Ejercicio para la espalda y el abdomen. Cómo aplanar tu estómago en casa

14.10.2019

En entrenamiento adecuado Puede deshacerse de la grasa abdominal en 4 a 12 semanas. La eficacia del entrenamiento aumentará significativamente si lo combinas con una dieta adecuada. En busca de una figura hermosa, no solo necesita elegir qué ejercicios eliminar la grasa abdominal, sino también recordar su salud, por lo tanto, en caso de enfermedades de la columna o del sistema cardiovascular, antes de comenzar a entrenar, debe consultar a un médico especialista. Teniendo buena forma física, puedes realizar hasta 6 ejercicios a la vez con dos o tres series de hasta 15 repeticiones en cada uno, pero por lo demás, de 2 a 5 ejercicios con una serie son suficientes.

Antes de cada entrenamiento necesitas calentar. diferentes grupos músculos, para ello puedes realizar saltos, flexiones, giros. Después del entrenamiento, los estiramientos son obligatorios.

Ejercicios para perder grasa abdominal en 2 semanas.

Sentado en el suelo, lleve las piernas hacia el pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies que miran hacia adelante. Los brazos están doblados a la altura de los codos y las palmas se encuentran a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia atrás, apoyándose en los codos, y estire las piernas ligeramente hacia adelante para que las espinillas queden paralelas al suelo.

Fortalecer los abdominales superiores

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, coloque las manos debajo de la cabeza. Mientras exhala, levante, contraiga los abdominales y estire la barbilla hacia adelante. En este caso, los codos deben estar extendidos hacia los lados y los pies presionados contra el suelo. Mientras inhala, relájese y devuelva el cuerpo a su posición original.

Fortalecer los abdominales inferiores y superiores.

Levante las rodillas dobladas mientras está acostado boca arriba para que las espinillas queden paralelas al suelo. Los brazos relajados se encuentran a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, baje las piernas dobladas por las rodillas sin tocar el suelo con los pies. Mientras inhala, regrese el cuerpo a la posición inicial.

Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.

Tumbado sobre su lado derecho, apóyese en su antebrazo y doble las rodillas. Contrayendo los abdominales, levante las caderas hasta que se forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Repite el ejercicio para el lado izquierdo.

Fortalecimiento de los oblicuos y abdominales superiores.

Tumbado sobre su lado derecho, concéntrese en su antebrazo. El cuerpo se coloca perpendicular a las piernas. Ahora doblamos las rodillas. Contrayendo los abdominales, eleva las caderas hasta formar una línea recta. mano izquierda hay que levantarlo. Luego bájelo y alcance lado derecho pecho, la cabeza también sigue a la mano. La pelvis está inmóvil.

Vuelve a la posición inicial, acuéstate del otro lado y haz el ejercicio durante derecha.

Fortalecemos los abdominales superiores e inferiores, así como los músculos abdominales oblicuos

Tumbado boca arriba, coloque las manos debajo de la cabeza, levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas, manteniendo un ángulo de 90 grados. Mientras exhala, estire una pierna, pero no la coloque en el suelo. Levante el cuerpo y extienda el codo opuesto hacia la pierna doblada. Realiza el ejercicio para cada lado.

Fortalecer tus abdominales superiores y oblicuos

Tumbado boca arriba, coloque las manos debajo de la cabeza y levante las rodillas dobladas a 90 grados. Mientras exhala, levante el cuerpo (cabeza y omóplatos), mientras que con los brazos extendidos debe llegar primero a la parte exterior de un muslo y luego al otro.

Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.

Tumbado sobre su lado derecho, extienda su brazo derecho hacia adelante perpendicular a todo su cuerpo, con la palma hacia abajo. Coloca tu mano libre, es decir, la izquierda, en el suelo. Mientras exhala, levante el cuerpo (hombros y piernas), tratando de conectar los hombros y las piernas estiradas. Repita para el lado izquierdo.

Fortalecimiento de los músculos abdominales (oblicuos, superiores e inferiores)

Tumbado de lado, descanse sobre el antebrazo (el brazo se encuentra con la palma hacia abajo, perpendicular al cuerpo) y coloque la parte superior del brazo debajo de la cabeza. Mientras exhalas, levanta el cuerpo y al mismo tiempo lleva las piernas hacia el pecho. Haga esto tantas veces como sea posible y repita para el segundo lado.

Fortalecimiento de los músculos oblicuos y abdominales superiores.

Tumbado boca arriba, coloque las manos debajo de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas y gire hacia el lado derecho. Mientras exhala, apriete los abdominales y levante el cuerpo (cabeza y omóplatos), mientras tira de la barbilla hacia adelante. Mientras inhala, baje el cuerpo a la posición inicial.

Fortalecer los abdominales inferiores

Tumbado boca arriba, coloque las manos debajo de la cabeza y doble las rodillas, tocando ligeramente el suelo con los dedos de los pies. Mientras exhala, apriete los abdominales y estire las piernas solo a la altura de las rodillas, manteniendo un ángulo de 45 grados.

Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.

Tumbado boca arriba, apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas, junta las manos y extiéndelas hacia adelante. Mientras exhala, levante el cuerpo y estire las manos hacia la parte exterior de los muslos. Relaja tus abdominales, pero no toques el suelo con tu cuerpo, luego vuelve a tensar los abdominales y estírate. Realice un "salto" estirando las palmas de las manos entre las rodillas. Realice un "salto" tirando de los brazos hacia la izquierda.

Fortalecer los abdominales superiores e inferiores.

Acostado boca abajo, apóyate brazos doblados. La posición de las manos está por encima de las articulaciones de los hombros, los dedos de los pies descansan en el suelo y las piernas están rectas. Mientras exhala, levante el cuerpo del suelo, apoyándose en los codos y los dedos de los pies.

Ejercicios matutinos: una forma rápida de aplanar el estómago

Todos los días por la mañana es necesario realizar varios ejercicios sencillos.

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, haga elevaciones (exhale - levante, inhale - hasta la posición inicial).
Continuando acostado boca arriba, presione las manos contra el suelo y levante las piernas, manteniéndolas rectas (exhale - levante, inhale - hasta la posición inicial).
Tumbado boca arriba, levanta las piernas para formar un ángulo recto y realiza levantamientos del cuerpo (la técnica de respiración es la misma).
Desde una posición acostada, realiza abdominales, con las piernas cruzadas al estilo turco.
Con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza, levante el cuerpo. En este caso, los codos deben llegar alternativamente hacia las rodillas.

Para un efecto visible después de 2 semanas, basta con realizar los ejercicios 15 veces, aumentando gradualmente la carga.

Complejo fitness – ejercicios para un vientre plano

Además ejercicios matutinos Existen ejercicios más serios para eliminar la grasa abdominal, se realizan hasta 3 veces por semana.

Ejercicios para un vientre plano en una semana. curso expreso

Las dietas no son suficientes para lograr el sueño de una figura esbelta. Para obtener resultados en una o dos semanas, debe realizar ejercicios especiales para un abdomen plano, siguiendo las reglas: haga ejercicio solo después de comer, pero no antes de 2 horas después, úselo para entrenar ropa suelta y usa toda tu fuerza de voluntad.

Ejercicio 1

Tumbado boca arriba, levante las piernas dobladas por las rodillas y colóquelas sobre un objeto alto. Luego realiza 10 levantamientos del cuerpo desde el suelo. La pausa entre aproximaciones no debe ser superior a un minuto.

Ejercicio 2

De rodillas, bájese sobre su espalda. Al levantarte, toca tu talón con la mano. Para la mano derecha, el talón derecho, para la mano izquierda, el talón izquierdo.

Ejercicio 3

De pie a cuatro patas, mientras exhala, contraiga el estómago, fije la posición durante 4 a 7 segundos y respire lenta y profundamente, liberando el estómago. Hasta 7 repeticiones por serie.

Ejercicio 4

Rotación del aro. Duración: 20 minutos diarios.

Ejercicio 5

Se realiza acostado boca arriba. Levanta las piernas hacia arriba. Doble alternativamente las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha hasta 100 veces por aproximación.

La zona de la cintura es la zona más problemática para muchas personas. En las mujeres, existe una acumulación genética de grasa subcutánea, como auxiliar durante el parto, luego aumenta debido al estilo de vida. En los hombres, es más probable que se forme otro tipo de grasa, que envuelve órganos internos. Ayuda a eliminar imperfecciones de tu figura actividad fisica, dirigido al área problemática. Hay una gran variedad entrenamiento efectivo, entre los que podrás elegir qué ejercicio elimina mejor el estómago y favorece la reabsorción de grasa en los costados.

¿Qué ejercicios puedes hacer para deshacerte del estómago?

Ayuda a que tu estómago sea plano y hermoso. enfoque integrado. No se puede esperar que haciendo un solo ejercicio se resuelvan todos los problemas. Es importante combinar dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. El entrenamiento aeróbico obliga al corazón a entrenar, mejora la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno de las células. Esto mejora el metabolismo y con él la pérdida de peso. Si se ha acumulado una capa de grasa en la cintura, solo los ejercicios como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar en la piscina y hacer ejercicio ayudarán a eliminarla.

El entrenamiento de fuerza son ejercicios que realizamos levantando pesas o nuestro propio peso corporal. Se centran en grupos de músculos específicos. Al combinarlos con ejercicio aeróbico, asegurarás una pérdida de peso simultánea y la formación de un hermoso relieve. Para apretar el estómago, es necesario utilizar:

Prensa superior. Los ejercicios que se trabajan con él son “plancha”, elevaciones de torso, “clamshell”, sentadillas, peso muerto.
Prensa inferior. Para esto son adecuadas las “tijeras”, la “bicicleta” y los elevadores de piernas.
Músculos abdominales laterales y oblicuos. Infla usando giros en la espalda, el costado o el fitball.

Ejercicios para quemar grasa abdominal.

Los entrenamientos de abdominales son tres actividades que hacen que tus abdominales luzcan hermosos. Trabajan de manera integral todos los músculos y reducen rápidamente la capa de grasa:

Bicicleta. Al hacerlo, pondrás tensión en los músculos rectos y oblicuos. Se realiza tumbado, con las piernas elevadas 45 grados. Al inhalar, una pierna mueve el talón hacia las nalgas; al exhalar, la rodilla se acerca al pecho. El partido de vuelta está recto en este momento. Luego se repite todo con un cambio de pierna.
Abdominales con fitball. Hacen trabajar el músculo recto, trabajando los abdominales superiores e inferiores. Para hacer esto, debes acostarte boca arriba sobre la fitball, poner las manos detrás de la cabeza y levantar el cuerpo. En la posición superior, tensa tus músculos.
Levantamiento de piernas. Se trabajan los músculos rectos y oblicuos. Para realizar esto, debes colgarte de la barra y tirar de las piernas hacia el pecho.

Ejercicios para el abdomen y la cintura.

Todos los ejercicios para el abdomen también involucrarán la cintura. Con ejercicios regulares con los siguientes ejercicios, podrás notar una disminución de volumen de varios centímetros por mes:

Torciendo con elevación pélvica. Este movimiento se realiza desde una posición acostada, las piernas deben estar dobladas por las rodillas y elevadas por encima de usted. Al mismo tiempo, levante el cuerpo y las piernas, doblándolas por la mitad.
Los abdominales laterales pondrán el máximo énfasis en la cintura. Acuéstese de costado, extienda el antebrazo hacia adelante. Coloca el segundo detrás de tu cabeza. Intenta levantar el cuerpo y las piernas manteniendo la posición de costado. Las rodillas se doblan ligeramente.
Descenso pélvico. Acuéstese de lado, apoyándose en un codo. Baje el cuerpo completamente y luego regrese a la posición original.
Inclinaciones. Trabajan los lados. Para mayor eficiencia, puedes realizarlo con pesas en forma de mancuernas.

Ejercicios para un vientre plano

Un ejercicio eficaz te ayudará a perder algunos kilos. Si hace esto 5 veces por semana, dos veces al día con el estómago vacío, notará los resultados en un mes. Hablamos del ejercicio del “vacío”, que aumenta el tono. músculos internos y le da al estómago una forma plana. Es adecuado para quienes tienen la piel flácida debajo y los músculos muy estirados. Se realiza de pie, sentado y a cuatro patas. El punto es que primero respires profundamente y luego exhales completamente para que las paredes de tu abdomen parezcan pegarse a tu espalda. Exhala durante 15-20 segundos, inhala y repite nuevamente.

Al buscar la respuesta sobre qué ejercicio es mejor para eliminar la grasa abdominal, muchos llegan a la conclusión de que es el patinaje sobre ruedas. Al realizar este movimiento, sientes una tremenda tensión en los músculos abdominales. No es fácil adaptarse, pero el resultado en forma de cubos merece la pena. Empiece a rodar de rodillas. Mueva lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás tanto como pueda. Mantén la posición estirada durante un par de segundos. Para empezar, no hagas más de dos series de 10 veces.

Un conjunto de ejercicios para el abdomen.

Si alguna vez tuviste vientre plano ik, pero poco a poco engordó, apareció un delantal, un complejo tan simple ayuda a perder peso. Incluye los ejercicios abdominales más efectivos. Debes realizarlos cada dos días e intentar aumentar el número de repeticiones a 3 series de 25 veces. Puedes comenzar con la cantidad que puedas manejar:

Tijeras. El movimiento se realiza estando acostado. Coloque sus manos debajo de sus nalgas. Levanta las caderas a unos 30 centímetros del suelo, crúzalas, levantando alternativamente una pierna y luego la otra.
Empujar. Se realiza desde la misma posición, pero con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Lleve las rodillas hacia el pecho y luego levante bruscamente las piernas, estirándolas. Las nalgas y la zona lumbar se elevan y luego regresan suavemente.
Giros complejos. Desde una posición acostada, levante las piernas y el cuerpo al mismo tiempo. Estire las manos que estaban sobre su estómago entre las rodillas mientras dobla el cuerpo.
Plancha con rotación. Vuelve la cara hacia el suelo y levántate sobre los codos. Todo el cuerpo está alargado en una sola línea. Luego, ponte de lado y levanta una mano del suelo. Vuelves y te das la vuelta al otro lado. Mantenga las tres posiciones durante 30 segundos.

La zona del abdomen y la cintura es una zona problemática que preocupa a muchas mujeres. A menudo, incluso con ejercicio regular, el volumen en esta zona desaparece muy lenta y de mala gana. En este artículo encontrará una estrategia detallada para afrontarlo, es decir, ejercicios eficaces para eliminar la grasa abdominal y consejos para elegir ejercicios cardiovasculares.

¿Existen ejercicios efectivos para perder grasa abdominal? Por supuesto, pero todo tiene sus propias características.

¿Por qué no se me quita el estómago?

Mucha gente cree que la tensión abdominal depende del estado de los músculos. abdominales. Es decir, realizando regularmente ejercicios especiales para reducir la grasa abdominal, puedes lograr figura perfecta. Desafortunadamente, el fortalecimiento no tiene ningún efecto sobre la cantidad de grasa subcutánea en el área abdominal. Como resultado de este entrenamiento, ejercitará músculos que estarán ocultos bajo una capa de grasa.

Seleccionar carga cardiovascular

Cómo fortalecer los músculos abdominales y aun así lograr hermosa figura? Agregue cardio a su rutina de ejercicio habitual. Lo mejor es hacerlo inmediatamente después. 3-4 clases por semana son suficientes para ti. Uno de ellos debe tener una intensidad media, pero de larga duración (45 minutos - hora). El resto debe construirse utilizando el método del intervalo.

Los ejercicios para reducir la grasa abdominal darán resultados rápidos si los combinas con ejercicio cardiovascular.

Sigue el siguiente patrón:

5 minutos de calentamiento de baja intensidad;
3 minutos de intensidad media;
2 minutos de alta intensidad;
5 minutos de enfriamiento.

Repita los intervalos 2 y 3 3-4 veces.

¿Cómo determinar la intensidad del ejercicio cardiovascular? Baja intensidad significa que la frecuencia cardíaca es sólo ligeramente diferente a la del reposo. Puedes mantener una conversación tranquilamente, ya que tu respiración no se interrumpe. Durante el ejercicio de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca aumenta. Se vuelve difícil mantener una conversación. La alta intensidad hace imposible cualquier conversación. Hacer ejercicio en este modo durante mucho tiempo es peligroso. Utilice esta carga en intervalos cortos.

En cuanto al simulador, la mejor adición a los ejercicios abdominales eficaces sería entrenar en una cinta de correr o. Si prefieres clases grupales, elige step aeróbicos o baile. También puedes entrenar en casa utilizando cualquier vídeo clásico de aeróbic.

Recuerde que sólo una combinación de ejercicios para reducir la grasa abdominal y ejercicio cardiovascular dará resultados rápidos y notables.

Seguimos las reglas para hacer ejercicios.

¿Cómo fortalecer tus músculos abdominales en el menor tiempo posible?

Esfuerzo para exhalar, relajación para inhalar: una regla de hierro.

Haga ejercicio con regularidad. Realice ejercicios para reducir la grasa abdominal 4-5 veces por semana.
Haz los ejercicios correctamente. No te olvides de respirar: todos los esfuerzos (por ejemplo, levantar el cuerpo) deben realizarse mientras exhalas. La relajación y el regreso a la posición inicial se producen durante la inhalación.
No fuerces tu cuello. Mientras realiza los movimientos, asegúrese de que toda la zona del cuello esté relajada. Si todo se hace correctamente, después de completar la mitad de las repeticiones requeridas, sentirá una fuerte sensación de ardor en los músculos. Al mismo tiempo, no deberían dolerle los hombros, el cuello y la espalda.
Haz que tu cuerpo sea armonioso. No te quedes estancado haciendo los mismos movimientos. De hecho ejercicios efectivos para quitar la barriga, mucho. La belleza del cuerpo reside en su proporcionalidad. Trabaja también otros grupos de músculos. Si quieres combinar el entrenamiento abdominal con otro entrenamiento, elige la zona lumbar y la espalda.
Aumente la carga gradualmente. Comienza con 15 repeticiones de cada ejercicio. Cuando este número de repeticiones sea fácil, agregue 1 serie más después de un minuto de descanso. En el futuro, aumente el número de repeticiones. Tu objetivo son 3 series de 25 repeticiones.

Programa de ejercicios para un vientre plano.

Ejercicio "tijeras"

Coloca una colchoneta de gimnasia en el suelo y túmbate.

Coloque sus palmas debajo. Levanta y separa ligeramente las piernas.
Mientras exhala, separe las piernas lo más hacia un lado posible. Y mientras inhalas, vuelve a juntarlos, como si estuvieras trabajando con unas tijeras.
Durante todo el ejercicio tus pies no deben tocar el suelo. Aguanta todo el tiempo que puedas.

Tijeras de ejercicio. Durante su ejecución, el énfasis de la carga recae en la parte inferior de los músculos abdominales.

Empujar hacia arriba usando la prensa

Para el siguiente ejercicio, quédate en el suelo.

Doble ligeramente las rodillas y coloque las palmas debajo de las nalgas.
Levante las piernas de modo que las rodillas dobladas queden directamente encima de su pecho.
Mientras exhala, levante las piernas y levante la zona lumbar del suelo.
Mientras inhala, baje suavemente la zona lumbar hasta el suelo.

abdominales avanzados

Los ejercicios más efectivos para el abdomen son los abdominales, que le resultan familiares en las lecciones de educación física de la escuela. En este entrenamiento te invitamos a probar su versión más complicada.

Tumbado boca arriba, extienda los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas de las manos sobre el estómago. Estira las piernas.
Mientras exhala, levante simultáneamente el cuerpo y las piernas del suelo. Como resultado, tu cuerpo debería formar un ángulo. Para mayor comodidad, estírese entre las rodillas.
Mientras inhala, bájese sin tocar el suelo con la cabeza y los hombros.

Procura no hacer este ejercicio con tirones por inercia. Trabaja a un ritmo constante.

Postura de plancha con transición hacia un lado.

El siguiente ejercicio se llama "plancha". Es estático, es decir, no hay movimiento en él. Lo principal es adoptar la posición correcta.

Tome una posición acostada sobre los codos. Junta los pies, aprieta los glúteos y...
Aprieta tu estómago. Asegúrate de que todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, forme una línea perfecta.
Permanece en esta posición durante 30 segundos.
Tras esto, levantamos una mano del suelo y, sin cambiar la posición extendida del cuerpo, nos volteamos de costado. Aguantamos otros 30 segundos.
Regrese a la posición vertical durante 30 segundos.
Y estamos del otro lado: los últimos 30 segundos.

Desde la tabla clásica nos movemos hacia un lado, regresamos y luego hacia el otro lado.

Ahora ya sabes cómo fortalecer tus músculos abdominales. Al combinar ejercicios probados con cardio y ejercicio, rápidamente logrará resultados sorprendentes.

Abdominales duros, abdominales codiciados... ¿Un sueño? Si es un sueño, es bastante realizable tanto para hombres como para mujeres. Aunque hará falta mucho trabajo para darle vida. Los ejercicios para los músculos abdominales requieren un gran gasto de energía, pero la recompensa es digna: un vientre perfectamente plano. ¿Cómo se puede lograr esto?

Nuestros abdominales están sostenidos por dos tipos de músculos: el recto y el oblicuo. El músculo recto desarrollado proporciona un vientre hermoso y plano, mientras que los músculos oblicuos están diseñados para fortalecer los costados. Cada uno de los tipos requiere un desarrollo individual: extirpar el estómago, pero, por ejemplo, simplemente levantarlo desde una posición acostada no funcionará.

Por sí solos, durante el día, estos músculos no se hinchan, como, por ejemplo, las piernas o los brazos que usamos constantemente: para fortalecerlos tendremos que dedicar tiempo a entrenar. Esté preparado para el hecho de que incluso los ejercicios más efectivos no traerán resultados inmediatos: elimine exceso de grasa y formar una bonita silueta no es tarea de un mes.

Si la parte superior del músculo recto se puede bombear con relativa rapidez, entonces la parte inferior no tiene prisa por fortalecerse. Y no es tan fácil apretar los lados. También cabe destacar que para los hombres esta tarea es mucho más factible que para las mujeres.

No hay discriminación, sólo un sabio mecanismo impuesto por la naturaleza: las mujeres tienen muchas menos terminaciones nerviosas en esta parte del músculo recto, por lo que no sienten demasiado dolor durante la menstruación y el parto. Además, se necesita una capa de grasa más ancha para la protección mecánica del bebé que se forma en el vientre de una madre embarazada. Un hombre, por supuesto, no necesita proteger ni proteger nada.

Dieta para unos abdominales perfectos

El ejercicio es fantástico, pero para deshacerse de la barriga y los costados hay que seguir una dieta, se mire como se mire.

Si tu objetivo es perder el exceso de grasa y no ganar masa muscular Al igual que los atletas profesionales o los culturistas, intente seguir algunas reglas simples:

Abajo los alimentos grasos, ahumados, enlatados y procesados, mayonesa y comida rápida;
abandone los productos horneados, el pan elaborado con harina refinada y blanqueada, el azúcar y los dulces. El chocolate amargo y la miel pueden servirle de consuelo en tal restricción, pero en pequeñas cantidades;
reemplace los carbohidratos rápidos en la dieta por lentos (papillas, frutas);
poner un tabú sobre las bebidas alcohólicas (su consumo provoca deshidratación), cualquier agua carbonatada, sal (retiene líquidos innecesarios en el cuerpo);
un párrafo aparte, que en mayor medida Se trata, por supuesto, de hombres: ¡nada de cerveza! Aquellos a quienes les gusta beber uno o dos litros de bebida espumosa por noche corren el riesgo de no tener cubitos duros, sino una barriga cervecera muy blanda;
Asegúrese de consumir al menos 30 ml de agua potable normal por cada kg de peso al día.

Balanceándose según las reglas.

Quitar el estómago y los costados solo es posible si todos los ejercicios se realizan correctamente. Independientemente de las técnicas efectivas que elijas como aliadas, debes tensar los músculos abdominales y no la espalda, las piernas o, por ejemplo, los brazos, como suele ocurrir con los principiantes, las personas francamente perezosas y aquellos que no distribuyen la carga correctamente. .

Para evitar esto, siga algunas reglas:

calentamiento - condición esencial: giros de cuello, movimientos de brazos, flexiones, estocadas, en las que dedicará 10 minutos además del entrenamiento principal, ayudarán a calentar los músculos, prepararlos para la próxima carga y protegerlos de posibles esguinces y lesiones;
demasiado activo ejercicios de fuerza más adecuado para hombres. Las mujeres prefieren el estiramiento muscular, que también aporta excelentes resultados;
La espalda en la mayoría de los casos debe ser redondeada. Estirarse formando una cuerda es inaceptable: está prohibido tensar la espalda y la zona lumbar;
cada ejercicio debe repetirse al menos 20 veces a un ritmo bastante rápido, aumentando gradualmente el número de repeticiones;
Haz los ejercicios lo antes posible. Y no te preocupes si tu velocidad al principio es muy lenta: con el tiempo dominarás los ejercicios más difíciles realizados a un ritmo rápido;
No puedes separar las rodillas hacia los lados; siempre deben estar alineadas con los dedos de los pies;
esfuércese por mantener los músculos abdominales constantemente tensos;
No descuides el estiramiento (esta regla también se aplica a los hombres): después de realizar el ejercicio, acuéstate boca abajo, apoya las manos en el suelo, levanta el torso con los brazos extendidos y dobla la espalda. Los músculos abdominales deben estirarse ligeramente. De esta manera proporcionas al cuerpo un flujo adicional de oxígeno, registras los resultados obtenidos y preparas los músculos para el siguiente entrenamiento.

10 mejores ejercicios

Estos ejercicios, diseñados tanto para hombres como para mujeres, te ayudarán a deshacerte de tu barriga y costados en tan solo unas semanas. La posición inicial en todos los casos es boca arriba.

Piernas levantadas y dobladas por las rodillas, manos detrás de la cabeza. Apriete ligeramente los músculos abdominales, levante los hombros del suelo utilizando el músculo recto del abdomen. Después de mantener esta posición durante 2 o 3 segundos, vuelve a bajar al suelo.
Levanta las piernas para que queden perpendiculares al suelo. Contrae los abdominales y utiliza los músculos abdominales para levantar las caderas del suelo. La espalda debe permanecer inmóvil.
Los pies están separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Estire el hombro hacia la rodilla opuesta, mientras el otro codo debe estar firmemente fijado al suelo. Una vez en el suelo, estira el otro hombro en dirección opuesta. Las partes deben participar.
Piernas levantadas y dobladas por las rodillas, manos detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales, levante suavemente los hombros, luego tire de una rodilla hacia el pecho, estire la pierna y levántela a la posición inicial. Cambia tu pierna.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Levanta los hombros y los omóplatos del suelo. parte superior torso. Después de mantener esta posición durante unos segundos, bájate hasta el suelo.
Las piernas están rectas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Usando los músculos abdominales, levante lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo, manténgalas en esta posición durante 2 o 3 segundos y bájelas con cuidado hasta el suelo.
Manos separadas. Las piernas rectas deben cerrarse y elevarse perpendiculares al suelo. Baje suavemente una pierna hacia un lado, asegurándose de que forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Casi tocando el suelo con el pie, regrésalo a su posición original. Haz lo mismo con la otra pierna. De esta forma fortaleces tus costados y ayudas al cuerpo a eliminar el exceso de grasa de las áreas problemáticas.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, pero esta vez baje las piernas no alternativamente, sino ambas a la vez, en una dirección y en la otra.
Las piernas se cierran y se levantan perpendiculares al suelo. Coloque las palmas de sus manos una encima de la otra. Levantando los hombros del suelo, intente alcanzar los dedos de los pies con las manos.
Manos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas perpendicularmente hacia arriba, dóblelas a la altura de las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Baje suavemente las rodillas dobladas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

Estos ejercicios sencillos, pero muy efectivos tanto para hombres como para mujeres, te ayudarán a eliminar el exceso de grasa, formar una hermosa barriga y unos costados esbeltos al máximo. términos cortos. Lo principal es no ser holgazán. ¡A por ello!

10/11/2014 00:44

Casi todas las niñas están familiarizadas con este problema cuando se dan cuenta de que su cintura ya no es delgada y sus costados han aumentado visualmente (y no solo) de tamaño. Mucha gente no le presta atención, aunque es bastante fácil afrontar estos problemas si empiezas a estudiar a tiempo.

Ejercicios de respiración para el abdomen: los ejercicios más fáciles para bajar de peso.

Uno de los más maneras simples eliminar el exceso de grasa en el estómago y los costados – ejercicios de respiración. Estos ejercicios realmente queman grasa y te ayudan a lograr la forma que deseas.

Entonces, ¿cómo se realizan estos ejercicios?

Ejercicio nº 1. Acuéstese boca arriba e intente relajarse por completo. Luego dobla las rodillas y respira lo más profundo que puedas. En este caso, debes inflar tu estómago. A continuación, exhalamos bruscamente y contraemos el estómago, al mismo tiempo que tensamos los músculos abdominales. Repetir este ejercicio debe ser 10 veces o más.
Ejercicio nº 2. Tumbado boca arriba, estira los brazos a lo largo del cuerpo y respira intensamente durante 10 segundos. Luego respire profundamente, contraiga el estómago y levante las piernas perpendiculares al suelo. Luego, sin inhalar, jale las piernas hacia el cuerpo con las manos para estirar los músculos de las piernas. Luego regresa a la posición inicial y exhala. El ejercicio se repite 10 veces, aunque la carga aumenta con el tiempo.
Ejercicio nº 3. IP (posición inicial) sigue siendo la misma: acostado boca arriba. Las manos deben colocarse debajo de las nalgas y las piernas estiradas. Respire rápidamente durante 10 segundos. Luego apriete los músculos abdominales y levante las piernas del suelo. Haz el ejercicio de tijeras (10 segundos) y luego tómate un breve descanso. Debes hacer 10 series hasta que tus músculos abdominales comiencen a "arder".
Ejercicio #4. IP: de pie contra una pared, presione la espalda contra ella. A continuación, respire profundamente y sienta la tensión en la zona lumbar, apoye la columna contra la pared. Luego, exhale con la misma profundidad para sentir que los músculos abdominales se tensan. El ejercicio también se repite 10 veces.
Ejercicio #5. IP – sentado en una silla, enderece completamente la espalda. A continuación, simplemente debes respirar profundamente desde el estómago, ya sea relajando o contrayendo los músculos abdominales. Realiza el ejercicio de 10 a 50 veces.

Ejercicios físicos para perder grasa abdominal – 10 opciones

Además de los ejercicios de respiración, también existen ejercicios físicos que tienen como objetivo la quema extrema de depósitos de grasa en el abdomen y los costados.

Además, estos ejercicios contribuyen a la aparición de los tan ansiados abdominales.

10 ejercicios efectivos para perder grasa abdominal

1er ejercicio. Sentadillas. Resulta que las sentadillas ayudan no solo a conseguir el trasero de tus sueños, sino también a fortalecer los músculos abdominales.

La condición más importante es la presencia de agentes de ponderación. Puede tomar una botella de agua de un litro; esto será suficiente.

2do ejercicio. Retortijón. IP: acostado boca arriba. Las rodillas están dobladas y los pies completamente apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante bruscamente el cuerpo y toque la rodilla derecha con el codo izquierdo, luego regrese a la posición inicial.

Repite el ejercicio, pero con el codo derecho y la rodilla izquierda. Repita hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos.
3er ejercicio. Bicicleta. Un ejercicio que todo el mundo conoce desde la infancia, que ayuda a eliminar no sólo la grasa de los costados y del abdomen, sino también las “orejas” de las caderas.

El ejercicio debe realizarse durante 2 a 5 minutos. Lea también:
4to ejercicio. "Tijeras rotas". El ejercicio se realiza acostado boca abajo. Las piernas se elevan ligeramente y luego se abren ligeramente hacia los lados y luego chocan entre sí.

Así, los músculos abdominales se activan y parte interior caderas.
5to ejercicio. Haga ejercicio con una carga. Para este ejercicio necesitarás cualquier peso (incluso puedes llevar una almohada). Acuéstese boca arriba y apriete una almohada entre sus pies. A continuación, levante las piernas a una altura pequeña para que la almohada no se caiga.

A continuación, empieza a dibujar círculos con los pies (primero los grandes y luego los pequeños). El ejercicio también se realiza hasta que los abdominales empiecen a arder.
6to ejercicio. Levantando el cuerpo. Un ejercicio abdominal típico. Asegure sus piernas (puede usar un sofá para este propósito), cruce los brazos sobre el pecho.

Luego sube y baja tantas veces como sea necesario hasta sentir una sensación de ardor en los músculos.
Séptimo ejercicio. Abedul (vela). Sí, este ejercicio también ayuda a eliminar el exceso de grasa abdominal. Debes permanecer en la postura del abedul durante 30 a 50 segundos.

Luego, respira profundamente unas cuantas veces y haz otra serie.
8º ejercicio. Hula-hoop. 5 minutos de giro del aro te ayudarán a conseguir una cintura ideal, recortar los costados y quemar kilos de más.

Puedes centrifugar durante 5 minutos, aumentando gradualmente este tiempo hasta media hora.
Noveno ejercicio. Tablón. Este ejercicio no sólo ayuda a eliminar la grasa del abdomen y los costados. Pero también tensa todos los músculos en general.

IP: acostado, como en una flexión, pero en lugar de las palmas, debes descansar sobre los antebrazos. El cuerpo debe estar tenso como una cuerda. Debes mantenerte en esta posición durante un minuto.
Décimo ejercicio. Sirenita. Este ejercicio con un nombre divertido ayuda a moldear tu cintura y eliminar la grasa de los costados. IP: acostado de lado, colocando ambas manos detrás de la cabeza. Las patas están conectadas entre sí y es necesario levantarlas del suelo.

Mantenga las piernas colgando durante diez segundos y luego bájelas. El ejercicio se repite 10 veces en cada lado.