Cómo lograr una postura correcta. Ejercicios de postura - para todas las edades

18.10.2019

UN CONJUNTO DE EJERCICIOS SENCILLOS PARA MEJORAR LA POSTURA

Ejercicio 1. Para fortalecer los músculos de la espalda y abdominales, 2-3 veces al día (antes de las comidas), párese contra la pared de modo que la parte posterior de la cabeza, los hombros, la pelvis y los talones la toquen. Para evitar cualquier espacio entre la pared y la parte baja de la espalda, contraiga el estómago (especialmente la parte inferior del abdomen) y, si tiene tendencia a encorvarse, doble los brazos de manera que los dedos toquen los hombros y los codos el torso. cintura (el espacio entre la pared y la zona lumbar no debe aumentar).

La duración de este ejercicio (de pie contra la pared) es de 60 segundos a 2-3 minutos. El tiempo dedicado a la realización del ejercicio debe incrementarse gradualmente. Puedes respirar libremente. Después de terminar de "pararse contra la pared", camine por la habitación, agitando alternativamente brazos y piernas. Luego camina con buena postura, como si estuvieras parado contra una pared. Respira libremente.

Durante el día, de pie o sentado, el cuello debe mantenerse vertical. Al sentarse, debe apoyarse en el respaldo de la silla.

El ejercicio para recuperar una buena postura debe realizarse durante 3-4 semanas.

La debilidad de los músculos de la espalda provoca la curvatura de la columna. La violación de la curvatura natural de la columna, como se indicó anteriormente, impide las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio y provoca el desplazamiento de los órganos digestivos. Por eso es necesario controlar periódicamente la postura: no se encorve, mantenga el cuello vertical y pliegue un poco la parte inferior del abdomen.

Los siguientes ejercicios ayudarán a corregir los defectos posturales, que conviene realizar 2-3 veces al día antes de las comidas o 2 horas después de las comidas.

Ejercicio 2. De pie, inhale y exhale varias veces, mientras activa la exhalación, es decir, contrayendo el estómago en la segunda mitad de la exhalación.

Luego, después de inhalar y exhalar, siéntese sobre sus talones y adopte la postura que se muestra en la Fig. 1a. Realice la siguiente inhalación estando de rodillas con las manos hacia abajo y, mientras exhala, repita nuevamente la postura que se muestra en la figura. Y así de 6 a 8 veces seguidas.

Ejercicio 3. Siéntate entre tus talones, como se muestra en la Fig. 1b, doble los brazos detrás de la espalda, coloque las palmas de las manos con los dedos hacia arriba (cuello vertical). Permanezca en esta postura durante 10 a 30 segundos, luego levántese, camine y siéntese en la postura. Repita 6-8-12 veces.

Este ejercicio también se puede realizar caminando. A medida que los músculos de su espalda se fortalezcan, realice este ejercicio alternativamente mientras está de pie y sentado.

Ejercicio 4. Primero de pie y luego caminando, conecte los dedos como se muestra en la Fig. siglo primero Cada 5 a 10 segundos necesitas cambiar la posición de tus manos. Si hay curvaturas laterales de la columna, entonces debe verificar en qué posición de las manos disminuye la curvatura de la columna y, en esta posición, realizar el ejercicio repetidamente. Esto ayudará a eliminar rápidamente los defectos laterales de la columna. Respira arbitrariamente.

Ejercicio 5. Sentado sobre la colchoneta, como se muestra en la Fig. 1 g (piernas dobladas, pies doblados, cuello vertical, barbilla ligeramente doblada), respire de forma arbitraria y superficial.

Este ejercicio es útil para todos para fortalecer los músculos tónicos de la espalda. Al principio, hasta que los músculos estén más fuertes, puedes sentarte cada 20-30 segundos de tensión, relajándote un poco.

Para mejorar tu postura, además de desarrollar los músculos de la espalda, también necesitas fortalecer los músculos abdominales. Si no están entrenados, se debilitan y no ejercen la presión intraabdominal necesaria, lo que, a su vez, mantiene los órganos abdominales en su posición normal. Esto lleva al hecho de que los órganos de la cavidad abdominal parecen "caerse": se forma un abdomen esférico. Al mismo tiempo, los órganos también se hunden un poco, perdiendo sus cualidades de trabajo. Además, la grasa se deposita con mayor frecuencia en la zona abdominal. Para contrarrestar esto, es necesario, además de realizar los ejercicios descritos anteriormente, fortalecer específicamente los músculos abdominales. Puedes hacer esto mientras caminas lentamente.

Ejercicio 6. Respire superficialmente durante 2 pasos (el estómago sobresale un poco) y exhale durante los siguientes 2 pasos, tirando fuertemente del estómago, desde la boca del estómago hasta la ingle. El ejercicio es simple, pero al principio requerirá esfuerzos volitivos. Repita el ejercicio dos veces al día (puede ir y venir del trabajo) 10 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 30 y luego hasta 60.

¡Haz estos ejercicios y!

Anna Kráchek |

09/01/2015 | 5065

Anna Krachek 9/01/2015 5065

La postura correcta es la clave de la belleza. Le ofrecemos ejercicios que enderezarán su espalda y ayudarán a enderezar sus hombros.

La postura real es el sueño de muchas mujeres, pero no todas logran contener la espalda y nunca encorvarse. Mientras tanto, una postura correcta agrega una figura esbelta a tu figura, visualmente te hace más alta e incluso agranda tus senos.

Para desarrollar una postura correcta, es necesario fortalecer la columna y crear una estructura de soporte de músculos. Nuestros ejercicios te ayudarán con esto.

Ejercicios realizados estando de pie.

Es mejor comenzar la gimnasia para la espalda con un ligero calentamiento. Para hacer esto, coloque un libro pequeño o una almohada en la parte superior de su cabeza y camine por la habitación durante 2-3 minutos. Mantenga la espalda recta para que el objeto no se caiga de su cabeza.

Ejercicio 2

Agáchate, inclínate hacia adelante y coloca un bastón de gimnasia horizontalmente sobre tu espalda. Camina durante 2-3 minutos en media sentadilla para que no se caiga el bastón.

Un bastón de gimnasia ayudará a desarrollar una buena postura.

Ejercicio 3

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Estire la espalda, gire los hombros. Junte las manos detrás de la espalda. Retira las manos entrelazadas y dobla bien la espalda. Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicios realizados estando acostado.

Ejercicio 4

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos doblados a la altura de los codos y separados, la frente apoyada en el suelo, las piernas juntas y los talones tocándose. Mientras inhala, levante el pecho e intente extender los brazos hacia los lados lo más que pueda para arquear la espalda. Bájate hasta el suelo y exhala. Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 5

Posición inicial: Acostado boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies lo más cerca posible de las caderas. Coloca tus brazos en diferentes direcciones. Usando tus manos, levanta la parte superior de tu cuerpo. La cabeza no debe levantarse del suelo. Respira hondo. Después de esto, bájate hasta la posición inicial y exhala. Repita 10 veces.

Ejercicio 6

Arrodíllate en el suelo y luego coloca las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente separadas. Levanta y tira al mismo tiempo. derecha y pierna izquierda e inhala. Regresa a la posición inicial y exhala. Cambia de extremidad y repite el ejercicio. Haz el ejercicio 10 veces.

Posición inicial para el ejercicio 6.

Ejercicio 7

Siéntate en el suelo con las manos detrás de ti. Levanta la pelvis apoyándote en las manos y mueve la cabeza hacia atrás. Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita 10 veces.

Ejercicio 8

Posición inicial: anterior. Apóyate en la pierna izquierda, levanta la pierna derecha y muévela hacia un lado. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repita 10 veces para cada pierna.

Ejercicio 9

Posición inicial: Acostado boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Haz un puente: levanta la pelvis y el pecho, apoyándote en los pies y la cabeza. Repita 10 veces.

Ejercicio 10

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza y los hombros para que no toquen el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita 10 veces.

Realice estos ejercicios con regularidad y muy rápidamente se formará una hermosa postura.

¿Quieres tener la delgadez y el comportamiento elegante de un entrenador de Pilates o yoga? Todo comienza con una buena postura. Una manera efectiva mejórelo: concéntrese en ejercicios que fortalezcan su núcleo: los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda que se conectan directamente con la columna y la pelvis. Estos entrenamientos son bastante accesibles para todos, ya que se pueden realizar en casa con cantidad minima inventario.

¿Es posible mejorar tu postura en casa?

El término “postura” no significa más que la manera en la que sostienes tu propio cuerpo mientras estás de pie, caminas, corres, etc. Tu postura erguida habitual no sólo dice mucho a los demás sobre tu personalidad, sino que también es un indicador del funcionamiento de tu cuerpo. tus articulaciones y músculos.

Hay 4 tipos de posturas generalmente aceptadas:

el primero, también llamado principal, una columna sana con curvas fisiológicas;
el segundo, caracterizado por una espalda plana o cóncava, un pecho plano, omóplatos salientes, un estómago cóncavo o débil;
el tercero, que se distingue por la espalda redondeada, es una cifosis (convexidad) fisiológica hipertrofiada de la región torácica, en contraste, un aumento de la lordosis (concavidad) a nivel de la zona lumbar y del cuello;
cuarto: espalda encorvada, prevalece la cifosis, las curvas anatómicas restantes están mal expresadas, a menudo acompañadas de una postura escoliótica, cuando un hombro está más alto que el otro.

La postura es la posición habitual del cuerpo, que se regula de forma inconsciente. Así debería ser una postura saludable según Staffel (tipo básico)

Los beneficios de los ejercicios para una postura delgada.

La apariencia y el bienestar están directamente relacionados con la postura. A pesar de la importancia de tener la espalda recta, la mayoría de la gente no hace nada para corregir la situación. La espalda encorvada, las caderas desequilibradas y las sensaciones dolorosas son tan familiares para muchos que no parecen anormales.

A pesar de que los parámetros de la postura están inicialmente determinados en gran medida genética y constitucionalmente, sin duda pueden y deben mejorarse en el proceso de desarrollo individual. Sin ejercicios regulares para mejorar la postura, la mayoría de las personas experimentan consecuencias negativas

Vivir con una postura torcida puede ser peligroso. El desequilibrio de músculos y ligamentos, resultante de una posición anatómica incorrecta de la columna, conduce a muchos problemas como:

dolor crónico en la espalda, cuello y hombros;
desgaste prematuro y lesiones de rodilla, cadera y articulaciones intervertebrales;
migrañas;
rigidez de movimientos;
fatiga;
debilidad y atrofia muscular;
dificultad para respirar;
problemas digestivos;
nervios pellizcados y comprimidos (p. ej., ciática);
Enfermedades neurológicas (síndrome del túnel carpiano).

La postura correcta alinea todo en tu cuerpo. Los huesos, músculos, ligamentos y tendones pueden funcionar de manera óptima cuando una persona se sienta, se para o se mueve. Los órganos adoptan la posición correcta con una buena postura.
Una persona que se encorva o se encorva puede descubrir que estos hábitos pueden afectar la forma en que se digieren los alimentos. Esto se explica por el tono bajo de los músculos lisos del tracto gastrointestinal, así como por espasmos, compresión o desplazamiento de la vesícula biliar y los conductos.

Una deformidad de la espalda inofensiva, en opinión de muchos, crea con el tiempo mayores problemas físicos a medida que el cuerpo crece. Por tanto, es importante desarrollar los hábitos adecuados en una etapa temprana de la patología.
La mayoría de los ejercicios que le enseñan cómo corregir la postura son fáciles de realizar y no requieren gran cantidad equipamiento deportivo. Puede mejorar su salud directamente en casa, sin invertir mucho dinero en ello. Lo que es realmente importante para un resultado exitoso en el futuro: perseverancia y regularidad. Estos ejercicios te llevarán a nuevo nivel salud y belleza.

Funciones para adultos y niños.

La mala postura en un adulto, por regla general, se origina precisamente en infancia, cuando la columna y los tejidos circundantes crecen rápidamente, el cartílago todavía está blando y los músculos y ligamentos son demasiado elásticos y se estiran excesivamente con facilidad y de manera desigual. La deformación se desarrolla con bastante rapidez. Sin embargo, la inmadurez del esqueleto y del sistema muscular ofrece amplias oportunidades para resolver las deficiencias físicas. La postura se puede corregir bien si comienza las clases de manera oportuna.

Sesión actividad fisica para niños edad preescolar debe durar entre 15 y 30 minutos. Todos los ejercicios se realizan con un número mínimo de aproximaciones y no deben provocar exceso de trabajo.

Sin embargo, no hay que descuidar los ejercicios en la edad adulta, ya que la garantía del éxito es la constancia y la técnica. Excelentes resultados no tardarán en llegar.

Conjuntos de ejercicios

Hacer ejercicio en casa siempre está disponible; dicha educación física no requiere tiempo ni dinero adicionales. Y los resultados del ejercicio regular superan todas las expectativas.

Para mantener los beneficios que recibes, realiza estos ejercicios a diario, y recuerda también la posición correcta en la mesa: siéntate con la espalda apoyada en el respaldo de una silla y con los pies apoyados en el suelo. Cuando miras la pantalla de una computadora, tus ojos deben estar al nivel del centro de la pantalla. En caso contrario, suba o baje el monitor.

Elementos del yoga para prevenir trastornos de la columna

Cinco sencillos ejercicios de un instructor de yoga aliviarán la tensión, desarrollarán los músculos y le proporcionarán energía, haciendo que su postura sea más uniforme y su físico más delgado. Repita el ciclo dos veces. Se utilizan ejercicios para evitar agacharse.

Ejercicio nº 1: “girar los hombros”
Ejercicio nº 2: “liberación del pecho”
Ejercicio nº 3: “pirámide”
Ejercicio 4: “postura de la silla”
Ejercicio 5: “flexión lateral de pie”

El resultado de tus esfuerzos será un esbelto reflejo en el espejo. Pero, ¿cómo comprobar el efecto del ejercicio?

Como resultado del ejercicio regular, obtendrá una postura esbelta y fisiológicamente saludable.

No es necesario mantener en equilibrio un libro sobre la cabeza para comprobar la postura. La espalda debe tener la forma alargada de la letra latina S, vista de lado, cuando la persona está en una posición anatómicamente correcta. Sigue estos consejos para asegurarte de que todo se haga correctamente:

Cuello: Mantenga la cabeza alta y recta, sin inclinarla hacia adelante ni hacia un lado. Tus orejas deben alinearse con la mitad de tus hombros.
Hombros: Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar la caja torácica.
Abdomen: contraiga el abdomen, pero tenga cuidado de no inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás.
Rodillas: Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y separadas al ancho de los hombros.

Si ha colocado correctamente todas las partes del cuerpo anteriores, entonces su espalda sana debería adoptar una forma de S ligeramente alargada.

Ejercicios con fitball

Al utilizar una pelota de estabilidad para hacer ejercicio, fortalece los músculos que apoyan una buena postura. A medida que se vuelven más fuertes y resistentes, necesitarás cada vez menos esfuerzo para sentarte o pararte erguido. Se recomiendan ejercicios en las etapas iniciales de la cifosis, con la espalda encorvada, así como para la prevención y fortalecimiento de músculos y ligamentos. Debe permanecer en cada posición durante 10 a 20 segundos.

Ejercicio número 1: estirar la espalda
Ejercicio número 2: estirar los costados
Ejercicio número 3: el torso gira mientras está acostado sobre la pelota con el estómago
Ejercicio nº 4: estiramiento lateral con rotaciones del torso
Ejercicio número 5: estiramiento del músculo dorsal ancho
Ejercicio nº 6: estiramiento de la espalda y los músculos de los glúteos
Ejercicio número 7: flexión de espalda estando acostado boca abajo
Ejercicio número 8: estirar la columna torácica, acostado boca arriba

Educación física terapéutica (fisioterapia) para la postura plano-cóncava (con rodillo, rodillo, pelota)

Con este tipo de postura, la lordosis lumbar aumenta considerablemente: la espalda cóncava en la región lumbar, mientras que al mismo tiempo se reduce la cifosis torácica fisiológica. Los músculos abdominales están flácidos y débiles, los músculos espinales de la región lumbar están demasiado tensos. La escoliosis suele aparecer como reacción a una mala absorción de impactos de la columna, debido a la falta de curvaturas fisiológicas a la altura del pecho. La carga mal distribuida, que es consecuencia de la postura planocóncava, es una condición favorable para el desarrollo de la osteocondrosis temprana.

A la izquierda - postura plana-cóncava, a la derecha - saludable

Es necesario trabajar en esa postura con la ayuda de especiales. ejercicios terapéuticos, utilizando equipamiento deportivo, en particular, un rodillo plano y un rodillo de espuma, estos dispositivos se utilizan para corregir la posición de la columna durante el ejercicio. Es recomendable realizar las primeras clases bajo la dirección de un instructor que explicará y demostrará la técnica.

Ejemplo de un programa de ejercicio correctivo:

Inclinaciones pélvicas. Acostado boca arriba, con las piernas dobladas, coloque un cojín plano debajo de la pelvis (puede enrollar una colchoneta de gimnasia). Es necesario inclinar la pelvis hacia el estómago, levantando al máximo el hueso púbico.
La pelvis se inclina con una pelota. Realice el ejercicio anterior sujetando firmemente una pelota de gimnasia (minipelota) entre articulaciones de rodilla. Al inclinar la pelvis, es necesario aplicar la máxima presión posible sobre el balón con la parte interna de los muslos. El ángulo de flexión de las piernas a la altura de las rodillas se puede variar, esto cambiará la carga sobre la pelvis.
Postura del gato. En posición de rodillas, apoyado con los brazos estirados en el suelo, arquee la espalda tanto como sea posible (permanezca un poco en esta posición), luego doble la espalda hacia abajo, pero solo ligeramente. El énfasis está en la convexidad de la espalda.
Estiramiento correctivo de la columna. En posición sentada, con las nalgas tocando los talones, inclínese hacia adelante con los brazos estirados. Debe colocar un rodillo redondo debajo de sus palmas, el segundo, un rodillo plano, debe colocarse debajo de su cabeza. Asegúrese de que su espalda no esté redondeada y de que sus tuberosidades isquiáticas estén dirigidas hacia abajo tanto como sea posible. En esta posición, estírate hacia adelante, intentando alargar la columna.
Corrección mediante roll y entrenamiento abdominal. Acuéstese boca arriba, coloque un rollo de gimnasia debajo del área entre la zona lumbar y la pelvis. Levante las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Trabajando con los músculos abdominales, baje las piernas alternativamente y manténgalas suspendidas para que no se arquee la zona lumbar. Durante el ejercicio, la pelvis está inmóvil, las caderas están tensas y es necesario tirar de los dedos de los pies hacia usted.
“Bote” correctivo en el estómago. Acuéstese boca abajo, coloque un cojín plano debajo de la parte inferior del abdomen, con los talones apuntando hacia afuera, las caderas hacia adentro, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Levante la parte superior del cuerpo del suelo y, al mismo tiempo, levante las piernas una por una, con los dedos de los pies apuntando hacia usted.
La pelvis se inclina con las rodillas separadas. Acuéstese boca arriba, coloque un cojín plano debajo de la pelvis, con las piernas dobladas, los talones juntos y las rodillas separadas hacia los lados. Inclina la pelvis hacia ti mismo, intentando levantar el hueso púbico lo más verticalmente posible.

Estos ejercicios y sus variaciones deben realizarse entre 15 y 20 repeticiones cada uno. El vídeo le ayudará a familiarizarse con el complejo en detalle.

Vídeo: entrenamiento para la postura plano-cóncava.

Ejercicios del Dr. S. M. Bubnovsky para una postura hermosa

El fundador de la kinesiterapia, el tratamiento con la ayuda de movimientos correctos, el doctor en ciencias médicas, el profesor Sergei Mikhailovich Bubnovsky, introdujo en la práctica clínica enfoques utilizados anteriormente en la medicina de los "deportes de alto rendimiento".

Árbol. Párese de espaldas a la pared y de puntillas. Presione los talones, las espinillas, las nalgas, los omóplatos y la nuca contra la pared, levante los brazos rectos y estire todo el cuerpo hacia arriba. El estómago está contraído. Debes permanecer en esta posición durante 60 segundos. Luego aléjate de la pared y repite lo mismo sin apoyo. Intenta permanecer en esta posición durante aproximadamente 1 minuto.
Bolas. Ejercicio de coordinación. Agarrando un soporte, párate con ambos pies sobre las pelotas de tenis. Cuida tu postura y agáchate lentamente, tratando de mantenerte sobre las pelotas. Es mejor tener alguien en casa que te asegure por detrás, por si acaso. Realizar 15 veces.
Pez. Acuéstese boca arriba, colocando una pequeña pelota de gimnasia entre los omóplatos. Permanece en esta postura por un rato. Recuerda la posición de tu cuerpo. Haga el mismo ejercicio, solo que sin la pelota: la espalda se arquea sobre la superficie horizontal, los omóplatos se juntan y el cuello se extiende. Lo ideal es realizar el ejercicio por la mañana después de dormir, durante 10 a 30 segundos.
Extensión. Mientras está sentado, estire las manos hasta los dedos de los pies, trate de recostarse sobre las caderas lo más bajo posible. Permanece en esta posición durante 10 segundos.
Puente. Tumbado con las piernas flexionadas, sube y baja la pelvis. Intenta apretar los glúteos tanto como puedas cuando la pelvis esté en la parte superior. Repita 20 veces.

Estos ejercicios se demuestran claramente en el vídeo.

Video: ejercicios para una hermosa postura del Dr. Bubnovsky

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda encorvada (mancuernas, expansor, bastón de gimnasia, rollo)

Encorvarse no solo acorta y engrosa visualmente la silueta, sino que también causa dolor de cuello y espalda, reduce el flujo de oxígeno a los músculos, reduce la flexibilidad y aumenta el riesgo de lesiones. Desarrollada por el entrenador Doug Holt, con sede en Santa Bárbara, California, la rutina combate la rigidez de la parte superior de la espalda (que contribuye a la mala postura) y fortalece los músculos de la región escapular. Resultado: escultural parte superior cuerpo que equilibra los muslos más llenos, haciéndote parecer más delgado.

Puedes hacer ejercicios posturales al aire libre.

Cómo funciona: Dos o tres veces por semana, haz 1 serie (serie) de cada uno de los primeros tres ejercicios en orden, descansando hasta 60 segundos entre series. Repita dos veces. Termina la rutina con estiramientos.

Necesitará: un par de mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg, una fitball, un bastón de gimnasia, un expansor con asas y un rollo de espuma.

Ceremonias:

Ejercicio nº 1 - horquilla - trabajando los hombros y la parte superior de la espalda
Ejercicio n.° 2: press en ángulo recto: ejercitar la zona superior de la espalda
Ejercicio nº 3 - tensión fuerte - trabajar los hombros y la parte superior de la espalda
Ejercicio nº 4 - Estiramiento en T - ejercitar la cintura escapular

Contraindicaciones y posibles daños.

La actividad física debe limitarse si se diagnostica una rápida progresión de la deformidad de la columna, aparece dolor o empeoran enfermedades concomitantes que son una contraindicación para la actividad física.

Debe seleccionar cuidadosamente un programa de ejercicios si la mala postura se complica con escoliosis, así como con formas graves de cifosis o lordosis. En este caso, la decisión sobre la necesidad de realizar un tratamiento con ejercicios y la selección de actividades específicas la toma un médico ortopédico o un especialista en rehabilitación.

Algunos tipos de cargas están prohibidas cuando la columna está deformada, ya que son peligrosas porque aumentan su inestabilidad:

torsión del cuerpo;
conmociones cerebrales en la columna al correr y saltar (con sacudidas repentinas);
elementos acrobáticos (saltos mortales, giros, golpes);
educación física con elementos de halterofilia, pesas (barra, pesa rusa, etc.);
estirar la columna con el propio peso (dominadas, colgado de la barra).

Todos los elementos anteriores pueden provocar un deterioro significativo en la salud de la columna, lo que conduce además a una mayor curvatura de la columna vertebral, desplazamiento órganos internos, violaciones en su trabajo.

Vídeo: Dr. S. M. Bubnovsky "Mantenga la espalda recta"

Cuando descuidas tu postura hoy, invitas a sufrir dolores de espalda crónicos en el futuro. mucho tiempo Estar en una posición incómoda frente al ordenador, sin pausas para la actividad física, es como firmar una sentencia de muerte para tus articulaciones y cartílagos. Para asegurarse de que el dolor y la rigidez debilitantes nunca le afecten, dedique sólo media hora al día a hacer ejercicio con fines preventivos. Y si ya existen problemas, los complejos especiales de gimnasia terapéutica ayudarán a corregir la posición de la columna.

Una espalda recta no sólo es bonita, también es garantía funcionamiento adecuado todos los órganos internos. Haciendo ejercicios posturales en casa, sólo un par de veces por semana, podrás prevenir el dolor de espalda y el encorvamiento.

La mayoría de las personas experimentan una curvatura de la columna a medida que envejecen y su postura cambia. Cada año, sin ejercicio constante, los músculos de la espalda pierden flexibilidad y se debilitan; el trabajo sedentario y la falta de actividad física aceleran muchas veces este proceso.

Causas de la curvatura de la postura.

Puede haber muchas razones por las que tienes una postura incorrecta. Estos incluyen lesiones y enfermedades hereditarias, pero la mayoría de las veces la curvatura de la columna ocurre a una edad temprana.

Los problemas de columna son causados por:

Enfermedades hereditarias.
Un colchón incómodo que te hace sentir incómodo.
Exceso de peso.
Espalda lesionada durante el parto.
Microtraumatismos de la columna.
Trabajar sentado y en una posición incómoda.
Llevar constantemente bolsas en un hombro.
Usar zapatos sólo con tacones.
Atonicidad de los músculos de la espalda.

Los problemas de espalda ocurren con mucha más frecuencia en niños que en adultos. Esto se debe al hecho de que la columna vertebral de los niños se desarrolla muy rápidamente y los músculos elásticos de la espalda se deforman mucho más rápidamente si no se siguen las reglas. Pero también en la infancia es mucho más fácil corregir la postura si haces ejercicios diarios.

Cómo comprobar la postura correcta

Si tienes una postura correcta, entonces tu cabeza y tu cuerpo deben estar al mismo nivel vertical. Al mismo tiempo, los hombros están ligeramente girados y ubicados a la misma altura y son iguales horizontalmente.

Si observa visualmente, entonces la columna misma, a lo largo de su eje, no debe tener curvatura. La zona del pecho puede ser algo convexa, al igual que la zona abdominal, puede estar ligeramente retraída o convexa. Si no hay problemas de espalda, una persona puede estirar fácilmente las piernas a la altura de las rodillas y no siente molestias al utilizar los músculos de la cadera. Cuando estén juntas, las piernas deben estar rectas y las rodillas, caderas, talones y espinillas deben estar completamente cerrados.

Para saber si tiene problemas con la postura, debe pararse de espaldas a la pared e inclinarse con fuerza. Los pies también deben juntarse y presionarse firmemente contra la pared. La cabeza está recta y la parte posterior de la cabeza apoyada contra la pared. Baje los brazos y manténgalos a los lados. Pídele a alguien cercano a ti que meta la palma de tu mano entre la pared y la región lumbar. Si su mano pasa libremente entre la pared y la zona lumbar, significa que tiene una postura uniforme. Cuando los músculos abdominales se debilitan y mueven la columna hacia atrás, se produce una curvatura de la postura.

Los ejercicios para corregir la postura en adultos y niños pueden diferir. Lo mejor, por supuesto, es contactar con especialistas que desarrollarán por ti. programa individual capacitación. Se necesitará mucho trabajo para mejorar su postura y le llevará más de un mes. Las recomendaciones generales de entrenamiento son las siguientes:

Antes de comenzar cada lección, calienta los músculos de todo el cuerpo durante al menos 10 minutos;
El programa de entrenamiento debe incluir el ejercicio no sólo de los músculos de la espalda, sino también de la zona abdominal, la pelvis, el cuello, cintura escapular;
La intensidad del entrenamiento debe aumentarse gradualmente y muy lentamente para no empeorar aún más la situación;
Empiece a hacer ejercicio al menos una hora después de comer, por muy incómodo que se sienta;
Entrena cada dos días, a la misma hora, para que tus músculos descansen y se recuperen.

Debes darte cuenta de que no mejorarás tu postura con sólo unos pocos entrenamientos. Prepárate para un trabajo prolongado.

Ejercicios de postura

El conjunto de ejercicios de postura que se presenta a continuación se dirige a una amplia gama de músculos de la espalda y de todo el cuerpo. Todos los ejercicios van a orden cronológico, y no es aconsejable cambiar su secuencia.

· Lagartijas

Una serie de ejercicios para mejorar la postura deben comenzar con flexiones. Este es un ejercicio muy versátil que fortalecerá los músculos centrales y de los hombros.
2 series de 15-20 repeticiones.

· Ejercicio “Barco”

Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos hacia adelante, las palmas deben estar en el suelo. Tus brazos y piernas deben estar ligeramente separados, aproximadamente al ancho de los hombros. Debes intentar inclinarte hacia atrás al mismo tiempo, usando brazos y piernas, permaneciendo en esta posición durante 10 a 15 segundos.
Número inicial de repeticiones: 4 curvas durante 10-15 segundos.

· Ejercicio “Tragar”

Acuéstate, igual que en el ejercicio anterior. Esta vez necesitas doblar solo el cuerpo y los brazos hacia atrás, tratando de juntar los brazos detrás de la espalda tanto como sea posible. Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos. Será un poco difícil al principio y puedes empezar con cinco segundos e ir aumentando el tiempo poco a poco.
Número inicial de repeticiones: 4 curvas durante 10-15 segundos.

Para nadie será un secreto que atractivo visual la gente depende en gran medida de postura correcta. Además, el funcionamiento normal de todos los sistemas y órganos internos del cuerpo también depende de la postura.

Con el paso de los años, en toda persona se producen cambios de postura, a medida que se pierde flexibilidad y se debilita el corsé muscular. Muchos defectos pueden corregirse mediante ejercicios para mejorar la postura, que deben realizarse con regularidad.

El término "postura"

La postura es la postura habitual de una persona que está relajada, con los talones juntos y los dedos de los pies separados. Las peculiaridades de la postura se determinan teniendo en cuenta todas las medidas desde la cabeza hasta los pies: posición de la cabeza, curvas vertebrales, forma del abdomen y el pecho, tono muscular, inclinación de la pelvis, forma de los pies.

Hay muchas razones de las que depende la postura: el desarrollo de los músculos de la espalda, abdomen, cuello, pecho, la funcionalidad de los músculos y su capacidad de tensión prolongada. Además, afecta la presencia de diversos problemas con la columna vertebral.

Una buena postura acompaña a una excelente salud, pero una mala postura indica que una persona tiene problemas de salud.

Si se altera la postura, se producen molestias y dolor, el esqueleto se deforma y los órganos internos se ven afectados. Su violación se produce por un estilo de vida sedentario, uso de ropa y zapatos incómodos.

La influencia de la postura en la salud humana.

Si una persona tiene una mala postura, esto seguramente provocará una serie de problemas de salud. En primer lugar, la columna vertebral y las raíces de la médula espinal comienzan a sufrir, cuyo fallo altera el funcionamiento de muchos órganos internos.

A menudo, los problemas posturales ocurren durante la pubertad o durante el crecimiento rápido.

Es durante este período que la postura se ve afectada negativamente por una cama blanda, una posición incorrecta del cuerpo al sentarse y una carga inadecuada sobre las vértebras, por ejemplo, llevar peso con una sola mano.

Hay una violación de la salida de bilis y problemas con los intestinos, ya que el cuerpo está constantemente en una posición doblada y los músculos abdominales están debilitados. Todo esto conduce a problemas con la digestión, el cuerpo se contamina, la inmunidad disminuye, aparecen frecuentes dolores de cabeza y fatiga.

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La resistencia de las vértebras a diversos tipos de deformaciones disminuye y existe el riesgo de desarrollar escoliosis. Como regla general, una mala postura va acompañada de debilitamiento de los músculos, lo que puede provocar enfermedades como una hernia pélvica y abdominal.

¿Cómo determinar la postura correcta?

Valorar la postura correcta o incorrecta en una persona es bastante sencillo.

Debe pararse cerca de la pared con la espalda, cerrar los pies, mantener la cabeza nivelada, es decir, recostarse firmemente contra la pared y bajar los brazos.

La postura es correcta si no se puede meter la palma entre la zona lumbar y la pared, y si la palma pasa libremente, esto indica la presencia de lordosis, es decir, el corsé muscular está débil y tira de la columna vertebral hacia adelante.

Una buena postura es cuando el torso y la cabeza se ubican en la misma vertical. En cuanto a los hombros, están abiertos, pero ligeramente más bajos y simétricos, y el cuello también debe ser simétrico en ambos lados.

Los omóplatos no deben sobresalir, la curvatura fisiológica debe estar dentro de los límites normales. El abdomen debe estar retraído y los pies sin deformaciones visibles.

Siguiendo los sencillos consejos para una buena postura que se enumerarán, podrá formar una postura correcta y prevenir la aparición de diversas complicaciones, de las que será mucho más difícil deshacerse.

Si hay problemas con sobrepeso, entonces este problema debe resolverse lo más rápido posible.
Para que la postura correcta sea correcta no debes bajar la cabeza, mirar hacia adelante, la columna se endereza y los hombros se mueven un poco hacia atrás.
Puedes comprar correctores de postura especiales, pero antes de hacerlo definitivamente debes consultar con un especialista.
Mientras trabaja, debe sentarse más cerca de la mesa.
Lleva un libro sobre tu cabeza con más frecuencia.
Si te sientas en algún lugar, escucha a tu cuerpo y siéntate de una manera que te resulte cómoda. No te quedes en una posición, cambia de posición con más frecuencia para evitar la fatiga.
No te sientes por más de dos horas, asegúrate de levantarte y hacer un poco de calentamiento.
Mientras está sentado, la cabeza, el cuello y la espalda deben estar verticales.
Al caminar, es necesario colocar el pie en toda la superficie y no en el talón.
Si lleva algo pesado, manténgalo más cerca de su pecho.
Cuando lleve una bolsa, cámbiela para que la carga sea la misma.
Debe dormir en un colchón duro y plano con una almohada que no sea de plumón.
No puedes dormir de lado, sólo derecho.
Antes de comenzar los ejercicios posturales, es necesario calentar.

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Una serie de ejercicios contra la pared.

Para completar esto necesitarás una pared libre.

Debes presionar todo tu cuerpo con fuerza contra la pared. Respire profundamente 8 veces y permanezca en esta posición durante un minuto. A continuación, debes arreglarlo sin cambiar la posición de tu cuerpo e imaginar que la pared está atascada. En esta posición, es necesario caminar por la habitación el mayor tiempo posible y bajo ninguna circunstancia cambiar de posición. Este ejercicio resultará muy difícil al principio para quienes se encorvan mucho.
La posición es exactamente la misma que en el primer ejercicio, pero aquí debes doblar la pierna a la altura de la rodilla y hacer 10 movimientos de pierna.
En la misma posición, haz 10 movimientos de brazos.
Apoyándose contra la pared, párese de puntillas y levante los brazos. Permanece en esta posición por un minuto.

Otros tipos de ejercicios para una postura correcta

Para una postura adecuada, debes realizar los siguientes ejercicios durante al menos cuatro semanas.

Posición inicial: piernas cruzadas y espalda recta. Incline la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha 10 veces en cada dirección.
La posición inicial es exactamente la misma que la anterior. Gira la cabeza hacia la derecha y mantenla así durante cinco segundos, y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo hacia la izquierda. Repita seis veces en cada dirección.
Misma posición inicial. Empuja tus hombros hacia adelante y hacia atrás 15 veces.
Posición inicial: arrodíllate y concéntrate en tus manos. Doble la espalda, levante la cabeza, luego doble la espalda y baje la cabeza. Repita quince veces.
Posición inicial: acuéstese brazos doblados, piernas juntas. Estire los brazos, doblando la zona lumbar, pero no levante la pelvis del suelo. Repita el ejercicio seis veces.
La posición inicial es situarse a un paso de la pared, tocándola con las manos. Inclínese hacia atrás tanto como sea posible y mantenga esta posición durante cinco segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita seis veces.
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas. Coloca un libro sobre tu cabeza. Debes hacer cinco sentadillas para que tu cabeza y espalda queden niveladas y el libro no se caiga.
Misma posición inicial. Sostén un libro sobre tu cabeza y camina unos metros.