El rodillo prensador tiene un dispositivo sencillo: dos mangos conectados a una rueda. Pero no os dejéis engañar por tanta sencillez. Los ejercicios con ruedas abdominales, cuando se usan correctamente, crean músculos tríceps, espalda y abdominales fuertes.
El rodillo le permite realizar entrenamiento efectivo y muchos ejercicios sólo están disponibles para atletas avanzados.
Tipos de rodillos abdominales
El rodillo debe soportar el peso de su cuerpo y moverse suavemente hacia adelante y hacia atrás sin sacudidas.
El diseño rígido del rodillo de gimnasia permite realizar ejercicios sobre una colchoneta o baldosa sin movimientos intermitentes.
El diseño de doble rueda tiene una base más amplia y distribuye el peso de manera más uniforme.
Elija una rueda que sea estable bajo su peso y que no se tambalee ni se sacuda cuando rueda.
Una rueda ancha o un rodillo con dos ruedas paralelas tiene mayor estabilidad y es adecuado para principiantes. Para lograr la máxima estabilidad en cualquier superficie, la rueda se puede recubrir de goma.
Preste atención a los mangos ergonómicos, que están hechos de espuma: ayudan a sujetar firmemente el volante y a mantener el equilibrio.
Algunos diseños de rodillos también tienen pedales además de mangos, lo que aumenta la variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellos. Las manijas deben ajustarse cómodamente a las palmas de las manos y los pedales deben sostener los pies sin resbalar.
¿Qué músculos puedes entrenar?
La mayoría de los ejercicios con rodillos abdominales son muy difíciles para los principiantes. Esto se debe a que su implementación requiere una base muscular completamente desarrollada capaz de soportar el peso corporal durante el patinaje.
Cuando usa un rodillo de espuma, su cuerpo se mueve, estirando la columna en todo su rango de movimiento.
Este ejercicio es una tarea desalentadora para los músculos rectos del abdomen, así como estabilizadores espinales profundos como los músculos transversos del abdomen. Por tanto, el rodillo es una excelente herramienta para crear abdominales fuertes y esculpidos.
Además, trabajan los músculos auxiliares: caderas, hombros, tríceps y dorsal ancho. Estabilizan su cuerpo desde los hombros hasta el coxis y lo ayudan a mantener el equilibrio mientras la rueda rueda debajo de usted.
Todos los ejercicios con rodillo de abdominales.
Debes comenzar con una plancha con ruedas normal hasta que te sientas listo para los ejercicios de rodilla y luego pasar a giros completos y otras variaciones avanzadas.
Los principiantes absolutos pueden utilizar una fitball en lugar de un rodillo.
Tablón
La tabla con ruedas fortalecerá los músculos estabilizadores necesarios y le dará una idea de cómo sujetar correctamente el rodillo y mantener el equilibrio.
- Ponte a cuatro patas delante del rodillo.
- Sujete los mangos del rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
- Levante el torso hasta colocarlo en posición para enderezar el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantenga los músculos centrales tensos y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Repita 3-4 veces.
Rodando de rodillas
Este es el siguiente paso para realizar un entrenamiento con rodillos. Para mayor comodidad, puede colocar una almohada plana o una toalla enrollada debajo de las rodillas.
- Arrodíllate en el suelo. Agarra las manijas del volante y extiende los brazos.
- Apriete los músculos abdominales para evitar que la zona lumbar se arquee.
- Avance lentamente lo más lejos posible. Lo ideal es que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti y tu pecho ligeramente por encima del suelo. Si no puedes hacer esto, intenta bajar sólo hasta la mitad.
- Vuelve a la posición inicial de rodillas.
- Haz de 5 a 10 repeticiones.
Lo mejor es comenzar con rangos de movimiento cortos y aumentar gradualmente la distancia a medida que avanza.
Experimenta con diferentes longitudes para ver cuál te permite empujar tus abdominales hacia atrás.
Rodado contra la pared
Otra opción de ejercicio para principiantes que ayudará a mantener el ritmo del entrenamiento y la longitud especificada del rodillo. Utilice la pared como punto focal y realice el ejercicio muy lentamente.
- Colócate a un metro de la pared.
- Ruede sobre sus rodillas hasta que el rodillo haga contacto con la pared.
- Regresa a la posición inicial y haz de 5 a 10 repeticiones.
Alquiler frontal con rack ancho y estrecho
Patinar sobre ruedas es un ejercicio. alto nivel complejidad. Una postura amplia hace que sea un poco más fácil de hacer.
A medida que progreses, reduce la posición de tus piernas hasta que puedas hacer un giro frontal completo.
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, doble la cintura y agarre las manijas de la rueda en el piso frente a usted.
- Manteniendo la espalda y los brazos rectos, gire hacia adelante hasta que su cuerpo esté horizontal sobre el suelo. El apoyo de las piernas recae sobre los dedos, como en las flexiones.
- Gire la rueda hacia sus pies, doblando la cintura nuevamente para regresar a la posición inicial. Haz de 5 a 10 repeticiones.
Una vez que haya dominado por completo el giro de rodillas y la postura amplia, pase al giro completo de rodillas con una postura estrecha.
Este ejercicio involucra efectivamente todo el cuerpo, involucrando los músculos de los brazos, la espalda y los hombros de la misma manera que los músculos abdominales.
balanceo oblicuo
Después de dominar los ejercicios frontales, agregue rollos oblicuos a su entrenamiento. Este ejercicio pone más énfasis en los oblicuos.
- Ponte de rodillas y agarra el rodillo por las asas.
- En lugar de seguir recto, empieza a rodar hacia adelante, luego gira a la izquierda 45 grados y completa el ejercicio en esa dirección.
- Regrese a la posición inicial, luego gire lentamente en ángulo hacia la derecha.
- Haz de 5 a 10 repeticiones.
con una mano
El One Arm Roll es una versión extremadamente difícil del Full Front Roll. En este caso, la mano sobre el rodillo soporta todo el peso del cuerpo y los músculos estabilizadores experimentan una tensión adicional.
Puedes practicar este ejercicio hasta versión completa, practicándolo primero desde las rodillas.
- Párese frente al rodillo o arrodíllese si está entrenando desde las rodillas.
- Doble la cintura y agarre el mango del volante con una mano.
- Empiece a avanzar lentamente, concentrándose en su núcleo. Asegúrese de no inclinarse hacia un lado. Para obtener equilibrio adicional, puedes apoyar el suelo con la otra mano.
- Regresa a la posición inicial y haz 3-5 repeticiones.
en una pierna
Esta es otra variación desafiante que requiere una fuerza muscular estabilizadora significativa. Prueba este ejercicio una vez que hayas dominado el giro completo con ambas piernas.
- Párese directamente frente al rodillo. Doble la cintura y agarre las manijas del volante.
- Mantén la espalda recta, extiende los brazos y comienza a rodar hacia adelante.
- Levante una pierna y extiéndala mientras rueda completamente hacia adelante.
- Vuelve a bajar, manteniéndote sobre una pierna y doblando la cintura nuevamente.
- Haz de 5 a 10 repeticiones.
Doblar
Para este ejercicio necesitará un rodillo con pedales; el rodamiento se realiza con los pies, no con las manos.
En este caso, los inferiores funcionan. músculos abdominales y estabilizadores: oblicuos, brazos y hombros.
- Asegure sus pies en los pedales y póngase en posición de tabla. Mantenga los brazos extendidos directamente debajo de los hombros.
- Ahora haz rodar la rueda con los pies, moviendo ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la parte superior de su cuerpo inmóvil.
- Estire las rodillas hasta volver a la posición de tabla.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
Pliegue oblicuo
Esta versión del pliegue utiliza los oblicuos y estabilizadores.
- Ahora haz rodar la rueda con los pies, moviendo las rodillas hacia el codo derecho.
- Vuelve a la tabla y luego rueda hacia la izquierda.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
Cima
El ejercicio es similar a un pliegue, pero las piernas deben mantenerse rectas mientras rueda.
- Asegure sus pies en los pedales y póngase en posición de tabla. Mantenga los brazos extendidos directamente debajo de los hombros.
- Involucre su núcleo y gire lentamente la rueda hacia la parte superior de su cuerpo. Doble las caderas, levantando el trasero.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
Precauciones
Usar un rodillo para abdominales puede parecer sencillo, pero hay algunas cosas que se deben tener en cuenta al realizar el ejercicio. El objetivo del entrenamiento es activar los músculos centrales.
Si se realiza incorrectamente, se ejerce una tensión excesiva en los músculos flexores de la espalda y la cadera, y existe un alto riesgo de lesiones.
- asegúrese de que sea la rueda la que rueda y no la alfombra que está debajo;
- no doble la espalda baja, no permita que las rodillas o el cuerpo se doblen hacia el suelo;
- mantenga los brazos, las piernas y la espalda rectos;
- los ejercicios se realizan lentamente y con precaución, el progreso debe ser gradual;
- si siente dolor en el hombro, reduzca su rango de movimiento;
- Al hacer esto, concéntrate en tus músculos abdominales.
Intenta mantener una velocidad lenta durante todo el entrenamiento. Si sientes que estás arqueando la espalda, acorta la duración del ejercicio o hazlo desde las rodillas. Mantenga la cabeza en una posición neutral con la barbilla ligeramente metida para ayudar a proteger la zona lumbar y el cuello.
El uso de un rodillo involucra intensamente varios músculos del cuerpo al mismo tiempo, así que asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. Termina tu entrenamiento con ruedas abdominales con ejercicios de estiramiento.
Comienza con un par de repeticiones al día y ve aumentando gradualmente el número de repeticiones. Para los principiantes, basta con utilizar el videoclip 1 o 2 veces por semana. A medida que avances, puedes aumentar las clases a 4 o 5 veces por semana.
Un contorno abdominal ideal es el sueño de muchos hombres y mujeres. Para lograr esto, una persona puede agotarse durante horas en el gimnasio y, sin embargo, existe una solución simple, pero muy simulador efectivo lo que le permitirá lograr excelentes resultados en la forma más términos cortos, evitando tediosas cargas de energía. Estamos hablando de un invento como una rueda de abdominales o, como también se le llama, un rodillo de abdominales deportivo. ¿Qué es este aparato de gimnasia y cómo utilizarlo correctamente?
¿Qué es un rodillo abdominal?
Una rueda de gimnasia es un simulador con un dispositivo sencillo: parece un rodillo de 16 a 20 cm de diámetro que gira durante el movimiento, con asas a ambos lados. El rodillo en sí puede ser doble o simple, tener función de retorno y otras propiedades adicionales que facilitan el uso del simulador y aumentan la efectividad de los ejercicios con la rueda. El dispositivo está hecho de materiales duraderos que pueden soportar bastante peso pesado y no dañe el revestimiento del suelo.
La rueda deportiva tiene una fila. cualidades positivas, gracias a lo cual es muy popular tanto entre hombres como entre mujeres:
- precio bajo (en comparación con otros simuladores);
- compacidad: puedes utilizar una rueda de gimnasia incluso en casa;
- alta eficiencia: el uso del rodillo le permite reducir la capa de grasa en el área de la cintura en unas pocas semanas.
¿Qué músculos intervienen en los ejercicios con ruedas? Los músculos abdominales son los que más se entrenan, por supuesto, y todos a la vez: oblicuos, rectos y transversales. Sin embargo, los ejercicios con rueda abdominal también son buenos porque también trabajan otras partes del cuerpo: con este entrenamiento se fortalecen perfectamente los músculos de los brazos, la espalda y las piernas, gracias a lo cual no solo puedes conseguir una hermosa vientre plano, pero también para tensar las nalgas y los muslos.
Hay que tener en cuenta que los ejercicios con rueda abdominal se clasifican como actividades físicas complejas, por lo que sin una mínima preparación serán difíciles de realizar. Para aquellos que no han realizado ningún fortalecimiento muscular antes del entrenamiento con rodillos, se recomienda que primero hagan ejercicio durante al menos una semana con ejercicios simples para los abdominales y fortalecimiento muscular general.
Además, para los principiantes, los fabricantes de equipamiento deportivo producen. tipos especiales ruedas de gimnasia, en las que se puede encontrar la marca “para principiantes”. Si no ha encontrado una rueda deportiva de este tipo en la tienda, puede arreglárselas con el modelo más simple de rodillo. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto menor es el tamaño de la rueda, más trabajan los músculos, por lo que primero debe comprar un simulador con un diámetro de rodillo grande.
EN entrenamiento deportivo Por supuesto, el resultado es importante, por eso muchos están interesados: ¿qué tan rápido puedes desarrollar tus abdominales con ejercicios en la rueda? mucho depende de características individuales cuerpo, pero a juzgar por las revisiones, con entrenamiento regular el efecto se logra en aproximadamente un mes.
¿Cómo trabajar con una rueda ab?
Para lograr los resultados deseados más rápido, es muy importante saber utilizar correctamente la rueda de abdominales. La primera y más importante regla del entrenamiento es la regularidad. Es fantástico si puedes hacer los ejercicios a diario. Pero si esto no es posible, debes intentar hacer ejercicio al menos 3-5 veces por semana.
No puede comenzar con cargas pesadas de inmediato, de lo contrario puede sobrecargar sus músculos y luego el entrenamiento deberá posponerse indefinidamente. El número óptimo de series para cada ejercicio con rueda para principiantes es solo 3. No debes hacer más de 12 repeticiones en una serie.
La ropa para las clases debe ser ligera, cómoda y no restringir el movimiento. Para proteger sus piernas de lesiones, debe colocar una colchoneta suave debajo de las rodillas. Sería bueno si fuera una colchoneta deportiva especial para este tipo de ejercicios, pero si no la hay, entonces puedes arreglártelas con análogos; lo principal es que la colchoneta no resbala y no es demasiado rugosa.
Antes de comenzar a hacer ejercicio en el simulador, definitivamente debes hacer un ligero calentamiento. Esto preparará los músculos y el sistema circulatorio para la próxima carga. Es recomendable incluir 1-2 ejercicios cardiovasculares en tu calentamiento, por ejemplo, caminar intensamente en el lugar o saltar la cuerda.
Al realizar ejercicios en la rueda, es muy importante controlar la respiración; de ello depende la eficacia del entrenamiento. Realice correctamente flexiones y giros mientras inhala y regrese a la posición inicial mientras exhala.
Además, es necesario prestar atención a la posición de la espalda: para evitar lesiones en la columna vertebral, es necesario mantener la espalda recta o ligeramente arqueada. No se debe permitir arquear la zona lumbar.
Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios en la rueda, asegúrese de considerar qué contraindicaciones existen para dicha actividad física. Así, en caso de enfermedades y lesiones de la columna, así como alteraciones en el funcionamiento del sistema cardiovascular, no se recomienda hacer ejercicio sobre un rodillo de gimnasia, por lo que, si hay desviaciones en el bienestar, sería útil consultar. con un médico sobre la posibilidad de dicha formación.
¿Cómo realizar ejercicios con rodillo de gimnasia para abdominales?
Hay bastantes ejercicios en la rueda que te permiten desarrollar tus abdominales. Hoy le ofrecemos familiarizarse con el complejo, que pueden realizar incluso aquellos que recién comienzan a entrenar con el simulador. Incluye los siguientes ejercicios:
- Ponte de rodillas, coloca la rueda de gimnasia frente a ti y coloca las palmas de las manos en los mangos de la máquina. Apoyándose en el rodillo, realice movimientos suaves hacia adelante, intentando inclinar el torso lo máximo posible, y luego hacia atrás. Poco a poco, este ejercicio de la rueda se puede ir haciendo más difícil, por ejemplo, cruzando los tobillos levantados o haciéndolo de puntillas en lugar de de rodillas.
- De rodillas y colocando las manos sobre el simulador, gírelo primero hacia afuera, luego hacia usted, luego hacia la izquierda y nuevamente hacia usted, luego hacia la derecha y nuevamente regrese a la posición inicial.
- Toma la posición inicial como en la primera tarea y, transfiriendo tu peso a la rueda abdominal, aléjala de ti, mientras parte superior no empuje su cuerpo hacia adelante, sino presiónelo contra sus caderas.
- Acuéstese boca abajo en el suelo, mueva la máquina de ejercicios con los brazos hacia usted, levantándose lentamente y arqueando la espalda.
- Sentado en el suelo y estirando las piernas, coloca la rueda a tu derecha. Manteniendo la posición de las piernas, mueve la máquina de ejercicios hacia adelante, intentando tocar la superficie con el pecho. Regresar a la posición inicial. Coloca el rodillo a la izquierda y repite los movimientos.
- Tumbado en el suelo, coloque los pies sobre las manijas del volante, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta los glúteos para que queden alineados con el torso. Haga rodar lentamente la máquina de ejercicios hacia adelante y hacia atrás.
No es necesario empezar a hacer ejercicios sobre la rueda de forma abrupta con la esperanza de desarrollar rápidamente los abdominales. Por el contrario, tal “celo” puede causar fuertes dolores musculares, esguinces y otras lesiones, por lo que es necesario aumentar el ritmo gradualmente, especialmente si el cuerpo no ha estado expuesto a tal estrés antes. Con el tiempo, puedes introducir nuevos y más especies complejas Haga ejercicios con un simulador, por ejemplo, en posición de pie, y hágalo por más tiempo, pero al principio es mejor limitarse a un entrenamiento moderado. Incluso con cargas menores con el rodillo, notará que los músculos abdominales y de la espalda trabajan muy intensamente, y después de 3-4 semanas de tales ejercicios, los primeros resultados serán notables.
Cuando quieras mantener tu figura en buena forma física, pero no puedas visitar un gimnasio o centro de fitness, puedes adquirir una máquina y hacer ejercicio con ella tú mismo en casa. Para ello, una rueda de gimnasia es ideal para realizar ejercicios en los que se pueden ejercitar casi todos los grupos de músculos.
Usar una rueda de gimnasia no te ayudará a desarrollar bíceps y tríceps, pero para mantener tu cuerpo en buena forma física, hacer ejercicio con un rodillo será una excelente opción.
músculos fuertes formas perfectas cuerpo proporcionará ejercicios con rueda de gimnasia
Beneficios de los ejercicios con rueda:
- Ejercicios con rodillo de gimnasia para quienes quieran suavizar su contorno abdominal, fortalecer sus abdominales y corregir su postura.
- Hacer ejercicio en un simulador puede complementar su dieta, si está disponible. sobrepeso.
- Al realizar ejercicios en una rueda de gimnasia, se involucran casi todos los músculos principales y secundarios, lo que le permite entrenar todo el cuerpo.
¿Qué músculos puedes trabajar?
La mayor parte de la carga al hacer ejercicio con rueda va a los músculos abdominales. Si eliges el conjunto de ejercicios adecuado, también podrás entrenar los músculos de la espalda, las piernas, las caderas, los brazos, los hombros y el cuello. Al realizar un ejercicio clásico con rueda de gimnasia, se trabajan casi todos los músculos principales y muchos músculos secundarios. 
EN en mayor medida Se ejercitan los músculos de los abdominales, las caderas y los hombros. Los músculos de la espalda y los brazos también están tensos ya que ayudan a soportar su propio peso. Si modificas el ejercicio y lo realizas de pie, añadirás tensión adicional a los músculos de piernas y brazos.
Reglas para realizar ejercicios.
Se deben realizar ejercicios con rueda de gimnasia para evitar lesiones y aumentar el rendimiento, observando varios reglas simples:
Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios con rueda.
Si se han realizado ejercicios con rueda de gimnasia durante mucho tiempo, o el cuerpo está atlético y preparado, aumente el tiempo o el número de repeticiones de los ejercicios. 
Aumentar la complejidad de los ejercicios estándar contribuye a una mayor eficacia. Si los ejercicios con la rueda se realizaron en la posición inicial de rodillas, entonces conviene realizarlos de pie, aumentando así la carga sobre los músculos abdominales, brazos y fortaleciendo los músculos de las piernas y los glúteos.
Debe pasar a ejercicios más complejos de forma gradual y cuidadosa para evitar esguinces y lesiones.
Precauciones y contraindicaciones.
Los ejercicios pueden ser realizados por todos, independientemente de su condición física, edad y sexo, pero todavía existen varias contraindicaciones para los ejercicios con rueda de gimnasia.
Las contraindicaciones incluyen:
- Las mujeres deben evitar el ejercicio excesivo, ya que al realizar ejercicios se trabajan los músculos abdominales, que ejercen presión sobre los órganos del sistema genitourinario, lo que puede provocar enfermedades femeninas.
- Debes dejar de hacer ejercicio si tienes lesiones en la espalda. La carga no sólo puede agravar la situación existente, sino también provocar daños más graves.
- Dolor lumbar. Al realizar ejercicios con rueda de gimnasia, los músculos lumbares participan en el trabajo, por lo que es mejor posponer los ejercicios hasta que desaparezca el dolor.
- Hipertensión. Si hay una tendencia a aumentar la presión arterial, es necesario realizar ejercicios con precaución, controlando el estado del cuerpo.
- Debe dejar de hacer ejercicio si se siente mal, mareos, náuseas o dolores de cabeza.
Ejercicios para principiantes con fotos.
La rueda de gimnasia es adecuada para quienes recién comienzan a practicar deportes. Lo principal es comenzar con ejercicios sencillos y realizarlos un pequeño número de veces, aumentando gradualmente la carga.
- Uno de los ejercicios básicos tiene como objetivo fortalecer los abdominales y entrenar los músculos oblicuos. Sentado en el suelo, debes separar ligeramente las piernas hacia los lados. El volante está delante en las manos. Comience a avanzar hasta que se detenga y luego regrese a la posición inicial. El ejercicio es similar al clásico bombeo abdominal, solo que con la ayuda de un simulador. Primero, ruedan hacia adelante varias veces, sentándose derecho, luego mueven la rueda hacia la derecha del cuerpo y la mueven hacia un lado, repiten lo mismo moviendo la rueda hacia la izquierda del cuerpo. Al moverse hacia un lado, debe inclinarse lo más posible para que su pecho toque el piso.
- Otro ejercicio es desplegar las ruedas estando de rodillas. Posición inicial: arrodillado, la rueda con los brazos extendidos al frente. Comienzan a avanzar lentamente y luego regresan suavemente a su posición inicial. Puedes comenzar con pequeños despliegues y aumentar la amplitud con cada repetición. Lo ideal es que la rueda quede delante con los brazos extendidos, mientras el cuerpo permanece nivelado y no toca el suelo.
- Haga ejercicio contra una pared. Para hacer esto, debe sentarse de rodillas de modo que haya una pared a poca distancia al frente. La rueda debe sostenerse en las manos y rodarse hacia adelante hasta que golpee la pared. En esta posición, debes tensar los abdominales y mantenerlos así durante unos segundos, luego volver a la posición inicial. Presionar la rueda contra la pared le permite mantener el cuerpo tenso durante más tiempo, lo que supone una tensión adicional para los abdominales, los hombros y la espalda.
- Rueda hacia los lados. Toma la posición inicial, acostado, manteniendo el cuerpo recto. Toma una rueda de gimnasia y colócala frente a tu pecho. Al avanzar, debe girar la rueda hacia un lado, aproximadamente 45 grados. En esta posición finaliza el ejercicio y luego haz lo mismo, apuntando la rueda en la otra dirección.
Ejercicios para personas avanzadas con fotos.
Cuando domines la rueda de gimnasia y los ejercicios con ella se realicen con facilidad, podrás seguir complicando tus entrenamientos aumentando la carga:
- Un ejercicio que se realizó de rodillas se puede realizar de pie con las piernas rectas.. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos abajo sujetando el volante, apoyándolo en el suelo. Comience a hacer rodar lentamente la rueda hacia adelante lo más lejos posible desde una posición de pie y luego regrese lentamente a su posición original. Realiza las mismas acciones cuando las piernas estén juntas. Al realizar estos ejercicios, aumenta la carga en las piernas, así como en la espalda y la zona lumbar. Para complicar el entrenamiento, debe hacer girar la rueda, acostarse y estirar los brazos hacia arriba. Después de arreglarte unos segundos y volver a apoyarte en los pies, mueve la rueda hacia ti.
- Plancha con rueda. Colóquese boca abajo, apoyándose en los dedos de los pies y sostenga una rueda en las manos. Luego, mueve lentamente los brazos hacia adelante, manteniendo el torso paralelo al suelo. En el despliegue máximo, debes fijarte durante unos segundos y regresar lentamente.
- Haga ejercicio desde una posición acostada. Debe tomar la posición inicial tumbado en el suelo, con los brazos rectos extendidos hacia adelante y sujetando el volante. Comienzan a mover suavemente la máquina de ejercicios hacia ellos mismos, levantando y doblando el cuerpo. Los pies deben permanecer presionados contra el suelo. Permanecen en esta posición durante 2-3 minutos y comienzan a descender hasta el suelo, estirando los brazos hacia arriba.
- Rodando sobre una mano. Puedes realizar el ejercicio de rodillas o con las piernas estiradas. Debe acostarse, tomar el volante con una mano y comenzar a rodar lentamente hacia adelante. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes utilizar la otra mano para apoyarte un poco en ella. Repetir varias vueltas con un lado y con el otro.
- Rodando sobre una pierna. Es necesario comenzar este entrenamiento con los músculos de las piernas fortalecidos, ya que tendrás que soportar el peso de todo tu cuerpo en una pierna. Coloca las piernas estiradas y, agachándote, toma el volante con las manos y comienza a avanzar, bajando lentamente. Cuando se alcance el punto máximo de balanceo, levante una pierna y regrese.
- Piernas rodantes. Para este tipo de entrenamiento necesitarás una rueda con pedales especiales para tus pies. Ponte en posición de plancha con los brazos estirados. La rueda se fija a los pies y comienza a avanzar hasta que las rodillas tocan el pecho. Luego regresan estirando las piernas.
¿Con qué frecuencia hacer ejercicio?
El entrenamiento con la rueda debe realizarse periódicamente, sólo así podrás conseguir resultado deseado. Debe comenzar a hacer ejercicio durante 5 a 10 minutos y realizar los ejercicios cada dos días. Luego, si es posible, practique diariamente durante 20 a 30 minutos. Es recomendable que el entrenamiento se realice a la misma hora todos los días.
cuantas repeticiones hacer
Los ejercicios con rueda de gimnasia deben iniciarse con varias repeticiones, al principio unas 5-7 veces. Al aumentar gradualmente la carga, debes agregar 1-2 repeticiones en cada entrenamiento.
Para que sea eficaz, basta con repetir los ejercicios entre 20 y 30 veces al día. Pero vale la pena recordar que este es un valor promedio y el número de repeticiones se selecciona individualmente dependiendo de la preparación y resistencia del cuerpo.
La rueda de gimnasia es una máquina de ejercicios universal. Los ejercicios con él son muy efectivos, ya que ayudan a trabajar casi todos los músculos. Todo el mundo puede entrenar, independientemente de su sexo y edad, lo principal es elegir el conjunto de ejercicios y la carga adecuados para no perjudicar su salud.
Vídeo sobre ejercicios con rueda de gimnasia para mujeres.
Hacer ejercicio con una rueda de gimnasia fortalecerá tus músculos y evitará el aumento de peso:
Cómo realizar correctamente los ejercicios con rueda de gimnasia:
Abdominales duros y hermosos cuerpo atlético es el sueño de todos los hombres y mujeres, que se puede realizar sin salir de casa. Para hacer esto, basta con comprar equipo deportivo como un rodillo.
Haciendo ejercicios con rodillo todos los días podrás conseguir resultados increíbles sin gastar mucho dinero. ¿Cómo es este proyectil y cómo usarlo?
Los ejercicios con rodillo ayudan a niños y niñas no solo a desarrollar sus abdominales, sino también a fortalecer los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Existen varias variedades de este equipamiento deportivo, cada una de ellas ayuda a conseguir un resultado específico.
Tabla comparativa de tipos de rodillos:
| Apariencia | modelo de rodillo | Peculiaridades |
| Rueda con asas de plástico o goma en los laterales. | ||
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Con doble rueda | El modelo es más estable al realizar ejercicios y te permite mantener mejor el equilibrio. |
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Con mecanismo de retorno | Diseñado para principiantes ya que ayuda a hacerlo más fácil. actividad fisica cuando se trabaja con un proyectil. |
 |
Descentrado | Diseñado para usuarios avanzados, aumenta el nivel de tensión en los músculos. |
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Con pedales | Requerido para realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de las piernas. |
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Recortadora con tensores | Se presenta en dos versiones: con rueda doble o con rueda recortadora en cada mano. Con este aparato podrás realizar ejercicios complejos con mayor carga debido a la tensión del cable. |
Dependiendo de aptitud fisica y el nivel de cargas deseadas, se selecciona uno u otro tipo de rodillo.
¿Qué músculos trabajan durante los ejercicios con rodillos?
Principales músculos implicados.
Al utilizar el rodillo, los músculos abdominales se balancean más, se tonifican y se vuelven elásticos, y el exceso de grasa. Se aplican cargas adicionales a los músculos de la espalda, la zona lumbar, el pecho, los glúteos y los isquiotibiales.
Los músculos fuertes de la espalda no lo son todo. Al entrenar, tus piernas y brazos se balancean. En general, todo el cuerpo luce atlético y en forma. Entrenar con un rodillo ayuda a eliminar libras extra y gordo en un hombre.
Existen muchos ejercicios con rodillo que están orientados al entrenamiento. varios grupos musculatura.
¡Importante! Si padece una enfermedad de la espalda como la osteocondrosis, debe evitar entrenar con rodillo.
conjunto de ejercicios
Existen este tipo de ejercicios:
- Patinar hacia adelante estando de rodillas. Este es un ejercicio abdominal. Arrodíllese, sosteniendo las manijas del rodillo, gírelo lentamente hacia adelante con el brazo extendido y luego regrese a la posición inicial. Recomendado para hombres con barriga cervecera; es relativamente fácil de hacer, pero efectivo.;
- Patinar sobre ruedas hacia un lado estando de rodillas. Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos, realizado de manera similar a la primera opción, solo que el rodillo rueda hacia un lado;
Patinar hacia adelante estando de rodillas.
- De pie sobre una rodilla. El ejercicio aumenta la carga en piernas y brazos. Colocamos una pierna sobre la rodilla, movemos la otra hacia un lado y hacemos rodar el rodillo hacia adelante;
- De pie sobre una rodilla con giros hacia un lado. Hacemos una proyección hacia adelante, mientras la pierna está doblada por la rodilla, y colocamos la segunda pierna sobre la rodilla de atrás. Rodamos hacia un lado hasta la longitud máxima;
Patinar hacia adelante estando de pie sobre una rodilla.
- En posición de medio pie. Nos arrodillamos, echamos la otra pierna hacia atrás y la apoyamos contra la pared. Sosteniendo el rodillo, lo hacemos rodar hacia adelante y hacia atrás, mientras que la rodilla no debe tocar el suelo. El centro de gravedad se desplaza hacia el rodillo;
- Desde una posición de pie. Habiendo aceptado el énfasis estando de pie, el retroceso se realiza hasta la longitud máxima. Puedes utilizar diferentes modificaciones de rodillos para este ejercicio;
- Desde una posición de pie con retrocesos hacia un lado. El énfasis es similar al ejercicio anterior, los retrocesos se realizan alternativamente hacia un lado, con una mano rodando hacia un lado y la otra doblada por el codo sosteniendo el rodillo. Este ejercicio utiliza dos rodillos con ruedas dobles;
El entrenamiento debe durar al menos 15 minutos, todos los ejercicios se realizan alternativamente al menos 10 veces.
Consejos para principiantes:
- Al elegir un rodillo, guíese por el nivel de su entrenamiento atlético; un rodillo con mecanismo de retorno es adecuado para principiantes y uno con centro desplazado, para profesionales. Para aumentar la variedad de ejercicios, elija un rodillo con pedales.
- No aplique cargas pesadas inmediatamente, ya que pueden aparecer dolores musculares intensos. Es necesario aumentar la intensidad de la carga gradualmente.
- Para comenzar el ejercicio, debes realizarlo 10 veces en 3 series. Esto permite que los músculos se acostumbren a la carga. Se recomienda a los principiantes que hagan ejercicios de rodillas a la mitad de su fuerza.
- Haz un cronograma de ejercicios con rodillo, diluyéndolo con sentadillas y dominadas para potenciar el efecto.
- Al realizar los dos primeros ejercicios presentados, debe mantener la espalda deslizada.
El ejercicio regular con rodillo ayudará a hombres y niñas no solo a tonificar el cuerpo, sino también a mejorar su salud. Después de todo, fortalecer los músculos mejora el rendimiento. órganos internos, la postura se vuelve recta, lo que ayuda a evitar problemas de espalda y curvaturas de la columna, especialmente al levantar objetos pesados. Sólo 15 minutos de entrenamiento al día durante tres meses darán resultados tangibles.
Vídeo demostrativo de ejercicios con rodillo.
El vídeo muestra diferentes opciones ejercicios con vídeo, voz en off Inglés, pero esto no interfiere con la comprensión del proceso.
Asegúrate de leer sobre esto.
Los ejercicios con un rodillo abdominal ayudan a estimular no solo los músculos abdominales y de la espalda, sino también a trabajar los músculos de todo el cuerpo a la vez, haciendo que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible. En este artículo entenderemos la técnica de realizar movimientos con dicha rueda, los principios básicos de los ejercicios y para quiénes pueden estar contraindicados.
que es un simulador
- Este es un simulador que ayuda a fortalecer el corsé muscular. Parece una rueda de metal montada sobre un eje con asas adicionales a los lados. Con el rodillo, puede ordenar rápidamente los músculos abdominales y de la espalda, tensar los músculos de las piernas y crear alivio en los brazos.
Muy a menudo, puedes encontrar los siguientes tipos de simulador:
- rodillo de una sola rueda con mangos de plástico;
- una o dos ruedas (diámetro de 15 a 20 cm) con asas de goma;
- composición tipográfica, lo que le permite agregar o quitar un rodillo adicional.
Ventajas
- En técnica correcta ejecución, el video es absolutamente inofensivo, pero efectivo. La carga estática no sólo ayuda a fortalecer los músculos abdominales, sino que también realiza el "secado", reduciendo la capa de grasa.
- El simulador es útil para la osteocondrosis y otros problemas asociados con la pérdida de movilidad y flexibilidad (excluidos los períodos de exacerbación).
- Al realizar ciertos ejercicios, puede mejorar el flujo sanguíneo y estirar ligeramente la columna, aliviando sus partes de la presión. Sus dimensiones son ideales para ejercicios en casa,
- ya que no ocupa mucho espacio y no requiere habilidades especiales para su montaje y operación. El rodillo ayuda a mejorar el tono muscular general y ayuda a remodelar el abdomen.
- , gracias al efecto sobre los músculos rectos y oblicuos del abdomen. La rueda puede soportar un peso de hasta doscientos kilogramos.
y la superficie de goma elimina la posibilidad de que el rodillo se deslice sobre la superficie.
Cómo hacer ejercicio correctamente
- De fundamental importancia es la técnica de realización de ejercicios con rodillo abdominal, que incide no solo en el resultado, sino que también garantiza una total seguridad durante su uso. Para los principiantes, es mejor no ponerse inmediatamente en posición de tabla, sino comenzar a hacer ejercicios desde las rodillas.
- Después de una o dos sesiones, puedes intentar colocarte en la posición correcta: paralelo al suelo. Al realizarlo de rodillas, debe mantener los brazos extendidos sobre los mangos de la máquina, desplazando el centro de gravedad hacia adelante.
- Para evitar lesiones, es mejor arquear la espalda y tensarla. Debe empujar el rodillo hacia adelante suavemente,
- asegurándose de que su trayectoria sea suave. Siente la tensión máxima - fija,
- y comienza a moverte hacia la posición inicial. Para minimizar la presión sobre articulaciones de rodilla, es mejor ponerles algo suave debajo,
pero no volumétrico. Por ejemplo, una esterilla de fitness doblada por la mitad.
Un conjunto de ejercicios para hombres/mujeres.
- Los músculos del sexo más fuerte suelen estar más desarrollados, por lo que la técnica de realización de los ejercicios será diferente a la requerida para las mujeres. Ejercicio para principiantes (realizado desde las rodillas):
- De rodillas, coloque el rodillo directamente frente a usted, a la altura de los hombros. Intente apoyarse un poco en la máquina, transfiriéndole el peso del cuerpo; si el rodillo está colocado correctamente, la posición será cómoda y estable. Comenzamos a avanzar lentamente, asegurándonos con cuidado de que ninguna parte del cuerpo, excepto las rodillas, esté en contacto con el suelo. Intenta mantener la espalda recta, eliminando por completo la flacidez, ya que esto puede dañar la región lumbosacra. Habiendo fijado la posición en el punto de máxima tensión, lentamente devolvemos el cuerpo a su posición original. Puede pasar a la siguiente etapa: realizar ejercicios con las piernas rectas. La técnica no es fundamentalmente diferente de la descrita anteriormente, excepto por el hecho de que los pies son el soporte, no las rodillas. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio ejerce la mayor tensión sobre los abdominales y la espalda.
- Para trabajar los músculos abdominales oblicuos, se puede agregar a la técnica básica de tracción diagonal. Al ejecutar este ejercicio, la tensión máxima se siente en la dirección en la que se produce el movimiento. Son aceptables el ardor y el temblor de los músculos durante los momentos de fijación de la posición del cuerpo.
Las mujeres también deben empezar a trabajar con el rodillo desde las rodillas, aunque es mejor arquear la espalda hacia afuera. Al regresar a la posición inicial, llega al punto donde tu pecho toca tus caderas.
Las siguientes técnicas son adecuadas para deportistas no entrenados:
- Tumbado boca abajo, sostenga el rodillo frente a usted con el brazo extendido. Al doblarse en azul, comience a tirar del rodillo hacia usted, manteniendo las caderas estrictamente fijas. Dos series de diez repeticiones serán suficientes para las dos o tres primeras sesiones.
- Sentado en el suelo con las piernas estiradas, coloque el rodillo con lado derecho de ti. Sosteniendo las manijas de la máquina, empújela hasta que su pecho toque el piso (si el estiramiento lo permite). Después de aguantar unos segundos, regresa a la posición inicial. Los principiantes realizan 2 series de 10 repeticiones en cada lado.
Número de repeticiones y aproximaciones.
Es mejor realizar los ejercicios con rodillos abdominales cada dos días porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse y descansar. Para los principiantes, lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones durante la primera semana. A partir de la quinta - sexta lección, debe agregar 5 veces a cada enfoque, después de la décima - duodécima - otras 5.
Después de un mes, es mejor agregar otra serie completa de 20 repeticiones.
Para lograr resultados máximos La regularidad es más importante que la fuerza de la carga. Por lo tanto, después de haber faltado a varias clases, no debe intentar llenar los vacíos con enfoques adicionales. Esto sólo puede dañar los músculos.
¿Qué músculos están involucrados?
Aunque la máquina se llama Ab Roller, sus efectos se extienden mucho más allá de los abdominales. La posición de “plancha”, en la que se ubica un deportista que hace ejercicio con un rodillo, fortalece casi todos los músculos del cuerpo. Se ven afectados brazos, piernas, espalda y abdominales.
La presencia de muchas opciones para usar el simulador le permite ejercitar incluso los músculos ocultos que sostienen los órganos internos.
Contraindicaciones
El cumplimiento de la técnica hace que el simulador sea absolutamente seguro, pero aún así hay casos especiales en los que es mejor abstenerse de usarlo:
- embarazo;
- exacerbación de enfermedades crónicas;
- lesiones de columna;
- Enfermedades de las articulaciones en la fase activa.
Compra
donde comprar
El rodillo prensador es conocido en todo el mundo, por lo que puedes comprarlo en cualquier tienda especializada o mediante el uso de los servicios de sitios web especializados en Internet.
como elegir
¿Cómo no pagar de más comprando la máquina de ejercicio equivocada y no caer en los trucos de los vendedores?
En primer lugar, debe tener una comprensión clara de su condición física para no comprar una versión profesional que no pueda manejar.
- Los principiantes deben elegir Máquina de ejercicios con mecanismo de retorno. Esto reducirá la probabilidad de lesiones.
- Un centro de rodillos desplazado servirá Atletas que tienen al menos una experiencia mínima en entrenamiento.
- Un simple vídeo no dará resultados. una persona bien entrenada, por lo que es mejor elegir un rodillo con pedales. Proporcionará la máxima carga y acelerará la manifestación de los resultados.
cual es el precio
Dependiendo de la condición física inicial y del objetivo, cada uno puede elegir una máquina de ejercicio adecuada.
En en este momento, los más populares son 5 tipos de rodillos abdominales:
- rodillo de presión con mecanismo de retorno (para principiantes);
- rodillo de una o dos ruedas;
- un simulador con centro de gravedad desplazado (para niveles avanzados);
- rodillo con pedales (para quienes quieran aumentar la carga y diversificar sus entrenamientos);
- Recortadora con sistema de tensión.
Los precios del simulador tienen una gama muy amplia y dependen de varios factores, entre ellos:
- fabricante;
- materiales;
- nivel de carga;
- equipamiento, número de opciones adicionales;
- seguridad.
Los rodillos de una y dos ruedas le costarán entre 150 y 300 rublos; la presencia de un mecanismo de retorno eleva el costo del producto a 400-700 rublos. Un entrenador con un centro de gravedad desplazado es económico y cuesta entre 300 y 400 rublos. Se considera que los tipos de equipos más caros son los rodillos con pedales ( costo promedio que equivale a 700-1400 rublos) y una recortadora (precio de 800 a 1600 rublos).
Tomar la decisión correcta
Los principiantes no deben saltar por encima de sus cabezas y comprar una recortadora o un rodillo de abdominales con pedales, ya que esto no solo no será beneficioso, sino que también puede dañar el cuerpo.
Los profesionales no deben perder el tiempo con un rodillo con mecanismo de retorno, porque un nivel bajo de carga no contribuirá a un fortalecimiento muscular de alta calidad.