¿Qué parte del cuerpo recibe más atención durante el entrenamiento: estómago, costados, pantalones de montar, glúteos (dónde estaríamos sin ellos), brazos, piernas y pecho ( concepto general). ¿Qué olvidamos siempre? Las piernas se entrenan con ejercicios generales, y la carga va principalmente al lado exterior del muslo, mientras que el lado interior permanece sin la debida atención y carga. Como resultado, sufre, comienza a aparecer celulitis y la piel se vuelve flácida incluso en el contexto de una mala salud general. entrenamiento fisico. Estamos dispuestos a ayudar en esta situación y ofrecemos a la consideración de una amplia audiencia de mujeres que se esfuerzan por hacer que su cuerpo sea ideal, ejercicios para adentro Muslos diseñados para trabajar músculos adicionales.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
Para asegurarte de que la parte interna de tus muslos esté activada, debes incluir 6 ejercicios adicionales en tu programa de entrenamiento habitual. Para que tus caderas adquieran la forma deseada dirige tu entrenamiento a:
- pérdida de peso (entrenamiento de fuerza, nutrición equilibrada);
- trabajo complejo en piernas y caderas;
- realizar ejercicios tanto para tensar la parte interna como la externa de los muslos;
- estiramiento (estiramiento);
- levantamiento de muslos mediante masajes y cosméticos.
Ejercicio n.º 1: tijeras
Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas a 30 cm del suelo y cruza las piernas como si cortaras con unas tijeras. Realiza ejercicios para la parte interna del muslo en varias series, el número ideal es 3 series. Realice tijeras 10 veces para cada pierna. Intenta no tomar descansos.
Ejercicio No. 2 – Rana
Acuéstese boca arriba, debe levantar las piernas para formar un ángulo. Junte los talones y apunte los dedos de los pies hacia los lados tanto como sea posible. Doble lentamente las rodillas para mantener los talones juntos y los dedos de los pies separados. Mientras estira las piernas, intente tensar los músculos. Realiza rizos 10 veces cada 3 series.
Ejercicio No. 3 – Estocadas de una pierna a la otra
Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y estire los brazos frente a usted. Realiza estocadas hacia adelante. Desde la posición inicial, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Intenta tocar el suelo con la rodilla derecha mientras estás en cuclillas. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Hazlo 10 veces.
Segunda opción de estocada hacia un lado.
Posición inicial: de pie, con los brazos delante. Da un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Doble la rodilla derecha y cambie el peso de su cuerpo hacia lado derecho, mientras que la pierna izquierda debe estar recta. Congélate en la pose. Luego, gire sobre su pierna izquierda y transfiera lentamente el peso de su cuerpo a su pierna izquierda, manteniendo su pierna derecha recta. Haz 10 veces con cada pierna.
Ejercicio nº 4: Apretar el balón con las rodillas
Para realizar el ejercicio necesitarás una pelota elástica. Acuéstate en el suelo y boca arriba, coloca la pelota entre tus rodillas y presiona. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Levante la pelvis y contraiga el estómago. Todo el cuerpo debe formar una tabla uniforme. Mientras realizas la postura, aprieta intensamente el balón con las rodillas, entrenando la parte interna de los muslos. Debes permanecer en la postura durante unos 60 segundos. Repita 5 de esos pases.
Ejercicio nº 5 – Levantando la pierna desde dentro
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte interna del muslo. Debe recostarse sobre su lado derecho. Apoye la cabeza con la mano doblada por el codo. Doble la pierna izquierda y colóquela frente a la derecha cerca de la rodilla. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha por encima del suelo 30 cm. Repetir los levantamientos 10-15 veces con cada pierna.
Los ejercicios para la parte interna de los muslos tensan la piel, tensan los músculos y queman grasa en los muslos.
Ejercicio n.º 6: bombeo de resistencia de los muslos
Para consolidar el efecto de los ejercicios anteriores, bombea tus caderas con un expansor. Pase la banda sobre la parte inferior de las piernas y párese en una postura con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos juntas frente a usted. Extienda la pierna izquierda hacia un lado contra la banda, luego regrese la pierna a la posición inicial y haga una sentadilla profunda. Realiza esta alternancia de sentadillas y resistencia para cada pierna 10 veces.
Empiece a hacer ejercicios para la parte interna de los muslos para restaurar la delgadez y la belleza de sus piernas.
Los músculos de la parte interna del muslo se extienden desde el área de la ingle hasta la rodilla. Te ayudan a caminar, correr, sentarte, arrodillarte, etc. Debido a malos hábitos alimentarios, falta de actividad o problemas hormonales, las mujeres acumulan grasa en varias partes cuerpo, incluso en la parte interna de los muslos.
Desafortunadamente, correr o andar en bicicleta con regularidad no ejercita estos músculos. Este artículo contiene lo más ejercicios efectivos para la parte interna del muslo en casa, lista 20 mejores movimientos Para deshacerse de la celulitis, tonificar y fortalecer. músculos internos caderas. Prepárese para decir adiós a la irritación constante de la parte interna de los muslos, a las dolorosas erupciones cutáneas y a la pigmentación, y póngase sin miedo pantalones de vinilo y bikinis.
Calentamiento
Antes de comenzar los ejercicios, es necesario calentar y estirar. Esto es lo que puedes hacer.
- Inclinaciones de cabeza: 1 serie de 10 repeticiones
- Giros de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos con brazos: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
- Movimientos circulares de la zona lumbar - 1 serie de 10 repeticiones
- Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
- Corriendo en el lugar - 3 minutos
- Elevaciones de pantorrillas: 2 rondas de 10 repeticiones
- Jumping jack - 2 rondas de 20 repeticiones
- Flexiones laterales: 1 serie de 10 repeticiones
Ahora estás completamente listo para realizar los ejercicios. Empecemos.
1. Tomas de alimentación cruzadas
Este ejercicio es una excelente manera de comenzar tu entrenamiento. Es similar a Jumping Jack.
Involucrado- parte interna de los muslos, cuádriceps, glúteos y músculos centrales.
Cómo hacer crucesFuerzaJacobo
- Párese derecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los hombros relajados, el centro tonificado y las rodillas ligeramente dobladas.
- Salta con las piernas cruzadas y aterriza suavemente en el suelo.
- Salta con las piernas abiertas nuevamente y aterriza suavemente con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Número de repeticiones– 3 rondas de 30 repeticiones
Descansar– 20 segundos
Consejo– puedes mover las manos hacia arriba y hacia abajo, como cuando haces un salto de tijera.
Los movimientos laterales de las piernas ayudan a tensar los músculos internos del muslo y apuntar a los músculos asociados.
Involucrado
Técnica de ejecución
- Párate al lado de la pared, recuéstate sobre ella. palma derecha como apoyo. Coloque su mano izquierda en su cinturón. El cuerpo está tonificado, la espalda neutra.
- Levanta la pierna izquierda hacia un lado, permanece en esta posición un rato y vuelve a la posición inicial.
- Haz el ejercicio del otro lado.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 20 segundos
3. Sentadillas explosivas
Este ejercicio también se conoce como sentadillas con salto.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, glúteos y core.
Técnica de ejecución
- Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. El cuerpo está tonificado, los hombros echados hacia atrás, la espalda recta.
- Aprieta los glúteos, manteniendo el peso sobre los talones y siéntate (como si intentaras sentarte en una silla). Tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
- Mientras está sentado, lleve los brazos al pecho.
- Comienza tu ascenso y, antes de volver a ponerte de pie, salta extendiendo el cuerpo hacia arriba y bajando los brazos.
- Bájate suavemente hasta el suelo y repite la secuencia.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 20 segundos
Consejo– mantén la espalda recta, mira hacia adelante.
4. Plie sentadillas
Las sentadillas plie son otro excelente ejercicio en la parte interna del muslo que ayuda a quemar grasa.
Involucrado– Parte interna de los muslos, cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.
Técnica de ejecución
- Párate derecho, la distancia entre tus pies es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies 45 grados, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
- Ahora, como una bailarina, levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenlos tensos y relaja los hombros.
- Bajar. No se incline hacia adelante ni gire las rodillas hacia adentro. Mantén esta posición por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
- Haz un circuito y descansa 20 segundos.
- Regrese a la posición en cuclillas, transfiera su peso a los dedos de los pies y salte a esta posición contando 15.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 20 segundos
5. Balanceos de piernas
Involucrado– Parte interna de los muslos, glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera.
Técnica de ejecución
- Párate derecho con los pies juntos. Como apoyo, puede utilizar una pared colocando las palmas de las manos sobre ella desde una posición recta o levantando el brazo hasta el nivel de los hombros desde una posición lateral.
- Levanta la pierna derecha, mantén las rodillas rectas, balancea la pierna derecha hacia adelante y regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 20 segundos
6. Plancha con piernas en tijera
Para un ejercicio ligeramente avanzado, te encantará la plancha de tijeras para piernas. Ayuda a eliminar la grasa de los muslos y, además de darles forma, también ayuda a tonificar los músculos centrales. Estos son los músculos que trabaja.
Involucrado– interna y superficie exterior muslos, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Ponte en posición de tabla. Coloque 2 toallas dobladas debajo de los dedos de los pies, con la espalda y el cuerpo extendidos en una línea. Dirige tu mirada hacia abajo y tensa tu cuerpo.
- Apriete la parte interna de los muslos y acerque las piernas lo más posible. Mantén esta posición por un segundo y luego regresa las piernas a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
7. Escalador deslizante
Esta es una variación del ejercicio de escalada. Está modificado para trabajar la parte interna de los muslos.
Involucrado– Parte interna de los muslos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y core.
Técnica de ejecución
- Coloque los dedos de los pies sobre las toallas, póngase en posición de tabla y tense el core.
- Sin levantar el pie del suelo, desliza la pierna derecha hacia adelante, empujándola hacia el pecho.
- Desliza tu pierna izquierda por el suelo y jálala hacia tu pecho.
- Vuelve a la posición inicial también deslizándote.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
9. Sentadillas de sumo con pesas rusas
Se trata de sentadillas amplias, ligeramente modificadas para quemar reservas de grasa en la parte interna de los muslos y para desarrollar y tonificar los músculos de la parte interna de los muslos. Este es un gran ejercicio para perder peso porque requiere mucha energía y calorías para realizarlo.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, extensores de cadera, zona lumbar y core.
Técnica de ejecución
- Sostenga la pesa rusa con ambas manos cerca de su pecho. Mantenga los codos cerca del cuerpo, los pies más separados que el ancho de los hombros, los hombros hacia atrás, el core apretado y los pies apuntando hacia afuera.
- Mueva la pelvis hacia atrás y doble las rodillas hasta adoptar la posición de "sentado en una silla". Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Mantén esta postura por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 35 segundos
9. Círculos con las piernas mientras estás acostado de lado
Este es un ejercicio de Pilates que trabaja los siguientes músculos.
Involucrado– superficie interna y externa del muslo, nalgas.
Técnica de ejecución
- Acuéstese sobre su lado derecho. Apoye su cabeza con su mano derecha.
- Levanta la pierna izquierda y colócala frente a ti en la zona pélvica o bajo abdomen. palma izquierdaÚselo para alejar la rodilla del pecho.
- Extiende tu pierna derecha y levántala.
- Haz movimientos circulares con la pierna derecha, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- Repite la secuencia para la pierna izquierda.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 20 segundos
10. Estocadas laterales con pesa rusa
Las estocadas laterales con pesas rusas pueden activar instantáneamente los músculos internos del muslo.
Involucrado– aductores de cadera, flexores de cadera, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Sostenga el peso con ambas manos. Tus brazos deben apuntar hacia abajo, las piernas bien abiertas, los hombros hacia atrás, el centro tenso y los pies apuntando hacia afuera.
- Doble la rodilla derecha, manteniendo el pie izquierdo apoyado en el suelo, empuje la pelvis hacia atrás y siéntese sobre su lado derecho. Apoye su cuerpo con la punta de su pie derecho.
- Regresa a la posición inicial y exhala.
- Inhala, dobla la rodilla izquierda manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo, empuja la pelvis hacia atrás y siéntate. lado izquierdo. Apoye su cuerpo con la punta de su pie izquierdo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
11. Compresión de piernas con anillo de Pilates
Para este ejercicio necesitarás un aro o una almohada de Pilates.
Involucrado
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba. Pies a lo ancho de la colchoneta, espalda en posición neutra, brazos a los costados. Sostenga el anillo de Pilates entre sus piernas.
- Aprieta los muslos y siente cómo los músculos internos y externos de los muslos trabajan junto con los glúteos.
- Mantén esta posición durante 2 segundos y luego relájate.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
12. Sentadillas de sumo isométricas con retraso
Estas sentadillas sumo modificadas son uno de los ejercicios para entrenar en casa más efectivos para perder peso y tonificar los músculos.
Involucrado– muslos internos y externos, nalgas, isquiotibiales y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Párate con la espalda recta. Extienda las piernas hacia los lados en una posición de sentadilla de sumo con los pies apuntando hacia los costados.
- Manteniendo la espalda recta, siéntate. Apoye las rodillas con las palmas de las manos para que queden alineadas con las piernas.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de levantarse.
Número de repeticiones– 3 rondas de 5 repeticiones
Descansar– 30 segundos
13. Salto de rana
Este es un ejercicio divertido y eficaz para mejorar el tono muscular.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, extensores de cadera, glúteos y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies hacia afuera y los hombros hacia atrás.
- Mueva la pelvis hacia atrás y dóblese para que las palmas de las manos toquen el suelo.
- Con las palmas de las manos en el suelo, salta y aterriza suavemente en el suelo en posición medio sentada.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
14. Columpios de diamantes
¡Los diamantes son verdaderamente tus amigos! Puedes deshacerte de la grasa que no quiere salir de tus muslos con la ayuda de columpios de diamantes.
Involucrado– muslos internos y externos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y abdominales.
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba. Coloque los brazos a los lados cerca de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levanta las piernas. Asegúrese de que la distancia entre ellos sea igual al ancho de los hombros.
- Separe las piernas lo más que pueda.
- Aprieta los músculos internos del muslo, dobla las rodillas y junta los pies para crear una forma de diamante.
- Estire las piernas hacia arriba y regrese a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
15. Estocadas con movimientos de espalda
Este ejercicio es un poco más avanzado y requiere buena estabilidad y equilibrio. Pero podemos mejorar la técnica de su implementación practicando regularmente.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas y core.
Técnica de ejecución
- Ponte de pie derecho. Echa los hombros hacia atrás y tensa el core. Da un paso adelante con el pie derecho y bájate hasta una posición tal que se forme un ángulo recto entre las espinillas y los muslos de ambas piernas. La rodilla de la pierna izquierda debe apuntar hacia abajo y casi tocar el suelo.
- Ponte de pie hasta la mitad y mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda y gírala hacia atrás.
- Vuelve a la estocada y repite el movimiento.
- Realiza el ejercicio con la otra pierna.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
16. Elevación de la pierna interna
Involucrado– Parte interna de los muslos, extensores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Técnica de ejecución
- Acuéstese sobre su lado izquierdo. Hombros alineados con las caderas, codo izquierdo doblado para apoyarse, palma en el suelo. Coloque su mano derecha frente a usted en el área de la parte inferior del abdomen como apoyo.
- Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y coloca el pie derecho frente a ti en la zona pélvica.
- Levante la pierna izquierda a 20 grados del suelo; esta es su posición inicial.
- Levante la pierna izquierda aún más hasta un ángulo de 30 a 40 grados y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio en tu pierna derecha.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
17. Puente de ranas
Otro gran ejercicio que no has visto antes, pero que es muy eficaz para trabajar en áreas problemáticas.
Involucrado– Parte interna de los muslos, suelo pélvico, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la mirada dirigida al techo.
- Doble las rodillas y abra las piernas para que los pies se toquen.
- Apoyándose en las manos, levante la pelvis, apriete los glúteos y los músculos internos del muslo. Exhala y mantén esta posición por un momento antes de bajar la pelvis al suelo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
18. Sentadillas cosacas
Este ejercicio es similar a las estocadas laterales, pero tiene ciertas diferencias que trabajan los músculos internos del muslo ubicados más cerca del área de la ingle.
Involucrado– glúteos, parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Párese con los pies bien separados, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, la espalda neutral, los hombros hacia atrás y la mirada al frente.
- Doble la rodilla derecha en una estocada lateral. Solo que esta vez debes sentarte por completo, manteniendo el equilibrio transfiriendo tu peso a la punta del pie derecho. En esta posición, mantén la pierna izquierda estirada y colócala sobre el talón para lograr un mejor equilibrio.
- Exhala, levántate y vuelve a la posición inicial.
- Inhala y lánzate sobre tu pierna izquierda usando la técnica descrita anteriormente.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
19. Pilates: deslizamientos laterales de pie
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos internos del muslo y mantenerlos tonificados.
Involucrado– muslos internos y externos, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Técnica de ejecución
- Párese sobre una mesa extensible de Pilates con los pies más separados que el ancho de los hombros, los glúteos contraídos, los brazos a los costados y la espalda en posición neutral.
- Inhale y aleje la pierna ubicada en la superficie móvil del pie fijo.
- Exhala y tira la pierna hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
- Repita la secuencia para el segundo tramo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
20. Elevaciones laterales de piernas
Este ejercicio se considera uno de los más agotadores y eficaces para tonificar los músculos internos de la parte interna de los muslos.
Involucrado– muslos internos, traseros y externos, nalgas, abdominales y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su cabeza sobre su palma derecha como apoyo. Alinee su hombro izquierdo con su derecho y su cadera izquierda con su derecha.
- Mantenga su núcleo tenso y levante ambas piernas. Congélate en esta posición por un momento.
- Baja lentamente las piernas y repite el ejercicio.
- Realice la secuencia mientras está acostado sobre su lado izquierdo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
Estos fueron los 20 mejores y más efectivos ejercicios para los músculos de la parte interna de los muslos. Hacerlos en combinación con otros ejercicios cardiovasculares o de fuerza y mantener buenos hábitos en nutrición te ayudará a quemar grasa en las caderas, a tener más confianza y a ser más activo en todo. Así que esfuérzate y haz lo mejor que puedas. ¡Sé saludable!
Las caderas son una zona problemática, especialmente para las mujeres. Trae decepción más a menudo parte interior, la piel aquí es más fina, pierde rápidamente tono y elasticidad, y exceso de grasa. Más a menudo esto sucede después de perder peso.
Antes de realizar directamente los ejercicios, consideremos qué músculos pertenecen a la parte del cuerpo de interés. Los músculos de la parte interna del muslo incluyen:
- Músculo corto (aductor): participa en los procesos de aducción de la cadera mediante flexión y rotación;
- Músculo grande (aductor): proporciona una rotación fácil del muslo hacia afuera;
- Músculo pectíneo: realiza la flexión y aducción de la cadera y proporciona rotación;
- delgada y músculo largo(aductores): necesarios para garantizar la función aductora del muslo, la flexión de la parte inferior de la pierna y la rotación de la pierna hacia afuera.
Los músculos son aductores y juntan las piernas. Los grupos de músculos mencionados casi no participan en el proceso de caminar, será necesario prestar mucha atención y fuerza, asegurándose de estar en forma y; belleza estetica parte indicada de las piernas, posibilidad de adelgazar.
Reglas de actualización
Después de leer la información, se realiza una serie de ejercicios físicos destinados a fortalecer los músculos de la parte interna del muslo.
- Antes de comenzar los ejercicios para la parte interna del muslo, haga un calentamiento. Puedes empezar a entrenar después de calentar adecuadamente tus músculos.
- Después de completar una serie de ejercicios, se recomienda estirar los músculos.
- Haciendo ejercicios para muslo interno, cuida el estado del corsé muscular.
- El conjunto de ejercicios se realiza de la forma más correcta posible. No te distraigas sin completar los ejercicios.
- Una vez cada 2-3 meses es necesario cambiar los tipos de carga, excluyendo los músculos que se están acostumbrando.
- Las clases se llevan a cabo regularmente.
- Para conseguir perder peso, además de hacer ejercicio, tendrás que seguir una dieta adecuada. Es mejor si la dieta la prescribe un nutricionista que tenga en cuenta las características del cuerpo, brindando la oportunidad de eliminar de manera rápida y efectiva la grasa innecesaria.
Observando reglas simples, será posible conseguir fortalecer la parte del muslo en cuestión, haciendo atractivo el cuerpo.
Ejercicios de calentamiento
Antes de realizar una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y tensar los músculos del muslo en cuestión, deberá realizar preparación preliminar como calentamiento. Es simple e incluye dos etapas. Se recomienda caminar sobre las costillas externas de los pies durante cinco minutos, logrando rápidamente tensión en el grupo de músculos requerido.
Necesitará calentar los músculos, caminar durante 3-5 minutos, levantando las rodillas intensamente y lo más alto posible. El pulso debe aumentar ligeramente y puede producirse sudoración. Después de sencillos pasos, realice ejercicios para la parte interna del muslo.
Este complejo se puede sustituir trotando durante 20 minutos, gracias a lo cual los músculos del cuerpo se calentarán y se estirarán por completo. Es posible calentar las articulaciones de la cadera girando la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda (5 veces).
Algunos entrenadores recomiendan hacer ejercicios cardiovasculares (ejercicios aeróbicos) como calentamiento para prepararse para los ejercicios para tensar y fortalecer los músculos del muslo. Los ejercicios son efectivos y ayudan perfectamente a eliminar el exceso de grasa, lo que resulta en una pérdida de peso significativa. La nutrición de tejidos y músculos se garantiza mediante la normalización del flujo sanguíneo. Sin embargo, el efecto quemagrasas se consigue si la lección dura al menos 20 minutos. Utilizando ejercicios cardiovasculares como calentamiento, está permitido combinarlos con el programa de entrenamiento principal.
Los ejercicios cardiovasculares son muy adecuados para el calentamiento:
- Corre en el lugar todo el tiempo que puedas. Es necesario mover activamente los brazos (imitación de correr).
- Salta sobre tus pies uno a la vez, ayudándote con las manos. Haz el ejercicio hasta que puedas soportarlo.
- Salta en el lugar mientras levantas las rodillas hacia los lados. Acompaña el salto dando palmas.
- Levante la pierna izquierda doblada hacia la mano derecha e intente saltar al mismo tiempo. Realice hasta que se sienta un poco cansado.
- Saltar en el lugar se acompaña de levantar los brazos y luego aterrizar sobre las rodillas ligeramente dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
Los ejercicios para la parte interna del muslo prepararán los músculos para el programa de entrenamiento principal y son indispensables para perder peso.
Un conjunto de ejercicios para bombear la parte interna del muslo.
Después del calentamiento, proceda directamente a los ejercicios destinados a fortalecer un determinado grupo de músculos. Mayoría ejercicios efectivos, indicado para tensar y fortalecer los músculos en cuestión, ayudando a eliminar la grasa no deseada de los glúteos y otras partes de las piernas:
Los ejercicios son simples, pero los mejores para eliminar rápidamente la grasa innecesaria y tonificar los músculos. Si el conjunto de ejercicios descrito no es adecuado, es posible recurrir a la ayuda de entrenadores y seleccionar programa individual entrenamientos o encuentre lecciones en video impartidas por entrenadores y atletas.
Etapa final: estiramiento
Después de los ejercicios, es necesario estirar la parte del muslo de interés. Indicado para conseguir los mejores resultados posibles en cuanto a pérdida de peso, eliminación del exceso de grasa subcutánea, recuperación de la delgadez, prevención del dolor tras un entrenamiento recién iniciado, prevención de dolores musculares por un uso no habitual.
Para calentar, siéntate en el suelo. La espalda permanece recta, controla tu postura. Doblamos las piernas a la altura de las rodillas, las separamos y las bajamos lo más posible hasta el suelo. Los pies descansan uno contra el otro. Se recomienda permanecer en la posición aceptada durante unos cinco minutos o hasta que aparezca la sensación de fatiga, bajando gradualmente las rodillas hasta el suelo.
El nuevo ejercicio se realiza con los pies juntos. Mantenga la espalda recta. Doble la pierna izquierda de modo que el talón mire hacia las nalgas. Toma el pie con la mano izquierda e intenta tirar de él hacia la nalga. Manténgase en posición durante 5-6 segundos. Realiza el ejercicio del segundo tramo.
El conjunto de ejercicios descrito ayudará a restaurar el tono muscular, promoverá la tensión y eliminará la grasa innecesaria de los músculos de las piernas, lo cual es importante para perder peso.
Unas piernas bonitas son el ansiado deseo del sexo justo. Pero muchas mujeres, incluso aquellas que van regularmente al gimnasio, han notado que la parte interna del muslo se resiste a levantarse detrás del resto de los músculos.
También comienza a ceder traicioneramente cuando no haces ejercicio durante mucho tiempo. ¿Qué pasa?
Hay menos músculos en la parte interna del muslo, la piel es más delgada y la gimnasia estándar no mejora la situación. Esta área problemática necesita un enfoque integrado:
- ejercicios específicos para la parte interna del muslo;
- seguir la estructura completa del entrenamiento (calentamiento, carga, vuelta a la calma, estiramiento);
- dieta seleccionada.
Menú durante el entrenamiento
Las mujeres están genéticamente programadas para acumular grasa en las caderas. Pero hacer ejercicios en la parte interna de los muslos y seguir una dieta te ayudarán a engañar a la naturaleza. Para mantener tus piernas delgadas, Habrá que reducir los excesos gastronómicos.
Aprenda a sustituir los alimentos no saludables por otros saludables: cereales con almidón con verduras guisadas, dulces con frutos secos. Me encanta todo tipo de repollo, berenjena, espárragos, remolacha, patatas al horno. Come zanahorias frescas pimiento dulce, verduras, lechuga.
Los mejores quemadores de grasa Entre las especias se encuentran el pimiento rojo y el jengibre, pero hay que tener cuidado de no condimentar demasiado. Preste atención a las manzanas, pomelos, grosellas negras, escaramujos, kiwis, fresas, que contienen vitamina C. Ayuda a combatir los calambres musculares.
El potasio previene la hinchazón de las piernas. Se encuentra en gran cantidad en los productos lácteos, los orejones, la vobla, el brócoli y los espárragos. Y aunque los ejercicios diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos quemarán calorías, no debes permitirte comer pasteles ilimitados.
Consuma alimentos menos grasos: cerdo, pato, oca, pescados grasos, embutidos y todo lo que se fríe.
Evite los alimentos grasos, los alimentos procesados y las comidas rápidas.
Come al menos dos horas antes del entrenamiento y la misma cantidad después.
Beba hasta 2 litros de agua sin gas al día.
Diferentes músculos son importantes, se necesitan diferentes músculos.
Pero incluso con nutrición adecuada No debemos olvidarnos de la carga general en todos los grupos de músculos, y no solo en los problemáticos. El sistema musculoesquelético y muscular humano es un aparato único en el que todo está interconectado. Debe prestar atención a todas las partes del cuerpo y grupos de músculos.
Entonces no habrá estancamiento y todo el cuerpo estará tonificado. Haz 1 o 2 entrenamiento complejo por semana para todos los grupos de músculos y ejercicios diseñados para tensar la parte interna del muslo, cada dos días. Estos reglas simples También ayudará a deshacerse de la celulitis.
Muchos médicos recomiendan entrenar por la tarde, por ejemplo a las 16:00 horas. En ese momento, el sistema circulatorio ya estará bien calentado y la carga sobre el corazón será menor. Duración media entrenamiento – 15 minutos.
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier orden. Empiece a realizar cada movimiento 10 veces y aumente gradualmente cada día, por ejemplo hasta 20. Para mayor eficacia, utilice pesas para piernas y brazos, mancuernas y un aro.
Para mejorar el estado de tus piernas consulta el artículo “Ejercicios para adelgazar en piernas y muslos en casa”.
Calienta antes de entrenar
Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.
1. Sentadillas con mancuernas
Repetimos las sentadillas del calentamiento, solo que ahora toma en tus manos una mancuerna de 7 kg. Recuerda apretar los glúteos y mantener la espalda recta. 2 veces 15 sentadillas son suficientes.
2. Estocadas hacia un lado (lateral)
Párese derecho y láncese sobre la pierna derecha mientras endereza la izquierda. El soporte correcto está en ángulo recto con el suelo. Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a enderezarte. Después de 3 series de 15 estocadas, repite lo mismo con la pierna izquierda.
3. Elevación de piernas
Acuéstese sobre su lado derecho y derecha, mano izquierda presiónelo contra el suelo frente a usted. Las piernas están extendidas en línea recta. Levanta la pierna izquierda y bájala sin tocar el suelo 15 veces. Repita dos veces. Luego levanta ambas piernas del suelo al mismo tiempo la misma cantidad de veces. Cambie de posición al otro lado y repita.
4. Mahí
Levanta tu cuerpo, concentrándote en tu codo izquierdo. Coloque su pie derecho detrás de su izquierdo. Estire la pierna izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia usted, y haga 15 movimientos sin que el pie toque el suelo. Repita tres veces. Cambie de posición para la otra pierna.
5. Estiramiento
Acostado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Abre y cierra las piernas lo máximo posible sin tocar el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
6. Piernas rodantes
Permaneciendo en esta posición, con las manos alineadas con los hombros y presionadas contra el suelo, aprieta el balón entre las piernas. Baja las piernas hacia un lado sin tocar el suelo, luego hacia el otro. 15 descensos en cada dirección, 2 series.
7. Ejercicio de “tijeras”
Tumbado en el suelo, mantenga las piernas en ángulo recto con el suelo (si las baja más, sus abdominales se balancearán). Los dedos de los pies apuntan hacia el techo, mueva rápidamente el pie derecho detrás del izquierdo, inmediatamente el pie izquierdo detrás del derecho, alterne rápidamente durante 20 segundos. Baja las piernas, descansa y repite 2 veces más.
8. Oscilaciones diagonales
Acuéstese boca abajo, con las piernas y los brazos alineados con el torso. Levanta el brazo izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha hasta que sientas que los músculos se estiran, mantén la posición durante 2 segundos y baja. Ahora por el contrario levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda. Levantamos cada par (brazo más pierna) 15 veces.
9. Balancea la pierna hacia un lado.
Arrodíllate con las manos en el suelo, el torso paralelo al suelo y las caderas perpendiculares. Levanta una pierna hacia un lado, sin estirarla a la altura de la rodilla, hasta que quede paralela al suelo y regrésala hacia atrás.
Inmediatamente lo volvemos a recoger y lo devolvemos de nuevo. Asegúrese de que su muslo esté perpendicular a su torso y su espinilla esté perpendicular a su muslo. La punta del pie está vuelta hacia ti. Haz 2 series de 15 cambios en cada pierna.
10. Estirar la pierna hacia un lado.
Complicamos el ejercicio anterior levantando la pierna, estirándola paralela al suelo y volviendo a doblar la rodilla a 90 grados, tras lo cual la devolvemos. Repita 15 veces en cada pierna.
Enfriarse después del entrenamiento
Después de terminar este ejercicio, agáchese sobre los tobillos, presionando el torso contra los muslos y estirando los brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo. Estire bien los brazos hacia delante, esforzándose músculos laterales espaldas. Mantén la posición durante 10 segundos y relájate.
Con este ejercicio comenzamos la vuelta a la calma. Su parte principal es la relajación y estiramiento muscular, que no se debe realizar antes o en lugar del entrenamiento. Los músculos deben estar bien calentados.
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas frente a ti y junta las manos. Apoye los codos entre las rodillas y, bajando las manos, separe lentamente las piernas hacia los lados con los codos.
Utilice sus pies para resistir ligeramente el movimiento de sus codos. Siente cómo se estiran los músculos. Cuanto más dobles las rodillas hasta el suelo, mejor. Y de regreso, cierra las rodillas. Haz 4 series.
Sentado en el suelo, abre las piernas lo más que puedas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble una pierna, extendiendo los brazos hacia los dedos de los pies, mantenga la posición durante 2 segundos y enderece.
Ahora inclínese hacia adelante y estírese, enderece. Haz lo mismo con la otra pierna, sostén y endereza. Repita 10 veces.
Ejercicios para la parte interna del muslo en video.
Para que tus piernas sean la envidia de todos, sigue el complejo sugerido. El vídeo contiene los ejercicios más efectivos con comentarios profesionales del entrenador. El tiempo de entrenamiento es de 14 minutos.
Los llamados músculos "impulsores" de los que estamos hablando no se utilizan al caminar, por lo que no podrás estimularlos caminando. Utilice ejercicios especialmente diseñados para perder peso en la parte interna de los muslos.
Es importante realizarlos correctamente; debes sentir tensión en los músculos mientras los ejercitas. Los ejercicios seleccionados para fortalecer los músculos internos del muslo se pueden alternar en cualquier orden o realizarse "de memoria".
Para mayor eficiencia y variedad, utilice equipos de gimnasia. No te olvides de una dieta especial o una nutrición adecuada. Tener unas piernas bonitas y esbeltas es una gran motivación para seguir nuestras recomendaciones.
Estimados lectores, ¿se han encontrado con tal problema? ¿Qué ejercicios te ayudaron? Comparte tu experiencia con nosotros dejando un comentario en el artículo.
Fecha de publicación: 10-06-2017
Te ofrecemos un conjunto de diez ejercicios para la parte interna de los muslos que te ayudarán a que tus piernas luzcan atractivas para el verano y te darán confianza en la playa en bikini o shorts muy cortos.
Elevaciones de piernas con fitball
Usando la pelota para entrenamiento de fuerza Esta es una excelente manera de trabajar un área problemática un poco más que con ejercicios regulares.
Pero hay que esforzarse mucho para sujetar correctamente la pelota y levantar las piernas en alto, entonces varios grupos de músculos trabajarán al mismo tiempo. Este ejercicio para la parte interna del muslo fortalecerá los músculos de las piernas y también trabajará los músculos del muslo.
Acuéstese de costado sobre una colchoneta con los brazos cruzados frente a usted. Si esto le resulta incómodo, doble la parte inferior del codo y colóquelo debajo de la cabeza.
Coloque una pelota de ejercicios grande entre sus piernas y levántela lentamente hacia el techo, usando solo los músculos de los muslos y las nalgas. Regrese a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
sentadillas de sumo
Muchos entrenadores recomiendan estas sentadillas de sumo (también conocidas como sentadillas plie) para crear piernas tonificadas. Concéntrate en la parte interna de tus muslos mientras haces este ejercicio. Deberías sentir cómo trabajan los músculos de esta zona.
Párese con los pies bien separados y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga un par de mancuernas en sus manos, con los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
Doble las rodillas hasta que estén sobre los tobillos y levante los brazos hacia los costados, justo debajo de los hombros. Estire las piernas y baje los brazos al mismo tiempo.
Realiza tres series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas acostadas
Este ejercicio de la parte interna del muslo puede recordarle los videos de ejercicios de los años 80 de Jane Fonda, pero es uno de los ejercicios más productivos para esta área difícil.
Acostado de lado, extienda la parte inferior de la pierna y coloque la pierna derecha doblada por la rodilla frente a usted. Apoye su cabeza con su mano o apóyela sobre sus manos.
Mientras exhala, levante la pierna. Inhala mientras lo bajas. Tu cuerpo debe permanecer en su lugar.
Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
sentadillas estrechas
Este ejercicio trabajará tanto las caderas como los isquiotibiales.
Agáchate con las rodillas dobladas y los glúteos hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las piernas juntas. Centra tu peso en tus talones. Mientras estás en cuclillas, estira los brazos por encima de la cabeza.
Regrese a la posición inicial presionando con los talones y doblando los codos, bajando las mancuernas hacia los hombros.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Estocadas laterales
Durante las estocadas hacia un lado, trabajan los músculos pélvicos, así como la parte interna de los muslos.
Sostenga una mancuerna en cada mano, junte los pies y las rodillas, con las manos en las caderas.
Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho y lánzate hacia abajo.
Asegúrese de que su rodilla derecha no pase los dedos de los pies y mantenga la pierna izquierda relativamente recta.
Empuja con el pie derecho para volver al inicio.
Haz tres series de 10 repeticiones en cada lado.
Puente de compresión
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y mantenga los pies separados. Coloque una almohada, una pelota o un anillo tonificante entre las rodillas.
Levanta las caderas manteniendo los glúteos contraídos. Mantenga su cuerpo recto desde el pecho hasta las caderas.
Sin subir ni bajar la pelvis, aprieta lentamente el anillo 20 veces. Baje la pelvis y lleve las rodillas hacia el pecho para redondear y relajar la espalda. Luego repite este ejercicio para esta parte del muslo dos veces más. Haz 3 series de 3 repeticiones.
Deslizándose hacia un lado
Este es un ejercicio para piernas y glúteos. Necesitarás un plato desechable si quieres deslizarte sobre la alfombra. Si realiza el ejercicio sobre un suelo liso, quítese las zapatillas y póngase calcetines o tome una toalla.
Párese derecho, coloque los pies uno cerca del otro y coloque el pie derecho sobre una placa de plástico. Desliza hacia el lado derecho. Mantenga las manos delante del pecho durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio.
Cambie su peso a su pierna derecha y doble lentamente su rodilla derecha. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Escalador con una toalla
El ejercicio se centrará en los músculos abdominales y de las piernas, incluidos superficie interior caderas.
Primero, toma dos toallas pequeñas y dóblalas en cuadrados. Necesitará un lugar sobre una superficie lisa (piso de madera, baldosas). Párate con los pies sobre las toallas.
Coloca las manos en el suelo y lleva la pierna derecha hacia atrás. Cambie rápidamente de pierna para que la pierna derecha quede al frente y la pierna izquierda detrás (como en el ejercicio de “escalador”, solo que sin saltar, sino deslizándose).
Haz ocho repeticiones con cada pierna.
Puedes hacer este ejercicio más difícil moviendo la rodilla delantera ligeramente en diagonal.
Circula con tus pies
Este ejercicio de Pilates le permitirá ejercitar los músculos necesarios de las piernas, fortalecerlos, alargarlos y adelgazar sus piernas.
Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta o manta.
Extienda la pierna derecha hacia arriba, apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta a usted.
Mantenga los brazos a los lados del cuerpo, presionando las palmas de las manos contra el suelo para apoyarse.
Mueva la pierna derecha hacia un lado, dibujando los dedos del pie. gran circulo. Al bajar, la pierna derecha no debe tocar el suelo. Asegúrese de que sus caderas y espalda no toquen el suelo.
Haz el ejercicio durante un minuto y luego repite con la otra pierna.
sentadillas especiales
llevando a cabo este ejercicio Para fortalecer esta parte del muslo, sentirás que te arden los muslos.
Párese derecho, con los pies juntos y las rodillas suaves. Mantenga las manos juntas por encima de la cabeza, boca abajo en el suelo.
Agáchate lentamente como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
Mantenga esta posición, pulsando el coxis hacia arriba y hacia abajo de 10 a 15 veces.
Mantenga las piernas juntas.
El ejercicio se puede hacer más difícil poniéndose de puntillas. Haz 3 series de 3 repeticiones.