La flacidez de la piel en la superficie interna puede convertirse en un problema real, complejos serios sobre la belleza de las piernas y kilos de más. Estilo de vida activo, entrenamientos agotadores, natural. actividad fisica– nada resuelve mejor las áreas problemáticas de la figura que los ejercicios correctamente seleccionados para adentro caderas. Se trata de un sistema de entrenamiento independiente destinado a estimular determinados músculos de los muslos que quizás no se utilicen en absoluto durante los deportes cotidianos.
¿Cómo tensar la parte interna del muslo de una mujer?
El ejercicio regular ayudará a eliminar la celulitis y restaurar la piel joven en la parte interna de los muslos. Lo principal es seguir algunas reglas:
- El entrenamiento debe realizarse con regularidad, con un aumento de intensidad constante pero gradual.
- Es importante realizar una serie de ejercicios al menos tres veces por semana, de lo contrario no se conseguirá el efecto deseado.
- No fuerce sus músculos sin medida: corre el riesgo de lesionarse.
- Alterne ejercicios, introduzca otros nuevos, excluya temporalmente aquellos que ya son especialmente fáciles. Esto hará que al cuerpo le resulte más difícil adaptarse a los cambios y aumentará la eficacia del entrenamiento.
Un conjunto de ejercicios en casa.
Si no encuentras un par de horas de tiempo libre para estudiar gimnasia y las áreas problemáticas de las caderas requieren una intervención urgente, luego organice usted mismo entrenamientos efectivos en casa. Sujeto a regularidad y autocontrol, no se pueden lograr resultados menos tangibles que en el gimnasio. Simplemente no se lance a los difíciles de inmediato. ejercicio fisico.
Para que su entrenamiento en casa sea menos agotador y lo más efectivo posible, comience con un breve calentamiento. De esta forma prepararás los grupos musculares problemáticos para la parte principal del entrenamiento y evitarás lesiones desagradables y esguinces accidentales. Saltar la cuerda o trotar un poco en la cinta son excelentes formas de calentar. El calentamiento establecerá el estado de ánimo y el tono deseados para el cuerpo, impulsando una quema intensiva de grasa. Después de eso, procedemos a los ejercicios principales del complejo.
sentadillas anchas
En términos de eficiencia y consumo de energía, sólo unos pocos ejercicios pueden compararse con las sentadillas anchas o sentadillas Sumo, como las llaman a menudo los preparadores físicos debido a la separación máxima de las piernas. Al realizar tales sentadillas, la carga principal recae sobre los músculos de la parte interna del muslo: los cuádriceps, y con ellos se trabajan indirectamente las áreas de la espalda y las nalgas.
Gire las piernas hacia los lados con las rodillas hacia afuera lo más abiertas posible. Es recomendable que el ángulo de rotación de los dedos de los pies sea de 50-70 grados, pero al mismo tiempo puedas agacharte sin perder el equilibrio. Mantenga la espalda perfectamente recta; si no puede, dóblela un poco, haciendo que la columna esté más redondeada. Doble lentamente las piernas y agáchese lo más profundamente posible, luego levántese con la misma suavidad.
Recuerde que la columna debe permanecer recta y no doblarse. Haga movimientos, evitando embestidas repentinas, con suavidad y cuidado. Cuando sientas que dominas este ejercicio, complícalo con una carga (mancuernas) y realiza sentadillas, sosteniéndola alternativamente en cada mano o con ambas manos a la vez. Este ejercicio debe realizarse durante 1-2 minutos en 2 series con un intervalo de medio minuto.
sentadilla
Otro ejercicio útil para mantener la elasticidad de los músculos de los muslos y fortalecer los glúteos es la sentadilla Plie. Para realizarlo, endereza y abre bien las piernas. En este caso, los calcetines deben mirar hacia afuera y los talones deben estar separados. Sin doblar ni curvar la columna, intente agacharse lo más bajo posible, hasta que la tensión en los músculos del muslo se vuelva un poco dolorosa y la línea del muslo quede paralela a la línea del piso.
Cuando llegues abajo, aprieta los glúteos y endereza rápidamente, asegurándote de que tu columna permanezca tan recta como estaba en la posición inicial. Debe realizar sentadillas durante 1-2 minutos en dos series con un intervalo de medio minuto. Después de varios entrenamientos, puedes complicar el ejercicio cogiendo mancuernas con el peso que más te convenga.
Sentadilla con pelota
Para aumentar la efectividad de las sentadillas, utilice elementos adicionales al realizar los ejercicios. Un excelente asistente durante entrenamiento fisico se convertirá en una pelota de gimnasia o ordinaria. Lo principal es que no es muy. gran tamaño, y era conveniente sujetarlo con las rodillas. Separe los pies a la altura de los hombros y sostenga la pelota firmemente entre las rodillas o un poco más arriba.
Intenta agacharte lo más que puedas, haz una pausa en el punto inferior y regresa con cuidado a la posición inicial. Realice sentadillas durante 1-2 minutos en dos series a intervalos de medio minuto. Después de varios entrenamientos, puedes agregar otro minuto de entrenamiento. Es mejor realizar sentadillas y levantamientos contando dos, así el ejercicio será más rítmico y dinámico.
Ejercicios efectivos en el gimnasio.
si tienes tiempo libre y no estoy seguro de poder organizar un entrenamiento eficaz en casa, hacer ejercicios para los músculos de la parte interna de los muslos en el gimnasio o alternarlos con ejercicios independientes. Si sigue los consejos de un instructor de fitness y elige el equipo de ejercicio adecuado, notará dinámica positiva en zonas problemáticas después de unas pocas semanas de formación.
Reducción de piernas
La máquina de abducción de piernas se llama máquina de aductores. Con su ayuda, no solo fortalecerá los músculos de las áreas problemáticas, sino que también hará que las líneas de sus caderas sean más suaves y redondeadas. También mejorará el estado general del cuerpo, se corregirá la postura y la marcha. La realización de ejercicios en una máquina de aductores se basa en que es necesario superar la resistencia y tratar de mover al máximo las caderas, que inicialmente están muy separadas.
Seleccione con cuidado el peso del peso y ajuste correctamente el ancho del asiento; debería sentir un ligero estiramiento muscular. Mantenga la espalda recta, presionada firmemente contra la parte trasera de la máquina, doble las rodillas y coloque las manos en los pasamanos. Mientras inhala, extienda los rodillos hacia los lados, manténgalo así contando dos y, mientras exhala, acerque los muslos lo más posible entre sí. Realice el ejercicio en 2 series de 10 datos a la vez con un breve descanso, aumentando gradualmente la carga.
Curl de piernas
Una vez más ejercicio útil Para fortalecer los músculos del muslo, trabaje en una máquina de flexión y extensión de piernas. Para realizarlo, siéntate cómodamente en el asiento, presionando fuertemente tu espalda contra él. Coloque las manos debajo de las caderas, sobre pasamanos especiales que le ayudarán a mantener el equilibrio, y apoye los pies sobre los refuerzos. Intente estirar las piernas y levante el rodillo utilizando la fuerza de los músculos de los muslos.
Lo ideal es que tus piernas estén completamente rectas. Manténgalos en esta posición contando uno o dos y luego bájelos suavemente hasta la posición inicial. Realice el ejercicio en 2 series de 7 a 10 flexiones a la vez con una pausa de 30 a 40 segundos. Cuando la carga se vuelva más fácil, introduzca un tercer enfoque, pero con menos extensiones, o aumente el tiempo que las piernas se mantienen enderezadas al máximo.
Uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos son las estocadas. Da más flexibilidad y movilidad a las articulaciones de la cadera, mejorando el tono muscular general y la apariencia de las piernas. Para realizar esto, toma una mancuerna en cada mano con un peso que consideres óptimo para ti. Da el paso más amplio posible hacia adelante con una pierna, colocando la mayor parte de tu peso corporal sobre ella.
Agáchese suavemente hacia la pierna delantera sin colapsar ni torcer la espalda. Las rodillas no deben doblarse más de 90 grados y la parte delantera del muslo debe permanecer paralela a la línea del suelo. Compruebe que la rodilla trasera casi toque el suelo. Para volver a la posición inicial, levántate suavemente desde una sentadilla, apoyándote en el pie delantero, y coloca la pierna delantera hacia atrás. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realice estocadas en 2 series: 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios en vídeo para adelgazar en la parte interna de los muslos.
Organiza adecuadamente un entrenamiento en casa, tonifica tus músculos y apariencia Esta lección en video de un preparador físico profesional lo ayudará a elegir ejercicios efectivos para sus caderas:
Los músculos de la parte interna del muslo se extienden desde el área de la ingle hasta la rodilla. Te ayudan a caminar, correr, sentarte, arrodillarte, etc. Debido a malos hábitos alimentarios, falta de actividad o problemas hormonales, las mujeres acumulan grasa en varias partes cuerpo, incluso en la parte interna de los muslos.
Desafortunadamente, correr o andar en bicicleta con regularidad no ejercita estos músculos. Este artículo contiene los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo en casa, una lista de 20 mejores movimientos Para deshacerse de la celulitis, tonificar y fortalecer. músculos internos caderas. Prepárate para decir adiós a las irritaciones constantes. adentro muslos, erupciones dolorosas y pigmentación y ponerse sin miedo pantalones de vinilo y bikinis.
Calentamiento
Antes de comenzar los ejercicios, es necesario calentar y estirar. Esto es lo que puedes hacer.
- Inclinaciones de cabeza: 1 serie de 10 repeticiones
- Giros de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos con brazos: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
- Movimientos circulares de la zona lumbar - 1 serie de 10 repeticiones
- Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
- Corriendo en el lugar - 3 minutos
- Elevaciones de pantorrillas: 2 rondas de 10 repeticiones
- Jumping jack - 2 rondas de 20 repeticiones
- Flexiones laterales: 1 serie de 10 repeticiones
Ahora estás completamente listo para realizar los ejercicios. Empecemos.
1. Tomas de alimentación cruzadas
Este ejercicio es una excelente manera de comenzar tu entrenamiento. Es similar a Jumping Jack.
Involucrado- parte interna de los muslos, cuádriceps, glúteos y músculos centrales.
Cómo hacer crucesFuerzaJacobo
- Párese derecho, con los pies ligeramente separados más que el ancho de los hombros, los hombros relajados, el tronco tonificado y las rodillas ligeramente dobladas.
- Salta con las piernas cruzadas y aterriza suavemente en el suelo.
- Salta con las piernas abiertas nuevamente y aterriza suavemente con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Número de repeticiones– 3 rondas de 30 repeticiones
Descansar– 20 segundos
Consejo– puedes mover las manos hacia arriba y hacia abajo, como cuando haces un salto de tijera.
Los movimientos laterales de las piernas ayudan a tensar los músculos internos del muslo y apuntar a los músculos asociados.
Involucrado
Técnica de ejecución
- Párate al lado de la pared, recuéstate sobre ella. palma derecha como apoyo. mano izquierda Colócalo en tu cinturón. El cuerpo está tonificado, la espalda neutra.
- Levanta la pierna izquierda hacia un lado, permanece en esta posición un rato y vuelve a la posición inicial.
- Haz el ejercicio del otro lado.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 20 segundos
3. Sentadillas explosivas
Este ejercicio también se conoce como sentadillas con salto.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, glúteos y core.
Técnica de ejecución
- Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. El cuerpo está tonificado, los hombros hacia atrás, la espalda recta.
- Aprieta los glúteos, manteniendo el peso en los talones y siéntate (como si intentaras sentarte en una silla). Tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
- Mientras está sentado, lleve los brazos al pecho.
- Comienza tu ascenso y, antes de volver a ponerte de pie, salta extendiendo el cuerpo hacia arriba y bajando los brazos.
- Bájate suavemente hasta el suelo y repite la secuencia.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 20 segundos
Consejo– mantén la espalda recta, mira hacia adelante.
4. Plie sentadillas
Las sentadillas plie son otro excelente ejercicio en la parte interna del muslo que ayuda a quemar grasa.
Involucrado– Parte interna de los muslos, cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.
Técnica de ejecución
- Párate derecho, la distancia entre tus pies es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies 45 grados, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas.
- Ahora, como una bailarina, levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenlos tensos y relaja los hombros.
- Bajar. No se incline hacia adelante ni gire las rodillas hacia adentro. Mantén esta posición por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
- Haz un circuito y descansa 20 segundos.
- Regrese a la posición en cuclillas, transfiera su peso a los dedos de los pies y salte a esta posición contando 15.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 20 segundos
5. Balanceos de piernas
Involucrado– Parte interna de los muslos, glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera.
Técnica de ejecución
- Párese derecho con los pies juntos. Como apoyo, puede utilizar una pared colocando las palmas de las manos sobre ella desde una posición recta o levantando el brazo hasta el nivel de los hombros desde una posición lateral.
- Levanta la pierna derecha, mantén las rodillas rectas, balancea la pierna derecha hacia adelante y regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 20 segundos
6. Plancha con piernas en tijera
Para un ejercicio ligeramente avanzado, te encantará la plancha de tijeras para piernas. Ayuda a eliminar la grasa de los muslos y, además de darles forma, también ayuda a tonificar los músculos centrales. Estos son los músculos que trabaja.
Involucrado– muslos internos y externos, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Ponte en posición de tabla. Coloque 2 toallas dobladas debajo de los dedos de los pies, con la espalda y el cuerpo extendidos en una línea. Dirige tu mirada hacia abajo y tensa tu cuerpo.
- Apretar parte interior caderas y acerque las piernas lo más posible. Mantén esta posición por un segundo y luego regresa las piernas a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
7. Escalador deslizante
Esta es una variación del ejercicio de escalada. Está modificado para trabajar la parte interna de los muslos.
Involucrado– Parte interna de los muslos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y core.
Técnica de ejecución
- Coloque los dedos de los pies sobre las toallas, póngase en posición de tabla y tense el core.
- Sin levantar el pie del suelo, desliza la pierna derecha hacia adelante, empujándola hacia el pecho.
- Desliza tu pierna izquierda por el suelo y jálala hacia tu pecho.
- Vuelve a la posición inicial también deslizándote.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
9. Sentadillas de sumo con pesas rusas
Se trata de sentadillas amplias, ligeramente modificadas para quemar reservas de grasa en la parte interna de los muslos y para desarrollar y tonificar los músculos de la parte interna de los muslos. Este es un gran ejercicio para perder peso porque requiere mucha energía y calorías para realizarlo.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, extensores de cadera, espalda baja y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Sostenga la pesa rusa con ambas manos cerca de su pecho. Mantenga los codos cerca del cuerpo, los pies más separados que el ancho de los hombros, los hombros hacia atrás, el core apretado y los pies apuntando hacia afuera.
- Mueva la pelvis hacia atrás y doble las rodillas hasta adoptar la posición de "sentado en una silla". Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Mantén esta postura por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 35 segundos
9. Círculos con las piernas mientras estás acostado de lado
Este es un ejercicio de Pilates que trabaja los siguientes músculos.
Involucrado– superficie interna y externa del muslo, nalgas.
Técnica de ejecución
- Acuéstese sobre su lado derecho. Apoye su cabeza con su mano derecha.
- Levanta la pierna izquierda y colócala frente a ti en la zona pélvica o bajo abdomen. palma izquierdaÚselo para alejar la rodilla del pecho.
- Extiende tu pierna derecha y levántala.
- Haz movimientos circulares con la pierna derecha, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
- Repite la secuencia para la pierna izquierda.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 20 segundos
10. Estocadas laterales con pesa rusa
Las estocadas laterales con pesas rusas pueden activar instantáneamente los músculos internos del muslo.
Involucrado– aductores de cadera, flexores de cadera, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Sostenga el peso con ambas manos. Tus brazos deben apuntar hacia abajo, las piernas bien abiertas, los hombros hacia atrás, el centro tenso y los pies apuntando hacia afuera.
- Doble la rodilla derecha, manteniendo el pie izquierdo apoyado en el suelo, empuje la pelvis hacia atrás y siéntese. lado derecho. Apoye su cuerpo con la punta de su pie derecho.
- Regresa a la posición inicial y exhala.
- Inhala, dobla la rodilla izquierda manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo, empuja la pelvis hacia atrás y siéntate. lado izquierdo. Apoye su cuerpo con la punta de su pie izquierdo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
11. Compresión de piernas con anillo de Pilates
Para este ejercicio necesitarás un aro o una almohada de Pilates.
Involucrado
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba. Pies a lo ancho de la colchoneta, espalda en posición neutra, brazos a los costados. Sostenga el anillo de Pilates entre sus piernas.
- Aprieta los muslos y siente cómo los músculos internos y externos de los muslos trabajan junto con los glúteos.
- Mantén esta posición durante 2 segundos y luego relájate.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
12. Sentadillas de sumo isométricas con retraso
Estas sentadillas sumo modificadas son uno de los ejercicios para entrenar en casa más efectivos para adelgazar y tonificar los músculos.
Involucrado– muslos internos y externos, nalgas, isquiotibiales y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Párate con la espalda recta. Extienda las piernas hacia los lados en una posición de sentadilla de sumo con los pies apuntando hacia los costados.
- Manteniendo la espalda recta, siéntate. Apoye las rodillas con las palmas de las manos para que queden alineadas con las piernas.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de levantarse.
Número de repeticiones– 3 rondas de 5 repeticiones
Descansar– 30 segundos
13. Salto de rana
Este es un ejercicio divertido y eficaz para mejorar el tono muscular.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, extensores de cadera, glúteos y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies hacia afuera y los hombros hacia atrás.
- Mueva la pelvis hacia atrás y dóblese para que las palmas de las manos toquen el suelo.
- Con las palmas de las manos en el suelo, salta y aterriza suavemente en el suelo en posición medio sentada.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
14. Columpios de diamantes
¡Los diamantes son realmente tus amigos! Puedes deshacerte de la grasa que no quiere salir de tus muslos con la ayuda de columpios de diamantes.
Involucrado– muslos internos y externos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y abdominales.
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba. Coloque los brazos a los lados cerca de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levanta las piernas. Asegúrese de que la distancia entre ellos sea igual al ancho de los hombros.
- Separe las piernas lo más que pueda.
- Aprieta los músculos internos del muslo, dobla las rodillas y junta los pies para crear una forma de diamante.
- Estire las piernas hacia arriba y regrese a la posición inicial.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
15. Estocadas con movimientos de espalda
Este ejercicio es un poco más avanzado y requiere buena estabilidad y equilibrio. Pero podemos mejorar la técnica de su implementación practicando regularmente.
Involucrado– Parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas y core.
Técnica de ejecución
- Ponte de pie derecho. Echa los hombros hacia atrás y tensa el core. Da un paso adelante con el pie derecho y bájate hasta una posición tal que se forme un ángulo recto entre las espinillas y los muslos de ambas piernas. La rodilla de la pierna izquierda debe apuntar hacia abajo y casi tocar el suelo.
- Levántate hasta la mitad y mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda y gírala hacia atrás.
- Vuelve a la estocada y repite el movimiento.
- Realiza el ejercicio con la otra pierna.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
16. Elevación de la pierna interna
Involucrado– Parte interna de los muslos, extensores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Técnica de ejecución
- Acuéstese sobre su lado izquierdo. Hombros alineados con las caderas, codo izquierdo doblado para apoyarse, palma en el suelo. Coloque su mano derecha frente a usted en el área de la parte inferior del abdomen como apoyo.
- Levante la pierna derecha, doble la rodilla y coloque el pie derecho frente a usted a la altura de la pelvis.
- Levante la pierna izquierda a 20 grados del suelo; esta es su posición inicial.
- Levante la pierna izquierda aún más hasta un ángulo de 30 a 40 grados y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio en tu pierna derecha.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
17. Puente de ranas
Otro gran ejercicio que no has visto antes, pero que es muy eficaz para trabajar en áreas problemáticas.
Involucrado– Parte interna de los muslos, suelo pélvico, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos centrales.
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la mirada dirigida al techo.
- Doble las rodillas y abra las piernas para que los pies se toquen.
- Apoyándose en las manos, levante la pelvis, apriete los glúteos y los músculos internos del muslo. Exhala y mantén esta posición por un momento antes de bajar la pelvis al suelo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 10 repeticiones
Descansar– 30 segundos
18. Sentadillas cosacas
Este ejercicio es similar a las estocadas laterales, pero tiene ciertas diferencias que trabajan los músculos internos del muslo ubicados más cerca del área de la ingle.
Involucrado– glúteos, parte interna de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Párese con los pies bien separados, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, la espalda neutral, los hombros hacia atrás y la mirada al frente.
- Doble la rodilla derecha en una estocada lateral. Solo que esta vez debes sentarte por completo, manteniendo el equilibrio transfiriendo tu peso a la punta del pie derecho. En esta posición, mantén la pierna izquierda estirada y colócala sobre el talón para lograr un mejor equilibrio.
- Exhala, levántate y vuelve a la posición inicial.
- Inhala y lánzate sobre tu pierna izquierda usando la técnica descrita anteriormente.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
19. Pilates: deslizamientos laterales de pie
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos internos del muslo y mantenerlos tonificados.
Involucrado– muslos internos y externos, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Técnica de ejecución
- Párese sobre una mesa extensible de Pilates con los pies más separados que el ancho de los hombros, los glúteos contraídos, los brazos a los costados y la espalda en posición neutral.
- Inhale y aleje la pierna ubicada en la superficie móvil del pie fijo.
- Exhala y tira la pierna hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
- Repita la secuencia para el segundo tramo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
20. Elevaciones laterales de piernas
Este ejercicio se considera uno de los más agotadores y eficaces para tonificar los músculos internos de la parte interna de los muslos.
Involucrado– muslos internos, posteriores y externos, nalgas, abdominales y pantorrillas.
Técnica de ejecución
- Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su cabeza sobre su palma derecha como apoyo. Alinee su hombro izquierdo con su derecho y su cadera izquierda con su derecha.
- Mantenga su núcleo tenso y levante ambas piernas. Congélate en esta posición por un momento.
- Baja lentamente las piernas y repite el ejercicio.
- Realice la secuencia mientras está acostado sobre su lado izquierdo.
Número de repeticiones– 3 rondas de 15 repeticiones
Descansar– 30 segundos
Estos fueron los 20 mejores y más efectivos ejercicios para los músculos de la parte interna de los muslos. Realizarlos en combinación con otros cardio o entrenamiento de fuerza y mantenimiento buenos hábitos en nutrición te ayudará a quemar grasa en las caderas, a tener más confianza y a ser más activo en todo. Así que esfuérzate y haz lo mejor que puedas. ¡Sé saludable!
La brecha entre los muslos se considera un indicador de piernas delgadas. ¿Pero qué hacer si no está ahí? ¿Hacer dieta, hacer envolturas corporales? Sí, ambos son muy útiles, pero Sin ejercicios especiales para la parte interna de los muslos, es poco probable que consigas nada.. Estos ejercicios, en primer lugar, ayudan a perder peso en el área problemática, en segundo lugar, fortalecen y tensan los músculos y, en tercer lugar, ayudan a reducir la aparición de celulitis.
Comience cada entrenamiento para perder peso en esta área con un calentamiento: cualquier ejercicio aeróbico (correr, caminar, aeróbic, step aeróbic, saltar la cuerda, etc.). Una vez que hayas calentado (y esto debería llevarte al menos entre 15 y 20 minutos), puedes comenzar a realizar la serie principal de ejercicios.
Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.
Después del calentamiento, comience a realizar los ejercicios principales. Repetir cada uno 20-30 veces (si se realiza con una pierna o hacia un lado, hacer 25-30 repeticiones en cada dirección). Haz 3 enfoques para cada ejercicio. No descanses entre series. Puedes descansar 30 segundos entre ejercicios.
- Saltar con sentadillas. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntate profundamente y sal de la sentadilla con un salto alto y fuerte.
- Criba vibradora. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, medio doblados y las manos en las caderas. Empuje la pelvis hacia adelante bruscamente; debería sentir temblar las nalgas y los muslos. También tire bruscamente la pelvis hacia un lado. Atrás. Al revés. Haz 20 repeticiones en círculos en cada dirección. Este es un ejercicio para la parte interna del muslo, superficie exterior caderas, nalgas y cintura.
- La posición inicial es la misma; este ejercicio para la parte interna del muslo es similar al anterior, pero se realiza con mayor suavidad. Haz rotaciones circulares con la pelvis, primero en una dirección y luego en la otra.
- La posición inicial es la misma. Mueva las caderas hacia adelante y hacia la derecha mientras estira la rodilla izquierda. Haz un semicírculo con las caderas hacia atrás y, doblando gradualmente la rodilla izquierda y enderezando la derecha, muévelas suavemente hacia adelante y hacia la derecha. Luego también retroceda hacia adelante y hacia la izquierda.
- La posición inicial es la misma. Haz la misma “figura de ocho” con las caderas, pero en la dirección opuesta: primero mueve las caderas hacia atrás y hacia la derecha, luego un semicírculo hacia adelante, luego mueve las caderas hacia atrás y hacia la izquierda, un semicírculo hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas y que a medida que mueve las caderas hacia un lado, la rodilla opuesta esté estirada.
- El siguiente ejercicio para la parte interna del muslo son las sentadillas plie.. Posición inicial: de pie, con las piernas bien abiertas (a una distancia de aproximadamente un metro) y los dedos de los pies hacia afuera. Puedes colocar las manos en las caderas o doblarlas sobre el pecho. Mueve un poco la pelvis hacia adelante; tu espalda debe estar recta durante el ejercicio y no inclinada hacia adelante. Agáchate hacia adelante lo más profundamente posible, manteniendo las rodillas estiradas hacia los lados. Realiza 20 sentadillas, luego haz sentadillas profundas y quédate ahí. Coloca los brazos a los lados y estíralos, realizando movimientos corporales (no inclinaciones ni giros, sino desplazamientos) hacia derecha e izquierda. Haz 20 turnos de cada lado, mantén la sentadilla durante 30 segundos y regresa a la posición inicial.
- Desde la posición de sentadilla plié, se realiza el siguiente ejercicio para la parte interna del muslo: flexiones de piernas. Haz una sentadilla profunda. Ahora gira la rodilla de tu pierna derecha hacia abajo, como si fueras a apoyarla en el suelo. En este momento, tu talón gira hacia el techo. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda.
- Una vez que hayas completado las flexiones de piernas, coloca las manos en las caderas y vuelve al plié. Realice ejercicios de “agitador” y “rotación pélvica” (n.° 2 y n.° 3 en este complejo) mientras esté en esta posición.
- El siguiente gran bloque de ejercicios para la parte interna del muslo es la abducción de la pierna., y el primero de ellos es la abducción de la pierna desde la posición de pie. Párese derecho, sostenga el soporte con la mano izquierda y mueva la pierna derecha hacia un lado. Haz el ejercicio lentamente.
- Después de terminar este ejercicio, desde la misma posición, haz 20 movimientos hacia un lado con cada pierna.
- Llevando la pierna hacia un lado desde que descansa sobre los antebrazos. Ponte de rodillas y apóyate sobre los codos. Levante la pierna doblada por la rodilla hacia un lado; debe estar en un plano paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial.
- Después de completar la abducción de las piernas hacia los lados, consolide el resultado de este ejercicio para la parte interna del muslo con balanceos: desde la misma posición inicial, balancee la pierna hacia un lado, mientras estira la rodilla (en lugar de abducir la pierna). Tira del dedo del pie.
- Acuéstese boca arriba, con énfasis en la parte inferior del brazo y la palma de la parte superior. No incline su cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Levante la pierna estirada, el talón debe estar tenso. Hazlo en cada pierna.
- El siguiente ejercicio para la parte interna del muslo son los balanceos laterales., se realizan desde la misma posición que la anterior, pero no el talón, y se debe estirar la puntera.
- Acuéstese boca arriba, levante el cuerpo, apoye los codos en el suelo. Levante las piernas hacia arriba; lo ideal es que estén perpendiculares al suelo. Separe lentamente las piernas sin cambiar su posición con respecto al suelo (es decir, sin inclinarlas hacia el suelo). Completa 20 repeticiones.
- Después de abrir las piernas, realice una serie de movimientos de piernas siguiendo el mismo principio.
- Acuéstate en el suelo. Pies separados a la altura de los hombros, dóblelos a la altura de la rodilla, descanse sobre los pies y los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lo más que pueda, manteniendo el cuello y los hombros en el suelo. Realiza extensiones y extensiones de rodillas, asegurándote de que la pelvis no se caiga.
Ejercicios de estiramiento para la parte interna de los muslos.
Después de completar la serie principal de ejercicios para la parte interna del muslo, finalice su entrenamiento con 10 minutos de estiramiento. Hará que los músculos y ligamentos de tus piernas sean elásticos, aumentarás la flexibilidad del cuerpo y aumentarás el suministro de sangre a la zona pélvica. Todos los ejercicios de estiramiento deben realizarse lenta y cuidadosamente, sin causar dolor; todo lo que debe sentir es la tensión en los músculos. 
Siéntate en el suelo, abre las piernas e inclínate lentamente hacia cada pierna y hacia el centro. Tus rodillas deben estar rectas y los dedos de tus pies apuntando. Mantén cada posición durante 30 segundos.
Luego doble las rodillas, sepárelas, conecte los pies y jálelos hacia usted. Intenta bajar las rodillas al suelo, manteniendo los pies planos.
Un ejercicio de estiramiento muy eficaz para la parte interna del muslo es el ejercicio de la rana. Posición inicial: sentado de rodillas, con las rodillas bien separadas. Baje el cuerpo hacia adelante y apóyese sobre los antebrazos, doble las rodillas en ángulo recto, coloque los pies en el suelo, baje la pelvis lo más cerca posible del suelo, no arquee la espalda. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos. Cuando se acostumbre a su posición, comience a balancear ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia atrás, tratando de moverla hacia atrás, congele periódicamente durante 30 segundos; cada vez debe desplazarse un poco más hacia los pies que la anterior. Este es el último ejercicio para la parte interna del muslo del complejo.
Después del entrenamiento, no comas nada durante 2 horas para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa para obtener energía, en lugar de nutrientes de la comida.
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Anatómicamente, por la parte interna del muslo pasan un grupo de músculos aductores, los músculos gracilis y sartorio, y también parcialmente los flexores de la cadera y el cuádriceps. Cada músculo tiene un conjunto específico de funciones que, cuando se combinan, ayudan a producir un movimiento coordinado. Al mismo tiempo, es esta parte interna del muslo una de las áreas más problemáticas del cuerpo. Trabajo adecuado No todo el mundo lo consigue, especialmente si una persona, por una razón u otra, no puede permitirse el lujo de visitar el gimnasio con regularidad. Sin embargo, hay una salida. Es muy posible hacer frente a una tarea como inflar la parte interna de los muslos y en casa sin utilizar costosos simuladores ni equipos especiales. Basta con dedicarle al menos un poco de tiempo, y pronto los muslos por dentro se tensarán, eliminarán todo lo innecesario y adquirirán un hermoso relieve.
Hay muchos ejercicios efectivos que pueden ayudar a fortalecer la parte interna de los muslos en casa. Todos ellos están orientados a trabajar con esta pieza. Puedes prestar atención al siguiente complejo.
1.En casa es muy conveniente realizar un ejercicio como aducción de la pierna con un expansor. Es una gran ayuda para hacer frente a una tarea como bombear el músculo interno del muslo. Se puede realizar tanto con un simulador como con una banda elástica normal. EN el último caso es necesario engancharlo a algo y asegurar el otro extremo a la pierna. Párese derecho, agarre el soporte con la mano. Mueva la pierna lo más que pueda hacia un lado y luego regrésela a su posición original. Repita para cada pierna 20 veces. Es recomendable hacer dos enfoques.
También puedes comprar un especial. simulador para la parte interna del muslo. Debe colocarse entre las piernas y apretarse. Debe acostarse en el suelo, doblar las rodillas, colocar la máquina de ejercicios entre ellas y apretar los brazos tanto como sea posible. Se recomienda realizar 20 veces en dos series.
2. Este ejercicio, que puede utilizarse para bombear la parte interna del muslo, se puede realizar en el gimnasio utilizando una máquina especial. Debe sentarse sobre él, colocar las piernas sobre los sujetadores y luego juntarlas. Este ejercicio es bueno porque te permite aumentar gradualmente la carga. Ejecutar dos series de 15-20 veces.
3.Si no sabes cómo levantar la parte interna de los muslos, puedes prestar atención a este ejercicio, que puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio. Puedes usar tu propio peso o una pesa rusa. Tomamos el peso en nuestras manos, colocamos las piernas bien abiertas y las extendemos hacia los dedos de los pies. Luego nos agachamos hasta quedar paralelos al suelo. Recomendado para hacer tres series de 10 veces.
4. Este ejercicio, que ayuda a inflar la parte interna del muslo, es similar al ejercicio con expansor, pero se realiza en un simulador de bloques, por lo que se puede ajustar el peso. Se coloca un brazalete especial en la pierna y se le coloca un mosquetón de bloque. Debes sujetar el soporte con la mano. Hacer tres enfoques 10-15 veces, aumente la carga con el tiempo.
5. Una cosa más buen ejercicio- Se trata de una elevación de pierna acostada. Es adecuado para quienes quieren saber cómo inflar la parte interna del muslo en casa, porque es muy simple y conveniente. Debe acostarse en el suelo, levantar las piernas y separarlas hacia los lados tanto como sea posible. Se recomienda hacer 2 series de 20-25 veces.
6. Plie sentadillas
Para este ejercicio, cómo levantar la parte interna de los muslos, debes pararte derecho, colocar los pies más anchos que los hombros y girar los dedos hacia afuera. Inhalando, comience a descender y mueva la pelvis hacia atrás. Cuanto más profundo vayas, mejor, pero hazlo hasta que te sientas cómodo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial, empujando los talones. Recomendado para hacer 20 veces 3 series.
No pongas el peso de tu cuerpo sobre los dedos de los pies. Debido a esto, aíslas la carga en los músculos frontales de los muslos. Cuida también tus rodillas. Deben moverse claramente en dirección a los calcetines.
7.Estocadas hacia un lado
Este ejercicio ayuda no solo a estimular la parte interna del muslo, sino también la parte frontal del muslo y los músculos de las nalgas. Separe los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia los lados. Con el pie derecho, lánzate lo más lejos posible hacia el lado derecho, mientras simultáneamente te pones en cuclillas y mueves la pelvis hacia atrás. Mantén la posición durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita pasos similares para la otra pierna. Recomendado para hacer tres enfoques 10-15 veces.
Al lanzarse, el talón no debe levantarse del suelo.
8. columpios
Los columpios son otro buen ejercicio para bombear la parte interna del muslo; cuando se realizan correctamente, ayudan a tonificar y tensar esta área. Toma posición sobre tu lado izquierdo, apóyate en tus manos, dobla tu pierna derecha y colócala frente a tu izquierda. Completo con una pierna recta. 15-20 movimientos de aleteo. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio también se puede realizar de pie. Trate de no acostarse de lado para que el rango máximo de movimiento esté en el punto superior.
9.Otro buen camino Levante la parte interna del muslo: este es un ejercicio de "mariposa" originario de Oriente. Debe sentarse en el suelo, doblar las rodillas, separarlas hacia los lados y presionar los talones hacia usted. Mueve tus alas de mariposa durante unos minutos. Gracias a tales acciones, los músculos de la parte interna del muslo se estiran.
Ejercicios con fitball para la parte interna del muslo.
Sobre la cuestión de cómo inflar la parte interna de los muslos, un asistente indispensable puede convertirse en una fitball, una pelota grande que se puede ver en muchos gimnasios y tiendas de deportes. Existen tales ejercicios para la parte interna del muslo que lo utilizan:
1.Juntar las piernas con un fitball
Una forma sencilla de inflar la parte interna de los muslos es apretar una pelota con los muslos. Debe acostarse boca arriba, levantar las piernas y colocar la fitball entre los muslos. Si te resulta difícil trabajar con una fitball grande, puedes coger una más pequeña. Presione sus caderas sobre la pelota, contando mentalmente hasta 10. Luego relaje los músculos. Se recomienda repetir el ejercicio. 20 veces.
2. Inclínate hacia un lado con una fitball.
Debe acostarse boca arriba, sujetar el balón con los pies y levantar las piernas perpendiculares al suelo. Estira los brazos hacia los lados y apóyalos en el suelo. Incline las piernas primero hacia un lado y luego hacia el otro. Es importante no levantar los hombros de la superficie. repetir el ejercicio 10-15 veces en cada dirección.
Ejercicios de yoga para bombear la parte interna de los muslos.
Los ejercicios tomados del yoga prestan mucha atención a la parte interna del muslo. Solo recuerde la conocida postura del loto, en la que las articulaciones de la cadera se abren completamente y los músculos del muslo se estiran bien; este es un excelente bombeo de la parte interna del muslo. Por supuesto, puede resultar difícil para un principiante, pero el entrenamiento regular le permite mejorar su cuerpo, su flexibilidad y su resistencia. Puedes prestar atención a los siguientes ejercicios de yoga:
1. “Postura del zapatero”
Una postura bastante sencilla que puede servir como preparación para la posición de loto. Ya no bombea la parte interna de los muslos, sino que los tensa y tonifica. Debe sentarse en el suelo, estirar las piernas hacia adelante, estirar la parte posterior de la cabeza hacia arriba y enderezar la columna. Manteniendo esta posición, lleva la pierna derecha a la zona de la ingle. Sosténgalo con la mano, ahora lleve con cuidado la pierna izquierda. El peso del cuerpo debe transferirse a los músculos isquiáticos y tratar de mantener el equilibrio hasta que aparezca alguna molestia.
2. “Postura noble”
Necesitas estirar las piernas, juntar los pies y doblar las rodillas. No separe los pies, jálelos hacia el cuerpo, coloque los talones más cerca del área de la ingle. Use sus manos para presionar sus rodillas, trate de presionarlas contra el piso. Intenta permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
3. "Postura de perfección"
Debes sentarte en el suelo y doblar la pierna izquierda. Ayudándose con las manos, tire de él hacia el perineo. Luego dobla la pierna derecha y colócala sobre el tobillo izquierdo. Utilice los dedos para colocar los pies entre la espinilla y el muslo izquierdo. Primero, puedes apoyarte contra la pared; esto simplificará el ejercicio.
Entonces, los ejercicios con los que bombeamos la parte interna del muslo no son tan difíciles. Lo principal es la regularidad. En el futuro, puede aumentar la carga aumentando el número de veces y aproximaciones. También puedes complicar los ejercicios utilizando mancuernas, pesas o aumentando el peso en las máquinas. Conjuntos simples de ejercicios ayudarán a estimular los músculos que sostienen la parte interna del muslo y deshacerse de la celulitis, adelgaza tus piernas.
Vídeo con ejercicios para la parte interna del muslo.
Ecología de la salud. Fitness y deporte: la parte interna del muslo es una zona problemática para muchas personas, especialmente las mujeres. La piel de la parte interna del muslo es mucho más delgada que la de la parte externa del muslo. La delgadez de la piel hace que esta zona sea menos elástica. Además, en esta zona se deposita más grasa. La piel grasa y fina hace que la superficie interna de los muslos se vuelva flácida, comience a ceder y, a menudo, se vuelva como carne gelatinosa. Este problema preocupa a muchas mujeres, incluso a las más jóvenes.
La parte interna del muslo es un área problemática para muchas personas, especialmente las mujeres. La piel de la parte interna del muslo es mucho más delgada que la de la parte externa del muslo. La delgadez de la piel hace que esta zona sea menos elástica. Además, en esta zona se deposita más grasa. La piel grasa y fina hace que la superficie interna de los muslos se vuelva flácida, comience a ceder y, a menudo, se vuelva como carne gelatinosa. Este problema preocupa a muchas mujeres, incluso a las más jóvenes.
¿Qué hacer? Reduce la grasa y fortalece los músculos internos del muslo.
Para los representantes delgados del buen sexo, esta área también puede causar angustia si el espacio entre los muslos forma la letra O. Si esto no es una característica esquelética, entonces la norma es un espacio grande.
Solo las personas delgadas tienen poca grasa, y esta zona, como ya se mencionó, es un "almacenamiento" de grasa. Es decir, la naturaleza prudentemente dejó espacio para la capa de grasa.
Un poco de grasa, mucho espacio. De ahí la brecha.
¿Qué hacer para reducir la brecha? Mejore o intente aumentar los músculos de la parte interna del muslo con la ayuda de ejercicios especiales específicos.
La debilidad de los músculos internos del muslo puede provocar lesiones en esta zona, a las que se enfrentan muchos deportistas aficionados y profesionales.
El estiramiento de estos músculos ocurre con mucha frecuencia y causa muchas molestias. El dolor en la ingle puede perturbar el proceso de entrenamiento durante mucho tiempo.
¿Qué hacer? Para proteger los músculos de la parte interna del muslo de lesiones, es necesario fortalecerlos con la ayuda de ejercicios especiales de desarrollo y estiramiento. Y no lo olvides antes que nadie. actividad deportiva¡Haz un entrenamiento de calentamiento de 10 minutos!
Músculos de la parte interna del muslo.
Los músculos de la parte interna del muslo forman el grupo de músculos aductores. Los aductores incluyen cinco músculos: pectíneo, gracilis, aductor largo, aductor corto y aductor mayor. La función principal de estos músculos es aducir la cadera. En otras palabras, junta las piernas. Cuando juntamos las piernas, estos músculos trabajan. La función nos dice cómo entrenarlos. Es necesario juntar las piernas, pero con esfuerzo. En esto se basan los ejercicios para la parte interna del muslo.
Reducir la grasa en la zona interna del muslo.
Muchas mujeres están preocupadas por la cuestión de cómo eliminar la grasa de la parte interna de los muslos. La única forma de eliminar la grasa de forma local, es decir, sólo en un lugar concreto, es la liposucción. ¡No existen otras formas de perder peso localmente!
Un ejemplo sencillo: los diestros operan desde pequeños derecha, y los zurdos usan la mano izquierda. Si se cree en la pérdida de peso local, el brazo dominante, que soporta mayores cargas, debería ser más delgado que el otro. Mira tus manos. ¿No ves mucha diferencia? Eso es todo. Perder peso en una zona específica del cuerpo no es realista.
Para eliminar la grasa de la parte interna de los muslos, es necesario reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Es decir, comer menos y moverse más.
Si el peso es normal, entonces la flacidez de la parte interna del muslo no se debe al exceso de grasa, sino a la debilidad y laxitud de los músculos aductores. Para eliminar el problema, es necesario realizar ejercicios especiales para la parte interna del muslo.
Entonces, para que la parte interna del muslo deje de ser un área problemática, debes deshacerte de ella. exceso de peso, si lo hay, y entrenar los músculos aductores.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
1. LEVANTAR-BAJAR LAS PIERNAS EN POSICIÓN Tumbado (MAHI)
Los balanceos para la parte interna del muslo deben realizarse lentamente, con esfuerzo, concentrándose en los músculos aductores. Si lo desea, puede usar pesas en las piernas. Ofrecemos tres opciones para el ejercicio.
Primer ejercicio.
Este es el ejercicio más popular para la parte interna del muslo. Posición inicial: acuéstese de lado, apoyando los codos o apoyando la cabeza en el brazo extendido; Doble la pierna desde arriba a la altura de la rodilla y colóquela frente a usted detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. Tire de la punta de la parte inferior del pie hacia usted.
Ejecución: Levante y baje lentamente la pierna. Es necesario levantarlo lo más alto posible y, al bajarlo, no apoyarlo en el suelo. Colocar el pie apoyado en el suelo liberará la tensión de los músculos y reducirá la eficiencia.
Haga tantas repeticiones como sea necesario para sentir que los músculos aductores “arden”. Si siente una fuerte sensación de ardor en estos músculos, puede bajar la pierna y relajarse, y luego recostarse del otro lado y hacer el ejercicio de la segunda pierna.
Segundo ejercicio.
Para lograr esto ejercicio efectivo Necesitará una silla estable. Posición inicial: acuéstese de lado de modo que sus pies queden debajo de la silla. Apoye su cabeza con su mano colocada sobre su codo. Coloque el pie superior de la pierna sobre el asiento de la silla. La parte inferior de la pierna está debajo del asiento. Tire de la punta de la pierna hacia usted y fíjela en esta posición.
Realizando el ejercicio: a la cuenta de veces, levante lentamente la pierna hasta el asiento de la silla; a la cuenta de dos, bájelo con la misma lentitud hasta el suelo. Debes repetir subiendo y bajando la pierna hasta sentir una sensación de ardor en los músculos de la parte interna del muslo. Después de eso, debes acostarte del otro lado y hacer el ejercicio de la segunda pierna.
Tercer ejercicio.
En términos de impacto, no es muy diferente del primer ejercicio, pero esta opción es efectiva a su manera. Este ejercicio de la parte interna del muslo te permite trabajar diferentes músculos de las piernas. Al mismo tiempo, es eficaz para los músculos abdominales y de la espalda, porque... tienen que esforzarse para mantener el equilibrio.
Posición inicial: Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en el brazo extendido. Levante la parte superior de la pierna por encima del suelo hasta una altura de aproximadamente 50 cm. Tire de los dedos de ambos pies hacia usted.
Ejecución: Contando las veces, levante simultáneamente la pierna y baje ligeramente la pierna superior. Es decir, junta las piernas. A la cuenta de dos, baje la pierna hasta el suelo y levante la pierna superior. Es decir, abre las piernas. Debe realizar el ejercicio lentamente, concentrándose en las sensaciones de los músculos de las piernas y manteniendo el equilibrio. Haz 30 pliegues de piernas, luego acuéstate del otro lado y haz otros 30 pliegues de piernas.
2. EJERCICIO PARA LA SUPERFICIE INTERNA DEL MUSLO “TIJERAS”
Este ejercicio aparentemente bastante simple es muy eficaz para los músculos de la parte interna del muslo. Al mismo tiempo, mientras realizamos “tijeras”, trabajamos simultáneamente los músculos abdominales. Ofrecemos dos opciones para este ejercicio.
Ejercicio “Tijeras”: opción uno.
Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, coloque las manos debajo de los glúteos con las palmas en el suelo. Puedes levantar los hombros del suelo, mientras acercas la barbilla hacia el pecho, no hacia el cielo. Esta opción funciona para fortalecer los músculos del cuello. Pero si esto te resulta difícil, apoya la cabeza en el suelo.
Levante ambas piernas a unos 20-30 centímetros del suelo. Sácate los calcetines.
Ejecución: vigorosamente (pero no “sueltamente”, sino con fuerza) separe y cruce las piernas. Necesita abrir las piernas entre 20 y 30 cm. Las piernas están tensas, las caderas fuertes y el estómago contraído. Haz al menos 20 cruces de piernas, descansa unos segundos y repite nuevamente.
Ejercicio “Tijeras”: opción dos.
Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, con la cabeza apoyada en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta ambas piernas para que formen un ángulo de poco más de 90 grados con tu torso.
Ejecución: Separe las piernas bastante, pero no hasta el punto de sentir molestias en los músculos. Tira de tus calcetines hacia ti. Junte lentamente las piernas, pero no las cierre ni las cruce, sino deje una distancia de unos 20 cm entre ellas. Una vez juntas, vuelva a separarlas, etc. Haz 30 diluciones y luego pasa directamente a las tijeras. Separe las piernas lo más que pueda, apunte los dedos de los pies hacia afuera y lentamente meta y saque las piernas. Al mezclar, cruzar. Haz 30 detalles.
3. EJERCICIOS PARA LA SUPERFICIE INTERNA DEL MUSLO CON BALÓN
Necesitará una pelota de gimnasia de goma elástica.
Ejercicio 1.
Posición inicial: acuéstese sobre la colchoneta, doble las rodillas y los pies en el suelo. Sostén la pelota entre tus rodillas. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
Ejecución: A la cuenta de veces, presiona la pelota con los pies, intentando apretarla. Mantenga la tensión durante varios segundos. A la cuenta de dos, relaja las piernas. Repita la compresión y relajación 30 veces.
Ejercicio 2.
La esencia de este ejercicio: al intentar sujetar el balón entre las piernas mientras realizamos un ejercicio de pase, mantendremos los músculos de la parte interna del muslo en constante tensión. Un ejercicio relacionado que tendremos son las sentadillas.
Posición inicial: párese derecho, sostenga una pelota de gimnasia entre las piernas, justo por encima de las rodillas.
Ejecución: agáchese contando hasta uno y regrese a la posición inicial contando hasta dos. Repita en dos series de 10 a 15 veces cada una.
4. SENTADILLAS Y ALMUERZOS PARA LA INTERIOR DEL MUSLO
Plie en cuclillas.
Esta sentadilla es más efectiva para la parte interna de los muslos cuanto más anchas sean las piernas. Posición inicial: párese derecho, separe las piernas lo más que pueda, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados.
Ejecución: a la cuenta de veces, agáchese lo más bajo posible, tratando de descender hasta una línea paralela al suelo. En este caso, debes imaginar que tu espalda está apoyada contra la pared, es decir, debes agacharte con la espalda lo más recta y nivelada posible. Levántate a la cuenta de dos. Haz de 10 a 30 sentadillas, dividiendo este número en dos series. Una vez preparado, puedes realizar una sentadilla plie con mancuernas en las manos.
Estocadas laterales.
Párese derecho, con las manos en la cintura. A la cuenta de veces, lánzate hacia el lado derecho. La pierna derecha se dobla por la rodilla. Asegúrese de que su rodilla no sobrepase la punta de su pie derecho. La pierna izquierda está recta y extendida. Cuanto más bajo llegues en la estocada, más efectivo será el ejercicio. Después de hacer una estocada, debes fijarte durante un par de segundos y volver a la posición inicial. Haz la misma estocada hacia el lado izquierdo. En total, debes hacer entre 15 y 20 estocadas en cada dirección.
Incluye estos ejercicios en tu rutina de gimnasia o realízalos por separado, dedicándoles entre 15 y 20 minutos cada día. Después de hacer ejercicios para la parte interna de los muslos, asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para estos músculos.
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