muy importante hacer el ejercicio en movimiento. Si realiza estocadas en el acto, el efecto no será rápido ni eficaz. Por lo tanto, para dar un paso con estocadas, es necesario soltar cierta area en una habitación de casa o en el patio.

Haga ejercicio levantando su propio peso corporal mientras está acostado.

Otro asistente en la difícil tarea de cómo agrandar el trasero en casa es levantar el propio cuerpo estando acostado:

posición inicial: acostado en el suelo, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, una pierna doblada por la rodilla y la otra levantada perpendicular al suelo;
a la cuenta de “uno”, la pierna doblada por la rodilla se flexiona, tratando de levantar su propio peso corporal con la segunda pierna aún levantada; a la cuenta de “dos”, el cuerpo desciende a su posición original, mientras que el talón es inseparable del suelo;
en un estado elevado, se siente una poderosa tensión en el músculo glúteo, que sostiene el peso de todo el cuerpo de la pierna; al mismo tiempo, las manos ayudan a sostener el piso al levantar objetos pesados, los omóplatos no se levantan del piso;
volviendo a la posición inicial, repitiendo 10 veces, luego cambiando de pierna y repitiendo el complejo completo. El ejercicio se realiza en 3 enfoques.

Hay otro manera efectiva ejercicio. ¿Cómo agrandar tu trasero? Un ejercicio llamado "peso muerto" se realiza tradicionalmente en 2 o 3 series de 10 a 15 veces, lo que implica levantar una carga pesada en una posición inclinada frente a usted. Las piernas deben estar a una distancia de 10 a 15 cm entre sí y estar ligeramente dobladas por las rodillas. A la cuenta de "uno", el cuerpo se inclina hacia adelante, inclinándose hacia el suelo, pero sin tocarlo con una carga en forma de un análogo de barra, después de lo cual a la cuenta de "dos" regresa a la posición inicial. . Al realizar el ejercicio se involucran los músculos de las nalgas, la espalda y la parte posterior del muslo.

Recuperando tus piernas

ejercicio facil Para trabajar en cómo agrandar el trasero en casa, alternativamente puedes mover las piernas hacia atrás en una posición de apoyo mientras estás de pie o en una posición de apoyo mientras estás acostado boca abajo. En este caso, puedes utilizar pesas en forma de bolsas con pesas atadas a la zona de la pantorrilla, o puedes realizar el ejercicio sin pesas en una posición semiestática, con un retraso de unos segundos y tensión en los glúteos. el efecto no será menos efectivo.

Ejercicio de elevación

Un buen método para trabajar en combinación con los grupos de músculos de la pantorrilla y el fémur es un ejercicio en el que se levanta el cuerpo paso a paso hasta una altura; puede ser un escalón alto u otro soporte estable que reemplace los escalones. Puedes agrandar tu trasero rápidamente en casa si te subes alternativamente a este soporte con diferentes piernas, con énfasis obligatorio en el talón. Esto da como resultado una carga excelente sobre los preciados glúteos y ayuda a darles forma redondeada.

La respuesta a la pregunta de cómo agrandar el trasero en casa no es demasiado complicada. Es importante sintonizarse con el laborioso proceso de trabajar en uno mismo en el camino hacia la perfección.

Los glúteos exuberantes siempre han sido considerados una de las partes más atractivas. Cuerpo de mujer, e incluso en nuestra era de bellezas esbeltas, un trasero grande y necesariamente firme siempre es muy apreciado. Además, con la llegada de bellezas como Kim Kardashian al Olimpo estrella, un trasero grande se ha vuelto aún más popular entre los hombres. Pero, lamentablemente, no todas las niñas tienen la suerte de tener formas redondas lujosas o practicar deportes desde la infancia. Por eso, en este artículo descubriremos cómo agrandar tus glúteos en casa con la ayuda de los ejercicios disponibles y una nutrición adecuada.

La moda de los glúteos con curvas es muy beneficiosa para todas las chicas porque, a diferencia de los senos, todas pueden conseguir un trasero grande sin ninguna intervención quirúrgica. Además, puedes inflar rápidamente un gran trasero incluso en casa, si tienes suficiente fuerza de voluntad y haces ejercicio con regularidad. Y hemos seleccionado para ti los mejores ejercicios caseros “más calientes” que te ayudarán a reafirmar tus glúteos y aumentar su tamaño en poco tiempo:

sentadillas

Seguro que todas las chicas han oído hablar de los beneficios de las sentadillas para la elasticidad de los glúteos. Pero con este ejercicio no todo es tan simple: para inflar rápidamente los glúteos, solo ciertos tipos sentadillas.

Mahí

Balancear las piernas también te ayuda a conseguir rápidamente un trasero grande y bonito sin salir de casa. Además, estos ejercicios ayudarán a eliminar los costados y desarrollar flexibilidad en la zona lumbar:

Corre en el lugar.

Si no tienes el tiempo o las condiciones para hacer jogging todos los días, puedes sustituirlo por jogging en el lugar. Este ejercicio dinámico no solo dará elasticidad a los glúteos, sino que también eliminará el exceso de grasa. La forma más eficaz es correr en el lugar con las piernas en alto. Corremos en un solo lugar, tratando de levantar las rodillas lo más alto posible y hacemos el ejercicio en 2-3 series de 10 a 15 veces.

Además, para la autoorganización, puede ver videos educativos con ejercicios para los glúteos de instructores de fitness, que hoy se pueden encontrar fácilmente en Internet. Estos complejos de vídeo son adecuados para quienes ya tienen algún tipo de entrenamiento físico y pueden repetir rápidamente los movimientos que se muestran en la pantalla.

¿Qué debes comer para agrandar tu trasero?

También puedes agrandar tu trasero con una nutrición adecuada. Y esto es lo que necesitas comer para hacer crecer tu trasero sin afectar tu cintura:

Alimentos proteicos bajos en grasas: nueces, pollo magro, ternera, pavo.
Leche, kéfir y yogur desnatados.
Pescado hervido.
Frutas y vegetales.
Frijoles hervidos.

Las únicas bebidas que debes mantener en tu dieta son: té verde, achicoria y más agua corriente.

Cuida tu dieta, haz una serie de ejercicios para tus glúteos al menos 3 o 4 veces por semana, ¡y así no tendrás que esperar mucho para tener unos glúteos grandes y hermosos!