¿Quieres empezar a entrenar fuerza, pero no sabes por dónde empezar? A continuación se detallan los principios y reglas básicas del entrenamiento para principiantes en el gimnasio que acaban de decidir empezar a entrenar.
¿Has decidido ponerte en forma? ¿Busca un programa de entrenamiento adecuado para principiantes? ¿No sabes qué ejercicios hacer y qué equipo utilizar? ¡Ningún problema!
Te contaré cómo empezar a hacer ejercicio correctamente en el gimnasio y las recomendaciones y reglas básicas para quienes recién comienzan con el entrenamiento de fuerza. Ya sea que desee fortalecerse, perder peso, desarrollar músculo o simplemente mejorar su estado físico, este artículo lo ayudará a tomar el camino correcto hacia la salud y a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
El entrenamiento de fuerza también proporcionará resultados notables para aquellos que han intentado (y fracasado) ponerse en forma sólo con dieta y cardio. El entrenamiento constante y regular (más de 2 veces por semana durante 12 semanas) conducirá a:
- Aumento del tamaño de las fibras musculares.
- Desarrollando fuerza
- Aumentar la fuerza del tendón
- Aumentar la fuerza de los ligamentos.
Todo esto le ayudará a desarrollar un cuerpo sano y resistente, y también a reducir el riesgo de lesiones. ¡Terminarás luciendo absolutamente increíble!
Gimnasio para principiantes: reglas de conducta.
- Lleve siempre consigo una toalla para colocarla sobre las máquinas y equipos que utilizará.
- Devuelva las mancuernas, barras, discos de pesas y otros equipos después de su uso.
- No descanses durante largos períodos de tiempo entre series cuando trabajes en máquinas mientras otros esperan su turno.
- Finalmente, deja tu teléfono celular en un casillero o en el auto para que otros no se vean obligados a escuchar tus conversaciones.
Errores comunes de los novatos
- Usar pesas demasiado pesadas en las primeras etapas. Comience con cargas pequeñas y luego increméntelas gradualmente. Si tu técnica sufre, te balanceas o utilizas la inercia de tus movimientos, entonces esto significa que tú también has elegido peso pesado. Además, aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficacia de trabajar los grupos de músculos objetivo.
- Usar un peso demasiado ligero. Siempre tiene sentido ir a lo seguro, pero si puedes hacer 30 repeticiones con un peso determinado, probablemente sea mejor aumentarlo. Consejo: aumente el peso no más del 5% a la vez.
- Hacer repeticiones demasiado rápido. Levantar pesas pesadas a un ritmo lento y controlado genera más tensión muscular y le permite romper más fibras musculares y reducir el riesgo de lesiones. Recuerde que las articulaciones son tan fuertes como los músculos que las rodean.
- Descanso insuficiente o excesivo. Ambos factores tienen un impacto negativo en el entrenamiento. Se recomienda descansar entre series de 30 a 90 segundos.
Programa de entrenamiento para principiantes.
Este conjunto de ejercicios de gimnasio para principiantes es perfecto incluso para aquellos que vienen a hacer ejercicio al gimnasio por primera vez. Al hacer ejercicio de acuerdo con este esquema, podrá fortalecer sus ligamentos y articulaciones, así como preparar sus músculos para entrenamientos y ejercicios más complejos.
- Correr en una cinta - 5-10 minutos
- prensa de piernas - 1 enfoque
- Curl de piernas acostado - 1 enfoque
- Jalón del bloque superior al cofre - 1 enfoque
- Reducción de brazos en el simulador de mariposa - 1 enfoque
- Extensión de brazo en cruzado con cuerda - 1 enfoque
- Curl de bíceps en la máquina - 1 enfoque
- Press de hombros en el simulador - 1 enfoque
- Abdominales en el simulador - 1 enfoque
- "Bicicleta" - 1 enfoque
tenga en cuenta! Los principiantes no deberían utilizar ejercicios básicos pesados en sus primeros entrenamientos. Este enfoque puede provocar lesiones y disuadirte para siempre de hacer ejercicio en el gimnasio.
Además, una entrada suave en el régimen de entrenamiento proporcionará un mejor comienzo, ayudará a evitar lesiones y dolores y permitirá obtener resultados más rápido.
Pautas de entrenamiento para principiantes
Este programa está diseñado para mejorar la condición física de un adulto sano que nunca antes ha hecho ejercicio (o tiene poca experiencia).
Notarás que la mayoría de los ejercicios se realizan en máquinas. Esto es intencional porque los principiantes tienen menos estabilidad en sus articulaciones y músculos más débiles ladrar. Al intentar trabajar inmediatamente con pesas libres (mancuernas o barras), los principiantes aumentan el riesgo de lesiones.
El uso de simuladores proporciona apoyo para esto. puntos débiles y te permite aislar y fortalecer tus músculos antes de pasar a las pesas libres.
- Realice el entrenamiento al menos 2 veces por semana para garantizar ganancias significativas de fuerza.
- Entre cada entrenamiento debe haber 1 día de descanso.
- Al menos 1 serie de 8 a 12 repeticiones debería fatigar significativamente los músculos. Es decir, debes elegir un peso con el que no podrás realizar 2 series seguidas sin un descanso de 30-90 segundos.
- Realizar una repetición de rango completo de movimiento de manera lenta y controlada debería tomar de 4 a 5 segundos.
- Descanse al menos 30 y no más de 90 segundos entre series, y de 1 a 2 minutos entre ejercicios.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento:
- ¡Mantente hidratado! Asegúrese de beber al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día. La deshidratación puede debilitarte y reducir la efectividad de tus entrenamientos. También bebe mucha agua durante tus entrenamientos.
- Consuma una comida pequeña con partes iguales de proteína magra (pollo, pavo, carne de res o pescado magros) y carbohidratos complejos (avena, arroz) 30 a 60 minutos antes y 60 minutos después del ejercicio. Esto le dará energía al cuerpo y asegurará su recuperación.
- Haga cardio (para quemar grasa) solo después del entrenamiento de fuerza o en otros momentos del día.
- Lleva un diario de entrenamiento. Registre el número de series y repeticiones, el tamaño de las pesas de trabajo y los ejercicios realizados. Esto le permitirá realizar un seguimiento de su progreso y progreso.
- En su camino hacia la construcción de su cuerpo, tome fotografías y medidas periódicas de todas las partes de su cuerpo para controlar sus resultados.
Desde que dejó el programa de formación, uno de los aspectos más importantes necesario para lograr resultado deseado. Muy a menudo, las personas tienen dificultades para crear un programa de formación y surgen muchas preguntas. ¿Cómo crear correctamente un programa de formación? ¿Qué ejercicios utilizar? ¿Cómo combinar grupos de músculos? Encontrará respuestas a estas y otras preguntas en este artículo.
¿Por qué es importante crear un programa de formación adecuado?
A menudo viene a gimnasia, una persona se fija el objetivo de adquirir un físico atlético y desarrollar las capacidades funcionales de su cuerpo. Para lograr este objetivo son necesarios tres componentes: formación, corrección y alimentación equilibrada, descansar. La formación es componente esencial, cuál es la base y el resultado final dependerá de qué tan correctamente entrenes, qué tan bien esté escrito tu programa. Por eso es necesario entender todas las cuestiones y aspectos del entrenamiento para que el objetivo final esté cada día más cerca.
Principios básicos de un programa de formación adecuado
Cuando vienes al gimnasio te surge la pregunta ¿cuántos días entrenar? Mucha gente piensa que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, más rápido alcanzará la forma que desea. Como muestra la práctica, tal afirmación es incorrecta. Al exponer los músculos a un estrés frecuente y prolongado, no podrán recuperarse por completo y, en lugar del anabolismo (construcción de nuevo tejido muscular), comenzará el proceso opuesto de catabolismo. Por tanto, lo más eficaz es una división de tres días.
Al comienzo de cada programa de entrenamiento debe haber un calentamiento. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos y calentar todos los grupos de músculos, articulaciones y ligamentos. Es bueno hacer algo de ejercicio cardiovascular al comienzo del entrenamiento, ya sea correr, step o bicicleta estática. Esto permitirá que el cuerpo entre en el proceso de entrenamiento preparando los sistemas circulatorio y respiratorio. Después del ejercicio cardiovascular, es necesario realizar un ligero calentamiento. Cabe señalar que cada nuevo ejercicio, especialmente los básicos, debe iniciarse con un peso de calentamiento, muchas veces bastará con una barra vacía;
Esta práctica permite que el cuerpo recuerde la mecánica de realización del ejercicio y evitará la posibilidad de lesiones al calentar los músculos y articulaciones que trabajan durante el ejercicio.
Reglas para combinar grupos de músculos en un entrenamiento.
No existe una respuesta clara a casi todas las preguntas sobre el culturismo y las opiniones de los profesionales varían drásticamente. Esto se debe al hecho de que el cuerpo humano es único y reacciona de manera diferente ante los mismos factores. Por lo tanto, a menudo es necesario decidir por sí mismo qué grupos de músculos entrenar en un día utilizando el método de "prueba y error". Pero, sin embargo, hay ciertos estándares que se debe cumplir etapa inicial y son, en mayor medida, los más eficaces.
Tomando como base una división de tres días, es necesario dividir los principales grupos de músculos en tres grupos, que incluyen: piernas, espalda y pecho. Y tres de los llamados grupos pequeños: bíceps, tríceps y hombros. El siguiente paso es combinar los grupos de músculos grandes y pequeños el mismo día. Hay dos enfoques aquí:
- El mismo día se entrenan los músculos antagonistas (músculos que trabajan uno frente al otro, por ejemplo, bíceps-tríceps, pectoral, isquiotibiales-cuádriceps). Los defensores de este enfoque creen que cada músculo requiere una carga puntual, y cuando desempeña el papel de estabilizador al realizar un ejercicio en otro músculo, recibe una carga menos efectiva;
- El mismo día se entrenan los músculos sinérgicos (músculos que trabajan simultáneamente y en la misma dirección al realizar un ejercicio, por ejemplo, pecho, tríceps, espalda, bíceps). Los defensores de este enfoque creen que al recibir una carga indirecta, el músculo ya está precansado y sólo es necesario un ejercicio final para llevarlo al fallo.
Estos dos enfoques se utilizan eficazmente en la práctica del entrenamiento y sólo podrás descubrir cuál es el adecuado para ti probándolos tú mismo. Según estos enfoques, la formación se puede dividir en dos tipos:
- Entrenamiento con antagonistas. El primer día es espalda-tríceps, el segundo día es pecho-bíceps, el tercer día es piernas-hombros. En base a esto, resulta que la base debe centrarse en ejercicios aislados en simuladores, porque en los ejercicios básicos, de una forma u otra, se incluyen otros músculos. Este enfoque es adecuado para profesionales que pueden entrenar específicamente para un grupo de músculos específico que requiere mejorar su forma, etc. Los principiantes ganarán muy poco con esta práctica, por lo que entrenar con sinergistas es una excelente opción para ellos.
- Entrenamiento con sinergistas. El primer día es bíceps de espalda, el segundo día es pecho-tríceps, el tercer día es piernas-hombros. Entre el día de espalda y piernas se hace un descanso especial, pues durante un ejercicio tan básico como el peso muerto se trabaja muy bien el bíceps isquiotibial, que no tendrá tiempo de recuperarse durante el día y se convertirá en un estorbo. entrenamiento efectivo piernas Al realizar ejercicios sobre grupos de músculos básicos, se trabajan los pequeños, que reciben una muy buena carga.
A la hora de crear un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta el tiempo de recuperación muscular, especialmente si utilizas un entrenamiento natural, sin el uso de dopaje. Por lo tanto, los grupos de músculos grandes, como las piernas, el pecho y la espalda, se recuperan por completo en 5 a 7 días, y los músculos pequeños se pueden recuperar en 1 a 3 días. Por eso no se recomienda entrenar los grupos musculares principales más de una vez por semana. La cantidad de ejercicios para un grupo de músculos grandes es 2-3, para un grupo de músculos pequeños 1-2. Los músculos abdominales se pueden agregar a cualquiera de los días de entrenamiento.
Los ejercicios más efectivos para cada grupo muscular.
Cada grupo de músculos tiene una lista de ejercicios que aportan efecto máximo. Propongo considerar la lista de los más. ejercicios efectivos Para cada grupo muscular que puedes utilizar en tu programa de entrenamiento:
- Atrás. Peso muerto, dominadas en barra horizontal, remo con barra con diferentes agarres, remo con barra en T, remo con bloque superior e inferior con diferentes mangos, hiperextensión;
- Mama. Press con barra en diferentes ángulos, press con mancuernas en diferentes ángulos, apertura con mancuernas en diferentes ángulos, crossover, máquina mariposa, press con máquina;
- Piernas. Sentadillas con barra con diferentes posiciones de piernas, prensas de piernas, extensiones de piernas y curls en la máquina, estocadas con barra o mancuernas, varias elevaciones de pantorrillas;
- Espalda. Press por encima de la cabeza con barra, press de pecho con barra, balanceos con mancuernas debajo diferentes ángulos, remo con barra hasta el mentón;
- Bíceps. Curl con barra para bíceps, curl con mancuerna no para bíceps, martillo;
- Tríceps. Prensa con agarre cerrado, prensa francesa, extensiones de cable, cuerda;
- Músculos abdominales. Girando en diferentes ángulos, levantando las piernas;
- Trapecio. Se encoge de hombros con barras, mancuernas, platos.
Los ejercicios más populares para cada grupo de músculos se describen arriba, entre los cuales debe elegir de 1 a 3 los que sean más efectivos para usted.
Características de los entrenamientos de construcción para ganar y perder peso.
Los programas de entrenamiento para ganar peso y perder peso son radicalmente diferentes entre sí. Si su objetivo es ganar peso, entonces necesita crear un programa de entrenamiento basado en ejercicios básicos con pesos pesados. los mejores ejercicios Se consideran para ganar peso: peso muerto, sentadillas y press de banca, se recomienda realizarlos en; dias diferentes. El número de aproximaciones y repeticiones debe ser mínimo, mientras que el peso del proyectil debe ser máximo. Los principios más eficaces son utilizar 3 series de 8 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones. En este caso, el entrenamiento no debería durar más de una hora, incluido el calentamiento.
En cuanto al entrenamiento para adelgazar, ocurre al revés. En primer lugar se necesita intensidad, el uso de superseries, dropsets, etc. Los músculos deben estar en uso durante mucho tiempo, por lo que se utiliza mucho entrenamiento repetido de 15 a 30 repeticiones. Además, es necesario agregar ejercicio cardiovascular en forma de carrera, clases de step, bicicletas estáticas, que puedes usar como antes. entrenamiento de fuerza, y después. El tiempo de entrenamiento aumenta y es de aproximadamente una hora y media. 
Cambiar el programa de entrenamiento durante el entrenamiento.
Habiendo compilado un programa usted mismo, teniendo en cuenta todo lo escrito anteriormente, de una forma u otra, será necesario editarlo y cambiarlo. Esto se debe a dos factores. En primer lugar, el cuerpo se acostumbra a la carga y con el tiempo dejará de responder adecuadamente a la misma carga. En segundo lugar, a menudo durante el entrenamiento las personas se dan cuenta de que tal o cual ejercicio no es adecuado para ellos. Por ejemplo, no sienten el músculo al que va dirigido el ejercicio o realizarlo les provoca molestias y riesgo de lesión. Por lo tanto, debes experimentar y encontrar los ejercicios que creas que son más efectivos para ti.
¿Cómo entender que el programa está compilado correctamente?
En primer lugar, en respuesta a esta pregunta, debería haber avances en forma de un aumento en el peso corporal o un aumento en los indicadores de fuerza. Sin embargo, cabe señalar que la nutrición y el descanso juegan un papel importante, cuya ausencia neutraliza por completo el efecto incluso del programa de entrenamiento mejor elegido.
Vale la pena entender que para lograr el objetivo es necesario seguir un régimen deportivo, que consta de tres componentes: el proceso de entrenamiento, nutrición y descanso. Los músculos crecen durante el reposo, con la ayuda de los nutrientes recibidos durante las comidas, que se convierten en material de construcción para el tejido muscular destruido durante el entrenamiento.
Un programa de entrenamiento es lo que un hombre necesita para que su cuerpo sea perfecto.
Al fin y al cabo, la combinación de ejercicios, la frecuencia de los ejercicios e incluso el número de repeticiones son de enorme importancia.
Veamos varias opciones de clases para hombres con diferentes objetivos: perder peso, ganar peso. masa muscular y con distintos grados de formación.
Programa de entrenamiento de gimnasio
Para crear adecuadamente un plan de entrenamiento en el gimnasio, Primero debes decidir tu objetivo. que está siendo perseguido. Podría ser:
- luchar contra el exceso de peso;
- desarrollo muscular;
- aumento de los indicadores de fuerza;
- mejora del relieve;
- manteniendo la forma lograda.
Elija solo una dirección. No debes extenderte demasiado: si te fijas dos objetivos, ninguno de ellos se alcanzará por completo.
Calentamiento
El calentamiento sin entrenamiento es más saludable que el entrenamiento sin calentamientoLos ejercicios de calentamiento calientan las articulaciones, mejora su lubricación y, como resultado, se ejerce menos tensión sobre el cartílago. Los tendones se vuelven más elásticos y se reduce el riesgo de rotura. Se desarrolla más fuerza en los músculos.
Calentar sin entrenamiento adicional es más beneficioso que entrenar sin calentar.
Se asignan 10 minutos para calentar. Está formado por los siguientes componentes:
- Correr, saltar, trabajar con equipo cardiovascular: de 4 a 5 minutos. El pulso debe aumentar a 130-160 latidos/min. Esto calienta el cuerpo en su conjunto.
- Movimientos de rotación y se carga todo el cuerpo, especialmente la columna, las rodillas y los hombros. Esto le permite preparar las articulaciones.
Plan de entrenamiento básico
La ventaja de la “base” es que se involucra en el trabajo. mayor numero músculos y articulaciones.
Principales ejercicios básicos:
- se pone en cuclillas con una barra;
- press de banca;
- peso muerto.
Antes de elaborar un programa personal, el deportista selecciona los ejercicios clasificándolos por grupos de músculos. Su número varía según la frecuencia del entrenamiento. Si vas al gimnasio dos veces por semana, basta con una docena de ejercicios, cinco por sesión. Esto es suficiente para mantenerse en forma.
Luego los ejercicios se distribuyen entre entrenamientos según el siguiente principio:
- entrenamiento para desarrollar músculos(puntos fuertes): se trabajan hasta 3 grupos (dependiendo de la frecuencia del entrenamiento), los ejercicios se organizan en bloques: 2-3 por grupo de músculos, otra opción es entrenar los músculos antagonistas por turno;
- sobrepeso: una pequeña carga en todos los músculos, carga arriba y abajo por turno, no se utiliza el principio de bloqueo;
- estudio de alivio: tanto el primer como el segundo principio son posibles, lo que depende de las características del cuerpo, la naturaleza de la dieta; los ejercicios se realizan en el mismo orden que cuando se aumenta de peso;
- soporte de formulario: depende de cómo se adquirió la forma.
La duración del entrenamiento básico es de 40 minutos, no más. Durante este tiempo, el deportista gasta toda la testosterona.
Número de repeticiones y aproximaciones.
Este parámetro afecta especialmente a la intensidad del entrenamiento. Las series y repeticiones, incluso en el calentamiento, se distribuyen de la siguiente manera (proximaciones/repeticiones):
- para el crecimiento muscular: básico - 4-6/6-12, auxiliar - 3-4/10-15;
- aumento de fuerza: básico - 4-7/2-6, auxiliar - 3/8-12;
- sobrepeso: 3-4/12-20;
- alivio: 3-4/12-15.
Para que los músculos crezcan, necesitan estrés.. Tal estrés es un cambio en las repeticiones de los ejercicios (agregando o reduciendo), aumentando el peso, cambiando la forma de realizar un ejercicio. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse al estrés. Otro factor es reemplazar los ejercicios del programa por otros similares, luego los mismos grupos de músculos comienzan a trabajar de manera diferente. Debes agregar movimientos desconocidos a tus entrenamientos.
Extensión
Este bloque también se realiza antes del inicio del entrenamiento. Estirar:
- cuadríceps;
- bíceps femoral;
- externo, superficie interior caderas;
- nalgas;
- región lumbar;
- caviar.
El estiramiento se realiza durante 5 minutos, los grupos más rígidos trabajan el doble.
Programas
Para bajar de peso
El entrenamiento se realiza en superseries. Los ejercicios en parejas se realizan uno tras otro, luego se toma un descanso de 2 a 3 minutos y se repite la pareja. Cuando se domina el nivel inicial, se aumenta el número de repeticiones y series.
| número de entrenamiento | Par | Ejercicio | series/repeticiones |
| 1er | 1 | Abdominales en un banco de gimnasia inclinado | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Sentadillas con barra (sobre los hombros) | 3/10 | |
| Tirador de cabeza, bloque superior | 3/10 | ||
| 3 | Press de pecho de pie, posición de pie | 3/10 | |
| Curl de piernas acostado en una máquina acostada | 3/12 | ||
| 4 | de la tienda de gimnasia, detrás | 3/10 | |
| Tirando con barra, de pie | 3/12 | ||
| 2do | 1 | Elevaciones de piernas | 3/10 |
| usando mancuernas | 3/10 | ||
| 2 | Estocadas con mancuernas | 3/10 | |
| Tirar del bloque (horizontal) | 3/10 | ||
| 3 | Press con barra, realizado desde detrás de la cabeza estando de pie | 3/10 | |
| Extensión de piernas realizada en una máquina. | 3/12 | ||
| 4 | Flexiones horizontales, realizadas con agarre amplio. | 3/10 | |
| Curling de brazos con peso (barra), realizado de pie | 3/10 | ||
| 3er | 1 | Abdominales realizados estando acostado | 3/10 |
| Hiperextensión | 3/10 | ||
| 2 | prensa de piernas | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Filas del bloque superior, realizadas con un agarre estrecho. | 3/10 | |
| Inclínate, coloca una barra sobre tus hombros. | 3/10 | ||
| 4 | Pararse detrás de un banco usando mancuernas | 3/10 | |
| Levantamiento de mancuernas, posición acostada | 3/10 |
El programa va acompañado de una dieta.
Para desarrollar masa muscular
| Día, grupo muscular. | Ejercicio | series/repeticiones |
| 1º, piernas y pecho | Sentadillas con barra, 60% del peso de trabajo | 3/10 |
| press de banca | 4/10 | |
| Flexiones realizadas en barras paralelas. | 3/12 | |
| Prensa inclinada | 4/12 | |
| 2do | Descansar | |
| 3.º, dorsales, bíceps | Pull-ups realizadas con agarre amplio. | 4/hasta cansarse |
| Remo con barra hasta la cintura | 4/12 | |
| Peso muerto usando una barra en T | 3/12 | |
| Martillos | 4/12 | |
| 4to | Descansar | |
| 5. Músculos de las piernas y los hombros. | Sentadillas con barra, 80% del peso de trabajo | 4/12 |
| peso muerto rumano | 4/12 | |
| prensa sentada | 4/12 | |
| Levántese hasta el nivel de la barbilla | 4/12 | |
| balancearse hacia los lados | 4/12 | |
| 6to | Descansar | |
| 7mo, dorsales y pecho | press de banca | 4/8 |
| Press realizado en un plano inclinado. | 4/12 | |
| Pull-ups realizadas con agarre amplio. | 4/hasta cansarse | |
| remo con mancuernas | 4/12 | |
| Empuje del bloque inferior | 4/12 | |
| 8, 9 | Descansar | |
| Décimo, músculos dorsales largos, tríceps | peso muerto | 5/8 |
| Se encoge de hombros | 4/20 | |
| Presione (agarre cerrado) | 4/12 | |
| Prensa francesa de pie | 4/12 | |
| 11, 12 | Descansar | |
| 13, piernas | Sentadillas con barra, 100% peso de trabajo | 4/10 |
| prensa de piernas | 4/12 | |
| peso muerto rumano | 3/12 | |
| Estocadas | 3/12 | |
| Elevaciones de pantorrillas | 3/20 | |
| 14, 15 | Descansar |
Para deportistas principiantes
El entrenamiento para principiantes acostumbra al cuerpo al estrés, le permite desarrollar músculos y aumentar la fuerza.
| Día | Ejercicio | series/repeticiones |
| 1er | abdominales en silla romana | 3/10 |
| Se dobla usando una cabra | 3/10 | |
| Sentadillas de sumo, se coloca una barra sobre los hombros. | 4/12 | |
| Press de banca sentado | 4/12 | |
| Remo de pecho desde el bloque superior, realizado con agarre amplio. | 3/10 | |
| Half-over con peso (barra), realizado con agarre amplio estando acostado | 3/10 | |
| Flexión/extensión de muñeca | 3/10 | |
| 2do | Elevaciones de piernas en la barra horizontal. | 3/10 |
| Flexiones en un banco desde atrás | 4/10 | |
| Pull-ups realizadas con agarre estrecho. | 3/10 | |
| Press francés con un solo brazo | 3/10 | |
| Rizos con barra EZ | 3/12 | |
| Press de pecho, realizado sentado | 3/12 | |
| Shin actuó en una máquina de pie. | 3/12 | |
| 3er | Extensión de espalda realizada en una máquina. | 3/10 |
| Abdominales utilizando la máquina de silla romana | 3/10 | |
| Peso muerto, realizado con mancuernas. | 4/6 | |
| Estocadas con barra elevada | 3/12 | |
| Press con barra, realizado de pie o sentado detrás de la cabeza | 4/8 | |
| Balancearse hacia adelante usando una mancuerna | 3/10 | |
| Balanceos laterales de brazos, desde el bloque inferior. | 3/10 |
Para deportistas avanzados
Después de 2 años de ejercicio constante, el crecimiento muscular se ralentiza. La dificultad para crear un programa para un atleta así es que después del primer o segundo año, el crecimiento muscular se detiene. Luego organizan la formación según un principio diferente. El programa se basa en los siguientes principios:
- Alta intensidad.
- El peso de trabajo se elige de forma que puedas completar el programa con él.
- El orden de los ejercicios descritos cambia en cada nuevo entrenamiento.
- Los músculos se trabajan con dos ejercicios básicos y otros tantos auxiliares.
- Entre series el deportista descansa unos 3 minutos.
| Día | Ejercicio | series/repeticiones |
| Primero, músculos del pecho, bíceps. | Press con barra, realizado acostado | 3/6 |
| Lo mismo, mancuernas. | 3/8 | |
| Prensa realizada en la máquina Hammer. | 3/12 | |
| Elevaciones con mancuernas, realizadas acostadas. | 3/15 | |
| Curl con barra, realizado en posición de pie. | 3/6 | |
| Curl de bíceps con barra EZ | 3/8 | |
| "Martillo" | 3/12 | |
| Curl de brazos usando un bloque | 3/12 | |
| 2º, pierna y músculos deltoides. | prensa de piernas | 3/6 |
| Estocadas realizadas con mancuernas en las manos. | 3/8 | |
| Extensión de los miembros inferiores. | 3/10 | |
| Curl de piernas | 3/10 | |
| prensa del ejército | 3/6 | |
| Press con mancuernas, realizado sentado | 3/8 | |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 3/10 | |
| Diluciones inversas, use “peck-dec” | 3/12 | |
| 3. Músculos de la espalda, tríceps. | peso muerto | 3/6 |
| dominadas con peso | 3/8 | |
| Fila ancha, realizada en el bloque superior. | 3/10 | |
| Tirar de la cabeza | 3/12 | |
| Flexiones realizadas en barras paralelas con peso. | 3/6 | |
| Press, posición boca abajo, agarre cerrado | 3/8 | |
| Extensión de brazos con mancuerna, realizada desde detrás de la cabeza. | 3/10 | |
| Lo mismo en la cuadra | 3/10 |
Para piernas y glúteos
Para evitar que el cuerpo luzca desproporcionado, se proporcionan programas especiales para bombear los músculos de las piernas y los glúteos. El entrenamiento incluye los siguientes ejercicios:
El entrenamiento se realiza 1-2 veces por semana.
Programa completo durante 3 días.
Con un entrenamiento regular, este programa le ayudará a volver a la normalidad. cuerpo masculino.
| Día, grupo muscular. | Ceremonias | Series/repeticiones |
| 1.º, músculos del pecho, abdominales, bíceps. | Press con barra, posición tumbada | 3/10 |
| Press con mancuernas, realizado acostado sobre una superficie horizontal o inclinada. | 3/10 | |
| Flexiones horizontales | 3/10 | |
| Curl con barra, posición de pie | 3/10 | |
| Curl con mancuernas, realizado acostado o de pie | 3/10 | |
| Elevación pélvica, posición acostada | 3/10 | |
| 2do, cintura escapular, músculos de las piernas | Se pone en cuclillas usando una barra colocada sobre los hombros. | 3/10 |
| Press de piernas realizado en máquina. | 3/10 | |
| Extensiones de piernas, realizadas sentado | 3/10 | |
| Curl de piernas, realizado acostado | 3/10 | |
| elevación de pantorrilla | 3/10 | |
| Press con barra, realizado sentado o de pie | 3/10 | |
| Press con mancuernas, ponerse de pie o sentado | 3/10 | |
| 3. Músculos de la espalda, abdominales, tríceps. | Sumo | 3/10 |
| Pull-up en la barra horizontal | 3/10 | |
| Bloqueo hasta la altura de la cintura. | 3/10 | |
| Hiperextensión (inversa) | 3/10 | |
| Press francés, realizado en decúbito prono. | 3/10 | |
| Extensión de brazos sobre un bloque. | 3/10 | |
| Levantando el cuerpo, acostándose. | 3/10 |
Tradicionalmente, primero calientan y se estiran al final.
Entrenamiento dividido
Estos entrenamientos implican trabajar grupos de músculos individuales en diferentes días. Están relacionados con alto nivel cargas. Aquí hay una división de cuatro días para un atleta experimentado.
| Día | que musculos | Ceremonias | series/repeticiones |
| Lunes | Pechos | Press declinado con barra | 4/6 |
| Lo mismo, mancuernas. | 4/6 | ||
| Flexiones horizontales | 4/6 | ||
| Martes | Músculos de la espalda | peso muerto | series de 10-8-6-3 repeticiones |
| Enlace | 4/6 | ||
| Tirar de la cabeza | 4/6 | ||
| empuje horizontal | 4/6 | ||
| Jueves | Hombros, brazos | Press, realizado sentado, desde detrás de la cabeza con barra o mancuernas | 4/6 |
| Retracción de brazos con mancuernas hacia los lados. | 4/6 | ||
| curl con barra | 4/6 | ||
| Presione (agarre estrecho) | 4/6 | ||
| Viernes | Piernas | Sentadillas realizadas con barra. | 4/6 |
| prensa de piernas | 4/6 | ||
| Extensión de piernas, realizada sentado. | 4/6 | ||
| terneros, de pie | 4/15 | ||
| Lo mismo al estar sentado | 4/15 |
¿Cuánto tiempo para estudiar?
El plan de lección se ajusta cada pocos meses. Diseñar un entrenamiento no es un proceso fácil. Requiere ajuste, que se realiza al cabo de 1-2 meses para conocer las fortalezas y debilidades atleta Es posible que algunos ejercicios no sólo no produzcan resultados, sino que también tengan el efecto contrario.
Dependiendo del nivel de entrenamiento, el cuerpo se acostumbra al programa de diferentes formas:
- para principiantes: 10 a 18 semanas;
- aquellos que están comprometidos más de un año- en 8 a 10 semanas;
- para atletas experimentados: en 4 a 6 semanas.
Si es necesario cambiar el programa de entrenamiento, entonces no solo cambian la fuerza, sino también.
Con una frecuencia constante de cargas y siguiendo las recomendaciones de los entrenadores, los primeros resultados aparecen entre 1,5 y 2 meses. Pero es importante considerar que diferentes músculos se desarrollan de manera diferente. Por ejemplo, es más difícil desarrollar abdominales que los músculos de los brazos.
Además, la efectividad depende del método de nutrición. Los alimentos deben contener una cantidad suficiente de proteínas, que son el material de construcción de los músculos.
Con la llegada del invierno, el ciudadano medio empieza a darse cuenta de que otra temporada de playa está a la vuelta de la esquina y la aguja de su balanza muestra cifras inaceptables. Entonces, es hora de recuperarse. Entonces, en la mayoría de los casos, existe el deseo de ir al gimnasio. Una vez allí, una persona descubre Nuevo Mundo, del cual lo más probable es que no entienda nada. Hoy hablaremos de a qué debes prestar atención si te apuntas a un gimnasio. Para los principiantes, es muy importante no perderse nada, para que un resultado positivo no se haga esperar. Los programas de entrenamiento básico para principiantes también se analizarán a continuación.
Entrenador
Lo primero que debes hacer al entrar al gimnasio es contratar un entrenador. No importa cuán inteligente y exitosa sea una persona, un profesional sabe más sobre deportes, porque ese es su trabajo. Por lo tanto, el orgullo de en este caso Lo mejor es dejar los zapatos en el vestuario. Después de un par de meses, cuando ya conozcas la técnica de todos los ejercicios, podrás rechazar al entrenador. Pero al principio es mejor confiar en un profesional.
Si no puedes permitirte un entrenador o simplemente no quieres contratarlo, todavía hay una salida. Puede encontrar mucha información sobre fitness y culturismo en Internet. Los artículos y vídeos le ayudarán a adquirir conocimientos básicos suficientes para un principiante. Otra forma de adquirir conocimientos sin entrenador es comunicarse con deportistas más experimentados. Nadie en la sala le negará consejo o apoyo. Simplemente no distraigas a las personas de sus propias actividades con mucha frecuencia.
amigo
Un componente importante de las clases exitosas es el apoyo. Por eso, para estar siempre motivado, es mejor ir al gimnasio con un amigo. Cuando estés agotado y quieras quedarte en casa, tumbado en el sofá viendo tu serie de televisión favorita, un compañero fiel simplemente te obligará a ir a entrenar. Tú harás lo mismo por él. Además, cuando hay al menos un conocido cerca, los principiantes en el gimnasio se sienten mucho más cómodos.
Lo principal es no alardear de sus logros ante sus amigos y deportistas experimentados. Si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo y recién has comenzado a tonificar tu cuerpo, entonces el celo excesivo te llevará a que durante los próximos días no puedas hacer nada debido a fuertes dolores musculares. Y esto es sólo en mejor escenario. Y a las personas que han estado entrenando durante más de un año no les importa en absoluto cuánto press de banca para principiantes. La gente va y viene por el pasillo. Nadie presta atención a los extraños. Sin embargo, si necesita consejo o ayuda, un atleta experimentado no se negará.
Constricción
El entrenamiento para principiantes en el gimnasio al principio resulta complicado. El principiante no comprende lo que hace, no siente sus músculos. Simplemente sigue las instrucciones del entrenador. Pero después de un tiempo, llegará la plena conciencia de las acciones. Entonces cada movimiento será deliberado. No te avergüences si haces algo mal al principio. Nadie se reirá de ti, ya que todos empezaron en algún momento. Técnica correcta Definitivamente llegará, solo ten paciencia.
Ahora toca hablar de la formación en sí. Cuando vienes al gimnasio, puedes hacerte daño. Para evitar que esto suceda, debes cumplir estrictamente con el plan de la lección y no intentar mostrar tus superpoderes. El gimnasio para principiantes es un lugar donde se pondrá a prueba tu fuerza de voluntad, determinación y capacidad para vivir según un horario.
El primer programa que consideraremos tiene como objetivo crear una determinada base. Se trata de preparar al deportista para pruebas posteriores y más difíciles. No existe ninguna sabiduría especial ni ninguna técnicas específicas. Este programa implica principalmente trabajar con pesas libres. La razón es simple: no todos los gimnasios tienen máquinas de ejercicios especiales diseñadas para trabajar un músculo en particular. Para que no surja la pregunta (¿qué puede sustituir al ejercicio en este simulador?), el programa se simplifica al máximo. Sin embargo, en realidad conviene hacerlo tres veces por semana. Con experiencia, los deportistas amplían el programa a 4-6 días. Pero esto no nos sirve de nada por ahora.
primer dia
Se parece a esto:
- Calentamiento. Hecho en hasta 10 minutos. Proporciona ejercicio y entrenamiento cardiovascular.
- Músculos pectorales. Necesitas hacer press de banca con mancuernas, también puedes levantarlas hacia los lados.
- Tríceps. Varios se hacen con un agarre estrecho, hacia abajo en el bloque superior.
- Hombro. Levanta los brazos con mancuernas frente a ti. A continuación hacemos el press con barra de pie.
- Entrenamiento abdominal (cualquier ejercicio de tu elección).
- Extensión.
segundo dia
La capacitación paso a paso se ve así:
- Calentamiento.
- Atrás. Realizamos diferentes barras al cinturón en posición inclinada. Se proporcionan dominadas con agarre ancho.
- Curl de bíceps: curl con mancuernas o barra. Levantando la barra en un banco Scott.
- Hombro. Primero, levanta las mancuernas hacia los lados. Luego hacemos remo con barra hasta el mentón.
- Trabajando con la prensa.
- Extensión.
tercer dia
El programa se transforma ligeramente:
- Calentamiento.
- Piernas: sentadillas con barra, extensión y flexión en máquina.
- Hombros: inclinados sobre elevaciones con mancuernas, abducciones de brazos en la máquina Peck-Deck.
- Prensa.
- Extensión.
Todos los ejercicios se realizan en tres series de 10 a 15 veces. Excepto aquellos junto a los que se indica diferente número de repeticiones. El peso de las conchas debe seleccionarse de tal manera que pueda realizar exactamente tantos enfoques como se indicó anteriormente. Eso sí, en ejercicios donde todo depende de tu fuerza, por ejemplo, en dominadas o entrenamiento abdominal, debes hacer todo lo que puedas, intentando maximizar tu rendimiento.
Además del calentamiento, al inicio del entrenamiento no estará de más realizar calentamientos con la barra vacía. No deben realizarse antes de cada ejercicio, sino antes de comenzar a entrenar un grupo de músculos en particular. 10-20 repeticiones serán suficientes para enriquecer los músculos. nutrientes, que se sabe que vienen con sangre.
Arriba comentamos un plan de entrenamiento estándar, en el que se trabaja cada grupo de músculos en un día determinado. Pero hay otro método. Según él, todo el cuerpo se entrena de forma integral en una sola visita al gimnasio. Para los principiantes, este enfoque también es muy eficaz. A modo de comparación, analicémoslo también.
Programa No. 2
A primera vista, este programa parece extraordinario. Sin embargo, da un efecto colosal. El entrenamiento se ve así:
- Calentamiento.
- Hombros: levantando la barra por encima de la cabeza, remando hasta la barbilla.
- Piernas. Hacemos sentadillas con barra.
- Bíceps. Prevé levantar la barra.
- Atrás: tire del proyectil hacia el cinturón en posición inclinada.
- Pecho: press de banca (banco plano).
- Press: elevaciones de piernas colgando.
- Extensión.
También es necesario hacer ejercicio tres días a la semana. Sólo los ejercicios se repiten en cada entrenamiento. Si tiene menos de 20 años, entonces una lección por semana debe reemplazarse con un complejo destinado a expandir el pecho y los hombros. Se parece a esto:
- Calentamiento.
- Una súper serie de sentadillas profundas y pulóveres. Cada ejercicio se realiza de 15 a 20 veces. Número de aproximaciones - 3.
- Dominadas (al pecho, detrás de la cabeza, agarre inverso) 3/15-30.
- Inmersiones (amplitud máxima) - 3-4/20-30.
- Elevaciones de piernas colgado de la barra.
- Extensión.
Se recomienda comenzar con un programa que trabaje todos los grupos musculares. Para un principiante en el gimnasio, la primera vez no es necesario hacer ejercicio intenso. Esto se puede utilizar durante los primeros 1 o 2 meses y luego cambiar a un programa estándar, donde cada músculo recibe atención individual.
Gimnasio para chicas principiantes.
A diferencia de los hombres, las chicas, por regla general, van al gimnasio no para crecer, sino, por el contrario, para estar en forma, adelgazar y perder peso. libras extra. Existe la opinión de que cuando hace ejercicio con pesas, una joven pierde su feminidad y se convierte en una "deportista con falda". Pero esto no es cierto en absoluto. En primer lugar, una chica normal no podrá convertirse en tal porque su cuerpo está estructurado de manera diferente al de un hombre. No está predispuesto al crecimiento muscular. En segundo lugar, los ejercicios y cargas incluidos en el programa de entrenamiento de las niñas no tienen como objetivo convertir a una mujer en un montón de músculos. Por lo tanto, no deberías ser hostil ante el hecho de que el sexo débil también vaya al gimnasio a entrenar.
Para las niñas principiantes, el objetivo del entrenamiento es ejercitar de forma integral todo el cuerpo. Además de ganar delgadez y perder peso. Por tanto, el programa más adecuado sería aquel en el que se trabajen todos los grupos musculares en un día. Ella está cómoda. Después de todo, si a menudo te saltas los entrenamientos debido a una agenda apretada, no habrá músculos privados de atención. Entonces, aquí hay un ejemplo de un programa estándar para una niña:
- Ejercicios cardiovasculares: 10 minutos con un pulso de 100 a 120 latidos por minuto.
- Calienta y estira.
- Elevaciones de piernas/rodillas colgantes.
- Extensión de piernas sentado.
- Hiperextensión corta.
- Press de banca con mancuernas.
- Polea superior al pecho (agarre inverso) - 2/10-12.
- Press por encima de la cabeza con mancuernas.
- Su levantamiento es para bíceps.
- Abdominales en un banco.
Todos los ejercicios, excepto los que se indican por separado, se realizan en tres series de 10 a 12 veces. Cuando vienes al gimnasio por primera vez, debes hacer un cardio y un calentamiento completos. Y los de poder: un enfoque. El descanso entre repeticiones es de aproximadamente un minuto. El segundo entrenamiento puede ser más intenso. En cada ejercicio debes hacer dos series y reducir el descanso a 50 segundos. Por tercera vez, es hora de empezar a entrenar según un esquema completo. En un par de semanas, verás que otros principiantes empiezan a practicar. El programa en el gimnasio será más fácil. Te sentirás como un deportista experimentado. Mantén esta actitud positiva en el futuro y todo irá bien.
Conclusión
La formación para principiantes puede convertirse en puro estrés si no existe un enfoque razonable de formación y un mentor experimentado. Al principio, lo más probable es que nada salga bien. Por eso, debes tener cuidado si decides visitar el gimnasio. Para los hombres principiantes, este camino será más fácil que para las mujeres. Pero incluso el sexo débil es bueno en los deportes, si lo desea. Hoy aprendimos qué dificultades le esperan a un principiante en el gimnasio y a qué ejercicios se debe prestar atención al principio.
Explicar todos los principios para crear un programa de capacitación adecuado puede requerir crear libro separado, que es lo que suelen hacer los formadores profesionales. Pero hay puntos generales y básicos: el mínimo necesario a partir del cual se puede desarrollar el proceso de desarrollo de un programa personal.
Hay que decir de inmediato que el material es relativamente voluminoso, pero si lo estudias en su totalidad, la mitad de tus preguntas sobre la construcción de un plan de formación desaparecerán inmediatamente. Y esto es más fácil tanto para el entrenador como para el culturista novato, porque comprenderás el esquema de elaboración de programas y solo queda probarlo todo en la práctica, utilizando tus propias sensaciones.
A menudo ocurre una situación en la que los principiantes se mueven caóticamente entre las máquinas de ejercicio y cambian el programa en cada entrenamiento. Esto impide que su cuerpo comprenda lo que está sucediendo y es imposible notar las ventajas y desventajas del programa elegido en un solo entrenamiento. El resultado se obtendrá si sigues el programa elegido durante un tiempo determinado (varias semanas o meses).
Además, muchos culturistas novatos creen que existe un cierto esquema con técnicas secretas que darán resultados instantáneos, y si también usas esteroides, ¡todo se vuelve simple! Todos estos son conceptos erróneos, porque para lograr el objetivo es necesario trabajar en el gimnasio durante mucho tiempo.
Preparación de un entrenamiento para principiantes por parte de un entrenador.
Tal vez alguien más no lo sepa, pero para cada recién llegado, los entrenadores crean aproximadamente los mismos planes con pequeños ajustes. Por lo general, se trata de ejercicios básicos y un par de ejercicios de aislamiento (lea qué ejercicios son básicos y cuáles de aislamiento). A primera vista, esto parece un enfoque equivocado, porque el programa debe ser individual, pero es necesario comprender un punto importante.
¡Los entrenadores no pueden crear una estrategia de acción ideal de inmediato! Por lo tanto, nos encontramos con una situación con un programa estándar, que será el mismo que para todos los demás principiantes. El entrenador debe determinar de forma independiente el grado de preparación del atleta y ajustar sus objetivos, y después de un breve intervalo crea una sesión de entrenamiento individual, teniendo en cuenta todas las características del cuerpo del atleta. Como resultado, después de estas palabras, cualquier estrategia estable es inicialmente mejor que su ausencia total.
¿Con qué frecuencia debes ir a entrenar?
Cualquier deportista se hace esta pregunta desde el principio, pero para elegir el número óptimo de entrenamientos por semana hay que tener en cuenta varios factores:
1. Qué grupos de músculos estarán involucrados.
Todos los grupos de músculos se pueden dividir en dos categorías:
- pequeños (pantorrillas, deltoides, tríceps, bíceps);
- grande (pecho, espalda, piernas).
Recuerde que si el entrenamiento fue para músculos grandes, necesitarán un día más de descanso para recuperarse que un grupo de músculos pequeños.
2. Nivel actual de preparación. Si llevas mucho tiempo entrenando, el cuerpo se adapta a las cargas y los músculos se recuperan más rápidamente. términos cortos. Además, los músculos más pequeños se recuperan más rápido.
3. Volumen de entrenamiento. Definitivamente vale la pena tenerlo en cuenta. Si el entrenamiento fue largo y duro, entonces el cuerpo recibió una carga colosal. Esto significa que tardará mucho en recuperarse por completo. No se olvide de la supercompensación y aprenda a determinar cuándo su cuerpo está listo nuevamente para el estrés.
Por supuesto, cada entrenador tiene su propia opinión sobre los intervalos necesarios entre los entrenamientos. Pero la mayoría se inclina a creer que un principiante puede visitar el gimnasio con frecuencia al principio, pero con cargas ligeras. Esta solución te permite adaptarte gradualmente a las cargas y aumentar la eficiencia del entrenamiento. Otro aspecto de esta solución es que los músculos de un principiante aún no son muy voluminosos, lo que significa que se recuperan más rápido que las fibras voluminosas de un profesional.
Al crear un programa, tenga en cuenta que, en promedio, para los atletas novatos, cada grupo de músculos se recupera por completo en 2 a 4 días.
En uno de los artículos de nuestra web hablamos con más detalle. Estadísticas, diferencias para deportistas principiantes y experimentados, así como características del entrenamiento post-gimnasio durante el entrenamiento de fuerza y quema de grasa.
El split adecuado o qué entrenar y con qué
Para empezar, hay tipos de entrenamiento en los que todo el cuerpo recibe aproximadamente la misma carga, y hay entrenamientos en los que se entrenan grupos de músculos en diferentes días. Estos entrenamientos se llaman divisiones.
En general, la palabra split, cuando se traduce correctamente, significa “dividir”, en relación al entrenamiento, esto significa un método que permite trabajar cada músculo por separado.
La aplicación de cada técnica de programación se puede dividir aproximadamente en dos categorías:
- Para un principiante, se recomienda trabajar todo el cuerpo durante el entrenamiento.
- Para un atleta experimentado, para tener tiempo de cargar cada músculo de manera eficiente, es mejor hacer más entrenamientos por semana y prestar atención a los diferentes músculos de cada uno.
Objetivo: Preparatorio
Tipo de cuerpo: Cualquiera
Dificultad: Principiante
Objetivo: ganancia de masa
Tipo de cuerpo: Cualquiera
Dificultad: Aficionado
¿Por qué es así? Y todo sólo por el entrenamiento del cuerpo, cuanto mayor sea, más tiempo llevará cargar completamente todas las partes del cuerpo. Para un adolescente delgado, es eficaz realizar un entrenamiento de cuerpo completo a la vez, 3 entrenamientos por semana. Y para que un profesional pueda ejercitar a fondo cada músculo en un solo entrenamiento, ¡tendrá que entrenar durante mucho tiempo! La solución está dividida.
La opción más común para dividir el entrenamiento es 3 días a la semana. Al formar divisiones individuales, es importante tener en cuenta el tiempo de recuperación de los grupos de músculos individuales, así como la carga indirecta sobre otros músculos cuando se entrena un grupo separado.
Si no se tiene en cuenta que cuando se entrena un músculo, otros participan indirectamente, entonces el rendimiento disminuirá significativamente, porque el período de recuperación disminuirá y el cuerpo simplemente no descansará por completo. Sí, y hay músculos que requieren más carga para obtener resultados, por eso ahora es importante aprender sobre grupos existentes y sus características.
Además de dividir los músculos en grandes y pequeños, existe otra clasificación:
- músculos de empuje (deltoides, pecho, tríceps);
- tirar de los músculos (piernas, espalda, bíceps).
Para entender el significado de esta división, debemos considerar un ejemplo. Primero, el programa entrena los bíceps y luego la espalda. Esta es una estrategia fallida, ya que ambos ejercicios recaen en el grupo de tracción; además, los bíceps son más débiles que la espalda, por lo que el ejercicio de espalda no se puede realizar correctamente, porque el bíceps involucrado en los ejercicios de espalda ya está cansado; Por lo tanto, en en este ejemplo es necesario corregir el entrenamiento y cargar primero la espalda y luego pasar al bíceps.
Importante: Siempre debes comenzar a entrenar con un grupo de músculos grande, después de lo cual puedes pasar a un grupo más pequeño. Por ejemplo, lo correcto sería cargar primero el pecho, luego el tríceps, o la espalda, y luego el bíceps.
Cómo combinar correctamente grupos de músculos en un solo entrenamiento
Si está haciendo un entrenamiento dividido, ¡no se recomienda cargar varios grupos de músculos grandes a la vez en un solo entrenamiento! la mejor opcion implicará la participación de un grupo grande y varios grupos pequeños.
Un mal ejemplo sería entrenar la espalda y las piernas al mismo tiempo. En primer lugar, se trata de una carga elevada que no te permitirá dar lo mejor de ti en cada ejercicio: ¡simplemente no tienes suficiente fuerza para ello! Y en segundo lugar, la carga sobre el sistema circulatorio (sobre el corazón en particular) será enorme. Los músculos son grandes, requieren un aporte de nutrientes y están situados a una distancia considerable.
La excepción es el entrenamiento de músculos antagonistas: este es el nombre que se le da a un par de músculos que realizan movimientos opuestos. Por ejemplo, el bíceps flexiona el brazo y el tríceps lo extiende, los pectorales empujan los brazos y el dorsal ancho tira. Por lo tanto, entrenarlos juntos es una excelente opción, sobre todo porque estarán involucrados en cualquier caso. Por ejemplo, las flexiones de bíceps involucran pasivamente al tríceps, que está estirado y listo para ser cargado. Los ejercicios sobre los músculos antagonistas en un entrenamiento mejoran el efecto de bombeo.
Por separado, es necesario tocar los pies, porque este grupo se destaca entre todos los demás. En el cuerpo humano, las piernas son el grupo de músculos más grande y fuerte, por lo que a la hora de realizar splits es mejor dedicarles un día aparte. Consideremos las opciones de división óptimas:
3 días a la semana (mejor opción)
- pecho y espalda;
- deltas y brazos;
- piernas.
5 días (avanzado)
- piernas;
- atrás;
- mama;
- espalda;
- manos.
Después de usar estas divisiones, aún necesitas determinar el descanso óptimo. Aquí todo es relativamente sencillo; si no hay resultados, significa que el entrenamiento es frecuente o viceversa: los descansos son demasiado largos. Por tanto, si sientes que necesitas un día adicional de descanso, es mejor hacerlo que volver a cargar músculos que aún no han descansado.
¿Cuál es la secuencia de ejercicios?
Debes elegir una división teniendo en cuenta tu objetivo. Si el objetivo principal es ganar masa, entonces debes olvidarte de los ejercicios de aislamiento. Solo se utiliza la base: ejercicios en los que participan varios grupos de músculos a la vez. Por lo tanto, a la hora de ganar peso, es necesario pasar por todas las máquinas de ejercicio, que no están diseñadas para este fin;
Si eres un chico delgado que acaba de empezar a ir al gimnasio, entonces tienes un camino directo hacia las mancuernas y barras (pesas libres), aquí es donde debes dedicar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento.
Al ganar masa, la secuencia también parece simple, que implica primero ejercicios complejos durante el entrenamiento y otros fáciles al final. Debes comenzar con un ejercicio que implique cantidad máxima juntas (base), y terminar con unas aislantes.
Por ejemplo, al entrenar músculos pectorales debes comenzar con un press de banca y terminar con un crossover o aperturas con mancuernas, que son ejercicios formativos. Al entrenar las piernas, es importante comenzar con una sentadilla y solo luego continuar.
¡Importante! Cuando entrenes para ganar masa, asegúrate de seguir la regla: de lo difícil a lo fácil: desde los ejercicios básicos hasta los aislados.
Diseñar un entrenamiento
Al comenzar a crear un programa de capacitación, es importante considerar los siguientes criterios:
Carga (como porcentaje de su máximo): es importante determinar el peso que le permitirá realizar los ejercicios correctamente.
- el número de series/enfoques en cada ejercicio - para ganar masa, es necesario hacer de 6 a 10 repeticiones por serie, y para la fuerza no necesitarás más de 5.
- ritmo de los ejercicios (velocidad) - las aproximaciones se pueden realizar rápidamente, pero más a menudo se concentran en una fase específica (levantamiento/descenso)
Duración del entrenamiento: si no utiliza esteroides, el entrenamiento debe durar como máximo 1 hora. Y todo porque tales cargas son un estrés para el cuerpo, lo que provoca la liberación de sustancias catabólicas en la sangre. Si este estrés se prolonga en el tiempo, entonces el cuerpo tardará mucho en recuperarse, lo que se debe a una disminución en el volumen de esteroides anabólicos producidos por el cuerpo (por ejemplo, testosterona).
- Descanse hasta el próximo acercamiento - No es necesario relajarse en el gimnasio, estirándose el resto. Puedes descansar un máximo de 2 minutos, pero generalmente solo se recomienda 1 minuto. Esto le permitirá realizar 5-6 ejercicios con peso promedio en la hora asignada. Solo puedes descansar más de 3 minutos cuando haces levantamiento de pesas (desarrollo de fuerza).
La importancia de calentar con un enfriamiento
Si se presta al menos un poco de atención al calentamiento con más frecuencia, muchas personas se olvidan del enfriamiento y simplemente se van a la ducha o salen del gimnasio al final de todo el entrenamiento. Pero ambas acciones son importantes para obtener el máximo efecto.
Dedica unos minutos a la máquina cardiovascular para calentar tu cuerpo y haz un poco de calentamiento y estiramiento general. Antes de cada ejercicio básico (complejo), haga una serie con un peso ligero.
Después del entrenamiento, es importante hacer un enfriamiento para que el cuerpo vuelva a un estado normal, así como para iniciar el proceso de recuperación. Un enfriamiento requiere hasta 10 minutos de tiempo y consiste en cualquier ejercicio aeróbico que se convierta en estiramiento muscular ( rueda de andar y luego estirar). Esto devolverá el cuerpo a la normalidad y nivelará el pulso.
Si no quieres lesionarte durante el entrenamiento, asegúrate de hacer un calentamiento. Hay uno grande en nuestro sitio web. En él conocerás el orden de su ejecución, así como un vídeo con el proceso de calentamiento.
El culturismo y la eterna cuestión de la nutrición
Un culturista novato llega al gimnasio con la confianza de que los resultados solo se pueden lograr con la ayuda de la farmacología y uso constante nutrición deportiva. Pero esto está lejos de la realidad, porque los suplementos sólo complementan la dieta normal, como su nombre indica. Es importante comprender que la nutrición deportiva es un aditivo de la comida habitual, pero no una sustancia química. Nutrición deportiva La única diferencia es la facilidad de preparación y uso, y los aditivos en sí se dividen en varios tipos:
- ganador;
- quemadores de grasa.
Todos estos tipos de nutrición deportiva realizan varias funciones. No es necesario que te convenzas inmediatamente de que nada funcionará sin aditivos, es importante leer los artículos necesarios y podrás obtener buenos resultados sin recurrir a la compra de nutrición deportiva. Pero con la nutrición deportiva será aún más fácil).
La nutrición deportiva es de gran ayuda para desarrollar tu cuerpo. Utilizando la nutrición deportiva conseguirás tus objetivos de forma más fácil y rápida. Vaya a nuestra tienda: allí se presenta solo la nutrición deportiva más popular.
Matices adicionales de un entrenamiento eficaz.
Si estás decidido a ir al gimnasio y la decisión de ganar peso o conseguir músculos fuertes grave, es importante seguir las siguientes reglas:
- Cumplimiento estricto de la rutina diaria junto con la dieta. Si el entrenamiento se organiza de manera eficiente, pero la nutrición sigue siendo la misma e incompleta, no habrá resultado. Esto se debe a que la mayor parte del éxito depende de nutrición adecuada, especialmente en una actividad como el culturismo. Por eso, es importante ajustar inmediatamente tu dieta y régimen, seleccionando las mejores opciones para un determinado tipo de entrenamiento. Sólo esto creará las condiciones para el crecimiento muscular activo. Se recomienda dormir al menos 7 horas diarias y evitar el estrés.
- Cambio periódico de programa. Los planes de formación están diseñados para un tiempo específico (normalmente de 2 a 6 meses). Esto se debe a la adaptación del cuerpo al estrés, lo que reduce a cero la eficacia del entrenamiento. Para seguir desarrollándose, es necesario cambiar tanto los ejercicios individuales como todo el programa. Una opción es pasar del culturismo al levantamiento de pesas y luego regresar.
- Seguimiento de dinámicas. Es importante realizar siempre un seguimiento de los resultados durante el proceso registrándolos en un diario. Sólo el hecho del progreso, que puede expresarse en pesos crecientes o cambio externo, indica la corrección de la estrategia elegida. Si el programa no avanza hacia la meta, entonces está mal y es necesario pensar en un nuevo plan.
Conclusión
Elaborar un programa de entrenamiento y nutrición es un proceso muy complejo que requiere una buena preparación teórica, además de tener en cuenta las múltiples características de tu cuerpo y estilo de vida. ¡Así que estúdialo tú mismo o pide ayuda a nuestros formadores profesionales!
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