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Se sabe que durante el posparto el cuerpo se recupera del estrés sufrido el día anterior. Además, las madres quieren recuperar lo antes posible la forma física que tenían antes del embarazo. Para cumplir este deseo, debes seguir ciertas recomendaciones. Y el ejercicio después del parto es una de estas recomendaciones.
Ciertamente, ejercicio fisico Son muy útiles para el organismo, pero no debemos olvidarnos de revisar el sistema y la dieta. Durante el embarazo y después del parto, el peso tiende a aumentar ligeramente porque el cuerpo necesita más nutrientes para el suministro de energía no sólo a la madre, sino también al feto.
Clases en las primeras semanas.
Puede hacer la pregunta: ¿es necesario tomar alguna medida activa para restaurar rápidamente el cuerpo después del parto? Entonces, la respuesta a esta pregunta es inequívoca: es necesaria, incluso necesaria.
- aumenta la producción de hormonas responsables de la buena salud y el estado de ánimo en el cerebro;
- el peso corporal se normaliza y la figura adquiere los contornos característicos antes del embarazo;
- prevención del dolor y la fatiga rápida;
- aumento de la vitalidad.
Además, la formación sistemática cultura fisica después del parto, ayuda a suavizar los síntomas de la depresión posparto.
Como se desprende de todo lo anterior, el ejercicio después del parto tiene gran valor en la restauración del cuerpo.
Figura después del parto.
¿Cuándo debería realizar la llamada fisioterapia? Se recomienda empezar a hacer ejercicios físicos ya en el hospital de maternidad. Si el parto se produjo sin complicaciones, puede comenzar a hacer ejercicio un día después del nacimiento del niño.
Se recomienda hacer ejercicio varias veces al día. Sin embargo, sería una buena idea consultar a un médico al respecto. Si, al realizar ciertos movimientos, siente molestias, debe dejar de realizarlos y llamar a un médico.
Debes comenzar con sesiones cortas (aproximadamente cinco minutos). Practica en este modo hasta que estés listo para realizar movimientos más complejos.
Actividad física después de la cesárea.
Debe comenzar con ejercicios simples que promuevan la recuperación y fortalezcan los músculos abdominales después de la cirugía. Es posible que el punto se tire mientras realiza actividad física, pero tenga en cuenta que no debería sentir dolor.
Después de la cirugía cesárea Es posible que experimente un aumento de la fatiga, pero esto es bastante natural ya que se sometió a una cirugía.
Ejercicios prohibidos
Los médicos no recomiendan nadar hasta siete días después de que haya cesado el flujo vaginal. Si le dieron puntos o le hicieron una cesárea, debe comenzar a hacer ejercicio después de haber sido atendida por su médico seis semanas después de dar a luz. Además, no se recomienda hacer ejercicio en la posición rodilla-codo durante varias semanas, porque existe la posibilidad de desarrollar una embolia gaseosa (la formación de burbujas de aire en el lugar de unión de la placenta). No es necesario practicar fitness si han pasado menos de seis semanas desde el nacimiento del niño.
¿Por dónde deberías empezar?
Los movimientos más importantes tras el parto (en los primeros días) son ejercicios que trabajan los músculos del suelo pélvico (también llamados ejercicios de Kegel), por lo que se recomienda empezar a realizarlos lo antes posible. Aceleran la recuperación de la vagina y el perineo. La circulación sanguínea en esta zona mejora, la hinchazón y los hematomas desaparecen más rápido. Al realizar los ejercicios de Kegel, prácticamente no existe riesgo de que las costuras se rompan.
Ejercicios para los músculos abdominales inferiores.
El músculo abdominal inferior también se llama músculo abdominal transverso. Éste, junto con los músculos del suelo pélvico, estabiliza (sostiene) la pelvis y la espalda. Cuando estos grupos de músculos se fortalecen, los primeros aptitud fisica, el estómago se vuelve plano.
El ejercicio debe realizarse acostado de costado o boca arriba. Inhale y luego, mientras exhala, contraiga los músculos del suelo pélvico. Imagine que está intentando retrasar el proceso de orinar.
Cuando los músculos se contraen, es necesario tirar del ombligo hacia adentro y hacia arriba para que haya una sensación de tensión en el músculo abdominal inferior. Debe permanecer en esta posición durante 10 segundos, sin contener la respiración, y luego relajar lentamente los músculos. Repita el ejercicio varias veces (5-30). Aquí los músculos del abdomen inferior y del suelo pélvico trabajan simultáneamente. Según asegura el especialista estadounidense en el campo de la ginecología, Kegel, este ejercicio Es una prevención eficaz de la incontinencia urinaria.
Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio es muy útil ya que utiliza los músculos de la espalda y el abdomen. El movimiento se puede realizar acostado, sentado o sobre una pelota de ejercicios.
Ejercicios para los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.
Dado que en la etapa inicial del desarrollo del bebé los padres tienen que pasar mucho tiempo en posición inclinada, los ejercicios para el cuello y la espalda son importantes.
Ejercicio: debes sentarte derecho, cruzar los brazos sobre el pecho, girar hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite el movimiento 10 veces en cada dirección.
un movimiento mas e: realizado desde una posición sentada, con las manos conectadas en la nuca. Gira el torso hacia los lados.
Párese frente a la pared, las piernas deben estar separadas y ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas. Tus manos deben apoyar las palmas en la pared, tus antebrazos deben estar presionados contra la pared. Tensamos los músculos abdominales, como juntando el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa. Este ejercicio utiliza los músculos de la espalda y el abdomen.
Al mismo tiempo, doblar y girar la cabeza son los principales ejercicios para el cuello.
Aptitud física
Este tipo de actividad física debe posponerse al menos seis semanas después del nacimiento. El fitness es bueno para la salud, pero es necesario ejercitarlo con mucho cuidado durante el posparto, especialmente si tuvo una cesárea. Esto se aplica, en primer lugar, al levantamiento de pesas.
Ejercicios de fitball
Fitball es una pelota de gimnasia que tiene muchas propiedades positivas. Los ejercicios sencillos con fitball después del parto son excelentes para mejorar el estado de ánimo y no requieren esfuerzo especial. Debes sentarte sobre la pelota y realizar movimientos de salto lo más rápido posible. Entonces puedes complicar la tarea: alterna los movimientos de salto con las rodillas hacia el pecho.
Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con el estómago, levante las piernas ligeramente por encima del piso, comience a caminar con las manos para que la pelota de gimnasia ruede por su cuerpo desde las espinillas hasta el pecho. Puedes colocar la pelota debajo de tus omóplatos mientras comienzas a levantar la pelvis. En general, hay gran número opciones para ejercicios con fitball. Así que definitivamente no tendrás que enfrentarte a entrenamientos monótonos.
Recomendaciones para realizar ejercicios durante el posparto
- Al levantarse de una posición acostada, primero debe darse la vuelta sobre su costado y solo luego ponerse de pie.
- Se recomienda acostarse boca abajo la mayor parte del tiempo, ya que esto ayuda a contraer los músculos lisos del útero: facilitando así la salida de las secreciones posparto.
- Intenta caminar más: caminar acelera los procesos de recuperación.
- Los ejercicios deben realizarse con regularidad, varias veces al día.
- Los movimientos deben realizarse con suavidad.
- Las aulas deben estar bien ventiladas y la temperatura del aire en ellas debe ser de al menos 18 grados.
- Haga ejercicio después del parto solo con ropa cómoda.
- Se recomienda realizar entrenamiento después de la lactancia.
No es necesario realizar exactamente los ejercicios enumerados en este artículo. Son orientativos, puedes modificarlos, introducir algunos movimientos propios y experimentar. Por ejemplo, los ejercicios de Kegel se pueden realizar con diversas modificaciones. Diversificando tus entrenamientos los disfrutarás más.
Así, el ejercicio físico después del parto es una excelente herramienta que favorece la rápida regeneración del organismo. Antes de realizar actividad física, debes consultar a tu médico. Además, es importante llevar a cabo el autocontrol. Te sorprenderá gratamente lo rápido que el ejercicio te ayudará a tonificarte, mejorar tu estado de ánimo y preparar tu cuerpo para seguir trabajando.
Un conjunto de ejercicios después del parto.
El período posparto (6-8 semanas después del nacimiento del bebé) es un período de adaptación física y emocional. Los órganos reproductivos vuelven a su estado prenatal. La familia se adapta a la llegada de un niño a la casa. Las responsabilidades de cada padre cambian para hacer frente a las necesidades del bebé.
Restauración del útero después del parto.
Con una involución débil del útero, la ortiga común puede dar un buen resultado. Prepare de 3 a 4 cucharadas de hojas secas trituradas en 0,5 litros de agua hirviendo, déjelas hasta que se enfríen y beba medio vaso de 3 a 4 veces al día.
La tintura alcohólica de pimienta acuosa (preparación farmacéutica) también ayuda.
No menos popular entre la gente es la ortiga muerta, la ortiga blanca. Sus flores son apreciadas. Para infusión fría, tomar 2 cucharadas por 0,5 l. agua hervida temperatura ambiente, dejar toda la noche, filtrar por la mañana y beber medio vaso 4 veces al día. O preparar una decocción: 2 cucharadas de flores por 2 tazas de agua hirviendo, cocinar a fuego lento durante 5 minutos, colar. Beber en pequeñas porciones a lo largo del día.
También puedes utilizar la hierba. A partir de las hojas secas se prepara exactamente la misma decocción que de las flores y se prescribe en la misma dosis. Es cierto que su efecto es algo más débil, pero no afecta la presión arterial. Se sabe que las flores de esclarea ayudan a reducir la presión arterial en la hipertensión.
Una mujer debe tener cuidado si el alta posparto continúa con sangre después de una semana. En estos casos, si la ortiga no ayuda, es necesario recurrir a la bolsa del pastor. Un remedio antiguo y probado para cualquier hemorragia. Permítanme recordarles que la dosis diaria habitual de la infusión es de 3 a 4 cucharadas de hierba por 2 tazas de agua hirviendo, envuelva caliente el recipiente con la infusión durante varias horas;
La hierba de campo, también de la familia de las crucíferas, tiene algunas similitudes con la bolsa de pastor, una maleza común que infesta los cultivos, también detiene el sangrado uterino y se utiliza incluso para el cáncer de útero. Prepare dos cucharadas de hierbas secas con un vaso de agua hirviendo durante la noche, filtre por la mañana y tome de una cucharadita a una cucharada de 4 a 5 veces al día.
Cuando sangra en el período posparto, el geranio rojo sangre se desempeña bien: una planta hermosa y memorable que adorna los bordes del bosque y las laderas de las colinas boscosas. Una infusión fría es eficaz: 2 cucharaditas de hierba seca en 2 tazas de agua hervida a temperatura ambiente, dejar toda la noche y beber en porciones divididas a lo largo del día.
Las hojas de abedul recogidas a principios de mayo, mientras aún están tiernas y pegajosas, ayudan a acelerar y facilitar la limpieza posparto. Una vez secos, se pueden conservar durante dos años. La infusión se prepara a partir de 3 cucharadas en 3 tazas de agua hirviendo. Mantener al calor de una estufa o termo durante 2 horas, agregando una pizca de refresco de té. Beba un vaso tibio 3 veces al día, a partir del día 12 después del nacimiento: esto es lo que recomendaron los curanderos rusos.
Recuperación física después del parto.
Los cambios que ocurren en su cuerpo en las primeras semanas después del nacimiento de un niño pueden hacer que se sienta animado y con una oleada de energía o, por el contrario, que se sienta vacío y débil.
La mayoría de las mujeres experimentan cambios repentinos de humor y las nuevas madres se sienten cansadas y necesitan descansar.
Los médicos controlarán de cerca su condición física inmediatamente después de dar a luz para evaluar cómo avanza su recuperación. A menudo se miden la temperatura, el pulso, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. También se controla el número y la naturaleza de los loquios (secreción posparto de moco y sangre del útero), el tamaño, la densidad y la ubicación del fondo uterino, el funcionamiento de la vejiga y el tracto digestivo.
El útero, en un proceso de recuperación llamado “involución”, vuelve a su tamaño prenatal entre 5 y 6 semanas después del nacimiento. Para mejorar la contracción uterina y prevenir una gran pérdida de sangre en el lugar de inserción de la placenta, a veces se prescribe un masaje uterino, que lo realiza una enfermera o una mujer posparto de forma independiente.
Alimentar a su bebé también hace que el útero se contraiga.
Importante durante unos días después del nacimiento, los loquios rojos disminuyen gradualmente y se vuelven de color rosa pálido, y en las próximas semanas, de color blanquecino-amarillento, blanco o marrón. La descarga puede continuar durante 6 a 8 semanas.
El dolor posparto, las contracciones desagradables y a veces dolorosas del útero después del parto a menudo ocurren cuando se está amamantando a un niño y, con mayor frecuencia, si este no es el primer parto. Para aliviar el dolor, relájese y respire lentamente. El dolor posparto suele desaparecer en la primera semana.
En la etapa final de la involución uterina, el cuello uterino vuelve casi a su tamaño prenatal original, pero la dilatación externa del cuello uterino sigue siendo algo más amplia.
La vagina va adquiriendo poco a poco su tono, pero los labios vaginales siguen siendo algo más anchos, grandes y oscuros que antes del embarazo.
El estado general de la mujer después de un parto exitoso suele ser bueno. Pero sucede que pronto en algunas personas la temperatura sube a 38°C, a veces ocurren escalofríos; esto es una consecuencia del aumento del trabajo muscular durante el parto. La temperatura puede aumentar ligeramente en los primeros días; esta es la reacción del cuerpo a la absorción de productos de descomposición del tejido en la superficie de la herida del útero.
Después del parto, la presión arterial puede bajar. Esto no es accidental: dado que la circulación uteroplacentaria ha dejado de funcionar, el útero se contrae y, por tanto, su suministro de sangre disminuye, el cuerpo toma medidas de emergencia para deshacerse de cantidades innecesarias de sangre. Los riñones excretan más líquido y el volumen de sangre circulante disminuye rápidamente. Esto está asociado con cambios en la presión arterial. Como regla general, pronto vuelve a la normalidad.
Aunque los riñones producen mucha más orina de lo habitual durante varios días después del parto, las mujeres en el posparto a menudo no sienten la necesidad de orinar y necesitan que se les recuerde hacerlo. A veces, la necesidad de orinar se produce bajo la influencia del ruido del agua que sale del grifo o del agua tibia que se vierte sobre los genitales externos. Si aún no puede orinar, debe recurrir a un catéter.
Por el contrario, tras dar a luz, muchas mujeres notan que tienen dificultades para retener la orina, especialmente al estornudar, toser o reír. Esto sucede si durante el parto el músculo obturador, el esfínter de la vejiga, se estira demasiado.
Los siguientes ejercicios ayudan:
aprieta la vagina y después de 10 segundos relájala; al mismo tiempo, se fortalecen los músculos de las paredes vaginales;
No vacíe la vejiga llena inmediatamente, sino gradualmente, alternando la liberación de pequeñas porciones de orina con la compresión de la vagina. Después del ejercicio regular, el músculo obturador se fortalecerá y retendrá la orina.
En los primeros días no todo va bien con el funcionamiento de los intestinos. Su tono está reducido, la digestión es lenta y no hay heces. Por lo tanto, vacíe sus intestinos con un enema, un laxante y una dieta adecuada. Una vejiga demasiado llena y los intestinos obstruidos ejercen presión sobre el útero, se dificulta la salida de los loquios y se ralentiza su retorno a su tamaño normal.
A veces, en las mujeres en posparto, las hemorroides se hinchan e inflaman. En tales casos, ayudan las lociones de infusión de manzanilla, los supositorios rectales especiales y el bálsamo de Shostakovsky.
En ausencia de contraindicaciones (parto difícil, roturas de la entrepierna, cesárea), debe levantarse de la cama a más tardar 24 horas después del nacimiento e intentar restablecer la actividad motora lo antes posible. Esta es una buena prevención de las complicaciones tromboembólicas (transferencia de coágulos de sangre por el flujo sanguíneo y bloqueo de los vasos sanguíneos por ellos). Lo más probable es que mejoren las deposiciones y la micción independientes, la pared abdominal anterior estirada se tensará y se restablecerá la función de los órganos genitales.
A partir del 1er día de nacimiento se puede realizar ejercicio físico por la mañana. Pero no deberían aburrirte.
Gimnasia de rehabilitación posparto.
Hacer ejercicio en el período posparto temprano realmente ayuda al proceso de recuperación. Solo es importante observar el ritmo de aumento de la carga y la variedad de ejercicios. Los mismos ejercicios y entrenamientos tediosos y tediosos, por el contrario, pueden provocar una reacción opuesta a la esperada.
A continuación se describen cuatro pequeñas series de ejercicios de gimnasia de rehabilitación. Elige un complejo que puedas realizar con tranquilidad y sin esforzarte demasiado.
Algunos consejos adicionales:
Todos estos ejercicios siguen siendo relevantes durante todo el período posparto, y no sólo en su fase inicial. Se pueden realizar, y preferiblemente, durante un período de 10 a 12 semanas.
Lo mejor es empezar a hacer ejercicio el primer día después del parto.
Los ejercicios deben realizarse con regularidad, varias veces al día, acostado sobre una superficie plana (para mayor comodidad, lleve una almohada pequeña).
Realiza movimientos lentamente, sin concentrarte, con suavidad. De ninguna manera duro.
La habitación donde practiques debe estar bien ventilada. La temperatura óptima es de 18 a 20 grados.
Es necesario hacer ejercicio con ropa cómoda que no restrinja el movimiento.
No olvides visitar el baño antes de entrenar.
Es mejor hacer ejercicio después de comer.
Levántese siempre de una posición acostada girándose hacia un lado.
Es mejor acostarse boca abajo la mayor parte del tiempo, lo que favorece la involución del útero y reduce la secreción posparto.
Levantarse temprano después del parto y caminar favorece los procesos de recuperación. tenga en cuenta buena producción detenerse y especialmente “rodar” desde el talón hasta la punta.
1er conjunto de ejercicios
Ejercicios para prevenir la trombosis. Puedes empezar a hacer ejercicio el primer día después de dar a luz.
Posición inicial: acostado boca arriba, con ambas piernas dobladas a la altura de las rodillas. Estiramos las piernas para que las rodillas con sus partes laterales no se separen. Apriete los dedos de los pies 10 veces lenta y fuertemente (“retraiga las garras”) y suéltelos nuevamente. Estiremos una pierna. Tire lenta y firmemente del calcetín hacia usted 10 veces y luego hacia atrás. Le cambiaron la pierna. Hagamos los ejercicios anteriores con ambas piernas, sin levantarlas, sino simplemente estirándonos boca arriba.
Además: si tuvo venas varicosas o dolor en las piernas durante el embarazo, use calentadores o medias elásticas especiales.
2do conjunto de ejercicios
Al realizar estos ejercicios, es necesario respirar desde la parte inferior del abdomen. Puedes empezar a hacer ejercicio el primer día después de dar a luz.
Posición inicial: acostado boca arriba, con ambas piernas dobladas a la altura de las rodillas. Las manos se colocan en la parte inferior del abdomen.
Inhale lentamente por la nariz y luego, con la misma lentitud, exhale por la boca para decir "haaaaa". El abdomen se eleva durante la inhalación, luego, durante la exhalación, lo ayudamos ligeramente con las manos, moviendo las palmas en la dirección desde el hueso púbico hasta el ombligo. No presionamos, simplemente estiramos las manos a lo largo de la parte inferior del abdomen.
Entonces pongámonos de nuestro lado. La cabeza, el pecho y la pelvis se encuentran en la misma línea (puede usar una almohada pequeña o un cojín debajo del cuello), las rodillas están ligeramente dobladas. La mano superior descansa sobre la parte inferior del abdomen. Y volvemos a repetir ejercicios de respiración con el estómago, estirando la mano mientras exhala en la dirección desde el hueso púbico hasta el ombligo (en esencia, movemos la pelvis hacia adelante, sin doblar el torso).
Para aumentar la fuerza de tensión, diga “pfff” o “puuuh” mientras exhala, imaginando que su estómago se comprime como una esponja.
Luego se dieron vuelta boca abajo. Coloque una almohada pequeña y densa debajo de la parte inferior del abdomen. Es importante que haya una presión mínima o nula sobre el pecho. Respiramos desde el fondo de nuestro vientre. Y nuevamente, al exhalar (a “haa”, “pff” o “pooh”) volvemos a mover la pelvis hacia adelante.
3er conjunto de ejercicios
La carga principal de estos ejercicios está dirigida a los músculos del perineo y del suelo pélvico, así que tenga cuidado al realizar los ejercicios o pase a un complejo más sencillo.
Una de las funciones de los músculos del suelo pélvico es apoyar órganos internos: útero, vejiga, intestinos. Durante el parto, los músculos "sujetadores" de la uretra, la abertura vaginal y el recto se estiran mucho. Los esfínteres se debilitan y comienzan los problemas para controlar la micción y las deposiciones. Si se realizó una episiotomía (incisión perineal) durante el parto, entonces es aconsejable no realizar este conjunto de ejercicios hasta que la sutura haya cicatrizado, porque la carga puede ser muy fuerte. En este caso, es recomendable realizar una serie de ejercicios “suaves” estando acostado boca abajo.
Acostados en la cama o sentados en una silla, intentamos tensar alternativamente los músculos de la vagina y el ano. Como si "parpadear". Al principio puede parecer que las reducciones alternas son imposibles, pero no es así. Pronto podrás separar la tensión muscular. En cuanto aprendamos a separar el “parpadeo”, intentaremos utilizar nuestros músculos para dibujar una “ola” desde el ano hasta el hueso púbico. Este ejercicio también es un asistente en el tratamiento y prevención de las hemorroides. Y mientras haces los ejercicios, definitivamente debes controlar los músculos de tu boca. La lengua, el paladar y los labios deben estar relajados. Esto le ayudará a relajar el perineo y suavizar la respiración.
Es mejor realizar el siguiente ejercicio medio sentado o sentado. Intentamos lentamente, tensando los músculos del perineo y la pelvis, pasar la onda de abajo hacia arriba, a través del hueso púbico hasta el ombligo, haciendo un lento movimiento de la pelvis hacia adelante. Sube lentamente y luego regresa con calma. En este caso, debe respirar de manera uniforme, sin contener las inhalaciones y exhalaciones.
Pero no intente aumentar la carga de sus músculos. Los ejercicios deben realizarse con facilidad, como en broma.
4to conjunto de ejercicios
En él, el control de la respiración y la tensión en el suelo pélvico se complementan con el entrenamiento de los músculos abdominales. Tenga en cuenta que todos los ejercicios se realizan exhalando y tensando suavemente los músculos pélvicos.
Posición inicial: acostado de costado, con la cabeza, el pecho y la pelvis en la misma línea. Rodillas dobladas. Un brazo está doblado por el codo y se encuentra debajo de la cabeza. Con la otra mano nos apoyamos en la cama a la altura del ombligo. Lo mejor es apretar la palma de la mano en un puño. Mientras exhala, levante ligeramente la pelvis, apoyándose en el puño. Repita varias veces y luego haga este ejercicio acostado sobre el otro lado.
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Los dedos de los pies están levantados. Mientras exhalamos, comenzamos a estirar los dedos de los pies hacia nosotros mismos, levantando ambos brazos alternativamente hacia el lado derecho o izquierdo. No es necesario levantar el pecho ni levantar los talones del avión.
Posición inicial: de pie a cuatro patas (el ejercicio también se puede realizar en la cama). Cabeza, parte superior el torso y la pelvis están en la misma línea. Las rodillas se colocan a poca distancia. Mientras exhalamos, contraemos el estómago y aumentamos la tensión levantando ligeramente la rodilla izquierda y palma derecha. Luego cambiamos la “diagonal” (levantar la rodilla derecha y la palma izquierda).
El siguiente es uno de los ejercicios más “tediosos” del complejo: de pie a cuatro patas, con los pies en posición horizontal, mientras exhalamos intentamos enderezar las rodillas lo máximo posible sin doblar la espalda, intentando mantenerla lo más recta posible. La mayor parte del peso corporal durante este ejercicio presionará las palmas y parte trasera pies.
Posición inicial: acostado de lado, con las rodillas dobladas. La parte superior del brazo descansa tranquilamente a lo largo del cuerpo, la inferior crea énfasis en el plano. Mientras exhalamos, apretamos el estómago y levantamos el torso. Luego repetimos el ejercicio del otro lado. Tenga en cuenta que por un lado el estómago sobresaldrá más que por el otro; esta es una situación normal (dependiendo de la posición intrauterina del niño). En el lado donde el "saliente" es mayor, el ejercicio debe realizarse con mayor frecuencia.
Ahora un ejercicio para estabilizar los músculos abdominales y de la espalda. Posición inicial: de pie frente a la pared, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos descansan contra la pared con las palmas llenas, los codos también presionan contra la pared. Mientras exhala, mueva mentalmente ambos codos hacia el ombligo. Luego cambiamos el ejercicio: nuevamente acercamos mentalmente el codo derecho y la rodilla izquierda. Luego con el codo izquierdo y la rodilla derecha. No es necesario realizar ningún movimiento real.
Primeras dificultades después del parto.
Una madre joven no debe quedarse sola durante mucho tiempo con este pequeño bulto que llora inmediatamente después de regresar a casa. Después de todo, surgen inmediatamente muchos problemas: cómo alimentar, cómo envolver, cómo bañarse. Es bueno que al principio haya una mujer con experiencia cerca, una madre o una suegra, que le ayude a acostumbrarse al nuevo rol.
Bueno, ¿y si la joven madre se queda sola? A veces, un apartamento de una familia así se convierte en una fábrica de lavandería, una sala de secado, una sala de planchado o un almacén para la ropa sucia y los platos sucios. De hecho, sin las habilidades para cuidar a un niño y al mismo tiempo gestionar familiar, sin una planificación clara de las tareas del hogar, determinando su prioridad y secuencia, es imposible ser una buena ama de casa, madre y esposa cariñosa y solidaria. Bañarse, cambiarse, lavar, planchar, alimentar, acostar, cocinar, limpiar el apartamento... la cabeza va por todos lados! ¿Dónde podemos recordar a nuestro marido y a nuestra propia apariencia?
No es de extrañar que muchas madres jóvenes no puedan soportar tal estrés y pronto comiencen a experimentar fatiga crónica, tengan sueño constante, aparezca apatía e incluso indiferencia. ¿Qué hacer? ¿Dónde está la salida? Desafortunadamente, no existen recomendaciones preparadas; todo depende de las condiciones que prevalecen en una familia en particular. Sin embargo, se pueden dar algunos consejos, tanto a la joven madre como a las personas que la rodean y (¡sobre todo!) al joven padre.
En las primeras semanas tras el nacimiento de un hijo, muchas mujeres se preocupan excesivamente por ello. Les parece que no pueden hacer frente a sus responsabilidades maternas, se sienten inseguras y en constante tensión. O se molestan por alguna mancha en la piel del bebé, o piensan que está enfermo, o succiona mal, o llora mucho. Estas madres suelen ir a la cuna del bebé cuando está durmiendo y escuchar si respira.
La preocupación excesiva de la madre durante el período recién nacido del niño es aparentemente un programa biológico necesario proporcionado por la naturaleza. Hace que incluso las madres más despreocupadas y frívolas se tomen más en serio sus responsabilidades. Las primeras semanas de vida de un niño son un momento verdaderamente difícil: el recién nacido se adapta a las nuevas condiciones de vida, usted adquiere experiencia en la maternidad, aprende a comprender y cuidar al niño. Más cerca de los 3 meses, las dificultades quedan atrás, el bebé se vuelve más tranquilo y alegre, capaz de recompensar todas las preocupaciones recientes con una sonrisa, alegría y genuino placer de comunicarse contigo.
Otro problema: has oído hablar mucho sobre la crianza de los hijos, has leído alguna literatura especial, pero por falta de experiencia no sabes dónde detenerte ni qué reglas de cuidado y crianza seguir.
Créeme, es mejor no tomar literalmente todo lo que te aconsejan tus familiares y amigos. No tenga miedo de confiar en su sentido común y no haga que la crianza de su hijo sea más difícil intencionalmente. Siga su intuición y siga los consejos de su médico siempre que sea posible. Recuerda: lo principal que necesita el bebé es tu amor y cuidado. Cada vez que tomas a un niño en brazos, aunque al principio no sea con mucha habilidad y confianza, lo alimentas, lo bañas, lo cambias, le hablas con ternura, le sonríes, el bebé siente tu cuidado y ternura, se siente necesitado y amado. Y esto es lo principal que biológicamente necesita para el desarrollo humano y cultural.
A veces las madres se toman la maternidad demasiado en serio y la ven sólo como responsabilidades. Pero esto también es una alegría incomparable. Trate de disfrutar la comunicación diaria con su bebé, observando los cambios que le suceden, las manifestaciones de cada vez más oportunidades, habilidades y destrezas nuevas. Deja que esto se convierta en tu actitud de vida.
Hablemos por separado de la relación entre cónyuges. La reacción del marido ante el nacimiento de un hijo puede ser compleja. Por un lado, esto es ciertamente alegría. Pero, por otro lado, también existe un sentimiento subconsciente de ser inútil. Exteriormente, este sentimiento puede manifestarse en una irritabilidad excesiva, un deseo de pasar tiempo en compañía de amigos, fuera de casa, incluso en mostrar signos de atención a otras mujeres.
Un padre joven debe recordarse a sí mismo que su esposa lo pasa mucho más difícil, ya que todas las preocupaciones y preocupaciones sobre el bebé, un enorme estrés nervioso, físico y mental, recaen sobre sus hombros. Es en este momento cuando la esposa necesita ayuda, apoyo moral y amor de su marido. Al ayudar a su esposa con las tareas del hogar y el cuidado de los niños, el joven padre se sentirá necesitado, los lazos familiares se fortalecerán y su esposa apreciará su cuidado y participación.
Hay hombres que están seguros de que cuidar a un niño no es trabajo de hombres. Esto está mal. Los datos científicos muestran que la cercanía espiritual, la comprensión mutua y las relaciones amistosas entre padre e hijos se desarrollan más fácilmente en aquellas familias donde el padre participa tempranamente, desde las primeras semanas, o mejor aún, los primeros días de vida del niño, en el cuidado de su hijo o hija.
El padre necesita al menos de vez en cuando alimentar al niño con un biberón, con una cuchara, lavarle los pañales, comunicarse con el bebé todos los días y jugar con él. La mayoría de los padres prefieren caminar con su hijo cuando está dormido y no muestra signos de actividad. Esto no es suficiente para que el padre desarrolle una relación estrecha con él. La madre a veces necesita dejar al niño con el padre para que él pueda cuidarlo, al menos por un tiempo mientras la madre está en la tienda o en el médico. Sólo entrando en comunicación con el niño el padre sentirá el “sabor” del amor paterno.
Un conjunto de ejercicios para mejorar la salud realizados por una mujer durante el posparto.
Los ejercicios se pueden realizar unos días después del parto. Si hay puntos, entonces el ejercicio se realiza solo con respiración abdominal o respiración yóguica completa, si la domina.
Efecto terapéutico:
energiza y limpia la sangre;
masajea suavemente los órganos abdominales;
mejorar la circulación sanguínea, previene la formación de coágulos sanguíneos y el estancamiento de la sangre.
Después de varios días de respiración abdominal, pasamos a una serie de ejercicios que se realizan todos los días.
Ejercicio 1
Posición inicial: sentado en la cama.
Ejecución:
tensar todos los músculos, incluidos el estómago, las nalgas, los muslos y el ano;
inhale cuando esté tenso, exhale cuando esté relajado;
luego mueve los hombros hacia atrás y hacia arriba con un movimiento lento y gradual;
baja los hombros;
haz 5 movimientos circulares con los hombros;
después de retroceder, mueva los hombros hacia adelante: en este momento sus hombros se mueven hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás. Los brazos cuelgan suavemente; no deben moverse independientemente de los hombros;
luego gire los hombros alternativamente, casi como nadar boca arriba, pero sin los brazos. Cuando el hombro izquierdo retrocede, el hombro derecho avanza.
Efecto terapéutico:
Las vértebras giran en sus órbitas, aumenta la circulación sanguínea y esto previene la curvatura de la columna.
Ejercicio 2
Ejecución:
Mueva los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo varias veces;
luego gire los pies unos cuantos círculos hacia la derecha y algunos hacia la izquierda;
luego sube y baja el pie varias veces, entrenando los tobillos;
Con los pies por debajo de las rodillas, haz un movimiento como si quisieras sacudirte algo de los pies, primero con una pierna y luego con la otra.
Ejercicio 3
Posición inicial: sentado con las piernas extendidas y las manos en las caderas. Ejecución:
da unos “pasos” con las nalgas hacia adelante;
luego retroceda “pasos”.
Ejercicio 4 Ejecución:
levante los brazos, doblados por los codos, hacia los lados e intente juntar los omóplatos, apriételos con más fuerza;
baja las manos;
repetir varias veces.
Ejercicio 5
Posición inicial: siéntate, junta los pies y agarra los tobillos con las manos. Ejecución:
Mécete de lado a lado, masajeando tus nalgas.
Efecto terapéutico:
Mejora la circulación sanguínea en el ano, perineo y vagina.
Ejercicio 6
Posición inicial: brazos extendidos hacia los lados.
Ejecución:
gire las manos en pequeños círculos hacia adelante, aumentando el diámetro del círculo;
luego gírelo hacia atrás, haciendo el círculo más pequeño. Efecto terapéutico:
la figura de la madre se recupera rápidamente;
el ejercicio es importante para la salud del niño, ya que se alimenta de la leche materna y la calidad de la leche depende de su estado físico y mental;
También favorecen directamente la producción de leche;
los genitales comienzan rápidamente a volver a su posición y tamaño originales;
otros órganos abdominales que fueron desplazados por el agrandamiento del útero, y los músculos del abdomen y la pelvis, que estaban muy estirados, también vuelven a la normalidad más rápido;
prevenir la formación de coágulos de sangre y el estancamiento de la sangre en el útero y las venas;
ayuda con el estreñimiento.
Un conjunto de ejercicios que recuperan la figura, previenen la formación de grasa y son realizados por una mujer después de dar a luz a un niño.
durante el embarazo músculos abdominales estirarse para acomodar el útero en crecimiento. Después del nacimiento de un niño, siguen agrandados y, si no se hace nada para evitarlo, caen por la pérdida de tono y se acumula grasa en ellos. Puedes combatir esto con ejercicios del suelo pélvico. Al fin y al cabo, el embarazo no tiene por qué estropear necesariamente la figura de la mujer. Si una mujer entrena conscientemente con ciertos ejercicios, su figura después del parto no debería cambiar.
Ejercicio 1
Posición inicial: acostado boca arriba.
Ejecución:
inhale y lleve las rodillas hacia el estómago;
exhalando, bájelos lentamente, sintiendo la presión en el estómago.
Ejercicio 2
Posición inicial: de pie, con los brazos por encima de la cabeza.
Ejecución:
inhala y estira los brazos hacia arriba, tensando todos los músculos, incluido el estómago;
Mientras exhalas, relájate.
Ejercicio 3
Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución:
inhale y levante la cabeza solo, sintiendo la tensión en los músculos abdominales;
Mientras exhalas, relájate.
Ejercicio 4
Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecución:
inclínate y alcanza tu pie derecho con ambas manos;
luego enderece, extienda los brazos hacia los lados y al mismo tiempo inclínese hacia atrás;
repetir dos veces;
luego haz lo mismo en el otro lado.
Ejercicio 5
Posición inicial: la misma. Ejecución:
inclinándose hacia atrás y apoyándose en los codos, toque vigorosamente su hombro derecho con la rodilla derecha varias veces;
luego haz lo mismo con tu pie izquierdo.
Ejercicio 6
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas y las manos en la parte posterior de los muslos. Ejecución:
inclínese hacia adelante, alcance la rodilla derecha con la cabeza;
endereza y saca el izquierdo. Al doblarse, las manos deben deslizarse a lo largo de la parte posterior de la pierna hasta los tobillos.
Ejercicio 7
Posición inicial: puños cerrados delante del pecho.
Ejecución:
sosteniendo los puños cerrados frente a su pecho, extienda los brazos, como si superara la resistencia, hasta la línea de los hombros;
devolver;
repetir. Ejercicio 8
Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecución:
aprieta los puños y júntalos frente a tu pecho de un solo golpe;
Baja las manos y júntalas nuevamente. Ejercicio 9 Ejecución:
haz un movimiento con las manos como si estuvieras rompiendo una cuerda, tensando los músculos del pecho;
relajarse;
repetir.
Ejercicios para devolver la vagina a su tamaño normal.
Después de dar a luz, se deben evitar las relaciones sexuales durante 3 meses, ya que la vagina tarda un tiempo en volver a su tamaño normal (unos 100 días). Esto es importante para ambos cónyuges, de lo contrario la vagina permanecerá estirada y nunca crecerá.
su valor normal, lo que afectará el grado de excitación sexual.
Si tal restricción es imposible para los cónyuges, entonces la mujer debe realizar los siguientes ejercicios todos los días, unos días después del parto, durante 3 meses:
Ejercicio 1
Posición inicial: agacharse.
Ejecución:
Exhale profundamente y al mismo tiempo contraiga lenta y suavemente los músculos anales. Estas contracciones deben sentirse en la zona perineal;
contenga la respiración durante unos segundos y respire lentamente, relajando los músculos del ano;
Esta alternancia de contracciones y relajaciones con la inhalación y la exhalación no debe ser brusca.
Atención al perineo.
Inicialmente realiza 4 movimientos al día durante 5 segundos por cada contracción y relajación. traer gradualmente número total reducciones de hasta 10-15.
Ejercicio 2
Posición inicial: sentado o acostado.
Ejecución:
Aprieta los músculos de las nalgas, conéctalos con fuerza, apriétalos para que sientas que tus caderas se han vuelto más pequeñas.
Efecto terapéutico:
fortalece los músculos vaginales;
ayudar a evitar las hemorroides, que suelen aparecer después del parto;
Tiene un efecto de masaje en el recto.
Volver a la forma y tamaño anterior del cuerpo después del parto es un problema no solo para quienes practican deporte de manera profesional, sino también para todos aquellos que se mantienen al día con los requisitos y exigencias. vida moderna. La respuesta a la pregunta de qué deportes se pueden practicar después del parto es de interés para la mayoría de las madres jóvenes.
¿Qué elegir y cómo realizar ejercicios para obtener los máximos resultados? “Tres pilares” en materia de deporte después del parto: el deseo de recuperar la forma anterior, la constancia en el entrenamiento y un aumento paulatino de la actividad física.
Tener un hijo remodela todo el cuerpo de la mujer a favor del pleno desarrollo del bebé.
Disminuye el nivel de estrógeno y progesterona, las principales hormonas femeninas implicadas en los procesos metabólicos. Esto conduce a una rápida acumulación de grasa.
El aumento de peso también se explica por un posible edema, un aumento del volumen sanguíneo, un aumento de la masa de las glándulas mamarias y el crecimiento del niño y de las membranas circundantes.
Después del parto, una parte considerable del peso ganado por la mujer se pierde debido a:
- pérdida de líquido amniótico y cierta cantidad de sangre;
- peso del bebé nacido;
- secreción de la placenta.
Si usted futura madre hubo hinchazón, ésta desaparece durante este período a medida que a los riñones les resulta más fácil funcionar. Pero la capa de grasa no desaparecerá por sí sola.
Hacer ejercicio después del parto es el empujón que te permitirá perder el “sobrante” en tu cuerpo. términos cortos, después de todo dietas estrictas No recomendado para madres lactantes.
¿Cuándo puedo empezar las clases?
No es difícil determinar el período en el que se pueden practicar deportes después del parto; concéntrese en el bienestar y la condición del cuerpo.
La educación física debe realizarse desde los primeros días después del parto, aumentando la carga sobre el cuerpo de forma paulatina y cuidadosa. Algunos consejos útiles:
- Vacíe su vejiga antes de hacer ejercicio;
- hacer ejercicios después de alimentar al bebé;
- Asegúrese de que la temperatura ambiente en el momento de la clase sea de 18 a 20 grados;
- elija ropa holgada que no restrinja el movimiento;
- después de cada grupo de ejercicios, debe acostarse boca abajo, esto ayuda a acelerar la contracción del útero y reducir el volumen del abdomen;
- muévase suavemente, como en cámara lenta, sin embestidas repentinas.
Para las mujeres que están acostumbradas a un estilo de vida activo y quieren volver a la sociedad lo antes posible, la pregunta es: “Deportes después del parto, ¿cuándo puedo empezar?” es de fundamental importancia.
Ofrecemos un conjunto de ejercicios sencillos para aquellos que quieran mejorar su apariencia de acuerdo con los requisitos modernos. Si no hay complicaciones, podrás empezar a entrenar después de recibir el alta del hospital. Se realizan en posición acostada (sobre una cama o colchón).
Un conjunto de ejercicios sencillos:
- Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Exhalamos, contraemos el estómago hasta el límite. Inhala - relájate.
- Posición acostada. Las rodillas están dobladas, exhala - la pelvis sube, inhala - baja.
- Acostado en la cama. Manos a los lados. Levante el pecho, intentando cerrar los omóplatos sin levantar la cabeza de la almohada. Exhala – regresa a la posición inicial.
- Nos acostamos boca abajo. Doble cada pierna a la altura de la rodilla alternativamente de 10 a 15 veces.
- Tumbado boca arriba, realice el ejercicio de “bicicleta”. Cuando nos cansamos terminamos.
- Nos agarramos al costado de la cama con las manos. Las rodillas están dobladas. Sin levantar los pies del colchón, inclinamos alternativamente las piernas cerradas hacia la izquierda y hacia la derecha de 5 a 10 veces.
- Rotación de los pies elevados por encima del abdomen. 10 veces con el pie izquierdo, 10 veces con el derecho.
- Rodando sobre la cama. Gire de lado varias veces primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Incluso aquellas que practicaban deportes profesionalmente antes de dar a luz no deberían exagerar desde los primeros días. Todos deben comenzar de la misma manera, aumentando gradualmente la carga.
¿Qué deportes están permitidos después del parto?
Los expertos médicos no recomiendan empezar a practicar deporte inmediatamente después del parto. A algunos les lleva un mes recuperarse, a otros ni siquiera un año les basta.
Lo que debes considerar al decidir qué deportes puedes practicar después de dar a luz:
- edad;
- estado del cuerpo;
- Disponibilidad de condiciones para estudiar en casa.
La solución ideal para moldear el cuerpo es la danza. danza oriental abdomen está especialmente diseñado para “esculpir” formas en áreas problemáticas. Los movimientos suaves y fluidos de brazos, piernas y torso son una excelente manera de restablecer el flujo sanguíneo en las articulaciones de las extremidades y fortalecer los músculos del pecho y los brazos.
Nadar. Puede nadar 2 o 3 veces por semana si el útero no sangra y no siente dolor. El agua es un entrenador natural universal que hace trabajar los músculos de las piernas, los brazos y el torso. ¡Es en el agua donde se logra el mayor "retorno" de calorías!
Cada ejercicio para diversas áreas problemáticas se repite de 5 a 10 veces. El entrenamiento en la piscina debe comenzar con 15-20 minutos, aumentando gradualmente la carga y el tiempo de entrenamiento hasta una hora.
Pilates es una forma más suave de ejercicio que se puede practicar en casa. La práctica constante de este deporte activa los músculos abdominales, volviéndolos perfectamente elásticos y rígidos con el ejercicio regular. Los ejercicios para la columna forman una postura elegante y eliminan los depósitos laterales en la cintura y las caderas.
¿Qué deportes están contraindicados después del parto?
Para algunas mujeres, la pregunta es: “Deportes después del parto, ¿cuándo empezar”? Tiene una acritud especial. Se trata de deportistas cuyo tiempo de recuperación se reduce a varios meses, tras los cuales vuelven a comenzar el entrenamiento activo.
En algunos casos, esto es aceptable, pero la medicina está en contra de la afición al levantamiento de pesas, el jogging largo, el tenis y el ciclismo.
No lo olvides tarea principal para una madre joven criar a un bebé sano. Cada mujer debe crear de forma independiente un horario para comenzar a practicar deportes después del parto, equilibrando sus capacidades y fortalezas.
Video útil: recuperar la figura después del parto (conjunto de ejercicios)
Respuestas
¡Saludos queridos lectores de mi blog! Hoy mi artículo está dedicado a un tema que no dejará indiferente a quienes habéis experimentado todas las fobias asociadas a los cambios en el cuerpo antes y después del parto. En primer lugar, los miedos están asociados con un cambio de figura. Por supuesto, el embarazo y el parto. procesos naturales en la vida de una mujer fisiológicamente normal. Pero, ¿es normal que una figura esbelta de niña después del parto desaparezca detrás de un vientre hundido, caderas y hombros gruesos? Las omnipresentes estadísticas indican que un tercio de los divorcios en familias jóvenes se deben a la transformación de las figuras de las mujeres después del parto. Ay, los hombres aman con los ojos. ¿Existe algún medio radical para resolver este problema? No hay radicales. Existen ejercicios especiales que te ayudarán a volver a la normalidad después del parto en poco tiempo. Entonces, la recuperación después del parto es una serie de ejercicios. , y todo lo relacionado con él está en este artículo.
Después del parto, el útero conserva un volumen correspondiente a los cuatro meses de embarazo. Se trata de una barriga bastante convexa y sólo después de dos meses el útero vuelve a su estado anterior al embarazo. Una barriga tan grande después del parto puede deberse a tres motivos:
- Útero severamente distendido;
- Acumulación de grasa durante el embarazo en la zona abdominal;
- Significativamente estirado musculatura barriga.
Para que el útero se recupere más rápido después del parto, es necesaria la gimnasia, que una mujer realiza fácilmente. en casa:
Ejercicios de respiración
- Acostado boca arriba, alternativamente jale el dedo del pie hacia usted y alejándolo de usted. Repita varias veces. Respire profundamente;
- Mientras inhala, realice una contracción. musculatura pelvis Al mismo tiempo, contenga la respiración contando del 1 al 7. Relájese mientras exhala. Repita hasta 12 veces.
ejercicios de kegel
Estos ejercicios no sólo se muestran para el útero, pero también para otros órganos internos: riñones, vejiga, intestinos. El hecho es que los músculos estirados del suelo pélvico y del abdomen no pueden mantener estos órganos en su posición normal, lo que conlleva prolapso y otros problemas.
Coloque las manos sobre el estómago y aspire aire por la nariz. Al mismo tiempo, infla tu estómago. Al exhalar, contraiga los músculos vaginales y tenselos, como si detuviera el flujo de orina al orinar. Permanezca en esta posición por hasta cinco segundos. Repita hasta diez veces. Si practica varias veces al día, este ejercicio será fácil de realizar. No solo mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, sino que también promueve una circulación más rápida. contracción del útero.
Gimnasia para el abdomen.
Para eliminar la grasa del vientre y restaurar rápidamente sus músculos, es necesario realizar los siguientes ejercicios:
- Tensión de prensa. Se puede realizar sentado o de pie y mientras amamantamiento . Debe contraer el estómago y mantenerlo en esta posición durante 20 segundos. Repita varias veces;
- En posición acostada, debe levantar la pelvis con las rodillas dobladas. Mantenga durante 20 segundos. Repita varias veces y alargue gradualmente el tiempo de sujeción de la pelvis con peso;
- Las sentadillas contra la pared son un gran ejercicio. para la prensa. Párese derecho contra la pared con los hombros presionados contra ella. Deslícese suavemente por la pared hasta quedar en cuclillas. Después de mantener esta posición durante 20 segundos, vuelve a subir lentamente por la pared. Repita varias veces;
- La plancha es un ejercicio no sólo para eliminar el abdomen, sino también para perder peso. Fortalece el corsé muscular de la espalda y los músculos pélvicos. Además, involucra los músculos de las piernas, brazos y cuello. Tumbado boca abajo, párese sobre los antebrazos para que formen un ángulo recto con el suelo. Levántese sobre las puntas de las manos y los pies y permanezca allí con la espalda recta durante 30 segundos. Cada vez se puede aumentar la duración de la plancha.
ejercicio de vacío
Este ejercicio es excelente para deshacerse de la caída del abdomen y perder grasa. desde los lados.
- Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia los lados, primero debes respirar y exhalar unas cuantas veces;
- Al inhalar, las costillas del tórax deben divergir mucho y, al exhalar, volver a su posición anterior. Debe respirar tan profundamente que las costillas se separen y, al exhalar, debe evitar que vuelvan a la posición opuesta. En este caso, el estómago se coloca debajo de las costillas. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos;
- Repita varias veces.
fitball
Fitball: ejercicios con la pelota. Ayudan a fortalecer tus abdominales y a eliminar exceso de grasa en los lados.
- Plancha sobre la pelota. Tus pies deben estar colocados sobre la pelota y tus manos deben estar en el suelo. Enderece y sostenga la tabla durante varios segundos;
- De pie en el suelo, levante la pelota con ambas manos y con los brazos estirados. Habiendo levantado, baje lentamente las manos con la pelota, mientras dobla el torso inclinando las articulaciones de la cadera. Repita varias veces;
- Acuéstese sobre la pelota con la espalda e intente acercar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis. Al mismo tiempo, mantente sobre la pelota con las piernas separadas.
Cuándo empezar los ejercicios posparto
para decir exactamente ¿Cuándo se pueden hacer ejercicios después de dar a luz?, puede decir el médico tratante de la mujer. Pero, si el parto transcurrió normalmente, sin complicaciones del perineo, entonces los pulmones físico Los ejercicios ya se pueden iniciar el segundo día. Tendrán un efecto beneficioso sobre el tono del útero y su limpieza más rápida de la secreción sanguinolenta. Estos ejercicios se pueden realizar estando acostado en la cama. Después del alta del hospital de maternidad, los ejercicios deben volverse sistemáticos para que el cuerpo se recupere después del parto en menos tiempo y no se desarrolle congestión en la pelvis.
- Para bajar de peso;
- Contraer el útero;
- Fortalecer la prensa;
- Para fortalecer el pecho. Hay que tener en cuenta que los ejercicios de pecho se pueden realizar una vez finalizado amamantamiento;
- Fortalecer los músculos de la espalda;
- Ejercicios de respiración.
Una serie de ejercicios de Cindy Crawford.
En conclusión
La gimnasia posparto no solo restaura a la mujer después del parto físicamente, sino también emocionalmente. Muchas mujeres jóvenes, después de una experiencia tan grave como el parto, se deprimen. Es la gimnasia la que ayuda a salir de este estado. Pero llegar a ejercicios gimnásticos Necesitas estar atento a ti mismo: escucha a tu cuerpo. No se esfuerce hasta el punto de agotarse. Este enfoque puede dar exactamente los resultados opuestos. No debes elegir complejos de recuperación por tu cuenta. Es mejor consultar a su médico.
Entonces, queridos visitantes de mi blog, estaré muy contento si mi artículo les ayudó a aceptar la decisión correcta para la recuperación después del parto. Si realiza los sencillos ejercicios que se describen en el artículo al menos una vez al día, rápidamente obtendrá un resultado positivo.
La actividad física es beneficiosa tanto durante el embarazo como en el posparto. existe ejercicios terapéuticos, que se puede realizar al día siguiente de dar a luz (siempre que no haya complicaciones y la mujer se sienta normal). Los ejercicios después del parto favorecen la cicatrización de las suturas perineales, ayudan a que el útero vuelva a la normalidad, restauran los músculos del perineo y del suelo pélvico y mejoran las heces y la micción (uno de los problemas más comunes en el posparto). Se garantiza una buena salida de los loquios, la secreción no permanece en el útero, lo que reduce el riesgo de complicaciones asociadas con el estancamiento de la secreción sanguinolenta (que puede resultar en limpieza). Además, estos sencillos ejercicios para una persona sana tensarán la pared abdominal y acelerarán la convergencia de la llamada línea blanca del abdomen (divide el abdomen en dos mitades; durante el embarazo diverge, permitiendo que el abdomen "crezca") . En algunas maternidades, estos ejercicios son obligatorios para la recuperación posparto de la mujer, y los médicos no sólo recomiendan, sino que exigen su realización.
Svetlana:“Después del nacimiento, el bebé fue llevado al departamento de niños y permaneció allí casi hasta el alta (había problemas con la ictericia fisiológica de los recién nacidos). No tenía nada que hacer y me acostaba en la cama, leyendo un libro, levantándome sólo cuando necesitaba visitar al bebé o comer. Un día, una enfermera entró en la habitación y me preguntó severamente si estaba haciendo los ejercicios, cuya lista estaba colgada en la puerta de mi habitación. A mis palabras de que no lo hago y que en realidad me hicieron una episiotomía, ella respondió con la misma severidad que si no quiero hacerme un legrado después de la ecografía de control, entonces debería hacer los ejercicios. Crudo, pero eficaz. Una ecografía mostró que todo era normal. Pero mi amiga del pabellón de al lado no pudo evitarlo; no hizo ningún ejercicio, aunque se lo conté. Ni siquiera sé qué hubiera pasado si ella hubiera hecho estos ejercicios, pero ciertamente no me molestaron”.
A continuación se muestra complejo aproximado Ejercicios que se pueden realizar ya en el segundo día después del nacimiento. Empiece a hacer ejercicio gradualmente. El primer día haz dos tipos (hazlos varias veces al día). Luego agregue uno o tres a la vez. Comience con ejercicios en posición acostada. Escúchate a ti mismo. Si no te sientes cómodo no hagas este ejercicio. Si se siente mareado al caminar de puntillas, no camine de puntillas. Realizar ejercicios en posición acostada sin levantarse de la cama.
- Posición acostada. Manos a lo largo del cuerpo. Succiona el estómago mientras exhalas y te relajas.
- Posición acostada. Las piernas están dobladas por las rodillas. A la salida, la pelvis se eleva. Al inhalar desciende.
- Posición acostada. Manos a lo largo del cuerpo, sujetando los lados de la cama. Las piernas están dobladas por las rodillas y los pies presionados contra la superficie. Mientras exhalas, gira las rodillas hacia los lados sin levantar la espalda de la superficie. Las rodillas están en estrecho contacto. Repite el movimiento en la otra dirección.
- Posición acostada. Manos a los lados. Al inhalar, el pecho se eleva, los omóplatos se mueven juntos, mientras que la cabeza y el sacro se presionan contra la superficie. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
- Posición acostada. Las piernas están dobladas por las rodillas. Mientras exhala, levante la pierna y, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Pronación". Doble la rodilla alternativamente, primero una pierna y luego la otra. Haz este ejercicio 10 veces con una pierna y la otra. Luego permanezca en decúbito prono durante otros 5 a 7 minutos (esto tiene un efecto beneficioso sobre el útero y su regreso a la normalidad).
- El conocido ejercicio “Bicicleta”. ¡No te agobies, “pedale” por diversión!
- Posición de pie. Manos en el cinturón. Camine de puntillas durante un minuto.
- Posición de pie. Manos en el cinturón. Mientras exhala, inclínese hacia un lado y, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Haz lo mismo en la otra dirección.
- Posición de pie. Manos a lo largo del cuerpo. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante y deja que los brazos cuelguen. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
No es ningún secreto que la actividad física contribuye a la producción de la "hormona de la felicidad": la endorfina. Muchas mujeres se quejan de estado de ánimo deprimido en el hospital de maternidad. Por supuesto: fatiga, un entorno nuevo (la mayoría de las veces no particularmente cómodo y acogedor), estrés por sentirse en nuevo rol(se aplica a madres primerizas)… ¡Este conjunto de ejercicios te resultará útil!
Victoria:“Estaba muy triste en la maternidad, tenía muchísimas ganas de volver a casa, con mi marido, a mis murallas natales. No sé con qué estaba relacionada esta tristeza, tal vez con la depresión posparto. Por aburrimiento comencé a hacer los ejercicios; encontré folletos con instrucciones en el vestíbulo de nuestro departamento. En primer lugar, comencé a sentirme mejor, como si mi cuerpo se hubiera despertado después de un largo sueño, en segundo lugar, el tiempo no pasaba tan dolorosamente, en tercer lugar, no era tan aburrido. Para descargar de lágrimas y Mal humor no quedó ni rastro."
Además de todo lo demás actividad fisica mejorar el apetito y normalizar el sueño. A pesar de que el complejo anterior ejercicios posparto Parece demasiado simple, esto es exactamente lo que necesita un cuerpo debilitado por el embarazo y el parto. No seas perezoso, inicia el camino hacia imagen saludable vida y ponerse en forma ahora!
PD Puedes imprimir la lista de ejercicios y guardarlos en la bolsa que preparaste para el hospital. Después del alta, continúa realizando estos ejercicios, preparándote para un entrenamiento más intenso destinado a corregir tu forma.