Nuestro respeto a los lectores de nuestro sitio. Es hora de decirte qué ejercicios debes hacer para adelgazar.
Definitivamente discutiremos una serie de ejercicios para cada parte del cuerpo que arreglan el pastel extra que hemos comido.
Y también qué medidas se deben tomar para que la pérdida de peso sea más rápida. ¿Tienes kilos de más pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡Recomendaciones de entrenadores físicos para ti!
¿Eres un profesional o un principiante en la pérdida de peso y has decidido perder kilos de más? ¿Estás seguro de que sabes todo sobre perder peso?
Los tiempos están cambiando y se están desarrollando nuevos métodos y algoritmos para perder peso. Lea con más atención, ¡probablemente encontrará algo para usted!
Primero, averigüemos por qué mejoramos. Sin eliminar este problema, todos los esfuerzos realizados serán en vano y el peso volverá a los mismos kg, ¡o incluso se añadirán un par de nuevos!
Principales factores para el aumento de peso:
- Mala nutrición; Lea nuestro artículo " "
- Estrés;
- Funcionamiento incorrecto de su cuerpo;
- Estilo de vida sedentario (perezoso).
Evaluamos realmente nuestra figura mientras estamos frente al espejo. Sucede que la decisión de perder peso se toma en el contexto de la frase descuidada de alguien: "Estás gordo".
¿Te gusta tu cuerpo? ¡Entonces no escuches a la gente estúpida! Las chicas que tienen huesos anchos también quieren ser delgadas.
Pero aquí, no importa las medidas que tomes, es inútil, esta es la estructura de tu cuerpo y deberías amarla.
Aunque no debes renunciar a la actividad física, esto solo será una ventaja para toda mujer o niña que se ame a sí misma.
Programa de perdida de peso
Entonces, consultaste con un nutricionista, pasaste las pruebas necesarias y decidiste firmemente transformarte, recorriendo el difícil camino de perder peso. Probablemente te estés preguntando ¿qué ejercicios debes hacer para adelgazar?
Para lograr resultados efectivos en casa, debes realizar al menos tres entrenamientos por semana y durar al menos media hora. Antes de cargar los músculos, conviene calentar.
Calentamiento
Para correr en el lugar, debes golpear el trasero con el talón. Duración a partir de 30 segundos y aumentar progresivamente el tiempo.
Controle su respiración: inhale contando de uno a tres y exhale contando uno. Una carrera de cinco minutos de este tipo da el resultado de una distancia de 5 km.
ejercicios de mano
- El primer ejercicio desarrolla la línea de los hombros. Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Tome una pesa (mancuernas) en sus manos y doble ligeramente los codos. Extendemos los brazos hacia los lados, pero no levantamos los hombros.
- Tensamos los músculos del pecho y los brazos. Posición inicial, coloque solo las manos (con carga) frente a usted, con las palmas hacia adentro y forme un ángulo de 90 grados en el codo. Extendemos las manos y las retiramos. Al mismo tiempo, se fijan los codos. Las articulaciones de los hombros funcionan.
- Desarrollamos los bíceps (músculos delanteros de los brazos). La posición original no cambia. Coloque las manos debajo y gire las palmas hacia arriba (con una carga). Doblamos los codos. El movimiento debe ocurrir sólo en la articulación del codo.
- Desarrollamos los tríceps (los músculos de la espalda de los brazos). Debe sentarse en una superficie (preferiblemente dura) y levantar las manos. Gire las palmas de las manos con mancuernas una hacia la otra. Siéntate en una silla y levanta los brazos con mancuernas. Gira las palmas hacia adentro. Bajamos la carga (mancuernas) detrás de la cabeza. Sólo las articulaciones del codo vuelven a funcionar.
ejercicios abdominales
Los primeros 4 ejercicios se realizan en una posición: acuéstese boca arriba; piernas rectas; Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. No olvide controlar su respiración: este es el éxito de los ejercicios realizados.
- La carga se coloca sobre los músculos rectos del abdomen. Levante las piernas alternativamente 90 grados. Carga adicional si sujetas ligeramente las piernas al bajar. Realizar de 6 a 8 veces. Respiración: levanta la pierna - inhala; la pierna baja - exhala.
- Desarrollamos los músculos rectos y abdominales inferiores. Levante la pierna 90 grados y bloquéela. Levante la segunda pierna para ángulo recto. Al mismo tiempo, regresa suavemente las piernas a la posición inicial. Repita 4-5 veces. La respiración debe ser suave.
- Posición inicial, pero con los brazos a los lados. La carga mejorará el metabolismo (metabolismo) en la parte inferior del cuerpo debido a la dinámica de los ejercicios. No contenga la respiración mientras hace esto. Gira el cuerpo hacia la izquierda. La mano derecha sigue suavemente el cuerpo y se coloca encima de la mano izquierda. Volvemos a la posición original. A continuación, gira también a la derecha. Los pies no deben levantarse del suelo.
- Fortalecemos los músculos abdominales inferiores y oblicuos. El ejercicio se realiza uno a uno. Primero, se levanta una pierna 45 grados (aproximadamente a medio metro del suelo) y se mueve hacia un lado. Tómate tu tiempo para volver a la posición original. Luego la otra pierna. Tómate tu tiempo y mantén el ritmo. Para cada pierna, realice el ejercicio de 5 a 7 veces.
- Seguimos acostados, con los brazos a los lados, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el suelo. En esta posición, debes tocar el suelo con las rodillas a derecha e izquierda. Realice 20 veces a derecha e izquierda. Para aumentar la carga, aumente la velocidad de este ejercicio. Recordamos la calidad de los movimientos y el ritmo de la respiración.
- Adoptamos una nueva posición del cuerpo: nos acostamos de lado (derecha), nuestra mano derecha descansa sobre nuestra cabeza y nuestra mano izquierda descansa sobre el suelo. Trabajaremos con la pierna izquierda estirada, flexionando ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla. Avanzamos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. El movimiento se realiza sin parar 4-5 veces con cada pierna. La pierna debe retroceder lo más posible para sentir la tensión en el músculo.
- Toma la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con ambas piernas extendidas. Suavemente y sin sacudidas, levante las piernas a 10-20 cm del suelo, fíjelas y vuelva a la posición original. Haga esto tres o cuatro veces en cada lado. Si su respiración se vuelve difícil durante el ejercicio, respire superficialmente un par de veces y luego continúe con el ejercicio.
Durante los ejercicios en casa, querrás beber: el agua no debe estar carbonatada y beberla en pequeños sorbos.
Ejercicios para piernas y glúteos.
- Apretamos nuestras caderas y glúteos. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta suavemente el trasero y retrocede del suelo. Deben estar en contacto con la superficie: cabeza, codos, hombros y pies. Volvemos a la posición original (primero el cuello, luego la zona lumbar). 20 enfoques.
- Fortalecemos músculos internos caderas. Tome una posición acostada de lado (derecha). Derecha levanta la cabeza. El segundo está delante del cuerpo, apuntando al suelo. Coloque su pierna izquierda sobre el pie detrás de su rodilla derecha. Mientras inhala, levante la pierna derecha y apunte los dedos del pie hacia usted. Mantenlo en posición elevada durante un segundo y bájalo suavemente mientras inhalas. Haz diez aproximaciones para cada pierna.
- A continuación, haremos sentadillas. De pie, separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia adelante. Asegúrese de que su trasero no caiga debajo de sus rodillas, que sus talones no se levanten del piso y que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Las mancuernas en tus manos ayudarán a crear una carga adicional. Este ejercicio debe realizarse muy lentamente. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Se tensan las nalgas y los músculos de la espalda de los muslos. Nos ponemos a cuatro patas. Rodillas al nivel de las caderas, codos a los hombros. Extiende tus dedos hacia adelante. Alternativamente, movemos las piernas hacia atrás a 90 grados y las doblamos por las rodillas. Mientras exhala, levante la pierna y fije la posición. Inhalamos y volvemos suavemente a la posición original. Cada pierna lo hace 10 veces.
- Para fortalecer los glúteos y la parte interna de las pantorrillas. Ponte de pie y agárrate de un soporte con una mano. Balanceamos la pierna hacia un lado 15 veces (derecha e izquierda). Los pies deben estar relajados y los dedos deben estar tirados hacia usted. ¡No seas perezoso! Intenta hacer el swing lo más alto posible.
- Ejercicio exótico, pero muy fácil de realizar. Caminando sobre el quinto punto. Deberías sentarte sobre tu trasero; Estire las piernas o colóquelas ligeramente dobladas sobre los talones. Ahora, uno a uno, levantamos los glúteos y damos un “paso”. Puedes caminar sobre tu trasero hacia adelante y hacia atrás. Si tienes pequeños ayudantes corriendo por la casa, conéctalos a este ejercicio, y resulta ser una carrera divertida. Realiza de 50 a 100 pasos.
¿Perder peso en casa o en el gimnasio?
Cómo perder peso rápidamente: ¿está interesado en esta pregunta? En nuestro sitio web encontrará recomendaciones y consejos al respecto, sólo usted puede decidir si corre tal riesgo.
Además, el peso se pierde más rápido si se utiliza equipo especial en el gimnasio.
Todo tipo de clases se dividen:
- Fuerza;
- Flexibilidad;
- Cardiovascular;
- Ejercicios combinados.
Existen una serie de programas de formación específicos en gimnasia lo que estimulará la pérdida de peso.
- El entrenamiento no tiene por qué ser agotador.
- Al realizarlo se debe sudar, pero no sentir dolor en las articulaciones.
- Cree condiciones cómodas para hacer sus ejercicios al máximo: ventile la habitación, apague el teléfono, ponga música.
- Prepare agua sin gas con anticipación.
- La formación debe ser sistemática.
- El tiempo mínimo de clases es de media hora a hora y media.
- Después de tu entrenamiento, date un baño relajante o una ducha de contraste.
Presta más atención a ti mismo y tu cuerpo te lo agradecerá, sólo necesitas hacer un pequeño esfuerzo.
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El conjunto de ejercicios para adelgazar contiene 20 ejercicios diferentes destinados a trabajar los principales grupos musculares. Los ejercicios presentados en este complejo son perfectos para realizar de forma independiente en casa. No necesitas ningún entrenamiento físico especial; puedes repetir estos ejercicios fácilmente.
Este complejo está diseñado para cargas activas y tendrás que sudar mucho mientras realizas esta gimnasia. Pero no tendrá que esperar mucho para obtener los resultados. Es mejor realizar estos ejercicios cada dos días. De esta forma tus músculos tendrán tiempo de recuperarse y descansar. Y hacer gimnasia definitivamente mejorará tu estado de ánimo.
Aquí hay algunas reglas para hacer ejercicios para perder peso:
- Debes ingerir alimentos al menos una hora antes del inicio de la clase.
- No debe comer alimentos ricos en calorías (grasos), más sobre dieta adecuada en el artículo
- Durante la clase, asegúrese de beber agua limpia y sin gas (no más de 1 o 2 sorbos a la vez)
- durante el entrenamiento, trate de respirar correctamente y profundamente (inhale por la nariz y exhale por la boca)
- Después de terminar la clase, intenta no beber durante 30-40 minutos y no comer durante 3 horas. (Todo lo que comas inmediatamente después del entrenamiento se destinará a acumular masa muscular. Por lo tanto, si desea perder peso, en lugar de no participar en una competencia de culturista o luchador de sumo, es mejor abstenerse de comer).
- cada ejercicio debe completarse hasta 50 veces. Esto es muy difícil para un principiante, por lo que no debes exagerar de inmediato. Aumente la carga gradualmente. Recuerde que el dolor muscular por sobresaturación con ácido láctico no le brindará la sensación más placentera y los microtraumatismos resultantes en el tejido muscular no le permitirán realizar completamente una serie de ejercicios la próxima vez. Por tanto, todo va bien con moderación.
- si tienes cantidad limitada tiempo, el complejo se puede dividir en varias etapas
- Para mantenerse siempre en forma, comience
20 mejores ejercicios para bajar de peso
1. Sentadillas
Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos, la espalda y los abdominales, así como la parte posterior del muslo.
Agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.
2. Flexiones
El ejercicio tensa bien los músculos de la espalda, bíceps y tríceps.
Al hacer esto, tus manos deben estar juntas. Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Al hacer flexiones, presione los codos lo más cerca posible del cuerpo.
3. Puente
El ejercicio tensa los músculos de la espalda y los glúteos.
Al hacer esto, intente empujar la pelvis lo más alto posible.
4. Estocadas hacia adelante
El ejercicio trabaja la parte delantera del muslo y el músculo glúteo.
Haz estocadas alternadas con la pierna derecha y luego con la izquierda. En este caso, el muslo de la pierna que se lanza debe estar paralelo al suelo al realizar la estocada.
5. tablero
El ejercicio se dirige a todos los músculos de tu core.
Coloque los antebrazos paralelos entre sí y levante el cuerpo de modo que los pies queden sobre los dedos de los pies. Permanezca en esta posición durante 90 segundos (si le resulta muy difícil permanecer de pie inmediatamente durante 90 segundos, puede aumentar gradualmente el tiempo).
6. Balanceo hacia atrás
Este ejercicio tensa los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas y también sirve como un excelente estiramiento.
7. Tríceps profundos
Por el nombre se desprende claramente que el ejercicio está dirigido principalmente a la parte posterior del hombro (tríceps).
Este ejercicio se puede realizar con las manos apoyadas en cualquier objeto estable: un sofá, un escalón, un banco del gimnasio, etc.
Si te resulta difícil realizar el ejercicio, coloca las manos un poco más anchas o haz el ejercicio con menos amplitud.
8. Equilibrio
Este ejercicio es bueno para los músculos de la espalda.
De la postura “a cuatro patas” saldrás a linea recta levantando el brazo y la pierna opuestos. Debes permanecer en esta posición durante 90 segundos.
9. Bicicleta con abdominales
Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales.
Levante la pierna opuesta y el codo alternativamente.
10. Equilibrio sobre el suelo
Este ejercicio es bueno para los músculos abdominales inferiores y de la espalda.
Levanta las piernas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Si te resulta muy difícil, dobla las rodillas. Permanece en esta posición durante 90 segundos.
11. Estocadas laterales
Las estocadas laterales apuntan a los músculos anteriores del muslo y las nalgas. El ejercicio también elimina las llamadas “orejas”
12. Ejercicio de burpee.
Ejercicio para todos los grupos musculares.
13. Estocadas hacia adelante y hacia atrás
El ejercicio es beneficioso para todos los músculos de los muslos y las nalgas. 
14. Dominadas
Las dominadas están diseñadas para el dorsal ancho y otros tipos de músculos de la espalda.
Si no tienes barra horizontal o espaldera, puedes sustituir este ejercicio por otro. Acuéstese en el suelo, de cara al suelo. Extienda los brazos y las piernas en toda su longitud. Levanta las piernas y los brazos y mantenlos en esta posición durante 90 segundos.
15.salto de estrella
Este ejercicio te permite relajar y estirar toda la columna vertebral. El ejercicio también tiene como objetivo quemar calorías de forma activa.
16. Pliegue
Este ejercicio trabaja la parte interna del muslo.
Es necesario ponerse en cuclillas sin levantar los talones del suelo con las rodillas separadas.
17.Escalador
El ejercicio combina tensión en los músculos de brazos, piernas y espalda.
Al levantar la rodilla, trate de mantener el torso en una línea. 
18. Saltar con superposición
Ayuda a descargar los grupos musculares inferiores y a estirar la parte anterior del muslo. Al realizar un ejercicio, las calorías se queman activamente.
19. Salto doblado.
Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación de los movimientos. Como todos los saltos, el ejercicio aumenta la circulación sanguínea y ayuda a quemar calorías.
20. Ejercicio "Rana"
Este ejercicio estimula y trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Dado que el ejercicio se realiza a un ritmo bastante alto, favorece la quema activa de grasas y la eliminación de toxinas del cuerpo a través del sudor.
No es ningún secreto que para perder peso de forma eficaz también es necesario comer bien y beber suficientes líquidos.
¡Eso es todo!
Deseo que te quedes siempre en gran forma. Siempre me alegro de verte en las páginas de mi sitio web, suscríbete para recibir actualizaciones. ¡Nos vemos!
Seguramente cada persona al menos una vez en su vida pensó que era hora de poner en orden su figura. Muchas personas no están satisfechas con su figura y quieren deshacerse de la hinchazón y los costados caídos. Hay bastantes maneras de perder peso. Hoy hablaremos de una forma de adelgazar que no requiere mucho tiempo y esfuerzo. Este método consiste en perder peso en casa con la ayuda de ejercicios especiales. ¡Vamos!
Causas del exceso de peso.
Antes de resolver cualquier problema, es necesario comprender las razones de su aparición. Las principales razones de la aparición. exceso de peso son:
- Tabaquismo y alcohol.
- Tu nivel de actividad física es bajo.
- Trastorno metabólico.
- Consumo frecuente de alimentos grasos y productos horneados.
- Consumir mucha sal.
- Comidas nocturnas.
- Comer en exceso.
- Predisposición genética a la obesidad.
La mayoría de las veces hay varias razones y se refuerzan entre sí. Por ejemplo, si una persona come mucho, pero también practica deportes, no puede tener problemas con sobrepeso. Es posible que una persona no coma lo suficiente, pero al mismo tiempo fuma y en ocasiones bebe alcohol. En este caso, tampoco es probable que tenga problemas de exceso de peso.
Muy a menudo, las personas tienen libras extra debido al mal estilo de vida. Básicamente, esto significa cinco o incluso seis días a la semana de trabajo sedentario. A continuación, viaje a casa conduciendo un coche, de nuevo sentado. Acceso al apartamento mediante ascensor. Después de un duro día de trabajo, puedes tomar una botella de cerveza y bocadillos grasos. A continuación, pasé la tarde viendo la televisión. Pero cuando una persona mira algo mientras come, su atención no se centra en la comida. Debido a esto, una persona come un 30 por ciento más. Es este 30 por ciento el que se deposita en el estómago.
Más de la mitad de los hombres que viven en ciudades principales, llevan ese estilo de vida y, por lo tanto, tienen barrigas decentes. Es decir, para adelgazar tendrás que cambiar por completo tu estilo de vida. Será necesario renunciar a algunas malos hábitos y comprar útiles.
En cuanto a las mujeres, en la mayoría de los casos aumentan de peso después del parto, así como después del matrimonio. Muchas mujeres, cuando se casan, dejan de cuidarse. Esto se explica por el hecho de que ya tiene un hombre permanente que la ama, por lo que no necesita cuidar su figura. Esta política no es correcta porque puede arruinar su matrimonio. Si te das cuenta de esto y decides perder peso, ¡mucho respeto para ti! ¡Hagamos esto juntos!
Punto clave para perder peso
Lo principal para perder peso es la diferencia entre la energía consumida y la energía gastada. Tu género no importa aquí. Lo principal es usar. los productos correctos y estar físicamente activo.
Entonces, para que puedas perder el exceso de peso., necesitas gastar más energía de la que consumes. Sin esto, su peso no disminuirá. Veamos tres escenarios:
- El peso de una persona aumenta.
- El peso de una persona no cambia.
- El peso de una persona disminuye.
En el primer caso una persona come constantemente alimentos grasos, bebe cerveza y se acuesta en el sofá. Consume una cantidad decente de energía, pero gasta muy poca, para ir al trabajo o al supermercado. La energía que no gasta se almacena en forma de grasa en su vientre.
En el segundo caso, la diferencia entre energía consumida y consumida es aproximadamente cero. Por ejemplo, una persona prácticamente no se dedica a ejercicio fisico, pero prefiere las ensaladas de verduras y la carne hervida a la comida rápida. También bebe entre 2 y 3 litros de agua al día. Gasta poca energía, pero también consume poca. Por tanto, su peso está siempre aproximadamente al mismo nivel. La misma situación es si una persona come mucho y al mismo tiempo entrena constantemente.
EN el último caso una persona se deshace del exceso de peso. En primer lugar, utiliza alimentos bajos en calorias, gracias a lo cual simplemente no tiene exceso de energía. Esta energía es suficiente para funcionar como una persona común y corriente. En segundo lugar, realiza ejercicios especiales para adelgazar, que le quitan mucha energía. Y resulta que su balance de energía recibido durante el día es negativo. En consecuencia, el cuerpo comienza a extraer energía. de las reservas internas, es decir, de la grasa del estómago de esta persona.
No entraremos en más detalle en el tema de la nutrición, pero tendremos en cuenta uno muy punto importante. Para perder peso, es necesario hacer ejercicio 2 horas después de comer. Y cuando termine el entrenamiento, debes esperar otras 2 horas antes de comer cualquier cosa.
Comer un refrigerio inmediatamente antes de hacer ejercicio reducirá su eficacia. La calidad de tus ejercicios se deteriorará y no podrás gastar cantidad requerida energía.
Inmediatamente después de terminar un entrenamiento, el cuerpo comienza un período en el que necesita urgentemente restaurar la energía gastada durante el entrenamiento. Este período dura unas dos horas. Por lo tanto, debemos esperar este momento. Comer cualquier cosa dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento interferirá con su proceso de pérdida de peso. Después del entrenamiento El cuerpo absorbe los alimentos mucho mejor. No necesitamos esto porque estamos perdiendo peso.
Cuando el cuerpo se da cuenta de que la energía no vendrá del exterior, comienza a tomarla de las reservas internas, de la grasa abdominal. Después de dos horas, el cuerpo dejará de buscar de dónde sacar esta energía, porque la tomará de la grasa. Así se produce el proceso de quema de grasas. Cuando haya pasado este periodo, podrás disfrutar de la cena y premiarte por buen entrenamiento ensalada de verduras y un trozo de pollo hervido.
Ejercicios caseros para bajar de peso.
Pasemos a sin el cual el proceso de adelgazamiento no tendrá ningún sentido. Para perder peso, no es necesario realizar ejercicios intensos de musculación. Basta con hacer algunos ejercicios de fitness. Lo principal es que al realizarlos gastas gran número energía.
Entonces, los ejercicios fitness más efectivos para adelgazar en casa:
No debes mirar televisión mientras comes. En primer lugar, te distraes y comes mucho más, y esto es inaceptable a la hora de perder peso. En segundo lugar, tendrás mucho más tiempo para clases. Por lo general, si una persona está comiendo y viendo algo, le toma unos 15 minutos comer y luego continúa viendo la película o el programa. Sólo después de eso se ocupa de sus asuntos.
Si está aburrido de hacer ejercicio en casa, regístrese en un gimnasio cerca de usted. Quizás, además de perder peso, encuentre nuevos conocidos y amigos.
Construya su conjunto de ejercicios para bajar de peso de la siguiente manera:
- El trote debe realizarse a diario. Corre como máximo 2 veces por semana. El resto de días, simplemente corre por diversión durante 15 a 20 minutos.
- Cuatro clases de fitness por semana son suficientes. Para tren superior e inferior, 2 clases por semana. Por ejemplo, los lunes y jueves: nos ponemos en cuclillas, saltamos, bailamos y levantamos los abdominales. Martes y viernes: haz flexiones, golpea un saco de boxeo y haz planchas.
- El entrenamiento no debe durar más de una hora.
Beba al menos 2 litros de agua al día. No líquidos, es decir agua limpia. Es recomendable comprar agua en la tienda. Adquiera el hábito de tener en casa varias botellas de agua de cinco litros.
Es muy bueno si tienes algún material deportivo, por ejemplo, una goma elástica o pelotas de fitness. Si es posible Ah, busca algo más y crea un rincón fitness en casa.
Hay muchos ejercicios para adelgazar en casa. Así que sigue cambiando tu complejo de entrenamiento. Después de uno o dos meses, el cuerpo puede acostumbrarse a cargas monótonas y lograr resultado deseado será más difícil.
Consuma menos sal, ya que retiene líquidos en el cuerpo. Y esto no contribuye de ninguna manera a la pérdida de peso, pero reduce la eficacia del ejercicio.
Conclusión
Ahora ya sabes todo sobre cómo adelgazar en casa. Al poner en práctica las recomendaciones de nuestro artículo, podrá deshacerse de los kilos de más y así transformar su cuerpo. Y, lo más importante, tu complejo por el exceso de peso desaparecerá, te sentirás seguro. ¿Cómo puede un propietario feliz sentirse diferente? vientre plano? ¡Buena suerte para ti!
Todavía existe un debate sobre qué es más eficaz: el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza. Estudiar Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke demostraron que es mejor combinar ejercicios.
Los participantes que sólo hicieron ejercicio cardiovascular perdieron más grasa. Pero las personas que combinaron cardio con entrenamiento de fuerza, no sólo perdió peso, sino que también aumentó masa muscular.
Los beneficios del entrenamiento combinado están confirmados por la investigación El efecto de 12 semanas de entrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad en un ensayo aleatorizado Suleen Ho de la Universidad Curtin en Australia. 12 semanas de entrenamiento combinado ayudaron a los sujetos a reducir el peso y la grasa corporal de manera más efectiva que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo.
Resulta que para efecto máximo necesitas hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Los primeros consumen más energía, pero los segundos estimularán los músculos y, debido a la deuda de oxígeno, ayudarán a quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después.
Lifehacker ha encontrado los ejercicios que consumen más energía para un entrenamiento combinado. Primero, veamos las opciones que requieren equipo: barra, pesas rusas, cuerdas, balón medicinal, y luego pasaremos a los ejercicios para quemar grasa con su propio peso.
Ejercicios con equipo.
1. Propulsores
Este ejercicio fue claramente inventado en el inframundo. Primero, haces una sentadilla frontal y luego, sin parar, haces un push press. No puedes moverte lentamente: perderás velocidad e impulso y necesitarás una sentadilla adicional para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, los propulsores se realizan de forma muy intensiva y gastan mucha energía.
Los propulsores funcionan bien en las caderas, las nalgas, los hombros y la espalda. Los músculos abdominales también participan en el trabajo.
Elige un peso que te permita realizar 10 propulsores sin parar, o mejor aún, inclúyelos en el entrenamiento por intervalos y desearás haber nacido.
2. Cuerda de doble onda
Estudiar Costo metabólico del entrenamiento con cuerdas Charles J. Fountaine, de la Universidad de Minnesota en Duluth, demostró que un entrenamiento de 10 minutos con dos cuerdas puede quemar 111,5 kcal, aproximadamente el doble que correr. Los participantes en el experimento realizaron una onda vertical con ambas manos durante 15 segundos y luego descansaron durante 45 segundos. Y así 10 veces.
Durante este ejercicio, el dorsal ancho y los deltoides anteriores están bien cargados, mientras que los deltoides posteriores y el trapecio actúan como sinérgicos. Así, el ejercicio no sólo ayuda a quemar calorías, sino que también trabaja bien toda la parte superior del cuerpo. Los cuádriceps y los glúteos también intervienen, mientras que los abdominales y los extensores de la espalda estabilizan el core.
Este vídeo muestra ejercicios con cuerdas, incluida la doble onda.
Intente repetir el experimento de Fountain y hacer 10 series de 15 segundos. Si le resulta difícil, reduzca el tiempo de funcionamiento a 10 segundos. También puedes crear un entrenamiento por intervalos a partir de los diferentes ejercicios con cuerdas que se muestran en el vídeo.
3. Lanzar un balón medicinal a la pared.
Lanzar una pelota contra una pared es similar a los propulsores. Primero te pones en cuclillas, luego te enderezas, pero en lugar de hacer un push press, lanzas la pelota a la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, los hombros, la espalda, el trapecio y los músculos centrales.
El lanzamiento de la pelota debe realizarse con alta intensidad y la carga se puede escalar aumentando el peso de la pelota y ajustando la altura a la que la lanzas.
Haz 2-3 series de 20-25 repeticiones o incluye lanzamientos en tu entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, lanza una pelota durante 30 segundos y haz burpees el resto del minuto, hasta contar 100 lanzamientos.
4. Arranque con pesas rusas
En enero de 2010, el Consejo Americano sobre Ejercicio ACE publicó los resultados de un estudio Una investigación exclusiva de ACE examina los beneficios de las pesas rusas para el fitness, que muestra cuántas calorías puedes quemar con el arranque con pesas rusas.
Los sujetos realizaron seis tirones en 15 segundos y luego descansaron durante 15 segundos. Y así durante 20 minutos. Los participantes quemaron 13,6 kcal por minuto aeróbicamente y 6,6 kcal anaeróbicamente. ¡Eso equivale a 20,2 kcal por minuto y 404 kcal en 20 minutos!
Además de aumentar la quema de calorías, el arranque con pesas rusas es bueno para tonificar la espalda y las piernas, fortalecer las muñecas y fortalecer el agarre. El ejercicio desarrolla la resistencia y la velocidad y entrena la coordinación de movimientos.
Para quemar más calorías, elige cinco y completa tres circuitos de 15 repeticiones de cada uno, con descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.
Ejercicios de peso corporal
1. Saltar la cuerda
Al saltar la cuerda, los músculos de las piernas, tríceps y músculos pectorales. El ejercicio puede quemar entre 700 y 1.000 kcal por hora dependiendo de la intensidad. 20 minutos de saltar la cuerda equivalen en consumo de energía a 45 minutos de carrera tranquila.
A diferencia de correr, saltar ejerce menos presión sobre las rodillas porque aterrizas con ambos pies. Esta es una ventaja adicional para las personas con sobrepeso.
Puedes comenzar tu entrenamiento saltando la cuerda: saltar te ayudará a calentar bien tu cuerpo para los siguientes ejercicios. Luego configura un cronómetro y salta durante 45 segundos a un ritmo medio y luego 15 segundos a un ritmo rápido. Descansa un minuto y repite nueve veces más.
Si quieres quemar aún más calorías, aprende a hacer doble salto. Aquí buen esquema para entrenamiento:
- dos saltos simples, uno doble: repita 10 veces;
- dos individuales, dos dobles - 10 veces;
- dos individuales, tres dobles, 10 veces y así sucesivamente.
Si ya sabes hacer dobles, prueba el famoso punto de referencia de Annie. Primero haz 50 saltos dobles y levantamientos del cuerpo (desde posición acostada), luego 40, 30, 20 y 10. Y todo ello durante un rato y sin descansos.
También puedes diversificar tus entrenamientos agregando otros ejercicios para saltar la cuerda. 50 opciones para diferentes niveles preparación que encontrarás en.
2. burpis
Los entrenamientos de burpee de alta intensidad queman entre 8 y 14 kcal por minuto. Es decir, haciendo burpees podrás quemar 280 kcal en 20 minutos. También puedes complicar el ejercicio añadiendo saltos al cajón, saltos con barra, dominadas, etc.
Puedes ver la técnica del burpee en. A continuación se muestran algunas opciones de formación:
- Escalera descendente de burpee para principiantes. Realiza 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, descansando un minuto entre series.
- 100 burpees. Completa 100 burpees, descansando según sea necesario.
- Dos minutos de burpees (avanzado). Pon un cronómetro y haz tantos burpees como puedas en dos minutos. Asegúrate de que tu técnica no se resienta: toca el suelo con el pecho y las caderas, y levántate del suelo en el punto más alto.
3. Ejercicio “Escalador”
Colócate en posición tumbada y dobla las rodillas una a una, como si intentaras llegar con ellas al pecho. El "escalador" se realiza rápidamente, pero al mismo tiempo la pelvis y la espalda están rígidamente fijadas.
El ejercicio estimula bien los músculos abdominales y flexores de la cadera y, debido a la intensidad, aumenta el consumo de calorías. Dependiendo de tu peso, puedes gastar de 8 a 12 kcal por minuto.
Por supuesto, no podrás hacer Climber durante 10 a 20 minutos seguidos. En su lugar, combínelo con otros ejercicios de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, 20 saltos “Climber”, 10 flexiones (se pueden hacer desde las rodillas), 20 saltos “Jumping Jack”, 15 sentadillas aéreas. Realice de 3 a 5 círculos, descansando 30 segundos entre círculos.
También puedes hacer “Climber” según el protocolo Tabata: 20 segundos de ejecución activa, 10 segundos de descanso. El número de vueltas depende de cómo te sientas.
4. Sentadillas con salto
Las sentadillas sin barra ni mancuernas difícilmente pueden considerarse ejercicios efectivos. Otra cosa son las sentadillas con salto. En este ejercicio, te pones en cuclillas y realizas un salto. Debido a esto, el ejercicio se vuelve mucho más intenso y quemas más calorías.
Realice tres series de 20 a 30 repeticiones. Y sí, no tendrás que saltar por mucho tiempo antes de trabajar realmente los músculos de las piernas.
Cómo hacer ejercicios sin equipo.
Para que el ejercicio con peso corporal te ayude a perder peso, debe ser intenso y duradero. En pocas palabras, si haces 20 sentadillas y luego descansas cinco minutos, seguramente fortalecerás tus músculos, pero no quemarás muchas calorías.
Por lo tanto, realice ejercicios de alta intensidad, o mejor aún, inclúyalos en el entrenamiento a intervalos con una cierta cantidad de descanso entre series, de 10 segundos a un minuto. Esto mantendrá su frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento y quemará más calorías.
Además, recuerda que ningún ejercicio te ayudará a perder peso a menos que revises tu dieta. Combina ejercicio con dieta y verás los primeros resultados muy pronto.
Entrenador nutricionista, nutricionista deportivo, autor de honor de Evehealth
24-10-2018
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Este artículo está basado en evidencia científica, escrita y revisada por expertos. Nuestro equipo de nutricionistas y esteticistas autorizados se esfuerza por ser objetivo, imparcial, honesto y presentar ambos lados del argumento.
A todos, sin excepción, hombres y mujeres, les gustaría tener un cuerpo hermoso y tonificado, lucir atractivos y jóvenes. Pero la naturaleza no es generosa con todos y, a menudo, una figura esbelta y deportiva es el resultado de un trabajo duro y sistemático sobre uno mismo. En esta difícil tarea pueden ayudar los centros de fitness y gimnasios, donde podrás ejercitarte bajo la estricta supervisión de un instructor.
No todos tienen la oportunidad de visitar estos establecimientos; lamentablemente no hay suficiente tiempo ni dinero, no hay con quién dejar a sus hijos o, como sucede en la gran mayoría de los casos, las personas se avergüenzan de su figura y lo dejan todo. como están las cosas.
Se sabe desde hace mucho tiempo que la mayoría mejores dietas sin actividad fisica no dan buenos resultados, y la mayoría de manera eficiente Quemar grasa es lo correcto, combinado con ejercicio.
Además, no te olvides de utilizar los productos cosméticos adecuados. Por ejemplo, crema para modelar. Debes abordar su selección con mucho cuidado, porque grandes fabricantes Utilice activamente grasas animales, aceites minerales y parabenos. Estos últimos pueden acumularse en el organismo y provocar graves problemas de salud. Los expertos recomiendan utilizar únicamente cosmética natural. Uno de los líderes en esta industria es Mulsan Cosmetic. En el sitio web mulsan.ru puedes encontrar cremas, exfoliantes y bálsamos modeladores que te ayudarán a lograr figura perfecta, preservar la belleza y la juventud.
Bajar de peso en casa
Existe una buena alternativa a los gimnasios especializados: series de ejercicios para adelgazar en casa. Bastará con ejercicios sencillos y eficaces correctamente seleccionados para adelgazar en casa.
- Es necesario empezar con una buena actitud, una definición clara del objetivo y una autodisciplina bien organizada.
- Para obtener resultados buenos y rápidos, las clases deben realizarse al menos 3 o 4 veces por semana.
- Existe la opinión de que el horario más óptimo para las clases es antes del almuerzo de 11 a 13 horas y por la tarde de 17 a 19 horas.
- Con el estómago lleno, el ejercicio será difícil e ineficaz, por lo que es mejor hacer ejercicio 2 horas después de comer.
- La eficacia de una serie de ejercicios está muy influenciada por la regularidad: cuanto más regulares sean los ejercicios, mejores y más rápidos serán los resultados.
- Hacer ejercicio “a través de la fuerza” tampoco te ayudará a perder peso y poner tu cuerpo en orden, solo necesitas una actitud positiva;
Nutrición deportiva y suplementos.
Un error común es pensar que la nutrición deportiva es sólo para culturistas y todo aquel que quiera conseguir “montañas de músculos”. De hecho, algunos medicamentos pueden brindar un apoyo invaluable en el proceso de pérdida de peso, incluso en casa. Además, la mayoría de los suplementos destinados a perder peso funcionan exclusivamente en combinación con ejercicio físico y mejoran y aceleran significativamente sus resultados.
En la mayoría de los casos, los entrenamientos en casa los inician aquellos que no tienen un entrenamiento deportivo significativo y no han participado sistemáticamente en el fitness. En el gimnasio, el entrenador te “impulsa” y tú, quieras o no, haces lo mejor que puedes. En casa, donde no hay nadie que te controle, sentirás lástima de ti mismo de una forma u otra. Para hacer más, necesitas energía. Y aquí son insustituibles, que, por cierto, en la mayoría de los casos también contienen componentes quemagrasas. Convierten la grasa en la energía que necesitas para un entrenamiento eficaz.
Y otro grupo de medicamentos que serán de utilidad para todo aquel que planee adelgazar en casa es. La carnitina es un aminoácido implicado en el metabolismo energético y la quema de grasas.
La siguiente tabla muestra los suplementos pre-entrenamiento adecuados para los entrenamientos en casa.
Preparación
Suplementos energéticos
Componentes quemagrasas
Otros ingredientes
Ejercicios efectivos para adelgazar en casa.
Se ha completado la primera etapa de preparación psicológica, ahora hay que pensar en el equipamiento deportivo que se necesita para hacer ejercicio.
Lo que puede necesitar para entrenar:
- mancuernas de 1 a 16 kg (mujeres de 1 a 5 kg, hombres de 3 a 16),
- colchoneta deportiva (se puede comprar en cualquier tienda de deportes),
- ropa para clases, criterio principal cuál es su comodidad y naturalidad,
- aro de gimnasia (debes recordar que el peso del aro debe ser de 1 a 2 kg; si es más liviano no puedes esperar resultados, y si es más pesado te quedarán moretones en los costados).
Bueno, eso es todo, ahora puedes pasar a lo principal: las clases en sí.
Cualquier entrenamiento comienza tradicionalmente con un calentamiento: ayudará a calentar todos los músculos y prepararlos para cargas más pesadas.
El calentamiento puede durar una media de 15 a 20 minutos. Puedes comenzar caminando durante cinco minutos o corriendo en el lugar mientras levantas las rodillas. Luego puedes inclinarte hacia la izquierda y hacia la derecha y hacia adelante y hacia atrás. El calentamiento debe completarse con un complejo que incluya rotaciones de hombros y brazos, realizando movimientos desde la braza o el estilo de natación crol.
Después del calentamiento, conviene pasar al conjunto principal de ejercicios para adelgazar en casa.
Sentadillas. Estos ejercicios no tienen igual en el campo de la pérdida de peso. Es recomendable realizar 20 repeticiones por serie. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros, las manos en la cintura y la espalda recta. La respiración adecuada es importante: mientras inhala, agáchese lo más bajo posible y, cuando salga, regrese a la posición inicial. Poco a poco es necesario aumentarlo a tres enfoques, con un descanso de un minuto, y después de 10 días de entrenamiento puedes empezar a entrenar.
Estocadas. Este ejercicio requiere un paso lo más amplio posible con una pierna y, al mismo tiempo, la otra rodilla toca el suelo. Las manos, como en las sentadillas, se mantienen a la altura de la cintura, pero si es difícil desde el principio, se permiten los brazos extendidos hacia los lados. Cada aproximación debe constar de 15 estocadas, que se aumentan gradualmente a 30.
Ejercicio para los músculos pectorales. Posición inicial: acostado boca arriba en un banco y sosteniendo una mancuerna en las manos. Mientras inhala, los brazos con mancuernas se extienden hacia los lados y, al exhalar, se juntan detrás de la cabeza. El enfoque incluye 12 repeticiones. Puede aumentar gradualmente el número de aproximaciones a tres y el peso de las mancuernas.
Ejercicio para los músculos abdominales superiores. Posición inicial: piernas dobladas a la altura de las rodillas y pies fijos. Debes levantarte para que los omóplatos se despeguen del suelo. Al entrar, te levantas y al exhalar, regresas a la posición inicial. El ejercicio se puede realizar, como suele decirse, “hasta donde tengas fuerzas”. Los enfoques aumentan a tres.
Ejercicio para los músculos abdominales inferiores. Posición inicial: acostado sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza y agarrando un objeto estacionario, por ejemplo, un sofá. Doble las piernas a la altura de las rodillas y, mientras exhala, levántelas por encima de usted, luego bájelas e inhale. Este ejercicio es indispensable para fortalecer los músculos abdominales y quitar rápidamente centímetros de los costados.
Posición de plancha u horizontal en decúbito prono. La singularidad del ejercicio es que exceso de grasa Se puede quemar sin ningún movimiento. Funciona de la siguiente manera: el cuerpo se estabiliza en una posición, y en este momento trabajan muchos músculos, y todo este trabajo contribuye a la pérdida de peso. La posición inicial es acostarse, como al hacer flexiones, enderezar la espalda, tensar todos los músculos abdominales y congelar en esta posición durante 30 segundos. Repita varias veces.
Horizonte sobre una pierna. El ejercicio también involucra muchos músculos pequeños, lo que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y espalda recta. Inclínese hacia adelante mientras mueve una pierna hacia atrás. Muy similar al ejercicio de “tragar”. Contrae todos los músculos y mantén esta posición el mayor tiempo posible. Luego cambia de pierna.
Aro. el podria convertirse un buen ayudante, en cuestiones como quemar depósitos de grasa en cintura y glúteos, eliminar la celulitis y mejorar el metabolismo. Para conseguir resultados bastará con girar el aro 2 veces al día durante 15 minutos.
Ejercicios cardiovasculares para perder peso rápidamente en casa.
También hay excelentes series de ejercicios cardiovasculares para ejercicios en casa. Sus ventajas incluyen clases sin equipamiento ni equipamiento especial. Los ejercicios cardiovasculares ayudarán a mejorar el rendimiento y la resistencia del corazón, a sentirnos mucho mejor y, por supuesto, a perder peso.
Los aeróbicos clásicos han sido reconocidos durante mucho tiempo como los mejores y más efectivos para quienes solo pueden hacer ejercicio en casa.
Pero para variar, se puede cargar el cuerpo en forma de otras áreas del aeróbic, como el baile aeróbico, el tai-bo y el fit-bo. Tai-bo es una combinación de pasos y movimientos aeróbicos del taekwondo, el boxeo y el kárate.
Fit-bo es un tai-bo mejorado: las mismas combinaciones, pero más dinámicas y divertidas.
La versión tradicional del entrenamiento cardiovascular consiste en correr in situ y saltar. A partir de ellos es posible crear conjuntos de ejercicios y realizar este conjunto acompañado de tu música favorita.
Si lo desea, el fitness en casa se puede diversificar con aparatos de ejercicio. No es necesario comprar costosos equipos de ejercicio en tiendas de deportes. Existen mini máquinas de ejercicio a precios muy asequibles.
Las clases en plataformas escalonadas deben realizarse en presencia de un entrenador, porque si no se tiene experiencia en esta área, la probabilidad de lesiones es alta.
Existe un tipo de entrenamiento: el cardio a intervalos. Durante este tipo de entrenamiento se alternan cargas altas y medias. Con este tipo de ejercicio podrás entrenar durante 20 minutos y el efecto será igual a una sesión de una hora. Pero vale la pena considerar el nivel de preparación; para aquellos que acaban de empezar a entrenar, un entrenamiento tranquilo como de costumbre es más adecuado.
En el entrenamiento cardiovascular la regla “cuanto más, mejor” no funciona. Se considera que la duración ideal de una lección es de 20 minutos a una hora. Para saber cuánto y con qué intensidad entrenar, debes contar tu pulso. Durante el cardio, no debe exceder el 80% del máximo permitido.
El máximo se calcula de la siguiente manera: a 220 hay que restar la edad.
No olvides que cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un ligero calentamiento y finalizar con ejercicios destinados a estirar los músculos. Es mejor elegir el momento del ejercicio en la primera mitad del día antes de entrenar, procura no llenar el estómago, sólo agua y fruta.
Ejercicios sencillos para adelgazar en casa. Algunos consejos
Para que el ejercicio sea eficaz, es necesario deducir varias reglas:
- una habitación bien ventilada, ya que durante el ejercicio el cuerpo necesita oxígeno más de lo habitual,
- continuidad y sistematicidad de clases,
- Calentar antes de una serie de ejercicios y estirar después.
- excelente autocontrol,
- , con la limitación de todos los productos nocivos,
- periódico dias de ayuno,
- cuerpo.
Con cada entrenamiento, con la misma carga, la frecuencia cardíaca disminuirá. Esto será una señal de que has sido seleccionado. la manera correcta, todo se hace correctamente y se puede aumentar la carga.
