Ejercicios fáciles y efectivos para bajar de peso. Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

21.10.2019

Sería fantástico si todo el mundo pudiera permitirse el lujo de tener cualquier tipo de equipo de ejercicio y equipo de ejercicio en casa, pero, lamentablemente, esto no es factible para la mayoría de las personas. Si estás leyendo este artículo, probablemente seas uno de ellos. Y no tiene nada de malo, incluso creo que tienes suerte, ya que los ejercicios físicos en casa que te mostraré hoy son sumamente efectivos y ningún equipo de ejercicio puede reemplazarlos. Ahora ya no tendrás excusas para saltarte un entrenamiento u olvidarte de la actividad física habitual.

Caminando

Lo primero con lo que debes empezar a entrenar es caminando. Si hace buen tiempo, será genial salir a disfrutar hermoso paisaje. Sin embargo, si el clima es duro y llueve, aún puedes hacer un entrenamiento efectivo en casa. Si tienes escalera, puedes subir y bajar por ella varias veces (incluso puedes llevar peso extra sobre tus hombros). Esto ayudará a tonificar tus piernas, muslos y glúteos. Excelente ejercicio aeróbico para bajar de peso.

Durante las sentadillas trabajan simultáneamente cientos de fibras musculares, grupos de músculos tan grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como muchos músculos pequeños diferentes. Para bajar de peso, las sentadillas son una de las mejores ejercicio fisico.

Ponte de pie, estira los brazos hacia adelante. Pecho hacia adelante, mantén la espalda arqueada.
Empuja las caderas hacia atrás como si intentaras sentarte en una silla y dobla las rodillas.
Agáchate lo más bajo posible.
Aprieta los músculos de los glúteos y vuelve a la posición inicial.

Otro de mejores ejercicios en las piernas que deberían estar en tu programa. Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero cualquier variación funcionará de forma eficaz. Simplemente coloca una pierna hacia adelante como se muestra en la foto, doblando simultáneamente ambas rodillas hasta quedar paralelas al suelo, y bájate hasta el fondo. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

En el gimnasio, este ejercicio se suele realizar con mancuernas y puedes realizarlo con éxito para perder peso en casa. Basta con llevar una trona y algún tipo de carga, por ejemplo, una mochila con libros.

Coloque un pie en el escalón y levante el otro del suelo.
Trepar.
Baje la misma pierna hacia abajo y regrese a la posición inicial.
Repita con la otra pierna.

Este ejercicio físico también se llama posición horizontal y realmente ayuda a quemar exceso de grasa, mientras no te mueves en absoluto. El hecho es que al estabilizar el cuerpo en una posición, se activan muchos músculos diferentes, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Simplemente colóquese, como durante las flexiones de brazos habituales, o doble los codos como en la foto.
Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales.
Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Luego haga una pausa y repita unas cuantas veces más.

Lagartijas

Creo que no es necesario introducir este ejercicio. Las flexiones clásicas son uno de los mejores ejercicios físicos en casa, que desarrollan el pecho, hombros, tríceps, abdominales, músculos de la espalda baja y las nalgas. ¿Por qué las flexiones te ayudan a perder peso? El hecho es que cuanto más músculos se utilizan, más pérdida de peso más efectiva, a medida que aumenta el metabolismo y se queman más calorías. Para hacerlo, asegúrese de leer el artículo en el enlace.

Al igual que la plancha, en este ejercicio se utilizan muchos pequeños músculos estabilizadores, lo que tiene un efecto positivo en la figura. Este ejercicio es especialmente útil para quienes no pueden escapar a ningún lado durante el día, por ejemplo, en el trabajo o cuando hacen las tareas del hogar.

Párese derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
Levante una pierna hacia atrás, mientras inclina el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo.
Apriete las nalgas y los músculos abdominales. Mantenga la espalda arqueada.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, luego regresa y repite con la otra pierna.

Saltar con los brazos en alto

Este gran ejercicio que, si se realiza correctamente, utiliza los músculos de brazos, piernas, hombros, abdominales y espalda.

Para realizarlo, solo necesitas pararte derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados.
Luego salta, levantando simultáneamente los brazos y separando bien las piernas, como se muestra en la foto.
volver a la posición inicial desde el salto también.

Flexiones con el brazo arriba

Hay decenas de formas de variar las flexiones clásicas para que siempre puedas probar algo nuevo y no permitir que tu cuerpo se adapte a las cargas típicas. Estas flexiones implican rotar los hombros y activar los músculos estabilizadores y los abdominales.

Haga una flexión regular y cuando sus manos estén en la parte superior, levante el brazo derecho por encima del hombro mientras gira el torso para que su cuerpo forme una T.
Regresa a la posición inicial y repite en el lado izquierdo.

Ejercicio clásico. Realice de la forma habitual, levantando el cuerpo y las piernas. En el punto superior, toque el talón con los dedos del pie, luego regrese a la posición inicial y repita.

En este artículo te hablé de los mejores y más eficaces ejercicios físicos para adelgazar que deberías adoptar, incluso en casa. Recuerde que el número de repeticiones debe ser de 8 a 15 (promedio) para obligar al cuerpo a utilizar las células grasas como combustible. Realiza todos estos ejercicios de forma constante 3 veces por semana o divídelos en grupos y realízalos diariamente. En cualquier caso, si haces todo bien, adelgazarás. No dejes de ver también el siguiente vídeo con ejercicios para quemar grasa. ¡Buena suerte!

Para quemar más calorías, es necesario utilizar muchos músculos. Los ejercicios aislados, como las flexiones de bíceps, quemarán muchas menos calorías que las dominadas, que requieren energía de la espalda y los músculos centrales además de los brazos.

Todos los ejercicios de nuestro entrenamiento involucran varios grupos de músculos a la vez, aumentando el gasto calórico. Al mismo tiempo, los movimientos son bastante simples, por lo que puedes dominarlos rápidamente y durar más tiempo a alta intensidad.

La segunda razón de la eficiencia es el alto ritmo. Estos ejercicios deben realizarse con el máximo esfuerzo, sin descanso hasta la completa recuperación. Una frecuencia cardíaca alta durante el entrenamiento te ayuda a quemar más calorías.

como hacer los ejercicios

Realiza los ejercicios durante 30 segundos, intercalados con un descanso de 30 segundos. Si la carga no es suficiente para usted, realice 2-3 círculos. Puedes aumentar gradualmente el tiempo de trabajo hasta 60 segundos, pero dejar el resto igual.

Combina la secuencia como quieras, pero no coloques ejercicios que carguen un grupo de músculos uno al lado del otro. Alternando la carga en brazos y piernas, espalda y abdominales evitarás la fatiga y podrás mantener un ritmo alto durante todo el entrenamiento.

Que ejercicios hacer

1. Movimientos del esquiador

Este ejercicio es una gran alternativa al salto habitual. Estresa todo el cuerpo, especialmente las nalgas, los muslos y los músculos extensores de la espalda.

Doble el cuerpo hacia adelante, coloque los brazos rectos detrás de la espalda, doble las rodillas, pero no se ponga en cuclillas. Desde esta posición, endereza con un movimiento brusco y explosivo y simultáneamente balancea los brazos. Puedes ponerte de puntillas o saltar un poco, pero no demasiado alto.

2. Danza del Depredador

El ejercicio calienta bien las caderas y los músculos. cintura escapular.

Párese derecho, con los pies juntos, mantenga ambos brazos rectos frente a usted, con las palmas juntas. Salta y ponte en cuclillas, abriendo más las piernas. Al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia adelante, extienda los brazos hacia los lados y apriete los omóplatos. Regrese a la posición inicial y repita. Aumente gradualmente su velocidad y rango de movimiento.

3. Patinaje sobre hielo

Este ejercicio dinámico simula el patinaje de velocidad. Carga perfectamente las piernas y los músculos centrales, aumenta la frecuencia cardíaca.

Inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Da un salto deslizante con el pie derecho. lado derecho, mueve ambas manos hacia la derecha, acompañando el movimiento del cuerpo. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, puedes colocarla en el suelo o dejarla suspendida. Repetir el movimiento en lado izquierdo. No estires el cuerpo, intenta realizar el movimiento rápidamente y sin parar.

4. Flexiones explosivas

Incluso si dominas bien las flexiones regulares, tendrás que sudar mucho al realizar este ejercicio. Cargará no solo los músculos de la cintura escapular, sino también la espalda, las caderas y los glúteos.

Realice el ejercicio solo con los músculos calentados; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse los hombros.

Párese en posición acostada, empuje la pelvis hacia atrás, doble las rodillas: esta es la posición inicial. A partir de aquí, con un movimiento brusco y explosivo, haz una flexión. Vuelve atrás y repite.

5. Saltos en cuclillas

Esta es una gran alternativa a las sentadillas habituales. Saltar en media sentadilla estimula bien los músculos de las piernas y no sobrecarga las rodillas.

Coloque los pies juntos, bájese hasta ponerse en cuclillas con la espalda recta y mantenga los brazos frente a usted. Salta con las piernas bien separadas y luego vuelve a saltar juntas. Repita el movimiento lo más rápido posible.

6. Correr sobre un escalón

Coloque el pie izquierdo sobre una pequeña colina, un escalón, un soporte o incluso una pila de libros. Con un rápido movimiento de salto, cambia la posición de tus piernas al contrario. Haga movimientos elásticos y suaves, mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

Otra variación de este ejercicio es saltar de un lado a otro sobre una plataforma elevada. Altérnalos entre sí para mejorar la coordinación y diversificar tus entrenamientos.

7. Burpee

Este ejercicio trabajará todos los músculos de tu cuerpo, aumentará tu ritmo cardíaco y te dejará sin aliento más rápido que cualquier otro.

Desde una posición de pie, bájese hasta quedar acostado. Baja, toca el suelo con el pecho y las caderas, luego levántate con los brazos y salta con las piernas hacia las manos, intentando no doblar demasiado las rodillas. Enderezate y salta, dando palmadas detrás de la cabeza.

8. Saltar estando acostado

El ejercicio funciona bien en las caderas, los hombros y los músculos centrales.

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo y mantén la espalda recta. Desde esta posición, empuja con los pies y salta haciendo el pino hacia el otro lado. Vuelve por el mismo salto. Si tienes miedo de actuar con toda su amplitud, no saltes alto. Acostúmbrate al rango gradualmente.

9. Sube al banco

El ejercicio carga bien las caderas y fortalece los músculos de la pantorrilla.

Avanza con el pie derecho. Apoyándose en la pierna, salte mientras balancea los brazos estirados y cambie de pierna mientras salta. Después de aterrizar, tu pie izquierdo estará en la colina; comienza tu próximo salto con él. Salta, alternando piernas, intenta poner el máximo esfuerzo en el movimiento, “explota”.

10. Saltos de rana

Este ejercicio te ayudará a desarrollar piernas poderosas y a trabajar tus abdominales y hombros.

Párese en posición acostada, con un salto, lleve las piernas a las manos. Vuelve a saltar a una posición boca abajo y repite. Si no tienes movilidad para hacerlo a toda velocidad, salta lo más lejos posible. Poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás aumentar tu rango de movimiento.

11. Paseo del oso

Moverse en una posición tan inusual supone una buena carga para los brazos, la espalda, las caderas y los músculos de las pantorrillas.

Al mismo tiempo, mueve el brazo y la pierna opuestos, intenta mantener la espalda recta. Durante el movimiento, la pelvis puede subir, pero no mucho.

12. Paseo del cangrejo

Esta caminata pondrá mucha tensión en tus hombros, espalda, glúteos y caderas.

Al mismo tiempo, mueve el brazo y la pierna opuestos, no bajes la pelvis al suelo hasta el final del ejercicio. Si no tienes mucho espacio para practicar, camina de un lado a otro.

13. Estocadas con las piernas estando acostado

Este desafiante ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo y requiere bastante destreza y coordinación.

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo, distribuyendo tu peso entre las palmas y las puntas de los pies. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo, gire hacia la izquierda con la pierna izquierda y dé un paso con la pierna derecha hacia adelante. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

14. Caminar en media sentadilla

Este ejercicio favorito Todos los entrenadores soviéticos, y con razón. Este movimiento no sólo ejercita bien las piernas, sino que también desarrolla el equilibrio y la resistencia.

Bájate hasta quedar en media sentadilla y camina hacia adelante, acompañando tu marcha con el movimiento de tus brazos.

15. Caminar con estocada

Este movimiento rematará los músculos de las piernas que están cansados por el ejercicio anterior. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, tocando el suelo con la rodilla izquierda. Párese erguido y levante la rodilla izquierda frente a usted, luego bájela para hacer una estocada con la pierna izquierda. Sigue moviéndote de esta manera.

¡Buena suerte con tu entrenamiento!

Para perder peso se utilizan diversos métodos de pérdida de peso, a menudo muy perjudiciales. ¿Por qué no utilizar ejercicios de adelgazamiento para mejorar tu figura?

Los movimientos deportivos simples no solo le ayudarán a deshacerse del exceso de peso, sino también a la piel estirada. Es genial si tienes la oportunidad de hacer ejercicio con un preparador físico, pero los ejercicios también se pueden hacer en casa.

Hoy tienes para ti el conjunto de ejercicios más sencillo para adelgazar, ideal para aquellas mujeres y niñas que no han practicado deporte anteriormente y llevan un estilo de vida mayoritariamente sedentario.

Ejercicios para adelgazar y corregir la parte inferior del abdomen.

A muchas de nosotras no nos gusta la forma de nuestro vientre, aunque la naturaleza dicta que las mujeres deben tener grasa abdominal para poder tener hijos. ¿Qué hacer con el estómago si tiene demasiados depósitos de grasa? Los ejercicios muy sencillos para perder grasa abdominal te ayudarán. También serán útiles para quienes tienen músculos abdominales débiles.

Incluso las chicas que no están preparadas conocen un par de ejercicios y todos los días intentan desarrollar sus abdominales, pero no logran perder peso. No dan muchos resultados porque se requieren movimientos complejos.

Sólo en este caso será posible consumir mucha energía y cambiar el metabolismo para quemar grasas. Además, necesitarás entrenamiento de fuerza y dieta para lograr efecto máximo. El correcto perderá kilos y los ejercicios tensarán la piel abdominal flácida.

Nuestros ejercicios para perder grasa abdominal en casa son ideales sólo para principiantes. Las chicas más preparadas deberían hacer ejercicio en los gimnasios en bicicletas estáticas, orbitreks, máquinas de remo o cintas de correr. Estos ejercicios aeróbicos implican no sólo los músculos abdominales, sino también otros músculos que requieren ajuste.

Si es un principiante, lo más probable es que inmediatamente comience a realizar los ejercicios que se indican aquí, y esto es completamente incorrecto. Primero, se requiere un calentamiento para calentar los músculos. Esto es necesario para que no se enfermen más adelante. La carrera más común es una excelente opción de calentamiento.

Tijeras verticales:

Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. La zona lumbar en la posición inicial se presiona contra el suelo.
Levante las piernas suavemente hacia arriba en un ángulo de 90° o lo más cerca posible de este valor.
Una pierna desciende lentamente y la otra permanece en la posición inicial superior.
A continuación, la pierna se eleva nuevamente y se fija en la parte superior, y la primera pierna se baja y luego se levanta.

Haz 20 repeticiones e inmediatamente vuelve a ponerte de pie para hacer 10 saltos regulares. Este requisito previo para que haya beneficio de tal actividad fisica.

Escaladores:

El cuerpo está en la posición inicial, como en una flexión: las piernas están sobre los dedos de los pies y las palmas están dobladas debajo de los hombros.
La pierna derecha se levanta del suelo y se dobla por la rodilla.
Debes tirar bruscamente de la rodilla hacia el pecho y llevarla hacia atrás. Repetimos todo con la pierna izquierda.

Al realizar este ejercicio para bajar de peso, es importante no arquear la zona lumbar ni levantar los glúteos. Se hacen 20 repeticiones, que también finalizan con 10 saltos.

Doblar:

Nos sentamos en el suelo con las manos apoyadas detrás de la espalda y las rodillas dobladas.
Debe acercar las rodillas al pecho para que se produzcan dos movimientos simultáneos entre sí: el cuerpo hacia las piernas y las rodillas hacia el pecho.
Volver a la posición original.

El ejercicio se realiza 20 veces y luego se fortalece con 10 saltos.

Levantando las piernas sentado en una silla:

El siguiente ejercicio lo puedes realizar si tienes una silla resistente en casa.
Nos sentamos sobre él, enderezándonos bien, metiendo el estómago.
Las manos agarran los bordes del asiento.
La tarea es doblar las piernas a la altura de las rodillas y acercarlas al pecho.

Al mismo tiempo, es necesario asegurarse de que la posición del cuerpo no cambie y que solo los músculos abdominales trabajen vigorosamente. Se hacen 20 repeticiones y al final los tradicionales 10 saltos.

Ejercicios para adelgazar muslos.

Las caderas son la segunda zona problemática para las mujeres. También se puede corregir con la ayuda de ejercicios caseros para bajar de peso, y las caderas no solo se adelgazarán, sino que también adquirirán las curvas y protuberancias necesarias.

Los expertos dicen que el complejo más pequeño te ayudará si haces los ejercicios constantemente y no esperas a que aparezcan los resultados una semana después del inicio de las clases. No lo creerás, pero el hecho es que si corres intensamente escaleras arriba durante solo 5 a 7 minutos, después de dos meses el tamaño de tu cadera puede disminuir entre 8 y 10 cm.

Es poco probable que los vecinos en el rellano estén contentos con actividades deportivas tan entusiastas, lo que significa que debemos elegir un complejo que haremos en el apartamento. Hay diferentes ejercicios - que desarrollarán o lado interior muslos, o su lado exterior.

Ejercicios para la parte interna de los muslos:

Acuéstese sobre su lado izquierdo en el sofá o en el suelo. mano izquierda colocado debajo de la cabeza para sostenerla. La pierna derecha se eleva 90° y se fija. derecha. Esta será la posición inicial. Ahora debes levantar la pierna izquierda hacia la derecha para que puedas sentir la tensión en los músculos problemáticos. La pierna izquierda baja y sube hasta 20 veces en las primeras semanas, y luego puedes aumentar el ejercicio incluso hasta 50-70 veces. El mismo ejercicio debe repetirse acostado sobre su lado derecho.
Para el siguiente ejercicio, deberías disponer de algún tipo de plataforma escalonada de repuesto. Elige una caja estable y comencemos. Nos volvemos de cara a la plataforma y colocamos el pie derecho sobre ella. La pierna izquierda debe estar lo más estable posible en el suelo. Extiende las rodillas lo más que puedas. En este caso, los pies no deben despegarse del suelo y la espalda se puede bajar ligeramente. Arreglamos la posición durante 10 segundos. Repita con cada pierna hasta 20 veces.
Nos paramos derechos, con las piernas exactamente al ancho de los hombros y los pies en diferentes direcciones. Las sentadillas comenzarán desde esta posición. Deberían ser lentos. Después de una sentadilla completa, toda la carga recae en la parte delantera del pie, ya que los talones se desprenderán del suelo. Puedes comenzar con 15 a 20 veces y luego puedes hacer sentadillas de 30 a 40 veces.

Ejercicios para la parte externa de los muslos:

La mejor manera de mejorar la parte exterior de los muslos es con estocadas regulares. La posición inicial es pararse y luego, alternativamente, hacer una estocada brusca hacia adelante con la pierna izquierda o la derecha. La segunda pierna, que no está del todo recta, no debe tocar el suelo con la rodilla. 20 repeticiones con cada pierna son suficientes y el mejor efecto se obtendrá si lo haces este ejercicio con pesas en las manos, con mancuernas o botellas llenas de arena.
Nos acercamos a una pared libre y apoyamos la espalda en ella. Poco a poco, baje con cuidado el cuerpo, la espalda debería parecer deslizarse a lo largo de la pared y levántese con cuidado. Deberías intentar aprender a hacer esto hasta 15 veces.
Estamos de pie y detrás de nosotros hay una silla. Hacemos un movimiento como si estuvieras sentado, pero fijamos la posición hasta que las nalgas toquen la superficie de la silla. La fijación dura hasta 20 segundos, pero debes esforzarte por extender esta posición a varios minutos. Gracias a este ejercicio, tus piernas rápidamente se volverán perfectamente esbeltas.

Esta es sólo una pequeña parte de los ejercicios posibles. Hazlos por ahora, pero al cabo de un par de meses empezarás a sentir por ti mismo qué grupos de músculos requieren carga y seleccionarás otros complejos para ello.

No olvides eso mejor perdida de peso quizás con ejercicio aeróbico, que en la mayoría de los casos se puede realizar al aire libre. Nunca sobreestimes tus capacidades físicas y solo realiza ejercicios que se adapten a tu nivel de condición física.

Para obtener un buen resultado, debes abordar tu entrenamiento con prudencia, es decir, prepararte para varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:

En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
Segundo factor importante– determinación de la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero exprimir al máximo el cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante un par de semanas debido a dolores musculares insoportables.
La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre a su disposición, que le proporcione espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.

Ejercicios para bajar de peso.

El programa de ejercicios para adelgazar en casa de cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se practican bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.

Fuerza

Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, porque ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.

A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido a un fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, ejercicio de brazos, pecho y hombros con mancuernas.

Aerobio

A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos musculares. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque aportan una buena carga a todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, a la dificultad para respirar severa y a la incapacidad de mover las piernas, ya que por costumbre se ejerce mucha presión sobre el corazón.

Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.

Intervalo

Uno de los métodos más populares para lograr un buen rendimiento físico es realizar un entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.

Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa

Un programa de entrenamiento para perder peso en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente e irregular no dará resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y aeróbico, utilizando pesos pequeños del equipo y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.

En que orden realizar

Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios que incluya tu programa de ejercicios para adelgazar en casa, realízalos en el mismo orden:

Calentamiento. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
Lo más difícil. Los ejercicios que requieren mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, es mejor realizarlos al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no te quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Aquellos tipos que necesitan ser elaborados cuidadosamente deben ir primero, de lo contrario, al final tampoco podrás realizarlos bien.
Carga en grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el correctivo.

Cómo alternar la carga correctamente

La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante una carga correctamente distribuida. Es necesario sintonizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:

Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotan.
Ejercicios alternos para diferentes grupos músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas ejercitar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes centrándote en ella.
Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.

Horario de entrenamiento en casa

La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.

Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello, una hora y media de entrenamiento es suficiente. No es necesario cansarse demasiado, porque siempre puedes regular el número de caminatas y descansar 5 minutos. Su programa de ejercicios definitivamente debe incluir un calentamiento, algunos ejercicios básicos y un enfriamiento que le permitirá relajarse y conservar la fuerza después. actividad deportiva.

Calentamiento

El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evite si no quiere lesionarse, desgarrarse la zona lumbar o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:

cualquier movimiento de brazos y piernas;
saltar la cuerda;
funcionamiento fácil;
Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.

Ejercicios basicos

Es necesario dedicar las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo a ejercitar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:

sentadillas;
balancea las piernas hacia los lados;
mueve las piernas hacia atrás;
prensa;
enfermedad de buzo;
levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
Lagartijas.

Enganche

Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y duran hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.

Para una cintura delgada

Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu cintura se adelgace, debes incluir en tus clases:

Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y se debe girar durante al menos una hora.
Inclinaciones. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.

Para adelgazar muslos y glúteos.

Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:

estocadas hacia adelante;
estocadas laterales;
se balancea hacia los lados;
abducción de piernas hacia los lados desde una posición acostada;
sentadillas profundas con mancuernas.

Para adelgazar el vientre y los costados.

Esquema pérdida de peso general el cuerpo ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta área:

bicicleta;
levantar el torso o girar (se realiza mejor y más eficazmente en una fitball, en la que es necesario sujetar las piernas);
patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?

Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus brazos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos uno por uno:

Lagartijas;
flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
tirando mancuernas hacia el pecho.

Extensión

Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo duro, muchos de nosotros pasamos por alto por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. El estiramiento obliga a permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe lo energéticos que son, es decir, eficaces para perder peso, los siguientes ejercicios:

perro mirando hacia abajo;
paloma activa;
cobra.

Video

Hoy en día, el número de personas que padecen exceso de peso aumenta constantemente. Esto se debe a de una manera moderna vida, meriendas a la carrera, trabajo sedentario. Y todo el mundo quiere tener un cuerpo sano y bonito. Por eso, hemos seleccionado ejercicios de adelgazamiento que te ayudarán a deshacerte rápidamente de esos desafortunados kilogramos.

Vale la pena entender que si realiza lo más útil y ejercicios efectivos, pero continúas comiendo incorrectamente, entonces ni siquiera podrás soñar con el resultado. Por eso, dejamos de comer hamburguesas y chocolates y pasamos a una dieta saludable.

¿Por dónde empezar a perder peso?

Habiendo tomado la decisión final de perder peso, muchos no saben cómo empezar.

Consejos para empezar:

En primer lugar, Pasamos a alimentos adecuados y bajos en calorías.
En segundo lugar, Nosotros decidimos dónde haremos ejercicio, en el gimnasio o en casa. No espere mucho beneficio de la “mecedora”, ya que la gente va a gimnasia no para perder grasa, sino para ganar masa muscular. Si te inscribes en alguna clase, entonces mejor elección Será crossfit o entrenamiento cardiovascular. También puedes adelgazar en casa. sobrepeso y gratis.
En tercer lugar, debes decidir el tiempo de entrenamiento y hacerlo con regularidad. Después de todo, sin coherencia, no se pueden esperar resultados visibles.
Cuatro, y lo más importante, entender por qué vas a perder peso. Fíjese una meta y avance hacia ella, y entonces resultados inimaginables no le harán esperar.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para perder peso rápidamente?

El tercer párrafo de la sección anterior dice que debes decidir la cantidad de entrenamientos por semana. De hecho, basta con adherirse a la regla de la media dorada.

No conviene entrenar demasiado, ya que requerirá mucha fuerza y energía, lo que puede provocar la pérdida de las ganas de adelgazar. Las clases de dos a cuatro veces por semana serán la mejor opción.

Aquí diagrama aproximado entrenamientos para la semana:

Lección dos veces por semana. Cada vez necesitas dar lo mejor de ti. El tiempo de entrenamiento deportivo debe ser de aproximadamente una hora a una hora y media.
Cuatro entrenamientos a la semana. No siempre es necesario esforzarse demasiado. Completa todos los ejercicios tiempo total De treinta a cuarenta y cinco minutos, la intensidad de la ejecución es baja.
Tres clases por semana serán la mejor opción. Deberá trabajar de manera bastante eficiente, pero no a plena capacidad. El entrenamiento debe durar al menos una hora.

No es necesario hacer ejercicio más de cuatro veces, porque el deseo de adelgazar desaparecerá rápidamente. También pueden surgir diversas complicaciones con el corazón y otros órganos del cuerpo debido a que el cuerpo no podrá cambiar del modo de ahorro de energía al modo de ahorro de energía. gran número ejercicio intenso.

Reglas básicas de la dieta para bajar de peso.

Para que el proceso de pérdida de peso se desarrolle con la suficiente rapidez y no cause daños a la salud, se deben seguir estas reglas básicas:

Es necesario limitar por completo no sólo todos los posibles alimentos nocivos para la salud, sino también todo el alcohol, ya que el esta casi razón principal exceso de peso en la sociedad moderna.
Es necesario comer alimentos con bastante frecuencia, pero en pequeñas porciones. Esto acelerará el proceso de digestión y las calorías desaparecerán mucho más rápido.
Beba mucha agua. Ayuda a limpiar el organismo de sustancias nocivas. Además, debido al consumo excesivo y frecuente de alcohol, el apetito se reduce significativamente.
Asegúrate de desayunar y no comer al menos tres horas antes de acostarse.

Reglas básicas para entrenamiento y ejercicios.

Al realizar ejercicios, debes seguir ciertas reglas:

Calienta antes del ejercicio

De hecho, una serie de ejercicios de calentamiento debe ser una parte integral del entrenamiento, porque sin calentar los músculos y las articulaciones, pueden lesionarse.

Hay dos tipos de calentamiento: Calentar y estirar los músculos. Y primero necesitas calentar. Aquí tienes una pequeña lista de ejercicios de calentamiento que se deben realizar antes de cada sesión de adelgazamiento.

Ejercicios de calentamiento muscular.

Estos ejercicios tienen como objetivo preparar el cuerpo para el entrenamiento:

Ejercicios de estiramiento

Deben realizarse de manera que no se estiren ni se desgarren los músculos durante el ejercicio:

La pérdida de los odiados centímetros se produce debido a la creación del efecto invernadero. La temperatura aumenta, la circulación sanguínea se acelera, se libera sudor, por lo que se reducen los depósitos de grasa.

El efecto moldeador, que usted mismo no nota, no sólo elimina las reservas de grasa, sino que también limpia las capas subcutáneas de las zonas problemáticas.

Ejercicios para adelgazar en todas las partes del cuerpo.

Una vez que haya completado el calentamiento, puede comenzar el entrenamiento real, cuyo objetivo es quemar calorías rápidamente en las áreas problemáticas. Durante el entrenamiento, es necesario realizar ejercicios para todos los grupos de músculos.

Vientre adelgazante

Lados adelgazantes

Glúteos adelgazantes

Muslos adelgazantes

Piernas adelgazantes

Brazos adelgazantes

Cada uno de los ejercicios anteriores para perder peso se puede repetir varias veces. Lo principal es que el número de aproximaciones no supera los tres. Las clases de yoga también son excelentes para perder peso. Muchos de los que han perdido peso con el yoga solo dejan críticas positivas.

Nutrición adecuada

Por supuesto, hacer ejercicio para bajar de peso será una pérdida de tiempo inútil si viola los conceptos básicos. nutrición adecuada. No es necesario que se limite completamente a la comida.

Basta con cumplir los siguientes requisitos:

El alimento principal deben ser las proteínas que aporten energía sin añadir exceso de grasas. Ejemplos de alimentos proteicos: huevos, pescado, requesón, pechuga de pollo. Los carbohidratos también deben utilizarse en una dieta diaria ligera, pero con la condición de que sean carbohidratos lentos. Un ejemplo de carbohidratos lentos: avena y otros tipos de cereales.
Elimina por completo de tu dieta todo tipo de caramelos, bollos, tartas, dulces, patatas fritas y comida rápida.
Deja de comer pan blanco. Los bollos están fuera de discusión.
Limita la cantidad de azúcar y sal en tus alimentos.. La sal retiene agua en el cuerpo, que no necesitamos en absoluto, y el azúcar es ejemplo brillante Calorías vacías, ganamos exceso de peso, pero no tenemos energía.
Puedes comer todo tipo de verduras y frutas. a excepción del plátano y la uva, ya que contienen grandes cantidades de glucosa.
El apio es el mejor alimento para quemar grasas.

Recuerda que adelgazar es una combinación de dos componentes: entrenamiento y dieta. Para tener una figura esbelta y eliminar libras extra, la actividad física no se puede evitar.

Para concluir, me gustaría recordarles que a la hora de adelgazar lo principal son las ganas. Si un hombre o una mujer realmente necesita perder peso, definitivamente seguirá todas las reglas y logrará la pérdida de peso deseada. No rompas las reglas de nutrición, entrena y haz ejercicios estrictamente de acuerdo al plan, y lo lograrás todo.