Aquellos que han intentado deshacerse de los kilos de más en la parte interna de los muslos mediante una dieta están familiarizados con el principio del 1 al 6. Una persona que ha perdido hasta 7 kg perderá sólo 1 kg en la mitad inferior del cuerpo.¿Cómo puedes cambiar esta proporción, mejorando la forma de tus caderas de forma más rápida y eficaz?
¿Es eficaz el ejercicio para perder peso en los muslos?
El objetivo es adelgazar tus caderas.La plenitud de las caderas en las mujeres no puede "atribuirse" únicamente a las características hormonales del cuerpo. En los hombres, también es frecuente encontrar exceso de tejido graso en esta zona. Exceso de calorías excediendo norma diaria, se acumulan fácilmente y salen de las zonas “problemáticas” con gran dificultad. Así, la naturaleza se ocupa de los suministros. nutrientes
"para un día lluvioso".
La propia estructura del cuerpo contribuye a ello. Los músculos internos del muslo, como el pectíneo, el gracilis y el aductor mayor, rara vez se utilizan durante las actividades cotidianas. Su función es aducir la pierna durante los movimientos laterales y rotar la cadera al girar el dedo del pie hacia afuera. Conocer estas características no sólo explica la tendencia de la parte interna de los muslos a acumular grasa. La necesidad de actividad física es claramente visible. Bueno, dado que el objetivo de las clases es adelgazar las caderas, entonces entrenar músculos grandes requiere cantidad máxima
repeticiones y cargas significativas.
La ventaja de entrenar el grupo de músculos de la parte interna del muslo es la sencillez de los ejercicios. Se pueden realizar en un lugar especialmente equipado. gimnasia
y en casa.
Ejercicios para la parte interna del muslo: adelgazar en casa. La parte delantera y trasera de los muslos no suele causar ningún problema a las mujeres. Estos grupos de músculos se contraen repetidamente todos los días durante y otras actividades cotidianas. La superficie medial también necesita ejercicio diario durante al menos 20 a 30 minutos. Los ejercicios se realizan de 15 a 20 veces por serie.
y ayudar de manera óptima a eliminar el volumen de la parte interna de los muslos: Columpio con las piernas rectas y dobladas.
Ponte de pie derecho. Para mayor comodidad y equilibrio, descanse sobre sus manos. Gira hacia la izquierda y luego hacia la derecha con las piernas estiradas. Doble la pierna oscilante a la altura de la rodilla y repita el ejercicio. Apóyate sobre tu espalda con énfasis en tus codos. Estire las rodillas dobladas y las piernas hacia el estómago. Separe las piernas lo más que pueda y retírelas.
Balancee las piernas mientras está acostado de lado. Toma una posición y dobla las rodillas con la pierna arriba. Colócalo frente a ti y descansa contra él. Con máxima tensión, balancee hacia arriba con la otra pierna. Cambia de posición y repite los cambios.
"Grand plié" o "sumo". Tome una posición con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia afuera. Cuida tu postura y agáchate lentamente. El punto más bajo de una sentadilla es el momento en que los muslos se vuelven paralelos al suelo (las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados). Regrese a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, se permite tocar una superficie horizontal o vertical con las manos.
"Arco y flecha". Cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna doblada en un ángulo de 90 grados, dejando la otra pierna lo más separada posible. Las manos están frente a ti o en tu cinturón. Ruede sobre las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda, cambiando lentamente el centro de gravedad de su cuerpo. Mantenga la espalda y la pelvis rectas.
ejercicios efectivos para las caderas ¿Cómo gastar el máximo de calorías en casa?
Las pesas para las piernas ayudarán a aumentar la intensidad de tus entrenamientos y, por tanto, tu consumo de calorías.
Para entrenar en casa, se utilizan con mayor frecuencia pesas que pesan 500 g.Ciertamente, las pesas para las piernas son mucho más cómodas que las mancuernas, pero cualquier equipamiento deportivo adicional ayudará a aumentar la eficacia de las actividades habituales:
- El aumento del ejercicio quema las células grasas más rápido.
- Aumenta la intensidad, obligando a los músculos a trabajar de manera más eficiente. En consecuencia, aumenta la fuerza y la resistencia de los grupos de músculos.
- No requieren un conjunto especial de ejercicios.
Vídeo de entrenamiento de la parte interna del muslo, destinado a reducir los depósitos de grasa y fortalecer los músculos.
Equipos de fitness para el hogar.
ejercicios con fitball Un ejercicio sencillo para adelgazar en la parte interna de los muslos con una pelota normal: Siéntate en una silla o banco y coloca una pequeña pelota de goma entre tus rodillas. Exprímalo tensando y relajando los músculos. Es recomendable realizar 4 series de 10-15 compresiones.
Superar la resistencia de varias máquinas de ejercicio también ayudará a aumentar la efectividad de tu entrenamiento:
. Practiquemos sentadillas: aprieta firmemente la pelota ensillada con los pies. En este caso, los pies descansan en el suelo y los brazos están extendidos hacia los lados. Cambie el peso de su cuerpo de una pierna a la otra.
Una de las principales ventajas de este proyectil es la ausencia de carga de fuerza en la columna.
Hay otras ventajas:
La capa de grasa se quema más intensamente debido a una carga adicional y un ligero masaje en los lugares de contacto del cuerpo con la máquina de ejercicio.
Mejora la coordinación y plasticidad de los movimientos.
Anillos isotónicos. La "mariposa" permite realizar el conjunto habitual de ejercicios con mayor carga.
El simulador es compacto y permite seleccionar el grado de carga según su bienestar, en función de la densidad del material.
Ejercicio sentado: siéntese con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque la máquina de ejercicios entre ellos. Con las manos en las manijas, apriete los anillos ejerciendo tensión en los músculos internos del muslo.
Esquema de formación eficaz
sentadillas para trabajar la parte interna de los muslos - Un ligero calentamiento cardiovascular que conduce a un entrenamiento de intensidad moderada.
- Saltos de cuerda o ejercicios pliométricos.
- Estocadas con desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo. El ejercicio recomendado es “Arco y Flecha”.
- Sentadillas.
- Entrenamiento cardiovascular de intensidad media, con transición (según te sientas) a cargas elevadas.
- Estrías.
Ejercicios para la parte interna de los muslos en el gimnasio.
Simulador de Hackenschmidt La principal ventaja de entrenar en un simulador es la comodidad y la capacidad de concentrar el esfuerzo en trabajar con un grupo de músculos específico:
. Habiendo cambiado la postura clásica a una amplia en la máquina Smith, separe los dedos de los pies hacia los lados. Intenta agacharte lo más profundamente posible, intentando tocar las pantorrillas con los muslos. Se recomienda un agarre por encima de la cabeza para la barra. Mantenga una buena postura y haga ejercicios de inhalación y exhalación.
Contraindicaciones
Al realizar columpios y sentadillas, que forman la base de series de ejercicios para la parte interna de los muslos, la carga recae principalmente sobre las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna. El equipo de fitness le permite hacerlo más suave y delicado.
Tales cargas fortalecen fisiológicamente el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular. Prácticamente no tienen contraindicaciones y se recomiendan incluso para personas de edad avanzada o en período de rehabilitación postraumática. Mientras Trabajar con mucho peso deforma los meniscos cartilaginosos y desarrolla enfermedades inflamatorias de las articulaciones.
Las siguientes patologías pueden ser una contraindicación directa para cualquier tipo de entrenamiento:
- Artritis, artrosis y otras enfermedades de las articulaciones durante una exacerbación.
- Tromboflebitis, venas varicosas, fragilidad de los vasos sanguíneos y algunas otras anomalías en el funcionamiento del sistema vascular. Incluyendo hipertensión y tendencia a sufrir accidentes cerebrovasculares.
- Enfermedad cardíaca con posibilidad de infarto.
- El período de rehabilitación para la intervención quirúrgica en los órganos abdominales.
- Enfermedades inflamatorias del riñón.
- Menos de un año después de operaciones y lesiones del sistema musculoesquelético.
A menudo se puede oír hablar de la posibilidad de perder peso en los muslos en tan solo una semana. No hay milagros, así que pierda la esperanza de obtener resultados instantáneos. Recuerde cuánto tiempo tardaron en acumularse los kilos de más en sus caderas.
Puedes ver los resultados en sólo 3 semanas con enfoque integrado que incluye ejercicio regular y dieta.
Para muchas mujeres, la parte interna del muslo es un área problemática. Si la flacidez de la piel no es visible en climas fríos, en verano este problema puede impedirle usar trajes cortos. La falta de tono muscular y el exceso de volumen llevan a muchas mujeres y niñas a la desesperación, y para tener la forma ideal de las piernas en el verano, es necesario hacer ejercicio con regularidad. parte interior caderas. Hablemos con más detalle sobre qué ejercicios efectivos son para esta área problemática.
Cómo tensar y estimular los músculos internos del muslo.
El atractivo de tus piernas disminuye con los años si tienes la piel demasiado fina o tejido muscular débil en la parte interna de los muslos. Caminar o correr vida ordinaria no afecta esta zona problemática, lo que provoca la acumulación de grasa, debilitamiento de los músculos y aparición de celulitis. Los ejercicios deportivos no siempre afectan la zona caprichosa, por eso a la hora de elegir entrenamiento de fuerza asegúrate de estar presente actividad fisica para adelgazar piernas.
Antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas, primero debe deshacerse del exceso de peso; de lo contrario, ni siquiera un entrenamiento intenso dará el resultado deseado. El trabajo en la parte interna de los muslos incluye ejercicios en cinta de correr, orbittracks, steppers, sentadillas Smith, sentadillas Hackenschmidt, ejercicios con un expansor de piernas Thigh Master y otros ejercicios, que se analizarán un poco más adelante.
La pérdida de peso intensiva sin entrenamiento de fuerza y sin un desarrollo muscular adecuado conducirá sin duda a la formación de piel flácida en la parte interna del muslo. Allí se forma fácilmente grasa, similar al pliegue de grasa del abdomen. Para conseguir la forma perfecta de tus piernas, no es necesario recurrir a un entrenador; para ello, las condiciones cómodas en casa son aún mejores.
Bombear los músculos de la parte interna de los muslos en casa significa darles belleza, mejorar la circulación sanguínea en la zona íntima y fortalecer el sistema genitourinario. Para empezar, veamos las reglas que los profesionales aconsejan seguir al practicar en casa:
- El conjunto de ejercicios incluye 2-3 tipos.
- Cada pierna debe trabajarse por separado.
- El número de repeticiones es máximo.
- Incrementa las repeticiones con cada entrenamiento.
- Para aumentar la carga, es recomendable utilizar mancuernas ligeras.
- El conjunto de ejercicios comienza con un calentamiento, mediante carrera, salto a la cuerda, sentadillas, balanceo de brazos y piernas.
- Las clases se llevan a cabo regularmente.
Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa.
sentadillas plié
Este tipo de sentadilla es eficaz para la parte interna de los muslos y fortalece los músculos de los glúteos. Coloque las piernas abiertas y gire los dedos de los pies 120 grados. Mantenga la espalda recta y agáchese lentamente mientras inhala hasta que sus piernas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga, exhale y luego regrese a la posición inicial, pero no estire las rodillas. Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.
abducción de cadera
Este ejercicio trabaja varios grupos de músculos a la vez. Párese derecho, lleve la pierna izquierda hacia un lado. Tire del dedo del pie izquierdo hacia usted y apriete los abdominales. Extiende los brazos hacia adelante, cruzando los dedos. Mientras exhala, levante la pierna izquierda y mientras inhala, bájela, pero sin tocar el suelo. Realiza 2 series de 15 movimientos para ambas piernas.
Tijeras
Este ejercicio ayudará a reducir la grasa subcutánea en la parte interna de los muslos, eliminará la grasa de las "orejas" y fortalecerá los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas para sostener la espalda. Asegúrese de que su espalda baja no se despegue de la colchoneta durante el ejercicio. Levanta las piernas 8 cm, haz cambios enérgicos que recuerden a las tijeras. Luego, contando hasta 10, baje los pies al suelo. Después de una segunda pausa, repite 3 series más de 10 veces.
Estocadas laterales
Aquí trabaja el grupo de músculos mediales de la región de la cadera y aumenta el flujo sanguíneo en la zona de los "calzones". Haga este ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos internos del muslo. Párate derecho con los pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y luego agáchate. La pierna izquierda permanece recta. Presione firmemente el arco interno de su pie contra el piso y use los músculos de su pierna de apoyo para empujarse hacia atrás. Realiza 10 estocadas con cada pierna.
Separación de piernas
Este ejercicio se llama "estiramiento". Te permite trabajar los músculos de la parte interna del muslo. Siéntate en el suelo, separa ambas piernas hacia los lados sin doblar las rodillas. Doble el torso hacia adelante y alcance los dedos de los pies con las manos. Mantén presionado durante 15 segundos, regresa. No te estires hasta el punto de sentir dolor. No debería haber molestias durante todos los movimientos. Repite el estiramiento 10 veces.
balancea tus piernas
Los columpios son un ejercicio. adentro caderas. Mucha gente está familiarizada con los columpios laterales de las lecciones de educación física en la escuela, pero detrás de la aparente simplicidad se esconde el beneficio de crear piernas delgadas. Colóquese de lado a un soporte (silla, pared, muro deportivo). Apriete el estómago, mantenga la espalda recta y no incline los hombros hacia los lados. Balancea las piernas hacia los lados, como una bailarina en la barra. Habiendo alcanzado la altura máxima, baja la pierna sin tocar el suelo. Repite 10 movimientos con cada pierna.
Martín
Este es un clásico para fortalecer los glúteos y una oportunidad para fortalecer los músculos de la parte interna del muslo. Párese sobre su pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo frente a su rodilla derecha. Estire lentamente la pierna izquierda, moviéndola hacia atrás, de modo que la postura parezca una golondrina. Lentamente, sin sacudidas, devuélvelo. Realiza la “tragada” para cada pierna 10 veces.
Video: Cómo quitar las orejas de los muslos en casa.
Para que las cargas en los ejercicios individuales para quemar grasa produzcan los resultados esperados, el programa de entrenamiento debe realizarse correctamente. Si haces los ejercicios tú mismo, mira la foto que muestra las posturas correctas. Pero los vídeos que muestran los movimientos en detalle te ayudarán a fortalecer mejor la parte interna del muslo. Consulte el programa "Todo irá bien" para ver los ejercicios de Anita Lutsenko sobre cómo quitar las caderas:
Ejercicios en el gimnasio.
El fortalecimiento de la parte interna del muslo será más rápido bajo la supervisión de un entrenador experimentado en el gimnasio. En esto, las máquinas de ejercicio especiales, las barras y las mancuernas ayudan mucho. Te presentamos 4 ejercicios efectivos para reducir la grasa en la parte interna del muslo.
- Abducción de piernas en el simulador.. Este es un ejercicio en el que es difícil cometer un error. Su ejecución se basa en mover las piernas hacia el centro del cuerpo mediante un simulador especial. Los muslos están inicialmente ubicados a cierta distancia entre sí, y es fácil inflar su parte interna, superando la resistencia cuando se comprimen. Llegar efecto máximo, abre las piernas sin llegar a la posición inicial. Realice de 15 a 20 compresiones.
- Extensión de piernas en el simulador.. El objetivo principal del ejercicio es bombear y quemar grasa en los músculos laterales y frontales del muslo. Aquí, preste atención a la técnica de ejecución, porque durante la extensión de las piernas, las rodillas están muy cargadas. Siéntese en la máquina, apoye las espinillas en los refuerzos y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Agarre las manijas a los lados de la máquina con las manos para mantener la espalda inmóvil. Inhalando, estire las piernas, fije en la parte superior durante 15 segundos. Extienda las rodillas gradualmente mientras exhala. Repita de 10 a 15 veces.
- Sentadilla con mancuernas. Este ejercicio también se llama “sentadillas de sumo”. Se realiza con pesas, con una mancuerna o pesa rusa, para desarrollar masa muscular caderas y quitar exceso de grasa. Coloque las piernas abiertas, con los pies girados en diferentes direcciones. Tome el peso con ambas manos y sosténgalo por debajo paralelo al cuerpo. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Cuando articulación de la rodilla Doble hasta 90 grados, luego mantenga presionado durante 10 segundos y suavemente, sin sacudidas, regrese. Repite las sentadillas 15 veces.
- prensa amplia. Este ejercicio, además de fortalecer la parte interna del muslo, desarrolla los músculos de los glúteos. Se realiza en un simulador especial con plataforma. Coloque ambos pies sobre él, bien abiertos, girando los pies 45 grados. A medida que la plataforma desciende, inhale y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego presiona la plataforma hacia arriba mientras exhalas, sin juntar las rodillas, tensando fuertemente los glúteos. El ritmo de ejecución es de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba. Realice de 15 a 20 pulsaciones, no se levante bruscamente de la máquina al terminar.
Ejercicios con fitball para la parte interna del muslo.
Los ejercicios con fitball ayudarán a eliminar la grasa de la parte interna del muslo. El efecto se puede conseguir con 20 minutos de entrenamiento 3-4 veces por semana. Veamos ejercicios populares.
- Reducción de piernas. Levante ambas piernas mientras está acostado boca arriba, luego coloque la pelota entre sus muslos. Presione sus músculos sobre la pelota de ejercicios mientras cuenta hasta 10 y luego relájese. Haz 25 repeticiones.
- Se inclina hacia un lado. Tumbado boca arriba, agarre la pelota con las piernas levantadas. Inclínelo alternativamente en diferentes direcciones sin tocar el suelo. cintura escapular permanece inmóvil. Doble 15 veces en diferentes direcciones.
- Se pone en cuclillas desde una posición de pie. Tome mancuernas en sus manos para pesar, coloque su pie izquierdo sobre el fitball. Agáchate lentamente, doblando la rodilla derecha. Manténgase firme y luego levántese lentamente. Haz 15 sentadillas con cada pierna.
Ejercicios de estiramiento
Estirar la parte interna del muslo aumentará la flexibilidad y desarrollará la movilidad articular. Son movimientos suaves que se realizan a un ritmo lento. Mientras se estira, mantenga cada posición durante 30 segundos. Este tipo de ejercicio se considera eficaz:
- Mariposa. Este es un ejercicio especial cuya esencia es juntar y separar las caderas. Es mejor realizarlo con un expansor, entonces estarán involucrados todos los músculos del cuerpo. Con la espalda recta, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y luego junta los pies. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mayor será la carga sobre las caderas. Baje suavemente las rodillas hasta el suelo sin cambiar la posición de los pies. Haga una pausa en el punto de máximo estiramiento y luego lleve las rodillas hacia atrás. Después de 5 segundos, comienza nuevamente el ejercicio. Haz entre 15 y 20 estiramientos.
- piernas abiertas. Para realizar una división cruzada, practica. Pero no está de más intentar que la parte interna de los muslos sea más elástica. Sentado en la colchoneta, separe ambas piernas. Con un movimiento deslizante, transfiere el peso de tu torso a tus brazos e inclínalo hacia adelante. Levante la pelvis, apoye las manos en el suelo y luego siéntese lentamente en las divisiones cruzadas. ¡No te provoques molestias, no te permitas sentir dolor! Vuelve con cuidado.
- Medio hilo. Lanza hacia adelante con la pierna izquierda. Coloque su rodilla derecha en el suelo, apoye las manos en el suelo. Bájate tan cerca del suelo que sientas un estiramiento. El pie de la pierna izquierda debe estar más lejos que la rodilla. Mantenga esta posición, luego regrese y cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones en diferentes direcciones.
¿Qué máquina de ejercicios se utiliza para la parte interna del muslo?
Una excelente máquina de ejercicios para la parte interna del muslo es el Thigh Master, que se utiliza tanto en casa como en el gimnasio. Ocupa poco espacio y está diseñado para trabajar en varias áreas problemáticas de la bella mitad de la humanidad: nalgas, senos, muslos. Cabe destacar también los simuladores profesionales Smith y Hackenschmidt, con la ayuda de los cuales es fácil fortalecer los músculos. muslos internos en el gimnasio. Facilitan la realización de press de banca y sentadillas.
EN la vida cotidiana La parte interna de los muslos no se utiliza. Por lo tanto, incluso para personas muy delgadas, esta parte del cuerpo puede ser la zona más problemática. Puede deshacerse del exceso de depósitos de grasa y tonificar la parte interna de los muslos con ejercicio regular. ejercicio fisico. Deben realizarse tres veces por semana, de lo contrario resultado deseado no lo lograrás. También vale la pena recordar que no debes realizar los mismos ejercicios con regularidad, ya que esto tampoco traerá buenos resultados.
Puedes ejercitar bien tus piernas en el gimnasio utilizando un entrenador de piernas especial, que analizaremos con más detalle a continuación. Además, si lo deseas, puedes apretar y inflar perfectamente la superficie interior en casa.
¿Cómo tensar y realzar la parte interna del muslo?
El ejercicio de “tijeras” ayuda a tensar eficazmente la parte interna de los muslos. Se puede realizar en tres versiones. La primera opción es adecuada para aquellos que aún no están preparados para cargas pesadas y que tienen poco entrenamiento físico. La segunda opción es más difícil que la primera, ya que además utiliza los músculos abdominales. Y la tercera opción es para personas con buena forma física y resistencia.
- 1ª opción. Primero debes acostarte boca arriba, poner las manos debajo del trasero y presionar la espalda firmemente contra el suelo. Luego levanta las piernas a 30 centímetros del suelo, separa las piernas hacia los lados y cruza las piernas. Asegúrate de mantener la parte interna de los muslos apretada. El ejercicio debe repetirse 20 veces, después de lo cual tomar un descanso de 20 segundos y realizar 2 aproximaciones más.
- 2da opción. Tumbado boca arriba, estire los brazos a lo largo del torso, levante ligeramente la cabeza y los hombros. La zona lumbar debe quedar ajustada al suelo. Levanta las piernas a 30 grados del suelo y cruza las piernas. Haz el ejercicio unas 25 veces. Luego tómate un descanso de 30 segundos y repite el ejercicio nuevamente. Número de aproximaciones – 3 veces.
- 3ra opción. Tumbado boca arriba, levante las piernas 90 grados y sepárelas hacia los lados. Primero, separe bien las piernas con este torso y levante las manos, como si estuviera bombeando los abdominales, luego junte las piernas y al mismo tiempo coloque el torso en el suelo. El ejercicio se realiza 20 veces en 3 series con un descanso de 30 segundos.
Ejercicios de la parte interna del muslo que puedes hacer en casa.
Para eliminar la grasa de las orejas de la parte interna de los muslos, primero debe hacer un breve calentamiento y solo luego comenzar a realizar los ejercicios que se describen a continuación para la parte interna de los muslos. Primero haz un breve calentamiento, como el que hicimos en el colegio. Esto ayudará a evitar lesiones y esguinces. si tienes casa privada luego, para el cardio, lo mejor es correr o saltar la cuerda durante 10 minutos, así pondrás en marcha tu metabolismo y darás un impulso a la quema de grasa.
Ejercicio 1. Sentadilla plié.
Este ejercicio ayuda a tensar no solo la parte interna de los muslos, sino también los cuádriceps y los glúteos.
De pie, separe las piernas, gire los pies hacia afuera y, manteniendo la espalda recta, agáchese lentamente. Debe ponerse en cuclillas hasta que sienta una fuerte tensión muscular y la línea de los muslos se vuelva paralela a la superficie del piso. En la parte inferior de la sentadilla, aprieta los glúteos y endereza. La espalda siempre debe estar recta.
Los ejercicios se realizan durante un minuto, después de lo cual se toma un descanso de 20 segundos y se realizan 2 series más. Para obtener más beneficios del ejercicio, sostenga una mancuerna en cada mano.
Eliminación 2. Estocada hacia un lado.
De pie, láncese hacia la derecha, mientras que la pierna izquierda debe estar recta y tensa. La pelvis debe retroceder, asegúrese de observar la rodilla para que forme un ángulo recto. Después de lanzarte, mantén la posición durante un par de segundos y regresa a la posición inicial. Luego, lánzate con la pierna izquierda, transfiriendo tu peso a la pierna izquierda y formando un ángulo recto en la rodilla.
Haz 15 estocadas con cada pierna, 3 series en total.
Ejercicio 3. Balanceos de cadera.
Póngase de pie y levante suavemente la pierna derecha. Al mismo tiempo, la pierna debe estar tensa y la espalda debe mantenerse recta. Para mantener el equilibrio, puedes agarrarte del respaldo de una silla. Primero, debes hacer de 15 a 20 cambios con una pierna y luego con la otra. En total necesitas hacer 3 de estos enfoques.
Ejercicio 4. Balanceos de piernas con mancuernas.
En posición de pie, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque una mancuerna de un kilogramo debajo de la rodilla. Para mantener el equilibrio, puede agarrarse del respaldo de la silla con la mano izquierda. Contando uno, levante la pierna derecha, doblada por la rodilla con las mancuernas, y bájela contando hasta dos. Primero haz de 10 a 15 movimientos con el pie derecho y luego con el izquierdo. Número de aproximaciones – 2.
Ejercicio 5. Sentadillas con columpios.
Coloque los pies a la altura de los hombros y haga sentadillas de modo que se forme un ángulo recto en la curva de las rodillas. A la cuenta de uno, agáchese, a la cuenta de dos, póngase de pie, a la cuenta de tres, levante la pierna derecha lo más alto posible y a la cuenta de cuatro, baje el pie. Después de cada sentadilla, alterna las piernas. En un enfoque, se deben realizar 10 cambios en cada pierna. Haz 3 de estos enfoques en total.
Con este ejercicio no sólo podrás fortalecer la parte interna de los muslos, sino también fortalecer los músculos de los glúteos.
Ejercicio 6.
Para este ejercicio necesitarás una pelota pequeña y una silla. Primero debes sentarte en el borde de una silla, colocar una pelota entre tus rodillas y tensar músculos internos muslos, aprieta la pelota lo más fuerte posible. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego un breve descanso y 2 series más. No olvides que tu espalda siempre debe estar recta mientras realizas este ejercicio.
Entrenamiento en el gimnasio
1. Ejercicio de abducción de piernas en el gimnasio.. Este ejercicio se realiza en un simulador especial; ayuda a trabajar la parte interna del muslo del músculo aductor. Además, con la ayuda de este ejercicio también se entrenan los músculos íntimos, lo que es especialmente importante para la salud de la mujer.
2. Extensión de piernas en la máquina. Con esta máquina podrás ejercitar bien el músculo cuádriceps de los muslos. Este ejercicio se suele utilizar antes de las sentadillas, como ejercicio de calentamiento.
3. Sentadillas con mancuernas. Separe bien las piernas, gire los dedos de los pies hacia los lados y comience a hacer sentadillas lentas. Además, tome en sus manos una mancuerna que pese entre 6 y 8 kg. Haz 15 sentadillas, 3 series.
4. Prensa de piernas anchas. El principio básico desde un punto de vista técnico es que donde apuntan los calcetines, las rodillas apuntan allí. Al presionar, las rodillas no deben estar completamente estiradas, deben estar ligeramente dobladas.
La condición de la parte interna de los muslos para la mayoría de las mujeres es problema real. La piel allí es mucho más fina, lo que hace que esta zona sea menos elástica. Y el área de la parte interna de los muslos es el lugar favorito para la acumulación de grasa. Con el tiempo, esto hace que la piel de la parte interna del muslo se afloje y comience a ceder. ¿Cómo evitar esto? En primer lugar, es necesario reducir la cantidad de grasa que consume y, en segundo lugar, empezar a hacer ejercicios para la parte interna del muslo.
Cabe señalar que esta zona suele causar problemas no sólo a las mujeres con sobrepeso, pero también entre los representantes delgados del sexo justo. A menudo, en las mujeres delgadas, esta zona entre los muslos forma la letra "O", que es estéticamente poco atractiva. Los ejercicios de la parte interna del muslo también pueden ayudar a reducir este espacio entre los muslos.
Músculos de la parte interna del muslo.
Los músculos de la parte interna del muslo están formados por un grupo de músculos aductores. Los músculos aductores son los músculos aductor largo, gracilis, pectíneo, aductor mayor y aductor corto. La función principal de estos músculos es juntar las piernas. Resulta que estos músculos funcionan precisamente cuando juntamos las piernas. Por lo tanto, todos los ejercicios para la parte interna del muslo se basan específicamente en una contracción reforzada de las piernas.
¿Cómo reducir la grasa en la zona interna del muslo?
A muchas mujeres les preocupa cómo eliminar la grasa de la parte interna de los muslos. Cabe señalar aquí que es posible eliminar la grasa de esta zona del cuerpo en particular, sin afectar a las demás, sólo con la ayuda de la liposucción.
Pero para simplemente perder peso y embellecer tu figura, es importante elegir complejo correcto Ejercicios dirigidos a zonas específicas del cuerpo.
Si el peso es normal y la flacidez de la parte interna de los muslos no se debe a una cantidad excesiva de grasa, sino a la debilidad de los músculos aductores, entonces esto es bastante fácil de corregir. Basta con hacer ejercicios para la parte interna del muslo. Los más efectivos se enumeran a continuación.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
Todos los ejercicios que se describen a continuación pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres con igual éxito. Antes de comenzar los ejercicios, se recomienda realizar un calentamiento.
1. Balancea las piernas hacia adentro posición horizontal. Los movimientos de piernas para la parte interna del muslo deben realizarse lentamente y con esfuerzo. Se puede obtener un mayor efecto del ejercicio si se utilizan pesas especiales para las piernas. Por lo tanto, debe acostarse de lado, apoyándose en el brazo o apoyando la cabeza en el brazo extendido. Doble la pierna superior a la altura de la rodilla y colóquela frente a usted detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. Tire de la punta de la pierna hacia usted. Levante la pierna lentamente y luego bájela lentamente. ¡No pongas el pie en el suelo! Si coloca la parte inferior de la pierna en el suelo, reducirá la carga sobre los músculos y reducirá la efectividad del ejercicio. Luego gira hacia el otro lado, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Haga el ejercicio para la parte interna del muslo hasta que sienta que los músculos de las piernas "arden".
2. Ejercicio de “tijeras”. Este ejercicio, a pesar de su aparente sencillez, es muy eficaz para la parte interna de los muslos. Además, en el proceso de realización de este ejercicio, también se tensionan los músculos. abdominales. Entonces, acuéstese en el suelo, coloque las manos debajo de las nalgas de modo que las palmas queden hacia abajo. También es recomendable levantar los hombros del suelo y acercar la barbilla al pecho. Pero si esto le resulta difícil, simplemente puede apoyar la cabeza en el suelo. Levanta ambas piernas a 30 cm del suelo y extiende los dedos de los pies. Extiende vigorosamente y cruza las piernas. Separe las piernas unos 20-30 cm. Al mismo tiempo, las piernas deben estar tensas y el estómago debe estar contraído y también tenso. Es necesario realizar al menos veinte cruces, luego descansar unos segundos y repetir nuevamente el ejercicio.
3. Ejercicios para la parte interna del muslo con pelota. Para realizar estos ejercicios necesitarás una pelota de goma elástica.
- Acuéstate sobre la colchoneta y dobla las rodillas. Los pies deben estar en el suelo. Sostén la pelota entre tus rodillas y extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Contando las veces, aprieta la pelota con los pies, intentando apretarla lo más fuerte posible. Y a la cuenta de dos, relaja las piernas. Haz este ejercicio 30 veces.
- Párese derecho y sostenga la pelota con los pies, justo por encima de las rodillas. A la cuenta de uno, agáchate, intentando sujetar el balón con los pies, y a la cuenta de dos, levántate. Haz este ejercicio 15 veces.
4. Sentadillas y estocadas.
- Plie en cuclillas. Debes pararte derecho, con las piernas lo más abiertas posible. Los dedos de los pies deben apuntar hacia los lados. Agáchate mientras cuentas hasta uno, tratando de bajar hasta una línea paralela al suelo. La espalda debe estar recta. A la cuenta de dos, levántese lentamente. Es necesario hacer hasta 30 de estas sentadillas. El ejercicio será mucho más efectivo si lo realizas con mancuernas para los brazos.
- Estocadas laterales. Párese derecho, coloque las manos en la cintura. A la cuenta de uno, láncese hacia lado izquierdo, mientras dobla la pierna izquierda por la rodilla. La rodilla no debe extenderse más allá de la punta del pie izquierdo. La pierna derecha está recta y extendida. El ejercicio es más efectivo cuanto más bajo vayas al lanzarte. este ejercicio debe hacerse 20 veces por cada pierna.
Incorpora estos ejercicios de la parte interna del muslo a tu rutina ejercicio diario e intenta dedicarles al menos 15-20 minutos al día. Después de hacer estos ejercicios, asegúrese de hacer algunos ejercicios de estiramiento para la parte interna de los muslos.
Debo decir que soy un gran admirador de los ejercicios que puedes hacer en casa.
¿No es fantástico trabajar tu cuerpo en el ambiente acogedor y confortable de tu propia casa? ¡Y no necesita comprar ningún equipo de ejercicio ni equipo adicional!
¡Hoy te hablaré de ejercicios que te permitirán tonificar la parte interna de los muslos sin salir de casa!
1. Plie sentadillas
Las sentadillas clásicas son extremadamente ejercicio efectivo para las caderas.
Pero como su tarea es darle la forma adecuada a su superficie interna, recomendaría las sentadillas plie.
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Los dedos de los pies deben estar girados hacia afuera en un ángulo de 45°.
Comience el ejercicio poniéndose en cuclillas como si estuviera sentado en una silla invisible.
2. Plie sentadillas con saltos
Si quieres que el ejercicio anterior sea más intenso, ¡añádele saltos!
Levantándose de una sentadilla, empuje los pies del suelo y toque las plantas de los pies entre sí mientras salta.
Para activar los músculos objetivo y evitar lesiones, debe asegurarse de que todos los movimientos se realicen correctamente.
3. Elevación de piernas estando acostado de lado
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque el codo de manera que quede directamente debajo de su hombro.
Doble la pierna izquierda y colóquela frente a la derecha.
Aprieta tu núcleo y relaja tus pies.
Realice movimientos rítmicos hacia arriba y hacia abajo con el pie derecho.
Para evitar un desarrollo muscular desproporcionado, haz el mismo número de repeticiones en cada lado del cuerpo.
4. "Tijeras"
Además de la parte interna de los muslos, las “tijeras” te permiten trabajar la parte inferior de los abdominales.
Este video muestra las piernas moviéndose alternativamente hacia arriba y hacia abajo, pero también puedes moverlas en un patrón entrecruzado.
Estire los dedos de los pies hacia adelante y trabaje en una pequeña amplitud para involucrar aún más los músculos objetivo.
5. “Saltar” con las piernas cruzadas
Este ejercicio es similar a un ejercicio de salto normal, sin embargo, como habrás adivinado por el nombre, debes cruzar las piernas cada vez que aterrices.
6. Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y júntelas.
Levanta la pelvis y luego bájala.
Como sugiere el nombre, el puente trabaja los glúteos, pero también es una excelente manera de tonificar la parte interna de los muslos, ¡así que estás matando dos pájaros de un tiro!
7. Sentadilla contra la pared
¿Suena fácil?
De hecho, este ejercicio estático es mucho más difícil de lo que parece a primera vista.
¡Pero no le falta eficiencia!
Apoya la espalda contra una pared y abre las piernas como si te prepararas para hacer sentadillas.
Bájese de modo que sus muslos queden paralelos al piso (es decir, sus piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90°). Coloque sus manos en sus caderas.
Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
¡Aprovecha su versatilidad y trabaja para desarrollar muslos elegantes y tonificados sin salir de casa!
¿Conoces algún otro ejercicio para la parte interna de los muslos?