A continuación se muestra un mapa emocional que, en mi humilde opinión, es conveniente para el trabajo de un psicólogo en ejercicio y es bastante simple y comprensible para una persona que acude a un psicólogo como cliente. El mapa descrito incluye 12 esferas emocionales. La esfera emocional es un conjunto de emociones cercanas entre sí en significado o estrategia para interactuar con el mundo exterior.
D Para leer un mapa de forma eficaz, es necesario hacer varias suposiciones.
Por emoción me refiero a un fenómeno psicofisiológico que define una situación o nuestra actitud hacia ella (una etiqueta indicativa), cambia la actividad de una persona (es decir, lleva una carga energética) y dirige su percepción, pensamiento y acciones (motiva).
Dentro de cada esfera hay emociones, solo diferente en intensidad. Por ejemplo, miedo y horror. O hay emociones que tienen diferentes significados, pero una actitud similar hacia otra persona o situación. Por ejemplo, la envidia y el orgullo. Estas emociones tienen significados diferentes, pero ambas reflejan tu deseo de ser superior a las personas que te rodean (orgullo = “soy el ombligo de la tierra”, envidia = “debería tener tanto como la otra persona” / “lo peor Soy").
Al mismo tiempo, soy consciente (y os lo aconsejo) de que la separación de emociones es algo bastante condicional. Después de todo, las emociones pueden coexistir fácilmente entre sí, es decir, surgir simultáneamente. Por ejemplo, una sorpresa puede ser a la vez sorpresa y alegría (o decepción si no te gustó).
Las emociones también pueden combinarse fácilmente para crear un sentimiento complejo. Por ejemplo, los celos combinan: ira, miedo, culpa y codicia. Sin embargo, para que usted tenga una base emocional sólida, dicha separación es simplemente necesaria.
Además, hay que recordar la existencia de homónimos (misma grafía, pero diferente significado). También existen homónimos emocionales. Entonces, por ejemplo, la lástima puede relacionarse tanto con la esfera de la soledad (me falta atención) como con la esfera de la superioridad (ayudaré a esta desafortunada persona). O, por ejemplo, la molestia, que puede darse tanto en el ámbito de la pérdida de sentido (como quintaesencia de la decepción) como en el ámbito de la conciencia (cuando se trata de la autoflagelación).
La ubicación de las esferas emocionales en el mapa está determinada en gran medida por el hecho de que algunas esferas emocionales son antagonistas totales o parciales entre sí. Aunque esta es una suposición bastante condicional. Al fin y al cabo, los colores son la metáfora perfecta de las emociones. Sí, blanco en muchos sentidos contrasta con el negro, y la parte cálida paleta de colores- frío. Pero esto sólo funciona para comparaciones por pares. En la pintura, los colores se mezclan en un patrón único.
En la lista dentro de la esfera, las emociones están ordenadas desde menos intensas (trasfondo) hasta más intensas (afectos).
Al mismo tiempo, las emociones y los sentimientos se ubican en la misma zona. Puede que este no sea el enfoque más correcto desde el punto de vista de un modelo teórico, pero es muy conveniente en la práctica.
Esfera de satisfacción
Contentamiento - comodidad - ligereza - despreocupación - vuelo - alegría - alegría - placer - resplandor - diversión - felicidad - gracia - espiritualidad - euforia - dicha - deleite - éxtasis.
Esfera de entusiasmo
Curiosidad – interés – alegría – esperanza – optimismo – entusiasmo – confianza – fuerza – determinación – implicación – estímulo – inspiración – anticipación – entusiasmo – emoción
Esfera de paz
Paz – serenidad – seguridad – tranquilidad – alivio.
Esfera de sorpresa
Confusión - desconcierto - sorpresa - asombro - milagro.
Esfera de la conciencia
Humildad - sumisión - vergüenza - culpa - vergüenza - arrepentimiento - molestia
Esfera de soledad
Separación - lástima - soledad - vacío
Esfera de pérdida de felicidad
Insatisfacción - nostalgia - preocupación - arrepentimiento - tristeza - melancolía - depresión - infelicidad - sufrimiento - lamentación - dolor emocional - pena
Esfera de pérdida de significado
Inercia - monotonía - fatiga - aburrimiento - saciedad - aburrimiento - amargura - indiferencia - falta de sentido - desaliento
Esfera del miedo
Preocupación - duda - desconfianza - cautela - ansiedad - confusión - miedo - temor - impotencia - confusión - pánico - desesperación - horror.
Esfera de antagonismo
Frialdad - sospecha - irritación - oposición - rechazo - ira - hostilidad - resentimiento - indignación - regodeo - boicot - ira - odio - rabia - furia.
Esfera de Excelencia
aislamiento - condescendencia - desdén - lástima - ignorar - complacencia orgullo - arrogancia - hostilidad - condenación - desobediencia - envidia - avaricia - desprecio - asco - veneno - insulto - humillación - venganza - celos - traición
Alcance de la aceptación
Consentimiento - aprobación - benevolencia - apertura - gratitud - simpatía - atracción - respeto - pasión - afecto - unidad - ternura - asombro - ternura - admiración - devoción - fe - amor - adoración - reverencia.
La escolarización exige que los niños retengan una gran cantidad de información en la memoria. Esto lo dicta la diversidad. temas educativos y acumulación anual de conocimientos. Un mapa mental te ayudará a “ubicar” y mantener todo en tu cabeza. Consideraremos un ejemplo de su composición, propósito y características en este artículo.
Descripción
Los mapas mentales a menudo se denominan mapas mentales o son representaciones esquemáticas de información. En el centro de dicho mapa está la idea principal (núcleo), y de ella surgen ramas (diagrama de árbol). Cada rama puede ser una referencia a una palabra-concepto, evento, tarea, fecha, etc. La elaboración de mapas mentales en la enseñanza se suele utilizar para consolidar el material estudiado, con menos frecuencia como técnica de lluvia de ideas. Por regla general, se trata de temas amplios que tienen un sistema de clasificaciones, términos y adiciones.
Un mapa mental es un ejemplo de memorización gráfica eficaz. Puede compilarse de forma individual o colectiva. Para implementarlo solo necesitas una hoja de papel, imaginación y lápices.
Historia
El desarrollo de diagramas de comunicación modernos pertenece a al escritor británico y el psicólogo Tony Buzan y se remonta a finales de los años 1980. Sin embargo, esto es sólo una declaración oficial del método. Se sabe que ya en la antigüedad hubo intentos de representar esquemáticamente la información. Así, el primer mapa mental, cuyo ejemplo se remonta al siglo III, pertenece al filósofo Porfirio de Tiros. Al estudiar detenidamente las opiniones de Aristóteles, describió gráficamente sus principales categorías y el concepto de desarrollo. Su experiencia fue repetida en el siglo XIII por otro filósofo, Raymond Lull.
El método de los mapas mentales desarrollado por Buzan se basa en las ideas de semántica general del investigador polaco Alfred Korzybski y se centra en el trabajo de ambos hemisferios del cerebro.
Objetivo
Como lo demuestran muchos años de práctica de los profesores, los diagramas de conexión: mejor manera tomar notas nueva información. Esta es una excelente herramienta en manos experimentadas de especialistas y escolares, que permitirá:
- Trabaje de forma rápida y eficiente con cualquier cantidad de información.
- Desarrollar el pensamiento lógico, asociativo, creativo, la imaginación.
- Utilice presentaciones gráficas para explicar su posición personal a los interlocutores.
- Tomar decisiones, planificar, desarrollar proyectos.
Un mapa mental es un ejemplo de una técnica sencilla y eficaz en el proceso educativo, que requiere un mínimo de esfuerzo y tiempo, pero que da los resultados más positivos.
Peculiaridades
Los mapas mentales suelen identificarse con los mapas conceptuales. Sin embargo, esto es un error. Estos últimos fueron desarrollados por psicólogos estadounidenses en los años 70 del siglo pasado y representan la relación entre conceptos, ideas y eventos. Los mapas conceptuales tienen una estructura lógica (un elemento fluye de otro), mientras que los mapas mentales tienen una estructura radial (es decir, todos los elementos se concentran en torno a una idea).
Cabe señalar que este tipo de toma de notas gráficas tiene sus ventajas y desventajas sobre otros métodos. Entre sus ventajas destaca la facilidad de leerlo y recordarlo. Las ideas se vuelven más claras y comprensibles, se pueden captar con un solo vistazo. Las desventajas incluyen un alcance limitado y el uso de un solo concepto central.
El método prácticamente no tiene restricciones de edad y disciplina. Atención especial Requiere el uso de un mapa mental en la escuela primaria. Durante esta asimilación lúdica de nuevos conocimientos, los niños deben aprender a identificar Idea principal, desarrollar un discurso coherente, enriquecer vocabulario. Por tanto, la escala de sus diagramas es mínima y se amplía a medida que el niño se desarrolla intelectualmente.
Solicitud
Anteriormente, el uso de mapas mentales se encontraba sólo en educación escolar. Hoy en día, esta técnica ayuda no sólo a estudiantes y profesores, sino también a personas de diferentes especialidades. Los diagramas mentales son eficaces en negocios, sociología, humanidades, ingeniería e incluso en la planificación diaria. Por lo tanto, se pueden utilizar no sólo para tomar notas sobre conferencias y libros, sino también para crear presentaciones, desarrollar proyectos de diversos niveles de complejidad y compilar organigramas.
Comparemos dos obras:
- El primer ejemplo es un mapa mental sobre la historia de Rusia en los siglos XVII y XVIII. La palabra conceptual clave es “Pedro I”. De él se ramifican cuatro grandes ramas: “Familia”, “Reformas”, “Levantamientos campesinos”, “Economía”. Cada categoría tiene más ramas, que se llenan de información más específica: nombres, fechas, eventos. Este mapa es un resumen condensado pero bastante sucinto del tema, que puede usarse para revisar material o como una sesión de lluvia de ideas antes de comenzar a estudiar un tema nuevo.
- El segundo trabajo es un diagrama de análisis de la vida humana. En el centro se coloca una foto personal, y de ella se extienden ramas correspondientes a las principales áreas de la vida: personal, profesional, creativa, intelectual, salud física, etc. Un mapa de este tipo ayuda a evaluar adecuadamente el estado actual de las cosas y, en función de sobre los resultados, diseñar pasos y decisiones futuras que ayuden a llenar vacíos y hacer frente a ciertas deficiencias.
Como puede ver, los propósitos del uso del método de mapas inteligentes son diferentes, pero la efectividad puede ser igualmente alta.
En la teoría de los diagramas de circuitos, todo parece casi perfecto. ¿Qué hacer con la práctica? Cómo elaborar un mapa mental correctamente para que dé efecto máximo? Hay una serie de puntos a considerar aquí:
- Como regla general, el concepto clave se coloca en el centro del mapa. Si necesita mostrar una escala de tiempo, entonces lado izquierdo Se coloca el pasado y a la derecha está el tiempo futuro.
- Es mejor tomar un máximo de 5 a 7 ramas del núcleo, la idea central. De lo contrario, el mapa será difícil de entender. Si el tema requiere una escala mayor, entonces los elementos deben agruparse según algún criterio.
- El tercer punto es la lógica o secuencia del mapa. Se trata de la relación de elementos. Volvamos al ejemplo indicado anteriormente: un mapa mental de la historia. Cuando se ramifican, los elementos se organizan en un orden específico y no aleatorio: "Familia", "Reformas", "Levantamientos campesinos", "Economía". Identifican una cadena de eventos asociados con la vida y el reinado de Pedro I.
- Un mapa mental simétrico es un ejemplo de memorización de información rápida y duradera. No te olvides de esto tampoco.
- Y un consejo más sobre el diseño del diagrama. Es mejor colocar la hoja de papel en posición horizontal. De esta manera hay más espacio para manipulaciones gráficas y existe la posibilidad de modelar aún más el mapa. Para la percepción asociativa, puede utilizar símbolos, dibujos, diferentes colores bolígrafos o lápices.
Esta increíble fuente te brindará la mayor energía para un rápido avance hacia el éxito y la autorrealización cuando aprendas a administrarla usando este método...
La emoción es reacción sistemas sobre su evaluación de la importancia de la influencia para la autorrealización. Si la influencia es dañina e interfiere con el logro del objetivo, entonces emociones negativas. Y si es útil y permite o ayuda a conseguir el objetivo, entonces aparecen emociones positivas.
se les puede llamar señales, notificando al sistema sobre un cambio de estado en el pasado (memoria), presente (situación actual) o futuro (situación imaginaria). Motivan al sistema a actuar para mantener su integridad, desarrollo, éxito, armonía y autorrealización.
Las emociones, como motivos básicos, proporcionan un impulso inicial, un empujón que saca al sistema del estado. paz(calma). Inspiran, motivan, dan energía para realizar acciones y cambiar su condición. Ayudan a tomar decisiones, superar obstáculos y actuar hasta conseguir el objetivo.
Dependiendo del contenido de la emoción, el sistema recibe una cantidad diferente energía, impulsos de diferente fuerza. Por regla general, emociones positivas dan más energía y duran más que las negativas (alegría, felicidad, entusiasmo...). Y las emociones negativas pueden privar completamente de energía, inmovilizar, paralizar (miedo, confusión...), lo que puede empeorar la condición, especialmente en presencia de peligro.
Las emociones pueden convertirse valores, que el sistema se esforzará por experimentar conscientemente (ser más feliz, divertirse, admirar...). Entonces comenzarán a influir en las decisiones, metas, acciones y relaciones. Pero cada sistema tiene sus propios valores, y una emoción que es valiosa para un sistema puede ser completamente indiferente para otro.
Por ejemplo, si la felicidad es un valor para una persona, entonces puede hacer cualquier cosa para experimentarla. Pero otra persona puede ser indiferente a la felicidad, y hacer todo lo posible para sentir, por ejemplo, sorpresa...
Las emociones nos permiten determinar bien decisiones tomadas respecto de los valores, propósito y talento del sistema, lo que incide en su autorrealización. Las emociones negativas señalan peligro, deterioro y desviación del camino de la autorrealización. Las emociones positivas señalan una mejora en la condición de uno, el acercamiento o el logro de una meta y el movimiento correcto en el camino de la autorrealización. Por lo tanto, es importante ser consciente de tus emociones, procesarlas y regular conscientemente tus actividades cuando surjan emociones negativas o positivas.
Muchas cosas dependen de la definición y expresión de las emociones. calidad sistemas: carisma, autoridad, capacidad de persuasión, apertura... Son los que más influyen en la interacción, las relaciones y la formación de equipos.
Sólo si utilizas las emociones de forma consciente y activa podrás convertirte en un líder influyente. Su valor, autoridad y credibilidad dependen en gran medida de las emociones que evoca en todo el equipo. Lo mismo ocurre con una empresa: cuanto más emociones vívidas y positivas evoca en el equipo y en los clientes, más valiosa se vuelve.
Concentrar las emociones en relaciones y motivación de los socios, podrá recibir más recursos de ellos y lograr objetivos más complejos. Los líderes que son sensibles a sus propias emociones y las de los miembros de su equipo crean un ambiente de trabajo más eficaz y creativo, lo que les permite alcanzar un mayor éxito. Los estudios han demostrado que los empresarios que son más emocionales y atentos a las emociones de otras personas ganan mas dinero.
Se ha comprobado que en muchos casos las emociones en en mayor medida determinar pensamiento, actividades y logros que las capacidades intelectuales. Las decisiones no se pueden tomar sobre la base del razonamiento lógico, la racionalidad, la justificación y la evidencia, sino sobre la base de las emociones que evoca el resultado esperado de esta decisión.
Por ejemplo, una persona que elige coche nuevo, puede comprarlo no por sus características, fiabilidad, seguridad, relación calidad/precio..., sino por su color, su cómodo asiento, su bonita iluminación interior... que le evocan emociones positivas.
Las emociones están estrechamente relacionadas con forma de pensar e imaginación. Si en una situación prestas atención a sus consecuencias dañinas, surgirán emociones negativas y viceversa. Y si imagina una buena situación que conduzca a una mejora en su condición, surgirán emociones positivas y viceversa. Por tanto, a una persona que tiene un buen control de su intelecto, pensamiento e imaginación le resulta más fácil controlar sus emociones, estimulando algunas emociones en determinadas situaciones y reprimiendo otras.
Es muy importante que los profesores (educadores, profesores, formadores...) sean capaces de reconocer y evaluar las emociones cuando capacitación otras personas, especialmente los niños, porque Tienen poca conciencia y gestión de sus emociones.
Las emociones y reacciones del estudiante permiten al profesor elegir el estilo de enseñanza y el contenido más apropiado y correcto de la experiencia que se transmite. Esto afecta significativamente el nivel confianza entre alumno y profesor. Y la confianza afecta el compromiso del alumno con el maestro y la creencia en la verdad de la experiencia que éste transmite. Este es el factor principal para que el estudiante aplique o no esta experiencia en sus actividades, que es el objetivo principal del proceso de aprendizaje.
El surgimiento de las emociones.
Cada emoción necesariamente tiene fuente- un estímulo externo o interno que tiene un impacto en el sistema y cambia su estado. Tales fuentes pueden ser:
- sistemas materiales (cosas, objetos, equipos, herramientas, personas, animales, plantas...)
- imágenes mentales (pensamientos, ideas, recuerdos...)
- condiciones, situaciones, circunstancias en el medio ambiente
- reglas, procesos, principios, leyes, normas...
- valores (libertad, armonía, comodidad...)
- propio estado (expresiones faciales, posición del cuerpo, movimientos, voz...)
Emociones más comunes surgir en los siguientes casos:
Al percibir condiciones actuales, que tienen un impacto importante en el sistema y dan forma a la experiencia.
En recordando Situaciones que causaron emociones en el pasado. Puede recordar tal situación usted mismo, a propósito o cuando se encuentre en una situación similar. Los recuerdos también pueden surgir cuando hay elementos en la situación actual que evocan asociaciones con esa situación. Además, las emociones y procesos internos pueden volverse similares a las experimentadas en una situación pasada: frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial...
Al modelar la situación en imaginación, cuando imagina condiciones y procesos que no existieron en la realidad y evalúa su impacto en su condición.
5. . Porque Las emociones contienen información sobre lo que ha sucedido, está sucediendo o un posible cambio de estado, entonces pueden usarse a la hora de tomar decisiones. Esto le permitirá determinar la forma más efectiva y exitosa de lograr sus objetivos. Y al controlar sus propias emociones y las de otras personas, puede formar un determinado comportamiento que le ayudará a actuar en la dirección correcta.
El modelo de Goleman incluye las siguientes habilidades de IE:
1. personal (interno):
- autoconciencia– la capacidad de determinar e identificar el propio estado, emociones, recursos personales, deseos y objetivos;
- autorregulación– la capacidad de controlar y gestionar sus emociones, con su ayuda para cambiar su estado personal, tomar decisiones y realizar acciones;
- motivación– tensión emocional y concentración, que ayudan a identificar objetivos importantes y alcanzarlos eficazmente;
2. social (externo):
- empatía– conciencia de las emociones y necesidades de otras personas, la capacidad de escuchar y no solo oír;
- habilidades sociales– el arte de provocar una determinada reacción en los demás, gestionar las relaciones y emociones de otras personas, organizar una interacción eficaz...
Este modelo es jerárquico, lo que sugiere que algunas habilidades se basan en otras. Por ejemplo, la autoconciencia es necesaria para la autorregulación: es imposible gestionar las emociones sin poder identificarlas. Y sabiendo cómo gestionar tus emociones, podrás motivarte fácilmente y pasar rápidamente al estado deseado...
Desarrollo de la inteligencia emocional.
Esto aumenta la sensibilidad a las emociones propias y ajenas, le permite gestionarlas y motivarse para aumentar la eficacia y el éxito personal.
Desarrollo inteligencia emocional se basa en lo siguiente principios:
ampliar su zona de confort, adentrarse en nuevas condiciones en las que puedan surgir nuevas emociones, por ejemplo, visitar nuevos lugares, viajar...;
analizar y reconocer estas nuevas emociones tan pronto como surjan;
repetir situaciones en las que surgen emociones para determinar mejor su impacto en las actividades, su reacción cuando surgen y tratar de gestionarlas;
detener conscientemente las emociones negativas en situaciones conocidas que las provocan;
despertar conscientemente emociones en situaciones ordinarias en las que estas emociones no surgieron;
Identificar las emociones de otras personas. Para hacer esto, puede estudiar cómo se expresan las emociones (por ejemplo, estudie el libro de P. Ekman, W. Friesen "Conozca a un mentiroso por su expresión facial"), o simplemente pregunte qué siente una persona cuando asume que tiene una emoción...
despertar emociones en otras personas. Por ejemplo, con la ayuda de historias, anécdotas, metáforas... Es necesario determinar la correspondencia entre el impacto y la emoción emergente, repetir conscientemente este impacto para que la misma emoción aparezca en diferentes personas.
Para desarrollo efectivo La inteligencia emocional se puede aplicar de la siguiente manera: metodos:
Educación
A cualquier edad, en cualquier campo, en cualquier momento, es importante continuar con su educación y autoeducación. Además, cuanto más cara sea, cuanto más profesionales y exitosos sean los profesores/formadores/mentores con los que estudias, mayor será el impacto que tendrá esta formación en todos los ámbitos de la vida y en las cualidades personales, incluida la IE. En este caso, en primer lugar, es recomendable estudiar humanidades en general (filosofía, psicología, ciencias naturales, biología...) para conocer mejor el mundo y el lugar que uno ocupa en él, incluyendo conocimientos sobre los procesos emocionales. Y después de darse cuenta de sí mismo, de su talento y propósito, elija un área estrecha de desarrollo, su profesión que corresponda a su vocación y conviértase en un experto reconocido en ella.
Leer literatura de calidad.
Para el desarrollo en cualquier campo, es extremadamente importante leer libros tanto como sea posible, guias practicas, revistas, artículos... Pero aún más importante es analizar y poner en práctica la información que contienen. También es importante elegir literatura de alta calidad: los materiales informativos populares y seculares en la gran mayoría de los casos no afectan el desarrollo de ninguna manera, solo hacen perder tiempo y obstruyen la memoria. Los libros y manuales escritos por profesionales, expertos reconocidos, tienen un efecto completamente diferente: brindan información importante y verificada, le permiten formar principios, comportamientos y metas personales, ampliar su paradigma, pero lo más importante es que lo motivan a comenzar a actuar. Por lo tanto, para desarrollar la IE, es importante elegir libros de calidad, por ejemplo, “Inteligencia emocional” de Daniel Goleman.
Llevar un diario
El autoanálisis es una de las principales capacidades de la IE. Y la materialización de pensamientos durante el autoanálisis de las emociones propias y ajenas hace que este proceso sea el más efectivo. En el diario, puede registrar cualquier situación que le haya causado emociones, describir sus sentimientos, identificar y clasificar emociones y sacar conclusiones sobre cómo podría reaccionar en una situación similar la próxima vez. Para llevar un diario cómodamente, puede utilizar el servicio Diarios personales.
Desarrollo de cualidades
Es posible mejorar los componentes individuales de la IE: cualidades descritas en los modelos de IE, como la autoconciencia, la autorregulación, la empatía, etc. Cómo mejorarlos se describe en el método Desarrollo de cualidades personales.
Viajes
Esta es la forma más eficaz de ampliar tu zona de confort, porque... Te encuentras en un entorno completamente nuevo que nunca habías imaginado. Y esto puede generar las emociones nuevas más poderosas, vívidas y de las que nunca antes se había oído hablar. Se puede aprender a manejarlos y utilizarlos en las mismas condiciones familiares, lo que dará motivación y energía adicionales para realizar actividades rutinarias y alcanzar nuevas metas. Los viajes también pueden conducir a un cambio en los sistemas de valores, lo que también cambia las emociones y su impacto en las actividades. Por ejemplo, después de haber visitado países pobres, puedes empezar a apreciar más las cosas que te son familiares: comida, agua, electricidad, tecnología..., disfrutar más de su uso, empezar a utilizarlas de forma más racional, más económica.
Flexibilidad
A la hora de tomar decisiones, puedes utilizar no sólo tu experiencia y tu punto de vista, sino también tener en cuenta las opiniones de quienes puedan verse afectados por esta decisión y buscar compromisos. Esto evitará la aparición de emociones negativas y, debido al respeto al medio ambiente de la decisión, podrá evocar emociones positivas en todos los que participaron en su adopción e implementación. Lo opuesto a este enfoque se llama rigidez, cuando actúas únicamente en base a tu experiencia. Entonces existe una alta probabilidad de que la solución no sea respetuosa con el medio ambiente y cause daños impredecibles.
Comunicación
Muy a menudo las emociones surgen durante la comunicación normal. Al comunicarse con nuevos conocidos o viejos amigos sobre nuevos temas, puede experimentar nuevas emociones. Al evaluarlos y gestionarlos durante una conversación, puedes cambiar significativamente sus resultados. Por ejemplo, durante las negociaciones, si pierde los estribos, puede perder clientes o socios potenciales. Y si evoca fuertes emociones positivas en su interlocutor, podrá obtener de él muchos más recursos de los esperados, por ejemplo, más dinero de un patrocinador.
Creación
Crear algo nuevo y único garantiza emociones positivas. Y la creación de obras maestras, algo que será de interés, demanda, por lo que otros estarán agradecidos, es quizás la principal fuente de las emociones más fuertes y positivas que una persona puede experimentar en su vida. Cuanto más creación grandiosa creas, más emociones nuevas y fuertes surgen.
Victorias, premios, éxito.
A menudo surgen nuevas emociones al alcanzar objetivos, participar en competiciones, entrenar para ellos o incluso disputas ordinarias. Y el momento de la victoria y de recibir una recompensa siempre despierta fuertes emociones positivas. Y cuanto más importante es la victoria, más difícil fue lograrla, cuanto más recursos se gastan en ella y mayor es la recompensa, más fuertes surgen las emociones.
Todos estos métodos crean experiencia emocional, que es la base para la gestión de las emociones. Sin esta experiencia, es imposible excitar o inhibir conscientemente las emociones. Crea una imagen clara de qué emociones pueden surgir en respuesta a ciertos cambios, cómo pueden afectar el estado y la actividad, y qué se puede hacer para eliminar emociones dañinas y despertar emociones útiles.
Desarrollar la inteligencia emocional lo hace posible motivar y convencer a otras personas a un nivel de valores más profundo del que se puede lograr con palabras y hechos. Esto mejora significativamente las relaciones, lo que acelera el logro de objetivos comunes y la autorrealización.
El desarrollo ideal de la IE conduce al surgimiento competencia emocional– la capacidad de reconocer y gestionar cualquier emoción, incluso desconocida, en cualquier condición. Le permite determinar el impacto de emociones nuevas e inexpertas en sus actividades, incluso si nunca ha oído hablar de ellas, y gestionarlas. También permite controlar emociones de cualquier intensidad, incluso las más altas, y reducirlas o aumentarlas hasta el nivel deseado. También es una barrera protectora que evita que “explote” y cause daño.
Para determinar el nivel actual de desarrollo de su IE, puede utilizar lo siguiente pruebas:
Cociente de desarrollo emocional
Inteligencia Emocional
Reconocimiento de emociones
Actitud hacia los demás
Porque Dado que todos los procesos emocionales influyen significativamente en la actividad del sistema, es importante poder gestionar estos procesos para mejorar la condición, desarrollarse, actuar con eficacia, alcanzar con éxito las metas y la autorrealización.
Se reduce a los siguientes procesos básicos:
- excitación de una emoción útil, es decir transición de un estado de calma a uno activo;
- extinguir emociones dañinas, es decir transición de un estado activo a uno tranquilo;
- cambio en la intensidad de la emoción.
Estos procesos también se aplican al propio sistema, es decir. gestión de las emociones personales, y a otros sistemas, es decir. gestionar las emociones de otras personas.
La gestión eficaz de las emociones sólo es posible cuando darse cuenta ellos, puedes determinar conscientemente el momento de su aparición e identificarlos correctamente. Para ello es necesario acumular experiencia emocional, encontrarse repetidamente en situaciones que despierten una determinada emoción. Sin esto, la gestión puede conducir a un cambio inadecuado en su intensidad (por ejemplo, quisieron apagar una emoción, pero por el contrario se intensificó), puede ser completamente inútil o incluso causar daño.
Juega un papel importante en la gestión de las emociones. imaginación. Cuanto mejor se desarrolle, más realistas y a gran escala podrá crear imágenes y situaciones, en las que las emociones serán más vívidas e intensas. Puedes mejorar tu imaginación con el entrenamiento de la imaginación.
También afecta la gestión de las emociones. memoria. Cuanto mejor se desarrolle y más experiencia emocional tenga, más recuerdos vívidos se podrán obtener de él. Puedes mejorar tu memoria con el entrenamiento de la memoria.
Porque Las emociones están estrechamente relacionadas con por voluntad Entonces, cuanto más fuerte sea, más fácil será gestionar las emociones. Por ello, una de las formas de gestionar las emociones es desarrollar la voluntad, la perseverancia y la autodisciplina. Puedes mejorarlos utilizando el método de Entrenamiento de Autodisciplina.
Al gestionar las emociones, es importante cumplir con lo siguiente: principios:
Si actualmente estás experimentando una emoción y quieres despertar otra, primero debes pagar actual, pasando a un estado de calma, y solo después de eso excita lo necesario.
Es necesario gestionar conscientemente su exterior. expresión: expresiones faciales, movimientos de brazos, piernas, el cuerpo en su conjunto, su posición, gestos, voz... Por ejemplo, para que surja la alegría suele bastar con sonreír. Para extinguir la ira, puedes congelarte, suspirar y poner una expresión normal y tranquila en tu rostro.
Para excitación las emociones necesitan incentivos. Se podrán obtener a través de los siguientes canales:
- visual: ver la fuente de las emociones (por ejemplo, hermoso paisaje), imagínalo en tu imaginación, acude a determinadas condiciones, situaciones, mira una película, un cuadro...;
- auditivo: palabras, pensamientos (voz interior), volumen de la voz, velocidad del habla, música, sonidos...;
- cinestésico: expresiones faciales, movimientos y posición corporal, gestos, respiración...
Congruente, el uso coordinado de todos estos canales simultáneamente le permite excitar más rápidamente incluso a los más emoción fuerte. Además, para una máxima eficacia, se recomienda utilizarlos en la misma secuencia: visual (dibuja una imagen en tu mente), auditiva (añade palabras, música...) y luego cinestésica (haz una expresión facial adecuada, toma una determinada pose...)
Por ejemplo, puedes imaginar o recordar simultáneamente una situación en la que experimentaste alegría, poner música alegre, decir "Me estoy divirtiendo, feliz, genial" y bailar activamente, entonces puedes experimentar una alegría muy fuerte, tal vez incluso deleite. .
Pero si, utilizando todos los canales, en uno de ellos, por ejemplo, el cinestésico, habrá controversial emoción (no congruente), entonces el estado general puede no cambiar o incluso convertirse en lo opuesto a lo deseado.
Por ejemplo, si quieres experimentar alegría, imaginas una imagen, escuchas música, pero tu cuerpo está muy letárgico, tu expresión facial es triste, triste o incluso enojada, entonces pueden surgir emociones negativas, no positivas.
Así, para despertar una determinada emoción, puedes recordar situación en la que surgió en el pasado. Recuerda los detalles de lo que te rodeó, qué acciones realizaste, qué palabras y sonidos escuchaste, qué sentiste en tu cuerpo, qué pensamientos tuviste... Si no hay experiencia de experimentar la emoción necesaria o se olvida, entonces la emoción no puede despertarse de esta manera. Entonces podrás crear conscientemente las condiciones en las que pueda surgir esta emoción y obtener la experiencia emocional que falta.
Además, para despertar una determinada emoción, puedes introducir una imagen visual (imagen) de una situación en la que esta emoción podría surgir en la realidad. En ausencia de experiencia emocional, es difícil determinar en qué situación imaginaria surgirá qué emoción. Entonces necesitas acumular esta experiencia: pasar a nuevas condiciones, participar en nuevas situaciones que pueden generar nuevas emociones. Habiendo adquirido tal experiencia, será posible identificar los elementos básicos de las condiciones y situaciones que despiertan una determinada emoción y utilizarlos en la imaginación.
Por ejemplo, si en muchas situaciones en las que surgió la alegría, cierta persona estuvo presente o se recibió un determinado recurso, entonces puedes usar elementos similares en una situación imaginaria y la emoción volverá a surgir.
Para despertar las emociones de otras personas, debes asegurarte de que estos mismos canales comiencen a funcionar para otra persona. Por ejemplo, para que recuerde una situación o la imagine. Para esto puedes usar preguntas abiertas, historias o metáforas que crearán una determinada imagen en la mente de una persona o evocarán recuerdos.
Por ejemplo, para que una persona experimente alegría, puedes preguntarle: “¿Cuál fue el día más feliz de tu vida?” O puedes decir: "¿Recuerdas la primera vez que te encontraste en el mar, recuerdas lo feliz que eras entonces..." O: “Imagina que estás en el lugar más celestial de la tierra, a tu lado están las personas más cercanas a ti... ¿Cómo te sentirías entonces?” Entonces la persona tendrá inmediatamente imágenes y recuerdos que le evocarán emociones.
A pagar emoción, debe pasar a un estado de calma utilizando los siguientes métodos:
- relajarse, dejar de moverse, sentarse o tumbarse cómodamente;
- concéntrate en tu respiración, empieza a respirar más lenta y profundamente, mantenla unos segundos después de inhalar...;
- cambiar la voz, reducir el volumen, hablar más despacio o dejar de hablar por completo durante un breve período;
- imagine o recuerde una situación en la que experimente la máxima seguridad, comodidad, comodidad y calidez.
A extinguir las emociones de otras personas, puedes pedir realizar estas acciones (en ningún caso debes ser obligado, a menos, por supuesto, que se llegue al punto de la pasión con consecuencias nocivas). Por ejemplo, puedes decir con voz tranquila: “Cálmate, respira hondo, siéntate, bebe un poco de agua…”. Si una persona no quiere calmarse, puede intentar desviar su atención. Por ejemplo, de nuevo, puedes contar una historia, una metáfora, hacer una pregunta abierta...
Para aprender a cambiar intensidad emoción específica, puedes aplicar el siguiente método:
1. Completamente darse cuenta esta emoción, identificar, clasificar, determinar las sensaciones que provoca en el cuerpo, qué acciones motiva, determinar sus fuentes, recordar las situaciones en las que surgió, o estar en tal situación para vivirla vívidamente. Esto requerirá experiencia emocional.
2. Yo uso escala del 1 al 100%, imagina cómo sería esta emoción en máxima intensidad (100%). Imagina qué sensaciones tendrías en tu cuerpo, qué acciones te gustaría realizar, con qué intensidad te gustaría actuar…
3. Definir nivel actual de esta emoción en este momento en una escala.
4. Mudarse pequeño pasos(5-10%) subiendo esta escala, cambia la intensidad de esta emoción en el cuerpo. Para ello, simplemente puedes imaginar cómo aumenta el valor en la escala y aumenta su intensidad. O puedes imaginar/recordar situaciones en las que esta emoción fue más intensa. Es importante que los cambios se sientan en el cuerpo, los cambios de actividad. Si tiene dificultades al pasar a una intensidad más alta, puede reducir el paso, por ejemplo, aumentar la intensidad en un 2-3%.
5. Habiendo alcanzado máximo intensidad, debe comenzar a disminuir la intensidad a 0 usando pasos del 5-10%. Para ello, también puedes imaginarte descendiendo en la escala o imaginar/recordar situaciones con menor intensidad de esta emoción.
6. Luego necesitas llegar al 100% nuevamente, luego nuevamente al 0%... Y continuar este proceso hasta que funcione. rápido cambiar la intensidad de una emoción con su expresión real en el cuerpo.
7. Para consolidar la habilidad, puedes ir a cierto intensidad, por ejemplo, en 27%, 64%, 81%, 42%... Lo principal es que hay un sentimiento claro de emoción en el cuerpo.
Para manejo del estado de ánimo Basta conocer sus causas y tomar medidas para eliminarlas (para deshacerse del mal humor) o crearlas (para poner el buen humor). Estas razones suelen incluir:
- procesos internos y estado: enfermo o sano, alegre o somnoliento...
Por ejemplo, tener Mal humor, puedes descubrir que estás enfermo. Luego, para mejorar tu estado de ánimo bastará con tomar medicamentos, ir al médico… y curarte.
- ambiente : comodidad o desorden, ruido o silencio, aire limpio o olores desagradables, gente agradable o molesta...
Por ejemplo, si hay caos e incomodidad en el lugar de trabajo, entonces puede haber mal humor. Luego podrás ordenarlo, hacerlo hermoso y limpio.
- relación: el estado de ánimo de otras personas se transmite a la persona.
Por ejemplo, si te encuentras con un amigo y tienes una conversación agradable con él, tu estado de ánimo mejora. Y si te encuentras con una persona con una expresión de enojo en su rostro, que además es grosero de la nada, entonces tu estado de ánimo puede empeorar. Entonces puedes simplemente dejar de contactar a esa persona y charlar con alguien que sea agradable.
- pensamientos e imágenes: Al recordar o imaginar situaciones, despiertan las emociones correspondientes. Por lo tanto, para mejorar su estado de ánimo, puede imaginar o recordar un incidente que le haya provocado emociones positivas.
Por ejemplo, recuerda incidente gracioso o un momento feliz en tu vida. O imagina un viaje en el hermoso auto con el que siempre has soñado. O, por ejemplo, un deportista, pensando antes de una competición en posibles lesiones, derrota, etc., estará de mal humor. Entonces podrás pensar en la victoria, la recompensa, etc. para mejorar tu estado de ánimo.
- deseos y metas: al alcanzar una meta importante el estado de ánimo puede ser bueno, pero si hay problemas no resueltos puede empeorar.
Por ejemplo, para animarte, puedes fijarte una meta que realmente quieras alcanzar. O puede resolver un problema de larga data que le causó malestar o le impidió avanzar hacia la meta deseada.
También una ventaja significativa de la gestión de las emociones es éxito en todos los ámbitos de la vida. De hecho, en este caso no hay absolutamente ningún daño durante los fuertes "arrebatos" emocionales y siempre hay energía para lograr cualquier objetivo.
En cualquier caso, incluso si las emociones no se utilizan para el desarrollo y la autorrealización, siguen siendo necesarias para vida ordinaria estar en buen humor, tonifica, sé feliz, experimenta alegría incluso por las pequeñas cosas y comparte tus emociones con tus seres queridos.
Desarrolla tus emociones y gestionalas, entonces tu éxito, tu felicidad y tu autorrealización serán inevitables.
¿Cuántas emociones puede mostrar nuestro rostro?
Las sensaciones físicas de personas en diferentes estados emocionales son las mismas. Ya se ha confirmado que la afiliación racial y el origen étnico de una persona no afectan las sensaciones durante el período de experiencia emocional. Los expertos realizaron una encuesta a más de mil encuestados que viven en varios países y localidades. Los encuestados hablaron sobre los sentimientos que surgen durante períodos de diversos estados emocionales. Con base en los resultados del experimento, se encontró que para todos, el amor provoca calidez en todo el cuerpo, mientras que las emociones negativas, por el contrario, son provocadas por entumecimiento, bloqueos y tensión en una persona, y el miedo y la ansiedad se sienten como constricción. en el pecho.
Este experimento cambió la opinión de la gente sobre las emociones humanas y confirmó muchos enfoques antiguos sobre cómo una persona se relaciona consigo misma y con el mundo que la rodea. Se concluyó que existe una relación inversa entre los impulsos cerebrales y las sensaciones: es el cuerpo humano el que le da una señal al cerebro sobre cómo reconocer las sensaciones que surgen.
Las emociones son una compleja estructura de energía ondulatoria que, a través de la receptividad del cuerpo humano, sugiere reacciones continuas y esperadas en el campo áurico ante diversos eventos y cambios circundantes. Sólo nuestra mente percibe todas estas respuestas de forma individual y diferente para cada persona. Existe una división condicional de las personas en emocionales y no emocionales. Estas sensaciones y reacciones son muy diferentes entre sí. Por lo general, las personas emocionales se consideran no emocionales y viceversa. Conociendo la mecánica de la emocionalidad y dicha influencia, puedes ajustar enormemente tu vida en varios campos interacciones y tomar decisiones por sí mismo más correctamente. Pero sólo un especialista puede decirte todo esto basándose en tu energía individual.
¿Alguna vez te has preguntado qué sensaciones en el cuerpo provocan diferentes emociones? ¿Dónde se refleja la ira o el amor en el cuerpo, por ejemplo? ¿Cómo se siente tu cuerpo cuando te duele? ¿Cómo responde la emoción de asco en el cuerpo? Los científicos encontraron estas preguntas muy interesantes y realizaron un estudio cuyo objetivo era identificar las áreas del cuerpo que están más activas en el momento en que ocurre una emoción particular.
Mapa de calor de las emociones
En actividad en en este caso Esto significa cualquier sensación corporal: calor, hormigueo, picazón y otras. Tenga en cuenta que los “mapas de calor de las emociones” se basan en los sentimientos subjetivos de los sujetos. Las mediciones de temperatura reales no mostraron nada. Lo que en general no es sorprendente, porque las emociones surgieron en muy poco tiempo.
En el experimento participaron unas mil personas. Se les mostraron diversos estímulos, principalmente vídeos e imágenes, que debían evocar determinadas sensaciones y sentimientos emocionales en los sujetos. Luego de la demostración del estímulo, se determinó un aumento o disminución de la actividad en diferentes partes del cuerpo.
Como resultado del experimento, se obtuvieron mapas que muestran qué partes del cuerpo están más activas en el momento de experimentar una determinada emoción. Posteriormente, estos mapas fueron denominados “mapas de calor de las emociones”. Este nombre se “atascó” probablemente debido a la similitud visual. En realidad, los colores fríos, como el negro, el azul, el cian, significan la menor actividad, y los colores cálidos: amarillo, naranja, rojo, la mayor.
Al mirar este mapa de emociones, lo primero que me viene a la mente es que la frase “brilla de felicidad” ¡no está lejos de la realidad! El dicho “¡Del amor al odio hay un paso!” también dio en el blanco. Y la depresión es realmente un vacío en el alma... En caso de ira, las manos están lo más activas posible, tal vez porque el objeto de la ira realmente quiere golpear el objeto en el ojo. Increíble, ¿verdad? Resulta que, inconscientemente, las personas, sin ningún experimento, siempre supieron qué partes del cuerpo se activaban en respuesta a la emoción correspondiente. Este es exactamente el caso cuando nuestros antepasados conocieron intuitivamente y, además, utilizaron este conocimiento, y recién ahora estamos confirmando y comprendiendo todo esto.
Y si está interesado, a continuación se muestra un mapa de un boceto ondulatorio de la manifestación de la energía de las emociones, puede compararlo con uno térmico;
¿DÓNDE Y CÓMO SE MANIFESTAN LAS EMOCIONES NEGATIVAS?
Se sabe que cualquier emoción es un sistema complejo de interacción entre la percepción de energía y sustancias bioquímicas en diferentes órganos del cuerpo humano. Cualquier emoción es energía y, según la ley de conservación de la energía, no desaparece por ningún lado. Por lo tanto, puedes suprimir la expresión de una emoción externamente, pero no puedes destruirla internamente si no es correcta para ti y para los demás. Su amplitud, por supuesto, disminuye con el tiempo, pero permanece en una determinada capa profunda de una persona, no se manifiesta y no desaparece hasta que se expresa correctamente en el exterior. A continuación se muestra un diagrama general de dónde y cómo se manifiestan en una persona las emociones incorrectas y no expresadas.
Por ejemplo, cuando un jefe demuestra a sus subordinados que son estúpidos e inadecuados para el trabajo intelectual, en el cuerpo del humillado comienzan poderosos cambios bioquímicos, gracias al envío de emociones negativas, y con resistencia y represión, incluso de un orden de magnitud. más alto. El cerebro, evaluando el grado de peligro, para salvar. persona ofendida en general, activa el sistema energético protector de la dopamina. La dopamina es la hormona de la alegría y el consuelo, y el agotamiento de sus reservas en un futuro próximo significa una depresión grave. Así liberado en la sangre. gran número adrenalina: el mecanismo de señalización más antiguo y simple, y se produce una satisfacción "protectora" externa, que finalmente "devora" lentamente el potencial vital de los humillados. Por lo general, la respuesta lleva a la necesidad de demostrar lo contrario o no hacer nada en absoluto, y ni la primera ni la segunda reacción se consideran incorrectas. Lo mejor que puedes hacer en tal situación, y no solo en el trabajo, es ser neutral, conocerte a ti mismo y a tus capacidades y no reaccionar ante un reinicio artificial o irritante, incluso si mundo moderno tampoco es fácil.
En varios casos las personas muestran extrema actividad y excitación o caen postradas, y en otros casos se comportan de manera muy contenida. Además, es en el segundo grupo donde la adrenalina en este momento supera siete veces la norma permitida. Si esa persona no se “desahoga” a tiempo o no recibe ayuda, en dos o tres semanas perderá su inmunidad, enfermará con algún tipo de enfermedad y, peor aún, con la acumulación de presión emocional. puede sufrir un ataque cardíaco o una úlcera péptica.
Sucedió que hemisferio derecho El cerebro es responsable de las emociones negativas y el izquierdo es responsable de las positivas; esto se basa en la cantidad de neuronas controladas (para una persona zurda es al revés). Es decir, cuando una persona está de mal humor, necesita activarse. hemisferio izquierdo. Para hacer esto, es mejor comenzar algún tipo de juego como el ajedrez, puedes resolver un crucigrama o es mejor coquetear. Pero tradicionalmente, la mitad izquierda del cerebro se activa con la ayuda de alcohol banal.
Curiosamente, junto con la dopamina, el alcohol estimula otros centros del hemisferio izquierdo, en particular el centro responsable de la locuacidad. De modo que los alcohólicos viven estrictamente de acuerdo con el libro de texto de neurofisiología. Por cierto, la necesidad de hablar puede ser tan grande que los psicólogos han notado más de una vez casos en los que dos borrachos que hablaban idiomas diferentes mantuvieron conversaciones significativas para ambos durante horas.
¿Qué nos pasa cuando nos refrenamos, limitamos la expresión de sentimientos y emociones?
Sin que lo sepamos, esto lleva a lo siguiente:
- Hay una pérdida de energía vital.
- Se forman neurosis.
- La inmunidad está agotada
- Surgen sensaciones dolorosas espirituales internas.
- No hacemos lo que se nos determina.
- Probamos cosas innecesarias.
- Estamos protestando de manera inapropiada.
- Sufrimos y siempre ponemos excusas.
- No recibimos ni nos damos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos suficiente amor y ternura, que simplemente no sabemos cómo expresar correctamente.
- Nos enfermamos y “tragamos insultos”, en lugar de defendernos, aprendemos a decir “SÍ” y “NO”.
La energía bloqueada “circula” dentro de nuestro cuerpo en busca de una salida. La persona continúa experimentando impulsos de emociones no expresadas, pero las combate. Como resultado, el cuerpo, en lugar de traer alegría y placer, trae dolor y sufrimiento, y "gana" enfermedades psicosomáticas.
Las emociones, los sentimientos y su derivado, el estado de ánimo de una persona, resultan ser una reacción bioquímica de las moléculas del cuerpo ante un impacto emocional energético. Mediante investigaciones se confirmó que la “ternura” de una persona vive en la cabeza y el miedo en el estómago. Por cierto, se puede "comer" el odio con comida deliciosa y "calentar" el amor con una barra de chocolate, pero todas estas son compensaciones digestivas inversas que no es aconsejable utilizar: solo provocan desequilibrios hormonales, lo que conduce a aumento excesivo de peso.
Quizás la lista de este post parezca demasiado abreviada. No contiene muchas emociones y sentimientos conocidos: rabia, melancolía, culpa y otros. Ahora estamos analizando las emociones básicas. El resto de las emociones están "ocultas", como si estuvieran "ocultas" y se derivan de las básicas. Debajo de cualquier emoción “oculta” siempre hay una básica. El básico siempre es más auténtico y tiene mucha más energía que cualquier “oculto”. Por eso, ante toda la variedad posible de sentimientos y emociones, se recomienda identificar siempre la emoción básica al principio.
Tenemos miedo de mostrarle a la gente nuestras verdaderas emociones yPuede dar miedo incluso admitirlos ante uno mismo...
Nos acercamos al espejo. Observamos detenidamente los rasgos faciales que se han desarrollado a lo largo de los años. ¿Qué emoción están expresando? ¿Cejas levantadas? ¿Sorprendido o asustado? ¿O tal vez desplazado? ¿Por rabia? ¿Las comisuras de tu boca están hacia abajo? ¿En tristeza? ¿O la sonrisa lleva años congelada en tus labios? ¿Los ojos sonríen entonces? ¿O solo labios? ¿O tal vez los ojos están bien abiertos? ¿Asustado? ¿Tus labios están hacia afuera? ¿Por disgusto? ¿O tensamente retraído, convirtiéndose en una línea delgada? ¿Por ira? ¿Tienes las mejillas hinchadas? ¿Como un niño que está a punto de llorar? ¿O tienes la cara demacrada y tus músculos tensos? ¿Del dolor y el sufrimiento? Echemos un vistazo más de cerca... ¿Es esta la expresión del rostro de una persona que quiere mostrar los dientes? ¿O tal vez se echará a llorar? Estemos atentos a nosotros mismos.
Para mantener su salud emocional, cada persona debe hacer muecas ante su reflejo en el espejo durante al menos 3 minutos todos los días.
¡PRUÉBALO!
